Övningar för fötter

Övningar för fötterna stärker ansatsens ankarsmuskler, upprätthåller deras rörlighet, och om de inte löser eventuella problem i fotleden, minskar de betydligt risken för deras förekomst. Fötterna och anklarna är ansvariga för rätt rörelse biomekanik, som utför funktionen av stötdämpare och stabilisatorer i vår kropp under rörelser (promenader, löpning, dans).

Följande muskelgrupper är involverade i foten:

  • • gastrocnemius och soleusmusklerna som ligger under den (de utför plantarböjning av foten);
  • • främre tibial (huvudmuskeln i foten, ansvarig för dess flexion);
  • • Fibulära muskler placerade på utsidan av underbenet;
  • • bakre tibial (ansvarig för stabilisering av fotleden).

Vilka är konsekvenserna av en överträdelse av fotens biomekanik?

Frekventa skador, onormal biomekanik på foten orsakar kronisk smärta i detta område, vilket leder till obehag och styvhet i fotleden. Ankelproblem, som en följd, kan orsaka störningar i hela kinetiska kedjan i vår kropp och framkalla skador på knä, lår och nacke. Därför är det viktigt att hitta tid och göra övningar för att stärka foten, särskilt eftersom många av dem kan utföras när de sitter vid TV: n.

Fotförstärkning Övningar

Innan du utför övningarna för fötterna, spendera en 10-minuters ljuskardio och artikulär uppvärmning.

  • • Stå på golvet, samla 20 små saker med tårna. Gör minst två tillvägagångssätt. Du kan ansluta det konkurrenskraftiga ögonblicket.
  • • Sitt på en stol, pressa tårna och håll foten i denna position i 5 sekunder. Upprepa tre gånger. Med tiden kan denna övning för fötterna bli komplicerad genom att stå på ett ben.
  • • Stå fast vid väggen, stå på steget så att de flesta fötterna hängde på den. Utför 15-20 strumpor på strumporna, få lite vila. 3 antaganden antas. Komplicerad version av denna övning för foten görs på ett ben.
  • • Vid slutet av detta komplex arbetar du med att sträcka foten (övningar för små leder). Sittande, böjd vid knäet, dra benet till sig och fixa foten med en hand. Alternativt med varje finger för att göra rotations- och flexor-förlängningsrörelser. Rörelsemängden ska vara så hög som möjligt men utan smärta. För varje finger sätter 6 uppsättningar.

För utveckling av stora fogar på tre nivåer (omedelbart under tårna, i mitten av foten och mellan kalv och fot), övningar som liknar föregående övning utförs. Foten är fixerad för hand, sedan utförs massage rotations- och flexorrörelser på var och en av de tre nivåerna. För studier av stora leder måste rörelsen utföras smidigt, känna varje tur, lutning och rotation. Denna övning är utformad i 15 minuter (5 minuter på 1 nivå).

Fyll i en uppsättning övningar för att stärka fotens, fotledets och underbenets muskler. För att göra detta, ge 30 sekunder att gå alternerande på tår och häl.

Effektiva övningar för fötterna med plana fötter

Orsaken till flatfoot blir ofta en obalans i musklerna. För att klara av konsekvenserna, och detta problem kan åtföljas av smärta i fotleden, över benet och på baksidan, kommer övningar för fot med fotfotade fotar som sitter på en stol, att hjälpa till. För en början kommer 2-3 tillvägagångssätt i varje övning att vara tillräckligt, gradvis bör deras antal öka till femton. Att bestämma antalet tillvägagångssätt är det nödvändigt att fokusera på deras välbefinnande.

  • • Håll uppe på din höga tå på framkanten av underbenet i det andra benet. Byt ben.
  • • För att stryka rätt shin med insidan av sålen på vänster fot. Byt ben.
  • • Rulla längs fotens båge, växelvis med varje fot, en hård tennisboll. Foten och bollen är i tät kontakt.
  • • Utför "raking" -rörelser med fötternas sulor (tänk på att du är på en sandstrand och med fötterna bygga en sandkulle).
  • • Med raka knän, koppla fotsålen (stödfot på fotens ytterkant).
  • • Ta tag i och samla tår en bit trasa; lyfta och flytta små föremål (knappar, pennor, etc.) med fingrarna.

Fördelarna med motion för fötterna är inte bara att stärka musklerna och hålla dem i gott skick. Det är också ett effektivt sätt att hjälpa till att hantera sådana problem och sjukdomar som domningar i benen, hälspurs, hyperlordos, artrit. Dagliga promenader, promenader barfota på stenar, gräs och sand - det är samma förstärkning övningar för fotled leder vi utan att tänka.

10 övningar för fötter, som är mycket viktiga för den allmänna hälsan!

Är dina ben trötta? Detta kommer att hjälpa!

Vi stiger på våra fötter varje dag, men mycket sällan tänker vi på dem. Lyckligtvis har vi för dig ett komplex av briljanta övningar som kommer att rätta till situationen!

Fötterna är förresten ett verkligt fönster mot smärtor som påverkar andra delar av kroppen. Mycket många smärtor ackumuleras i benen; och smärtan som börjar i benen sträcker sig ofta till hela kroppen.

Därför övningar som stärker och läker fötterna kommer att få långtgående konsekvenser för hela kroppen!

Här är 10 av dessa övningar:

1. Sträckande fingrar.

Vrid fingrarna på den motsatta handen med tårna och dra försiktigt och gör en halvcirkelrörelse med fotleden. Upprepa sedan med det andra benet.

Denna övning slappnar av plantar fascia av foten, liksom lederna i fotleden, vilket gör det lättare för dig att gå och stå.

2. Valvets massage.

Koppla av, sätt dig och rulla en tennisboll med fotens båge. För bästa resultat, försök att göra samma stående, växelvis med benen.

Detta slappnar av spetsens spända muskler, samtidigt som signalerna skickas till Achilles senorna för att lindra spänningen. Som ett resultat ökar flexibiliteten hos benen och höfterna.

3. Flexera fötterna.

Böj fötterna, sprid tårna till sidorna och skjut tillbaka dem så långt som möjligt. Om du misslyckas, dra dem med dina händer.

Det stärker tårns muskler, förhindrar kramper och har en fördelaktig effekt på hela kroppen som helhet.

4. lyfter fingrarna

Resta dina fötter på golvet, riva sedan alla tårna från golvet utan att flytta dina klackar och tår.

Denna sträcka engagerar musklerna på sidorna och framsidan av kalven, stärker med tiden benen och hållningen.

5. Rullande stopp.

Bli så att dina ben är parallella och vilade på golvet. Rul foten till ytterkanten och lägg försiktigt vikten på den för att sträcka den.

Denna sträckning mobiliserar fotleden för att lindra smärta i foten. Dessutom sträcker sig nedre ben och knä, lindrar smärta och spänning i knäleden.

6. Chicks.

Stå på tipparna och stå i 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Denna balettövning sträcker inte bara fötterna utan stärker också benen, tonar kroppen och förbättrar balansen.

7. Fingrar.

Stå med betoning på golvet och smutta in fötterna inåt för att vila på dina stora tår och fötterna. Riva av alla tårna, utom de stora, från golvet.

Böj nu fötterna och repetera motsatsen, höja tummen och flytta inte dina små fingrar.

Varför behöver du denna övning? Det lär foten att böja om du har en oregelbunden gång och en krökt båge.

8. Pointe skor.

Sitt på golvet, ben sträckt ut framför dig. Ta med dem i klackarna, som om de står i första läget. Om du är mer bekväm kan du böja knäna något.

Böj nu försiktigt fötterna för att sträcka dem, sträck sedan tårna till en punkt och skjut fötterna. Upprepa 10 gånger.

Denna övning stärker fötterna och sträcker benen, och använder också musklerna i höfterna.

9. Twisting.

Vila dina fötter på golvet, böj sedan tårna så mycket som möjligt. Räta upp och upprepa 10 gånger. Du kan lägga en handduk under dina fingrar, om det är lättare för dig.

Dessa fingervridningsövningar är löjliga, men de är utmärkta för fotbesvär, särskilt med plantarfasciit, som ofta händer med löpare.

10. Cirkulär rörelse.

Resta dina fötter på golvet och luta dig på bordet eller stolen för balans.

Lyft en fot i luften, dra ut tån och vrid fotleden i en cirkel, upprepa detsamma med den andra foten. Gör 10 varv på varje sida.

Denna övning slappar av alla bindväv i fotleden och stärker musklerna, lindrar smärta i fötterna och fotled samt förbättrar balans och stabilitet.

Dela den här användbara artikeln med de som har trötta ben!

Hur stärker foten

Fotens sammansättning - innehåller 27 ben, samma muskler och 109 ligament. Alla utgör fyra kontinuerliga och en tvärgående båge. Hur säkerställer du att detta komplex fungerar korrekt och samtidigt är det nödvändigt att avskriva apparaten? De föreslagna övningarna för foten hjälper till att göra detta.

Vår kropp är engagerad i den ekonomiska användningen av energi. Det använder endast de muskelgrupper som är nödvändiga för att utföra vissa rörelser.

Därför, om alla inte är aktiverade, kommer degenerativa processer att börja utvecklas i inaktiva, och som ett resultat kommer slingor och toxiner att deponeras.

Som ett resultat kan en deformerad och smärtsam fot leda till allvarliga sjukdomar, till exempel koxartros, gonartros, huvudvärk, hjärt-kärlsjukdom, osteokondros, saltavsättning och även typ 2-diabetes!

Därför behöver fotens muskler regelbunden träning. Även om du går mycket under dagen betyder det inte att alla muskler i foten får den nödvändiga belastningen.

För att återställa hälsan mot benen är det nödvändigt att regelbundet göra speciella utvecklingsövningar för foten. Deras genomförande är kraften för varje. De flesta är bekanta med skolan, där läraren visade dem för första gången i gymnasiet.

Det viktigaste är att utföra dem regelbundet, gradvis öka intensiteten och antalet gånger. Under dessa övningar strävar du efter att se till att foten är så flexibel som borsten. Om dessa övningar utförs regelbundet kommer de receptorer som ligger på foten gradvis att bli känsligare.

Detta kommer att ha en positiv effekt på hela kroppen, eftersom alla kroppens organ projiceras på fotens sula. I synnerhet är stora tårar ansvariga för hjärnan. Så, agerar på fötterna aktiverar en person inklusive, och hans mentala aktivitet.

Alla föreslagna övningar för foten utförs utan strumpor. Det är önskvärt - utomhus ute under en promenad eller genom att allokera tid för detta.

Betydande hälsoeffekter kan uppnås om du går barfota på gräset eller sandstranden. Dessutom är en ojämn vågyta föredragen.

Ständigt öka varaktigheten av sådana promenader, så att fötternas sulor rinner på marken så länge som möjligt. Försök fånga och lyfta med tårna på vägen. Det här är också bra träningsövningar för foten.

En möjlig plats att träna kan vara hemma eller gym. Ett bra komplement till övningarna nedan kan vara en massage eller självmassage på fötterna.

Värma upp

För att utföra ett idrottsanläggning är det nödvändigt att förbereda lämpliga muskler. Stå upp rakt, lägg fötterna parallella med varandra. Stiga upp på tårna och sakta sakta på dina klackar. Starta 10 gånger och lägg till 2 liftar varje dag.

Öva för att stärka foten

Sitt på en stol, försök att plocka upp ett litet föremål från golvet växelvis med tårna på en fot och sedan den andra. Efter flera försök bör allt fungera för dig.

Upprepa denna övning i 5 minuter dagligen. Det stärker tårernas senor, ökar deras förmåga att bibehålla kroppsbalansen.

Öva för att stärka foten

Stå barfota på en tjock bok med brett format så att tårna över bokens kant. Använd dina fingrar för att ta tag i kanten på bokomslaget.

Upprepa denna övning varje dag i fem minuter. Snart kommer dina fingrar att få rörlighet. Denna övning hjälper också till att stärka tårernas senor.

Fotutveckling

Sitt på en stol, sätt in en penna mellan tårna och försök skriva några bokstäver. När du utför denna övning är det nödvändigt att uppnå nivået på skicklighet när texten skrivs läsligt. Denna övning kommer att hjälpa till att utveckla foten, stärka tårna och hela muskelstrukturen på fötterna.

Fotutveckling

Sitt på en stol med foten på höften på det andra benet. Ta foten med ena handen och den andra med storån och vrid den runt med leden medurs först och sedan moturs.

Gör samma övning med de andra tårna. Som en följd av dessa rotationsrörelser kommer ökningen av rörligheten av fingrarna i fingrarna att öka.

För nästa träning kan du använda en speciell massagerulle med en wellpapp.

Roller övning

Sitt på en stol och placera båda fötterna på valsen. Rull rullen från fingrarna till klackarna och tillbaka. I denna övning är trycket på valsen maximalt möjligt, men når inte smärtgränsen.

roller övning

Stå och luta en fot på rullen, rulla framåt - bakåt. Ändra sedan dina ben.

Effekten av denna övning beror på hur lång tid och styrka påverkan på fötterna har. Som ett resultat regenererar fotvävnaderna, saltföremål börjar dyka upp från dem. Genom fotens reflexpunkter utövas en kraftfull förstärkningseffekt på nervsystemet.

Träna medan du går

Efter att ha förstärkt dina fötter med rullövningarna kan du fortsätta till följande övningar, som kan utföras både som del av ovanstående komplex och under övningar genom att gå.

Alternativ gång på utsidan och på fotens insida.

Alternativ gång på häl och tår.

Dessa övningar hjälper också utvecklingen av fötter.

Behöver göra varje dag och minst fyrtio minuter om dagen. Med nödvändig vila mellan övningar. För klasser, försök att maximera sjukdomsperioderna.

Under en förvärring av sjukdomen är det möjligt och nödvändigt att utföra de övningar som inte åtföljs av smärta, både på de skadade och på friska leder. Övningar utvalda enligt denna princip kommer att ge en möjlig belastning på leder, muskler och ligament.

Baserat på materialen i "Braggs återhämtningssystem", de bästa teknikerna ". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Hur man utvecklar och stärker foten

Varje person kommer ihåg det obehag som uppstår när benet är uppåt. Om kalvsmusklerna inte håller fast foget leder detta till olika sorters skador, inflammatoriska processer, kronisk smärta och ledstyvhet.

Sådana villkor begränsar en persons rörlighet och ger märkbart obehag. Därför är det så viktigt att hitta tid och göra övningar för att förstärka muskulatur-ligamentapparaten. Överväg hur man stärker och utvecklar fotleden hemma hemma och i gymmet.

Tecken på svag fotled

Den första och huvudsakliga funktionen hos en stark fotled är att hålla kroppen i upprätt position, vilket garanterar promenader och löpning. Ankeln tar upp kroppsvikt under rörelse. Starka ledband och muskler som omger denna del av benet, säkerställer fixering av ben och rörelse i själva leden.

Svagheten hos fotledbanden är indikerad av tecken i form av beninstabilitet, speciellt i klackar, frekventa fördjupningar och förstuderingar, ömhet hos de stora och mellanfingrarna, även efter minimal stress.

Det yttre tecknet på försvagade leder sätts upp i foten, vilket kan bestämmas genom att placera benen på bäckens bredd. Med sådana tecken rekommenderas att du bär speciella ortopediska skor eller åtminstone sulor. Stärka och utveckla fogen hjälper träningsterapi och fotled.

Ankel värm upp

Före träningsstart krävs uppvärmning. Det är användbart i början av klasserna att springa på en mjuk yta. Tänk på några övningar för uppvärmning, som är kända för många från barndomen.

  1. Går på olika delar av fötterna, på inre och yttre ytan, på tårna och klackarna.
  2. Sitter på en stol och håller dina ben förlängda på vikt, rotera foten inåt och sedan utåt.
  3. Stiger på klackar och strumpor. Denna övning kan utföras med höjningar. Vi står på kanten av en trappa eller en tjock bok på tårna, dra upp klackarna och sedan sänka den till golvet. Om du behöver öka belastningen, gör den här övningen på ett ben.
  4. Du kan rulla en vanlig tom flaska på golvet med din fot.
  5. Stå på golvet, samla några små saker med tårna.
  6. Går barfota. Effekten av att gå barfota blir mer om du har sand, små stenar, lågt gräs, en stråmatt som yta. På fötterna finns det många akupunkturpunkter, vilken inverkan som stärker kroppens försvar, förbättrar de inre organens tillstånd, minskar svullnad och kramper, lindrar känslan av trötthet.

Övningar för att stärka foten

Övningar för fotens fot ökar musklerna och ledbanden i fotleden, minskar risken för sjukdom. Terapeutiska gymnastikkomplex för att stärka fötterna består huvudsakligen av flexions-extensor och rotationsrörelser.

Du behöver göra övningarna utan spänning med liten amplitud, gradvis ökar antalet åtgärder och träningstiden.

Gymnastik för foten av Bubnovsky

Dr Bubnovsky hävdar att själva rörelsen inte läker, bara den rätt utvalda övningen har en helande effekt. Förutom att lära sig rörelsesteknik, lär patienten att kontrollera diafragmatisk andning.

Tänk på en uppsättning övningar för fötterna enligt Bubnovsky:

  1. Ligga på ryggen, räta ut benen och armarna, sträcka din stora tå framåt, räta den så långt som möjligt och böja så nära dig som möjligt. Gör omväxlande eller samtidigt med båda fötterna.
  2. Från samma position för att minska och sprida de stora tårna så att fotens inre yta faller till ytan och musklerna i foten och underbenet är inblandade.
  3. Rotationsrörelsen av foten, först medurs, mot den. Se till att tummen beskriver den rätta cirkeln.
  4. Krama fötterna som en näve och räta ut dem.

Övningar i gymmet

Hur pumpar du fotleden i gymmet? Innan träningen, gör en uppvärmning. En erfaren instruktör kommer att visa hur man korrekt utför övningar på simulatorer.

  1. Hoppa rep. Samtidigt försöker du hoppa lågt, på tårna och faller inte på hälen. Medan du hoppar rep kommer du att utveckla din reaktion och handkoordinering.
  2. Smiths simulator. Den har en mutter, där det är mycket bekvämt att svänga kalvar. Dessutom sätter några idrottare ett plusstöd i form av en liten mark. Du borde stå på plattformen med fötterna, och nacken bör sättas i en sådan höjd så att du kan ta bort den från fixering med en liten höjd på tårna. Vi gör på simulatorn tolv till femton vertikala svängningar med maximal sammandragning och kalvsträckning. Tillsammans med musklerna stärker hela fotleden. Övning bör göras i två tillvägagångssätt.
  3. Hacka maskin. Du kan svänga fotleden på denna simulator både upp och ner och uppåt - som du föredrar. Huvudvillkoret - du kan inte helt rätta benen på knäna.
  4. Vi pumpar fotleden i kalfsimulatorn. För att göra detta är träningen väldigt bekväm. Det utförs under sittande, så det finns ingen belastning på ryggraden, men det finns en möjlighet att perfekt pumpa benen.

Övningar för fotled med gummiband förtjänar särskild uppmärksamhet. Gummibandage säljs i ett apotek. Denna uppsättning övningar hjälper till att göra ledband och muskler starkare.

  1. Sitter på en stol eller golv, fötterna ihop och förbundna med ett elastiskt bandage. Vi lägger fötterna på klackarna och vi sprider strumporna och tillämpar den nödvändiga ansträngningen.
  2. Startpositionen som i den första träningen är fötterna korsade i vristområdet och spända med tejp. Tillit till klackarna. Återigen avelar vi strumpor åt sidan.
  3. Säkra gummibandet med ena änden på stödet och sätt den andra fria änden på foten. Stretch gummit, dra foten mot dig.

slutsats

Skyddsförebyggande och fotledsträning är ett viktigt moment för att upprätthålla muskuloskeletala systemet. Det kommer att vara tillräckligt att ägna åtminstone 10-15 minuter till dessa övningar, och snart kommer effekten att märkas.

Terapeutiska övningar för fötterna hjälper till att ta itu med problem som domningar i benen, hälsporer, hyperlordos, artrit. Träning förbättrar blodcirkulationen, ökar ledbandets elasticitet och förstärker musklerna.

En uppsättning övningar för att stärka fotens båg

Få människor vet hur man gör övningar för att stärka fotens båg. Hela massan av en person faller på två ben, med fötterna som upplever maximal belastning. Om vi ​​tittar på procentsatsen är området av båda fötterna lika med inte mer än 1-1,5 procent av hela människokroppsområdet.

Och om en person har övervikt, då går belastningen på benen ökar. Det är inte förvånande att benen eller klackarna ofta skadar, särskilt på morgnar och kvällar, efter en hektisk dag. En sådan belastning på benen är vanligtvis dagligen, och om en person går mycket under dagen kan det vara timme.

Fötterna är i bokstavlig mening en persons stöd, medan foten också bär en extra belastning. Det fördelar inte bara den vikt det bär, jämnt över hela foten, det mjukar också trycket på denna vikt på sig själv tack vare dess stötdämpande funktioner. Därför är det så viktigt från tidig barndom att noggrant övervaka utvecklingen och rätt inställning av foten, för att behandla inflammation i klackarna och plana fötter.

Fotbildning

Foten består av muskler och ben, liksom ytliga vävnader. Självklart är alla människor olika, och de anatomiska egenskaperna hos fotens struktur är alla något annorlunda. Det ligger på den genetiska nivån. Men med felaktigt arrangemang av stoppbenen, i närvaro av plana fötter hos människor, kommer hela kroppen inte att fungera korrekt.

Lasten på foten kommer att vara ojämnt fördelad, en del av belastningen tar över ryggraden, en del av knä och höftled. Med konstant oregelbunden förskjutning av belastningen kommer hela mänskliga skelettet att störas, och inflammation i lederna kan uppstå, vilket leder till utseendet på kroniska sjukdomar. Det är svullnad, svullnad, smärta sensation, vilket medför förändringar i livskvaliteten.

Från tidig barndom, när barnet fortfarande inte vet hur man går, är det nödvändigt att uppmärksamma detta problem. Du måste köra barnet genom handtagen, var noga med att se hur han lägger foten på en vågrät yta. Under inga omständigheter är oacceptabelt att barnet gick på tår eller klackar, steget ska vara på hela foten.

Om barnet inte kan lägga foten på hela foten, behöver du rådfråga en specialist. Detta kan bero på olika hälsoproblem hos barnet, allt från neurologiska, till exempel hypertoner eller hypotoni hos benmusklerna, och slutar med ortopediska plattfotar.

När barnet lär sig att gå på egen hand, är det nödvändigt att ge honom den rätta belastningen, växla det med vila. Ett barn av alla åldrar ska inte sitta länge eller ligga på en säng eller en soffa, om han är vaken, på en dator eller andra prylar. Sportssektioner, en pool, dagliga promenader hjälper till att bilda foten korrekt, så att barnet senare utvecklas normalt. Låt barnet så ofta som möjligt gå i barfota i sanden, i gräset, i små stenar. Detta bidrar väldigt till att utveckla taktila känslor, till vilka muskler och nervändar i foten reagerar.

Under alla omständigheter uppstår fotens fullständiga bildning när barnet går i skolan, det vill säga vid en ålder av sju. Om du betalar noggrann uppmärksamhet åt barnets hälsa kan du vara säker på att han med rätt tid hjälper till att utveckla alla muskelgrupper och ben på foten korrekt. Om ett barn har problem med korrekt fotbildning, kommer ortopedaren att rekommendera insoles, beställda individuellt för beställning, eller ortopediska skor med vristiga stöd, vilket hjälper till att lösa detta problem.

En uppsättning övningar för att stärka fotens båg

Med en felaktig fotinställning eller utvecklad flatfot eller förekomsten av smärtsyndrom är det möjligt och nödvändigt att göra fysiska övningar som hjälper till att klara av dessa problem. Dessa övningar görs hemma, det finns inget svårt i dem. Med hjälp kan du stärka fotens fotkroppar, de kan göra människor i alla åldrar och båda könen. Innan övningarna behöver du göra en lätt träning, så att du förbereder din kropp för belastningarna.

  1. Personen står, med benen ställd på axelbredd. Båda händerna är på midjenivå. Först överför all vikt till häl, sedan till strumpor. Och så gör cirkeln. Övning görs smidigt, utan plötsliga rörelser. Upprepa det minst 15 gånger.
  2. Här behöver du en bekväm stol. Sitt på en stol, håll din rygg rakt, böj inte och böj dig över. Sätt händerna bakom sätet på båda sidor av sätet. Överför vikt till armar, ben att höja till stolens nivå. Fötter och fingrar på dem måste dra, och tvärtom böja sig. Upprepa denna övning minst 15 gånger.
  3. Fortsätt att sitta på en stol, håll händerna i samma position, lägg fötterna bredvid varandra, lyft ett ben, ta det närmare det andra benet, sätt den andra foten på andra benet, samtidigt som du gör fram och tillbaka rörelser längs benet. Alternera sedan benen.
  4. Ta en stående position, händerna på bältet, benen sätts ihop. Att stiga på strumpor, samtidigt för att dela klackarna så att de inte röra varandra. Ställ i minst 10 sekunder, ta sedan den ursprungliga pose. Upprepa minst 10 gånger.
  5. Ta en mopp eller någon annan rund trästav. Sätt den på golvet, dess diameter borde vara tillräcklig för att den ska gå. Går på det i små steg så att klackar och strumpor hänger från henne, och mitten av foten var på henne.
  6. Stå på golvet, lägg benen ihop, armar i midjan, rulla hela kroppsviktet från insidan av foten till utsidan och vice versa. För att göra långsamt, stå i varje läge i 5-10 sekunder.
  7. Sitt på stolen. Förböj dina ben framåt, lägg händerna på sätet, gör rotationsrörelser med fingrarna i olika riktningar, medan klackarna förblir på ett ställe.
  8. Sitter på en stol, händer bakom kroppen för att sätta på en stol, ben behöver böja sig vid knäna. Försök att placera fötterna på ett sådant sätt att du rör golvet med hans klackar och tår samtidigt med båda fötterna. I detta fall ska benen själva göra rörelsen fram och tillbaka.
  9. Stå på golvet, börja gå på plats. Samtidigt flyttar man hela tiden kroppsvikt från häl till tår, håller sig vid varje position i några sekunder.

Var och en av dessa övningar stärker fotens båge. Om det finns smärta under träningen är det bättre att stoppa dem. Alla övningar ska göras på nakna fötter, så foten kommer att känna bättre lättnad.

Komplex av yrken för personer med stor vikt

Den stora majoriteten av kvinnor som lider av övervikt och fetma har problem med fotens båge. Ofta har de ömma klackar på morgonen, och på grund av konstant kolossalt tryck uppträder tvärgående platta. Det finns flera övningar som stärker fotfoten med sådana plana fötter.

  1. Sitt på en stol, helst på kanten. Benen är böjda vid knäna, fötterna är helt på golvet. Under dina fötter måste du lägga en handduk i rullning. Handduken ska vara med en tupplur eller tjock. Toes växelvis för att försöka ta en handduk och fötter för att dra honom till sig själv, sedan från sig själv. Du måste ta handduken med fingrarna och inte klämma den mellan benen. Övning bör ske på annat sätt. Samtidigt arbetar varje fot fullständigt, alla muskelgrupper på fotsulorna är inblandade. Denna övning, trots enkel implementering, är mycket effektiv, och låter dig snabbt stärka fötternas muskler och bågar.
  2. Nästan samma övning kan utföras med några små föremål spridda över golvet. Dessa kan vara bollar, designer delar, och så vidare. Toes av ett ben måste ta objekt en efter en, överföra dem till en plats. Samma måste göras med tåren på det andra benet. Denna övning kan göras både stående och sittande. Att göra sådana övningar dagligen, efter ett tag, kan du glömma smärta i benen.
  3. En bra effekt går på plats på spetsen. Du kan gå runt i huset, men också på strumpor. Samtidigt är benmusklerna mycket spända och börjar ont.

Med tvärgående platta är det bättre att överge höga klackar, plocka upp mjuka, bekväma skor för säsongen.

Om du har övervikt bör du försöka begränsa dig till mat, men om du är överviktig från sjukdomen, måste du behandla den underliggande sjukdomen.

8 enkla övningar för att stärka fötterna, anklarna och kalvsmusklerna

Vi gjorde en tråkig telegramkanal för dem som älskar jogging och väljer en hälsosam livsstil, där vi publicerar tips och användbara material om ämnet. Vi kommer vara glada att se dig i prenumeranter!

Och - uppmärksamhet, älskare av spår och bergskörning: stärkningen av fötterna förbättrar tekniken för att springa över grov terräng, vilket förhindrar att benen sitter fast.

Korrekta valda skor är ett nödvändigt men inte tillräckligt villkor för att kroppen ska byggas korrekt under körningen och efter träningen. Fotens ligament och muskler förstärks endast genom speciella övningar.

Och även om denna process är mycket långsammare än utvecklingen av benmusklerna, är effektiviteten av körning direkt beroende av den: de kan både "sakta ner" dig, sätta dig i riskzonen för skada och arbeta till din fördel.

Utförandetiden för hela komplexet är ca 10 minuter. Med dagliga körningar rekommenderas att du utför 3-4 övningar varje dag och 2-3 gånger i veckan - en hel cykel.

1. Dra fötterna på och från dig själv

Sitt på golvet och räta benen framför dig. Det är viktigt att se till att du samtidigt sträcker foten mot dig själv, tummen, lillfingret och hälen kvar i samma plan. Endast under detta tillstånd kommer musklerna att stärka och sträcka på ett balanserat sätt, vilket förhindrar (eller minskar) att kollapsa på den yttre eller inre delen av foten medan man går och kör.

När du drar foten bort från dig, försök att sträcka tårna, som om du förlänger dem, snarare än att vrida under fotens båge. Upprepa 10 gånger.

2. Cirkulär rörelse av fötterna

Utför 10 cirkulära rörelser på fötterna inåt, försök att röra golvet med benen på tummen och 10 - utåt, försök att röra golvet med ytterfingeren.

3. Kneeling

Stå på knäna och sedan sitta på klackarna, benen på tummen och båda benens klackar klistras mot varandra. Sitt en minut i denna position.

4. Flexing de plus-phalangeal lederna

Byt nu positionen, lägg fingertopparna på golvet och böj de plus-phalangeal lederna så mycket som möjligt. Håll klackarna ihop, liksom tummen på benen, ge ryggen ett vertikalt läge och stanna kvar i denna position i 1-2 minuter.

5. Rullande "fartyg"

Från en sittplats, benen framför dig, dra dina fötter så nära som möjligt. Öppna knäna till sidorna, "limma" fötterna ihop. Håll denna position på benen och luta händerna mot golvet (för självförsörjande kan du göra det utan stöd), luta kroppen framåt och lyfta bäckenet ovanför golvet och försöka stanna kvar i ett tag.

Om du känner potentialen i dig själv kan du rulla åt höger (höger), krama foten med dina palmer.

6. Vågliknande rörelse på fötterna

Sitt ner och sträck dina ben framför dig. Utför vågliknande rörelser på fötterna i denna ordning: tarsus av foten ner → fingrar ner och framåt → bara fingrar upp → hela foten på dig själv.

För fullständig återupptagning av fotens normala flexibilitet rekommenderas det att göra 15 repetitioner för varje ben.

7. Dra Handduks Toes

Lägg en handduk på golvet och stå på kanten. Utan att ta dina klackar bort från golvet, poundar du handduken gradvis under dina fötter med tårna och viker sedan tillbaka den.

Fotmassage med improviserade medel sträcker sig perfekt i fotens muskler. Du kan rulla små bollar, rullappar, flaskor och mycket mer. Det är också användbart att hämta små föremål med tår och samla strumpor runt lägenheten.

8. Ascents och nedstigningar på fingrarna

Traditionellt erbjuds de att göra på stegen, men också långsam prestanda på en plan yta ger ett utmärkt resultat.

Klättra tårna så högt som möjligt, håll upp dina klackar och böj sedan knäna och håll dina klackar framåt. Sätt dina klackar på golvet, och räta sedan bara dina ben. Det är väldigt viktigt att knä och anklar inte klämmer in eller faller ut.

Författare: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Här är några fler val med övningar för att stärka hela kroppen:

Varför det är så viktigt att stärka fotens muskler

Vi säger ofta att stabiliteten i din kropp är väldigt viktig att springa, därför är det förutom övningarna för löpning nödvändigt att stärka musklerna i kärnan och höfterna, vilka är ansvariga för stabiliteten. Mycket uppmärksamhet ägnas åt att arbeta på knä och anklar, men samtidigt får väldigt få personer uppmärksamhet på foten själv.

En ganska intressant artikel uppträdde nyligen i British Journal of Sports Medicine, där en grupp forskare ställer frågan om vikten av att stabilisera foten och arbeta på de små musklerna som bildar "kärnan i benen". Vi bestämde oss för att det här är värt att dela!

Vår fot består av stora och små muskler, som ligger i lager. Det finns stora muskler som löper genom hela foten från fotleden. De ansvarar för de flesta fotrörelserna, och det är på deras förstärkning som vi fokuserar. Men förutom dem finns det 11 mindre, som ligger lite djupare i foten. De hjälper till att stabilisera kroppen när foten träffar marken och avstötas under körning. De deformeras också för att absorbera och lagra energi i mitten av en position och stödja fotens båge.

Vad händer om du har en svag "benkärna"? I nedre delen av benet finns fyra lager av muskler som stöttar fotens båge. Om dessa muskler är svaga, går lasten till plantar fascia. Därför, om du vill bli av med plantar fasciit eller förhindra dess förekomst, behöver du definitivt stärka fotens inre muskler. I kroppen är allting kopplat och svaga sålar kan leda till onormala rörelser, vilket i slutändan leder till problem med knäna.

För att stärka foten finns det flera standardövningar. Till exempel smuler en liten handduk med fötterna: du drar en handduk över golvet enbart med hjälp av fotens muskler. Eller "marmor pickups" - lyfter marmorbollar från golvet. Men dessa övningar involverar huvudsakligen stora muskler i foten, nästan utan att påverka de små.

Studieförfattarna erbjuder andra övningar. Sätt foten på golvet i ett neutralt läge, och kläm det sedan med fotens inre muskler. Samtidigt försök få fingrarna att ligga platt på golvet. Du kan börja utföra dem, sitta i en stol, komplicera och ställa det, då - på ett ben.

Vi utförde denna övning under sträckningsövningar: sitter på golvet med räta ben, försöker du böja foten så att bågen bildas, men dina fingrar måste böja sig mot dig själv.

Ett annat alternativ är minimalistiska löparskor eller springer barfota. De första positiva förändringarna kommer att märkas efter fyra månader: foten blir något kortare, fotens fotbåg stiger. Dessa förändringar visar att musklerna har blivit väldigt starkare. En annan fördel är en ökning av fotens sensoriska känslighet. Det spelar också en viktig roll för att utveckla hållbarhet.

Running: hur man stärker musklerna i fötterna och benen?

"Sluta springa är väldigt viktigt", säger coach Olga Smirnova. - Tack vare henne kan du göra bra framsteg i träningsprocessen. Men ofta är fotens löpare "av" och kalvsmusklerna tar över sina funktioner. Dessutom, om foten har en sänkt båge, leder det till överbelastning av Achilles senan, gastrocnemius och soleus muskler - och speciella övningar hjälper också till att klara det här. Det är viktigt att stärka musklerna på alla ben separat - lunges och gå från detta komplexa hjälp i detta. "

En uppsättning övningar för att stärka foten

Hur man gör: Börja övningar med 20 repetitioner och gradvis öka till 40.

Varför: i spåret spelas en mycket viktig roll av foten och kraften av repulsion. Även om du har pumpat genom de största musklerna (höftbiceps, quadriceps, skinkor), kommer du inte att kunna uppnå ett märkbart resultat om du har en svag fot.

I Magic Box: All omsorg och smink

11 prover av kosmetika - och en broschyr av den nya boken "Ultra-Cosmetics" i varje låda.

Du kan ladda upp en fot med sådana lätta hoppövningar. De görs bäst där det finns avskrivningar - gummerad stadion spår, skog eller park.

Hoppa på kanten med två ben

Det är viktigt att inte landa på klackarna och vara ständigt på tårna - både på asfalten och på kanten. Vi har på foten mer än 100 muskler, ledband och senor, så det är viktigt att träna, pumpa och aktivera var och en av dem. När du utför denna övning, försök att trycka ut från ytan så fort som möjligt (det här är väldigt viktigt när du kör).

Alternativ körning vid kanten hastighet

Vi hoppar på kanten med en fot, gå upp på andra, och sedan också växelvis hoppa tillbaka. Mycket användbar träning för balans och samordning. När du utför det är det viktigt att du inte sänker hälen på ytan, så att vi åter arbetar och injicerar kalvsmusklerna.

Hoppning på kanten på ett ben

Denna övning är mycket tyngre än de föregående, men även ett litet antal tillvägagångssätt kommer att öka repulsiv kraft och styrkan hos kalv- och soleusmusklerna.

Hoppa över linjen

Med denna övning innehåller vi ett ännu större antal små muskler i foten, som fungerar när vi hoppar till sidan. Den viktigaste regeln när du utför: du måste försöka hoppa så högt som möjligt utan att böja benet, nästan på ett rakt ben.

Och tillbaka på varje ben:

utfall

Klassiskt lung

Vi ser till att knäet inte går längre än strumpan, ryggen var rak, händerna arbetade tillsammans med benen.

Backstop framåt

Ser ut som klassiska attacker. När du gör övningen, lungar vi bakåt, överför vikt från framfot till bakfot och gör nästa attack. När vi bär vikt är den på en fot, så fotens båg stärks också. Här förbättras benets baksida och biceps i låret, gluteal musklerna och koordination och balans.

Lunges i en halvtur

Vid komplicerade attacker är det viktigt att säkerställa att huvudet ligger på samma nivå, och endast benen rör sig. Det är nödvändigt att inte räta upp sig i knäleden och inte klättra på tårna. Denna övning görs för att maximalt ladda quadriceps och den främre ytan på låret. Övningen utförs på en låg amplitud och i en semi-squat.

Läppar med höjning på strumpor

Flytta från en fot till en annan med en tålyftning. Övning hjälper till att vrida kalv- och soleusmusklerna, ge dem en belastning; använder mycket muskel.

Det är viktigt att se till att knäet inte går utöver strumpan, annars kan du skada knäkorsbandet. Håll torsolen vertikalt - rulla inte framåt och lut dig inte på knäet med händerna för att inte öka belastningen på höft och knäled. Händer bättre att hålla ryggen eller på bältet.

Hoppa med knäböjningar upp på raka ben

Huvudregeln: under knäböjningen bör knäna inte gå utöver strumporna, annars kan du skada knäläkta ledband. Det är viktigt att inte knä inåt: det här är en av de största misstagen hos tjejer och kvinnor när man utför alla knep och hoppar.

Landning behövs inte på tårna, men på hela fotens yta. Denna övning fokuserar på explosiv kraft, som inte bara omfattar foten utan också baksidan av benen, biceps och biceps muskler i låret och skinkorna. Den sista pushen gör vi precis fotens främre yta och tummen, vilket är mycket viktigt.

"Groda"

Vanligtvis utövas träningen i en full squat, men det är ganska traumatiskt för knäledets korsband, så vi erbjuder en lättare version.

Det är viktigt att häva på så sätt att lårets baksida är parallell med golvet.

Övning utförs utan att stoppa och räta, knäet ska inte gå utöver strumpan. Landning är viktig på hela foten, inte på tårna. Således arbetar vi ut med den explosiva kraften, vilket förbättrar hastighetsindikatorerna och medeltemperaturen i körningen.

Ung. Yuli: och vi hoppar inte alla på asfalt.

"Vid bänken"

Steg på bänken

Under denna övning är quadriceps mest involverade.

Se till att knäet inte går utöver strumpan. Vi sträcker gluteal musklerna och klämmer sedan - tack vare detta arbetar våra muskler maximalt. Benen växlar växelvis för utveckling av samordning och balans.

Stigande från bänken på ett ben

Denna övning är populär bland idrottare, särskilt sprinters. Under utförandet är de gluteala musklerna väl utarbetade, lårets bakre yta och alla inre muskler aktiveras.

Det är viktigt att se till att knäet inte går utöver tånet, och fotens häl som hänger i luften inte rör golvet.

Ryggstygn

Denna övning är utformad för maximal inkludering av alla muskler. När man går på bänken arbetar lårets främre yta och gluteusmusklerna. Slår på baksidan av låret. Händerpositionen - som under körningen.

Vi byter ben efter varandra i tur och ordning, det bidrar till att förbättra samordningen.

Ett sådant komplex är användbart att göra en gång i veckan före en av sina löpande träningspass. Och dina fötter och ben kommer att vara starka -)

Och då frös Olya och jag, och jag ogolodala -))

Lärarens arkiv: hälsa och sjukdom

Det är bra att veta om sjukdomar

Övningar för att stärka fotens muskler.

För en korrekt prestanda att gå, springa, hoppa, är det nödvändigt att stärka musklerna som ger plantarböjning av foten.

Det finns speciella övningar som främjar utvecklingen och förstärkningen av ben, fot och tårns muskler.

De rörelser som barfota flera gånger om dagen har störst effekt: på morgonen och efter en tupplur, när fotens muskler inte är trötta.

Övningar är bra eftersom de inte bara förstärker fotens muskler utan också bidrar till att stimulera reflexpunkter.

Utför denna gymnastik helst minst 2-3 gånger i veckan.

Komplex nummer 1

  1. Ta av dina skor. Ta en glasflaska, lägg den på golvet och rulla den i mitten av foten i 30 sekunder.
  2. Rulla flaskan med ytterkanten på din fot i 30 sekunder.
  3. Rulla flaskan inuti foten i 30 sekunder.
  4. För 1 minuters promenad runt rummet på tårna.
  5. Rulla flaskan med ytterkanten på din fot i 30 sekunder.
  6. Rulla flaskan inuti foten i 30 sekunder.
  7. Inom en minuts promenad runt rummet, kliva över foten, håll ut fingrarna.
  8. Inom 1 minut, promenad, steg över foten, håll fingrarna inuti.
  9. I 30 sekunder går du runt rummet på dina klackar och pekar ut dina tår.
  10. Gå i 30 sekunder på dina klackar och peka fingrarna inåt.
  11. Stå på hela foten, gör squats i 1 minut.
  12. Stå på ytterkanten på foten, häll i 30 sekunder.
  13. Stå på fotens inre kanter, squat i 30 sekunder.
  14. Stå på dina klackar, riva tårna från golvet och gå runt i rummet i 30 sekunder.
  15. Klättra strumporna och hoppa i 1 minut.

Komplex nummer 2

Sitt på stolens kant, sätt foten på golvet. Håll ryggen rak.

  1. Böj tårna och räta dem sedan. Upprepa övningen 10 gånger.
  2. Tryck hälen på golvet, lyft tån. Sänk tån mot golvet, lyft hälen och lägg sedan ner. Upprepa övningen 10 gånger.
  3. Utför en cirkelrörelse med tår, hälen kommer inte från golvet. Upprepa övningen 10 gånger.
  4. Sätt fötterna på tårna, lyft din häl av golvet. Utför 10 cirkulära häl-rörelser.
  5. Dra åt rätt höftled. Dra fotens tå bort från dig och dra sedan mot dig själv. Gör övningen med vänster eller höger ben omväxlande 10 gånger.
  6. Ta en liten gummiboll, gymnastikpinne eller glasflaska och rulla fot i 5-10 minuter. Denna övning kan utföras när du sitter vid datorn eller framför TV: n.

Komplex nummer 3

Utför varje övning 5-10 gånger.

  1. Stå upp rakt, lägg fötterna tvärs över, överför kroppens vikt till fötternas ytterkanter.
  2. Räkna med dig själv, böj dina tår. Räknat på 10, räkna fingrarna, räkna till 10 igen och böj sedan fingrarna igen.
  3. Stå upp på tårna, riva av dina klackar från golvet, lägg sedan dina klackar på golvet.
  4. För att slutföra denna övning behöver du ett lackerat bräda. Fixera den i en vinkel på 45 °, till exempel genom att använda en slinga som är fast på svenska svenskets vägg. Långsamt steg över brädet, klättra upp. Gradvis öka lutningsvinkeln.
  5. Placera en planka 5 till 10 cm högt på golvet, lägg benen så att tårna ligger på brädet, och klackarna ligger kvar på golvet. Utför långa rörelser först till höger och sedan till vänster.

Komplex av övningar för att undanröja fett och stress i benen

  1. Sitt på en stol, lyft dina ben och gör cirkulära rörelser med fötterna.
  2. Böj tårna neråt, sedan med en skarp rörelse, böja uppåt och flytta dem kraftigt.
  3. Stå upp på fötterna. Steg först över det inre, sedan på ytterkanten på fötterna.
  4. Steg långsamt på ett ställe, dra fötterna med fingrarna som pantomime-aktörerna gör. Ta minst 10 steg.

Hur man stärker ledband i fotled och benmuskler

Med fotled menar vi hela benet från knä och under. Knäet själv ingår inte i detta koncept. Prata om hur man stärker fotleden hemma och i gymmet och varför det behövs.

Varför stärka fotleden

Kom ihåg känslorna när du klämmer på benet. Om det inte var för ligament och muskler i benen, skulle vi göra det vid varje steg. Varje gång fogen skulle lida. Men det här händer inte. Kalvsmusklerna håller fast benet. Låt oss inte gå djupt, vilka andra muskler bildar underbenet och foten - det här är inte en anatomilektion.

Den första och huvudfunktionen hos en stark fotled är att upprätthålla människokroppen i upprätt position. På grund av en så stor belastning är Achillessenen ganska tjock (du kan känna den över varje häl). Nästa funktion är att ge gång och kör.

Människor med svaga benmuskler tenderar att lägga upp sina ben, de kan falla ner oftare och skada sig själva. I detta är den viktiga rollen i ankelapparaten.

Och slutligen organiserar gastrocnemius och soleus muskler utseendet på vårt nedre ben. Detta är mycket viktigt för kroppsbyggare. Därför pumpar de kaviar från alla håll.

Vad är problemen med foten och underbenet?

Mycket många människor är födda med en anomali i fotens struktur - plattfotighet. Det är tvärgående och longitudinellt, men det här är inte det viktigaste. Det är viktigt att speciella övningar under de första åren av livet hjälper till att bli av med sådan en deformation. Med ålder blir detta uppdrag omöjligt. Vuxna, vars fot i avslappnad position är fel, behöver speciella ortopediska sulor.

Förebyggande av flatfoot bör göras hos barn genom att stärka foten och fotleden.

Men problem med foten hotar

Felaktig positionering av foten leder till deformation av hela skelettet, med början på knäna. Först skadar de, så sprider sig problemet till höftledet. Flatfoot återspeglas i människors välbefinnande, ofta orsak till huvudvärk och nacksmärta, felaktig hållning. Samlingen lider först. Det är den gemensamma som ansvarar för vår rörlighet, flexibilitet.

Nu förstår du hur viktigt det är att förstärka fotleden från en tidig ålder. Förresten, med plana fötter, ökar träningsbehovet betydligt. För med en svag ligamentapparat är sådana människor mer utsatta för att placera benet än friska. Det gör också ont för att de ska springa länge.

Stärka benen och fötterna hemma och i hallen

Hemma

Det finns många sätt, låt oss titta på 6 grundläggande metoder som kommer att hålla led och ligament i god hälsa:

  1. Hoppa rep. Det är nödvändigt att hoppa lågt och försöka att inte falla på hälen. Denna övning utvecklar handsamordning, reaktion. Möjligheten att synkronisera användningen av många muskler i kroppen. Du måste hoppa på strumporna, helst på en mjuk yta och i stötdämpande sneakers. Med plana fötter ökar hoppning utan skor oönskad stress på leden.
  2. Kör på strumpor. Om du kör, ordna dina strumpor. Till exempel kör du 5 km varannan dag. En kilometer körs bara på strumpor. Du kan dela denna kilometer i flera sektioner under hela vägen.
  3. Sprid knapparna på golvet. Ordna med andra hälften av tävlingen, som kommer att samla fler knappar med sin nakna fot. Ta tag i knapparna med tårna och överför dem till 2 banker. Detta är användbart och intressant. Först utvecklas tårmotiliteten, och för det andra fungerar vissa hjärnområden också.
  4. Stiger upp på strumporna på daisen. Du kan använda något tröskelvärde eller lägga onödiga böcker. Stå på tårna så att klackarna, som sänks på golvet, är lägre än dem. Nu långsamt stiga till högsta möjliga höjd på tårna och komma tillbaka ner. Gör det 30 gånger.
  5. För nästa övning behöver du en flaska. Hon kommer behöva rulla på golvet med foten. Du kan bära den, och du kan barfota. Detta är en slags fotmassageövning.
  6. Den roligaste träningen är fotmassage. Vi rekommenderar att du använder speciella massageapparater. I det mest extrema fallet kan du själv göra det. Tro mig, det är inget trevligare. Speciellt för tjejer.

I gymmet

Vi förstärker led och ligament genom att göra övningar på kalvarna.

I smith

Smiths simulator är bra för att den har ett tröskelvärde, där det är lämpligt att svänga kalvar. Du kan dessutom lägga en fotstöd i form av en liten paddla.

Stå på tårna (eller på tröskeln). Nacken bör sättas i en sådan höjd att du kan ta bort den från fixering med en liten ökning till tån.

I denna simulator kan du helt lita på baren, utan rädsla för att falla. Gör 12-15 vertikala vibrationer med maximal sammandragning och kalvsträckning. Observera, tillsammans med kalvarna ansträngda hela fotleden.

Gör övningen i två sätt. Om du svänger din fotled, gör en övning med vikter.

I hackbilen

Här kan du svänga fotleden som huvud upp och ner. Gör som du vill. Men kom ihåg att du inte helt kan räta ut knäna. Tänk på ett exempel när du tar en startposition för en benpress:

  1. Häng önskad vikt. Placera benen axelbredd isär.
  2. Häng klackarna från plattformen (det vill säga du lägger fötterna på botten av det, så att stödet är på tårna).
  3. Krama vikten, utan att rätta benen helt.
  4. Detta är startpositionen. Vi börjar höja och sänka vikten på grund av rörelsen i fotleden. Vi trycker på andas ut, vi sänker på inhalationen. Vi gör det långsamt.
  5. 2-3 tillvägagångssätt 15 gånger är tillräckligt.

Någon bekvämare att göra samma övning, står på fötterna. Välj det bekvämaste alternativet för dig.

Ankelpumpning i kalfsimulatorn

Mycket bekväm maskin för isolerat arbete på fotleden:

  • Du sitter, och det finns ingen belastning på ryggraden.
  • Du kan fokusera på dina sken genom att pumpa höger sida.

Vi kommer att prata om några knep för att stärka ledband och fotled på alla sidor. Allt listigt består av tre alternativ för körning av strumpor i en simulator. Om det inte är så lätt att göra i stående position (eller i Gack-maskinen), så i simulatorn - precis till höger.

  1. Fötter parallella med varandra. Vi gör övningen i den här versionen 15 gånger, 1 tillvägagångssätt.
  2. Sockor utvecklas till varandra. I det här fallet fungerar den yttre delen av underbenen mer. Upprepa övningen 15 gånger i 1 tillvägagångssätt.
  3. Strumpor slocknar ut. Fungerar inre delen av benet.

På grund av fötternas olika position i förhållande till varandra är det således möjligt att pumpa underbenet från alla sidor.

Ligamenten stärks både framför benet och bakom Mer belastning går på kalven, så var försiktig. Om du överbelastar, blir det sjuk länge, och dina försök att komma ur stolen ser väldigt roligt ut.

Förstärkning av fotleden med näring

Det handlar om brosk, ledband och muskler. Därför är det viktigt att behålla sin hälsa med rätt näring:

  • droger med kalcium;
  • kondroitin, glukosamin;
  • omättade fettsyror;
  • andra vitaminer och, naturligtvis, proteiner.

Behovet av stretching och mikro gymnastik för ben och fötter

För att bibehålla ledbandets elastik och svepens flexibilitet bör sträckningen utföras regelbundet. Ankeln sträcker sig som regel väl med målinriktad stretchning av benen och nedre delen av ryggen.

Mikrofymnastik innebär rotations- och andra rörelser med fot, både på golvet och i hängande läge. När du till exempel tittar på en film på soffan, var inte lat för att sträcka ditt ben så här:

  • fotrotation medurs och mot den;
  • stötdocka till dig själv och tillbaka;
  • laterala sluttningar av foten.

Detsamma kan göras i sittande läge när foten rör golvet.

För händerna finns det många expanderare. För benen av detta kom tyvärr inte upp. Vägen ut ur denna situation kommer att vara övningen "samla knappar". Medan du försöker plocka upp dem med din fot, gör musklerna i din fot bra träning.