Komplexet av 7 tonic övningar

Vi bestämde oss för att på allvar göra fitness eller bodybuilding? - Innan du väljer ett lämpligt grundutbildningsprogram i gymmet, måste du stärka muskuloskeletets system och förbereda dig för arbete de viktigaste muskelgrupperna. Det är svårare för outbildade muskler att arbeta med tunga vikter, och tyvärr kan de inte göra utan skador. Vi har valt för dig en utmärkt uppsättning övningar för att stärka musklerna, som kommer att förbereda din kropp för mer allvarliga belastningar i gymmet.

Träning i gymmet kräver maximal effektivitet idrottsman, både fysiskt och psykiskt. Många brukar vara oförberedda psykologiskt och ge upp klasser, utan att verkligen börja träna. Det är därför som du, innan du går till den första träningen, måste sätta upp dig själv för det positiva, för att beskriva träningens syfte och betydelse. Glöm inte latskap, missa inte träning - det enda sättet att nå det önskade resultatet. Och naturligtvis, glöm inte om rätt näring.

Komplexet av förtrollande övningar utvalda av oss passar inte bara för nybörjare, men för idrottare efter en lång idrottsavbrott. Träna minst 3 gånger i veckan och inom en månad kommer dina muskler att vara redo för "nya utmaningar".

Vid de första klasserna kan du arbeta med egen vikt utan hantlar. Men när din fysiska kondition växer rekommenderar vi att du använder vikter. Till exempel, för händer och axlar, kan du ta hantlar som väger 1-2 kg, men för knäböj och lungor - minst 5 kg. Valet av projektilens vikt beror på fysisk kondition och hälsa.

En uppsättning övningar för att stärka musklerna:

№1. Squats (klassisk version)

Squats bör vara en integrerad del av varje träningspass. Motion är tonisk, eftersom det använder alla muskler i underkroppen, press, extensorer på ryggen och andra små grupper.

Felaktig körningsteknik kan leda till knäsmärta eller andra skador. Därför borde du veta hur man squat.

№2. utfall

Många gillar inte att utföra denna övning. Och förgäves. Tekniken förstärker också, arbetar genom alla muskelgrupper i underkroppen, buken och ryggen. Dessutom utvecklar du balans och samordning.

När du utför ett lunge, se till att det nedre knäet inte rör golvet, och det övre knäet sträcker sig inte bortom fotens tår.

№3. ribba

Övningskomplex som förstärker alla kroppens muskelgrupper - händer och axelband, press och baksida, höfter. På bilden är baren utförd på raka händer (en enkel version av tekniken). Vill du öka belastningen - fall ner på dina underarmar.

Vanliga misstag rundar ryggen eller sänker bäckenet neråt. Båda åtgärderna kan leda till skada, följ så tekniken i baren.

№4. Lyftar kroppen till pressen

Den klassiska versionen av övningen för att stärka pressens muskler. Arbetet involverade också en muskulös korsett och höftböjare.

När du vrider, lägg inte händerna bakom huvudet, detta ökar belastningen på livmoderhinnan och ryggraden som helhet och kan leda till skada. I stället korsar du armarna över bröstet och ser till att du har en bra fotstöd.

№5. pushups

En av de bästa övningarna i komplexet för att stärka bröstens, armarna och ryggen. Om du har svårt att göra den klassiska versionen, gör sedan push-ups från golvet.

När du utför tekniken, se till att axlarna ligger strikt ovanför fingrarna. Och när du sänker kroppen ner, böjer du inte / böjer ryggen, rör inte golvet.

№6. Triceps övning

Den bästa tekniken för att tona överarmarna, axelbandet och tricepsna i synnerhet. Förstärkning av dessa muskelgrupper bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet, så att du kan arbeta effektivt med stora vikter i framtiden.

Under arbetet, se till att du inte svänger axlarna, men bara höja och sänka armarna, böja dem vid armbågen. Om du känner obehag i handlederna, ändra händerna.

№7. Ökar dina armar över huvudet

Detta är den andra generella förstärkningstekniken för övre rygg. Att höja dina armar ovanför huvudet gör vanligtvis att du står upp. Om det här är svårt för dig, försök sedan sitta. För att komma igång, ta 2 hantlar med en vikt som du säkert kan lyfta över huvudet. Börja med lätta vikter, gradvis öka belastningen.

Det är allt, en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hela kroppen är klar. I början av träningspasset, glöm inte om värmeuppvärmningen, och i slutet - om sträckning.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggmusklerna

Länen ont, böja är svårt, gör ryggkotan klick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskelkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, därför uppstår smärtor. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för baksidan skiljer sig från andra med riskens grad. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och kärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetstekniker vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen blir mer aktiva i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på ditt välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

En uppsättning övningar för ryggen

Systemet är utformat för en genomsnittlig och initial nivå av träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Ingår även i arbetsskinkorna, press och höfter.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppsmusklerna så att ryggen är helt platt. Skulderbladet minskar något, ser ner.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Den isotoniska belastningen tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten sträcker sig framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, slita av kroppen från golvet och lyft. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare kommer en sidostång med ben som är böjda vid knäna att göra. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på bekostnad av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De är 45 grader från kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, ställa benen medelstora, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fixa nedre delen av ryggen i en rak linje, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. På andas, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad till fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Vid stillestånd reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en mild massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte skapad för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; för upptagen vårt komplex är lämplig för en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra dynamiken i ditt tillstånd och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg - hälsorisken för hela kroppen!

Övningar för att stärka musklerna hemma: Det bästa komplexet att utföra för nybörjare (instruktioner med bilder och videor)

På grund av det täta arbetsschemat eller ens latskap har de flesta inte möjlighet att gå till gymmet, äta bra. De argumenterar utseendet på celluliter och överflödig kroppsfett saknar ledig tid för självomsorg.

För att hålla kroppen i gott skick är det inte nödvändigt att tortera dig själv med grubbliga och tidskrävande övningar, det kommer att räcka för att lägga undan en halvtimme för sport. Det finns mer än ett problemområde på kroppen, och varje muskel kräver uppmärksamhet åt sig själv, och i det här fallet måste du göra en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hemmet.

För att stärka och byta muskler behöver du bara lite ledigt utrymme, beslutsamhet och en liten del fritid. Övning kan vara varannan dag. Vid vilken tidpunkt på dagen är det ditt val. Men välkända tränare rekommenderar dig att göra fysiska övningar på morgonen - i tom mage och efter 30 minuter. efter att ha vaknat.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tips (305)
• Tips för alla tillfällen (103)
• Lite tricks bra matlagning (84)
• Mistress notat (121)
• Personlig utveckling (83)
• Minneutveckling (48)
• Livstips (13)
• Tidshantering (11)
• Kommunikationsförmåga (9)
• Hastighetsläsning (3)
• Danser (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Dansartiklar (7)
• Go-Go (5)
• Klubbdans (4)
• Orientalisk dans (25)
• Vanliga frågor (78)
• Vanliga frågor (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Våra mindre bröder (657)
• Hundar (35)
• "Live - som en katt med en hund" (25)
• Min beast (5)
• Från kattens liv -1 (154)
• Från livet av katter-2 (35)
• Intressant om katter (62)
• Kattungar (18)
• Katter (bilder) (233)
• För kattägare (37)
• Dessa härliga djur (75)
• På World Wide Web (327)
• Muskelsamling (32)
• Vilka framsteg har nått (8)
• Jag vill veta allt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter och fakta (36)
• Medvetet kommer du inte att tänka upp (3)
• Passionate Mordasti (44)
• Fantastiskt - nästa! (14)
• Showbiz (40)
• Allt om allting (39)
• Livet är en glädje (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
• Semester, traditioner (97)
• Pengar Magic (72)
• Man och kvinna (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• För själen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helgedomar (5)
• Faith alfabetet (104)
• Hälsa (803)
• Hjälp dig själv (363)
• Självmassage enligt alla regler (82)
• Sjukdomar (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, Zoneterapi (40)
• Ålderdom är inte en glädje? (26)
• Visionskorrigering (9)
• Traditionell medicin (9)
• Orientalisk medicin (4)
• Lev hälsosam (133)
• Traditionell medicin (45)
• Rengöring av kroppen (42)
• Sista cigaretten (24)
• Israel (144)
• Städer (34)
• Promised Land (10)
• Användbar information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yogakomplex (123)
• Yoga löser problem (43)
• Övningar (30)
• Asanas (9)
• Yoga för fingrar (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skönhet utan magi (1166)
• Ansiktsgymnastik, övningar (220)
• Lyxigt hår (133)
• Japansk skönhet, asiatiska tekniker (82)
• Massageteknik (64)
• Ungdomars hemligheter (57)
• Original Manikyr (20)
• Stigen till strålande hud (111)
• Kosmetisk väska (55)
• Obefläckad smink (105)
• Problem (42)
• Konsten att vara vacker (33)
• Stil (135)
• Vård (281)
• Recept (769)
• Baking (93)
• Garnering (18)
• Den första maträtten (12)
• Etnisk mat (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Degprodukter (84)
• Att äta arkiverad (51)
• Kött (113)
• Bråttom (31)
• Drycker (75)
• Grönsaker och frukter (115)
• Recept (25)
• Fisk, skaldjur (34)
• Sallader (60)
• Såser (8)
• Villkor (16)
• Användbara platser (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktörer (3)
• Strömförsörjning (7)
• Användbara länkar (7)
• Program (11)
• I livet skrattar. (133)
• Video Fun (33)
• Foto roligt (3)
• Leksaker (25)
• Åh, de barnen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bara bra! (15)
• Needlewoman (209)
• Stickning (21)
• Nålverk (11)
• Reparationer (3)
• Gör det själv (83)
• Vi skapar tröst (37)
• Syning (70)
• Poems and Prose (245)
• Lyrics (151)
• Ordspråk (67)
• Aforismer, citat (22)
• Prosa (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfekt Body (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gym (17)
• Kroppstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (Video) (88)
• Sträckning (40)
• Övningar (233)
• Photo World (63)
• Konstnärer (5)
• Naturen (5)
• Foto (16)
• Fotografer och deras verk (31)
• Blommor (8)
• Photoshop (5)
• Utmanar extra vikt (552)
• Fångad i dieter (63)
• Power Laws (118)
• Ät att leva. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Förlora vikt intelligent (128)
• Vägen till det idealiska (103)

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

Övningar för att stärka de "fläckiga" musklerna

Ofta, i strävan efter en tunn figur, ägnar man all sin uppmärksamhet åt att bli av med fettavlagringar, helt och hållet glömmer att det inte räcker för att bli av med fett för smalhet.

Muskelton är också av stor betydelse: elastiska muskler gör figuren passform och attraktiv, även om vikten är något större än idealet.

Allting är bra i måttlighet

Muskelton är muskelns elasticitetsgrad. Normalt borde alla kroppens muskler vara elastiska och elastiska, men en stillasittande livsstil gör sina egna justeringar: många muskler är svaga och lustiga.
Detta problem är inte lika ofarligt som det verkar vid första anblicken. Svag tröga muskler ökar belastningen på lederna och ryggraden, vilket leder till smärta i rygg och ben. Ur estetisk synvinkel, målar bristen på muskelton inte heller en person: även om en sådan person inte har övervikt ser han tjock och lös ut.

Musklerna ska vara i god form, men de ska inte vara ständigt spända. Överdriven stress gör att kroppen inte mindre skadar än överdriven avslappning. Idrottare är inte förgäves lära sig att slappna av i musklerna - det bidrar till att uppnå bättre resultat. I synnerhet lär löparena att lära sig att slappna av musklerna som inte är involverade i körningen, eftersom överdriven spänning i ryggen, bröstet och armarnas muskler gör det svårt att fungera korrekt med benen och därigenom sänker hastigheten.

Absolut någon motorisk aktivitet hos en person är det alternativa arbetet hos olika muskelgrupper. Medan vissa muskler (t.ex. flexor) arbetar, vilar andra (extensor). Men samtidigt med en viss elasticitet vilar muskelgrupper ge arbetsmotstånd mot vissa muskler. Detta motstånd är svagare, ju mer avslappnad musklerna är.

Möjligheten att slappna av muskler hjälper till att undvika trötthet med monotont aktivitet, minskar sannolikheten för neuros och sådana farliga kardiovaskulära sjukdomar som högt blodtryck. Det verkar som om den ofarliga spänningen i musklerna i nacke och axelband, som personen själv inte alltid märker, kan orsaka allvarliga huvudvärk.

Konst av avkoppling

Vid första anblicken är det inte svårt att slappna av, men musklerna slappnar inte av helt och hållet helt under sömnen. Muskelton beror på deras spänning.
För att slappna av en viss muskel bör man anta en position där muskeln är något förkortad. Till exempel är bicepsna bäst avslappnad, vilket sätter underarmarna på armarna böjda i armbågarna på knäna. Tricepsen (triceps muskler i axlarna) är bäst avslappnade om armarna helt enkelt fritt sänks ner.
Men samtidigt är det omöjligt att koppla av biceps och triceps - dessa muskler är i själva verket antagonister: när en av dem är avslappnad är den andra spänd och vice versa.
Därför, för fullständig avkoppling, bör ett mellanläge antas så att alla musklerna på stammen och lemmarna är spända över detsamma.

Möjligheten att bedöma graden av muskelspänningar kommer inte omedelbart. Först är det bättre att söka hjälp från en specialist som hjälper till att ta en avslappnad position och eliminera muskelklämmor (till exempel med massage). Massage, såväl som varma bad är idealiska för avslappnande muskler - inte konstigt att dessa procedurer rekommenderas starkt efter intensiv fysisk ansträngning.

Att slappna av dina muskler görs bäst med speciella övningar. Ibland är det inte lätt att slappna av. I det här fallet rekommenderar experter att kämpa för att spänna musklerna - efter denna avslappning kommer av sig själv.
Denna metod kallas ibland "paradoxal" eftersom spänning är nödvändig för att uppnå avslappning. Det är lämpligt att utföra avslappningsövningar före sänggåendet - efter dem ligger kroppen mest fullt ut.

Muskeltonad

Försvagningen av muskelton, "slöhet" i musklerna - ett vanligt problem hos medelålders människor. Den första som förlorar tonen i musklerna i buken och tillbaka, sålunda blir figuren mindre slank, försämrar hållning, med tiden sänker de inre organen, berövad av muskelsystemet, vilket leder till problem med matsmältningen.

Hur hjälper musklerna alltid att vara i god form? Detta uppnås på ett enkelt sätt, bevisat i århundraden: fysisk aktivitet. Regelbunden motion för alla muskelgrupper kommer att bidra till att hålla musklerna i form och resultatet kommer inte att ta lång tid: kroppen kommer att se smalare ut, smärta i ryggen och lederna kommer att gå iväg, bentätheten ökar, vilket innebär att sannolikheten för osteoporos minskar.

Utbildning för att stärka musklerna och förbättra tonen bör inte förväxlas med övningar som syftar till att bränna fett och bli av med övervikt.
Tvärtom kan vikten till och med öka något, eftersom själva muskelvävnaden är ganska tung. Sådana träningspassar bidrar inte bara till att kalorierna brinner, men ger kroppen en vacker form.
Man bör komma ihåg att musklerna efter träning måste vara helt avslappnad - det gör jobbet ännu mer effektivt.

Musklerna i benen och armarna arbetar ofta i vardagen, men musklerna i buken, rygg och skinkorna kräver enkla men effektiva övningar.

Aktivering av "tröga" muskler i stammen och extremiteterna är en av de nödvändiga förutsättningarna för bildandet av normal hållning.
Dessa muskler innefattar: den främre tibialmuskeln (på den främre ytan av tibia), de stora, medelgluta musklerna, rektus abdominis muskeln, de nedre scapula fixativen, den främre serratus muskeln och de djupa flexorerna i nacken.

• Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på magen, höja ditt raka ben med foten vänd utåt.
  Det rekommenderas inte att höja benen aktivt för att undvika att extensorerna på ryggen aktiveras.

Om det behövs (uttalad lumbar lordos, smärtsamma ryggstöd i underkroppen) under buken kan du lägga en handduk eller en rulle för att räta ned ryggstödet och ta bort lasten från den.

Om träningen fortfarande är svår att göra, lägg sedan liggande ställning på magen, båda benen vrider tårna utåt. Vanligtvis orsakar denna position redan aktivering av gluteus maximus muskler.

• Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på din sida, flytta ditt raka ben uppåt.
  Med svår slöhet i denna muskel är höftböjare vanligtvis inblandade i rörelse, och benabduktion sker med samtidig flexion.

• Aktivering av rectus abdominis muskeln. När du andas ut sträcker du pannan till knäleden, lyfter ryggen från ytan bara till axelbladet.

• Aktivering av den nedre delen av trapeziusmusklerna. Stående på alla fyra, knän ligger under höfterna, lutar något på pannan i de vikta händerna.
  Dra bröstet i golvet, skift axlarna aktivt genom att öka funktionen hos de nedre bladhållarna. När detta inträffar, samtidigt aktivering av bukmusklerna, djupa flexorer i nacken och glutealmusklerna, samtidigt som aktiviteten i pectoralmusklerna och ländrygddelen av bakre extensorn minskas.
  Låt kroppens egen vikt påverka bröstområdet. Koppla av din torso tills du känner tryck mellan axelbladet.
  Du kan se hur axelbladen trycker på pectoralmusklerna, stimulerar stretchningen.
  Se till att vikten inte överförs till pannan.

Aktivering av den främre serratusen (push-ups). Stå på alla fyra, flytta kroppens vikt på händerna, vänd inåt så att händerna står inför varandra.
Böj dina armar vid armbågens leder, medan ryggen ska vara rak, och i början bör axelbladet maximeras.

Alternativ för kvinnor: Stående på alla fyra, huvud horisontellt. Kroppens svårighetsgrad flyttas till händerna, vände händer inuti. Då görs en långsam sänkning av huvudets ände, med betoning på armarna, med armbågarna böjda utåt. Ryggradsledning är inte tillåten.

• Aktivera djupa nackböjare. Sitter på en stol med rak rygg, lutar huvudet framåt och försöker nå hakan av det ihåliga hålet. Du kan motstå huvudets rörelse och vilar på hakan med palmerna.
  Vid utövandet av denna övning borde en sträckning känna sig i mitten och underdelen av livmoderhalsen

• Övning "förkorta foten." Formar en längsgående båge på foten. Det är nödvändigt att spänna musklerna på plantarytan på foten och inte böj tårna.

• Aktivering av inre axelrotoratorer (inklusive abdominalmuskel)

• Aktivering av axelns yttre rotatorer (inklusive sububodial, supraspinatus, små cirkulära muskler).

Övning - är nyckeln till bra hälsa, vacker och smal kropp. Och för att göra det så måste du vrida tröga och sömniga muskler i elastisk och stram :). Jag hoppas att det här enkla komplexet hjälper dig.
Lycka till!

25 bästa muskelbyggnadsprodukter

Slim fit figur har många fördelar. En av de viktigaste är att muskelvävnad brinner kalorier även när vi är vila. Detta i sin tur ökar metabolismen och ger energi hela dagen och hjälper dig samtidigt att vara smal. Muskler hjälper också att bränna fettbutiker runt dem. Därför är träning väldigt viktig.

Men kosten är ännu viktigare när det gäller att bibehålla muskelmassan. Många bodybuilders och fitness specialister kommer att berätta att 30 procent av framgången beror på en uppsättning övningar och 70 procent beror på näring. Dessa yrkesverksamma vet att det finns rika proteiner med höga koncentrationer av viktiga aminosyror, friska fetter, vitaminer, mineraler, fytokemikalier, enzymer och andra näringsämnen som är viktiga för att bygga och bibehålla muskelmassa. Nedanstående produkter anses vara viktigast för dina muskler.

25 bästa muskelbyggnadsprodukter

1. Vatten - även om det inte är en produkt i ordets fulla bemärkelse, är det det viktigaste föremålet på listan, eftersom muskelmassan är 75 procent vatten.

2. Koncentrera vassleprotein - innehåller det mest kompletta sortimentet av aminosyror jämfört med alla andra produkter.

3. Ärtprotein - en komplett källa till protein, bra för veganer.

4. Hönshus som ingår i naturliga förhållanden - innehåller den mest kompletta koncentrationen av viktiga aminosyror efter vassleproteinkoncentrat.

5. Rå mjölk är en produkt rik på protein och vitaminer, känd för sina muskelfördelar.

6. Bison kött är rikare i protein än nötkött, och bison odlas under fria förhållanden.

7. Organiskt kycklingbröst, fritt odlat fjäderfä är rikt på glutamin och andra viktiga aminosyror.

8. Organiskt nötkött - detta nötkött är mycket rikare med konjugerad linolsyra, vilket hjälper dina muskler.

9. Fisk - lax och tilapia - den bästa arten, undvik tonfisk på grund av dess höga kvicksilverinnehåll.

10. Turkiet är en bra källa till magert protein.

11. Nötter - Valnötter, Brasilötter och mandlar anses vara de bästa.

12. Ostron - bra för att öka testosteronnivåerna.

13. Bönor - långsamt smältbara kolhydrater, rik på zink och fiber.

14. Havremjöl - det bästa alternativet är rå havre, undvik omedelbar havregryn.

15. Jordnötssmör - rik på friska fetter och protein, och låga kolhydrater.

16. Kornost - innehåller mycket få sockerarter och mycket protein.

17. Yoghurt - det bästa alternativet - Grekisk yoghurt.

18. Bananer - en produkt rik på kalium och vitaminer.

19. Avokado - mycket rik på omättade fettsyror.

20. Användbara oljor - olivolja, kokosnöt, hampolja, valnötolja, linfrö och andra.

21. Spenat - och andra gröna bladgrönsaker har liknande fördelaktiga egenskaper.

22. Broccoli är en super grönsak, andra sådana grönsaker är tomater, kål och kinesisk sallad.

23. Bär är rika på antioxidanter och många vitaminer som är viktiga för muskel tillväxt.

24. Quinoa och brunt ris är båda rik på B-vitaminer och smälter långsamt.

25. Äpplen och andra frukter är rika på fiber som rengör kroppen och bidrar till att bättre absorbera näringsämnen.

Förstärkning av ryggmusklerna i 10 minuter hemma

Regelbunden träning av ryggen behövs inte bara för viktlifter och kroppsbyggare. En bra uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden hjälper till att bilda en muskulär korsett. Detta är viktigt både för en jämn hållning och för förebyggande av ryggmärgsdeformiteter. De senare förekommer ofta i vuxenlivet, särskilt bland personer som leder en stillasittande livsstil. Att ge idrotten bara en halvtimme varje dag kan hålla ryggen flexibel i många år och undvika många ryggproblem.

Så här gör du övningarna korrekt

Innan du börjar regelbunden träning av ryggmusklerna är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Om en historia av sjukdomar eller ryggradssjukdomar uppstår, bör du konsultera en läkare. Även om belastningen är tillåten bör du följa ett antal regler för att undvika skador på muskuloskeletala systemet:

• Utför alla element smidigt, utan plötsliga jerks;
• lyssna hela tiden på känslorna i problemområdet (obehag är en signal att sluta träna);
• öka belastningen gradvis, tyst öka antalet repetitioner som musklerna stärker;
• du behöver göra det regelbundet, förbättra disciplinen och konsolidera de uppnådda resultaten;
• Nybörjare ska inte chase antalet upprepningar och uppsättningar som gjorts, och också sätta en för snabb takt i början av lektionen.

Följande uppsättning övningar för ryggraden är kontraindicerade för kroniska sjukdomar vid exacerbationsstadiet, blödning av någon etiologi, förekomsten av uttalat smärtsyndrom i ländryggen, axelbladen och nacken.

En uppsättning övningar för att stärka hjärnans muskler hemma

Fyra enkla övningar som inte kräver utrustning och praktiska färdigheter, med regelbunden prestanda, hjälper till att skapa ett pålitligt muskulärt stöd för ryggraden:

• Bro lår. Elementet är tillverkat från den initiala positionen hos de benägna, böjda benen med fötterna mot golvet, händerna ligger längs torso. Utandning, höft höfterna upp för att räta ut kroppen i höftlederna, luta lite på toppen och försiktigt sänka bäckenet. Utför träningen helst minst 15 gånger. När du förstärker musklerna kan du öka belastningen genom att räta ett ben i knäet medan du lyfter höfterna.
• "Fågel och hund" är en intressant och effektiv övning för alla grupper av ryggmuskler. Att komma upp på alla fyra (hunden ställer), du måste pressa pressen och räta ryggen. Övergången till fågelns ställning består i att samtidigt höja upp den högra armen och motsatta (vänster) benet. Ytterligheterna är rakade, placerade horisontellt och fixerade i några sekunder. Efter att ha återgått till originalpositionen arbetar den motsatta armen och benet (som ska utföras minst fem gånger för varje sida).
• Sidoplattan är speciellt användbar för långvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbete). Ligger på sidan och lutar sig på armbågen på ena handen, den andra platsen på midjan. Slita sedan av höfterna från ytan och räta ut kroppen, lås i denna position i inte mindre än en halv minut. Upprepa föremålet för den andra sidan. För att komplicera uppgiften kan du höja benet i utförandet eller luta sig på en rak armens hand.
• Anfall utformade för att förbättra samordningen utförs från en stående position. Med fasta handflator i midjan är det nödvändigt att gå framåt tillräckligt mycket, med böjda ben i knäskarv i rätt vinkel. Gör 10 repetitioner för varje ben. Du kan öka belastningen med hjälp av vikter (för att hålla hantlar i dina händer).

Förutom att förebygga deformiteter och ryggradssjukdomar, kommer denna enkla uppsättning övningar att ge utmärkt hållning. Tunn midja och graciös gång kommer att bli en annan bra bonus.

Människor vars arbete medför långa statiska belastningar på baksidan och besöker gymmet, rekommenderas att utföra fler speciella föremål.

Ytterligare uppsättning övningar för att stärka ryggraden (video)

Simulatorer i gymmet gör att du kan ändra uppsättningen av standardelement för bildandet av muskelsystemet.

• Sträckning utförd på hyperextension stärker perfekt musklerna av likriktaren. Från den ursprungliga positionen måste du helt raka kroppen och pausa i 30 sekunder vid toppunktet.
• Död dragkraft är ett annat utmärkt element för pumpning av likriktare. Övning är avsedd för förebyggande av sjukdomar och är kontraindicerat i smärtssyndrom. Utför lutning och förlängning smidigt, håll klacken i dina händer med ett rakt grepp.
• "Bön" -elementet är ett vertikalt block som utförs på knäna. Vid den lägsta punkten när du böjer torso med huvudet måste du röra golvet.
• Hyperextension kan göras på fitballen. Startposition - liggande på projektilen med palmerna fixerade på baksidan av huvudet och torso sänkt. Med förlängningskroppen räta och linga i en halv minut i denna position.
• Stretching med hjälp av en fitball är en av de enklaste, men väldigt användbara övningarna för ryggen. Du behöver bara ligga på projektilens mage och slappna av musklerna i hela kroppen. Att vara i denna position kan vara godtyckligt lång.

De angivna övningarna är inte bara en garanti för en stark muskulärkorsett, utan också ett utmärkt botemedel mot ryggsmärta. När du kompletterar dem med ett standardutbildningsprogram kan du inte vara rädd för skolios och osteokondros även vid många timmar av stillasittande arbete på kontoret. Det är viktigt att stiga upp från arbetsplatsen varje timme för att sträcka musklerna lite och aktivera blodcirkulationen.

Effektiviteten av övningar för ryggen med ryggradssjukdomar

Skolios och osteokondros är de vanligaste patologierna i muskuloskeletala systemet. Den första diagnosen är gjord vid vilken ålder som helst, eftersom kroppens krökning kan tjäna i barndomen. Samtidigt atrofi musklerna och håll ryggraden i fel position. Särskilda övningar för att sträcka och stärka musklerna - det bästa sättet att rätta till situationen.

En uppsättning övningar för skoliär (video)

Osteokondros är en mer "åldersrelaterad" sjukdom, som är en nedbrytning av broskvävnaden hos intervertebrala skivor. Ledsaget av en kränkning av rörligheten i ryggraden, periodisk smärta och försämring av vävnadsnäring. I det här fallet bör du vara försiktig, men om fallet inte är mycket avancerat, kommer övningarna att hjälpa till att återställa rörligheten och bli av med smärta.

Utbildning i osteokondros (video)

Utföra en uppsättning enkla övningar för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen dagligen, du kan återställa hälsan och rädda den länge.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Förstärkning av ryggmusklerna är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är träning förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios, etc.). Genom att upprätthålla god muskelton förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.

Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, vilket är en av de viktigaste nervcentren. Medan du upprätthåller korrekt hållning och förstärkt muskelram förbättras blodförlusten, en person upplever mindre trötthet, känner sig glad. Lätta fysiska övningar för ryggen används som ett medel för att lindra stress efter en arbetsdag. Det har länge visat sig öka lyckans hormoner efter lektioner i hallen, hemma, i poolen etc.

Hur man stärker ryggmusklerna?

För att få dig i god fysisk form är det inte nödvändigt att spendera enorma pengar eller ansträngningar. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande utvecklas av en amerikansk träningspraktiker baserad på år av arbetslivserfarenhet.

Huvudregeln på vägen till starka muskler i ryggen är den regelbundna träningen. Det är önskvärt även vid samma tidpunkt på dagen. Muskelvävnad har ett märkligt minne, och därför med oregelbunden träning blir resultatet uppnått mycket längre. Träningen är också mer energisk i företaget med en vän eller i gruppklasser.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många människor har svårt att börja träna självständigt hemma. När allt kommer omkring, när en man efter arbetet kommer hem i de flesta fall vill han ligga och vila. Och sedan finns det hushållsarbeten.

Här är några rekommendationer om hur du motstår frestelsen av latskap, trötthet eller arbetsbelastning och lägg åt sidan 15 minuter för dig själv:

1. Bestäm tid för träning. Sätt dig själv en installation som "3-5 gånger i veckan vid en viss tid kommer jag att vara förlovad".
2. Inkludera energisk musik för att skapa eller upprätthålla en bra fungerande humör.
3. Få inte tillräckligt innan du tränar.
4. Drick inte alkohol eller rök före klassen.
5. Spela in framsteg. Det är nödvändigt att tydligt se resultaten, förutom välbefinnandet. Detta kan vara vägning, mäta volymer, foton etc.
6. Sätt en tydlig och viktig motivation, varför det behövs. Det här är en kamp med sjukdomen, viljan att ha mer tid att göra, att ha god hälsa etc.

Nu när en person är full av beslutsamhet och är redo att arbeta med sig själv, kan man gå vidare till lektionerna själva.

Träna först - Höftens bro

Det är bäst att utföra broen med höfterna på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, det är viktigt att det styva stödet under kroppen.

Så vad ska du göra?

1. Ligga på ryggen.
2. Benen stänger och böjer sig vid knäleden för att få rätt vinkel.
3. Armarna är avslappnade och ligger parallella med kroppen.
4. Bäckenet ska höjas så långt som möjligt, samtidigt som en platt rygg och slutna ben hålls kvar.
5. Positionen måste sättas i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.

För att börja, måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Motion hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att ha satt. Det innebär att musklerna letar efter höfter och skinkor.

Med tiden kan du öka belastningen, för det här är ett ben kvar och det andra är inriktat så att höfterna är parallella. Dra när sokan inte är nödvändig.

Övning två - "Hunden och fågeln"

Övningen är så namngiven, eftersom ställningarna liknar motsvarande djur. Startpositionen är som en hund - på alla fyra eller knähandled.

då:

1. Knäna är spridda mot höfterna.
2. Händer plana och palmer pressade till golv axelbredd isär.
3. Rygggen är rak.
4. Det är nödvändigt att påkänna bukmusklerna, men utan att ändra positionen på ryggen, för att upprätthålla hållning.
5. Ett ben är utdraget och en motsatt hand. Detta är en "fågel".
6. Håll positionen i några sekunder och byt arm och ben.

Upprepa gör upp till 10 gånger. Övningståg koordinerar rörelser. Inblandade alla muskler i ryggen, några ben och armar.

Det är inte antalet gånger som ökar gradvis, men hålltiden i den utsträckta positionen av lemmarna. Höj och sänk armarna och benen ska vara smidigt, långsamt.

Träna den tredje - sidobaren

I den tredje träningen måste du ta en position som ligger platt på din sida. Den hand som personen ligger på är böjd och vilade mot golvet med sin armbåge, dvs. armbågen ligger under axeln.

Hur man gör?

1. Det är nödvändigt att långsamt höja bäcken och höfterna från golvet.
2. Ryggkotts hals och rygg inriktad i en linje.
3. Återgå långsamt till startpositionen.

Vid toppen av uppstigningen bör du försöka stanna kvar i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Motion tränar statisk belastning på nedre kotorna, som ständigt finns i en stillasittande livsstil.

Öva fyra - Lunge

Utförandet av den sista träningen är ganska enkelt:

1. Det tar ett tillräckligt stort steg med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
2. Händer på höfter eller på bälte.
3. Benet böjdes i rätt vinkel så att låret var parallellt med golvet.

Kör med varje ben 10 gånger. I detta fall är ryggen nödvändigtvis jämn, se framåt, dvs huvudet upp. Övning är också på samordning, att använda så mycket av ryggmusklerna som möjligt och att bilda en stark korsett av bagagestödet. För att komplicera uppgiften gör attackerna inte bara framåt, men också till sidan diagonalt.

Berättelser av våra läsare!
"Jag botade min ömma rygg på egen hand. Det har varit 2 månader sedan jag glömde ryggsmärta. Åh, hur jag brukade lida, mina rygg och knän skadade, jag kunde inte gå ordentligt. Hur många gånger gick jag till polykliniken, men där endast dyra piller och salvor förskrivades, varav det inte fanns någon användning alls.

Och nu har 7: e veckan gått, eftersom bakstyckena inte är lite störda, går jag till jobbet i ett lanthus en dag senare, och jag går 3 km från bussen, så jag går lätt! Allt tack vare den här artikeln. Alla som har ryggvärk är en måste-läs! "

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Var noga med att ta hänsyn till att under den akuta perioden, när smärtan just har dykt upp, är ingen belastning kontraindicerad. Detta gäller också för lätta gymnastikövningar. Först måste du genomgå medicinsk eller annan behandling om det behövs, och fortsätt sedan till återställandet av muskel-skelettfunktionen.

Enkla övningar för ryggmusklerna

För att arbeta med ont i ryggen väljs primitiva uppsättningar övningar, men de som maximalt återställer uthållighet och bakstyrka väljs.

I grund och botten är det här en statisk övning när det gäller att fixera en pose i några sekunder, eftersom dynamiken skador på de fortfarande inte starka kotorna och mellanhjulet:

• Sarpasana;
• Lumbar torsion;
• Barn utgör;
• Sträcker sig på fitball;
• Fotbevarande i statik;
• Sträcker sig på hyperextension
• Sträcka höfterna;
• Döda utkast
• Öva "bön";
• Hyperextension på fitball; Läs om handhyperextension här.
• hyperextension;
• Öka bäckenet och andra.

Om vi ​​talar om en person som redan har identifierat en patologi i muskuloskeletala systemet, då han har stoppat den akuta perioden, ordineras han fysioterapiövningar. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, träffa då de flesta övningarna nedan.

Sarpasana

Övningen lånas från klassisk yoga. Startposition - ligger på magen. Lägg tonvikten på händerna på axelbredd och böj bakåt med huvudet lutat tillbaka. Sarpasana är också känt som "ormen poserar".

Lumbar twist

Namnet talar för sig själv. Huvudmålet är att vrida den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre i den andra. Det är bättre att utföra vridning från en liggande position än att stå.

Barn utgör

Vad är barnets huvudsakliga hållning? Huvudet kantar framåt och benen är åtdragen.

Så övningen utförs:

• Ligga på ryggen
• Böj benen vid knähöft och knäpp händerna;
• Riva av huvudet och axlarna från golvet och nå till knäna med kronan.

Precis som alla andra övningar kräver "bebisens hållning" att du håller dig i ett par sekunder.

Stretching på fitball

Fitball är en stor gummiboll. Att sträcka kan du ligga på det och slappna av eller mage, eller bakre ryggen. Det andra alternativet är inte populärt av säkerhetsskäl, för att inte oavsiktligt falla på baksidan av huvudet eller överböja ryggen. Nyckeln till övningen är fullständig kroppsavkoppling. Här är övningar med en stor boll för ryggraden.

Fotbevarande i statik

Den enklaste träningen. För att utföra det måste du höja benen och benen över höfterna. Det är gjort för att förbättra blodtillförseln till baksidan och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övning som är svår att utföra, kan inte ske kraftigt. Om du inte kan fungera korrekt är det därför bättre att skjuta upp det tills senare, när musklerna blir starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje i kroppen med benen. Samtidigt ska kroppen höjs och sänkas med rätt hållning, och armarna ska korsas framför dig.

Sträcktappar

Att sträcka höfterna du behöver:

1. Ligga på baksidan av ett ben att böja vid knäet (sken parallellt med golvet, lår - vinkelrätt).
2. Det andra benet ska vridas så att fotleden var under knäet på det redan böjda benet. Om vad är en ankel tendinos läs här.
3. Nu sträcker båda benen sig samtidigt mot bröstet.

Dead thrust

Ett annat namn är dragkraft på raka ben. Med svår smärta syndrom övning är kontraindicerat, och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att hålla hållning minimal böjning i knäleden. Absolut glatta ben borde inte vara, för Det kan finnas en stor belastning på knälederna och provocera komplikationer.

Öva "bön"

Det är lätt att gissa att knäpositionen tas för att utföra träningen.

Då behöver du:

• Ta upp repet på ett avstånd av en meter från simulatorn;
• Böj tillbaka;
• Händer med ett rep tryckt på huvudet.

Maximal spänning i utförandet av pressens "bön" -musik. När torso lutas - expiratorisk fas.

Fitball Extensions

I denna övning med bollen behöver du också ligga på magen, men slappna inte av, men påkalla dina muskler. Händerna ligger bakom huvudet. Var noga med att se till att hållningen är stabil. Då stiger torso och huvud upp och skapar en platt linje med benen och återvänder ner.

hyperextension

Övningen liknar den föregående, men utförs redan på simulatorn. Det är nödvändigt att "bryta" genom en simulator i ett bälte. Med ryggen ner, behöver du lite runt ryggen. Då är armarna korsade framför bröstet, och kroppen stiger smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyftning - expiratorisk fas, sänkning - andas in.

Lyft bäckenet

Ligga på ryggen när du höjer bäckenet ska:

• Huvud, axlar och fötter ska pressas till golvet i alla faser av träningen.
• Benen är i axelbredd;
• Med bevarandet av en jämn rygg stiger bältet så smidigt som möjligt och sakta sakta ner så långsamt som möjligt.

Avbrott i arbetet

Om du tillbringar hela dagen på jobbet och utför en rad övningar hemma, kan den önskade effekten inte uppnås. Självklart kommer det att vara användbart, men baksidan upplever stora belastningar. På arbetsdagen är det därför lämpligt att göra åtminstone några enkla övningar. Det betyder inte att du måste ta bekväma sportkläder och byta kläder.

Det är tillräckligt från tid till annan att göra:

• Lutar fram och tillbaka
• Vänder kroppen till höger och vänster;
• Bara gå runt på kontoret eller vid lunchtid nerför gatan;
• I en stående position, höja och sänka händerna;
• Huvudsvängningar etc.

En annan användbar förändring i arbetet är att föredra för bekväma ortopediska skor, snarare än bara vacker och fashionabel. Fotens position spelar en mycket viktig roll vid fördelningen av lasten på baksidan, det borde inte glömmas bort.

Så, för att passa och inte lida av ryggsmärta vid arbetsdagens slut, räcker det med att ägna bara 15-20 minuter av din tid per dag.

Smärta och en kram i ryggen över tiden kan leda till allvarliga konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelser, även funktionshinder.

Människor som har lärt sig av bitter erfarenhet använder naturläkemedel som rekommenderas av ortopedister för att bota ryggen och lederna.