Hypertrofi regler

Massage

Vad är muskelhypertrofi och hur är myofibrillär hypertrofi annorlunda än sarkoplasmisk? De viktigaste reglerna för träning för muskel tillväxt och viktökning.

Vad är muskelhypertrofi?

Hypertrofi är en medicinsk term som betyder en ökning av ett helt organ eller en del av det som ett resultat av en ökning av volymen och (eller) antalet celler (1). Med muskelhypertrofi menas en ökning av kroppens totala muskelmassa på grund av tillväxten av vissa grupper av skelettmuskler.

Faktum är att det är hypertrofi som är det främsta målet att träna i fitness och bodybuilding, för utan muskels fysiska tillväxt är det omöjligt att öka sin styrka eller öka volymen. Enkelt uttryckt är styrketräning hypertrofi träning.

Typer av muskelhypertrofi

Det finns två typer av muskelhypertrofi - myofibrillär och sarkoplasmisk. Det första uppnås genom att öka volymen av muskelfiberceller (antalet celler förändras praktiskt taget inte), den andra beror på en ökning av näringsvätskan som omger denna fiber (1).

De muskler som rekryteras av idrottare skiljer sig från varandra som ett resultat av olika typer av hypertrofi (och olika typer av träning). Myofibrillär hypertrofi kännetecknas av "torr" och skärpade muskler, medan sarkoplasmisk - ganska mer voluminös och "pumpas upp".

Myofibrillär hypertrofi: muskelstyrka

Myofibrillär hypertrofi innebär tillväxt av muskelfibrer och en ökning av muskelstyrkan med en måttlig ökning av volymen. Den nödvändiga träningsstrategin är grundläggande övningar med en seriös arbetsvikt och ett litet antal repetitioner (3-6) i varje övning.

Huvudpunkten för myofibrillär hypertrofi är användningen av den maximala arbetsvikten i övningarna (ca 80% av vikten av en maximal repetition) och den konstanta framsteg och ökning av denna arbetsvikt. Annars kommer musklerna att anpassa sig och sluta växa (2).

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolym

Sarcoplasmisk hypertrofi innebär en ökning i muskelvolymen på grund av en ökning av kapaciteten hos muskel-energi depotet (sarkoplasma). Ökningen i muskelstyrka är inte det viktigaste. Utbildningsstrategi - måttlig belastning, högt antal repetitioner (8-12) och uppsättningar.

Exempel på sarkoplasmisk hypertrofi är uthållighetsträning (maratonlöpning, simning) och pamping (gör styrketräning med en genomsnittlig vikt och ett stort antal repetitioner). Ofta pumpar det som används för att öka muskelvolymen utan att öka styrkan.

Typer av hypertrofi och typer av muskelfibrer

Snabba (vita) muskelfibrer svarar bättre på myofibrillär hypertrofi och långsam (röd) - till sarkoplasmisk. Skillnaden mellan fibrerna framgår av exemplet av kycklingvitt kött på vingarna (för skarpa och intensiva slag) och rött på benen (statiska belastningar).

I själva verket utvecklar tyngdträning med extra vikt vita (snabba) muskelfibrer, medan utveckling av rött (långsamt) kräver statiska övningar, stretching och yoga. Dessutom utvecklas långsamma muskelfibrer i långdistanslöpare.

Vad är skillnaden mellan sportmetabolism? Tecken på en genetisk predisposition till kroppsbyggnad.

Regler för muskelhypertrofi träning

Använd betydande arbetsvikt i övningar. Stress är nyckeln till början av hypertrofi och muskelväxthanteringsprocesser - det är därför viktigt att använda tunga arbetsvikter i träningen och konstant progression. I annat fall kommer musklerna att anpassas och upphöra att stressas.
Överstiga inte det rekommenderade antalet uppsättningar. Det totala antalet uppsättningar (tillvägagångssätt) per muskelgrupp bör ligga i gränsen från 10 till 15 (3-4 övningar, 3-4 tillvägagångssätt). Genom att säkerställa tillräcklig belastning på musklerna i dessa uppsättningar kommer en ökning av antalet uppsättningar inte att ge en ytterligare ökning av träningens effektivitet.
Ge musklerna tid att återhämta sig. Under styrketräning spenderas energireserver i en fungerande muskel på 10-12 sekunder (varför rekommenderas ett litet antal repetitioner). För återhämtning tar det från 45 till 90 sekunder - därför rekommenderas rekommendationen för en tillräckligt lång vila mellan uppsättningar.
Ta muskeltillväxttillskott. Spänningsbränslen är snabba energikällor - kreatinfosfat, BCAA och glykogen (3). Mottagandet av kreatin, ett serumprotein och kolhydrater med ett högt glykemiskt index före träning, och även BCAA-aminosyror under, hjälper musklerna att växa snabbare.

Muskelhypertrofi refererar till tillväxtprocesserna i muskelfibrerna och det omgivande näringsämnet. Det finns två typer av hypertrofi. Med styrketräning fungerar de synergistiskt, men med större tonvikt på myofibrillär hypertrofi av snabba muskelfibrer.

Muskelhypertrofi: skelett, muskulös

Varje dag upplever en person fysisk ansträngning - professionell eller de som finns i alla livssituationer. Under fysisk ansträngning börjar musklerna i arbetsprocessen att växa. Detta beror på det faktum att fibrerna som de är sammansatta ökar.

Fiber varierar i längd. De kan vara fulla eller kortare. Muskelfiber består av kontraktila element - myofibriller. Inom varje av dem är ännu mindre element - aktin och myosin. Musklerna reduceras på grund av dessa element. Om du regelbundet lyfter vikter kommer muskelfibrerna att öka, och denna process kallas muskelhypertrofi.

Muskelfiberhypertrofi - en ökning i muskelmassa på grund av fibertillväxt. Ofta kan det ses hos idrottare som tränar dagligen med stora vikter. Denna sport syftar till att förbättra kroppen genom allvarlig motion, högkalori näring och medicinering. Som en följd blir kroppen förvandlad och kommer att få en uttalad lättnad.

Bearbetar under tunga belastningar

Grunden för människokroppens struktur - protein. Det är närvarande i alla vävnader, så muskelvävnaden förändras beroende på proteinets syntes och katabolism i dem. Om du utsätter dig för konstant belastning på vissa grupper (skinkor, biceps), kommer skelettmuskulär hypertrofi att uppstå. När kroppen är under tryck, ökar innehållet i kontraktila proteiner i vissa av dem.

Men det har visats att när fysisk påverkan på kroppen inträffar börjar proteinsyntesen sluta. Katabolism aktiveras under de första minuterna av återvinningsprocessen. Hypertrofi uppstår på grund av aktiveringen av proteinsyntes, och inte på grund av att intensiteten av proteinuppdelning minskar med en konstant indikator på intensiteten av proteinsyntesen.

Skelettmuskelhypertrofi

Mänsklig muskelvävnad utför motorfunktionen, bildar skelettets muskler. Dess huvuduppgift är att minska, som uppstår på grund av förändringar i muskellängden under påverkan av nervimpulser.

Varje muskel i kroppen bestämmer en specifik åtgärd och kan bara fungera i en föreskriven riktning när man verkar på en mänsklig led. För att säkerställa fogens rörelse runt axeln kommer flera muskler som är närvarande på båda sidor av fogen att interagera.

Mängden fiber bestämmer muskelstyrkan. Fibrerna utgör den anatomiska diametern (en tvärgående del av musklerna vinkelrätt mot dess längd). Det finns ett begrepp med ett fysiologiskt tvärsnitt. Detta är ett snitt som är gjort tvärs vinkelrätt mot alla fibrer. Muskels styrka påverkar den fysiologiska diametern. Ju mer det är desto mer kraft är tillgängligt för musklerna. När träning sker ökar diametern.

Arbetshypertrofi uppträder när muskelfibrerna ökar i volym. När fibrerna blir mycket tjocka bryts de upp i flera nya fibrer som har en gemensam sena.

Orsaker till hypertrofi

Vanligtvis kan det orsakas av regelbunden fysisk ansträngning (biceps, skinkor, triceps och så vidare ökar). Hypertrophied muskler kan endast erhållas genom träning. Men för att öka muskelmassan behöver du konsumera en viss mängd kalorier dagligen. Om de är för små, kommer tillväxt inte att uppstå. För att uppnå detta är det nödvändigt att följa en serie regler.

Musklerna bör utövas kontinuerligt och volymen av skalorna ökas dagligen.
Lastningstiden måste väljas individuellt och inte följa standarder.
Du måste gå in för sport så mycket som din kropp tillåter, men du kan inte uppnå fullständig utmattning. Det är oacceptabelt att orsaka utmattning av nervsystemet.
Det är nödvändigt att arbeta med stora vikter med koncentration, hålla lugn och försiktighet.
I de första träningsstunderna kan du känna dig mycket smärta i musklerna, men du kan inte sluta träna - annars kommer inte resultatet att uppnås.
Vi får inte glömma en balanserad och hälsosam kost.
Du måste dricka 2 liter färskvatten per dag för att bibehålla vattnets balans. Det är nödvändigt att använda rent vatten, inte ersätta det med te, juice eller limonad.

Ökade tuggmuskler

Chewing muskel hypertrofi kan uppstå på grund av käft rörelse. En persons övre och nedre käftar pressas till varandra på grund av tuggmusklerna. De består av två huvuddelar, som ligger på båda sidor av käken. Muskeln börjar vid den nedre kanten av kindbenet och slutar vid den nedre grenens yttre yta.

Om sådan hypertrofi uppträder kommer det att brytas mot den visuella och harmoniska kombinationen av den nedre och övre delen av ansiktet. Det kan också leda till svår smärta vid tuggning. Ansiktet i detta fall blir kvadratiskt, kan expandera underifrån. Denna typ visas på grund av ökad belastning. Det kan provoceras av flera åtgärder.

konstant gnashing av tänder (bruxism);
Käftarna komprimeras ständigt tills tandemaljen är helt raderad.
det finns smärta.

Korrigering av masticatoriska muskler

Om det finns en hypertrofi av masticatoriska muskler kommer ansiktets egenskaper att förändras mycket. Det kan vara konstant smärta i käken. För att rätta till obalansen måste du kontakta en specialist som ska behandla läkemedel. För att undvika detta är det nödvändigt att starta behandlingen i tid. Återhämtningen tar 3-4 månader, vid den här tiden kommer droger att administreras som kommer att slappna av i musklerna och orsaka avslappning. Effekten kommer att märkas om några dagar.

Hjärtmuskelhypertrofi

Det finns situationer när hjärtans storlek ökar. Detta beror på hjärtklemmens ökande tjocklek - myokardium. Oftast observeras hypertrofi i vänstra delen. Det uppstår vid medfödd eller förvärvad hjärtsjukdom, högt blodtryck, stor och skarp fysisk ansträngning, metaboliska störningar (fetma), en stillasittande livsstil.

symptom

När hypertrofi inte orsakar allvarliga förändringar i patientens hälsotillstånd kan du inte vidta åtgärder. Men om problem observeras uppträder symtom på sjukdomen, så är det nödvändigt att omedelbart vända sig till specialister. För att göra en diagnos måste du använda ultraljud. För att bestämma förekomsten av hjärthypertrofi är det nödvändigt att vara uppmärksam på följande symptom.

andningssvårigheter
bröstsmärta
överdriven trötthet
hjärtfrekvensen är instabil
ökat tryck.

Hjärtat börjar fungera snabbare, och blodet som passerar genom det kommer att sätta press på väggarna. Expansion och utvidgning av hjärtat kommer att uppstå, väggarnas elasticitet kommer att minska. Allt detta kan leda till störningar i kroppens arbete.

Behandling av hjärthypertrofi

Medan hypertrofi är i första skedet kan du ansöka om drogbehandling. Först kommer läkaren att diagnostisera för att ta reda på orsakerna till att hypertrofi förekommer. Efter att ha startat eliminering av sjukdomen.

Om hypertrofi började utvecklas på grund av en inaktiv livsstil och övervikt, kommer en person att ordna resor till gymmet så att små belastningar på kroppen uppträder varje dag. Och det är också nödvändigt att justera kosten, ta bort skadliga livsmedel som orsakar fetma. Produkter ska väljas enligt principerna för hälsosam livsstil och näring. Om hypertrofi har nått ett allvarligt stadium, kommer läkaren att utföra interventionen kirurgiskt. Hypertrophied område avlägsnas från kroppen.

Muskelatrofi

Hypertrofi och atrofi är motsatser. Hypertrofi ökar muskelmassan och atrofi gör att den minskar. Fibrerna som utgör musklerna, får inte belastningen, tunna, minskade kvantiteter och i svåra fall försvinner. Atrofi orsakar negativa processer som uppstår i kroppen. Dessa kan vara ärftliga eller förvärvade processer.

Några anledningar:

konsekvenser av endokrina sjukdomar;
komplikationer efter sjukdomen
intoxikation;
få enzymer i kroppen;
långvarig postoperativ vila av kroppen.

Atrofi Behandling

Ett positivt resultat kan uppnås om sjukdomsstadiet bestäms i tid. När förändringar i kroppen har varit signifikanta kommer det inte att kunna återhämta sig fullt ut. För det första är det nödvändigt att diagnostisera orsaken, som orsakade atrofien, och sedan ordinerad medicinering.

Förutom behandling med läkemedel, fysioterapi, elektroterapi och fysioterapi är det nödvändigt. För att musklerna var i god form borde du regelbundet gå på massage. Behandlingen syftar till att stoppa förstörelsen av muskler, lindra symtom och förbättra kroppens metaboliska processer. Du måste följa en fullständig och hälsosam kost, som innehåller fördelaktiga element och vitaminer.

slutsats

Hypertrofi kan vara positiv och negativ. För att uppnå hypertrofi för sportändamål måste du utsätta kroppen för stor fysisk ansträngning. Att bygga en vacker och hälsosam kropp, för att utveckla skinkorna, bröstet, armarna, är det nödvändigt att utföra regelbundna fysiska övningar på olika delar av kroppen.

Vi får inte glömma kosten, som måste sammanställas enligt principerna för att bygga muskelmassa.

Det finns fall av oönskad hypertrofi, som kan medföra ett hot mot livet. Vanligtvis uppstår dessa symtom på grund av störningar i kroppen. Det är nödvändigt att diagnostisera och övervaka hälsan för att förhindra utseendet och utvecklingen av sjukdomen.

Ät bra och led en hälsosam livsstil för att uppnå en bra form och undvik komplikationer.

Muskelhypertrofi. Hur man odlar muskler [Delnummer 3, praktiskt].

Hälsningar Vac, kära läsare!

Idag kommer vi återigen att fortsätta våra intima konversationer om ämnet hur muskler växer, och vi kommer att undersöka mer detaljerat fenomenet hypertrofi hos muskler. Artikeln kommer att vara både teoretisk och praktisk, dvs. efter att ha läst det, kommer du att lära dig: vilka är specifika för muskeltillväxten, vilka typer av hypertrofi som finns och hur man effektivt kan påverka dem, varigenom du kan uppnå maximal muskelvikt och mycket mer.

Så luta dig tillbaka, vi börjar.

Problem med muskelhypertrofi. Vad, varför och varför?

Det är inte för ingenting att jag ägnar den tredje artikeln till ämnet tillväxt och muskelhypertrofi, för jag tror verkligen att efter muskelanatomi följer problem med muskulär utveckling. Du måste vara överens, utan att känna till de interna mekanismerna, att kroppsbyggnad inte blir till teloostroitelstvo utan i tankelös glans av körtlar. Därför, om du vill gå till gymmet inte bara som en zombie (men för att förstå att idag arbetar du med röda fibrer, imorgon är du vit), då förstår du dessa nummer som nummer två eller nummer ett, som du önskar.

Tja, närmare kroppen, som Guy De Maupassant sa.

Jag tror att du kommer ihåg våra tidigare artiklar där vi pratade om muskeltillväxtprocesser, särskilt i denna [Hur växer musklerna? Den mest kompletta guiden] och i denna [Anatomi av musklerna och muskelgrupperna. Hur växer musklerna?] Anteckningar. Så, om vi studerar i detalj problemen med muskelhypertrofi, visar det sig att det bara finns två typer av natur i naturen: myofibrilhypertrofi och sarkoplasma. Var och en av dem påverkar musklerna på egen väg, och för att uppnå maximal muskeltillväxt är det nödvändigt att tillgripa olika typer av belastningar och träningar.

Hypertrofi myofibriller

Myofibriller är själva buntar av kontraktila delar av muskelfibrer som är involverade i processen att lyfta vikter, d.v.s. pressa och dra tyngden. De är belägna i alla skelettmuskulaturvävnader. Varje muskelcell innehåller ett stort antal myofibriller, deras hypertrofi uppstår på grund av ökningen av idrottarens arbetsviktsbelastning. dvs Ju mer "ovanligt" den belastning du ger till din kropp, desto mer och mer aktivt stör du normal träning, desto mer leder det till mikrotraumor av muskelceller.

För att på något sätt rädda sig från ny stress, aktiverar kroppen sina skyddskompensationsfunktioner och återställer (överkompenserar) skadade fibrer med en marginal, vilket ökar den totala densiteten och volymen av myofibriller. Nästa gång kommer exakt samma belastning att orsaka mindre stress och muskelskador, så var beredd att ständigt chocka dina muskler, annars kommer du inte se några framsteg.

Hypertrofi av sarkoplasma

Sarcoplasma är en vattenstruktur som omger myofibrillerna, vilket är en bra energikälla. Den består av: vatten, glykogen, ATP och kretinfosfat. På många sätt liknar förfarandet för hypertrofi av sarkoplasma myofibrillär, d.v.s. efter uttömning av energireserver, kompenserar kroppen (under återhämtningsperioden) för den förlorade, vilket ökar den totala mängden energi i form av glykogen och ATP. Därefter undviker införandet av sådana skyddande energifunktioner uttömningen av deras reserver.

Även sådan hypertrofi kan tillskrivas kapillärisering, d.v.s. en ökning av blodkärlens storlek och i hela volymen blodflöde.

Tja, med en typ av en hypertrofi av muskler förstod lite. Nu kommer vi att dyka in i fiberteorin och i mer detalj kommer vi att bekanta sig med deras metaboliska egenskaper. Som du kommer ihåg finns det två typer av kontraktil muskelfibrer: långsam, röd (MS) och snabb, vit (BS). De senare är också indelade i typ a och typ b.

Vi kommer inte att dölja dem i detalj, för i denna artikel [Hur växer musklerna? Den mest omfattande guiden] allt är redan ~~tuggas upp~~ lagt ut på hyllorna, men några av deras funktionella egenskaper kommer att vara användbara för oss att veta.

Olika typer av fibrer svarar annorlunda mot träning, dvs. De har olika upphetsningsnivåer, trötthet och kontraktion.

Obs!

Minskningsgraden av röda fibrer - mer än 0,1 s och vit - mindre än 0,05 s.

Dessutom har varje typ av fiber en egen energiproduktionsmekanism. Till exempel, enligt tabellen nedan, är ett stort antal mitokondrier, myoglobinprotein, som lagrar syre, karakteristiskt för MS-fibrer. Dessutom har dessa fibrer ett omfattande nätverk av kapillärer, vilket ger syre till musklerna. Allt detta tyder på att de röda fibrerna domineras av aeroba mekanismer för energibildning, de ger ett långt arbete på uthållighet.

I sin tur karaktäriseras BS fibrer av ett stort antal myofibriller och hög aktivitet hos myosin- och glykolysenzymer. De har ett dåligt utvecklat kapillärnätverk och lite syrebindande protein. Allt detta talar huvudsakligen om anaeroba mekanismer för energibildning. Denna typ av fiber kännetecknas av en hög grad av sammandragning och en snabb grad av utmattning.

Således kan vi dra slutsatsen att vita fibrer är anpassade till kortvarigt arbete men med hög intensitet, medan röda fibrer är motsatta.

Obs!

Den motoneuron som innerverar de röda fibrerna styr endast från 10 till 180 av deras antal och har en liten kropp av cellen själv. BS-fiber motoneuroner har ett nätverk av förgrenade axoner och en stor cellkropp, därför inbjuder de mer fibrer - från 300 till 800.

Förutom att dela fibrerna med "färg" delas även vita fibrer av varandra genom typerna IIa och IIb, vilka i grunden skiljer sig från varandra med mekanismen för energibildning. De första används under intensivt uthållighetsarbete (kör för 1000 m) och kallas oxidativ-glykolytisk. Den senare (IIb) ingår i en kort muskelaktivitet av explosiv natur (sprint per 100 m).

Införandet av vissa fibrer i arbetet regleras i högre grad av centrala nervsystemet och beror på belastningens intensitet. Med fysisk aktivitet med låg intensitet (25% av den maximala muskelstyrkan i sammandragningar) är långsamma fibrer (MS) mer involverade i arbetet. När träningsintensiteten ökar och ligger inom intervallet 25-40%, ingår de vita fibrerna av typen "a" (IIa). Om intensiteten fortsätter att öka och når 45% av den maximala kraften, är vita fibrer av typen "b" (IIb) involverade.

Man bör komma ihåg att även om idrotten kommer "krypa ut ur sin hud", dvs För att arbeta med maximal intensitet, kommer långt ifrån alla fibrerna att delta i en sådan aktivitet. Till exempel, bland utbildade personer, kommer deras andel att vara från 50 till 60% (se bild A), och bland erfarna bodybuilders, siloviki, kan denna procentandel gå upp till 80-90% (se bild B).

Obs!

1 - långsamma fibrer 2 - BS (typ IIa); 3 - BS (typ IIb); 4 - oanvända fibrer

Därför är 10-20% den okränkbara gränsen som kroppen aldrig kommer att ge upp, oavsett hur du bär den :).

Styrkan hos motorneuronstimuleringen bestämmer muskelfibrernas involvering. Det finns ett speciellt värde för att bedöma stimulansstyrkan, det kallas exciteringsgränsen - detta är den minsta frekvensen vid vilken maximal sammandragning av muskelfibern sker. För reds är det 10-15 Hz, med vita fibrer är irritationsgränsen 2 gånger högre. Om excitationsfrekvensen är 45-55 Hz, är alla typer av muskler involverade i arbetet.

Om vi betraktar människokroppen som helhet är förhållandet mellan MS och BS-fibrer ungefär 55 till 45%. Magmusklerna och ryggarna är nästan helt sammansatta av rött, och bland de vita fibrerna är över 30% tilldelat typ IIa och ca 15% ges till typ IIb.

Muskelfibrer kallas också en uppsättning "motoraggregat". De ingår i arbetet beroende på typen av belastning - graden av kraftpåverkan (STC).

Motorenheter deltar i arbetet i ökande ordning av deras storlek. Eftersom storleken (i diameter) är direkt relaterad till muskelinsatserna.

Till exempel, om STC: n är ganska liten, sker aktiveringen av MS-fibrer (typ I, bild A). När muskelstyrkan ökar är också vit typ IIa inblandad (bild B). När musklerna möter en riktigt svår uppgift, är den största och mest kraftfulla typen av fibrer (IIb) inbjudna till "barriären", som "drar bandet" tillsammans med I och IIa (bild C).

Man bör komma ihåg att initialt antalet olika typer av fibrer bestäms av idrottarens genetik och kan inte förändras under träning. Men det betyder inte alls att ingenting kan göras om "morbrorgenen", det kan du självklart, och det kräver special träning.

Här kommer vi att prata om dem vidare.

Muskelhypertrofi träning

Som du redan förstod, för att utveckla den maximala muskelmängden krävs en mängd träning för att utarbeta alla (två) typer av fibrer. För det mesta syftar den typiska bildutbildningen huvudsakligen till hypertrofi av snabba (vita) fibrer, medan de röda i det praktiskt taget inte är skadade.

Tja, för Andelen MC-fibrer i den mänskliga muskelstrukturen är stor, då man använder specifik träning (speciellt för hypertrofi av röda fibrer) kan man uppnå en signifikant ökning av muskelmassan.

När man utför högintensiva övningar är hypertrofi av MS-fibrer nästan omöjligt att uppnå, eftersom muskel ackumuleras inte fri kreatin. Isotoniska övningar passar bäst för att träna dem, dvs. de där muskeln är ständigt spänd, och det finns en förändring i längden beroende på storleken på bördan. Ett exempel på sådana övningar kan arbeta med fri vikt i effektsimulatorer (inklusive Smith simulator).

Vid utförande av sådana övningar måste följande regler följas:

rörelsens långsamma och kontrollerade karaktär
arbeta med genomsnittliga och närmaste vikter (40-60% av ett enstaka maximum);
konstant muskelarbete utan avkoppling ("pump" -läge);
arbeta i tillvägagångssätt för att slutföra muskelsvikt
ett stort antal uppsättningar (4-6) och deras varaktighet (60-90 sekunder);
användning av supersets

Så, låt oss överväga ett exempel på en specifik styrketräning för hypertrofi av MS-fibrer i benen. Den grundläggande övningen för samtidig utveckling av ett stort antal muskelgrupper i benen hänger med en skivstång på axlarna. För att agera på röda fibrer är det nödvändigt att knäbanden bör utföras på en ofullständig amplitud, d.v.s. Benen (på toppunkten) bör inte vara helt förlängd, och squat är nödvändig (nedre punkten) är strängt mindre än en vinkel på 90 grader. Förflyttningen utförs långsamt, men utan vilopauser, d.v.s. muskeln är i konstant drift, som en pump.

Tre sessioner om 30 sekunder utförs med vila mellan uppsättningar av 30 sekunder (mellan 10 minuters serie). Belastningsvikten är 30-50% av ett enstaka maximum. Du borde känna en "dödlig" brännande känsla i dina muskler under de senaste sekunderna av den sista inställningen i varje serie.

Man måste komma ihåg att det största antalet MC-fibrer finns i musklerna i benen, magen och ryggen, så att dessa muskelgrupper måste ges närmaste uppmärksamhet om du vill uppnå hypertrofi av röda fibrer. Vila mellan träningspass på MC-fibrerna i samma muskelgrupp bör vara 3-4 dagar. När de passerar kan du igen bomba målgruppen. Utbildning av andra muskelgrupper är ungefär samma scenario.

I början började vi prata om två typer av muskelhypertrofi, och förutom det ovan beskrivna scenariot kan du också utbilda sig för att öka antalet myofibriller och sarkoplasma.

Myofibrillhypertrofi-träning

Konceptet av sådan utbildning säger att kraftverk med en vikt på mer än 80-85% av ett upprepningsgräns är nödvändigt. Antalet upprepningar i tillvägagångssättet är 6-7, resten mellan dem är ca 3 minuter.

Denna typ av träning (med relativt stora vikter) kommer att ge exakt myofibrillär hypertrofi. Huvudideen för denna typ av hypertrofi - ju mer vikt, desto mer involverad i fibrerna, och ju mer de får mikrotraumor.

Obs!

När antalet repetitioner är 3-5 (eller lägre) sker neuromuskulär anpassning till belastningen, vilket bara utvecklar idrottarens styrka.

Utbildning på sarkoplasmisk hypertrofi

För utveckling av denna typ av hypertrofi är det nödvändigt att utföra uthållighetsträning. Vikter här tas 65-70% av ett enstaka maximum, antalet repetitioner är 12-15, resten mellan uppsättningar är 60-90 sekunder. Med denna typ av belastning uppstår en mycket snabb utarmning av kroppens energiresurser och med dem uppträder musklerna också.

"Hardy" -träning skiljer sig från den tid som spenderas under belastning, och den bör vara mer tillgänglig för utgifterna för energireserver. De viktigaste "snabbutsläppande" energikällorna är kreatinfosfat och ATP (varar i 8-10 sekunder). Enligt utgifterna byter kroppen till glykogenbutiker. Det visar sig att tiden under belastning i "hård" träning bör (åtminstone) överstiga 10 sekunder, dvs. Superset-serien och långsamma upprepningar är vad som behövs för sarkoplasmisk hypertrofi.

Att läsa dessa linjer kan ge en ganska rimlig fråga: "varför kan jag inte nå båda typerna av hypertrofi samtidigt?". Varför kan du. Och för detta måste du bekanta dig med ett sådant koncept som periodisering eller cykling - det här är sättet att organisera kroppsbyggnadskurser, vilket innebär en periodisk förändring av träningsmetoder.

Cykling är av tre typer:

mikrocykel - ca 7 dagar;
mesocykel - några veckor;
makrocykel - flera månader / år.

Det vanligaste alternativet idag för de flesta besökare på gymmet är mesocyklerna. dvs Arbetsprogrammet är utformat i 8-10 veckor, då ändras det. Detta är ett ganska primitivt tillvägagångssätt, eftersom det är ganska svårt att behålla en ökning av arbetsvikten (från träning till träning) i flera veckor eller till och med månader.

Den mest föredragna ur hypertrofi av båda typerna av fibrer är användningen av korta mikrocykler, till exempel:

första veckan - styrketräning;
andra veckan - träna uthållighet och styrka.

En sådan delning gör det möjligt för dig att ständigt chocka dina muskler och övervinna stagnation i utvecklingen av arbetsvikter. dvs musklerna har helt enkelt inte tid att vänja sig vid en belastning, eftersom de omedelbart "glider" en helt annan typ av aktivitet.

Till exempel kan ett loopmönster se ut så här:

första veckan - 3-4 styrketräning;
andra veckan - 4-5 uthållighetsträning;
Den tredje veckan är återhämtningsfasen, 1-2 komplexa träningar för alla muskelgrupper.

Bekräftade vetenskapliga data talar också för periodisering. Under 12 veckor av linjär träning ökade idrottsutöarnas styrka med 15% och samtidigt ökade styrkan med 24%, men med periodisering.

Jo, faktiskt, det är allt (men verkligen :)). Så vi har täckt alla problem med muskelhypertrofi, nu behöver vi bara sammanfatta några resultat.

efterord

Problemen med muskeltillväxt har alltid varit oroande och kommer att exaltera frågande tankar hos nybörjare (och inte bara) kroppsbyggare. Och här är det omöjligt att entydigt säga vilken specifik träningsmetod som kommer att öka dina muskler. Tja, för att räkna ut det är det naturligtvis nödvändigt att träna en väska över axeln och blåsa in i salen för att "springa in" ditt nya program som heter "musklerna växer som jäst"!

PS. Glöm inte att prenumerera på uppriktiga kommentarer och dina frågor.

Muskelhypertrofi är

Vad är muskelhypertrofi?

Den medicinska termen "hypertrofi" betyder en ökning av ett organ eller en del därav på grund av en ökning av volymen och (eller) antalet celler och uttrycket "muskelhypertrofi" innebär en ökning av muskelmassa hos en organism eller enskilda muskelgrupper.

Faktum är att det är muskelhypertrofi i de flesta fall som är huvudmålet med styrketräning och kroppsbyggnad, eftersom utan en omedelbar ökning av muskelstorleken är det inte möjligt att öka styrkan eller öka muskelvolymen.

Musklerna som bildas som ett resultat av dessa två typer av hypertrofi skiljer sig något från varandra: M-hypertrofi kännetecknas av "torr" och skärpade muskler, då är C-hypertrofi ganska "pumpad upp" och voluminös.

Om du lyfter en tung vikt ett litet antal gånger (från 2 till 6) får arbetsmusiken en signal att den behöver bli starkare och därmed mer. Dessutom kommer den efterföljande tillväxten att associeras med en ökning av själva muskelfiberns storlek.

De vikter som används i träningen för M-hypertrofi bör maximeras - cirka 80% av 1MP. Avbrottet mellan uppsättningar är från 90 sekunder till flera minuter. Sådan träning kräver konstant viktökning, som musklerna anpassar sig.

Att lyfta en måttlig tung vikt med ett relativt högt antal repetitioner (från 8 till 12) kräver en ökad energiförbrukning från muskeln, som ligger i sarkoplasmen. Därför orsakar sådan träning en ökning av volymen av denna sarkoplasma.

Arbeta med ett högre antal repetitioner (15 och högre), även om det orsakar C-hypertrofi, men i mindre utsträckning, eftersom det med så många repetitioner är omöjligt att använda tung vikt och den totala belastningen på arbetsmuskeln är lägre.

Typer av muskelvävnad

Det är viktigt att notera att tyngdsträning med lyft och sänka vikt endast påverkar snabba muskelfibrer, eftersom statiska belastningar är nödvändiga för att engagera långsamma - till exempel håller tyngden i tiotals minuter.

De snabba fiberkällorna är glykogen och kreatinfosfat (3). När musklerna fungerar, är reserverna uttömda på 10-12 sekunder, varefter en återhämtning behövs, vilket kräver 30-90 sekunder, där rekommendationen att vila mellan uppsättningar är baserad.

Hypertrofi är uppdelad i två olika typer: Muskeltillväxt på grund av själva fiberns tillväxt (lågt antal repetitioner och maxvikt) och på grund av musklernas energireserver (genomsnittligt antal repetitioner och måttligt tung vikt).

Alexander Tikhorsky

En kort översikt över artikeln.

Lusten att öka mager muskelmassa är utbredd bland personer som är inblandade i vikter. Forskningen saknar dock den bästa metoden för att maximera muskelväxten som orsakas av träning. Kroppsbyggare arbetar i allmänhet med genomsnittliga vikter och mycket korta viloperioder, vilket medför hög metabolisk stress. Powerlifters, å andra sidan, arbetar rutinmässigt med hög intensitet laster och långa viloperioder mellan uppsättningar. Även om båda grupperna av idrottare uppvisar fantastisk utvecklad muskulatur, är det inte klart vilket av metoderna som är bäst för muskeltillväxt. Det har visats att träningsfaktorer som mekanisk stress, muskelskador och metabolisk stress påverkar hypertrofi-processer. Därför är syftet med denna artikel tvåfaldig:

Gör en bred genomgång av litteraturen om mekanismerna för muskelhypertrofi och deras användning vid styrketräning.
Rita slutsatser från forskning om det optimala träningsprogrammet för maximal muskeltillväxt.

Lusten att öka mager muskelmassa är utbredd bland personer som är inblandade i vikter. En stark korrelation hittades mellan muskeltvärsnitt och muskelstyrka. Ökningen i muskelmassa är huvudmålen för idrottare som är engagerade i sport där styrka behövs, till exempel amerikansk fotboll, rugby, kraftöverföring. Muskelmassa är också avgörande för kroppsbyggare, eftersom de utvärderas vid tävlingar i utvecklingen av muskelvolymen och muskelkvaliteten.

På en mer generaliserad nivå är muskeltillväxt också av intresse för älskare som försöker förbättra sin fysiska kondition. Därför är utvecklade muskler associerade med stora delar av befolkningen med sport och hälsa.

Hos icke utbildade personer är muskelhypertrofi praktiskt taget frånvarande vid de första stadierna av träning med vikter, i de flesta fall sker ökningen av styrkan som ett resultat av neural anpassning. Men under flera månaders träning börjar hypertrofi att bli den dominerande faktorn, med övre lemmar som börjar växa tidigare än de lägre. Genetik, ålder, kön och andra faktorer påverkar muskelväxten som svar på träning med en börda som påverkar både den totala tillväxten av massa och dess kvalitet. Med vidare utbildning är det svårare för en person att få mager muskelmassa, vikten av ett välbyggt träningsprogram ökar.

Även om muskelhypertrofi kan orsakas av olika träningsprogram, säger specifika regler att vissa program kommer att leda till mer muskeltillväxt än andra.

Typer av muskelhypertrofi.

Muskelhypertrofi behandlas separat från muskelhyperplasi. Vid hypertrofi ökar kontraktilelementen och den extracellulära vätskan expanderar, vilket ger ytterligare muskelväxt. Detta skiljer sig från hyperplasi, vilket leder till att antalet fibrer i muskeln ökar.

När skelettmusklerna överbelastas leder detta till dramatiska förändringar i myofibrillerna och extracellulärvätskan i musklerna. Detta orsakar en kedja av myogena * (muskelsjukdomar) händelser som i slutändan leder till en ökning av storleken och antalet myofibrillära kontraktile proteiner - aktin och myosin samt det totala antalet sarkomerer * (kontraktil muskelenhet) i fibern. Detta ökar i sin tur diametern på varje fiber och ökar därigenom muskets tvärsnittsarea.

Muskelstruktur Sarcomere är den del som läggs till under hypertrofi. Kan läggas parallellt eller längs fibern, vilket ökar antingen tjockleken eller längden på muskeln.

Det är också möjligt att öka antalet sarkomerer längs fiberns längd, deras sträckning. Sådan hypertrofi uppträder när musklerna tvingas anpassa sig till den nya funktionella längden. Denna effekt observeras när lemmen är i en gjutning, fogen sträcker sig och musklerna som sträcker sig är långsträckta och de som förkortas förkortas. Det finns bevis för att en viss typ av träning kan påverka antalet sarkomerer i fiberlängden. Lynn och Morgan har visat att när råttorna klättrar upp, har de färre sarkomerer längs fibern än de som går ner. Det har antagits att med övningar av excentrisk natur ökar antalet sarkomerer i fiberlängden, medan endast koncentriska sammandragningar leder till förkortning av sarkomerer.

Det antas att hypertrofi kan uppstå på grund av en ökning av olika icke-kontraktila element och vätskor. Detta fenomen är betecknat med termen "sarkoplasmisk hypertrofi", vilket medför att muskelvolymen ökar utan samtidig styrkahöjning. En ökning i muskel på grund av sarkoplasmisk hypertrofi beror på träningens specifika egenskaper, och forskarna tror att hypertrofi hos kroppsbyggare och kraftöverförare är annorlunda. I kroppsbyggare finns det en större mängd fibrös bindevävnad och stora butiker av glykogen i musklerna jämfört med powerlifters, tydligen på grund av skillnader i träningsmetoder. Fastän sarkoplasmisk hypertrofi ofta beskrivs som inte funktionell är det troligt att långsiktig anpassning associerad med effekten av cellens svullnad kan ytterligare förbättra muskelproteinsyntesen, vilket leder till en större kontraktionskraft.

Vissa forskare hypoteser en möjlig ökning av muskelsnittet, åtminstone delvis på grund av en ökning av antalet muskelfibrer. En omfattande analys utförd av Kelley avslöjade att hyperplasi förekommer hos vissa djurarter under experimentella förhållanden som ett resultat av mekanisk överbelastning. Ökningen i antalet muskelfibrer var stor i de grupper som bestod av fåglar än i grupper av djur och sträckning ledde till en ökad ökning av antalet muskelfibrer än styrketräning. Efterföljande studier tyder emellertid på att sådana recensioner kan vara felaktiga som ett resultat av antagandet av komplexa mekanismer för att öka längden av muskelfibrer för att öka antalet fibrer. Det finns inga tecken på att hyperplasi uppträder hos människor, och även om så var fallet skulle dess effekt på muskeltvärsnitt vara minimal.

Satellitceller och muskelhypertrofi

Muskler är postmitotiska vävnader, vilket innebär att de inte utsätts för signifikant cellulär ersättning under livet. För att undvika förstöring av muskelvävnad och för att upprätthålla muskelmassan behövs därför en effektiv metod för "reparation" av celler. Balansen mellan förstörelse och proteinsyntes påverkar direkt muskeltillväxten. Muskelhypertrofi uppträder när proteinsyntesen överstiger dess förstöring.

Man tror att hypertrofi regleras av aktiviteten hos satellitceller som ligger mellan sarcolemma och källarmembranet. Dessa "myogena stamceller" är inaktiva i det normala tillståndet och aktiveras när en signifikant mekanisk stimulans verkar på skelettmusklerna. När de är upphetsade multiplicerar satellittcellerna och så småningom sammanfogar med befintliga celler eller mellan sig för att skapa nya myofibriller, vilket ger den ursprungliga substansen som behövs för restaurering och efterföljande tillväxt av ny muskelvävnad.

Satellitcellernas roll i fiberhypertrofi

Satellitceller antas ha en positiv effekt på hypertrofi på flera sätt. Det första är att de ger en extra kärna till muskelfibrerna, vilket ökar möjligheten att syntetisera nya kontraktile proteiner. På grund av det faktum att förhållandet mellan kärnans innehåll och massan av fibrer förblir oförändrat på grund av hypertrofi, kräver förändringarna en ytterligare källa till celler som kan delas. Satellitceller har denna förmåga, de tjänar som en reserv av muskelkärnor för att stödja tillväxten. Ovanstående överensstämmer med konceptet, vilket föreslår att muskelkärnor reglerar produktionen av mRNA * (matris ribonukleinsyra innehåller information om den primära strukturen av proteiner) för en begränsad sarkoplasmisk volym och en ökning av fiberstorleken bör åtföljas av en direkt proportionell ökning av muskelkärnor. Eftersom musklerna innefattar flera myonukleära domäner * (antal kärnor per fiber) kan hypertrofi förmodligen uppstå som ett resultat av antingen en ökning av antalet domäner (genom en ökning av antalet myonukleära kärnor) eller genom en ökning av storleken på befintliga domäner. Båda varianterna antas förekomma med signifikant stöd av satellitceller.

Dessutom interagerar satellitceller med olika myogena regleringsfaktorer * (muskelutvecklingsreglerande faktorer) (inklusive Myf5, MyoD, MRF4, myogenin), vars syfte är att reparera musklerna, regenerera och växa. Dessa regleringsfaktorer är bundna till en sekvens av specifika DNA-element som existerar i muskelgenen, som var och en spelar en specifik roll i myogenesen * (utveckling av muskelvävnad).

Hormoner och cytokiner

Hormoner och cytokiner * (hormonlika proteiner och peptider) spelar en viktig roll i hypertrofiprocessen, som fungerar som regulator för anabola processer. En ökad koncentration av anabola hormoner ökar sannolikheten för att interagera med receptorer, förbättra proteinmetabolism och främja muskelväxt. Många hormoner är också inblandade i att öka antalet celler och differentiering av satellitceller och möjligen bidra till att satelliterna bindas till de förstörda fibrerna för att återställa musklerna.

Hormonal reglering av hypertrofi är komplex och man tror att många hormoner och cytokiner har en positiv effekt på svaret. Hepatocyttillväxtfaktor, interleukin-5 (IL-5), interleukin-6 (IL-6), fibroblasttillväxtfaktor och leukemiinhiberande faktor har alla en positiv effekt på anabolism. Insulin har också anabola egenskaper, med större effekt på att förhindra nedbrytning av proteiner än på ökande proteinsyntes. Man tror också att insulin orsakar mitos och differentiering av satellitceller. Med tanke på att insulinnivån undertryckas under träningen är det emellertid inte en förändrad aspekt av övningen och kommer således inte att beaktas här.

Olika typer av träning har brådskande och i vissa fall kroniska hormonella förändringar som verkar spela rollen som medlare av hypertrofa signaleringssystem. De tre mest studerade hormonerna är insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), testosteron och tillväxthormon (GH).

Insulinliknande tillväxtfaktor

Insulinliknande tillväxtfaktor kallas ofta det viktigaste anabola hormonet i djur. Man tror att det ger de viktigaste anabola svaren på mekanisk stress. Strukturellt är IGF-1 ett peptidhormon, och namnges på grund av dess likhet med insulin. IGF-receptorer finns i aktiva satellitceller, mogna myofibriller och Schwann-celler * (hjälpceller i nervvävnaden). Under träning producerar muskler inte bara mer intracellulär IGF-1 än levern, men använder också mer IGF-1 som cirkulerar i blodet. Tillgängligheten av IGF-1 för muskler styrs av proteiner som binder insulinliknande tillväxtfaktor (BSIFR), som antingen stimulerar eller hämmar effekterna av IGF-1 efter bindning till ett specifikt protein.

Tre särskiljande former av IGF-1 har identifierats: systemformer - IGF-1Ea, IGF-1Eb, samt den kombinerade versionen - IGF-EC. Trots att alla tre formerna finns i muskelvävnad aktiveras endast IGF-1Ec med mekaniska signaler. På grund av detta svar på mekanisk stimulering benämns IGF-1E ofta som mekanisk tillväxtfaktor (IFR).

Fastän de exakta mekanismerna för IGF-1-verkningsmekanismen inte är fullständigt täckta antas det att de mekaniskt stimulerande orsakerna är bindningen av IGF-1-genen till IFR, som i sin tur initierar muskelhypertrofi. I en dag eller så adheras IFR till systematiska IGF-1-isoformer (IGF-1Ea och IGF-1Eb). Därefter förblir nivån av IGF-1 i muskelvävnad för en tid och myogen effekt observeras upp till 72 timmar efter träning. Även om MFR är särskilt känslig för muskelskador, är det inte känt att isoformen aktiveras på grund av förstörelsen av muskelmembranet eller förstörelsen av membranet initierar produktionen av MHD.

Insulinliknande tillväxtfaktor har visat sig stimulera hypertrofi med både autokrin * (substansens effekt på strukturerna och funktionerna i samma celler som substansutsläpp) och parakrinet * (substansens effekt på närliggande målceller) på sätt och denna effekt uppträder på flera sätt.

Metoder för cytokinverkningar på målceller

Till exempel främjar IGF-1 specifikt utvecklingen av anabolism genom att öka nivån av proteinsyntes i differentierade myofibriller. Dessutom aktiverar lokalt isolerade MFR-satellceller och medierar deras spridning och differentiering. IGF-1Ea å andra sidan för att förbättra syntesen av satellitceller och muskelfibrer underlättar överföringen av muskelkärnan och hjälper till att upprätthålla optimal DNA för proteinförhållande i muskelvävnader.

Insulinliknande tillväxtfaktor aktiverar även kalciumkanalen av L-typ, vilket medför att den intracellulära koncentrationen av kalciumjoner ökar. Detta leder till aktivering av många kalciumberoende anabola vägar, inklusive kalcineurin och dess många signaleringsmål.

Testosteron, ett hormon gjord av kolesterol, har en signifikant effekt på muskelvävnaden. Förutom att påverka musklerna kan testosteron också interagera med receptorer av neuroner och därigenom öka antalet producerade neurotransmittorer, återställa nervvävnad och öka cellstorleken.

Det mesta av testosteron syntetiseras och utsöndras av testets Leydinga-celler genom hypotalamus-hypofys-gonadaxeln, en liten mängd utsöndras av äggstockarna och binjurarna. I blodet är en stor mängd testosteron associerad med antingen albumin (38%) eller globulin som binder könshormoner (60%), medan resterande 2% cirkulerar i ett obundet tillstånd. Även om endast den obundna formen är biologiskt aktiv och tillgänglig för vävnader, kan svagt bunden testosteron bli aktiv genom att snabbt bryta sig bort från albumin. Obundet testosteron binds till androgenreceptormålceller, vilka är belägna i cytoplasma av celler. Detta orsakar konformationsförändringar som transporterar testosteron till cellkärnan, där den direkt interagerar med DNA-kromosomerna.

Även om effekten av testosteron på musklerna observeras i frånvaro av övning, ökar den under påverkan av mekanisk stress, vilket bidrar till anabolism genom att öka proteinsyntesen och hämma dess nedbrytning. Testosteron kan också främja proteintillväxt indirekt genom att stimulera frisättningen av andra anabola hormoner, såsom tillväxthormon. Vidare konstaterades att testosteron främjar aktiveringen och uppdelningen av satellitceller, vilket resulterar i en ökning av antalet. Hämningen av testosteron äventyrar svaret på övning med bördan.

Det har visats att styrketräning ökar innehållet av androgenreceptorer hos människor. Hos gnagare uppträder modulering av androgenreceptorer uppenbarligen på ett visst sätt, vilket ökar snabbkurvfibrerna. Detta verkar ha ökat potentialen för testosteronbindning på cellulär nivå och bidrog sålunda till dess absorption av målvävnaderna.

Övning med bördan kan ha en signifikant akut effekt på utsöndringen av testosteron. Ahtiainen och kollegor hittade en signifikant korrelation mellan övningsinducerad testosteronuppgång och muskeltvärsnitt, vilket tyder på att det kan spela en mycket viktig roll vid muskelhypertrofi. Trots detta är det akuta svaret begränsat hos kvinnor och äldre, vilket minskar risken för hypertrofi i dessa grupper.

Den kroniska effekten av träning med en belastning på koncentrationen av testosteron i kroppen är inte klart hittills. Medan vissa vetenskapliga artiklar visar en stadig ökning som ett resultat av vissa styrkor, visar andra mindre förändringar. Mer forskning behövs för att förbättra förståelsen av denna fråga.

HGH är ett polypeptidhormon som har både anabola och kataboliska egenskaper. Specifik GH verkar genom att öka fettets metabolism genom att mobilisera triglycerider och genom att stimulera upptaget av protein genom celler och omplacering av aminosyror i olika proteiner, inklusive muskler. I frånvaro av mekanisk laddning aktiverar GH övervägande mRNA i systemet IGF-1 och främjar uttrycket av IGF-1-genen genom autokrin / parakrinmetoder.

Växthormon utsöndras av den främre hypofysen på ett pulserande sätt, den största utsöndringen sker under sömnen. För närvarande har mer än 100 molekylära isoformer av GH identifierats; Trots detta har de flesta studier av styrketräning studier fokuserat på 22-kDa-isoformen, vilket begränsar resultaten. Tidigare studier visar en övervägande frisättning av GH-isoformer med en förlängd halveringstid under träning, vilket gör att steady state-processer kan ske i målvävnaden.

Förutom förbättrad muskelvävnadseffekt ingår också GH i reglering av immunfunktion, benväxt och extracellulära vätskenivåer. Totalt är GH involverad och bidrar till flödet av mer än 450 processer i 84 celltyper.

Tillväxthormonöverskott uppstår efter att ha utfört olika typer av övningar. En ökning av GH-nivå som orsakas av träning har en hög korrelation med storleken på typ I och II hypertrofi. Det antas att en kortvarig ökning av GH kan leda till förbättrad interaktion med muskelcellsreceptorer, främja muskelåterhämtning och stimulera responsen av muskeltillväxt. Man tror också att tillväxthormon är involverat i lokal produktion av IGF-1, orsakad av träning. I kombination med intensiv träning är frisättningen av GH associerad med en märkbar produktion av IGF-1-genen i musklerna och därigenom fäst vid MPF-isoformerna.

De flesta av de anabola effekterna av GH är fortfarande inte tydliga, och mer forskning behövs som skulle visa GH: s roll i utvecklingen av muskler.

Cellhydrering (svullnad) tjänar som en fysiologisk regulator av cellulära funktioner. Det är känt att det stimulerar anabola processer, både genom en ökning av proteinsyntesen och genom en minskning av dess nedbrytning.

Den svullna cellen har visat sig initiera en process som involverar aktiveringen av proteinkinas-signalvägar i muskeln. Membransträckning orsakad av cellhydrering kan också direkt påverka aminosyratransportsystem medierade av integrinreceptorn.

Övningar med belastning har visat sig orsaka förändringar i balansen mellan intracellulära och extracellulära vätskor, vars grad beror på träningstypen och träningsintensiteten. Cellhydrering maximeras genom glykolytiska övningar, vilket resulterar i ackumulering av mjölksyra, som spelar rollen som huvudfaktor för osmotiska förändringar i skelettmuskeln. Snabba muskelfibrer är särskilt känsliga för osmotiska förändringar, uppenbarligen relaterad till koncentrationen av vätsketransportkanaler, som kallas aquaporin-4. Det visade sig att aquaporin-4 uttrycks starkt i sarcolemmen av snabbt kontraherande glykolytiska och oxidativa glykolytiska fibrer, vilket underlättar flödet av fluid i cellen. Med tanke på detta är snabbkollapsande fibrer mest mottagliga för hypertrofi, det kan antas att cellhydrering kompletterar det hypertrofa svaret under styrketräning, vilket är starkt beroende av glykolys.

Träningsregimer som ökar förmågan att lagra muskelglykogen har också potential att komplettera cellens svullnad. Med tanke på att glykogen binder i muskler med vatten i ett 1: 3-förhållande, kan detta indikera en ökad förmåga att syntetisera protein hos dem som har stora butiker av glykogen i musklerna.

Hypoxi har visat sig främja muskelhypertrofi med effekter som är synliga även i avsaknad av motion. Takarada och kollegor visade att två dagliga sessioner av vaskulär ocklusion försvagade muskelatrofi hos en grupp bedridda patienter. En liknande upptäckt upptäcktes av Kubota och kollegor, ocklusionen hade en skyddande effekt på muskelstyrkan och tvärsnittet under två veckor av immobilisering av benet.

När det kombineras med motion, tycks hypoxi ha en ytterligare effekt på hypertrofi. Detta demonstrerades av Takarada och kollegor, som delade 24 äldre kvinnor i 3 grupper: 1: a utförde böjningen av underbenet i en simulator med en intensitet på 50% från 1 enstaka maximum, med ocklusion, 2: a med samma intensitet utan användning av ocklusion, 3- Jag utförde träningen med 80% intensitet från 1 enstaka maximum. Efter 16 veckor uppvisade gruppen som utförde träningen med en intensitet på 50% med ocklusion en signifikant större tvärsnittsstorlek i benets flexormuskler jämfört med en grupp som utförde samma intensitet utan ocklusion. Dessutom var tillväxten av hypertrofi liknande dem hos dem som arbetade med hög intensitet.

Det finns flera teorier om de potentiella fördelarna med hypoxi för muskelhypertrofi. Till exempel har det visat sig att hypoxi orsakar ökad ackumulering av laktat och en minskning av dess utsöndringshastighet från celler. Detta kan mediera en ökning av cellens svullnad, vilken, som visat, aktiverar proteinsyntes. Dessutom kan ackumuleringen av laktat öka nivån av hormoner och cytokiner. Takarada och kollegor noterade en 290% ökning av graden av GH efter en hypoxisk styrketräning med låg intensitet och en ökning i koncentrationen av myogen cytokin IL-6 * (antiinflammatorisk cytokin), som upprätthölls i 24 timmar efter träning.

En annan potentiell hypertrofihypertrofi orsakad av hypoxi är dess effekt på aktiviteten av reaktiva syrearter (ROS). Det har visats att reaktiva syrearter produceras för att främja tillväxt i både slät och hjärtmuskel, och det har föreslagits att de har liknande hypertrofa effekter i skelettmuskeln. Kväveoxid och RFK, som produceras under träning, främjar uppdelningen av satellitceller, vilket leder till ökad tillväxt av skelettmuskler. Reaktiva syrearter som genereras under träning aktiverar även MAPK (myogenaktiverande proteinkinas), som potentiellt simulerar ett hypertrofiskt svar.

Hypoxi kan också bidra till hypertrofi med hyperemi * (ökat blodflöde) efter ischemisk träning. Hyperrmi i skadade muskler bidrar antagligen till leverans av anabola endokrina medel och tillväxtfaktorer till satellitceller, vilket reglerar deras tillväxt och efterföljande syntes i myotubes * (muskelrör).

Framväxten av muskelhypertrofi orsakad av styrketräning

Det antas att det finns tre huvudfaktorer som är ansvariga för att initiera ett hypertrofiskt svar på övningar med en börda: mekanisk stress, muskelskada och metabolisk stress. Tänk på var och en av dessa faktorer.

Mekanisk inducerad stress, som uppträder både när det är kontraherat med motstånd och sträcker musklerna, anses vara viktigt för muskeltillväxt, och kombinationen av dessa stimuli har en märkbar ytterligare effekt. Mekanisk överbelastning av musklerna leder till hypertrofi, medan brist på belastning leder till atrofi. Denna process styrs mer av nivån av proteinsyntes i processen med translationsstart * (processen för proteinsyntes, utförd av ribosomen).

Man tror att spänningen i samband med styrketräning bryter mot musklernas integritet, vilket i sin tur orsakar en kemisk transformation av molekylära och cellulära reaktioner i myofibriller och satellitceller. Därefter passerar signalen genom en kaskad av reaktioner som använder tillväxtfaktorer, cytokiner, kanaler som aktiveras genom sträckning, huvudkoordineringskomplexen. Det har bevisats att nedströms processer regleras genom ACT / MTOR på sätt antingen genom direkt interaktion eller genom reglering av fosforsyraproduktionen. I det här fallet är det inte helt klart hur dessa processer uppstår.

Under excentrisk kontraktion utvecklas passiv stretchning av musklerna på grund av förlängningen av intilliggande myofibrillära element, speciellt kollagenkomponenterna i den extracellulära matrisen och titin * (en polypeptid spelar en roll vid sammandragningsprocessen av strimmiga muskler). Detta ökar den aktiva sammandragning som utvecklats av kontraktile elementen, vilket förbättrar det hypertrofa svaret.

Passiv sammandragning skapar ett hypertrofiskt svar, vilket är specifikt för en viss typ av fiber, utan synlig effekt i snabba fibrer, utan att några långsamma förändringar hittas. Ovanstående undersöktes av Prado och kollegor, som fann att långsamma tapande fibrer på kaniner uppvisade låg passiv spänning av titin och snabba fibrer hade hög spänning.

Även om mekanisk stress kan orsaka muskelhypertrofi på egen hand är det osannolikt att det ensamt är ansvarigt för muskeltillväxten i samband med motion. Faktum är att träningsprocessen, som innebär en hög nivå av muskelspänningar, orsakar en hög ökning av nervanslutning utan hypertrofi.

Utbildningen kan leda till lokaliserad muskelskada, som under vissa förhållanden teoretiskt leder till hypertrofi. Destruktion kan vara specifik för endast några vävnadsmakromolekyler eller som ett resultat av stora tårar i sarcolemma, källmembranet, samt stödja bindväv och orsaka skada på kontraktilelementen och cytoskeletten.

Svaret på myotrauma liknar det akuta inflammatoriska svaret på infektionen. Så snart destruktion läses av kroppen, riktas neutrofiler till platsen för mikrotraumas och ämnen som släpps ut av förstörda fibrer som lockar makrofager * (celler som förtär bakterier, döda celler och andra främmande och toxiska celler för kroppen) och lymfocyter * (celler i immunsystemet). Makrofager avlägsnar muskelavfall för att bevara fibrernas ultrastruktur och produktion av cytokiner som aktiverar myoblaster, makrofager och lymfocyter. Detta antas leda till utsläppandet av olika tillväxtfaktorer som reglerar proliferationen av satellitceller.

Vidare innehåller skärningspunkten mellan muskelfibrerna och neuronen en hög koncentration av satellitceller, vilket främjar muskeltillväxt. Detta tyder på att kanske nervfibrer som innervar skadade muskelfibrer kan stimulera satellitscellerna och därmed bidra till hypertrofi.

Många studier stöder synen på den anaboliska rollen som övning, vilket orsakar metabolisk stress, vissa föreslår även att ackumulering av metaboliter kan vara viktigare än utvecklingen av en stor insats för att optimera det hypertrofa svaret på motion. Även om metabolisk stress inte är en nyckelkomponent i muskeltillväxten, visar den stora mängden bevis att det kan ha en signifikant effekt på hypertrofi, antingen på större eller mindre sätt. Detta kan observeras empiriskt om vi undersöker genomsnittlig intensitet i kroppsbyggarens träningssystem. Det syftar till att öka metabolisk stress medan bibehållen betydande muskelspänning.

Metabolisk stress uppstår som en följd av motion, vilket beror på anaerob glykolys för produktion av ATP. Som ett resultat av glykolys samlas metaboliter, såsom: laktat, vätejoner, oorganiskt fosfat, kreatin, etc. Det har visat sig att muskeliskemi också har signifikant metabolisk stress och potentiellt ökar ytterligare hypertrofisk effekt i kombination med glykolytisk träning. Teoretiskt bidrar de stressframkallande mekanismerna till det hypertrofa svaret, inklusive förändringar i hormonmiljön, cellens svullnad, produktion av fria radikaler och en ökning av aktivitet, fokuserad på tillväxten av transkriptionsfaktorer. Det har också antagits att en surare miljö, som erhålls som en följd av glykolytisk träning, kan leda till ökad förstöring av fibrer och ökad stimulering av nervös aktivitet, vilket därmed bidrar till en ökning av det adaptiva hypertrofiska svaret.

Variabilitet av träningsprocessen och muskelhypertrofi

Enligt principerna om specificitet krävs en korrekt variation av träningsprocessen för att maximera muskelhypertrofi orsakad av träning. I det följande ger vi en översikt över hur träningseffekten på det hypertrofa svaret varierar på grund av de fysiologiska faktorer som anges ovan.

Intensitet påverkar signifikant muskelhypertrofi och anses vara den viktigaste indikatorn för stimulering av muskelväxten. Intensitet uttrycks i regel som en procent av ett enstaka maximum (1 RM) och motsvarar antalet repetitioner som kan utföras med en given vikt. Repetitioner kan klassificeras av tre grundläggande typer: lågt antal (1-5), medium (6-12) och högt (15+). Var och en av dessa typer innefattar användningen av olika energisystem och traditionellt neuromuskulära system på olika sätt, vilket påverkar storleken på det hypertrofa svaret.

Det är bevisat att användningen av ett stort antal repetitioner, främst ger ett lägre resultat av muskeltillväxt än genomsnittet och lågt antal repetitioner. I frånvaro av artificiellt skapad ischemi är belastningen mindre än 65% av 1P.M. bidrar inte till den signifikanta utvecklingen av hypertrofi. Även om en sådan högt repeterande träning kan orsaka signifikant metabolisk stress är lasten otillräcklig för att engagera och utmattning den kritiska storleken hos motorenheter.

Vilket av driftsätten med ett litet antal repetitioner eller med ett högt leder till ett större hypertrofiskt svar är fortfarande föremål för kontrovers och båda dessa lägen leder till signifikant muskeltillväxt. Trots detta är den rådande uppfattningen att det genomsnittliga antalet (ungefär 6-12) upprepningar optimerar det hypertrofa svaret.

Den anabola överlägsenheten av det genomsnittliga antalet repetitioner är förenat med faktorer som är förknippade med metabolisk stress. Lågrepetitionsläge uppstår på grund av praktiskt taget bara kreatinfosfatsystem, det genomsnittliga antalet repetitioner är kemiskt beroende av anaerob glykolys. Detta leder till en betydande ackumulering av metaboliter. Studier av kroppsbyggnadsutbildningar där ett stort antal tillvägagångssätt inom intervallet 6 till 12 repetitioner har utförts visar en signifikant minskning av ATP, kreatinfosfat och glykogen, samt en ökning av blodlaktat, intramuskulärt laktat, glukos och glukos-6-fosfat. Ökad nivå av dessa metaboliter visade en signifikant effekt på anabola processer. Därför kan det antas att det finns en tröskelvärde för hypertrofi orsakad av muskelspänningar, över vilka metaboliska faktorer blir viktigare än en ytterligare ökning av belastningen.

Som ett resultat av den metaboliska ökningen visade det genomsnittliga antalet repeteringar i tillvägagångssättet det maximala akuta anabola svaret på motion. Både GH och testosteron ökar i stor utsträckning från användningen av det genomsnittliga antalet repetitioner jämfört med dem som använde en låg mängd, vilket ökar potentialen för ytterligare cellulär interaktion, vilket bidrar till rekonstruktionen av muskelvävnad.

Medellång repetitionsutbildning maximerar också brådskande cellulär hydratisering. Under sådan träning kläms venerna genom vilka blod lämnar musklerna, och artärerna fortsätter att leverera blod till arbetsmusklerna. Således skapas en ökad koncentration av intracellulär blodplasma. Detta leder till läckage av plasma genom kapillärernas väggar i det intercellulära utrymmet. Ökningen i vätska i det extracellulära utrymmet leder till extracellulär tryckskillnad, vilket är orsaken till tillströmningen av plasma tillbaka i muskeln. Detta fenomen kallas pampning. Pampning ökas genom ackumulering av metaboliska biprodukter av förfall, vilka fungerar som osmolytor och drar vätska in i cellen. Det är inte känt huruvida svullnaden i muskeln bidrar till sin hypertrofi, men detta verkar troligt, med tanke på den kända rollen av hydrering i cellens funktion.

Vidare skulle den extra tid under spänning, vid utförande av det genomsnittliga antalet repetitioner jämfört med höga repetitionssystem, teoretiskt öka risken för mikrotraumas och trötthet över hela spektret av muskelfibrer. Detta verkar ha större användbarhet för långsamma fibrer, vilka är mer hållbara än snabba fibrer och har därmed fördelen av att vara under stress. Trots att långsamma muskelfibrer inte växer lika bra som snabbskärande, visar de ändå hypertrofi när de stimuleras av överbelastning. Med tanke på att ett stort antal muskler uppvisar en långsammare profil kan detta potentiellt bidra till att maximera muskelväxten.

Vissa forskare hävdar att muskler som består mest av långsammare fibrer kan reagera bättre på fler repetitioner, medan snabbare muskelfibrer är mer mottagliga för ett lågt antal repetitioner. Även om detta koncept är intressant, föddes inte program med avseende på fibrerna och antalet repetitioner från vetenskapliga studier. Med tanke på variationen i kompositioner av muskeltyper hos olika människor är det nästan omöjligt att bestämma förhållandet mellan fibrer utan muskelbiopsi. Således blir antagandet av detta begrepp opraktiskt för de flesta människor.

Ett tillvägagångssätt kan definieras som antalet repetitioner som utförs sekventiellt utan vila. Arbetets volym bestäms av summan av alla repeteringar, tillvägagångssätt och arbetsbelastning under lektionen. Program med stor arbetsbelastning och ett antal tillvägagångssätt visar den bästa effekten när det gäller muskelhypertrofi jämfört med program där ett tillvägagångssätt utförs.

Orsaken till den hypertrofa överlägsenheten av högvolymsträning i mer generell muskelspänning, muskelförstöring, metabolisk stress eller en kombination av dessa faktorer är inte tydlig. Den högvolymstil som används i kroppsbyggnad, som genererar signifikant glykolytisk aktivitet, ökar testosteron till en högre nivå än utbildning med låg volym. Shwab och kollegor visade att testosteron inte ökade signifikant under squats tills det fjärde tillvägagångssättet utfördes, vilket visar en klar fördel med omfattande träning i detta avseende.

Program med en högre lastvolym visade också en kraftig ökning av GH, speciellt de som föreslog större metabolisk stress. Ett stort antal studier visar att volymprogrammen ökar tillväxthormonet avsevärt bättre än program som består av ett enda tillvägagångssätt. Smilios och kollegor jämförde tillväxthormonsvaret med ett program som utformades för maximal kraft (MS), som bestod av 5 repetitioner i tillvägagångssättet med en belastning på 88% av 1 PM. och vila mellan uppsättningar av 3 minuter med ett program för maximal hypertrofi (MG), som bestod av 10 repetitioner i tillvägagångssättet med en belastning på 75% från 1 PM och 2 minuter vila mellan uppsättningar. Studien involverade unga idrottare. Nivån av tillväxthormon var signifikant högre efter det fjärde tillvägagångssättet än efter 2: a i programmet för hypertrofi, men inte för kraft. Detta visar överlägsenhet av högvolymsträning i förhållande till metabolisk förbättring.

Delade program där flera repetitiva övningar utförs på en specifik muskelgrupp kan bidra till att maximera den hypertrofa effekten. Jämförande med Badi-programmen gör delprogrammen att du kan behålla den totala veckovisa volymen med ett mindre antal tillvägagångssätt under ett träningspass och en större möjlighet till återhämtning mellan träningspass. Detta kan möjliggöra användning av högre belastningar under ett träningspass och därigenom öka belastningen på musklerna. Dessutom kan delade träningar öka metabolisk stress i de utbildade muskelgrupperna, vilket potentiellt ökar utsöndringen av anabola hormoner, cellens svullnad och muskelischemi.

För att maximera hypertrofi måste volymen av belastningen ständigt öka under en viss periodiseringscykel och nå en topp under den korta överbelastningsperioden. Överbelastning definieras som en planerad, kortvarig ökning av volymen och / eller intensiteten för att förbättra arbetsprestanda. Förbättring antas bero på en återhämtningseffekt när en momentan minskning av anabola stimuli gör att kroppen superkompenserar genom en signifikant ökning av kroppsproteinproliferation. Det har visats att överbelastning påverkar träningserfarenhet, den negativa påverkan på det endokrina systemet minskar hos dem som har tränat i mer än ett år. För optimal superkompensation bör en kort återhämtningscykel eller vila från träning utföras.

En lång period av överbelastning kan snabbt leda till överhettning. Overtraining har en katabolisk effekt på muskelvävnad och kännetecknas av en kronisk minskning av testosteron och luteiniserande hormonnivåer, samt en ökning av kortisolhalterna. Hypotetiskt är tillståndet av övertraining orsakad av återkommande skador på muskuloskeletala systemet som ett resultat av hög intensitet och volym av träning. Å andra sidan visar studier att överträning snarare är resultatet av ökande volym, inte intensitet. Med tanke på att den regenerativa förmågan är väldigt individuell är det nödvändigt att ta hänsyn till utbildningsstatus för varje idrottsman och reglera belastningsbeloppet enligt detta för att undvika negativ effekt på proteinsyntesen.

Dessutom bör lusten att träna hög volym balanseras med en minskning av prestanda som orsakas av långvarig träning. Förlängda yrken har en tendens att minska intensiteten i tillvägagångssättet, minska motivation och förändringar i immunsvaret. Därför rekommenderas att intensiv träning utförs i högst en timme, för att säkerställa maximal träningseffekt under denna övning.

Den långa erkända fitnessprincipen är att det varierar övningarna och deras tekniker (dvs. vinklar i axelns axel, benposition etc.) leder till olika motormönster mellan muskelgrupper, vilket gör synergister mer aktiva eller mindre aktiva. Detta är särskilt viktigt i program som syftar till hypertrofi, där likformig tillväxt av muskelvävnad är nödvändig för att öka den totala muskeltillväxten.

Muskler kan ha olika fästpunkter, vilket bidrar till en större fördel för olika åtgärder. Trapezius muskeln är till exempel indelad i flera segment. Sålunda ökar trapesens övre del skapeln, mittdelen minskar scapulaen och den nedre delen sänker scapulaen. När det gäller pectoralis huvudmuskel är sterno-kupolen mycket aktivare när den ligger i motsatt vinkel än klavikulärt huvud. Dessutom visade det clavikulära huvudet hos huvudkernen i pectoralis och det långa huvudet av triceps större aktivitet när man gjorde bänkpressen med ett smalt grepp jämfört med den breda. Med en ökning av böjningsgraden i bänken i denna övning ökar inkluderandet av den främre buntdelen av deltoida muskeln.

Interregionala skillnader mellan olika muskler kan påverka deras svar på valet av övningar. Till exempel sprids snabbt och långsamma motoraggregat i hela muskeln, därför aktiveras långsamma fibrer när intilliggande snabba fibrer avaktiveras och vice versa. Dessutom är musklerna ibland uppdelade i neuromuskulära komponenter - separata regioner i muskeln, som var och en är innerverad av en separat nervgren - vilket tyder på att muskeldelar kan ingå i arbetet beroende på aktivitet.

Effekten av partiell införlivande av musklerna är tydligt synlig när axelns bicepsmuskulatur arbetar, där var och en av huvuden är innerverad av sin egen gren av neuroner. Enligt studier av det långa bicepshuvudets muskelaktivitet rekryteras sidodelarnas motorenheter genom att böja underarmen, den mediala delen av supination och den centrala delen av en icke-linjär kombination av flexion och supination. Dessutom är det korta huvudet mer aktivt med större böjning av underarmen, medan det långa huvudet är mer aktivt i rörelsens inledningsfas.

Med tanke på de arkitektoniska variationerna i musklerna är behovet av att träna musklerna i olika plan från olika vinklar bekräftat med olika övningar. Vidare garanteras frekvent övning av övningar för att öka den hypertrofa effekten, maximalt stimulera alla muskelfibrer.

Inkluderingen av en-gemensam och multi-joint övningar främjar muskel tillväxt. Polyartikulära övningar innebär en stor mängd muskelmassa. Detta bevisar effekten på det anabola hormonella svaret på motion. Ökningen av testosteron och GH efter polyartikulära övningar beror på hur mycket muskelmassa som är involverad och överstiger enkeldövningsövningarna.

Vidare innebär flervändiga övningar en signifikant stabilisering av hela kroppen, inklusive de muskler som inte kan stimuleras av engångsövningar. Till exempel inkluderar squats inte bara quadriceps och lårbiceps, utan även andra muskler i underbenet, till exempel adduktor, abduktormuskler, triceps i kalven, i dynamiskt arbete. Isometriskt är ett antal stödjande muskler signifikant påslagna (inklusive buken, extensorerna i ryggen, trapezius, rhomboid och andra), vilket bidrar till stabilisering av kroppen under rörelse. Totalt är mer än 200 muskler involverade under squats. För att uppnå den jämförande effekten av engångsövningar måste de göras i ett dussin - en ineffektiv och opraktisk strategi.

Å andra sidan, med ena övningar kan du bättre fokusera på vissa muskelgrupper. Att utföra en flervändig övning kan uppstå på bekostnad av kärnan, starkare muskler, vilket skapar en obalans i utvecklingen. Genom att använda en-gemensam övning kan du ladda målmuskeln, förbättra symmetrin. Dessutom innefattar den unika strukturen hos vissa muskler användningen av en-gemensam övning, vilket medför aktivering av neuromuskulära mönster som ökar den totala muskelutvecklingen.

Användningen av instabila ytor i program för hypertrofi stöds inte av forskare. Övningar med vikter på instabila ytor medför full aktivering av kärnmusklerna. Detta leder i sin tur till en signifikant minskning av påverkan på huvudmusklerna. Anderson och Behm fann att styrkan var 59,6% lägre när bänken pressades på en instabil yta jämfört med en stabil. McBride och kollegor kom till ett liknande resultat, efter att ha funnit en signifikant (40-45%) minskning av styrkan i klackar på ett instabilt stöd. En så stor minskning av styrkan leder till en minskning av spänningen hos målmusklerna, vilket reducerar det hypertrofa svaret.

Som ett undantag är det möjligt att rekommendera övningar på ett instabilt stöd i program som är inriktade på utvecklingen av kärnans muskler.

Tiden mellan övningar kallas viloperioder. Restintervall kan delas in i tre kategorier: kort (30 sekunder och mindre), medium - (60-90 sekunder) och lång (3 minuter eller längre). Användningen av var och en av dessa kategorier leder till en viss effekt på effektkapaciteten och ackumulationen av metaboliter, varigenom har en annan effekt på det hypertrofa svaret.

Kortvariga intervaller orsakar signifikant metabolisk stress, vilket ökar anabola processer i samband med ackumulering av nedbrytningsprodukter. Att minska resten till 30 sekunder och mindre tillåter inte idrottaren att återfå styrka, vilket avsevärt minskar prestanda vid senare tillvägagångssätt. Således kompenseras fördelarna med hypertrofi förknippad med hög metabolisk stress med minskad styrka, vilket gör korta viloperioder inte optimala för att maximera hypertrofi.

Långa vilopauser bidrar till fullständig återställning av kraft mellan tillvägagångssätten, vilket förbättrar förmågan att träna med maximal styrka. de Salles och kollegor visade att en vila mellan uppsättningar på 3-5 minuter gör att du kan utföra ett större antal repetitioner i ett förhållningssätt med vikter som sträcker sig från 50-90% av 1 PM. Emellertid, även om mekanisk stress maximeras med långa viloperioder, reduceras metabolisk stress. Detta kan tråkiga den anabola stimulansen, vilket minskar det hypertrofa svaret.

Mellanstödintervall är en kompromiss mellan lång och kort för att maximera muskelhypertrofi. Studier visar att de flesta av en idrottares kraftförmåga återhämtar sig under den första minuten efter att ha stoppat ett tillvägagångssätt. Dessutom leder träningspass med kortare vilintervall i slutändan till anpassning, vilket gör det möjligt för praktikanten att behålla en betydligt högre genomsnittlig andel av 1 PM. under träningen. Denna anpassning innefattar ökad kapillärisering och mitokondriell densitet, och förbättrar även förmågan att neutralisera och utvisa vätejoner från muskeln, vilket minimerar nedbrytning av prestanda.

Mellanstödsintervaller förbättrar också kroppens anabola miljö bättre än längre viloperioder. Till exempel orsakar resten av medellång varaktighet en högre nivå av hypoxi, vilket ökar potentialen för muskeltillväxt. Även detta system kännetecknas av en större ackumulering av metaboliter, vilket bidrar till en ökning av anabola hormoner efter träning. Även om det finns bevis för att en sådan hormonell fördel inte håller länge. Buresh och kollegor jämförde det anabola hormonella svaret för att träna med en vila på 1 och 2,5 minuter. Även om kortvariga intervaller hade en mycket starkare effekt på uppgången i GH-nivåerna i studiens tidiga skeden, var skillnaderna i hormonellt svar efter 5 veckor inte signifikanta och vid den 10: e veckan upptäcktes inte alls. Detta föreslår att post-adaptationens muskelrespons på reducerade viloperioder tyder på behovet av periodisering av program riktade mot hypertrofi.

Muskelsvikt är en punkt under tillvägagångssättet när musklerna inte längre kan ge tillräckligt med kraft för att lyfta en viss vikt. Trots att fördelarna med utbildning för misslyckande fortfarande är en fråga om tvister är det allmänt troligt att muskelsvikt är nödvändigt för att maximera det hypertrofa svaret. Flera teorier har föreslagits för att stödja detta uttalande.

Till exempel antas att träning till misslyckande aktiverar ett större antal motoraggregat (IU). När en idrottare blir trött, kopplar fler IU gradvis till för att fortsätta rörelsen, vilket ger ytterligare stimuli för hypertrofi. Den största mängden IE stimuleras därmed när man använder det genomsnittliga antalet repetitioner.

Att utöva misslyckande kan öka metabolisk stress och därigenom orsaka ett hypertrofiskt svar. Fortsatt träning i anaerob glykolysläge ökar ackumuleringen av nedbrytningsprodukter, vilket i sin tur förbättrar den anabola hormonmiljön. Linnamo och kollegor visade att genomförandet av tillvägagångssätt med en belastning på 10 RM. till misslyckande orsakade en signifikant högre nivå av ökning av GH jämfört med samma belastning som utfördes inte till misslyckande.

Trots att träning till misslyckande har fördelar med avseende på hypertrofi finns det bevis för att de också ökar risken för överträning och psykologisk utbrändhet. Izquierdo och hans kollegor visade att utbildning till vägran ledde till en minskning av koncentrationen av IGF-1 och testosteron efter 16-veckorsprogrammet, antas att idrottarna var övertränade. Således, även om det verkar rimligt att inkludera metoder för misslyckande i hypertrofiutbildningen, bör deras användning periodiseras och / eller begränsas för att undvika tillstånd av överträning.

Repetitionshastighet

Hastigheten vid vilken en idrottare utför en övning kan påverka det hypertrofa svaret. När det gäller koncentriska repetitioner (positiv fas av rörelse) finns det bevis för att en snabbviktlift är användbar för hypertrofi. Nogueira och kollegor slutsatsen att utövandet av koncentriska fasen i 1 sekund, i stället för 3, hade större inverkan på musklerna i övre och nedre extremiteter hos äldre. Detta kan bero på ökad rekrytering och utmattning av snabba motoraggregat. Å andra sidan föreslår andra forskare att den genomsnittliga exekveringshastigheten har en större effekt på hypertrofi, eventuellt på grund av ökad metabolisk nedbrytning. Att upprätthålla förlängd muskelspänning med en genomsnittlig prestanda visade en ökning av muskelhypoxi och ischemi och bidrog därmed till ett hypertrofiskt svar. Träning i mycket långsam takt (super långsam träning) visade sig vara icke-optimal för utveckling av styrka och hypertrofi, och därför borde de inte användas i program som syftar till muskeltillväxt.

Ur hypertrofiens synvinkel är rörelsens hastighet av större betydelse i excentrisk fas * (när projektilen sänks). Även om den koncentriska * (när projektilen stiger) och isometriska * (statiska belastningsfaserna) påverkar det hypertrofa svaret visar ett stort antal studier att den excentriska fasen har störst effekt på muskelutvecklingen. Specifikt är den negativa fasen av motion associerad med en snabbare ökning av proteinsyntesen och en ökning av IGF-1-mRNA jämfört med genomförandet av reduktionen. Dessutom ledde isotonisk och isokinetisk träning, som inte inkluderade den excentriska fasen, till en lägre nivå av muskeltillväxt än de som inkluderade den negativa fasen av rörelsen.

Den hypertrofiska fördelen med excentriska övningar förklaras av stor muskelspänning. Teoretiskt beror detta på avskaffandet av rekryteringsprincipen, vilket leder till selektiv införande av snabba fibrer. Det finns också bevis för att excentriska sammandragningar leder till tillägg av tidigare inaktiva MEs.

Som ett resultat av ökad stress på en liten mängd aktiva fibrer är excentriska övningar också förknippade med större muskelfördelning jämfört med koncentrisk och isometrisk sammandragning. De manifesterar sig som ett flöde av Z-linjer, vilket, som modern forskning föreslår, är myofibril remodeling.

Shepstone och kollegor undersökte att snabba (3.66 rad / s) excentriska repetitioner orsakar en signifikant högre nivå av hypertrofi av typ II fibrer jämfört med långsamma (0,35 rad / s) upprepningar. Detta överensstämmer med en förlängande del av kraft-hastighetskurvan, vilket indikerar att större muskulär ansträngning alstras vid högre hastigheter. Resultaten av denna studie har emellertid vissa begränsningar, eftersom ämnen som utbildats på en isokinetisk dynamometer, som ger motstånd mot agonistmuskulärens arbete och inte beror på tyngdkraften. Traditionella dynamiska övningar (inklusive fria vikter, tryck i simulatorer etc.) ger inte en sådan fördel. Snarare är excentriska sammandrag orsakade av gravitationskraften som idrottaren motstår genom musklerna. Sålunda behövs en långsam rörelseshastighet för att maximera träningsresponsen.

Modern forskning tyder på att maximal muskeltillväxt uppnås genom sådana träningsregimer, vilket medför signifikant metabolisk stress med genomsnittlig muskelspänning. Program som syftar till hypertrofi bör innehålla 6-12 repetitioner i tillvägagångssättet, med rastintervall på 60-90 sekunder mellan olika tillvägagångssätt. Övningar bör variera för att maximera stimuleringen av alla muskelfibrer. Split-program bör användas för att öka nivån av anabola miljö. Åtminstone ett tillvägagångssätt måste utföras före misslyckande i koncentrisk fas, cykla dem regelbundet med de som inte är färdiga för att inte minimera risken för övertraining. Den koncentriska fasen bör utföras med snabb eller medelhastighet (1-3 sekunder) medan excentrisk med något långsammare hastighet (2-4 sekunder). Det är nödvändigt att periodisera träning, ersätta faser med hypertrofi med korta överbelastningsperioder med efterföljande regenerativa mikrocykler, för att säkerställa optimal superkompensation av muskelvävnader.

Källa: Journal of strength and conditional research, oktober 2010
Inlagd av: Brad Schoenfeld, PhD

Översatt och anpassad: Alexander Tikhorsky, PhD

Hypertrofi regler

Vad är muskelhypertrofi?

Typer av muskelhypertrofi

Myofibrillär hypertrofi: muskelstyrka

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolym

Typer av hypertrofi och typer av muskelfibrer

Regler för muskelhypertrofi träning

Muskelhypertrofi: skelett, muskulös

Bearbetar under tunga belastningar

Skelettmuskelhypertrofi

Orsaker till hypertrofi

Ökade tuggmuskler

Korrigering av masticatoriska muskler

Hjärtmuskelhypertrofi

symptom

Behandling av hjärthypertrofi

Muskelatrofi

Atrofi Behandling

slutsats

Muskelhypertrofi. Hur man odlar muskler [Delnummer 3, praktiskt].

Problem med muskelhypertrofi. Vad, varför och varför?

Muskelhypertrofi träning

efterord

Muskelhypertrofi är

Alexander Tikhorsky

Klump på benvenen

Varför är mina armar och ben svullna?

Orsaker till ryggsmärta hos män

Vad ska man göra om en sko gnuggar klackar på baksidan: skomakare tips

Restless Legs Syndrome - Orsaker och behandling

Öm fötter - orsaker, behandling och förebyggande

Symtom och behandling av höftartros, kärnan i sjukdomen

Hypertrofi regler

Vad är muskelhypertrofi?

Typer av muskelhypertrofi

Myofibrillär hypertrofi: muskelstyrka

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolym

Typer av hypertrofi och typer av muskelfibrer

Regler för muskelhypertrofi träning

Muskelhypertrofi: skelett, muskulös

Bearbetar under tunga belastningar

Skelettmuskelhypertrofi

Orsaker till hypertrofi

Ökade tuggmuskler

Korrigering av masticatoriska muskler

Hjärtmuskelhypertrofi

symptom

Behandling av hjärthypertrofi

Muskelatrofi

Atrofi Behandling

slutsats

Muskelhypertrofi. Hur man odlar muskler [Delnummer 3, praktiskt].

Problem med muskelhypertrofi. Vad, varför och varför?

Muskelhypertrofi träning

efterord

Muskelhypertrofi är

Alexander Tikhorsky

Läs Mer På Stukningar