Övningar för utveckling av mediala breda lårmuskler

Medial lårmuskel, m. vastus medialis, upptar den anteromediala ytan på den nedre halvan av låret. De muskelbuntar som bildar den riktas snett från topp till botten och från insidan till framsidan. Fronten är något täckt med en rak muskel. Muskeln härstammar från den mediala läppen på den grova lårlinjen och går ner i en bred tendon, som är delvis sammanflätad i den gemensamma senan tillsammans med rektusmuskeln och delvis fäst vid patellans mediala kant som bildar den mediala stödjande patellar senan.

• lår quadriceps muskler - se t. 2, lista anat. villkor.

"Medial lår bred muskel" i böcker

"WIDE TRACK. "

"WIDE TRACK. "Under vintern 1866 blev Sovremenniks abonnenter de första läsarna av Nekrasovs roman" Vem bor bra i Ryssland ": Diktens början trycktes i tidningen - proletan. Vid den tiden är diktetraditionen i de flesta europeiska litteraturerna

Bred säng av hollywood

Bred säng av hollywood lustful bossar. Övergiven Jean Harlow. Hjärttar av breda sängar. Nästan varje Hollywood-stjärna, innan hon började sin karriär i "drömfabriken", var tvungen att betala för hennes framgång med hennes kropp. Det var en obligatorisk regel som

Bred fruktskål

Bred vase för frukt Den här vasen ser särskilt vacker ut med ljusröda och gröna äpplen. Du behöver tidningar, guld akrylfärg, färglös lack, PVA lim, penslar, sticknålar, sax. Arbetsmetod: 1. Från tidningar klippa remsor 40? 12 cm, rulla dem

Bred själ

Wide soul Vem var sen i sjutton minuter? Vem är värre på hotellet ge? Och vars vänner som inte bor här, går en glad publik med honom till frukost? Och vem på matplattor gjorde, då ändrade han sig och åt inte? Och vem är på morgonen solstolar. Och efter, till kvällen, inga ben? Och vem

Bred sikt

Bred sikt När jag bodde i Kaukasus, hade jag naturligtvis ofta träffat representanter för alla de folk som bor där. Ofta var kommunikation och med tsjetsjener. Denna berättelse handlar om en tsjetschen, om en underbar man som heter Aslan. Jag kommer att beskriva situationen med honom,

3. LONNA-KOCHCHIKOVA-MUSKEL OCH "MUSKEL QI"

3. LONNO-KOCHCHIKOVA-MUSCLE OCH "MUSCLE QI" Runt periferin av skeden på ett djup av ungefär en fingersamling kan du känna kanten av PC-pubic-muskeln, ibland kallad "kärlekens muskel" (Fig 2-5). Kompression av vagina är kompression. PCF-muskel. Du säkert

Stor rysk själ

Bred russisk själ Medan Osho fortfarande var i kroppen började ryssarna anlända till Pune - först ryssarna kom bara en eller två gånger. Och för mig var det en otrolig upplevelse att kommunicera med dem. Jag visste lite om ryssarna innan dess. På Buddha-fältet var en rysk musiker som bara är bra

11. Fausts utbredd berömmelse

11. Fausts breda popularitet Philip Camerarius säger enligt uppgift i 1602: "Bland de charlataner och tryllekunstar som präglades i våra faders minne, blev Johann Faust från Kundlingen stor berömmelse med sina extraordinära knep och demoniska charmar... Det finns nästan ingen man i människor

3. Bred karneval

3. Bred karneval Under antiken var farväl till vinter och vårmötet i Ryssland förenat med namnet Veles, den hedniska gudens fruktbarhet och boskapsuppfödning. Efter att Ryssland antog kristendomen, bevarades denna semester. Från det XVI århundradet blev det känt som karnevalen. pannkaka

Breda Maslenitsa

Breda Maslenitsa I antiken var farväl till vinter och vårmötet i Ryssland förknippade med namnet Veles, den hedniska guden av fruktbarhet och boskapsuppfödning. Efter Ryssland antog kristendomen, kommer denna semester att fortsätta. Från det XVI århundradet blev det känt som karnevalen. Buttered vecka

Bred flod

Övning 90 (i adductor lårmuskulens syndrom - smärta längs lårets inre eller yttre yta)

Övning 90 (i syndromet i lårmusklerna som orsakar smärtan - smärta längs lårets inre eller yttre yta) Utför träningen i sittande läge, med foten vilande på ömt ben i låret på det andra benet. Att lägga dynorna på den motsatta handen på insidan

Bredt leende

Bredt leende Med ett sådant leende utsätts både övre och nedre tänder. Du kommer sannolikt att le när du ser någon plop, eller när du är kittlad eller när du hör ett mycket roligt skämt. Eftersom detta leende har en något aggressiv nyans, är det ofta

24. Och Jakob var ensam. Och en man brottades med honom till gryningen; 25. Och när han såg att han inte överbannade honom, rörde han på lårets sammansättning och skadade lårets sammansättning i Jakob när han kämpade med honom. 26. Och han sade till honom: Låt mig gå, för gryningen har kommit. Jakob sa: Jag kommer inte att låta dig gå tills du välsignar mig. 27.

24. Och Jakob var ensam. Och en man brottades med honom till gryningen; 25. Och när han såg att han inte överbannade honom, rörde han på lårets sammansättning och skadade lårets sammansättning i Jakob när han kämpade med honom. 26. Och han sade till honom: Låt mig gå, för gryningen har kommit. Jacob sa, jag kommer inte att låta dig gå tills

31. Och solen steg när han passerade Penuel; och han limmade på låret. 32. Till och med den här dagen äter inte Israels barn senusen som ligger på lårets sammansättning, eftersom figharen rörde senan på Jacobs lår

31. Och solen steg när han passerade Penuel; och han limmade på låret. 32. Till denna dag äter Israels barn inte venen, som ligger på lårets sammansättning, eftersom figharen rörde venen på Jakobs lår. Sammansättningen att inte använda ett "svivelkärna" hos ett djur

Medial lårmuskel

Medial lårmuskel, m. vastus medialis, upptar den anteromediala ytan på den nedre halvan av låret. De muskelbuntar som bildar den riktas snett från topp till botten och från insidan till framsidan. Fronten är något täckt med en rak muskel. Muskeln härstammar från den mediala läppen på den grova lårlinjen och går ner i en bred tendon, som är delvis sammanflätad i den gemensamma senan tillsammans med rektusmuskeln och delvis fäst vid patellans mediala kant som bildar den mediala stödjande patellar senan.

Atlas av mänsklig anatomi. Akademik.ru. 2011.

Se vad "Medial breda muskeln i låret" i andra ordböcker:

lår quadriceps muskler - (m. quadriceps femoris) är en kraftfull muskel som upptar hela framsidan, lateral och delvis medial (botten) av låret. Består av fyra huvuden av lårets raka muskler och tre breda muskler. Den rectus femoris börjar från den nedre främre...... ordlistan för begrepp och begrepp om mänsklig anatomi

lårmuskel är bred medial - (m. vastus medialis, PNA, BNA) se lista Anat. termer... Big Medical Dictionary

Den fyrahåriga lårmuskeln - Musklerna i det nedre... Wikipedia

Lårbiceps - Lårbiceps... Wikipedia

Kvadrat lårmuskel - Kvadrat lårmuskel... Wikipedia

Muskeln som orsakar storånen - Muskeln som orsakar storånen... Wikipedia

Muskeln som tar bort storån - märkt till... Wikipedia

Muskel avlägsnar fotens lilla tån - Muskeln tar bort fotens lilla tån... Wikipedia

Muskel motstående liten tån på foten - Latinskt namn Musculus opponens digiti minimi Början av plantarligamentet... Wikipedia

Medialgrupp - Den korta palmarmusiken (m. Palmaris brevis) (Figur 115) sträcker palmar aponeurosen och bildar vikar och dimples i huden i området med lillfingerens höjd. Denna muskel, som är en tunn platta med parallella fibrer... Atlas av mänsklig anatomi

Övningar för medial lårmuskel

Övningar för den mediala breda muskeln i låret | karosser

Den mediala lårmuskeln ligger främst på lårets inre nedre yta.

Du har ofta sett i många idrottsutövare som löpning, fotboll, cykling och liknande, där idrottarnas ben arbetar aktivt, många har en voluminös muskel nära insidan av knäleden som hänger över knäet. Detta är den undre delen av medialmuskeln. Med intensiv körning pumpas denna muskel snabbare än andra.

Det är, nu förstår du hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret, att träningen inte skiljer sig från sofistikerade inflytande.

Övningar för pumpning av mediala breda lårmuskler

Övningar på lårets mediala breda muskel kan delas in i grupper om användning av projektiler. Dessa är övningar med fria vikter, övningar i simulatorer, övningar med egen kroppsvikt.

Man bör komma ihåg att det inte finns någon ren isolerad övning för quadriceps. Varje övning för lårets främre muskler involverar alla delar av var och en av de fyra huvuden på lårets quadriceps-muskler. Men här är det nödvändigt att förstå den procentuella delningen av belastningar som kommer till varje huvud av quadricepsna.

Exempelvis pumpar förlängningen av benen i simulatorn i större utsträckning den mellanliggande breda muskeln i låret och skiljer den från de andra huvuden av quadriceps-muskeln. Men medial lårmuskel får också bra pumpning.

Men benpressen i simulatorn ligger mer exakt på den nedre delen av medialmuskeln och mindre på lårets laterala muskel.

Men tillbaka till övningarna som påverkar lårets mediala breda muskel.

Med fria vikter (barbell, hantlar, vikter) kommer utmärkta övningar för att pumpa medialmuskeln att vara lungor med ett ben framåt, knäböj med smala ben, deadlifts, deadlift sumo, främre knäböjningar (barbell hålls framför pectoral musklerna).

I simulatorer är det möjligt att effektivt svänga medialmuskeln i sådana övningar: benförlängning, benpress i 45 graders vinkel, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, klackar med en skivstång framför Smiths simulator, lungor och knäböj i simulatorn Smith.

Du kan svänga medialmuskeln perfekt och med din egen vikt i övningar, squats på ett ben, sätta andra rakt framåt, samma attacker med ett ben framåt, flera knep och naturligtvis samma snabba explosiva körning. Övningar för medialmuskeln kan utföras utan några bördor, bara med egen vikt, även med en vanlig snabbkörning.

Jag skrev redan att jag under mina studentår var aktivt inblandad i friidrott och det var medialmuskel som var för utvecklad för alla som tränade med mig, för löpare. Vi sprang i timmar i slutet, med oftare övning av en explosiv start från dynorna.

Mitt jogben var kvar, jag började alltid från det, sedan mitt födsel var mitt ben 1 cm kortare än mitt vänstra ben och det visade sig vara lättare för mig att ta ut det högra benet i början framåt och dessutom på grund av skillnaden i benlängd, vänster ben från födseln fick mer belastning när man gick och körde.

Men det som är viktigt är att genom att träna en snabb start från dynorna på mitt vänstra ben, utvecklade jag starkt och sparkade min rektusmuskulatur, till höger var det mycket mindre.

Övningar för utveckling av mediala breda lårmuskler

Övningar för medial bred lårmuskel syftar till att bygga styrka och flexibilitet i knäets muskler och därmed hjälpa till att återställa en hälsosam knäfunktion. I nästa artikel kommer vi att titta på några av de övningar som kan hjälpa till.

Knäet är ett viktigt organ i vår kropp, så alla basfunktioner som vi utför med hjälp av benen, inklusive promenader, spring och hopp, liksom några andra, beror alla på knäna. Därför är det viktigt att ha starka och flexibla ben, som också gäller för dina knän.

Den mediala breda muskeln i låret är en del av den totala lårmuskeln som ligger på insidan av patella. Denna muskel är ansvarig för knäets rörelse tills den är helt böjd eller rätad. Hos människor med starka knä är muskelfibrerna i den mediala breda lårmuskeln aktiva inom hela rörelseområdet.

Men när problem uppstår med sammandragningen av dessa muskler, vilket medför en gradvis sammandragning av musklerna, är resultatet en instabil knäverkan. Detta beror på försvagningen av muskelfibrerna och kan orsakas av skada till följd av fall.

Som ett resultat får vi inte knäets korrekta funktion, vilket påverkar andra delar av kroppen, vilket leder till smärta och obehag.

Läs mer: Övningar för att stärka knäet.

I det här fallet kommer du att bli hjälpt av vissa specialövningar för medial bred lårmuskel, som hjälper till att skydda och stärka dina knän. I nästa avsnitt kommer vi att fokusera på några övningar för att stärka knäna, vilket kommer att bidra till att förebygga eventuella skador och återställa den mediala breda muskeln i låret.

Övningar för utveckling av medial lårmuskel

Här är några övningar du behöver använda i ditt träningsprogram.

Quadriceps sammandragning

• Sitt upp rakt, sträck dina ben, sträck dig framåt;
• Vik en handduk och lägg den under dina knä;
• Stram nu quadriceps muskeln (musklerna på lårets framsida) och försök att trycka knä i handduken;
• Håll dina händer på vardera sidan av knäna (ovanför de mediala lårmusklerna), du borde känna dig tätt;
• Håll muskelspänning tills du når fem och slappna av;
• Upprepa 10 gånger för båda benen.

utfall

Lunges är en annan bra övning för att stärka fibrerna i medial bred lårmuskel.

• Stå upp rakt och fördela vikten lika på båda benen;
• Placera ditt högra ben framåt och böj ditt knä i 90 graders vinkel så att låret är parallellt med golvet;
• Vänsterbenet böjs i 90 grader, underbenet är parallellt med golvet. Det vänstra knäet sänks ner nära marken, men du får inte röra golvet med knäet, annars kommer du att lägga onödigt tryck på det.
• Stig långsamt och alternativa ben;
• Försök att slutföra 16 reps på varje ben i tre uppsättningar;

Knäutveckling

• Sitt på en kontorsstol eller stol som är tillräckligt hög för att hålla fötterna av golvet;
• Sitt upp rakt, rygg rakt, armar vid dina sidor;
• Böj dina knän och spänna din quadriceps-muskel, lyft ditt ben så att det rätnar i linje med knätet.
• För att göra denna övning effektivare, binda ett böjligt band runt din fotled och stolen du sitter på, gör sedan träningen på samma sätt.
• Utför 10 reps i 3 uppsättningar;
• Upprepa övningen för båda benen;

Se till att du inte har ont i denna övning.

Squatting med en träningsboll

• Stå med din rygg mot väggen med en träningsboll som ska hållas tillbaka.
• Se till att benen är axelbredd från varandra, benen raka;
• Låt inte bollen glida, sakta sakta ner, böja knäna;
• Se till att dina knän inte korsar tårens linje.
• Håll denna position tills poängen är fem, sedan långsamt stiga;
• Utför 10 reps i tre uppsättningar;
• Var noga med att inte uppleva smärta under träning.

Läkare har upprepade gånger hävdat att utvecklingen och restaureringen av mediala breda lårmuskler också uppträder på en cykel, vare sig det är en stationär simulator eller en traditionell cykel. Du kan även imitera cykling på ryggen, vilket hjälper till utveckling och återhämtning av muskler.

Men endast en fysioterapeut som känner till skadans intensitet och tillståndet hos patientens medialmuskel eller knä kan rekommendera dessa övningar. För vissa kan det vara till hjälp, men för andra kan det leda till försämring.

Därför bör du rådgöra med en terapeut innan du börjar någon av dessa övningar själv.

Quadriceps övningar

Höftens muskler är en av kroppens största muskler. Ju mer utvecklade dessa muskler desto starkare personen och ju högre grad av fysisk kondition i allmänhet.

Genom övningar med benen påverkar en person direkt höftlederna, vilket har en positiv effekt på det allmänna tillståndet hos det genitourära systemet, vilket lindrar knäleden. Detta händer om lektioner utövas i gymmet.

Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning.

Anatomi och utnämning av quadriceps

Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen. Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:

• Denna muskelgrupp kan hålla kroppen i en vertikal position. Det stötar människokroppen medan du står och inte tillåter att knäet försvagas.
• Under rörelse (kör eller gå) tenderar quadricepsna att vara ansvarig för korrekt böjning och förlängning av knäleden, fördelning av hela belastningen korrekt. Samtidigt gör det möjligt att luta bäckenet i olika riktningar, och att strama knäna i magen.

Quadriceps struktur

1. Den femorala delen av muskeln är dess laterala yta och deltar i alla former av rörelse där benen deltar. Det är den mest cirkulära delen av denna bunt av muskler. Det kallas också den laterala muskeln.
2. Den inre delen av låret bildas av den breda medialmuskeln.

I form, det liknar en viss rundhet på knäets insida. Medialmuskeln är också utformad för att ge normal flexion och förlängning av knäet.

Mellan mediala och laterala muskler finns en bred mellanliggande muskel som delvis sträcker sig bortom kanterna på dessa två muskler vid punkterna i samband med knäet. Huvudsakligen inblandad i hoppning och löpning, liksom under knäböjningar.

På framsidan av låret är en rektusmuskler som ingår i quadriceps-komplexet. Det är längre och bildar den främre halvcirkelformade delen av låret. Det är intressant att det inte är fäst vid lårbenet, medan det tar en aktiv roll i böjningen och förlängningen av benen.

Quadriceps består av olika muskelgrupper, som kännetecknas av hastigheten på olika övningar: långsamma och snabba muskelfibrer. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning.

Grundläggande Quadriceps övning

Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på användningen av grundläggande övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, som är förknippad med en ökning av muskelfibrerna.

Barbell squats

Det hänvisar till en av de grundläggande övningarna som används av idrottare. Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna.

I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade.

Effektiviteten av träningen beror på belastningens optimala egenskaper, annars kan övningarna leda till allvarliga skador, om du inte börjar träna med låg vikt och övar squat tekniken. Tekniken är som följer:

• Stångens nacke borde inte ligga i nacken, och vara på baksidan av deltaet och trapezoiden.
• Håll ryggen rakt och dra axelbladet så att barens vikt jämnt fördelas. Hakan riktas uppåt för att inte provocera framåtböjning, vilket överbelastar nedre delen av ryggen och kan orsaka skador.
• För att bibehålla balansen är fötterna bredare än axlarna, och tårna ser sidled.
• Övningen börjar med bekkenets rörelse tillbaka, som om att sitta ner.
• Benens knä bör fixeras när lårets baksida är parallell med golvet, men det kan vara lägre. Det beror allt på utbildningsgraden hos idrottaren och uppgiften. Ju lägre sittande, desto effektivare är musklerna utbildade.
• Det är nödvändigt att stiga upp från sätet utan plötsliga rörelser, hålla balans. När toppunkten nås, sträcker benen inte helt, men förbli något böjd för att undvika skador på knäleden.

Att göra dessa övningar får inte transporteras med maximal belastning. För korrekt bildning av quadriceps är det förmodligen bättre att byta hak med en skivstång med vanliga knäböjningar, men också med en skivstång.

Framhuggningar

En sådan övning liknar den föregående, men baren har ett något annorlunda arrangemang som stärker kvadricepsen exakt. Tekniken för att göra denna övning är som följer:

• Greppet utförs på raka armar, som ligger något bredare än axeln.
• Nacken är placerad på axelns framsida.
• Armarna är böjda och deras övre delar är parallella med golvet.
• Efter fixering av skenan i denna position utförs hakning, vars teknik liknar den föregående.

Hack squats

Gakk - simulatorn är utformad för att stärka quadricepsen, medan övningar på den minskar belastningen på ryggraden. Lännen ligger på en rörlig bas, armarna hålls på räcken och benen ligger i ett lutande plan. Genom att ändra bredden på fötterna kan du flytta lasten i förhållande till lårens sida.

• När du utför träningen bör det inte vara bråttom och borde inte göra skarpa rörelser.
• För att uppnå den maximala belastningen rekommenderas det inte att knyta upp knäna helt.
• Hela belastningen bör falla på quadriceps.
• Tryck inte på knäna över slingans linje.

Benpress på simulatorn

Huvudövningen arbetar aktivt på benen, men det tar bort alla ansträngningar från baksidan. Om fötterna ligger så nära varandra som möjligt, tar quadriceps del i arbetet.

• För att undvika utseende av belastningar i bakområdet bör midjan vara ordentligt pressad mot sätet.
• Det bör övervakas så att knäna inte helt böjer sig såväl som vid bröstet i slutänden av träningen.
• Om fötterna sprids något bredare, kommer de inre strålarna i lårmusklerna att fungera mer.

utfall

Lunges kan utföras med en mängd olika sportartiklar, såsom en skivstång eller hantlar. Denna övning görs också i Smith-simulatorn. Om alternativen ständigt växlas, kan du uppnå maximal effekt. Effekten kommer att öka ännu mer om denna övning alterneras med andra övningar, som knep.

• Fötterna ska placeras parallellt, men lite bredare än höftens placering.
• I det här fallet tas brett steg, och benet böjt vid knäleden bör bilda en rätt vinkel i förhållande till golvet.
• Knäets läge måste styras: det måste vara fast och inte "gå" från sida till sida.
• Knäet på bakbenet är placerat så nära golvet som möjligt, men berör inte det.
• När du lämnar lungan arbetar quadriceps mest.

Vid användning av en skivstång, är det nödvändigt att strikt följa tekniken för att arbeta med en stapel, som beskrivits ovan, i undertexten "huka med en skivstång". Om hantlar används, är händerna parallella med kroppen och är stationära.

Isolera lår quadriceps övningar

Denna typ av träning appliceras på en enda muskler för att göra den se mer attraktiv, men de kan inte öka muskelmassan och utveckla styrka och uthållighet.

Övningar för att sträcka benen på simulatorn

Om det är vettigt att arbeta på framsidan av en quadricep, så är detta exakt övningen. Eftersom det mesta av belastningen faller på knäna, borde du inte lägga mycket vikt.

• Benen förlängs tills de tar en parallell position i förhållande till golvet.
• Lännen hålls direkt på sätet.
• Rörelsen bör utföras i långsam takt, utan att trögheten uppträder, vilket minimerar all insats.
• Det bör producera maximalt antal repetitioner.
• Efter träningen ska en brännande känsla framträda i muskeln.

Tryck på en fot

Att utöva en isolerad last på quadricepsna kan du utföra pressen med en fot. När du gör denna övning på simulatorn tas ett ben bort.

Hämtar Quadriceps - Video

Bevisade övningar för framsidan av låret (quadriceps) hemma

Huvudmuskeln hos lårets främre del är quadriceps muskeln. Det är i sin tur indelat i 4 delar: direkt och lateralt, mellanliggande, mediala breda lårmuskler.

Övningar för quadriceps i höften bör väljas med måttlig svårighet, helst utan ytterligare vikt eller begränsad till 5 kg.

Faktum är att även med små vikter (mer än 5 kg) är quadriceps lätt påverkad av tyngdkraften och börjar växa. Som ett resultat, i stället för snyggade feminina ben får vi svullna quadriceps muskler som inte har något att göra med kvinnlighet.

Från den här artikeln lär du dig hur du inte ska skaka quadriceps-tjejen, men samtidigt ladda den.

Att avlägsna uppmärksamhet på lårets framsida är inte värt det - för svaga muskler bildar senare en obehaglig kudde i knäområdet, som helt enkelt skriker om att inte lossna.

Regelbundet fysiskt arbete, i kombination med rätt balanserade närings- och skönhetsbehandlingar, visar resultatet redan i vecka 3 i klasserna.

Minns, vi har redan ansett särdrag av bantning på baksidan av lyashki och gjorde också toppen av de bästa rörelserna för de yttre och inre delarna av benen.

Och nu kommer vi uppmärksamma de mest effektiva övningarna för lårets främre hemma.

Squats är bra övningar för quadriceps hemma. Med korrekt fördelning av belastningen har de en multifunktionell effekt på nedre delen i allmänhet och på framsidan av låret i synnerhet. Svårigheten är genomsnittlig. Ta i händerna på hantlar, med en totalvikt av högst 5 kg och resultatet kommer att komma ännu snabbare.

1. Startposition - ben axelbredd i rad, rygg rakt, händer i fri handling eller med hantlar;
2. Efter inandning sänka bäckenet ner i parallell med golvet, dra åt musklerna så mycket som möjligt och håll pusten i några sekunder.
3. Andas ut, sakta gå tillbaka och vrid midjan lite framåt.

Se videon för mer information:

Att utföra 15-20 squats i 3-4 tillvägagångssätt ger dig charmiga lockande ben.

Det är viktigt! Tonvikten i klackarna faller på klackarna - det är i den här positionen att alla nödvändiga muskler i benen är i arbetsfasen.

En banal vid första anblicken övning hjälper dig att göra dig vacker, inte bara från framsidan, men också från baksidan. Arbetar genom alla muskler i benen och, som en bonus, pressen. Så om du har turen att bo på 7: e våningen, eller ännu högre, hemma, då borde det inte vara upprörd. Fånga ögonblicket, dra åt dina muskler.

Övning är inte hög komplexitet, om möjligt vägd med hantlar eller pannkakor från baren. För att genomföra, behöver du också en yta för att gå - en stol, en pall, en stol, en bänk, en soffa.

1. Startposition - Bena ihop, rygga rakt, händer i vilken form som helst;
2. Andas in, vi sträcker musklerna och tar ett steg med en fot på stödet, hänger ett ögonblick;
3. Efter att ha utandrat återvänder vi till golvet och tar ett steg med andra foten.

Läs mer från videon:

En promenad utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 närmar med en paus på 45 sekunder.

För ytterligare studier vid rätt punkt kan du stanna i 30-40 sekunder, med jämna mellanrum vårstödbenet.

Isolerande träning, på grund av sekventiell belastning, har en synlig dragande effekt på quadriceps-området, utan att pumpa och överbelasta den. Komplexiteten är hög, på grund av det faktum att förutom att utföra attackerna är det nödvändigt att fokusera uppmärksamhet och upprätthålla balans. Dessutom kommer lunges att lasta skinkorna och baksidan av låren.

1. Startposition - den vänstra foten vilar på stödet, den högra är avslappnad, framåt;
2. Vid inhalationen gör vi ett lunge med tonvikt på högerbenet tills knäet bildar en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttas till hälen;
3. Vid andning, återgå till startposition.

Mer på videon:

För bra resultat måste du genomföra 15-18 attacker på varje ben i 2-3 besök med en paus per minut.

Lyft dina ben ner

Om vårt huvudmål är den mediala breda muskeln i låret är övningarna för det ganska svårt att välja. Isolerad bara för att ladda det kommer inte fungera, men lyfter benen - en bra övning på alla delar av lårmusklerna, med tonvikt på medialdelen.

Den systematiska belastningen av benen vid svängningar splittar aktivt fett i det hatade området och minskar volymen av benen till önskad storlek. Belastningen är genomsnittlig, det är viktigt att koncentrera sig på musklerna.

1. Startposition - Lägg en gymnastikmatta på golvet, land på ryggen med betoning på underarm. Benen rakt, sträckt framåt;
2. Efter att ha andats in höjer vi upp det raka högerbenet, spänner på det så mycket som möjligt, medan barkområdet också är väl bearbetat.
3. Vid andas ut tillbaka foten till utgångspunkten. Efter att ha utfört åtgärden på ett ben, gå till den andra. Du kan också lyfta två ben på en gång.

Se videon för mer information:

Sväng 25-30 gånger på varje ben, upprepa närmarna 3 gånger. Vid behov, fäst vikter på benen eller fäst benen med elastisk tejp. Du kan också utföra denna övning med bollen mellan dina ben.

Var uppmärksam! För mer utarbetande av höfterna när du utför utandningsåtgärder, sänk inte benet till änden på golvet, men fixa i en höjd av 5-7 centimeter över golvnivån och lyft upp igen.

Squat från knäpositionen

Kneeling squats är bra övningar för lateral lårmuskel. Belastningen av funktionell stretching hjälper inte bara att bli av med fett, men sträcker också musklerna, vilket skyddar dig mot muskelsmärta i ovanliga träningsövningar. Svårighetsgraden är genomsnittlig, fokuserar på koncentration.

1. Startposition - betoning på mattan, säng på golvet, kroppens knän släta, händerna på sömmarna;
2. Vid inhalationen, flytta bäckenet tillbaka lite och sedan till höger och försök att sitta på golvet nära benen;
3. På andningsvägen återgår vi till utgångspunkten och utför åtgärder på andra sidan.

Mer på videon:

Vi gör en övning på vardera sidan 8-12 gånger på höger och vänster sida i flera besök med ett intervall på 30 sekunder.

Sträcker framsidan av låret

Högkvalitativ muskelavslappning - grunden att bli av med muskelsår och ytterligare uppdelning av fett. Stretching bidrar också till att bli mer flexibel, fjädrande och utföra bekanta övningar på en helt annan nivå.

Vi presenterar dig effektiva övningar för att sträcka framsidan av låret.

Luta sig framåt på golvet

Markera den femte punkten på golvet, raka dina ben, sträck dig framåt, sträckte tårna. Vid inandning gör vi en framåtböjning, sväva i 20-30 sekunder, gradvis utandning, andas och slappna av musklerna ännu mer. Efter utgången av tiden går vi tillbaka till utgångspunkten.

Groda i främre position

Vi sitter på golvet, tillbaka rakt, fötterna flyttar till ljumskområdet. På inhalationen med musklernas ansträngningar försöker vi sänka knäna så lågt som möjligt, vid andas utblåsar vi, vid nästa andas försöker vi sätta knäna så lågt som möjligt.

Kneeling stand

Stå i startposition: betoning på böjda ben och raka armar. När du andas in tar du en fot tillbaka, lyfter strumpan i taket och griper den med ankeln med handen, sträcker lårets främre yta till karakteristisk spänning och frysar i en halv minut. Exhaling, skaka musklerna och fortsätt att träna det andra benet.

Kombinera lasten på framsidan av låret med resten av kroppen, komplettera ansträngningen med massage och rätt näring och efter de första 2 veckorna med att arbeta från spegeln, titta på dig helt obekant, men en sådan lockande tjej.

Quadricep övningar | Sport-värld

De bästa övningarna för quadriceps, som vi presenterar på vår hemsida, är helt enkelt nödvändiga för att pumpa upp quadriceps muskler.

Låt mig påminna dig om att quadriceps är en quadriceps-muskel i låret. Övningar som presenteras här låter dig ladda ner mer och gluteus muskler.

Se beskrivningen av övningarna och välj den nödvändiga tekniken för att du ska kunna utveckla dessa eller andra muskler i låret.

Utsträckning av benen på simulatorn

Övning för quadriceps. Den främre tibialmuskeln fungerar också.

• Sitt på simulatorn och fixa benen.
• Lyft benen, räta dem helt i knäna.
• Vi går tillbaka till startpositionen genom att böja knäna i 90 graders vinkel.

Om strumporna vänds framåt under träningen kommer detta att göra det möjligt för quadriceps att svänga jämnt. Om strumporna vrids inåt blir belastningen mer på lårets medialmuskel.

Och om strumporna är utspridda, kommer lårets laterala muskel att fungera mer.

Ju smalare fötterna är desto större belastning på lårens yttre muskler desto större fötter är desto större belastning på de inre musklerna.

Höfterna ska ligga fullt och tätt mot sätet. Om du luta dig lite tillbaka, kommer belastningen på rektusmuskeln (quadriceps) att öka. När du utför övningen beskriver benen en 90 graders båge. Böj starkt benen behöver inte överbelasta patella.

Alternativt kan du utföra denna övning för endast ett ben. Till exempel om du behöver pumpa mer än ett ben, eller om det andra benet återställs efter en skada.

Barbell squats

Öva för quadriceps (quadriceps) och gluteus muskler.

• Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Ta baren och lägg den på axlarna.
• Squat, böjer benen vid knäna. Vid nedre punkten av låret parallellt med golvet.
• Vi går tillbaka till startpositionen, räta ut benen.

Om benen redan är inställd på axelbredd, fungerar lateral muskeln i låret och abduktormusklerna mer. Om benen är i axelbredd, svänger quadricepsna jämnt. Om benen är bredare än axlarna, fungerar den inre delen av quadricepsna, skräddarsmusklerna och adduktormusklerna mer.

Strumporna vrids bara framåt eller något ifrån varandra.

Om du blir klackarna på en liten stativhöjd på 2,5 cm kommer den att flytta lasten från gluteal musklerna mer på quadricepsen. Om skenan på axlarna skiftas något tillbaka och något lägre, kommer belastningen på gluteal musklerna att öka.

Baksidan när träningen är platt är huvudet framme. Det är omöjligt att luta sig framåt - det är skönt med skada. Att gå för lågt är också omöjligt.

När du sänker inhalera, höja upp - andas ut.

Alternativt kan baren hållas på övre bröstet. Lasten i detta fall skiftas till quadricepsen och träningen blir svårare. Vikt barbell här bör vara mindre. Det är användbart att utföra denna övning på simulatorer, vilket ökar säkerheten.

Benpress

Ger dig möjlighet att pumpa quadriceps muskeln (quadriceps). Gluteusmusklerna, adduktormusklerna och den bakre gruppen av lårmusklerna fungerar också.

• Ta en startposition på simulatorn och lägg fötterna på plattformen. Fötterna axel bredd isär.
• Vi sakta sänker plattformen med lasten tills knäna är böjda i en vinkel på 90 grader
• Lyft lasten, böja benen på knäna

Platsen på fötterna på plattformens underkant gör att du kan pumpa quadricepsna. Om du placerar dem närmare överkanten, kommer belastningen att flyttas tillbaka och gluteala muskler och den bakre gruppen av lårmuskler kommer att ingå i arbetet.

Om benen är i axelbredd, svär quadriceps-muskeln i låret jämnt. Om benen är bredare än axlarna, då är medialmuskeln i låret, vilket orsakar musklerna och skräddarsydda muskler, laddad mer. Om benen sätts ihop, kommer belastningen att ligga på sidomuskeln och spännaren för bred fixering.

När vinkeln mellan ryggen och sätet är 90 grader studeras de gluteala musklerna och de bakre lårmusklerna. Men även i detta fall ökar spänningen i nedre delen av ryggen. Om sätet ryggar sig tillbaka, kommer lasten från ryggraden att kunna ta bort och svänga quadricepsen.

Om du tar bort dina klackar från plattformen en stund sänker, kommer quadriceps-muskeln i låret att fungera bra och det kommer mindre belastning på knäna. Om klackarna ständigt pressas till plattformen, blir belastningen mer skiftad till gluteal musklerna och de bakre lårmusklerna.

Denna övning för quadricepsna på simulatorn minskar risken för skada och minskar belastningen på ryggraden, jämfört med klackar med en skivstång.

Squatting på simulatorn

Ger dig möjlighet att pumpa quadriceps. Gluteal musklerna, den bakre gruppen av lårmusklerna och adduktormusklerna fungerar också.

• Bli på simulatorn, luta dig mot ryggen och lägg axlarna under kuddarna. Strumpor ser fram emot, benen är axelbredd från varandra.
• Squat långsamt. Botten är när knäna är böjda i 90 graders vinkel.
• Vi går tillbaka till startpositionen, räta ut benen.

Om benen sätts i axelbredd, svänger quadricepsna jämnt. Om det är bredare, svänger den inre delen av låret, skarvsmusklerna och adduktormusklerna mer. Om benen är ihop, kommer belastningen att ligga på lateralmuskeln och spännaren för bred fixering.

Om benen sätts på plattans bakkant, kommer huvudbelastningen att ligga på quadricepsna, om gluteusmusklerna och lårets ryggmuskler på framsidan kommer att fungera mer.

Om höjden höjs något, blir belastningen på knäleden mindre och belastningen blir mer koncentrerad på lårets quadriceps-muskel.

En variant av denna övning gör att du kan svänga quadriceps hemma - det här är knäböj med hantlar.

dragkraft

Övning gör att du kan svänga quadriceps och gluteal muskler hemma. Här leder också muskler och bakmuskler av låren.

• Stå, fötter axelbredd isär, i händerna på en hantel.
• Lyft framåt så att låret på frambenet är parallellt med golvet.
• Vi återgår till startpositionen och gör detsamma för det andra benet.

Benens inställning vid axelbredd beror på att balansen behålls. Strumporna pekar framåt eller något ifrån varandra. Ryggbenet förblir rörlöst. Under lungan koncentreras kroppsvikt på frambenet. Rygg är platt.

Denna övning kan också utföras med en skivstång, men med hantlar är det lättare att hålla balans.

Eller du kan göra lunges och gå vidare medan du går.

Så vi demonterade alla de bästa övningarna för quadriceps. Om du har läst till slutet, älskar du verkligen kroppsbyggnad och bjuder in dig att läsa mer artiklar om detta ämne på vår hemsida.

För utveckling av benmuskler har vi gett mycket information, och tillägger att vi måste bära vackra ben i moderna och bekväma kläder. Vi kan rekommendera leggings för kvinnor som är tillgängliga för försäljning i butiken tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Stort urval, originalfärger och ritningar - se själv!

Relaterade artiklar

hur man pumpar medial lårmuskel

Jag fortsätter att prata om människans anatomi. Idag har vi på dagordningen den största muskelgruppen i våra kroppsben. Det är absolut noterat att det är nästan omöjligt att uppnå riktigt imponerande resultat utan att träna benen. Ämnet är intressant, men för det första, om anatomi.

Hälsningar! Idag börjar vi överväga ämnet för hur man bygger benmuskler. Traditionellt börjar jag med benens anatomi för att inte överväldiga dig med en stor mängd information. Så körde.

Ben - den största muskelgruppen i vår kropp! Den innehåller också den största muskeln i vår kropp - Quadriceps-muskeln i låret (quadriceps). Vi kommer att titta på hur man svänger benen och funktionerna i träningen i nästa artikel, så missa inte. Och nu ska jag berätta om deras struktur.

Varför bry sig om att "spänna" på benens struktur och träning?

• cirka 50% av den totala muskelmassan i kroppen kommer att falla på benens muskler;
• varje persons liv i genomsnitt reser ett avstånd som är lika med jordens fyra ekvatorer;
• benutbildning främjar förbättrad produktion av det huvudsakliga anabola hormonet - testosteron (då blodcirkulationen ökar i kroppens nedre del);
• Gluteus maximus (röv) är en av de största och mest massiva mänskliga musklerna. Dess längd är i genomsnitt 20 cm;

Fotanatomi

På grund av det faktum att våra förfäder har lärt sig upprätt, började vi spendera fyra gånger (!) Mindre energi än våra fyrbenta bröder (till exempel chimpanser, när de rör sig på alla fyra).

Benmusklerna kan delas upp i två delar:

Lårmuskler

Lårmusklerna är den mest massiva muskelgruppen i vår kropp. De kan utveckla den största styrkan genom att verka på två leder (höft och knä leder).

Till lårmusklerna ingår:

1. Quadriceps-muskeln i låret (quadriceps).
2. Biceps av lår (biceps)
3. Höftmuskler
4. skinkor

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. De utmärks av en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med tunga och tunna ben.

Självklart kan vi inte alla ha quadriceps som professionella bodybuilders, men vi kan pumpa stora, kraftfulla, proportionella och humpiga muskler som ändå kommer att ge ett intryck.

Slösa inte bort tid nu, så att du i framtiden inte ångrar att du inte tränade tillräckligt många quadriceps eller spenderade lite tid med dem. Du har ingen aning om hur många idrottare som suger i byxorna på gymmet på sommaren, för att bara dölja resultaten av otillräcklig uthållighet och disciplin när de blåser upp quadriceps muskler i låret.

Quadriceps står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras utbildning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga minst några gram muskler. Intensiv pumpning av lårets quadriceps-muskler gör att du kan utveckla hela kroppen tack vare en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.

När du utför, säger squats, använder kroppen en stor mängd muskler för att lyfta upp vikten - quadriceps, biceps i höfterna, ryggen, trapeziusmusklerna, axlarna och buken är alla inblandade i att flytta och / eller balansera vikten under lyftning. Detta innebär den övergripande utvecklingen av kroppens muskler, vilket bidrar till bildandet av ett allmänt kraftfullt utseende.

Du måste fråga dig frågan: Behöver jag det här?

Quadriceps är en stor muskelgrupp som består av fyra huvuden på lårets framsida. Låt oss ta en snabb titt på dessa huvuden och deras funktioner.

Rak muskel i låret
Det börjar från ilium, upptar lårets mittdel, som täcker de flesta av de tre kvarvarande huvuden.

Extern (lateral) lårmuskel
Det börjar från lårbenet, löper längs sidan (yttre delen) av låret och är fäst vid patella.

För att få lindningar är det tillräckligt att göra några övningar. Och viktigast av allt måste du komma ihåg att vackra ben kan erhållas oavsett genetisk predisposition, kroppsbyggnad eller höjd. För detta är det nödvändigt att genomföra kontinuerlig träning på alla lårmuskler

Lårets anatomiska struktur

Så innan du börjar träna aktivt i en gungstol eller hemma måste du komma ihåg den tråkiga men viktiga anatomin. För att få vackra pumpade lår, bör du ägna särskild uppmärksamhet åt alla komponentmuskler:

Quadriceps (quadriceps muskeln) är den yttre delen av höfterna.

Spolning av sprutor
En sådan intensiv rörelse av lösningen gör det möjligt att avlägsna starkare föroreningar och tvätta jämnt sneda penetreringar av delar. Rengöringsmedelets partiklar under effekten av ultraljudsvibrationer gör fram och återgående rörelser.

De bästa övningarna för quadriceps. som vi presenterar på vår hemsida är helt enkelt nödvändiga för att pumpa upp quadriceps muskler.

Låt mig påminna dig om att quadriceps är en quadriceps-muskel i låret. Övningar som presenteras här låter dig ladda ner mer och gluteus muskler.

Se beskrivningen av övningarna och välj den nödvändiga tekniken för att du ska kunna utveckla dessa eller andra muskler i låret.

Utsträckning av benen på simulatorn

Övning för quadriceps. Den främre tibialmuskeln fungerar också.

• Sitt på simulatorn och fixa benen.
• Lyft benen, räta dem helt i knäna.
• Vi går tillbaka till startpositionen genom att böja knäna i 90 graders vinkel.

Om strumporna vänds framåt under träningen kommer detta att göra det möjligt för quadriceps att svänga jämnt. Om strumporna vrids inåt blir belastningen mer på lårets medialmuskel.

Och om strumporna är utspridda, kommer lårets laterala muskel att fungera mer.

Ju smalare fötterna är desto större belastning på lårens yttre muskler desto större fötter är desto större belastning på de inre musklerna.

Höfterna ska ligga fullt och tätt mot sätet. Om du luta dig lite tillbaka, kommer belastningen på rektusmuskeln (quadriceps) att öka. När du utför övningen beskriver benen en 90 graders båge. Böj starkt benen behöver inte överbelasta patella.

Alternativt kan du utföra denna övning för endast ett ben. Till exempel om du behöver pumpa mer än ett ben, eller om det andra benet återställs efter en skada.

Barbell squats

Öva för quadriceps (quadriceps) och gluteus muskler.

Innan jag vänder mig till artikeln vill jag uppmärksamma dig på denna tjänst för idrottare. Virtuell rocking är bara en välsignelse för nybörjare. Alla avancerade träningsprinciper är så organiskt och kompetent vävda i träningsprogram som jag ångrar att det inte fanns någon sådan tjänst när jag själv var nybörjare.

Oavsett hur lång eller byggd du är, är en sport som kroppsbyggnad avsedd att göra din kropp vacker. Attityden gentemot honom är väldigt annorlunda, men om du vill ha en vacker figur kan du inte göra utan övningar som utvecklar muskler. Vi kommer att prata om hur man pumpar upp benens muskler.

Vackra ben är en integrerad del av den färdiga figuren.

Även om det inte är någon hemlighet att många män som tränar i gymmet, försummar den här delen av kroppen och utvecklar huvudsakligen kroppens övre del.

Det är dock lätt och lätt att gå, tack vare välutbildade benmuskler. Det är trots allt på dem att den största bördan faller, för att vi inte rör sig på armarna eller axlarna.

Låt oss börja med övningarna som du kan göra hemma. För att benen ska se vacker ut och musklerna har tillräcklig ton för att göra dina rörelser lätta och avslappnade, bara tillräckligt med 10 minuter om dagen för att ägna sig åt träning.

knäböj

Detta är den enklaste träningen som kan utföras utan att gå hem. Vem vet inte om knep? För att uppnå de önskade resultaten krävs emellertid en viss implementeringsmetod. För det första - ryck inte.

Din uppgift är inte att överbelasta dina leder eller senor. Krympa smidigt, känna hur musklerna fungerar. Kom ihåg att klackar laddar nedre delen av ryggen, och utöver benen utvecklar den de djupaste musklerna på ryggen.

Härifrån gick övningen "press sumo", i själva verket, vilken är en variant av att hoppa med vikter.

Så, för att undvika skador, följ dessa regler:

Övningar för medial bred lårmuskel

I denna zon är de täckta av gluteus maximus-muskeln. Att gå ner nedan kopplar de sig till en stor adduktormuskulatur.

Den bakre gruppen i botten delar upp i flera fibrer, ett halvoffer och halvmembranat område som begränsar rörelsen av popliteal fossa.

I sin tur styr biceps-muskeln i låret den från sidosidan. Lårbenets biceps innehåller två huvud som är olika i längd.

Den första börjar från semitendinosum, och den andra från lateral läppen.

Sammanfogning, fast i fibulans huvud. En biceps femoris utarbetas när man utför en dödlift utan eller med fingertav, utövar benen på en simulator, lungor etc.

Halvtänkt ligament börjar från zonen av det långa huvudet av bicepsen på låret och slutar vid den mediala ytan i tibialområdet.

När det gäller semimembranosus ligger den utgående från ischialknollen och gradvis smalnar till muskulär buken.

De bästa övningarna som kan träna dessa zoner är lungor. De utförs med både hantlar och. Huvudfunktionen hos dessa muskelfibrer är höftadduktion, vilket återspeglas i namnet på denna grupp. Ledande breda fibrer börjar med den mediala delen av pubic och ischial muskler, inte långt från öppningens lår.

Populära bodybuilding artiklar

Separat kan du stanna kvar på den här delen av lårbenet, som lårets breda fascia. Även om den ligger på sidoytan av lårbenen, ökar det att tåget quadriceps fånga detta område också.

Tentor fascia fascia presenteras i form av en liten tjock muskel. Det är fäst vid tibialzonen med en lång muskelband - bred fascia. Det aktiveras under bortförande, rotation och böjning av höftledet till sidan.

• Biceps pull up teknik
• Regler för sportnäring

Lång platt muskel i bakre innerlår. Övre änden är fäst vid benbottens ischial tuberkel.

Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare!

Den nedre änden - till de olika delarna av benets tibia och fascia muskler. Dessa muskler kallas generellt som adduktorer. Deras huvudsakliga funktion är att få lårbenet inåt.

Lång bandliknande muskel som ligger på toppen av alla andra muskler på insidan av låret. Dess övre del är fäst vid skönbenet och botten - till tibia shin. Den platta muskeln fäst vid övre änden mot benet, och den nedre änden - till insidan av lårbenets mitt. Fäst med övre änden till benet, och den nedre änden till den inre delen av lårbenets mitt.

Platt, nedåtgående muskler.

Fäst med övre änden till kroppens yttre yta och skönhetsbenet. Den nedre breda änden är mot insidan av lårbenet. Den största av adduktormusklerna, som bestämmer av sin volym graden av fyllning av utrymmet mellan låren. Bilden visar bakifrån.

Dess övre ände är fäst vid ischial tuberkul i bäckenet och skönbenet. Den nedre mycket förlängda änden är fastsatt i den inre delen av lårbenet nästan längs hela sin längd.

Övningar för pumpning av mediala breda lårmuskler

Interna strålar är involverade i förlängningen av höften som leder tillbaka och kroppens förlängning från lutningspositionen. Bredvid är det den enda muskeln, med undantag för skinkans muskler, som är involverad i bortförandet av låret.

Det här är en platt, långsträckt muskel, avsmalnande nedåt. Övre änden är fäst vid lårbenen, och den nedre änden av denna muskel passerar in i lårets breda fascia - en lång sänka som sträcker sig till shinen.

Medialt utvecklad ger den en behaglig rundhet åt sidoytorna i bäckenregionen. Att sträcka lårets breda fascia är nödvändigt för normal användning av benen när man går och kör.

Nåväl, och äntligen är det värt att säga. En person kännetecknas av sådana rörelser där dessa muskler arbetar i en bunt: Som regel utövas övningar för benutveckling perfekt skinkorna.

Få förstklassiga artiklar om fitness och en hälsosam livsstil till ditt mail en gång i veckan. Vi skickar inte skräppost. Berätta för mig, vilka muskler som ska fungera för att minska benens x-formade krökning? Benen Effekten av protein på en mans kropp, muskeln i bokstaven X, kan inte "fixas" genom träning.

Denna form av benen bestäms av leder och form. Bara jämnt utveckla alla muskler i benen. Och ändå märkte jag ofta hos kvinnor med ett sådant benform att övningarna av dem nästan alltid är dåligt utvecklade gastrocnemius-muskler.

Liten anatomi

Detta understryker endast x-bilder. Om detta gäller dig, utveckla dina kalvsmuskler. Jag har ett indrag på ca 1 cm på lårets framsida på quadriceps på båda benen.

Rör inte golvet med ditt knä. Se till att knäet inte går utöver tårna, annars gör du hur man sträcker musklerna för splittringen i större utsträckning.

Det andra benet kommer att förbli ständigt bakom sig. När du har krokat, gå tillbaka till det ursprungliga vertikala läget och lägg benet, som du gjorde lungan, till den andra. Upprepa övningen, byta ben - detta kommer att betraktas som en repetition.

Ett bra alternativ till attacker med en barbell är attacker på Smith simulatorn. Bara lung med en fot och utför alla repeteringar i den här positionen.

Du lägger inte foten bredare efter varje övning, gör alla repetitioner först för att klämma muskeln på benets nacke, ändra positionen och repetera.

Favoritövningen av de flesta idrottare kan kallas gångangrepp. De utförs i den stora delen av hallen; se till att du har cirka 10 meter ledig plats för dina steg. Kärnan i attackerna i gång är väldigt enkelt - du gör ett lunge, så lägger du det andra benet framåt och gör nästa lunge med det benet.

Den mediala i den här övningen rör dig hela tiden. Michael, gör så mycket du vill. Återigen måste du följa tekniken, och hela hemligheten är att kroppen lutar något framåt och när den skjuts rör den sig. Helvete om det faktum att du behöver göra en full squat. Detta ger bara chanser att knocka ut knäna, och delvisa repetitioner kan uppnå resultat ännu snabbare.

Dessutom, med bänken press, där partiella repetitioner också lägga volymen till bröstet! Om du böjer dina ben i en vinkel på mer än 90 grader ligger belastningen huvudsakligen på dina höfter och biceps, och så fort du fortsätter att böja, går det på torget. Om du inte går ner tillräckligt lågt från början kan du skada dig själv senare, när du arbetar med tyngre vikter.

Lumbarattacker på axlar 10 lunges i allmänhet eller på varje ben? För kvinnor För nybörjare Cardio På bröstet På benen. Övningar för muskelgrupper. Artiklar Fitness och kroppsbyggnad.

Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare! Slösa inte bort tid nu så att du inte kommer att ångra att du inte tränade tillräckligt många quadriceps i framtiden. Squats med en barbell 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Bänkpress 3 uppsättningar med 12.

Lunges med en barbell 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Räta benen i simulatorn 3 uppsättningar med 12 repetitioner. Hack-squats 3 uppsättningar med 12 repetitioner. Lunges med hantlar 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Squatting på bröstet 3 uppsättningar av 12 repetitioner.

Ben pressar 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning. Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen.

Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning. Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på lårbasen övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, i samband med en ökning av volymen av muskelfibrer.

Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna. I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade.

Vad är och hur man pumpar lårets quadriceps (quadriceps-muskel)?

Lårens quadriceps - lårets quadriceps-muskel, som ligger i den främre delen av femorala regionen, har fyra muskelhuvud. Varje huvud börjar från fästpunkten på kroppen. Men de förenar sig alla i knäområdet och går in i senan som täcker patellaen, fäst vid tibial tuberositeten.

Blodtillförseln till quadricepsen ger ett stort blodkärl - lårbenet, som är en fortsättning på iliacartären. Invernation av muskelvävnaden utförs av lårbenen, som reglerar motorens förmåga.

Quadriceps anatomi

Vad är anatomin hos höftets quadricepsum? För att kunna fungera korrekt på quadriceps är det nödvändigt att studera anatomin i sin struktur. Quadriceps huvudarbete är att böja knäleden samtidigt som knäböjningen begränsas mot extensormusklernas motstånd.

Strukturen av quadriceps. Den består av fyra huvuden:

1. Rektusmuskeln ligger mellan mediala och laterala musklerna och överlappar den breda muskeln i låret. Hon deltar i bortförandet, lårböjning i förhållande till bäckenet. Tillsammans med ländrygg-iliacen, det innervar låret vid höftledet. Under stress rör den patella i två plan.
2. Mediala passerar inuti lårbenets baksida, flätar botten och når patella. De sneda muskelfibrerna i medialen, laterala har en balanserad spänning. Genom att minska, begränsar den patellens rörelse i två plan.
3. Mellanprodukten i huvuddelen ligger under linjen, bara något under sidledet. Det börjar i den anterolaterala lårregionen och är fäst vid patella med hjälp av ett bunt med tibial tuberosity. Huvudrollen hos mellanmuskeln är att isolera knäet (flytta patella uppåt).
4. Lateral bred femoral - den största och tyngsta. Det börjar i den posterolaterala delen av lårbenet med en bred senansplatta och är fäst vid den laterala delen av patella och tibia. När det rör sig, knäet böjer sig och patella stabiliseras med medial bred muskel.

Hur kan jag pumpa quadriceps?

Hur man pumpar upp höft quadriceps:

1. Squatting med en skivstång. Sway muskler i lår och skinkor. Dessutom är extra muskler i buken och ryggen involverade. Innan du utför det är det nödvändigt att värma upp dem.
2. Hack-squat på en speciell simulator, som tar bort lasten från baksidan. Huvudfokus ligger på att pumpa quadriceps.
3. Den huvudsakliga grundläggande träningen är en benpress på simulatorn. Arbeta främst quadriceps, skinkor.
4. Klassisk - denna lunges med en skivstång eller hantlar. Övning har huvudverkan på höfterna och skinkorna.

När vi svänger quadriceps-muskeln i låret, så är det förutom de grundläggande grundläggande övningarna nödvändigt att använda isolerade: sträcka benen på simulatorn i sittplatsen och tryck ett ben på simulatorn.

Exempel träningsprogram:

• hukar med en skivstång, 3 uppsättningar med 6 repetitioner;
• lunges framåt med hantlar, 3 uppsättningar, repetitioner - 8;
• benförlängning i simulatorn, 3 uppsättningar, repetitioner - 12.

Gymmet är idealiskt för kroppsbyggnad och träning. Men om hemma finns en skivstång och hantlar kan du göra en plan för träning hemma.

1. Den enklaste träningen sträcker sig med ett lung.
2. Styrketräning - hängande med en expanderare.
3. Sträcker sig med bänkar.
4. Hoppa på plats på benteknik tillsammans, sedan ifrån varandra.

Vilken träningsfrekvens att välja? För att bygga muskler och styrka bör träningstakten vara långsam. Med snabbt tempo bränns subkutant fett.

Hur många tillvägagångssätt har du? Antalet tillvägagångssätt måste vara minst 25. Till exempel 5 tillvägagångssätt med 5 repetitioner.

Hur många replays ska man göra i ett tillvägagångssätt? Om du arbetar med att bränna fett, är det bäst att göra 3 uppsättningar av 8 repetitioner eller 2 uppsättningar med 15 repetitioner. Ett speciellt program har utvecklats för att bygga muskelmassa: den första dagen - 5 repetitioner, den andra dagen - 15 gånger, den tredje - 10 gånger. Klasser hålls varannan dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Tidskriften "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journalen "Den läkare som är närvarande" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Tidskrift "Vetenskaplig och praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OCH VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referens av läkemedel Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

De bästa övningarna för lårets quadriceps efter knäskada

God dag till dig, kära läsare! Inte alla gillar att träna ben, eftersom det är så tröttsamt och svårt. Under tiden är vi, som uppreparande varelser, skyldiga just till benens muskler för förmågan att röra sig, sitta, stå och klättra trappor. Detta gäller speciellt för quadriceps, även om du inte bör glömma baksidan av låret.

Så träning med vikter kan tjäna som en utmärkt hjälp för att förbättra inte bara utseendet, men också den lätta rörelsen! Och i vissa fall är fysiska övningar för lårets quadriceps-muskler helt enkelt oersättliga, till exempel under postoperativ rehabilitering.

Övningar och nyanser av träning quadriceps

Knäleden är den mest traumatiserade i kroppen. När allt kommer omkring är han ständigt på jobbet, upplever chockbelastningar och i stillasittande människor lider av brist på näringsämnen.

Det är just på grund av dess speciella betydelse att du måste följa strikta regler om du vill behålla hälsan på dina knän under lång tid.

Nu om övningar och nyanser:

• En av de mest effektiva övningarna för quadriceps är squats. En viktig roll spelas av stretching

Därför, innan du börjar hoppa, se till att dina muskler i benen, skinkorna och ryggen är elastiska nog. Annars kommer du inte att kunna squat med rätt teknik!

Vilka tester kan jag använda för att bestämma min stretch? Se videon:

• Squat-typen bestämmer belastningen på quadriceps. Extensorerna får den största belastningen i klackar med en skivstång på bröstet. Sedan med en skivstång på baksidan, men med en relativt vertikal rygg. Använd dem i dina program.

• Många vet inte hur djupt att squat. Det finns inget otvetydigt svar, eftersom amplituden beror på flexibiliteten i lederna och muskelens elasticitet, såväl som på villkoret av knä och höftled.

Om du är frisk och det finns inga problem med stretching, utför sedan djupa squats. Om det finns problem med lederna och deras rörlighet är begränsad, så kommer halvsätena att göra. Men prata om problemen senare.

• Eftersom vi är för den fulla utvecklingen av lårets quadriceps-muskler, förutom squats, är det effektivt att utföra förlängningar i simulatorn när du sitter. Det är denna övning som jämnt fördelar belastningen mellan quadriceps fyra muskler (lateral, mellanliggande, medial och rak)

• Lunges är en form av höjning. De skiljer sig bara från det faktum att hela belastningen i upprepning faller på ett ben, och den andra lårens quadriceps är under spänning. Denna övning fullbordar effektivt lårträningen.

• Vid slutet av träningen, utför en uppsättning sträckövningar. Det kan bestå av element som du lär dig av videon. Men försök inte att upprepa allt precis som i den här videon. Börja med de enklaste övningarna och ett litet antal rörelser.

Övningar för hälsoproblem

Inte alla sporter är säkra och låter dig styra din kropp varje sekund för att undvika skador. Till exempel, spel sport, speciellt kontakta: hockey, fotboll, rugby. Ja, och i fitness är sådan, men som regel på grund av en kränkning av grundläggande regler för träning!

Efter att ha skadat knäleden, tvingas människor att lämna sina vanliga belastningar och genomgå en rehabiliteringsbana. Och om skadan var allvarlig, genomgå kirurgisk behandling, och använd sedan den redan nämnda rehabilitering.

För att påskynda den postoperativa återhämtningsprocessen görs artroskopi ofta med minimal vävnadsskada. Efter det kan patienten nästa dag utföra fysioterapiövningar. Då tas patienten ut, och ytterligare rehabiliteringsåtgärder faller på axlarna.

Och här är det viktigaste att inte skada dig själv! Det är nödvändigt att återvända till utbildning gradvis, dela hela återhämtningsfasen i flera delar.

Steg # 1

Som regel kan det göras hemma, men det är bättre att vända sig till erfarna rehabilitatorer! Målet med scenen är att återvända till fältets vanliga rörlighet.

Övningar utförs långsamt, utan vikt och sitter ofta eller lägger sig ner. Arbetet kan betraktas som komplett när rörligheten i leden blir återställd med mer än 60%.

Steg 2

Det fokuserar på att förstärka musklerna och ledbanden, vilket kan försämras väsentligt efter skada och operation. Övningar kan fortfarande utföras hemma, men med en mindre börda. Som en börda kan du använda gummiband eller rörformiga expanderare.

Övningar för de två stegen presenteras i videon.

Steg 3

Återgå till träningspass på gymmet. Gemensam rörlighet återställs, muskler och ligament förstärks. Det är dags att börja träna med järn!

Om du snabbt vill återgå till tunga klackar måste jag varna dig att det är bättre att inte göra det här! Eftersom skador inte är 100% fullständiga och du är nu ständigt i fara.

Börja din träning med simulatorer. I komplexet är det bäst att inkludera förlängningen och böjningen av benen medan du sitter i simulatorn, förlängningen och böjningen av benen på blocksimulatorerna.

Hur man pumpar upp höft quadriceps

Idag är emaciated leanness inte en standard för skönhet. Mycket mer attraktiv tonad och elastisk kropp. Drömmen om varje tjej är smala ben och en vacker höftlinje. För att uppnå detta är det nödvändigt att träna benmusklerna bra, och träning i quadriceps hjälper speciellt, även om de ofta glömmer bort dem.

Benen har de största och mest komplexa musklerna. Någon använder tjänster av gym, andra väljer att träna hemma.

Men utan kunskap om quadriceps anatomiska egenskaper och grundläggande övningar för denna muskel blir det inte lätt att uppnå önskat resultat.

Men med rätt motivation och kunskap blir det möjligt att få flickans nödvändiga muskelvolym och göra dem smalare efter en månad träning.

Hip quadriceps: dess struktur och funktion

Quadriceps är kvadratusmuskeln (eller quadriceps-muskeln i låret), som upptar nästan hela lårets framsida. Quadriceps fick namnet "kvarts muskel i låret" på grund av dess struktur, nämligen eftersom det består av fyra muskler:

• Rektusmuskel: Ligger på lårets mittdel, härstammar från Ilium, upptar lårets mittdel och täcker huvuddelen av de tre återstående musklerna.
• Medial (intern bred) muskel: börjar från lårbenet, går längs den inre (mediala) delen av låret och förbinder sig med patella.
• Lateral (extern bred) muskel: den börjar också från lårbenet, men passerar längs ytan på låret och fäster också på patella.
• Medium (mellanliggande bred): Denna muskel ligger mellan sidled och medial på framsidan av lårbenet och är ansluten till patella.

Tack vare den här utvecklade muskeln har en person ett sådant tecken som en upprätt promenad. Quadriceps står för huvudbelastningen av hela kroppen. Quadriceps utför följande funktioner:

• statisk: hindrar knäet att böja medan personen står
• dynamisk: upprätthåller ett stabilt tillstånd av knäleden under ansträngning (springning, hoppa, etc.)

Enkelt uttryckt är quadriceps ansvarig för böjning och böjning av knä och ben, och det är också inblandat när bäckenet lutas framåt.

Intressant har quadricepsen i sin struktur muskelfibrerna i två typer - snabbt och långsamt. Dessutom ger långsamma muskelfibrer en statisk belastning och snabb seger i de områden av muskeln som är ansvariga för elasticitet.

För att korrekt beräkna belastningen och välja de bästa övningarna för quadricepsen, bör du veta ditt eget förhållande av snabba och långsamma fibrer i denna muskel, då blir resultatet mycket effektivare. Till exempel domineras idrottare, fotbollsspelare, basketbollsspelare av långsamma fibrer.

Nu när quadriceps struktur och egenskaper har blivit tydligare, liksom dess huvudfunktioner, kan vi säkert börja träna för att ge det lättnad.

Det bör dock komma ihåg att endast regelbundenhet av sportträning och rätt teknik kommer att bidra till att uppnå önskat resultat, oavsett om det är klasser i gymmet eller träning hemma.

Quadriceps övningar

Faktum är att flickornas ben är den starkaste delen av kroppen, så med rätt näring och förbättrad träning kommer resultatet inte att vara länge när man kommer, om man vet hur man bygger quadriceps. Den första och enklaste träningen som omedelbart kommer att komma ihåg är knep: i detta fall behövs inga projektiler, vi arbetar med egen vikt.

Men det finns andra lika effektiva övningar. Vi listar några av de bästa övningarna för att stärka quadriceps benen i tjejerna till gymmet och träna hemma.

I gymmet är de bästa övningarna:

1. Squatting med hjälp av hantlar eller skenor. Baren ska vara placerad på trapezius muskler, men inte på nacken. Håll ryggen rak, bladen så mycket som möjligt för att minska det gör att barens vikt jämnt fördelas. Dessutom bör vissa allmänna regler för häftning beaktas:
   • Benen är lite bredare än axlarna för att hålla balans
   • hakan ska alltid titta upp;
   • Squatting bör börja med bäckens retraktion, man kan föreställa sig rörelsen när vi vill sitta på en stol;
   • squats är färdiga för att få en parallell baksida av låret i förhållande till golvet;
   • knä bör vara fixerade och inte gå utöver gränserna för strumpor för att undvika skador på knäleden;
   • Återgå till startpositionen ska vara jämn, utan plötsliga rörelser.
2. Hackning i hakmaskinen: Ländryggsregionen är hårt pressad mot den rörliga plattformen, du måste hålla handräcken med händerna och benen ligger på en lutande plattform. Squats bör vara smidiga.
3. Squatting i Smiths bil: För att göra detta måste du fastställa en jämn vikt, placera nacken på trapezius muskler i axlarna, ta bort halsen från looparna och ta ett steg framåt. Starta sedan klackar i enlighet med de grundläggande reglerna.
4. Anfall med hantlar: Benen ska vara placerade något bredare än axlarna, steglungan ska vara bred, så att benet böjd vid knäet bildar en rätt vinkel mot golvet. Knäet bör inte förbli orörligt. Att komma ur knäböjningen bör vara så mycket som möjligt quadriceps.

Hemma för flickor passar följande övningar:

1. Lunges: Benen sitter i axelbredd, händerna bakom huvudet eller på bältet, ta ett djupt steg framåt och byt sedan benet.
2. Lunges åt sidan: exekveringsmönstret är detsamma, bara stegen måste göras åt höger och vänster.
3. Tillbaka lung: Ta ett steg med din fot strängt bakåt.
4. Sumo squats: benen från varandra, stora tårar tittar ut, hänger långsamt och strävar mot quadricepsna.
5. Långbyte med benbyte: I motsats till det vanliga stödet bör benets läge ändras i hoppet.

Antalet utförda tillvägagångssätt kan variera och beror på den övervägande typen av quadriceps muskelfibrer.