Typer av muskelhypertrofi

Allt mänskligt liv åtföljs av rörelse och varierande grader av belastning. Detta kan vara specificiteten av yrkesverksamhet, sport eller andra laster som finns i olika delar av livet. Under muskelarbetet ökar de på grund av att fibrerna som utgör muskelvävnaden växer. Denna fiber kan ha olika längder: längre eller kortare än längden på själva muskeln.

Muskelfiber består av små element som kallas myofibriller, vilket kontrakt är i färd med att engagera muskler. Inuti varje partikel finns det även mindre myofiament: aktin och myosin, vilket bidrar till muskelkontraktion. Om fysisk exponering sker regelbundet ökar muskelfibrerna, vilket kallas muskelhypertrofi, dvs. ökning i muskelmassa.

klassificering

Hypertrofi av muskelfibrer är av två typer: sant eller falskt. Den senare kännetecknas av en negativ extern ökning av volymer på grund av bildandet av subkutant fett. Denna utbildning indikerar fetma.

Sann muskelhypertrofi är en manifestation för vilken människor donerar styrka och ekonomiska förmågor. Med hjälp av styrketräning ökar muskelmassan, muskelcellerna.

Myofibrillär typ

En typ av muskelhypertrofi är myofibrillär typen, som kännetecknas av magra muskler. Denna typ uppstår på grund av en ökning av antalet och storleken av muskelfibrer, liksom en ökning i tätheten hos små komponenter i vävnaden.

Tillsammans med tillväxten av muskelvävnad, dess volym, ökar och muskelkraft, deras styrka och uthållighet. Denna typ av hypertrofi är karakteristisk för tyngdlyftande idrottare, armbrytare, kraftöverförare. Denna typ av hypertrofi är karakteristisk för fibrerna med hög hastighet, vilket fungerar snabbt, men blir trött under denna korta tidsperiod.

Vid utförande av styrka övningar som syftar till att bilda hypertrofi av denna typ, är det nödvändigt att ta korta pauser mellan uppsättningar om några minuter. Det är bättre att använda det minsta antalet repetitioner, men med den maximala vikten för varje person. Träningen varar i en timme, inte längre, och fångar vissa muskelgrupper för att ge dem vila efter intensiv belastning.

Så att muskelvävnad inte anpassar sig till vissa belastningar, hålls klasser i samband med träning med mindre vikt och ett större antal tillvägagångssätt och repetitioner. Således blir musklerna inte vana vid monotont belastning.

Sarcoplasmisk typ

Sarcoplasmisk muskelhypertrofi kännetecknas inte av en sådan betald muskelstruktur och med en mindre volym. Det kan uppnås med hjälp av mer mättad näring av muskelfibrer.

I arbetet med att göra övningar accelereras metaboliska processer i muskelceller, blodflödet ökar och därmed muskelmassa och volym ökar.

Hypertrofi av denna typ kännetecknas av deltagandet av endast vissa muskelfibrer som kan utföra en lång och långsam belastning. Detta beror på en liten viktökning. Men med hjälp av denna typ av hypertrofi utvecklas muskulär uthållighet och lättnad, vilket inte kan uppnås på något annat sätt.

Under träning används en liten vikt och små belastningar, men träningens höga takt och längd gör sitt jobb. Klasser som varar från en timme till två, det borde finnas minst 10 tillvägagångssätt, vila mellan tillvägagångssätt är kort.

Orsaker till hypertrofi

Muskelhypertrofi orsakas av fysisk kraft, förutsatt att det är regelbundet och intensivt.

Men volymen av muskelmassa och dess tillväxt beror direkt på antalet förbrukade kalorier och det korrekta förhållandet mellan deras konsumtion under dagen. Om mängden kalorier du konsumerar är otillräcklig, kommer effekten av styrketräning inte att vara eller det blir obetydligt.

Det finns grundläggande principer som du kan uppnå resultat. Om du följer dem regelbundet och följer alla rekommendationer, kommer hypertrofi av muskelfibrer att vara närvarande. För detta behöver du:

• regelbunden belastning av alla muskelgrupper som behöver ökas i volym och görs tätare;
• Arbetet måste byggas ordentligt, träningsprogrammet är planerat.
• Koncentration och lugn under klasserna är nödvändiga för att inte bryta ner nervsystemet.
• lyssna på kroppens signaler och välj klassens tid och varaktighet individuellt, baserat på kroppens och kroppens egna egenskaper och förmåga;
• du borde inte ge det så mycket så att det inte finns någon styrka och ingen önskan att fortsätta;
• Nybörjare kan först ha smärta i musklerna efter träning, men var inte rädda och lämna träning, det här är den vanliga anpassningen av musklerna.
• korrekt rationell näring och upprätthållande av vattenbalans är också mycket viktigt.

Korrekt utformning av träningsprogrammet

Var inte rädd för musklernas hypertrofi, för detta är ett normalt adaptivt svar från muskelfibrer till intensiv fysisk aktivitet. Långtidsanpassning sker endast i vissa fall under vissa förhållanden:

• Vanliga laster utan växling med lättare påverkan;
• upprepad upprepning;
• ökad exponeringsintensitet eller en gradvis ökning av volymen av belastningen.

upprepning

Vad är frekvensen av träning att välja, bestämmer du. Du måste lyssna på din kropp och följa känslorna. Ett antal experter rekommenderar att man börjar träna först efter slutet av proteinsyntesen, som inträffar 2-3 dagar efter träningen. Men det tar inte hänsyn till de enskilda personernas individuella egenskaper och hans kropps förmåga att återhämta sig. Du kan utföra ett träning dagligen, men varje gång du använder en separat grupp av muskler. Välj hur du trivs.

I detta fall fungerar inte regeln: mer är bättre. Om du överdriver det med belastningen, kommer muskelmassan inte att växa, du kommer att förlora kalorier, men får inte volym där det behövs.

Beräkna styrkan så att vid nästa träning om några dagar kommer du att kunna fullt ut återställa och upprepa volymen belastningar på en specifik muskelgrupp. Du bör göra ditt bästa, men lämna en reserv av resurser för återhämtningsperioden så att kroppen kan utföra metaboliska processer i muskelcellerna och öka tätheten i muskelstrukturen. Men du behöver inte bli besatt av träning och beräkning av intensitet.

Muskelsmärta

Smärta uppstår först efter den första träningen. Vid regelbundna övningar skadar musklerna något och orsakar inte obehag. Men många försöker felaktigt uppnå dessa obehagliga känslor, med tanke på dem en indikator på träningens effektivitet. I slutändan blir huvudmålet med träning och ambition smärta, och inte tillväxten i muskelmassa och färdigheter i färdigheter.

Krepatura börjar inte dyka upp omedelbart, men bara en dag efter klassen, ökar nästa dag. Det finns flera anledningar till att smärta och smärta inträffar efter kraftbelastningar:

• ischemi, d.v.s. muskelspasmer på en viss plats - en muskelgrupp
• mekanisk skada på muskelfibrer;
• under klämning
• I processen att ackumulera nedbrytningsprodukter i muskelfibrerna ökar osmotiskt tryck, vilket orsakar smärta.

Hypertrofi av muskelmassa har inte något samband med smärta efter träning, det betyder bara att musklerna inte är anpassade till belastningarna och sällan genomgår styrkaövningar. När allt kommer omkring, även om du arbetar i trädgården, kan du känna ömhet, men här kommer vi inte att få en vacker lättnadskropp och muskelhypertrofi.

Om du regelbundet och måttligt laddar kroppen, kommer musklerna inte att göra ont eller vilja, men bara lite. Du kommer dock att märka sin tillväxt omedelbart, såväl som förändringen i muskeldensitet. Du bör inte jaga pressen och överväga den högsta grad av träningseffektivitet. Om du överbelastar musklerna för mycket kan du orsaka irreparabel skada på dig själv och förbli permanent utan möjlighet att öka muskelmassan.

Med tanke på de enskilda egenskaperna kan man dra slutsatsen att tången är en relativ indikator på träningens effektivitet och det uppstår främst bland nybörjare som just har stött på sport och intensiv träning. Ditt huvudmål bör vara framsteg i utvecklingen av musklerna och resultatet, inte smärtan och utmattningen av kroppen.

rekommendationer

För framgångsrik hypertrofi i musklerna finns det ett antal speciella rekommendationer, vars efterlevnad hjälper dig att bygga en vacker lättnadskropp:

1. Det är nödvändigt att byta två typer av laster: med många repetitioner och lägre antal repetitioner.
2. Korrekt inriktning av programmet och dess aktuella ersättning (ett program är effektivt högst två månader).
3. Smidig viktökning utan stress för muskelfibrer.
4. Under ett träningspump, pump inte mer än 2 muskelgrupper.
5. Näring och vattenbalans. Fokusera på proteinmat, vitaminer och mineraler.

Efter reglerna kommer du efter några månader att se resultatet av ditt arbete, vilket kommer att motivera dig att fortsätta och uppnå framgång.

Hypertrofi regler

Vad är muskelhypertrofi och hur är myofibrillär hypertrofi annorlunda än sarkoplasmisk? De viktigaste reglerna för träning för muskel tillväxt och viktökning.

Vad är muskelhypertrofi?

Hypertrofi är en medicinsk term som betyder en ökning av ett helt organ eller en del av det som ett resultat av en ökning av volymen och (eller) antalet celler (1). Med muskelhypertrofi menas en ökning av kroppens totala muskelmassa på grund av tillväxten av vissa grupper av skelettmuskler.

Faktum är att det är hypertrofi som är det främsta målet att träna i fitness och bodybuilding, för utan muskels fysiska tillväxt är det omöjligt att öka sin styrka eller öka volymen. Enkelt uttryckt är styrketräning hypertrofi träning.

Typer av muskelhypertrofi

Det finns två typer av muskelhypertrofi - myofibrillär och sarkoplasmisk. Det första uppnås genom att öka volymen av muskelfiberceller (antalet celler förändras praktiskt taget inte), den andra beror på en ökning av näringsvätskan som omger denna fiber (1).

De muskler som rekryteras av idrottare skiljer sig från varandra som ett resultat av olika typer av hypertrofi (och olika typer av träning). Myofibrillär hypertrofi kännetecknas av "torr" och skärpade muskler, medan sarkoplasmisk - ganska mer voluminös och "pumpas upp".

Myofibrillär hypertrofi: muskelstyrka

Myofibrillär hypertrofi innebär tillväxt av muskelfibrer och en ökning av muskelstyrkan med en måttlig ökning av volymen. Den nödvändiga träningsstrategin är grundläggande övningar med en seriös arbetsvikt och ett litet antal repetitioner (3-6) i varje övning.

Huvudpunkten för myofibrillär hypertrofi är användningen av den maximala arbetsvikten i övningarna (ca 80% av vikten av en maximal repetition) och den konstanta framsteg och ökning av denna arbetsvikt. Annars kommer musklerna att anpassa sig och sluta växa (2).

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolym

Sarcoplasmisk hypertrofi innebär en ökning i muskelvolymen på grund av en ökning av kapaciteten hos muskel-energi depotet (sarkoplasma). Ökningen i muskelstyrka är inte det viktigaste. Utbildningsstrategi - måttlig belastning, högt antal repetitioner (8-12) och uppsättningar.

Exempel på sarkoplasmisk hypertrofi är uthållighetsträning (maratonlöpning, simning) och pamping (gör styrketräning med en genomsnittlig vikt och ett stort antal repetitioner). Ofta pumpar det som används för att öka muskelvolymen utan att öka styrkan.

Typer av hypertrofi och typer av muskelfibrer

Snabba (vita) muskelfibrer svarar bättre på myofibrillär hypertrofi och långsam (röd) - till sarkoplasmisk. Skillnaden mellan fibrerna framgår av exemplet av kycklingvitt kött på vingarna (för skarpa och intensiva slag) och rött på benen (statiska belastningar).

I själva verket utvecklar tyngdträning med extra vikt vita (snabba) muskelfibrer, medan utveckling av rött (långsamt) kräver statiska övningar, stretching och yoga. Dessutom utvecklas långsamma muskelfibrer i långdistanslöpare.

Vad är skillnaden mellan sportmetabolism? Tecken på en genetisk predisposition till kroppsbyggnad.

Regler för muskelhypertrofi träning

1. Använd betydande arbetsvikt i övningar. Stress är nyckeln till början av hypertrofi och muskelväxthanteringsprocesser - det är därför viktigt att använda tunga arbetsvikter i träningen och konstant progression. I annat fall kommer musklerna att anpassas och upphöra att stressas.
2. Överstiga inte det rekommenderade antalet uppsättningar. Det totala antalet uppsättningar (tillvägagångssätt) per muskelgrupp bör ligga i gränsen från 10 till 15 (3-4 övningar, 3-4 tillvägagångssätt). Genom att säkerställa tillräcklig belastning på musklerna i dessa uppsättningar kommer en ökning av antalet uppsättningar inte att ge en ytterligare ökning av träningens effektivitet.
3. Ge musklerna tid att återhämta sig. Under styrketräning spenderas energireserver i en fungerande muskel på 10-12 sekunder (varför rekommenderas ett litet antal repetitioner). För återhämtning tar det från 45 till 90 sekunder - därför rekommenderas rekommendationen för en tillräckligt lång vila mellan uppsättningar.
4. Ta muskeltillväxttillskott. Spänningsbränslen är snabba energikällor - kreatinfosfat, BCAA och glykogen (3). Mottagandet av kreatin, ett serumprotein och kolhydrater med ett högt glykemiskt index före träning, och även BCAA-aminosyror under, hjälper musklerna att växa snabbare.

Muskelhypertrofi refererar till tillväxtprocesserna i muskelfibrerna och det omgivande näringsämnet. Det finns två typer av hypertrofi. Med styrketräning fungerar de synergistiskt, men med större tonvikt på myofibrillär hypertrofi av snabba muskelfibrer.

Vad är muskelhypertrofi och hur man uppnår det genom träning

I den här artikeln kommer du att lära dig vad som är myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi, liksom träningsegenskaper för effektiv muskeltillväxt.

Hur snabbt och enkelt uppnår hypertrofi? Det finns inget universellt recept. För varje av de två typerna av hypertrofi har olika träningsprogram utvecklats.

Myofibrillär hypertrofi

Myofibriller är muskelfibrer som är buntade (myofilament) som sammandrag muskler och genererar spänning i dem. Myofibriller är grunden för vilken muskelvävnad som helst i kroppen.

Myofibrillär hypertrofi uppstår på grund av överdriven muskelstimulering (vid viktning större vikt än kroppen som används) och mikrotraumor av enskilda muskelfibrer. Återställande av mikrotraumas vid nivån av muskelfibrer, vår kropp ökar tätheten och volymen av myofibriller för att förhindra liknande skador i framtiden.

Därför måste musklerna vara överbelastade för att uppnå framgång.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasma är en vätske- och energikälla som omger myofibrillerna i musklerna och ger näring åt dem. Dess sammansättning innehåller ATP, glykogen, kreatinfosfat och vatten. En ökning av storleken på blodkärlen som levererar blod till musklerna kan också vara associerad med sarkoplasmisk hypertrofi.

Denna process är nästan densamma som myofibrillär hypertrofi: När man återhämtar försöker kroppen kompensera för den mängd energi som helt konsumeras under träning. Som ett resultat ökar ATP- och glykogenbutikerna i muskler för att förhindra utmattning under träning.

Vilka är de bästa sätten att uppnå de två typerna av hypertrofi som beskrivs? För att svara på denna fråga måste du först förstå följande viktiga regel.

Välj en vikt för repetition, inte upprepning för vikt.

Progressiv motståndsträning eller, som det också kallas, innebär progressiv överbelastning en konstant ökning av belastningen på musklerna. Endast på detta sätt blir de starkare eller hårdare. Det vill säga att övervinna motståndet måste du välja vikt och antal repetitioner och tillvägagångssätt.

Du måste bestämma vikten att du kan lyfta önskat antal gånger. Använd inte för tung vikt, annars kanske du inte kan göra alla planerade repetitioner. Men för lätt, så att du kan göra mer repeteringar, behöver du inte. Med andra ord, för 12 repetitioner av träningen, välj en vikt som du kan göra exakt dessa 12 repetitioner. Inte mer och inte mindre.

Utbildning för myofibrillär hypertrofi

Styrketräning med tillägg av 80 viktprocent till ditt enrepetiva maximalt och 3-8 reps med 2-4 minuters vila ger de största förändringarna i myofibrils volym och densitet. Därför, om du vill uppnå myofibrillär hypertrofi behöver du arbeta med vikt. Ju mer vikt du lyfter, desto mer ökar du muskelfibrerna och skadar dem. Det rekommenderas dock att hålla sig till 3-5 repetitioner för att säkerställa neuromuskulär anpassning för att öka idrottarens styrka och uthållighet och inte bara uppnå myofibrillär hypertrofi.

Maximal tillväxt ger ett litet antal repetitioner.

Utbildningsprogram för sarkoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi uppnås genom utmattande träning eller trötthetsträning. Detta är mer intensiv träning med en vikt på cirka 75% av ditt enrepetiva maximalt antal och antalet repetitioner i intervallet 10-15, följt av kort viloperioder på 45-90 sekunder. Denna metod för trötthetsträning kallas för att på detta sätt konsumeras energi som lagras i muskelceller och skelettmusklerna uppnås.

När du väljer antal uppsättningar för dina träningspassar bör du ta hänsyn till tiden för muskelspänning eller tid under belastning. Det finns en minimal tid under belastning som är tillräcklig för muskelhypertrofi. I detta avseende brukar vanligtvis tröttsamma träningar innehålla flera tillvägagångssätt av samma övning än repetitioner.

Trötthetsträning är utformad för att säkerställa att tiden under belastning överstiger mängden tillgänglig energi i musklerna. Energi dras från ATP- och kreatinfosfatreserverna i musklerna. Men de här källorna varar bara 7-10 sekunder. Vidare splittrar kroppen glykogen för energi, vilket resulterar i en brännande känsla i spända muskler (bara i detta ögonblick producerar de mjölksyra). Därför bör träningstiden för trötthet eller tiden under belastning vara mer än 10 sekunder. Detta förklarar effektiviteten hos långsamma reps, supersets och cluster uppsättningar för muskel tillväxt.

Varför ska du inte träna i samma repetitionsintervall?

Det finns ett antal repetitionsområden genom vilka myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi uppträder:

• 1-5 repetitioner - leder till en maximal ökning av relativ styrka och en ökning av myofibriller;
• 6-8 repetitioner - det bästa genomsnittet mellan myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi;
• 9-12 repetitioner - en ökning av sarkoplasmisk hypertrofi till maximalt;
• > 15 repetitioner - övergången till en rad muskeluthållighet, där hypertrofi sker långsamt.

Att skada myofibriller med mer än 12 reps är inte lätt, men det är fortfarande möjligt, men i mindre utsträckning med färre muskelfibrer än med färre reps.

Men varför träna i ett repetitionsområde som är ineffektivt för sarkoplasmisk och myofibrillär hypertrofi? Du kan trots allt träna i andra områden som ger maximal tillväxt. Vi kommer att berätta om det vidare.

Så, myofibrillär hypertrofi uppnås bäst genom styrketräning, och sarkoplasmisk hypertrofi beror på trötthetsträning. Hur säkerställer man i båda fallen den maximala effekten?

periodisering

Periodisering är ett sätt att uppnå specifika mål genom cykler. Perioderna kan delas in i tre huvudtyper:

• mikrocykel: mycket kort sikt, vanligtvis ungefär en vecka;
• mesocykel: långsiktig cykel, vanligtvis flera veckor;
• makrocykel: långsiktiga cykler i månader eller till och med år.

Idag är de mest populära mesocyklerna, där styrketräningsprogram utvecklas för 8-12 veckor. Därefter ändras planen och de följande 8-12 veckors träning syftar till att utveckla hastighet och kraft. Som ett resultat visas vissa resultat i en riktning och försvinner i den andra. Ja, och behålla en hög träningstakt och höga belastningar i flera veckor eller månader är ganska svårt.

Du kan använda mikrocyklar samtidigt som du ställer in flera olika mål. Till exempel:

• Vecka 1: Viktträning och viktträning;
• Vecka 2: Utbildning om utveckling av styrka och hastighet.

Växlingen av sådana mikrocykler kan utföras i flera månader i rad med små förändringar. Detta tillvägagångssätt medför ofta överbelastningar, eftersom det är mycket svårare för kroppen att anpassa sig till de snabba förändringarna i träningsprogrammet.

För att uppnå maximal hypertrofi kommer det mest effektiva att vara alterneringen av 2-3 veckors mikrocykler:

• vecka 1: styrketräning, 4 dagars split;
• vecka 2: träning för trötthet, 5: e dagars split;
• vecka 3: återhämtning, 2: a dagars splittring för hela kroppen.

Till och med kortare intracykler kan användas, till exempel, med kraftövningar på kroppens överdel och repetitioner i intervallet 2-6 för 5-6 tillvägagångssätt, vilket ytterligare ökar intensiteten till 8-15 repetitioner och reducerar träningen själv till 3-4 övningar. Ett bra exempel på en sådan träning är en växling av ett minimum av repetitioner med maximal ansträngning med mer intensiv prestanda av samma övning med ett stort antal repetitioner, dvs trötthet.

Om du bestämmer dig för att utveckla ett sådant program, är det lätt att se till att du först och främst gör strömbelastningen och gör maximal insats. Detta är nödvändigt för att värma upp nervsystemet innan du utför ytterligare övningar. Med hjälp av flera kraftaggregat kommer du effektivt att värma upp och därmed förbereda ditt nervsystem för ytterligare stress på trötthet.

Utbildnings processen baserad på periodisering är effektivare än en linjär träningsplan med i genomsnitt 10%. Dessutom ges den maximala effekten av kortvariga cykler med alternerande styrketräning och träningsprogram med hög intensitet för trötthet.

Humant muskelhypertrofi - hur växer våra muskler?

Med tanke på de grundläggande principerna för muskeltillväxt hos idrottare kan man bara nämna den avgörande utvecklingsfaktorn i någon styrka sport. Det handlar om hypertrofi. Vad är hypertrofi? Hur är muskelvolymen relaterad till styrka och är den ansluten alls? Tänk på allt i ordning.

Allmän information

För att förstå varför muskelhypertrofi förekommer, låt oss vända oss till kroppens biomekanik. Muskelhypertrofi är primärt en ökning av muskelmassa och tvärsnittsarea hos varje enskild muskelcell. Ökningen i storlek är förknippad med en ökning i bredden av enskilda muskelfibrer.

Både hjärt- och skelettmusklerna anpassar sig till vanliga belastningar: anpassning är en av de viktigaste aspekterna i samband med träning. Kroppen har förmågan att anpassa sig till ökad belastning. Genom att öka arbetsbelastningen som överstiger nuvarande muskelfibrer, stimulerar vi vävnadstillväxten.

Obs! Det är just därför varför negativa repetitioner så effektivt påverkar ett genombrott vid kraftig stagnation.

Hur går det?

När någon börjar träna en muskel, förekommer en ökning av nervimpulserna först vilket orsakar muskelkontraktion. Detta i sig leder ofta till en ökning av styrkan utan märkbar förändring i muskelns storlek. När övningarna fortsätter sker en komplex växelverkan av reaktioner i nervsystemet som stimulerar proteinsyntesen i flera månader, vilket resulterar i att muskelceller blir allt kraftigare.

Således behövs en komponent för muskel tillväxt - stimulering och återhämtning. Stimulering sker under muskelkontraktion eller under aktuell muskelövning. Varje gång en muskel börjar fungera sker en sammandragning. Denna upprepade sammandragning under träning orsakar skador på de inre muskelfibrerna. Efter skador är de redo att återhämta sig i större volym.

Återvinning av muskelfibrer sker efter träning, medan musklerna är i vila. Nya muskelfibrer produceras för att ersätta och reparera skadade.

För produktion av skadade fibrer produceras fler fibrer, och det här är hur den faktiska tillväxten av muskler uppstår.

Typer av muskelhypertrofi

Det finns två sätt att hypertrofi av skelettmuskelfibrer.

1. Myofibrillär hypertrofi. I sin kärna är detta en ökning av muskel densitet. I synnerhet ökar kärnans storlek, och följaktligen är den totala ökningen i muskelvävnad inte märkbar. På grund av ökningen av myofibrils densitet ökar kraftindierna dock avsevärt. Denna typ av hypertrofi kan uppnås på grund av utbildning i låg volym på gränsen till möjligheter. Eftersom det är myofibrillär hypertrofi som direkt påverkar kraftindikatorerna, är de muskelgrupper som används för långsiktig lågintensitetsbelastning - i synnerhet benen - bäst utsatta för det.
2. Den andra typen av hypertrofi är välkänd för kroppsbyggare. Detta är sarkoplasmisk hypertrofi. Sarcoplasmisk typ hypertrofi hos musklerna är en ökning i volymen av enskilda celler utan en ökning av deras faktiska styrka. Hur hjälper det till idrott? För det första ändras handtagets kontaktvinkel, vilket i sin tur indirekt, men ökar fortfarande kraften av sammandragning. För det andra ökar det uthålligheten hos muskelfibrer. Tack vare denna faktor kan kroppsbyggare utföra en betydligt större mängd arbete i träning jämfört med powerlifters. Och crossfitters ännu mer.

Intressant faktum: Eftersom pectoral och andra muskler ser mycket vackrare ut med sarkoplasmisk hypertrofi tenderar kroppsbyggare att bara ha sådan tillväxt. Andra viktlifter är skeptiska till denna volymökning och kallar muskulaturliknande "tomma muskler". Och det är sant, eftersom kroppsbyggare, även om de ökar övergripande funktionalitet, gör det med ett mycket lägre effektivitetsförhållande än powerlifters som strävar efter myofibrillär hypertrofi.

Muskelhypertrofi

Innehållet

Skelettmuskelhypertrofi (grekisk hyper - mer och grekisk trophe - mat, mat) är en adaptiv ökning av skelettmuskelens volym eller massa. En minskning av volymen eller massan av skelettmuskeln kallas atrofi. Minskningen i volymen eller massan av skelettmuskel i åldern kallas sarkopi.

Hypertrofi är anpassningen av musklerna för att träna. Redigera

Hypertrofi bestämmer graden av skelettmuskelkontraktion, maximal styrka, liksom förmågan att motstå trötthet - alla viktiga fysiska egenskaper som är direkt relaterade till sportprestanda. På grund av den stora variationen av olika egenskaper hos muskelvävnad, såsom muskelfibrernas storlek och sammansättning, liksom graden av vävnadskapillärisering, kan skelettmusklerna snabbt anpassa sig till förändringar som uppstår under träningsprocessen. Samtidigt kommer naturen av anpassningen av skelettmusklerna till styrketräning och uthållighet övningar att vara olika, vilket indikerar förekomsten av olika lastresponssystem.

Således kan den adaptiva processen med skelettmuskler till träningsbelastningar betraktas som en uppsättning samordnade lokala och perifera händelser, de viktigaste regulatoriska signalerna, vilka är hormonella, mekaniska, metaboliska och nervösa faktorer. Förändringar i syntesen av hormoner och tillväxtfaktorer, liksom innehållet i deras receptorer, är viktiga faktorer vid reglering av en adaptiv process som gör att skelettmusklerna kan tillgodose de fysiologiska behoven hos olika typer av fysisk aktivitet.

Typer av muskel fiber hypertrofi Redigera

Det finns två extrema typer av hypertrofi av muskelfibrer [1] [2]: myofibrillär hypertrofi och sarkoplasmisk hypertrofi.

• Myofibrillär hypertrofi hos muskelfibrer - En ökning av volymen av muskelfibrer genom att öka volymen och antalet myofibriller. Detta ökar myofibrils densitet i muskelfibrerna. Hypertrofi av muskelfibrer leder till en signifikant ökning av maximal muskelstyrka. Snabba (IIB-typ) muskelfibrer [1] och i mindre utsträckning typ IIA är mest benägna att myofibrillär hypertrofi.

• Sarcoplasmisk hypertrofi av muskelfibrer är en ökning i volymen av muskelfibrer på grund av en övervägande ökning av sarkoplasmens volym, dvs deras icke-kontraktila del. Hypertrofi av denna typ uppstår på grund av en ökning av innehållet i mitokondrier i muskelfibrer, liksom: kreatinfosfat, glykogen, myoglobin etc. Långsamma (I) och snabba oxidativa (IIA) muskelfibrer är mest mottagliga för sarkoplasmisk hypertrofi [1]. Sarcoplasmisk hypertrofi hos muskelfibrer har liten inverkan på muskelstyrkan, men det ökar möjligheten att arbeta länge, dvs ökar uthålligheten.

I reala situationer är hypertrofi av muskelfibrer en kombination av dessa två typer med övervägande av en av dem. Den övervägande utvecklingen av en viss typ av hypertrofi hos muskelfibrer bestäms av träningens karaktär. Övningar med betydande yttre bördor (mer än 70% av maximala) bidrar till utvecklingen av myofibrillar hypertrofi hos muskelfibrer. Denna typ av hypertrofi är karakteristisk för styrsporter (tyngdlyftning, kraftöverföring). Långtidsprestanda av motoraktioner som utvecklar uthållighet, med en relativt liten kraftbelastning på musklerna, orsakar huvudsakligen sarkoplasmisk hypertrofi av muskelfibrer. Sådan hypertrofi är karakteristisk för mellan- och långdistanslöpare. Atleter involverade i kroppsbyggnad, kännetecknad av både myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi av muskelfibrer [3].

Hypertrofi innefattar ofta muskelhyperplasi (en ökning av antalet fibrer), men nyligen gjorda studier [4] visade att bidraget från hyperplasi till muskelvolymen är mindre än 5% och är mer signifikant endast vid användning av anabola steroider. Tillväxthormon orsakar inte hyperplasi. Således tenderar personer som är benägna att hypertrofi att ha mer muskelfibrer. Det totala antalet fibrer som läggs genetiskt och praktiskt förändras inte under hela livet utan användning av speciell farmakologi.

För att bedöma graden av skelettmuskulärhypertrofi är det nödvändigt att mäta förändringen i dess volym eller massa. Moderna forskningsmetoder (beräkning eller magnetisk resonansbildning) tillåter oss att uppskatta förändringen i volymen av skelettmuskler hos människor och djur. För detta ändamål utförs flera "skivor" av muskeltvärsnitt, vilket medger att beräkna dess volym. Hittills bedöms graden av skelettmuskulärhypertrofi ofta av förändringen i det maximala värdet av muskeltvärsnittet erhållet genom dator eller magnetisk resonansbildning.

I kroppsbyggnad utvärderas muskelhypertrofi genom att mäta armarna (i underarm och bicepsnivå), lår, ben och bröst med mätband.

Huvudkomponenten i skelettmuskeln är muskelfibrer, som utgör cirka 87% av sin volym [5]. Denna komponent i muskeln kallas kontraktil, eftersom sammandragningen av muskelfibrer gör det möjligt för muskeln att ändra längden och flytta muskuloskeletalsystemets rörelser genom att utföra rörelsen i människokroppens länkar. Den återstående volymen av muskeln (13%) upptas av icke-kontraktile element (bindväv, blod och lymfatiska kärl, nerver, vävnadsvätska etc.).

I den första approximationen [6] kan volymen av hela muskeln (Vm) uttryckas med formeln:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Effekten av träning på skelettmuskelvolymparametrar. Redigera

Det bevisas att volymen av muskelfibrer (Vmv) och volymen av den icke-kontraktila delen av muskeln (Vns) ökar under påverkan av styrketräning och uthållighetsträning. En ökning av antalet muskelfibrer (hyperplasi av muskelfibrer) hos människor som påverkas av styrketräning har inte bevisats, även om det hos djur (däggdjur och fåglar) har visat sig att muskelfibrer hyperplasi har visat sig [7].

Grunden för myofibrillär hypertrofi hos muskelfibrer är intensiv syntes och minskad nedbrytning av muskelproteiner. Det finns flera hypoteser av myofibrillär hypertrofi:

• acidos hypotesen;
• hypoxi hypotesen;
• hypotesen om mekanisk skada på muskelfibrer.

Hypotesen för acidos antyder att start-stimulansen för ökad proteinsyntes i skelettmuskel är ackumuleringen av mjölksyra (laktat) i dem. En ökning av laktat i muskelfibrerna orsakar skada på sarcolemmen hos muskelfibrerna och membranen i organellerna, utseendet av kalciumjoner i sarkoplasma i muskelfibrerna, vilket medför aktivering av proteolytiska enzymer som bryter ner muskelproteiner. Ökningen av proteinsyntesen i denna hypotes är associerad med aktiveringen och efterföljande uppdelning av satellitceller.

Hypoxi-hypotesen föreslår att start-stimulansen för ökad proteinsyntes i skelettmuskler är en tillfällig begränsning av syreförsörjning (hypoxi) till skelettmuskler, vilket uppstår vid utförande av styrkaövningar med stora bördor. Hypoxi och efterföljande reperfusion (återställande av syreförsörjning till skelettmuskler) orsakar skador på membranerna i muskelfibrer och organoider, utseendet av kalciumjoner i sarkoplasmen av muskelfibrer, vilket medför aktivering av proteolytiska enzymer som bryter ner muskelproteiner. Ökningen av proteinsyntesen i denna hypotes är associerad med aktiveringen och efterföljande uppdelning av satellitceller.

Hypotesen om mekanisk skada på muskelfibrer antyder att startstimulans för ökad proteinsyntes är en stor muskelstam, vilket leder till allvarlig skada på kontraktila proteiner och proteiner från cytoskeletten i muskelfibrer. Det har bevisats [8] att även en enda styrketräning kan skada mer än 80% av muskelfibrerna. Skada på sarkoplasmatisk retikulum orsakar en ökning av sarkoplasman hos kalciumjoner av muskelfiber och de efterföljande processerna som beskrivits ovan.

Enligt de hypoteser som beskrivs ovan orsakar skador på muskelfibrer fördröjd smärta i musklerna (DOMS), vilket är förknippat med deras inflammation.

Androgener (manliga könshormoner) spelar en mycket viktig roll vid reglering av muskelmassa, särskilt vid utveckling av muskelhypertrofi. Hos män produceras de av könkörtlarna (testiklarna) och i binjurskortet och hos kvinnor, endast i binjurskortet. Följaktligen är antalet androgener i kroppen större hos män än hos kvinnor.

Åldersrelaterad utveckling av muskelmassa går hand i hand med en ökning av produktionen av androgena hormoner. Den första märkbara ökningen av muskelfibrerna observeras vid 6-7 års ålder när androgenernas bildning ökar. Med puberteten (11-15 år) börjar en intensiv ökning av muskelmassa hos pojkar, som fortsätter efter puberteten. I flickor slutar utvecklingen av muskelmassa i allmänhet med puberteten.

I djurförsök har det fastställts att administreringen av androgena hormonpreparat (anabola steroider) orsakar en signifikant intensifiering av syntesen av muskelproteiner, med det resultat att massan av de utbildade musklerna ökar och som ett resultat deras styrka. Skelettmuskulär hypertrofi kan emellertid inträffa utan deltagande av androgena och andra hormoner (tillväxthormon, insulin och sköldkörtelhormoner). Effekten av träning på kompositionen och hypertrofi av olika typer av muskelfibrer

Det har visats [9] [10] [11] att styrketräning och uthållighetstrening inte förändrar förhållandet i musklerna i långsamma (I-typ) och snabba (II-typ) muskelfibrer. Samtidigt kan dessa typer av träning förändra förhållandet mellan två typer av snabba fibrer, vilket ökar andelen av typ IIA-muskelfibrer och därigenom minskar andelen av typ IIB-muskelfibrer.

Som en följd av styrketräning är hypertrofi-graden av snabba muskelfibrer (typ II) signifikant större än för långsamma fibrer (typ I), medan träning som syftar till uthållighet leder till hypertrofi av huvudsakligen långsamma fibrer (typ I). Dessa skillnader visar att graden av hypertrofi hos muskelfibrerna beror på måttet av dess användning i träningsprocessen och på dess förmåga att hypertrofi.

Styrketräning är förknippad med ett relativt litet antal upprepade maximala eller nära muskulära sammandragningar, där både snabba och långsamma muskelfibrer är involverade. Ett litet antal repeteringar är emellertid tillräckliga för utveckling av hypertrofi av snabba fibrer, vilket indikerar deras större mottaglighet för hypertrofi (jämfört med långsamma fibrer). En hög andel fasta fibrer (typ II) i musklerna är en viktig förutsättning för en signifikant ökning av muskelstyrkan med riktningsstyrketräning. Därför har personer med hög andel fasta fibrer i musklerna högre potential för att utveckla styrka och kraft.

Utbildningsuthållighet är förknippad med ett stort antal upprepade muskelkontraktioner med relativt liten styrka, som huvudsakligen tillhandahålls av aktiviteten hos långsamma muskelfibrer. Därför är hypertrofi hos långsamma muskelfibrer (typ I) mer uttalad jämfört med hypertrofi av snabba fibrer (typ II) när de tränar för uthållighet.

Syntes av kontraktila proteiner Redigera

Förstärkning av syntesen av kontraktila proteiner är ett ovillkorligt tillstånd för att öka muskelcellernas storlek som svar på träningsbelastningen. I processen med tillväxt av skelettmusklerna, inte bara intensiteten av proteinsyntesen utan även graden av dess nedbrytning förändringar [12]. Hos människor uppträder förbättringen av proteinsyntes över nivån på väldigt snabbt, inom 1 till 4 timmar efter avslutad en engångs träning [13]. Vid starten av muskelhypertrofi korreleras ökad proteinsyntes med en ökning av RNA-aktivitet [14]. Överföringen av mRNA underlättas av de faktorer vars aktivitet är känd att regleras genom deras fosforylering [15]. Parallellt med dessa förändringar, efter träningspasset, ökar transporten av aminosyror till musklerna som utsätts för stress. Ur en teoretisk synpunkt ökar detta tillgängligheten av aminosyror för proteinsyntes [16].

Ribonukleinsyra (RNA) Edit

Ett antal data tyder på att efter denna initiala fas är en förutsättning för fortsättning av muskelhypertrofi en ökning av RNA-nivå (i motsats till en ökning av RNA-aktivitet som inträffade initialt). Här kan en ökad mängd mRNA bero på antingen ökad gentranskription i cellkärnor eller en ökning av antalet kärnor. De vuxna mänskliga muskelfibrerna innehåller hundratals kärnor och varje kärna utför proteinsyntes i en viss begränsad mängd cytoplasma, kallad "kärnkomponent". [17] Det är viktigt att notera att även om muskelcellkärnorna har genomgått mitos kan de bara öka fibrillerna i viss utsträckning. gränsen, varefter det blir nödvändigt att locka nya kärnor. Detta antagande bekräftas av resultaten från studier på människor och djur, vilket visar att hypertrofi av skelettmuskelfibrer åtföljs Jag har en signifikant ökning av antalet kärnor [18]. I välutbildade människor, såsom tungvikter, är antalet kärnor i en hypertrofierad skelettmuskulär fibril större än hos personer med stillasittande livsstil, och det finns ett linjärt samband mellan antalet kärnor och myofibrils tvärsnittsarea [19 Framväxten av nya kärnor i en förstorad myofibril spelar en roll för att upprätthålla ett konstant atom-cytoplasmatiskt förhållande, d.v.s. en stabil storlek av kärnkomponenten. Utseendet av nya kärnor i hypertrofierade myofibriller har rapporterats för individer av olika åldrar [20].

Hyperplasi (satellitceller) Redigera

Tillsammans med hypertrofi (en ökning av cellvolymen) under inverkan av fysisk träning observeras en process av hyperplasi - en ökning av antalet fibrer på grund av uppdelningen av satellitceller. Det är hyperplasi som säkerställer utvecklingen av muskelminnet.

Satellitceller eller satellitceller

Funktionerna för satellitceller är att underlätta tillväxt, livsstöd och reparation av skadad muskelvävnad från skelett (non-cardiac). Dessa celler kallas satellitceller eftersom de ligger på ytan av muskelfibrerna, mellan sarcolemma och basalplattan (övre lagret av basalmembranet) i muskelfibrerna. Satellitceller har en kärna som upptar mest av deras volym. Typiskt är dessa celler vila, men de aktiveras när muskelfibrer får någon skada, exempelvis från styrketräning. Satellitcellerna multipliceras sedan och dottercellerna lockar sig till den skadade delen av musklerna. De förenar sedan med den befintliga muskelfibrerna och offrar sina kärnor, vilket hjälper till att regenerera muskelfibrerna. Det är viktigt att betona att denna process inte skapar nya skelettmuskelfibrer (hos människor), men ökar storleken och mängden kontraktilproteiner (aktin och myosin) i muskelfibrerna. Denna aktiveringsperiod för satellitceller och proliferation varar upp till 48 timmar efter skada eller efter en övning av styrketräning [21].

Effekter av androgena anabola steroider Redigera

Resultaten av studier utförda på djur visade att användningen av androgena anabola steroider åtföljs av en signifikant ökning av muskelstorlek och muskelstyrka [22]. Användningen av testosteron i koncentrationer som överstiger fysiologiska koncentrationer hos män med olika fysiska nivåer i 10 veckor åtföljdes av en signifikant ökning av muskelstyrkan och tvärsnittet av lårets quadriceps-muskel [23]. Det är känt att androgena anabola steroider ökar intensiteten av proteinsyntesen och främjar muskeltillväxt både in vivo och in vitro [24]. Hos människor förbättrar användningen av anabola steroider under lång tid graden av hypertrofi hos muskelfibrer i välutbildade tyngdlyftare [25]. Skelettmuskulaturviktare som tog anabola steroider kännetecknas av en extremt stor storlek av muskelfibrer och ett stort antal kärnor i muskelceller [26]. En liknande bild observerades i djurmodeller, i synnerhet fann man att androgena anabola steroider förmedlar deras myotrofa effekter genom att öka antalet kärnor i muskelfibrer och öka antalet muskelfibrer [27]. Således bidrar anabola steroider till en ökning av antalet kärnor för att säkerställa proteinsyntesen i höghypertrofierade muskelfibrer [28]. Den huvudsakliga mekanismen genom vilken androgena anabola steroider inducerar muskelhypertrofi är aktiveringen och induceringen av proliferationen av myosatellitceller, som därefter sammanfogar med redan existerande muskelfibrer eller mellan sig och bildar nya muskelfibrer. Denna slutsats överensstämmer med resultaten av immunhistokemisk lokalisering av androgenreceptorer i odlade satellitceller, vilket visar möjligheten av direkta effekter av anabola steroider på myosatellitceller [29].

Muskelhypertrofi

Vad är muskelhypertrofi?

Den medicinska termen "hypertrofi" betyder en ökning av ett organ eller en del därav på grund av en ökning av volymen och (eller) antalet celler och uttrycket "muskelhypertrofi" innebär en ökning av muskelmassa hos en organism eller enskilda muskelgrupper.

Faktum är att det är muskelhypertrofi i de flesta fall som är huvudmålet med styrketräning och kroppsbyggnad, eftersom utan en omedelbar ökning av muskelstorleken är det inte möjligt att öka styrkan eller öka muskelvolymen.

Musklerna som bildas som ett resultat av dessa två typer av hypertrofi skiljer sig något från varandra: M-hypertrofi kännetecknas av "torr" och skärpade muskler, då är C-hypertrofi ganska "pumpad upp" och voluminös.

Om du lyfter en tung vikt ett litet antal gånger (från 2 till 6) får arbetsmusiken en signal att den behöver bli starkare och därmed mer. Dessutom kommer den efterföljande tillväxten att associeras med en ökning av själva muskelfiberns storlek.

De vikter som används i träningen för M-hypertrofi bör maximeras - cirka 80% av 1MP. Avbrottet mellan uppsättningar är från 90 sekunder till flera minuter. Sådan träning kräver konstant viktökning, som musklerna anpassar sig.

Att lyfta en måttlig tung vikt med ett relativt högt antal repetitioner (från 8 till 12) kräver en ökad energiförbrukning från muskeln, som ligger i sarkoplasmen. Därför orsakar sådan träning en ökning av volymen av denna sarkoplasma.

Arbeta med ett högre antal repetitioner (15 och högre), även om det orsakar C-hypertrofi, men i mindre utsträckning, eftersom det med så många repetitioner är omöjligt att använda tung vikt och den totala belastningen på arbetsmuskeln är lägre.

Typer av muskelvävnad

Det är viktigt att notera att tyngdsträning med lyft och sänka vikt endast påverkar snabba muskelfibrer, eftersom statiska belastningar är nödvändiga för att engagera långsamma - till exempel håller tyngden i tiotals minuter.

De snabba fiberkällorna är glykogen och kreatinfosfat (3). När musklerna fungerar, är reserverna uttömda på 10-12 sekunder, varefter en återhämtning behövs, vilket kräver 30-90 sekunder, där rekommendationen att vila mellan uppsättningar är baserad.

Hypertrofi är uppdelad i två olika typer: Muskeltillväxt på grund av själva fiberns tillväxt (lågt antal repetitioner och maxvikt) och på grund av musklernas energireserver (genomsnittligt antal repetitioner och måttligt tung vikt).

Muskelhypertrofi

Användbara artiklar

Tack för att du prenumererar!

Bodybuilding utbildningsprogram: vad är muskelhypertrofi. Ta reda på vilka belastningar som kommer att hjälpa till att pumpa upp stora muskler och öka din styrka!

Termen "hypertrofi" i kroppsbyggnadsvärlden betyder tillväxten av total muskelmassa eller en särskild muskelgrupp på grund av ökad volym och antal celler. Det är den muskulära hypertrofi som lockar de flesta manliga besökarna till gymmet, för utan muskeltillväxt är det omöjligt att öka styrkan och de allmänna musklerna.

Muskelhypertrofi har många fördelar: utvecklade muskler, stabil vikt, starka ben, inga problem med tryck och kanske (allt beror på dig, kära kroppsbyggare), även bra hälsa. Dessutom ger de utvecklade musklerna hög metabolism och god återhämtning efter träning.

Huvudmekanismen för ökad muskelmassa är hypertrofi, vilket medför arbete med användning av lätta och tunga belastningar. Redan mer än en generation idrottare hävdar att det orsakar stor hypertrofi - små eller stora belastningar. Från denna artikel kommer du att lära dig hela sanningen om muskel tillväxt: vilka belastningar påverkar tillväxten av styrka, och vilken - för att öka massan.

Muskelhypertrofi

Hur får man muskler att växa? Självklart utbilda dem med en börda i ett visst repetitionsområde. För att välja den optimala träningsregimen bör du bestämma din individuella belastning.

Belastningen mäts i procent av 1 av din maximala upprepning av 1 (MP). Bäst av allt, hypertrofi av muskelfibrer orsakar viktökning, vilket är cirka 85% från 1 PM till muskelbrist eller nästan till det. Medan de största vinsterna i muskelmassa är synliga med måttlig ansträngning, använd stora och små belastningar för att maximera användningen av dina potentiella och pumpa stora muskler. Detta beror på uppdelning av hypertrofi i två olika typer - myofibrillär och sarkoplasmisk, karakteristisk för olika träningspass med olika belastning på musklerna.

Hypertrofi av den första typen sker på grund av den direkta ökningen i muskelfibrer, den andra typen på grund av en ökning av näringsvätskan som omger dessa fibrer. Musklerna erhållna som resultat av dessa båda typer av hypertrofi, skiljer sig också: med myofibrillär hypertrofi bildas torr och "spänd" muskelmassa, och med sarkoplasmisk hypertrofi får idrottaren volymetriska muskler. Även om du inte helt kan isolera en typ av muskelhypertrofi från en annan, finns det fortfarande vissa sätt att uppnå var och en av dem.

Myofibrillär muskelhypertrofi

Detta är en ökning i antal, storlek och densitet hos sådana muskelstrukturer som myofibriller som utgör den kontraktile apparaten i muskelceller. På grund av ökningen av kontraktilvävnad åtföljs sådan muskeltillväxt med ökad styrka. För hypertrofi av denna typ tenderar powerlifters att sträva efter.

Myofibrillär hypertrofi är mest benägen för snabba muskelfibrer som utför höghastighetsrörelser. Sådana muskelfibrer kännetecknas av stor eller explosiv kraft, men blir snabbt trötta. Kraftkällan för snabba fibrer är glykogen och kreatinfosfat, vars reserver är utarmade i 10-12 sekunder av muskelarbete. Det är därför att i träning på myofibrillär hypertrofi måste musklerna återhämta sig inom 1-3 minuter.

Vad ska jag göra för att hypertrofi muskler av myofibrillär typ växer? Det rekommenderas att arbeta med stora vikter och med ett litet antal repetitioner, så att arbetsmusiken får en signal att den behöver bli större. Använd vikter av storleksordningen 80% av 1MP, vilket regelbundet ökar det.

För att få muskler att växa snabbare, följ dessa riktlinjer. Träning av denna typ innebär en kost för en uppsättning muskelmassa, såväl som upptagande av speciell sportnäring: protein, BCAA, viktökning, kreatin och förutbildningskomplex. Direkt innehåller programmet självt långsamma grundläggande och isolerande övningar med en rast på 1-3 minuter. Ett typiskt repetitionsintervall är 4-6, men för att förhindra muskelanpassning är förändringar i programmet möjliga och till och med nödvändiga. Frekvensen och varaktigheten av träningen för myofibrillär hypertrofi i muskler rekommenderas enligt följande: timmars träning inte mer än 5 gånger i veckan, inklusive aerob träning.