De bästa övningarna för baksidan av låret (biceps) hemma - de fem bästa rörelserna

Låt oss nu prata om baksidan av benen. Detta område av kroppen är indelat i flera muskler - lårets bicep, semitendinosus och de halvmembranösa musklerna.

Efter att ha bestämt sig för att få problemområdet i form, måste du vara uppmärksam på två uppgifter:

• Bränna överflödigt fett - alla aeroba och hjärtbelastningar kommer att hjälpa till.
• Att få regionen till ett tillstånd av ton kommer att hjälpa till i denna fråga grundläggande och multifunktionella styrketräning.

Det viktigaste att bli av med extra centimeter är regelbundenhet. Du måste göra minst 2-3 gånger i veckan och kombinera olika typer av träning för olika muskelgrupper.

Lokalt endast i det önskade området kommer du inte att gå ner i vikt. Resultatet blir inte sent - efter 3-4 veckors regelbundna övningar med övningarna nedan, blir det mycket trevligare att titta i spegeln.

Innan du överväger de bästa övningarna för baksidan av låret hemma, måste du utföra stretching.

Hur sträcker du på baksidan av låret?

Sträckning är grunden för något träningspass. Dåligt sträckta muskler fungerar inte bara sämre, men är också extremt mottagliga för alla slags skador. Det rekommenderas både före träning - uppvärmning och efterhäftning. Före klasser är det bättre att värma upp lederna väl, och också för att uppnå dynamisk uppvärmning - springa, hoppa, hoppa rep. För hitch är den smidiga sträckningen av musklerna som är involverade i träning bättre.

Följande övningar är bra för att sträcka baksidan:

• Fold - sittande på golvet, raka ben förlängda, tillbaka rakt. Lyft upp händerna och försiktigt ner till fötterna. Försök inte böja knäna och tryck fast i golvet.
• Ett djupt lung med ett rakt ben - ett ben böjt vid knäet, den andra så mycket som möjligt tillbaka. Försök att hålla knätet rakt.
• Båt - gå till magen. Medan du inhalerar, ta tag i fotleden med händerna och böj ryggen och sväng något, som en båt. På andningen, slappna av och återgå till startpositionen.

Alla övningar ska utföras långsamt, som om de hänger i en viss tid.

Du kan också sträcka benen som visas i den här videon:

Så när sträckningen är klar kan du börja göra övningar för lårets biceps hemma. Nedan hittar du de bästa 5 av de bästa av sina snabba rörelser riktade mot den zon av intresse för oss.

marklyft

En av de mest effektiva basbelastningarna för de bakre lårmusklerna. Den främre delen av benen och kroppsdelen av ryggen är också inblandade. Kom också ihåg att denna drivkraft är en av de bästa rörelserna för att höja skinkorna.

Implementeringens komplexitet är medium. Koncentration och uthållighet är nödvändig. Ur inventeringen är det bättre att använda hantlar eller en skivstång av bekväm vikt.

1. Startposition - ben axelbredd isär, knän är något böjda, rygg raka, böjda på baksidan, viktning i armarna i ljumskområdet;
2. Efter att ha andats in, böja sig över baksidan, glida armar med vikter längs kroppen till mitten av shinen;
3. Utan att stanna vid den lägsta punkten andas och återgår vi till startpositionen.

Se videon för mer information:

För att trycka från bottenpunkten måste du försöka exakt biceps och musklerna som orsakar det. Känn inte det utbildade området - alla ansträngningar förgäves.

För att utföra trycket bör 3-4 uppsättningar vara 6-10 gånger.

Squatting på ett ben

Krympor i sig är mycket effektiva för underkroppen. Men laddar verkligen och bidrar till viktminskning på baksidan är knäböj på ett ben. Det finns 2 typer av denna belastning, de skiljer sig från platsen för det icke-stödjande benet. Implementeringens komplexitet är hög, förutom samordning kommer en sådan träning av lårbenets biceps att uträtta det nödvändiga området och hjälpa till att bränna celluliter i benen.

Alternativ One - Standard

1. Startpositionen är en rak rygg, stödbenet är något böjd vid knäet, det andra, böjt, pressat mot kroppen;
2. Samtidigt inhalerar vi oss så djupt som möjligt;
3. Exhaling, vi återgår till ursprunglig position.

Alternativ Två - Pistol

1. Startposition - kroppen sträcker sig ut som ett ackord, ett rakt ben sträckt framåt parallellt med golvet;
2. Andas in, hukning utförs;
3. På andningen - återgå till uppåtläget.

Se videon för mer information:

Om det är svårt att utföra åtgärder på golvet, placera stödbenet på ett stöd - en stol, en pall eller en bänk.

Att genomföra övningen till den karakteristiska spänningen i musklerna. Till att börja med är 15-20 gånger i flera tillvägagångssätt tillräckligt. Tiden mellan tillvägagångssätt är 30-45 sekunder. Om lasten är lätt, försök att hämta en hantel.

Studsande lung

Kombinationen av aerob och kraftbelastning kommer att ha en anmärkningsvärd effekt på uppdraget av figuren. Komplexiteten i prestandan på grund av hoppen är ganska hög.

Förutom att huvudgruppen av muskler utarbetas, kommer lunges att hjälpa till att dra åt skinkorna och musklerna i underbenet.

1. Utgångsposition - Benen är tillsammans, baksidan är jämn, händerna ligger vid sömmarna, utseendet är fast framåt;
2. Medan vi inhalerar vi framåt med vår högra fot, andas, hänger;
3. På nästa inhalerar hoppar vi och landar på det andra benet.

Läs mer från videon:

Du kan göra denna övning med eller utan vikt. För nybörjare bör du starta 10-12 reps för varje ben i 2-3 uppsättningar.

För den nödvändiga samordningen av rörelser, hjälp dig själv medan du hoppar med den karaktäristiska vågen av dina armar.

Lyft dina ben, ligger på din mage

Utmärkt statisk belastning för tjejer och kvinnor, som huvudsakligen verkar på biceps-muskeln i låret. Svårigheten är inte hög, det viktigaste är att koncentrera sig på det område som utarbetas och känna muskelspänningen i den. Denna rörelse kallas också "Hyperextension som ligger på golvet."

1. Startposition - Lägg mattan, ligga på magen, armar och ben är raka och sträckta ner;
2. När vi andas in förstår vi 2 plana ben upp 15-20 centimeter från golvnivå och dröjer i 2-3 sekunder.
3. Exhaling, vi kommer till startpositionen.

Mer på videon:

Du kan utföra åtgärder på båda benen på en gång och separat för varje. 15-20 repetitioner för 3-4 tillvägagångssätt kommer att räcka till för en början.

Du kan göra övningen som utan bördor och använd vikt på kalven eller fotleden.

Flexing underbenet

Funktionell övning som involverade lårets baksida, skinkor, ryggmuskler och stärka pressen. Svårigheten är liten, det viktigaste är att bibehålla rätt avböjning i ryggen för att inte bli skadad. För större effektivitet kan du använda 2 små stödhöjningar - du kan lägga pannkakor från barbell / hantel eller handdukar vikta flera gånger.

1. Startposition - ligga på golvet på baksidan, benen böjda och stående på ett stöd, kroppen som en sträng framför underarmen stiger över golvet på ett avstånd av 5-7 centimeter;
2. Vid inandning, böj underbenet ännu mer och skjut bekkenområdet uppåt. Nacken, ryggen, underkroppen ska bilda en rak linje;
3. På andan återgår vi smidigt till den ursprungliga punkten.

Se videon för mer information:

Gör 12-15 repetitioner i 2-3 uppsättningar med en kort tidsperiod. Hur man tar bort fett från baksidan av låret mer effektivt? Placera pannkaka från barbell till bäckenområdet.

Ovanstående övningar för baksidan av lår och skinkor ger snabba resultat endast i kombination med andra metoder för en hälsosam livsstil.

Utför inte alla ovanstående belastningar tillsammans. Kombinera 2-3 övningar på baksidan av låret med andra muskler i benen blir optimala. Vi får inte glömma att musklerna behöver vila, så intervallet mellan träningspass för en grupp ska vara minst 2 dagar.

Glöm inte, det finns många andra rörelser som har visat en ganska hög effektivitet:

1. Särskilt effektiva är "cykeln" och "saxen";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med statik genom att fylla i vårt "Cirkulära" komplex, vilket inkluderar en så effektiv träning som "En stol vid väggen".
4. Vid slutet av träningspasset gör du en sträckning, till exempel asanasen "Hunden nedåt" och "Upp";
5. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
6. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Kombinera klasser med rätt näring och skönhetsbehandlingar och njut av resultaten.

Effektiva lårövningar

Lårets baksida hos kvinnor är en av indikatorerna på benens dragkraft. Det är mer mottagligt för utseendet av fettavlagringar och celluliter, eftersom det inte får tillräcklig belastning (särskilt vid stillasittande arbete). För att få lårets baksida i form, måste du vara uppmärksam på regelbunden fysisk ansträngning, övervaka näring och massage. Var noga med att inkludera i dina träningspass övningar för baksidan av låren.

Funktioner och funktioner

Den bakre lårbenen består av tre muskler - biceps, semimembranosus och semitendinosus. Tillsammans utför dessa muskler följande funktioner:

• Hip extension;
• Böjning av benet vid knäleden;
• Rotation av underbenet med knäet böjt;

Tillsammans med skinkorna utför lårets baksida funktionen att förlänga kroppen.

Egenheten hos dessa muskler är att de tenderar att förkortas. Du kan lära dig om förkortning med en enkel övning. Ligga på ryggen, höja benet med 90 ° och fixa det. Om du gör det enkelt och samtidigt inte känner smärta, har du inte muskelförkortning. Så är baksidan av låret sträckt nog. Om du diagnostiseras med muskelförkortning, måste du arbeta med stretching.

Komplexet av övningar för höften

Bland de många övningarna är det bästa för musklerna på lårets baksida och de är framför dig:

№1. Sluttningar med hiss

Övning är som en yoga krigare ställer sig. Det leder till muskelton, utmanar din samordning och balans.

• Stå upp rakt och dra upp pressen.
• Luta torso framåt, samtidigt som du lyfter upp benet.
• Dra armarna framför dig för balans när din torso och lår är parallella med golvet.
• Håll den här positionen i några sekunder.
• 15 gånger för varje ben.

№2. Deadlift med hantlar

Effektiv teknik bakåt. Om du gör träningen hemma kan du ta en flaska vatten eller sand som vikter.

• Ta bördan, lägg händerna längs kroppen, böj böjda benen på knäna.
• Böj långsamt vid höftledet (inte vid midjan) och sänk ner hantlarna så långt som möjligt.
• Observera att ryggen ska vara rak, runda inte den.
• 3 uppsättningar med 12 repetitioner.

№3. Bro på ett ben

Övningen fungerar bra på hamstringområdet:

• Ligga på ryggen, lägg händerna på golvet för stabilitet.
• När du böjer ett ben, den andra - räta och riva av mattan.
• Klicka på stödbenets häl, lyft bäckenet upp och håll kroppen i "bro" -läget.
• Långsamt sänka bäckenet ner, benet ligger också på toppen.
• 3 sätter 15 gånger.

№4. Rör på golvet

På grund av det stora antalet rörelser fungerar träningen effektivt genom baklår och skinkor. Tekniken kombinerar alla fördelar med dragkraft och djupa knäböj på ett ben, men utan tryck på knälederna.

• Ta hanteln i din högra hand och lyfta det eponymiska benet.
• Håll ryggen rakt och något böj ditt vänstra knä, luta dig framåt för att röra golvet med din hantel.
• I det här fallet är det högra knäet böjd, och låret ligger nära vänster. Inget behov av att lyfta upp det.
• När du räta ryggen, försök att inte lägga foten på det böjda benet på golvet.
• Om du är nybörjare, försök träningen utan belastning.
• 12 repetitioner för varje ben i 2-3 uppsättningar.

№5. Lateral och diagonal lunge

Arbeta effektivt på den yttre, inre och bakre låret med denna övning:

• Lung åt sidan till vänster, håll höger hand med hanteln till vänster underben.
• Sänk skinkorna så lågt som möjligt. Samtidigt böjs det vänstra knäet vid 90 °.
• Gör försiktigt en curtsy.
• När du har avslutat 12-15 repetitioner, gör det andra sättet. Endast 3 uppsättningar.

№6. Kroppshissar

• Svår variant av enkla steg.
• Ligga på magen, fitball position mellan benen.
• Slå på pressen och sträck ut armarna framför dig.
• När du inhalerar, kläm bollen, lyfta höfterna och armarna från golvet.
• Håll den här positionen för 10 konton och sedan sakta ner.
• Endast 10 gånger.

№7. Lutar med vikt

Övning fungerar inte bara baksidan av låret, utan hankar och skinkor.

• Ta tyngden i din högra hand och lyft din vänstra fot från golvet.
• Håll ryggen i ett neutralt läge, luta din torso framåt, lyft din vänstra lår. Benet går upp och vikten går ner till golvet.
• 3 sätter 12 gånger för varje ben.

№8. Höftförlängning med expander

Effektivt pumpa baksidan av lår och skinkor på bara en minut:

• Stå på alla fyra.
• Ta tag i expanderarmarna med båda händerna.
• Placera foten i mitten av gummit.
• Leda din arbetande lår mot bröstet utan att röra golvet och dra tillbaka, räta ut det helt.
• 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner för varje ben.

№9. Diagonal lunge

Ytterligare belastning ökar effektiviteten av träningen.

• Stå rakt, lägg benen lite bredare än axlarna. Hantel - framför dig.
• Ta ett stort steg bakåt diagonalt, som i en curtsy.
• Släpp djupt in i lungan tills dina höfter bildar en rätt vinkel.
• Återgå till början och upprepa i den andra riktningen.
• 2 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

№10. Stödhantel till bröstet som står på ett ben

Övning fungerar inte bara baksidan av låret, men också övre delen av ryggen.

• Från den stående positionen accepterar du en krigare (som i övning nr 1).
• Hitta en balans.
• Håll den här positionen, utför hantelstöd till bröstet 10 gånger.
• Upprepa med det andra benet.

№11. Plattformshissar

Övningen imiterar klättra trappor, men med större höjd, vilket gör träningen ännu effektivare.

• Stå framför plattformen (steppe), lägg en fot på toppen.
• Utför en hiss medan du lyfter upp det andra benets knä.
• Återgå till början.
• Endast 20 gånger.

№12. Benrätning

Övning fungerar genom djupa muskler i höfterna och skinkorna.

• Stå på alla fyra, armarna strikt under axelförband.
• Ta höften mot sidan, böja vid knäet vid 90 °.
• Långsamt räta benet helt för att parallellt golvet.
• Håll den här positionen i några sekunder.
• Återgå till början.
• 2 uppsättningar med 20 repetitioner i varje riktning.

№13. Djupt omvänd lung

Steg bakåt måste vara djupt för att känna spänningen och sträckningen av lårets baksida. 3 uppsättningar av 12-15 gånger.

№14. "Iron" i baren

Planck fungerar perfekt i hela kroppen. För att öka belastningen på höfterna och skinkorna är det bara nödvändigt att höja benet böjt vid knäet. När du står i baren, sänk inte bäckenet, men lyft inte upp det. 10 lyfter varje fot. Endast 2 uppsättningar.

№15. Hip retraktion

• Flytta höftbacken så långt som möjligt, samtidigt som du inte lutar mycket tillbaka.
• Stram bukmusklerna för att upprätthålla balans.
• När du lägger din fot, lägg den inte på golvet.
• Upprepa rörelsen 20 gånger i en genomsnittlig takt. Gör sedan en höftabstraktion 20 fler gånger.
• Gör detsamma för det andra benet.

Viktiga rekommendationer

För att åtminstone en liten belastning på baksidan av låret är det nog att träna klättra trappor varje dag. Om du inte bara vill tona ryggen, men också förlora de extra punden, var uppmärksam på aerob träning. Under viktminskning bör hjärtkörteln vara minst 2 gånger i veckan.

Hur tränar man muskler?

• Kom ihåg att musklerna snabbt anpassar sig till lasten. Därför byter ofta övningar, antalet tillvägagångssätt och repetitioner.
• Innan träning, var noga med att värma upp musklerna för att undvika skador.
• Innan komplexets start ska du ta 5 minuters kardiallast (körning, hopprep och så vidare).
• Kom ihåg - muskelutandning och avkoppling vid inandning.
• Om du inte kan utföra det önskade antalet repetitioner, gör så mycket som möjligt.
• Att göra dessa övningar för baksidan av låren ska vara 2-3 gånger i veckan.
• Vid slutet av komplexet, var noga med att utföra sträckningsövningar (speciellt om du diagnostiserat dig med en förkortning av denna muskel).

slutsats

Inte bara squats utvecklar benmusklerna bra. Självklart är denna övning en av de bästa som arbetar genom hela muskelkorsetten i höfterna och skinkorna. Men var inte begränsad till denna teknik. Här är 15 övningar som hjälper till att snabbt ta tillbaka höft i tonen.

Vända ben: De bästa övningarna på baksidan av låret

Lårets bakre muskler består av tre muskler (lårbiceps, semitendinosus och halvmembran) och är ansvariga för förlängningen av bäckenet (eventuella kantar med raka ben), för att böja benet vid knäet och för att rotera tibia utåt och inåt. En stor adductor hjälper dem i många övningar.

Hur man tränar baksidan av låret - de 10 mest effektiva övningarna

Anatomi: Vad är det och var är det?

Lårets bakre muskler består av tre muskler (lårbiceps, semitendinosus och halvmembran) och är ansvariga för förlängningen av bäckenet (eventuella kantar med raka ben), för att böja benet vid knäet och för att rotera tibia utåt och inåt. En stor adductor hjälper dem i många övningar.

Vilken forskning säger

Syftet med den första studien 2014 var att ta reda på vilka övningar musklerna i lårets baksida är bäst belastade: i benens böjning, i lutningarna med en barbell, stiger kroppen för biceps eller i rumänska dragkraft.

Det visade sig att mer och starkare muskler ingår i rumänska biceps och kroppen stiger, så författarna av studien rekommenderade byggare att utveckla benmuskler för att inkludera dessa övningar i träningen.

Syftet med den andra studien av samma år var att jämföra övningarna där flexion i höftledet med raka ben förekommer med de där knäna är böjda och för att få reda på om det finns en skillnad i aktiveringen av samma muskler.

Det visade sig att olika delar av lårets baksida kan utarbetas på regional nivå genom att välja olika övningar.

En enkel slutsats som kan dras av detta: En fullvärdig träning av musklerna i lårets baksida bör innehålla båda typerna av övningar - och de där bäcken är böjda - obehandlade med raka ben och de där knäna är böjda.

Nedan visas en lista över de bästa övningarna för varje grupp.

övningar

1. Rumänska Thrust

2. Rumänska dragkraft på ett ben med hantlar

3. Rumänska dragkraft på ett ben, alternativ 2

4. Hyperextension

5. Höj bäckenet på ett ben i fokus på bänken

6. Shin böjning i TPH / Sliding Leg Curls

7. Höj bäckenet på ett ben med en passboll med en klädsel

8. Korps kropp för biceps / ryska vridning

9. Böjande ben ligger

10. Böj benen medan du sitter

Det betyder naturligtvis inte att alla övningar ska ingå i träning av ben. Men kanske några av dessa övningar blir nya och intressanta för dig!

Muskler på baksidan av låret

Innehållet

Anatomi Redigera

• M. biceps femoris (biceps femoris) '. Det långa huvudet är fäst vid ischiumets tuberkel, den korta - till den laterala läppen. Denna muskel hjälper till att räta benen, böjer skenan och roterar den i den böjda knäleden utåt.
• M. semitendinosus (semitendinosusmuskel). Fäst vid sidan av tibials grovhet på gåsfoten. Den är ansvarig för att räta höft på stödbenet, böja fotleden och rotera den böjda shinen inåt.
• M. semimembranosus (halvmembran muskel). Fäst vid medial tibial kondylen. När det gäller funktionalitet sammanfaller den med semidryaktin.

Biomekanik Redigera

Musklerna på lårets baksida är av den typ av muskel som förkortas oftare. Med hjälp av en enkel övning kan du diagnostisera din förkortning. Förmågan att sträcka anses vara tillräckligt, om du kan ligga på ryggen, lyfta ditt ben 90 grader uppåt och fixa det i denna position utan smärta. Om du inte kan göra det, ska du arbeta med stretching. På baksidan av låret blir huvudbelastningen vid körning, speciellt - under sprinten. Det är därför att idrottare som är engagerade i en jämn körning och löper med hinder, får ofta stretch och tårar av bicepsna.

Faren ligger också i ojämn utveckling av musklerna på framsidan och baksidan av låret. Ofta händer detta på grund av tidigare sportaktiviteter. Du kan vara säker på att din balans är skiftad mot quadriceps, om du ofta spelar fotboll eller hoppar. Och vice versa: Lårets bicep är starkare om du kör för korta avstånd. Naturligtvis kan obalansen uppnås i gymmet. För att göra detta, en ganska lång tid att kasta med ett brett uttalande av benen under parallellen.

I händelse av en obalans är det användbart att utföra någon form av återställningsarbete med hjälp av inte helt vanliga övningar som kommer att diskuteras nedan. Erfarenheten visar att i grundläggande övningar är det värt att använda en måttlig mängd repeteringar i tillvägagångssättet (8-10).

Och nu ska vi prata om övningar som kan ge maximal nytta till den aktuella muskelgruppen.

Deadlift på raka ben Redigera

Deadlift är en av de bästa övningarna för att utveckla musklerna på lårets baksida. Om emellertid dessa muskler är signifikant försämrade i utveckling eller om du återhämtar sig från en skada, måste denna övning ändras något. Nu står det på ett rakt ben med hantlar. Du hörde rätt: du måste stå på ett ben! Hantlar i de nedre händerna, det fria benet går tillbaka. Självklart kan du i övningen inte använda stora vikter, därför utföra 15-20 repetitioner i tillvägagångssättet.

Squatting Edit

Klackar med en skenkula kan och bör utföras med en bred inställning av benen. Det borde sitta nästan vid beröring av golvets gluteala muskler. Det bör noteras att detta sätt kommer att leda till en mycket snabb tillväxt av inte bara bicepsen i låret utan även gluteus maximus. En hypertrofierad skinkor ser inte bra ut. Särskilt hos män. Ett mycket mer mildt alternativ - knep med hantlar i sina händer. Med det här alternativet kan du betona belastningen på lårbicepsen.

Ben press Redigera

Benpress i simulatorn är en övning som kan finjusteras för dig själv. Om ditt mål är biceps-muskeln i låret, lägg sedan benen närmare plattformens övre kant. Avståndet mellan fötterna är ca 35-45 cm. Den nedre delen av amplituden är viktig här. Försök också luta sig på klackarna och inte på hela foten.

Benböjning i simulatorn Redigera

Simulatorn för böjande ben kommer inte att förbli glömd. Jag rekommenderar att du utför rörelse med varje ben i sin tur - det här låter dig koncentrera dig mer om målmuskelens arbete. Nedan fogar inte fogen helt, kastar benet till toppen tills det rör sig.

Stretching Edit

Sträckning spelar en viktig roll i utvecklingen av lårets baksida och för att förebygga skador. Eftersom målregionen är väldigt stor måste du göra en viss insats för att uppnå tillräcklig sträckning. Men det är inte nödvändigt att "riva" muskeln - ganska lugnt och ständigt öka rörelsens amplitud. Förutom alternativet när du ljuger på ryggen och drar ett ben upp i 90 graders vinkel, ska du använda djupa lungor. Ta ditt ben framåt och sätt på det. Helst bör du kunna röra på ditt knä med bröstet. Minns att innan du tränar måste du göra dynamisk sträckning, men efter träning, när muskeln sträcker sig, är den kvar i upp till 15 sekunder. Var uppmärksam på att den töjbara muskeln inte kan vara spänd. Detta leder till smärtsamma känslor och ännu större spänning. Försök andas lugnt och grundligt, då kommer du att kunna fånga ögonblicket när muskeln sträcker sig, men samtidigt spänner den inte instinktivt. Det är när du arbetar på baksidan av låret att du kan känna det på bästa möjliga sätt. Genomförandet av dessa enkla rekommendationer gör det möjligt för dig att flytta en otrevlig muskel och minska utvecklingsobalansen och förbereda den för stressigare belastningar.

Bakre lårmuskelgrupp

Semitendinosus muskel
M. semitendinosus

• höftförlängning vid höftledet;
• böjning av benet i knäleden;
• rotation av tibia inåt med knäet böjt;
• tonisk muskel.

Poluponevchataya muskel
M. semimembranosus

• höftförlängning vid höftledet;
• böjning av benet i knäleden;
• rotation av tibia inåt med knäet böjt;
• tonisk muskel.

Lårbiceps
M. biceps femoris

• höftförlängning vid höftledet;
• böjning av benet i knäleden;
• vridning av benet utåt med knäet böjt;
• tonisk muskel.

Popliteal muskel
M. popliteus

• böjning av benet i knäleden;
• rotation av tibia inåt med knäet böjt.

Två nervplexusar är involverade i innervärdet av underbenet: 1) lumbar plexus; 2) sacral plexus.

Fasiska muskler kan snabbt sammandragas, de har relativt få blodkarillärer, vilket resulterar i en tendens till snabb ackumulering av mjölksyra, vilket orsakar trötthet. Fasiska musklernas huvudsakliga funktion är snabba rörelser. Med muskulära dysfunktioner i fasen.

Skuldernas muskler är placerade på fram- och baksidan av humerusen, är fastsatta på underbenets ben, agera på rörelser i armbågen. Topografiskt delas de in i en främre grupp och en bakre del. Axelns främre muskler inkluderar följande muskler: biceps på axeln (m. Biceps bra.

Muskel lår. Struktur och funktion.

Höftens muskler är människans största muskler. Den allmänna fysiska formen av idrottaren, hans vikt, styrkaindikatorer i olika rörelser, ämnesomsättning beror på deras styrka och massa. Inflytandet av de välutvecklade musklerna i höfterna på det urogenitala systemets hälsa, höft och knäled är obestridligt. Därför är det vettigt att förstå strukturen och funktionen av höfterna i musklerna. Detta ger dig en djupare förståelse för kärnan i övningarna i hallen.

Muskler på framsidan av låret

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som namnet antyder består muskeln av fyra delar (buntar), och det kallas också quadriceps. För många människor kan en av musklerna saknas (anatomisk variation).

Huvudfunktionen hos alla delar av quadriceps-muskeln är förlängningen av benet vid knäet och böjning av höften (närmar sig höften till magen).

Lateral bred muskel i låret (m. Vastus lateralis)

Den största av alla musklerna i höfterna. En platt, singel-ringformig muskel på vilken den laterala delen av låret beror.

Ligger på sidan av låret och kommer fram till lårets framsida i knäet. Övre änden är fäst vid lårbenet i höftledet. Nedre - till patella och tibia (shin).
Top täckt med brett fascia på låret (lång platt sänka på lårsidan, som förbinder bäckens och underbenets muskler).

Huvudfunktionen hos lårets laterala breda muskel:

räknar benet (rät benet vid knäet)

Quadriceps femoris är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tjock plat muskel som ligger på insidan av låret, går in i lårets framsida nära knäet. Denna muskel bildar en rundad kudde på insidan av knäet, speciellt märkbar när du sitter.

Den övre änden av muskeln är fastsatt längs hela längden (på innersidan) av lårbenet, och den nedre delen bildar patellaens stödjakt.

Huvudfunktionen hos den mediala breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlängning av ett ben i ett knä)

M. vastus medialis är involverad i sådana övningar som att springa, hoppa, kramar, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet är obotligt vid knäet.

Mellanliggande bred muskel av lår (m. Vastus intermedius)

Detta är en platt lamellär muskel som ligger mellan lårets laterala och mediala breda muskler. Dold under kanterna och toppen är täckt med en rak muskel i låret (se nedan).

Den övre änden av muskeln är fäst vid lårbenet i höftledets område, och den nedre änden är inblandad i bildandet av patellarsänken.

Huvudfunktionen hos den mellanliggande breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlänger ett ben i ett knä)

M. vastus intermedius är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Höft rektusmuskler (m. Rectus femoris)

En lång spindelformad muskel som ligger på framsidan av låret ovanför alla andra muskler i quadricepsen. Dess övre ände är fäst till muskeln av höftbenet (undre främre övre spinae iliacea över acetabulum) och den undre delen i bildandet av knäet ligament.
Denna muskel är anmärkningsvärd eftersom den inte är fäst vid lårbenet. Det är tydligt synligt på lårets framsida och bestämmer dess rundhet.

Huvudfunktionerna hos rekt femoris-muskeln är:

Höftflexion (dra åt låret mot magen)

Förlängning av benet (förlängning av benet vid knäet)

M. rectus femoris är involverad i sådana rörelser som att springa, hoppa, upprätthålla balansen i kroppen, hura, dra benen till kroppen. Fungerar aktivt i samband med pressens muskler när man utför övningar för sin utveckling. Det är en integrerad del av kärnmuskeln. Vad är kor?

Skräddarsmuskler (m. Sartorius)

Det är en smal bandliknande muskel upp till 50 cm lång. Den passerar diagonalt från den yttre delen av höftleden till knäledets inre del. Muskeln ligger ovanpå de andra musklerna på lårets framsida och är tydligt synlig med minskat innehåll av subkutant fett.

Den övre änden av muskeln är fäst vid bäckens ben (övre främre iliac ryggraden i ilium) och nedre änden - till tibia (tibia). Kärleksfullt är denna muskel inte involverad i förlängning av benet vid knäet, även om det refererar till quadricepsen.

Skräddarsmusklernas huvudfunktioner:

Hip-flexion (dra åt låret mot kroppen)

Luta sig och vrida höften ut

Shin flexion (knä flexion)

M. Sartorius är involverad i sådana rörelser som att springa, gå, böja benen på knäna, dra höfterna mot kroppen, rotera höfterna. Därför utvecklar du övningar där vikt övervinns genom att böja benen i knäet, och böja höften (dra upp den till kroppen), utvecklar du också denna muskel.

Muskler på baksidan av låret

Tillsammans kallas dessa muskler höftbiceps. Dessa muskler bestämmer formen på lårets baksida, dess rundhet. De påverkar också påfyllningen av utrymmet mellan låren.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lång spindelmuskel som sträcker sig över lårets baksida. Den består, som namnet antyder, av två huvuden: lång och kort. Det långa huvudet är fäst vid övre änden av bekkenbenet i benbotten och det nedre huvudet - till tibia (shin). Kort dess övre del är fastsatt på lårbenets baksida, och botten - till tibia.

Huvudfunktionerna hos biceps femoris:

Shin flexion (knä flexion)

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller rätning av kroppen från tiltpositionen)

Kroppsbalans

M. biceps femoris deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i förlängningen av kroppen från lutningsläget.

Brist på flexibilitet och styrka i höftens biceps är ofta orsaken till ryggsmärta, dålig kroppshållning, problem med knälederna.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lång platt, avsmalnande muskel som ligger medialt (närmare mitten av kroppen) i förhållande till lårets bicepsmuskulatur. Den övre delen av muskeln är fäst vid bäckenbenets sciatic tubercle. Lägre - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos semitendinosus muskeln är:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semitendinosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret är skyldig att dras in, i kroppens förlängningar från lutningspositionen.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lång platt muskel i bakre innerlår. Övre änden är fäst vid benbottens ischial tuberkel. Den nedre änden - till de olika delarna av benets tibia och fascia muskler.

Huvudfunktionerna hos semimembranös muskel:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semimembranosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i kroppens förlängningar från lutningsläget.

Inre lårets muskler

Dessa muskler kallas generellt som adduktorer. Deras huvudsakliga funktion är att få lårbenet inåt.

Tunn muskel (m. Gracilis)

Lång bandliknande muskel som ligger på toppen av alla andra muskler på insidan av låret. Dess övre del är fäst vid benet, och botten - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos den tunna muskeln:

Hämtar höften (drar den in)

Flexera benet (böj benet vid knäet)

Vrider skenet inuti

M. gracilis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den platta muskeln fäst vid övre änden mot benet, och den nedre änden - till insidan av lårbenets mitt.

Kam-muskelens huvudfunktioner:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (lockar höften till kroppen)

M. pectineus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Lång adduktormuskulatur (m. Adductor longus)

Platt fetma Fäst med övre änden till benet, och den nedre änden till den inre delen av lårbenets mitt.

Huvudfunktionerna hos de långa adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Låret visar sig

M. adductor longus är aktivt involverad i alla benrörelser: springa, gå, knäböj, bibehålla kroppsbalans.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Platt, nedåtgående muskler. Fäst med övre änden till kroppens yttre yta och skönhetsbenet. Nedre (vid slutet) - till innerdelen av lårbenet.

Huvudfunktionerna hos den korta adduktorn är:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (stramar höften mot kroppen, flyttar den framåt)

M. adductor brevis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, upprätthållande av kroppsbalans.

Stor adduktormuskulatur (m. Adductor magnus)

Den största av adduktormusklerna, som bestämmer av sin volym graden av fyllning av utrymmet mellan låren. Bilden visar bakifrån.

Dess övre ände är fäst vid ischial tuberkul i bäckenet och skönbenet. Den nedre (mycket förlängda änden) är fastsatt i den inre delen av lårbenet nästan längs hela sin längd.

Huvudfunktionerna hos de stora adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Vänder låret utåt

Interna strålar är inblandade i lårförlängningen (leder tillbaka och förlängning av kroppen från lutningspositionen)

M. adductor magnus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalansen.

De yttre lårens muskler

Stam av bred hip fascia (m. Tensor fascia latae)

I allmänhet är det den enda muskeln, med undantag av skinkans muskler, som är involverad i bortförandet av låret.

Det här är en platt, långsträckt muskel, avsmalnande nedåt. Övre änden är fäst vid Iliums främre ryggrad, och den nedre änden av denna muskel passerar in i lårets breda fascia - en lång sena som sträcker sig till shinen. Att vara välutvecklad ger en behaglig rundhet till sidoytorna i bäckenregionen.

Huvudfunktionerna hos den breda fascia spännaren är:

Sträcker lårets breda fascia (vilket är nödvändigt för normal drift av benen när man går och kör)

Förstärkning av knäleden på grund av spänning av lårets breda fascia

M. tensor fascia latae är aktivt involverad i att gå, springa, utföra övningar på ett ben.

Nåväl, och äntligen är det värt att säga. att musklerna i höfterna och musklerna i skinkorna är anknutna anatomiskt och i funktion. En person kännetecknas av sådana rörelser där dessa muskler arbetar i en bunt: promenader, jogging, squats och böjar. Som regel är övningar för utveckling av benen utmärkta och utvecklar skinkorna.

Bakre lårmuskler

Bakre lårmuskler

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

Muskulaturen på lårets baksida har många dynamiska uppgifter. När det gäller byggnaden. Ett långt huvud är fastsatt vid tuberkulet i det sciatiska benet, och det korta huvudet är i sin tur fäst vid sidoläppen. Lårmuskeln hjälper oss att räta benen, även för att böja skenet, för att rotera skenet i knäleden vid böjning.

Ansluten till tibia är en semi-tendinous muskel på en gås klibbig. Huvudfunktionen är rätningen av höften, böjningen av fotledssamtalen, liksom rotationen inuti den böjda tibia.

Till den mediala artikulära kondylenbundna semimembranosus muskeln. Den halvmembranösa muskeln fungerar som semibacinum.

Det är nödvändigt att nämna mitten, små och stora muskler i skinkorna. De får en belastning i de övningar som behöver göras för höfthypertrofi.

Vi kan se att baksidan av lårmusklerna oftast förkortas. Med hjälp av övningar kan du diagnostisera all förkortning som du har. Om du, utan smärta, kan ligga på ryggen, lyfter och fixar ditt ben i en vinkel på 90 °, indikerar detta en tillräcklig förmåga att sträcka sig. Om du inte har sådana övningar, måste du göra stretching. Running ger huvudbelastningen på lårets baksida, nämligen under sprinten. Idrottare som löper med hinder och en smidig running skadar oftast bicepsmuskeln, får tårar och sprains.

Ojämn utveckling av musklerna på baksidan och framsidan av låren är mycket farlig. Särskilt om du tidigare gjorde någon form av sport. Om du ofta hoppar eller spelar fotboll, så är balansen på sidan av quadriceps. Tja, om du körde på korta avstånd, då på sidan av bicepsna. Denna obalans kan tjäna och göra i gymmet. Till exempel, med en lång squat med breda ben. Om du har en obalans, måste du utföra reparationsarbete. Med grundläggande övningar behöver du göra ett litet antal repeteringar i tillvägagångssättet (8-10). Var uppmärksam på övningarna som ger maximal nytta för lårmuskelgruppen.

Benövningar

Deadlift på raka ben

Att utveckla musklerna på baksidan av låret är bäst att göra dödlift. Om du har skador eller dina muskler är lite bakom i utvecklingen, är det bättre att ändra övningarna lite. Du kan göra det på ett rakt ben med hantlar. Händer, sänkt med hantlar, fritt ben tillbaka. I tillvägagångssättet, upprepa 15-20 repetitioner på grund av omöjligheten att använda stora vikter.

Det är bäst att utföra squats med en skivstång med benen brett ifrån varandra. När du hänger, försök gluteus musklerna på golvet. Med denna övning växer lår- och skinkmusklerna snabbt. De hypertrofierade skinkorna är inte särskilt lämpliga för män, och det bästa alternativet är att kasta med hantlar. Så en stor belastning kommer att vara exakt på benens höfter.

För biceps av låret är perfekt benpress och denna övning är lätt att anpassa sig till dig själv. Fötterna ska placeras närmare plattformens kant. 35-45 cm. Detta är avståndet mellan fötterna. Försök att luta mer på klackarna, inte helt på foten.

Var noga med att inte glömma simulatorn för att böja benen. Växla med fötterna. Koncentrera på arbetet hos musklerna som pumpar. Foget nedan behöver inte vara helt uppböjt.

För att undvika skador och uppnå resultat vid svängning av lårytan bör sträckning göras. Eftersom det finns många muskler bör insatser göras, men rörelserna ska vara lugna och mätta. Du kan ligga på ryggen och höja ditt ben med 90 °, du kan göra djupa attacker.

Innan träning påbörjas bör stretchning vara dynamisk. Var noga med att sträcka efter träning, men du kan inte påverka den utsträckta muskeln.

Undvik spänning och smärta, andas lugnt och grundligt, medan du tar ett ögonblick när muskeln sträcker sig. Detta kan känns exakt när man utövar på ryggmusklerna. Sådana övningar och rekommendationer gör att du kan minska obalansen och förbereda dig på allvarliga belastningar.

6 bästa övningar för musklerna på lårets baksida

Om du vill veta vilka övningar som är bäst för att träna musklerna på baksidan av låret, läs den här artikeln.

När det gäller träning tenderar vi att fokusera på de delar av kroppen som är mest synliga och baksidan av låret är inte en av dem.

Om du har några tvivel om detta, då, i gymmet, räkna på något sätt hur många människor omkring dig pumpar bröstet, biceps och abs och hur många andra muskelgrupper.

Det är därför som sådana oproportionerliga fysiker uppträder:

Så hur mår du? Gilla det Den här killen behöver pumpa inte bara baksidan av låret, men helt alla muskler i benen.

Jag måste emellertid erkänna att jag i det förflutna försummade mig utbildningen av benen och liknade något som killen i det här fotot.

Jag erkände mitt misstag och även om mina ben nu är långt ifrån idealiska (speciellt i kalvområdet) ser de fortfarande inte ut som ett skämt.

Hur man pumpar upp biceps i låret och musklerna på baksidan av benen

Medan man arbetar på musklerna i benen är fokusen i regel på quadriceps, eftersom de är större och starkare (och också mer synliga) än musklerna på lårets baksida.

Att försumma arbete på biceps i höfterna är dock inte bra av flera anledningar:

1. Disproportion i de allmänna musklerna, vilket är särskilt märkbart när man tittar på kroppen från sidan eller bakom.

1. Svårighet att uppnå rätt squat-djup.

1. Ökad risk för knäskada eller musklerna på lårets baksida.

Kort sagt, med fokus på quadriceps och glömma musklerna på baksidan av låret, är detsamma som att träna dina händer, fokusera på dina biceps och försumma tricepsna.

Korrekt utformad benutbildning innehåller övningar på baksidan av låret, det är mer än att bara hoppa.

Klänningar är naturligtvis en av de bästa övningarna för benen, men om du begränsar dig till dem, kommer du inte att kunna uppnå maximala resultat när du arbetar med en perfekt kropp.

Så, i den här artikeln vill jag dela med mig vad jag vet om att bygga stora och starka muskler på lårets baksida, inklusive:

• Det mest effektiva sättet att göra ett benträningsprogram.
• De bästa övningarna och teknikerna för att utföra dem
• Min favorit träningsprogram
• Och mycket mer.

Låt oss börja räkna ut hur man pumpar baksidan av låret!

Anatomi av musklerna på baksidan av låret

Den muskulösa gruppen på lårets baksida består av 3 separata muskler:

1. semitendinosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (höftbiceps)

Så här ser de ut:

(Om du är intresserad - den sciatic hill är en del av bäckenet).

Tillsammans gör bicepsna i låren och andra benkropparna följande funktioner: böj benen vid knäet, förlänga låret, böja bäckenet framåt och dra tillbaka.

Således innebär övningarna i utvecklingen av musklerna i lårets baksida förlängningen av höfterna och böjning av benen vid knäna.

Nu när vi har behandlat anatomi, låt oss prata om storleken och formen på musklerna.

Lårbiceps träning är en viktig komponent i ett kvalitetskomplex, inte bara för män.

Om du är kvinna, berätta för mig vilken form av ben du föredrar att ha:

Jag tror att du valde det andra alternativet.

För att benen ska kunna förvärva liknande proportioner är det nödvändigt att bygga upp en ganska stor mängd muskelmassa, inklusive på baksidan av låren.

Oroa dig inte, det kommer inte att göra din figur skrymmande.

Faktum är att dina biceps i höfterna, med rätt näring och förbättrad träning, bara kan ta på sig en så vacker form:

Imponerande, eller hur? För ett par besök i gymmet är detta formulär inte uppnått, men för att strama musklerna och göra vackra ben på grund av den uppblåsta bicepsen på låret är ganska realistisk.

Den enkla vetenskapen om effektiv bakre lårmuskelutbildning

Det finns många teorier om hur man bäst kan träna musklerna på lårets baksida. Vissa säger att det är nödvändigt att fokusera på ett högt repetitionsområde och uppnå pumpning, medan andra insisterar på behovet av att arbeta med stora vikter. Vissa råder för att göra isoleringsövningar för biceps i höfterna, medan andra - basen. Det finns också anhängare av splittringar, som involverar en separat studie av quadriceps och musklerna i lårets baksida och deras hårda motståndare.

Jag försökte dessa och andra alternativ och lyckades också som coach för att arbeta med tusentals kunder, och det här förstod jag äntligen:

1. Övningar på baksidan av låret hjälper till att förbättra den totala muskelbalansen i benen.

Standardbenutbildningen, som innebär att man utför ofullständiga knep, benpressar och lungor, fokuserar vanligen på quadriceps.

1. Tunga grundläggande övningar passar bäst för att bygga styrka och volym.

Övningar i simulatorer och tillvägagångssätt med ett stort antal repetitioner kan också ingå i träningen, men bensimulatorn ersätter inte flervändiga övningar med fria tunga vikter.

1. En intensiv träning av musklerna på lårets baksida är vanligtvis tillräcklig.

Den viktigaste delen av ett sådant träningspass är volymen, det vill säga det totala antalet repetitioner som du gör varje vecka.

Detta är särskilt viktigt om du gör mycket hårt arbete, eftersom huvudregeln är:

Ju högre arbetsvikt, desto färre reps per vecka kan du göra utan risk för överträning.

Detta gäller speciellt för grundläggande övningar, som dödlift och häftning, eftersom efter dem behövs mer tid för återhämtning jämfört med mindre intensiva (och effektiva) bicepsliftar eller information om händer i en crossover. Lårbiceps träning i dessa rörelser är mycket effektivare.

Jag försökte många olika uppdelningar och upprepningar och hittade vad som fungerar bäst i detta avseende.

När du fokuserar på tunga vikter (80-85% eller mer från 13:00) är den optimala volymen inom intervallet 60-70 repetitioner, vilket måste utföras var 5-7 dagar.

Detta gäller inte bara träning av musklerna på lårets baksida, men även för andra stora muskelgrupper.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att en del av belastningen faller på baksidan av låret i övningarna på quadricepsen, som du också ska utföra.

När du till exempel gör knep på den första delen av rörelsen, är quadriceps huvudsakligen inblandade, och när du kommer ner nedan, är baksidan av låret mer och mer aktiv.

(Detta är en av de främsta orsakerna till att du ska knäböjas tills dina höfter är parallella med golvet eller lägre).

I detta avseende är det nödvändigt att göra små justeringar på träningspasset, det vill säga för att bara minska volymen, utföra träningen för lårbenet (och quadriceps) med hänsyn till denna extrabelastning.

Nu när vi känner till den teoretiska basen, låt oss titta på övningen på lårets baksida, vilket är bäst för att bygga styrka och volym.

De bästa övningarna på musklerna på lårets baksida

Idag om ämnet hälsosam livsstil och träning finns en stor mängd information.

Ange en fråga om dieter eller övningar i google, och du kommer att få ett stort antal åsikter som inte är så lätta att förstå.

Jag har dock goda nyheter för dig:

Bland de överflöd av övningar för musklerna på baksidan av låret finns det bara några av de mest effektiva.

Om du fokuserar din uppmärksamhet på dem, kommer du att uppnå riktigt fantastiska resultat.

Men innan vi talar om övningar, några ord om utrustningen.

Varför är det nödvändigt att undvika Smiths simulator

Som med bänkpressen visar studier att användningen av Smith-maskinen när man gör squats har en mindre effekt på muskel tillväxt och styrka jämfört med fria vikter.

Den främsta orsaken till detta är den fasta vertikala banan längs vilken nacken rör sig, vilket sparar dig från att du måste stabilisera din kroppsställning, som händer när du arbetar med fri vikt (när du måste behålla balans).

För några år sedan squatted jag uteslutande i Smiths simulator och kunde behärska 105 kg i flera repetitioner. Men när jag bytte till fria vikter kunde jag knappt sitta ner med 80 kg.

En av de främsta orsakerna till Smiths popularitet är mer säkerhet, vilket det ger jämfört med fria squats.

Det är faktiskt inte helt sant. Du kan trygt squat utan hjälp av denna design (och jag menar inte belaying partner).

Jag pratar om kraftramen.

Hur man trycker säkert i strömramen

Det finns inget behov av att klara sig innan ett muskelsvikt, men om du är rädd för att misslyckas, behöver du inte göra ditt bästa för att lyfta upp vikten.

(Det är bäst att sluta för en repetition före starten av muskelbrist, det vill säga när du inte är säker på att du kommer att kunna behärska en mer utan hjälp).

Det kan emellertid vara tider när du skulle kunna utföra en eller två upprepningar om du kände dig säker och inte var rädd för att förlora din balans.

I en sådan situation är kraftramen - den perfekta lösningen. Det låter dig utföra squats (och bänkpress) på egen hand utan rädsla för att falla eller släppa en tung projektil på dig själv.

Jag rekommenderar starkt att använda en kraftram för benutbildning:

På dess sidor finns det speciella gränser på vilka, vid fel, kan du sänka skenan.

Låt oss nu byta till de bästa övningarna för baksidan av låret.

1. Rumänska dödlift

Den bästa träningen för musklerna på lårets baksida än den rumänska dödliftan är svår att hitta. När det utförs korrekt är det ett mycket effektivt sätt att isolera och ordentligt träna denna muskelgrupp.

Så här görs det:

Detta är en av de bästa övningarna på benen i allmänhet, och lårets bakre yta är välutvecklad. Om denna övning är för svår för din rygg, försök sedan en variant på ett ben:

2. barbell squats

Det är omöjligt att föreställa sig en effektiv träning av ben utan knäböjningar med en barbell på axlarna.

Faktum är att denna övning fungerar nästan alla större muskelgrupper i kroppen med undantag för bröstet.

Om du någonsin har hört att klackar är avsedda endast för att träna quadriceps och inte bör ingå i träningen av lårets baksida, så är detta bara delvis sant, för som sagt, det lägre faller du i käften, engagerar dig så aktivt grupp.

Så här ser kroppsställningen ut när du gör knep med rätt djup:

Som du kan se är höfterna strax under parallellen med golvet, och skinkorna ligger något under knänivån.

Observera också följande punkter:

• Huvudet är i neutralt läge (inte lutat tillbaka och inte lutat framåt)
• Ryggen är rakt (ej rundad och inte konkav)
• Axlarna är raka och bröstet sitter framåt.
• Knäna ligger något framför strumporna.

Detta är den position du ska ta med varje repetition.

Här är en mer detaljerad analys av hur man korrekt utför kneppar:

Och nu, innan vi går vidare till nästa övning, låt oss prata om djupet på squat.

Vi har en separat artikel om hur man gör squats.

Först och främst är det hur squats ser ut som ett djup under parallellen:

Detta tillvägagångssätt har båda plusserna (full amplitude fungerar bättre på ben och skinkor) och minus.

1. En djup squat kräver en ganska hög rörlighet för underkroppen, som de flesta inte äger.

1. Dessutom är det svårare att utföra dem än knäböjningar till parallellen, vilket innebär att när arbetsvikten ökar blir det svårare för dig att följa rörelsens teknik.

Det är därför jag inte rekommenderar att du utför djupa squats för oerfarna idrottare.

I själva verket är det för att stärka bakkedjans muskler, tillräckligt för att utföra knäböjningar upp till parallellen.

Eftersom vi redan har berört ämnet flexibilitet och rörlighet i kroppen, låt oss kortfattat ange de vanligaste anledningarna till att vissa människor inte kan utföra squats på rätt sätt:

• Låg höftmobilitet
• Styvhet i lårets baksida
• Styvhet i anklar och kalvar

Lyckligtvis är sådana problem lätta att lösa (och förhindra) med en enkel övning så här:

3. Bulgariska split squats

Bulgariska split squats blir alltmer populära bland professionella tränare, och det finns goda skäl till detta.

Studier visar att denna övning är extremt effektiv för att bygga benets styrka (och i synnerhet musklerna i lårets baksida) och samtidigt minimera belastningen på nedre delen.

Så här görs det:

4. Lyft kroppen (hyperextension)

Vid första anblicken kan denna övning verka lätt, men om du gör det korrekt kommer du att känna en stark spänning i lårets baksida.

(Studier visar att detta är en av de bästa övningarna för denna muskelgrupp).

Så här görs det:

5. Böja benen

Liksom hyperextension är böjning av benen ett enkelt men extremt effektivt sätt att träna musklerna i lårets baksida.

Studier visar att böja benen medan du sitter och ligger annorlunda aktiverar målmusklerna, så det är lämpligt att göra båda.

Så här böjer du benen när du ligger:

Och så böja sig:

5. Mahivikter

Mahi vikt är en multifunktionell övning som du kan införliva i din kardio.

I själva verket representerar den en aggressiv och dynamisk form av dödlift, som har blivit ett av huvudelementen i träningen av professionella fighters och idrottare. Dess effektivitet för utveckling av explosiv kraft och uthållighet är vetenskapligt bevisad.

Jag föreslår att vi gör mahivikterna på ett ganska tufft sätt som förbereder dig för mer avancerade övningar.

För att behärska denna teknik kommer det att ta tid, så var inte förtvivlad om du först inte får allt.

Så här är den här övningen utförd:

Progression - nyckeln till muskel tillväxt

Så jag berättade om de bästa övningarna för lårets baksida. De räcker för att du ska få det bästa resultatet.

Ditt mål är inte bara att göra dessa övningar, utan att sträva efter framsteg.

Och om vi talar om att bygga muskler kommer den "progressiva överbelastningen" att vara det bästa sättet här.

Detta innebär en konstant ökning av spänningsnivån i musklerna, till vilken en ökning av arbetsvikten leder.

Kort sagt, för att uppnå framgång måste du konsumera tillräckligt med mat och utföra ovanstående övningar.

Tränar musklerna på baksidan av låret

Innan vi överväger programmet för att träna musklerna på baksidan av låret, låt oss diskutera några av dess detaljer.

Först vill jag förklara varför jag tar del här och inte en omfattande träning av benen.

Det finns flera anledningar till att en quadriceps / hamstring split kan passa dig:

1. Du är en avancerad idrottare som har svårt att bygga muskler i benen.

Den delning som ges av mig tillåter dig att maximera viktökning i varje muskelgrupp.

1. Ojämlikhet i benens muskler (quadriceps eller musklerna i lårets baksida är inte tillräckligt eller överutvecklade).

Denna delning gör att du kan arbeta med låga muskler samtidigt som du behåller andras volymer.

1. Du gillar den här metoden mer än traditionella träningspass.

På många sätt är den bästa träningen en som du tycker lättare att följa. Det vill säga regelbundenhet är i stort sett en fråga om nöje.

Om du inte uppfyller ovanstående kriterier (du är ny, har du inte muskulösa obalanser och du gillar inte splittringar), då har du ingen anledning att hålla fast vid mitt program.

I det här fallet följer du det traditionella tillvägagångssättet och strävar efter kontinuerliga framsteg (det är precis vad jag gör).

Så, låt oss ta en närmare titt på träningen av musklerna på lårets baksida.

Först måste du komma ihåg att du också ska träna quadriceps.

Det är därför jag rekommenderar att träna dessa 2 muskelgrupper en gång i veckan. På så sätt kommer de att få tillräckligt med tid att återhämta sig till nästa träningspass.

För att träna målmusklerna innehåller mitt program minst 1 grundläggande träning och 1-2 ytterligare.

Dessutom kommer ett stort antal repetitioner att gynna musklerna på lårets baksida, men tyngdpunkten behöver fortfarande göras på stora vikter om man vill undvika platån.

Höftbicepsprogrammet nedan är lämpligt för både män och kvinnor.

Men du kommer att se att jag rekommenderar ett annat antal repetitioner för dem.

Detta beror på det faktum att de flesta kvinnor har svårt att arbeta med en vikt som närmar sig deras 1 PM. Men eftersom de ökar deras styrka bör de öka belastningen.

Men om du är en kvinna som har en stark träningserfarenhet, kan du följa rekommendationerna för män.

Så utför följande program en gång i veckan under de kommande 8 veckorna. Jag är säker på att du kommer vara mycket nöjd med resultaten.

Biceps träningsprogram

Värm upp och 2 tillvägagångssätt från:

För män / erfarna kvinnor: 4-6 reps (≈ 85% från 1 PM)

Oerfaren kvinnor: 8-10 reps (70-75% från 1 PM)

Bulgariska split squats

2 uppsättningar 8-10 reps (för alla)

Stigande torso (hyperextension)

2 närmar sig muskelsvikt (för alla)

Det är allt. Och tro mig - det är svårare än det verkar.

Så snart du når det föreskrivna antalet repetitioner i tillvägagångssättet, öka din arbetsvikt.

Om du till exempel utför 6 reps med 100 kg i klackar, öka din arbetsvikt med 2 kg i nästa tillvägagångssätt.

Om du kunde göra minst 4 repetitioner med en ny vikt fortsätter du att arbeta med det tills du kan slutföra 6 repetitioner etc.

Om du har behärskat 3 eller mindre repetitioner, minska vikten med 1 kg och observera de ytterligare resultaten.

Om du fortfarande skulle kunna göra 3 eller färre repetitioner, gå tillbaka till din ursprungliga vikt och arbeta med den tills du kan göra 2 uppsättningar med 6 repetitioner med det och öka sedan belastningen.

Vila i 3 minuter under 4-6 uppsättningar och i 1 minut under 8-10 uppsättningar.

Det kan tyckas att den här tiden är för mycket, men rätt återhämtning är en mycket viktig del av styrketräning.

Vid denna tidpunkt får du styrka för att effektivt genomföra nästa tillvägagångssätt.

Se också till att du spenderar tillräckligt med mat.

Du vet säkert att för att bygga muskler, måste du konsumera tillräckligt med protein, men kaloriintaget spelar också en viktig roll. Kom ihåg detta.

Sportnäring

Jag lämnade detta ämne för sist, för att det är uppriktigt sagt, det är mycket mindre viktigt än rätt näring och motion, om du vill pumpa dina biceps.

Du ser, kosttillskott kan inte omvandla din kroppsbyggnad, som kost och motion kommer att göra.

Olyckligtvis lider sportnäringsindustrin av ett överflöd av pseudovetenskaplig information, vilseledande reklam och direkt bedrägeri, och själva produkten är förpackad med onödiga ingredienser eller innehåller verkligen nödvändiga element, men i otillräckliga kvantiteter.

De flesta tilläggsföretag producerar billiga och värdelösa produkter, försöker sälja dem med hjälp av marknadsföringstryck (höga slagord, prickiga förpackningar etc.).

Kom ihåg att sporttillskott inte spelar en avgörande roll för att bygga muskler och bränna fett, och att köpa många av dem är i allmänhet slöseri med pengar.

Det finns dock säkra naturliga ämnen med vetenskapligt bevisad effekt som verkligen hjälper dig att öka styrkan, förbättra uthålligheten, bli av med fett etc.

En del av mitt jobb var att hitta kosttillskott som jag kan ta mig själv och rekommendera till andra.

Att hitta högkvalitativa, effektiva och samtidigt billiga produkter har alltid varit en svår uppgift.

Låt oss ta en snabb titt på kosttillskott som hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina ryggmuskler.

kreatin

Kreatin är ett ämne som är naturligt närvarande i människokroppen och livsmedelsprodukter, såsom rött kött. Detta är kanske det mest studerade tillskottet i idrottens näringsliv. Hundratals studier ägnas åt det, av vilket det är uppenbart att det hjälper:

• Bygg muskler och styrka
• Förbättra anaerob uthållighet
• Minska muskelsårighet och minska skadorna

Du har kanske hört talas om farorna med kreatin för njurarna, men sådana påståenden har upprepade gånger och kategoriskt åsidosatts. Det är bevisat att det hos friska människor, även med långvarig användning, inte orsakar några biverkningar. Även om personer med njursjukdom inte rekommenderas att ta kreatintillskott.

Om din hälsa är okej, rekommenderar jag starkt dig att ta detta tillägg. Det är säkert, billigt och effektivt.

protein

För att bygga muskelmassa behövs inte proteintillskott, men när du överväger hur mycket protein du behöver äta dagligen för att maximera muskelväxten, blir det klart att du inte kan undvika dem.

Det är av den anledningen att jag rekommenderar att vi tar vassleprotein.

I butikerna kan du köpa sötad och aromatiserad vassleproteinisolat av naturlig mjölk.

Pre-Workout Drycker

Det finns ingen tvekan om att träningstillägg bidrar till att träna. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

Många pre-workout-drinkar innehåller många ineffektiva ingredienser och / eller en försumbar dos effektiva, vilket gör dem lite mer användbara än de flesta av de billiga stimulanserna som säljs genom en vacker etikett och en övertygande reklamtext.

Många andra kosttillskott innehåller inte ens stimulantia, vilket gör dem bara sötare.

I själva verket är det väldigt svårt att hitta ett före träningstillägg som innehåller små stimulanser och många naturliga, säkra och hälsofrämjande ingredienser, som beta-alanin, betain och citrullin.

Ett bra pre-workout-tillägg innehåller 6 av de mest effektiva ingredienserna som ökar produktiviteten:

• Koffein. Koffein är inte bara bra för att höja energinivån. Det ökar också muskeluthållighet och styrka;

• Betalananin. Det är en naturlig aminosyra som minskar träning efter träning, ökar anaerob kapacitet och kan påskynda muskeltillväxten.
• Citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthållighet, lindrar muskelsmärta och förbättrar anaerob prestanda.

• Betain. Detta ämne som ingår i växter (som betor), vilket ökar muskeluthållighet, ökar styrkan, stimulerar produktionen av tillväxthormon och IGF-1 som svar på korta intensiva belastningar.

• Ornitin. Aminosyra i stora mängder i mejeriprodukter och kött, vilket minskar trötthet under långvarig ansträngning och bidrar till oxidationen av lipider (förbränning för att få energifett, inte kolhydrater eller glykogen).

• Theanin. Aminosyra, som huvudsakligen finns i te, vilket minskar effekterna av psykisk och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket ökar blodflödet och förbättrar också mentala prestanda, uppmärksamhet, minne och humör.

Slutsats för att träna musklerna på lårets baksida

Nu har du all nödvändig kunskap för att bygga starka och framträdande benmuskler.

• Gör rätt övningar
• Sträva efter att bygga upp över tiden
• Undvik Overtraining

Det är väldigt enkelt, men inte lätt.

Ta de råd som ges i artikeln, var tålmodig och du kommer att lyckas.