Hur ökar höfterna i bredd och gör dem rundade?

Många tjejer, särskilt tonåringar, tänker på hur man höjer höfterna och ger dem rundhet. Figuren förvärvar feminina kurvor på grund av omstruktureringen av hormonell bakgrund under pubertalperioden och frisättning av östrogen till blodet - det kvinnliga könshormonet. Om flickan hennes höfter verkar inte tillräckligt rundade, kan hon fixa det utan att tillgripa verksamheten. Det efterlängtade resultatet kan erhållas med hjälp av kraftjusteringar och specialstyrkaövningar som är lätta att utföra både hemma och på professionella tränare i gymmet.

Den mest effektiva träningen för att bygga muskler på låren är knäböj. Det måste ingå i uppvärmningen eller i huvudkomplexet. För att få mer effekt från träningen ska den utföras med fria vikter. Med hjälp av lasten (till exempel hantlar) kan du träna alla musklerna i skinkorna, rygg och ben. I denna övning måste du se till att dina knän inte "går", och dina klackar kommer inte från golvet. Då kommer träningen att utföras korrekt.

För att allvarligt engagera sig i att bygga muskler på låren och skinkorna, är det lämpligt att köpa hantlar: med dem ökar effekten av övningarna flera gånger. Men bra skal kostar mycket pengar, och inte alla har möjlighet att köpa en kvalitetsprodukt. I det här fallet kan sportutrustning ersätta de 1,5-liters flaskorna med vatten. Med dem kan du utföra övningar i början. Då kan du öka lasten till 5-10 liter behållare.

De som har ett sådant tillfälle bör köpa en träningscykel. Med det kan du träna alla musklerna i höfterna och skinkorna utan stor ansträngning. För dem som inte har en simulator, passa på cykeln. Om du går varje dag i en halvtimme genom parken kommer effekten att märkas om några dagar.

Classic squat. Praktiskt taget alla muskler i underdelen av kroppen är inblandade i denna övning. Detta gör det möjligt att inte bara höja höfterna i bredd utan även förbättra kroppshållning, för att ta bort överflödigt fett från buken och pumpa upp pressen.

Startposition - benen ihop, axlarna sätts åt sidan, armarna sträckt ut framför dig. prestanda teknik:

• Squat så att knäna ligger i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
• Foten får inte slits av golvet, annars kan du förlora balans under träningen.
• Innan du börjar, måste du ta ett djupt andetag och sitta på andan.

Vid det inledande skedet av träning rekommenderas att utföra 4 uppsättningar av 10-15 gånger. Eftersom kroppen blir van vid belastningen bör antalet knäböjningar gradvis ökas.

Övningar för att bygga muskler bör utföras långsamt, utan brådska och väsen. Musklerna ska vara så spända som möjligt.

Plie knäböj. Denna övning innefattar biceps av lår och gluteal muskler. Plie-squat gör formen mer rundad och benen smal.

Utgångsposition: benen är så breda som möjligt, strumpor vänd utåt, armar vikta i lås framför bröstet. Teknik övningar:

• Squat är nödvändigt på ett sådant sätt att skinkorna inte faller under knäna; ryggen ska vara helt platt och inte böja sig i nedre delen av ryggen.
• När du sitter ner måste du stanna kvar i denna position i några sekunder och sedan återgå till startpositionen.
• Utför övningen är nödvändig för 4 uppsättningar 10-12 squats.

Utfall. Träna perfekt träna musklerna i höfterna och är förebyggande av celluliter.

Startposition: Rygg rakt, händer på bältet eller på sidorna. Prestationsalgoritm:

• Med rätt fot måste du gå framåt och sänka på så sätt att gångfoten bildar en vinkel på 90 grader; Den vänstra foten måste också sänkas, men den rör inte golvet.
• I det här läget måste du stanna några sekunder och återgå till startpositionen.
• Det är nödvändigt att göra 20 attacker på varje ben.

På samma sätt kan du sväva bakåt.

Innan du börjar träna, måste du göra en uppvärmning. Alla väljer det självständigt, men övningarna, arbetsfogarna och alla grupper av muskler borde komma in i den.

1. 1. Squats med vikt. Startposition: Benen är inställda vid varandra, tåren vrider utåt, tyngden är fastklämd i de nedre händerna. Squat behöver 4 räkningar så djupt som möjligt. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 15 gånger.
2. 2. Tryck på höfterna. Startposition: Sitt på en stol, en boll eller något annat elastiskt föremål är klämd mellan knäna. Bollen måste komprimeras för att känna spänningen i höfterna och skinkorna. Det rekommenderade antalet repetitioner - 3 uppsättningar av 30 gånger.
3. 3. Breda svängfötter. Utgångsställning: benet fixat i en crossover-slinga, rakt tillbaka. En fot ska flyttas tillbaka till största möjliga avstånd och fästas på stödbenet. Då behöver du byta ben till det andra och upprepa träningen. Det rekommenderas att utföra tre uppsättningar av 45 gånger på varje ben.

Komplexet med vikter kan kombineras med övningar avsedda att utföras hemma.

För att snabbt öka volymen av höfterna är inte tillräckligt ett gym. Du måste också övervaka din kost: äta mer protein mat - mejeriprodukter, kött, fisk, ägg. Det är nödvändigt att flytta mer i vardagen: att gå upp på trappan, inte på hissen, för att ta långa promenader till fots.

De bästa övningarna på skinkorna för att öka volymen

Utan elastiska och spända skinkor är det omöjligt att föreställa sig en vacker och harmonisk figur. Det här är exakt den del av kroppen där de flesta tjejer vill lägga till volym och inte bli av med den. Detta kommer att hjälpa övningar för att öka skinkorna, som kan utföras både i gymmet och hemma. Tänk på vilka som är bäst, och vilka funktioner ingår i deras genomförande.

Övningar för att öka prästerna: de allmänna genomförandebestämmelserna

Den slanka och tonade siffran i en dröm är resultatet av omfattande arbete på sig själv. Förutom speciella övningar för att hålla musklerna i skinkorna i god form, behöver du ändra sina vanor något:

• gå mer - promenader har en fördelaktig effekt på figuren och kroppens allmänna tillstånd;
• använd trappan istället för hissen - det här är en enkel men mycket effektiv studie av skinkorna;
• dans är ett bra sätt att lyfta dina andar och förbättra din figur.

De mest effektiva övningarna för att öka skinkorna - en swing, lunges och, naturligtvis, squats. Deras fördel är att du kan utföra dem hemma.

Mycket viktigt när det gäller att öka prästerna är det rätta sättet. Det ska vara omfattande och inkludera följande:

• morgonövningar
• avancerad uppsättning övningar utförda flera gånger i veckan;
• aktiv livsstil i allmänhet;
• rätt näring.

Efter att ha valt ett lämpligt komplex för dig själv kan du börja träna med ett litet antal repeteringar och öka belastningen över tid.

När du utför övningar på skinkorna för att öka volymen följer du följande rekommendationer:

• Var noga med att värma upp före träning. Utför hopp, vrider korps, viftade i händerna och kör på plats. 10-15 minuter uppvärmning är tillräckligt. Musklerna kommer att värma upp under tiden och kommer att vara i god form, vilket kommer att bidra till att uppnå maximala resultat.
• En uppsättning övningar att utföra i flera olika tillvägagångssätt.
• Kom ihåg om korrekt andning. Under inandningen ska musklerna slappna av och huvudinsatsen görs när du andas ut. Andas ut genom munnen och andas in i näsan.
• Efter avslutad träning, utför en uppsättning sträckövningar. En sådan uppvärmning hjälper till att slappna av musklerna, lindra spänningen. För att återhämta sig efter träning, ta en varm dusch.

Många undrar hur man ökar röven utan träning. Tyvärr är det osannolikt att det kommer att uppnå tydliga resultat utan dem. Bara leder en aktiv livsstil, använder trappan istället för hissen och tar långa promenader, du kan få figuren i form, men för en märkbar volymökning behöver du fortfarande mer allvarlig fysisk ansträngning.

Redan enkla morgonövningar bidrar till att förbättra balansen. För att göra detta, inkludera följande övningar:

• Knäböj. Börja med 10-15 grunda squats medan du håller ryggen rak. Under genomförandet, var uppmärksam på att dina skinkor var spända, inte knäna.
• Utfall. För att utföra attackerna korrekt, ta ett brett steg framåt så att benet är böjd i rätt vinkel. Den andra ska praktiskt taget röra golvet med knäet. Först, gör för varje ben 5-8 lunges.
• Hoppning. Tack vare hoppen, speciellt på repet, kan du förbättra formen avsevärt.

Aktiv vandring kommer också att vara till stor hjälp. Mycket har redan sagts om sina hälsofördelar. Tänk på att för att få musklerna i ton är det viktigt att inte fokusera på gånghastighet, utan på spänningsstyrkan. Simning är också till hjälp. I vattnet kan du göra olika övningar, till exempel, samma sving. Vatten ökar belastningen på musklerna, men effekten på lederna och ryggraden blir mer försiktig.

Och en hjälpare i kampen för en vacker figur dansar. Och behöver inte ens gå till studion - du kan säkert dansa hemma.

Bästa träning för att öka skinkorna

För att bli ägare till en vacker präster måste du välja rätt uppsättning övningar. Du behöver också viljestyrka, förtroende för resultatet och ett bra humör.

Du kan utföra övningar för att öka skinkorna hemma. Du behöver för denna matta, hantlar eller annan viktning, sportkläder, samt lite ledig tid. Du kan vara uppmärksam på följande övningar:

Squatting på ett ben

Gör en ofullständig squat. Böj ett ben vid knäet, lämna den andra rakt. Händer i processen med att behöva böja och hålla framför dig. Du kan börja med 10 klackar för varje ben, gradvis öka detta belopp.

Plié squats

Sådana squats görs med benen bredare än axlarna. Samtidigt vrids strumporna till sidorna, ryggen ska hållas rak, händerna ska placeras på bältet. För ett tillvägagångssätt, gör 10-15 grunda knep. För att förbättra effekten kan du använda en hantel eller annat viktmedel.

Benlyft

Startposition - står på alla fyra. Ryggen är rak, palmer måste vila mot golvet, placera dem axelbredd parallellt med varandra. Stram musklerna i skinkorna och lyft benet växelvis så att låret är parallellt med golvet och hälen pekar uppåt. För varje ben, gör övningen 10-15 gånger.

Pelvic lift

Denna övning är också känd som skinkan bron. För att utföra det, lägg dig på ryggen, sprid dina armar från varandra, vrid palmerna ner, böj knäna. Fötterna upplöses något och ordnar dem parallellt med varandra. Inhaling, lyfta bäckenet, ta inte scapula från golvet. Musklerna i skinkorna bör vara spända. Utandning, återgå långsamt till startpositionen.

Sparka tillbaka

Luta dig framåt och luta dig på baksidan av en stol eller stol så att ryggen är rak. När du andas in, rör försiktigt ditt ben tillbaka så långt du kan. I denna position, stanna kvar i 5-10 sekunder och sakta ner dina ben när du andas ut.

Börja träna med minimal belastning och gradvis öka dem. Ett speciellt månatligt hakprogram kan vara effektivt. Det inkluderar cykler: tre dagar av klasser och en vilodag.

Börja med 50 squats och öka deras antal med 5 dagligen:

• Dagar 1-3: 50, 55, 60.
• Dag 4. Vila.
• Dag 5-7. 70, 75,90.
• Dag 8. Vila.
• Dagar 9-11, 100, 105, 110.
• Dag 12. Vila.
• Dagar 13-15. 130, 135, 140.
• Dag 16. Vila.
• Dagar 17-19. 150, 155, 160.
• Dag 20. Vila.
• Dag 21-23. 180, 185, 190.
• Dag 24. Vila.
• Dagar 25-27. 220, 225, 230.
• Dag 28. Vila.
• Dagar 29-30. 240, 250.

Alla squats behöver inte göras på en gång. Det är bättre att dela dem i flera tillvägagångssätt med en paus på 1-2 minuter mellan dem. Det är också viktigt att komma ihåg den rätta tekniken för övningarna.

Övningar för att öka skinkorna i gymmet

Besöker gymmet kan du göra dina träningspassar ännu effektivare tack vare den stora utrustningen i den. Innan träning glöm inte att värma upp. Som uppvärmning kan du gå på en löpband eller träningscykel.

Använd följande övningar för att öka skinkorna och låren:

• Squatting med hantlar eller med en skivstång. Var uppmärksam på körningstekniken. Ryggen ska vara rak, benen ska vara stabil. Krympa långsamt och skjuta bäckenet tillbaka. Återgå till startpositionen smidigt och utan jerks.
• Utfall. Om du utför dem med hantlar, är det nödvändigt att armarna sänktes längs kroppen fritt. I allmänhet är tekniken att göra övningen densamma som när man utför hemma.

Träning för att öka skinkorna blir effektivare om du använder olika simulatorer. För gluteal musklerna är följande särskilt användbara:

• Stepper - simulator som simulerar att gå på trappan;
• träningscykel och löpband - hjärtbelastning, som används både för uppvärmning och som ett separat träningselement;
• ellipsoid - den här simulatorn kombinerar egenskaperna hos alla ovanstående simulatorer, bidrar till viktminskning och får en attraktiv form av skinkorna och benen.
• Smiths simulator - fungerar som klackar med en skivstång, men med ökad belastning;
• hack-maskin - gör att du kan pumpa upp gluteusmusklerna, och pressen och kaviaren.

För att göra det mest lämpliga och effektiva programmet för dig är det bättre att rådgöra med en professionell tränare.

När du kan se resultat

Effekten av dina träningspass kommer att bestämmas av rätt träningsmetoder och deras regelbundenhet. Du kan uppnå bra resultat, både hemma och besöka gymmet. Det är bara viktigt att ha tålamod. Om du gör morgon övningar varje dag och gör övningar för skinkorna 2-3 gånger i veckan, kommer de första resultaten att ses en månad senare. Och efter en tid kommer formen på dina skinkor att förändras markant.

För att förbättra effektiviteten i klasserna, kom ihåg följande:

• lasten måste ökas gradvis;
• träning bör vara regelbunden
• det är viktigt att äta rätt;
• Ytterligare åtgärder (promenader, aktiv livsstil, massage) hjälper också.

För att snabbt komma i form är det viktigt att träna intensivt nog. Om du redan har uppnått det önskade resultatet, kan du träna 10-15 minuter om dagen för att behålla det.

Träning regelbundet kommer att bidra till att öka skinkorna. Det viktigaste är att inte vara lat och ge allt det bästa, och rätt uppsättning övningar för att öka skinkorna kommer att hjälpa till med detta.

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
• Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
• Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
• Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
• Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
• Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
• Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
• I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
• Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

• Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
• Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
• Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
• Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
• Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
• Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
• Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
• Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
• Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

• Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
• Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
• Vidare måste rörelsen accelereras.
• En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

• Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
• Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
• Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

• Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
• Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
• Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
• När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
• Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
• Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Hur man ökar skinkorna och låren hemma

Effektiva övningar för att öka skinkorna och korrigera formen på höfterna i hemmet. 2 enkelt effektivt komplex för en vacker och tonad kropp.

Volumetriska åtdragna skinkor - drömmen om majoriteten av det rättvisa könet, men inte alla, tyvärr har naturen förförtliga förföranden. Och om det är omöjligt att rätta bredden på bäckenbenen, kan volymen av gluteal musklerna samt antalet och platsen för subkutan fettpålagring enkelt ändras. Och för detta är det inte nödvändigt att tillgripa radikala metoder för gluteoplasty eller köpa en dyr prenumeration på gymmet.

Tillräckligt att allokera en halvtimme fritid och utföra övningar för att öka skinkorna och låren hemma.

Komplex för att öka volymen av gluteal muskler

Speciellt riktade fysiska aktiviteter i kombination med diet och kosmetiska procedurer hjälper till att tona den muskulära gruppen i problemområdet, skapa önskad lättnad och strama huden.

Squats är de mest effektiva övningarna för att öka skinkorna hemma, det finns flera tekniker för deras genomförande. Tänk på de mest populära.

Classic squats. Under denna övning stramar musklerna i skinkorna, låren, benen, ryggen och bukmusklerna, och det bidrar därför inte bara till en ökning av volymen av kroppens problemområden, men också till en minskning av kroppsfett, förbättrad hållning och acceleration av den allmänna metabolismen.

Ta ett rakt stativ, benen är 40-50 cm breda, strumpor framåt. Händer fritt sänka ner eller böjda vid armbågarna, placerade i midjan. Inhale och böj dina knän, med höfterna ska vara parallella med golvet. Samtidigt med knäböjningen sträcker du armarna framåt eller lämnar det på ditt bälte. Håll ryggen så rak som möjligt, och ta inte bort dina klackar från ytan. Långa i denna position i 5-7 sekunder, andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget.

För att uppnå effekten, utföra squats smidigt och uppmätt. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Med tiden kan du öka antalet knep eller göra dem med hantlar eller en liten stapel för att öka belastningen.

Squatting "Plije". Regelbundet utförande av sådana klackar gör det möjligt att justera skinkans form, dra åt lårets inre sida och stärka quadricepsen. Stå platt, sprid dina ben i axelbredd, maximera tårna, sätt händerna bakom huvudet och stäng i ett "lås" eller böj i armbågarna och placera på bältet.

Samtidigt som du andas in, rör bekkenet lite tillbaka och böja knäna för att bilda en rätt vinkel med låret. Du kan luta framåt något för att hålla balansen, men du kan inte böja ryggen. Lås i 5-7 sekunder, andas sedan tillbaka till ursprunglig position. Vid det första skedet av träning, utför sådana squats i 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Som i den klassiska versionen kan du öka belastningen på gluteal musklerna genom att hämta en hantel eller en flaska fylld med sand eller vatten.

Polumostik. Denna övning är utformad för att öka volymen av gluteus maximus muskeln, stärka hamstring och korrigera formen på lårets baksida. För att göra detta, sitta på golvet med din mage, böj dina ben på knäna, sätt dina avslappnade raka armar längs din torso eller avundas huvudet och lås det i låset.

Andas, lyfta bäckenet och underkroppen upp, medan axlarna, huvudet, axelklingorna och klackarna inte ska komma från golvet. Håll andan i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen vid inandning. För att öka effekten, sluta halvbryggan, sänka skinkorna på ett avstånd av 7-10 centimeter till golvet, och börja från nästa position nästa repetition. Så du skapar en extra belastning på gluteal musklerna.

Sväng fötterna tillbaka mot stödet. Denna övning syftar till att strama skinkorna och baksidan av låret. Få nivå, lägg benen ihop och lägg händerna på baksidan av en stol, fåtölj, kanten på ett bord eller annat stöd. När du andas ut, rör försiktigt din högra fot så långt som möjligt, försök hålla ryggen rak utan att spänna hennes muskler. Håll i några sekunder, andas ut och återvänd foten till golvet. Gör 20-25 drag per sida. För att öka lasten, använd speciell viktning.

Effektiv uppsättning övningar för korrigering och ökning av höfterna

Formen på de övre benen hos kvinnor är svår att korrigera, men genom att kombinera övningar för att öka skinkorna och höfterna med en lågt kolhydratprotein diet och en hälsosam livsstil, kommer du efter en månad att kunna se de första resultaten.

"Penguin". För att slutföra denna enkla övning behöver du en liten gummiboll. Sitt på kanten av en stol eller soffa så att dina knän är böjda i en vinkel på 90 grader, lägg fötterna på golvet och slita inte av dem under träning. Placera bollen mellan knäna och kläm fast den, spänna i lårmusklerna. Kram inventarier i 20-30 sekunder, ta sedan en andning. Antalet upprepningar - 10-15.

Swing till sidan. Sätt dina händer på ett bekvämt stöd, ben - tillsammans med tårna framåt. På andas ut, ta högerbenet till sidan tills det stannar och gör en 3-sekunders fördröjning i denna position. Om träningen utförs korrekt kommer du att känna spänningen i båda lemmarnas muskler. Samtidigt som du andas in tar du långsamt din fot tillbaka till golvet. Inget behov av att sträva efter att göra rörelser snabbt och intensivt, det viktigaste är korrekthet och systematisering. Gör 15-20 repetitioner på varje sida.

Utspädning av benen från utsatt position. Sänk ner din mage mot golvet, slappna av dina händer och placera dem längs kroppen. Lyft raka ben vinkelrätt mot golvet, sprid dem sedan och lås i denna position i några sekunder. Därefter stänga fötterna och återgå till startpositionen. Initial belastning - 10-15 repetitioner, för att öka belastningen under träning, använd vikter för benen.

Running med höga knän uppåt. Stå med axlarna och nacken avslappnad, håll ryggen rak, armbågar böjer armarna och lyfter till bröstkorgsnivå. Börja springa på plats, samtidigt som du försöker höja dina knän så högt som möjligt. Utför träningen i 1-3 minuter.

Enkla men effektiva sätt att snabbt öka höfterna brett

Många kvinnor drömmer om att bli ägare av en timglasfigur. När allt kommer omkring har en tunn midja med avrundade förföriska höfter och skinkor hela tiden beundrats av män och mild avund av kvinnor. På frågan om hur man ökar höfterna i bredd hemma, vet experter det exakta svaret: äta rätt och regelbundet utföra en viss uppsättning sportövningar. Avslag på skräpmat och regelbundna träningspass på en månad gör att du kan se trevliga förändringar i kroppsformen och känna dig friskare och attraktivare.

Regler för effektiv träning

Ökade höfter vid hemmet är en lång process som kräver uthållighet, tålamod och strikt överensstämmelse med övningsregler. Således bör alla rörelser utföras i en långsam takt med fokus på hållning, ledningens position, spänningen i musklerna i underbenen och hela kroppen. Ändring av proportionerna i figuren är endast möjlig under regelbundet hårt arbete, varefter behaglig muskeltrötthet känns.

Även hemma måste du ansvarsfullt närma sig denna process. Välj en rymlig plats i lägenheten, bära bekväma kläder, förbered vatten för att fylla på din styrka. Börja inte träna med styrka eller svåra övningar, var noga med att värma upp för att värma upp hela kroppen. Tänk noga på vilka åtgärder du ska utföra, i vilken ordning de kommer att vara och hur många repetitioner du behöver göra.

Komplexet av de mest effektiva övningarna för att öka femorala muskler är som följer:

• Classic squats. Sätt dina ben i axelbredd, din rygg - räta, dina armar - sträcka sig framåt. Kram långsamt tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Andas ut på squat, andas in medan du lyfter kroppen.
• Plie - squats. För att öka lårets baksida, måste du sätta fötterna i axelbredd och sätta ut strumporna. På andas ut, sätt sig så lågt som möjligt och stanna i denna position i några sekunder, vid inandning ta startpositionen.
• Lunges fram och tillbaka. Denna övning är ett utmärkt förebyggande av utseendet på celluliter på grund av ökad blodcirkulation i låren. Du måste bli rak och lägga händerna på bältet. När du går framåt eller bakåt ska knäet böjas i rätt vinkel.
• Sidoattacker. För att höja höfterna i bredd enligt följande: Ta ett rakt ben på sidan, håll kroppens vikt på den andra delen. Långsamt krossa utan att lyfta klackarna från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa attackerna i andra riktningen.
• Polumostik. Övningar för att öka höfterna kan börja med en bakre position. Böj dina knän och håll fötterna på golvet. Lyft skinkorna så högt som möjligt uppåt. Se till att klackarna och axelklingorna inte kommer från golvet.

En av de mest effektiva övningarna är klassiska knep.

Dessa övningar kräver ingen fysisk träning, sportegenskaper, interaktion med en partner. Men deras slarviga prestanda är fyllda med problem med lederna. Undersök därför noggrant videotutorialsna och kom ihåg att du måste flytta din kroppsvikt under knep och lungor.

Hur påskyndar omvandlingen av figuren

För att snabbt öka storleken på höfterna behöver du använda olika förstärkare, sportattribut eller simulatorer. Deras användning kräver ökad uppmärksamhet och säkerhet. Du kan lära dig om dem från en konsult i en specialaffär, tränare, fitnessinstruktör. Kom ihåg att hantlar kan bytas ut med flaskor sand och bodibar - en pinne från en mopp.

Hantlar hjälper till att öka mängden höfter. Eventuella träningsklubbar, lungor eller svängningar kommer att bli effektivare om du lägger på vikt med hjälp av denna viktning. Börja klasser med 1-pund hantlar och lägg till 500 gram efter att kroppen blir van vid belastningen. Ett modernt alternativ till dessa egenskaper är viktförstärkare, vilka är breda manschetter fyllda med sand eller salt.

Synligt öka muskelmängden hemma genom att använda skenan.

Dessutom kan tunna tjejer uppnå ett märkbart resultat, även med hjälp av endast projektilfingerbrädet. För att göra detta, placera det på överkroppen vid nacken och långsamt knäböj, håll ryggen tills höfterna faller under knäna. En annan effektiv övning lyfter lyften från golvet till höftledet på raka ben. Om du följer rätt prestationsteknik, kommer musklerna i höfterna att märkbart spänna.

Skal som ökar lårbredden behöver inte vara tunga. Ett bra alternativ att ändra proportionerna i figuren hemma är övningar med en liten gummiboll. Det ska vara klämd av höfterna och i en sådan position utför kroppen följande rörelser:

1. Knäböj.
2. Hoppning.
3. Höj benen från att sitta på en stol.
4. Lyft skinkorna från den bakre positionen.

Väl lämpad för att höja höfterna, squats med en skivstång

Den moderna sportbranschen har utvecklat många småstora simulatorer som passar lätt i ett rum (stepper, träningscykel, orbitrek). Med deras hjälp är det möjligt att styra sina yrken, i tiden ökar belastningen på kroppen.

Hur man hjälper kroppen att förändras

En protein diet kommer också att hjälpa till att öka höfterna i hemmet. När allt kommer omkring är protein byggmaterialet för nya celler som kommer att fylla bildens överskjutande tomrum och skapa fängslande kurvor på deras plats. Så vi ökar muskelmassan med hjälp av sådana produkter:

• Fjäderfäkött
• Magert fisk.
• Sura mjölkprodukter
• Soja, bönor, ärtor.

För att skapa feminina konturer, glöm inte att använda kallpressad vegetabilisk olja, eftersom den innehåller vitamin E, som aktiverar östrogen och progesteronproduktionen.

Det finns ett mer radikalt sätt att öka höfterna i bredd, vilket är omöjligt att genomföra hemma. Så, vissa kvinnor gör kirurgi för att fylla sina hålrum med sin egen feta vävnad. Sådana förfaranden kallas lipofilling. De möjliggör en kort tid för att uppnå bra visuella resultat. Medaljens baksida är den gradvisa spridningen av fett i vävnader, varefter figuren tar på sig sina vanliga konturer.

Om en kvinna inte vill utsätta kroppen för kirurgisk ingripande och inte vill vänta några månader för att omvandla figuren, kan hon köpa speciella korrigerande underkläder. Med det kan du hemma direkt visuellt öka bredden på höfterna och skinkorna till önskad storlek. För att göra detta sätts en silikonplatta in i shortsen, som är oskiljbar för beröring från kvinnans hud under kläder.

Ägare med smala höfter borde lära sig att plocka kläder på ett sådant sätt att de döljer bristerna i figuren. Så, kvinnor i mode bör inte bära en jacka med axelkuddar och blusar med ärmar ficklampor. Se till att botten är några toner ljusare än toppen och innehåller element som appliqués, plåster, flounces, basques. Dessa klädesplagg gör att du visuellt kan öka bredden på höfterna på ett naturligt sätt.

Många av det fina könet i hemmet vill öka höfterna i bredd. För att göra detta går de på en proteindiet, utför en rad sportövningar, förvärvar korrigerande underkläder och en viss klädstil. Kom ihåg att uthållighet och engagemang hjälper till att uppnå resultat och bevara skönhet och hälsa.

Övningar för stora präster: hur man snabbt ökar skinkorna hemma

Den uppsättning övningar för stora skinkor flickor bör utföras regelbundet hemma. Du behöver motivation och viljestyrka för att snabbt göra din röv större hemma.

innehåll:

Hur man pumpar en vacker rövflicka hemma

Vill du veta vilka övningar som hjälper till att öka röven och göra den stor och vacker? Du är på rätt sida! Detta träningsprogram syftar till att pumpa gluteal musklerna hemma. Klasser kräver inte stor utrustning. Allt du behöver är din önskan att träna!
Innan du gör den grundläggande uppsättningen för att träna prästerna, ta lite tid att värma upp. Kör på plats, hoppa i 5 minuter. Så musklerna kommer att värma upp och vara redo för ytterligare arbete. Avsluta träningen med högkvalitativ stretching.

En uppsättning övningar för att öka röven hemma

knäböj

Denna grundläggande övning innefattar arbetet med prästernas, benen, ryggen och pressens muskler. Om fitnessnivån tillåter, använd vikter i form av hantlar eller flaskor som ska fyllas med vatten eller sand.

utförande:

1. Stå rakt. Avståndet mellan fötterna ska vara något större än axelns bredd.
2. Squat, tryckar skinkorna tillbaka. Ryggen är rak. Dina knän ska inte gå utöver tånivåerna. Försök att sitta så lågt som möjligt. Håll i botten av träningen i några sekunder.

Buttock bridge

utförande:

1. Ligga på en plan yta med din mage upp. Sänk dina armar längs kroppen. Benen måste böjas vid knäna och placera fötterna nära höfterna.
2. Lyft skinkorna. Lås i nått läge i 5 sekunder. Stöd kommer att betjäna dig händer, tillbaka. Upprepa rörelsen 12 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Höj bäckenet med ett ben förlängt upp

Höj bäckenet med ett ben förlängt upp

utförande:

1. Startposition - liggande. Böj en av benen. En annan lyfter upp.
2. Börja höja bäckenet, klämma på gluteal musklerna. Utför 15 liftar i 3 uppsättningar. Om så önskas, fäst på benvikten.

utförande:

1. Stå nära vilket stöd som helst. Ta tag i hennes händer. Dra åt ryggen.
2. Ta långsamt ett, sedan det andra benet på sidan och baksidan. Långa inte vid den lägsta punkten av rörelsen.

utfall

Övning är inriktad på muskel tillväxt.

utförande:

1. Stå upp rakt. Ta hantlar eller något att ersätta dem. Sänk armarna med skalen längs skrovet.
2. Lung ut Försök att gå så långt som möjligt så att belastningen på gluteal musklerna är så stor som möjligt. Knä tillbaka foten och rör golvet.

Barnstol

Statisk och effektiv övning för bildandet av vackra skinkor. Gradvis framsteg belastningen, vilket ökar tiden för fixering av positionen.

utförande:

1. Gå till väggen. Krama ryggen. Böj dina ben så att låren är parallella med golvet.
2. Håll dig i denna position i minst 30 sekunder. Upprepa två gånger.

Jumping

Om du vill komplicera din uppgift, ta extra vikt i dina händer.

prestanda teknik:

Stå framför en liten kulle som du hittar hemma. Du kan använda stegen. Hoppa 10 gånger i 4 uppsättningar.

ribba

Övning utgör inte bara stora skinkor utan även andra muskler i kroppen.

Teknik för utförandet:

1. Lägg tonvikten ner.
2. Underbenen och strumporna på fötterna används som stöd. Utseendet bör riktas strikt framåt. Hela kroppen bildar en enda rak linje.
3. Håll dig i denna position i en minut.

Rör på skinkorna

För denna övning måste du ha en bra sträcka, så först kan du känna dig obekväma.

Rör på skinkorna

utförande:

1. Sitt på golvet. Vila klackar på ytan.
2. Alternativt dra benen framåt och därigenom flytta.

"Superman"

Lasten fördelas mellan skinkorna och kroppen.

utförande:

1. Lie magen ner på golvet. Sträck dina armar framför dig. Ben håller varandra till varandra. Ser fram emot. Lyft inte huvudet.
2. Ta andan. Lyft dina ben och armar samtidigt. I rörelsen belastar dina skinkor muskler.
3. Återgå till ursprunglig position. Upprepa 15 gånger 3 uppsättningar.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner

Det rekommenderas att utföra varje övning i genomsnitt 15 gånger i 3-4 tillvägagångssätt. Försök att använda extra vikt: det bidrar till snabb pumpning av skinkans muskler. Träna 3 gånger i veckan. Glöm inte att ta raster så att musklerna du utövar kommer att återställas.

Användbara tips om hur man pumpar upp röven hemma

• Koncentrera på tekniken för att göra övningarna. Fortsätt inte med viktväggen.
• Träna regelbundet. Träna inte samma muskelgrupp under lång tid.
• Trä någonstans. Behovet av cyklisk belastning och slappna av skinkorna.
• På semesterdagar, bad eller yoga.
• Sova 8 timmar om dagen. Musklerna växer exakt under resten.
• Se upp för mat. Drick så mycket vatten som möjligt.
• Mellan tillvägagångssätten, paus i en längd av högst en minut.
• Använd kosmetika som stramar huden, gör den elastisk. Gör en massage. Blodcirkulationen kommer att förbättras.
• Vägra att använda hissen. Klättra upp trappan så ofta som möjligt. Håll en aktiv livsstil: gå ut på en promenad eller jogga på kvällen, cykla. När du cyklar, tryck på pedalerna med kraft.
• Var inte rädd för att ägna dig så mycket tid som möjligt. Rikta energin i rätt riktning, tänk positivt, uppnå dina mål.
• Tjejer måste välja jeans i tätt och högt midja så att prästen ser mer visuellt ut. Skor med klackar är att föredra.

Tränade muskler

• Gluteus maximus muskeln upptar primärens huvuddel. Det fokuserar på att pumpa brasilianska skinkor. Muskeln är ansvarig för att sträcka, vrida benen.
• Gluteus maximus-muskeln ligger på prästernas utsida. Spelar en viktig roll när man går.
• Gluteus maximus ansvarar för att bibehålla balans.

Strömsläge

Öka kaloriinnehållet i mat med 300 kalorier för att göra röven mer. Föredrar livsmedel som innehåller protein: fisk, kycklingbröst, fetma mejeriprodukter. Ät frukt och grönsaker. Uteslut livsmedel som innehåller lätt smältbara kolhydrater och kolesterol. Denna måltid innehåller alla mjölätter, konserver, korv, alkohol och läsk. Ät ofta, men i små portioner. Efter en stund blir skinkorna runda, midjan blir tunnare.

säkerhet

• Kontakta en läkare innan du utför en uppsättning övningar.
• Känn din kropp medan du tränar din skinkor. Om du är trött eller känner smärta i dina leder, sluta träna.

Resultatet

Flickans individuella egenskaper och intensiteten i träningen är de avgörande faktorerna i hastigheten för att uppnå resultatet. Gradvis framsteg belastningen, öka antalet repetitioner och svårighetsgraden av den extra vikt som användes. Koncentrera på tekniken att göra övningar för stora präster. Om du är överviktig bör du bli av med det. Så effekten av träning blir mer märkbar.

Gilla den här artikeln? Prenumerera på oss i sociala nätverk och vara den första som vet om nya produkter!

De bästa övningarna för att öka skinkorna - implementeringsmetoden, träningsprogrammet

Elastiska pumpade upp skinkor kan erhållas genom träning i hemmet eller på gymmet. Du bör dock inte vänta på ett omedelbart resultat, du måste träna regelbundet i flera månader för att se framsteg. Att öka skinkorna är omöjligt utan belastning. Därför måste du använda en hantel eller hantel. Innan du lägger stor vikt bör du noggrant träna övningens teknik. Då blir det möjligt att undvika skador och föroreningar.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

För att öka volymen av skinkorna brukar vill ha tjejer med ektomorf kroppstyp. Den innehåller tunna kvinnor och män med tunna ben och höfter. De får knappt massa och har mycket låg fetthalt.

För att göra formulären mer uttrycksfulla och attraktiva, försöker kvinnor växa röven och göra höfterna bredare.

Att bygga och stärka gluteal musklerna är det nödvändigt att regelbundet delta i styrketräning. Att utföra övningar med bördan blir av med flabbighet och "lyfta" röven. Med hjälp av träning kan du inte trycka på lårbenen, men du kan visuellt öka volymen på höfterna.

För att skottens tillväxt ska bli snabb måste du följa dessa regler i träning:

1. 1. Använd den vikt som det visar sig att göra högst 8-10 repetitioner i tillvägagångssättet. De sista två gångerna måste utföras med svårighet, men med bevarande av rätt teknik.
2. 2. Öka belastningen på varje träningspass. Muskler stimuleras att växa när de skadas i en klass. Därför bör du hela tiden öka vikten, öka antalet repetitioner eller intensiteten i träningen.
3. 3. Gör mer grundläggande övningar (squats, lunges, etc.). De stimulerar produktionen av testosteron, som är ansvarig för tillväxten av muskelmassa. Utan dessa övningar är en betydande ökning av skinkorna omöjlig. För att uppnå muskeln behövs med hjälp av isolering, som utförs i slutet av sessionen.
4. 4. Mer vila. Det är ingen mening att träna varje dag. Mikrovågorna som tas emot under träningen bör återställas fullständigt. Annars kommer musklerna inte att växa och stärka. Därför behöver du i en vecka inte spendera mer än 1-2 lektioner.

Nybörjare, innan de går vidare till seriös styrketräning, bör noggrant utarbeta tekniken för att utföra grundläggande övningar. Om några veckor av träning med egen vikt stärker musklerna och är redo att öka belastningen.

Avstå från träning med bördan är under graviditeten, särskilt under senare perioder.

Du bör också komma ihåg att tillväxten av gluteal muskler är möjlig endast med ett överskott av kalorier. För att skapa den måste du äta tätt 5-6 gånger om dagen. Och det borde inte vara skadliga feta livsmedel och livsmedel som är höga i protein.

Att få tillräckligt med protein med mat är mycket svårt. Därför rekommenderas att ta sportnäring. Flickor är bäst lämpade proteiner. Tunna killar kan dricka en vinnare.

Top tips om hur du höjer höfterna och skinkorna

För de flesta kvinnor och flickor är frågan om att få en sexig tonad kropp relevant.

Lusten att ha munvattenskinkor är inte ny för någon, men andra delar av kroppen, som höfterna, är mindre populära i detta avseende.

Namnlösa: Breda förföriska höfter.

Och verkligen, hur många är stolta över bredden på höfterna? Därför kan du inte överraskas, ägare av volymetriska lår, du har något att glädjas åt.

Inte mer skam och lidande eftersom du inte kan komma in i dessa jeans.

Varför är det bra att ha skrymmande höfter

Det finns flera fördelar med breda höfter.

Curvy är frestande.

Breda lår betyder vanligtvis breda höfter, och alla som säger att formen av Marilyn Monroe inte är sexig är en lögnare.

Om du fortfarande gömmer dina formulär på grund av självkänsla, sluta göra det nu! Använd klara kläder; alla kommer att uppskatta det.

Breda höfter = stora skinkor

Naturligtvis ser volyma skinkor sig mer förföriska än smala. Idag brukar kvinnor spendera mer tid i gymmet och försöker pumpa upp skinkorna och göra rumpan och göra hundratals knep för detta.

Plus, kvinnor med stora höfter är mycket hälsosammare och starkare.

Lägre torso kommer att vara stark

Benmusklerna är de största i hela kroppen, och allt tack vare låren.

Ju mer muskel, snabbare metabolism och fettförlust uppstår bättre.

Och vem vill inte springa, hoppa, träna med stora vikter?

Och det här är bara en liten del av fördelarna med stora höfter!

Mindre risk för hjärtsjukdom

Det är därför: att bli av med fett som ackumuleras runt höfterna och skinkorna är mycket mer komplicerat än vad som är deponerat i bukhålan, men det här är bättre än att ha en böljande mage (detta är slutsatsen vid Oxford-forskare).

Med närvaro av överflödigt fett i bukområdet ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.

Blodsockerivån minskar

Också den ovannämnda studien visade att kvinnor med stora höfter har bättre blodflöde, låga kolesterolnivåer och bättre hormoner som minskar socker.

Mindre smärta i ålderdom

Forskare från Iowa har upptäckt att starka lårmuskler hjälper kvinnor att undvika knäsmärta i framtiden.

Unik stil

Det spelar ingen roll om du är miniatyr, lång eller medelhöjd, breda höfter innebär svårigheter när du väljer de enklaste kläderna, så antalet sömmerska är valt i din telefonbok.

Som ett resultat har du inget annat val än att sticka ut från mängden.

Du har ett bra företag

Vad har löpare, klättrare, surfare, snowboardåkare gemensamt? Stora muskulösa höfter. De behöver dem för att övervinna alla hinder och vinna medaljer.

Så du borde vara stolt över dina höfter.

Stora höfter - stark muskulär korsett

Oavsett hur bred dina höfter är. Starka höfter innebär en stark muskulärkorsett, vilket garanterar en hälsosam ryggrad och mindre risk för skador på ryggen.

Stamina på dansgolvet

Ta till exempel Beyoncé, såg hon dans? Detta beror delvis på hennes fantastiska höfter.

Så länge dina vänner är utmattad efter några timmars dans börjar allting bara, för starka höfter är mer placerade för nattdans.

Din telefon är säker

Din telefon kommer att ha en mjuk landning om det av misstag faller i ett så pikant ögonblick.

Ja, fördelen är ganska kontroversiell, men trots allt använder många av oss telefoner medan de är på toaletten, och ofta räddar våra knän inte telefonen från att falla (speciellt om det finns gap mellan höfterna).

Gilla för breda höfter!

Skinniga höfter och mager ben är avundade av många kvinnor.

Brist på muskelmassa ser inte alltid bra ut och kan utgöra ett hot mot hälsan.

Du kan till och med vara föremål för löjlighet och mobbning, vilket i hög grad påverkar självkänslan.

Om du inte kan gå upp i vikt på vissa ställen kan du försöka öka muskelmassan i höfterna och benen.

Hur man gör höfterna bredare

Vår kropp får vikt när vi konsumerar mer kalorier än vi bränner. Att öka vikten bör öka mängden kalorier som förbrukas med 250-500.

Det är dock inte upp till dig att bestämma var volymen kommer att öka.

Om du sticker ut mitten av kroppen eller övre, och ben och lår är tunna, kommer det att fortsätta med en ökning av viktproportioner.

Det handlar om kalorier

Kalorier är bränsle för kroppen och energi för att utföra funktioner som blodcirkulation, andning, liksom all muskelaktivitet.

Varje gång med förbrukning av mer kalorier än kroppen brinner för att få "bränsle", förvaras överskottet i fettceller, vilket leder till deras tillväxt.

Överdriven konsumtion av någon mat leder till en ökning av fett i höfterna. Extra 3500 kalorier är ungefär lika med 0,5 kg fett. Vanligtvis fortsätter denna process i veckor eller månader om du kontinuerligt konsumerar mer kalorier än din kroppsbehov.

I de flesta fall, efter åldern av 8 år, ackumuleras kroppens flickor mer aktivt än kroppens pojkar.

I tonåren blir fettceller i tjejer nästan dubbla jämfört med pojkar.

Det mesta av fettet lagras i höfterna, skinkorna.

Om du inte har nått puberteten, bör du inte göra något för att öka vikten. Det här är troligen högst sannolikt på grund av hormonella förändringar i kroppen.

För att expandera höfterna måste du äta

Försök att äta hälsosam mat, men i större delar än vad du är van vid. Att bygga muskler kräver mycket energi. Måste äta oftare än standarden 3 gånger om dagen.

Kroppsbyggare rekommenderar att man äter 5 gånger om dagen och ökar portionerna.

Gå inte till ytterligheter, men försök att komma ut ur komfortzonen så att dina muskler får maten de behöver.

Sträva efter att konsumera mer kalorier än du spenderar.

Kostnader för dagliga kalorier kan beräknas med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till volymer, ålder och aktivitetsnivå.

Baserat på resultaten, lägg till 250-500 kalorier till din kost. Du kan också kontakta en nutritionist om hur många kalorier du behöver.

Använd inte skräpmat som en källa till extra kalorier. Detta är ett misstag hos många, eftersom de tror att kalorier endast finns i sådan mat.

Kalorier bör komma från hälsosamma livsmedel som stärkelserika grönsaker (majs, sötpotatis), frukter, hela korn, mejeriprodukter, omättade fetter och protein.

Till exempel, lägg 2 matskedar valnötter till gröt till frukost.

Den andra frukosten kan bestå av 2 skivor fullkornsbröd med 2 matskedar jordnötssmör och bananpuré.

Med varje måltid kan du lägga till extra kalorier.

Till lunch kan du, förutom efterrätt, äta yoghurt utan fyllmedel och till middag, drick ett glas mager mjölk.

Kalcium som ingår i mejeriprodukter, upprätthåller benstyrkan och kroppstillväxten i allmänhet.

Produkter för breda höfter

Den som vill se framsteg i tillväxten av höfterna och skinkorna borde äta så mycket protein som möjligt. Den mest populära missuppfattningen att protein skakar eller proteinintag är bara för kroppsbyggare.

Detta är långt ifrån sanningen. Varje mänsklig kropp på planeten behöver proteinrik mat för att hålla den frisk. Faktum är att om du tränar eller inte, kommer en ökning av mängden protein i din kost att vara till nytta.

Om du tränar för att öka skinkorna och låren, bör proteinintaget öka som det är ett byggmaterial för muskler.

Jag rekommenderar att man använder protein med varje måltid, helst ca 15-30 gram åt gången. Du kan också dricka en proteinskaka efter träning eller under en måltid.

Nedan finns de bästa proteinkällorna.

Lårtillväxtprotein

• Lekväxter (bönor, kikärter);
• Stallost;
• ägg;
• Magert nötkött;
• Magert köttfärs
• Proteinpulver;
• lax;
• Hudlösa kycklingbröst
• Soja nötter;
• biff;
• tilapia;
• tonfisk;
• kalkon;
• Smörgås med grönsaker;
• Varje fisk (inte stekt).

kolhydrater

• Brunt ris;
• bröd;
• couscous;
• Låg sockergröt;
• havregryn;
• quinoa;
• sötpotatis;
• kakor;
• 100% fullkornsbröd.

Fetter gör dig inte fet! Trots denna föråldrade tro (som förresten, vissa fortfarande följer) gör fett inte dig fet, om inte produkten innehåller en hästdos kalorier.

Överdriven kalorier och skräpmat - det här leder till fetma.

Det finns friska fettkällor som hjälper dig att gå ner i vikt eller förbättra din kroppsform. De är:

• Mandelolja;
• Extra jungfruolja;
• Fiskolja;
• Nötter (mandel, cashewnötter, etc.);
• Jordnötssmör (helst en som innehåller jordnötter, undvik sockerhaltiga oljor och hydrogenerade oljor som är hälsofarliga).

grönsaker

Grönsaker innehåller ett gäng näringsämnen, antioxidanter och andra fördelar som är nödvändiga för att skinkan växer. Följande produkter kan konsumeras i någon mängd utan rädsla för att vinna för mycket:

• broccoli;
• Mörkgröna grönsaker;
• kål;
• spenat;
• Tomater.

Senare börja byta ut, tillsätta eller blanda dessa friska produkter för att odla dina skinkor.

Protein kommer att hjälpa till att gå upp i vikt

När man går ner i vikt är det bäst att fokusera på muskeltillväxt, inte fet. För muskel tillväxt bör öka antalet kalorier som konsumeras, och glöm inte träning.

Om du dagligen konsumerar 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vikt, kommer din kropp att återhämta sig snabbt efter träning och dina muskler växer.

I den dagliga kosten kan du lägga till en proteinskaka, speciellt om du har en ökad sysselsättning under dagen.

Öka antalet kalorier, se till att några av dem kommer från livsmedel rik på protein.

Till exempel, under frukost, byt smöret med nötpasta (2 matskedar - 7 gram protein); ät gröt inte i vatten, men i mjölk, och tillsätt ytterligare 8 gram protein till kosten. tillsätt ½ kopp friterat vitt kycklingkött till salladen (20 gram protein); 100 gram hakad kalkon i en marinarsås eller grönsaksoppa (22 gram protein).

Som mellanmål kan du använda mager ost, grekisk yoghurt eller hårdkokta ägg.

Träna dina höfter och lår

Styrketräning hjälper varje tjej i att bygga muskler, ben och höfter blir starka och elastiska. Tack vare en sådan träning kommer du att bygga muskler, och din underkropp kommer att öka i volym.

Du kan 2-3 gånger i veckan (helst inte i rad) för att träna bara benen och höfterna. För bästa resultat, öva 3-4 gånger i veckan.

Om du är ny på styrketräning, börja med en uppsättning 10-14 övningar med egen vikt, som lungor, gå på backen och klackar. Efter en vecka eller två, inkludera vikter i form av skenor och hantlar.

Över tiden ökar vikten.

När du går framåt kan du börja göra knep på ett ben, "åsna slår," skinka bro, dragkraft.

Efter 8-10 reps kan du öka vikt för att maximera muskel tillväxt.

Även om ditt mål är att öka musklerna i benen och låren, glöm inte att träna din övre torso och göra kardio.

Inkludera övningar på bröstet, armar, axlar och rygg.

Som en kardio kan du använda jogging, cykling, snabb promenader i 20-30 minuter för att upprätthålla hälsan hos andnings-och kardiovaskulära system.

Övervinna svårigheter med att få muskelmassa

Det finns typer av former som inte är genetiskt inriktade på ökade volymer. I det här fallet är det viktigt att förstå att en ökning av kalorierna i kosten kommer att hjälpa till att aktivera processen med muskelväxt.

För att förbättra prestanda i gymmet, använd proteinhaltiga matar efter träning. En halv höna, en kalkon smörgås eller protein skaka gör dig bra.

Var noga med att få tillräckligt med sömn och drick tillräckligt med vatten för att ha en hälsosam kropp och bygga muskler. Vid tonåren kräver kroppen 8-10 timmars sömn per dag.

Vid en mer mogen ålder minskas det önskade antalet sömns sömn till 6-8.

De bästa övningarna för breda höfter

• Var inte lat när du tränar, eftersom muskeltillväxten bara uppträder när du är maximala belastningsmusklerna. Under belastning bryts muskelfibrerna, återhämtar sig och blir starkare och större.
• Om du inte ökar belastningen, kommer denna process inte att uppstå. Dina muskler svarar bara på motion när du känner en brännande känsla. Om du ansvarsfullt närmar sig träning kommer resultatet inte att ta lång tid.
• Använd tillräcklig belastning. Nybörjare kan träna med egen vikt. Om det blir lätt kan du använda hantlar eller en skivstång. Vikt bör vara sådan att det räcker för 10-15 repetitioner.
• Var noga med att kunna skilja när du är på gränsen till skada och när kroppen redan är i gränsen för uthållighet. Om du är nybörjare bör du rådgöra med en personlig tränare för att lära dig mer om dina fysiska förmågor innan du börjar träna.
• Följ alltid rätt övningsteknik. Om tekniken är fel får du inte det önskade resultatet och risken för skada föreligger. Om du inte är säker på träningstekniken, titta på träningsvideorna eller rådfråga tränaren.
• Kom ihåg att du har en brännande känsla i höfterna. Om du känner det på ett annat ställe, så är det troligt att du gör övningen felaktigt och därmed skadar musklerna eller lederna.
• Använd inte för mycket vikt. Om hantlarna är för tunga för dig, och du kan inte slutföra träningen, behöver du gå ner i vikt.
• Över tiden ökar antalet repetitioner och arbetsvikt. Varje vecka blir dina muskler större och starkare. Att ökade lår i volymen ska varannan vecka för att öka belastningen.

Mer om näring för breda höfter

Efter att ha gjort de enorma övningarna vi har föreslagit är dina höfter och skinkor redo att växa.

I gluteus och intilliggande muskler har mikrobrytningar bildats och nu är musklerna i återställningsmodus.

Nu behöver dina muskler rätt mängd kalorier och protein. Du behöver rätt proportioner proteiner, fetter och kolhydrater för att provocera maximal muskelväxt.

Det är inte meningsfullt att svettas i gymmet utan att äta ordentligt.

Om du redan vet hur man räknar kalorier, är du på rätt spår.

De som inte vet hur, oroa dig inte, allt som behövs är grundläggande information om makroelement.

Jag misstänker att de flesta av dem som läser denna artikel, äter bara för att bibehålla vikt.

Om jag har rätt, måste du granska din dåliga näring.

Eftersom träning brinner kalorierna kommer du att äta lite mer, eftersom aptiten kommer att växa i enlighet med kroppens behov.

Det är dags att börja konsumera 100-150 fler kalorier.

De som vill gå ner i vikt kan äta ännu mer. Och de som vill ge skinkans form och gå ner i vikt borde äta lite mindre.

Oroa dig inte. Din kropp själv kommer att signalera hunger, din uppgift är att mata den med rätt mat.

resultat

Hur snart kommer synliga framsteg visas

Så snart du börjar följa alla regler kommer resultatet att märkas nästan omedelbart.

Under den första veckan ser du en allmän ökning i vikt och en ökning av höfterna.

Var inte rädd eftersom de flesta kvinnor inte ser sexiga skinkor och perfekta höfter, men överviktiga. Var bara tålmodig, snart blir allt.

Det tar ytterligare ett par veckor, och du kommer att se ännu mer volymetriska höfter och ännu större viktökning.

Fortfarande inte en perfekt rumpa och höfter. Var inte panik! Allt som är bäst att komma.

I detta skede tränar du 3 gånger i veckan plus kardio och du kommer se betydande förbättringar.

4 veckors träning och resultatet blir ännu mer märkbart, och träning blir ett nöje.

En månad passerar, och du kommer gärna se dina perfekta höfter och sexiga skinkor. Fortsätt träna och förbättra din form.