Endast 3 minuter och 3 övningar för en tonad kropp.

Glatt att välkomna dig på min blogg. I sommarvärmen räddas vi av att simma på floden eller i havet. Är du bekväm att komma dit? Efter födseln kände jag lite obehag, men vad är det, jag försökte bara undvika öppna baddräkter och trånga stränder. Bekant? Och låt oss pumpa sina komplex i musklerna? Låt oss prata idag om vilka övningar för den åtdragna kroppen är mest effektiva.

Jag ska tacka dig genast. Under den första veckan av träning blir kroppen passform! Vad är hemligheten? Fysisk aktivitet ger en kraftfull rusning av blod och därmed syre till alla celler. Och bara under den första veckan - 10 dagar, den mest märkbara effekten av en suspender, oavsett övning du gör.

Jag var inte fet, tvärtom var min vikt efter leveransen 44 kg, men utseendet var smutsigt, det fanns inga präster, jag fastnade i min underliv, jag håller tyst om min hållning. Varje vän sa "åh min godhet vad du är mager, är det verkligen möjligt" etc. Jag bestämde mig för att dra åt kroppen så att både hud och muskler kom i tonen. Men eftersom jag hade en baby och mycket lite tid för mig själv behövde jag en super snabb men effektiv träning, 5 minuter. Och jag hittade ett sådant system för mig själv. Endast 3 övningar som gör att du kan dra åt och ta in den gudomliga formen av din kropp. Hon tryckte ut kalendern - motivatorn och regulatorn, som du hittar nedan och började arbeta strikt enligt schemat. En månad senare blev min kropp inte åtstramad, men kuberna blev synliga.

Var ska man börja

Lägg åt sidan hushållsarbeten och arbeta din kropp. Låt oss först utarbeta motivationen. Det räcker inte för att helt enkelt vilja ha tydliga meningar som bildas i ditt huvud, anledningarna till att du ska tortera dig själv med träningspass.

Nåväl, låt oss gå? Topp träningen bör ligga i mitten av cykeln. I början och i slutet (före menstruation och omedelbart efter det) mjuka belastningar. Innan någon träning bör värma upp musklerna. För detta passar: hoppa, dansa, cykla, lätt springa, vagga ett barn före sängen (från serien hur man fångar allt mamma))).

Dessutom tror experter att hjärtutbildning hjälper till att bränna kalorier. Men det är en förutsättning - uppvärmningen borde vara minst 20 minuter, ju mer desto bättre. Efter 20 minuters uppvärmning börjar vi pumpa muskler.

Nu är det viktigaste att samla alla övningar i systemet och följa det. Jag använde en kalender där jag markerade varje dag om framgångsrik träning. Bilden är klickbar

  1. om du hänger på en framträdande plats - kommer du knappt att glömma träning
  2. träning tar bara 2 - 5 minuter, även den mest trafikerade och latare mästaren
  3. Övningarna är utvalda så att inte 100% gör din kropp smal och passar en månad, hjälper dig att förlora några kilo
  4. Varje månad börjar du om igen, dina muskler kommer inte att förlora sin ton och du kommer att kunna "vila lite"

Vilka övningar måste göras för att dra åt kroppen

Komplexet med statiska övningar är idealiskt för vårt syfte. Det kan göras hemma. Varje är utformad för en specifik muskelgrupp eller ett problemområde i kroppen. Men att utföra dem är ganska svårt.

"Plank", var gör utan det

"Plank" kommer att hjälpa till att träna musklerna i ryggen, armarna, buken, skinkorna, bröstet och kalvarna. Att genomföra det är oerhört svårt, särskilt i början. Men det viktigaste är regelbundet, och snart kommer du att sluta puffa som ett missnöjt lokomotiv under denna övning.

  • vila platt, vända neråt;
  • Tillit till armar böjda i armbågarna (i början), efter på de utsträckta armarna;
  • frysa i 30-40 sekunder (gradvis ta till 1 minut, öka sedan intervallet till 3 minuter).

Du kan göra planken i olika positioner, med hjälp hjälper du inte bara att stärka din muskulösa korsett utan också kunna gå ner i vikt. Till exempel, sidan, när du lägger tonvikten ligger på armen böjd vid armbågen. Denna övning stramar laterala muskler i buken och ryggen, abs.

Glöm inte efter varje serie statiska övningar att göra en liten sträcka, dra de musklerna som laddades.

Elastiska skinkor

Övning kallad "pall". Också svårt att utföra, trots enkel beskrivning. Låt oss försöka tillsammans?

  • gå till en platt vägg;
  • luta sig på ryggen
  • fötterna från väggen är på avstånd 25-30 cm;
  • börja gradvis "flytta ner" längs väggen utan att lyfta ryggen;
  • Sätt dig ner tills en rät vinkel är formad;
  • sover vid 1 min. (gradvis öka intervallet till 3 minuter eller mer).

Här är en annan enkel övning för att stärka skinkorna:

  • Ligga på ryggen, armarna sträcker sig längs kroppen, benen böjda på knäna;
  • lyfta bäckenet upp;
  • tillbaka ska vara platt;
  • håll i läge i 1 min.

Vid genomförandet, dra åt musklerna som bör skärpas. I 10 dagar måste du frysa i läge i minst 1 minut. Först utföra 1-2 uppsättningar för varje övning, gradvis ökning av belastningen och antalet repetitioner.

Vi gör midjan tunnare

För att snabbt ta bort magen - du behöver svettas. Du behöver inte monotont utföra samma rörelse och höja kroppen oändligt många gånger. Allting är mycket lättare.

  • Ligga på ryggen, händerna bakom huvudet;
  • lyfta raka ben 20-30 cm över golvet;
  • stanna i denna position så länge som möjligt.

Om det är väldigt enkelt för dig komplicerar vi det med en upphöjd kropp. I bilden ovan, väljer du flera alternativ för körning, efter eget gottfinnande. Först blir det oerhört svårt (personlig erfarenhet). Ladies, det viktigaste är att inte kasta och engagera sig. Varje dag, öka tiden med minst 1 sek., Gradvis ta till 1 min. Tänk dig, på bara 30 dagar kommer din midja att vara mycket smalare. I en månad kommer bukmusklerna påtagligt att komma ikapp. Är det inte vad vi vill ha?

Jag lägger till något annat från mig själv. För att förbättra effekten, gör varje gång det finns en fri minuters övning "dammsugare i magen".

  • stå, fötter axelbredd isär, baksidan är platt;
  • vid en långsam utandning tvingar vi kraftigt magen i sig på ett sådant sätt att en känsla av vakuum uppstår;
  • stanna lite i denna position;
  • medan vi andas in, slappnar vi helt av musklerna, uppblåser magen.

Jag gillar denna rörelse eftersom den kan utföras var som helst: under matlagning, för en promenad med barn. Och ju mer närmar sig en dag, desto snabbare kommer den märkbara effekten att visas.

Vad sägs om präster?

Jag hämtade en bra video om ämnet. En del motivation från Ekaterina Usmanova, mästaren i fitnessbikini. Titta?

Vad du behöver veta

Var noga med att dra åt huden. Daglig massage: stickning, patting, gnidning, dusch. Få en kroppsmassagerare (efter det att du har använt det, kan det bli blåmärken på kroppen). Använd näringskrävda krämer. Och din hud kommer att komma i tonen, kommer att vara elastisk.

Se upp för mat. Var försiktig med menyn. Ät ofta och långsamt, i samband med träning, rätt näring, den andra hakan kommer att springa bort från ansiktet mycket snabbt.

Och när resultatet?


Killar, tror du det är möjligt att pumpa upp kubbar på två veckor? DU KAN! Mycket positivt, ger tro och motivationsvideo:

Efter hur många resultat kommer att märkas? Omedelbart förlora de extra punden, hemma bara läser artikeln, kommer inte fungera. För att dina drömmar ska bli sanna:

  1. Gör rätt meny för varje dag.
  2. Träna regelbundet.
  3. Känn dig fri att skämma bort dig med sportkorsetter, kroppskrämer, panaceas och bantningsband. Alla investeringar i ditt mål ger motivation!

Det beror bara på dig hur snart du kommer att lägga på en vacker klänning. Detta system fungerade i 3 månader, då bekänner jag att jag blev lat, avslappnad. Nu vill jag lägga en ny uppgift framför mig - det är pumpningen av muskelns synliga lindring, eftersom fraserna från grannarna att "jag behöver äta mer" fortfarande drivs. Därför bestämde jag mig för att komma in i den tredje kategorin av personer som inte diskuterar tjock eller tunn, men mer om det senare.

Dela denna information med dina vänner på sociala nätverk, helt plötsligt någon av dem har något att lägga till, låt oss diskutera tillsammans. Allt gott humör och vi ses snart!

Hur man stärker musklerna och stramar kroppen hemma: de grundläggande reglerna

Vill du strama kroppen hemma? Tänk hur man stärker musklerna och gör kroppen elastisk? Eller du har inte övervikt, men du vill bli av med fett i problemområden?

Idag erbjuder vi dig systematiserad information om att stärka musklerna, bli av med fett i problemområden, skapa en lättnadskropp och öka muskelmassan. Alla dessa avhandlingar har redan hittats på vår webbplats i olika artiklar, men på ett ordnat sätt blir informationen mer tillgänglig och tydligare.

Hur man stramar kroppen, bygg muskler, bli av med fett: de grundläggande principerna

Med denna artikel borde du definitivt läsa de som inte behöver gå ner i vikt, men du vill förbättra kroppens kvalitet. Låt oss först och främst definiera de grundläggande principerna för bildandet av fett och muskelvävnad i kroppen. Utan deras förståelse är det omöjligt att bygga ett kompetent träningsprogram:

1. Huvudregeln att bli av med fett: konsumera mindre än kroppen förbrukar för hela dagen. Det är, du måste observera bristen på kalorier. Även om du inte behöver gå ner i vikt och du bara behöver bli av med fett i problemområden bör du äta färre kalorier än du spenderar på en dag.

2. Utbildning kan hjälpa dig att bränna extra kalorier (300-600 kcal per timme beroende på program). Men om du äter 3000 kcal för en dag, kommer du att återhämta sig, oavsett träning. Kom ihåg att träning är inte ett paradis. Beroende på din kost:

  • Du kan gå ner i vikt utan träning.
  • Du kan få fet och återhämta dig även med träning.

3. Styrketräning hjälper dig att stärka musklerna, uppnå elasticitet och kroppssignal. Kardio träning tillsammans med näringsbrist kommer att bidra till att minska andelen kroppsfett. Dessa är två parallella processer, fett ersätts inte av muskler.

4. Du kan gå ner i vikt utan träning. Men med vanlig träning kommer din kropps kvalitet att bli bättre. Du kommer att ha en fast press, elastiska skinkor och åtdragna händer. Och detta kan lätt uppnås hemma.

5. Att räkna proteiner, kolhydrater och fetter är viktigt om du snabbt vill nå ditt mål och ta hand om inte bara din kroppsform, men också din kropps kvalitet.

6. Leksaker med små vikter kan stärka musklerna och uppnå sin ton. Det är emellertid omöjligt att bygga muskler och öka dem i storlek med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee och träningspass. Du kan förbättra formen, göra kroppen passande och framträdande, men till exempel kan du inte öka skinkorna.

7. Om du vill ha muskeltillväxt, bör du börja delta i styrketräning med stora vikter i gymmet. Eller köp den nödvändiga utrustningen hemma.

8. Förutom kraftbelastningen för muskeltillväxten krävs ett överskott av kalorier och adekvat proteinintag. Men med ett överskott av kalorier tillsammans med muskeltillväxt kommer du också att bli fet. Det är oundvikligt, på ett annat sätt att öka muskelmassan kommer inte att fungera.

9. Det är omöjligt att samtidigt växa muskler och bränna fett. Vad ska man göra om man vill bygga muskler och upprätthålla lättnad? I det här fallet, först arbeta på musklernas tillväxt och fortsätt sedan till att torka kroppen. Torkning är inte viktminskning! Denna minskning i% av fett efter intensiv träning i muskelmassan.

10. Men att arbeta på att stärka musklerna och bränna fett samtidigt. Förvirra inte muskel tillväxt och muskel toning. Att vara engagerad i hemförhållandena arbetar du exakt med bevarande och förstärkning av musklerna, så att kroppen är spänd och elastisk.

Hur man stärker musklerna hemma: 3 situationer

För att säkerställa att all information inte ser ut som en teori, låt oss överväga tre möjliga situationer som kan uppstå. I alla tre fallen är det ett mål att stärka musklerna och uppnå en tonad kropp, men de ursprungliga uppgifterna är olika.

Situation 1

Du har en normal vikt, men det finns fett i vissa problemområden. Du ser smal ut, men figuren i baddräkten är inte perfekt.

Ditt mål: Lätt justera problemområdena och ta bort fett utan global viktminskning.

rådet Gör 1-2 gånger i veckan cardio träning, 3-4 gånger i veckan styrketräning. Observera kaloriunderskott. Om du är orolig för ett separat problemområde lägger du större vikt på det. Du kan prova färdiga integrerade program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situation 2

Du planerar inte att gå ner i vikt, du har en bra siffra. Du har inte uppenbara fettavlagringar, men du vill arbeta på kroppens elasticitet.

Ditt mål: stärka musklerna och dra åt kroppen, gör den elastisk.

rådet Du kan inte göra cardio träning, men fokusera på styrketräning. I det här fallet behöver du inte en näringsbrist, det är bättre att äta som en del av att bibehålla vikt och glöm inte om adekvat proteinintag (för mer information, se artikeln om kaloriräkning). Det mest effektiva kraftprogrammet för att skapa en stram kropp hemma - P90x. Det här programmet är för avancerat, men om du bara börjar, rekommenderar vi att du ser: 5 styrketräning för hela kroppen från YouTube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du är en typisk ektomorf med en tunn kroppsbyggnad utan ett gram övervikt.

Ditt mål: pumpa upp och gör kroppen muskulös och framträdande.

rådet Gå till gymmet med stora vikter. Ät ett överskott av kalorier, ät tillräckligt med protein. Efter tillväxten av muskelmassa fortsätt att torka för att minska andelen fett. Om du inte vill gå till gymmet, skulle det bekvämaste alternativet vara att köpa en bar med en uppsättning pannkakor. Skivstången låter dig utföra alla grundläggande övningar hemma, och pannkakor kommer att ersätta hantlar. Du kan också vara uppmärksam på programmet Body Beast.

Top 30 tips om hur du snabbt gör kroppen elastisk och stram hemma

Om du vill gå ner i vikt, glöm inte att räkna med kalorier och mirakel dieter. Var uppmärksam på de fyra viktigaste sakerna - mat, motion, livsstil och din motivation. Viktminskning garanteras om du äter hälsosam mat, träning, förändra vanor i vardagen och motivera dig själv. Den här artikeln innehåller 30 poäng som hjälper dig att ändra din kropp till det bättre. Klar för att förändra ditt liv? Låt oss börja!

De bästa sätten att få en ojämn kropp

1. Ät ofta

Råd nr 1 av någon nutritionist. Ät varje 2-3 timmar för att gå ner i vikt. Men se till att du äter mat som hjälper dig att gå ner i vikt och kommer att behålla en aktiv metabolism. Friska livsmedel förbättrar matsmältningssystemet och ditt övergripande välbefinnande. Och det här hjälper din kropp att använda kalorier som energi, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

2. Drick vatten

Många gånger när vi känner oss hungriga, vill vi bara dricka. Genom att konsumera mycket vatten, begränsar du hungern. Drick därför minst 3 liter vatten varje dag. Om du tränar bör mängden vatten vara större. Vatten hjälper också spola toxiner från kroppen. Det förbättrar också matsmältningen, rensar kolon och hjälper cellerna att fungera korrekt. Drick vatten 20-30 minuter före måltider - detta kommer att förhindra övermålning.

3. Lägg till proteinkomponent vid varje måltid.

Proteiner passar bäst för att bygga muskler och förstärka musklerna. Så, för att få en lättnad, tonad och tunn kropp, måste du inkludera magert protein i varje måltid. Du kan äta ägg, nötter, frön, fisk, kycklingbröst, svamp, linser, sprit, ärter, bönor.

4. Ät frukt och grönsaker

De flesta metaboliska störningarna uppstår på grund av otillräckliga mängder vitaminer och mineraler i kroppen. Vitaminer och mineraler är nödvändiga för olika biologiska reaktioner i vår kropp. Frukt och grönsaker är en bra källa till vitaminer, mineraler, kostfiber och kolhydrater. Avlägsna inte din kropp av kolhydrater helt, eftersom de är viktiga byggstenar i vår kropp. Dietfibrer binder till fettmolekyler och förhindrar deras absorption. Fetter som är associerade med dietfibrer, utsöndras direkt från den ostörbara fibern. Helst bör du ha 3-4 portioner frukt och grönsaker per dag.

5. Konsumerar friska fetter.

Inte alla fetter är dåliga. Friska fetter hjälper till att minska inflammation och bevara cellhälsan. Du kan konsumera avokado, linfrön, olivolja, linfröolja, hampfröolja, pumpafrön, fiskolja, risbranolja, kokosnötsolja, jordnötsolja, solrosfrön, mandlar, macadamianötter, valnötter, pekannötter, hasselnötter och pinjenötter. Det är bättre att äta nötter på morgonen så att du kan bränna kalorier från dem under dagen.

6. Undvik skräp / bearbetade livsmedel.

Det låter tråkigt, men nyckeln till viktminskning är att undvika alla skadliga produkter. Snabbmat och bearbetade livsmedel är helt näringsrika och innehåller salt och ohälsosamma fetter. De ökar nivån på dåligt kolesterol, ökar vikten och risken för hjärtsjukdomar och cancer, påskyndar åldrandet. Undvik pommes frites, stekt kyckling, kolsyrade drycker, förpackade fruktjuicer, smaksatta spannmålsprodukter och bekvämlighetsföda.

7. Ät 5-6 gånger om dagen.

Beroende på hur länge du är vaken bör du äta 5-6 gånger om dagen. Om vakningstiden är 15 timmar ska du äta 5 gånger om dagen (dela 15 av 3). Ät alltid frukost. Lunch och middag bör vara ljus. Du kan äta färsk fruktjuicer, morötter, selleri, yoghurt, nötter och frukter.

8. Koka själv

Det bästa sättet att undvika skadlig mat och förbrukning av extra kalorier och transfetter är att laga mat hemma. Köp grönsaker, frukter, magert protein och friska fetter i helgen. Köp också ziplock påsar och behållare av olika former och storlekar. Du kan hacka grönsaker på helgerna och hålla dem färska i ziplock väskor hela veckan. Packa lunchen på kontoret i en behållare. Några bra val för middag är räkor, kycklingmacka och smörgåsar i salladsark.

9. Minska delstorleken

Mängden mat du bör konsumera ska vara lika med din palm. Att äta stora mängder jämn hälsosam mat kan också leda till viktökning. Även om du håller dig till en hälsosam kost, men inte kontrollerar delstorleken, är du mindre sannolikt att gå ner i vikt.

10. Undersök innehållet på din tallrik.

Varje gång du äter, ta en titt på din tallrik. Hälften av din tallrik bör innehålla grönsaker, en fjärdedel - magert protein och resten - komplexa kolhydrater och friska fetter. Denna balans bör bibehållas för att ge kroppen den nödvändiga mängden fibrer, kolhydrater, proteiner och fetter, samt gå ner i vikt och bli av med den lösa och avtagna kroppen.

11. Konfigurera processen att äta mat.

När vi är hungriga tenderar vi ofta att äta allt och snabbt. Men det här är fel. När vi snabbt tuggar mat, kommer luft in i magen och orsakar svullnad. Dessutom när vi äter snabbt, tenderar vi att äta mer. Så njut av din måltid och äta långsamt. Du kommer inte att överskrida dig själv, plus du kommer att behålla en aktiv metabolism.

12. Ordna chitmyla

Om du strikt följer de ovannämnda punkterna kan du definitivt njuta av en läsning per vecka. Unna dig all sorts god mat, men överdriv inte det. Om du tränar regelbundet kan du konsumera 500 kalorier än vad du gjorde på din normala dag. Om din livsstil är stillasittande, kan du lägga till upp till 250 kalorier.

Därefter en träningsplan och en uppsättning övningar. Din kropp måste förbruka energi som du konsumerar i form av mat. Om du inte slösar bort energi kommer den att lagras som fett. Och ju mer fett du har i din kropp, desto mer måste du arbeta för att bränna det och skapa lättnad. Här är vad du ska göra:

13. Kör upp och ner för trappan

Stegar är bra träning för personer som vill gå ner i vikt. Kör upp och ner för trappan i 30 minuter varje morgon. Gör detta före frukost. En sådan körning kommer att fungera som uppvärmning, vilket kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för mer allvarliga belastningar för månaden. Dessutom bränner det några extra kalorier, hjälper till att ge muskler lättnad och förbättrar andningen.

14. Hoppa rep

När du har trävat dina ben är det dags att starta en praktisk träning för viktminskning. Hitta ett hopprep och börja hoppa. Börja från 20 minuter och gradvis öka tiden till 40 minuter. Hoppa rep attackerar brunt fett i magen, vilket anses vara det svåraste. Hoppa rep stärker också benens muskler och minskar midjan.

15. Promenad

Så fort du är klar med hopptåg är det dags att få andan. Det bästa sättet att flytta och slappna av samtidigt är att gå. Detta viktiga träningspass håller dina ben, armar och kropp i rörelse. Samtidigt gör det också andning lättare.

16. Styrketräning

Efter en 15 minuters promenad är det dags att göra tyngdlyftning. Styrketräning är en integrerad del av träningsplanen. Yes! Du förstod mig. Du måste träna med extra vikter för att gå ner i vikt och få mager muskler och elastisk hud. När du lyfter upp dig blir dina muskler trötta. Endast när de är trötta, förlorar de överflödigt fett under vila. Det avslöjar också behovet av ordentlig vila efter träning.

17. Pushups

Det är dags att skjuta upp efter styrketräning. Pushups är ett viktigt steg i en träningsplan för viktminskning. De syftar särskilt till att minska fett på magen och stärka dina kärnmuskler. Börja med 5 push-ups, flytta sedan upp till 10, och om du kan kan sträcka upp till 50. Men gör det gradvis, eftersom du inte kan göra 50 push-ups på den första dagen.

18. Cardio

Cardio är ett annat fantastiskt träningspass. Det hjälper till med viktminskning och fokuserar också på ökad muskelstyrka. Det är också en underbar behandling för att förbättra andningen. Bara du måste noggrant följa tekniken för utförandet, eftersom fel teknik kan orsaka skada och smärta. Det bästa sättet att lära sig att köra är att titta på en video om det och följ instruktionerna.

19. Twisting

Twisting - en fantastisk övning för bukmusklerna, med vilken du varje dag ska slutföra ett träningspass för viktminskning. De ger fantastiska resultat för att minska mängden fett på magen.

Det finns fyra olika typer av vridning: omvänd vridning, sidovridning, vridning från ett benäget läge och vridning på ett block. Börja träna med bakåtvridning. Gör gradvis övergången till sidovridning, vilket kräver att du lyfter en axel och lämnar den andra parallellt med golvet. Vridning från det benägna läget fokuserar på kontraktion av bukmusklerna, och vridning på blocket utförs med hjälp av en speciell simulator.

20. Planck

Frontplattan är en av de bästa övningarna för att bränna fett på magen. Det hjälper till att stärka bark, nacke, bröst och axlar och få en vacker och perfekt mage. Börja med 10 sekunder, och öka sedan gradvis till 30-35 sekunder. När du tränar framplattan kan du prova sidofältet.

21. Squats

Det är möjligt att pumpa upp skinkorna och höfterna och utföra fulla knep. Se till att du gör det rätt, eftersom fel teknik kommer att skada dina knän.

22. Sträckning

Kompletta övningar. Det slappar av musklerna och förhindrar skada. Dra nacken, armarna, axlarna, benen. Du kan också träna yoga och meditation för att slappna av.

Enkel träning och hälsosam kost fungerar inte om du inte följer en hälsosam livsstil.

23. Undvik stress

Stress är en av huvudorsakerna till att kvinnor blir viktiga, särskilt i buken. Stress frigör ett hormon som kallas kortisol, vilket hämmar insulinproduktionen. Blodglukosnivåerna börjar falla, och du börjar känna längtan efter mat. Under denna tid föredrar du söt och tillfredsställande mat i stället för hälsosam mat. Sålunda slappna av regelbundet för att förhindra en sådan "emotionell" diet, vilket leder till viktökning. Gör "tid för dig själv" varje dag och gör vad du verkligen gillar - gå på massage, ta ett bubbelbad, prata med dina vänner eller lyssna på musik.

24. Fortsätt flytta ändå.

För att gå ner i vikt måste du konsumera de kalorier du konsumerar. Om du inte hittar tid att träna, fortsätt gå iallfall för att bränna kalorier som energi. Gå till och från ditt arbete. Gå upp och ner för trappan istället för hissen. Ta raster mellan arbete och körning.

25. Delta i utomhusaktiviteter.

Många av oss har inte tid att träna hemma eller i gymmet. Således är det bästa sättet att använda kalorier som energi att delta i utomhusspel, som badminton, baseball, cricket och fotboll. Du kan också delta i maraton eller delta i en dansklass. Gör det 5 dagar i veckan för att gå ner i vikt och känna dig energisk och aktiv. Fördelen är att du kan kommunicera och träffa människor som positivt kommer att påverka och inspirera dig att uppnå dina mål.

26. Undvik alkohol och sluta röka.

Alkohol är uppdelad i kroppssocker. Detta socker blir till fett. Därför är det bättre att du konsumerar alkohol i begränsade kvantiteter. Rökning orsakar ackumulering av toxiner, vilket förhindrar mobilisering av fetter och orsakar cancer, förstoppning och hudproblem.

27. Ta en promenad efter lunch och / eller middag

Efter lunch och / eller middag, gå en promenad. Du kan göra det med vänner, makar, kollegor, ensamma eller med en hund. En promenad efter lunch eller middag hjälper inte bara dig att bränna kalorier, utan också slappna av ditt sinne.

28. Sova nog tid

Sova minst 7 timmar varje dag. Sömn hjälper till att föryngra ditt sinne och återställa celler i din kropp. Om du inte får en god natts sömn blir din hjärna trött och kan inte fungera ordentligt. När detta händer är du mer benägna att äta ohälsosamma livsmedel.

En stor mängd sömn kan dock sakta ner din ämnesomsättning. Det är bäst att sova i 2-3 timmar efter lunchen. Släpp alla bekymmer genom att läsa en bok eller lyssna på musik. Stå upp tidigt så att du har tid att träna och förbereda en god och hälsosam frukost.

29. Hitta support

Vi brukar ofta inte diskutera våra problem och inte öppna för andra människor. Detta orsakar inte bara dig vikt på grund av stress, men också riskerar hälsan. Prata med din bästa vän eller någon som du anser vara nära. Du kan också söka professionell hjälp om något stör dig för mycket och stör ditt dagliga liv.

30. Ta raster

Lev livet till fullo! Gå in på en resa, lära sig flera nya språk, titta på en film, etc., för att "bryta" monotonin. Att byta plats och aktivitet leder till utseendet av "bra" hormoner som fyller oss med en känsla av tillfredsställelse.

Följ dessa punkter ovillkorligt. De hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan också minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, metaboliskt syndrom, diabetes, PCOD och många andra livshotande sjukdomar. Men kom ihåg, beroende på din kroppstyp och träningsnivå, kan det ta lite tid att se resultaten. Ju mer du tänker uppnå ditt mål, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt. Så, damer, börja en hälsosam livsstil idag och säg "hejdå" till överdrivna känslor om några dagar.

Och nu låt oss prata om ytterligare övningar som hjälper dig att sätta en bild i ordning, och också för att din man äntligen gillar din reflektion i spegeln!

8 bästa typer av övningar för lättnad och kroppssignal

Drömmer du om en smal och snygg kropp som din favorit Hollywood skådespelerska? Kollar du ofta på förbipasserande som ser snygg ut, men förstår du att du aldrig kan se ut så? Ingen tjej vill ha en avtagande kropp, oavsett ålder. Ändå är närvaron av en tunn och passformig kropp en ouppfylld dröm för många av oss!

Så vad är rätt övningar som kan ge oss vad vi alltid ville ha? Det här inlägget berättar om dem. Vill du veta vad det är? Läs vidare! Komplexet av klassövningar för att strama hela kroppen för sommaren:

1. Kardio- och styrketräning

Sådan fysisk träning hjälper dig att uppnå en smal och samtidigt stark kropp. Cardio hjälper dig att bränna fett, och om du kompletterar det med muskelbyggnadsövningar blir dina armar, ben och torso ordentligt stramade.

2. Pilates

Kom ihåg att detta inte bara är gymnastik. Pilates hjälper till att bygga upp kärnmusklerna och tona alla muskler i människokroppen. Det hjälper dig att stå och gå rakt, vilket gör dig visuellt smalare. Pilates omfattar stretching och åtdragning av alla delar av kroppen. Det kräver också andningskontroll.

Nedan följer några effektiva övningar från Pilates:

a. Sträcker benen samtidigt:

  1. Denna övning tonar höfterna och buken.
  2. Du måste ligga på ryggen och ta knäna till bröstet.
  3. Riv av huvudet och nacken från golvet och böj.
  4. Sträck nu dina armar bredvid öronen ovanför huvudet.
  5. Lyft dina ben i 45 graders vinkel. Därefter böjer knäna och lägger armarna vid dina sidor.

b. Swan Pose:

  1. Denna övning tonar höfterna, ryggen och buken.
  2. För att göra detta måste du ligga nedåt på golvet.
  3. Håll fötterna ihop och dina palmer på golvet.
  4. Elbows ska vara på sidorna.
  5. Tryck dina händer på golvet och lyft huvudet när du andas in.
  6. Din övre rygg kommer att böjas, och då kan du ta några andetag.
  7. Gå tillbaka till den första posen och upprepa flera gånger.

a. Sätter sittande:

  1. Du måste sitta med benen böjda och benen förlängd.
  2. Armarna bör vara vid varandra.
  3. Inhalera nu och sitta rakt upp.
  4. Andas sedan och dra magen inåt.
  5. Sväng höger, håll dina armar och ben i position.
  6. Upprepa detta på vänster sida.

d. Sträcker ryggen framåt:

  1. Du borde sitta med dina ben och armar förlängda.
  2. Inhale och sitta rakt upp.
  3. Andas sedan och sträck ut på fötterna.
  4. Böj huvudet och axlarna framåt och nå naveln.
  5. Inhalera sedan och håll den här positionen ett tag.
  6. Andas långsamt och återgå till startpositionen.

e. Lyft upp benen i stöd som ligger:

  1. Du måste sitta med benen förlängd och fingrarna pekar på torso.
  2. Händer bör ligga på marken.
  3. Tryck nu på höfterna från golvet och ta kroppen rak.
  4. Höj ditt vänstra ben utan att flytta dina höfter.
  5. Håll det ett tag och sänk det. Upprepa det för höger ben.

f. Lyft upp benen i stöd bakifrån:

  1. Ta ett benäget läge.
  2. Lyft nu foten några centimeter över marknivå.
  3. Sträck din socka och håll dig i denna position för ett tag.
  4. Sänk benet och upprepa med det andra benet.

3. Plyometriska övningar

Dessa övningar hjälper till att utveckla styrka och uthållighet:

Hoppa på en kub:

För att göra detta måste du använda en kub av trä, metall eller till och med härdad plast. Placera den på golvet och hoppa över den. Försök hoppa över lådan med bara en fot. Egentligen kan det vara ganska roligt.

Squatting med ett hopp:

Detta är också en användbar och trevlig träning. Först gör en full squat. Tryck nu själv på höfterna och hoppa framåt så mycket du kan. Det kan göras 10 gånger eller så.

Tryck upp med pops:

Du måste lägga tonvikten ner och långsamt lyfta kroppen upp med händerna. När kroppen är i luften klappa händerna. Gå sedan tillbaka till originalpositionen.

4. Lunges

Lunges hjälper till att tona varje muskel i benen. De är lämpliga för olika nivåer av träning. Du kan också prova alternativ som lungor med hopp och bakåtlungor.

5. Cirklar fötter

Det här är faktiskt baserat på Pilates, och du kan prova denna övning på fritiden i sovrummet! Först måste du ligga på sängen eller på golvet. Ligga på din sida och håll ditt underben något böjt för balans. Lyft sedan upp det andra benet långsamt. Rita cirklar med den här foten i luften. Detta kan göras flera gånger, och därefter kan du ändra riktningen.

6. Buttock bridge

Det här är verkligen en lätt träning för att få en smal kropp, och du kan prova det medan du tittar på din favorit TV-show hemma! Du måste först ligga ner på golvet. Håll dina knän böjda och lägg dig på tårna. Lyft sedan långsamt upp kroppen upp och ner. Detta kan upprepas flera gånger.

Kurvskogsbro kan betraktas som ett alternativ. Medan du gör bryggan, lyft du kroppen uppåt. Håll den här positionen ett tag. Benen ska vara stängd och knäna ska vara nära varandra. Detta kan upprepas ett par gånger.

7. Lår bortförande med knä böjda.

Detta är en annan övning som gör dina höfter starkare. Först måste du ligga på golvet på din sida, böja benen på knäna. Håll ett ben på plats, lyft det andra benet (se till att båda klackarna rör). Återgå till startpositionen.

8. Squats med variationer

Vad kan vara bättre för att gå ner i vikt än knäböj! Denna övning tonar varje muskel i dina ben. Du kan prova flera alternativ. Till exempel kan du:

Håll båda händerna på sidorna eller framför dig.

Håll fötterna vid eller nära varandra.

Så är du redo för detta träningsprogram för en smal kropp? En tonad och framträdande kropp borde inte vara en dröm för tjejer och killar. Med dessa enkla övningar kan du också se och känna dig snygg.

7 övningar för hela kroppen hemma

Vacker och tonad kropp lockar alltid uppmärksamhet. Men många människor har svårt att tvinga sig att ge motion tillräckligt med tid för att få ett bra resultat. Men för att snabbt komma i form behöver du inte svettas dagligen i gymmet eller köpa dyr utrustning. Allt du behöver göra är en uppsättning övningar för hela kroppen i 10 minuter om dagen hemma. Sådan träning kommer att vara ett utmärkt steg mot en hälsosam livsstil och kärlek till sporten. :) Det överlappar lite med principerna om japansk kaizenteknik mot latskap, vilket kommer att bidra till att övervinna sig och med glädje börja spela fysisk träning.

Och i slutet av artikeln kommer en lektionsplan att ligga i 4 veckor.

7 övningar för hela kroppen

ribba

Det här är en statisk träning, med andra ord behöver du inte flytta. Det viktigaste är att hålla kroppen rätt. Använd armbågar, underarmar och fötter för detta. Håll ryggen rakt och dina armar böja i armbågarna. Lägg märke till att det borde vara svårt, så om armbågen inte är något för dig, gör du inte något rätt. Därför rekommenderar vi att du läser artikeln "Hur gör du Planck-träningen korrekt".

Med rätt prestanda pumpas inte bara bukmusklerna, såväl som rygg, skinkor, ben och armar. Dessutom bidrar Planck-träningen till att förbättra kroppsställningen och den totala muskeltonen.

pushups

För att vrida ut ordentligt, ta stället på remmen och dra sedan långsamt ner så lågt som möjligt. Det är viktigt att ryggen, bäcken och benen håller en rak linje (detta påkänner magen och armarna). Efter detta, sakta tillbaka din kropp till startpositionen.

Förstärkning av höfterna och bakens muskler

Kom på alla fyra. Förläng ditt vänstra ben, försök att hålla det rakt och inte låta det gå åt sidan eller böja. Stryk samtidigt din högra hand. Bo i denna position. Därefter återgår du till startpositionen, och gör sedan samma med din högra fot och vänstra hand.

Enkelt, eller hur?

knäböj

I knäbågar är huvuddelen balans. Placera benen axelbredd från varandra, vila på hela foten. Börja långsamt att sitta på en imaginär stol, med dina knän och fötter bör vara på samma nivå och din rygg ska vara rak. För att upprätthålla balans kan du sträcka dina armar framför dig. Stig sedan så långsamt som möjligt.

tryck

Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem, lägg händerna på knäna. Lyft sedan långsamt ett ben, böja det vid knäet och rör det med handen. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra knäet. Här arbetar högra handen med höger knä och vänster med vänster.

Press och skinkor

Använd dina armar och ben för att skapa en triangel ovanför golvet. Höj ett ben så högt som möjligt, och sänk sedan långsamt och försök att röra näsens spets med knätet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

midja

Håll dina ben bred och böj knäna något. Tryck din rygg mot väggen, fixa sedan händerna i "lås" eller ta bollen och flytta armarna från sida till sida, försök att röra väggen. Viktigast - håll din rygg rakt!

4 veckors träningsplan

Första veckan: 2 minuter för baren, 1 minut för uppskjutningar, 1 minut för höfterna och ryggmusklerna, 1 minut för pressen, 1 minut för pressen och skinkorna, 1 minut för midjan, 2 minuter för baren. Bryt mellan övningar - 10 s.

Andra veckan: Alternera dessa övningar i 6 dagar. Ta en paus på 15 sekunder mellan övningar.

Ställ 1: bar - 3 minuter, tryck - 3 minuter, squats - 3 minuter.

Set 2: midja - 3 min, push-ups - 3 min, tryck och skinkor - 3 min.

Tredje veckan: samma som den första.

Fjärde veckan: samma som den andra.

Om allt är gjort korrekt kommer ett märkbart resultat att komma i 1 månad! Du kommer också att utveckla vanan att göra övningar i 10 minuter om dagen. Om du vill förbättra dina resultat, öka belastningen och varaktigheten av klasserna med 2 gånger. Men överdriv inte det! Kom ihåg att vila.

Effektiv uppsättning övningar för en tonad kropp

Harmons hemlighet har länge uppenbarats. De viktigaste komponenterna i den svåra kampen med fetma - rätt näring, en hälsosam livsstil, sport och viljestyrka. Vi kommer att berätta hur du får den perfekta kroppen på bara 20 minuter om dagen och utföra 10 huvudövningar.

Maximal effektivitet

Fitness tränare rekommenderar regelbundet att spela sport på morgonen - en halvtimme efter att ha vaknat och på en tom mage. För att få ett märkbart resultat bör du inte koncentrera dig på ett problemområde, men ange problemet på ett omfattande sätt. Målet med "perfekt kropp" är uppnås med systematisk upprepning av 10 övningar för varje muskelgrupp. Varje övning måste upprepas 15 gånger i 2-3 steg. Efter flera månader med regelbundna intensiva träningspassar blir axlarna snyggare, midjans och höfterna blir mjukare och promenad är lätt och säker.

Övningar på nacken och andra hakan

Mål: Mager hals utan rynkor och en andra haka.

Fading hud i nacken och närvaron av en dubbel haka utåt lägger mer än fem år till kvinnans ålder. Om andra problemområden kan bli visuellt maskerade med hjälp av ordentligt utvalda kläder och korrigeringsunderkläder, är det i de flesta fall ett slutet antydan av ett problem. Efter att ha rävat bröstet placerar du palmerna på axlarna och försöker dra nacken uppåt så mycket som möjligt medan du trycker på fingrarna på axlarna. Var noga med att behålla dina axlar. Inhalera, räkna till 10, andas ut. Upprepa övningen 15 gånger. Slappna av din kropp och sänk ner dina armar vid sömmarna. Böj ditt huvud så lågt som möjligt framåt, gör sedan en smidig vändning åt vänster, böj tillbaka nacken, sedan på höger axel och tillbaka på bröstet. Upprepa övningen i motsatt riktning. Bli av med den andra hakan hjälper komplexa övningar. Sätt nävar under hakan och övervinna händerna, öppna din mun. Upprepa övningen 15 gånger.

Övningar för vackra händer

Syfte: Tunna händer utan effekten av "vingar" i övre delen av axeln.

Övningar för biceps (främre muskler) och triceps (ryggmuskler) hjälper till att bygga upp musklerna på armarna och för att uppnå exakt lättnad. För dessa övningar behöver du hantlar som väger 1-2 kg. Ta en hantel i varje hand och sprida benen i axelbredd. Alternativt böja armarna mot dig och unbend. Gör tre uppsättningar av 20 gånger för varje hand.

Följande övning utförs under sittande. Sitt på en stol, ta en hantel i ena handen och börja sakta böj och böj den. Upprepa träningen tills du känner dig trött och ändra din hand. Med ena handen luta sig på bänken så att kroppen är parallell med golvet. I en annan - ta en hantel. Böj och böj din hand med en hantel, var noga med att se till att den övre delen av arbetshandtaget inte kommer ut ur kroppen.

En annan övning utförs också under sittande. Ta hantlarna i dina händer, böj dina armbågar så att hantlarna är axelhöjda. Dra ut dina armar smidigt och lyft hantlarna ovanför huvudet. Vid toppunktet, räta helt ut armbågens leder. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger.

Övningar för att stärka pectoral muskler

Syfte: hög bröstkorg.

Kvinnliga bröst består huvudsakligen av fettvävnader, därför påverkar varje kilo, i antingen plus eller minus, sin form och elasticitet. Med hjälp av övningar är det omöjligt att göra bröstet mer elastiskt, öka storleken eller ändra sin form eftersom det saknar muskelfibrer, men regelbundna övningar hjälper till att stärka bröstmusklerna och kan lyfta bröstet. För denna övning behöver du en stol eller fitball. Lägg din övre rygg på ytan, håll din torso på halvböjda ben. Ta en hantel i varje hand, räta den och håll den över dig. Börja sakta ner dina händer bakom huvudet, så mycket som möjligt Ta djupt andetag, dra in buken medan du sänker armarna. Återgå till startpositionen, andas ut. Gör fyra uppsättningar med 12 repetitioner.

Perfekt tryck

Syfte: elastisk mage.

För att uppnå den perfekta pressen är det viktigt att komma ihåg att minskningen av inlägget på buken, förutom träning, bidrar till att minska kaloriintaget. Drick mer vatten, ge upp dåliga matvanor - snabbmat, godis, mjölprodukter och starta abs-övningar. Ligga på ryggen och böj dina knän, lägg fötterna ihop, fixa dina händer i låset på baksidan av ditt huvud. Höj kroppen på knäna, höja axelbladet något ovanför golvet. Länken bör förbli på plats. Upprepa träningen 30 gånger i 3 steg. Ligga på ryggen, böj knäna och lyft dina höfter så att de blir vinkelräta mot golvet, dina armar ska sträckas utmed kroppen. Använd kraften i underlivsmusklerna, dra knä och bäcken mot bröstet, lyft bäckenet helt från golvet. Upprepa träningen 30 gånger i tre steg.

Övningar för en tunn midja

Syfte: smal midja, som visuellt betonar kvinnligheten.

Korrekt utförda backar hjälper till att bli av med extra centimeter i midjan. Sammanfoga händer i palmer, gör långsamt böjer i olika riktningar. Titta på ryggen - det ska vara smidigt, sluttningarna ska göras strängt längs sidlinjen av benen. Gör två uppsättningar med 15 övningar.

Nästa övning böjer fram och tillbaka. Lägg händerna i midjan, stå upp rakt, benen ska vara axelbredd från varandra. Inhalera och långsamt böja framåt med en platt rygg, stanna kvar i denna position i några sekunder, återgå till startpositionen och bakåt böja midjan och luta sedan igen. Gör 2 uppsättningar med 15 övningar.

Övning "Mill". Ta en lutande position, benen ska vara rak, baksidan är platt. Börja sprida dina händer, som en kvarn, i olika riktningar. I det här fallet bör en hand vara så nära foten som möjligt, den andra - högt över huvudet i rak position. Gör en övning i två uppsättningar med 15 slag med varje hand.

Övningar för skinkorna och låren

Syfte: elastisk skinkor, slät hud utan celluliter.

Uppdraget uppnås med en uppsättning övningar på skinkorna, höfterna, nedre rygg och baksida. Sitt på golvet och håll skåpet vinkelrätt mot golvet. Med ansträngningen av skinkorna och låren, stiga till platsen på bordet, hålla tyngden på dina händer. Under träningen drar du in i magen. Fixera bordets position i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 30 gånger.

För att utföra "Swallow" -övningen, stå upp, sväng höger fot bakåt, flytta vikten till vänster och luta fram kroppen. Bo framför 30 sekunder. Ta din högra hand åt sidan, samtidigt som du vrider lite på bröstet. Dra tillbaka och vänd armen till sin ursprungliga position cirka 20 gånger, upprepa sedan övningen med det andra benet. Gör två uppsättningar av 40 gånger.

Benövningar

Syfte: Smala, smala ben med tydligt avgränsade linjer och skarpa knän.

Ligga på ryggen, böj knäna, lägg händerna längs kroppen. Börja höja din torso tills du rör golvet med bara ditt huvud, axlar, armbågar och fötter. Sänk långsamt kroppen till startpositionen från nacken till midjan. Gör övningen 20 gånger.

Stå rakt, sprida benen axelbredd isär, lägg händerna på dina höfter. Håll ryggen rakt, andas in och böja knäna i rätt vinkel, som om du sitter på en stols kant. Baksidan av träningen ska luta sig framåt lite, men förbli rak. Håll på den lägsta punkten i några sekunder och med utandning börjar stiga upp. Utan räta knäna, upprepa övningen 10 gånger.

knäböj

Målsättning: att stärka benens och skinkans muskler.

Squats involverar fotled, knä och höft leder och stärka knä senor. En av de mest fördelaktiga övningarna i fettförbränning kan orsaka irreparabel hälsorisk om den är felaktigt utförd. När du hakar, följ den raka linjen från baksidan av huvudet till svansbenet, skjut inte ryggen och slakta inte. Knäna i det nedre läget ska inte skjuta framåt, inåt eller utåt - deras plats ovanför fötterna. Riva inte klackarna av golvet. Titta på din andning och gör det lugnt. Ordna benen utöver axelns bredd - därmed hänger du med i arbetet musklerna på lårets och skinkans inre yta. Fötterna ska ligga i en vinkel på 45˚ i olika riktningar. Utför 50 ofullständiga knep. Ta sedan hantlarna och gör 15 mer knep. På grund av den extra vikten kommer du att skapa den nödvändiga belastningen på musklerna.

bracing

Mål: Att behålla en ton och öka muskelplastik och rörlighet i lederna.

Stretching, som squats, bör göras noggrant. Håll varje pose i 10 till 30 sekunder tills spänningen försvinner. Om smärtan inte passerar, var sträckan för stark och träningen måste stoppas eller försvagas. Håll inte andan. Stå rakt upp, sprida benen bred och böj vid knäna. Lyft upp en hand och sträck så långt som möjligt. Sätt ner armen och gör övningen med din andra hand. Upprepa träningen sex gånger.

Stå med ryggen mot väggen, lägg palmerna bakom ryggen och luta dem mot väggen. Långsamt squat, glider dina palmer nerför väggen. Fixa pose i 20 sekunder och upprepa träningen sex gånger. Sitt på golvet och sprid dina ben till sidorna, lås dina palmer på baksidan av ditt huvud. Luta långsamt kroppen framåt, försök att nå rätt knä, smidigt och långsamt återgå till startpositionen och nå för vänster knä. Upprepa träningen sex gånger för varje sida.

Ligga på ryggen och dra dina raka ben i huvudet, försök låsa dina fötter med händerna. Håll i 20 sekunder och sakta sakta ner raka benen på golvet. Upprepa sex gånger.

Promenader för att bränna kalorier

Syfte: tonad och smal kropp.

Att gå på rätt sätt hjälper till att behålla muskeltonen. Det är inte tillrådligt att göra gångövningar för att bränna kalorier på väg till jobbet - ta tid efter en arbetsdag eller en helg för dessa sportaktiviteter. Gå rätt: ryggen och huvudet ska vara rakt, titta inte vid dina fötter, men bara framåt, axlarna ska vara raka och avslappnade, dra också in magen och musklerna i skinkorna. När du gör ett steg, steg på hälen först, sedan på tån. Kassera hissen om din lägenhet eller kontor är lägre än på 15: e våningen. Gå upp kommer att stärka musklerna i skinkorna, kalvarna, framsidan och baksidan av låret. Se till att din rygg är så avslappnad som möjligt medan du går. Övningen "walking with extra weight" syftar till att stärka de små och stora gluteusmusklerna. Om du tar fötterna bort från marken för nästa steg, spänna dina gluteal muskler. Fettförbränning börjar efter 45 minuters gång, så i genomsnitt behöver du gå från 40 minuter till en timme. 10 minuter före promenadstart och omedelbart efter slutet av klasserna ska man dricka ett glas icke-kolsyrat vatten. Drick ett par sippor var 15: e minut medan du går.