Sträcker musklerna i höfterna - slappnar av, stärker och lindrar smärta

Under träning glömmer många människor att inkludera övningar som syftar till att stärka höfterna. Försvagade lårmuskler kan leda till en kaskad av negativa förändringar, inklusive smärta i höfterna, knäna och baksidan. Särskilt anmärkningsvärda är de stora och medelstora gluteala musklerna, och även lårens flexormuskler - rektusmusklerna i höften och iliopsoasmuskeln. Genom att sträcka lårens muskler kan du slappna av de intensiva flexorerna, som hos människor som tillbringar större delen av sin tid i sittande ställning, ofta försvagas och / eller överbelastas.

Övningar för att sträcka mjukvarorna i höfterna - slappna av och stärka

Långsittande sittande i sittande läge gör att höftböjarna förkortas och kläms, vilket leder till nedsatt hållning och ryggsmärta och ökar också risken för skador på fötterna, fötterna och knänna.

  1. Glad älskling
  • Ligga på ryggen
  • böja båda benen;
  • lås dina fötters yttre kanter
  • händerna är på benenas sidor;
  • Använd styrkan på din överkropp, sänk försiktigt benen till golvet tills dina knän är under armhålorna;
  • Försök att inte påkalla dina axlar och bröst;
  • Efter 5 djupa andetag, återvänd till PI.
  1. Squatting med händerna framför dig
  • stå och sprid fötterna lite längre än bredden på dina höfter;
  • sitta ner och sänka höfterna
  • Håll dina palmer tillsammans på hjärtnivå.
  • vila dina armbågar på insidan av knäna;
  • ta 5 andetag;
  • lägg händerna på golvet;
  • gradvis rör dina händer framåt;
  • vid slutpunkten, vila på 5 andetag.
  1. "Öppen ödla"

Denna övning sträcker perfekt höftböjarna.

  • stå i lungläge (höger knä framför);
  • nedre vänstra knä till golvet;
  • lägg händerna på golvet (klart under axlarna);
  • sväng långsamt det rätta knäet till höger så att du vilar på utsidan av den högra foten;
  • ta 5 andetag;
  • Upprepa på vänster sida.
  1. Sträcker sig med benen brett ifrån varandra
  • sprid dina ben på ett avstånd som motsvarar längden på ett ben;
  • lägg händerna på golvet framför dig;
  • sprid dina ben något så att dina klackar är större än dina tår
  • alltid vila dina fötter helt på golvet;
  • sänka höfterna, stödja dina underarmar och lägg sedan ner på axlarna (som i bilden);
  • vänd ditt huvud till sidan;
  • För fem andetag, vila i denna position;
  • Sakta tillbaka till PI.
  • sitta med båda benen böjda;
  • fötterna ihop;
  • "Öppna" dina fötter med dina händer som en bok;
  • använd dina benmuskler för att sänka knäna till golvet;
  • dra i magen, slappna av ryggraden;
  • slappna av axlarna och titta framåt;
  • ta 5 andetag och lut dig långsamt framåt;
  • lägg palmerna på dina fötter med händerna och släppa knäna ner;
  • Efter 5 andetag, återvänd till PI.

För mer sträckning kan du sträcka dina armar framför dig.

  1. Luta huvudet mot knäet
  • sitta på golvet och sträcka dina ben framför dig;
  • böj ditt högra ben, luta sin tunga mot vänster lår;
  • dra båda händerna till vänster fot och luta din torso mot vänster lår;
  • om du inte kan nå foten, lägg händerna på din fotled eller sken;
  • Försök att inte runda ryggen;
  • ta 5 andetag;
  • Upprepa på höger fot.

Stretching av höfterna, vilket estet-portal.com som beskrivs i denna artikel, kommer att hjälpa till att lindra spänningen från att lida av konstant muskelsitting. Dessutom bidrar stretching till att stärka musklerna, förbereda dem för träning och undvika smärta och skador.

Du kanske också är intresserad av videon:

Hur man slappnar av benen efter träning: återställande täppta muskler

Fenomenet stillasittande efter en ansträngande och intensiv träning, en regelbunden gymnasieklass eller trädgårdsarbete är bekant för alla. I medicinsk och specialiserad litteratur är prehensil smärta mer allmänt känt som fördröjd muskel smärt syndrom. Med andra ord anses obehagliga känslor (smärta, brännande, obehag, etc.) som inte förekommer under eller omedelbart efter fysisk ansträngning betraktas som försträngningar. Sann pretensia utvecklas om 24-72 timmar.

Orsaker till muskelsmärta: var kommer stencilen från

Bland de främsta orsakerna som orsakar smärta i benmusklerna kan följande framhävas:

»Otillräcklig fysisk aktivitet. Brist på vila, överdriven övningsintensitet, arbete med stora vikter eller upprepad repetering av träningen leder till uttömning av kroppens reserver, massiva skador på muskelfibrer och omvårdnad.
Reaktivitet av nervändar. Obehag i benen kan orsakas av överkänslighet hos nerverna som är förknippade med kemiska förändringar i cellerna.
"Trauma. Försiktigt indikerar smärtan inte alltid exakt smärtan. Skarp, allvarligt begränsande smärta i dagliga aktiviteter kan vara ett tecken på en farlig skada.

Varför benmuskler skadar efter träning nästa dag: mekanik och processer

Det finns flera anledningar till varför benen skadas efter träning:

Mjölksyraens verkan. För intensivt arbete behöver du mycket energi som kroppen får i samband med oxidation av glukos. Under aktiva rörelser växlar cellerna till anaerob andning, vars biprodukt är mjölksyra. Överskott av laktat leder till skador på muskelcellen, vilket orsakar en brännande känsla.
"Mikrofraktur. Intensiv fysisk ansträngning orsakar skador på muskelfibrerna på subcellulär nivå. Trauma leder till lokal inflammation och svullnad. Överskottsvätska utövar tryck på nervändarna, vilket orsakar smärta.

Hur skiljer man kramper från patologisk smärta?

Skillnader i smärta från akut smärta:

24-72 timmar efter träning

Omedelbart när du utför en rörelse

Spilled smärta i hela muskelsegmentet

Exceptionellt på skadestället

Utan snabb hjälp blir det bara värre.

Krävs så snart som möjligt

Hur man slappnar av och återställer ben efter träning: minska muskelsmärta

De vanligaste sätten att slappna av på benen:

»Tillräcklig vila. Restaurering och bildning av nya celler uppstår under sömnen. Sunt vila främjar eliminering av mjölksyra och andra anaeroba andningsprodukter, vilket hjälper till att återställa ben efter träning.
"Heat. För att minska smärta i benen efter träning rekommenderas att ta ett varmt bad, applicera en handduk till det smärtsamma området eller besök bastun. Eteriska oljor av lavendel, apelsin, pelargon, rökelse, bergamot, citronbalsam och rosor hjälper dig att slappna av snabbare och lindra psykisk stress.
"Power. Grönt te och mat rik på vitaminerna E, A och C accelererar bindningen och elimineringen av toxiner.
»Sportnäring. Användningen av kreatin, BSSA, glutamin och omega-3 bidrar till snabb återvinning av energi i kroppen efter och under träning.
"Massage. Stroking och intensiv knådning hjälper till att slappna av muskler och minska sårhet. Massor, även om det medför lättnad, kan försiktigt vara mycket smärtsamt i sig. Akupunktur och rullmassage anses vara ett utmärkt alternativ för att bli av med crepaturer.
»Öka mängden träning. För att förhindra muskelsmärta och obehag är det bättre att träna mindre, men oftare. Då kommer musklerna inte att övervinna och snabbt anpassa sig till belastningen.

De vanligaste typerna av obehag efter träning

Förutom burren kan intensiv fysisk ansträngning åtföljas av andra obehagliga känslor. Fysisk obehag leder ofta till psykisk stress och lusten att helt överge träning. Nedan är de vanligaste problemen som tjejerna står inför när de arbetar på benen.

Minskar krampben efter träning: varför och vad ska man göra?

Kramper - ofrivillig, skarp och smärtsam sammandragning av muskelsegmentet. Minskar benen efter träning av följande skäl:

»Brist på vatten och elektrolyter. Under intensivt arbete i träningsrummet kommer vatten och elektrolyter ut med svett. Till följd av detta saknar musklerna resurserna för att det ska vara tillräckligt med kontrakt och ett fel uppstår.
"Överträning. Överdriven ansträngning leder till inkonsekvent avkoppling av de neuromuskulära spindlarna och en minskning av senans arbete, vilket bidrar till olämplig avkoppling.
»Överskott kolhydrater.

Sätt att snabbt återställa ben efter träning:

"Stretching. För att ta bort spänningen så mycket som möjligt bör du försiktigt dra musklerna.

"Massage. När det efter träning minskar kalvarna, rekommenderas att slipa dem i cirkulära eller knäppande rörelser.

"Ice. Om benens muskler är mycket ömma efter träning kan du fästa ett ispaket eller lägga en fot på ett kallt betonggolv.

Sårkalver efter träning: varför och vad ska man göra?

Kalvsmusklerna är en av de muskulösa grupperna av risker där de oftast utvecklas, kramper och andra obehagliga symptom. Obehag kan bero på följande orsaker:

"Överträning.
»Smärtor som en följd av en ovanlig belastning.
»Brist på spårämnen och vatten.
»Trauma och olika sjukdomar.

Om dina ben skadas efter träning och nästa dag kan du använda följande tekniker:

»Sluta träna och låt dina ben vila.
»Höj dina ben över huvudet.
»Ta en kontrastdusch.
»Massera kalven med en skumrulle.

Täppta ben efter träning: Varför och vad ska man göra?

Extrem muskelbelastning kallas kramper. Överdriven stress leder till ackumulering av blod, metaboliska produkter och ödem i segmentet. Som ett resultat fortsätter fibrerna att komma ihop, men slappna inte av. Täppa ben efter träning uppenbarar sig med följande symtom:

»Syregenerering av muskelsegmentet;
"Svårighetsgraden;
"Pain;
"Oförmågan att böja eller räta ut leden
»Kramper och smärta.

Vad ska man göra om benmusklerna är igensatta efter träning?

»För att förhindra obehag, måste du göra uppvärmning och sträckning före varje träning.
»Om dina muskler hamnar, värms med en varmvattenflaska, kommer massage, bad eller bad att slappna av problemområden.
»Kläder med effekten av bastun och speciella krämer hjälper till att värma upp muskelsegmenten i hallen.
»Användningen av tokoferol förbättrar metabolismen i myocyter och minskar tyngdigheten i benen.
"Ett bra förebyggande av kramper och nedtrötthet går barfota på en ojämn yta: stenar, sand, jord.

Skakning och skakande ben efter träning: varför och vad ska man göra?

Tremor - ofrivillig sammandragning av muskelfibrer, skakningar i benen är förknippade med följande orsaker:

»Otillräcklig belastning. Musklerna har ännu inte anpassats till denna spänningsnivå, vilket orsakar överdriven kraft i dem. Som ett resultat dras fibrerna samman, men slappna inte av med det.
"Trött. Brist på energiresurser kan leda till skakningar.
»Fel teknik. Om lasten inte distribueras korrekt försöker kroppen att hitta sätt att balansera balansen.
»Brist på protein och kolhydrater. Brist på näringsämnen minskar energipotentialen hos cellerna.

När dina ben skakar efter en träning, rekommenderas att du granskar din träningsplan och sänker belastningen. Efter 2-6 veckor anpassar kroppen till arbete och blir starkare, vilket kommer att återgå till önskad graden av belastning. Bland andra effektiva metoder som hjälper till att lindra svaghet i benen:

»Kontrastande vattenprocedurer
»Användning av avkok av mint och citronbalsam;
"Bad med salvia;
"Massage;
"Stretching;
»Anrikning av kosten med kött och mejeriprodukter.

Fötter bränna och buzz efter träning: varför och vad ska man göra?

Känslan av att bränna i benen efter träning orsakas av överarbete och utmattning. Ibland kan obehag associeras med för smala skor eller klämma kärl med snören. Benen brinner från ett skarpt blodflöde till benen. Följande procedurer hjälper till att slappna av musklerna och bli av med brännande känsla:

»Kontrastbad;
"Håll benen ovanför huvudet (stöds på ett skåp eller en vägg) i 10-15 minuter;
"Knippa och gnugga fötterna med rosmarin eller lavendel eteriska oljor;
"Gå på ojämn mark eller slå kudden med fötterna;
"Sleep;
"Dricker tillräckligt med vatten;
»Tillämpning av kylkrämer.

Hur man förhindrar smärta i benen efter träning?

Några tips om hur man förhindrar förekomsten av sprickor:

»Värm upp, hitch och stretch. För att maximalt förbereda musklerna för belastningen bör du värma upp ordentligt. Stretching hjälper också till att undvika kramper.
»Förbrukning av vatten- och energireserver. Under träning, för att förhindra celldehydrering och upprätthålla vävnadens andning på optimal nivå rekommenderas att man dricker tillräckligt med vatten och använder BCCA.
»Tillräcklig belastning. Arbetar med måttliga vikter, ett litet antal uppsättningar och reps förhindrar överarbete och överträning.
»Träningsläge. Det är bättre att göra mindre, men oftare och korrekt utföra tekniken övningar.
»Stabilitetsbelastning. Det rekommenderas inte att drastiskt förändra typen av belastning och flytta från att träna en muskelgrupp till en annan. Observera samma takt och intensitet av träning, utan plötsliga förändringar.
"Viloläge. Sömn och vila mellan övningar är viktiga komponenter för återhämtning och utveckling av nya muskelceller.
"Diet. För att förebygga näringsbrister, liksom kalium, kalcium och magnesium, som är nödvändiga för normal reduktion av muskelfibrer, rekommenderas att hålla sig till en balanserad kost. Brist på kolhydrater och lipider kommer att leda till brist på energi. Brist på proteiner är fylld med muskelatrofi.

Vad ska inte göras med benbesvär efter träning?

»Fortsätt träning. När muskelsmärta, brännande eller tunghet känns efter klassen är det bäst att avstå från att omarbeta segmentet. Det rekommenderas att utföra ett träningspass på hela kroppen, som jämnt engagerar sig i alla muskelgrupper.
»Ökad belastning. Krepatura är ofta en indikator på lastens otillräcklighet, vilket med en ytterligare ökning leder till skada. Det rekommenderas att ge kroppen tid att anpassa sig till arbetet och öka träningsintensiteten i 1-2 veckor.

»Fasta eller restriktiva dieter. Rationell näring, med hänsyn till behovet av makro- och mikronäringsämnen, ger kroppen den nödvändiga mängden näringsämnen, bidrar till bildandet av nya muskelfibrer och stöder kroppens hälsa på rätt nivå.
»Använd smärtstillande medel. Tabletter och salvor rekommenderas inte att användas för att bekämpa förtäring. Läkemedel är första hjälpen för skador och skador och används endast om det anges.
»Applicera is. Att slappna av i musklerna och minska smärtan hjälper till att värma eller kontrastera vattenprocedurer.

Hur man lindrar muskelspasmer

Muskelspasmer är en smärtsam, konvulsiv muskelkontraktion som uppträder under eller efter träning. För att människokroppen ska fungera måste dess muskelväv vara smidig och jämn.

Orsaker och symtom på muskelspasmer

Vi står ofta inför situationer där, oavsett personens önskan, vissa stora eller små delar av kropps- eller muskelgrupper är spända. När muskelspasmer är fastklämda, kläms blodkärl och nervändar. Mat i muskelvävnad och energiinformationsmetabolism samt innervation i de organ som de klämda blodkärlen kommunicerar med, störs. Till exempel, om som ett resultat av en spasm, pressar vagusnerven i nacken, då uppstår problem i mag-tarmkanalen. När en muskelspasma uppstår sker sammandragning, och för att behålla det krävs vissa energikostnader. Kroppen fyller upp det genom att konsumera energi från sina reserver, vilket orsakar stor skada på hela kroppen.

Symtom på muskelspasmer är:

  • värkande och pressande smärta
  • konstant smärta med förvärring eller minskning;
  • smärta som utstrålar huvudet, ögat eller axeln
  • omöjligheten av fulla rörelser och vändningar.

De främsta orsakerna till spasmer är:

  • osteochondrosis, liksom utskjutningar och herniated intervertebral skivor;
  • blåmärken och ryggmärgsskador
  • statisk stress med felaktig hållning eller med en påse på en axel
  • ökad muskelton på bakgrunden av stress.

Nyckelrollen spelas av kroppens hydratisering. Ofta i gymmet kan du se människor som använder vitamindrycker under träning. De innehåller natrium, kalcium och kalium i en balanserad koncentration. Det har en positiv effekt på nerver och muskler. Om balansen hos dessa elektrolyter störs, uppstår signifikanta problem i kroppen. Det händer också när man under ett träningspass dricker mycket efter nästa tillvägagångssätt, med full självförtroende som hjälper kroppen. Vi vet alla att tre fjärdedelar är gjorda av vatten. Under fysisk ansträngning går natrium sedan bort, vilket har inget att ersätta. Om en person dricker, ersätter han en vätska med en annan. Det är emellertid inte liknande på grund av frånvaron av huvudkomponenten.

Låga halter av kalcium leder till en minskning av intracellulär vätska som omger nerverna och musklerna. Nervändningarna irriteras onödigt och en spasm uppträder.

Efter muskelspänning kommer avslappning, som varar längre än komprimeringen själv. Denna process bygger på anslutningen av ryggmärgen, musklerna och senorna, som går ihop med trötthet. Om samtidigt belastningen på senorna minskar och ökar på musklerna, bryts kompression uppstår en spasma igen.

Under stress mobiliserar kroppen alla sina interna resurser, ökad hjärtfrekvens, muskelton, hormonfrisättning och saktar ner matsmältningen. Efter det måste han koppla av, men ibland sker det inte. Muskelspänning kvarstår, vilket igen leder till spasmer.

Hur tar man bort nackmuskler?

Ta bort spasmen i halsens muskler med hjälp av droger, folkmedicin eller manuell behandling. Huvuduppgiften är att eliminera smärta, normalisera blodcirkulationen, lindra muskelspasmer.

Om orsaken inte finns i den underliggande sjukdomen, använd sedan vanliga övningar som du gör under uppvärmningen. Dessa är huvudvarv från olika håll, böjar och cirkulära rotationer. Utför fyra tillvägagångssätt fyra gånger.

Massager avlastar spasmer, återställningston och blodcirkulation. Vissa tricks kan användas hemma. Självmassage är en metod för manuell terapi för att lindra smärta och förhindra spasmer. För korrekt massage måste du följa vissa regler:

  • Massage nacken runt underarmen;
  • rörelser utförs från botten uppifrån: från nacke till axelled;
  • Du kan använda båda händerna och utföra alternativa och synkrona rörelser.

Receptioner för användning:

  • massera med fingertopparna med liten ansträngning
  • sträcker nackens baksida med palmer;
  • knäppning rörelse på ena sidan med tummen, å andra sidan - med resten;
  • Med dina avslappnade händer, tryck på nacken med fingertopparna och över din axel;
  • Till slut - en avkopplande stroke.

Hur tar man bort spasm i ryggmusklerna?

En spasm i ryggmusklerna orsakar akut smärta, vilket är förknippat med klämning av nervändar och kärl, begränsning av rörelse och undernäring av vävnader och energiomsättning.

Det första du måste göra är att slappna av musklerna i det stressade området. För att göra detta, ligga på en fast, jämn yta och placera fötterna på en upphöjd plattform. Det kan vara en rulle eller ett huvudbräda. Lägg en handduk i huvudet.

Om detta inte hjälper, och musklerna i mer än tre dagar förblir inaktiva, eller om du känner dom och svaghet, bör du definitivt rådfråga en läkare för att ordinera en drogbehandling.

Som ett förstahjälpmedel ordineras läkemedel för att lindra en smärtsam spasma. Muskelavslappnande medel är universala läkemedel som används för att lindra lokala spasmer. Om orsaken är osteokondros, tas dessa läkemedel i kombination med kondroprotektorer, för att återställa den skadade broskvävnaden. Dessa läkemedel har ett antal biverkningar, så det rekommenderas inte att de tar lång tid.

Hur tar man bort muskelspasmer?

Benmuskler är mycket smärtsamma och smärtsamma. De uppstår oftare på natten när en person vaknar upp från en skarp smärta. Orsaker till smärtsamma känslor är:

  • stor fysisk ansträngning
  • obekväm benposition;
  • vaskulära sjukdomar;
  • anemi;
  • brist på vitaminer i kroppen;
  • hypotermi;
  • stress.

Normalt kalvsmusklerna och musklerna på lårets främre sida. För att klara det här behöver du: en värmande salva, en värmepanna och en ullduk.

Först och främst behöver du lugna dig och andas jämnt och djupt. Om det händer på natten, försök gå upp för att upprätta blodcirkulation. Dra sedan tårna tillbaka. Det kan vara smärtsamt först, men då kommer du känna att smärtan minskar. Sedan massera din fot med slag, tappa och gnugga. Om spasmen fortfarande inte passerar, sticka med en nål eller nypa. Efter en annan, gnugga ditt ben och klappa det. Gnugga benet med någon uppvärmd salva, linda den med en ullduk och placera den på daisen. Du kan använda värmeplattan.

Dina skor ska inte vara snäva, obekväma och väldigt höga klackar. Gör dagliga övningar för benen. Om ditt arbete är stillasittande, försök gå upp och knyta oftare, tiptoe. Minska kaffeintaget, eftersom det tar bort kalcium från kroppen, och dess brist uppenbaras i spasmer och kramper. Ta en kontrastdusch, som börjar och slutar med kallt vatten.

Hur tar man bort lårmuskel spasmen?

En spasm i femorala muskeln orsakar svår smärta på grund av sin stora storlek. Detta kan hända när som helst på dagen. Orsaken är i venös insufficiens eller i artros i knäleden. Om bara domningar och brännande känns, kan orsaken vara en störning av nervsystemet.

Quadriceps muskeln eller quadriceps ligger på framsidan av benet. Hennes spasmer är höga intensiteter. Du kan förhindra dem med enkla övningar. Om smärtan uppträdde i stående position måste du sitta ner och försöka sträcka benet. Massage sedan det tills smärtan försvinner. Dagliga sträckningsövningar:

  1. Stå rakt upp med fötterna om bredden på dina fötter. Med din vänstra hand luta du på väggen eller håll fast stödet.
  2. Böj ditt högra knä och vrid det tillbaka, håll socken med din högra hand.
  3. Sitt ner lite på vänster ben, bäcken något framåt.
  4. Använd din högra hand för att dra knäet tillbaka.

Om spasmen uppstod på baksidan av låret, placera offeret så att han skulle lägga sin fot på en vägg eller på någon form av stöd. Drag benet genom strumpan utan att knä knäet. Knäda låret tills smärtan går bort. För att förbättra sträckningen gör du följande övningar:

  1. Sitt på en hård yta och placera benen framför dig, böja knäna och föra dem närmare bröstet.
  2. Ta tag i fötterna på fötterna.
  3. Smidigt och långsamt räta ut knäna och sträcka benen framför dig. Håll strumporna med händerna, lyft inte bröstet från knäna.

Pärlemuskulatur, hur man kan lindra spasmer?

Med päronformat muskelsyndrom kan en person uppleva någon ålder. Orsaken är inflammation i blodkärl, ben och nerver. Ett karakteristiskt symptom är smärta i skinkan, som kan levereras till ljumsk, lår eller sken. Smärtsamma känslor är vanlig och lokal natur. I vissa fall är nerven fastad, i andra är de kärl som tillför näringsämnen till gluteusartärerna och de sciatic nerverna komprimerade. Lokal smärta kan vara av följande natur:

  1. Muskelsmärta och smärtor som uppträder efter långvarig stående upprätt, gå och hukta. När patienten ligger ner, sätter sig ner eller sprider sina ben, minskar smärtan.
  2. Symptomen Bonnet-Bobrovnikova, där, under avkoppling, bestäms den päronformade muskeln och blir mer smärtsam och tätare när den sträcker sig.
  3. Symptom Vilenkina, när man knackar på benets baksida, finns det ont.
  4. Att trycka på den nervösa nerven orsakar smärta.
  5. Långvarig spänningspäron och andra muskler som ligger på bäckenbotten.

Symtom inkluderar:

  • chilliness och värkande muskler;
  • smärta i skinkan, sträcker sig till benet och benet;
  • smärta ökar med temperatur och i stressiga situationer
  • minskar känsligheten.

Den päronformade muskeln är belägen under skinkan bredvid det sakrospinösa ligamentet. Mellan dem är artären och den sciatic nerven. Som ett resultat av inflammation är det fångat. Muskelspasmer åtföljs av en stark spänning av bäckens muskler, och nerver och kärl är fastsatta.

Omfattande behandling syftar till att eliminera orsakerna och minska smärta. Du måste gå igenom en rad förfaranden, som inkluderar:

  • manuell terapi;
  • terapeutiska massage sessioner;
  • sjukgymnastik;
  • fysik terapi klasser;
  • drogterapi.

Ett sätt att lindra akut smärta är blockering. Tänk på triangeln på skinkan. Dess topp ligger på spetsen av låret, sciatic tubercle och den bakre överlägsen iliumen. I mitten av axeln av en isosceles triangel lägger du en punkt och sätter in nålen med nyokain åtta centimeter djup.

Med en liten inflammation, lägg dig ner i magen, böj knäna och sprida dem. Läkaren tar foten och till det maximala motståndet sätter dem på sidan. Detta görs flera gånger.

Det finns ett annat sätt att slappna av pärlemuskeln.

Ligga på ryggen. Läkaren tar fötterna och börjar svänga benen från sida till sida. Det sjuka benet tas bort till ett litet motstånd och fixar i trettio sekunder. Muskeln slappnar av och smärtan avtar.

Det är möjligt att fästa ett elastiskt tejp på benen genom att kasta det över väggen. Genom att sträcka det, kommer muskeln att slappna av.

Ligga på ryggen, slappna av så mycket som möjligt. Böj dina ben på knäna, lutar sig i underbenet. Sakta ner och späda, övervinna resistens. Sedan, med böjda ben, dra ytan från en sida till den andra. Inom sex sekunder bör dina knän, övervinna motståndet, ligga mot varandra.

Dessutom använd värme salvor och självmassage. En spasm av piriformis muskeln är inte farlig, men om det inte är botad i rätt tid kan komplikationer uppstå.

Hur tar man bort ögonmusklernas kramp?

Med krampen av ögonboendet störs funktionen hos den ciliära muskeln. Det är ansvaret för reglering av linsens krökning. I annat fall kallas detta tillstånd falskt myopi eller trötthetssyndrom. Ofta förekommer denna sjukdom hos barn och ungdomar, var sjätte tonåring utsatt för det.

På grund av spasmer ingår:

  • länge stanna framför TV: n
  • otillräcklig utveckling av musklerna i nacke och rygg;
  • hälsoproblem;
  • begränsad utomhusexponering
  • brist på fysisk aktivitet
  • obalanserad näring
  • brist på täckning.

Efter fyrtio år kan följande faktorer prova en spasm:

  • klimakterioden;
  • metaboliska problem;
  • neurotiska och hysteriska tillstånd
  • huvudskador
  • kontusion.

De viktigaste symtomen på sjukdomen manifesteras i form av ögonmattning, smärta i ögonen, tidsmässiga och frontala områden och minskad synskärpa.

För behandling är det nödvändigt att genomföra en omfattande undersökning. Läkaren kommer att visa dig speciella övningar för att träna ögonsmusklerna. Dessutom är elektrofores, magnetisk terapi, mediciner och ögondroppar förskrivna. Dessa droppar syftar till att koppla av ögonmusklerna, men denna effekt är inte bestående. För att säkra den behöver du en ordentlig och balanserad kost, fysisk ansträngning, en kombination av vila och arbete och korrekt belysning. Spasm i ögonsmusklerna hos barn innefattar endonaselektrofores och lasermagnetiska effekter.

Fotavslappningstekniker

I det snabba tempot i det moderna livet blir en person mycket trött, både fysiskt och emotionellt. Ett av de organ som upplever en betydande belastning är benen. Detta gäller särskilt för personer vars yrke är förknippad med konstant gång eller långvarig. På kvällen är mina ben svullna och ömma, och jag vill bli av med spänning så snart som möjligt. Det märks att det bara är nödvändigt att slappna av benens muskler och låta dem vila, eftersom hela kroppen uppdaterar med kraft. Vad behöver du för att koppla av dina fötter?

Övningar för att slappna av benen

Det finns en uppsättning enkla övningar som gör att du kan lindra muskelspänning och benmattning. Du kan göra dem hemma före sänggåendet eller på jobbet under lunchpausen, när det fortfarande finns en halv arbetsdag framåt och dina ben är redan trötta.

  • Sitt på en stol, lyft dina ben och dra dem framåt. Håll i den här positionen i några sekunder, sen sänka och slappna av. Upprepa övningen flera gånger.
  • Ställ fötterna parallellt med varandra i sittande läge på en stol. Utan att lyfta klackarna från golvet drar du upp strumporna. Låt dina ben hålla sig i spänning och lämna sedan tillbaka strumporna till startpositionen. Nu, utan att ta dina klackar av golvet, tryck tårna mot golvet och tryck ner. Efter några sekunder slappna av dina ben. Upprepa båda övningarna flera gånger tills du känner avslappningen av dina benmuskler.
  • Stående, lyft det vänstra benet, böj det vid knäet och skaka det. Sänk foten till golvet. Upprepa detsamma med den högra foten. Nu böja benet vid knäet och nå hälen till skinkorna. Upprepa övningen med det andra benet.
  • Ta tag i benet strax under knäet, lyft upp det och sväng det från sida till sida. Återgå benet till sin ursprungliga position. Gör detsamma med det andra benet.
  • Följande benspänningsövning utförs liggande på golvet eller i sängen. Sätt en liten kudde under huvudet, böja benen på knäna och sätt axelbredd från varandra. Strumpor ska se lite ut på sidan. Koppla av benen och lägg dig ner i den här positionen.

Fotmassage

Massage är ett utmärkt sätt att lindra trötthet och muskelspänningar. Du kan utföra fotmassage själv. För att göra detta måste du sitta bekvämt på en soffa eller på golvet och placera fötterna så att det är bekvämt att nå dem med dina händer.

Starta massage med fingrarna. Massage försiktigt varje finger, starta från nageln och flytta till basen. Dra lätt varje finger. Gå sedan till foten. Knä och gnid musklerna på fötterna, klistra dem lätt. Fotens fotmassage masserar dina knogar knutna i en knytnäve.

Stig nu högre, flytta till kalven och kalvsmusklerna. Vrid fotledet först till ena sidan och sedan till andra sidan. Tå uppåt, böj sedan ner det. Gör det flera gånger. Krossa din shin, gå till kalven. Gnid och nypa det, vrid det lite från sida till sida. Gör detta försiktigt, eftersom det finns många blodkärl i detta område.

Efter avsluta med kalvsmusklerna, gå till lårmassagen. I detta område ligger blodkärlen djupt, så massagen kan göras mer intensivt. Knäda lårmusklerna som om de knådar degen. Detta slappar inte bara av dem, utan hjälper också till att bekämpa fettanslag.

Efter att ha slutat massage, lägg dig ner i några minuter, koppla av dina ben och njut av den värme som de fyller på. Många reflexpunkter ligger på människa fötter, så fotmassage är effektiv inte bara för avkoppling, men också för att förbättra immuniteten och förbättra hälsan. Det är bäst att utföra massagen inte med torra händer, men med massageolja.

För större effekt kan du köpa en speciell matta med spines och lägga den nära sängen eller i badrummet. Efter att ha trampat på en sådan matta i flera minuter kommer du att känna varm och trevlig avkoppling i dina fötter. Den spiny tecknet är särskilt användbart för barn.

Avkopplande bad

Ett varmt bad hjälper till att snabbt slappna av inte bara benen, utan också hela kroppen. Skriv in ett bad med varmt vatten (38-40 ° C) och lägg ner i 15-30 minuter. Du kan lägga till några droppar essentiell olja eller speciellt badskum till vattnet. Ligga i vattnet kan du böja och böj tårna, påkänna och slappna av i kalvsmusklerna för djupare avkoppling.

Om du inte har möjlighet att fördjupa sig i badet som helhet kan du begränsa dig till ett fotbad. Häll varmt vatten i bassängen och sänka trötta lemmar där. Placera en vattenkokare med varmt vatten bredvid det för att lägga till när det svalnar. I vattnet kan du lägga till några droppar eterisk olja eller havsalt. Efter 10-15 minuter kommer du att känna att dina ben är vilade.

Ett annat sätt att lindra utmattning är att använda speciella salvor eller bengeler, som kan köpas på apoteket. Dessa läkemedel innehåller komponenter som lindrar svullnad och uppvärmning av muskler. Vissa preparat innehåller mentol, som kyler behagligt och uppdaterar fötterna.

Dessa enkla procedurer för att slappna av benens muskler hjälper till att snabbt lindra trötthet och kommer att vara användbart för allmän återhämtning.

Hur man hjälper ländmuskeln: 3 övningar för att lindra smärta

Konsumtionsekologi. Hälsa: De multipla anslutningarna till ryggraden innebär att huvudrollen i ländmuskeln är att ge spinalrörelser på något sätt.

Missförståndet om ländryggmuskelens roll är inte överraskande. Själva processen med att namnge dessa muskler, som förbinder den övre delen av kroppen med underdelen, innehåller ett antal fel som täcker fyra århundraden.

Långt innan Hippocrates började använda den moderna latinska termen "psoa" - ländryggen (muskler) kallade anatomisterna i antikens Grekland dessa muskler "livmodern för njurarna" på grund av det fysiska förhållandet med dessa organ.

I 1700-talet gjorde den franska anatomisten Riolanus (Riolanus) ett grammatiskt misstag som fortfarande finns idag, som kallar de två ländmusklerna som en "psoas" istället för den ordinarie latinska "psoai" (Diab, 1999).

Detta kan påverka vår uppfattning om musklerna som lagspelare, och inte som enskilda muskler som anpassar sig till våra asymmetriska vanor.

Dr John Basmanjian, fadern till elektromyografisk (EMG) vetenskap, bidrog till missförståndet genom att konstatera att ländryggen och iliac musklerna är oskiljaktiga eftersom de har en gemensam nedre förankring. Hans åsikt ledde till den utbredda användningen av termen "iliopsoas" (iliopsoas), beröva var och en av musklerna i deras individuella egenskaper och provocerade ett prejudikat för att mäta EMG hos iliummuskeln och inte av den djupa och svårare ländmuskeln.

Hela denna historia hjälper till att förstå orsakerna till förekomsten av missuppfattningar om lumbalmuskelens faktiska roll.

Lumbar muskelmekanik

I ljuset av information om fastighetspunkterna uppstår frågor: är höftens psoas flexor? Eller rör det ryggraden? Eller kanske gör hon båda?

Biomekanik försöker alltid bygga en bild på grundval av en "presumptiv" åtgärd, med hänsyn tagen till ledernas hälsa, spakarna och kraften som produceras.

SÅ LIKA, dela med VÄNNER!

De flera anslutningarna till ryggraden innebär att huvudrollen i ländmuskeln är att ge spinalrörelser på något sätt. Men testningen av denna hypotes visar att fästvinklarna inte tillåter tillräckligt med insatser för att luta till sidan.

Kom ihåg skrovstegen från det benägna läget i skolan (den gamla skolan!) Av National Fitness Testing-programmet (nu känt som presidentens utmaningsprogram)? När man rör sig, som att lyfta kroppen (som oddligt nog ingår i protokollet), sträcker sig ländmuskeln samtidigt övre ryggkotorna och böjer nedre ryggkotorna, vilket skapar en skjuvkraft i ryggraden (en ryggkotskiva i förhållande till en annan) och skapar också betydande kompression belastning (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - oönskad rörelse för långvarig tillbaka hälsa.

Studier visar att ländmuskeln spelar en aktiv roll vid böjning av höften, men i jämförelse med iliac muskeln stabiliserar ländryggen ryggraden mer (inte tillåter ryggkotorna att rotera i frontplanet) än fotrörelsen producerar (Hu et al., 2011). Slutligen skapar flera bilagor behovet av tillräcklig förmåga att förlänga ländmuskeln så att ryggraden, bäcken och låren kan röra sig fritt, naturligt utan smärta eller skada.

Walking och ländmuskler

Om du någonsin har sett övergången från en triathlete från ett cykelstadium till ett lopp, kan du föreställa dig hur en lång livmodermuskel håller sig i förkortad tillstånd påverkar din förmåga att gå upprätt.

I en mindre extrem situation: timmar (och många fler timmar) som suttits sitter, påverkar ländmusklernas förmåga att sträcka sig till maximal längd - en längd som gör att du kan stå jämnt och kanske ännu viktigare att förlänga när du går.

Om du räknar antalet patienter som flyttar från åtta timmars sittande på arbetsplatsen till "fitness" -aktivitet, som dessutom predisponerar ländryggmuskeln för att förkorta (motioncykel, utöva stege, sittande övningar), var inte förvånad över att personer som gör övningarna så många problem med nedre delen av ryggen, bäcken och höfterna.

Vad är förkortningen av ländryggsmusklerna?

Experter, som märker den överdrivna krökningen i ländryggen, konstaterar ofta att bäckenet lutas framåt av kunden.

Denna form av postural utvärdering är felaktig, eftersom den inte stöds av objektiva data om skelettets position, särskilt om kurvens ursprung.

Överdriven förlängning av ryggraden eller bäckenet framåt är inte nödvändigtvis bevis på en förkortad ländryggsmuskulatur. Istället finns en speciell kurva skapad av förskjutningen av den övre ländryggkotan i kombination med förlängningen och förskjutningen och böjningen av de nedre kotorna. Det ser ut som en överdriven böjning, med ett undantag - ett benmärke: bröstet.

Lumbar muskel poäng

På grund av att ländmuskeln kan röra ryggraden framåt är det mycket ofta möjligt att se "utbuktande revben" när muskeln förkortas.

Det är svårt att bedöma detta i stående position, eftersom många kompenserar för förkortning av ländmuskeln med en liten flexion av höftled och knän, "försvagning av ländryggen". För en objektiv bedömning, använd positionen medan du ligger på din rygg.

Börja arbeta med patienten i sittande läge med benen rätade. Quadricepsen ska vara helt avslappnad och baksidan av låret för att röra golvet. Stoppa patienten när vi lutar tillbaka när lårets nedre yta stiger från golvet.

Stötta nu din patient under huvud och axelblad, vilket gör att du kan sänka revbenen till golvet. Stödets höjd beror på spänningen i ländmuskeln.

Helst bör patienten ligga på golvet med skelettets "neutrala" position. En förkortad ländryggsmuskel lyfter höft eller nedre revben från golvet. Denna bedömning är en korrektionsposition. Om ländrygsmuskeln i revbenen detekteras, fråga patienten att slappna av tills de nedre revbenen ligger på golvet. I framtiden är det nödvändigt att gradvis minska höjden eller positionen vid vilket stöd behövs.

För att testa iliopsoas-muskeln (PPM), be patienten att sitta i soffans kant. Stå bredvid patienten och placera ena handen på patientens höft strax ovanför hans knä.

Placera den andra handen på patientens axel. Be patienten att höja knäet mot armens motstånd. PPM: s arbetskraft jämförs sedan med kraften i samma muskel på det andra benet.

Postisometrisk muskelavslappning

Alla leder av människokroppen är omgivna av muskelkomplex och kontrolleras av deras sammandragningar. Minskning av vissa muskelgrupper och rättvisa avkoppling av andra är en garanti för jämnhet och effektivitet i kroppsrörelser. Vid förekomsten av patologisk förskjutning i lederna, effekten av uttalad irritation av senorens receptorer, muskelfibrer. Detta leder till en minskning av både små grupper av periartikulära muskler, fixering av den patologiska positionen hos leden, och stora muskel-fasciala komplex, vilket leder till förändringar i hela kroppens biomekanik.

Behandlingen av ett sådant komplex av sjukdomar bör bestå i retur av normal position och rörelseområde till orsakssamlingen. Tyvärr gör uttalad periartikulär muskelspänning det svårt för kroppen att utföra självkorrigering.

För att hjälpa kroppen att ta vägen till läkning är det nödvändigt att slappna av musklerna.

Det är känt att i fasen med normal muskelkontraktion finns det en utarmning av musklernas inre energiresurser, varefter avslappningsfasen börjar. I fallet med patologiskt ansträngda muskler uppträder alternativ aktivering av olika grupper av fibrer, vilket gör att muskeln kan förbli i spänd tillstånd under en lång tid. Om vi ​​medvetet ökar styrkan i muskelkontraktion som svar på motståndet applicerat från utsidan, kommer alla muskelfibrer att vara inblandade, vilket leder till deras efterföljande avkoppling och kommer att ge möjlighet att sträcka den spända muskeln och släppa den patologiskt förskjutna leden.

Grundläggande regler för postisometrisk muskelavslappning:

1. Innan du börjar träna är det nödvändigt att flytta fogen i begränsningsriktningen för att uppnå maximal spänning och spänning av den patologiskt kontraherade muskeln. Den förberedande rörelsen utförs till nivån av ökad smärta. Detta är ett hinder för rörelsebegränsningar.

2. Förflyttningen som utförs för att öka muskelkontraktionen bör utföras i riktning mot maximal smärtlöshet och motsvarar riktningen för den tidigare muskelkontraktionen (motsatt begränsningsbarriären).

3. Styrkan hos extra muskelkontraktion är 30% av det maximala och bör inte öka smärta.

4. Motstånd mot muskelkontraktion bör vara tillräcklig för att hålla benen eller kroppen i rörelse i rymden. Muskeln måste spänna, men inte producera rörelse som hålls av motstånd.

5. Tiden för ytterligare muskelspänning är 5-7 sekunder.

6. Efter spänning upprätthålls en 3 sekunders paus - muskeln slappnar av.

7. Efter en paus sträcker sig muskeln mot hindret för begränsning tills smärta uppträder. Detta är en ny barriärrestriktion.

8. Kör 3-4 tillvägagångssätt med en gradvis ökning av rörelsesfriheten för led- och muskelavslappning.

Övning 1.

Ip - Ligger på sängens kant på en hälsosam sida, under bassängen och på baksidan kan du lägga en liten kudde. Båda benen är böjda vid knä och höftled, benen och fötterna hänger sig över sängens kant. På grund av benens vikt under avkoppling kommer bäckens lutning att uppstå och en känsla av stretchning kommer att uppträda på den överliggande sidan.

Lyft fötterna och benen i ett horisontellt läge, håll spänningen i 5-10 sekunder (a). Rörelse är bättre att utföra när du andas ut.

Ta sedan ett djupt andetag, slappna av och sträck. Benen kommer att falla ner och med sin vikt sträcker sig den kvadratiska muskeln i sina midja och ryggmuskler (b). Rörelsen upprepas 3-4 gånger med en ökning i amplituden under sträckning.

Om villkoren tillåter kan du ta tag i huvudet med "övre" handen. I detta fall kommer sträckan att bli mer märkbar och kommer att fånga den bredaste muskeln i ryggen.

Övning 2.

Låter dig sträcka samma muskler och ta lasten från lederna och ryggskivorna. Det är mer lämpligt för dem som har smärta på kvällen. För att slutföra det, placera en bunt av böcker 15-20 centimeter höga bredvid skåpet. Om du har en korsstång i ditt hus, är det bättre att använda det, även om dörren också passar, eller som en sista utväg, bara en vägg som du kan luta dig på.

Ip - Stående med en fot på en bunke böcker, den andra löst hänger ner, utan att röra stödet, armarna så mycket som möjligt sträckta sig uppåt, fixa positionen och håll fast på stödet. När du andas ut, dra danglingbenet upp ("dra" benet i kroppen), som visas i Figur a.

Efter att ha hållit den här positionen i 10 sekunder, andas in, slappna av och skaka danglingbenet, försök att röra golvet med foten (fig.b). Normalt bör muskelsprång känna sig i ländryggen på sidan av det hängande benet. Upprepa rörelsen 3-4 gånger med varje ben.

Efter att ha gjort denna övning måste du ligga och ligga ner i en timme, så det är bäst att göra det före sänggåendet.

Mottagande av PIRM kommer att bli effektivare om den utförs från positionen att hänga på tvärstången å ena sidan. Och om till höger borde du dra upp din vänstra fot och vice versa. Detta alternativ är lämpligt för idrottare och alla som kan utföra det, hänger på tvärstången i 2-3 minuter, hålls med en hand.

Övning 3.

I. p. - Liggande på ryggen, benen rak. På foten (nära tåren) kasta en lång handduk, som en stigbana. Håll ändarna i händerna och dra på dig själv, som tömmarna. Benet börjar stiga, som vi sagt, normalt vid 80-90 °, det vill säga det kommer ut i upprätt läge. Om höjningsvinkeln är mindre och till exempel efter 30 ° uppstod nagande smärtor på lårets baksida, under knäet eller i underbenet, då är detta den mycket (dolda) muskelspasmen som måste elimineras, annars är det tidigt eller sen manifest klart - i form av förvärring. För att eliminera denna spasm används PIRM.

Först, lossa noga spänningen på handduken och ställ in den första smärtfria positionen på benet. Ta sedan ett lugnt andetag och tryck på tårna på handduken, som på pedalen kommer du att känna hur musklerna på fotens baksida har förstärkts. Din insats bör vara av medelstark intensitet. Håll muskelspänning i 7-15 sekunder (helst håll och andas in). Andas, sakta slapp av benmusklerna och dra handduken mot dig med dina händer.

Om allt är gjort korrekt, utan skynda och rycka, så kommer benet att stiga över initialnivå och övervinna den ursprungliga smärtspärren.

Sträck därefter musklerna till det nya "tröskelvärdet" - i vårt fall, till exempel, från 30 till 50-70 °. Och så snart den redan kända dragande känslan dyker upp, tryck på fingrarna igen på handduken, håll spänningen på andan och sträcka. Nu kan höjdvinkeln nå 80-90 °.

Så, för 2-3 cykler, elimineras den stora majoriteten av spasmer.

Ofta är det uppfattningen att sådana smärtor är förknippade med inflammation i den sciatic nerven, men ovanstående övning visar återigen det smärtsamma syndromets muskulära ursprung, som oftast kan stoppas av en enkel sträcka.

Möjliga problem med denna övning:

1. Musklerna tätt sträcker, eller det provar smärta. Försök i så fall öka spänningsfördröjningen till 20 sekunder, och gör draghållningen i små amplituder - 5-10 ° vardera.

2. Kanske i en sådan cykel till normala muskler kommer inte att sträcka sig. Därför bör lektionerna upprepas i flera dagar, ibland 2 gånger om dagen. Det är viktigt att notera att om rörelsen efter denna ökning ökade med minst 5-10 °, är du på rätt väg och saker kommer att gå.

3. Om rörelsen "stalled" innan man nådde normen, bör man söka permanenta förändringar i musklerna eller i höftleden. Denna situation observeras ofta hos patienter som lider av osteokondros under lång tid, har lidit skador, patienter med koxartros. Försök i så fall inte föra flexionen till 90 °. Kanske är din individuella kurs mindre och är till exempel 45 °. Men i det här fallet, efter mottagandet av PIRM, kommer du definitivt att känna dig lättad.

Ovanstående övningar PIRM är nyckeln till rätt position för alla uppströms ryggrad. Dessutom ökar de muskuloskeletala reserven på grund av ökningen och minskningen till rörelsens norm i två stora leder - knäet och höften. Nu kommer de att utföra sitt rörelseområde och lindra ryggraden, och därför kommer risken för upprepade exacerbationer av ländryggsmärta att minska.

Om du utför dessa övningar regelbundet, så efter en vecka eller två kommer du att märka att benen är böjda och obotliga i sin helhet och utan PID. I det här fallet kan du begränsa testningen en gång i veckan med samma teknik, och vid avvikelse från normen utföra sträckningsövningar.

Muskelavslappningsövningar för två typer av lordos

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Avkoppling av iliopsoas muskel.

Alternativ 1. I.P. - När du ligger på baksidan (bäcken på soffans kant), ska benet böjas så mycket som möjligt i höft- och knälederna, håll det med händerna (med armarna i ett lås), det andra benet hänger sig fritt. Var 20: e sekund för att ändra benpositionen för att upprepa 5-7 gånger två gånger om dagen, söker muskelavslappning

Alternativ 2. Sätt vänster ben framåt och överför kroppsvikt till det. Vila mot knäet på frambenet, luta kroppen tillbaka och sänka bäckenet ner, sträcka böjarna av höger lår i 30-60 sekunder. Gör denna övningsföljd 3-5 gånger för varje ben, vila mellan uppsättningar i 60 sekunder.

Avkoppling av ländryggsektionerna i ryggrätaren.

På sidan av soffan, ett ben över den andra: den undre är utsträckt, den övre "klibbar" till foten av foten bakom den nedre popliteala fossen, underarmen håller övre benet (med handen på knäleden) i denna initiala position. Under inhalationsfasen (7-11 s), tryck axeln så långt som möjligt på soffans yta, bort från kanten, ta den övre delen av stammen till det (huvud och blick flyttas också till sidan av lutningen). "Vrid bort" från kanten av soffan. Håll positionen för utgången i 10 sekunder..

När upprepad (3-4 gånger) för att öka rörelsens amplitud (lutning). Denna övning ligner mycket på övningsnummer 2, skillnaden ligger bara i benets läge.

Avslappnande rätare.

Övning 1. Ligga på ryggen. Händer, kopplade till "lås", lockar båda knäna till bröstet. (Om det är omöjligt att ta tag i "lås", tar vi varje knä separat). Bäckenet måste stiga. Vi fixar positionen. Samtidigt bör känna spänningen i ländryggsmusklerna. Långsam andning genom näsan i 2-3 sekunder. Vi håller andan och applicerar tryck på våra händer i ca 5-6 sekunder med våra knän och försöker frigöra oss. Då - allmän avslappning, långsam utandning genom munnen, under vilken båda knänna leder till bröstet. Varje gång kommer närmare. Det är viktigt att känslan av spänning i musklerna inte är trasig. Vi utför sådana övningar 5-7 gånger.

Avslappnad kvadratiskt nedre ryggmuskulatur.

Stående, bena ifrån varandra, huvudet öppet öppet. Under inhalationsfasen (7-11 s) avviker så mycket som möjligt åt sidan och bakåt (se bort i motsatt riktning), håll platsen för utandning. När upprepad (3-4 gånger) ökar rörelsens amplitud.

Sväng på ryggen, benen böjda vid knäet (i en spetsig vinkel) och höft (under de raka) lederna, med långa händer, håll knäna. Naken strävar efter att komma nära knäna

Avkopplande långa adductor lårmuskler.

Ligger på sidan (bäckenet på soffans kant placeras en kudde under huvudet), nedre benet är utsträckt, övre benet böjs vid höft- och knäleden, hålls av händerna (låst i ett lås). Ställ i 20 sekunder, med samma paus, upprepa 5-7 gånger (tills de smärtsamma lederna på insidan av låret försvinner).

Avkopplande framsidan av låret.

IP - ligger på magen. Böj benet vid knäet och ta det i fotleden. Vi drar skenet för oss själva, till känslan av att sträcka sig i lårets främre yta. Du kan riva av det sträckta benets knä från soffan. Håll positionen i en halv minut till en minut, upprepa flera gånger. De som får laga sig, kan utföra denna övning.

Avkoppling av de korta höftmusklerna.

Ligger på ryggen, är ett ben förlängt, det andra är böjt till sidan så att hennes knä knä utsträckta benen. Ställ i 20 sekunder, med samma paus (20 sekunder), upprepa 5-7 gånger tills knäet på det böjda benet når ytan på soffan.