Hip biceps funktion

Massage

Biceps är en muskel som har två huvuden, vilket betyder tvåhöjd på ryska.

Hastigheten på löpning och höjden på hoppet beror inte så mycket på typen av dina sneakers, men på villkoret av musklerna på lårets baksida. Naturligtvis är quadriceps viktiga, men en idrottsman kan bara uppnå verkliga resultat om det finns kraftiga biceps i benen. Om du behöver bevis, titta närmare på utvecklingen av benen i världsklassa idrottare, och du kommer inte bara se imponerande quadriceps utan även tjocka, kraftfulla biceps.

Strukturen av lårets bicep.

Biceps har två huvuden. Den långa är fäst vid ischial tubercle (ischial tuberosity) - den delen av ischialbenet som du sitter i en stol. Korta huvudfibrer börjar på den nedre delen av femuret och fästs inte på sciatic tubercle. För de som inte förstår: det korta huvudet av höftbicepsen är fäst ungefär i mitten av lårbenet och närmare knäet med en lång bunt som lätt kan ses på lättnad av Tom Platz. (se bilden nedan) Kort huvud ej synligt. Hon är under det långa huvudet!
Båda huvuden sammanfogas i en tjock sena som löper utmed knäledsens utsida och är fäst vid fibula (och några ledband) i knäområdet.
Styrkan på benets baksida bör vara ungefär 60% av styrkan hos quadricepsna. Ett mindre förhållande är fyllt med skador. Därför, om du kasta tillräckligt mycket svett för att utveckla quadriceps, men gjorde det till nackdel för benens biceps, är det dags för några månader att prioritera dem. Detta återställer inte bara kraftbalansen i knäområdet, men ger dig också en viss förbättring av hastighetsprestanda, till exempel i fotboll.

Funktionen hos biceps femoris.

Eftersom musklerna i lårmuskelens bakre grupp spreds över två leder, med ett fast bäcken, böjer de sig i benet i knäleden, förlänger låret och med det förstärkta underbenet producerar kroppens förlängning tillsammans med gluteus maximus. När knäet är böjt, roterar samma muskler tibia, kontrahera individuellt på ena sidan eller den andra. Biceps-muskeln i låret roterar skenet ut.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Många idrottare, svårt att börja träna benen, glömmer en separat studie av sådana muskler som biceps i låret. Att utföra hela den klassiska basen, quadriceps och andra benmuskler växer, men inte lårens biceps. Denna situation uppstår, eftersom benen, benen, lungorna, knäbanden och andra övningar för benen faller av lårbenen av en mycket liten belastning, vilket inte tillåter dem att växa i rätt utsträckning.

På grundval av detta, innehåller högkvalitativ träning, utformad i isolering för denna muskel, ganska komplexa övningar som är farliga för nybörjare. Därför, om du vill vara mycket uppmärksam på att pumpa den här muskeln, är det bättre att börja göra detta under övervakning och hjälp av en erfaren tränare. Så du kommer inte bara att öka effektiviteten i klasserna, men också spara dig om skador.

Stärka musklerna i lårens biceps är också att de enligt forskningen är mest mottagliga för olika typer av skador. En fjärdedel av alla skador idrottare stod för denna grupp av muskler. Det antas att biceps i höften är ganska dåligt utvecklade muskler, och därför är det ännu mer nödvändigt att utveckla sin styrka och uthållighet. Men med stor försiktighet bör sådan träning vara lämplig för de personer som tidigare har skadat eller haft sjukdomar i samband med ryggraden, höften eller fotleden.

Som regel börjar man inte engagera sig i benpumpning utan att behöva träna bipsarna i höfterna. Naturligtvis är erfarna idrottare oftast engagerade i isolerade träningspass för denna grupp av muskler, men utan en ordentligt pumpad bicep i lårbenet, kan den färdiga arkitekturen av benen inte ges.

Funktioner och egenskaper hos strukturen

Bicepsen på låret är en bicepsmuskel bestående av ett långt och kort huvud. Ligger på baksidan av låret från lateralmuskel. Det långa huvudet är fäst vid den del av benet som personen sitter på, oj det finns till sciatic tubercle, den korta är inte knuten till den, den är under den långa. Det vill säga bara den långa huvudet av bicepsen är synligt märkbar. Nästan vid knäet är det korta huvudet kopplat till det långa och bildar en tjock sena. Huvudfunktionerna i lårbicepsen böjer tibiaen, förlänger höften och räker ut den på stödbenet.

Träning av höftens biceps är mycket viktigt, eftersom denna muskel har en stor potential. Det är ansvarigt för benens utseende, eftersom det upptar nästan hela dess bakyta, vilket gör det ser mycket större och mer voluminöst ut. Lårens biceps bär ett stort ansvar och belastar i många tunga övningar där de stabiliserar rörelser, till exempel i klackar med viktning, attacker och dödlift.

Dessutom ökar en välutvecklad och stark bicep i höften stabiliteten i knäleden, vilket gör det möjligt att avsevärt minska risken för skador. Skador på knäleden förekommer ofta ofta med fotbollsspelare, eftersom de har välutvecklade quadriceps, medan lårbicepsen är i ett praktiskt underutvecklat stadium.

Utbildningsfunktioner och tips

På grund av det faktum att muskeln är dåligt utvecklad av de flesta vanliga övningarna är träning för att sätta sin massa och volym vanligtvis hög intensitet. Det är absolut nödvändigt att strikt följa implementeringstekniken och följa några användbara tips för att uppnå bästa resultat.

För träning av höftbicepsen måste du fördela en dag i veckan, det kan vara både en separat och dagskurs quadriceps. Men i det här fallet överbelasta inte dina ben, det vill säga, fungera inte tills utmattning, eftersom nästan alla övningar som syftar till att pumpa quadriceps, med större eller mindre belastning, också påverkar bicepsna. Ett bra alternativ är den kombinerade träningen av lårbicepsen med deltoida axelmusklerna.

För att uppnå bästa effekten måste du ta itu med den maximala arbetsvikten, strikt följa det önskade antalet repeteringar. Det är nödvändigt att utföra inte bara grundläggande, men också isolera varianter av övningar. Även om de är extra, men du kan inte göra utan dem. I slutet av träningen är det nödvändigt att utföra komplexet för sträckning, helst i tre eller fyra uppsättningar.

Den unika egenskapen i hip biceps är att den tenderar att förkortas. Därför måste du vara uppmärksam på utarbetandet av biceps femoris och obligatorisk sträckning, vilket gör det möjligt att undvika det. Annars är felaktigt utvecklade muskler i lårets baksida sannolikt, vilket leder till smärta när man böjer framåt, höjer benen. Dessutom ger arbetet med biceps en bra lindring.

Biceps övningar innehåller som regel övningar med gluteusmusklerna och delvis quadriceps. På grund av denna funktion är inte bara grundläggande övningar nödvändiga utan även isolerade, vilket förhindrar att de utvecklas ojämnt.

Styrketräning är det lämpligaste alternativet. Självklart är det ganska svårt att göra hemma på lämplig och, viktigast av allt, effektiva övningar, så det är bäst att gå till gymmet. Glöm inte att innan träningsstart krävs nödvändig uppvärmning, vilket inkluderar uppvärmning av lederna och kardioen.

Grundläggande övningar för biceps femoris

Basen av träning för lårbicepsen innefattar dödlift, knäböj, det vill säga de övningar där lasten är väldigt stor. Så kombinera dem med övningar riktade till andra muskelgrupper, utan överbelastning så att du inte har tillräckligt med styrka att träna vid full kraft.

Barbell squats

Övningen utförs med en bred inställning av benen, som syftar till att träna inte bara biceps femoris, utan även på rygg, mage och ben. Detta är en ganska svår övning, inte särskilt lämplig för oerfarna idrottare, eftersom skador är troliga. Men om du bestämmer dig, var noga med att arbeta under övervakning av en tränare.

Räta upp din rygg, dra åt magen och ryggmusklerna. Skenan kan ligga antingen bakom deltoida musklerna eller trapezium, eller framför underarmarna på ett sådant sätt att armens yttre del är parallell med golvet. Börja sitta i ett knep, tryck på bäckenet, istället för att trycka knäna framåt. Tänk dig att sitta i en stol eller stol.

Under knäböjningen måste benen böja sig vid knäna tills en rät vinkel är formad, och knäet själv måste förbli rörlöst utan att sätta det på sidan, det ska inte böja sig och sträcka sig utanför fotens gränser. Om det händer finns det stor risk för skada. Lägg inte tyngdpunkten på tårna, försök att fördela tyngden över hela foten, men i högsta faser vilar på golvet med klackar.

När du lyfter skivstången, bör du känna hur baksidan av låret och gluteusmusklerna skärpas. Tänk på att ju djupare du squat, ju mer skinkorna kommer att fungera, men inte höftbicepsen, det vill säga fokuset från en muskel kommer att byta till en annan. Målet är annorlunda, så hakar helst i rätt vinkel. Det är också värt att välja bredden på benen och vinkeln på en liten vändning av fötterna, vilket kommer att vara bekvämt för varje enskild trainee. En indikation på att det valda läget är exakt vad som krävs är en känsla av biceps-muskelens yttersta arbete.

Hantelkorgar

Faktum är att det här är en liknande övning till den tidigare, men underlättad, eftersom hantlar används istället för skivstången. En metod som är väl lämpad för oerfarna idrottare som har en önskan att träna höftbicepsen. De gluteala musklerna i denna utföringsform är inte särskilt aktiva.

Acceptera den ursprungliga positionen, karakteristisk för squats, som tidigare tog i händerna på hantlar. Händerna ska vara raka och hantlar parallella med golvet. Fötterna på golvet är raka, lite mer än axelns bredd. Squat, inte lutar framåt, håller ryggen rak, på grund av rörelsen i bäckenet, men inte knäna.

Rumänska eller döda utkast

Grundläggande övning med hjälp av skenan. Arbetar på baksidan av lårmusklerna, i synnerhet biceps och gluteus. Innan du gör detta, noggrant studera tekniken för att göra detta, det kommer att rädda dig från möjliga skador, eftersom träningen är ganska svår och farlig för människor som inte känner till sådana belastningar.

När du utför ett rumänskt eller dött utkast, se till att ryggen är extremt rak, för om det börjar gå runt kan det leda till förskjutning av ryggkotorna. Stå så att dina ben är parallella och skiljer sig från varandra på ett avstånd mindre än axelns bredd.

Med en rak rygg, gå ner, för andas djupt, så att bäckenet gick tillbaka, och kroppen kom framåt. Barens nacke ska vara så nära fötterna som möjligt och röra dem. Vid övningen är armarna raka ner. Se till att din rygg inte är rund. När baren ligger i mitten av benen, börja lyfta, räta upp och stå upp rakt med en sportprojektil i raka armar. Med alla dessa rörelser ska baren glida över benen.

Djupa barbellattacker

Känd grundläggande träning för träning quadriceps. Men om du gör långa och djupa attacker kommer fokuset att flyttas till lårbicepsen. Håll ryggen så rak som möjligt medan du tränar, utan att någonsin luta kroppen när du rör dig. Det är nödvändigt att stiga långsamt och när man lyfter är det som att dra bakbenet bakom dig. Försök att göra det så smidigt som möjligt med den nödvändiga extremt raka ryggen, på grund av vilken huvudbelastningen kommer att omdirigeras till lårets biceps-muskel.

Isolationsövningar för höftbicepsen

Utbildning med ett isolerande komplex syftar till att träna specifika muskler, i detta fall biceps-muskeln i lårets baksida. De bästa övningarna för detta är hyperextension och böjning av benen med hjälp av simulatorer.

hyperextension

Detta är en ganska välkänd träningsövning som är känd för att pumpa nedre delen av ryggen och lindra smärta i ländryggsregionen. Det kan dock enkelt ändras och anpassas för målinriktad träning för lårbicepsen. Hyper-förlängningar utförs på en speciell konstruktion kallad en roman stol.

För att utföra klassiska övningar på simulatorn för bakre förlängning ligger betoningen på nivån av övre delen av bäckenet, som praktiskt taget tar bort bicepsen av låret från listan över aktiva muskler och laddar nedre delen av ryggen. Om dock sänka stödkuddarna till nivån på den övre delen av quadricepsen, måste huvudbelastningen ligga på bicepsmuskeln i låret och du får en isolerande övning för dess utveckling.

Om det i klassisk hyperextension är det vanligt att böja sig framåt, för att pumpa biceps i höfterna är det nödvändigt att försöka böja tillbaka så långt som möjligt, böja benen vid knäna. Det är nödvändigt att luta sig långsamt och smidigt, utan att göra några plötsliga rörelser och jerks. Försök att se till att kroppen förblir rakad, bara knäskarv bör böja sig.

För att komplicera träningen, håll en pannkaka i händerna, håll den på bröstet eller bakom ryggen. Det ska ske efter grundläggande träning. En sådan modifierad övning av hyperextension kommer att vara effektiv även om andra inte klarade uppgiften.

Ben flexion

Övningen utförs i simulatorn i den bakre positionen, nedre benen ska ligga under stöd. Böjning av benen ska vara sådan att benen höjdes uteslutande vertikalt. Håll högst upp på toppen, håll i några sekunder, sena benen och upprepa övningen det önskade antalet gånger och närma sig.

Se till att rörelserna är släta, utan jerks och ganska långsamma. Inget behov av att skynda och höja-sänka benen för snabbt, det kommer inte att kunna ge den nödvändiga belastningen på musklerna. Lossa inte benen på stödet eller böj knäleden för mycket, rör bäckenet, håll benen i extremt spänd tillstånd. Håll balans och position på simulatorn med magmusklerna. Lyssna på din kropp och uppmärksamma det faktum att de muskler som behövs fungerar.

Värm upp gott innan styrketräning, kombinera träning för lårbicepsen med inte för tung för quadriceps eller deltoida musklerna för att uppnå bästa resultat.

Lårbiceps

Innehållet

Starta Redigera

Långt huvud: sciatic tubercle (vanlig sena med semitendinosus muskel), sacroiliac ligament
Kort huvud: mitt tredje av lateral läpp av grov lårlinje, lateral intermuskulär septum

Bifoga Redigera

Den laterala ytan av fibulets huvud, sidobondet i tibia, fascia tibia

Innervation Edit

Långt huvud: Tibial nerv, L5-S2
Kort huvud: vanlig peroneal nerv, S1-S2

Biceps femoris-muskeln (m. Biceps femoris) begränsar poplitealräven proximalt och lateralt. Biceps-muskeln i låret sträcker benet i höftledet och roterar det utåt. Det är också en stark knäböjning från förlängningspositionen och roterar skenet utåt. När knäet är böjt och underbenet är fixerat (till exempel flyttas skinkorna i sidled i sittpositionen med benen som ligger på golvet) roterar denna muskeln låret medialt på ett fast underben. Vid rätningen av den böjda torso, lyfter muskeln bäckenet bakom sig, indirekt rätande ländryggen.

Där femorala biceps finns: anatomiska egenskaper

Biceps, eller biceps femoris, är en av de största musklerna i människokroppen. Funktionerna hos bicepsna är i förlängningen av låret, liksom flexion, rotation och supination av underbenet.

Funktioner av hip biceps anatomi

De halvmembranösa, halvtumma musklerna och lårbenets biceps finns på baksidan av lemmen och förenas konventionellt i en grupp, kallad Hamstring-gruppen i engelskspråkig litteratur.

Bicepsen ligger på ytterkanten på lårets baksida. Muskeln fick sitt namn på grund av närvaron av två huvuden - kort och lång. Med det långa huvudet är det fäst på bäckenbenets sciatic tuberkel med hjälp av en kort platt sänka, det korta huvudet ligger under den långa och är fäst vid sidoytan i den nedre delen av femuren. Det långa huvudet är den främsta väskan biceps femoris.

Båda huvuden vid korsningen bildar en bred buk, som i botten går in i en lång smal sena, en del av knipporna är fäst på den lilla tibiaen och den andra delen vävs in i tibiens fascia. Mellan säkerheterna ligament och sena i nedre delen är den nedre muskelväskan, kallad sötningsmedel.

Biceps funktion

Höftbicepsfunktioner:

höftförlängning;
böjning av benet;
benets rotation utåt;
supination av benet
torsoförlängning från framåtlägepositionen;
benutdragning;
balans i kroppen.

Biceps-muskeln i låret står för upp till 60% av ansträngningen, medan dess antagonist, quadriceps, står för endast 40%. Otillräcklig utveckling av musklerna i lårets bakre yta i förhållande till quadricepsmuskeln orsakar ofta otillbörlig fördelning av belastningar i sport och som följd skador.

Biceps skador och deras orsaker

Karaktäristiska skador är förankring och riva av ligament. I sällsynta fall kan höftbicepsna lossna från fästplatsen. Skador beror oftast på:

alltför stora belastningar under sporten
ojämn fördelning av belastningar mellan biceps och quadriceps muskler i låret;
skarpa rörelser och jerks;
prestanda av fysisk belastning utan preliminär uppvärmning
blåser, blåmärken, vändning av foten, faller när du glider
allmän muskelsvaghet.

De viktigaste symptomen på skada är:

skarp smärta orsakad av rörelse;
Det karakteristiska klicket som uppstår vid bristning av skivor;
svullnad och rodnad i vävnaderna i det drabbade området
bildandet av subkutana hematom på platsen för skador på muskelfibrer;
begränsar rörligheten i lemmen, eller, vid fullständig frigöring av ledbanden, dess patologiska rörlighet;
dysfunktion i lemmen, oförmåga att gå med hjälp av det skadade benet.

Metoder för behandling av biceps femoris skador

Terapi beror på skadans allvar: Vid tårar och sprainsbehandlingar är behandlingen konservativ, med fullständig separation av ledband från fästplatsen är den enda behandlingsmetoden kirurgi för att återställa vävnadens integritet.

Konservativ behandling av skador utförs omfattande och innefattar:

immobilisering av den drabbade lemmen med ett tätt bandage;
ta smärtstillande medel, injektionsblockad för lindring av smärta;
tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel;
kalla kompressor för att minska vävnadssvullnad.

Vid rehabiliteringsstadiet och i den postoperativa perioden utses fysioterapiprocedurer för att påskynda vävnadsregenerering och återställning av lemfunktion:

UHF upphettning;
magnetisk terapi;
paraffinbehandling;
laserterapi;
massage;
balneoterapi;
terapeutisk övning.

Övningar för lårets biceps och funktioner i träningsprocessen

Den unika egenskapen hos biceps femoris är i sin förmåga att förkorta, så det är nödvändigt att utföra övningar som är inriktade på isolering vid träning.

Innan du utför övningarna, är det nödvändigt att värma upp artikulär uppvärmning och värma upp övningskomplexet, som kan ersättas med att gå i lugn takt med en liten lutning. Alla övningar ska utföras smidigt, utan att göra skarpa dragningar och accelerationer. För att slutföra träningskomplexet bör sträckningsövningar vara för att behålla muskelens elasticitet.

Viktkorgar

Beroende på graden av träning och fysisk form av personen som utför övningarna kan dumbbells eller en barbell användas som viktmedel. Squat tekniken kommer alltid att vara densamma, den enda skillnaden är att squat baren är placerad på axlarna och hantlarna hålls på armarna framåt.

Benen är placerade i en bredd av 50-60 cm, tåren är något visade.
Squatting från det ursprungliga stället utförs med en rak rygg, så att knäna inte korsar den visuella linjen på fotens tår. Med andra ord bör rörelsen likna landning på en stol, medan bäckenet sugs in.
Vid knäböjning böjer benen vid knäna i rätt vinkel, så att höfterna är parallella med golvet. Nedre squat rekommenderas inte, för att inte skapa överdriven stress på musklerna och ligamenten.

Rumänska dragkraft

Rumänska, eller dödspänning hänvisar till de grundläggande övningarna med en skivstång och låter dig träna exakt den tvåhåriga muskeln i låret. Övning kräver exakt prestanda, helst under överinseende av en kvalificerad tränare.

Om träningen utförs felaktigt skapas en överdriven belastning på ryggraden, vilket kan leda till förskjutning av de intervertebrala skivorna.

När du gör ryggen borde du definitivt hålla rak. Startposition - benen är avskilda på ett avstånd som är något mindre än axelns bredd, parallellt med varandra är linjen i raka händer nedåt.
Lutningen bör startas med bäckenet indragen. Vid lutning av baren ska baren vara så nära som möjligt mot benen, glida längs dem.
Under inga omständigheter ska ryggen avrundas till lägsta möjliga punkt. När du andas tillbaka, återgår du till startpositionen, som spänner på lårens baksida.
Alla rörelser ska utföras smidigt, utan plötsliga ryckningar och accelerationer.

hyperextension

Den klassiska hyperextensionen på simulatorn bidrar till att stärka musklerna i rygg och nacke, men om träningen är något modifierad, kommer den att hjälpa till att träna musklerna i baksidan av låret, i synnerhet biceps-muskeln. Så att huvudbelastningen faller på lårmusklerna bör betoningen placeras inte högst upp i bäckenet, men i början av quadricepsen, högst upp på låret. Det är mycket viktigt att göra övningen med en rak rygg för att lindra nedre delen av ryggen. Händerna kan korsas på bröstet eller lås i låset på baksidan av huvudet.

Regelbunden motion på baksidan av låret hjälper till att stärka biceps muskeln, för att göra ledbanden mer hållbara och elastiska. Övervakning av rätt teknik under träningarna kommer inte bara att minska sannolikheten för skador på muskel- och ligamentvävnad, utan också som förebyggande för sådana skador i vardagen och andra fysiska aktiviteter.

Anatomi och funktion hos höftbicepsen.

Benens biceps består av fyra muskler. De inkluderar två stora muskler - lårbenets bicep och semitendinosusmuskeln, liksom den lilla halvmembranmuskeln och det korta huvudet på bicepsen i låret. Musklerna på baksidan av lårkorset och deltar i arbetet med två leder - höft och knä.

Höft är involverade i en mängd olika dagliga aktiviteter, som att gå, springa, hoppa och de kontrollerar också vissa kroppsrörelser. När de till exempel går, fungerar de som en antagonist av quadriceps och hämmar knäförlängningen. Det långa huvudet på bicepsen böjer låret medan man går, och båda huvuden böjer knäet och roterar underbenet på sidorna. Semitendinosus och semimembranosus muskler är involverade i förlängningen av låret när kroppen är stillastående. De tillåter också att tibia roterar inåt med knäet böjt.

När ska du träna dina höftbiceps

Du kan svänga dina höfter på ett av tre sätt. En vecka med benutbildning bör börja med höftens biceps, nästa - med quadriceps. Du kan också dela upp programmet: på morgonen biceps och quadriceps, på kvällen - andra muskelgrupper. Eller välj en separat dag för baksidan av låret. Om du vill öka din höftbiceps avsevärt, skulle det senare alternativet vara att föredra. Det är ganska svårt att tillbringa en dag på bara en muskelgrupp, så troligtvis måste du arbeta på dina ben som helhet. Välj det första eller andra alternativet i det här fallet.

Värma upp och sträcka

Och det sista du behöver veta innan du pumpar din lår biceps värmer upp och sträcker musklerna. Börja med en 10-15 minuters promenad på en löpband eller cykeltur. Sträck sedan och slappna av. Sträck inte bara benen, utan hela kroppen, inklusive kroppen. Stretching hjälper dig att undvika skador och arbeta hårdare. Dra musklerna mellan uppsättningarna och i slutet av träningen.

De bästa övningarna för lårbicepsen

Nu är du redo att arbeta med järn. Börja med deadlifts. Den första uppsättningen är en uppvärmning, kör den med en nacke utan vikt. För att inte tänka på greppet, använd axelremmarna.

Deadlift med barbell på raka ben

Medan inandning, gå tillbaka till startpositionen med ryggen rakt, räta ut höfterna och midjan. Genom hela träningen är blicken riktad framåt eller uppåt. Med huvudet nere, är det starkt tryck på nacke och rygg, vilket kan leda till skador.

Som uppvärmning gör du två uppsättningar med 20 repetitioner med en tom nacke eller lätt vikt. Nästa - två arbetssätt med 15-20 repetitioner. Om du har problem med ryggen, börja med att böja benen i simulatorn.

Med denna övning ger vi dubbla fördelar för våra ben: sväng bicep på låret och samtidigt träna skinkorna.

Sätt på remmen på foten. Ett ben är stödbenet, det andra är det arbetande. Rygget är alltid rakt, dra inte på det. Detta är startpositionen. Förlora inte balans. Vid inandning, böja arbetsbenet och lyft det mot skinkorna, koncentrera sig på att minska lårets baksida. Återgå långsamt till startpositionen och repetera, räta ut foten när du andas ut.

Efter det önskade antalet repetitioner, gör övningen för det andra benet. Gör tre arbetssatser med 15-20 repetitioner för varje ben och vid slutet av sista tillvägagångssättet, var noga med att sträcka musklerna.

Böj benen på simulatorn

Medan du gör den här bicepövningen för låret, vrid inte huvudet mot sidorna och lyft inte det så att du inte överbelastar nacke och rygg. Bara sänka dina ögon och fokusera på spänningen i lårens biceps muskler. Utför två uppsättningar med 15-20 repetitioner. Vila mellan uppsättningar - 2 minuter.

Efter det andra tillvägagångssättet, ta en paus och utföra en drop-set av 50 repetitioner. När du når gränsen, minska vikten, vänta fem sekunder och fortsätt tills du gör allt 50 gånger. Efter det tar du några minuter att sträcka och innan du går, gå runt i rummet eller på löpbandet.

Muskel lår. Struktur och funktion.

Höftens muskler är människans största muskler. Den allmänna fysiska formen av idrottaren, hans vikt, styrkaindikatorer i olika rörelser, ämnesomsättning beror på deras styrka och massa. Inflytandet av de välutvecklade musklerna i höfterna på det urogenitala systemets hälsa, höft och knäled är obestridligt. Därför är det vettigt att förstå strukturen och funktionen av höfterna i musklerna. Detta ger dig en djupare förståelse för kärnan i övningarna i hallen.

Muskler på framsidan av låret

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som namnet antyder består muskeln av fyra delar (buntar), och det kallas också quadriceps. För många människor kan en av musklerna saknas (anatomisk variation).

Huvudfunktionen hos alla delar av quadriceps-muskeln är förlängningen av benet vid knäet och böjning av höften (närmar sig höften till magen).

Lateral bred muskel i låret (m. Vastus lateralis)

Den största av alla musklerna i höfterna. En platt, singel-ringformig muskel på vilken den laterala delen av låret beror.

Ligger på sidan av låret och kommer fram till lårets framsida i knäet. Övre änden är fäst vid lårbenet i höftledet. Nedre - till patella och tibia (shin).
Top täckt med brett fascia på låret (lång platt sänka på lårsidan, som förbinder bäckens och underbenets muskler).

Huvudfunktionen hos lårets laterala breda muskel:

räknar benet (rät benet vid knäet)

Quadriceps femoris är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tjock plat muskel som ligger på insidan av låret, går in i lårets framsida nära knäet. Denna muskel bildar en rundad kudde på insidan av knäet, speciellt märkbar när du sitter.

Den övre änden av muskeln är fastsatt längs hela längden (på innersidan) av lårbenet, och den nedre delen bildar patellaens stödjakt.

Huvudfunktionen hos den mediala breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlängning av ett ben i ett knä)

M. vastus medialis är involverad i sådana övningar som att springa, hoppa, kramar, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet är obotligt vid knäet.

Mellanliggande bred muskel av lår (m. Vastus intermedius)

Detta är en platt lamellär muskel som ligger mellan lårets laterala och mediala breda muskler. Dold under kanterna och toppen är täckt med en rak muskel i låret (se nedan).

Den övre änden av muskeln är fäst vid lårbenet i höftledets område, och den nedre änden är inblandad i bildandet av patellarsänken.

Huvudfunktionen hos den mellanliggande breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlänger ett ben i ett knä)

M. vastus intermedius är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Höft rektusmuskler (m. Rectus femoris)

En lång spindelformad muskel som ligger på framsidan av låret ovanför alla andra muskler i quadricepsen. Dess övre ände är fäst till muskeln av höftbenet (undre främre övre spinae iliacea över acetabulum) och den undre delen i bildandet av knäet ligament.
Denna muskel är anmärkningsvärd eftersom den inte är fäst vid lårbenet. Det är tydligt synligt på lårets framsida och bestämmer dess rundhet.

Huvudfunktionerna hos rekt femoris-muskeln är:

Höftflexion (dra åt låret mot magen)

Förlängning av benet (förlängning av benet vid knäet)

M. rectus femoris är involverad i sådana rörelser som att springa, hoppa, upprätthålla balansen i kroppen, hura, dra benen till kroppen. Fungerar aktivt i samband med pressens muskler när man utför övningar för sin utveckling. Det är en integrerad del av kärnmuskeln. Vad är kor?

Skräddarsmuskler (m. Sartorius)

Det är en smal bandliknande muskel upp till 50 cm lång. Den passerar diagonalt från den yttre delen av höftleden till knäledets inre del. Muskeln ligger ovanpå de andra musklerna på lårets framsida och är tydligt synlig med minskat innehåll av subkutant fett.

Den övre änden av muskeln är fäst vid bäckens ben (övre främre iliac ryggraden i ilium) och nedre änden - till tibia (tibia). Kärleksfullt är denna muskel inte involverad i förlängning av benet vid knäet, även om det refererar till quadricepsen.

Skräddarsmusklernas huvudfunktioner:

Hip-flexion (dra åt låret mot kroppen)

Luta sig och vrida höften ut

Shin flexion (knä flexion)

M. Sartorius är involverad i sådana rörelser som att springa, gå, böja benen på knäna, dra höfterna mot kroppen, rotera höfterna. Därför utvecklar du övningar där vikt övervinns genom att böja benen i knäet, och böja höften (dra upp den till kroppen), utvecklar du också denna muskel.

Muskler på baksidan av låret

Tillsammans kallas dessa muskler höftbiceps. Dessa muskler bestämmer formen på lårets baksida, dess rundhet. De påverkar också påfyllningen av utrymmet mellan låren.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lång spindelmuskel som sträcker sig över lårets baksida. Den består, som namnet antyder, av två huvuden: lång och kort. Det långa huvudet är fäst vid övre änden av bekkenbenet i benbotten och det nedre huvudet - till tibia (shin). Kort dess övre del är fastsatt på lårbenets baksida, och botten - till tibia.

Huvudfunktionerna hos biceps femoris:

Shin flexion (knä flexion)

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller rätning av kroppen från tiltpositionen)

Kroppsbalans

M. biceps femoris deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i förlängningen av kroppen från lutningsläget.

Brist på flexibilitet och styrka i höftens biceps är ofta orsaken till ryggsmärta, dålig kroppshållning, problem med knälederna.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lång platt, avsmalnande muskel som ligger medialt (närmare mitten av kroppen) i förhållande till lårets bicepsmuskulatur. Den övre delen av muskeln är fäst vid bäckenbenets sciatic tubercle. Lägre - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos semitendinosus muskeln är:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semitendinosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret är skyldig att dras in, i kroppens förlängningar från lutningspositionen.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lång platt muskel i bakre innerlår. Övre änden är fäst vid benbottens ischial tuberkel. Den nedre änden - till de olika delarna av benets tibia och fascia muskler.

Huvudfunktionerna hos semimembranös muskel:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semimembranosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i kroppens förlängningar från lutningsläget.

Inre lårets muskler

Dessa muskler kallas generellt som adduktorer. Deras huvudsakliga funktion är att få lårbenet inåt.

Tunn muskel (m. Gracilis)

Lång bandliknande muskel som ligger på toppen av alla andra muskler på insidan av låret. Dess övre del är fäst vid benet, och botten - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos den tunna muskeln:

Hämtar höften (drar den in)

Flexera benet (böj benet vid knäet)

Vrider skenet inuti

M. gracilis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den platta muskeln fäst vid övre änden mot benet, och den nedre änden - till insidan av lårbenets mitt.

Kam-muskelens huvudfunktioner:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (lockar höften till kroppen)

M. pectineus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Lång adduktormuskulatur (m. Adductor longus)

Platt fetma Fäst med övre änden till benet, och den nedre änden till den inre delen av lårbenets mitt.

Huvudfunktionerna hos de långa adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Låret visar sig

M. adductor longus är aktivt involverad i alla benrörelser: springa, gå, knäböj, bibehålla kroppsbalans.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Platt, nedåtgående muskler. Fäst med övre änden till kroppens yttre yta och skönhetsbenet. Nedre (vid slutet) - till innerdelen av lårbenet.

Huvudfunktionerna hos den korta adduktorn är:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (stramar höften mot kroppen, flyttar den framåt)

M. adductor brevis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, upprätthållande av kroppsbalans.

Stor adduktormuskulatur (m. Adductor magnus)

Den största av adduktormusklerna, som bestämmer av sin volym graden av fyllning av utrymmet mellan låren. Bilden visar bakifrån.

Dess övre ände är fäst vid ischial tuberkul i bäckenet och skönbenet. Den nedre (mycket förlängda änden) är fastsatt i den inre delen av lårbenet nästan längs hela sin längd.

Huvudfunktionerna hos de stora adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Vänder låret utåt

Interna strålar är inblandade i lårförlängningen (leder tillbaka och förlängning av kroppen från lutningspositionen)

M. adductor magnus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalansen.

De yttre lårens muskler

Stam av bred hip fascia (m. Tensor fascia latae)

I allmänhet är det den enda muskeln, med undantag av skinkans muskler, som är involverad i bortförandet av låret.

Det här är en platt, långsträckt muskel, avsmalnande nedåt. Övre änden är fäst vid Iliums främre ryggrad, och den nedre änden av denna muskel passerar in i lårets breda fascia - en lång sena som sträcker sig till shinen. Att vara välutvecklad ger en behaglig rundhet till sidoytorna i bäckenregionen.

Huvudfunktionerna hos den breda fascia spännaren är:

Sträcker lårets breda fascia (vilket är nödvändigt för normal drift av benen när man går och kör)

Förstärkning av knäleden på grund av spänning av lårets breda fascia

M. tensor fascia latae är aktivt involverad i att gå, springa, utföra övningar på ett ben.

Nåväl, och äntligen är det värt att säga. att musklerna i höfterna och musklerna i skinkorna är anknutna anatomiskt och i funktion. En person kännetecknas av sådana rörelser där dessa muskler arbetar i en bunt: promenader, jogging, squats och böjar. Som regel är övningar för utveckling av benen utmärkta och utvecklar skinkorna.

Lårbiceps övningar

Relaterade artiklar

Hur man pumpar kalvar

Hack squats

Framhuggningar

Har du någonsin undrat vad din körhastighet eller höjdhöjd beror på? Kvaliteten på sneakers spelar utan tvekan en stor roll, men inte den främsta! De viktigaste faktorerna är naturligtvis fortfarande musklerna, och mer specifikt lårbiceps!

I dagens artikel kommer du att lära dig allt om den här muskeln, var den ligger, hur den fungerar och vilka övningar som syftar till att läsa in den här muskeln.

Strukturen och funktionen av höftbicepsen

Biceps har två muskelbuntar, på ryska låter det som en bicepsmuskel. Lårbicepsen är en ganska lång muskel, som ligger närmare lårets ytterkant och är en del av lårets baksida (denna grupp kallas också hamstringen).

Den långa biten av biceps femoris är fäst vid sciatic tubercle, den korta är något lägre, båda slår samman i en sena och är knutna till knäet.

För att undvika obalans och minska sannolikheten för skada på knäleden bör styrkan hos quadriceps relateras till styrkan hos lårbenets biceps som 1: 6. Med detta förhållande kommer du också att kunna öka din hastighetsprestanda. Benet ser symmetriskt ut.

Bicepsen i låret, i ett företag med en semitendinosus och halvmembran muskel, roterar underbenet och böjer knäet och, tillsammans med gluteal musklerna, förlänger låret.

Grundläggande rekommendationer för genomförandet av övningarna för lårbicepsen

Innan du börjar träna, kolla in några av rekommendationerna:

I början av ditt träningspass bör du göra en bra intensiv uppvärmning, så att du undviker skador och föroreningar. Ett bra alternativ - 5-15 minuters tyst löpning eller gå uppför på en löpband före articulär träning.
Efter träning rekommenderar vi att du tar tid att sträcka, vilket gör musklerna mer elastiska. Försök att sträcka musklerna smidigt, inte fjädrande, fixa pausen i 10-15 sekunder vid yttersta punkten. Tack vare stretchningen blir musklerna mycket snabbare.
När du tränar dina ben, kombinera övningar som arbetar på baksidan och framsidan av låret. Arbeta kalvsmusklerna en gång i 9 dagar. Denna kombination kan anses vara idealisk, eftersom dessa muskler kompletterar varandra och tillsammans utvecklas harmoniskt och symmetriskt. Om dina biceps i lårbenet ligger tillräckligt bakom quadriceps rekommenderar vi att du arbetar på dem först, helst med fria vikter. Isoleringsövningar lämnar i slutet av träningen, och glöm inte att göra några övningar på kalven. Allt om att träna benens kalvar, du kan lära av artikeln "Hur man pumpar kalvar".
Lårets baksida som helhet är en stor grupp av muskler som kräver särskild uppmärksamhet. Utvecklingen av dessa muskler hjälper dig att snabbt bränna extra kalorier, öka nödvändig vikt, öka uthålligheten hos hela kroppen och utveckla hållbarhetsindikatorer. Du hittar ett sportigt, passande utseende. Träningens baksida påverkar också hjärtats arbete, hälsan hos nervsystemet och kardiovaskulära system.
Under träning, behåll din ryggnivå och tryck hårt.
Innan du gör träningen med vikt, repetera utan den framför en spegel eller be om hjälp från en tränare eller partner. Så du kommer att korrigera inställningen av ben, kropp, ordentlig andning, du kan undvika grovfel med vikt och skada.
I styrketräning alternativet, utför 4 arbetsmetoder med ett intervall på 8-10 repetitioner. Men beroende på dina mål och träningsprogram kan antalet upprepningar och tillvägagångssätt variera.
Ät en balanserad kost. Vi rekommenderar att du konsumerar kolhydrater före träning, så att du har tillräckligt med styrka och energi för att arbeta med mycket tyngd under träning, och därefter - proteiner för bättre muskelförbättring. Under uppsättningen av massa och ökad styrka rekommenderar vi att du äter mer kalorier än du bränner. Drick mycket vatten.

De bästa övningarna för biceps höfterna i gymmet

Lårbicepsen är ganska traumatisk på grund av sin svaghet. Vi rekommenderar att du förstärker dessa muskler med hjälp av styrketräning.

Lyfta kroppen knäböjning i stödet

I denna övning är lårbenets bicep riktade, så det ligger högst upp i listan.

Placera dig själv på en speciell simulator, placera benen mellan rullarna, lägg knäna på framkuddarna, håll kroppen upprätt och vika armarna över bröstet.
Andetag. När du andas ut, sakta sakta ner, förlänga dina ben på knäna. Sikt att sjunka till parallellen med golvet.
Lås paus.
När du inhalerar, använd dina benmuskler att lyfta upp.

Om det inte finns någon speciell simulator i hallen, kommer eventuellt stöd att vara lämpligt: en barbell, bänken bänk, partners hjälp. Glöm inte att skydda dina knän genom att placera något mjukt under dem - till exempel rulla en mat flera gånger.

Böj benen i simulatorn

Denna övning är också utformad för hip biceps arbete. Det skiljer sig från det föregående genom att vikten på vikterna varierar och är lämplig för både nybörjare och avancerade idrottare.

Sitt på simulatorn, sätt önskad vikt, placera benen under en speciell rulle, ta handtagen med speciella händer.
Andetag. På andas ut, böja benen på knäet, rulla skinkorna med en rulle.
På andas ut, lägg benen nedåt, böj inte benen fullständigt vid knäet.

Titta på din länd - det ska fixas, riva inte magan från simulatorn.

Dead pull

Döda dragkraft (raka benen) laddar effektivt bicepsna i lår och gluteal muskler.

Ta nacken med den nödvändiga vikten, lägg benen axelbredd från varandra, räta upp. Böj knäna något och böja i midjan.
Andetag. På andas ut, långsamt gå ner, led nacken så nära som möjligt mot benen (nästan vidrör), vid den lägsta punkten, runda inte ryggen, se hela tiden framför dig.
När du andas in, lyfta dig upp med hjälp av benmusklerna till startpositionen.

Enbensdöd död

Denna övning är oumbärlig för dem som har baksidan av låret som ligger långt bakom eller har blivit skadade. Det skiljer sig från dödstöd genom att du måste stå på ett ben och använda hantlar. För stabilitet kan du hålla fast vid stödet och hålla hantlar i din fria hand.

Hämta hantlarna med nödvändig vikt, stå upp rakt. Bakstycket är välvt, se framför dig.
Andetag. På andas ut, böja ner med en platt rygg, samtidigt lyfta ett platt ben uppåt.
Med andetag, återgå till startpositionen.

Lutar framåt med en skivstång på axlarna

Involverar i arbetet, inte bara bicepsen av låret, utan även de gluteala musklerna och extensorerna på baksidan, avslöjar bröstet, så denna övning är oumbärlig för tjejer.

Placera en skivstång med den erforderliga vikten på trapezoområdet med hjälp av en partner eller barstång.
Justera fötterna, placera dem nära varandra, ryggen är välvd, se fram emot.
Ta andan. På andas ut, luta dig framåt, dra bäckenet tillbaka, böja knäna lite, titta på länden - det borde böjas.
Andas uppåt till startpositionen.

squat

En av de grundläggande övningarna innefattar tre leder och nästan alla skelettmuskler, inklusive lårbiceps. Att fokusera på höftens biceps hjälper till att knäböjas med bredben och sitter under parallellen, liksom knäböj med hantlar.

Placera en skivstång med den erforderliga vikten på trapezoområdet med hjälp av en partner eller barstång.
Räta upp benen, lägg axlarna bredare, tårna ser ut, ryggen är välvd, titta framför dig.
Ta andan. När du andas ut, krypa ner långsamt. Knä bör vara i fotens utskjutning och titta mot tån. För att göra detta, lägg inte fötterna för stora och flytta bäckenet tillbaka. Titta på din länd - det borde böjas.
Andas uppåt till startpositionen.

Övningar för biceps höfter hemma

Du kan pumpa upp dina biceps höfter, utan att lämna ditt hem!

Utgå från de övningar som presenteras med hjälp av tillgängliga verktyg.
I gott väder, var noga med att gå ut. Öva intervallet, springa, springa, höja dina höfter högt, gör höga hopp.
Lårets biceps utarbetas medan man cyklar och spelar fotboll.

Hur man pumpar höftbiceps - videoövningar

I den presenterade videon kan du visuellt bekanta dig med lårbicepsövningar, prestationstekniker, möjliga alternativ och nyanser, involverade muskler och möjliga fel.

Regelbunden träning, efterlevnad av träningsteknik och lämplig näring kommer att göra sitt jobb. Sök, experiment, välj det bästa för dig själv och glöm inte att lyssna på råd från professionella.

Anatomi och funktion hos höftbicepsen

Värma upp och sträcka

Deadlift med barbell på raka ben

Stå rakt, fötterna axelbredd isär eller smalare. Knäna är något böjda och immobila under hela bicepövningen av låret. Detta är startpositionen. Vid andas ut, sänk baren till fötterna genom att böja midjan. Håll ryggen rak. Fortsätt ner, som om du ska hämta ett föremål från golvet tills du känner en sträcka i lårets baksida.
Medan inandning, gå tillbaka till startpositionen med ryggen rakt, räta ut höfterna och midjan. Genom hela träningen är blicken riktad framåt eller uppåt. Med huvudet nere, är det starkt tryck på nacke och rygg, vilket kan leda till skador.

Ben flexion

Med denna övning ger vi dubbla fördelar för våra ben: sväng bicep på låret och samtidigt träna skinkorna.
Sätt på remmen på foten. Ett ben är stödbenet, det andra är det arbetande. Rygget är alltid rakt, dra inte på det. Detta är startpositionen. Förlora inte balans. Vid inandning, böja arbetsbenet och lyft det mot skinkorna, koncentrera sig på att minska lårets baksida. Återgå långsamt till startpositionen och repetera, räta ut foten när du andas ut.

Böj benen på simulatorn

Innan du böjer benen, justera simulatorn i enlighet med detta. Ligga nedåt och placera dig så att rullarna ligger precis under kalven. Kroppen är tätt pressad på bänken, förlängda benen. Håll maskinens sidoar med händerna, vrid strumporna mot dig. Detta är startpositionen. När du andas ut, böja benen så mycket som möjligt utan att lyfta dina höfter från bänken och dröja ett ögonblick överst på rörelsen. Vid inandning, återgå till startposition.
Medan du gör den här bicepövningen för låret, vrid inte huvudet mot sidorna och lyft inte det så att du inte överbelastar nacke och rygg. Bara sänka dina ögon och fokusera på spänningen i lårens biceps muskler.