Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.
Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.
Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.
Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.
Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.
Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.
När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.
Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.
Se videon för mer information:
Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.
Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.
Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.
Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.
Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.
Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.
Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.
Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".
Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.
Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.
Alternativ En
Alternativ två
Alternativ Tre
Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.
Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.
I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.
För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.
Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.
Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.
Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.
Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:
Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!
Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.
På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.
Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:
dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.
Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.
1. Vad händer om jag är ny?
Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.
2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?
Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.
3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?
I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.
4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?
Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.
5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?
Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.
6. Hur ofta gör övningar för inre låret?
Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:
Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.
Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med lyft en socka
3. Plie-squat med lyftstrumpor
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Stapelklackar på tåren på ett ben
7. Sida lung
8. Sida lung på strumporna
9. Diagonala attacker
10. Ben bortförande
Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.
Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.
Exempel 1:
Exempel 2:
Exempel 3:
Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.
Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.
De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!
1. Hoppning med utspädning av armar och ben
2. Plyometrisk sida lung
3. Hoppning i baren med avelsben
4. Hoppa i en bred squat
5. Sumo hopping med hoppning
6. Star Jump
Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:
Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.
Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:
Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.
Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.
Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.
1. Minskar höfterna som ligger på sidan
2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida
3. Benlyft för inre lår
4. Öka benen
5. Höj benen med en stol
6. Placera fötterna i bokstaven V
7. Shell
8. Shell komplicerat
9. Avelsben i bron
10. Fodra benen liggande
11. Saxar
12. Avelsben + sax
13. Cirkulär rörelse på baksidan
14. Lyft sittande ben
Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.
Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.
Exempel 1:
Exempel 2:
Exempel 3:
Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.
1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!
2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.
3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.
4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.
5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.
6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.
7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.
8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.
1. Torka den inre låret
2. 10 bästa övningar för den inre låret
3. 8 övningar för innerlåret
Artikelns innehåll:
Mycket av framgången beror på regelbunden träning och rätt näring. Först måste du förstå mer mänsklig anatomi - de största och starkaste musklerna är lårmusklerna, vilka är ansvariga för gemensam rörlighet, förlängning och flexion.
Den främre gruppen av muskler är adductor, medan ryggen fungerar i motsatt riktning och anses vara medial. För att pumpa denna muskelgrupp är det nödvändigt att arbeta hårt, eftersom de inte är involverade i någon speciell belastning under vardagen. Oavsett hur intensivt du rör dig under dagen, är denna del av kroppen mer benägen för ackumulering av kroppsfett.
Även om du gör klassiska legwork övningar, fungerar denna grupp av muskler praktiskt taget inte. För att inte bara bli av med ackumulerade fettavlagringar, utan också för att modellera en vacker form av muskler, måste du regelbundet utföra en särskild uppsättning övningar.
För att ge full belastning på den här delen av kroppen utanför gymmet krävs ingen speciella simulatorer eller enheter. Men du kommer omedelbart att behöva stämma överens med att träningen kommer att bli svår och ansträngande, men endast i det här fallet kommer det att vara möjligt att uppnå önskat resultat.
För att undvika skada under träningen måste du först värma upp. Följande mest populära övningar kan användas för att arbeta på insidan av låret.
Självklart kan vissa tjejer verka konstiga, men innerlårets muskler svarar perfekt till de enklaste squatsna. Denna övning ingår inte bara i en mängd olika komplex, men är också en av de mest populära och effektiva.
Squats kan utföras på flera sätt, men de kommer att ha en annan effekt på musklerna. Till exempel, om musklerna i den här zonen inte får någon belastning alls, måste alla rörelser vara mycket försiktiga - benen sprids så brett som möjligt, tåren vrids i olika riktningar.
Också viktigt är squatets djup, vilket har en direkt effekt på muskelkontraktion och hur bra de sträcker sig. Ryggen ska vara helt rak, avböjning sker i nedre delen av ryggen. Om du ignorerar detta råd riskerar du att skada ryggraden.
Medan du arbetar med tekniken för att utföra denna övning, måste du känna hur musklerna på lårets inre del börjar fungera. Det är omöjligt att ge en stor belastning under den första träningen eller att använda bördor. Musklerna måste anpassas och byggas om på nytt sätt.
Med tiden kommer den korrekta tekniken att utvecklas, och det blir gradvis möjligt att lägga till vikt. Om det finns problem med ryggraden, rekommenderas att träna i ett speciellt bälte som ordentligt fixar nedre delen av ryggen.
Du måste följa rätt squat teknik:
Utför denna övning endast på en hård och plan yta:
Efter att ha utfört de övningar som beskrivs ovan måste du byta lite och utföra mer aktiva åtgärder. För att träna på insidan av låret rekommenderas att hoppa till sidan. Denna övning hjälper till att aktivt bränna befintligt kroppsfett i detta område.
För en minut utförs hopp på höger fot och sedan till vänster. Gör 2 uppsättningar med 20 hopp för varje ben.
Denna övning är en av de mest effektiva för lårets inre del, eftersom den främjar effektiv förstärkning av musklerna. Men du kan också få en bra bonus - det finns en intensiv studie av musklerna i underpressen.
Utför framåtfall på följande sätt:
När du inhalerar, ta ett steg framåt, medan kroppens vikt överförs till det exponerade benet.
Vid slutet av övningskomplexet bör en ordentlig sträckning utföras. Detta hjälper till att lindra spänningar från trötta muskler och minimerar sannolikheten för obehaglig smärta i musklerna nästa dag.
Sträckning måste utföras på rätt sätt:
böja benen och rör dig långsamt till sidorna tills du rör på knäens våning;
i början kan denna övning verka väldigt svårt, men efter en vecka blir stretching mycket lättare.
Under träningen måste man se till att ryggen är rak;
fötterna bör pressas mot varandra
Ett perfekt komplement till komplexet kommer att vara en övning med fitball, men om du inte kan använda den kan du ersätta den med en enkel boll, som ska vara av relativt liten storlek:
Om det inte finns någon möjlighet att träna hemma, är det bättre att köpa en prenumeration på gymmet. Du kan göra det själv på simulatorerna eller använda tjänster av en tränare som hjälper dig att skapa ett individuellt träningsprogram med fokus på problemområden.
Programmet är inte det svåraste, dessutom måste du börja med små belastningar för att inte bli skadad av misstag. I gymmet finns en speciell simulator som gör det möjligt att arbeta exakt den inre delen av låret. Det är väldigt enkelt att använda, förutom det kräver ingen särskild fysisk träning.
Du kan också använda en simulator som en expanderare. Det finns flera alternativ för träning på det, men det enklaste är följande - stå direkt på simulatorn och utför gungor på sidan (för varje ben 10 repetitioner).
I gymmet kan du utföra följande övningar, som gör att du effektivt kan träna lårets inre del effektivt:
Bänkpress med ett brett uttalande av benen. Det är viktigt att räta knäna till slutet, tekniken måste följas strikt. Om strumporna pekar i samma riktning ska knäna ligga i samma riktning.
Cellulit framträder mycket ofta i detta område, så du måste arbeta hårt för att få smala ben. Det är nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att fettanslag i detta område verkar mycket snabbt. För att undvika detta obehagliga fenomen måste du regelbundet utföra en särskild uppsättning övningar, hålla en aktiv livsstil och istället för att slappna av i soffan, välj en promenad i parken. Glöm inte behovet av en balanserad kost och sköts ordentligt för huden i detta område.
Du måste följa några enkla regler om näring:
försök att helt överge potatisen, men ibland kan det bakas i skalet;
avlägsna allt från friterna och fett
du behöver regelbundet konsumera tillräckligt med fiber;
missbruka inte mjölprodukter, först och främst gäller denna regel för bakning, vitt bröd och puffkakor;
Det är viktigt att kombinera de långsamma kolhydraterna och proteinprodukterna.
Pickles och konserver är absolut förbjudna.
övermål inte före sänggåendet
Det är nödvändigt att vägra söt mjölk, kaffe med socker, inklusive sockerbärande kolsyrade drycker och butiksjuicer.
För studier av problemområden där det finns fettbeläggningar och tecken på celluliter kan du använda en kaffebrygga som är beredd enligt följande:
Olivolja läggs till kaffe (2 msk.).
Alla komponenter blandas och flytande honung injiceras (1 tsk.).
Ett integrerat tillvägagångssätt är väldigt viktigt för att lösa problemet, därför rekommenderas det dessutom att använda tångpaket. Du kan köpa dem inte bara i en specialbutik, utan också i ett apotek. För ett förfarande är flera kelpskikt tillräckliga, vilka förbehandlas i vatten och appliceras på problemområden. Alger är fixerade med ett lager av plastfilm. Ungefär en timme senare tas kompressen bort och huden sköljs med vatten, det är önskvärt att ta en kontrastdusch. I slutet appliceras en fuktgivande lotion eller hudkräm.
Det är viktigt att inte bara veta vilka verktyg och tekniker som ska hjälpa till att dra åt lårets inre, men vad man gör är absolut omöjligt. Det är förbjudet att applicera på detta område någon värmekräm avsedd att bekämpa celluliter. Gnugga inte detta område för aggressivt med en massagehandske eller en nypande massage. Faktum är att i den här zonen finns en mycket känslig, tunn och känslig hud, medan kärlen ligger mycket nära och som resultat kan fulla och smärtsamma blåmärken uppträda på kroppen.
Endast ett kompetent och korrekt tillvägagångssätt hjälper till att strama lårets inre del och bli av med tecknen på celluliter. för detta ändamål är det tillräckligt att gå in för sport regelbundet, övervaka din kost, helt eliminera från kosten skadliga och högkaloritiska måltider, inklusive godis.
För att torka på insidan av låret, se videon nedan:
Varje kropp har sina egna problemområden, från vilka fett går till sist. Hos kvinnor, även mycket tunna, blir lårets inre yta oftast en sådan zon. Självklart är det första som kommer att tänka på med ett sådant problem att börja träna denna del av kroppen noggrant. Men det visar sig att detta bara kan förvärra allt.
AdMe.ru har grundligt kontaktat studien av denna fråga och erbjuder dig en lösning som hjälper till att besegra problemområdet och glömma jeans som bär på höfterna.
Tyvärr måste du starta den här artikeln med dåliga nyheter. Att gå ner i vikt bara i ett visst område av din kropp är omöjligt. Oavsett hur svårt vi försöker, men genom att träna musklerna på lårets inre yta blir det inte möjligt att göra denna zon mindre.
Dessutom, med en stark belastning, kommer musklerna att öka i volymen och under fettlagret kan det göra problemområdet ännu bättre i bästa fall - lämna allt oförändrat. Därför, om det finns övervikt, då måste du först och främst göra viktminskning och förstärkning av muskelsystemet.
Lårens inre yta är bäst för att förstärka de isolerade övningarna utan att väga. De kan utföras i slutet av en fullvärdig träning för utveckling av alla muskelgrupper. Och överflödigt fett på kroppen är mest effektivt för att bränna aerob träning. Med ett kaloriunderskott kommer vikten jämnt att lämna alla zoner, inklusive problemet.
Det händer emellertid att det inte finns någon plats att gå ner i vikt och den onödiga volymen på lårets insida stör fortfarande livet. I det här fallet kommer ett litet trick att hjälpa till.
Välutvecklad bicep i lårbenet (bakyta) bildar ett hålrum i lårens inre del. Genom att arbeta på denna muskel kan vi därför strama problemområdet. Vi kommer att berätta om den mest effektiva uppnåendet av dessa mål.
Hyperextension utförs på en speciell simulator - den romerska stolen, som ligger i nästan varje träningsgrupp. Innan tillvägagångssättet behöver du sätta tonvikten på simulatorn till lägsta nivå. Om du är hemma kan du använda soffan: du måste vila dina höfter på ett mjukt handtag och be någon att hålla dina ben.
Denna övning i den klassiska versionen syftar till att utveckla musklerna i ryggen, och bara då på höfterna och gluteala musklerna. För att flytta tonvikten på lårbicepsen behöver du lite rygg på ryggen och lyfta kroppen på grund av bäckens ansträngningar och inte på nedre delen.
Teknik av prestanda: fötterna är parallella med varandra, benen är raka, ryggen är något rundad. Vi sänker kroppen till full amplitud ner och returnerar den till sin ursprungliga position på grund av skinkan och lårens ansträngning. För att kontrollera om dina muskler är spända, lägg händerna på din skinkor: under hyperextensionen ska musklerna under dina handflator arbeta aktivt och i slutet av tillvägagångssättet - "bränn".
Detta är en av variationerna i dödlift - en övning som fungerar bra på lårbicepsen och sparar från problemet kallat "slingrande rumpa". Men för att utföra backarna behöver ingen extra utrustning - bara en vägg.
Teknik av prestanda: vi blir med våra ryggar mot väggen på kort avstånd, i rät vinkel vilar vi en fot mot väggen, vi lägger våra händer bakom ryggen. Genom att hålla ryggen sträcker vi den femte punkten mot väggen, som om vi vill röra den. Sänk kroppen parallellt med golvet. Utan att stanna i denna position återvänder vi till originalet. Skidor behöver göra för en brännande känsla - först på ett ben, sedan å andra sidan, utan att ta en paus.
Flickor i fitnessklubbar är mycket förtjust i träningsutrustning för att blanda och odla benen, och instruktörer inkluderar ofta dem i kvinnors träning. Som vi redan har funnit ovan kan informationen öka den redan volymetriska inre ytan på låret. Och avel kan göras mycket mer effektivt. Det räcker att höja bäckenet under träning eller, till exempel, vända sig i simulatorn.
Prestandateknik: Ställ in önskad vikt och stå upp mot sätet på simulatorn. Strumporna är maximalt skilda, knä från utsidan pressas till stopp, händerna kan sättas på baksidan. Vi sänker bäckenet ner, som om vi försöker sitta på en stol. Knäna i den här rörelsen är skilda från varandra, och stoppen skapar en extra belastning på lårets biceps i knäböjningen.
Gravitron används som regel för att träna överkroppen, men den lägre delen av den kan också vara perfekt utarbetad. Övningen liknar en plattformspress med en fot, men i vår version kan det vara lättare att flytta accentet och känna maximal spänning i höfterna och skinkorna.
Teknik av prestanda: ställ in den nödvändiga vikten på simulatorn, gravitronplattformen bör sänkas med ansträngning. Luta dig på simulatorns handtag, böj ryggen i ryggen och skjut skinkorna så långt som möjligt så att du känner spänningen i lårets baksida. Luta sig på hälen, sänk ner den rörliga plattformen och sakta tillbaka den till sin ursprungliga position.
Så på engelska kallas övningen "åsna sparkar", och hela kärnan i dess genomförande återspeglas i denna titel. Denna övning är bäst för att slutföra träningen, vilket gör det maximala antalet repetitioner på varje ben. För börda kan du använda en fitness manschett eller ett elastiskt band.
Teknik: Händer och knän på mattan, baksidan är parallell med golvet, utseendet riktas framför sig. Vi utför en rörelse som liknar en åsspark: benet stiger och flyger upp, sakta sakta ner och flyger upp igen.
Medan du gör det här och andra övningar från vår artikel, koncentrerar du din uppmärksamhet på baksidan av låret. Du bör känna dina muskler bra och försöka hålla dem så täta som möjligt under varje tillvägagångssätt.
Vi hoppas att dessa övningar hjälper dig att se ännu mer fantastiskt ut. Berätta för oss i kommentarerna vad du gjorde för att dra åt de inre låren, och vad var resultatet.
Du kan bli av med överskott av fett och dra åt de inre låren med dessa övningar.
I vardagen är inte de inre låren involverade. Därför kan även denna del av kroppen vara det mest problematiska området, även i superslangar.
Du kan bli av med överflödig fettuppbyggnad och dra åt de inre låren med regelbunden träning. De ska göras tre gånger i veckan, annars kommer du inte att uppnå önskat resultat. Det är också värt att komma ihåg att du inte bör utföra samma övningar regelbundet, eftersom det inte heller kommer att ge bra resultat.
Du kan träna dina ben bra i gymmet med speciella benövningsmaskiner, som vi kommer att diskutera mer i detalj nedan. Också om du vill strama och pumpa upp den inre ytan hemma.
Hur man dra åt och pumpar upp innerlåret?
Effektivt dra åt de inre låren hjälper till att träna "sax". Det kan göras i tre versioner.
Det första alternativet är lämpligt för dem som inte är redo för stora kraftbelastningar och som har lite fysisk träning. Det andra alternativet är mer komplicerat än det första, eftersom här dessutom är bukmusklerna involverade. Och det tredje alternativet för personer med god fysisk kondition och uthållighet.
1: a alternativet.
Först måste du ligga på din rygg, lägga händerna under rumpan och samtidigt trycka ryggen tätt på golvet. Lyft sedan benen 30 centimeter från golvet, sprid dina ben iväg och korsa benen. Håll de inre låren tätt.
Övningen måste upprepas 20 gånger, varpå ta en 20-sekunders paus och ta 2 fler sådana tillvägagångssätt.
2: a alternativet.
I det bakre läget sträcker du dina armar längs kroppen, höjer ditt huvud och axlar något. Lännen ska passa snyggt mot golvet. Lyft dina ben 30 grader från golvet och korsa dina ben. Utför träningen ungefär 25 gånger. Ta sedan en 30 sekunders paus och upprepa övningen igen.
Antalet tillvägagångssätt - 3 gånger.
3: e alternativet.
Ligga på ryggen, höja dina ben med 90 grader och gör en skilsmässa åt sidan. Först sprida dina ben brett med torso och händerna lyfta uppåt, som om du avflöt en press, lägg sedan benen och lägg torso samtidigt på golvet.
Övningen utförs 20 gånger i 3 uppsättningar med 30 sekunders paus.
Alternativt kan du göra övningen "sax", men korsa inte benen. Benen ska höjas 30 centimeter från golvet, med armarna rätade längs kroppen. Först sprida benen vid varandra, platta dem, men inte helt. Lämna ett gap mellan dem på 20 centimeter. Det bör finnas 20 sådana upprepningar.
Gör bara 3 uppsättningar med 20 repetitioner av träningen.
Övningar för innerlåret som kan göras hemma
För att avlägsna fett från de inre lårens öron behöver du först göra en liten uppvärmning, bara sedan fortsätt till övningarna som beskrivs nedan för de inre låren. Detta kommer att bidra till att undvika skador och föroreningar. För hjärtkörteln är en 10-minuters körning eller hopptåg bäst, så du börjar din metabolism och ger en drivkraft för att bränna fett.
Övning 1. Plie squat.
Denna övning hjälper till att dra åt inte bara de inre låren, utan quadriceps och skinkorna.
Stå upprätt, sprid dina ben brett, vrid fötterna ur vägen och, samtidigt som du håller ryggen rak, krypa långsamt. Du måste sitta ner tills du känner stark muskelspänning och linjen i höfterna blir parallell med golvytan. Kläm ner skinkorna och räta upp i botten av squat. Ryggen ska alltid vara platt.
Övningar görs i en minut, ta sedan en 20 sekunders paus och ta 2 fler sådana tillvägagångssätt.
För att få en större effekt från träningen, ta en hantel i varje hand.
Avskaffande 2. Fall till sidan.
Stående rakt lunge till höger, medan vänster ben ska vara rak och sträckt. Bäckenet ska gå tillbaka, var noga med att titta på knäet så att det bildar en rätt vinkel. Efter ett lung, stanna i några sekunder och återgå till startpositionen. Sedan lung med din vänstra fot, omdirigera vikten till din vänstra fot och bilda en rätt vinkel på knäet.
På varje ben, gör 15 attacker, bara 3 uppsättningar.
Övning 3. Swing höfter.
Ta en stående position och lyft försiktigt ditt högra ben. I detta fall bör benet vara ansträngt och ryggen ska hållas rak. För balans kan du hålla fast på stolens baksida. Först måste en fot göras 15-20 max, sedan den andra. Allt du behöver göra 3 sådana tillvägagångssätt.
Övning 4. Vifta ett ben med hantlar.
I stående läget, böja högerbenet vid knäet och placera ett kilo hantel under knäet. För balans kan du hålla bakstycket med din vänstra hand. På bekostnad av tider, lyfta det högra benet böjt på knäet med hantlar, på bekostnad av två lägre.
Först gör 10-15 svep med din högra fot, sedan med vänster. Antalet tillvägagångssätt - 2.
Övning 5. Klingor med gungor.
Placera dina ben på axelnivå och knuffa på ett sådant sätt att en rätt vinkel bildar sig i knäskrämmen. På poängen, en gång sitta ner, på poäng två, ta en stående position, på räknaren tre, lyfta högra benet så högt som möjligt, på räknaren fyra, placera benet. Efter varje squat alternativt ben.
För ett tillvägagångssätt bör 10 svep utföras på varje ben. Gör bara 3 sådana tillvägagångssätt.
Med denna övning kan du inte bara stärka de inre låren utan även pumpa upp skinkans muskler.
Övning 6.
För denna övning behöver du en liten boll och stol. Först måste du sitta på stolens kant, placera bollen mellan knäna och klämma på dina inre lårmuskler, pressa bollen så hårt som möjligt. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Ta 10-12 repetitioner, sedan en kort paus och 2 mer tillvägagångssätt. Glöm inte att under denna övning ska ryggen alltid vara jämn.
Träning i gymmet
1. Övning planera benen i simulatorn. Denna övning utförs på en speciell simulator, det hjälper till att träna lårets adder i låret. Dessutom, med hjälp av denna övning, är också intima muskler utbildade, vilket är särskilt viktigt för kvinnors hälsa.
2. Benförlängning på simulatorn. Med denna simulator kan du träna quadriceps-muskeln i höfterna. Denna övning används ofta före klackar, som uppvärmningsövning.
3. Squatting med hantlar. Sprid dina ben bred, vrid strumporna till sidorna och börja göra långsamma klackar. Dessutom hämtar en hantel med en vikt på 6-8 kg. Gör 15 knep på 3 sätt.