Hur man bygger muskelbäcken

Formen av skinkorna beror på tillståndet hos muskelens stora skinka, det hör till den yttre gruppen. Huvudfunktionen är att räta ut höfterna när de klättrar uppför trappan och stiger upp. Om det försvagas, är utvecklingen av lordos av ryggraden möjlig, eftersom bäckenet rör sig framåt som det var. Det finns också medelstora och små gluteusmuskler, de är involverade i bortförande och adduktion av låret.

Beroende på läget i musklerna i bäckenet, välj en uppsättning övningar för att stärka den. Det finns flera alternativ för övningar för att pumpa bäckens muskler. För nybörjare, för fortsättning och för mer avancerad. Alla syftar till att uppnå muskelstimulering genom att öka fysisk aktivitet i komplexet för hela gruppen. Dessutom finns det flera metoder för att ge elasticitet till skinkorna och öka volymen av de gluteala musklerna. Resultatet av detta kommer inte bara att stramas, men också en förstorad gluteal region.

Hela komplexet måste utföras dagligen i 15 minuter. Innan du börjar, ät dig själv lite - gör några knep, böj och sväng i kroppen.

Om du bara börjar pumpa bäckensmusklerna gör du följande övningar:

Hoppa 30 på plats, samtidigt som du vrider höfterna och torso i motsatta riktningar.

Sitt med benen sprida sig brett från varandra så att en rätt vinkel bildas mellan ditt ben och låren. Stänk skinkorna, lägg händerna på knäna och sakta sakta ner och topp 30 gånger.

Ligga på golvet på ryggen och böj knäna. 30 gånger långsamt lyfta och sänka bäckenet, känna hur gluten fungerar.

Ta knä-armbågspositionen och dra sedan ett ben bakåt och uppåt så att det stod i linje med ryggraden. 30 gånger lyfta och sänka den med en kort och stark rörelse, gör sedan den här övningen för det andra benet.

I en stående position på tårna lyfter du benen 30 gånger växelvis, böjer knäna. Lås i denna position i 5 sekunder.

Ta brett steg-lunges framåt, böj ditt ben. Lyft höjden på vänstra bakbenet, sträck benet och tryck foten mot golvet. Gör 30 gånger för varje ben.

Om du inte anser dig vara nybörjare, gör följande övningar:

För att blåsa upp musklerna på baksidan av låret, stå på alla fyra och fokusera på armar och vänster ben. Böj ditt högra ben vid knäet och gör skarpa korta rörelser nere och uppåt 60 gånger.

För att blåsa upp de inre lårmusklerna, ligga på ryggen, räta upp och lyft upp benen. Torka dem till sidorna med vassa rörelser 60 gånger.

För att blåsa upp musklerna i lårets laterala yta, stå med höger sida mot stolen och luta den med handen. Använd din vänstra fot för att svänga vänster och bakåt något. Upprepa 60 gånger för båda benen.

För att blåsa upp dina gluteal muskler ligger du på ryggen, böjer knäna, sprider dem och lyfter skinkorna så att höfterna, buken och bröstet är i linje. Sänka skinkorna, sänka och höja bäckenet 60 gånger. Sväng tillbaka varje ben 60 gånger, håll bakstycket, håll det andra benet i rakt läge. På knäna, sväng ryggen, sidled och framåt med foten 60 gånger. Håll dina händer på golvet.

För avancerade personer som är involverade i pumpning av bäckenmuskler är inte det första året, det finns följande övningar:

Squatting på ett ben, den andra sträckte sig framåt. Dra tillbaka ryggen och pressa pressen. Hand håll ett stöd, till exempel en stol. För varje ben, 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Sväng tillbaka på ett ben, håll en 2-kilo hantel under ditt knä. Kroppen lutar framåt i 45 graders vinkel och håll handen med handen. Stamma dina skinkor muskler, använd 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Stå vid stolen, lut dig framåt, ta vänster ben rakt ut till sidan. Håll stolen med händerna, de högra benstöden. Kroppen och benet ska ligga 90 graders vinkel. Gör en skarp rörelse upp och ner med din fot. Böj inte stödbenet. För varje ben gör du 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Dessutom använder du den improviserade bäckengolvbeläggningen medan du går uppför trapporna. Först 10 minuter går bara på en rak yta för att värma upp, sedan 10 minuter upp och nerför trappan. Rygggen ska vara rak och knä avslappnad. Denna enkla metod för några månader, som är föremål för daglig användning, kommer att göra dina höfter och skinkor mycket mer passande.

Hur man pumpar upp skinkorna hemma?

Kvinnor dricker bokstavligen sexig figur och frågan om hur snabbt pumpa skinkorna ligger alltid framför dem. Ja, efter att ha uppnått detta kan en tjej ha på sig några byxor, kjolar, bikini och thong utan problem. Allt detta noggrant uppmärksamma männen. Det är synd att inte alla vet hur man bygger musklerna i skinkorna och börjar överge sig i förväg.

Vackra former kommer att ha ett rundat och fjädrande utseende som inte tillåter celluliter att tränga in i ditt liv. Det bästa sättet att nå resultat går naturligtvis till gymmet, där många simulatorer hjälper dig med detta.

Men om den närmaste sportavdelningen är långt ifrån hemmet eller du inte gillar fysiska aktiviteter i en cirkel av inte mycket bekanta personer, så behöver du ta reda på hur du ska pumpa din skinka hemma.

Eventuella fel kan korrigeras med korrekt träning. Men musklerna i skinkorna, som kan utbildas mycket bra, även hemma, är inte ett undantag. Power övningar hjälper dig att få en vacker form och ton i skinkorna. I den här artikeln hittar du två typer av övningar för läxor - en för nybörjare, den andra för mer avancerade idrottare som vill pumpa sin skinka hemma. Börja med ett enkelt komplex - du kommer att få muskelton och strama dem, varefter du kan gå vidare till tyngre styrkor övningar med viktning.

Hur man bygger muskler skinkor?

En enkel uppsättning övningar hjälper dig att få den vackra formen av skinkorna. Gör varje övning för 10-15 repetitioner. Så snart du känner att du kan göra alla övningar för 20 repetitioner enkelt och naturligt - gå till styrkan övningar.

Snabba resultat i detta svåra arbete är nästan omöjligt att uppnå. Därför bör du omedelbart planera ditt liv så att träningspass är en daglig hobby.

Om en månad eller lite mer kommer du att kunna märka de första mycket trevliga resultaten, de kommer att uppmärksammas inte bara av dig, men också av dem som finns omkring dig.

Därför, innan du bestämmer själv hur snabbt du ska pumpa upp skinkorna, acceptera svaret att inget händer snabbt. Den positiva egenskapen hos dessa muskler är att de mycket enkelt och snabbt blir vana vid fysisk ansträngning, vilket innebär att alla dina ansträngningar nödvändigtvis kommer att leda till fantastiska resultat.

Som du förstår att göra elastiska skinkor är inte så svårt, är det svårare att ta bort fett från lårets inre yta. Oroa dig inte, det finns en väg ut - 5 effektiva övningar för lårets inre yta, du kan läsa om dem i artikeln på vår hemsida.

Och om du drömmer om att bli ägare av en smart byst utan plastikkirurgi, bläddra igenom artikeln http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, och du kommer att förstå att även hemma kan du öka bröstet.

Övning "höja bäckenet med ett förlängt ben"

Ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen. Sätt foten närmare skinkorna. I första läget lyfter du ett ben, böjt på knäet och bäcken något uppåt. Höj bäckenet medan du klämmer skinkorna och räta benet rakt. Gör denna övning 12-15 gånger på varje ben.

Om du har svårt att lyfta kroppen på ett ben, försök en enklare övning för att höja bäckenet. I slutändan kläm musklerna i skinkorna och dra åt buken. För att komplicera denna övning kan du stå på tårna i slutet. Det kommer också att bidra till att stärka kalvsmusklerna. Som du kan se i bilden, kan denna övning göras med viktning - lägg en platt pannkaka i magen och håll den med händerna medan du lyfter kroppen.

• Sväng fötterna tillbaka och till sidan

Denna övning är väldigt enkel och kräver bara några minuter om dagen. Ta en stol för att luta på den medan du gör träningen. Ta ditt ben tillbaka och återvända. Det finns flera nyanser i träningen - höja benet, gör inga plötsliga rörelser - lyfta långsamt och sakta ner. På den lägsta punkten, slappna inte av musklerna - så snart du har sänkt benet börjar du omedelbart nästa stigning.

Kraftkomplex för vackra skinkor

Nästa grupp övningar kommer att kräva användning av extra utrustning - hantlar eller skenor. Ofta kan nybörjare inte själva hitta den optimala nivån av belastning och vet inte hur mycket vikt du behöver för att göra övningarna. Det finns ett ganska enkelt tillvägagångssätt - du måste börja med en vikt, där du kan göra 10 repetitioner av träningen och sista gången är det svårt för dig. Så fort du kan träna 15 gånger utan att stanna, öka din arbetsvikt. Hur snabbt pumpa upp skinkorna? Bara arbeta med en skivstång eller hantlar!

• Öva på gluteus maximus muskel-lunges

Lunges med viktning är en av de grundläggande övningarna för att stärka gluteal musklerna. Många gillar inte att göra det, eftersom det är mycket energikrävande och involverar lårens muskler. Men ändå är just lungor nödvändiga för korrekt formning av gluteal musklerna. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Rak bakåtböjning

Plocka upp en skivstång eller hantlar. Böj framåt med ryggen rakt, armarna hänger löst ner - ta inte dem i kroppen. Om torsolen är starkt krökt när vi lutar - luta inte så lågt. När du räker, dra upp kroppen med gluteal musklerna. Du kan också utföra dödlift med en skivstång, något böj knäna. Om du sätter barbell på axlarna, gör du enkelt framåt med raka ben och rak rygg.

Hur man pumpar upp skinkorna? Gör knep!

Squats kan också hänföras till gruppen av de viktigaste övningarna för hela kroppen. Du kan justera belastningen på lårmusklerna genom att ställa benen och knäutspädningen. Om benen är parallell med axelns bredd - den maximala belastningen kommer att ligga på låret och om du sprider benen från varandra och du kommer att sprida knäna till sidan medan du hakar, flyttar lasten till lårets inre del.

Utmärkt! Nu kan du bygga upp skinkans muskler, men ge dig inte för höga belastningar. Det händer ofta att efter tunga övningar, kan personen nästa dag knappt röra sig och kan inte sitta. Om du känner detta symptom, skulle det bästa läkemedlet vara ett varmt bad med havssalt.

Hur man pumpar upp bäckens muskler?

Numera blir sport och aktiv livsstil alltmer populär. Och det här är inte förvånande - det är mycket trevligare att känna sig passform, full av energi och styrka, snarare än att känna känslan av ett komplex på grund av extra pounds. Du kan säkert utplåna dig dieter på gränsen till svält och se resultatet.

Men så snart du bestämmer dig för att du redan har lidit tillräckligt och tillåter dig att återvända till det vanliga sättet att äta, kommer efter några veckor alla kilo som släppts med sådana ansträngningar att återgå till flera volymer. Utvärdera figuren, det är vanligt att uppmärksamma skinkorna och höfterna först. Elastiska runda former betraktas som en indikator på attraktivitet.

Och förtvivlan inte om naturen inte har belönat dig med det. Allt kan lösas med hjälp av vissa tekniker. Vi erbjuder dig en uppsättning tips om hur man pumpar bäckens muskler. I sport är först och främst ett villkor viktigt - uthållighet. Om du bestämmer dig för att starta en ny, hälsosam livsstil, behåll ditt ord. Resultatet blir mycket bättre om du tränar varje dag enligt dina fysiska förmågor, snarare än att utmana kroppen en gång i veckan med exorbitant ansträngning.

Innan du börjar träna är det väldigt viktigt att värma upp musklerna. För detta passar sluttningarna. Sätt dina ben ihop och försök att nå så långt du kan, rör dina händer mot golvet. Det mest effektiva för att stärka bäckens muskler är knep! Squat, håll dina händer bakom huvudet, och ryggen rakt, riva inte fötterna från golvet. Sådana squats ger dig fantastiska resultat, men bara om de följs.

Följande övning visar hur man pumpar bäckens och skinkans muskler. Ligga på din rygg, placera dina palmer under din skinkor och böj dina ben på knäna. I detta läge, höja bäckenet så högt som möjligt, samtidigt som musklerna i skinkorna sitter fast. Upprepa tills utmattning och smärta i musklerna uppträder. I denna övning måste du knä och lägga palmerna på golvet. Räta ut ett ben och dra tillbaka det, följ det med korta korta slag, strumpan ska titta ner.

För komplikation kan du ta ett böjt ben och räta ut det med en våg. Dra åt tills det uppstår lätt smärta. Upprepa sedan komplexet på andra benet. Bara några av dessa övningar hjälper dig att korrigera och förbättra formen på dina höfter, skinkor och bäckensmuskler. Det viktigaste är att jobba hårt och tålmodigt och tro på ett utmärkt resultat, då kommer han inte att hålla dig väntar!

Hur snabbt pumpar du upp musklerna i skinkorna hemma?

Övning 1. Du kan göra knep varje dag, minst 10 gånger. Det enda villkoret är att klackarna inte kan rivas av golvet, annars kommer inte den nödvändiga belastningen på musklerna att erhållas. Och resultatet kommer inte att vara långt under kommande, i en månad kommer du redan att känna hur elastisk dina muskler har blivit.

Övning 2. Att ligga på golvet på magen, armarna längs kroppen, huvudet vilar på hakan. Alternativt höja raka ben upp så mycket som möjligt. För effektivitet kan du hålla foten på vikten i luften i några sekunder.

Övning 3. Ligga på golvet på ryggen, böj dina ben på knäna, lägg palmerna under skinkorna. Det är nödvändigt att höja bäckenet när det är möjligt. Samtidigt i ansträngningen att spänna musklerna, klämma dem med inre ansträngningar. Om denna övning har blivit för lätt för dig, så kan du lägga till en bäckeslag i toppen i några sekunder medan du fortfarande späd och knä, som om du "slår" dem. Fortsätt upprepa tills du känner musklerna ont.

Övning 4. Knael, palmer vilar mot golvet. Ett knä ligger på golvet och det andra benet är rakt och höjt uppåt, för att inte glömma att strumpan ska titta ner. När du sänker ditt ben ner kan du inte röra golvet, det vill säga benet ska alltid ligga i ett baldakin. Upprepa detsamma med det andra benet. När vi gjorde övningen med raka ben gör vi det med benet böjt vid 90 ° i knäet. Först, räta ut benet och sedan böj hälen uppåt. Och i den här positionen, rör ditt ben upp och ner. Benet bör vara klart fastsatt, för att inte dangle från sida till sida.

Övning 5. Som i föregående övning knäböjer vi. Vi flyttar helt enkelt benet till sidan, i samma position som det står på knäet. När vi drar tillbaka försöker vi hålla vinkeln 90 °. I denna övning är de laterala gluteala musklerna väl utvecklade, där den sciatic nerven är belägen. Gör omväxlande med varje ben 10-12 gånger.

Hur man bygger muskelbäcken

För att veta hur man pumpar upp bäckensmusklerna, låt oss se vad som behöver pumpas. Vilka muskler består bäckenzonen av? Denna zon består av ett stort antal små och stora muskler, som är indelade i externa eller interna typer. Vi talar inte om interna typer, eftersom de yttre kan pumpas. De yttre musklerna kan växa, vilket ger kroppslindringsböjningarna.

skinkor

Låt oss prata om skinkorna. Tack vare den här delen av kroppen kan en person gå. Även denna muskel är titeln på en av de största i människokroppen. Glöm inte att när man möter de flesta människor är det främst de skinkor som utvärderas. Så deras värde är mycket högt i livet.

Buttocks - det här är inte en köttig utbildning, men tre. Det största segmentet är gluteus maximus-muskeln, på grund av vilken kroppen ligger i upprätt position. Denna muskelgrupp är den mest framstående.

För att pumpa en stor gluteus är det nödvändigt att göra lungor. För viktning kan du välja en hantel eller skivstång. En sådan övning kommer inte bara att fungera som en stor gluteal del, men kommer också att ladda quadricepsen. Även detta segment av musklerna laddar olika sväng i vertikalt och horisontellt plan. Du kan utföra dem med vikter på benen eller i simulatorer. "Bridge" är en annan effektiv övning från arsenalen till den berömda bikinisten Natalia Melo. Det kommer också att ladda din röv väl.

Mellan och små gluteusmuskler svänger samma övningar. Mellanmuskeln är ansvarig för att flytta benet till sidan, och den lilla muskeln, som ligger under mitten, bidrar till att producera denna rörelse. Det är möjligt att ladda dessa grupper av muskelfibrer med olika typer av sidled även i olika plan. Gör muttern "bränna" benavl i simulatorn.

antagonister

Frågan: "hur man pumpar upp bäckens muskler" kommer inte att beaktas helt, om du inte täcker antagonistmusklerna - quadriceps och hip biceps. Dessa är muskler som fungerar genom att komplettera varandra. Till exempel böjar bicepen av låret benet, och quadricepsen räter ut. För att utveckla dessa muskelgrupper finns det ett par övningar.

Låt oss börja med lårets baksida, eller med lårets biceps. Hos kvinnor är denna zon särskilt problematisk. På grund av östrogen, ett kvinnligt hormon, avsätts mycket fett på höfterna. Cellulit framträder i denna del av kroppen. För att ta bort det måste du träna, övervaka kvaliteten på maten och, om möjligt, göra en massage. Men glöm inte heller deadlifts med skivstänger eller med hantlar. Utför "död utkast" måste fokusera på att sträcka skinkorna och bakytan. Utseendet bör riktas uppåt. Denna enkla position hjälper till att lindra ryggraden. Särskilt bra kommer du att känna musklerna, göra begäret på ett ben. Ta i händerna en hantel eller pannkaka.

Muskel med fyra huvuden eller quadriceps, svängförlängning i simulatorn. Variera rörelsens amplitud. Om du fokuserar på toppunkten, svarar den övre delen bättre, och om den undre delen - då är det lägre segmentet.

Ovan listades mer isoleringsövningar. Innehållet i träningen bör göras på basen, grundläggande övningar. Nybörjare uppmuntras att bygga upp sin träning bara från basen. Och bara när du får träningserfarenhet för att introducera isolering.

Grundläggande övningar för benen och skinkorna är sådana övningar: knäböj med barbell, dödlift, en bänkpress samt lunges som beskrivs nedan.

slutsats

Kom ihåg att musklerna växer, ändrar träningens intensitet regelbundet, lägger på vikt, gör musklerna "chockade" och upplever stress. Men överdriv inte det, eller dina muskler kommer inte att få tid att återhämta sig för en ny chockträning. Glöm inte att noggrant knäda hela kroppen, även innan du tränar dina händer.

Hur man bygger upp skinkans muskler: en mästarklass

Vackra skinkor - en av de favorit männen av alternativ för kvinnors attraktionskraft. Ett inslag i denna muskelgrupp är behovet att ständigt hålla det i form. Vad ska man göra om det inte finns någon tid att gå till fitnessklubben?

FashionTime kommer att visa 3 enkla övningar som du enkelt och enkelt kan pumpa upp skinkans muskler och ge dig en strålande form utan att lämna ditt hem! Detta kommer att kräva 10-15 minuter 3 gånger i veckan, en positiv attityd och det systematiska genomförandet av de övningar som beskrivs nedan.

Utgångsställning: Stående, fötterna axelbredd isär, bröstet sträckt, armarna sträckta framåt, axlarna tillbaka.

Övning: Böj dina knän, tryck på bäckenet, som om du vill sitta på en stol. Kroppen är något framåt och håller ryggen rak. Då återgår vi till startpositionen.

rekommendationer:
• Lossa inte skinkorna under knäna, vid lårets nedre del bör det vara parallellt med golvet.
• Ta inte bort klackar från golvet.
• Håll ryggen rak.
• Squat långsamt.

Arbete: Gluteus maximus muskel, fram och bak i låret.

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, höger ben lutad tillbaka, armar sträckta framåt.

Gör övningen: Böj det vänstra benet, höger ben flyttar tillbaka till lungpositionen. Stöd av den högra foten på en socka. Händer på knäet på vänster ben - på den bär vi kroppens vikt. Återgå långsamt foten till sin ursprungliga position. Byt ben. Gör 10 attacker på varje ben.

rekommendationer:
• Håll kroppen och ryggen rakt.
• Knäet på det lossnade benet bör nästan röra golvet.
• Kan använda hantlar. Då håller vi med kroppen när vi gör armar med hantlar.

Arbete: Små gluteus maximus, främre yta på lår och tibia.

Startposition: Ligger på golvet, armar längs kroppen, ben axelbredd i varandra, knäböjda, fötter som står på golvet.

Övning: Långsamt höja bäckenet, lutande på axlarna och fötterna. Kroppen ska vara en linje med lårets främre del. Ta långsamt startpositionen.

rekommendationer:
• Koppla inte av musklerna i skinkorna.

Arbete: Musklerna i skinkorna och lårets främre yta.

Alla dessa övningar är lätta att göra hemma. De tar inte mycket tid, men kommer att möjliggöra att uppnå betydande resultat - att pumpa upp musklerna i skinkorna, göra dem mer passande och attraktiva. Det är dock värt att komma ihåg att för att effekten ska kunna märkas är det nödvändigt att göra övningarna regelbundet, då efter ungefär en månad kommer du att inse att dina ansträngningar är belönade.
FashionTime vill ha en bra fysisk form!

Hur man bygger muskelbäcken

Hur man bygger muskelbäcken

Alla bäckens muskler är indelade i två grupper: externt och internt. De ger böjning och rätning av kroppen, flexion och förlängning av höften, såväl som bortförande, adduktion och rotation. Sammantaget fixar den muskulära ram som bildas av bäckensmusklerna höftledet.

Formen av skinkorna beror på tillståndet hos muskelens stora skinka, det hör till den yttre gruppen. Huvudfunktionen är att räta ut höfterna när de klättrar uppför trappan och stiger upp. Om det försvagas, är utvecklingen av lordos av ryggraden möjlig, eftersom bäckenet rör sig framåt som det var.

Det finns också medelstora och små gluteusmuskler, de är involverade i bortförande och adduktion av låret.

Beroende på läget i musklerna i bäckenet, välj en uppsättning övningar för att stärka den. Det finns flera alternativ för övningar för att pumpa bäckens muskler. För nybörjare, för fortsättning och för mer avancerad.

Alla syftar till att uppnå muskelstimulering genom att öka fysisk aktivitet i komplexet för hela gruppen. Dessutom finns det flera metoder för att ge elasticitet till skinkorna och öka volymen av de gluteala musklerna.

Resultatet av detta kommer inte bara att stramas, men också en förstorad gluteal region.

Hela komplexet måste utföras dagligen i 15 minuter. Innan du börjar, ät dig själv lite - gör några knep, böj och sväng i kroppen.

Om du bara börjar pumpa bäckensmusklerna gör du följande övningar:

Hoppa 30 på plats, samtidigt som du vrider höfterna och torso i motsatta riktningar.

Sitt med benen sprida sig brett från varandra så att en rätt vinkel bildas mellan ditt ben och låren. Stänk skinkorna, lägg händerna på knäna och sakta sakta ner och topp 30 gånger.

Ligga på golvet på ryggen och böj knäna. 30 gånger långsamt lyfta och sänka bäckenet, känna hur gluten fungerar.

Ta knä-armbågspositionen och dra sedan ett ben bakåt och uppåt så att det stod i linje med ryggraden. 30 gånger lyfta och sänka den med en kort och stark rörelse, gör sedan den här övningen för det andra benet.

I en stående position på tårna lyfter du benen 30 gånger växelvis, böjer knäna. Lås i denna position i 5 sekunder.

Ta brett steg-lunges framåt, böj ditt ben. Lyft höjden på vänstra bakbenet, sträck benet och tryck foten mot golvet. Gör 30 gånger för varje ben.

Om du inte anser dig vara nybörjare, gör följande övningar:

För att blåsa upp musklerna på baksidan av låret, stå på alla fyra och fokusera på armar och vänster ben. Böj ditt högra ben vid knäet och gör skarpa korta rörelser nere och uppåt 60 gånger.

För att blåsa upp de inre lårmusklerna, ligga på ryggen, räta upp och lyft upp benen. Torka dem till sidorna med vassa rörelser 60 gånger.

För att blåsa upp musklerna i lårets laterala yta, stå med höger sida mot stolen och luta den med handen. Använd din vänstra fot för att svänga vänster och bakåt något. Upprepa 60 gånger för båda benen.

För att blåsa upp dina gluteal muskler ligger du på ryggen, böjer knäna, sprider dem och lyfter skinkorna så att höfterna, buken och bröstet är i linje. Sänka skinkorna, sänka och höja bäckenet 60 gånger.

Sväng tillbaka varje ben 60 gånger, håll bakstycket, håll det andra benet i rakt läge. På knäna, sväng ryggen, sidled och framåt med foten 60 gånger. Håll dina händer på golvet.

För avancerade personer som är involverade i pumpning av bäckenmuskler är inte det första året, det finns följande övningar:

Squatting på ett ben, den andra sträckte sig framåt. Dra tillbaka ryggen och pressa pressen. Hand håll ett stöd, till exempel en stol. För varje ben, 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Sväng tillbaka på ett ben, håll en 2-kilo hantel under ditt knä. Kroppen lutar framåt i 45 graders vinkel och håll handen med handen. Stamma dina skinkor muskler, använd 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Stå vid stolen, lut dig framåt, ta vänster ben rakt ut till sidan. Håll stolen med händerna, de högra benstöden. Kroppen och benet ska ligga 90 graders vinkel. Gör en skarp rörelse upp och ner med din fot. Böj inte stödbenet. För varje ben gör du 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Dessutom använder du den improviserade bäckengolvbeläggningen medan du går uppför trapporna. Först 10 minuter går bara på en rak yta för att värma upp, sedan 10 minuter upp och nerför trappan. Rygggen ska vara rak och knä avslappnad. Denna enkla metod för några månader, som är föremål för daglig användning, kommer att göra dina höfter och skinkor mycket mer passande.

Utbildning av bäckens muskler - SUPER övningar för kvinnor

Kunskap om kroppen och förmågan att kontrollera kroppen kom till oss från öst och under lång tid betraktades kvinnans hemliga hemligheter. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara till att bibehålla hälsan utan också att få mer glädje i sexuellt liv.

Förstärkning av bäckens muskler (och i öst kallas de "kärlekens muskler"), en kvinna i stunder av fysisk intimitet kan inte bara uppnå speciellt nöje utan också leverera det till sin partner.

Kvinnliga sexlivsövningar

Kvinnliga övningar för bäckens muskler:

Sitta, ligga eller stå i 10-15 sekunder, dra in anus och vagina, så mycket som möjligt spänna alla musklerna i bäckenområdet. Alternativ med avkoppling 10-15 gånger. En sådan övning kräver inte tid. Det kan utföras i transport, på gatan, på jobbet.

Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna axelbredd från varandra. Lyft bäckenet, dra åt skinkorna medan du sätter tillbaka anus och vagina. Håll maximal spänning i 5-10 sekunder. Då slappna av. Upprepa träningen 10 gånger, sedan ytterligare 10 gånger, anslut foten.

Ligger på ryggen, benen ihop. Dra åt skinkorna, dra in anus och vagina. Lita på klackarna och baksidan av huvudet, lyft kroppen och håll spänningen på skinkorna. Håll den här positionen i 5-10 sekunder, sänk kroppen. Upprepa 10 gånger.

Ligga på ryggen, böja benen på knäna. Lägg fötterna på axelbredd, håll bollen mellan knäna. Dra in anus och vagina, pressa bollen med knäna i 5-10 sekunder med maximal kraft. Då slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.

Under urinering stör 5-10 gånger strömmen av strålen, som om "låser" den med musklerna.

Kvinnors bukövningar:

"Sax".

Många känner till denna övning. Ligga på ryggen, höja dina raka ben över golvet i en vinkel på 45 grader och korsa dem framför dig.

Ligger på ryggen, händer på baksidan av ditt huvud. Böj dina ben och försök att pressa dem mot bröstet. Räta upp benen och lyft dem vertikalt uppåt. Sänk sedan försiktigt benen till golvet. Utan att lägga fötterna på golvet, böj på knäna igen och lyft till bröstet. Upprepa 5-7 gånger.

Kom på knäna. Sätt dig på golvet växelvis till höger och vänster om benen. Räta upp efter varje sittande. Upprepa 5-10 gånger på varje sida.

Stående, händer bakom huvudet. Vänder kroppen till sidan. För att förbättra effekten kan du använda hantlar. 10-15 rörelser i varje riktning.

Denna minsta serie kvinnliga övningar för ett fulllivat sexliv tar inte mycket tid och energi.

Prova det! Under två veckor med vanliga klasser kommer du att känna resultatet av dina ansträngningar. Publicerad på econet.ru

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra vår konsumtion - vi förändrar världen tillsammans! © econet

Hur man pumpar upp bäckens muskler?

• Plats att göra övningar
• fysisk träning
• Ledig tid

Numera blir sport och aktiv livsstil alltmer populär. Och det här är inte förvånande - det är mycket trevligare att känna sig passform, full av energi och styrka, snarare än att känna känslan av ett komplex på grund av extra pounds. Du kan säkert utplåna dig dieter på gränsen till svält och se resultatet.

Men så snart du bestämmer dig för att du redan har lidit tillräckligt och tillåter dig att återvända till det vanliga sättet att äta, kommer efter några veckor alla kilo som släppts med sådana ansträngningar att återgå till flera volymer. Utvärdera figuren, det är vanligt att uppmärksamma skinkorna och höfterna först. Elastiska runda former betraktas som en indikator på attraktivitet.

Och förtvivlan inte om naturen inte har belönat dig med det. Allt kan lösas med hjälp av vissa tekniker. Vi erbjuder dig en uppsättning tips om hur man pumpar bäckens muskler. I sport är först och främst ett villkor viktigt - uthållighet.

Om du bestämmer dig för att starta en ny, hälsosam livsstil, behåll ditt ord. Resultatet blir mycket bättre om du tränar varje dag enligt dina fysiska förmågor, snarare än att utmana kroppen en gång i veckan med exorbitant ansträngning.

Innan du börjar träna är det väldigt viktigt att värma upp musklerna. För detta passar sluttningarna. Sätt dina ben ihop och försök att nå så långt du kan, rör dina händer mot golvet.

Det mest effektiva för att stärka bäckens muskler är knep! Squat, håll dina händer bakom huvudet, och ryggen rakt, riva inte fötterna från golvet.

Sådana squats ger dig fantastiska resultat, men bara om de följs.

Följande övning visar hur man pumpar bäckens och skinkans muskler. Ligga på din rygg, placera dina palmer under din skinkor och böj dina ben på knäna. I detta läge, höja bäckenet så högt som möjligt, samtidigt som musklerna i skinkorna sitter fast.

Upprepa tills utmattning och smärta i musklerna uppträder. I denna övning måste du knä och lägga palmerna på golvet.

Räta ut ett ben och dra tillbaka det, följ det med korta korta slag, strumpan ska titta ner.

För komplikation kan du ta ett böjt ben och räta ut det med en våg. Dra åt tills det uppstår lätt smärta. Upprepa sedan komplexet på andra benet. Bara några av dessa övningar hjälper dig att korrigera och förbättra formen på dina höfter, skinkor och bäckensmuskler. Det viktigaste är att jobba hårt och tålmodigt och tro på ett utmärkt resultat, då kommer han inte att hålla dig väntar!

Träning av bäckens golv - ett komplex av förstärkningsövningar

Bäckenbotten är den muskelfoder som vår övergripande hälsa, konditionen hos genitourinärsystemet och rektum beror på. Dessa muskler ligger mellan falk och pubicben.

Om musklerna är i tonus, förhindrar de könsorganens prolaps, vilket kan leda till förlusten.

Dessutom kan försvagade muskler orsaka inflammation i vagina.

I allmänhet drabbas kvinnor av detta problem, eftersom bäckensmusklerna sträcker sig starkt under graviditet och förlossning. Försvagade muskler leder till stressinkontinens, det är när några droppar urin kommer ut under nysning. Statistiken visar att ungefär en tredjedel av de kvinnor som nyligen har fött barn har upplevt urininkontinens i postpartum.

Artikelns innehåll:

• Gymnastik och träning för hemma
• Yoga övningar - video
• Kegelövningar
• Veckans träningsprogram

Gymnastik och övningar för hemmet

För att uppnå bra resultat måste du utföra regelbundna övningar. Vissa behöver åtta till tolv veckor för att uppnå de första positiva resultaten. Men i de flesta fall kommer du att märka resultatet efter två veckor.

När du gör övningarna, se till att mellan sammandragningen av musklerna uppnår du fullständig avkoppling. Förutom komplexa övningsövningar kan du dessutom träna dina muskler, nämligen belastning och pressa dem när du skrattar eller hostar.

Alla övningar som beskrivs nedan måste utföras minst 10 gånger. När en person klämmer musklerna, bör han fixa denna position i tio sekunder och sedan slappna av. Om du inte kan hålla musklerna i ett komprimerat läge i 10 sekunder, håll dem till 5. Efter några veckor med regelbundna träningspass kan du även hålla bäckens golvmuskler ännu längre.

1. Ta en stående position, lägg benen axelbredd från varandra, lägg sedan händerna på skinkorna och stödja dem: det här hjälper dig att se till att skinkorna inte är involverade under träningen. Försök sedan dra i bäckenbottenmusklerna och fixa den här positionen i några sekunder och slappna av dem.

1. Gå på alla fyra, lägg händerna på golvet och lägg huvudet på dem. I det här läget, försök så mycket som möjligt att dra musklerna uppåt.
2. Ta en position som ligger på din mage, böj ett ben på knäna, lägg händerna under huvudet. Dra sedan bekkenbottenmusklerna uppåt, fixa det här tillståndet i några sekunder. Koppla sedan av dina muskler.
3. För att utföra denna position måste du ligga på ryggen, böja knäna och sprida dem till axelns bredd. Försök så mycket som möjligt att dra i de nödvändiga musklerna och slappna av dem.

1. Sitt på röven, korsa benen och räta ryggen. I detta läge, upprepa sammandragning och avkoppling av bäckensgolvsmusklerna.
2. Ta en stående position, händerna mot knäna och räta ryggen. Och nu växla och slappna av musklerna.

Yoga för att stärka bäckenbotten - Video

I yoga finns en stor träning, där du kan stärka bäckens golv eller ge dem en ton. De rekommenderas också att utföra problem med blåsan, livmoderns prolapse. En yogi är mycket effektiv för de som planerar att bli barn. Det bidrar till normal graviditet och förlossning.

Och så är den vanligaste övningen i yoga för dessa muskler Mula Bandha. Alla andra övningar för träning av bäckensbottenmusklerna är byggda på den. För att utföra Mula Bandha måste du sätta dig ner på golvet, korsa dina ben och lägga händerna på knäna. Efter det är det nödvändigt att dra ihop musklerna i perinealområdet medan de inte använder andra muskler.

Därefter måste du lära dig olika andningsövningar, för vid en sammandrag börjar en person ofrivilligt hålla andan, vilket inte är värt att göra. Därför lär en av övningarna av yoga Kapalabhati detta.
Hur man utför en annan effektiv övning med yoga för musklerna i bäckenet som du kan se i den här videon.

Kegel övningar - hur man gör det rätt?

Kegel teknik är mycket känd och är mycket populär bland gravida kvinnor. Huvudproblemet med dessa övningar är att många kvinnor gör dem felaktigt och följaktligen får de inte det maximala resultatet från dem. Därför kommer vi att berätta hur du utför dem korrekt och med maximal nytta för din hälsa.

Långsam kompression. Denna övning ska göras långsamt. Till att börja med, spänna dina muskler så mycket som möjligt och räkna till tre, varpå sakta slappna av dem. Gör 10 sådana upprepningar. Med tiden bör klämtiden ökas till 20 sekunder.

Långsam kompression är också en övning "Lift". Om du vill kan du byta ut dessa två övningar, eller du kan sluta med en bekvämare för dig. Här måste du upprepa effekten av hissen.

Det är först klämma musklerna på bottenvåningsgolvets första våning, fixa positionen i tre sekunder, kläm musklerna starkare, nå andra våningen, räkna igen till tre och gå sedan upp till din maximala gräns.

Reduction. Här måste du snabbt pressa och slappna av musklerna, samtidigt som du följer den korrekta körningstekniken. Se upp för kompression och andning. Till exempel, inhalera kläm musklerna, slappna av på andas ut.

Utvisning. Ta en sittande position och måttligt hårdare, som vanligtvis görs med en stol eller förlossning. Gör fem sådana upprepningar, varje dag ökar antalet utstötningar.

Dessa övningar är praktiska eftersom de kan utföras var som helst, till exempel sitter på en dator, ligger i sängen, går och transporterar på vägen till roboten.

Komplexa övningar och veckovis träningsprogram

Hur man bygger muskelbäcken

De elastiska formerna av skinkorna med rundade linjer betraktas idag som riktmärke för attraktivitet. Om naturen inte har utrustad dig med sådan rikedom, ta då besväret att pumpa dina glutes. Det kommer inte vara möjligt att uppnå förändring mycket snabbt, men om du systematiskt engagerar dig i en månad kommer du att vara glad över en strikt konvex lättnad. I detta fall är fienden en - din latskap.

PG-placeringssponsor Artiklar om "Hur man bygger bäckensmuskler" Hur man gör vackra ben Hur man utvecklar axlarna Hur man tar bort sidorna

Börja övningar med att värma upp musklerna. Sätt dina ben ihop, gör backarna.

Gör en regel för dig själv: Rör på golvet varje gång med fingertopparna. Även om du inte tillåter detta att göra din ryggrad, kommer musklerna i skinkorna fortfarande att sträckas i viss utsträckning och bli mer elastiska.

Detta ökar effekten av efterföljande övningar.

Den mest effektiva övningen för bäckens muskler är knep. Därför gör varje gång det maximala antalet squats beroende på kraften i din kropp. Kom ihåg att antalet anledningar till övningen spelar en viktig roll.

Om du inte övar tio gånger om dagen måste du flytta fältet i ytterligare en månad. Håll koll på kvaliteten på dina squats. Du får endast den nödvändiga belastningen om dina klackar exakt kommer att ligga på golvet. Tänk dig att du skruvade dem.

Du kommer att behöva ligga på din mage. Sträck dina armar parallellt med din kropp. Luta huvudet mot hakan. Lyft upp raka ben på alternerande sätt. Dra i strumporna för maximal borttagning. Detta är huvudpunkten i övningen. Håll den extrema positionen så mycket som din styrka tillåter. Varaktigheten av ett tillvägagångssätt från 10 till 15 minuter. Undvik avbrott.

Du måste ligga på ryggen. Buttocks ordna på dina handflator. Böj nu knäna. Den grundläggande rörelsen är att höja bäckenet i högsta möjliga höjd. Prova när du spänner dina gluteal muskler. När bäckenet är i upphöjt läge, sprida och knäböj. Fortsätt till den första smärtan.

Placera dina handflator på golvet, knäböj. Ett knä förblir på golvet, och det andra rätet och gör dem vinka. Se till att strumpan ser ner. Byt bena, repetera samma andra fot.

Om din övning började träna, komplicera den - lyfta benen böjda och räta upp dem med din vikt uppåt med hälen och sedan med din vikt också ta dig till det böjda tillståndet. Nästa steg - allt gör inte heller, men till sidan. Den perfekta svängningen når 90 grader.

Hur man tränar bäckens muskler?

I de flesta fall går huvudstadsmodeisterna och fashionisterna på träningscenter, gym och yogastudier för bild och mode, inte specifikt ägnat åt hälsofrågor.

Du kan vara en fysiskt utvecklad person med utmärkta fysiska data, men inte alls medveten om förekomsten av den genitala analgruppen av muskler, som kallas bäckensmuskler. Bland trendiga sportstrenden ökar efterfrågan på imbildning eller vumbilding.

På individuell basis kan du gå igenom träningskomplexet för intima muskler. För att hitta dem kan du specifikt stoppa processen medan du urinerar och låt den gå igen - musklerna som hjälper till att hålla urinering ett tag är intima.

Massageutrustning butik all4body.biz.

Vad är bäckens muskler?

I grund och botten, före graviditeten, förlossningen (och hos män före de första erektionsproblemen) tänker kvinnan inte på att stärka musklerna i det lilla bäckenet.

Det är dock de som hjälper till att bära fostret, bibehålla det i livmoderhålan och efter att ha födt, återställa bäckens våningsplan, strama dessa försvagade muskler för att återfå urinkontrollen och de inre kvinnliga organen som knyts och skiftas från den vanliga positionen under graviditet och förlossning, blev på deras fysiologiska platser. Varför dessa muskler kallas intima är svaret enkelt: de är också ansvariga för sexuellt njutning, vaginala hålighetens storlek, förmågan att arbeta med dem när de har sex.

Kvinnor för att undvika problem med sexuell dysfunktion, frigiditet, brist på naturlig smörjning, bäckenets misslyckande, livmoderens förlust, förflyttning av äggledarna och äggstockarna, behöver du veta hur man tränar bäckens muskler. Men du kan stärka dem såväl som pumpa upp dina armar, ben, abs.

Att vara engagerad i dans, ridsport, pilates, simning, det är möjligt att uppnå förstärkning av intima muskler, men inte signifikant. Magsdans omfattar till exempel sådana rörelser som masserar de inre organen, och genom bäckens aktivitet uppnås en förbättring av blodcirkulationen i underlivet. Men uppgiften - hur man stärker bäckens muskler - kräver fokuserat arbete.

För män är försvagningen av dessa muskler fylld med sådana konsekvenser:

1. impotens;
2. urininkontinens
3. inflammation i prostata
4. infertilitet;
5. för tidig utlösning;
6. svag erektion
7. impotens.

Under träning av bäckens muskler utförs massor av de främre kanalerna och blåsorna, liksom prostatakörteln, godtyckligt, vilket är användbart vid aktivering av blodcirkulationen i detta område.

Sätt att träna dina bäckenmuskler

Det enklaste sättet att göra dina bäckenmuskler starkare är att träna dina bäckenmuskler. Det passerar det enklaste sättet för övningssystemet Alfred Kegel.

Kvinnor möter dem i förberedande kurser för födseln. Men efter födseln behöver du inte glömma dem, men gör det varje dag.

Uppgiften underlättas av förmågan att träna var som helst - på jobbet, i transporter, eftersom det är absolut omärkligt.

Det viktigaste är att alternera stunderna för kompression och avklingning av sfinkteren - ringen i vilken musklerna sammandras och släpps tillbaka. Du kan också ändra längden på intim muskelklämning, tryckkraft, föreställ dig hur hissen stiger från bäckenets nivå djupt in i buken - 1, 2, 3 och 4 golv - det vill säga att du måste göra en maximal klämma på 4: e våningen samtidigt som du drar underkroppen.

Släpp sedan "hissen" till den ursprungliga nivån. Ju oftare stärkas bäckensmusklerna under dagen desto bättre. Överarbete i detta avseende är omöjligt. Över tiden kommer graden av kompression och frekvensen för en sådan "pulsation" att öka, vilket indikerar att övningarna är produktiva.

Som ett resultat av regelbunden träning kommer musklerna i det lilla bäckenet att stärkas betydligt under en vecka.

Ridsporter är också ett bra sätt att förstärka den ovan nämnda muskelgruppen, men tyvärr är sådana övningar inte tillgängliga för alla av olika skäl. För dem som inte kan åka på ridning finns det en annan väg ut - köpa en träningsmaskin.

Eftersom huvuduppgiften på en sådan simulator är att balansera och fånga balans, säkerställer detta arbetet hos alla muskler, inklusive att hålla tonen i de intima musklerna. Denna simulatorns ryttare har det symboliska namnet "Rider".

Gjord i form av ett hästsäte, bra för behandling av skoliär, sexuell dysfunktion, tränar bukmusklerna, kalvsmusklerna, minskar höjden. Ökar effektiviteten av fysisk träning, lymfatisk dränering och anti-celluliter massage. Hjälper till att hela kroppen blir smal.

I åtgärd liknar det ridning. Har någon sett en professionell ryttare med övervikt eller hälsoproblem?

Du kan köpa en simulator ryttare Black Horse genom att ringa all4body.biz massageutrustning butik.

Hur man bygger muskler skinkor

Det tar 10-15 minuter 3 gånger i veckan och systematiskt utförande av de beskrivna övningarna.

1. Squats
Squatting är en av de enklaste och mest effektiva övningarna. Denna övning är speciellt effektiv om den görs med viktning, men det kan bara göras med bra fysisk kondition, annars kan knäskarv skadas.

Det är bäst att utföra 2-3 uppsättningar squats 10-15 gånger.

Utgångsställning: Stående, fötterna axelbredd isär, bröstet sträckt, armarna sträckta framåt, axlarna tillbaka.

Övning: Böj dina knän, tryck på bäckenet, som om du vill sitta på en stol. Kroppen är något framåt och håller ryggen rak. Då återgår vi till startpositionen. Rekommendationer: • Sänk inte skinkorna under knäna, vid lårets nedre del borde de vara parallella med golvet. • Ta inte bort klackar från golvet. • Håll ryggen rak.

Arbete: Gluteus maximus muskel, fram och bak i låret.

2. Lunges

För viktminskning är de ineffektiva, eftersom de bidrar till att bygga muskelmassa. Samtidigt kom ihåg att ju bredare steget, ju mer gluteus maximus muskeln är involverad. Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp musklerna väl för att skydda dig så mycket som möjligt. Denna övning kommer att hjälpa inte bara att pumpa upp musklerna i skinkorna utan också för att stärka benen och låren.

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, höger ben lutad tillbaka, armar sträckta framåt.

Gör övningen: Böj det vänstra benet, höger ben flyttar tillbaka till lungpositionen. Stöd av den högra foten på en socka. Händer på knäet på vänster ben - på den bär vi kroppens vikt. Återgå långsamt foten till sin ursprungliga position. Byt ben. Gör 10 attacker på varje ben.

Rekommendationer: • Håll kroppen och ryggen rakt. • Knäet på det lossnade benet bör nästan röra golvet.

• Kan använda hantlar. Då håller vi med kroppen när vi gör armar med hantlar.

Arbete: Små gluteus maximus, främre yta på lår och tibia.

3. Öka bäckenet

Det är nödvändigt att utföra hissar i ett bassäng tätt lutande händer på ett golv, tack vare det kommer muskelbelastningen att distribueras korrekt och ryggradsavdelningen kommer inte att vara för övertrubbad. Liksom andra övningar som hjälper till att pumpa upp musklerna i skinkorna, är det nödvändigt att utföra bäckenliftar i kombination med andra fysiska aktiviteter och flera tillvägagångssätt.

Startposition: Ligger på golvet, armar längs kroppen, ben axelbredd i varandra, knäböjda, fötter som står på golvet.

Övning: Långsamt höja bäckenet, lutande på axlarna och fötterna. Kroppen ska vara en linje med lårets främre del. Ta långsamt startpositionen.

rekommendationer:
• Koppla inte av musklerna i skinkorna.

Arbete: Musklerna i skinkorna och lårets främre yta.

Pelvic övningar för män: hur man tränar muskler

Övningar för bäckenet, mest lika med intim gymnastik för kvinnor, men sådana komplex har hälsofördelar och är lämpliga för män. För män i alla åldrar är frågan om sin maskulinitet och hälsa relevant, men få av det starkare könet tror att denna styrka och hälsa kan stödjas av enkla övningar.

Gymnastik för bäckenmusklerna för män

I samhället är vi vana vid rekommendationer för kvinnor att utföra Kegelövningar varje dag för att förbättra sitt reproduktionssystem och för att öka vaginala väggarnas elasticitet. Det visar sig att principerna för denna gymnastik kan tillämpas på män.

Så vad kan träna män? Män kan också träna bäckensmusklerna med Kegel övningar. Det visar sig att klyftan mellan anus och testiklar hos män är ansvarig för följande processer:

Denna muskel kan pumpas liksom alla andra. Det heter pubic-coccygeal.

Uppsättning övningar

Alla åtgärder bör utföras på en tom blåsan. Kegel gymnastik för män består av följande övningar:

1. Klipp muskeln och håll i 1-2 sekunder, slappna av.
2. Klipp den i snabb takt.
3. Kram muskeln, gradvis öka spänningen och samtidigt räkna till fem, slappna av det gradvis, räknas också till fem.
4. Håll musklerna i spänning så länge som möjligt. I framtiden håller du tid och spänningsökning.
5. Vid urinering, stoppa det med jämna mellanrum.

Under övningarna måste du följa pressen och skinkorna, de borde stanna i vila. Naturligtvis kommer det först att vara svårt att uppnå, men eftersom den nödvändiga muskeln stärks kommer inte pressen och skinkorna att delta längre i processen.

Grundläggande principer för framgångsrik övning

För att Kegel övningar ska kunna ge maximal nytta måste du följa följande principer:

1. Utför gymnastik regelbundet, det vill säga varje dag.
2. Följ utförandet tekniken. Med rätt övning ska penisen räkna.
3. För att förstå vad som ska spännas, stoppa processen med urinering och memorera muskeln, som drogs med den.
4. Sammandragningen ska genomföras vid inandning, slappna av på andas ut.
5. Antalet nedskärningar i en övning ska inte vara mindre än 15 gånger.
6. Avbrott mellan övningar ska inte vara längre än två sekunder.
7. All gymnastik kan utföras i olika situationer, stå, sitta, ligga ner.

Vänta inte på resultatet efter de första dagarna av träning. Processen att stärka musklerna kan ta flera månader.

Fördelarna med gymnastiska intima muskler

Utan tvekan är fördelarna med att utföra Kegel Gymnastik mycket stora, de kan förhindra många problem i samband med människors hälsa. Med komplexa prestanda kan följande aspekter av manlig kraft förbättras:

• öka libido;
• förbättra erektion
• eliminera för tidig utlösning
• förbättra nöjen av orgasm.

Även sådan gymnastik tjänar som förebyggande av följande sjukdomar:

• hemorrojder;
• prostata adenom;
• överbelastning av bäckenorganen;
• enures;
• enkoporez.

Denna gymnastik är särskilt användbar för förebyggande av prostatit hos män i ålderdom.

Fördelen med dessa övningar är att de inte kräver extra kostnader och kan utföras var som helst och när som helst.

Kontra

Liksom någon annan fysisk aktivitet har sådan gymnastik kontraindikationer. Kegelövningar bör inte utföras i följande fall:

• inflammatoriska processer i bäckenorganen;
• tre månader efter operationen
• cancerprocesser i bäckenet;
• med hemorrojder
• prostatit;
• trombos i bäckenet.

En absolut kontraindikation är kirurgi och cancerprocesser.

Träningssystem för att stärka bäckens muskler

Detta träningssystem kommer att vara användbart för män med sjukdomar i bäckenorganen. För att utföra detta gym behöver du en matta och en stol med en rygg. Gymnastik består av följande övningar:

1. Dra raka ben till bröstet från ett benäget läge. Det ursprungliga antalet repetitioner ska vara 4 gånger, öka gradvis till 15 gånger.
2. Rotation av det knäböjda benet på höftledet från utsatt position. Upprepa på varje ben minst 6 gånger i båda riktningarna.
3. Från en position som ligger på tre räkningar lyfter du upp skinkorna, klämmer musklerna i anusen så mycket som möjligt. Benen är böjda vid knä på golvet. Håll dig i denna position i några sekunder. Upprepa minst 6 gånger.
4. Sitt ner från en stående position på tårna, medan du håller ryggen på en stol. Upprepa 6 gånger.
5. Sitt ner från ett benäget läge utan att använda dina händer. Dra inte klackarna av golvet när du lyfter kroppen. Upprepa träningen 8 gånger.
6. Stå upp på alla fyra. Ryggen är rak, benen bildar en rätt vinkel. Samtidigt höjer du motsatta ben och arm, drar dem framåt så mycket som möjligt och håller i några sekunder i den här positionen. Ben och arm i denna övning ska bilda en rak linje. Upprepa minst 6 gånger på varje ben.
7. Från stående position, riva av fotstrumporna från golvet, medan klackarna pressas tätt mot golvet. Rulla sedan och lägg i vikt på tårna. Händer att hålla stolens baksida. Upprepa 8 gånger.

Innan du fortsätter till genomförandet av komplexet måste du komma ihåg följande principer:

1. Alla åtgärder bör utföras på andas, slappna av på andas. Inandning utförs av näsan, utandning genom munnen.
2. I det benägen läget måste du skydda nedre delen av ryggen, tätt trycka den på golvet. Axelklingorna och armarna pressas också tätt mot golvet.
3. När du tränar bör du stanna i spänningsstället i några minuter och spänna dina muskler så mycket som möjligt.

Detta komplex kommer att vara användbart inte bara för bäckenet, men också för rygg, mage och ben.

Det bör alltid komma ihåg att problemet är lättare att förhindra än att bota.

Hur man pumpar bäckens muskler

Sätt att träna dina bäckenmuskler

Övning LIGHTHOUSE är kontraindicerat hos kvinnor med hot och som organ i det lilla bäcken och vagina. För dem som inte kontraindiceras ett sådant element som ansträngning, bör träning göras med muskeln och mycket måttligt.

Och på bekostnad av sju, åtta, nio, tio, börja ett måttligt tryck som skjuter ner muskeln. Krama muskeln snabbt och fast och slappna av gradvis, i rad från en till sex.

Mottagning av trycktryck bör utföras mycket noggrant och måttligt.

Under ansträngning ökar intra-abdominaltrycket. Andningsövningar kompletterar de speciella övningarna. De berikar musklerna som vi tränar med bäckenet, vilket leder till att musklerna pumpas och pumpas många gånger snabbare.

Grunden för denna övning är den kroppsflexövning som vi redan känner till. Övningen utförs endast på en liten mage, efter att ha ätit bör minst två bassänger passera. Övningen utförs i ett knäläge, med tonvikt på musklerna.

Under det första halvåret av 1900-talet, närmare bestämt, under året var doktorn från Amerika D. Davis den första att föreslå att använda övningar för att stärka urininkontinens som stärker musklerna i denna grupp. Bara lite, ett år, A.

Kegel, en forskare från samma land, färdigställde det komplex som föreslagits av hans kollega, vetenskapligt underbyggde mekanismen för sin verksamhet, och till och med föreslog en speciell simulator som ökar effektiviteten av träningen i många.

De har inte förlorat sin betydelse för denna dag. Som vi sagt ovan är träningen av dessa muskler extremt viktig, eftersom de stöder alla bäckens organ och säkerställer normal funktion.

Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Att vara engagerad i dans, ridsport, Pilates, simning kan pumpas för att stärka de intima musklerna, stiffheten hos occipital musklerna under en stroke är inte signifikant. Magsdans omfattar till exempel sådana rörelser som masserar de inre organen, och genom bäckens aktivitet uppnås en förbättring av blodcirkulationen i underlivet.

Bäckens muskler, genitala muskler

Men uppgiften - hur man stärker bäckens muskler - kräver fokuserat arbete. För män är försvagningen av dessa muskler fyllda med sådana konsekvenser: Under träningen av småbäckens muskler sker massor av de främre kanalerna och vesiklarna, såväl som prostatakörteln, utan tillstånd, vilket är användbart vid aktivering av blodcirkulationen i detta område.

Vi är glada att meddela att produkten, som bokstavligen blåste upp världens länder, nu finns i Ryssland. Vår kvinnotidning idag talar om musklerna, som i de flesta fall glömmer människor eller helt enkelt inte vet. När kommer en hälsosam livsstil att bli en hyllning till mode, men en medveten livsstil? Nu fitnesscenter, simbassänger i Moskvekursy rätt näring.

Men allt detta för bildens skull, inte hälsa. Men trots allt, förutom den vackra pressen, pumpade armar och ben, finns det muskler som inte kan ses i spegeln.

Om de inte betalar med vederbörlig uppmärksamhet, kan ingen skönhet och hälsa vara någon fråga. Ibland misstänker en person inte ens existensen av intima muskler fram till utseendet på problem och sjukdomar i en delikat natur.

Och för att undvika sådana problem behöver du bara träna dessa muskler. Se till att det var bäckenet, inte bröstet när du vrider.

Den ursprungliga positionen står bredvid stolen, ett ben placeras på sitt säte så att underbenet och låret bildar en stump vinkel.

• Hur man snabbt växer 5 kg per vecka
• Den bästa shaken för sportnäring

Händerna vilade i sidorna. Vid andas ut, böja framåt, dra låret till övre benet så mycket som möjligt, samtidigt som du återgår till startpositionen vid inandning. Kör 3 till 5 gånger för varje ben.

Initial position - Liggande på ryggen, armar parallella med torso, ben raka, axelblad och skinkor pressade till golvet. På andas ut, ta knäna i bröstet, pressa dem så mycket som möjligt och kläm fast med båda händerna.

Lossa ställningen i några sekunder.

Inhale för att ta utgångsläget. Upprepa från 6 till 10.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas mot mattan, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäskarven så att shin och höften bildar en skarp vinkel, fötterna pressas på golvet.

När du andas ut, utan att ta fötterna från golvet, höja din torso, sätt dig ner och lås dina armar runt knäna. Fix position, inhalera för att gå ner till startpositionen. Men innan du börjar använda simulatorer är det nödvändigt att behärska och utföra övningarna korrekt utan.

Det är också tillrådligt att göra Kegel övningar före varje session med simulatorer, som uppvärmning. För att bli väl bekant med ödmjukhetens metoder måste du studera speciallitteraturen, samråda med specialister. Detta kommer avsevärt att förkorta perioden efter återställning och hantera många problem.

Men det är bäst att starta sådan träning före graviditet. Övningar med träningsutrustning är bättre att skjuta upp till postpartumperioden. Vumbuilding övningar är baserade på spänning och sammandragning av intima muskler.

För dessa ändamål, olika bollar, jadeägg.

Men du kan göra utan simulatorer. Sådana övningar kan utföras var som helst - i transport, kontor, hemma.

Fördelarna med dessa aktiviteter är att de hjälper en kvinna att hantera många gynekologiska sjukdomar, som fibroider, polyper, bäckenorgans prolaps.

Konsekvenserna av en stillasittande livsstil är att de intima musklerna ständigt är i avslappnat tillstånd, vilket förlorar sin ton, form och elasticitet.

Detta medför en stor andel av kejsarsnitt och obstetrisk verksamhet. Övningar för att stärka bäckensgolvets muskler förbättrar blodcirkulationen och metaboliska processer i respektive vävnader.

Det finns en stabilisering av hormonell bakgrund, uppkomsten av klimakteriet skjuts upp, känsligheten ökar.

Gymnastik består av följande övningar: Övningar för bäckenet är användbara inte bara för kvinnor utan också för män! Jag hade fruktansvärda smärtor i lederna, läkarna sa att det var omöjligt att utan kirurgi, men jag tog risken och klarade med sjukdomen.

Min rekommendation är detta, ta min hemska historia och lycklig avslutning. Jag lider av ledsmärta under lång tid.