Den mediala breda muskeln i låret är en del av quadriceps muskeln (quadriceps) tillsammans med den breda breda, mellanliggande breda och rektusmuskeln. Fibrerna i den mediala breda muskeln i låret ligger i riktning från topp till botten och inåt (i riktning mot mittlårplanet).
Detta avsnitt i Encyclopedia innehåller en stor lista över övningar, som omfattar att arbeta med olika projektiler (hantlar, skivstång, träningsutrustning) samt användning av kroppsvikt. Varje övning åtföljs av förklarande material: exempel på korrekt träning av träningen registreras på videon, tekniken för dess prestanda förklaras, muskelgrupperna som belastningen ges anges på.
Också på vår hemsida kan du lära dig om komplexet av sportnäring för en uppsättning muskelmassa.
Det är viktigt att komma ihåg att ställa benen på axelbredd, lägger tonvikten på lårets yttre sida, den smalare inställningen av fötterna - på insidan. Det är möjligt att pumpa upp den mediala breda muskeln i låret, göra pressar och förlängningar, det arbetar aktivt vid rätning av knäet. Följaktligen, när du utför dessa övningar, kommer denna del av kroppen att vara väl laddad. Medialbrunnen reduceras genom att böja knäleden med 10-15 grader, så att det inte är nödvändigt att förlänga knäna för mycket.
På vår sida finns också en uppsättning övningar för benets muskler
Portal "Fitness 96" - gymklubbar, träningsprogram, encyklopedi av övningar.
Användning av portalsmaterial är endast tillåtet med den aktiva hyperlänken till webbplatsen fitness96.ru
Höftens muskler är en av kroppens största muskler. Ju mer utvecklade dessa muskler desto starkare personen och ju högre grad av fysisk kondition i allmänhet. Genom övningar med benen påverkar en person direkt höftlederna, vilket har en positiv effekt på det allmänna tillståndet hos det genitourära systemet, vilket lindrar knäleden. Detta händer om lektioner utövas i gymmet. Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning.
Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen. Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:
Quadriceps består av olika muskelgrupper, som kännetecknas av hastigheten på olika övningar: långsamma och snabba muskelfibrer. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning.
Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på användningen av grundläggande övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, som är förknippad med en ökning av muskelfibrerna.
Det hänvisar till en av de grundläggande övningarna som används av idrottare. Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna. I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade. Effektiviteten av träningen beror på belastningens optimala egenskaper, annars kan övningarna leda till allvarliga skador, om du inte börjar träna med låg vikt och övar squat tekniken. Tekniken är som följer:
Att göra dessa övningar får inte transporteras med maximal belastning. För korrekt bildning av quadriceps är det förmodligen bättre att byta hak med en skivstång med vanliga knäböjningar, men också med en skivstång.
En sådan övning liknar den föregående, men baren har ett något annorlunda arrangemang som stärker kvadricepsen exakt. Tekniken för att göra denna övning är som följer:
Gakk - simulatorn är utformad för att stärka quadricepsen, medan övningar på den minskar belastningen på ryggraden. Lännen ligger på en rörlig bas, armarna hålls på räcken och benen ligger i ett lutande plan. Genom att ändra bredden på fötterna kan du flytta lasten i förhållande till lårens sida.
Huvudövningen arbetar aktivt på benen, men det tar bort alla ansträngningar från baksidan. Om fötterna ligger så nära varandra som möjligt, tar quadriceps del i arbetet.
Lunges kan utföras med en mängd olika sportartiklar, såsom en skivstång eller hantlar. Denna övning görs också i Smith-simulatorn. Om alternativen ständigt växlas, kan du uppnå maximal effekt. Effekten kommer att öka ännu mer om denna övning alterneras med andra övningar, som knep.
Vid användning av en skivstång, är det nödvändigt att strikt följa tekniken för att arbeta med en stapel, som beskrivits ovan, i undertexten "huka med en skivstång". Om hantlar används, är händerna parallella med kroppen och är stationära.
Denna typ av träning appliceras på en enda muskler för att göra den se mer attraktiv, men de kan inte öka muskelmassan och utveckla styrka och uthållighet.
Om det är vettigt att arbeta på framsidan av en quadricep, så är detta exakt övningen. Eftersom det mesta av belastningen faller på knäna, borde du inte lägga mycket vikt.
Att utöva en isolerad last på quadricepsna kan du utföra pressen med en fot. När du gör denna övning på simulatorn tas ett ben bort.
För att bygga upp musklerna i benen behöver du en uppsättning övningar där du uppnår maximala resultat. du kan inte bara spendera timmar gör knep. Vi erbjuder dig en underbar manual med övningar och förklaringar till dem för att bygga upp musklerna i benen! Läs mer.
Benmusklerna är förmodligen bland de mest attraktiva muskelgrupperna.
Arbetet på benmusklerna är kanske den mest smärtsamma och tidskrävande delen av träningen för hela veckan. Foot Training Day är vad som skiljer pojkar och män. Benmusklerna är förmodligen bland de mest attraktiva muskelgrupperna, men bara om du arbetar på dem korrekt.
Många kommer att hävda att på grund av belastningens intensitet är det mycket svårt att tänka på vad och hur du gör när du skakar dina ben. Men om du frågar någon kroppsbyggare med stora quadriceps, kommer han att berätta detsamma... Benträning är väldigt svårt och smärtsamt!
Men kanske, förutom smärta, finns det också något att säga om det. Quadriceps och biceps muskler är två stora muskelgrupper och måste pumpas korrekt och helt. Detta kräver en uppsättning övningar som kommer att använda alla delar av dessa muskler.
Nu antar jag att många som läser dessa linjer tänker: "Krossar och döda hissar med raka ben?" Om så är fallet, så har du rätt. Men det blir inte lätt igen.
Det finns många alternativ för att utföra varje övning för benens muskler. De tränar alla olika delar av målmuskelgruppen. Om vi tittar på platsen för benens muskler blir det omedelbart klart varför en så komplicerad arbetsmetod är nödvändig.
Quadricepsna är uppdelade i fyra muskler, som mediala, laterala och mellanliggande breda lårmuskler och rectus femoris. Var och en av dessa huvuden kan påverkas direkt genom att utföra enkla komplexa övningar, till exempel squats och benpressar. Men samtidigt bestämmer fotens och benens position vilken del av quadriceps-muskeln som kommer att vara huvudfokus.
Jag är så övertygad om att jag tror att även en annan riktning av tårna under träningen senare påverkar resultatet.
Ett sådant exempel kan spåras genom att utföra benpressar. När nybörjare kommer att träna utvecklar de gradvis sin teknik för att utföra dessa pressar. Någon lägger benen bredare, någon redan.
Jag kan med säkerhet säga att om du såg hur dessa människor växer i quadriceps över tiden, skulle du märka en signifikant skillnad mellan dem. Det handlar faktiskt om den mängd belastning som varje del av quadricepsen mottar vid olika positioner av benen under träningen.
Tyvärr, för utveckling av quadriceps finns det ingen sådan övning, som skulle svänga "all muskelmassa", så du måste ändra vinklar och position när du gör pressen.
Självklart kan det fullständigt isolerade arbetet i varje del av quadricepsna inte uppnås, men jag ska nu presentera sätt på vilka du kan lägga maximal vikt på var och en av quadriceps muskelhuvud:
Genom att utföra benpressar eller -kryssningar, placera benen bred ifrån varandra, dras den valsformade muskeln starkare än med andra variationer av träningen. Detta beror på det faktum att muskeln försöker flytta knäna redan.
Det är olämpligt att böja benen mer än 90 grader, för i denna position flyttar lasten till bäckenet. För att ytterligare stimulera denna muskel, placera benen så att strumporna vrids mot sidorna, och dina knän är alla samma i linje med dem.
Denna muskel bildar den yttre delen av quadriceps. "Standard" -positionen hos squats stimulerar idealiskt denna muskel. Benens position är strängt axelbredd med tårna något ifrån varandra, sidorna är väldigt kraftfulla. För att göra detta kan du också använda benpressar, men jag tror att för bättre resultat är det bättre att utföra squats först.
Det är också mycket viktigt när du utför sådana övningar för att se till att knäna ligger i samma linje med fötterna. Om du inte håller fast vid detta, kommer muskeln inte att få den korrekta belastningen och det kommer att bli större sannolikhet för knäskador.
Denna muskel ligger under synliga delar av quadriceps muskeln. För att effektivt kunna arbeta med det, måste du ha dina fötter nära varandra. Detta görs mycket bra genom att göra benpressar. Strumpor ska se rakt ut.
Vissa människor utför knep i denna position, men på grund av placeringen av kalvsmusklerna kan majoriteten inte göra detta. Hack-squats, lunges och jämna benförlängningar kommer att vara användbara för att stimulera denna muskel.
Denna muskel, som ligger i den övre främre delen av quadricepsen, kan vara svår att ladda genom att utföra pressen.
Jag tror att benförlängningar är den bästa träningen för att arbeta på lårets raka muskler. Men för att få maximal effekt måste strumporna se exakt rakt ut. Jag är inte hundra procent säker på effektiviteten av detta, men när man försöker ladda en rektusmuskler bör man anta denna teknik.
Har du någonsin rockat magen med benlyft och kände stark spänning i rektusmusklerna? De flesta skulle svara jakande. Jag är inte en ivrig supporter till denna idé och jag kan inte backa upp det med någonting, men det skulle vara trevligt att svänga bukmusklerna på dagen för träning av benen, också på hissar.
Om du vill utveckla dina quadriceps fullt ut måste du utföra alla varianter av övningar, växla dem med samma frekvens. Som jag nämnde tidigare är träningsdagarna mycket intensiva och ibland är det inte lätt att komma ihåg detta under träningen.
Jag uppmanar dig att experimentera med detta och försöka göra det till din vana. På detta sätt kommer du i tid pumpa upp tredimensionella, präglade quadriceps.
Jag tror att träningsfrekvensen för quadricepsen, om viktökning är en prioritet, ska vara 1 sekund för ansträngning och 2 sekunder för avkoppling.
Om du har sett löparens ben märkte du förmodligen hur stor och hur väl de utvecklats. Detta bekräftar att quadricepsna utför en kraftfunktion och därför är en intensiv träningshastighet lämplig för dem.
På grund av placeringen av biceps-musklerna finns det lite som kan göras för att fokusera på en del av muskeln, sedan på den andra. Att ändra positionen på benen och strumporna ger verkligen resultat, men det kommer tyvärr inte att vara betydande.
När det gäller lårbenets biceps kan du bara koncentrera dig på den typ av träning som används. Jag har redan sett många tonåringar som utförde bara böja benen medan de satt eller låg. Dessa övningar är mycket viktiga för utvecklingen av biceps muskler, men andra behövs för att upprätthålla den totala uppblåsta formen.
Deadlift är en övning som orsakar en tvetydig bedömning. Det har skett mycket diskussioner om vilken muskel som är viktigast för deadlifts. Jag är övertygad om att alla deras variationer är mest effektiva för biceps i höfterna.
Om vi tittar på biceps anatomi blir det tydligt hur de blir intensiva arbetsbelastningar när de utför dessa övningar. Samtidigt, om man tittar på anatomi på ryggmusklerna, så kommer det att ses att döda hissar inte ens laddar dem i hälften.
Det är av den anledningen att jag tror att dödlift ska utföras på dagen för träning av benen. Jag tror inte att någon särskild variant av denna övning är "effektivare" för biceps i höfterna än andra. De ger alla en annan belastning på biceps muskeln. Det är, enligt min mening, var och en av variationerna mest användbar för:
Denna övning är mycket effektiv för att öka hela massan av biceps i höfterna. Och det finns många skäl till detta. För det första, för denna övning kan du ta mycket vikt, och också tillräckligt snabbt för att öka vikten. Således får muskeln en ännu större belastning, vilket leder till en ökning av biceps.
Dessutom arbetar bicepsna, som utför dödlift, med sin fulla amplitud. De är kvar i den aktiva punkten, som arbetar i sin starkaste ställning, vilket innebär att maxvikten kan tillämpas.
När du utför dödlift med raka ben fungerar inte biceps-muskeln som det gör under andra övningar för biceps i höfterna. I själva verket rör det sig på samma sätt, men vikten fördelas jämnare över muskeln än till exempel när benens böjning ligger ner.
Det är därför du kan använda betydligt mer vikt. Precis som de föregående, håller dödlyftan med raka ben ständigt bicepsmuskeln i den aktiva punkten.
Detta alternativ och dödlift med raka ben är mycket lika i hur de påverkar muskeln. En annan rumänsk dödlift som lägger stor vikt vid den inre delen av bicepsna.
Många människor har en något mindre mängd muskelfibrer i den yttre delen av bicepsna genetiskt. Dessa människor kommer att få ett bra resultat från denna övning.
För att pumpa stora biceps i höfterna måste minst en av dessa variationer ingå i varje benutbildning. Biceps-muskeln är liknande som funktion av armens biceps. Jag är övertygad om att den mest effektiva träningstiden kommer att vara 2 sekunder för ansträngning och avkoppling, om huvudmålet är att bygga muskler.
Här är ett exempel på en uppsättning övningar som kan användas av någon som vill öka den totala muskelmassan i benen. Varje person har sina styrkor och svagheter. Det är oerhört viktigt att välja vilka övningar och hur många sätt att använda.
Benpress. 3 uppsättningar 6-10 gånger Detta är bara ett exempel. Och det måste justeras, beroende på styrkor och svagheter i din fysiska form. För en person med en svag droppformig muskler är knäböjningar med en skivstång mer lämpliga än enkla klackar.
Jag betonar än en gång att det är oerhört viktigt att analysera den fysiska formen innan du börjar ta en ny uppsättning övningar. Innan du koncentrerar dina träningspassar på de delar av kroppen du behöver, kommer du inte att få de önskade resultaten.
Det verkar för mig att det är särskilt viktigt för tonåringar att bygga upp stora muskler i benen. Om du i framtiden planerar att tävla på scenen, kommer beteende ben att öka dina chanser att vinna showen.
Rimligt urval av övningar för dina ben och förbättrade träningspass, upp till utmattning och tårar, leder dig på rätt väg till att få ett par präglade, pumpade ben! Detta kan skrämma någon, men jag ber dig att vara tålamod och vänta ett tag.
Den mediala lårmuskeln ligger främst på lårets inre nedre yta.
Du har ofta sett i många idrottsutövare som löpning, fotboll, cykling och liknande, där idrottarnas ben arbetar aktivt, många har en voluminös muskel nära insidan av knäleden som hänger över knäet. Detta är den undre delen av medialmuskeln. Med intensiv körning pumpas denna muskel snabbare än andra.
Det är, nu förstår du hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret, att träningen inte skiljer sig från sofistikerade inflytande.
Övningar på lårets mediala breda muskel kan delas in i grupper om användning av projektiler. Dessa är övningar med fria vikter, övningar i simulatorer, övningar med egen kroppsvikt.
Man bör komma ihåg att det inte finns någon ren isolerad övning för quadriceps. Varje övning för lårets främre muskler involverar alla delar av var och en av de fyra huvuden på lårets quadriceps-muskler. Men här är det nödvändigt att förstå den procentuella delningen av belastningar som kommer till varje huvud av quadricepsna.
Exempelvis pumpar förlängningen av benen i simulatorn i större utsträckning den mellanliggande breda muskeln i låret och skiljer den från de andra huvuden av quadriceps-muskeln. Men medial lårmuskel får också bra pumpning.
Men benpressen i simulatorn ligger mer exakt på den nedre delen av medialmuskeln och mindre på lårets laterala muskel.
Men tillbaka till övningarna som påverkar lårets mediala breda muskel.
Med fria vikter (barbell, hantlar, vikter) kommer utmärkta övningar för att pumpa medialmuskeln att vara lungor med ett ben framåt, knäböj med smala ben, deadlifts, deadlift sumo, främre knäböjningar (barbell hålls framför pectoral musklerna).
I simulatorer är det möjligt att effektivt svänga medialmuskeln i sådana övningar: benförlängning, benpress i 45 graders vinkel, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, klackar med en skivstång framför Smiths simulator, lungor och knäböj i simulatorn Smith.
Du kan svänga medialmuskeln perfekt och med din egen vikt i övningar, squats på ett ben, sätta andra rakt framåt, samma attacker med ett ben framåt, flera knep och naturligtvis samma snabba explosiva körning. Övningar för medialmuskeln kan utföras utan några bördor, bara med egen vikt, även med en vanlig snabbkörning.
Jag skrev redan att jag under mina studentår var aktivt inblandad i friidrott och det var medialmuskel som var för utvecklad för alla som tränade med mig, för löpare. Vi sprang i timmar i slutet, med oftare övning av en explosiv start från dynorna.
Mitt jogben var kvar, jag började alltid från det, sedan mitt födsel var mitt ben 1 cm kortare än mitt vänstra ben och det visade sig vara lättare för mig att ta ut det högra benet i början framåt och dessutom på grund av skillnaden i benlängd, vänster ben från födseln fick mer belastning när man gick och körde.
Men det som är viktigt är att genom att träna en snabb start från dynorna på mitt vänstra ben, utvecklade jag starkt och sparkade min rektusmuskulatur, till höger var det mycket mindre.
Övningar för medial bred lårmuskel syftar till att bygga styrka och flexibilitet i knäets muskler och därmed hjälpa till att återställa en hälsosam knäfunktion. I nästa artikel kommer vi att titta på några av de övningar som kan hjälpa till.
Knäet är ett viktigt organ i vår kropp, så alla basfunktioner som vi utför med hjälp av benen, inklusive promenader, spring och hopp, liksom några andra, beror alla på knäna. Därför är det viktigt att ha starka och flexibla ben, som också gäller för dina knän.
Den mediala breda muskeln i låret är en del av den totala lårmuskeln som ligger på insidan av patella. Denna muskel är ansvarig för knäets rörelse tills den är helt böjd eller rätad. Hos människor med starka knä är muskelfibrerna i den mediala breda lårmuskeln aktiva inom hela rörelseområdet.
Men när problem uppstår med sammandragningen av dessa muskler, vilket medför en gradvis sammandragning av musklerna, är resultatet en instabil knäverkan. Detta beror på försvagningen av muskelfibrerna och kan orsakas av skada till följd av fall.
Som ett resultat får vi inte knäets korrekta funktion, vilket påverkar andra delar av kroppen, vilket leder till smärta och obehag.
Läs mer: Övningar för att stärka knäet.
I det här fallet kommer du att bli hjälpt av vissa specialövningar för medial bred lårmuskel, som hjälper till att skydda och stärka dina knän. I nästa avsnitt kommer vi att fokusera på några övningar för att stärka knäna, vilket kommer att bidra till att förebygga eventuella skador och återställa den mediala breda muskeln i låret.
Övningar för utveckling av medial lårmuskel
Här är några övningar du behöver använda i ditt träningsprogram.
Quadriceps sammandragning
utfall
Lunges är en annan bra övning för att stärka fibrerna i medial bred lårmuskel.
Knäutveckling
Se till att du inte har ont i denna övning.
Squatting med en träningsboll
Läkare har upprepade gånger hävdat att utvecklingen och restaureringen av mediala breda lårmuskler också uppträder på en cykel, vare sig det är en stationär simulator eller en traditionell cykel. Du kan även imitera cykling på ryggen, vilket hjälper till utveckling och återhämtning av muskler.
Men endast en fysioterapeut som känner till skadans intensitet och tillståndet hos patientens medialmuskel eller knä kan rekommendera dessa övningar. För vissa kan det vara till hjälp, men för andra kan det leda till försämring.
Därför bör du rådgöra med en terapeut innan du börjar någon av dessa övningar själv.
Höftens muskler är en av kroppens största muskler. Ju mer utvecklade dessa muskler desto starkare personen och ju högre grad av fysisk kondition i allmänhet.
Genom övningar med benen påverkar en person direkt höftlederna, vilket har en positiv effekt på det allmänna tillståndet hos det genitourära systemet, vilket lindrar knäleden. Detta händer om lektioner utövas i gymmet.
Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning.
Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen. Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:
I form, det liknar en viss rundhet på knäets insida. Medialmuskeln är också utformad för att ge normal flexion och förlängning av knäet.
Mellan mediala och laterala muskler finns en bred mellanliggande muskel som delvis sträcker sig bortom kanterna på dessa två muskler vid punkterna i samband med knäet. Huvudsakligen inblandad i hoppning och löpning, liksom under knäböjningar.
På framsidan av låret är en rektusmuskler som ingår i quadriceps-komplexet. Det är längre och bildar den främre halvcirkelformade delen av låret. Det är intressant att det inte är fäst vid lårbenet, medan det tar en aktiv roll i böjningen och förlängningen av benen.
Quadriceps består av olika muskelgrupper, som kännetecknas av hastigheten på olika övningar: långsamma och snabba muskelfibrer. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning.
Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på användningen av grundläggande övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, som är förknippad med en ökning av muskelfibrerna.
Det hänvisar till en av de grundläggande övningarna som används av idrottare. Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna.
I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade.
Effektiviteten av träningen beror på belastningens optimala egenskaper, annars kan övningarna leda till allvarliga skador, om du inte börjar träna med låg vikt och övar squat tekniken. Tekniken är som följer:
Att göra dessa övningar får inte transporteras med maximal belastning. För korrekt bildning av quadriceps är det förmodligen bättre att byta hak med en skivstång med vanliga knäböjningar, men också med en skivstång.
En sådan övning liknar den föregående, men baren har ett något annorlunda arrangemang som stärker kvadricepsen exakt. Tekniken för att göra denna övning är som följer:
Gakk - simulatorn är utformad för att stärka quadricepsen, medan övningar på den minskar belastningen på ryggraden. Lännen ligger på en rörlig bas, armarna hålls på räcken och benen ligger i ett lutande plan. Genom att ändra bredden på fötterna kan du flytta lasten i förhållande till lårens sida.
Huvudövningen arbetar aktivt på benen, men det tar bort alla ansträngningar från baksidan. Om fötterna ligger så nära varandra som möjligt, tar quadriceps del i arbetet.
Lunges kan utföras med en mängd olika sportartiklar, såsom en skivstång eller hantlar. Denna övning görs också i Smith-simulatorn. Om alternativen ständigt växlas, kan du uppnå maximal effekt. Effekten kommer att öka ännu mer om denna övning alterneras med andra övningar, som knep.
Vid användning av en skivstång, är det nödvändigt att strikt följa tekniken för att arbeta med en stapel, som beskrivits ovan, i undertexten "huka med en skivstång". Om hantlar används, är händerna parallella med kroppen och är stationära.
Denna typ av träning appliceras på en enda muskler för att göra den se mer attraktiv, men de kan inte öka muskelmassan och utveckla styrka och uthållighet.
Om det är vettigt att arbeta på framsidan av en quadricep, så är detta exakt övningen. Eftersom det mesta av belastningen faller på knäna, borde du inte lägga mycket vikt.
Att utöva en isolerad last på quadricepsna kan du utföra pressen med en fot. När du gör denna övning på simulatorn tas ett ben bort.
Huvudmuskeln hos lårets främre del är quadriceps muskeln. Det är i sin tur indelat i 4 delar: direkt och lateralt, mellanliggande, mediala breda lårmuskler.
Övningar för quadriceps i höften bör väljas med måttlig svårighet, helst utan ytterligare vikt eller begränsad till 5 kg.
Faktum är att även med små vikter (mer än 5 kg) är quadriceps lätt påverkad av tyngdkraften och börjar växa. Som ett resultat, i stället för snyggade feminina ben får vi svullna quadriceps muskler som inte har något att göra med kvinnlighet.
Från den här artikeln lär du dig hur du inte ska skaka quadriceps-tjejen, men samtidigt ladda den.
Att avlägsna uppmärksamhet på lårets framsida är inte värt det - för svaga muskler bildar senare en obehaglig kudde i knäområdet, som helt enkelt skriker om att inte lossna.
Regelbundet fysiskt arbete, i kombination med rätt balanserade närings- och skönhetsbehandlingar, visar resultatet redan i vecka 3 i klasserna.
Minns, vi har redan ansett särdrag av bantning på baksidan av lyashki och gjorde också toppen av de bästa rörelserna för de yttre och inre delarna av benen.
Och nu kommer vi uppmärksamma de mest effektiva övningarna för lårets främre hemma.
Squats är bra övningar för quadriceps hemma. Med korrekt fördelning av belastningen har de en multifunktionell effekt på nedre delen i allmänhet och på framsidan av låret i synnerhet. Svårigheten är genomsnittlig. Ta i händerna på hantlar, med en totalvikt av högst 5 kg och resultatet kommer att komma ännu snabbare.
Se videon för mer information:
Att utföra 15-20 squats i 3-4 tillvägagångssätt ger dig charmiga lockande ben.
Det är viktigt! Tonvikten i klackarna faller på klackarna - det är i den här positionen att alla nödvändiga muskler i benen är i arbetsfasen.
En banal vid första anblicken övning hjälper dig att göra dig vacker, inte bara från framsidan, men också från baksidan. Arbetar genom alla muskler i benen och, som en bonus, pressen. Så om du har turen att bo på 7: e våningen, eller ännu högre, hemma, då borde det inte vara upprörd. Fånga ögonblicket, dra åt dina muskler.
Övning är inte hög komplexitet, om möjligt vägd med hantlar eller pannkakor från baren. För att genomföra, behöver du också en yta för att gå - en stol, en pall, en stol, en bänk, en soffa.
Läs mer från videon:
En promenad utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 närmar med en paus på 45 sekunder.
För ytterligare studier vid rätt punkt kan du stanna i 30-40 sekunder, med jämna mellanrum vårstödbenet.
Isolerande träning, på grund av sekventiell belastning, har en synlig dragande effekt på quadriceps-området, utan att pumpa och överbelasta den. Komplexiteten är hög, på grund av det faktum att förutom att utföra attackerna är det nödvändigt att fokusera uppmärksamhet och upprätthålla balans. Dessutom kommer lunges att lasta skinkorna och baksidan av låren.
Mer på videon:
För bra resultat måste du genomföra 15-18 attacker på varje ben i 2-3 besök med en paus per minut.
Om vårt huvudmål är den mediala breda muskeln i låret är övningarna för det ganska svårt att välja. Isolerad bara för att ladda det kommer inte fungera, men lyfter benen - en bra övning på alla delar av lårmusklerna, med tonvikt på medialdelen.
Den systematiska belastningen av benen vid svängningar splittar aktivt fett i det hatade området och minskar volymen av benen till önskad storlek. Belastningen är genomsnittlig, det är viktigt att koncentrera sig på musklerna.
Se videon för mer information:
Sväng 25-30 gånger på varje ben, upprepa närmarna 3 gånger. Vid behov, fäst vikter på benen eller fäst benen med elastisk tejp. Du kan också utföra denna övning med bollen mellan dina ben.
Var uppmärksam! För mer utarbetande av höfterna när du utför utandningsåtgärder, sänk inte benet till änden på golvet, men fixa i en höjd av 5-7 centimeter över golvnivån och lyft upp igen.
Kneeling squats är bra övningar för lateral lårmuskel. Belastningen av funktionell stretching hjälper inte bara att bli av med fett, men sträcker också musklerna, vilket skyddar dig mot muskelsmärta i ovanliga träningsövningar. Svårighetsgraden är genomsnittlig, fokuserar på koncentration.
Mer på videon:
Vi gör en övning på vardera sidan 8-12 gånger på höger och vänster sida i flera besök med ett intervall på 30 sekunder.
Högkvalitativ muskelavslappning - grunden att bli av med muskelsår och ytterligare uppdelning av fett. Stretching bidrar också till att bli mer flexibel, fjädrande och utföra bekanta övningar på en helt annan nivå.
Vi presenterar dig effektiva övningar för att sträcka framsidan av låret.
Luta sig framåt på golvet
Markera den femte punkten på golvet, raka dina ben, sträck dig framåt, sträckte tårna. Vid inandning gör vi en framåtböjning, sväva i 20-30 sekunder, gradvis utandning, andas och slappna av musklerna ännu mer. Efter utgången av tiden går vi tillbaka till utgångspunkten.
Groda i främre position
Vi sitter på golvet, tillbaka rakt, fötterna flyttar till ljumskområdet. På inhalationen med musklernas ansträngningar försöker vi sänka knäna så lågt som möjligt, vid andas utblåsar vi, vid nästa andas försöker vi sätta knäna så lågt som möjligt.
Kneeling stand
Stå i startposition: betoning på böjda ben och raka armar. När du andas in tar du en fot tillbaka, lyfter strumpan i taket och griper den med ankeln med handen, sträcker lårets främre yta till karakteristisk spänning och frysar i en halv minut. Exhaling, skaka musklerna och fortsätt att träna det andra benet.
Kombinera lasten på framsidan av låret med resten av kroppen, komplettera ansträngningen med massage och rätt näring och efter de första 2 veckorna med att arbeta från spegeln, titta på dig helt obekant, men en sådan lockande tjej.
De bästa övningarna för quadriceps, som vi presenterar på vår hemsida, är helt enkelt nödvändiga för att pumpa upp quadriceps muskler.
Låt mig påminna dig om att quadriceps är en quadriceps-muskel i låret. Övningar som presenteras här låter dig ladda ner mer och gluteus muskler.
Se beskrivningen av övningarna och välj den nödvändiga tekniken för att du ska kunna utveckla dessa eller andra muskler i låret.
Övning för quadriceps. Den främre tibialmuskeln fungerar också.
Om strumporna vänds framåt under träningen kommer detta att göra det möjligt för quadriceps att svänga jämnt. Om strumporna vrids inåt blir belastningen mer på lårets medialmuskel.
Och om strumporna är utspridda, kommer lårets laterala muskel att fungera mer.
Ju smalare fötterna är desto större belastning på lårens yttre muskler desto större fötter är desto större belastning på de inre musklerna.
Höfterna ska ligga fullt och tätt mot sätet. Om du luta dig lite tillbaka, kommer belastningen på rektusmuskeln (quadriceps) att öka. När du utför övningen beskriver benen en 90 graders båge. Böj starkt benen behöver inte överbelasta patella.
Alternativt kan du utföra denna övning för endast ett ben. Till exempel om du behöver pumpa mer än ett ben, eller om det andra benet återställs efter en skada.
Öva för quadriceps (quadriceps) och gluteus muskler.
Om benen redan är inställd på axelbredd, fungerar lateral muskeln i låret och abduktormusklerna mer. Om benen är i axelbredd, svänger quadricepsna jämnt. Om benen är bredare än axlarna, fungerar den inre delen av quadricepsna, skräddarsmusklerna och adduktormusklerna mer.
Strumporna vrids bara framåt eller något ifrån varandra.
Om du blir klackarna på en liten stativhöjd på 2,5 cm kommer den att flytta lasten från gluteal musklerna mer på quadricepsen. Om skenan på axlarna skiftas något tillbaka och något lägre, kommer belastningen på gluteal musklerna att öka.
Baksidan när träningen är platt är huvudet framme. Det är omöjligt att luta sig framåt - det är skönt med skada. Att gå för lågt är också omöjligt.
När du sänker inhalera, höja upp - andas ut.
Alternativt kan baren hållas på övre bröstet. Lasten i detta fall skiftas till quadricepsen och träningen blir svårare. Vikt barbell här bör vara mindre. Det är användbart att utföra denna övning på simulatorer, vilket ökar säkerheten.
Ger dig möjlighet att pumpa quadriceps muskeln (quadriceps). Gluteusmusklerna, adduktormusklerna och den bakre gruppen av lårmusklerna fungerar också.
Platsen på fötterna på plattformens underkant gör att du kan pumpa quadricepsna. Om du placerar dem närmare överkanten, kommer belastningen att flyttas tillbaka och gluteala muskler och den bakre gruppen av lårmuskler kommer att ingå i arbetet.
Om benen är i axelbredd, svär quadriceps-muskeln i låret jämnt. Om benen är bredare än axlarna, då är medialmuskeln i låret, vilket orsakar musklerna och skräddarsydda muskler, laddad mer. Om benen sätts ihop, kommer belastningen att ligga på sidomuskeln och spännaren för bred fixering.
När vinkeln mellan ryggen och sätet är 90 grader studeras de gluteala musklerna och de bakre lårmusklerna. Men även i detta fall ökar spänningen i nedre delen av ryggen. Om sätet ryggar sig tillbaka, kommer lasten från ryggraden att kunna ta bort och svänga quadricepsen.
Om du tar bort dina klackar från plattformen en stund sänker, kommer quadriceps-muskeln i låret att fungera bra och det kommer mindre belastning på knäna. Om klackarna ständigt pressas till plattformen, blir belastningen mer skiftad till gluteal musklerna och de bakre lårmusklerna.
Denna övning för quadricepsna på simulatorn minskar risken för skada och minskar belastningen på ryggraden, jämfört med klackar med en skivstång.
Ger dig möjlighet att pumpa quadriceps. Gluteal musklerna, den bakre gruppen av lårmusklerna och adduktormusklerna fungerar också.
Om benen sätts i axelbredd, svänger quadricepsna jämnt. Om det är bredare, svänger den inre delen av låret, skarvsmusklerna och adduktormusklerna mer. Om benen är ihop, kommer belastningen att ligga på lateralmuskeln och spännaren för bred fixering.
Om benen sätts på plattans bakkant, kommer huvudbelastningen att ligga på quadricepsna, om gluteusmusklerna och lårets ryggmuskler på framsidan kommer att fungera mer.
Om höjden höjs något, blir belastningen på knäleden mindre och belastningen blir mer koncentrerad på lårets quadriceps-muskel.
En variant av denna övning gör att du kan svänga quadriceps hemma - det här är knäböj med hantlar.
Övning gör att du kan svänga quadriceps och gluteal muskler hemma. Här leder också muskler och bakmuskler av låren.
Benens inställning vid axelbredd beror på att balansen behålls. Strumporna pekar framåt eller något ifrån varandra. Ryggbenet förblir rörlöst. Under lungan koncentreras kroppsvikt på frambenet. Rygg är platt.
Denna övning kan också utföras med en skivstång, men med hantlar är det lättare att hålla balans.
Eller du kan göra lunges och gå vidare medan du går.
Så vi demonterade alla de bästa övningarna för quadriceps. Om du har läst till slutet, älskar du verkligen kroppsbyggnad och bjuder in dig att läsa mer artiklar om detta ämne på vår hemsida.
För utveckling av benmuskler har vi gett mycket information, och tillägger att vi måste bära vackra ben i moderna och bekväma kläder. Vi kan rekommendera leggings för kvinnor som är tillgängliga för försäljning i butiken tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.
Stort urval, originalfärger och ritningar - se själv!
Jag fortsätter att prata om människans anatomi. Idag har vi på dagordningen den största muskelgruppen i våra kroppsben. Det är absolut noterat att det är nästan omöjligt att uppnå riktigt imponerande resultat utan att träna benen. Ämnet är intressant, men för det första, om anatomi.
Hälsningar! Idag börjar vi överväga ämnet för hur man bygger benmuskler. Traditionellt börjar jag med benens anatomi för att inte överväldiga dig med en stor mängd information. Så körde.
Ben - den största muskelgruppen i vår kropp! Den innehåller också den största muskeln i vår kropp - Quadriceps-muskeln i låret (quadriceps). Vi kommer att titta på hur man svänger benen och funktionerna i träningen i nästa artikel, så missa inte. Och nu ska jag berätta om deras struktur.
Varför bry sig om att "spänna" på benens struktur och träning?
På grund av det faktum att våra förfäder har lärt sig upprätt, började vi spendera fyra gånger (!) Mindre energi än våra fyrbenta bröder (till exempel chimpanser, när de rör sig på alla fyra).
Benmusklerna kan delas upp i två delar:
Lårmusklerna är den mest massiva muskelgruppen i vår kropp. De kan utveckla den största styrkan genom att verka på två leder (höft och knä leder).
Till lårmusklerna ingår:
Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. De utmärks av en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med tunga och tunna ben.
Självklart kan vi inte alla ha quadriceps som professionella bodybuilders, men vi kan pumpa stora, kraftfulla, proportionella och humpiga muskler som ändå kommer att ge ett intryck.
Slösa inte bort tid nu, så att du i framtiden inte ångrar att du inte tränade tillräckligt många quadriceps eller spenderade lite tid med dem. Du har ingen aning om hur många idrottare som suger i byxorna på gymmet på sommaren, för att bara dölja resultaten av otillräcklig uthållighet och disciplin när de blåser upp quadriceps muskler i låret.
Quadriceps står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras utbildning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga minst några gram muskler. Intensiv pumpning av lårets quadriceps-muskler gör att du kan utveckla hela kroppen tack vare en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.
När du utför, säger squats, använder kroppen en stor mängd muskler för att lyfta upp vikten - quadriceps, biceps i höfterna, ryggen, trapeziusmusklerna, axlarna och buken är alla inblandade i att flytta och / eller balansera vikten under lyftning. Detta innebär den övergripande utvecklingen av kroppens muskler, vilket bidrar till bildandet av ett allmänt kraftfullt utseende.
Du måste fråga dig frågan: Behöver jag det här?
Quadriceps är en stor muskelgrupp som består av fyra huvuden på lårets framsida. Låt oss ta en snabb titt på dessa huvuden och deras funktioner.
Rak muskel i låret
Det börjar från ilium, upptar lårets mittdel, som täcker de flesta av de tre kvarvarande huvuden.
Extern (lateral) lårmuskel
Det börjar från lårbenet, löper längs sidan (yttre delen) av låret och är fäst vid patella.
För att få lindningar är det tillräckligt att göra några övningar. Och viktigast av allt måste du komma ihåg att vackra ben kan erhållas oavsett genetisk predisposition, kroppsbyggnad eller höjd. För detta är det nödvändigt att genomföra kontinuerlig träning på alla lårmuskler
Så innan du börjar träna aktivt i en gungstol eller hemma måste du komma ihåg den tråkiga men viktiga anatomin. För att få vackra pumpade lår, bör du ägna särskild uppmärksamhet åt alla komponentmuskler:
Quadriceps (quadriceps muskeln) är den yttre delen av höfterna.
Spolning av sprutor
En sådan intensiv rörelse av lösningen gör det möjligt att avlägsna starkare föroreningar och tvätta jämnt sneda penetreringar av delar. Rengöringsmedelets partiklar under effekten av ultraljudsvibrationer gör fram och återgående rörelser.
De bästa övningarna för quadriceps. som vi presenterar på vår hemsida är helt enkelt nödvändiga för att pumpa upp quadriceps muskler.
Låt mig påminna dig om att quadriceps är en quadriceps-muskel i låret. Övningar som presenteras här låter dig ladda ner mer och gluteus muskler.
Se beskrivningen av övningarna och välj den nödvändiga tekniken för att du ska kunna utveckla dessa eller andra muskler i låret.
Övning för quadriceps. Den främre tibialmuskeln fungerar också.
Om strumporna vänds framåt under träningen kommer detta att göra det möjligt för quadriceps att svänga jämnt. Om strumporna vrids inåt blir belastningen mer på lårets medialmuskel.
Och om strumporna är utspridda, kommer lårets laterala muskel att fungera mer.
Ju smalare fötterna är desto större belastning på lårens yttre muskler desto större fötter är desto större belastning på de inre musklerna.
Höfterna ska ligga fullt och tätt mot sätet. Om du luta dig lite tillbaka, kommer belastningen på rektusmuskeln (quadriceps) att öka. När du utför övningen beskriver benen en 90 graders båge. Böj starkt benen behöver inte överbelasta patella.
Alternativt kan du utföra denna övning för endast ett ben. Till exempel om du behöver pumpa mer än ett ben, eller om det andra benet återställs efter en skada.
Öva för quadriceps (quadriceps) och gluteus muskler.
Innan jag vänder mig till artikeln vill jag uppmärksamma dig på denna tjänst för idrottare. Virtuell rocking är bara en välsignelse för nybörjare. Alla avancerade träningsprinciper är så organiskt och kompetent vävda i träningsprogram som jag ångrar att det inte fanns någon sådan tjänst när jag själv var nybörjare.
Oavsett hur lång eller byggd du är, är en sport som kroppsbyggnad avsedd att göra din kropp vacker. Attityden gentemot honom är väldigt annorlunda, men om du vill ha en vacker figur kan du inte göra utan övningar som utvecklar muskler. Vi kommer att prata om hur man pumpar upp benens muskler.
Vackra ben är en integrerad del av den färdiga figuren.
Även om det inte är någon hemlighet att många män som tränar i gymmet, försummar den här delen av kroppen och utvecklar huvudsakligen kroppens övre del.
Det är dock lätt och lätt att gå, tack vare välutbildade benmuskler. Det är trots allt på dem att den största bördan faller, för att vi inte rör sig på armarna eller axlarna.
Låt oss börja med övningarna som du kan göra hemma. För att benen ska se vacker ut och musklerna har tillräcklig ton för att göra dina rörelser lätta och avslappnade, bara tillräckligt med 10 minuter om dagen för att ägna sig åt träning.
Detta är den enklaste träningen som kan utföras utan att gå hem. Vem vet inte om knep? För att uppnå de önskade resultaten krävs emellertid en viss implementeringsmetod. För det första - ryck inte.
Din uppgift är inte att överbelasta dina leder eller senor. Krympa smidigt, känna hur musklerna fungerar. Kom ihåg att klackar laddar nedre delen av ryggen, och utöver benen utvecklar den de djupaste musklerna på ryggen.
Härifrån gick övningen "press sumo", i själva verket, vilken är en variant av att hoppa med vikter.
Så, för att undvika skador, följ dessa regler:
I denna zon är de täckta av gluteus maximus-muskeln. Att gå ner nedan kopplar de sig till en stor adduktormuskulatur.
Den bakre gruppen i botten delar upp i flera fibrer, ett halvoffer och halvmembranat område som begränsar rörelsen av popliteal fossa.
I sin tur styr biceps-muskeln i låret den från sidosidan. Lårbenets biceps innehåller två huvud som är olika i längd.
Den första börjar från semitendinosum, och den andra från lateral läppen.
Sammanfogning, fast i fibulans huvud. En biceps femoris utarbetas när man utför en dödlift utan eller med fingertav, utövar benen på en simulator, lungor etc.
Halvtänkt ligament börjar från zonen av det långa huvudet av bicepsen på låret och slutar vid den mediala ytan i tibialområdet.
När det gäller semimembranosus ligger den utgående från ischialknollen och gradvis smalnar till muskulär buken.
De bästa övningarna som kan träna dessa zoner är lungor. De utförs med både hantlar och. Huvudfunktionen hos dessa muskelfibrer är höftadduktion, vilket återspeglas i namnet på denna grupp. Ledande breda fibrer börjar med den mediala delen av pubic och ischial muskler, inte långt från öppningens lår.
Separat kan du stanna kvar på den här delen av lårbenet, som lårets breda fascia. Även om den ligger på sidoytan av lårbenen, ökar det att tåget quadriceps fånga detta område också.
Tentor fascia fascia presenteras i form av en liten tjock muskel. Det är fäst vid tibialzonen med en lång muskelband - bred fascia. Det aktiveras under bortförande, rotation och böjning av höftledet till sidan.
Lång platt muskel i bakre innerlår. Övre änden är fäst vid benbottens ischial tuberkel.
Den nedre änden - till de olika delarna av benets tibia och fascia muskler. Dessa muskler kallas generellt som adduktorer. Deras huvudsakliga funktion är att få lårbenet inåt.
Lång bandliknande muskel som ligger på toppen av alla andra muskler på insidan av låret. Dess övre del är fäst vid skönbenet och botten - till tibia shin. Den platta muskeln fäst vid övre änden mot benet, och den nedre änden - till insidan av lårbenets mitt. Fäst med övre änden till benet, och den nedre änden till den inre delen av lårbenets mitt.
Platt, nedåtgående muskler.
Fäst med övre änden till kroppens yttre yta och skönhetsbenet. Den nedre breda änden är mot insidan av lårbenet. Den största av adduktormusklerna, som bestämmer av sin volym graden av fyllning av utrymmet mellan låren. Bilden visar bakifrån.
Dess övre ände är fäst vid ischial tuberkul i bäckenet och skönbenet. Den nedre mycket förlängda änden är fastsatt i den inre delen av lårbenet nästan längs hela sin längd.
Interna strålar är involverade i förlängningen av höften som leder tillbaka och kroppens förlängning från lutningspositionen. Bredvid är det den enda muskeln, med undantag för skinkans muskler, som är involverad i bortförandet av låret.
Det här är en platt, långsträckt muskel, avsmalnande nedåt. Övre änden är fäst vid lårbenen, och den nedre änden av denna muskel passerar in i lårets breda fascia - en lång sänka som sträcker sig till shinen.
Medialt utvecklad ger den en behaglig rundhet åt sidoytorna i bäckenregionen. Att sträcka lårets breda fascia är nödvändigt för normal användning av benen när man går och kör.
Nåväl, och äntligen är det värt att säga. En person kännetecknas av sådana rörelser där dessa muskler arbetar i en bunt: Som regel utövas övningar för benutveckling perfekt skinkorna.
Få förstklassiga artiklar om fitness och en hälsosam livsstil till ditt mail en gång i veckan. Vi skickar inte skräppost. Berätta för mig, vilka muskler som ska fungera för att minska benens x-formade krökning? Benen Effekten av protein på en mans kropp, muskeln i bokstaven X, kan inte "fixas" genom träning.
Denna form av benen bestäms av leder och form. Bara jämnt utveckla alla muskler i benen. Och ändå märkte jag ofta hos kvinnor med ett sådant benform att övningarna av dem nästan alltid är dåligt utvecklade gastrocnemius-muskler.
Detta understryker endast x-bilder. Om detta gäller dig, utveckla dina kalvsmuskler. Jag har ett indrag på ca 1 cm på lårets framsida på quadriceps på båda benen.
Rör inte golvet med ditt knä. Se till att knäet inte går utöver tårna, annars gör du hur man sträcker musklerna för splittringen i större utsträckning.
Det andra benet kommer att förbli ständigt bakom sig. När du har krokat, gå tillbaka till det ursprungliga vertikala läget och lägg benet, som du gjorde lungan, till den andra. Upprepa övningen, byta ben - detta kommer att betraktas som en repetition.
Ett bra alternativ till attacker med en barbell är attacker på Smith simulatorn. Bara lung med en fot och utför alla repeteringar i den här positionen.
Du lägger inte foten bredare efter varje övning, gör alla repetitioner först för att klämma muskeln på benets nacke, ändra positionen och repetera.
Favoritövningen av de flesta idrottare kan kallas gångangrepp. De utförs i den stora delen av hallen; se till att du har cirka 10 meter ledig plats för dina steg. Kärnan i attackerna i gång är väldigt enkelt - du gör ett lunge, så lägger du det andra benet framåt och gör nästa lunge med det benet.
Den mediala i den här övningen rör dig hela tiden. Michael, gör så mycket du vill. Återigen måste du följa tekniken, och hela hemligheten är att kroppen lutar något framåt och när den skjuts rör den sig. Helvete om det faktum att du behöver göra en full squat. Detta ger bara chanser att knocka ut knäna, och delvisa repetitioner kan uppnå resultat ännu snabbare.
Dessutom, med bänken press, där partiella repetitioner också lägga volymen till bröstet! Om du böjer dina ben i en vinkel på mer än 90 grader ligger belastningen huvudsakligen på dina höfter och biceps, och så fort du fortsätter att böja, går det på torget. Om du inte går ner tillräckligt lågt från början kan du skada dig själv senare, när du arbetar med tyngre vikter.
Lumbarattacker på axlar 10 lunges i allmänhet eller på varje ben? För kvinnor För nybörjare Cardio På bröstet På benen. Övningar för muskelgrupper. Artiklar Fitness och kroppsbyggnad.
Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare! Slösa inte bort tid nu så att du inte kommer att ångra att du inte tränade tillräckligt många quadriceps i framtiden. Squats med en barbell 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Bänkpress 3 uppsättningar med 12.
Lunges med en barbell 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Räta benen i simulatorn 3 uppsättningar med 12 repetitioner. Hack-squats 3 uppsättningar med 12 repetitioner. Lunges med hantlar 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
Squatting på bröstet 3 uppsättningar av 12 repetitioner.
Ben pressar 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning. Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen.
Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning. Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på lårbasen övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, i samband med en ökning av volymen av muskelfibrer.
Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna. I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade.
Lårens quadriceps - lårets quadriceps-muskel, som ligger i den främre delen av femorala regionen, har fyra muskelhuvud. Varje huvud börjar från fästpunkten på kroppen. Men de förenar sig alla i knäområdet och går in i senan som täcker patellaen, fäst vid tibial tuberositeten.
Blodtillförseln till quadricepsen ger ett stort blodkärl - lårbenet, som är en fortsättning på iliacartären. Invernation av muskelvävnaden utförs av lårbenen, som reglerar motorens förmåga.
Vad är anatomin hos höftets quadricepsum? För att kunna fungera korrekt på quadriceps är det nödvändigt att studera anatomin i sin struktur. Quadriceps huvudarbete är att böja knäleden samtidigt som knäböjningen begränsas mot extensormusklernas motstånd.
Strukturen av quadriceps. Den består av fyra huvuden:
Hur man pumpar upp höft quadriceps:
När vi svänger quadriceps-muskeln i låret, så är det förutom de grundläggande grundläggande övningarna nödvändigt att använda isolerade: sträcka benen på simulatorn i sittplatsen och tryck ett ben på simulatorn.
Exempel träningsprogram:
Gymmet är idealiskt för kroppsbyggnad och träning. Men om hemma finns en skivstång och hantlar kan du göra en plan för träning hemma.
Vilken träningsfrekvens att välja? För att bygga muskler och styrka bör träningstakten vara långsam. Med snabbt tempo bränns subkutant fett.
Hur många tillvägagångssätt har du? Antalet tillvägagångssätt måste vara minst 25. Till exempel 5 tillvägagångssätt med 5 repetitioner.
Hur många replays ska man göra i ett tillvägagångssätt? Om du arbetar med att bränna fett, är det bäst att göra 3 uppsättningar av 8 repetitioner eller 2 uppsättningar med 15 repetitioner. Ett speciellt program har utvecklats för att bygga muskelmassa: den första dagen - 5 repetitioner, den andra dagen - 15 gånger, den tredje - 10 gånger. Klasser hålls varannan dag.
1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Tidskriften "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journalen "Den läkare som är närvarande" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Tidskrift "Vetenskaplig och praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OCH VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referens av läkemedel Vidal - http://www.vidal.ru/;
10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;
God dag till dig, kära läsare! Inte alla gillar att träna ben, eftersom det är så tröttsamt och svårt. Under tiden är vi, som uppreparande varelser, skyldiga just till benens muskler för förmågan att röra sig, sitta, stå och klättra trappor. Detta gäller speciellt för quadriceps, även om du inte bör glömma baksidan av låret.
Så träning med vikter kan tjäna som en utmärkt hjälp för att förbättra inte bara utseendet, men också den lätta rörelsen! Och i vissa fall är fysiska övningar för lårets quadriceps-muskler helt enkelt oersättliga, till exempel under postoperativ rehabilitering.
Knäleden är den mest traumatiserade i kroppen. När allt kommer omkring är han ständigt på jobbet, upplever chockbelastningar och i stillasittande människor lider av brist på näringsämnen.
Det är just på grund av dess speciella betydelse att du måste följa strikta regler om du vill behålla hälsan på dina knän under lång tid.
Nu om övningar och nyanser:
Därför, innan du börjar hoppa, se till att dina muskler i benen, skinkorna och ryggen är elastiska nog. Annars kommer du inte att kunna squat med rätt teknik!
Vilka tester kan jag använda för att bestämma min stretch? Se videon:
Om du är frisk och det finns inga problem med stretching, utför sedan djupa squats. Om det finns problem med lederna och deras rörlighet är begränsad, så kommer halvsätena att göra. Men prata om problemen senare.
Inte alla sporter är säkra och låter dig styra din kropp varje sekund för att undvika skador. Till exempel, spel sport, speciellt kontakta: hockey, fotboll, rugby. Ja, och i fitness är sådan, men som regel på grund av en kränkning av grundläggande regler för träning!
Efter att ha skadat knäleden, tvingas människor att lämna sina vanliga belastningar och genomgå en rehabiliteringsbana. Och om skadan var allvarlig, genomgå kirurgisk behandling, och använd sedan den redan nämnda rehabilitering.
För att påskynda den postoperativa återhämtningsprocessen görs artroskopi ofta med minimal vävnadsskada. Efter det kan patienten nästa dag utföra fysioterapiövningar. Då tas patienten ut, och ytterligare rehabiliteringsåtgärder faller på axlarna.
Och här är det viktigaste att inte skada dig själv! Det är nödvändigt att återvända till utbildning gradvis, dela hela återhämtningsfasen i flera delar.
Som regel kan det göras hemma, men det är bättre att vända sig till erfarna rehabilitatorer! Målet med scenen är att återvända till fältets vanliga rörlighet.
Övningar utförs långsamt, utan vikt och sitter ofta eller lägger sig ner. Arbetet kan betraktas som komplett när rörligheten i leden blir återställd med mer än 60%.
Det fokuserar på att förstärka musklerna och ledbanden, vilket kan försämras väsentligt efter skada och operation. Övningar kan fortfarande utföras hemma, men med en mindre börda. Som en börda kan du använda gummiband eller rörformiga expanderare.
Övningar för de två stegen presenteras i videon.
Återgå till träningspass på gymmet. Gemensam rörlighet återställs, muskler och ligament förstärks. Det är dags att börja träna med järn!
Om du snabbt vill återgå till tunga klackar måste jag varna dig att det är bättre att inte göra det här! Eftersom skador inte är 100% fullständiga och du är nu ständigt i fara.
Börja din träning med simulatorer. I komplexet är det bäst att inkludera förlängningen och böjningen av benen medan du sitter i simulatorn, förlängningen och böjningen av benen på blocksimulatorerna.
Idag är emaciated leanness inte en standard för skönhet. Mycket mer attraktiv tonad och elastisk kropp. Drömmen om varje tjej är smala ben och en vacker höftlinje. För att uppnå detta är det nödvändigt att träna benmusklerna bra, och träning i quadriceps hjälper speciellt, även om de ofta glömmer bort dem.
Benen har de största och mest komplexa musklerna. Någon använder tjänster av gym, andra väljer att träna hemma.
Men utan kunskap om quadriceps anatomiska egenskaper och grundläggande övningar för denna muskel blir det inte lätt att uppnå önskat resultat.
Men med rätt motivation och kunskap blir det möjligt att få flickans nödvändiga muskelvolym och göra dem smalare efter en månad träning.
Quadriceps är kvadratusmuskeln (eller quadriceps-muskeln i låret), som upptar nästan hela lårets framsida. Quadriceps fick namnet "kvarts muskel i låret" på grund av dess struktur, nämligen eftersom det består av fyra muskler:
Tack vare den här utvecklade muskeln har en person ett sådant tecken som en upprätt promenad. Quadriceps står för huvudbelastningen av hela kroppen. Quadriceps utför följande funktioner:
Enkelt uttryckt är quadriceps ansvarig för böjning och böjning av knä och ben, och det är också inblandat när bäckenet lutas framåt.
Intressant har quadricepsen i sin struktur muskelfibrerna i två typer - snabbt och långsamt. Dessutom ger långsamma muskelfibrer en statisk belastning och snabb seger i de områden av muskeln som är ansvariga för elasticitet.
För att korrekt beräkna belastningen och välja de bästa övningarna för quadricepsen, bör du veta ditt eget förhållande av snabba och långsamma fibrer i denna muskel, då blir resultatet mycket effektivare. Till exempel domineras idrottare, fotbollsspelare, basketbollsspelare av långsamma fibrer.
Nu när quadriceps struktur och egenskaper har blivit tydligare, liksom dess huvudfunktioner, kan vi säkert börja träna för att ge det lättnad.
Det bör dock komma ihåg att endast regelbundenhet av sportträning och rätt teknik kommer att bidra till att uppnå önskat resultat, oavsett om det är klasser i gymmet eller träning hemma.
Faktum är att flickornas ben är den starkaste delen av kroppen, så med rätt näring och förbättrad träning kommer resultatet inte att vara länge när man kommer, om man vet hur man bygger quadriceps. Den första och enklaste träningen som omedelbart kommer att komma ihåg är knep: i detta fall behövs inga projektiler, vi arbetar med egen vikt.
Men det finns andra lika effektiva övningar. Vi listar några av de bästa övningarna för att stärka quadriceps benen i tjejerna till gymmet och träna hemma.
I gymmet är de bästa övningarna:
Hemma för flickor passar följande övningar:
Antalet utförda tillvägagångssätt kan variera och beror på den övervägande typen av quadriceps muskelfibrer.