7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Hur tränar du musklerna för att göra dina lår aptitretande?

Goddag, kära läsare! Det händer sålunda att genom att koncentrera sig på huvudmuskelgrupperna, glömmer trainees andra muskler i sina kroppar. Så, till exempel, träna benen, vi är vana vid att spendera all vår styrka på quadriceps och musklerna i hip flexorerna. Men deras form kommer inte att se komplett utan en god utveckling av den inre låret.

Män utvecklade muskler i detta område kommer att lägga massivitet i benen, och kvinnor kommer att ge elasticitet och slankhet i benen, som bara kan avundas. Men för att uppnå märkbara resultat måste du veta vilka övningar som ska få lårmusklerna att göra, och viktigast av allt, hur man utför dem korrekt!

Muskel Sammanfattning

På lårets inre yta kan fem muskler särskiljas, vilka är ansvariga för att föra låret mot kroppens symmetriplan (rörelse av den inre ytan av en lår mot den andra). Det är en tunn och kammuskler, såväl som lång, kort och stor ledande.

Förutom att föra benen är de också ansvariga för sin rotation i höftledet och deltar även i höftens flexion.

Så du mötte med lårmusklerna. Låt oss nu diskutera nyanserna av träningen.

Hur får man en drömfot?

Vi tränar i gymmet

Att veta vilka funktioner som utförs av musklerna, kan vi komma med övningar som gör att de kan pumpa korrekt. Så här är de övre övningarna för din inre lår:

En av de bästa rörelserna för utvecklingen av ledande. Hans chip i en stor projektilvikt, som kan användas i träningen. Men med större vikt kommer ett stort ansvar för ledernas hälsa. Därför är en ideal teknik mycket viktig. Strumporna är vända mot sidorna, baksidan är rak. Resten av nyanserna av teknik ges i videon.

• Plié squats

Övningen liknar den föregående. Men i motsats till dragkraft är ryggen i ett mer upprätt läge och är nästan stängt av från arbetet. Förflyttningen görs bäst med en hantel i händerna. Strumpor expanderar också till sidorna. Knäböjda knä ska röra sig i riktning mot tårna.

• Beninformation i simulatorn

Övning innebär bara höftledet, därför är det isolerande. Det innebär att det leder till att musklerna leder in i arbetet och praktiskt taget inte påverkar andra. Tips! Sprid inte benen för mycket, du borde bara känna en liten spänning av musklerna.

• Ta med benen på ett vertikalt block

Övning utförs medan du står. För att kunna utföra det behöver du ben slingor, som är en virkade manschett. Blåsimulatorns krok klämmer fast i kroken. Teknikprestanda som presenteras i bilden.

Träning i gymmet är utan tvekan produktiv. Men vad ska man göra i en situation där man inte kan besöka hallen eller helt enkelt inte vill komma dit? I ett sådant fall har jag ett par effektiva övningar för dig hemma!

Vi tränar hemma

• Låta benen ligga på din sida

Först och främst rekommenderar jag tjejerna att lägga till denna övning i sitt träningskomplex. Det kan vara komplicerat genom att säkra en belastning över fotleden eller använda en expander.

• Att lägga benen ligger på sidan med en stol

Ändring av de vanliga spöken som ligger. Och i detta fall, för att uppnå större belastning på adduktormusklerna, använd viktningsföreningar och en långsam rörelsehastighet.

• Plié squats kan göras hemma.

Det enda du behöver är en extra börda, som du kan använda en vikt, en hantel, en bunkebunke, en burk vatten eller bara ett litet viktigt föremål.

• Sidoattacker

En av variationerna i de klassiska attackerna, som är bättre än alla sina "bröder", påverkar den inre låret.

• Övning "sax" ligger på golvet

Ligga på din rygg och placera dina palmer antingen under din skinkor eller under din nedre rygg. Räta benen i en sträng, lyft över marken på grund av flexion i höftledet. Tja, då namnet antyder, bör rörelsen av benen vara som en sax.

Komplexet av hemövningar blir mer attraktivt för det svagare könet. Det kommer att stärka lårets baksida och ge en vacker kontur av benen.

Tips för nybörjare

Det är inte nödvändigt att utföra hela listan, det räcker att utesluta en huvudrörelse (grundläggande) och flera ytterligare. Träning för tjejer kan se ut så här:

1. Plye squats - 3-4 uppsättningar av 12-20 repetitioner
2. Bringar foten på sin sida - 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner
3. "Sax" ligger på golvet - 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner

Om du drömmer med kraftfulla ben kan du inte göra utan hård träning i gymmet! Var uppmärksam på fötterna till kända stjärnor kroppsbyggnad. Deras höftmuskler är inte värre än quadriceps utvecklade.

För att pumpa upp sådana ben använder de ofta brettben och övningarna ovan.

Män kan träna lårets insida som en del av benutbildningen. Lägg till 1-2 övningar.

1. Sumo - 3-4 uppsättningar av 8-12 reps
2. Informationsben i simulatorn - 3-4 uppsättningar av 10-15 repetitioner

Några övningar är tillräckliga för att definiera den nödvändiga stimulansen för muskel tillväxt. Öva dina ben en gång i veckan, vilket ger dem tillräckligt med tid att återhämta sig.

Om du bestämmer dig för att svänga dina ben hemma, kan antalet träningstimmar ökas till två per vecka, eftersom de kommer att vara tonic.

Och glöm inte att om du tränar lite muskler i slutet av träningen, behöver du utföra ett komplex av ljussträckningsövningar. Så här sträcker du adduktormusklerna, jag ska visa dig nu:

Muskeln måste sträckas tills du känner en liten spänning. Håll den här positionen i 5-10 sekunder.

efterord

Ofta är övningar på den inre låret placerade som ett medel för att gå ner i vikt i denna zon. Men det här är inte så, träningen förstärker musklerna och tillbringar kroppens energi. Utan riktig näring börjar inte fettförbränning! Jag hoppas att jag inte överraskade dig och du vet redan allt detta.

Och jag säger adjö till dig. Prenumerera på uppdateringar av artiklar och dela nytta med vänner på sociala nätverk. Bye!

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

• Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
• Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
• Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Plie squats: 25-35 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

• Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
• Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
• Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

• Hoppa med avelar och ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hoppa i baren med avelsben
• Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

• Wide squat hoppa
• Hoppa i baren med avelsben
• Sumo hänger med hoppning
• Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
• Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
• Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

• Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
• Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
• Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
• Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
• Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
• Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
• Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
• Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
• Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
• Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

Övningar för innerlåret

Lår - ett problemområde, särskilt uttalandet gäller kvinnor. Ofta ger den inre delen besvikelse, huden är tunnare, förlorar snabbt sin ton och elasticitet, överflödigt fett bildas. Oftast händer detta efter att ha gått ner i vikt.

Muskelstruktur

Innan du gör övningarna direkt, överväga vilka muskler som hör till den del av kroppen som intresserar dig. Lårmuskulärens inre yta är:

• Kort muskler (ledande) - deltar i processer för att föra låret på ett sätt av flexion och rotation;
• Stor muskel (ledande) - ger lätt rotation av låret utåt;
• Kammuskel - utför flexion och höftadduktion, ger rotation;
• Tunna och långa muskler (adductor) - krävs för att ge adduktorfunktionen på låret, böj underbenet och vrida benet utåt.

Musklerna hör till torso, minska benen. Dessa muskelgrupper är nästan inte involverade i att gå, du måste betala mycket uppmärksamhet och styrka, vilket säkerställer smarta och estetiska skönheten i den här delen av benen, möjligheten att gå ner i vikt.

Pumpningsregler

En uppsättning fysiska övningar som syftar till att förstärka musklerna på lårets inre yta utförs efter att ha läst informationen.

Rekommendationerna finns i följande stycken:

1. Innan du börjar övningarna för lårets inre sida, gör en uppvärmning. Börja träna är möjligt efter ordentlig uppvärmning av musklerna.
2. Efter en uppsättning övningar visas att sträcka musklerna.
3. När du utför övningar för innerlåret, ta hand om muskelsystemet.
4. En uppsättning övningar utförs så korrekt som möjligt. Var inte distraherad genom att inte slutföra övningarna.
5. Varje 2-3 månader krävs för att ändra typerna av belastning, vilket eliminerar beroendeframkallande muskler.
6. Klasser hålls regelbundet.
7. För att uppnå viktminskning är det nödvändigt förutom att träna att observera rätt diet. Det är bättre om kosten förskrivs av en dietist, med hänsyn till kroppens egenskaper, vilket ger möjlighet att snabbt och effektivt avlägsna oönskat fett.

Iakttagande av enkla regler kommer att vara möjligt att uppnå förstärkning av den del av låret i fråga som gör kroppen attraktiv.

Uppvärmningsövningar

Innan uppsättningen övningar utformade för att stärka och strama lårens muskler, måste du göra förberedande träning i form av uppvärmning. Det är enkelt, innehåller två steg. I fem minuter rekommenderas att gå på ytterkanten på fötterna och nå en snabb spänning av den erforderliga muskelgruppen.

Du måste värma upp dina muskler, gå i 3-5 minuter, höja dina knä intensivt och så högt som möjligt. Pulsen bör öka lite, svettning kan uppstå. Efter enkla handlingar utföra övningar för den inre låret.

Det angivna komplexet får ersättas av en körning i 20 minuter, på grund av vilken kroppens muskler kommer att värmas och sträckas helt. Det är möjligt att värma upp höftlederna genom att rotera bäckenet åt höger och vänster (5 gånger).

Separata tränare rekommenderar kardioövningar (aerobövningar) som uppvärmning för att förbereda övningar för att dra åt och stärka lårmusklerna. Övningar är effektiva och hjälper perfekt till att avlägsna överskott av fett och därigenom uppnå betydande viktminskning. Det ger näring till vävnader, muskler, på grund av normalisering av blodflödet. Fettförbränningseffekten uppnås emellertid om ockupationen varar minst 20 minuter. Med hjälp av kardioövningar i form av uppvärmning är det tillåtet att kombinera dem med huvudprogrammet för övningar.

För uppvärmning är kardioövningar ganska lämpliga:

1. Kör på plats, så långt som tiden går. Det är nödvändigt att aktivt flytta händerna (imitation av körning).
2. Hoppa till fötterna växelvis, hjälpande händer. Utöva, medan det visar sig att uthärda.
3. Hoppa på plats, samtidigt som du höjer dina knän till sidorna. Hoppa följt av klapphänder.
4. Höj det böjda vänstra benet till höger, försök att hoppa samtidigt. Utför till ett tillstånd av lätt trötthet.
5. Hoppa på plats, åtföljd av höjning av händerna och landning på något böjda knän. Ben som krävs för att lägga axelbredd från varandra.

Övningar för den inre låret gör det möjligt för dig att förbereda musklerna för genomförandet av huvudutbildningen, som är oumbärlig för att gå ner i vikt.

En uppsättning övningar för att pumpa innerlåret

Efter en uppvärmning fortsätt direkt till övningar som syftar till att stärka en viss muskelgrupp. De mest effektiva övningarna är lämpliga för att dra åt och stärka musklerna i fråga, vilket hjälper till att ta bort oönskade fett från skinkorna och andra delar av benen:

1. Med dina fötter rullar. Crouch, böja benet i rätt vinkel, den andra sträcker sig. På grund av musklernas upptagna position spänd starkt. Sedan flyttar du smidigt, utan plötsliga rörelser, bekkenområdet parallellt med golvet. Processen åtföljs av en smidig överföring av kroppsvikt från fot till sekund. Bakstycket är platt, det böjda knäet böjer inte, annars läggs en stark belastning på leden.
2. Effektiv träning - häftning med strumpor. För att göra detta, sprida benen bredare så att dina höfter ser ut som en enda rak linje. Håll ryggen rakt, försiktigt sänka och stiga.
3. Lyft dina ben, ligga på din sida. Ligga på ena sidan, händerna under huvudet. Vänster böjt ben att lägga på golvet framför honom. Att vara i den angivna positionen, höja rytmiskt det andra benet, vilket sträcker sig till maximal amplitud. Gör sedan övningen på motsatt sida.
4. Ligger för att uppfödas - för att minska benen. Ligga på ryggen och höja benen. De förblir plana och ligger i rät vinkel mot kroppen. Att vara i en upptagen position, lem för att minska - att uppfostra, försöker att inte sänka. För att komplicera träningen kan benen korsas.

Övningar är enkla, men det bästa för att snabbt ta bort onödigt fett, tona musklerna. Om den beskrivna uppsättningen övningar inte är lämplig, är det möjligt att tillgripa hjälp av tränare och välja ett individuellt träningsprogram eller hitta videomaterial som utförs av tränare och idrottare.

Det sista steget: sträckning

Efter övningarna är det nödvändigt att sträcka den del av låret som är av intresse. Lämplig för att uppnå bästa möjliga resultat när det gäller viktminskning, avlägsna överskott av subkutan fett, återfå smalhet, förhindra smärta efter träning påbörjad nyligen, förhindra muskelsårighet från vana.

För att värma upp, sitta på golvet. Rygget är rakt, kontrollställning. Böj benen vid knäna, sprida sig till sidorna och släppa till golvet. Fötterna anligger varandra. I den accepterade posen är det visat att det är fem minuter eller tills en känsla av trötthet börjar och sänker knäna till golvet.

En ny övning utförs genom att lägga benen ihop. Håll ryggen rak. Böj det vänstra benet så att hälen är vänd mot skinkorna. Ta foten med vänster hand, försök att dra upp till skinkan. I läge att stanna 5-6 sekunder. Utför övningen för det andra benet.

Den beskrivna uppsättningen övningar hjälper till att återställa musklerna, främja åtdragning, ta bort onödigt fett från benmusklerna, vilket är viktigt för kroppsslimming.

Vi tränar adductors: övningar för innerlåret

Hälsoekologi. Fitness och sport: Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt. Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta och blir ofta lika brawn. Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt. Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta och blir ofta lika brawn. Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Vad man ska göra Minska mängden fett och stärka inre lårens muskler.

Tunna representanter för det rättvisa könet, detta område kan också orsaka nöd, om gapet mellan höfterna bildas i bokstaven O. Om detta inte är en skelettfunktion, så är ett stort gap normen.

Det är bara att magert folk har lite fett, och denna zon, som redan nämnts, är ett "förvar" av fett. Det innebär att naturen försiktigt lämnat plats för fettlagret.

Lite tjockt - mycket utrymme. Därmed gapet.

Vad ska man göra för att minska klyftan? För att bli bättre eller försöka använda speciella fokuserade övningar för att öka musklerna på lårets inre yta.

Svagheten i lårets inre yta kan prova förekomsten av skador i detta område, vilket många amatör- och yrkesutövare står inför.

Att sträcka dessa muskler händer mycket ofta och ger mycket obehag. Smärta i ljummen kan permanent slå ut rutt och träningsprocess.

Vad man ska göra För att skydda de inre lårmusklerna från skador måste du stärka dem med hjälp av speciella övningar för utveckling och stretching. Och glöm inte att göra en 10-minuters uppvärmning före någon sportaktivitet!

Musklerna i den inre låret

Musklerna i den inre låret utgör gruppen av adduktormuskler. De ledande musklerna är fem muskler: kam, tunn, lång ledande, kort ledande, stor ledande. Huvudfunktionen hos dessa muskler är att köra låret. Enkelt uttryckt, för att minska benen. När vi minskar benen fungerar dessa muskler. Funktionen berättar hur man tränar dem. Det är nödvändigt att minska benen, men med ansträngning. Övningar för den inre låret baseras på detta.

Minskning av fett i innerlåret

Många kvinnor är oroliga över hur man tar bort fett från insidan av låren. Det enda sättet att ta bort fett lokalt, det vill säga endast på ett visst ställe, är fettsugning. Det finns inga andra sätt att gå ner i vikt lokalt!

Ett enkelt exempel: högerhandare från en tidig ålder bär sin högra hand och vänsterhänder - deras vänster. Om du tror på lokal viktminskning bör den ledande handen som upplever högre belastningar vara tunnare än den andra. Titta på dina händer. Ser du inte mycket skillnad? Det är det. Att gå ner i vikt i ett visst område av kroppen är orealistiskt.

För att ta bort fett från de inre låren måste du minska den totala mängden fett i kroppen. Det är, äta mindre och flytta mer.

Om vikten är normal, är sladdens inre yta inte förknippad med överflödigt fett, men med svaghet och löshet hos adduktörerna. För att eliminera problemet måste du göra speciella övningar för den inre låret.

Så, för att den inre ytan av låret ska upphöra att vara ett problemområde, måste du gå ner i vikt, om det finns en, och träna adduktormusklerna.

Övningar för innerlåret

De föreslagna övningarna rekommenderas för både kvinnor och män. Innan du laddar adduktörerna måste du värma upp dem genom att göra uppvärmning.

1. LIFT-UPDATE TO THE LEG POSITION (MAHI)

Machi för den inre låret bör göras långsamt, med ansträngning, koncentrera sig på adduktörerna. Om så önskas kan du bära vikter för benen. Vi erbjuder tre alternativ för övningen.

Den första träningen.

Detta är den mest populära träningen för lårets inre sida. Startposition: Ligga på din sida, luta eller vila huvudet på en utsträckt arm; ben, topp, böj vid knäet och lägg framför benets ben. Strumporna i underbenen drar över.

Uppfyllning: Långsamt höja och sänka underbenet. Öka behoven så högt som möjligt, och sänka, lägg det inte på golvet. När du sätter din fot på golvet, kommer du att lindra spänningar från musklerna, och detta kommer att minska effektiviteten.

Gör så många repetitioner som du behöver känna hur adductorerna "brinner". Känna en stark brännande känsla i dessa muskler, du kan sänka benet och slappna av, och lägg dig sedan på andra sidan och gör övningen för andra benet.

Den andra övningen.

För att utföra denna effektiva träning behöver du en stadig stol. Startposition: Ligga på din sida så att fötterna står under stolen. Huvudputtad hand placerad på armbågen. Fötterna, placerade på toppen, kastar stolen på en stol. Underbenet - under sätet. Strumporna i underbenen drar över och låses i denna position.

Övning: För en gång sakta lyfta långbenet till stolens säte; på räkningen av två - lika långsamt sänka den till golvet. Upprepa ökning och sänkning av benet bör vara tills dess tills det uppträder brinnande känsla i musklerna på lårets inre yta. Därefter måste du ligga på andra sidan och göra en övning för andra benet.

Den tredje övningen.

På effekterna är det inte mycket annorlunda än den första träningen, men det här alternativet är effektivt på sin egen väg. Denna övning för lårets inre sida gör att du kan träna olika benkroppar. Samtidigt är det effektivt för bukmusklerna och ryggmusklerna, sedan de måste spänna för att upprätthålla balans.

Startposition: Ligga på din sida, med huvudet på den utsträckta armen. Höj övre benet ovanför golvet till en höjd av ca 50 cm. Drag båda strumporna i båda benen mot dig.

Uppfyllning: Med tider räknar du samtidigt ned benet och sänker övre benet något. Det är att minska benen. På räkningen av två sänker du nedre benet till golvet och lyfter upp övre benet. Det är, sprida benen. Övning ska ske långsamt, koncentrera sig på känslor i benens muskler och bibehålla balans. Gör 30 ben med information, lägg sedan på den andra sidan och gör ytterligare 30 information.

2. ÖVNING FÖR DEN INTERNA YTTRÄDET "SKISSOR"

Denna till synes ganska enkla övning är mycket effektiv för musklerna på lårets inre yta. Samtidigt utövar vi "saks" samtidigt som vi utdrar mags musklerna. Vi erbjuder två versioner av denna övning.

Övning "Sax": ett alternativ.

Utgångsställning: Ligga på mattan, händer placerade under skinkorna på golvet. Du kan riva axlarna från golvet, med hakan att nå för bröstet och inte till himlen. Detta alternativ fungerar för att stärka nackens muskler. Men om det är svårt för dig, lägg huvudet på golvet.

Lyft båda benen ca 20-30 cm över golvet. Strumpor drar ut.

Uppfyllelse: kraftfullt (men inte "löst" men med kraft) att dela och korsa benen. Benen ska spridas med 20-30 cm. Benen är spända, höfterna är starka, magen är insatt. Gör minst 20 korsben, slappna av i några sekunder och upprepa igen.

Övning "Sax": alternativ två.

Startposition: ligga på mattan, huvudet på golvet, armarna sträcker sig längs kroppen. Lyft båda benen så att de med kroppen gör ett hörn av lite mer än 90 grader.

Uppfyllning: Sprid dina ben tillräckligt breda, men inte känslan av obehag i musklerna. Strumpor drar över. Långsamt flytta benen, men stäng inte eller korsa dem, men lämna ett avstånd på ca 20 cm mellan dem. Minska, lösa upp osv. Gör 30 informationsutspädningar och gå direkt till saxen. Breda benen så bred som möjligt, dra ut strumporna och sakta vik och sprida benen. Vid blandning för att korsa. Gör 30 detaljer.

3. ÖVNINGAR FÖR DEN INTERNA HÖGENS OMFATTNINGEN MED BALLEN

Du behöver en elastisk gummiboll.

Övning 1.

Startposition: ligga på mattan, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Kläm bollen mellan knäna. Händerna sträcker sig längs kroppen.

Uppfyllning: Tryck bollen på bollen en gång och försök att pressa den. Håll spänningen i några sekunder. På räkningen av två, slappna av dina ben. Upprepa kompression och avkoppling 30 gånger.

Övning 2.

Kärnan i denna övning: försöker hålla bollen mellan benen medan du gör följande övning, vi kommer att hålla musklerna på lårets inre yta i konstant spänning. I nästa övning kommer vi att klättra.

Startposition: Ställ upp rakt, mellan benen strax ovanför knäna, kläm upp gymnastikbollen.

Uppfyllelse: krossa på bekostnad av tider, på bekostnad av två - återgå till startposition. Upprepa i två uppsättningar av 10-15 gånger vardera.

4. SITTNINGAR OCH SIDAN FÖR DEN INRE SIDAN AV HIP

Squatting Plié.

Denna häftning är effektivare för lårets inre sida, ju bredare benen är ifrån varandra. Startposition: Stå upp rakt, benen är så breda som möjligt, strumpor ser ut på sidorna.

Uppfyllning: Sitt ner så lågt som möjligt, försök att gå ner till en linje parallellt med golvet. I det här fallet måste du tänka dig att ryggen vilar på väggen, det vill säga att du måste kasta med det mest raka och jämnt tillbaka. På poängen av två att stiga. Gör 10-30 squats, dela upp det här beloppet i två tillvägagångssätt. Förberedd kan utföra plye squats med hantlar i sina händer.

Sidoattacker.

Stå rakt, händerna på bältet. På bekostnad av tid till lung på höger sida. Det högra benet böjs vid knäet. Se till att knäet inte går utöver tånet på högerbenet. Vänsterbenet är rakt, långsträckt. Ju lägre du faller i ett lung, desto effektivare blir övningen. Efter ett lung måste du låsa in i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör samma lunge till vänster. Allt du behöver göra 15-20 attacker i varje riktning.

Utöva stor adductor lårmuskel

Höftmusklerna är en grupp med flera långa muskler som bildar lårets inre yta. Denna grupp omfattar: tunn muskel, långa, korta och stora adduktörer, kammuskel.

fastsättning

Adduktörerna på låret är fästa enligt följande:

• Den tunna muskeln börjar på benbenet och fäster vid tibia.
• De långa och korta adduktorerna börjar på könbenet och fäster vid lårbenet.
• Den stora adduktormuskeln, den största i denna grupp, börjar på pubic och ischial ben och är fäst vid lårbenet.
• Kammuskeln härstammar från benbenet och fäster vid lårbenet.

funktion

Alla muskler i den mediala (inre) gruppen av lårmusklerna utför samma funktion: bringar låret och roterar det utåt (supination).

värde

Låradduktorerna bildar lårets inre yta.

Musklerna deltar i rörelser som att stå upp, knäböj, gå i häft osv.

övningar

Hur man stärker höfternas inre muskler

Den våldsamma kroppen samlar noggrant allt överflödiga kalorier, förvandlar dem till fett och avlagringar i kroppsdelar där ingenting kommer att störa dem. Sådana svåråtkomliga platser inkluderar lårets inre yta.

Den bildas av lårens fem adductor-muskler: kort adduktor, stor adduktor, lång adduktor, tunn och kam.

Vid normala rörelser ingår adduktans muskler i låret i arbetet när de går, hakar, klättrar, men är alltid kvar i hjälplösningar, spenderar inte helt sina energireserver.

Tunn hud på lårets inre yta med dålig muskelton blir snabbt lös, och med ålder blir det blabby. Särskilda besvikelser dessa envisa muskler levereras till kvinnor.

Att klara problemet kan bara skilja sig från övervikt och bli av med fettreserver, och utföra speciella isolerade övningar på lårmusklerna. Det är viktigt att kombinera belastningen på musklerna med sträckningen.

De långsträckta musklerna ser estetiskt glädjande ut, du behöver hitta en mellersta mark: Nypa inte musklerna, men ge dem styrka och elasticitet.

Styrketräning för lårmusklerna

Tja träna envisa muskler kan vara i gymmet för beninformation. I sittläget elimineras belastningen på knäleden och belastningen på ryggraden minskar. Arbetsvikt väljs så att den kan göra 20 repetitioner och mer i ett tillvägagångssätt. De gör 3 tillvägagångssätt, antalet repetitioner, liksom arbetsvikten, ändras så att belastningen inte blir vanligt för musklerna.

Träna på simulatorn så att benen står stående. Om det finns problem med knäna eller benen, så är träningen bättre att ersätta. Bringar benen på det nedre blocket. En manschett är fäst vid fotens fotled.

Välj en arbetsvikt på ett sådant sätt att det kan göra 20 repetitioner. Gör 3 eller 4 set. Att få benen att fungera smidigt, utan plötsliga jerks. Små vikter och ett stort antal repetitioner kan väl torka lårets inre yta.

Arbeta på simulatorn med vilken vikt som helst, slutar nödvändigtvis sträcka arbetsmusklerna.

Dra musklerna och gör dem elastiska enkel och trevlig träning: sitta på golvet, sprid dina ben så breda som möjligt och lut dig långsamt framåt. Sträcka sig fram till coccyxen, ryggen är rak.

Rett baksida är ett viktigt villkor, eftersom sträckningens syfte är att inte röra golvet med näsan till varje pris, särskilt eftersom översträckning kan sträcka eller riva av ligamentet.

Lårets inre yta efter lasten måste vara försiktigt sträckt och avslappnad.

Om musklerna inte känner av spänningen när de sträcker sig, måste benen spridas mer och fortsätta. En sträckning på golvet är övningen på stolen.

Sitter på kanten på en stol med rak rygg, breda benen bredt, luta dem ordentligt mot golvet och luta långsamt kroppen framåt. Händer ihop med kroppen flytta ner.

Håll i några sekunder i nedläget och återgå till startposition.

Övningar med sportutrustning

Gymnastikboll är perfekt för att arbeta på adduktörerna på låret. Ligga på golvet, du måste böja knäna, sprida lite benen och kläm bollen med knäna.

Krama bollen med knäna, du kan känna hur musklerna stramar och fungerar. Alternativt spänna i några sekunder och slappna av musklerna, kan du få dem att arbeta hårt.

Övningen kan varieras: att utföra knep, en mängd lyftben som ligger på golvet och håller bollen med knäna.

Hemma kan bollen ersättas med något lämpligt föremål. Till exempel en eller flera böcker. Håll 3-4 böcker i några sekunder är inte så lätt. Denna övning leder inte till en ökning av muskelvolymen. När den utförs, förbrukar den fett från lårets inre yta.

Hantlar kan användas som en sportprojektil. Långa knäböjningar med rak rygg och knä vid varandra, arbeta i lårens adduktorer. Får av några svänger utanför, vilket ökar bördan på arbetsmusklerna. Knä som utspädda som möjligt.

Sidoattacker med hantlar hjälper till att återställa höfterna till formens skönhet och estetik. Från det stående läget är det högra benet böjd vid knäet och går till höger, vänstra benet sträcker sig och sträcker sig. Gör upp till 15 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Antalet tillvägagångssätt väljs individuellt.

Alternativa attacker till höger och vänster. Du bör försöka kasta dig djupt, men glöm inte knäskarv: det böjda knäet på högerbenet ska inte gå utöver strumpan.

Dina knän bör inte vara överbelastade! Om problemen med knäna redan är tillgängliga, välj sedan andra, lika effektiva, rökningsknappar.

Övningar i utsatt position

Den mest populära träningen för att stärka musklerna på lårets inre yta ligger på golvet. Lägg på höger sida, lägg upp benen tillsammans. Vänsterbenet stannar på toppen och höger ben sänks alternerande till golvet och stiger till vänster ben. Utför 4 uppsättningar med 20-40 repetitioner. Denna övning utförs i flera versioner.

Ett av deras effektiva sätt att utföra när de ligger på sin sida, benet ligger på toppen, böja sig vid knäet och stadigt sätta på golvet. Benet, som ligger nedanför, gör rörelsen upp och ner.

Antalet upprepningar beror på graden av beredskap, brukar göra upp till 40 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Antalet tillvägagångssätt - 3 - 4. Slutar med att sträcka alla berörda muskler.

Tja efter arbetet värm musklerna i bastun och koppla av med en massage.

Adductor muskler

Ledande lång muskel Ledande kort muskel

Ledande stor muskel

Ledande muskler och spänningspunkter Vänster: Ledande stor muskel Höger: långa och korta ledande muskler

LEATHERING MUSCLE, eller adductors, är placerade på lårets inre sida och bildar här huvudlager av muskelvävnad. De stramar benen mot kroppens mittlinje. Människor förvirrar ofta termen "adducts" och "abductors." Skillnaden är att adduktörerna stramar benen och borttagarna töjer dem från kroppens mittlinje.

Om stressspänningar är närvarande i adduktorerna, uppträder smärta i ljummen och på lårens insida.

Dessutom kan denna smärta störa nedtryckningen av höfterna, mot sidorna och rotera dem, vilket indikerar problem med ledarnas muskler.

Det finns andra symtom: förekomsten av smärta djupt i bäckenregionen, i urinblåsan eller i slidan och ibland under samlag. Tyvärr söker folk ofta efter källan till dessa smärtor utanför musklerna och lider därför i åratal.

Ledande långa och korta muskler förbinder skönhet och lårben. Spänningspunkter i dessa muskler leder till smärta i ljummen och i övre delen av lårets inre sida. Spänningspunkter i den övre delen av den långa muskeln kan hindra knäledets rörelse. Vanligtvis intensifierar smärtan med ökande aktivitet, såväl som under stående eller bärande lasten.

Den ledande stora muskeln ligger bakom de långa och korta musklerna, den sträcker sig från ljummen längs hela längden av låret och förbinder ischialbenen med de bakre sidorna av de två lårbenen. Spänningspunkter i denna muskel orsakar smärta i ljummen och på insidan av låret, som kan sprida sig ner mot knäet.

Dessutom kan alla adduktormuskler orsaka allvarlig smärta i benet, skeden, rektum och blåsan. Dessa smärtor är så starka att de är förvirrade med inflammationer i bäckenregionen och andra sjukdomar i reproduktionsorganen och blåsan.

För att hitta adductorerna och arbeta med dem måste du först bli bekant med vad den femorala triangeln är. Sitt på golvet och sträck dina ben framför dig.

Böj en av benen vid knäet och applicera den med ena till knäleden av ett rakt ben (på insidan). Om denna hållning inte är mycket bekväm för dig, kan du göra detsamma på soffan. Det böjda benet i det här fallet kommer att ligga helt i soffan och den andra - som om du sitter.

Känn på insidan av låret på det böjda benet. För att börja, hitta lårets artikulering med bäckenet. På denna plats är inguinalbanden. Det går från yttersta änden av pubis till lårbenet.

Den inguinala ligamenten utgör grunden för femoral triangeln, vars yttre del är formad av skarvsmuskeln och den inre delen av adduktorens långa muskel. Den nedre delen av triangeln är formad från insidan av ilealmuskelens vävnader och från utsidan av kammen i muskeln.

I den här triangeln kan du känna pulsen på femoralartären. Här kan du hitta lymfkörtlar, vilket ökar när immunsystemet bekämpar infektion.

Det är omöjligt att fästa den resulterande korta muskeln, som den ligger under den långa muskeln.

Den ledande långa muskeln är den mest synliga, och därför är det lätt att hitta och testa med fingrarna från ljummen till mitten av lårets inre sida. Efter att ha hittat de hårda banden och spänningspunkterna, klicka på en muskel på denna plats för att slappna av.

Om dina fingrar inte effektivt kan slutföra denna uppgift, använd en tennisboll eller någon annan liten hård boll. I allmänhet finns det på den moderna marknaden många olika enheter som kan hjälpa oss. Grunden för framgång är regelbunden träning. Du måste träna tills rex wop tills du slappnar av dina muskler helt.

Du kan behöva göra denna övning flera gånger om dagen under en tid innan du lyckas.

För att hitta spänningspunkterna i adductorens stora muskel måste du sitta i den ovan beskrivna positionen, inte så att foten är 25 cm från ett rakt ben. Kramspänningar och spända spår av muskler, försök att slappna av dem.

Det enklaste sättet att slappna av är att sitta på golvet och sträcka benen framåt. Placera en hård boll under mjukpunkten och låt gravitationen göra något. Koppla av benet och överför dess vikt till bollen.

Upprepa detta flera gånger tills fullständig avkoppling.

Det är väldigt viktigt att göra stretching.

Stretching: Lägg din rygg på golvet så att skinkorna är vända mot väggen (som visas på bilden). Benen ska höjas upp på väggen. Släck dem långsamt och behåll den här positionen i 30-60 sekunder.

Gravity hjälper dig att sträcka musklerna på insidan av låret. Eftersom adduktorns stora muskel ligger och arbetar i närheten av biceps femoris, för fullständig avslappning är det viktigt att stretcha det också.

För att göra detta, använd häckstringsträckningsövningarna.

Höftsträckningskomplex och sträcksträckningsövningar, video

Denna enkla uppsättning sträckningsövningar för höfterna och ljummen kan hjälpa till att förebygga och behandla skador och deformiteter i ljummen, nedre delen av ryggen, bäckenet. Titta på resultatet av varje övning på videon!

Artikelns innehåll:

Stretching ljumsområdet

1. Stå med benen bred ifrån varandra och knäna böjda.
2. Böj ditt högra knä till sidan och luta till höger.
3. Håll den här positionen i 10 - 30 sekunder.

Inblandade muskler:
Fine.
Stor ledning.
Kort ledning.
Lång adduktormuskulatur.

Titta på videon om hur du gör denna övning korrekt:

Komplex stretching hemma för adductors av låret

Att sträcka lårmusklerna hjälper till att bibehålla flexibiliteten hos höfterna, vilket är viktigt för att förebygga skador.

1. Sitt på golvet, sprida benen så mycket som möjligt i olika riktningar och helt vidrör golvet.
2. Håll ryggen rakt, böj fram till dina höfter.
3. Håll i 10-30 sekunder.

Inblandade muskler:
Tunn muskel
Stor ledning.
Lång ledande.

På videon visar instruktören hur man utför denna övning korrekt från komplexet:

Stretching av femorala musklerna

Att sträcka musklerna i den yttre höftleden kan vara effektiv i en uppsättning övningar när du utbildar löpare.

1. Ligga på ryggen på golvet.
2. Böj ditt högra knä och skjut det på det rätta vänstra benet.
3. Använd din vänstra hand för att dra ditt högra knä mot dig.
4. Håll i 10-30 sekunder.

Inblandade muskler:
Genomsnittlig gluteal.
Små gluteus maximus.

Päronformad muskel - sträckning

Den päronformade muskeln kan vara mycket besvärlig och orsaka symtom på ischias, inklusive smärta i benen. Träning av denna muskel, i synnerhet i kombination med andra övningar, bibehåller sin elasticitet och förhindrar skada på nervsjukdomar.

1. Lägg bladet på golvet.
2. Böj det högra benet och perekinte fotled i vänstra benet på höger ben.
3. Vänd benet över övre låret.
4. Dra foten närmare dig för att öka trycket.
5. Övningstid 10-30 sekunder.

Försök att göra detsamma som det visas i videon nedan:

Sträckande böjande muskler

Detta är en effektiv uppsättning övningar för nybörjare som kan utföras hemma, denna sträckning används vanligtvis för musklerna på lårets främre del, inklusive rektus femoris.

1. Stå på ett bens knä. Det andra benet ska vara framför med knäet böjt.
2. Överför vikt till framsidan av din torso.
3. Dra åt dina höfter under träning i 10-30 sekunder.

Inblandade muskler:
Långa muskler i låret.
Ilio-Psoas-muskeln.

Upprepa för instruktören:

Stretching de gluteal musklerna

Sträckande skinkor i kombination med andra övningar kan vara en faktor för att minska symtomen på ischias.

1. Ligga på golvet på ryggen.
2. Dra åt det böjda knäet mot motsatt axel.
3. Håll i 10-30 sekunder.

Stor gluteusmuskel.

Inte svårt, men effektiv träning:

⇒ Se mer sträckövningar här | En annan sträckning övningar för att sträcka höfterna

En annan variant av övningen i sträckkomplexet som kan utföras hemma.

1. Stå framför bänken eller barnstolen.
2. Lägg din fot på plattformens yta och böj den vid knäet och dra den under magen.
3. Luta långsamt framåt, vilket ökar sträckan.
4. Utför 1 uppsättning av 10-30 sekunder.

Inblandade muskler:
Stor skinka.
Små gluteus maximus.
Genomsnittlig gluteal.
Päronformad.

Videon visar hur man utför detta fysiska element:

Sträcker den yttre delen av låret

1. Stå så att ett ben sträcker sig bakom det andra.
2. Gör lutningen sidled, men utan stark sträckning.
3. Vila i låret och tryck det i motsatt riktning.
4. Utför träningen under 10-30 sekunder.

Alternativt kan du använda bordet. Sätt en fot på bordet, stå sidled mot den och gör maximal möjlig lutning.

Inblandade muskler:
Stam bred fascia lår.
Ilio-tibialspår.
Skräddarsy muskel.

Denna övning kan också utföras i sittande läge.

1. För att utföra denna övning i sträckkomplexet för tensor av lårets breda fascia, i sittande läge måste du dra knäet över torso.
2. Koncentrera sig på yttre och inre låret. Om du känner smärta, är det värt att stanna.
3. Håll posen i 20-30 sekunder, vila och repetera 2-3 gånger.

Se hur man gör stretchyppar:

⇒ Se mer sträckövningar här | Övningar för att sträcka ryggen

En uppsättning övningar för höftmusklerna.

/ Artiklar / En uppsättning övningar för adductor lårmusklerEduard Kunduhov

När du inte behöver operation.

En uppsättning övningar för höftmusklerna.

Programmet tillhandahålls av en instruktör i rehabilitering av fotbollsklubben "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Vi är tacksamma för fotbollsklubben "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko för att delta i filmen av detta program.

Varning! Detta program är inte en handledning till handling och är rådgivande i naturen. Innan du börjar träna i gymmet, var noga med att personligen samråda med din läkare och rehabiliterare.

Komplexet utförs efter uppvärmningen. Alla övningar börjar med rätt fot.

1-2. Sänka benen i sittande läge.

Inledande vikt *: kvinnor - 20 kg., Män - 25-30 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner.

3-4. Minskningen av benen i läget "halvlök".

Initial vikt: kvinnor - 20 kg., Män - 25-30 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner.

5-6. Minskningen av benen följt av fixering. Det utförs på ett steg (höjd) med stöd på en fot.

Initial vikt: kvinnor - 10 kg., Män - 15 kg.
8 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

7-8-9. Samma övning, men med efterföljande upphöjning av höften vid 90 grader och retur av benen längs samma bana.

Initial vikt: kvinnor - 10 kg., Män - 15 kg.
8 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

10-11-12-13. Minskningen av benen med rotationen. I utgångsläget har sockan blivit ut. När vi gör en övning, vänder vi den inåt.

Initial vikt: kvinnor - 20 kg., Män - 25 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

14-15-16 Knä som drar på maximal amplitud, lateral rörelse, mot axeln.

Initial vikt: kvinnor - 20 kg., Män - 25 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

17-18-19. Ta med benen till golvet, med fixering, från positionen - ligger på magen.

Initial vikt: kvinnor - 20 kg., Män - 25 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

20-21-22-23. Den ursprungliga positionen på golvet skärs tillbaka till maskinen med en lägre bollard. Medföljande fixering och fokusering på ett ben.

Initial vikt: kvinnor - 10 kg., Män - 15 kg.
8 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

24-25. Mahi rakt ben.

Initial vikt: kvinnor - 5 kg., Män - 10 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

26-27-28. Samma med den expanderade, utåtgående foten.

Initial vikt: kvinnor - 5 kg., Män - 10 kg.
3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje ben.

* Den ursprungliga vikten är den minsta vikten som är möjlig i denna övning i början av lektionen. Efter fem sessioner växlar vikten uppåt, är individuell och väljs så att de fem senaste repetitionerna i varje uppsättning passerar med en märkbar belastning.

Återgå till kategori »

Senaste idrottsmedicinska nyheterna

Tankar om fyllning av information om förbudet mot användning av den ryska flaggan av fans i Olympiadens ställning - 2018

Första Moscow State Medical University uppkallad efter I.M. Sechenov, som har mer än tjugo års erfarenhet av att arbeta med gymnasieskolans sekundära allmänna utbildningsinstitutioner i organisationen av specialiserade medicinska klasser, har utvecklat nya 981

Övningar för stora höftmuskler

ett segment av underbenet avgränsade ovanför inguinal och gluteal veck, och nedan med en linje ritad 4-6 cm ovanför patella övre kant.

Skinnet på den inre ytan av B. är tunn och mobil överst och ytterytan är tät. Musklerna är omgivna av B. fascia, som på sin laterala yta passerar in i iliac-tibialkanalen (figur 1).

Fascia, tillsammans med två fasciala intermuskulära septa, bildar tre vävnader och fasciala behållare - främre, inre och bakre; de bifogar motsvarande muskelgrupper. Musklerna på den främre ytan av B. representeras av skräddarsydda och quadriceps muskler.

Den senare består av de inre, yttre och mellanliggande breda och raka musklerna av B. Om B. roteras utåt, blir inspektion och palpation av adduktormusklerna av B. tillgängliga - kam, kort, lång, stor adduktor och tunn (fig 2). Muskulaturen på baksidan B.

representerad av biceps, semitendinosus och semimembranosus muskler (fig 3). Ben extensorens funktion utförs av quadriceps muskeln. B. Adduction - adductor muskler; muskler på baksidan av B. böj en sken och böj en höft.

Lårbenet är det största långa tubulära benet hos en person. Avgränsa kroppen - diafysen. två artikulära ändar - epifyser och apofyser. Lårbenets kropp är bågformad böjd framåt och något längs längdaxeln. I den övre delen av lårbenet finns stora och små spettar - platsen för fastsättning av muskler. Lårbenets övre ände (hals B.

) böjda i en vinkel mot diafysen. Cervico-diaphysial-vinkeln är i genomsnitt 126-127 °, dess minskning (plogprodukt) eller ökning (plogvalga) åtföljs av statisk-dynamiska störningar. Lårbenets hals slutar med ett sfäriskt huvud.

Lårbenets nedre ände bildas av en intern och extern kondyl; på deras sidoytor är höjningar - epikondylen.

Hej till alla bodybuilding fans! I dagens fråga kommer vi att ta itu med hur man pumpar upp benen. Vi kommer att ge dig omfattande information om detta ämne. Efter att ha läst den här artikeln kommer dina synpunkter på benträning att förändras dramatiskt.

Du lär dig vilka övningar som är effektiva och vilka inte är, hur man kombinerar dem korrekt med varandra och gör ett idealiskt komplex. Du kommer också att lära dig hur inte ens en intim kunskap om anatomi hjälper dig att träna dina benmuskler så effektivt som möjligt och varför du behöver dela benutbildning i två delar.

I allmänhet mer till den punkten. Klar att lära dig att pumpa upp benen? Låt oss komma igång.

Det är inte lätt att pumpa benen upp till imponerande volymer, men utan välutbildade ben kan du inte bygga allt annat. Det beror på vilken typ av ben du har och vilken typ av armar du har, bak, bröst och i själva verket någon muskel i kroppen. Därför är benutbildning en prioritet för varje tänkande bodybuilder.

Syftet med den här artikeln är att hjälpa järnsporterare att räkna ut hur man pumpar benen på kortast möjliga tid och med maximal effektivitet, utan användning av steroider och andra kemikalier. Nyckeln till framgång är kunskapen och förståelsen för hur benmusklerna fungerar och vilka övningar som svarar bäst.

Liten tråkig anatomi

Det stora misstaget är att många nybörjare, och inte bara, anser quadriceps och lårbiceps som samma muskler och att att göra lite knep kommer att räcka för att bygga starka och pumpade ben.

Nej, nej nej, och nej nej! Denna stora illusion leder till att människor har tränat ben i månader till ingen nytta, skadas och ser effekten som minimal.

Naturen har utrustad lårbenen och quadricepsna med helt olika troféer, och därför bör tillvägagångssättet att träna dem vara fundamentalt annorlunda.

Vi tränar adductors: övningar för innerlåret

5 april 2012 Inlagd av: admin

Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt.

Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta. och blir ofta som brawn.

Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Vad man ska göra Minska mängden fett och stärka inre lårens muskler.

Tunna representanter för det rättvisa könet, detta område kan också orsaka nöd, om gapet mellan höfterna bildas i bokstaven O. Om detta inte är en skelettfunktion, så är ett stort gap normen.

Det är bara att magert folk har lite fett, och denna zon, som redan nämnts, är ett "förvar" av fett. Det innebär att naturen försiktigt lämnat plats för fettlagret.

Lite tjockt - mycket utrymme. Därmed gapet.

Vad ska man göra för att minska klyftan? För att bli bättre eller försöka använda speciella fokuserade övningar för att öka musklerna på lårets inre yta.

Svagheten i lårets inre yta kan prova förekomsten av skador i detta område, vilket många amatör- och yrkesutövare står inför.

Att sträcka dessa muskler händer mycket ofta och ger mycket obehag. Smärta i ljummen kan permanent slå ut rutt och träningsprocess.

Vad man ska göra För att skydda de inre lårmusklerna från skador måste du stärka dem med hjälp av speciella övningar för utveckling och stretching. Och glöm inte att göra en 10-minuters uppvärmning före någon sportaktivitet!

Detta är en ganska stor muskelgrupp bestående av individuella muskler.

Lång adduktormuskulatur

Muskeln är formad som en triangel. Det börjar från den främre ytan av övre delen av könsbenet och från pubic tubercle; som sträcker sig nedåt, fäster den på den mellanliggande tredjedel av femurens grova linje. Den långa, vårdande muskeln över den stora adduktorens bunt och täcker därmed en del av den sista muskeln.

Lång adduktorfunktion

Leder låret, deltar i sin flexion och rotation utåt

Kort adduktormuskulatur

Det börjar på den främre ytan av benbenets nedre gren, lateral mot den tunna muskeln. Sänt nedåt och utåt, expanderar något, fäster vid den övre tredjedel av den mediala läppen på lårbenets grova linje.

Muskelns funktion är att föra och delvis böja höften.

Stor adduktormuskulatur

Det är den största av musklerna som leder till låret. Det ligger något djupare än de långa och korta adduktormusklerna, utåt från den tunna muskeln [1]. Det börjar med en kraftig kort sänka från den nedre delen av skötselens ben och gren.

Muskelbuntar divergerande fanliknande nedåt och utåt, fäst vid en bred sena längs medialleppen på lårbenets grova linje.

En del av de distala muskelbuntarna går in i en tunn sena som fäster vid medial epicondylen i lårbenet

Huvudfunktionen hos muskeln - medför låret. Dessutom spelar den en stor roll som en muskel som utsträcker låret eller bäckenet relativt låret.

Denna muskelfunktion ökar som höftböjningen, eftersom den resulterande muskeln avgår bakom den övre axeln av höftledet, kraftarmen blir större och vridmomentet ökar samtidigt.

Tvärtom, när höfterna förlängs, sammanfaller riktningen av den resulterande muskeln ihop med höftledets tvärgående axel, varigenom vridmomentet i förhållande till denna axel närmar sig noll.

Lårets inre yta är ett av de ökända problemområdena på kvinnornas kropp. Anledningen till att det är så kallat en - det är dessa muskler, tyvärr, fungerar inte i vardagen, därför, förutom speciella övningar för lårets inre yta, använder de inte.

Allt annat på denna plats är speciellt tunn hud. Så blir det också en favoritplats för celluliter. Skakning utan bearbetad lår plus apelsinskal som täcker dem kombinerar för att ge fantastiska intryck av att bara titta på dig själv i spegeln.

Hur ska man skaka höfter?

Det enklaste svaret är hur man skärpar inre låret. Styrketräning (squats, rullar, benliftar, etc.) här leder förstås. Men så ofta kan du se tjejer med alltför pumpade ben, som om de brukade vara problematiska, nu blev de bara feta.

Vare sig från överflöd av muskler, eller från fett - och troligtvis från båda. Isolerade lårövningar är inte typiska för vår mänskliga natur.

Efter att ha pumpat upp musklerna kvarstår fettet oöverskridligt och för att bli av med det krävs en gammal, som världen, gymnastik för lårets inre yta med en kardiovätma.

Denna grupp av muskler är vetenskapligt kallad "medial", och muskeln vi pratar om är inkluderad i denna grupp och kallas den stora adduktormuskeln i låret.

Adductorerna ger minskning och utspädning av benen (simulatorer för lårets inre yta är baserade på denna princip), böjning i bäckenet, vändningar, ger också stabilitet.

Den senare kvaliteten används aktivt i kampsport, eftersom begreppet hållbarhet och det "rotade" stället är mycket viktigt. I kampsporten är denna del av kroppen därför bara mycket välutvecklad.

Vi kommer att demonstrera ett komplett komplex för att stärka lårets inre yta och allt som krävs av dig är regelbundna klasser.