Hur man pumpar quadriceps: 5 träningsprogram

Massage

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. Pumpa de quadriceps du alltid har drömt om att använda följande övningar!

Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare!

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. De utmärks av en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med tunga och tunna ben.

Självklart kan vi inte alla ha quadriceps som professionella bodybuilders, men vi kan pumpa stora, kraftfulla, proportionella och humpiga muskler som ändå kommer att ge ett intryck.

Slösa inte bort tid nu, så att du i framtiden inte ångrar att du inte tränade tillräckligt många quadriceps eller spenderade lite tid med dem. Du har ingen aning om hur många idrottare som suger i byxorna på gymmet på sommaren, för att bara dölja resultaten av otillräcklig uthållighet och disciplin när de blåser upp quadriceps muskler i låret.

Quadriceps står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras utbildning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga minst några gram muskler. Intensiv pumpning av lårets quadriceps-muskler gör att du kan utveckla hela kroppen tack vare en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.

När du utför, säger squats, använder kroppen en stor mängd muskler för att lyfta upp vikten - quadriceps, biceps i höfterna, ryggen, trapeziusmusklerna, axlarna och buken är alla inblandade i att flytta och / eller balansera vikten under lyftning. Detta innebär den övergripande utvecklingen av kroppens muskler, vilket bidrar till bildandet av ett allmänt kraftfullt utseende.

Du måste fråga dig frågan: Behöver jag det här?

Liten anatomi

Quadriceps är en stor muskelgrupp som består av fyra huvuden på lårets framsida. Låt oss ta en snabb titt på dessa huvuden och deras funktioner.

Rak muskel i låret
Det börjar från ilium, upptar lårets mittdel, som täcker de flesta av de tre kvarvarande huvuden.

Extern (lateral) lårmuskel
Det börjar från lårbenet, löper längs sidan (yttre delen) av låret och är fäst vid patella.

Medial lårmuskel
Det börjar också från lårbenet, löper längs medialsidan (inre delen) av låret och är fäst vid patella. Denna muskel är ansvarig för den droppformade låret.

Mellanliggande bred höftmuskulatur
Denna muskel ligger mellan sidled och medial i framsidan av lårbenet och är fäst vid patella.

Alla fyra quadriceps huvuden är ansvariga för att förlänga knäleden. Dessutom, på grund av sin plats, höjer rektusmuskeln också höften.

Vi pumpar kraftfulla quadriceps!

Nu när du vet om anatomi och rörelsemekanismerna, låt oss ta reda på hur man får präglade, kraftfulla quadriceps. De rörelser och övningar som presenteras är utformade för att uppnå maximala resultat med varje besök i gymmet. Kom ihåg att det alltid är nödvändigt att använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte riskera din säkerhet.

Squat på axlarna

Squats med en skivstång på axlarna (den så kallade förfader-grundaren av alla övningar på benens muskler) är den viktigaste träningen för utveckling av imponerande quadriceps.

Ställ under korsstången i klackstativet och placera skivstången i en bekväm position vid nivån på överkanten på trapeziusmuskeln. Ta tag i tvärstången med två händer på sidorna för stabilitet. Gå nu ut ur hyllan och lägg benen bredvid varandra eller lite bredare.

Mycket viktigt: böj knäna innan du börjar träna. Böj inte höfterna eller baksidan, annars kommer du att böja framåt. Sänk lasten tills biceps på låret inte rör kalvsmusklerna eller tills du når ett bekvämt rörelseområde (BP). Lyft lasten upp med höften först och sedan knäna. Räck inte benen helt upptill.

Rörelsemängden är väldigt individuell. Att använda hela rörelsen är nästan det perfekta sättet att göra någon form av träning, men i fall av knäböj kan det uppstå problem om knäsmärta och ryggstörning.

Efter den kontrollerade regeln, sätt dig ner till en bekväm gräns och återgå till startpositionen. Snus inte och ta uppgiften på allvar. Squats är mycket svåra övningar, men resultatet är värt det.

För att använda de inre delarna lite mer (den mediala breda muskeln i låret), försök att göra knäböjningar, benen från varandra lite bredare så att tåren pekar utåt.

Bröstkorgar

För att utföra en barbell squat, stå upp så att baren är framför dig, och placera den i axelbandets böja på deltoida musklerna. Korsa dina underarmer och fixa tvärstången på sidorna. Håll huvudet rakt och dina axlar parallella med golvet. Ta bort stången, gå ut ur stället och lägg benen på axelbredd.

Utför denna övning som om du gjorde en squat med en skivstång på axlarna. Du kommer att inse att du kan hålla ryggen lite mer rak. Squatting på bröstet utvecklar quadriceps något bättre än traditionell hukning med en skivstång på axlarna, vilket kräver starkare höfter.

Om du är ny att hoppa med en skivstång på bröstet, och du behöver ytterligare stabilitet, gör det en stund på Smiths simulator tills du lär dig hur du hanterar vikt.

Om du är lång och du antingen lutar kraftigt framåt, eller om dina klackar är av marken vid lägsta punkten, försök att sätta två till fyra och en halv kilo pannkakor under varje häl för ökad stabilitet. Denna teknik kan användas för båda alternativen squats.

Squatting i bilen

För utveckling av den yttre delen (laterala muskeln) hos quadricepsna, finns det inget bättre än att hugga i en krokmaskin. När du har satt en måttlig börda, stå bekvämt under simulatorplattorna, lägg fötterna axelbredd i mitten av plattan för benen. Släpp ner tills du når hela rörelsen och återgå till startpositionen.

Se till att du inte accelererar för mycket i en nedåtgående rörelse, för det här kommer kraftigt att öka belastningen på knäna. Utför träningen i en konstant takt. Och igen, som i alla övningar på benens muskler - raka inte knäna helt i toppunktet.

I vissa rum finns ingen simulator, men du borde inte förtvivla, för det finns alltid en väg ut. Ta bara den börda barbell och håll den för dina kalvar (det ser ut som en dödlift, bara med en börda för skinkorna).

Räta ryggen, håll huvudet rakt och börja stiga med dina benmuskler tills du är helt rak. Utan räta benen till slutet, sänka vikten ner till sin ursprungliga position, men rör inte golvet.

Denna övning kräver strikt överensstämmelse med tekniken och kan endast utföras med måttlig vikt, vilket du enkelt kan lyfta.

Benpress

Ett annat utmärkt verktyg för att blåsa upp benens muskler är den traditionella bänkpressen i en vinkel på 45 grader. Fördelen med denna simulator är att den nästan inte belastar ländryggen och fokuserar mer på höfterna.

Sitta i simulatorn och se till att sätet trycks tillräckligt för att uppnå hela rörelsen. Placera dina fötter i mitten av plattans axelbredd. Lyft upp lasten utan att knäna helt och dra ut säkerhetsventilerna.

Sänk plattan så långt som möjligt, ständigt kontrollera dina rörelser och lyfta tillbaka den till sin ursprungliga position. Försök att inte göra halv eller delvis repetitioner - så här lurar du dig själv och utvecklar inte muskler.

Om simulatorn för att göra benpressar i ditt gym är ständigt upptagen eller det är helt enkelt inte där, kan du välja ett annat alternativ. I många hallar finns ytterligare simulatorer för denna grupp av muskler, inklusive modeller med ett urval av belastning och multifunktionella simulatorer från Hammer Strength.

Ben förlängning

För perfekt isolering av lårens quadriceps-muskler är en träningsmaskin bäst lämpad för förlängningar. Sitt på simulatorn, starta benen över sin arbetsaxel och luta ryggen mot stödplattan. Justera kudden nära underbenet så att den passar exakt i 90 graders fot och fotled.

I genomsnitt lyfter du lasten och klämmer omedelbart musklerna i toppunktet och återgår sedan till startpositionen. Försök att inte hålla tyngden på toppen, eftersom det kommer att öka belastningen på knäna, speciellt på knähalssenen.

För att pumpa de övre delarna av quadricepsna lite, prova följande förlängning. Gör övningen som beskrivits ovan, men denna gång luta kroppens övre del framåt så att vinkeln mellan din torso och ben är högst 90 grader eller mindre. Du kommer att behöva ta lite mindre vikt, men resultatet kommer att överträffa dina förväntningar!

utfall

Lunges är en bra övning för att forma quadriceps. Tack vare dem ser musklerna ljuvt rundade och tucked up. Även om många säger att lungor använder alla lårens muskler och utvecklar biceps av lår och gluteala muskler, kommer vi i denna artikel att fokusera på hur attackerna kan användas vid träning av quadriceps.

Lägg en relativt lätt barbell på axlarna, som om du gjorde en squat med en skivstång i bakgrunden. Lämna häftstället och lägg en fot framför dig. Böj det andra benet så att knäet är några centimeter från golvet.

Rör inte golvet med ditt knä. Se till att knäet inte går utöver tårna, annars ta ett steg bredare. Det andra benet kommer att förbli ständigt bakom sig. När du har krokat, gå tillbaka till det ursprungliga vertikala läget och lägg benet, som du gjorde lungan, till den andra. Upprepa övningen, byta ben - detta kommer att betraktas som en repetition.

Ett bra alternativ till attacker med en barbell är attacker på Smith simulatorn. Bara lung med en fot och utför alla repeteringar i den här positionen. Du behöver inte lägga en fot efter varje repetition, först utför alla repeteringar för ett ben, ändra sedan positionen och repetera.

Favoritövningen av de flesta idrottare kan kallas gångangrepp. De utförs i den stora delen av hallen; se till att du har cirka 10 meter ledig plats för dina steg.

Kärnan i attackerna i gång är väldigt enkelt - du gör ett lunge, så lägger du det andra benet framåt och gör nästa lunge med det benet. Det är i denna övning du rör dig framåt hela tiden.

Hur man pumpar bred lateral lårmuskel

Hur man pumpar "ridbyxor"?

Quadriceps består av 4 olika muskler som arbetar tillsammans. Det är därför de har ett gemensamt namn. Quadriceps arbetar längs under hakning. Som ett resultat blir benen i sidoprojektionen bredare.

Tillsammans med sidoprojektionen finns det också en frontal, som också ska ha ett anständigt utseende. Hur uppnås detta? Du måste svänga ledande muskler som ligger på lårens inre yta.

Enligt fysiologin står dessa muskler för upp till 30% av den totala volymen av benmusklerna.

Det finns dock en annan subtilitet - den laterala muskeln, som är en del av quadricepsen, kompenseras från lårets centrala axel. Utvecklingen av denna muskel bildar de så kallade "breeches", visuellt öka volymen av benet. Så behöver du bara skaka den här muskeln? Det är sant att det bara är att välja rätt övning för detta.

I allmänhet finns det två bästa övningar för pumpning av quadriceps:

Vilka av dessa övningar kommer att pumpa upp "breeches"? Låt oss räkna ut det.

Hack squats

Vid utförandet av denna övning är skinkorna, som arbetar tillsammans med laterala muskler, aktivt involverade i arbetet. Deras arbete är identiskt med ryggen och bicepsens arbete, eller bröstet och tricepsen.

Det betyder att den laterala muskeln får en bra del av belastningen. Standardutförande av hack-squats är dock inte lämplig här.

För att de laterala musklerna ska kunna sättas i bruk, är det nödvändigt att ändra träningsmetoderna något - sätt fötterna på ett avstånd av 20 cm från varandra.

Barbell attacker

Denna övning innehåller även skinkans arbete, men de är till stöd för adductorerna på lårets inre yta. Samtidigt är de breda sidorna nästan helt lättade från lasten. Denna övning passar inte oss.

Video om ämnet: "Utföra hack-squats i simulatorn"

Övningar för den mediala breda muskeln i låret | karosser

Den mediala lårmuskeln ligger främst på lårets inre nedre yta.

Du har ofta sett i många idrottsutövare som löpning, fotboll, cykling och liknande, där idrottarnas ben arbetar aktivt, många har en voluminös muskel nära insidan av knäleden som hänger över knäet. Detta är den undre delen av medialmuskeln. Med intensiv körning pumpas denna muskel snabbare än andra.

Det är, nu förstår du hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret, att träningen inte skiljer sig från sofistikerade inflytande.

Övningar för pumpning av mediala breda lårmuskler

Övningar på lårets mediala breda muskel kan delas in i grupper om användning av projektiler. Dessa är övningar med fria vikter, övningar i simulatorer, övningar med egen kroppsvikt.

Man bör komma ihåg att det inte finns någon ren isolerad övning för quadriceps. Varje övning för lårets främre muskler involverar alla delar av var och en av de fyra huvuden på lårets quadriceps-muskler. Men här är det nödvändigt att förstå den procentuella delningen av belastningar som kommer till varje huvud av quadricepsna.

Exempelvis pumpar förlängningen av benen i simulatorn i större utsträckning den mellanliggande breda muskeln i låret och skiljer den från de andra huvuden av quadriceps-muskeln. Men medial lårmuskel får också bra pumpning.

Men benpressen i simulatorn ligger mer exakt på den nedre delen av medialmuskeln och mindre på lårets laterala muskel.

Men tillbaka till övningarna som påverkar lårets mediala breda muskel.

Med fria vikter (barbell, hantlar, vikter) kommer utmärkta övningar för att pumpa medialmuskeln att vara lungor med ett ben framåt, knäböj med smala ben, deadlifts, deadlift sumo, främre knäböjningar (barbell hålls framför pectoral musklerna).

I simulatorer är det möjligt att effektivt svänga medialmuskeln i sådana övningar: benförlängning, benpress i 45 graders vinkel, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, klackar med en skivstång framför Smiths simulator, lungor och knäböj i simulatorn Smith.

Du kan svänga medialmuskeln perfekt och med din egen vikt i övningar, squats på ett ben, sätta andra rakt framåt, samma attacker med ett ben framåt, flera knep och naturligtvis samma snabba explosiva körning. Övningar för medialmuskeln kan utföras utan några bördor, bara med egen vikt, även med en vanlig snabbkörning.

Jag skrev redan att jag under mina studentår var aktivt inblandad i friidrott och det var medialmuskel som var för utvecklad för alla som tränade med mig, för löpare. Vi sprang i timmar i slutet, med oftare övning av en explosiv start från dynorna.

Mitt jogben var kvar, jag började alltid från det, sedan mitt födsel var mitt ben 1 cm kortare än mitt vänstra ben och det visade sig vara lättare för mig att ta ut det högra benet i början framåt och dessutom på grund av skillnaden i benlängd, vänster ben från födseln fick mer belastning när man gick och körde.

Men det som är viktigt är att genom att träna en snabb start från dynorna på mitt vänstra ben, utvecklade jag starkt och sparkade min rektusmuskulatur, till höger var det mycket mindre.

Bevisade övningar för framsidan av låret (quadriceps) hemma

Huvudmuskeln hos lårets främre del är quadriceps muskeln. Det är i sin tur indelat i 4 delar: direkt och lateralt, mellanliggande, mediala breda lårmuskler.

Övningar för quadriceps i höften bör väljas med måttlig svårighet, helst utan ytterligare vikt eller begränsad till 5 kg.

Faktum är att även med små vikter (mer än 5 kg) är quadriceps lätt påverkad av tyngdkraften och börjar växa. Som ett resultat, i stället för snyggade feminina ben får vi svullna quadriceps muskler som inte har något att göra med kvinnlighet.

Från den här artikeln lär du dig hur du inte ska skaka quadriceps-tjejen, men samtidigt ladda den.

Att avlägsna uppmärksamhet på lårets framsida är inte värt det - för svaga muskler bildar senare en obehaglig kudde i knäområdet, som helt enkelt skriker om att inte lossna.

Regelbundet fysiskt arbete, i kombination med rätt balanserade närings- och skönhetsbehandlingar, visar resultatet redan i vecka 3 i klasserna.

Minns, vi har redan ansett särdrag av bantning på baksidan av lyashki och gjorde också toppen av de bästa rörelserna för de yttre och inre delarna av benen.

Och nu kommer vi uppmärksamma de mest effektiva övningarna för lårets främre hemma.

Squats är bra övningar för quadriceps hemma. Med korrekt fördelning av belastningen har de en multifunktionell effekt på nedre delen i allmänhet och på framsidan av låret i synnerhet. Svårigheten är genomsnittlig. Ta i händerna på hantlar, med en totalvikt av högst 5 kg och resultatet kommer att komma ännu snabbare.

Startposition - ben axelbredd i rad, rygg rakt, händer i fri handling eller med hantlar;
Efter inandning sänka bäckenet ner i parallell med golvet, dra åt musklerna så mycket som möjligt och håll pusten i några sekunder.
Andas ut, sakta gå tillbaka och vrid midjan lite framåt.

Se videon för mer information:

Att utföra 15-20 squats i 3-4 tillvägagångssätt ger dig charmiga lockande ben.

Det är viktigt! Tonvikten i klackarna faller på klackarna - det är i den här positionen att alla nödvändiga muskler i benen är i arbetsfasen.

En banal vid första anblicken övning hjälper dig att göra dig vacker, inte bara från framsidan, men också från baksidan. Arbetar genom alla muskler i benen och, som en bonus, pressen. Så om du har turen att bo på 7: e våningen, eller ännu högre, hemma, då borde det inte vara upprörd. Fånga ögonblicket, dra åt dina muskler.

Övning är inte hög komplexitet, om möjligt vägd med hantlar eller pannkakor från baren. För att genomföra, behöver du också en yta för att gå - en stol, en pall, en stol, en bänk, en soffa.

Startposition - Bena ihop, rygga rakt, händer i vilken form som helst;
Andas in, vi sträcker musklerna och tar ett steg med en fot på stödet, hänger ett ögonblick;
Efter att ha utandrat återvänder vi till golvet och tar ett steg med andra foten.

Läs mer från videon:

En promenad utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 närmar med en paus på 45 sekunder.

För ytterligare studier vid rätt punkt kan du stanna i 30-40 sekunder, med jämna mellanrum vårstödbenet.

Bulgariska attacker

Isolerande träning, på grund av sekventiell belastning, har en synlig dragande effekt på quadriceps-området, utan att pumpa och överbelasta den. Komplexiteten är hög, på grund av det faktum att förutom att utföra attackerna är det nödvändigt att fokusera uppmärksamhet och upprätthålla balans. Dessutom kommer lunges att lasta skinkorna och baksidan av låren.

Startposition - den vänstra foten vilar på stödet, den högra är avslappnad, framåt;
Vid inhalationen gör vi ett lunge med tonvikt på högerbenet tills knäet bildar en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttas till hälen;
Vid andning, återgå till startposition.

Mer på videon:

För bra resultat måste du genomföra 15-18 attacker på varje ben i 2-3 besök med en paus per minut.

Lyft dina ben ner

Om vårt huvudmål är den mediala breda muskeln i låret är övningarna för det ganska svårt att välja. Isolerad bara för att ladda det kommer inte fungera, men lyfter benen - en bra övning på alla delar av lårmusklerna, med tonvikt på medialdelen.

Den systematiska belastningen av benen vid svängningar splittar aktivt fett i det hatade området och minskar volymen av benen till önskad storlek. Belastningen är genomsnittlig, det är viktigt att koncentrera sig på musklerna.

Startposition - Lägg en gymnastikmatta på golvet, land på ryggen med betoning på underarm. Benen rakt, sträckt framåt;
Efter att ha andats in höjer vi upp det raka högerbenet, spänner på det så mycket som möjligt, medan barkområdet också är väl bearbetat.
Vid andas ut tillbaka foten till utgångspunkten. Efter att ha utfört åtgärden på ett ben, gå till den andra. Du kan också lyfta två ben på en gång.

Se videon för mer information:

Sväng 25-30 gånger på varje ben, upprepa närmarna 3 gånger. Vid behov, fäst vikter på benen eller fäst benen med elastisk tejp. Du kan också utföra denna övning med bollen mellan dina ben.

Var uppmärksam! För mer utarbetande av höfterna när du utför utandningsåtgärder, sänk inte benet till änden på golvet, men fixa i en höjd av 5-7 centimeter över golvnivån och lyft upp igen.

Squat från knäpositionen

Kneeling squats är bra övningar för lateral lårmuskel. Belastningen av funktionell stretching hjälper inte bara att bli av med fett, men sträcker också musklerna, vilket skyddar dig mot muskelsmärta i ovanliga träningsövningar. Svårighetsgraden är genomsnittlig, fokuserar på koncentration.

Startposition - betoning på mattan, säng på golvet, kroppens knän släta, händerna på sömmarna;
Vid inhalationen, flytta bäckenet tillbaka lite och sedan till höger och försök att sitta på golvet nära benen;
På andningsvägen återgår vi till utgångspunkten och utför åtgärder på andra sidan.

Mer på videon:

Vi gör en övning på vardera sidan 8-12 gånger på höger och vänster sida i flera besök med ett intervall på 30 sekunder.

Sträcker framsidan av låret

Högkvalitativ muskelavslappning - grunden att bli av med muskelsår och ytterligare uppdelning av fett. Stretching bidrar också till att bli mer flexibel, fjädrande och utföra bekanta övningar på en helt annan nivå.

Vi presenterar dig effektiva övningar för att sträcka framsidan av låret.

Luta sig framåt på golvet

Markera den femte punkten på golvet, raka dina ben, sträck dig framåt, sträckte tårna. Vid inandning gör vi en framåtböjning, sväva i 20-30 sekunder, gradvis utandning, andas och slappna av musklerna ännu mer. Efter utgången av tiden går vi tillbaka till utgångspunkten.

Groda i främre position

Vi sitter på golvet, tillbaka rakt, fötterna flyttar till ljumskområdet. På inhalationen med musklernas ansträngningar försöker vi sänka knäna så lågt som möjligt, vid andas utblåsar vi, vid nästa andas försöker vi sätta knäna så lågt som möjligt.

Kneeling stand

Stå i startposition: betoning på böjda ben och raka armar. När du andas in tar du en fot tillbaka, lyfter strumpan i taket och griper den med ankeln med handen, sträcker lårets främre yta till karakteristisk spänning och frysar i en halv minut. Exhaling, skaka musklerna och fortsätt att träna det andra benet.

Kombinera lasten på framsidan av låret med resten av kroppen, komplettera ansträngningen med massage och rätt näring och efter de första 2 veckorna med att arbeta från spegeln, titta på dig helt obekant, men en sådan lockande tjej.

Vi svänger höfterna. Komplexet av grundläggande övningar

Det bör förstås att ett par månaders besök på gymmet ger dig inte rätt att betrakta dig själv som en erfaren idrottsman. Under inga omständigheter ska vi glömma rätt teknik och, ännu mer, ge bort tips om hur man gör övningarna till en nybörjare. Till att börja med borde du lära dig professionella råd.

Starka och helt enkelt vikta fyrkantiga femorala muskler är ett säkert tecken på utmärkt fysisk form. Vackra, pumpade benlårar lockar definitivt uppmärksamhet från andra och säger att en person leder en hälsosam livsstil.

Quadriceps är en stor del av kroppens muskelmassa. Men att ens öka några gram muskler är ganska svårt. Träning av quadriceps muskler gör att alla muskler i kroppen kan växa på grund av den naturliga processen att producera tillväxthormon, såväl som testosteron.

Swing dina höfter - varför behöver du det

Squats, till exempel, tvinga införandet av nästan alla mänskliga muskler. Detta beror på behovet av att hantera sin egen vikt.

Så bidrar quadricepsna tillsammans med lårbenen och även musklerna i ryggen, axlarna och pressen till rörelsen och efterföljande stabilisering av vikt under träning.

Följaktligen kommer muskelvävnad att fungera och öka i volym. Det visar sig att denna övning är mycket effektiv.

Så, för att bättre förstå hur man arbetar med muskelgrupperna i en given kroppsdel måste man först förstå deras struktur och egenskaper. Det är vettigt att få lite insikt i anatomi. Låret innehåller tre muskelgrupper - detta är den främre, mediala och respektive den bakre delen.

Den första, det vill säga fronten är den mest populära för att arbeta med den. Dessa är quadriceps med sina fyra huvuden: rak, medial, mellanliggande och lateral, liksom den längsta av hela uppsättningen muskler i människokroppen - skräddarsy.

Medialgruppen innehåller i sin tur tre kategorier av muskler: lång, kort och stor. Det finns också en tunn och kam.

Den bakre muskelgruppen är en kombination av femorala biceps, semimembranosus och semi-tendinösa muskler.

Quadriceps är ansvarig för knäledets funktion. Och den raka femorala muskeln, på grund av sin plats, arbetar för att böja benen i höftledets område.

Nu, lite efter att ha studerat musklerna, strukturen och placeringen är det nödvändigt att förstå vad som tvingar dem att bygga upp lättnaden. Detta gäller särskilt för quadriceps. I arbetet med att göra övningarna borde man komma ihåg tekniken, i ett fall kan man arbeta med för mycket vikt, annars är skador oundvikliga.

Det första du ska göra för att pumpa dina höfter - squat. Det är knäböjarna med skenan på baksidan som anses vara den grundläggande träningen för att få muskelmassa.

Det är nödvändigt att stå i kraftramen, direkt under baren, då är det bekvämt att sätta det på överkanten, så att trapeziusmusiken fungerar.

För ökad stabilitet måste du ta tag i nacken och flytta bort från stället. I detta fall är benen något bredare än axlarna.

Helt beroende av fysiska förmågor. Arbeta med maximal amplitud är idealisk, men inte alla kan utföra det. Dessutom kommer det troligtvis att finnas allvarlig smärta i knäna och i ryggen.

Därför bör man inte vara alltför ivriga, man kan falla så långt som möjligt och sedan stiga upp. Men komfortzonen, det vill säga amplituden, måste ökas. Det här är en ganska tuff, men effektiv övning.

För denna övning måste du stå under baren och lägga den på bröstet så att den ligger mittemot delarna. Därefter korsar du underarmen och tar båda händerna i nacken.

Huvudet ska höjas och axlarna ska vara parallella med golvlinjen. Med vikten måste du gå tillbaka, hålla benen axelbredd från varandra. Rörelsen liknar att hoppa med en skivstång. Det är sant att ryggen ska hållas till det maximala raka.

De femorala bicepsna fungerar väldigt bra här.

För mycket långa människor är det meningsfullt att sätta pannkakor under dina fötter.

Ännu mer arbete och pumpa därför upp lårens yttre sida, det vill säga du kan öka volymen av den laterala breda muskeln genom hack-squats.

Du måste ta din behagliga vikt och komma in i simulatorn direkt under stopp. Samtidigt placeras benen på plattformen, axelbredden isär.

Det är nödvändigt att böja så långt som möjligt, men för att göra allt med samma hastighet och gradvis, kommer ett skarpt lung allvarligt att leda till skada. Benen är något böjda vid knäna hela tiden.

Lårövningar

Om det inte finns någon motsvarande simulator i hallen, så kan du helt enkelt placera nacken för din kalv. Som i lägret, men med vikten på benen. Rygggen ska vara rak och huvudet hålls högt.

Du måste klättra nästan för att slutföra rätningen. Benen är något böjda. Återgå till startpositionen, låt inte vikten röra golvet.

Det är viktigt att strikt följa tekniken, för det är nödvändigt att arbeta med en liten vikt, det viktigaste är rätt.

Om du utövar benpressen vid en 45 graders vinkel kan du perfekt pumpa upp benen genom att öka muskelmassan. I denna övning är det bra att det finns en minsta belastning på midjan, medan det är högst på höfterna.

Det är nödvändigt att sitta i simulatorn så att du kan arbeta med full amplitud. Toppar axelbredd, på plattformen. Vikt bör tryckas medan du håller knäna något böjda.

Du kan inte engagera sig i självbedrägeri och arbeta i halv amplitud, precis som du inte kan göra plötsliga rörelser.

Att uträtta lårmusklerna i isolering, rätning av benen blir en idealisk belastning. Det är nödvändigt att utföra träningen gradvis, se till att ryggen är rakt hela tiden och pressas hårt mot simulatorens baksida. Inga jerks eller blekna i toppunktet, detta är fyllt med ytterligare och inte alls önskvärd belastning på ligamenten.

Det är möjligt att placera höfterna och kroppen i rätt vinkel, då blir belastningen starkare och effekten blir större.

Lunges bildar perfekt musklerna i höfterna. Resultatet av dessa övningar är en rund och regelbunden form av femorala muskler. Lunges arbetar genom alla musklerna i höfterna, men det gäller särskilt quadriceps.

Vi svänger höfterna. Komplexet av grundläggande övningar

Lätt skivstång borde läggas på axlarna, som om du skulle knäböjas. Dra sedan tillbaka från kraftramen och sätt en fot framåt. Lunges alternerande ben.

Alternativt kan samma övning ske i Smiths simulator. Det är sant att benet i det här fallet inte ska återlämnas, utan bara hoppa på det.

Fortfarande bra är attackerna med penetration, men det är bara möjligt om det finns ett rymligt gym.

Det är självklart att en sportnäring kan bidra till att förbättra prestanda i kraft.

Vi svänger höfterna. Grundläggande övningar komplexa - video

Hur man bygger benmusklerna Fit and Life

Varje utövare väntar på en dag med träningsben på olika sätt, någon med lust, och någon går till hårt arbete. I sig svarar alla benen på olika sätt och återhämtningsprocessen tar olika tider. Men i slutändan var det svårt för dem att komma till den allmänna uppfattningen att benen ligger till grund för alla grunderna.

Detta är ett kraftfullt stöd som håller hela kroppen. Vid träning av benen är det viktigt att komma ihåg att quadriceps- och bicepsmusklerna är två stora grupper av muskler som måste pumpas korrekt och fullständigt.

För att uppnå den önskade effekten av träning är inte tillräckligt för att bara klä sig med en skivstång, måste du utföra hela uppsättningen övningar som fullt ut kommer att använda alla delar av dessa muskler.

Lite anatomi:

Quadriceps muskeln (quadriceps) är en grupp muskler som sträcker sig över lårets yttre yta. Om en person är tillräckligt utvecklad och saknar benutbildning, är dessa muskler inte svåra att märka.

Quadriceps består av:

Internt eller som det kallas korrekt medial som representerar en platt, bred och tjock droppformad muskel, som ligger strax ovanför knäet och upptar ungefär en tredjedel av lårets längd.

Medium eller mellanliggande bred lårmuskel - den är den svagaste och nästan osynliga. Belägen på framsidan av lårbenet är fronten täckt med en rak muskel i låret. Det har utseende av en platt bred, relativt tunn muskel.

Den yttre eller laterala muskeln är en platt, bred och tjock muskel som ligger på ytan på låret och är lättast att pumpa upp under benträning.

Rektus femoris är den längsta av de fyra quadriceps huvuden, som ligger på framsidan av låret. Muskeln börjar med senan från ilium och når mitten av låret, och sedan gradvis förminskning blir en kraftig sena.

Biceps ben:

Benbiceps består också av fyra muskler. De inkluderar två stora muskler - lårbenets bicep och semitendinosusmuskeln, liksom den lilla halvmembranmuskeln och det korta huvudet på bicepsen i låret. Hamstringsna ansvarar för att böja och vrida knäleden och sträcker höftleden.

Benets muskler:

Kalvsmuskeln börjar bakom knäet på lårbenet och förenar hälen med Achillessenen. Den har två ändar: medial och lateral. Dessa ändar utgör den berömda diamantformen, som varje person förväntar sig att ta emot, och som huvudsakligen bildas när knäna förblir raka under träning.

Souls muskeln ligger under gastrocnemius muskeln på baksidan av tibia. Ingår i arbetet under knäböjningen.

Den främre gallmuskeln ligger på framkanten av underbenet och är ansvarig för fotens spinalböjning (sträcker tån upp).

Klämmer med en skivstång på axlarna.

Squats anses vara den bästa träningen för att bygga muskelmassa av stora och kraftfulla ben. Förutom utmärkt benpumpning ingår alla andra muskelgrupper också i arbetet.

Denna övning är grundläggande och kräver full stabilisering av kroppen, och därför anses den vara en av de svåraste att korrekt utföra. På grund av att man hänger med börsen på skenan är benmusklerna tungt belastade, vilket i sin tur leder till en ökning av effektindikatorer och muskler.

Squats kan delas in i två alternativ - klassiskt och framåt.

Teknik som utför squats med en barbell. När du gör knep på ett klassiskt sätt, placera skivstången på en nivå strax under axeln så att det inte finns några problem med skytte. När du har ställt in rätt vikt och höjd, gå under skivstången och placera den på axelns baksida under nacken.

Håll baren på sidorna med händerna, tryck fötterna mot golvet och ta bort det från racket. Steg tillbaka ett par små steg tillbaka så att du inte hämtar skenan under körningen, lägg fötterna axelbredd i varandra och tårna något visade sig.

Huvudet ser framåt och något uppåt, för att inte vrida huvudet, välj en punkt på vilken blicken kommer att styras under utförandet av hela rörelsen.

Långsamt börja knäböj, tills ögonblicket är lår och underben i en vinkel på 90 höfter. Sänk ner till punkten för maximal spänning där höfterna blir parallella med golvet, om du kan sitta ner, ens utan smärta, sitta ner.

Under hela rörelsen, glöm inte att hålla din rygg även utan pucklar och huvudposition. När det är gjort korrekt borde knäna inte gå utöver strumporna. Om dina knän går ut, är du inte tillräckligt för att sätta bäckenet tillbaka och rör dig inte rätt.

Inandning i den lägsta punkten av rörelsen och när du andas ut, börja lyfta, överföra vikt till dina klackar tills du återgår till startpositionen.

När du gör knäböj på ett frontalt sätt, placera skivstången på den övre delen av bålsmuskeln, är huvudets position detsamma som i den klassiska knuten.

Håll ryggen rak, inställning fötterna axelnivå, strumpor ser fram emot på detta sätt kommer att gå längre än knäna strumpor på grund av positionen av ryggen är rak och kommer inte att kunna avsätta bäckenet tillbaka.

Squat så låg som möjligt maximala spänningsmusklerna.

Om du arbetar med stora vikter, var noga med att använda elastiska knäbandage och ett tyngdlyftband för att undvika skador.

Bänkpressben

Denna övning är utmärkt för att pumpa benmusklerna under styrketräning och är inte funktionell eftersom imiterar inte vardagliga rörelser. Om ditt mål är att arbeta med mycket vikt, så trycker du på tallriken den lämpligaste träningen som gör att du kan utveckla alla muskelgrupper i de övre och nedre benen.

För att utföra, sätt ryggstödet under den vinkel du behöver, ta ställning på kassören, vila dina fötter i kaminen, placeringen av fötterna kan vara annorlunda beroende på hur du kan känna muskeln.

Längst ner på rörelsen kommer att riktas till knäna axlar, inte späda ut dem mycket bred vid toppen är inte helt räta knäna för att arbeta muskeln var den maximala mängden tid under spänning och inte stänga av knäet i arbetet för att undvika skador.

Barbell attacker

Ta skenan på principen som liknar de klassiska klackarna. Utfall framåt ställning höfterna i förhållande till underbenet bildar en vinkel på 90 grader och knäet inte sträcker sig utanför tån, foten som blir kvar är under kroppen och knäet riktas mot golvet precis nedanför dig, men inte vidröra golvet.

Gå inte framåt mycket långt, annars kommer det vara svårt för dig att behålla din balans. Om det är svårt för dig att hålla barbell på axlarna, kan den här övningen också göras med hantlar. För att inte bli distraherad av hantlarna i dina händer och fokusera på korrekt genomförande av träningen, använd banden för vikterna.

Ben förlängning sittande

Underbar övning för att träna ut quadricepsna. Dessutom kan den användas både som en styrketräning och som en preliminär trötthet med liten vikt om din träning huvudsakligen är inriktad på styrkaindikatorer i trucken.

Ta ställning på simulatorn, plocka upp vikten som du kan göra alla tillvägagångssätt. Vid utförande separera inte och inte föra kanterna på fötterna tillsammans, de riktas framåt.

På toppen av rörelsen drar du strumporna framåt och håller den här positionen en stund och återgår sedan till originalpositionen. Tryck inte upp vikten på simulatorn och kasta tyngden med tröghet från trycket med hela kroppen.

Utför alla rörelser tydligt och under kontroll, för en bra studie av quadricepsna i denna position behöver inte nödvändigtvis använda stora vikter.

Böjning av benen ligger ner

Denna övning är utformad för att träna lårbicepsen. Ta ställning på simulatorn som ligger, sprida inte benen i stor utsträckning, mellan fötterna ska avståndet vara ca 7-10 cm.

Böj dina ben försök att höja stången så nära som möjligt till skinkorna. Spela in ett ögonblick toppositionen.

Med den högra foten kommer den att minska, motsatsen till hur den ser ut när den inte böjs.

Rumänska dödlyftan

En annan övning för att träna lårbicepsen. I princip fungerar muskeln vid exekveringstid på samma sätt som vid böjning av benen som ligger nere, men i motsats till det, fördelas vikten jämnare över muskeln. På grund av detta kan vi använda betydligt mer vikt.

Rumänska stav med en stav. Teknik av prestanda: Placera nödvändig vikt på skivstången och rör sig nära nacken så att fötterna ligger strax under nacken. Lägg benen axelbredd i varandra, fötter som pekar framåt utan utspädningar parallella med varandra.

Händerna på nacken är något bredare än axlarna, det vanliga greppet. Armarna är något böjda i armbågarna, ryggen är rak, axelbladet är platt över hela rörelsen, och benen är något böjda vid knäna. Vid övre punkten är det nödvändigt att flytta bäckenet framåt och uppnå en vertikal position i ryggraden.

Detta är startpositionen från vilken vi börjar.

När vi lämnar axelbladen utplattad flyttar vi bäckenet tillbaka, böjer ryggen och böjer över, dra tillbaka skinkorna. Under hela banan är ryggen välvd.

I den nedre delen av banan måste du känna den yttersta sträckningen av bicepsna i höfterna och inte knäbaggen i ryggen. Vikt stiger på grund av bicepsens arbete i höften, inte baksidan. Höjden på lyftstången ligger något över mitten av låret, hakan höjs något.

Stångens rörelse är strikt vertikal, kroppen flyttas tillbaka. Att lyfta baren beror på att du trycker golvet med fötterna tillbaka. Förflyttningen påminner om att du bygger din fot i golvet och försiktigt trycker den bakåt.

Den första är trötthet bör få biceps i höfterna, och inte ländryggen. När du sänker fingerplattan till golvet är armarna något böjda och skenet förblir alltid vertikalt mot golvet, fingerplattan rör lätt på benen.

Gör alla övningar med rätt teknik, jaga inte efter vikt, och du blir glad.

Vilka övningar kan du pumpa höfter?

Moderna kvinnors livsstil är långt från den nödvändiga fysiska ansträngningen, och ofta är bicepsna i låret, gluteus och rektusmusklerna i en beklaglig situation. Situationen förvärras av felaktig näring.

Detta leder inte bara till dåligt utseende, celluliter, broscher, utan också hälsoproblem.

För att korrekt utarbeta ett träningsprogram borde man studera träningsområdets anatomiska struktur samt de övningar som bäst passar för detta.

En viktig roll i bildandet av vackra ben spelas av baksidan av låret, som representeras av 3 olika muskler:

Biceps, eller biceps-muskel i låret, som består av 2 huvuden, kort och lång, och upptar nästan hela bakytan. Huvudfunktionen är att böja benen vid knäet samt att höja och sänka den övre halvan av kroppen när den böjs.
Semimembranosus flexor är i den nedre delen av låret, och är ansvarig för "förvaltning" av den nedre halvan av benen - rotation och böjning av underbenet, dels - höftflexion;
Mellan biceps femoris och semimembranosus semitendinosus är en muskel som är ansvarig för förvaltningen av skenbenet och lårbenet - deras böjning och sträckning.

Den främre delen består av den kraftfullaste muskeln - quadricepsen, som i sin tur består av fyra olika muskler:

Två bred - sidor och mediala;
Mellan (mellanliggande);
Den mest obetydliga i processen att böja benen - rak.

En av dessa muskler är rätaren i den brett fascia som ligger på benets laterala yta. Han är ansvarig för att böja benen och utsträcker sin effekt på knäleden.

För hans träning ska du svänga benen från den benägen positionen enligt följande:

Ligga på golvet, på dess sida, så att kroppen bildar en rak linje;
Lyft upp övre extremiteten, inte böja den vid knäleden tills vinkeln med ytan är minst 40 grader och sänk ner den. Det är omöjligt att lägga ett ben och slappna av musklerna.
Efter att ha utfört det önskade antalet slag, byt sida och gör övningen med det andra benet.

Ett annat effektivt sätt att ladda fascia och sålunda tona den yttre ytan på benen:

Stå upp rakt, lutande mot väggen, och lägg benen axelbredd från varandra;
Få en fot efter den andra;
Centrera all kroppsvikt på stödbenet och flytta bäckenet i dess riktning och luta sedan i denna position i minst 30 sekunder. Med rätt prestanda känner du spänningen i det yttre benområdet.
Byt sida och följ samma steg. Det rekommenderas att utföra 5 gånger för varje sida.

Sådana okomplicerade övningar hjälper till att bli av med "öronen", ta bort byxorna, vilket gör den yttre delen av låret mer slät och vacker.

Du kan göra dem hemma utan att använda särskild utrustning. I vardagslivet har adduktormusklerna inte en full belastning, och de kan träna med sax:

Ligga på ryggen, armarna längs din kropp, din rygg och skinkor snygg mot ytan;
Lyft huvudet lite, och lyft sedan båda benen upp 30 cm från golvet och sprida dem ihop.
Simulera arbetet med saxar, gör korsbenta lemmar minst 20 gånger på en gång. Totalt rekommenderas att göra 3 uppsättningar.

Förutom adduktörerna på insidan av låret arbetar bukmusklerna också i denna övning.

Det utförs enligt följande:

Ta startpositionen, stå rakt, lägg benen bredare än axlarna och vrid fötterna ut.
Ta en hantel i dina händer och, samtidigt som du håller den, sänka skinkorna ner och bak medan du inhalerar tills höfterna är i vågrätt läge. Om den fysiska formen tillåter kan du gå ner och sänka, vilket ökar belastningen på musklerna.
Vid utandning, stiga till ursprunglig position, vilket gör minst 20 squats i 3 uppsättningar.

Vid utförandet av denna övning är skinkorna också välutbildade.

För att midjan ska bli tunnare bör man ta hand om bredden på höfterna. Enkla höftövningar hjälper till att göra dem bredare och starkare, och vanliga belastningar hjälper till att dra åt buken och stärka ryggen och skinkorna.

Hur man pumpar upp ytterlåret?

Oftast börjar erfarna idrottare märka hur vissa muskelgrupper svarar på belastningen bättre, medan andra tvärtom börjar ligga bakom i utvecklingen. Varför händer detta? Kanske känner du dig dåligt att arbeta muskeln; du ger henne en last som inte räcker för tillväxt eller vice versa, du gör för mycket motion, så muskeln har inte tid att återhämta sig...

I alla fall är vi för en harmonisk kroppsbyggnad, och därför talar vi idag om hur man pumpar upp den yttre delen av låret - bara det område som ofta förblir utan ordentlig uppmärksamhet. Och mycket förgäves!

Fötterna måste arbeta hårt och intensivt, ge dem mycket tid och ansträngning, och nybörjare vill givetvis snabbt få stora händer, de kommer ofta inte ihåg benen. Det är därför inte förvånande att detta är den mest slungande muskelgruppen i de flesta besökare på gymmet...

Det är faktiskt lättare att göra ett par tillvägagångssätt för biceps än att axla en tung barbell och squat med den. Men om du inte vill bli en bespottning på stranden, bär en mäktig torso på två makaroner, så är det dags att ta benen i dina händer och uppmärksamma dina quadriceps.

Liten anatomi

Lårets främre yta - quadriceps - består av 4 huvuden: mellanliggande, rak, medial och lateral. Den sistnämnda ligger bara på lårets yttre sida, vilket ger benen ett mäktigt utseende, inte bara i främre ställen utan också bakom och på sidan.

Sidhuvudet är en av kroppens mest massiva och kraftfulla muskler, och därför bör den svara på belastningen utan några problem, du måste bara placera tyngdpunkten i träningen av dina ben.

Men hur man lägger dessa accenter? Vad ska jag göra för att pumpa upp det?

Hemligheten är i fotens position - Ju mer socken är inåtvänd, desto mer är sidhuvudet involverat. Problemet är att knäböj eller gör benpressar i denna position inte bara är obekväma, men också traumatiska för knäna, så vi börjar träna med benförlängningar i simulatorn.

Ben förlängningar från sittande

Uppfyllelse: Vi räta inte båda benen, men var och en separat. Om designen tillåter sitter vi på simulatorn diagonalt och hänger de fria benen på sidan av sätet. Arbetsbenet är lite "översvämt" inåt vilket gör att man kan koncentrera sig på lårets yttre yta. Gör 15-20 reps och byt benet.

Förutom tidigare utmattning är förlängning i början av träningen också en bra uppvärmning för knäna, varefter du kan gå vidare till huvudrätten.

Barbell squats

Uppfyllning: Benen sätts något smalare än axelbredden, strumporna måste se raka ut. Squat är helst inte lägre än parallellen, så att lasten inte lämnar låret i gluteal musklerna. Utför 12-15 repetitioner. Om du vill kan du ersätta en del av squats med krokhår eller plattformspressar, inställningen av benen är densamma.

Accentuerade attacker

Den slutliga övningen kommer att bli hantelattacker.

Uppfyllelse: Vi går ett steg framåt, går ner så djupt som möjligt, varefter vi stiger upp från sätet med stödbenets ansträngning och flyttar till startpositionen. Samtidigt vänder tåen på stödet något inåt, men knäet ska se rakt fram och inte gå till sidan efter tån. Upprepa det andra benet. Det tar 15-20 reps för varje ben.

Tja, för ett mellanmål - en favorit kvinnlig simulator, som självklart är användbar inte bara för den rättvisa sexmaskinen för avel och beninformation.

Benkabeln sitter i simulatorn

För att pumpa ytterlåret till misslyckande i slutet av träningen kommer vi att handla på den isolerade.

Uppfyllning: Sätt i en simulator, tryck fötterna i kuddehållarna. Övervinna motstånd, flytta benen från varandra till den maximalt tillgängliga banan. Då en jämn återgång till startpositionen... Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner, och dina quadriceps börjar "brinna med eld"...

Fötter - grunden för en stark kropp. Följ våra rekommendationer, och inom en månad träffar du dina vänner med kraften i din nedre halvdel. Vi ses på plattformen!

Lateral lårmuskler övningar

Hur man pumpar "ridbyxor"?

Tillsammans med sidoprojektionen finns det också en frontal, som också ska ha ett anständigt utseende. Hur uppnås detta? Du måste svänga ledande muskler som ligger på lårens inre yta.

Enligt fysiologin står dessa muskler för upp till 30% av den totala volymen av benmusklerna.

I allmänhet finns det två bästa övningar för pumpning av quadriceps:

Vilka av dessa övningar kommer att pumpa upp "breeches"? Låt oss räkna ut det.

Hack squats

Det betyder att den laterala muskeln får en bra del av belastningen. Standardutförande av hack-squats är dock inte lämplig här.

För att de laterala musklerna ska kunna sättas i bruk, är det nödvändigt att ändra träningsmetoderna något - sätt fötterna på ett avstånd av 20 cm från varandra.

Barbell attacker

Video om ämnet: "Utföra hack-squats i simulatorn"

Hur man pumpar quadriceps: 5 träningsprogram

Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare!

Självklart kan vi inte alla ha quadriceps som professionella bodybuilders, men vi kan pumpa stora, kraftfulla, proportionella och humpiga muskler som ändå kommer att ge ett intryck.

Slösa inte bort tid nu så att du inte kommer att ångra att du inte tränade tillräckligt många quadriceps i framtiden.

Du måste fråga dig frågan: Behöver jag det här?

Liten anatomi

Quadriceps är en stor muskelgrupp som består av fyra huvuden på lårets framsida. Låt oss ta en snabb titt på dessa huvuden och deras funktioner.

Rak muskel i låret
Det börjar från ilium, upptar lårets mittdel, som täcker de flesta av de tre kvarvarande huvuden.

Extern (lateral) lårmuskel
Det börjar från lårbenet, löper längs sidan (yttre delen) av låret och är fäst vid patella.

Medial lårmuskel
Det börjar också från lårbenet, löper längs medialsidan (inre delen) av låret och är fäst vid patella. Denna muskel är ansvarig för den droppformade låret.

Mellanliggande bred höftmuskulatur
Denna muskel ligger mellan sidled och medial i framsidan av lårbenet och är fäst vid patella.

Alla fyra quadriceps huvuden är ansvariga för att förlänga knäleden. Dessutom, på grund av sin plats, höjer rektusmuskeln också höften.

Vi pumpar kraftfulla quadriceps!

Squat på axlarna

Squats med en skivstång på axlarna (den så kallade förfader-grundaren av alla övningar på benens muskler) är den viktigaste träningen för utveckling av imponerande quadriceps.

Barbell squats

För att använda de inre delarna lite mer (den mediala breda muskeln i låret), försök att göra knäböjningar, benen från varandra lite bredare så att tåren pekar utåt.

Breda barbellhockor

Bröstkorgar

Om du är ny att hoppa med en skivstång på bröstet, och du behöver ytterligare stabilitet, gör det en stund på Smiths simulator tills du lär dig hur du hanterar vikt.

Squatting i bilen

Räta ryggen, håll huvudet rakt och börja stiga med dina benmuskler tills du är helt rak. Utan räta benen till slutet, sänka vikten ner till sin ursprungliga position, men rör inte golvet.

Denna övning kräver strikt överensstämmelse med tekniken och kan endast utföras med måttlig vikt, vilket du enkelt kan lyfta.

Benpress

Ben förlängning

Räta benen i simulatorn

utfall

Barbell attacker

Favoritövningen av de flesta idrottare kan kallas gångangrepp. De utförs i den stora delen av hallen; se till att du har cirka 10 meter ledig plats för dina steg.

Lumbalattacker

Träningsplaner för pumpning av kraftiga höfter:

Quadriceps övningar

Höftens muskler är en av kroppens största muskler. Ju mer utvecklade dessa muskler desto starkare personen och ju högre grad av fysisk kondition i allmänhet.

Genom övningar med benen påverkar en person direkt höftlederna, vilket har en positiv effekt på det allmänna tillståndet hos det genitourära systemet, vilket lindrar knäleden. Detta händer om lektioner utövas i gymmet.

Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning.

Anatomi och utnämning av quadriceps

Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen. Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:

Denna muskelgrupp kan hålla kroppen i en vertikal position. Det stötar människokroppen medan du står och inte tillåter att knäet försvagas.
Under rörelse (kör eller gå) tenderar quadricepsna att vara ansvarig för korrekt böjning och förlängning av knäleden, fördelning av hela belastningen korrekt. Samtidigt gör det möjligt att luta bäckenet i olika riktningar, och att strama knäna i magen.

Quadriceps struktur

Den femorala delen av muskeln är dess laterala yta och deltar i alla former av rörelse där benen deltar. Det är den mest cirkulära delen av denna bunt av muskler. Det kallas också den laterala muskeln.
Den inre delen av låret bildas av den breda medialmuskeln.

I form, det liknar en viss rundhet på knäets insida. Medialmuskeln är också utformad för att ge normal flexion och förlängning av knäet.

Mellan mediala och laterala muskler finns en bred mellanliggande muskel som delvis sträcker sig bortom kanterna på dessa två muskler vid punkterna i samband med knäet. Huvudsakligen inblandad i hoppning och löpning, liksom under knäböjningar.

På framsidan av låret är en rektusmuskler som ingår i quadriceps-komplexet. Det är längre och bildar den främre halvcirkelformade delen av låret. Det är intressant att det inte är fäst vid lårbenet, medan det tar en aktiv roll i böjningen och förlängningen av benen.

Quadriceps består av olika muskelgrupper, som kännetecknas av hastigheten på olika övningar: långsamma och snabba muskelfibrer. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning.

Grundläggande Quadriceps övning

Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på användningen av grundläggande övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, som är förknippad med en ökning av muskelfibrerna.

Barbell squats

Det hänvisar till en av de grundläggande övningarna som används av idrottare. Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna.

I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade.

Effektiviteten av träningen beror på belastningens optimala egenskaper, annars kan övningarna leda till allvarliga skador, om du inte börjar träna med låg vikt och övar squat tekniken. Tekniken är som följer:

Stångens nacke borde inte ligga i nacken, och vara på baksidan av deltaet och trapezoiden.
Håll ryggen rakt och dra axelbladet så att barens vikt jämnt fördelas. Hakan riktas uppåt för att inte provocera framåtböjning, vilket överbelastar nedre delen av ryggen och kan orsaka skador.
För att bibehålla balansen är fötterna bredare än axlarna, och tårna ser sidled.
Övningen börjar med bekkenets rörelse tillbaka, som om att sitta ner.
Benens knä bör fixeras när lårets baksida är parallell med golvet, men det kan vara lägre. Det beror allt på utbildningsgraden hos idrottaren och uppgiften. Ju lägre sittande, desto effektivare är musklerna utbildade.
Det är nödvändigt att stiga upp från sätet utan plötsliga rörelser, hålla balans. När toppunkten nås, sträcker benen inte helt, men förbli något böjd för att undvika skador på knäleden.

Att göra dessa övningar får inte transporteras med maximal belastning. För korrekt bildning av quadriceps är det förmodligen bättre att byta hak med en skivstång med vanliga knäböjningar, men också med en skivstång.

Framhuggningar

En sådan övning liknar den föregående, men baren har ett något annorlunda arrangemang som stärker kvadricepsen exakt. Tekniken för att göra denna övning är som följer:

Greppet utförs på raka armar, som ligger något bredare än axeln.
Nacken är placerad på axelns framsida.
Armarna är böjda och deras övre delar är parallella med golvet.
Efter fixering av skenan i denna position utförs hakning, vars teknik liknar den föregående.

Hack squats

Gakk - simulatorn är utformad för att stärka quadricepsen, medan övningar på den minskar belastningen på ryggraden. Lännen ligger på en rörlig bas, armarna hålls på räcken och benen ligger i ett lutande plan. Genom att ändra bredden på fötterna kan du flytta lasten i förhållande till lårens sida.

När du utför träningen bör det inte vara bråttom och borde inte göra skarpa rörelser.
För att uppnå den maximala belastningen rekommenderas det inte att knyta upp knäna helt.
Hela belastningen bör falla på quadriceps.
Tryck inte på knäna över slingans linje.

Benpress på simulatorn

Huvudövningen arbetar aktivt på benen, men det tar bort alla ansträngningar från baksidan. Om fötterna ligger så nära varandra som möjligt, tar quadriceps del i arbetet.

För att undvika utseende av belastningar i bakområdet bör midjan vara ordentligt pressad mot sätet.
Det bör övervakas så att knäna inte helt böjer sig såväl som vid bröstet i slutänden av träningen.
Om fötterna sprids något bredare, kommer de inre strålarna i lårmusklerna att fungera mer.

utfall

Lunges kan utföras med en mängd olika sportartiklar, såsom en skivstång eller hantlar. Denna övning görs också i Smith-simulatorn. Om alternativen ständigt växlas, kan du uppnå maximal effekt. Effekten kommer att öka ännu mer om denna övning alterneras med andra övningar, som knep.

Fötterna ska placeras parallellt, men lite bredare än höftens placering.
I det här fallet tas brett steg, och benet böjt vid knäleden bör bilda en rätt vinkel i förhållande till golvet.
Knäets läge måste styras: det måste vara fast och inte "gå" från sida till sida.
Knäet på bakbenet är placerat så nära golvet som möjligt, men berör inte det.
När du lämnar lungan arbetar quadriceps mest.

Vid användning av en skivstång, är det nödvändigt att strikt följa tekniken för att arbeta med en stapel, som beskrivits ovan, i undertexten "huka med en skivstång". Om hantlar används, är händerna parallella med kroppen och är stationära.

Isolera lår quadriceps övningar

Denna typ av träning appliceras på en enda muskler för att göra den se mer attraktiv, men de kan inte öka muskelmassan och utveckla styrka och uthållighet.

Övningar för att sträcka benen på simulatorn

Om det är vettigt att arbeta på framsidan av en quadricep, så är detta exakt övningen. Eftersom det mesta av belastningen faller på knäna, borde du inte lägga mycket vikt.

Benen förlängs tills de tar en parallell position i förhållande till golvet.
Lännen hålls direkt på sätet.
Rörelsen bör utföras i långsam takt, utan att trögheten uppträder, vilket minimerar all insats.
Det bör producera maximalt antal repetitioner.
Efter träningen ska en brännande känsla framträda i muskeln.

Tryck på en fot

Att utöva en isolerad last på quadricepsna kan du utföra pressen med en fot. När du gör denna övning på simulatorn tas ett ben bort.

Hämtar Quadriceps - Video

Övningar för den mediala breda muskeln i låret | karosser

Den mediala lårmuskeln ligger främst på lårets inre nedre yta.

Det är, nu förstår du hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret, att träningen inte skiljer sig från sofistikerade inflytande.

Övningar för pumpning av mediala breda lårmuskler

Övningar på lårets mediala breda muskel kan delas in i grupper om användning av projektiler. Dessa är övningar med fria vikter, övningar i simulatorer, övningar med egen kroppsvikt.

Men benpressen i simulatorn ligger mer exakt på den nedre delen av medialmuskeln och mindre på lårets laterala muskel.

Men tillbaka till övningarna som påverkar lårets mediala breda muskel.

Men det som är viktigt är att genom att träna en snabb start från dynorna på mitt vänstra ben, utvecklade jag starkt och sparkade min rektusmuskulatur, till höger var det mycket mindre.

Hur man pumpar upp höft quadriceps

Idag är emaciated leanness inte en standard för skönhet. Mycket mer attraktiv tonad och elastisk kropp. Drömmen om varje tjej är smala ben och en vacker höftlinje. För att uppnå detta är det nödvändigt att träna benmusklerna bra, och träning i quadriceps hjälper speciellt, även om de ofta glömmer bort dem.

Benen har de största och mest komplexa musklerna. Någon använder tjänster av gym, andra väljer att träna hemma.

Men utan kunskap om quadriceps anatomiska egenskaper och grundläggande övningar för denna muskel blir det inte lätt att uppnå önskat resultat.

Men med rätt motivation och kunskap blir det möjligt att få flickans nödvändiga muskelvolym och göra dem smalare efter en månad träning.

Hip quadriceps: dess struktur och funktion

Quadriceps är kvadratusmuskeln (eller quadriceps-muskeln i låret), som upptar nästan hela lårets framsida. Quadriceps fick namnet "kvarts muskel i låret" på grund av dess struktur, nämligen eftersom det består av fyra muskler:

Rektusmuskel: Ligger på lårets mittdel, härstammar från Ilium, upptar lårets mittdel och täcker huvuddelen av de tre återstående musklerna.
Medial (intern bred) muskel: börjar från lårbenet, går längs den inre (mediala) delen av låret och förbinder sig med patella.
Lateral (extern bred) muskel: den börjar också från lårbenet, men passerar längs ytan på låret och fäster också på patella.
Medium (mellanliggande bred): Denna muskel ligger mellan sidled och medial på framsidan av lårbenet och är ansluten till patella.

Tack vare den här utvecklade muskeln har en person ett sådant tecken som en upprätt promenad. Quadriceps står för huvudbelastningen av hela kroppen. Quadriceps utför följande funktioner:

statisk: hindrar knäet att böja medan personen står
dynamisk: upprätthåller ett stabilt tillstånd av knäleden under ansträngning (springning, hoppa, etc.)

Enkelt uttryckt är quadriceps ansvarig för böjning och böjning av knä och ben, och det är också inblandat när bäckenet lutas framåt.

Intressant har quadricepsen i sin struktur muskelfibrerna i två typer - snabbt och långsamt. Dessutom ger långsamma muskelfibrer en statisk belastning och snabb seger i de områden av muskeln som är ansvariga för elasticitet.

För att korrekt beräkna belastningen och välja de bästa övningarna för quadricepsen, bör du veta ditt eget förhållande av snabba och långsamma fibrer i denna muskel, då blir resultatet mycket effektivare. Till exempel domineras idrottare, fotbollsspelare, basketbollsspelare av långsamma fibrer.

Nu när quadriceps struktur och egenskaper har blivit tydligare, liksom dess huvudfunktioner, kan vi säkert börja träna för att ge det lättnad.

Det bör dock komma ihåg att endast regelbundenhet av sportträning och rätt teknik kommer att bidra till att uppnå önskat resultat, oavsett om det är klasser i gymmet eller träning hemma.

Quadriceps övningar

Faktum är att flickornas ben är den starkaste delen av kroppen, så med rätt näring och förbättrad träning kommer resultatet inte att vara länge när man kommer, om man vet hur man bygger quadriceps. Den första och enklaste träningen som omedelbart kommer att komma ihåg är knep: i detta fall behövs inga projektiler, vi arbetar med egen vikt.

Men det finns andra lika effektiva övningar. Vi listar några av de bästa övningarna för att stärka quadriceps benen i tjejerna till gymmet och träna hemma.

I gymmet är de bästa övningarna:

Squatting med hjälp av hantlar eller skenor. Baren ska vara placerad på trapezius muskler, men inte på nacken. Håll ryggen rak, bladen så mycket som möjligt för att minska det gör att barens vikt jämnt fördelas. Dessutom bör vissa allmänna regler för häftning beaktas:
- Benen är lite bredare än axlarna för att hålla balans
- hakan ska alltid titta upp;
- Squatting bör börja med bäckens retraktion, man kan föreställa sig rörelsen när vi vill sitta på en stol;
- squats är färdiga för att få en parallell baksida av låret i förhållande till golvet;
- knä bör vara fixerade och inte gå utöver gränserna för strumpor för att undvika skador på knäleden;
- Återgå till startpositionen ska vara jämn, utan plötsliga rörelser.
Hackning i hakmaskinen: Ländryggsregionen är hårt pressad mot den rörliga plattformen, du måste hålla handräcken med händerna och benen ligger på en lutande plattform. Squats bör vara smidiga.
Squatting i Smiths bil: För att göra detta måste du fastställa en jämn vikt, placera nacken på trapezius muskler i axlarna, ta bort halsen från looparna och ta ett steg framåt. Starta sedan klackar i enlighet med de grundläggande reglerna.
Anfall med hantlar: Benen ska vara placerade något bredare än axlarna, steglungan ska vara bred, så att benet böjd vid knäet bildar en rätt vinkel mot golvet. Knäet bör inte förbli orörligt. Att komma ur knäböjningen bör vara så mycket som möjligt quadriceps.

Hemma för flickor passar följande övningar:

Lunges: Benen sitter i axelbredd, händerna bakom huvudet eller på bältet, ta ett djupt steg framåt och byt sedan benet.
Lunges åt sidan: exekveringsmönstret är detsamma, bara stegen måste göras åt höger och vänster.
Tillbaka lung: Ta ett steg med din fot strängt bakåt.
Sumo squats: benen från varandra, stora tårar tittar ut, hänger långsamt och strävar mot quadricepsna.
Långbyte med benbyte: I motsats till det vanliga stödet bör benets läge ändras i hoppet.

Antalet utförda tillvägagångssätt kan variera och beror på den övervägande typen av quadriceps muskelfibrer.

Benmuskler - Motion, träning, anatomi

Om du är seriöst bestämd att utveckla din kropp fullt ut, koncentrera du från början till slut på dina ben. Enligt vår uppfattning är detta den viktigaste muskelgruppen som kräver särskild uppmärksamhet och utveckling.

Tänk bara, dina ben är ungefär hälften av vår kropp - din quadriceps, lårbiceps, skinkor, lårmusklerna och kalvsmusklerna.

Så det finns ett stort område för studier, och naturligtvis mycket information som vi kommer att täcka i den här artikeln.

Först och främst kommer vi att prata om muskelstrukturen, vi kommer också att överväga strukturen på skelettet (ben och ledband som är involverade i rörelserna), vi kommer också att berätta för dig hur du ska träna benens muskler ordentligt, vi visar dig de viktigaste övningarna som vi tycker är mest effektiv för benträning.

Anatomi i benmusklerna

Som vi noterade tidigare utgör benen faktiskt hälften av kroppen. Vi kommer att titta på 5 stora muskelgrupper och 17 enskilda muskler i den här artikeln.

1 Quadriceps

Quadriceps omfattar 4 separata muskelgrupper, dessa är:

1. Lateral bred muskel

2. Medial bred muskel

3. Mellanliggande bred muskel

4. Hip rectus muskel

Låt oss börja med rectus femoris-muskeln eftersom den är unik. Det börjar längst upp på låret och går hela vägen ner till knäet själv, korsar det och går med hamstring. Denna muskel är unik eftersom det är den enda muskeln i quadriceps som passerar genom hela låret.

Vi vänder nu till lårets laterala breda muskel. Många är medvetna om avskrivningsfunktionen. Det börjar också på lårets överdel och fäster också på hamstring.

Var uppmärksam på den mediala breda muskeln i låret. Många jämför sin form med en tår. Det börjar också från lårets överdel, böjer sig runt låret längs hela längden och fäster vid knäens sena.

Tja, den sista men inte mindre viktiga muskeln som du inte ser är en mellanliggande bred muskel. Den ligger under lårets raka muskler och är också fäst vid senan under knäet.

So. Quadriceps består av fyra muskler och är den största gruppen av muskler framför låret. På tal om ben hörde du förmodligen om vikten av att träna quadricepsna. Om du är i gymmet och resultatet är viktigt för dig borde du använda knäböj, lungor, olika typer av benförlängningar och liknande övningar.

Nu när vi tittade på framsidan av låret, låt oss undersöka dess baksida.

Förstå, vi vet att du vill ha kraftfulla quadriceps, vilket är coolt, men se till att du betalar tillräcklig uppmärksamhet åt dina höftbiceps.

2 bicep höfter

Välj tre gruppers tre muskler:

1. Biceps av lår

- 1a. Långt huvud

- 1b. Kort huvud

2. Poluponevorachaya muskel

3. Semitendinosus muskel

Bicepsen på låret börjar med sciatic tuberosum, passerar genom hela låret och förenar fibula. Det korta huvudet börjar i sin tur på baksidan av låret och går också ner och är fäst vid fibula. Så höftbicepsen är en muskel med två separata huvuden.

Du har också två muskler på baksidan av låret och de är placerade på insidan - det här är en semimembranosusmuskulatur som börjar med sciatic hillen, passerar genom hela låret och förenar tibialbenet och den andra närliggande muskeln och semitendinosusmuskeln som löper från sciatic höja, genom låret och fäst vid tibia.

Låt oss nu prata om en annan muskelgrupp som människor tycker om att träna och forma - skinkor.

3 Buttocks

Du har tre grupper av gluteusmuskler:

1. Stor

2. genomsnittet

3. Små

Vi börjar med gluteus maximus eftersom det är det mest synliga och det är på henne att människor betonar maximal uppmärksamhet i salen.

Gluteus maximus börjar med det sakrala benet och den lumbal-thoraxiska fascien, där vävnadssamling äger rum.

Den går ner och kommer i kontakt med den förtjockade delen av lårets breda fascia, och detta är ett annat väsentligt område för vävnadsanslutning.

Ur denna synpunkt sticker gluteus maximus också ut på lårets yttre del, och när folk pratar om skinkorna, innebär majoriteten precis gluteus maximus.

Låt oss nu titta på den genomsnittliga gluteusen. Ofta känner människor inte något om de mellersta och små gluteusmusklerna eftersom de är djupare, du ser dem inte och anser dem därför vara obetydliga.

Men i själva verket är gluteus maximus en mycket viktig stabilisator i låren.

Denna muskel passerar genom den övre delen av skinkorna i ilealkammarens område och går nedåt i kontakt med den yttre delen av låret.

Ännu djupare än genomsnittet gluteus finns det en annan muskel, som ligger längst upp på låret och även under ytterdelen - den lilla gluteusen. Så glöm inte, när du tränar dina ben och lår, pumpar du också tre gluteusmuskler - stora, medelstora och små.

Nästa grupp vi ska prata om är adduktormusklerna.

4 adduktormuskler

De flesta med denna grupp av muskler är inte heller bekant alls, eller de inser helt enkelt inte hur viktigt denna lilla muskelkoncentration är.

Så vi har fem muskler från adductor-gruppen, alla börjar på botten av bukområdet och är fastsatta på lårens inre muskler.

1. Kammuskel. Den är placerad från topp till botten, korsar benet och är fastsatt på lårets övre del.

2. Kort adduktormuskulatur i låret. Den går också från topp till botten, korsar låret och fastnar något under kammen.

3. Lång ledande. Det kommer tillbaka ner från ljummen och du kan se på bilden hur dessa muskler är belägna.

4. Stor adductor. Den största i denna muskelgrupp. Det sträcker sig också från inguinalzonen och är fäst inte bara till lårets inre del utan också något lägre vilket gör den till en stor unik muskel som leder till.

5. Lång tunn muskel i låret. Det kommer från ljummens muskler, löper hela längden på låret och är fäst vid tibia från insidan.

Vi studerade de fem huvudadduktorerna på benen. Vad som är viktigt, vi vill inte att du ska förvirra dem med quadriceps och muskler i baksidan av låret. De är otroligt viktiga för att ansluta och interagera med muskler från olika sidor av låret, och du måste se till att du arbetar dem ordentligt med vissa övningar.

Den sista, men viktiga muskelgrupp som vi kommer att överväga är kalvsmusklerna.

5 muskler i benet

Låt oss titta på två muskler som är intressanta för oss när det gäller träning.

1. Kalv

2. Soleus

Kalvmuskeln är unik eftersom den löper hela längden av poplitealområdet. Observera att den har sidled och medial huvuden. De båda sträcker sig längs hela längden av tibia och är fästa vid Achillessenen.

Lite djupare i gastrocnemius är soleus-muskeln, som är fäst vid din tibia och i tibiabenen, och från dem löper också över tibia och är fäst vid Achillessenen. Två muskler, varav den ena är korsad i knäområdet, men båda är fästa vid achilles senan och ger din förmåga att röra sig.

Vi har täckt mycket information på en gång. Låt oss återigen snabbt och kort upprepa allt från början. Så, du har kalvar, musklerna på lårets baksida, vi tittade också på gluteus-, quadriceps- och adductor-musklerna (musklerna på lårets inre sida).

Vi har ägnat mycket tid åt studien av dessa muskler, nu går vi vidare till ben och ligament, som också ingår för att utföra olika rörelser.

Ben och ligament

De första benen vi vill prata om är bäckenbenen. Om vi tänker oss är bäckenbenen på båda sidor av vår kropp och, som en skål, formar våra muskler och håller dem ihop.

Efter bäckenbenen i nedåtriktningen passerar en stor lårben. Nedan är ett stort ben i underbenet, den så kallade - tibia. Den ligger i mitten, en av de två i detta område och är framför. Bredvid tibia är den sista, något mindre i storlek - litet tibialben.

Alla dessa ben utgör bara 10% av en persons vikt, men när de flesta pratar om ben i underdelen av kroppen markerar de främst de stora tibia och små tibiabenen.

Nu när du har förbättrat din förståelse av benen, låt oss se hur de fungerar tillsammans med hjälp av ligament.

När vi pratar om benens bäcken är allt väldigt enkelt. De är ansvariga för två grundläggande rörelser - det här är förskjutningen av kroppen framåt (lutande framför den) och tvärtom dess förskjutning tillbaka. Det innebär att bekkenbenen faktiskt är ansvariga för att flytta fram och tillbaka. Och nu nämner vi bäckenbindningarna som är fästa vid lårbenet.

På denna plats i bäckens ben finns ett urtag där ligamentet är fastsatt. Det är på grund av denna fördjupning och ligament får du hela rörelsen, till exempel: böj benet, sträck, dra åt sidan, vrid det in och ut. Vi noterar för egen del dess betydelse.

Dessa buntar är det viktigaste ögonblicket i vår kropp, för att de så utvidgar våra möjligheter när det gäller rörelser.

Gå vidare och titta på knäleden.

De flesta av dem sammanfatta alla ledband i knäna med namnet popliteala ledband, men denna åsikt är fel. Den popliteala korsbandet är ansvarig för rotationen, men det är osannolikt att någon i salen kommer att träna dem specifikt.

För det mesta, när vi pratar om knän, menar vi att böja knäna (flytta benen tillbaka), till exempel när vi böjer benen till biceps på låret, liksom att förlänga benen som vi utför i övningar som knäböj, dödstöd och förlängning av benen i simulatorn.

Och sammanfattningsvis nämner vi de viktiga buntarna i anklarna. De utför huvudsakligen två huvudfunktioner.

1. Böjning av sulan (förekommer när du står på tårna)

2. Böjning av foten tillbaka (när du böjer foten mot tån mot dig själv)

Hur man tränar benens muskler

Vi rekommenderar inte träna musklerna i benen mer än en gång i veckan, eftersom de behöver mycket tid att återhämta sig.

Undantaget kan bara vara musklerna i benet (sural och soleus), de är mycket snabbt återställda och de kan träna i nästan varje träningspass. Vi rekommenderar inte att du utför mer än tre övningar per övning per separat muskelgrupp.

Det bästa blir 1-2 övningar för varje muskelgrupp. Gör övningar i 3-5 tillvägagångssätt 6-12 gånger, beroende på dina behov och förmågor.

Så, vid denna tidpunkt studerade vi muskler, ben och ligament. Vi lärde oss att träna ben. Låt oss nu titta på de bästa övningarna där du kan kvalitativt träna alla muskelgrupper i dina ben.

Benmusklerövningar

Anatomi i benmusklerna och övningar för att träna benens muskler

Det är dags för ett seriöst och kompetent sätt att träna dina ben. Lär dig hur underkroppen fungerar för att förbättra dina resultat i gymmet!

Om du är seriös om att bygga en attraktiv kroppsbyggnad, måste du arbeta på dina benmuskler. Det hjälper inte bara dem att se bra ut, utan ger dig också en stark och stabil bas för att öka prestanda och fysisk styrka. Enligt min mening är ben den viktigaste delen av kroppen som behöver utbildas.

Låt oss möta det - du kan inte bygga på styrka och massa utan att använda dina ben. De upptar bokstavligen hälften av vår kropp.

Jag kommer att berätta om benens muskulära och skelettanatomi. Jag kommer också att lära dig att välja övningar som hjälper dig att bygga starka och framträdande muskler i din underkropp. Vi kommer att kombinera vetenskap och träning för att hjälpa dig att pumpa upp benen som du alltid ville ha!

Anatomi i benmusklerna

Benen består av ett stort antal muskelgrupper, leder och ben. För att bättre träna vissa muskler och öka den totala styrkan och prestationen i underdelen behöver du veta anatomin, liksom hur varje ben, led och muskel fungerar. Låt oss börja med musklerna.

Lår quadriceps (quadriceps)

Quadriceps består av 4 huvudmuskelgrupper (därav prefixet "quad", det vill säga "fyra"). Dessa är den laterala breda muskeln, den mediala breda muskeln, den mellanliggande breda muskeln och rektusmuskeln. De arbetar tillsammans för att förlänga knäet.

Många bodybuilders och fitness-idrottare försöker uppnå lindring av musklerna på lårets främre del. Detta uppnås genom att utveckla lateral muskel. Muskeln härstammar i lårbenets övre del och passerar in i knäledets sena.

Medial bred muskel

Vill du ha en droppformad inre lår? Då måste du arbeta på den stora medialmuskeln. Den härstammar från lårets överdel och fästs i patella senan. Den ökända "droppen" ligger strax ovanför knäet på insidan av benet.

Mellanliggande bred muskel

Mellanmuskeln ligger djupt i lårets centrala del. Det är osynligt eftersom det är täckt av rectus femoris, men det börjar också på lårbenet och förenar patella senan.

Rak muskel

Rektusmuskeln är unik eftersom den är den enda muskeln i quadriceps som passerar genom hela låret. Det börjar i bäckenregionen och är också fäst vid knäens sena.

Muskler på baksidan av låret

Om du vill pumpa stora quadriceps, måste du definitivt jobba på musklerna på baksidan av låret. Detta område består av tre huvudmuskelgrupper: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Dessa muskler är inblandade i att böja knäet.

Det långa huvudet sträcker sig från ischialknollen till fibula. Det korta huvudet härstammar i lårbenets baksida och är också fäst vid fibula.

Poluponevchataya muskel

Den här breda, plana och djupa muskeln börjar på sciatic tuberosity och är fäst vid tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosusmuskeln passerar från sciatic tuberosity och är fäst vid tibia. Det kännetecknas av närvaron av en lång tendinös del, som delvis avlägsnas vid ersättning av ett sårt främre korsband.

Gluteus muskler

Vi alla gillar de vackra och pumpade musklerna i skinkorna, men det är värt att notera att de också spelar en viktig roll för att hålla kroppen i upprätt position. Det innebär att du måste utveckla dessa muskler inte bara för estetiska skäl. Gluteal musklerna består av stora, små och medelstora muskler.

Stora gluteusmuskler

Dessa är de största av alla gluteusmusklerna, utvecklingen av vilka idrottare spenderar mest tid. Gluteus maximus-muskeln börjar på sakrummet (det triangulära benet vid ryggraden) och ländryggen (bindväv i ländryggsregionen) och är fäst vid ileal-tibialkanalen och den yttre delen av låret.

Genomsnittliga gluteusmuskler

Människor är vanligtvis inte oroade över utvecklingen av gluteus maximus-musklerna, eftersom de är under de stora gluteusmusklerna, och de är inte synliga, men det är fortfarande nödvändigt att arbeta på dem. Mellanmusklerna spelar rollen som stabilisatorer i höftledet och höfterna. De börjar från den övre delen av bäckenbenet (iliac crest) och är fästa på lårens yttre delar.

Små gluteus muskler

Ännu djupare än de genomsnittliga musklerna är de små gluteala musklerna. Dessa små muskler börjar på den yttre ytan av iliac vingen och fästas på framkanten av lårbenets större trochanter.

Adductor muskler

Ledande muskler spelar en mycket viktig roll i kroppen. Här kommer vi att prata om 5 muskelgrupper, som härstammar i benbenet och är fastsatta på lårets inre sida. Dessa muskler är formade som en fläkt.

Ledande muskler är viktiga för att stabilisera kroppen. Hon tar inte en aktiv roll i de rörelser vi utför oftast, så det är väldigt viktigt att arbeta individuellt på dem. Starka adduktormuskler hjälper till att stabilisera kroppens position när du utför ensidiga övningar. Deras arbete spelar också en viktig roll för att göra knep.

Kammuskel

Börjar på pubicbenet och fäster vid övre låret.

Kort adduktormuskulatur

Ligger nära kammen och fastsatt vid underdelen av lårbenet.

Långa bly muskler

Det börjar på pubic bone och är fäst under den korta adductor muskeln.

Stor adduktormuskulatur

Detta är kanske den största av adductor-musklerna. Den härstammar från benet och sitter fast nästan hela lårbenet.

Tunn muskel

Denna adduktormuskulatur är lång. Det tar toppen av benet och är fäst vid tibia (kalv).

Muskler i benets baksida

Du kommer inte kunna pumpa upp vackra ben om du inte arbetar på musklerna på benets baksida. De två huvudmusklerna i detta område är gastrocnemius- och soleusmusklerna. De arbetar när du står på tårna eller drar dem mot dig.

Kalvmuskler

Den härstammar från poplitealytan. Kalvmuskeln har 2 huvuden (lateral och medial), som konvergerar och fästs vid Achillessenen på fotleden.

Soleus muskel

Det ligger djupare gastrocnemius muskel. Det börjar från tibia och fibula ben och är fäst vid Achillessenen.

Benanatomi

När det gäller en så viktig del av kroppen som benen är kunskap om musklerna inte tillräckligt. Låt oss lära oss mer om ben och leder som är involverade i promenader, löpning och knep.

Bäckenet är formad som en skål. Det knyter samman underkroppen och är ansvarig för 2 huvudrörelser - torso fram och bakåt.

Höftfog

Höftledet är där lårbenet förenar bäckenet och bildar en slags gångjärn. En sådan koppling ger oss mer handlingsfrihet - vi kan böja, böja, minska och sprida våra ben och även utföra rotationsrörelser med dem.

Knäled

Knäleden tillåter oss inte bara att böja och böja benen, utan också att rotera dem. Han spelar en avgörande roll i nästan varje övning för benen.

Fotled

Kontrollerar 2 huvudrörelser: förlängning av foten (när du står på tårna) och böjning av foten (när du drar strumporna mot dig).

Muskelfunktion

Jag vill att du ska vara väl medveten om hur dina ben, leder och muskler fungerar tillsammans, vilket ger smidiga och harmoniska rörelser. Låt oss titta på de funktioner som musklerna gör i gymmet.

quadriceps

Quadriceps är ansvariga för förlängningen av benen. De utarbetas i sådana övningar som squats och benförlängningar i simulatorn. Jag vill att du ska ägna särskild uppmärksamhet åt lårets rektusmuskler, eftersom de passerar genom 2 leder - höft och knä. Rak muskler hjälper dig att böja höfterna. Du kan utveckla dem genom att springa eller utföra uppstigningar på en stegplattform.

Muskler på baksidan av låret

Dessa muskler är involverade i förlängningen av höfterna. De utarbetas under utförandet av alla typer av dödlift, benböjning i simulatorn, hyperextensionen och knäböjningarna. Musklerna på lårets baksida är också inblandade i att böja knäna.

Gluteus muskler

Gluteal muskler ingår i arbetet med belastningen på höfterna. Stallning med mycket vikt hjälper till att fungera effektivt på gluteus maximus-musklerna, och en sådan ensidig träning som split squats involverar gluteus maximus muskler som stabiliserande.

Adductor muskler

Ledande muskler används för att ge stabilitet och kontroll i rörelser. De stärks av sådana övningar som lunges.

Muskler i benets baksida

För att bättre träna upp kalvsmusklerna, lyfta på tåren medan du står. Soleus-musklerna är mest aktivt involverade i knäböjningen, så för deras utveckling, lyfta på tåren medan du sitter.

Grundläggande övningar för benmuskler

Vi kan tala om muskler under lång tid, men för att kunna ändra dem måste vi arbeta hårt i gymmet. Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga dina benmuskler för att skapa en solid bas och bygga en balanserad kroppsbyggnad.

Övning 1 Fräsar på framsidan

Den största fördelen med denna övning är att det fungerar nästan alla muskler i benen. När du squat sträcker du quadricepsna, och du spännar också musklerna på lår- och skinkans baksida. Om du tror, med vilken övning du kan börja arbeta med benens muskler, rekommenderar jag dig att använda den.

Placera skenan högt på bröstet, nästan vid botten av halsen. Detta är en obekväm position, men det är bäst att placera nacken. Sprid dina ben i axelbredd, sprid tårna lite ifrån varandra. Håll din kroppsvikt i mitten av fötterna, räta ryggen. Sitt ner till parallellen med golvet eller något lägre, och gå sedan till startpositionen.

Övning 2 rumänska dödlift

Denna underbara övning isolerar musklerna i skinkorna och biceps i låret. När du gör detta, fokusera på retraktionen av bäckenet. Håll knäna något böjda och ryggen rak. När du flyttar bäckenet tillbaka sträcker musklerna i skinkorna och lårets baksida. Slutföra repetitionen, återföra bäckenet tillbaka till sin ursprungliga position. Full rörelseomriktning kommer att säkerställa muskel tillväxt och utveckling.

Övning 3 Lunges

Övningar som utförs på ett ben, annars lägger en belastning på musklerna, liksom tvingar för att upprätthålla balans. Stå upp rakt, steg framåt med en fot och faller i ett lungläge. Skjut av din främre fot från golvet och återgå till startpositionen.

Vi valde lungor eftersom de arbetar med alla muskler i benen. Quadriceps kommer att fungera när du räter ut benet när du återgår till startpositionen.

Bicepsen av lår och skinkor hjälper till att sänka kroppen under ett lung, liksom återgå till sin ursprungliga position.

Du involverar inte bara stora muskler, utan även små, som små gluteus och resulterar i att stabilisera knäets och kontrollrörelsernas läge.

Övning 4 Stående på strumpor

Du kan använda din egen kroppsvikt, hantlar eller barbell. Den största fördelen med denna övning är att det är svårt att utföra felaktigt. Håll dina ben i rak position för att sträcka dina kalvsmuskler och akillessäner. I övre fasen av träningen håller du sträckan i 1-2 sekunder innan du går in i den övre intensiva fasen.

Det bästa resultatet är att träna benen med ett vetenskapligt tillvägagångssätt

Du har studerat mycket information, men jag hoppas att du lyckades förstå hur viktigt benutbildning är. Om det behövs, gå tillbaka till början av artikeln och titta på videon.

Jag vill att du ska få ut det mesta av den här artikeln. Analysera kunskapen som erhållits och du kommer att förstå varför vi spenderar så mycket tid på att arbeta på benmusklerna.

För att bygga en attraktiv kroppsbyggnad måste vi träna dem.

Innan du går till gymmet och börjar träna, titta på de pedagogiska videon. Kom ihåg att du måste kombinera muskelarbetet med sinnets arbete för att bygga en vacker kropp.

Hur man pumpar upp benen: Träning på höfterna

Det finns så många pseudo-specialister runt, som efter 2 pressar och 5 squats redan börjar lära dig tekniken att blåsa upp benen. Lär dig hur du pumpar dina höfter korrekt!

Förstå, efter att ha gått ett par månader i gymmet, har du inte blivit så erfaren en idrottsman att glömma tekniken och ge råd om hur man ordentligt pumpar dina höfter till en nybörjare. Du måste skjuta gallons svett i hallen, gå igenom segerns övergångar och misstag innan du själv förstår allt. För nu - dra upp användbara rekommendationer från vår expert!

Starka, välbyggda fyrkantiga lårmuskler - ett säkert tecken på bra fysisk form. Stora, utvecklade quadriceps kan vara spiken i programmet och få dig att sticka ut från mängden kroppsbyggare.

Tänk bara kontrasten mellan en balanserad, estetiskt proportionell kropp med präglade ben och en puzatik på smala ben.

Därför många killar och engagerade i värmen i hans byxor och döljer sina brister.

Mest troligt, bara för att du inte ökar höfterna som en professionell bodybuilder, men du kan göra din quadriceps tätt, stark, med en tydlig lättnad som uppfyller alla standarder. Följ rätt teknik och fortsätt, då behöver du inte år att pumpa upp vackra lår.

Varför rocka höfter

Quadriceps utgör en stor mängd muskelmassa i kroppen. De får oss att spendera otaliga timmar i gymmet, kasta liter svett och allt detta för att bygga upp några gram muskler och fortfarande pumpa upp höfterna. Och det är värt det: träning av quadriceps-musklerna kommer att göra det möjligt för hela kroppen att växa på grund av den naturliga produktionen av tillväxthormon och testosteron.

Squats kräver till exempel arbete med en stor mängd muskler i hela kroppen för att styra vikt: quadriceps och biceps i höft, rygg, trapezium, axlar och - allt detta bidrar till rörelse och / eller stabilisering av vikt under lyftning. Som ett resultat kommer alla muskler att växa. Denna övning hjälper till att pumpa dina höfter ordentligt. Du behöver bara ställa dig en fråga: vill jag ha det här?

Kort anatomi lektion

Om svaret på vår fråga var positivt, och du verkligen vill pumpa upp höfterna, låt oss kort undersöka anatomin i höfterna och muskelgruppernas funktion så att du kan representera ditt kroppsarbete under träningen. Låret består av tre muskelgrupper - främre, mediala och bakre.

Den främre gruppen av lårmuskler är mest populär bland idrottare som ett mål att pumpa. Den består av quadriceps (och dess fyra huvuden - rak, medial, mellanliggande, lateral) och den längsta av alla mänskliga muskler - skräddare.

Ett intressant faktum!
Quadricepsen är involverad i förlängningen av tibiaen, och om den är förlamad, kan patienten normalt gå på en plan yta men kan inte springa och endast med svårighet kan röra sig längs stegen.

Lårets medialgrupp består av tre adduktormuskler - lång, kort och stor, såväl som tunn och kam.

Den bakre gruppen av lårmusklerna kombinerar höftbiceps, semimembranosus och semitendinosus musklerna. Vill du ha kraftiga lårbiceps? Försök träna från expert på vår webbplats bodymaster.ru!

Alla quadriceps muskler ger knäarbete. Dessutom ger rectus femoris, på grund av sin plats, flexion av benet vid höftledet. All denna anatomiska information måste komma ihåg när man utför övningar på benen. Vad för? För att förstå hur du ska pumpa dina höfter och få resultat! Och nu för orsaken!

De bästa övningarna för att pumpa höfter

Nu när du har lärt dig lite om lårmuskelernas och funktionernas anatomi, låt oss gräva in vad som gör quadriceps framträdande. Dessa övningar och ett träningsprogram är utformade för att få ut det mesta av varje resa till gymmet och snabbt pumpa upp höfterna. Kom ihåg tekniken och arbeta inte med en för stor vikt för att undvika skador.

Barbell squats

Att ordentligt och snabbt pumpa upp musklerna i höfterna - squat. Det är på baksidan är den huvudsakliga träningen i en uppsättning muskelmassa. Bli en kraftram under stången och placera den bekvämt på överkanten, på trapezius muskeln. För stabilitet, ta tag i nacken och flytta bort från stället. Benen är axelbredd från varandra eller lite bredare.

Extremt viktigt!
Rörelsen börjar med knäböjning. Böj inte i början heller dina höfter eller ryggen, annars kan du rulla framåt. Gå ner tills dina höfter rör eller tills du når ett bekvämt rörelseområde. Lyft tyngden bakom allt på bekostnad av höfterna, och först efter knäna. På högsta punkten är knäna inte helt utsträckta.

helt beroende av dig. Fullamplitudarbete är perfekt för träning, men knäböjningar kan orsaka smärta i knä och rygg. Gå ner så långt som möjligt och återgå till startpositionen. Det viktigaste - ständigt utöka din komfortzon. Squatting är en tuff övning, men resultatet är värt det - du pumpar dina perfekta former i dina höfter.

Att blåsa upp den inre delen av quadricepsen (medial bred muskel i låret), squat med en bredare uppsättning ben och utplacerade fötter.

Deep barbell squats

För står under baren och lägg den på bröstet mitt emot deltorna. Korsa din underarm - en ovanpå den andra - och håll båda händerna. Håll axlarna parallella med golvet och huvudet uppåt. Ta tyngden och gå tillbaka, fötterna axelbredd isär.

Förflyttningen är densamma som i den vanliga squat med en skivstång på axlarna. Men här håller ryggen lite rättare.

Sådana squats syftar till att pumpa upp benen, och speciellt av quadricepsna, till skillnad från vanliga knäböjningar, vilka använder lårbicepsna mer.

Om du är ny att hoppa med en skivstång på bröstet, börja först med Smith-simulatorn, och när du är bekväm, gå till fria vikter.

Om du är mycket lång och lutad för långt framåt, eller dina klackar kommer från golvet, lägg pannkakor med 2 eller 4 kg under dem för extra stabilitet. Detta gäller alla squat-alternativ.

Att arbeta mer på lårets yttre sida (laterala breda muskler) finns inget bättre. Med en bekväm vikt för dig, stå i simulatorn under stopp, står fötterna på plattformens axelbredd.

Gå ner så långt som möjligt och återgå till startpositionen. Gör inga snabba rörelser, för att inte lägga på stress på knäna, är det bättre att arbeta i konstant fart.

Benen är inte helt förlängda.

Om det inte finns någon tränare?
I vissa rum finns ingen, men förtvivlan inte, det finns en väg ut. Placera enkelt barbell med vikten för kalven (typ av dödlift, men med en vikt för benen). Ryggstödet är rakt och huvudet är upphöjt.

Stig upp till nästan helt rakt. Benen förbli alltid något böjd vid knäna. Återgå till startpositionen, men golvets vikt gäller inte.

Denna övning för att pumpa höfter kräver strikt teknik, så tills du är bekväm, arbeta med låg vikt.

Ett annat bra sätt att öka massan är i en vinkel på 45 grader. Fördel: Minsta belastning på nedre delen av ryggen och maximal belastning på höfterna. Sitt i simulatorn så att du kan arbeta med full amplitud. Sätt fötterna på plattformens axelbredd.

Tryck på vikt, håll knäna något böjda. Långsamt sänka vikten, styra rörelsen. Gå ner så lågt som möjligt och undvik halvvolym rörelser - du lurar helt enkelt dig själv och inte utvecklar muskler.

Korrekt prestanda - en garanti för att du är garanterad att pumpa dig själv kraftiga höfter.

Benriktning på simulatorn

För en isolerad träning av musklerna under pumpning upp höfterna är det inget bättre. Sitta på simulatorn så att axeln kring vilken rörelse i knäleden uppträder sammanfaller med lastens rotationsaxel. Bakstycket är hårt pressat mot baksidan.

Placera anklarna under rullarna. Lyft vikten i en måttlig takt och pressa quadricepsna högst upp på rörelsen. Därefter sänka och återgå till startpositionen. Läng dig inte på toppen för att inte skapa extra belastning på knä och ligament.

För en djupare pumpning av överlåren, prova den här förlängningen. Utför rörelse enligt ovan, men den här gången, med benen uppåt, lyfter du ryggen från sätet så att dina höfter och kropp är 90 grader eller mindre. Med denna prestation, ta mindre vikt, men tro mig, musklerna och så kommer att brinna!

Barbell attacker

- En bra formativ övning. De ger en attraktiv rundad form och knyter samman alla lårens muskler. Trots attackerna som pumpar upp hela låret, i den här artikeln kommer vi att fokusera bara på inverkan på quadriceps.

Lägg en relativt lätt barbell på axlarna som i en häftig övning. Dra tillbaka från strömramen och steg framåt med en fot. Böj benet så att knäet på bakbenet nästan rör golvet.

Och kom ihåg: Knäet ska inte gå utöver foten, om det kommer ut - ta ett större steg. När du lyfter tillbaka tryck ner arbetsfoten och återgå till startpositionen, sätt foten ihop.

Gör detsamma med den andra foten, detta kommer att betraktas som en repetition.

Ett utmärkt alternativ till lungutbrott är ett lung hos Smiths simulator. Gör det önskade antalet repetitioner med en fot, sedan den andra. Efter varje lunge, gå inte tillbaka, fortsätt bara att kasta med en fot. Ändra sedan.

Många instruktörer föredrar att blåsa upp benen och i synnerhet höfterna stryker med penetration. Se till att det finns plats i ditt gym för minst 30 attacker. Lunge med en fot. Dra tillbaka foten till sin ursprungliga position och steg framåt med den andra foten.

Utbildning för uppblåsande kraftiga lår

För en mer detaljerad studie av höfterna, använd dessa träningsprogram: för insidan och utsidan av höfterna.

Om du vill pumpa upp inuti quadricepsna, krypa med bredare ben och ben.

Under en träning, föreställ dig hur dina muskler bygger upp och hur dina höfter ökar. Professionella idrottare säger: Denna visualisering sätter på rätt sätt och hjälper till att uppnå exakt det resultat du drömde om!

Du har redan försökt ditt bästa, det är fortfarande att göra en liten ryck och avsluta din vanliga fullkroppsövning med detta komplex för höfterna.

Det är hela hemligheten med kraftiga ben och pumpade lår - super effektiv träning med rätt teknik! Styr din kropp under varje övning och i slutet av arbetet i hallen, kom ihåg och. Bara ett omfattande arbete på dig själv kommer att ge dig det efterlängtade resultatet!

Acceleration av sporttillskott - kreatin, arginin, intratraining, bcaa aminosyror och förkomplexkomplex hjälper dig att öka din styrka. Denna sportnäring är speciellt utformad för att förbättra resultaten i sport och fitness för män och kvinnor. Lägg bara till den i din kost och vidarebefordra för att erövra nya höjder!

Idrott näringsrekommendationer är vägledande. Innan du köper rekommenderar vi att du även konsulterar i butik med en specialist.

Fullständig information om hur man pumpar upp benen, du kan läsa här.

Vad är och hur man pumpar lårets quadriceps (quadriceps-muskel)?

Lårens quadriceps - lårets quadriceps-muskel, som ligger i den främre delen av femorala regionen, har fyra muskelhuvud. Varje huvud börjar från fästpunkten på kroppen. Men de förenar sig alla i knäområdet och går in i senan som täcker patellaen, fäst vid tibial tuberositeten.

Blodtillförseln till quadricepsen ger ett stort blodkärl - lårbenet, som är en fortsättning på iliacartären. Invernation av muskelvävnaden utförs av lårbenen, som reglerar motorens förmåga.

Quadriceps anatomi

Vad är anatomin hos höftets quadricepsum? För att kunna fungera korrekt på quadriceps är det nödvändigt att studera anatomin i sin struktur. Quadriceps huvudarbete är att böja knäleden samtidigt som knäböjningen begränsas mot extensormusklernas motstånd.

Strukturen av quadriceps. Den består av fyra huvuden:

Rektusmuskeln ligger mellan mediala och laterala musklerna och överlappar den breda muskeln i låret. Hon deltar i bortförandet, lårböjning i förhållande till bäckenet. Tillsammans med ländrygg-iliacen, det innervar låret vid höftledet. Under stress rör den patella i två plan.
Mediala passerar inuti lårbenets baksida, flätar botten och når patella. De sneda muskelfibrerna i medialen, laterala har en balanserad spänning. Genom att minska, begränsar den patellens rörelse i två plan.
Mellanprodukten i huvuddelen ligger under linjen, bara något under sidledet. Det börjar i den anterolaterala lårregionen och är fäst vid patella med hjälp av ett bunt med tibial tuberosity. Huvudrollen hos mellanmuskeln är att isolera knäet (flytta patella uppåt).
Lateral bred femoral - den största och tyngsta. Det börjar i den posterolaterala delen av lårbenet med en bred senansplatta och är fäst vid den laterala delen av patella och tibia. När det rör sig, knäet böjer sig och patella stabiliseras med medial bred muskel.

Hur kan jag pumpa quadriceps?

Hur man pumpar upp höft quadriceps:

Squatting med en skivstång. Sway muskler i lår och skinkor. Dessutom är extra muskler i buken och ryggen involverade. Innan du utför det är det nödvändigt att värma upp dem.
Hack-squat på en speciell simulator, som tar bort lasten från baksidan. Huvudfokus ligger på att pumpa quadriceps.
Den huvudsakliga grundläggande träningen är en benpress på simulatorn. Arbeta främst quadriceps, skinkor.
Klassisk - denna lunges med en skivstång eller hantlar. Övning har huvudverkan på höfterna och skinkorna.

När vi svänger quadriceps-muskeln i låret, så är det förutom de grundläggande grundläggande övningarna nödvändigt att använda isolerade: sträcka benen på simulatorn i sittplatsen och tryck ett ben på simulatorn.

Exempel träningsprogram:

hukar med en skivstång, 3 uppsättningar med 6 repetitioner;
lunges framåt med hantlar, 3 uppsättningar, repetitioner - 8;
benförlängning i simulatorn, 3 uppsättningar, repetitioner - 12.

Gymmet är idealiskt för kroppsbyggnad och träning. Men om hemma finns en skivstång och hantlar kan du göra en plan för träning hemma.

Den enklaste träningen sträcker sig med ett lung.
Styrketräning - hängande med en expanderare.
Sträcker sig med bänkar.
Hoppa på plats på benteknik tillsammans, sedan ifrån varandra.

Vilken träningsfrekvens att välja? För att bygga muskler och styrka bör träningstakten vara långsam. Med snabbt tempo bränns subkutant fett.

Hur många tillvägagångssätt har du? Antalet tillvägagångssätt måste vara minst 25. Till exempel 5 tillvägagångssätt med 5 repetitioner.

Hur många replays ska man göra i ett tillvägagångssätt? Om du arbetar med att bränna fett, är det bäst att göra 3 uppsättningar av 8 repetitioner eller 2 uppsättningar med 15 repetitioner. Ett speciellt program har utvecklats för att bygga muskelmassa: den första dagen - 5 repetitioner, den andra dagen - 15 gånger, den tredje - 10 gånger. Klasser hålls varannan dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Tidskriften "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journalen "Den läkare som är närvarande" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Tidskrift "Vetenskaplig och praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OCH VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referens av läkemedel Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

Shock leg muskel träning eller hur man ordentligt pumpa upp benen? | Allt om Bodybuilding

Innan jag vänder mig till artikeln vill jag uppmärksamma dig på denna tjänst för idrottare. Virtuell rocking är bara en välsignelse för nybörjare. Alla avancerade träningsprinciper är så organiskt och kompetent vävda i träningsprogram som jag ångrar att det inte fanns någon sådan tjänst när jag själv var nybörjare.

Oavsett hur lång eller byggd du är, är en sport som kroppsbyggnad avsedd att göra din kropp vacker. Attityden gentemot honom är väldigt annorlunda, men om du vill ha en vacker figur kan du inte göra utan övningar som utvecklar muskler. Vi kommer att prata om hur man pumpar upp benens muskler.

Vackra ben är en integrerad del av den färdiga figuren.

Även om det inte är någon hemlighet att många män som tränar i gymmet, försummar den här delen av kroppen och utvecklar huvudsakligen kroppens övre del.

Det är dock lätt och lätt att gå, tack vare välutbildade benmuskler. Det är trots allt på dem att den största bördan faller, för att vi inte rör sig på armarna eller axlarna.

Låt oss börja med övningarna som du kan göra hemma. För att benen ska se vacker ut och musklerna har tillräcklig ton för att göra dina rörelser lätta och avslappnade, bara tillräckligt med 10 minuter om dagen för att ägna sig åt träning.

knäböj

Detta är den enklaste träningen som kan utföras utan att gå hem. Vem vet inte om knep? För att uppnå de önskade resultaten krävs emellertid en viss implementeringsmetod. För det första - ryck inte.

Din uppgift är inte att överbelasta dina leder eller senor. Krympa smidigt, känna hur musklerna fungerar. Kom ihåg att klackar laddar nedre delen av ryggen, och utöver benen utvecklar den de djupaste musklerna på ryggen.

Härifrån gick övningen "press sumo", i själva verket, vilken är en variant av att hoppa med vikter.

Så, för att undvika skador, följ dessa regler:

När du står upp, håll din kropp rak.
Du kan utföra fulla knep, då påverkas musklerna i skinkorna. I det här fallet, vid inandning, helkrok, luta kroppen framåt så att du inte förlorar balans.
När du rör dig upp, håll i luften och böja ryggen, räta ut efterhand kroppen när den stiger.
Vid slutet av rörelsen andas och ta axlarna tillbaka något.

En annan, mer vanlig teknik. Kroppen hålls vinkelrätt mot golvet, ryggen är rak. Skrapa armarna över bröstet. Under inandning, böja knäna, sänka höfterna tills de är parallella med golvet. Knäna är inte längre än strumporna. Håll andan lite, räta upp dina ben, stigande. Vid slutet av rörelsen gör utandning. Knä räta lite inte till slutet.

Trots den uppenbara banaliteten kan inte en övning jämföras med att hugga. Detta ger en signifikant ökning av både styrka och muskelmassa.

Hemligheten är att belastningen påverkar ett mycket stort antal olika muskelgrupper när man gör knep.

Denna övning är dessutom en träningsautomater för konditionsträning, vilket ökar metabolismen, vilket bara hjälper till att öka muskeltillväxten.

Så, vilka muskler vi tränar, hukar:

Poluponevchataya muskel
semitendinosus
biceps lår
stor adductor muskel
mellanliggande breda höfter
mediala breda höfter
bokstavliga breda höfter
raka höfter
stor skinka

Dessutom, som nämnts ovan, med full häftning appliceras mer tryck på gluteal muskeln och de djupaste ryggmusklerna utvecklas.

I själva verket har kroppsbyggande experter länge märkt att utan muskler, muskelmassa och allmän fysisk styrka är mycket svårare att vinna. Denna övning avser den grundläggande och faktiskt, förutom dessa muskler, påverkar nästan hela kroppen. Förbereder det för ökad belastning. Då är det lättare att lära sig övningar med vikter.

Ju fler knep desto större är potentialen för hela kroppens utveckling. Nyttan av denna övning är svår att överskatta. Om du följer tekniken på rätt sätt, efter att ha knepat, finns det en enorm trötthet i kroppen.

Du kan squat med både små, medelstora och med ett stort antal repetitioner, växlande övningar. Rätt teknik, regim och näring kommer att ge enorma resultat och lägga en solid grund för vidareutvecklingen av hela kroppens muskler.

Dessutom glöm inte att squats utvecklar uthållighet och andningsapparater.

Krossar utvecklar väl och muskler i skinkorna. Var inte rädd för att skinkorna kommer att börja växa. De kommer helt enkelt att bli proportionerliga mot höfterna.

Här vill du varna dig för att inte skynda dig i kamp utan hänsyn till dig med dagliga knep. Det finns en sådan effekt som känslomässig trötthet från träningen, när det inte finns någon moralisk kraft att utföra det.

För att undvika detta bör du utföra en uppsättning övningar med knäböjningar inte mer än två gånger i veckan och ta en paus en eller två gånger om året, utan att utföra denna övning i flera veckor alls.

Du kan också använda olika typer av klackar med och utan vikter.

Det anses som ett misstag att utföra övningar så att musklerna känner sig bekväma. Faktum är det inte, och det gäller squats. Håll känslan av komfort till ett minimum.

Känn dina muskler som arbetar och spända. Till exempel reagerar ländarna som är värre än andra muskler på belastningen när de klättrar.

För att sänka midjan för att vara en svag punkt, utföra dödlift med en hel eller delvis belastning inte mer än en gång i veckan.

marklyft

Om vi talar om deadlift, bör denna övning beskrivas närmare.

När du utför det är rygmusklerna huvudsakligen inblandade.

Den mest utarbetade:

back extensorer
den bredaste muskeln
övre rygg
skinkor
biceps och quadriceps i underarm och lår

Gör motion, håll ryggen rak. Händerna håller nacken på ett avstånd något bredare än axlarna. Nacken kan hållas med ett annat grepp eller med det övre greppet. Lyfta skivbenet, knäna och nedre rygg nästan helt rakt. På axelns extrema övre del är det lite tillbaka. Återgå till ursprunglig position.

Om du gör dödlift med benen böjd korrekt, är den här träningen säker och effektiv. Men än en gång bör det påminnas om tekniken! Först då kommer denna övning vara lämplig för sitt syfte - att vara produktiv och säker. Först lär dig hur man tekniskt utför dödlift, även med en tom nacke, använd bara vikten.

För att på ett korrekt sätt utföra träningen krävs en viss sträckning av skinkorna, låren och Achilles senorna. Om det finns en känsla av otillräcklig sträcka, ta upp problemet och spendera några veckor för att öka flexibiliteten. Även om dödliften också sträcker sig själv, men så länge musklerna och senorna blir tillräckligt flexibla, kommer tekniken att drabbas.

Om allvarliga ryggskador har uppstått är dödlift förbjudet. Om du har problem med ryggen, kontakta en specialist innan du utför denna övning.

Det är strängt förbjudet att riva av dina klackar från golvet under träningen. Skor ska ha en ganska hård och non-slippig sula. Detta är särskilt viktigt när du använder en stor vikt. För att minska risken för skador, gör inte denna övning om skon har en såg eller i hallhallen.

När du utför dödlift kan du inte runda ryggen eller luta dig framåt. Försök inte ladda bara en, den mest utvecklade muskelgrupp, känna hur vikten sprider sig mellan ben, rygg och skinkor. För att göra detta, experimentera med produktion av ben.

Deadlift "sumo". Denna typ av dödlift, utöver dessa muskelgrupper, tränar väl de djupaste musklerna och extensorerna i ryggraden.

Så här utför du sumo:

Bli framför baren, med en minsta vikt (för en start). Benen är mycket bredare än axlarna. Armarna sänkt axelbredd.
Squatting, ta nacken.
Håll nu luften och utför uppstigningen, något välvt bakåt och räta ut benen. I det här fallet rinner inte klackarna av golvet!
Vid slutet av rörelsen andas ut, vrid axlarna tillbaka. För att fixa denna position och andas in för att gå ner till sin ursprungliga position.

Vid bildandet av en estetiskt komplett kroppsbild spelar enskilda benmuskler en viktig roll.

Om du ser att någon av grupperna inte är tillräckligt utvecklad för att sätta bilden ska du därför använda separata övningar för utvecklingen av dessa muskelgrupper.

För benen är dessa övningar för benutveckling, gluteusmuskler, lårets bakre och inre muskler, rectus femoris, den bokstavliga breda femuren, den mediala breda femuren.

För träning lyfter benkropparna på strumporna. De utförs både på speciella simulatorer och bara nära väggen för att bättre hålla balans. För bättre träning kan du variera övningarna för att ge belastningen på benens olika muskler. Ge inte musklerna att vänja sig vid den monotona belastningen.
För utveckling av gluteusmuskler används dödlift, lungor och knäböj, som vi redan har diskuterat i detalj.
Den bakre lårmuskelgruppen är ansvarig för att förlänga låret och böja tibia. Följaktligen kommer våra övningar att vara lämpliga för deras utveckling - dödlift och häftning. Om du använder simulatorerna kan du utföra en benpress med en 45 graders vinkel och liggande medan du böjer benen samtidigt som du sitter och ligger ner. Faktum är att dessa muskler ofta är i dålig form, eftersom de får lite belastning. I själva verket används de nästan aldrig. Varje övning där höftets vinkel ändras i förhållande till kroppen eller underbenet är lämplig för deras träning.
Lårets inre sida anses vara den mest problematiska att träna. Dessa muskler är ansvariga för att rotera låret utåt och böja det. Skalad muskel lyfter bäckenet sidledes eller framåt. Den tunna muskeln befinner sig omedelbart under huden och böjer underbenet och vrider benet inåt. Den långa adductorn är inblandad i att böja och rotera höften utåt. Samma funktion utförs av lårets korta adduktormuskulatur. Den kraftigaste är den stora adduktormuskeln, som ligger djupare än de andra. För att träna ut dessa muskler använder de dödliften med raka ben och med böjda böjningar med vikter, knäböj och lungor. Lunges kan göras med och utan hantlar, beroende på den övergripande fysiska formen. I gymmet för att träna denna grupp av muskler kan du använda Gakkenshmidt-simulatorn, utföra benpressar och hack-squats. Det finns speciella simulatorer där du kan ge en belastning vid blandning eller utspädning av höfterna i sittande eller stående läge.
Långa muskler i låret. Samma uppsättning övningar utvecklar samtidigt rectus femoris. Men alla ger inte tillräckligt med belastning på den här gruppen. Om höftmusklerna kräver en separat studie, följ benförlängningen.
Lårets laterala muskel är precis det som vårdar, vilket ger den yttre delen av låret en vacker rundad form. Den maximala belastningen ger den så kallade tjejen squat eller sissy-squat. En bra effekt ges av förlängningen av benen på simulatorn. I så fall ska fötterna vända inåt. Då sjunker belastningen på alla muskler avsevärt, med fokus på linsens muskelmuskulatur.
Medial lårmuskel. Det kan bearbetas genom att räta och trycka. Det ingår i arbetet när knäna sträcker sig. För att studera denna muskel kan knäet inte förlängas mer än 20 grader, eftersom med ytterligare förlängning sjunker belastningen på den kraftigt.

Om du vill veta mer hur du tränar den här eller den där muskeln och vilka hemligheter kroppsbyggnadsträning finns, rekommenderar jag dig att ladda ner boken "Bodybuilding". Pumpa dina muskler på andras misstag. ", Som hjälper dig på kortast möjliga tid för att få en utmärkt muskelmassa. Läs hur man får den här boken HÄR.

Du kan också vara intresserad av en artikel om hur man pumpar de bredaste musklerna i ryggen, läs den här, eller på kroppsbyggnadsmaterial.

Effektiv träning för quadriceps

Den största benmuskeln är quadriceps-muskeln i låret (quadriceps), som består av fyra buntar. Ofta är det hon som uppfattar huvudbelastningen i processen att utföra olika övningar. Nivån på fysisk träning av hela organismen, dess uthållighet och styrka beror på graden av träning av dessa muskler.

Quadriceps är quadriceps

Lårets 4: e huvudmuskulatur utför viktiga funktioner som säkerställer stabiliteten av kroppen under stående, promenader, spring och hoppning. Det bidrar till flexion och förlängning av benen, minskar risken för skador på knä och höftled.

Anatomiska egenskaper hos quadriceps femoris

Lär dig om fitness, viktminskning och muskelbyggande...

4-lårsmuskeln ligger på framsidan av låret. Genom patellaens ligament är den fäst vid tibia. Enligt namnet består det av 4 muskelbuntar:

rektusmuskel;
mellanprodukt;
lateral (extern);
medial (intern).

Strukturen av quadriceps femoris.

Quadriceps är en stor och stark muskelgrupp. De är de viktigaste extensorerna i knäleden och utför följande huvudfunktioner:

statisk (förhindrar böjning av knäleden i kroppens stående position);
dynamisk (säkerställer stabiliteten i knäens leder under rörelse).

Videon berättar om anatomin hos quadriceps-muskeln i låret, övningarna och sträckningen

Quadriceps anatomi föreslår närvaron av långsamma och snabba muskelfibrer. Långsamma är ansvariga för den statiska funktionen. Snabba typfibrer ger elasticitet.

Läsare hittar dessa material till hjälp:

Övningar för kalvsmusklerna hemma
Effektiv viktträning i gymmet

Om huvudinsatsen med träning är lårets quadriceps-muskel, ska övningarna för att pumpa det vara minst 70% av övningens övningskomplex. Innan träning är det viktigt att värma upp musklerna väl och förbereda dem för tunga belastningar.

knäböj

Vågkorgar anses vara en grundläggande övning för att bygga benmuskler. Ta inte omedelbart mycket hög vikt. I detta fall kommer de gluteala musklerna att utsättas för hypertrofi. För den harmoniska utvecklingen av benens muskler rekommenderas att man byter hantlar och hantlar. Detta gör det möjligt att jämnt fördela belastningen och träna de muskler du behöver.

Barbell squats

Squats med barbell är ganska energiintensiv träning, så det är bättre att utföra det i början av ett träningspass. Det viktigaste - att välja den optimala vikten. Vanligtvis gör 3-5 uppsättningar av 10-15 repetitioner. För att förhindra ryggmärgsskador rekommenderas det att strängt följa körningstekniken och använda bälte för fixering av ryggradsspaken.

Hantelkorgar kan utföras både i gymmet och hemma. Hantlar hålls längs kroppen på sidorna eller i armarna upptagna till axlarna. Ryggen ska vara platt, hälarna ska passa snyggt mot golvet.

Hack-simulator squats

Squatting i hack-simulator gör att du kan minska belastningen på nedre delen av ryggen. Den rörliga plattformen för baksidan är belägen i en vinkel på 15 grader i förhållande till golvet. Ovanifrån finns handtag och kuddar för tonhöjd. Genom att ändra fotens position och avståndet mellan dem är det möjligt att fördela belastningen på vissa grupper av muskler.

Benpress på simulatorn

Övning utföra liggande på simulatorn. För att isolera Quadriceps-muskeln i låret i isolering när du utför denna övning placeras fötterna på ett avstånd av cirka 10 cm närmare den undre kanten på simulatorens rörliga plattform. Försök hålla quadricepsna i spänning i de böjda benen och böj inte dem helt när du lyfter plattformen.

Läs också artikeln Gakkenshmidt Simulator på vår portal.

Ben förlängning

Övningen syftar till att träna quadriceps rektusmuskler. Sitter på simulatorn, håll fast handtaget längst ner. Fot placerad under rullen parallell med varandra. På andas ut, räta långsamt benen och höja kudden. Håll benen i denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Ben förlängning sittande

För att öka belastningen på quadriceps träningen kan du utföra varje ben alternativt. Det är tillräckligt att göra 10-15 repetitioner på ett ben.

För män är det viktigare att träna musklerna i låren än skinkorna. Regelbundet övningar i gymmet som maximerar belastningen av musklerna som utgör quadriceps-muskeln i låret, du kan snabbt pumpa upp benen och göra din kropp passformig och stark.

Lär dig om fitness, viktminskning och muskelbyggande...

Övningar för quadriceps höfter flickor: funktioner och rekommendationer:

Det verkade som om benen var för fulla jämfört med överkroppen? Utseendet på de perfekta skinkorna och benen i Demi Moore i filmen "Striptease" fortsätter att fortsätta även i en dröm? Så det är dags att få fötterna nära varandra. Mer precist, hukta, för som en av de utestående atletarna sa: "Squats är en gåva från Gud."

Självklart finns det svårigheter att träna, men alla är helt lösliga även hemma, huvudöglet är försiktigt och noggrant arbete på sig själv utan ett gram latskap och hack. Varje effekt på musklerna och i synnerhet djupt "pumpning" av höft quadriceps betyder att de följer övningsreglerna och tränarens rekommendationer (eller annan kompetent källa).

Något från lårets anatomi

Quadriceps- eller quadriceps-muskeln är en av människans största muskler och består av fyra buntar (varför det faktiskt kallas så). Detta är:

Rektusmuskeln är den längsta av hela gruppen, ligger ovanpå resten och ger låret ett vackert rundat utseende, anmärkningsvärt för att det inte fäster vid lårbenet
Lateral - formar höften från sidan, hjälper till att böja knäet
Medial bred - skapar inre delen, speciellt spektakulär rundhet vid knäet
Mellanliggande bred - ligger mellan sidled och medial, delvis gömmer sig under dem

Quadriceps muskeln är ansvarig för att bibehålla kroppen i ett stabilt upprätt läge, böj benet i höftledet och deltar i knäbenet, vilket också är en antagonistmuskel i höftbicepsen. Hip quadriceps i kombination med gluteusmusklerna är stoltheten hos någon tjej som är involverad i sport.

Omfattande konsekvenser ger bättre resultat.

För maximal effekt bör du tänka på rätt näring och om det finns ett mål att öka muskelvolymen, sitta sedan på matrika rätter på protein, samtidigt som du inte glömmer att ta tillräckligt med fibrer för att tarmarna ska fungera ordentligt. Skönhet är bra, men hälsa är alltid viktigare!

Inte ignorera uppvärmning!

För högkvalitativ inverkan på lårens quadriceps är hjärtkärlning av hela kroppen mycket viktig: musklerna blir mer lydiga, kontrollerade och arbetade djupare, vilket i sin tur kommer att betala med en vacker form och kraftfull funktionalitet.

För att värma upp musklerna kan du använda en löpband, hoppa rep eller vanliga aeroba rörelser till din smak: huvuddelen är att kroppen är väl uppvärmd och lätt svett kommer ut. Men överarbeta inte dig själv - det här är bara början, och de viktigaste krafterna kommer fortfarande att vara användbara.

En uppsättning övningar med vikt för muskel tillväxt

De mest kraftfulla sätten att påverka höftens quadriceps i flickor är mycket enkla - det här är de välkända grundläggande övningarna: kramar, lungor och olika benpressar.

Barbell squats är en mångsidig metod för både höfter och skinkor, så det är lurt att ignorera. Benen placeras i ett bekvämt läge: bredare eller smalare än axlarna, men samtidigt är fötterna parallella. En viktig aspekt: ryggraden ska vara ständigt rak och knäna bakom stopplinjen går inte framåt.

Häftning sker i långsam takt, höfterna ska sänkas parallellt med golvet (du ska inte sänka det, annars kommer dina knä att vara överbelastade) och andas ut när du räker ut benen. Samtidigt, om fötterna är redan axlar - fungerar lateralmuskel mer, och om den är bredare, då medialmuskeln.

Baren är placerad på axlarna, du kan också arbeta i kraftramen.

Utför förlängningen av benen på simulatorn, bör komma ihåg: tjejerna ska inte transporteras bort med en för stor vikt för att inte skada dina knän.

Det är absolut nödvändigt att se till att knäet inte sträcker sig bakom foten när benet förlängs, men benet måste vara helt förlängt. Tätt fixa bäckenet, baksidan av lår och rygg, isolera arbetet med quadriceps.

Du kan också använda alternativet att sätta in och ut strumporna. Liknande muskelarbete uppträder när benen pressas i benäget läge.

När man utför lungor (framåt, bakåt och framåt) är det viktigt att övervaka knäpositionen (de ska inte gå längre än fotens fot) och ryggraden (böj inte ryggen med en båg, huvudet rakt). Med ett främre lung är steget gjort diagonalt mot sidan med en liten lutning av kroppen framåt. Vid framåtriktade attacker bör knäböjningsvinkeln i båda benen vara 90 grader.

Varje övning på höftens quadriceps upprepas minst 25-30 gånger i varje tillvägagångssätt, de totala uppsättningarna är 3-4. Pumpning upp höft quadriceps är ganska enkelt, denna muskel påverkas lätt, speciellt med användning av vikter.

Alternativ för "torkning"

För att minska mängden höfter är klassiken alltid perfekt! Otaliga alternativ för attacker, knep och hopp har visat sig länge - det är fortfarande att välja acceptabelt och börja agera. Sprint och jogging är också bra (förutsatt att du har friska knän).

sträckning

Efter varje session behöver du inte försumma sträckan - detta kommer att undvika de "täppta" musklerna och senorna.

Varför behöver du det? Om detta inte är gjort störs blodcirkulationen och lymfflödet i de komprimerade vävnaderna, vilket leder till puffiness och slaggning.

Svullnad i lår quadriceps hos flickor är extremt oönskad - blodstasis kan överföras till bäckenorganen och orsaka störningar i det urogenitala systemet.

Det finns några enkla övningar för att sträcka denna muskel:

Stående på ett ben, böja den andra i knäet, peka hälen på skinkan och tippa bäckenet något under.
Stå på ett knä, luta din hand på golvet eller i stolen och den andra att böja det andra benet med hälen till skinkan, samtidigt som du försöker sänka bäckenet nedre och inte suddas. Knäets vinkel, som står framför, borde inte gå bakom strumpan.
Knäböj, sänk bäckenet mellan klackarna på golvet och försök att inte dela höfterna. Lägg försiktigt dina armbågar på golvet bakom bäckenet, om möjligt - lägg axelklingorna på golvet, tätt pressa knäbenet mot golvet och skjuta benet på naveln.

Tränare rekommendationer

Tjejer som just börjar jobba med sina kroppar naivt tror att ju oftare de engagerar sig i aktiviteter, desto snabbare kommer målet att uppnås. Det här är en felaktig bedömning, utan grund.

Hip quadriceps är ganska stora muskler, så det är inte nödvändigt att engagera sig i frekventa träningspass. En är nog en vecka, men högkvalitativ och kraftfull, annars kommer fibrerna inte att kunna återhämta sig helt och kommer därför inte att ge det önskade resultatet. Om det inte finns någon trötthet i musklerna - arbetar du inte med träning.

Alla muskelfibrer är uppdelade i snabb och långsam, vilket är viktigt att ta hänsyn till när de bildar lättnad, så kardiallast måste läggas till styrmetoderna, men kombinerar dem inte i ett träningspass (förväxla inte heltidsövning och uppvärmning).

Således kommer du att ha två träningspassar för höfterna på en vecka: till exempel måndag - kardio och torsdag eller fredag - styrka.

Var feminin!

Tyvärr, i strävan efter former är vissa kvinnor så beroende att de i en passform av fanatism pumpar kroppen, vilket gör den maskulin. Detta är speciellt uttalat i muskler, trapezius muskler och tunga quadriceps i höfterna. Sådana kvinnor i klänningar ser väldigt oattraktiva och grova och tunna remmar förstärker intrycket.

Därför bör träningsarbetet närma sig tillräckligt och måttligt för att inte bli ett berg av muskler. När allt är vackert för en man är det inte alltid lämpligt för en kvinna. Hennes sanna skönhet är i släta kurvor. Men bara förväxla inte mjukheten och det jellyliknande fria tillståndet hos kropparna hos några motståndare till sporten. Extremer i arbetet med kroppen har aldrig gjort någon ära.

Utsträcka benen i simulatorn medan du sitter. Hur man bygger benmuskler

Utsträcka benen i simulatorn medan du sitter. Hur man bygger muskelben. - 5,0 5 5 röster

Huvudansträngningen för att höja benen är tillverkad av quadriceps, som i sin tur består av fyra muskler.

Den längsta muskeln i denna kvartett är bicepsmuskeln, som kallas lårets rektusmuskler. Vid den ena änden är den fäst vid patella och den andra änden når bäckenet.

Denna muskel är involverad i förlängning av benet i knäleden och i flexion i höftledet. Nästa, mindre muskel i längd är en mellanliggande bred en. Det är nästan lika bra som dess längre "relativa".

På yttersidan av låret är den laterala breda muskeln, på insidan - den mediala bredden. Väl utvecklad medialmuskel i låret har en uttalad droppform.

Den laterala muskeln är exakt muskeln som kan göra upp lejonets andel av lårvolymen, på grund av vilken den är så värderad i kroppsbyggnad. Alla dessa muskler bildar en quadriceps, som är fäst vid patellaen - det är ett litet ben som ligger i tjockleken på senorna. Den andra fästpunkten är den tibiala delen.

Effektiva övningar för benens muskler. Utsträcka benen i simulatorn medan du sitter. Hur man pumpar quadriceps

Teknik som utför benförlängningar i simulatorn sitter med ett foto

Övningens teknik

Ta ett bekvämt läge som sitter i simulatorn. Det är nödvändigt att sätta ner så nära som möjligt på baksidan av simulatorn genom att tätt trycka nedre rygg mot den. Sätets kant ska vara exakt under knäna. För att stabilisera kroppens position under träningen är det nödvändigt att ta fast handräcken på sidorna av sätet A.

Inandning och när du andas ut, raka benen med en kraftfull framåtriktad rörelse, och gör en andra paus vid högsta punkten.

Medan inandningen sänker långsamt benen, men inte mer än 90 grader i knäleden, kan du stanna vid märket när benen ligger något i förlängd position. Således kommer quadricepsna inte att slappna av i utgångsläget. Övning kommer att bära karaktären mer koncentrerad. Från detta startläge måste nästa upprepning börja.

Så här utför du benförlängningar i simulatorn

På grund av det faktum att under de förlängda benen är de styva förblivna, övningen är riktade och ger dig möjlighet att "mer" bomba quadricepsna.

Övning ganska tungt belastar knäskarv, eftersom på grund av isolering, våra knän förblir "en på en" med lasten. För att säkra fogarna under träningen är det nödvändigt att hålla sig till en enkel regel som nämnts ovan, nämligen att inte böja benen i knäleden mer än 90 grader och det skulle till och med vara mycket tillrådligt att starta en ny repetition från startpositionen när benen är förlängda snarare än värdet av en rätt vinkel.

För att försäkra mina knän ännu mer rekommenderar jag att du utför denna övning antingen i början av träning eller i slutet utan att tillgripa stora vikter. Enligt min åsikt räker du benen medan du sitter, är den perfekta träningen för att förbereda quadriceps för allvarlig träning, för att du snabbt kan värma upp och fylla dem med blod. Detta är ett argument för att göra övningen i början av träningen. Det andra argumentet kommer att följa för att utföra träningen i slutet av träningen och det kommer att vara så: vi vet alla att den främre lårmuskelgruppen är en av de starkaste och mest energikrävande, och när i slutet av träningen efter en serie "träffar" av "tung artilleri" övningar vi kan inte utföra ett knep skickligt (eller en annan ganska mödosam träning), inte med en skivstång, utan med vår egen vikt kommer förlängningar till räddning. De bidrar då till att "avsluta" våra ben med liten vikt samtidigt som de spänner på stress som, som vi vet, ger våra muskelfibrer en skott mot mer dynamiska kvalitativa och kvantitativa förändringar. Vad som än kan sägas, men benutbildning i sig ger mer tonvikt på styrkomponenten och kräver en bra belastning finns det ett val: Träna quadricepsna i en mer traumatisk stil med större vikt i extender-simulatorn, eller använd mer träning för utvecklingen av denna grupp. i början och slutet av träningen med mindre vikter. Enligt min mening är valet uppenbart!

Om du ändrar fötternas position utåt eller inåt är det möjligt att använda denna eller den delen av quadricepsna mer eller mindre. Så att strumporna stannar utanför D skiftar du lasten till förmån för den breda medialmuskeln, inåt C - lejonens andel av lasten att rusa till den breda laterala muskeln. Således är det nödvändigt att själv välja den optimala positionen av fötterna för en balanserad karaktär av belastningen på alla delar av quadricepsna, eller för att välja en accenterad version på ett visst område och om nödvändigt byta ut och kombinera olika variationer i genomförandet av denna övning.

För att mer ladda musklerna i förlängningen, utan att tillgripa en ökning av bördan, måste du avvisa kroppen tillbaka. Således kommer den direkta och mellanliggande muskeln att få en stor belastning. För att göra detta måste du först luta ryggstödet lite tillbaka.

Genom att utföra en övning med alternativa förlängningar av benen E kan du pumpa musklerna på lårets framsida mer detaljerat. Vad betyder detta? Musklerna i vänster och höger ben kan skilja sig åt i egenskaperna, såsom volym, styrka, uthållighet och så vidare respektive passera vissa amplitudpunkter när en rörelse kan vara annorlunda. När du utför en övning med en harmoniserad "duett" kan musklerna i vänster och höger ben hjälpa varandra i de områden där de är starkare. Men när arbetet utförs av ett ben, måste muskeln "svettas" till fullo, övervinna lasten själv. Dessutom kommer denna variation att vara lämplig på vissa modeller av simulatorer vars arbetsdel är asymmetriskt, det vill säga till vänster eller till höger. Varför? Faktum är att det oftast för vissa modeller, på grund av designens ofullkomlighet, faller större delen av belastningen på benet, som ligger närmare enhetens arbetsdel. Effektiva övningar för lårets främre muskler. Utsträcka benen i simulatorn medan du sitter. Swing Quadriceps

Hur man bygger lårmusklerna?

»Träning» Hur man pumpar upp lårmusklerna?

Benmusklerna är den största muskelgruppen, vars utveckling tar mest tid och ansträngning. Många bryter benet träningen i flera dagar, men det är fortfarande rekommenderat att avsätta en dag för lårmusklerna. I den här artikeln kommer du att lära dig hur man bygger muskler i höfterna.

Lårmuskelens anatomi

Lårmusklerna är mycket komplexa. Tack vare sammanflätningen av ledband och muskelbuntar till våra ben, säkerställs sådan mångsidig rörlighet. Nu kommer vi att överväga endast de viktigaste muskelgrupperna i benen och lämna små muskler.

Muskler på framsidan av låret:

Ileal muskel;
Ilio-Psoas-muskeln;
Kammuskel;
Lång adduktormuskulatur;
Tunn muskel
Lårförstärkare;
Quadriceps muskeln i låret.

Varför markerar vi olika muskler med olika färger? Och allt eftersom de är indelade i grupper enligt deras liknande funktioner och samma plats.

De första fem musklerna (musklerna på lårets inre yta) ligger i övre benet under ljummen. Deras huvudsakliga funktion är att ta med benen.

Lår tensoren (grön) ligger på utsidan av låret under lårbenet. Huvudfunktionen är benabduktion.

Quadriceps-muskeln i låret är anatomi:

Den fyrkantiga muskeln upptar lårets största yta, består av fyra balkar, som var och en börjar från knäet. Två laterala buntar bildar de välbekanta "dropparna" ovanför knäna, och två buntar i mitten fortsätter till bäckenet.

Muskler i lårets baksida:

Biceps muskel i låret;
Perineal muskel;
Halvtänkt muskel.

Huvudfunktionerna hos dessa muskler är förlängningen av höften vid höftledet, böjningen av tibia, benet sugs tillbaka.

Övningar för övergripande utveckling av höfterna

Den första och viktigaste träningen för utveckling av höfterna - knäböj med barbell. Detta är en grundläggande övning, som för det mesta fungerar på quadriceps eller quadriceps-muskeln i låret, men innefattar också alla lår- och underbenets muskler. Om du vill flytta fokus på quadricepsna, sedan under klackarna, placera pannkakor.

Teknik: Den korrekta tekniken för prestanda är viktig i denna övning, eftersom om den är trasig kan du få allvarliga ryggskador eller knän. Under squat bör du alltid hålla ryggen rakt och ditt bäcken tillbaka.

Knä bör vändas i samma riktning som strumporna. Huvudet är i linje med knäna. Nacken ska inte ligga på nacken eller ned till mitten av axelbladet. Dess mest bekväma och säkra placering ligger på trapezius muskeln.

Den andra gemensamma träningen för höfterna - benpress. Här ingår alla lårmuskler också i arbetet, men mer tonvikt läggs på lårets quadriceps-muskel. Övning gör att du kan isolera ryggen med rätt exekveringsteknik.

Teknik: Simulatorn för benpressar är justerbar, så du måste justera den själv (vippan på sätet och plattformen).

Baksidan ska vara fullt pressad till sätet, midjan ska inte komma ut. Vid bänkpressen är benen inte helt rätta, eftersom knäleden inte ska slamma.

Du kan justera lasten genom att lägga benen ner, i mitten eller uppe på plattformen, bred eller smal.

Följande övningar för den integrerade utvecklingen av benens muskler - lunges med hantlar i dynamik. Det är i sådana attacker vi går och står inte stilla. Som i tidigare övningar ligger betoningen på quadriceps, men hela benet utvecklas.

Teknik: Tekniskt är det här en svår övning, men användbar. Gör det bättre med hantlar, eftersom det hjälper dig att hålla balansen. Rygggen ska vara rak, benen böjd 90 grader. Sitta på benet, lägg inte ditt knä på golvet.

Övningar för quadriceps

En av de vanligaste övningarna för framsidan av låret är benförlängningar i simulatorn. Det här är en isolerande övning som gör det möjligt att maximalt utsträcka sidans huvud i quadriceps-muskeln. Detta är svaret på frågan "hur man pumpar medial lårmuskel?". Kanske är det bättre för medial muskelövning och att inte hittas.

Teknik: Det finns simulatorer med baksida eller utan det. Om det finns en rygg, justera sedan den så att länden trycks fast mot den. Om ryggen inte är, försök att hålla ryggen rak. Håll handtagen på maskinens kanter för fixering. Förläng dina ben till slutet.

Hur man pumpar quadriceps-muskeln i låret i isolering? Den andra användbara övningen för detta ändamål är hak i Hack-simulatorn. Denna övning gör att du kan isolera ryggen, vilket är bekvämt för många idrottare. Även här kan du sitta så djupt som möjligt.

Teknik: Baksidan ska tryckas noggrant på baksidan av simulatorn, håll alltid händerna på spärrhaken. Du kan bara squat så djupt som möjligt om du inte har några problem med dina knän.

Hur man pumpar lårets baksida?

När man talar om hur man pumpar upp bicep på låret, borde du aldrig låta den här övningen vara uppmärksam - dödlift. Tekniskt är övningen ganska komplicerad och traumatisk. Om det görs felaktigt kan det leda till olika ryggmärgsskador och en kraftig ökning av intra-abdominaltryck, vilket har konsekvenser.

Teknik: Det är nödvändigt att utföra dödliften med en rak rygg, buken bör stramas och pressen är lite stram. För att maximalt träna bipsarna i höfterna är det bättre att utföra dödlift på raka eller svagt böjda ben.

Den andra övningen i ämnet hur man pumpar baksidan av lårmusklerna - lutar med en skivstång. Detta är en analog av dödlift, men den utförs med en stång på axlarna.

Teknik: Ryggen ska vara rak, benen är för rak. Bäckenet under lutningarna drog sig tillbaka.

En annan övning på listan över hur man pumpar baksidan av låret är en hyperextension. Det görs i en speciell simulator.

Teknik: Simulatorn är justerbar, så sätt rullarna för att fästa benen under dig. Knäna ska vara halva ut ur stödet, magen ovanför bäckenbenen ska hänga löst. Böj över med en något böjd baksida för att minska belastningen på nedre delen.

Den sista träningen för att pumpa benens ryggmuskulatur är att böja benen i simulatorn. Detta är en isolerad övning för bipsarna i höfterna, vilket gör att du bäst kan arbeta ut dem.

Teknik: Simulatorns vinkel måste justeras så att den passar dina knän, gå lite över bänken, och valsen ska placeras på hälsenen. Vid böjning av benen bör bäckenet inte komma från bänken. Det är nödvändigt att lyfta benen dubbelt så snabbt som sänkning, och sänkning är inte helt nödvändigt.

Hur man pumpar upp musklerna i den inre låret och lårens dragkraft?

För lårets inre yta finns det många övningar, men nästan alla utförs utan bördor. Vi kommer att berätta om hur bäst du kan utveckla denna muskelgrupp.

Den första och den andra övningar på lårmusklerna - får benen att stå i blocket och flattar benen.

Teknik: Sätt en speciell manschetten på benet, haka på den med en kolkarbin. Ta ditt ben till sidan. Ta din fot till det maximala.

Den andra träningen - minskningen av benen i simulatorn. Detta är en isolerande övning som hjälper till att pumpa upp de inre musklerna på låret på det mest kvalitativa sättet.

Teknik: Midjan ska tryckas noggrant på baksidan av simulatorn, benen placeras på hållarna. Håll dina ben så höga som möjligt och höja till det maximala. Vid de sista repetitionerna kan du hjälpa dig med dina händer.

Övning för lårspännaren - benutspädning i simulatorn. För att göra detta finns en speciell simulator, motsatsen till den föregående.

Teknik: Vi trycker hårt på midjan på simulatorns baksida, vi lägger benen på fästena. Sträck dina ben så mycket som möjligt till sidorna, utan att föra dem till slutet tillsammans.

En annan övning för lårspännaren är benutdragning i blocket.

Teknik: Bär en speciell manschett på benet, haka på den med en kolkarbin. Flytta ditt ben så långt som möjligt, försök att hålla kroppsnivån.

Tja, vi har svarat på dina frågor "hur man pumpar upp de inre musklerna i benen, framsidan av låret och ryggen." Kom ihåg att det är nödvändigt att träna benen inte mer än en gång i 6-8 dagar.

Använd så många övningar som möjligt för att bättre träna alla lårmusklerna.

Bevisade övningar för framsidan av låret (quadriceps) hemma

Huvudmuskeln hos lårets främre del är quadriceps muskeln. Det är i sin tur indelat i 4 delar: direkt och lateralt, mellanliggande, mediala breda lårmuskler.

Övningar för quadriceps i höften bör väljas med måttlig svårighet, helst utan ytterligare vikt eller begränsad till 5 kg.

Från den här artikeln lär du dig hur du inte ska skaka quadriceps-tjejen, men samtidigt ladda den.

Att avlägsna uppmärksamhet på lårets framsida är inte värt det - för svaga muskler bildar senare en obehaglig kudde i knäområdet, som helt enkelt skriker om att inte lossna.

Regelbundet fysiskt arbete, i kombination med rätt balanserade närings- och skönhetsbehandlingar, visar resultatet redan i vecka 3 i klasserna.

Minns, vi har redan ansett särdrag av bantning på baksidan av lyashki och gjorde också toppen av de bästa rörelserna för de yttre och inre delarna av benen.

Och nu kommer vi uppmärksamma de mest effektiva övningarna för lårets främre hemma.

Startposition - ben axelbredd i rad, rygg rakt, händer i fri handling eller med hantlar;
Efter inandning sänka bäckenet ner i parallell med golvet, dra åt musklerna så mycket som möjligt och håll pusten i några sekunder.
Andas ut, sakta gå tillbaka och vrid midjan lite framåt.

Se videon för mer information:

Att utföra 15-20 squats i 3-4 tillvägagångssätt ger dig charmiga lockande ben.

Det är viktigt! Tonvikten i klackarna faller på klackarna - det är i den här positionen att alla nödvändiga muskler i benen är i arbetsfasen.

Startposition - Bena ihop, rygga rakt, händer i vilken form som helst;
Andas in, vi sträcker musklerna och tar ett steg med en fot på stödet, hänger ett ögonblick;
Efter att ha utandrat återvänder vi till golvet och tar ett steg med andra foten.

Läs mer från videon:

En promenad utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 närmar med en paus på 45 sekunder.

För ytterligare studier vid rätt punkt kan du stanna i 30-40 sekunder, med jämna mellanrum vårstödbenet.

Startposition - den vänstra foten vilar på stödet, den högra är avslappnad, framåt;
Vid inhalationen gör vi ett lunge med tonvikt på högerbenet tills knäet bildar en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttas till hälen;
Vid andning, återgå till startposition.

Mer på videon:

För bra resultat måste du genomföra 15-18 attacker på varje ben i 2-3 besök med en paus per minut.

Startposition - Lägg en gymnastikmatta på golvet, land på ryggen med betoning på underarm. Benen rakt, sträckt framåt;
Efter att ha andats in höjer vi upp det raka högerbenet, spänner på det så mycket som möjligt, medan barkområdet också är väl bearbetat.
Vid andas ut tillbaka foten till utgångspunkten. Efter att ha utfört åtgärden på ett ben, gå till den andra. Du kan också lyfta två ben på en gång.

Se videon för mer information:

Sväng 25-30 gånger på varje ben, upprepa närmarna 3 gånger. Vid behov, fäst vikter på benen eller fäst benen med elastisk tejp. Du kan också utföra denna övning med bollen mellan dina ben.

Squat från knäpositionen

Startposition - betoning på mattan, säng på golvet, kroppens knän släta, händerna på sömmarna;
Vid inhalationen, flytta bäckenet tillbaka lite och sedan till höger och försök att sitta på golvet nära benen;
På andningsvägen återgår vi till utgångspunkten och utför åtgärder på andra sidan.

Mer på videon:

Vi gör en övning på vardera sidan 8-12 gånger på höger och vänster sida i flera besök med ett intervall på 30 sekunder.

Sträcker framsidan av låret

Vi presenterar dig effektiva övningar för att sträcka framsidan av låret.

Luta sig framåt på golvet

Groda i främre position

Kneeling stand