Dansare, stiga upp! Förbättra hissen

Vackra "rena" ben lockar uppmärksamhet i dansen, gör att dansaren ser professionellare ut, eftersom snygga och exakta arbetsfot är en säker garanti för bra dans av hög kvalitet. Vissa turdansare har naturligtvis mer flexibla och formade fötter. Andra kan bara drömma om en sådan lycka. Idag pratar vi om hur man gör denna dröm till en verklighet.

Varför gör fötterna vackra så svåra?

Foten är en av de mest komplexa strukturerna i människokroppen. Så du förstår - en fjärdedel av alla benen i det mänskliga skelettet utgör benens ben! Tänk nu hur det här är en svår del av kroppen? Det är därför det är så svårt att förbättra fötterna, det är osannolikt att det kommer att vara möjligt att omvandla foten i form, även med stötdämpning. Förresten om formuläret. Vi får lite insikt i anatomin och förstår skillnaden mellan de två termerna: bågen och fotens uppkomst.

• Bågen är den mellersta delen av benstrukturen på fötterna, som går från hälen till tårna längs fotens botten.
• Lyftning är den upphöjda delen av fotens övre del mellan tårna och fotleden.

Att höja foten beror på vilken typ av båge som kan vara normal, hög eller låg. Det är lätt att bestämma, bara sätt foten exakt på golvet. Högbågen präglas av höjden av mitten av foten ovanför golvyta. Vanligtvis har de som har en hög uppkomst, vet om det sedan barndomen, för att de säkert hade (och fortfarande har) problem med valet av skor. Ett ben med hög lyft kan enkelt identifieras och visuellt - på fotens övre del kan man se ett litet tuberkul.

Att förändra benens struktur, det vill säga att göra någonting med fotens båg, kommer att vara problematisk, om inte omöjligt. Men i uppgången kan du fungera bra och förbättra sin form. Om du nästan inte har någon lyft av naturen, så lyser baletten "birdie" inte för dig, men det är fortfarande möjligt att ladda fotens muskler och ge dem en viss form.

Övningar för att lyfta foten

Om du vill ha "ballett" ben, starka och vackra fötter som kommer att se bra ut i vilken position som helst, måste du arbeta. Tålamod, tålamod och återigen är tålamod en oumbärlig följeslagare av denna process. Det finns ganska många övningar för fötterna, det finns även speciella simulatorer för lyftning, vi erbjuder bara några idéer för att skapa ditt eget komplex, effektivt, enkelt och gratis.

Kom ihåg att före en uppsättning övningar är det nödvändigt att värma upp och värma upp fötterna. För att göra detta kan du hoppa på ett rep i olika steg eller, till exempel, gå igenom en variation av rumba.

Övning 1

Sitt ner, lås foten med händerna - håll hälen och de andra tårna med en hand. Tryck sedan på dina fingrar och dra den här delen av foten ner mot hälen. Var försiktig, inga jerks, bara släta spänningar, annars riskerar du att skada ligamenten. I denna position ska du känna en sträcka i stigningen, stanna i denna position i 15-20 sekunder. Det är nödvändigt att göra 3-4 tillvägagångssätt.

Övning 2

Du behöver en handduk för denna övning. Lägg en handduk på golvet, stå på kanten och prova tårna för att flytta handduken under foten, bara arbeta med fingrarna och stanna på ett ställe. Fortsätt tills handduken är fullständigt skrynklig under dina fötter. Gör övningen långsamt och håll i varje grepp med fingrarna i minst tre sekunder. Upprepa träningen 3-4 gånger.

S. S. Ju större handduken du tar desto bättre kan du arbeta med fötterna.

Övning 3

Stå på trappstegen med kuddar av båda benen, klackarna ska hänga ned från kanten av stegen. Sänk långsamt dina klackar på 5 räkningar och håll din position för 10 räkningar. Stig sedan till 5 konton och håll 10 konton igen. Du bör känna en sträck i Achillessenen när du sänker och höjer dina klackar. Upprepa träningen 5 gånger. Personligen föredrar jag att göra denna övning på ett ben för att fullt ut koncentrera mig på att träna varje fot.

Övning 4

Denna övning kallas fotrull, och det är inte alls namnet på en japansk maträtt. För att utföra behöver du en tennisboll, en golfboll eller en massageboll. Sitt på stolen och lägg bollen på golvet. Håll ditt knä i rätt vinkel och lägg foten på bollen. Rul sedan bollen från tårna till hälen och räta ut knäet. Gör övningen långsamt och se till att du masserar varje del av foten. Gör två minuter för varje ben.

Övning 5

Sprida små föremål (pennor, raderare, godis, etc.) på golvet och hämta dem från golvet med tårna. Denna övning kommer att bidra till att maximalt inkludera hela foten i arbetet, eftersom du kommer att använda olika muskelgrupper.

Övning 6

Sitt på golvet, sträck dina ben eller korsa benen, alternerande sträck dina fötter i olika riktningar, känna spänningen. På mig själv, från sidan till sidan. Låt fötterna fungera.

Övningsnummer 7

Stå upp, stiga upp på tårna, stanna kvar i några sekunder på toppunkten, gå ner. Upprepa denna övning från 30 gånger, gradvis öka belastningen. På så sätt kan du träna båda benen på en gång eller växelvis.

Glöm inte att träna fötterna, som i själva verket i träning av andra delar av kroppen, är huvudämnet regelbundet. Bara på detta sätt, i små steg, kommer du att komma till en förtjusad dröm - de vackra fotspåren i den "riktiga balansen". Lycka till!

Ballett uppstigning

Att lyfta foten är inte mindre viktig än de vyvorotnosta benen. Foten, anatomiskt och funktionellt komplex, är stöd från människokroppen och vårfunktionerna och jämviktsregulatorens funktioner utförs, det bidrar till avstängning av kroppen när man går, springer, hoppar. Och i danser spelar det också en betydande estetisk roll och skapar med sin långsträckta hiss med det förlängda benet, en komplett linje i dansens figur.

Den anatomiska strukturen särskiljer foten normal, välvd och platt. Foten har två längsgående bågar: intern och extern. Den inre (våren) har en höjd av 5 - 7 cm, den yttre (stöd) är ca 2 cm. Foten har en tvärgående båge. Plattningen av de längsgående och tvärgående bågarna manifesteras i plana fötter. Denna defekt påverkar lektionerna i koreografi. Med en liten plattfotighet med hjälp av målinriktad träning, är det möjligt att förbättra fotens bågar. Lyft foten är en bock av foten tillsammans med tårna. Lyftets form beror på strukturen och elasticiteten hos dess ligament. Det finns tre former för att lyfta foten: hög, medelstor och liten. För att förbättra fotens lyft kan man använda parkettgymnastik.

Här är några övningar för utveckling av en vacker balettlyftning.

Övning 1
Startposition: Sitter på golvet, ben sträckt ut framför honom. Dra fötterna och fingrarna så mycket som möjligt bort från dig själv i punktpositionen, och lägg sedan dem i flexpositionen, dra fingrarna igen och lyft så mycket som möjligt mot dig själv. Upprepa 20 gånger.

Övning 2
I. p.: Samma som i den första träningen. Nu delar vi upp rörelserna - böjer fingrarna separat, arbetar separat med hiss (dra upp hissen, lämna fingrarna på oss och dra åt fingrarna). I omvänd ordning av samma mönster - först sträcka fingrarna på sig själva och lyft sedan helt. Upprepa 10 gånger och försök att göra det också, bara i omvänd position.

Övning 3
Ip.: Sitter på golvet för att låsa benet på ett ben sträckt till gränsen och med ansträngning att locka till sig själv (försök att inte "vrida" uppgången). Håll foten i denna position i 10 sekunder, ändra sedan benet. Gör detsamma i flexpositionen, utan att böja knäna. Upprepa 5 gånger.

Övning 4
Ip.: Sätt dig ner, rör på klackarna, händerna vilar på golvet. Förböj benen på knäna och återgå till startpositionen. Försök att hålla din kroppsvikt inte bara på stigningarna, men också på dina händer (för säkerhet). Upprepa 10 gånger.

Övning 5
IP: förlita sig på ett bens knä och uppkomsten av den andra, "tryck" hälen med händerna framåt. Övning förutom att lyfta väl utvecklar den välskötta "fågeln". Håll i några sekunder, byt benen.

Övning 6
Gör ett plagg i andra läget med fingrarna. Håll ett tag i läget läget och återgå till startpositionen. Glöm inte att göra ett plagg på inverterad position, följ rätt kroppsställning. 10 squats kommer att räcka till.

Övning 7
Ett bevisat sätt att förbättra hissen är att sträcka den med en soffa, ett batteri och andra föremål som du kan lägga på. Om känslorna inte är intensiva, lägg till ett "lager" - en bok eller något annat plattobjekt under hälen. I denna position måste du vara från 2 till 10 minuter.

Övning 8
Battment tendu i traditionell utförande. Mycket effektiv "uppfinning" för utveckling av höglyft. Under utförandet, se till att foten sträcker sig till gränsen vid den extrema punkten och vrid foten maximalt.

Ett urval av övningar som tagits på webbplatsen: Dansens fasetter. En mycket användbar resurs, vi rekommenderar =)

Vi påminner också om att vi har en särskild grupp i VC i ämnet. Vi bjuder in: Lovers of Lifting och X

Ballettfotlyftning

Faktorer som beaktas vid val av barn för koreografi.

När man väljer barn för klasser i en koreografisk grupp eller en barnkolettskola, uppmärksammar de sökandens externa scendata och kontrollerar även hans yrkesmässiga fysiska data, såsom benvy, benstillstånd (inklusive lyft), danssteg, kroppsflexibilitet, hoppa.
Det rätta urvalet av barn för att lära sig att dansa och den framgångsrika lösningen av uppgifterna för utbildningsarbete är endast möjlig med noggrann studie av deras anatomiska, fysiologiska och psykologiska egenskaper. Detta gör att du kan göra färre fel vid mottagandet. Ett differentierat tillvägagångssätt för barn med olika åldersutvecklingsnivåer i utbildning och utbildning kan ha en betydande pedagogisk effekt.

Kroppsfördelningar

HÅLLNING

FOOT RETURN

Inte obetydlig term i balletten - uppkomst.
De börjar utveckla det bokstavligen från första steget, och inte alla kan utveckla det till perfektion.
Om ballerina inte vrids så ser rörelserna ut och är klumpiga.
Benens vridning är förmågan att vrida benen (lår, ben och fötter) till en dehorspositionen (utåt), när med låren, låren och benen med rätt inbyggd kropp vrids med sin inre sida.
För att bestämma barnets benvändning sätts barnet till maskinen och placeras i position I, håller kroppen i upprätt position och ber honom att sätta sig djupt ned och riva av klackarna gradvis så att höfterna öppnar sig så mycket som möjligt (supinerat), det vill säga att de erbjuder sig att göra en stor plie. Med händerna på höfterna strax ovanför knäna och hjälpa barnet att öppna sig kan man se om han gör det enkelt eller med svårighet. Med en bra naturlig vyvorotnosti ben går båda knäna fritt till sidorna längs axelbandets linje och höftdelen och höfterna bildar en rak linje med knäna. Med otillräckligt ben vyvorotnosti knän när hukar öppet, och gå framåt, och ingen ansträngning kan inte öppnas.
Ett ytterligare test av omkastningen utförs genom att utöva en träning, den så kallade "grodan", som utförs medan du ligger på ryggen genom att dra fötterna upp till skinkorna med efterföljande öppning av höfterna på sidorna. Om knäna är fria att klibba på golvet betyder det att sökanden har en vyvorotnost i höftfogarna (det är nödvändigt att se till att det inte finns någon nedböjning i nedre delen).
Omsättning av benen i höftledet kan kontrolleras på annat sätt. Barnet stiger sidled till maskinen i position I och klibbar med en pinne. Då höjer läraren sitt ben till sidan med 900 och försiktigt drar det tillbaka, medan det är nödvändigt att se till att benet bibehåller sin inverterade position. Om ett barn inte har tillräckligt med benvändning behåller hälen och foten, när den dras in, inte fotens omkastning av hela foten.
Vid bestämning av kräkningar av benen bör uppmärksamma:

• på höftledets struktur - på graden av benets överensstämmelse, det vill säga på hela benets (lår, tibia och fot) förmåga att ta en omvänd position;

• på möjligheten att utveckla benkropp på grund av aktiva och passiva kräkningar av benen;

• Överdriven böjning i knälederna (uttalade X-formade ben), som ibland orsakas av svaghet i det ligament-muskulära systemet och negativt påverkar lektionerna i koreografi.

Dansens svängande eller supingposition under dansen ger konstnären möjlighet att fritt utföra rörelserna i den klassiska dansen och skapa förutsättningar för denna tolkning av den koreografiska ritningen som uppfyller lagen om konstnärlig uppfattning och skönhetslagarna. Kombinationen av naturlig och utvecklad i klassrummet vyvorotnosti benen med lätt steg förvandlar dansen till ett riktigt fängslande skådespel. Vändande ben gör att du kan förbättra tekniken, hjälper till att utveckla en sådan kvalitet som artistry.
Den stora rörligheten hos benen förklaras av det faktum att när benen är utvändiga i position är den större vridningen av femuren inte utanför, men bakom höftledet, vilket eliminerar benhinder för benet att utföra stora amplitudrörelser. Därför kravet på en bra vyvorotnosti ben - en absolut nödvändighet för klassisk dans.
Benens ligament i nedre benen påverkas av knäledens ledband, så att man uppmärksammar deras tillstånd och möjligheten att sträcka knäledets inre ligament med speciella övningar.
Vyvorotnost ben beror på två viktiga faktorer.
Först, från höftledets struktur. I vissa fall är acetabulatet plattat och i andra skiljer sig det i djupet. Ju djupare lårbenet tränger in i venhålan, och ligamenten som fixar lårbenet i acetabulum är styvare, desto mindre är de femorotnosta benen och omvänt, hos barn med goda vyvorotnosti ben är venhålan platt och ligamenten är elastiska.
De naturliga vyvorotnost fötterna beror också på placeringen av acetabulum. I vissa fall väntar de framåt, och i andra, mer till sidan. Om de acetabulära kaviteterna är belägna vid sidorna, kan man ens med lårhuvudet djupt i det ihåliga av ett sådant barn förvänta sig en genomsnittlig vändning av benen, och elastiska, smidiga ledband hjälper till att uppnå en god supination (vridning) av låret. Om de acetabulära hålen är vända mot varandra, nära varandra och huvudet på femurbenen planteras djupt i dem, gör den här anatomiska benstrukturen barn professionellt olämpliga för att utöva koreografi, eftersom amplituden för benens rörelse är begränsad.
För det andra beror benen på benen på den framtida dansarens ben. Bildningen av benet och foten hos barn slutar vanligtvis vid tolv års ålder. Vid denna tidpunkt ändras barnets tår antingen utåt eller inåt ("clubfoot"). Och ibland med goda vyvorotnosti i låren finns det en dålig vyvorotnosti i benen och fötterna och omvänt med en bra vyvorotnosti i sken och fötter kan det finnas en dålig vyvorotnost i höfterna. Vid fritt kräkningar i låren med otillräcklig vyvorotnosti i ben och fötter, kan du uppnå rörlighet i knäleden och fotleden ("träna ut" sin vyvorotnost).

STOPP

"BALLET STEP"

Kroppens flexibilitet

HOPPA

BEHANDLINGSKOORDINERING

Bland motorfunktioner är samordning av rörelser av särskild betydelse för dans. Det finns tre huvudtyper av samordning: nervös, muskulös, motorisk.
Den nervösa samordningen kännetecknas av en känsla av rytm, balans, olika ställningar, hållning etc. de kan fixas i minnet. Memoriserande rörelse, professionellt minne är en av särdragen för samordning, beroende på det visuella och vestibulära apparatens och andra organers arbete.
Muskelkoordinering präglas av muskelgruppsinteraktion, vilket säkerställer kroppens stabilitet (när man går, kör och rör sig).
Motorkoordinering är processen att koordinera rörelserna av kroppsförbindelser i rymden och i tid (samtidiga och sekventiella).

MUSICAL RHYTHMIC COORDINATION

STABILITET

temperament

När du lär barn att dansa är det nödvändigt att veta vilken typ av högre nervös aktivitet som psyken till detta eller barnet hör till.
Det finns fyra typer av högre nervös aktivitet hos en person:

• Sanguine temperament - stark, balanserad, smidig
• Choleriskt temperament - stark, obalanserad, smidig
• Flegmatiskt temperament - stark, balanserad, inert;
• melankolisk temperament - svag
Av de fyra typerna av temperament anses sanguine och choleriska människor vara de mest lämpade för dans, och de phlegmatiska personerna kräver speciella, individuella lektioner.

Normal (korrekt) hållning och hållning med avvikelser
a - normal (korrekt) hållning; A1 - normal (korrekt) hållning i profilen;
b - stoop (kyphosis); inböjning i nedre delen av ryggen (Londosis); (d) asymmetri av scapula (mindre skoliär);
d - X-formade ben; e-O-formade ben

Fothiss

Vad är en fotlift?

Att lyfta foten är inte mindre viktig än de vyvorotnosta benen. Foten, anatomiskt och funktionellt komplex, är stöd från människokroppen och vårfunktionerna och jämviktsregulatorens funktioner utförs, det bidrar till avstängning av kroppen när man går, springer, hoppar. Och i danser spelar det också en betydande estetisk roll och skapar med sin långsträckta hiss med det förlängda benet, en komplett linje i dansens figur.

Varför ska du lyfta foten även om du inte är dansare eller gymnast?

Först av allt, för hälsa och din egen säkerhet!

Med en något förlängd lyft är foten mer utsatt för skador (sprains, blåmärken etc.) som i regel uppstår plötsligt och oväntat.

Eller till exempel badar du i havet / behållaren och du börjar minska foten så att den blir okontrollerbar. Detta beror på det faktum att musklerna i foten är för begränsade och att överdriven spänning uppstår när spänningen appliceras. För att förhindra att detta händer bör du engagera sig i att sträcka foten.

Stretching fotens uppkomst, till och med envis träning - ganska utmaning. Många koreografer och lärare är benägna att tro att det är nästan omöjligt att ändra fotens form, vilket innebär att du måste acceptera det som har kommit från naturen.

Det är emellertid inte nödvändigt att lägga fram sådana åsikter. För dem som utövar balett, dans eller gymnastik är det särskilt viktigt hur foten ser ut och hur mobil det är.

Övningar för att sträcka fotens lyft till några ger ett bra resultat med systematiska träningar som sträcker foten.

Förstärkning av fotens muskler med elastisk tejp

Den anatomiska strukturen särskiljer foten normal, välvd och platt. Foten har två längsgående bågar: intern och extern. Den inre (våren) har en höjd av 5 - 7 cm, den yttre (stöd) är ca 2 cm. Foten har en tvärgående båge. Plattningen av de längsgående och tvärgående bågarna manifesteras i plana fötter. Denna defekt påverkar lektionerna i koreografi. Med en liten plattfotighet med hjälp av målinriktad träning, är det möjligt att förbättra fotens bågar. Lyft foten är en bock av foten tillsammans med tårna. Lyftets form beror på strukturen och elasticiteten hos dess ligament. Det finns tre former för att lyfta foten: hög, medelstor och liten.

Hur man utvecklar en hiss? Ballerinas nåd, eller dra fötterna effektivt

Den graciöst sträckta sockan "som en ballerina" - den berömda "höjningen" av foten - är en särskild egenskap och stolthet för varje professionell dansare. Men även om du utövar pole-dans eller bandspel på amatornivå, kan du inte göra det utan att föda dig bra: alla delar av "feminina" riktningar kräver smala, perfekt sträckta ben. Därför talar vi idag om sätt att snabbt och effektivt utveckla hissar.

Övningar för att sträcka foten

De mest effektiva övningarna för lyftning:

1. Vi står raka. Vi lägger en fot på uppgången och trycker försiktigt på golvet i riktning mot "framåt" till en känsla av spänning. Vi håller 2-5 minuter, och vi lägger en fot på en socka, vi drar i riktning framåt så mycket tid.
2. Vi sitter på golvet och drar benen framåt. Alternativt sträcker vi båda strumporna på oss själva och bort från oss själva, vi håller dem i sträckt tillstånd i 15-20 sekunder. Vi avkopplar cirkulära rörelser och upprepar 2-3 gånger. Vidare upprepar vi samma rörelser, men med fötterna vända utåt och inåt.
3. Böj ett ben till en sittande position. Dra åt den andra till gränsen, ta en socka med handen och dra den mot dig, håll i 10-15 sekunder. Vi böjer arbetaren mot sig själv, sträcker och lyfter lyften mot sig själv och håller hälet för större motstånd. Upprepa 3 gånger.
4. Vi går på alla fyra, sitta ner med våra skinkor på strumporna som pressas till golvet. Vi rinner av knäna från golvet, vi stiger upp på de sträckta klättrarna och armarna. Håll 15-30 sekunder 3 gånger.
5. Vi letar efter en plats med ett ganska brett gap nära golvet, där du kan hålla tårna - en soffa, en garderob, ett batteri osv. Vi sitter på skinkorna, sträcker benen och trycker i spåret, drar i 3-5 minuter. Om spänningen är svag eller frånvarande lägger vi en bok eller en kudde under klackarna.

Fotförstärkning

Fötter och fotled - en av de mest känsliga och traumatiska zonerna, eftersom de har en stor belastning. Minska risken för skador och sprainer i träning kommer att hjälpa speciella övningar för att stärka musklerna:

• Vi värmer cirklar med fötterna före varje träning - både sträcker och dansar.
• Vi står exakt, vi utför 30-50 långa stigningar på strumpor 2-3 gånger.
• Klättra tårna och gå i en rak linje, eller sakta uppför trappan - 3-5 minuter.
• Vi går i en cirkel, först på utsidan, och sedan på insidan av foten - 1-2 minuter.
• Vi går upp på plana fötter och försöker flytta runt genom att "raka" med våra fingrar, utan att böja knäna - en halv minut. Det är lämpligt att inte utföra på för hårda ytor, för att inte undvika smärtsamma känslor vid fingertopparna.
• Vi sitter på golvet, drar benen framåt och gör långsamma vågiga rörelser med tåren i fram- och bakåtriktningen från oss - 20-30 gånger i 3 steg.
• Vi hoppar försiktigt på strumpor 20-30 gånger i 2 uppsättningar. Aldrig utan att värma upp!

Rätt näring

Tyvärr beror hastigheten på sträckning inte bara på uppvärmning, frekvens och intensitet av träning. Ibland rör processen sig för långsamt på grund av musklerna och ledernas försvagade struktur på grund av felaktig kost och brist på värdefulla näringsämnen.

Korrekt diet för effektiv sträckning av fötterna:

Stor mängd rent vatten. Den universella regeln för stretching - vatten reglerar rätt metabolism och vatten-saltbalans.

Underlåtenhet att steka och salta. Sådana diskar ökar nivån på natrium, gör ledbanden och lederna mer styva, oändliga.

Fettsyror. Öka muskelens elasticitet hjälper mättade fettsyror, vegetabiliska oljor, nötter, ost och fisk.

Svavelhaltiga aminosyror. För framställning av "proteinflexibilitet" av kollagen behöver kroppen också svavelhaltiga aminosyror. Innehållet i vetex, broccoli, vitlök, äggulor, rödpeppar och mandel.

Dansarens fiende - klubbfot

Det händer ofta att en dansare med en bra stretch och rätt näring fortfarande inte kan utföra elementen snyggt - på grund av den tidigare obemärkta infödda klubbfoten, som kanske inte syns tydligt före starten av allvarliga aktiviteter. Men om du hittar ett liknande problem - oroa dig inte! Detta kan korrigeras av övningar:

1. Vi sitter med ben förlängda. Med ena hand håll shinnen, rotera den andra försiktigt foten i ytterriktningen. Upprepa 2 besök 10-15 gånger på varje ben.
2. I samma position lägger vi fötterna ett brett elastiskt band och sträcker det och lämnar klackarna stängda. Upprepa 10-15 sekunder för 3 samtal.
3. I stående position blir vi fötterna på en platt stång på 10-15 cm, som håller väggen, bordet eller fönsterbrädan med våra händer. Vi stiger, håll klackarna på 10-15 sekunder, vi faller. Upprepa 15-20 gånger.
4. Startposition - fötterna i form av bokstaven V. Från det börjar vi gå framåt med "sillbenet". Vid varje steg tittar foten på framfotens baksida, men mellan fötterna är hälften av axelns bredd.

Ortopedister rekommenderar också dig att utföra dessa övningar för att förhindra klubbfot och förbättra gången.

Vi inbjuder dig till enskilda pole dance classes och sträcker till vår studio i centrala Moskva. Vi ser till att våra studenter är i bra form, vi lär oss att smita på sig, vi hjälper till att hitta en bra stretch och en stor lift!

Läs vidare:

Hur snabbt får man på splittringarna? Hur får man en flexibel rygg och plastkropp? Ta din tid, lyssna på din kropp och arbeta själv regelbundet. Nedan finns åtta regler för bra stretching för splittringar och för hela kroppen, hur man organiserar träning, var man ska börja och hur man gör det riktigt effektivt. Vi använder aktivt alla dessa regler i stretching classes i vår studio i Moskva.

Stretching klasser i Moskva för nybörjare har sina egna regler. Det är viktigt att välja en effektiv och samtidigt sparsam läroplan. Nybörjare passar bäst statisk och passiv sträckning. Vad är det

Först verkar det som nybörjare att det ligger nära garnet - de första centimeterna försvinner mycket snabbt, och vid varje träning går benen ner ner och ner till golvet. Men det kommer en tid när det bara förblir en bit till det nådda nollet - och inte att sjunka genom botten och eventuella försök att vrida benen förrädiskt i olika riktningar! Låt oss prata om hur man utvecklar våra leder så att klyftorna är snygga och nivåer.

artiklar

Den berömda "kattens nåd" och vackra, självsäkra rörelser i dansen är direkt beroende av dansarens flexibilitet, vilket är anledningen till att stretchningen

Vackert poledanselement som kan utföras både i statik och i dynamik. Hur man utför. En av

"När du älskar, vet du inte, när du vet, du älskar inte." Detta kända ordstäv är en annan bekräftelse av det eviga

Element pole dance medium nivå av komplexitet. Hur man utför. En av de vanligaste utgångarna till detta element är från

Många människor uppmärksammade den magnifika plasten och förmågan att äga tjejer som dansar på pylon. Inte i man

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Vår adress: Moskva, 2 Pavlovsky Lane, 13.

E-post: [email protected]. Alla rättigheter förbehållna. När du kopierar en aktiv länk till webbplatsen är obligatorisk 1366.ru.

Dansens fasetter

Dansblogg

Hur man utvecklar en balettfågel?

Det är omöjligt att förbli likgiltigt för dessa magnifika fåglar, fladdrande i ballettföreställningar. Varje nu och då suger de in i luften, landar och är redo att ta av igen...

Den korrekta vackra böjningen av foten av ballerina är den så kallade "balettfågeln". Formeln för den älskade fågeln är enkel: en mycket hög lyft + perfekt vyvorotnost, medan hälen är framåt och fingrarna dras tillbaka. När en dansare visar en vackert och korrekt krokig fot, blir det tydligt hur mycket ansträngning och ansträngning hon lagt i dansen. Min vän kallar dessa fötter "bananer" (böjningens böjning liknar verkligen en banan). Men om dina är "gurkor" hittills borde du inte förtvivla, göra en ballettövning och att utföra vissa övningar kan vara mycket nära den önskade birdieen!

Förvänta dig inte att bygga en fågel på 3 dagar, detta kräver systematisk träning. Men redan efter de första klasserna kommer du att känna hur mycket din cou de pied har förändrats och att det är mycket lättare för dig att hålla ditt ben i en ansträngd och vänd position! Förresten, dessa övningar är mycket enkla - du kan göra dem hemma. Allt som krävs är en önskan att arbeta på dig själv.

bracing

I tidigare artiklar beskrivs det i detalj hur man drar de svårtillgängliga platserna för att lyfta foten. Du kan använda dessa övningar eller - sitta på golvet, ta en fot i dina händer - med en hand på uppgången (benet nära tummen), den andra av hälen. Dra upp hälen och upp motsatt väg till golvet. Denna procedur kallas också "bryta uppstigningen", även om det inte är nödvändigt att bryta något - det räcker att stanna kvar i denna position i 10 sekunder och upprepa 3 gånger.

Tabell motsatt

Vi vilar med våra händer på golvet, vi lägger våra fötter på våra halvfingrar samtidigt som vi försöker att förlänga hissen så mycket som möjligt, vi rullar inte hälen ut, vi håller den tydligt ovanför tummen. Passera kroppens vikt på fingrarna, fortsätt sedan till stigningarna. Försök att inte skarpa foten på dina fingrar och rulla den. Det är mycket viktigt i denna övning att kontrollera läget hos hälen, för om det börjar kollapsa, kommer fågeln att misslyckas.

Fjäril på tårna

Sitt på golvet, fötterna tillsammans, knäböj ner på golvet. Vik händerna runt dina anklar och håll dina klackar ihop, lägg fötterna på dina halva tår. Dra åt knäna jämnt till golvet och skjut dina klackar framåt, samtidigt som du stannar på tårna. Det är viktigt att hålla din hållning rak. Du måste sitta i den aktuella positionen i minst 1 minut.

"En kopp te"

I en stående position, öppna din fot ut 45 grader. Tänk dig att på fotens båg är en kopp te. Detta gör att du kan känna din fot i ett horisontellt plan. Det betyder att du måste vrida hälen så mycket och lägga fingrarna på golvet så att en kopp kan hålla fast vid foten. Håll benet i denna position i 5-10 sekunder, byt benet. Gör 3 tillvägagångssätt.

Soft roll

Stanna bara, lägg en fot på ditt halvfinger, ge henne din vikt, rulla sedan försiktigt foten och öka din vikt igen. Skjut hälen framåt så långt som möjligt, låt inte den falla tillbaka, håll spänningen. Fixera läget i 5-10 sekunder, upprepa med det andra benet. Nog 5 repetitioner.

Omvänd spänning

Motion är som en "kopp te". Skillnaden är att vi fortfarande arbetar med våra fingrar. Övning hjälper till att känna fingrarna isolerade från hissen, vilket ger möjlighet att bättre kontrollera din fågel. Stärka också fotens fotbåg, vilket är nödvändigt för "fågeln". Sträck ditt ben ut och höja 45 grader. Dra nu bara på fingrarna, samtidigt som du håller en sträckt hiss och inverterad häl. Håll i 5-10 sekunder och dra igen. Gör övningen tills dina fingrar står upp och upp, men inte mindre än 5 uppsättningar.

SUR LE COU DE PIED

Det är dags att kolla våra birdies. Bäst av allt är fågeln synlig i sur le cou de pied. Gör alla tre variationerna av denna position vid stödet - i framsidan, den främsta, i ryggen. Glöm inte de gyllene reglerna. I "villkorlig" position - berörs lillfingret i ankeln; Ställ i varje position i minst 10 sekunder. Det är allt - beundra din fågel!

Om du gillar övningarna - dela artikeln med dina vänner! Läs mer om utvecklingen av yrsel här och om utvecklingen av återhämtning i den här artikeln.

Fothiss

Foten är en distal del av nedre extremiteterna och är en uppsättning i kontakt med jordens yta och tjänar till att stödja en person när han går och står. Den del av foten som är i direkt kontakt med marken kallas foten eller sulan.

Strukturella egenskaper

Benens benstruktur är uppdelad i tre sektioner - främre, mellersta och bakre. Framsidan är tåren och fotplattan längst ner, den mellersta delen är faktiskt bågen, och hälområdet hör till bakstycket.

Öppen är en del av foten, som normalt inte rör jordens botten och bildar en ökning ovanifrån. Vaults utför en dämpningsfunktion som är nödvändig för att skydda lederna och ryggraden från stress. Bildandet av ett barns kropp kan slutföras med 5 år eller senast upp till 10 år.

Att höja foten beror på vilken typ av båge som kan vara normal, hög eller låg. Bestäm det är enkelt, du behöver bara lägga en fot precis på golvet. Högbågen präglas av en signifikant höjning av fotens mittdel bakifrån ovanför golvytan.

Hos människor med högbåg är det en svag pronation, det vill säga foten under gång eller körning, som den, kollapser utåt. I detta fall överförs en del av lasten från tummen till de två sista. En hög fot med otillräcklig pronation är benägen att sprains och kan orsaka obehag i knäna.

Om bågen är låg är fotens sålunda nästan helt på golvet, det finns ingen fysiologisk böjning. Foten ser platt ut, vilket är mycket märkbar, och när man går, faller huvudbelastningen på framdelen, speciellt på tummen. Som ett resultat ökar sannolikheten för valusdeformitet när förstafingret börjar avvika inåt.

Med plana fötter finns det överdriven pronation, foten vrider inåt. Detta leder till överdriven kontakt med ytan på golvet eller marken och minskar effektiviteten hos gastrocnemius-musklerna.

Det är värt att notera att den vanligaste är normalt valv, där foten inte snedvrider biomekaniken när man går och andra rörelser.

Hur känner du igen din typ

Ett noggrant och snabbt svar på frågan om höjden på bågen kan erhållas när man besöker ortopedkirurgen eller traumatologen. Det finns också sätt att bestämma vilken typ av valv hemma - det våta testet är den mest kända och exakta.

För att utföra en våt deg behöver du papper och vatten, men du kan använda grädde eller smör istället för vatten. Solens fötter ska blötläggas i vatten eller spridas med tjock grädde (olja) och stå sedan på ett ark av färdigt papper. Benen ska vara raka och raka, i en naturlig position.

De mottagna utskrifterna kommer att berätta om eventuella avvikelser eller bekräfta att allt är bra med dina fötter. För att dechiffrera resultaten är det nödvändigt att dra en linje från tummets mitt till hälen och den andra vinkelrätt mot den första från den smalaste punkten där skåret smalnar så mycket som möjligt. Mät sedan längden på båda linjerna.

Normalt bör längden på en kortare linje som löper vinkelrätt vara något mer än hälften av den totala fotlängden. Och hur man bestämmer fotens uppkomst, om båtens egenskaper redan är kända? Mycket enkelt: En högkropp av foten motsvarar en högbåge, med plattfotighet en platt, låg stigning observeras.

Det är värt att notera att med tidig diagnos av flatfoot kan barn korrigeras, vilket inte kan sägas om deformiteten hos vuxna. Du kan dock minimera effekterna av plana fötter genom att välja rätt skor. Det kan vara en ortopedisk modell eller en vanlig, som motsvarar storleken och har speciella innersulor.

Ortopediska insatser i skor (innersulor, hälkuddar) ger fötterna ett tillförlitligt stöd, jämn belastningsfördelning. När du använder ortopediska anordningar kommer benen att bli mindre trötta, och smärtssyndromet slutar oroa dig.

För att klargöra diagnosen i medicinska institutioner används metoder som plantografi, podometriya och röntgenstrålar. I de flesta fall räcker det med att utföra det senare, röntgenstrålar är vanligtvis gjorda i två utsprång - en rak linje och en sida.

Metoder för att öka fötternas uppkomst

Trots den komplexa strukturen och rörligheten har den mänskliga foten stor styrka. Kanske är det här orsaken till svårigheterna i försök att öka återhämtningen.

Det är inte alltid möjligt att uppnå önskad effekt vid sträckning av fötterna, även trots hård träning. Vissa experter på detta område tror att det i princip är omöjligt att ändra benens form.

Allt är dock inte så hopplöst som det verkar vid första anblicken, för mycket beror på en fysisk personers fysiologiska egenskaper. Därför är det speciella övningar och simulatorer för dem som vill stärka fotens och tårens flexormuskler, för att sträcka ryggen.

Det är ganska möjligt att göra fotens båge mer flexibel och ge den en vacker böjning genom att utföra följande gymnastiska komplex:

• går på tårna i några minuter;
• går på utsidan av fötterna;
• går på fötterna;
• ta föremål - sitta på en stol eller stol, hämta små saker (penna, penna) från golvet med tårna;
• skridskoobjekt - det är bäst att använda flaskor eller flaskor med deodoranter, hårspray, bollar eller kroppsbärar (gymnastiska pinnar). Du kan rulla föremål som står eller sitter;
• fördröja strumpor - det är mest lämpligt att dra strumporna som sitter, och det kan göras var som helst, på jobbet eller hemma;
• lägg din fot på en stol eller bänk, lyft ner den och skjut foten och dra saken framåt. Skarpa rörelser bör undvikas för att inte skada ledbanden.
• sitta på golvet, raka benen framför dig, lägg händerna bakom ryggen, sträcka dina strumpor. Maximal skjut upp foten utan att lyfta hälen. Ta bort fingrarna från den här positionen och sänk ner dem.
• Den ursprungliga positionen är densamma som i föregående övning. Dra dina fötter till dig själv och föreställ dig att en penna är klämd i fingrarna. Sedan fötterna tillsammans med en imaginär klämd penna för att dra i motsatt riktning, bort från dig;
• Sitt på golvet så att skinkorna låg på klackarna och fötterna låga med solarna uppåt. Håll dina klackar, lyft dina knän och stanna kvar i den positionen.

Går på tårna rekommenderas ytter- och insidan av foten i 5 eller 7 minuter, de återstående övningarna utförs 20 gånger. För att uppnå maximal effekt bör gymnastikkomplexet utföras dagligen.

Fotutbildningsutrustning

Ett alternativ till stretchövningar är speciella simulatorer, med vilka du kan förbättra flexibiliteten, sträcka senorna, stärka ledband och leder. Simulatorer används oftast av idrottare - konståkare, löpare, gymnaster och dansare. Det finns sådana anordningar i specialiserade rehabiliteringskliniker, där patienter som har genomgått skador eller kirurgiska ingrepp på underlivet, liksom lidande från muskuloskeletala sjukdomar, behandlas.

Simulatorn för att lyfta foten är en trä- eller plastplatta med speciella spår och upprepar benens fysiologiska kurvor. Allt du behöver göra är att placera din fot på plattan och fixa den med elastiken nedan. Det är nödvändigt att vara i denna position så länge som möjligt bestäms tid och graden av belastning oberoende.

På marknaden för medicinsk utrustning erbjuder vi även elektriska modeller av simulatorer som kan användas hemma.

Det är användbart för alla att göra övningar eller övningar på simulatorn, oavsett höjden på klättringen och andra funktioner hos fötterna. Förstärkning av fötterna med muskulatur-ligament kommer att medföra otvivelaktiga fördelar för hela organismens hälsa, eftersom ryggraden, de stora lederna och även hjärnans normala funktion beror på den korrekta funktionen av naturliga stötdämpare. Välsigna dig

Förmåga som krävs för att utöva klassisk ballett

På nyårssemestern gick du och ditt barn till nötknäpparen balett. Har din prinsessa blivit fascinerad av ballett sedan dess? Pointe skor, tutu, strålkastare, storheten av den stora ballerinaen skymtade hennes sinne. Kanske värt ett försök? Tunn, söt, tvåårig koreografi lektioner bakom ryggen. Plötsligt jobba?

Låt oss se vilken typ av fysisk data som krävs för tillträde till den koreografiska skolan. Erotik (övre och nedre), lyfter foten, sträcker, flexibilitet, koordination, musikalitet och artistry.

Omsättning - ett oumbärligt villkor för att utöva balett, dess grund, grunden för säkerheten. Den minsta avvikelsen från undervisningsmetoden är fylld med skador.

Fotens höga uppkomst är en nödvändig egenskap för ballett, särskilt för tjejer. Utan att lyfta, kommer de inte att kunna stå på pointe. På pojkar har det mer estetiskt värde.

Stretching (den beryktade splittringen) - en annan ballett dominant. Alla sorters arabesker, attityder ser bra ut med ett "högben". Här är det viktigt att höja benet ur vägen och i den första positionen. Då kommer det att se elegant ut.

Musikaliteten kontrolleras och erbjuder flickan att flytta till musiken med ett steg till polken, till pojken att gå längs marschen. Det är mycket viktigt foder. Även om de fysiska uppgifterna är ofullkomliga kan artistry tippa vågorna till sökandens sida. Vanligtvis uppnås den här uppgiften bäst hos barn som tidigare varit engagerade i amatöraktiviteter. Men det här är inte alltid ett plus. I icke-professionella studior gör de ofta blinda ögon på kvaliteten på träningens prestanda, kroppens, armar och bens korrekta position. Men konstnärliga gymnastikklasser kommer att ha en gynnsam effekt i inlärningsprocessen och hjälper dig att se till att det visas tillräckligt med tentamen.

Samordningsuppgiften är oftast en övning där armarna, benen och kroppen rör sig i olika riktningar och i sin egen takt. Detta objekt ses på nedlåtande, eftersom dess genomförande ofta hämmas av barnets spänning.

Tja, det sista. Uttrycket "Får inte födas vackert" gäller inte balett. Utseendet spelar en stor roll. Betona kroppens proportioner, ansiktets korrekta och uttrycksfulla egenskaper.

Klassisk ballett är hårt arbete. Dans bör vara en fråga om livet, driva in i bakgrunden personligt liv, underhållning, rekreation. Bara genom uthållighet, engagemang och självbehärskning kan du ta dig till världens ledande scener.

Hur sträcker man fotens uppkomst?

Foten är den distala delen av underbenen, som fungerar som ett stöd när du går, kör eller står. Den har en rörlig välvd design som utför en dämpfunktion. Människor som lider av flatfoot och andra deformiteter av metatarsusen, rekommenderas att göra övningar som syftar till att återställa formen på buen. Men innan du ökar fotens uppkomst, var noga med att bekanta dig med träningsreglerna. Överensstämmelse med tekniken garanterar avsaknaden av skador och överbelastning av fot och underbenets muskler.

Fotanatomi

Den lägsta delen av benen är bågen, som är ett stöd för rörelse. Sula är den del som kommer i kontakt med golvet, och motsatt sida kallas baksidan. På grund av de flexibla lederna har foten en hög elasticitet.

Den innehåller:

• Tarsus - ett stort antal ben som ligger mellan metatarsus och benens bonystrukturer. Det finns en fog mellan tibia och tibia och den här delen av foten, som kallas ankeln.
• Phalanges - långsträckta änglar som innehåller terminalen (distala), median och huvudsakliga (proximala) delar.
• Metatarsus - mitten av foten, som ligger mellan tårna och tarsusen. Innehåller fem korta rörformiga ben (pastaanaloger på armen).

I foten finns det många muskler som stöder tarsus, vilket ger flexion av fingrarna och rotation av sulan. På uppgången av bågen påverkar graden av utveckling av de interosseösa musklerna. Höjden på den välvda konstruktionen beror också på tonen i plantarmusklerna och närvaron av deformationer i benstrukturerna.

Hur man ökar fotens lyftning

Ju högre fotfot är desto bättre klarar avskrivningen. Att utveckla muskler och korrekta deformiteter i benen rekommenderas att utföra övningar som syftar till att öka tonen i de interosseösa och plantar musklerna. Läkare råder att höja foten med hjälp av speciella ortoser, bandage och andra ortopediska enheter.

Bestämning av höjd på typen av fotbåg

Innan du utvecklar fotens lyft, ta reda på vilken typ av det som kan tillskrivas. Medicinsk är en högbåg av foten inte normen. Sådana patienter har problem med fotens pronation, varför det blir starkt utåt när man går eller joggar.

Hur bestämmer du fotens uppkomst? Beräkna höjden på bågen kan vara enligt följande:

• stå på en plan yta utan att ta bort sulan från golvet;
• utan att böja knäna, håll ditt pekfinger i mitten av foten.

Testet görs först för ett ben, och sedan för det andra. Resultaten beror på hur du lyckades placera fingret under foten:

• 12-25 mm - normen (det finns inga problem med pronation);
• över 25 mm - hög lyfthöjd (hypopronering);
• mindre än 12 mm - flatfoot (hyperpronation).

Det rekommenderas inte att använda de övningar som beskrivs nedan med otillräcklig pronation av foten.

Använda specialverktyg

För att korrigera deformationer som uppträder vid tätning av tarsus kan ortopediska enheter användas:

• hälkuddar;
• finger splitting pad;
• bågstöd för att öka längdbågen;
• korrigatorer för mitten av sulan;
• kilar för att korrigera fotens vinkel.

Ovanstående ortoser rekommenderas att kombineras med genomförandet av speciella övningar som hjälper till att förbättra muskeltonen och lyfta foten. Med längsgående eller tvärgående planfot bör yrken kontrolleras av en ortopedist.

Övningar för att sträcka foten

Utveckling av interosseous och plantar muskelvävnad bidrar till att utveckla fotens skelettmuskler och öka sin lyft. Klassens effektivitet beror på träningsfrekvensen och läsförmågan hos belastningens fördelning på distalbenen.

Förstärkning av fotens muskler med elastisk tejp

Innan du utför styrketräning, gör en stretch och värm upp musklerna. Så du kan förhindra skador på lemmarna under träning. Under träning rekommenderas att man använder ett elastiskt tejp:

1. Sitt på golvet och räta benen framför dig.
2. På fingrarna och den övre delen av foten kasta ett band.
3. Utan plötsliga rörelser drar du änden av bandet mot dig och känner att musklerna sträcker sig ut.
4. Dra nu på dina klackar och försök att trycka bandet med fingrarna.

Draga strumpor

För att göra musklerna sträckta kan du göra denna övning:

1. Sitt på golvet och räta benen framför dig.
2. Böj knäna något.
3. Dra dina fingrar och fot bort från dig (punktposition).
4. Försök sträcka fingrarna så högt att klackarna går framåt (flex position).

För att uppnå bra resultat utövas för att öka höjden på den välvda delen av foten minst 20 gånger i en uppsättning.

Halvfingerhiss

En låg båge ökar risken för skada på grund av överdriven stress på sulkets muskelbensstrukturer. För att stärka musklerna och öka bågen rekommenderas det att höja halvfingeren (Relevé).

För att upprätthålla balans, i färd med att träna, kan du luta sig på stolens baksida. Dess väsen ligger i avskiljningen från golvet i mitten av foten så att fingertopparna förblir på plats.

Anpassad plie

I kroppsbalett och klassiska dansklasser är särskild uppmärksamhet åt att träna foten och öka sin hiss. För att stärka bågen utförs en anpassad plie:

1. I stående position är fötterna maximalt spridda.
2. Strumporna ska sträckas till maximalt, och benens muskler - spända.

Inte mindre effektivt vid fotutvecklingen och uppgången på bågen kommer att vara Grand Plie, under vilken fötterna vrider sig i en rak linje, och armarna som är böjda vid armbågarna ligger i midjan lite framåt. I den här positionen, gör en djup squat och samtidigt höja sina armar över huvudet.

Grand Plieu är farligt med hypermobilitet i leder och inflammation i intraartikulära strukturer.

förlängning

Hur sträcker man fotens uppkomst? Du kan använda låglåga batterier, en soffa eller en säng, under vilken du kan lägga tårna. För att maximera sträcka musklerna på fotens baksida, kan du lägga en tallrik eller en bok under din häl. Det är önskvärt att hälen inte höjdes, så att höjden på föremålet som ska sättas ska inte överstiga 5-7 cm.

Battment tendu

Detta är en annan övning från baletten, med vilken du kan öka fotens lyft och stärka växtens muskelväv. Batman tandyu utfördes enligt följande:

• I stående positionen sålar sigorna så att tårna på en fot berör den andra hälen.
• Framfoten ska glida fram och tillbaka, vänster och höger, återgå till startpunkten.
• Vid glidning ska tånan inte komma från golvytan.

Öka effektiviteten i klasser kan vara vid träning efter fotbadet.

Skador förebyggande

Vid övningar för att lyfta fotens fot ökar risken för skador på musklerna och ledbanden i sålen, fotleden, fingrarna och benen i tarsusen. För att förebygga skador rekommenderas att förebyggande åtgärder vidtas:

1. Under de första 2-3 träningspasserna är foten insvept i ett elastiskt bandage för att förhindra stretchning.
2. Det är oönskade att engagera sig i ben eller fotled.
3. Det rekommenderas att börja träna endast efter uppvärmning och sträckning av musklerna.
4. På fritiden är det lämpligt att bära ortopediska skor eller använda speciella präglade sulor.

Att öka höjden av foten är endast lämplig vid flattning av tarsus och utveckling av flatfoot. Det rekommenderas inte att använda speciella ortoser och övningar i avsaknad av deformationer i benen, eftersom höjning av den välvda delen av foten kan leda till otillräcklig pronation. Hypopronation observeras oftast hos personer som är professionellt involverade i sport (dansare, ballerinas, löpare).