Förstärkning av benens muskler: de bästa övningarna och träningsprogrammet

Inte alla, kommer till gymmet, syftar till att pumpa muskelmassa eller styrka. Många går för att stödja tonen och mer för återhämtning. Som regel är det äldre eller upptagna personer, för vilka gymnasiet och träningen inte har så hög prioritet i livet som vi, idrottarna. Detta är den kategori av människor som denna artikel är avsedd för.

Varför behöver du stärka benens muskler?

En stillasittande och övervägande stillesittande livsstil leder till att benmusklerna förmår och försvagas. Svaga ben ökar belastningen på hjärtat och blodkärlen, vilket slutligen slutar med utvecklingen av nuvarande vanliga sjukdomar - högt blodtryck och olika hjärtpatologier.

För framgångsrikt förebyggande är det nödvändigt att träna och stärka benens muskler. För att göra detta finns ett antal utmärkta och ganska enkla övningar.

De bästa övningarna för att stärka benens muskler

Innan vi analyserar de övningar vi behöver, är det nödvändigt att förstå att träning benen innebär att träna individuella muskler i denna grupp, vars främsta är quadriceps och lårbiceps. Det är på att stärka dessa muskelgrupper att våra övningar kommer att styras.

Så listar vi de bästa rörelserna för att stärka benens muskler:

• Benpress - denna övning fyller perfekt quadricepsen och främjar utflödet av venöst blod från benen, vilket underlättar hjärtets arbete.
• Lunges på en stegplattform - denna övning imiterar klättra trappor och laddar quadriceps bra, liksom gluteal muskler;
• Böjning av benen i simulatorn (liggande) - denna övning stärker lårens biceps, vilket gör det möjligt att stabilisera knæleddet mer effektivt under rörelse.

Nu, på grundval av dessa övningar, kan du göra ett träningskomplex.

Hur man stärker benens muskler hemma - övningar och video

Gymnastik förbättrar humör och välbefinnande, och eliminerar också trötthet. Om du inte är lat, gör övningar varje dag, under en kort tid hjälper det att förbättra kroppens funktionalitet, utseende etc. Och nu ska vi prata om hur man stärker benens muskler hemma.

Detta hjälper dig till speciella övningar som för bästa effekten ska utföras dagligen på morgonen och kvällen i flera månader. I början (någonstans under de första tre veckorna) måste varje övning upprepas 5-10 gånger, samtidigt som antalet ansträngningar ständigt ökas och 15-20 gånger ökas.

Låt oss ta en närmare titt på träning för benens skönhet.

Komplex träning av de 10 mest effektiva övningarna för benen hemma

Benmusklerna kan effektivt utarbetas hemma. För att göra detta finns det ett komplex av den bästa fysiska ansträngningen, riktade mot varje muskelgrupp.

Vilken av dem kommer att vara det mest effektiva för tjejer och kvinnor? Vad är träningsfunktionerna hemma, och vilka punkter behöver du uppmärksamma?

Låt oss titta på dessa problem.

Liten anatomi

Benmusklerna utgör femtio procent av hela kroppens muskelmassa. För sin form möts muskelgrupperna i skinkorna, låren och benen. Genom att försiktigt träna detta område kan du uppnå en harmonisk, tunn figur och en vacker linje med benen. Komplexet av speciella övningar kan hantera sådana defekter som för tunna kalvar eller fulla lår, hängande skinkor. Dessa muskler svarar bra på stress, så regelbundna träningspassar för tjejer hjälper till att bilda en attraktiv lättnad och minska benens volym.

Komplexa bästa träningspass för benen

Övningar i detta komplex för smala ben är valda så att alla muskler effektivt kan träna. De hjälper till att göra dem elastiska och passande. Rationellt att äta och utföra ett komplex, du kan framgångsrikt bränna bort överflödiga fettbelopp och förvärva en smal figur. Denna träning utbildar perfekt hjärt- och respiratoriska systemet, är förebyggande av åderbråck. Utvecklade muskelgrupper hjälper väl hjärtat att pumpa blod. Utför ett komplex för benen och skinkorna, du förstärker musklerna, blodkärlen och kroppens övergripande hälsa.

1. Plattform går

Stygnen syftar till att träna och utveckla gruppen av gluteusmuskler, såväl som fram och bak i låret. Snabba prestanda bidrar till aktiv förbränning av kalorier, bildar en spänd och smal linje i höfterna och kalvarna.

Vi utför de första övningarna med egen vikt, vi utarbetar tekniken, vi väljer för oss en bekväm rytm av prestanda. Du kan göra detta på flera sätt:

Metod 1.

1. Vi står precis framför plattformen exakt, armarna sänks, axlarna ligger lite tillbaka. Också, för bekvämligheten med att utföra denna träning, kan du böja dina armbågar.
2. Först står vi på plattformen med en fot, lägg sedan den andra.
3. Vi går tio gånger med höger, sedan med samma mängd med vänster fot. Stödbenet måste upprätthålla en rätt vinkel.

Detta är en av de bästa övningarna med hantlar för benen. Vi gör flera repetitioner, mellan vilka det bör finnas en liten vila för att slappna av musklerna.

Metod 2

1. Vi går med rätt fot.
2. Vi får båda fötterna på plattformen.
3. För att öka lasten höjer vi rätt stödben ovanför plattformsnivån, imitera rörelse längs en stege. Böj knäet i rätt vinkel och luta i denna position för flera räkningar.
4. Vi utför promenader med vänster fot.

Vi gör flera repetitioner, mellan vilka det bör finnas en kort vila för avkoppling.

2. "pall" (statisk träning)

Statiska övningar laddar perfekt musklerna, hjälper till att snabbt bränna fett på benen och strama på sagande hud. "Barnstol" är en klassisk statisk last. Tillåter en begränsad tid att träna alla muskelgrupper.

1. Vi kommer tillbaka till väggen och återvänder lite från den.
2. Långsamt faller vi på den imaginära stolen. Vi imiterar att sitta på en stol i genomsnitt från trettio sekunder till en minut.
3. Vi trycker på ryggen och baksidan av huvudet tätt mot väggen, och vi håller en rät vinkel i knäleden.
4. Lågen och underbenets ansträngning räta ut benen och stiga uppåt. Skaka fötter, slappna av i trettio sekunder.

Upprepa tre till fem gånger.

3. Squats

De är den perfekta belastningen för benen. Utforma en lättnad, träna problemområden av skinkor och höfter. En av de få övningarna som framgångsrikt pumpar lårets inre sida, utvecklar höft-, knä och fotled. Detta är en bra rörelse för bantning av underkroppen. Dessa zoner förstör ofta den smala benlinjen på grund av överflödig fett och outvecklade muskler. De mest effektiva är följande typer:

1. Benen axelbredd isär, armarna sträckt framåt, hakan upphöjd.
2. Böjning av benen vid knäna, vi ned till en position där en rät vinkel kommer att bildas vid knäleden.

Vi gör tio knep med tre repetitioner.

2. Squatting "Plie"

Betonar belastningen på den inre låret.

1. Squat med rak rygg, armar kan dra framåt eller låsas på axlarna.
2. Benen ska vara bredare än axlarna, strumpor utplacerade.
3. Squat, som i det första fallet, inte helt, i en långsam takt.

Vi gör tio knep med tre repetitioner. Efter att ha tränat tekniken, utför knep med hantlar.

4. Lunges

Lunges är bra för att ladda lårmusklerna - quadriceps, samt skinkor och ben. De sträcker perfekt hamstringarna, lägger försiktigt benen i benen. Denna till synes enkla övning ingår i många komplex. Det har en balans av balans, det har en stor effekt på hjärt-kärlsystemet. Kraftiga attacker hjälper till att besegra de extra punden och hålla dig i gott skick.

1. Bli rak, hakan höjde, händerna nedåt. Vi tar ett steg framåt med den högra foten, som lutar på hela fotområdet.
2. Vi håller en rätt vinkel i knäet, håll balansen. Samtidigt är det vänstra benet förlängt, knätet ligger nära golvet.
3. Kroppen lutar framåt, vi följer balansen.

Upprepa femton till tjugo gånger. När du anpassar dig till lasten och lär dig att följa tekniken enkelt kan du göra två eller tre tillvägagångssätt i snabb takt.

5. Buttock bridge

En av de mest effektiva övningarna för höfterna och skinkorna. Bra för att sträcka bukmusklerna.

1. Vi lägger oss ner på ryggen, huvudet ligger bekvämt på golvet. Händerna ligger längs kroppen.
2. Vi böjer benen i rätt vinkel, vi lägger fötterna, lider lite på strumporna.
3. Beroende på området på axelbladen och fötterna, maximera skinkorna. Vi håller positionen och sjunker för flera konton.

Du kan utföra med hjälp av hantlar, som ligger i framsidan av höfterna. Användningen av vikter på ordern ökar effektiviteten genom att öka belastningen. Upprepa tio gånger med tre metoder.

6. Gå på skinkorna

Arbeta musklerna i höfterna och skinkorna, utvecklade höftled. Hjälper till att ta bort "öronen" - fettavlagringar på botten av skinkorna.

1. Vi sätter oss ner på golvet, benen rätade, fötterna är något ifrån varandra. Vi sänker inte huvudet, vi tittar framåt.
2. Böj armar i armbågar, och rör sig på skinkorna, gör en rörelse framåt och bakåt. För några konton - framåt och tillbaka.
3. Vi hjälper oss genom att göra rörelser med våra armbågar.

Upprepa tio gånger med tre metoder.

7. Cykel

Vi stärker pressen, baksidan och den främre ytan på höfterna, lägger försiktigt knä och höftled, ökar rörelsens amplitud, eliminerar styvheten. Cykel används ofta för torkning av fötter.

1. Utför liggande på ryggen.
2. Vi lägger våra händer under huvudet.
3. Vi lyfter benen lite över golvets nivå och "cyklar", och knyter knäna i sin tur. Ju närmare höfterna till golvet - desto mer jobbar vi ut pressen.

Upprepa tio gånger med tre metoder. Mellan tillvägagångssätt, vila i trettio sekunder för att slappna av i nedre delen.

8. Saxar

Arbeta musklerna i höfterna, skinkorna och buken. Hjälp bli av med den så kallade "orange peel".

1. Utför liggande på golvet.
2. Armarna ligger längs kroppen.
3. Fötterna raka och lyfta över golvet.
4. I genomsnitt gör vi rörelser med fötterna, imiterar saksens rörelser.

Upprepa tio gånger med tre metoder.

9. Lyftstrumpor (kalv)

Vi laddar anklar och kalvsmuskler.

1. Vi blir exakt, axlarna tillbaka, hakan lyfts.
2. Vi lägger våra händer på bältet, går upp på tårna och drar oss i tre fall, vi sänker oss själva.
3. Fokusera på kalvområdet.

Upprepa tio gånger med tre metoder.

10. Hundsnut upp och ner (sträcker sig efter träning)

De är slutliga övningar som främjar flexibilitet och avslappning i benens muskler. Sträck musklerna, eliminera spänning och spasmer som kan uppstå vid överspänning. Förbättra ämnesomsättningen, förbättra blodflödet, öka uthålligheten. Övningar Östra praxis utförs i en långsam takt, växlande faser av spänning och avkoppling. Det är nödvändigt att anpassa sig till en sådan individuell rytm så att musklerna har tid att slappna av. Denna period kan vara från en till tre minuter.

1. Vi kommer på alla fyra, och räta benen på knäna, lyfta skinkorna.
2. Kroppen ska helst bilda en triangel med skinkorna i toppunktet. Vanligtvis kan en sådan situation uppnås omedelbart inte lätt. Sträcker musklerna på baksidan och baksidan av låret, du kommer gradvis närma sig standarden.

Vi utför tre gånger, glöm inte om faserna av avkoppling.

1. Vi lägger oss ner i magen och lägger våra palmer under våra axlar.
2. Benen är raka. Fötterna är lite åtskilda.
3. Med betoning på handflatan, böja ryggen, titta upp. Håll positionen i några sekunder och sänka överkroppen mot golvet.

Vi utför tre gånger mellan vilka det finns en fas av avslappning.

5 fler rekommendationer för att öka effektiviteten

1. Var försiktig om dina knän börjar skadas efter träning. I det här fallet måste du omedelbart sluta klasser och förstå orsakerna till smärta. För att stärka dina knän utför du en speciell läkning "Walking on your knees."
2. Uppvärmning bör alltid vara den första etappen av träningen. Förberedelserna för lasten kommer du att värma upp dina muskler och rädda dig själv mot skador.
3. En viktig del av träningskomplexet är korrekt andning. Andas - spänning, andning - avslappning!
4. Öka lasten gradvis. Kom ihåg att träningens intensitet är för varje individ. Välj ett läge som passar dig.
5. Om du inte är fysiskt förberedd, öka antalet övningar som utförs i steg, vilket ger möjlighet att stärka underdelen gradvis.
6. Först efter att kroppen anpassat sig till belastningarna kan du ställa in en fullständig träningsrutin. Läkare måste ofta behandla skador som orsakas av otillräckliga belastningar när de utför några, även de enklaste övningarna. Eventuellt obehag i dina ben efter träning bör varna dig

Betydelsen av hjärtat för fettförbränning

Kardioövningar är absolut nödvändiga för tunna och vackra ben. För träning är det bra att ansluta jogging, simning, övningar med ett rep.

Du kan också använda en mängd olika simulatorer: en löpband, en elliptisk tränare, en stepper. De kompletterar perfekt komplexet ovan och ger dig möjlighet till stabila resultat. Med hjälp av fettförbränningskardio träning kan du effektivt ta bort överflödig muskel från benen, kontrollera vikt och behålla form. De kan, vid användning av intensiva belastningar, förbränna extra kalorier, även om du ibland bryter en rationell diet.

Med hjälp av ovanstående komplex kan du nå ditt mål om några månader - idealiska ben. Men man måste komma ihåg att en aktiv livsstil måste hållas ständigt. Om du hoppar över träningspass, konsumera överflödiga mängder högkalorivaror och flytta lite - de uppnådda resultaten kommer inte att hålla länge.

Övningar för att stärka benens muskler hemma

Smala ben med vacker muskulär lättnad - drömmen om kvinnor och män som bryr sig om figuren. Övningar för ben hemma kan ge resultat som liknar träning i gymmet. Klassens effektivitet beror på uthållighet och disciplin.

Hur man går ner i vikt i benen

Att bli av med depåerna av subkutan fett kräver intensiva övningar för benens muskler. Viktig regelbundenhet och efterlevnad av kost.

Du måste stoppa eller drastiskt begränsa användningen av följande produkter:

• konfektyr och konditori;
• söt läsk
• snabbmat med ett stort antal animaliska och syntetiska fetter;
• korv och rökt kött.

I kosten ingår spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt, mejeriprodukter.

Dessutom måste du göra omslag med anti-cellulitkomposition, förfarandet ökar resultatet avsevärt.

Omfattande händelser hjälper till att uppnå framgång och känna sig trygg i en kort kjol, shorts, baddräkt.

Effektiviteten av övningarna ökar om du går upp och ner för trappan varje dag och går på promenader.

Hur börjar man övningar för ben hemma?

Det kommer att krävas med hjälp av ett speciellt gymnastikkomplex för att pumpa muskelgrupper:

• kalv;
• quadriceps och hamstrings;
• skinkan.

Välj ett lämpligt antal och en övningsföljd så att du inte skadar muskelfibrerna och senorna.

Träningsläge

Att uppnå ett synligt resultat kräver dagliga belastningar på 15-20 minuter. Varaktigheten ökas gradvis, för att undvika smärta i musklerna. Efter några veckor med regelbundna klasser är positiva förändringar synliga.

Gör övningar helst på morgonen, från 11 till 13 timmar. Om morgonen är upptagen med arbete eller studie, skift läget för klasserna till 17-19 pm.

Värmekomplex

Förbered musklerna för träningslast att värma upp. De bidrar till att förbättra cirkulationen och metabolism i nedre extremiteterna.

Innan du utför huvudfasen, kommer jogging, sträckning och rotation av lederna att vara lämpliga. Förberedelsen tar cirka 10 minuter.

Effektiv uppsättning övningar hemma

Regelbundna klasser hjälper till att skapa en perfekt lättnad och öka uthålligheten.

Olika alternativ squats

Squats är en enkel och populär form av fitness. Det finns olika variationer från elementär till komplicerad.

Classic squats

Tar startpositionen medan den står upprätt. Du måste sitta med en platt rygg, utan att lyfta klackarna från golvet, 10 gånger. Stanna så lågt som möjligt, stanna så under några sekunder. Gör två sådana tillvägagångssätt.

Squatting på ett ben

En svårare övning är att sänka på ett ben, den andra ska rätas parallellt med golvet.

Knäböj med vikter

För att öka vikten måste du ta hantlar eller tunga föremål (tjocka böcker). Övning görs genom att släppa på båda benen.

Squatting på ett ben med framåtviktöverföring

Dessa övningar stärker musklerna snabbt. Effekten av dem är samma som träning på en speciell simulator. Du måste squat på ett ben, håll ryggen rak, den andra ska vara på ett upphöjt föremål (du kan använda en pall).

Vid övningar behåll balans. Först stöds detta av händer.

Utfört stående. Du kommer att behöva höja benet och dra så mycket som möjligt så att det stannar i toppläget i några sekunder. Sväng sedan tillbaka till sidan.

utfall

Effektiva övningar är tillgängliga för att göra hemma. Män är bättre att göra dem med hantlar eller en barbell. Håll dina händer på bältet, ta ett brett steg framåt när du inhalerar, böj en lem i rätt vinkel i knäet.

Överför kroppens vikt till en böjd lem och fortsätt framåt, det andra benet ligger på tånet. På andningen, återgå snabbt till startpositionen.

Lunges stärker skinkorna och musklerna på baksidan av låret och underbenet.

ups

Övning intensivt laddar benen och ryggen. Utför det liggande, axlar och tryck på palms baksida. Bäckenet ska höjas upp, benen är rak och vinkelrätt mot golvet. Klätt repetera 10-12 gånger för varje lem och samma för två i taget.

hoppning

De hjälper till att inkludera alla muskelgrupper, stimulera kapillärcirkulationen.

Särskilt användbar träning för personer med stillasittande livsstil!

Du kan utföra med ett rep och utan det. Att göra utan extra utrustning måste du sitta ner så att skinkorna rörde på klackarna. Från positionen måste du hoppa så högt som möjligt. Gör upp till 10 hopp på 3 uppsättningar.

Hoppa rep att göra i en annan takt i 5 minuter. Kör 3 set.

sax

Träning ger en konkret bantningseffekt, eftersom den pumpar upp i buken. Liggande minska och höja dina ben upp 10 gånger i 3 uppsättningar.

Andra övningar

Förutom traditionella övningar finns det andra sätt att träna musklerna.

1. Böj benen med en hantel. Lämplig för män. Det kommer att vara nödvändigt att ligga på magen, placera projektilen mellan fötterna, lyfta dem så nära som möjligt till skinkorna.
2. Twisting för biceps höfter på fitball. Klasser hålls liggande på golvet, fötterna finns på enheten, kroppen lyfts upp. Det är nödvändigt att klackarna med höfter bildar en linje. Med hjälp av benen rullar bollen mot sig själv och dras sedan bort.
3. Steg upp. På en låg yta (skåp, pall eller kub) måste du lägga en fot och den andra höja sig i rätt vinkel. Ner på golvet måste marchrörelsen upprepas 10 gånger i 3 uppsättningar.
4. Vi svänger höfterna. Träna musklerna i detta område med en förenklad bro. Fokusera på handflatan (ligger på axelnivån med fingrarna framåt) och fötter, lyfter kroppen. Fördröjt i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.
5. Lyft ett ben med en last. Står på ett ben och håller en nacke framför dig, du måste luta dig framåt. Den andra stiger upp, och skinkorna bör spännas.
6. Skaldjur. Övningen görs liggande på höger sida, vänster hand är på höfterna och höger hand stöder huvud och nacke. Benen är vikta och böjda, helst runt knäna för att linda ett elastiskt tejp. Övre benet lyfts upp till maximalt och lämnar fötterna stängda. På samma sätt, upprepa till andra sidan.
7. Hoppa sidled på en kub. Lägg en fot på en höjd (kub) och gör hopp, byta lemmar växelvis. Övning utvecklar uthållighet och samordning.

Övningar för ben och skinkor i gymmet

Efter träning hemma kan du gå till lektioner i gymmet. Resor till sådana platser kan kombineras med självstudie, eftersom dagliga besök på en sportsklubb kan påverka budgeten betydligt. Med hjälp av de bästa övningarna får du ett briljant resultat.

Vilken typ av framgång kan uppnås?

Träning som hålls regelbundet i tillräckligt lång tid kan:

• öka uthållighet när du går;
• ge slankhet och förföriska former;
• skicka backens elasticitet.

Vi får inte glömma att ett positivt resultat inte kan uppnås snabbt.

Du måste hålla dig till motivation och vara disciplinerad. Tvångsbelastningar kommer inte heller att medföra fördelar, de bör ökas gradvis.

Övningar som utförs hemma kan bli ett värdigt alternativ för att gå till gymmet. För att uppnå resultatet måste du välja lämplig uppsättning och takt.

Övningar för benmuskler hemma

Varje nybörjare måste ha stora armar, en bred rygg, stora axlar och ett vackert präglat bröstkorg, men många människor glömmer sina ben och försummar träning på dem, de tror att de bara kan bära långa byxor alla sina egna - men det här är ett misstag!

Benstyrka är mycket viktigt i olika sporter. Det finns många sporter där styrkan i underdelen är av högre prioritet. Idag kommer vi att tala om övningar för benmuskler hemma.

Minns också att i den senaste artikeln handlade det om hur man korrekt pumpar upp pectoralmusklerna, vi rekommenderar att du läser. Utöver det ovanstående är benstyrkan kritisk för din hälsa och utgör grunden för skydd mot skador.

Om du har starka ben kan du lyfta tunga föremål och vikter ordentligt och undvika skador på din rygg. Så nedanför är en uppsättning övningar för att stärka benens muskler.

Öva på iliopsoas muskler

Dessa muskler är ansvariga för att vi kan lyfta våra ben framför oss. Detta kommer att vara kärnan i själva träningen. För att utföra träningen, stå mot väggen och tryck tillbaka på den, lyft dina ben i tur och ordning framför dig. Håll ryggen rak - det här ger den bästa effekten. Det är nödvändigt att utföra 3-4 tillvägagångssätt 10-15 gånger med varje ben. Så fort du enkelt kan utföra denna övning kan du använda vikterna för benen.

Det finns ett annat sätt att utföra denna övning: gör allt exakt samma, men bara sitter på golvet. Du kan också lyfta två ben på en gång.

Det är viktigt att din kropp inte avviker, annars kommer belastningen på musklerna att vara minimal.

Vid första anblicken ser allt ut enkelt, men denna övning för benmusklerna är ett bra alternativ till gymmet.

Svänga quadricepsna hemma

Denna muskelgrupp är utformad så att vi kan böja vårt ben. Den bästa träningen för träning är att knäpa på ett ben. Du kan göra övningen mot väggen eller mot något annat objekt som hjälper dig att hålla balansen. Gör 3 till 4 uppsättningar av 10 till 15 squats på varje ben. Squatting på ett ben är en bra övning för musklerna i benen och skinkorna.

Vi svänger lårbicepsen

För att göra detta lägger vi oss ner på golvet, och vi lägger exempelvis våra ben på en stol, men så att de böjer sig vid knäna börjar vi lyfta vår kropp. Du kommer genast att känna hur din bicep på låret fungerar. Du kan göra detsamma med en fot. Utför 4 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.

Utbildning av kalvsmusklerna hemma

Våra kalvar ansvarar för att vi kan stå på våra strumpor. Det är den här funktionen som vi kommer att använda för deras träning. Så vi blir ansikte mot väggen och växelvis börjar stiga på tårna med varje fot. Spänna - uthållighet muskler i benen, och att träna dem långsamt stiga och dröja i toppunkten i några sekunder. Utför 4 uppsättningar av 10 liftar med varje fot.

Så vi har listat några övningar för benmuskler hemma, där du inte bara kan hålla dina ben i gott skick utan också förbereda dig för ytterligare övningar i gymmet. Och för dem som är för lat för att läsa, nedan är en video om övningar för benmuskler.

Effektiva benövningar hemma

Alla vill vara smala och passande. Men inte alla har möjlighet att gå till gymmet. Även om det för många är bara en ursäkt för att inte spela sport. Några omedelbart går på en diet, medan andra börjar aktivt utföra övningar för att stärka benens muskler. När man går ner i vikt genom en diet, i första hand går volymen till toppen. Att gå ner i vikt, inte bara i händerna utan också i benen, bör du tillämpa ett integrerat förhållningssätt, ändra din livsstil.

För att uppnå maximala resultat borde du kombinera diet, wraps som hjälper bränna subkutan fett och träna för att stärka musklerna. Nu finns det ett stort antal övningar som kan utföras hemma, utan specialverktyg. Det viktigaste i träning hemma - systematisk. Alla dessa övningar är lämpliga för både kvinnor och män.

Hur man börjar träna hemma

Det första du behöver för att förstå vad du vill: att gå ner i vikt eller dra åt kroppen. Baserat på dina önskningar och bör vara ett träningsprogram. För varje grupp av muskler måste du välja 2-3 övningar. Innan du börjar träna ska din kropp vara väl förberedd och uppvärmd.

Utbildningen kan göras på olika sätt. Till exempel kan du i varje lektion träna en viss grupp av muskler eller genomföra komplexa övningar.

I idrott hemma är det viktigaste att träna systematiskt. Med stillesittande livsstil är musklerna mycket svaga, så det är inte rekommenderat att omedelbart ge en stor belastning till otränade muskler.

Även om du bara behöver pumpa upp benen och skinkorna, bör du inte begränsa dig att träna bara på dessa muskelgrupper. Utbildningen ska vara omfattande och varierad. Att göra övningarna hemma kan du använda liten viktning. Som sådana vikter kan du använda påsar med sand eller vattenflaskor.

Den bästa tiden för effektiva träningspass.

Alla måste välja sin egen tid att träna, baserat på sin egen rytm av livet. På morgonen är det bäst att träna i området från 11 till 13 timmar. Och på kvällen - från 17 till 19 timmar. Nybörjare rekommenderas att börja med 3 lektioner per vecka i 30 minuter. Över tiden är det nödvändigt att öka inte bara intensiteten av träningen, men också deras varaktighet. Klasser ska vara systematiska men inte ansträngande. Om du känner dig dålig är det bättre att skjuta upp träningen för imorgon.

Uppvärmningstips

Uppvärmning är en viktig del i något träningspass, det hjälper till att förbereda kroppen för kraftbelastningar. Med hjälp av uppvärmning ökar blodflödet till musklerna, effektiviteten i träningen ökar och risken för skada minskar.

En uppvärmning kan bestå av följande rörelser:

Ett sådant initialt komplex bör vara upp till 10 minuter. Alla rörelser ska utföras smidigt och utan jerks. Denna uppvärmning är nödvändig, inte bara för tjejer och kvinnor, men också för män.

Övningar för smala ben hemma

Sidahöjder på benen i utsatt position

Denna övning anses vara den mest effektiva. Uppgiften utförs utan viktning, under egen vikt. Tekniken är som följer:

• ta startpositionen på höger sida;
• underarmsposition vid bröstkorgsnivå;
• lägg din vänstra hand ovanför huvudet;
• Lyft upp benen samtidigt som du andas in.
• andas ut, placera dem försiktigt på golvet.

Denna övning är användbar inte bara för benen, men också för midjan. Regelbundet utförande av denna uppgift hjälper till att ta bort extra tum i höfterna och midjan.

Lyfta benen liggande

Med rätt resultat av denna del av träningskomplexet finns det en bra belastning på huvudbenets muskler, lägre press.

Startposition - liggande på ryggen. Händerna bör pressas till golvet eller stöttas något på sina sidor. Benen kan höjas tillsammans eller i varv. För dem som just börjat träna, kan ben böjas på knäna, vilket hjälper till att lätta lasten från bak och nedtryck.

Öva på insidan av höfterna

Den inre låret är ett problemområde för många kvinnor. Även om vikten inte går utöver normen kan fett deponeras på insidan av låret. Denna brist kan korrigeras med hjälp av en speciell övning, som syftar till att träna musklerna i lårets inre del. I det benägna läget måste du minska och sprida benen. För större effektivitet kan du använda viktning.

En annan uppgift för korrigering av den inre låret innefattar följande steg:

• startposition - stående med benen brett ifrån varandra;
• strumpor bör maximeras
• gör en djup squat och stanna kvar i några sekunder;
• När du lyfter till toppunkten, raka inte benen till slutet.

Dessa åtgärder kan utföras med eller utan stöd. Så är insidan av låret utarbetat. Under uppdraget, dra inte tillbaka din rygg, musklerna på benen och skinkorna ska fungera.

Hur man gör lungor

Lunges stärker perfekt framkanten av benen och skinkorna. Först kan du utföra knep utan viktning, viktigast av allt, utföra tekniskt korrekt. Följ dessa riktlinjer:

• startposition - rak stå med händerna på midjan;
• Steget måste vara djupt;
• efter att du har klivit upp - spring upp lite;
• återgå till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet.

Erfaren tränare rekommenderar att man kombinerar lungor med hopp, medan växelvis byter ben. 10-15 repetitioner kommer att räcka för ett ben. För viktminskning bör du göra aktiva och intensiva attacker, men för att dra åt musklerna rekommenderas att du gör allt långsamt och med liten viktning.

Hur man uppnår ett bra resultat

Med rätt tillvägagångssätt kan sportsporter i hemmet inte bara gå ner i vikt utan också stärka musklerna, göra kroppen passande. Naturligtvis behöver du, förutom träning, äta rätt och leda en hälsosam livsstil. Under klassens första månad kanske du inte ser en kolossal skillnad, men över tiden kommer förändringarna att bli tydliga.

Under träningen, inte chase det antal tillvägagångssätt som görs, låt dem vara mindre, men de kommer att vara tekniskt korrekta. Var uppmärksam på din hälsa under klassen, kanske du borde göra mer eller mindre repetitioner. Med utseende av skarp smärta och obehag bör du minska belastningen eller plocka upp enklare övningar.

Att ha en vacker kropp är inte strama skinkor nödvändiga för att träna i gymmet. Det viktigaste är att sätta ett mål för dig själv, utveckla ett träningsprogram hemma och börja systematiskt engagera dig. Sådana klasser kräver inte mycket tid, de är enkla och samtidigt mycket effektiva.

Hur man stärker benen hemma: Var smal och vacker i sommar

Sommaren ligger precis runt hörnet, snart är det möjligt att gå i korta shorts, kjolar, lätta klänningar. Och nu kommer vi ihåg: vem gick till gymmet på vintern? Om temperaturen utanför fönstret har gått för 25 ° C i skuggan, och du läser bara den här artikeln, så var du självklart inte där. Det spelar ingen roll, det är aldrig för sent att ta tag i dig själv. Låt oss försöka ta reda på hur man stärker benen hemma, gör dem elastiska och passande.

Tänk på alla problemområden, hitta det bästa alternativet för träning i hemmet som kommer att spara din strandsäsong.

Elastiska skinkor

Så, låt oss börja lösa problem från toppen ner. Att strama och stärka gluteal musklerna, vilket ger paven en rund, trevlig form, den här uppsättningen övningar passar perfekt:

• För det första behöver du en stol. Sitt ner, håll din hållning så nära som möjligt. Börja smidigt och långsamt dra åt benet i magen. Utför minst 10 gånger varje ben.
• Följande övning utförs medan du står. Med utsträckta armar börjar vi luta långsamt till golvet. Ta anklarna med händerna och försök att röra knäna med pannan. I denna position måste du stå i 10 sekunder, ta ett djupt andetag och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
• Och självklart squats. Squat långsamt och eftertänksamt. Foten ska vara helt på golvet, ryggen är rak, med varje repetition av armen sträcker sig framåt. Upprepa minst 15 gånger.

Mjuka höfter

Nästa problem som ska lösas är ofullkomliga höfter. Vi kommer att fokusera på den inre låret. Denna zon blir snabbt slösig utan belastningar. Följande uppsättning övningar visar hur man stärker kärlens och kapillärerna i benen för att göra höfterna smidiga och strama:

• "Klackar ihop - strumpor ihop." Vi börjar klättra, väldigt långsamt, till det ögonblick då knäna är jämn med tårens spetsar. Gör minst 20 gånger.
• Stående, ena handen bakom huvudet, den andra för balansen sträcker sig framåt. Lyft ett ben till arm och sakta ner. Utan att röra golvet med foten gör du 20 gånger för varje ben.
• Tja, så hur man gör saxar vet alla från dagis. Välj bara det mest praktiska alternativet för dig själv (sittande eller liggande) och fortsätt. Minst 20-25 gånger.

Präglade kalvar

Det här är den mest problemfria zonen, men man bör inte tro att förstärkning av benen på egen hand kan göra sig utan arbete på kalvarna. Vi utövar motion, står vid en vägg, en fönsterbrädan eller annat stöd. Gör ett litet stativ under din fot (till exempel flera tidningar) och lägg det under din häl och tryck på den andra foten. Om du är självsäker, ta en extra belastning. Stig nu upp på en socka och se till att hälen inte rör på stativet. Gör 30 repetitioner på varje ben. Efter att ha slutfört alla övningar, glöm inte att sträcka.

Om du undrar hur man stärker benens muskler, tänk inte, men börja bara göra. Gör de här enkla övningarna hemma efter jobbet, på lunchtid eller på morgonen när du går.

Det finns ingenting som inte är möjligt, det är bara deras egna lat och ovilliga att engagera sig själva. Du kan övervinna det bara för dig själv, för det är du som då ska bära shorts. Och nu titta på video lektionerna om hur man stärker benens muskler, så att du tydligt kan se allt med egna ögon.

Träna hemma och sluta aldrig! Sätt stjärnorna nedan och dela med vänner på sociala nätverk!

Enkla övningar för att stärka benens muskler

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka benens muskler. Dessutom är det lätt att utföra och praktiseras effektivt hemma.

• Startposition: Stå rakt upp, fötterna axelbredd, räta ryggen. Huvudet ska vara i rakt läge, se fram emot.
• Komma till träningen: Inandning, böj försiktigt knäna i rätt vinkel. Höfterna ska vara parallella med golvet. Håll ryggen rak. Händerna kan dras framåt eller böjas på baksidan av huvudet. Andas ut, återgå till startpositionen och upprepa övningen igen.

utfall

Denna övning är också väl lämpad för gymnastik och är effektiv i bruk.

• Startposition: Stå upp rakt, bena ihop, lägg händerna på midjan och räta ryggen och nacken.
• Komma till träningen: ta ett stort steg framåt. Vinkeln mellan underbenet och låret på frambenet ska vara 90 grader. Håll den här positionen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger, alternerande ben.

Övningar med en stegplattform

Sådana övningar är idealiska för att stärka musklerna och behålla sin ton. Om du inte har sportutrustning hemma, använd breda trappor.

• Startposition: Räta ut nacke och rygg, sätt din högra fot på plattformen.
• Komma till träningen: Räta upp ditt högra ben och lyft hela kroppen upp, håll ditt vänstra ben i luften. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med din vänstra fot. Gör några reps varje fot.

Kör på platsen

Det här är en mycket enkel övning och är lätt att göra hemma. Det är mycket användbart för benmuskler.

• Startposition: lägg dina ben på höfterna och böj dina armbågar.
• Komma till träningen: Lyft upp dina klackar och försök nå sina skinkor. Upprepa 30 gånger i snabb rytm och vila.

Pelvic lift

Denna övning kommer att bidra till att göra starka och passar inte bara benens muskler utan också skinkorna. Det är också mycket effektivt i kampen mot celluliter.

• Startposition: använd en sport eller någon annan matta. Gör övningar på golvet eller en annan platt yta. Ligga på ryggen, böj knäna, fötterna är hårt pressade mot golvet.
• Komma till träningen: Lyft bäckenet, i rätt vinkel vid knäna. Håll kroppen rak, magen och skinkorna dras in. Håll den här positionen i några sekunder, lägg sedan ned bäckenet på golvet. Gör minst 10 repetitioner.

Hur man stärker benens muskler

Övningar för att stärka benens muskler är användbara för alla människor, oavsett ålder och kön. De bör alltid genomföras försiktigt och uppmärksamma sitt eget välbefinnande och kroppsförhållanden. Smala starka ben blir mycket enklare än det verkar. Tillräckligt 7 elementära övningar.

För att lära dig hur du utför denna övning korrekt, stå med ryggen mot väggen, nära vilken det finns en liten avföring. Lägg dina ben framför avföringen, stäng knäna och försök att luta ryggen mot väggen. Ställningen, men obekväm, är vad som gör musklerna att fungera. Utan att ta axlarna ur väggen, sätt dig ner på en pall, återgå långsamt till startpositionen. Gör övningen i tre uppsättningar av 10-15 knep.

Squats med benen ifrån varandra

Sprid dina ben bredare än axlarna, krypa på en imaginär stol. Klätt 10-20 cm, stanna och sätt dig ner igen. Rygget när du utför denna övning ska alltid vara rak. Belastningen ska ges på lårens och skinkans muskler och inte på knäna. Gör tre uppsättningar 10-15 knep.

Stå på strumporna och långsamt, spring försiktigt från ena änden av rummet till den andra och bakåt. Denna övning kan också utföras på jobbet, säg vid lunchtid, lindra spänningar från benen. Tre till fem minuter av en sådan körning är tillräckligt.

Hoppa rep

Hoppning är en av de mest effektiva övningarna för att stärka benens muskler. Tekniken ska inte orsaka smärtsamma och obehagliga känslor. Du måste hoppa först på två ben och vänd sedan vänster och höger ben. Ungdomar rekommenderas att träna i 12-15 minuter, för dem som är 40 till 10 minuter med en eller två pauser.

Övningar med en boll

För att stärka lårens inre muskler bör du sitta ner, med händerna raka på golvet. Sträck dina ben, håll bollen mellan fötterna. Krama bollen med dina fötter med maximal kraft. I stället för en boll kan du använda en liten ram. Observera: du kan klämma bollen och hålla den mellan knäna är ett annat lastalternativ.

Stå åt sidan till stoppet. Lyft långsamt benet till sidan, utför sedan växelvis svängande fram och tillbaka. Vänd på andra sidan, gör övningen på andra benet. Varje ben bör ges en last på 20-25 max.

Lunges bör utföras grundligt om det finns problem med knäna. Det är möjligt att göra lungor både framåt och bakåt för att ladda olika muskler, det är bra att kombinera med att vinka med händer eller böjningar. Lungar 15-17 gånger på varje ben.

Om det under några träningar var obehagliga känslor, sluta omedelbart träningen. Sport bör vara ett nöje!

Huvudmeny

Hur man stärker benens muskler hemma

Den kvinnliga kroppen är ett heligt tempel där vi bara bestämmer reglerna. Vi måste bara verkligen få vad vi vill ha.

Med åldern blir passformen svårare: Metabolismen är inte längre så aktiv för att främja naturlig fettförbränning, musklerna blir tröga, vilket leder till att alla subkutana brister uppenbaras och styrkan för gymmet efter arbete förblir mindre.

Under tiden är benen på en kvinna en av de kroppsdelar som nästan alltid är i sikte och som oavsiktligt utvärderas dag efter dag. Hur man stärker benens muskler, med tanke på åldern och ofta de materiella egenskaperna. Det enda rätta beslutet är att studera hemma.

Kom ihåg att efter arbetet är du väldigt trött, börja som regel att engagera dig i att stärka benens muskler på helgerna. När klasserna blir vana, lägg gradvis till träningsdagar.

För att stärka benens muskler måste du utföra en serie övningar. Hemma, det här squats. Detta kan vara de vanliga knäbanden, när benen är åtskilda vid maximal obekväm bredd och varje knäböjning utförs vid max djup. För att komplicera uppgiften kan du hämta en hantel (börja med en liten vikt). Kom ihåg att varje övning ska göras i tre tillvägagångssätt, ta raster mellan dem och antalet gånger i ett tillvägagångssätt är bättre att öka gradvis, snarare än att ta övre fältet direkt.

Om sådana övningar inte är lämpliga för dig kan en löpband för huset bli en lösning som inte bara ger den nödvändiga och justerbara belastningen på benmusklerna, utan hjälper också till att justera vikten under regelbundna övningar och efterlevnad av kost.

Om du gillar att flytta är jogging ett bra alternativ. Huvudregeln är att göra dem samtidigt. Väderförhållandena kan inte alltid bidra till viljan att gå ut, men det här problemet är löst om du köper en elliptisk tränare som enkelt rymmer cykelfunktionerna.

Denna kardio hjälper till att bestämma belastningen som är tillåten för din träningsnivå. Och viktigast av allt, hanterar han den uppgift som du ursprungligen ställde för dig själv: hur man stärker benens muskler. Genom att ta olika positioner kan du träna olika muskelgrupper.

Så, den vanliga positionen som används av ellipsoid-simulatorn stimulerar enhetligt alla muskels arbete, men om du börjar pedalera i motsatt riktning, så är huvudinsatsen riktad mot musklerna i skinkorna. Om du vill fokusera på att stärka kalvsmusklerna, rör kroppen framåt.

I motsats till körning skyddar ellipsoidklasserna dina anklar, vilket gör rörelserna mer bekväma. Och vi får förstås inte glömma den obligatoriska sträckningen före klasserna för att förbereda benmusklerna för de kommande belastningarna. Det skulle inte bli överflödigt att konsultera en läkare innan du börjar klasser för acceptabla hjärtbelastningar.