Stretch lår fascia fästpump

Eksem

Hur man pumpar upp skinkorna eller korrigerar träningen med bra samordning.

Fler och fler tjejer och kvinnor kommer till träningsklubban för att få muskelton, gå ner i vikt och pumpa röven. Vad är anledningen? Med de två första målen är allt klart, de påverkar objektivt hälsa och ungdom hos en person (med rätt träning). Men med bytet är det inte så klart som det verkar.

Nyligen har det varit en hel del propaganda av uppblåsta åsar, de har blivit uppförda i en slags hög ram av skönhet och mode, glömma det viktigaste - hälsan. Hälsa är en av indikatorerna för mänsklig attraktionskraft. Hälsa uttrycks inte bara i en hälsosam kropp utan också i en hälsosam själ, medvetenhet, energi, inre glädje och glädje i världens kärlek.
Övningar bör riktas först och främst för att förbättra eller bibehålla hälsan, och inte att gå ner i vikt, få muskelmassa eller öka skinkor. Utbildning är en allvarlig stress för alla kroppssystem som kan orsaka patologi och sjukdom i kroppen. Med korrekt planerad och mätad träningsprocess (med hänsyn till anpassningsfysiologin och restaureringen av alla kroppssystem) minimeras dessa risker - detta är lämplighet.
Nåväl, nu går vi vidare till prästernas skönhet och konstruktionen av sådana former och storlekar. Nu kommer jag inte att lura och vippa vad media gör, jag delar sanningen.
Formen av den "femte punkten" bildas av flera muskler som hör till skinkorna - dessa är stora gluteus, medelstora och små gluteusmuskler, en tensor av den breda fascien.

1. Stora skinkor börjar på den gluteala ytan av Ilium och bakre ytan av sakrummet, coccyx. Bifogad till lårbenet i lårbenet och ileo-tibialkanalen (fascia). Funktionen är förlängning och supination av låret, de övre fibrerna hjälper till vid höftförflyttningen och de lägre fibrerna deltar i lårets spöke.
2. Mellan och små gluteus börjar på ytan på ytan och fästas vid lårbenets större spett. Deras funktion är att minska höfterna, spöken, supinationen, pronationen. Funktionellt stabiliserar de bäckenet relativt låret under gång och löpning.
3. Tensorn av lårets breda fascia börjar på iliac-kammen och är fäst vid ileal-tibialkanalen, som är fäst vid tibiens laterala kondyl. Funktionen - spänner över lårets breda fascia och verkar på knäleden, böjer höften, stabiliserar knäet, drar tillbaka och tränger något i höften.

I enlighet med den anatomiska placeringen av musklerna och kunskapen om biomekanikens grunder kan du välja rätt övningar. Vi kommer att hantera detta i andra artiklar.

Vi fortsätter ämnet. Formen och placeringen av dessa muskler kan inte ändras, det här beror på genetiken, men du kan öka sin storlek och förbättra tonen, vilket ger dem en konvexitet, passform och konturer.

Bäckens lutning bildar en bock i nedre delen av ryggen och det kan också ändras till en hälsosammare och mer anatomiskt korrekt, så att ryggraden skulle vara frisk. Det är viktigt att stretcha musklerna på lårets baksida till normala, de brukar ha hypertonus och förkortas, tillåter inte att böja sig i nedre delen av ryggen.

När bäckenet lutas tillbaka för mycket blir nedre delen mindre konkav, prästernas storlek minskar visuellt, muskelkorsetten är svag, lårbanden är drabbade och en kyphos i bröstregionen (slashing) och ett huvud framskjutning erhålls - detta är ett brott mot kroppshållning.

När bäckenbäcken lutas framåt, ökar ländryggen (nedre delen av ryggen), baksidan kan vara platt, en svag muskelkorsett leder till en stor belastning på nedre delen av ryggen och kompensation är en platt rygg, eller ökad kypos är också ett brott mot kroppshållning.
Allt detta kan justeras och förbättra formen av de gluteala musklerna. En helt platt byte kan bli konvex med korrekt träning i flera månader eller år, beroende på genets personlighet, uthållighet och coachens professionalism.

Det finns en stor svårighet för många - oförmågan att skära skinkorna och inte rätt träning. Tekniken är korrekt i fallet då en person kan arbeta med gluteusmusklerna. Annars växer benen, i stället för gluteusmusklerna, växer de resulterande lårmusklerna, som då förväxlas med skinkorna, sedan med lårbicepsen, som litar på sina sinnen.
Resultatet är en sådan bild (se bild) - benen är för hypertrophied (pumpas över) på grund av oförmågan att arbeta med skinkorna och bristen på kunskap om anatomi, biomekanik i övningarna. Att lära sig detta är inte så lätt, som det kan tyckas, har motorens skicklighet redan sparats, det är svårt att omskola än att lära sig något nytt.

Låt oss titta på de stora, långa och korta lårmusklerna som orsakar förövarna, i kombination med okunnighet.
De stora, långa och korta adduktiva lårmusklerna börjar på skötselbenet och sciatic tubercle och är fastsatta vid lårbenets mediala (inre) yta, närmare lårets bakre dorsala (bakre) yta. Funktionen är adduktion och supination av låret, och de deltar också i förlängningen (stor ledning) och böjning av låret (lång och kort ledning).

Dessa muskler känner att de är förvirrade med gluteus maximus och biceps i höften, och om de inte kan arbeta fullt med gluteala muskler faller belastningsandelen på dem. De är mindre än gluteal musklerna, de är lättare hypertrophied, ökar inre och bakre ytan av låret, hela buckan i skinkorna reduceras till ingenting. Mot bakgrund av inte korrekta övningar (och deras dosering, planering), inte förmågan att minska skinkorna i övningar, växer lårets framsida och baksida.

Jag säger ofta att känslor inte är en tydlig indikator på arbetet med nödvändiga muskler, känslor är vilseledande. Detta gäller för många muskelgrupper, inte bara skinkorna eller höftbicepsen. Muskelsmärta är inte en indikator på att de kommer att växa, eftersom det händer av olika anledningar och det är inte en stimulator för muskeltillväxt.

Regeln för att få muskelmassa är också lämplig för att öka gluteal musklerna (en massa näring, återhämtning, daglig behandling och träning), om du inte har överflödig fettkomponent. Om det finns överskott, är det nödvändigt att torka, dvs. arbeta med viktminskning och fettförbränning.

Ett annat koncept - den brasilianska prästen. Avrundade former med väl uttalade konturer av subhypofiska veck, stora gluteal muskler. Hemligheten är att det inte finns några hemligheter där du bara behöver äta rätt och balanserat och göra det med börda, och inte gå på aerobics eller dansa, vikter ska vara viktiga och förmågan att minska skinkorna på en hög nivå. Efter en ökning av skinkorna är det nödvändigt att torka - reducera kroppens fettkomponent, så att de nödvändiga tydliga konturerna av skinkorna uppträder.

Ett viktigt ämne som berör hälsa och hållning. I inget fall kan det inte komma in i rummet och svänga bara skinkorna eller benen, det kommer att bryta mot hållning och problem med ryggraden. Det är nödvändigt att använda alla muskelgrupper på ett balanserat sätt, så att det inte finns någon kompensation och svaga punkter i muskel-skelettsystemet. Det är nödvändigt att göra övningar på alla muskelgrupper, korrekt beräkning av belastning och återhämtning.

Träning för muskelton skiljer sig inte mycket från en uppsättning muskelmassa i fitness, här måste vi också arbeta med en anständig börda, med beaktande av principen om individualitet och kontraindikationer. Arbetet att öka muskelmassan och muskeltonen uppträder, och musklerna kan inte dramatiskt svälla eller pumpa upp - det här är en mycket lång och svår process, särskilt för tjejer på grund av det låga testosteroninnehållet. Härifrån bör du inte vara rädd för bördor, det hjälper till att ha en vacker kropp och gott humör, kraft, glädje.

Sammanfattning:
- Mode att pumpa, pumpa upp röven, gå ner i vikt förlorade det viktigaste - hälsa. Träning bör förbättra hälsan, och inte vara till nackdel för honom för ett annat syfte, detta är kärnan i fitness.
- Vackra skinkor - det här är genetik i början och rätt näring, eller dålig genetik, men hårt arbete i gymmet, uthållighet och tålamod, förmågan att arbeta exakt skinkorna och en balanserad, balanserad diet.
- Bäckens lutning bör vara korrekt och inte överdriven för att hålla ryggraden frisk.
- Du kan inte alltid lita på känslorna, du måste styras av kunskap om anatomi och biomekanik, för att förstå i vilken övning dessa eller andra muskler fungerar. Idag finns det många missuppfattningar i samband med arbetande muskelgrupper och höga risker med att "använda" dem.
- Det är nödvändigt att engagera sig i träning av alla större muskelgrupper, så att det inte sker någon progression i strid mot hållning och svaga sårbarheter i ryggraden, fascien, ligamenten.
- Fysisk träning för en uppsättning muskelmassa i gymmet görs initialt muskelton (med hänsyn till alla träningsprinciper för fitness), följt av många tjejer och kvinnor. Det är väldigt svårt att pumpa upp det kvinnliga könet, så var inte rädd för belastning.
Alla icke-täckta ämnen som jag berörde här kommer att diskuteras i andra artiklar.

Författare: Pavel Shaikin - Certifierad personlig tränare för Fitness och Bodybuilding, en medlem av Association of Fitness Professionals.

Vilka övningar kan du pumpa höfter?

Moderna kvinnors livsstil är långt från den nödvändiga fysiska ansträngningen, och ofta är bicepsna i låret, gluteus och rektusmusklerna i en beklaglig situation. Situationen förvärras av felaktig näring. Detta leder inte bara till dåligt utseende, celluliter, broscher, utan också hälsoproblem. För att korrekt utarbeta ett träningsprogram borde man studera träningsområdets anatomiska struktur samt de övningar som bäst passar för detta.

Anatomi av musklerna på baksidan av låret

En viktig roll i bildandet av vackra ben spelas av baksidan av låret, som representeras av 3 olika muskler:

Biceps, eller biceps-muskel i låret, som består av 2 huvuden, kort och lång, och upptar nästan hela bakytan. Huvudfunktionen är att böja benen vid knäet samt att höja och sänka den övre halvan av kroppen när den böjs.
Den halvvävda böjaren är belägen i lårets nedre del och är ansvarig för att "styra" den nedre halvan av benet - roterar och böjar tibia och även delvis böjande låret;
Mellan biceps femoris och semimembranosus semitendinosus är en muskel som är ansvarig för förvaltningen av skenbenet och lårbenet - deras böjning och sträckning.

Den främre delen består av den kraftfullaste muskeln - quadricepsen, som i sin tur består av fyra olika muskler:

Två bred - sidor och mediala;
Mellan (mellanliggande);
Den mest obetydliga i processen att böja benen - rak.

Yttre sida

För träning av små muskler, som sällan ingår i huvudprogrammen, har lokala övningar utvecklats, vilket möjliggör att fylla luckor i utvecklingen av problemområdena. En av dessa muskler är rätaren i den brett fascia som ligger på benets laterala yta. Han är ansvarig för att böja benen och utsträcker sin effekt på knäleden.

För hans träning ska du svänga benen från den benägen positionen enligt följande:

Ligga på golvet, på dess sida, så att kroppen bildar en rak linje;
Lyft upp övre extremiteten, inte böja den vid knäleden tills vinkeln med ytan är minst 40 grader och sänk ner den. Det är omöjligt att lägga ett ben och slappna av musklerna.
Efter att ha utfört det önskade antalet slag, byt sida och gör övningen med det andra benet.

Ett annat effektivt sätt att ladda fascia och sålunda tona den yttre ytan på benen:

Stå upp rakt, lutande mot väggen, och lägg benen axelbredd från varandra;
Få en fot efter den andra;
Centrera all kroppsvikt på stödbenet och flytta bäckenet i dess riktning och luta sedan i denna position i minst 30 sekunder. Med rätt prestanda känner du spänningen i det yttre benområdet.
Byt sida och följ samma steg. Det rekommenderas att utföra 5 gånger för varje sida.

Sådana okomplicerade övningar hjälper till att bli av med "öronen", ta bort byxorna, vilket gör den yttre delen av låret mer slät och vacker.

Insidan

Ett av de mest problematiska områdena är de inre låren, de så kallade "breeches", som övar med mycket enkla men effektiva övningar. Du kan göra dem hemma utan att använda särskild utrustning. I vardagslivet har adduktormusklerna inte en full belastning, och de kan träna med sax:

Ligga på ryggen, armarna längs din kropp, din rygg och skinkor snygg mot ytan;
Lyft huvudet lite, och lyft sedan båda benen upp 30 cm från golvet och sprida dem ihop.
Simulera arbetet med saxar, gör korsbenta lemmar minst 20 gånger på en gång. Totalt rekommenderas att göra 3 uppsättningar.

Förutom adduktörerna på insidan av låret arbetar bukmusklerna också i denna övning.

Följande effektiva övning, med vilken du kan ta bort byxorna på höfterna - kramar med hantlar, laddar också musklerna, vilket effektivt påverkar utseendet och det fysiska resultatet av detta område. Det utförs enligt följande:

Ta startpositionen, stå rakt, lägg benen bredare än axlarna och vrid fötterna ut.
Ta en hantel i dina händer och, samtidigt som du håller den, sänka skinkorna ner och bak medan du inhalerar tills höfterna är i vågrätt läge. Om den fysiska formen tillåter kan du gå ner och sänka, vilket ökar belastningen på musklerna.
Vid utandning, stiga till ursprunglig position, vilket gör minst 20 squats i 3 uppsättningar.

Vid utförandet av denna övning är skinkorna också välutbildade.

Forma höfterna och skinkorna

För att midjan ska bli tunnare bör man ta hand om bredden på höfterna. Enkla höftövningar hjälper till att göra dem bredare och starkare, och vanliga belastningar hjälper till att dra åt buken och stärka ryggen och skinkorna.

Huvuddelen av övningarna från ridningbyxor - vanliga knäböjningar, som bildar skinkorna och bicepsmuskeln i låret. Dessutom kan du använda vikter i form av hantlar eller lyftstänger. En tillräcklig mängd - 6-8 repetitioner från 3 tillvägagångssätt.

Bra hjälp mot bröstbenen svängande benen på sidan och baksidan, som kan förbättras, med hjälp av som viktningsmedel speciella manschetter med sand, som är monterade direkt på fotleden. Tekniken med rörelser är ganska enkel: du måste stå upp rakt, för att hålla din balans, lägg händerna på stödet. Flytta lemmen försiktigt till sidan och lyft så högt som möjligt. Dra långsamt, 8 gånger på varje ben i tre uppsättningar.

Nästa teknik som ingår i höftträningskomplexet är alternativ knähöjning. Den utförs stående. Du måste göra minst 10 liftar för varje ben i 3 uppsättningar. Vikter kan också användas här.

Lårträning

När det gäller "ryggbyxor på låren", det vill säga feta avlagringar på utsidan av benen, gör vi ett komplex för viktminskning:

Klassiska attacker, för vilka du måste stå upp rakt, placera fötterna axelbredd i taget och lägg händerna på bältet. Efter det gör en fot ett brett steg framåt och samtidigt utspelas en squat tills en rät vinkel bildas i knäet på bakbenet. Under attackerna, böj inte ryggen, låt inte knäet på frambenet gå utöver tånområdet och följ även strängt vinkelrätt på framsidan av tibia.
Samma övning, men med borttagning av benet, inte framåt, utan till sidan, tills det är helt rakt, medan det fasta benet böjs tills en rät vinkel bildas i knäet.
Benförflyttning stående, liggande eller sittande är lika effektiv från att köra breeches på låren och är obligatoriska för kvinnor. När du gör repetitioner, försök att dröja i minst 10 sekunder vid den största muskelspänningen.

Att göra alla övningar för höfterna, inklusive vanliga knep, ska inte ta mer än en halvtimme. Dessutom, för att ta bort byxorna på höfterna behöver du byta kost, begränsa fet mat och snabba kolhydrater. Träningar rekommenderas dagligen, och sedan efter 1-2 månader kommer ett positivt resultat att märkas.

Stretch lår fascia fästpump

Iliopsoas muskeln (lat Musculus iliopsoas) är muskeln i den inre gruppen av bäckenmusklerna. Det bildas som ett resultat av anslutningen av de distala muskelbuntarna i de stora ländryggen och ilealmusklerna. Muskeln från bäckenhålan kommer ut genom muskellacunen och passerar ner, passerar genom höftledets främre yta, fäster en tunn kort sänka till lårbenets mindre skrov. Övriga namn Lår Lårböjare Huvud Ilium

Spinal muskler Rakning (0)

Andra namn Sänka ryggen Låne Spinal extensorer Huvud Ilium ländrygg bröstkorg Långt bröstkorgs huvud Spinal bröstkorg Huvud Ryggrad rörelse (ländrygg, bröstkorg) Rätning [1, 2, 3] Lateral flexion [1] Rotation [1] Ryggrad (cervikal) Rätning [1, 2, 3] Lateral flexion [1, 2] Rotation [1, 2] Hals (occipital och axial

Triceps muskeln i benet. Funktion och struktur (0)

Kalvens tricepsmuskulatur är muskeln i den bakre gruppens kalv. Den består av två muskler - gastrocnemius (ytlig) och soleus (djup). Var och en av de tre muskelhuvudena (2 från gastrocnemius och en från soleusen) har sitt eget ursprung. Båda musklerna förenas i en akillessenen och är fastsatta i calcaneus häl [1]. Funktionen av triceps muskeln i tibia. Hela musklerna i triceps muskeln i tibia producerar

Anterior tibialmuskel. Struktur och funktion (0)

Anterior tibialmuskel (lat Musculus tibialis anterior) - Muskel i anterior tibia. Muskeln är lång, smal, ligger ytligt och upptar den mest mediala positionen av alla muskler i denna grupp. Den inre kanten gränsar mot den främre kanten av tibia och ytterkanten i proximal sektion - med lång extensor digitorum longus), i distala regionen - med en lång extensor av tummen (lat.

Soleus muskel. Struktur och funktion (1)

Soleus muskeln (latus M. Soleus) är en del av triceps muskeln i tibia, en bred, platt, tjock muskel i tibia, som ligger inuti gastrocnemius muskeln. Soleus muskeln är fäst från ovan till huvudet och den övre tredjedel av fibulens kropp på dess baksida, liksom till linjen av soleusmuskel i tibia; från botten är muskeln fäst vid calcanalt tuberkel, som växer ihop med senen i gastrocnemius muskeln.

Övningar för utsidan av låret

Övningar för att uträtta abduktörerna (lårabsorptionsmuskler), skinkor, det brett fasciafästet och knäleds-extensormusklerna (lateral höftbredd muskel).

I kombination med rätt näring och aerob träning, minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Övningar för ytterlåret hemma

Vill du snabbt ta bort fett från utsidan av låret hemma? Letar du efter effektiva övningar för att pumpa ytterlåret? Här! Artikeln kommer att berätta om övningskomplexet med vilken du kan pumpa den nödvändiga muskelgruppen. Kom ihåg att regelbunden träning, överensstämmelse med träningsteknik och rätt kost hjälper dig att uppnå maximala resultat.

Rådet. Innan du börjar en uppsättning övningar, ta lite tid att värma upp. 5-10 minuter i hjärtat i början av träningen hjälper dig att värma upp musklerna och undvika onödiga skador.

Komplex av övningar för yttre ytor av tjocklek

Ben bortförande

Övning hjälper till att effektivt arbeta lårets yttre del. Dessutom är den inre låret laddad.

prestanda teknik:

Få på alla fyra med tonvikt på raka armar och ben böjda vid knäna.
Medan du inhalerar, ta ditt högra ben till sidan och lås det. Lår - parallellt med golvet.
När du andas ut sänker du försiktigt benet.

Ben bortförande

Antal repetitioner: 3 uppsättningar 20-25 repetitioner.

Tips: Över tiden, för att öka belastningen kan du använda en hantel (placerad i höft- och underbenets vik). När du utför en övning med en hantel efter ett antal repetitioner, är det möjligt att ta bort belastningen genom att göra ytterligare 10-15 ryckrörelser. Efter det - gå till träningen av det andra benet.

Omvänd hyperextension

Öva att träna utsidan av låret. Dessutom laddas musklerna ihop, kvadratiska muskler i länden och extensorerna på ryggen. I en statisk händer (ett stöd för stöd).

prestanda teknik:

Ligga på en stol med vadderad sits eller bänk, mage tätt. Kroppen stabiliseras av buksmusklerna.
Räta upp benen och håll fötterna ihop.
Lyft upp benen och lås i 1 sekund medan du inhalerar.
Vid andas ut, ta försiktigt startpositionen.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Hemma, för en mage resten kan du använda ett par stolar med vadderad sits, placerad sida vid sida. Innan du utför övningen med en extra belastning för att förhindra skador på höftledet, är det nödvändigt att göra en uppvärmning bestående av knäböj, steg på plats och pelvisets rotation.

Tips: På grund av förskjutningen av belastningen från ryggraden till höftledet rekommenderas träning i närvaro av ryggsmärta och ryggmärg - som förebyggande av sjukdomar i samband med en stillasittande livsstil. Idrottare med ryggproblem bör konsultera en läkare innan de utförs.

Squats i en bred position (plié squats)

Tåg och sträcker ytterlåren, musklerna i skinkorna och kalvarna. Över tiden kan komplexiteten ökas genom viktning eller hantlar.

prestanda teknik:

Startposition: Benen bredare än axlarna, tårna vända sig till sidorna, raka tillbaka.
Under inandning sakta sänka bäckenet så att höfterna är parallella med golvet.
Vid utandningen, ta utgångsläget.

Squats i en bred position (plié squats)

Antal repetitioner: 3 uppsättningar 15-20 repetitioner.

Tips: När du ser till att dina knän inte sticker ut strumpor.

Lunges framåt

Motionbelastningar quadriceps, gluteus muskler, höftbiceps och kalvsmuskler.

prestanda teknik:

Lägg händerna på bältet eller håll huvudet. Håll ryggen rak.
När du andas ut, lung din fot framåt så att knäet bildar en 90 graders vinkel. Det ska dock inte gå utöver strumpan. Det andra benet, som kvarstår, vilar på tån och böjs vid knäet.
Vid inandning, tryck av med framkanten på hälbenet och återgå till startpositionen.

Att balansera arbetsfotens strumpa kan vara något sluttande.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Tips: Jo bredare lungan desto mer skinkorna fungerar. Ju smalare placeringen av benen är, desto mer quadriceps är involverade.

Effekten av träning kommer att manifesteras sig snabbare med regelbunden träning i kombination med en diet med lågt kaloriinnehåll. Normalisera mat och välj en viss tid för att göra övningarna. Håll dig till ditt schema.

Det rätta tillvägagångssättet för övningar för höfterna

Effekten av övningarna för lårets yttre sida beror inte bara på deras regelbundenhet utan också på tekniken. Speciellt när man utför hemma. Följ tekniken, gör övningar framför en spegel.
Musklerna växer under vila efter träning, så glöm inte att byta last och vila. Vid första skedet rekommenderar vi att träna inte mer än 3-4 gånger i veckan. Innan du ökar antalet träningspass, kontakta en tränare.
Det första resultatet kommer att visas på 4-8 veckor, så var inte avskräckt om det önskade målet inte uppnås efter de första träningspasserna. Även om målmusklerna är ömma.
Börja och avsluta varje träningspass med 10 minuters träning. Innan träningen bidrar det till uppvärmningen av musklerna, efter att kroppen hjälper till att återgå till sitt vanliga driftsätt.

Övningar för att träna bort ledare (lårbortmuskler), skinkor, den breda fascia fascia tensor och knäförlängningskalvens extensormuskulatur (lateral bred muskel i låret).

I kombination med rätt näring och aerob träning, minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Gilla den här artikeln? Prenumerera på oss i sociala nätverk och vara den första som vet om nya produkter!

Bred fascia höftfilm

Tensorn av lårets breda fascia är en relativt liten muskel som ligger på bäckens anterolaterala yta. Paret med skräddarsydda muskler, det har en inverterad v-form på framsidan av låret. Dessa två muskler är avgränsade av höftrektusmuskeln, som också ligger på lårets främre yta. Alla tre musklerna är involverade i lårens flexion, men tensor av lårets breda fascia och sartoriusmuskeln är också inblandade i nedre extremiteterna i olika riktningar. Med en fast lår deltar den i bäckens rotation.

Iliac-tibialkanalen, den stora, tjocka senan av den breda fascia tensoren, är lårens främsta stabilisator och knäets laterala del. Muskelbuntar av gluteus maximus muskeln och fasatfascia fascia riktas vertikalt nedåt och passerar in i ileal-tibialkanalen i fascia fascia fascia. Denna struktur kopplar fram och bak i bäckenet till lateral lår och knä. Dess distala fibrer hjälper den laterala delen av säkerhetslänken att separera lårbenets och tibiens laterala kondyl och stabilisera tibio-femorala leden.

Överdriven spänning av gluteus maximus-muskeln och fasciafästet fascia kan vara full av olika sjukdomar. Med atrofi eller minskad ton hos den breda fascia fascia-spänningen uppträder proximal friktion i den femåriga stora trochanteren eller laterala kondylen, vilket kan leda till skada och inflammation hos senorna eller synovialpåsarna.

Ökad flexibilitet i ileo-tibialkanalen, spänningen i fasciaes breda fasciaspänning och tonen i omgivande muskler kan förhindra skador och inflammation. Tillsammans med thoracolumbar fascia bildar ileo-tibialkanalen en stabiliserande hästsko som ligger i lumbosakral ryggraden och riktas vertikalt ner till poplitealfossan. Atrofi eller minskad ton i detta område kan orsaka överdriven spänning i nedre delen av ryggen och smärta vid lyftning av benen framåt. Smärta kan uppstå när man går, kör, cyklar, klättrar eller stigar trappor eller sitter.

Att begränsa höftens rörlighet (nämligen svårighet att föra höften), i kombination med ökad stress, som är lätt att märka vid palpering, signalerar förekomsten av inflammation eller skador på ligamenten.

PALPTION AV HJÄRDENS VIDA STRETCHER OCH DEN EXTRUSIVE BIG TERRORISMEN

Klienten är i benägen position, lår och knä är något böjda. För bekvämligheten kan du hålla benet.

1. Titta på klientens lår. Palm bestämmer placeringen av lårbenets laterala kondyl.

2. Kör handen proximalt mot den stora spettaren.

3. Palpera ileo-tibialkanalen längs sidans del av låret.

4. Palpera den proximala och främre delen av senan och nå tensor av lårets breda fascia.

5. Be klienten att förlänga höften flera gånger för att känna rörelsen för den breda fasciafästet.

STRETCHING OF A MUMAN TRAUMPHICA TRACT

1. Stå rakt, räta på axlarna.

2. Ta tag i något stabilt med en hand.

3. Korsa benen genom att placera en fot bakom den andra.

4. Långt böjda knäna, rör försiktigt dina höfter i motsatt riktning från handen med vilken du håller på något tills du känner stretchen.

5. Luta huvudet något och sträck ut varje utandning. Medan andas, slappna av.

Bred fascia höftfilm

Proximal bilaga. Övre anterior iliac ryggrad och intilliggande del av iliac crest.

Distal attachment. Det iliac-glenny-området av lårets breda fascia, fäst vid tibiens laterala kondyl.

Funktion. Stammar ileal-dorsaltraktionen, som hjälper till att stärka knäleden i utfälld position; Hjälper flexion, dra tillbaka och rotera låret inåt; hjälper de mellersta och små gluteala musklerna att stabilisera bäckenet när de går.

Palpation. För att lokalisera tensor fascia fascia är det nödvändigt att identifiera följande strukturer:
• Övre främre iliac ryggraden - ett benagtigt utsprång som ligger under iliackrammen och tjänar som ingreppspunkten för inguinalbandet. Lätt palpabel.

• Lårbenets stora skevning - ett benagtigt utsprång på lårets laterala yta, belägen ungefär palmlängden under iliackroppen; ligger på samma horisontella linje med skamkammen.

• Iliac-glenny-kanalen i lårets breda fascia är en lång fascialplatta som ligger på ytterytan av låret. Det är en förtjockad del av fascia som omger låret; den distala delen är fäst vid tibiens laterala kondyl. Anslutningsplatsen till kondylen palperas främre mot införandet av biceps senan. Den ilio-nedre benen är palperade i sittande läge med knäet böjt och hälen höjde ovanför golvet.

För att identifiera muskelbelastningen i fascia lata, be patienten att ligga på ryggen och vrid låret inåt mot mjukt motstånd - muskeln som spänner över fascia lata kommer lätt att palpera i denna position. Använd en platt fingerpalpation, spåra fibrerna från det överlägsna främre iliac-ryggraden till korsningen med iliac-tibialkanalen av lårets breda fascia på lårets laterala yta. Muskeln sträcker sig över lårets breda fascia, ligger främre mot lårbenets större trochanter.

Smärtmönster Djup smärta i höftleden, som sträcker sig över lårets yttre yta till knäet, kan likna bursitens smärta hos den större trochanteren. Smärtan påverkar att gå snabbt eller ligga på den drabbade sidan, vilket kan göra det svårt att sitta med höftledet helt böjd.
Kausal eller stödjande faktorer.

Går eller går på ojämn mark; långvarig immobilisering av extremiteten; oväntad överbelastning.
Satellitutlösningspunkter. De främre buntarna av gluteus maximus muskeln, lårets rektusmuskler, iliopsoerna och bårenmusklerna.

Påverkade organsystem. Genitourinary system.

Associerade zoner, meridianer och poäng.

Lateral zone. Foot meridian av gallblåsan shao-yang. GB 29.31.

Sträckningsövningar.
1. Utfört stående eller sittande på en stols kant. Böj ditt högra knä och vrid låret ut. Ta en fotled med samma hand, dra hälen till skinkan, sträcker höft och höftled så långt som möjligt. Fixera ställningen till poängen 10-15.

2. Håll balans genom att luta dig på en vägg eller bord. Korsa benen så att det skadade benet är på baksidan. Ta tag i det skadade benets knä och sätt på det så att det skadade benet glider på golvet i motsatt riktning och försöker pressa skenet mot golvet. Fixera ställningen till poängen 10-15.

Stärkande övning. Ta knä-armbågspositionen. Överför kroppens vikt till knäet från den oskadade sidan så att den andra sidan lår och sken kan röra sig fritt. Håll knäet på den skadade sidan böjd, ta det här benet åt sidan, tills lårets inre yta är horisontell. Återgå till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

Stam bred fascia lår övning

10. Hur man pumpar upp skinkorna eller rätt övningar med bra samordning.

Hur man pumpar upp skinkorna eller korrigerar träningen med bra samordning. Fler och fler tjejer och kvinnor kommer till träningsklubban för att få muskelton, gå ner i vikt och pumpa röven.

Vad är anledningen? Med de två första målen är allt klart, de påverkar objektivt hälsa och ungdom hos en person (med rätt träning). Men med bytet är inte allt så tydligt som det verkar. Nyligen har det varit en hel del propaganda av pumpade åsnor, de har blivit uppförda i en slags hög ram av skönhet och mode, glömma det viktigaste - hälsan.

Hälsa är en av indikatorerna för mänsklig attraktionskraft. Hälsan uttrycks inte bara i en hälsosam kropp utan också i en hälsosam själ, medvetenhet, kraft, inre glädje och glädje i världens kärlek. Ockupationer bör inriktas först och främst på att förbättra eller bevara hälsan, inte för att gå ner i vikt, muskelmassa eller en ökning i skinkorna.

Utbildning är en allvarlig stress för alla kroppssystem som kan orsaka patologi och sjukdom i kroppen. Med korrekt planerad och mätad träningsprocess (med hänsyn till anpassningsfysiologin och restaureringen av alla kroppssystem) minimeras dessa risker - detta är lämplighet.

Nåväl, nu går vi vidare till prästernas skönhet och konstruktionen av sådana former och storlekar. Nu kommer jag inte att lura och driva vad medierna gör, jag kommer att dela sanningen. Den femte punkten formas av flera muskler som hör till skinkorna - det här är stora gluteus, medelstora och små gluteusmuskler, ansträngda av den breda fascien. 1.

Stora skinkor börjar på den gluteala ytan av Ilium, och bakre ytan av sakrummet, coccyxen. Bifogad till lårbenet i lårbenet och ileo-tibialkanalen (fascia). Funktionen är förlängningen och supinationen av låret, de övre fibrerna hjälper höftabduktionen och de lägre fibrerna deltar i lårets spöke.

Medium och liten gluteus börjar på den yttre ytan av Ilium och fästas vid lårbenets stora spett. Deras funktion är att minska höfterna, spöken, supinationen, pronationen. Funktionellt stabiliserar de bäckenet relativt låret under gång och löpning.

3. Tensorn av lårets breda fascia börjar på iliac-kammen och är fäst vid ileal-tibialkanalen, som är fäst vid tibiens laterala kondyl. Funktionen - spänner över lårets breda fascia och verkar på knäleden, böjer höften, stabiliserar knäet, drar tillbaka och tränger något i höften.

I enlighet med den anatomiska placeringen av musklerna och kunskapen om biomekanikens grunder kan du välja rätt övningar. Detta kommer vi att göra i andra artiklar. Fortsatt tema. Formen och placeringen av dessa muskler kan inte ändras, det här beror på genetiken, men du kan öka sin storlek och förbättra tonen, vilket ger dem en konvexitet, passform och konturer.

Allt detta kan justeras och förbättra formen av de gluteala musklerna. En helt platt byte kan bli konvex med korrekt träning i flera månader eller år, beroende på genets personlighet, uthållighet och coachens professionalism.

Det finns en stor svårighet för många - oförmågan att skära skinkorna och inte rätt träning. Tekniken är korrekt i fallet då en person kan arbeta med gluteusmusklerna.

Annars växer benen, i stället för gluteusmusklerna, växer de resulterande lårmusklerna, som då förväxlas med skinkorna, sedan med lårbicepsen, som litar på sina sinnen.

Resultatet är en sådan bild (se bild) - benen är för hypertrophied (pumpas över) på grund av oförmågan att arbeta med skinkorna och bristen på kunskap om anatomi, biomekanik i övningarna. Att lära sig detta är inte så lätt, som det kan tyckas, har motorens skicklighet redan sparats, det är svårt att omskola än att lära sig något nytt.

Låt oss titta på de stora, långa och korta lårmusklerna som orsakar förövarna, i kombination med okunnighet.

De stora, långa och korta adduktiva lårmusklerna börjar på skötselbenet och sciatic tubercle och är fastsatta vid lårbenets mediala (inre) yta, närmare lårets bakre dorsala (bakre) yta. Funktionen är adduktion och supination av låret, och de deltar också i förlängningen (stor ledning) och böjning av låret (lång och kort ledning).

Mot bakgrund av inte korrekta övningar (och deras dosering, planering), inte förmågan att minska skinkorna i övningar, växer lårets framsida och baksida. Jag säger ofta att känslor inte är en tydlig indikator på arbetet med nödvändiga muskler, känslor är vilseledande. Detta gäller för många muskelgrupper, inte bara skinkorna eller höftbicepsen.

En smärta i musklerna är inte en indikator på att de kommer att växa, eftersom det händer av olika anledningar och det är inte en stimulator för muskeltillväxt. Regeln att få muskelmassa är också lämplig för att öka gluteusmusklerna (ett bunt av näring, återhämtning, dagbehandling och motion) om du inte har överflödig fettkomponent.

Om det finns överskott, är det nödvändigt att torka, dvs. arbeta med viktminskning och fettförbränning. Ett annat koncept - den brasilianska prästen. Avrundade former med väl uttalade konturer av subhypofiska veck, stora gluteal muskler.

Hemligheten är att det inte finns några hemligheter där du bara behöver äta rätt och balanserat och göra det med börda, och inte gå på aerobics eller dansa, vikter ska vara viktiga och förmågan att minska skinkorna på en hög nivå.

Efter en ökning av skinkorna är det nödvändigt att torka - reducera kroppens fettkomponent, så att de nödvändiga tydliga konturerna av skinkorna uppträder. Ett viktigt ämne som berör hälsa och hållning. I inget fall kan det inte komma in i rummet och svänga bara skinkorna eller benen, det kommer att bryta mot hållning och problem med ryggraden.

Det är nödvändigt att använda alla muskelgrupper på ett balanserat sätt, så att det inte finns någon kompensation och svaga punkter i muskel-skelettsystemet. Det är nödvändigt att göra övningar på alla muskelgrupper, korrekt beräkning av belastning och återhämtning.

Sammanfattning:

- Mode pumpa upp, pumpa upp röven, gå ner i vikt förlorade det viktigaste - hälsa. Utbildning bör förbättra hälsan och inte vara till nackdel för det för ett annat ändamål. Det här är kärnan i fitness. - Vackra skinkor är ursprungligen genetik och god näring eller dålig genetik, men hårt arbete i gymmet, uthållighet och tålamod, förmåga att arbeta med skinkor och balanserad, balanserad kost. - Bekkenhöjden måste vara korrekt, inte överdriven, för att bevara ryggradens hälsa. - Du kan inte alltid lita på känslorna, du måste styras av kunskap om anatomi och biomekanik för att förstå vilken typ av muskler som fungerar i vilken övning. Idag finns det många missuppfattningar i samband med arbetande muskelgrupper och höga risker med att "använda" dem. - Det är nödvändigt att använda alla större muskelgrupper i träning så att det inte går någon progression i brott mot hållning och svaga sårbarheter i ryggrad, fascia, ligament. - Fysisk träning för en uppsättning muskelmassa i gymmet gör i första hand muskelton (med tanke på alla träningsprinciper för fitness), för vilket många tjejer och kvinnor är ivriga. Det är väldigt svårt att pumpa upp det kvinnliga könet, så var inte rädd för belastning.

Alla icke-täckta ämnen som jag berörde här kommer att diskuteras i andra artiklar.

Bred fascia sil

Det latinska namnet är tensor; fascia (e) - band (s); latae - bred.

Denna muskel ligger framför gluteus maximus-muskeln på sidodelen av bäckenregionen.

Urladdningsplatsen: Den främre delen av den yttre läppen av iliac-kammen och den yttre ytan av den främre överlägsen iliac-ryggen.

Anslutningsplats: Den ansluter ilio-tibialkanalen strax under nivån på den större trochanteren i lårbenet.

Åtgärd: Böjer, insuger och medialt roterar höftleden. Tar bred fascia, vilket stabiliserar knäet. Omdirigerar rotationsstyrkorna som skapas av gluteus maximus-muskeln.

Innervation: Övre gluteal nerv L4, 5, S1.

Blodtillförsel: Övre glutealartär genom den inre iliacartären (en gren av den gemensamma iliacartären från buken aorta). Lateral cirkulerande lårbensartär genom den djupa femorala artären (från den yttre iliacartären).

Grundläggande funktionell rörelse: Exempel: walking.

Artikel skrivet med wikipedia

"Fire hydrant": en superövning för uppblåsning av kvinnliga skinkor

En vacker tonad kropp och elastiska skinkor önskas av varje tjej, även en som inte är öppet erkänd. Känna din egen sexuella attraktivitet upplyftande, inspirerar förtroendet.

Men inte alla har råd att tilldela tid eller pengar för träning i en gym.

Stöd till tjejer (och även för män) kan ges av en uppsättning övningar för att pumpa upp skinkorna under träningspass, inklusive brandvattenövning.

Vad är den här övningen och varför?

I den moderna världen spenderar människor lejonens andel av tiden i sittande ställning. För oss, vila efter arbete betyder att du spenderar ett par timmar på Internet, spelar spel eller, som sista utväg, tittar på TV, även om vi arbetar mest på kontor. Detta försvagar gluteus muskulaturen, det förlorar sin form och rumpan.

För att dra åt musklerna i skinkorna och höfterna, för att återställa rundheten till formerna, kommer träningen som kallas "brandvatten" att bidra till att minska botten. Nivån på komplexiteten hos en sådan träning är den första, den kan göras av dig själv även för nybörjare.

Dessutom behöver du inte hantlar, lyftstänger, träningsutrustning och andra speciella anordningar (med undantag för tejp, om du vill öka svårighetsgraden).

Denna träning utförs på golvet, knäböjer och håller händerna, med en kran på ett böjt ben till sidan.

Sådan träning tillåter dig att:

öka hårdheten i kroppens muskler;
utveckla smidighet i knä och höfter;
runda och öka skinkans muskulatur;
sträcka lårmusklerna;
Undvik att öka muskeln i benen.
stärka bukmusklerna
förbättra balans.

Det är viktigt! Om du har problem med balans, bör du se upp för att göra dina drag.

Vilka muskler fungerar

Samtidigt som vi utför brandvattensövningen tvingar vi musklerna till arbetet, som tillhör abductorgrupperna (kammuskel, korta, långa och stora adduktörer, tunn muskel) och gluteus (stor, medelstor och liten). Dessutom arbetar:

bred fascia spännare;
lateral bred muskel i låret;
semitendinosusmuskel;
biceps muskel i låret;
popliteal muskel.

Adductorerna gör höftledets arbete. De stabiliserar stödbenet när man gör övningar (den här funktionen utförs också av poplitealmusiken), ansvarar för lårets laterala lyft.

Gluteus maximus rätnar den och vrider den utåt. Mellanmuskeln drar fogen mot sidan, roterar den. Den lilla muskeln vrider höftledet inåt.

Retraktorn på den breda fascien tar bort höftleden till sidan, böjer och vrider den, stabiliserar bäckenet från sidan av stödbenet.

Lårets laterala breda muskel aktiveras när knäleden är vänd utåt (när knäet är böjt).

Den semi-tendinösa muskeln tillåter inte förlängningen av knäleden.

Biceps-muskeln i låret fungerar genom att kasta benet mot sidan, böja knäleden, flytta underbenet på utsidan och låret rör sig inåt. Arbeta även musklerna i ryggen, armarna och buken.

Hur och hur många gånger gör det

Förhoppningen om att ha en vacker brasiliansk röv kan bli sann om träningen utförs korrekt.

Rätt exekveringsteknik

För att pumpa upp skinkorna ordentligt måste du lära dig hur du gör det tekniskt korrekt.

Denna enkla övning utförs på golvet, det är bättre att lägga en matta. Sekvensen av åtgärder är som följer:

Kom på knä, lägg händerna på golvet. Vinkeln mellan armarna och kroppen ska vara 90 °, som i höftledet, håll ryggen rak, dra in magen, se fram emot.
Andas in, utandas, börja träna.
Utan att räta ditt ben, lyfta det långsamt upp så att det ligger i nacken.
Fixa benet i denna position i några sekunder.
Långsamt sänka benet medan du andas in.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner

Det är bäst att börja med 10 hissar, första benet, sedan det andra, vilket gör 3 set. I intervallet mellan olika tillvägagångssätt kan du utföra en sträcka: sänka skinkorna på fötterna, ta armarna tillbaka, sänk huvudet mot golvet. Försök att slappna av så mycket som möjligt, andas fritt. Försök att inte flytta en minut.

Du kan också gå eller skaka hand och fötter.

Efter 2 veckor kan du börja gradvis öka antalet liftar, vilket ger upp till 30.

Eftersom musklerna också behöver vila, träna bättre varannan dag.

Att utöva "brandvatten" verkligen gav effekt, du måste utföra det i samband med andra träningar för gluteus muskler.

För att pumpa upp röven, använd övningar på fitball och squats.

Övningsvariationer

För att uppnå en större effekt kan denna träning kompliceras med hjälp av sådana variationer:

Stretchbenet tejp.
Utförande svängande rakt ben.
Utför en övning som ligger ner.
Göra stora och små cirklar med knäna.

Nybörjare buggar

Utbildning, nybörjare gör följande misstag:

Ta bäckenet på sidan.
Slöfock.
Böj tillbaka i ryggen.
Flytta benet för högt.
Dra åt lederna, inte musklerna.
Utför träning i spurts.
Bryta rätt vinkel vid knäleden, sänk knäet.
Flytta benet bakåt eller framåt.
Böj dina knän.
Kasta en fot, men sänk inte den gradvis.
Slappna av musklerna i buken.
Fel andning.

Om du inte lyckas höja benet på rätt sätt, börja med att knäet suger.

Många tjejer tränar också intima muskler.

Chips och subtiliteter

Börja träna, särskilt hemma, utan en tränare, du behöver veta några subtiliteter:

Under träningen bör du känna en brännande känsla i musklerna, inte smärta. Allvarlig smärta bör inte vara med sträckning.
Glöm inte att fixa benet ovanför.
Se till att gluteal musklerna är spända.
Håll dig till starttempot.
Sänk inte huvudet.
Överstryk inte, öka antalet repeteringar gradvis, antalet repetitioner - högst 4.
Håll balans.
Koppla av din armbåge, dra inte av leden.
Med tiden komplicerar träningen med sina variationer.
Börja med en uppvärmning.
Sträcker sig
Träna regelbundet.
Drick mycket vatten, men inte i ett sittande, men i små sippor, långsamt.

Även om sommaren slutar, betyder det inte att du kan sluta ta hand om din figur och slappna av. Med andra ord börjar förberedelsen för sommaren dagen efter det slutar. Kom ihåg att du inte kan göra röven vacker, smörja den med något eller äta något - träning behövs.

Bred fascia höftfilm

ligger på bäckens anterolaterala yta

Börja: Iliackammarens yttre läpp, närmare den övre främre iliacen.

Bilaga: Förvandlas till lårbenets brett fascia (ilio-tibialkanalen)

Funktion: Stramar den breda fascien hos höft- och iliac-tibialkanalen. Genom det verkar på knäleden och böjer höften. På grund av sambandet med tensor fascia fascia främjar stora och mellersta gluteal muskler rörelse i knäleden

kam

Formen ligger nära fyrsidan.

Börja: Övre gren och vapensköld

Attachment: kammen i lårbenet

Funktion: Leder och böj låret, vrid det något utåt.

Gluteus maximus muskel

bred och tjock köttig massa av diamantform; det beror på hur mycket skinkorna kommer att fungera. Håller en persons torso i upprätt position.

Start: Gluteal yta av ilium. Dorsala ytor i sakrummet och coccyxen

Attachment: Gluteal tuberosity av lårben, ileo-tibialkanalen

Funktion: Utvid höften vid höftledet, med de förstärkta undre extremiteterna som utsträcker torso, bibehåller balansen i bäcken och torso. Avlägsnar låret.

biceps femoralis

Ligger på sidokanten på lårets baksida. I muskeln finns två huvuden - långa och korta.

Start:

Long Head - Sciatic Hillock

Kort huvud - Lateral lip av grov linje, lateral epikondyl i lårbenet, lateral intermuskulär partition av låret

Attachment: Fibulans huvud, Tibias laterala kondyl, fascia tibia

Funktion: Förlänger lårets långa huvud, böjer skenet, med det böjda skenet vrider det utåt

Semitendinosus muskel

I mitten avbryts muskeln ofta av en sned sänkspännband.

Start: Sciatic Hillock

Attachment: Den mediala ytan av tibial tuberosity, fascia tibia

Funktion: Förlänger låret, böj underbenet. Med ett böjt nedre ben vrider benet inåt

Poluponevchataya muskel

Muskelens yttre kant är täckt med en semitendinosusmuskel.

Start: Sciatic Hillock

Bilaga: Tibial condyle

Funktion: Förlänger låret, böjer skenet, vrider inåt (med benet böjt)

Eftersom musklerna i lårmuskelens bakre grupp spreds över två leder, med ett fast bäcken, böjer de sig i benet i knäleden, förlänger låret och med det förstärkta underbenet producerar kroppens förlängning tillsammans med gluteus maximus. När knäet är böjt, roterar samma muskler tibia, kontrahera individuellt på ena sidan eller den andra. Den halvmembranösa muskeln roterar skenet inuti

Genomsnittlig gluteus maximus

Muskeln är tjock, det skiljer två lager av buntar - ytlig och djup.

Start: Gluteal yta av Ilium

Bilaga: Den stora och yttre ytan på den stora spisen

Funktion: Frambalkar låret inåt, bakåt utåt

Små gluteus maximus

Formen liknar den genomsnittliga gluteusmuskeln, men mycket tunnare i diameter. Täckt hela.

Start: Gluteal yta av Ilium

Attachment: Den främre-laterala ytan av den större trochanteren

Funktion: Frambalkar låret inåt, bakåt utåt

PÄRONFORMIG

Passerar genom den stora sciaticöppningen, fyller muskeln inte helt och lämnar små luckor längs de övre och nedre kanterna genom vilka kärl och nerver passerar.

Start: Bäckens bäckyta är lateral mot sakrala öppningar.

Tillägg: Top of the big skewer

Funktion: Vrid höften utåt

Tunn muskel

Lång, svagt platta, ligger subkutant, ligger mest medialt.

Början: Från den främre ytan av skönbenet ner, går in i den långa senan, som böjer sig runt baksidan av medial namyschelk höften.

Bilaga: Fäst vid tibial tuberosity.

Ännu innan fästplatsen samlar sig den tunna muskelens senor med senorna hos skräddarsydda och halvsträckta muskler, liksom med tibias fascia, bildar en ytlig gåsfot

Funktion: Leder låret och bidrar också till att böja tibia och vrida benet utåt

Lång ledande

belägen på lårets anteromediala yta.

Börja: Övre gren av pubicbenet under pubic tubercle, lateral till den tunna muskeln.

Bilaga: Medial läpp av grov lårlinje

Funktion: Leder låret, böjer, vrider det utåt

Datum tillagd: 2017-11-21; åsikter: 95;

Höft bortförande

Du kan placera denna video på din webbplats:

Visa videokod

Håll din kropp rak och håll din rygg rakt.
Ligga på din sida med handen under huvudet.
Håll dina ben raka.
Höj ditt ben 45 ° (eller något högre).
Sänk benet till startpositionen.

Stor skinka
Genomsnittlig gluteus maximus
Små gluteus maximus
Bred fascia höftfilm
skräddarsy
PÄRONFORMIG

Bäckenet under träning bör förbli orörligt. Med utgångspunkten bör man komma ihåg att ju mer bäckenet är avancerat, desto hårdare blir övningen och följaktligen effektivare. Om bäckenet dras tillbaka sjunker effekten av övningen avsevärt.
Övning är komplicerad när man använder partiell eller full amplitud av rörelse, eller när man använder isometrisk ansträngning. I detta fall hålls benet på nedre och övre punkten i några sekunder.
Benets uppåtgående rörelse börjar vid inandning, sänkning av benet vid utandning. Det rekommenderas inte att göra plötsliga rörelser, prestationshastigheten mäts, långsam.

Övningen utförs i serie 3-4 tillvägagångssätt, som var och en tar 15-20 repetitioner. Öka belastningen bör gradvis, lägga 2 - 3 repetitioner till varje tillvägagångssätt. Du bör inte ta pauser för vila under utförandet av ett tillvägagångssätt.

Se även andra övningar på gluteal musklerna: © Upphovsrätten till detta material ägs av Fitness portal 96
När du skriver om en länk till webbplatsen krävs www.fitness96.ru

FST - Funktionell styrketräning

Känner du regelbundet smärta efter ansträngning? På kvällarna, den breda fascia spännaren whines? Orolig för en päronformad med en flerdel efter squats? Om ja - gläd dig, för idag kommer vi att presentera dig på ett enkelt och billigt sätt för att bli av med smärtsam smärta i muskler och ibland leder, som inkluderar zoneterapi och högkvalitativ massage.

Tekniken för myofasciell frisättning (MFR) eller, helt enkelt, självmassage med en skumrulle för Pilates (detta finns i hallen för gruppprogram i din klubb eller webbutik) är populär bland världsklassa idrottare som blir av med mindre skador och sjukdomar med det muskuloskeletala systemet. Du kommer inte att hitta vetenskaplig forskning, där användbarheten av att arbeta med en skumskoter visades, men de som försökte den i praktiken behöver inte denna typ av bevis.

Skumrulle - bättre än massage!

"Skumrulle hjälper till att lindra överdriven muskelspänning och släta rynkor på överbelastad fasciae, vilket inte bara lindrar smärta snabbt, men har också en positiv inverkan på flexibilitet", säger Mike Robertson, en certifierad fitnessexpert, med ägare till Indianapolis Fitness and Sports Training. Utvecklingen av flexibilitet har många fördelar - till exempel ökar du produktiviteten för att utföra styrketräning, och i ålderdom, när muskler blir styva för alla, kommer du att vara mer mobil än dina kamrater.

Massage dessa fem regioner av kroppen före varje träning (eller på något annat sätt på dagen eller natten) - du kommer inte ångra:

Metodik: Jeff Chatari

Stam av bred fascia muskel

Kontaktinformation

Stramar brett fascia i låret och iliac-tibialkanalen. Genom det verkar på knäleden och böjer höften. Tack vare muskeln med tensor fascia fascia bidrar de stora och medelstora gluteal musklerna till rörelsen av knäledets tensor [2].

Denna muskel är inte bara höftböjaren, men också dess pronator. Dessutom tar hon bort låret. Med en fast lår deltar den i bäckens rotation.

Detta är en av anledningarna till att det inte rekommenderas att lyfta kroppen från ett benäget läge utan hjälp av armar och ben med raka ben. På grund av att ländrygsmuskeln börjar i ländryggen, kan styvheten eller hypertrofien leda till passiv överböjning av ländryggen.

Styvheten hos iliopsoas-muskeln kan förklaras av otillräcklig övning av sträckningsövningen, såväl som felaktig hållning när du står eller sitter.

För att sträcka iliopsoas muskeln måste klienten stå och lungas framåt med ett ben, böjt vid knäet, det andra benets häl, utan att röra golvet.

Sedan, minska bukmusklerna, borde han böja ländryggen och fixa denna position för minst 10.

Det bör noggrant övervakas hur klienten utför denna övning, eftersom det finns en tendens att återböja ländryggen, vilket åtföljs av en onödig belastning på.

För höft ileo-lumbar-muskeln, från det benägen läget på ryggen, lyfta bäckenet uppåt med hjälp av bukmusklerna för att stabilisera nedre delen av ryggen och sedan växelvis lyfta ett eller annat ben uppåt.

Quadriceps-muskeln i lårbenet, räffla bred fascia-muskeln i låret. Eftersom en av huvuden på de fyra huvudmusklerna, rektusmuskeln, är mer inblandad i böjning av bäckenet, överväga det mer detaljerat. Rak muskel i lår lat. Upptar lårets framsida. Det börjar med en tunn sena från den nedre främre ryggraden, det övre spåret.

I början är m täckt. Skickas ner och går in i en smal sena, som är en del av den gemensamma quadricepsal senan. Att nå tibialsenen är fäst vid tibial tuberositeten.

Nedanför patella kallas det patellabandet av lat. Den enda tensoren av de fyra musklerna i quadriceps-gruppen som passerar höftleden.

Koncentrisk sammandragning av denna muskel leder till flexion av höftledet, förlängning av knäleden eller båda.

Interna förändringar förknippade med bekkenets position: Du kan fortfarande lista mycket, jag kommer inte slösa bort tid på detta, eftersom någon kan sportnäring torr loggar ett antal överträdelser, det händer jag inte att bäckenet återger axeln igen.

Jag är engagerad i en chock slags kampsport. Samma känsla när man flyttar från längsgående till tvärgående tvär och vice versa. Även med lutande rörelser i kroppen framåt med en mycket bred inställning av benen.

Jag antar att en del muskler är underutvecklade i fogområdet och hela "belastningen" tas över av fogen. Berätta för mig vad slags muskel "inte fungerar".

Eller kanske finns det en annan anledning? Kanske är jag inte riktigt adressen, men jag skulle vilja veta din åsikt.

Jag har en 15-årig dotter som är professionell i triathlon i nästan 5 år. Från det här året började problemen med att springa. Vid höga belastningar börjar muskeln i vänster lår att skada. Efter att ha hört med professor Blandinsky, en ultraljudssökning och MR, diagnostiserades han med fackspänningssyndromet på lårets breda fascia och ett spår tilldelades.

Sluta spela sport i tre månader; 2. Fonfores med hydrokortison; 4. Sträckövningar för sträckare. Det har varit nästan två månader redan, men inga konkreta resultat har observerats. Vad mer kan du rådgöra med?

Upplagt: Doktor tack så mycket, jag tror att jag hittade svaret på frågan jag ställde i ett annat ämne. En annan skulle vara att få reda på varför i den rätta ilio-inguinalregionen bestäms den framväxande smärtlokaliseringen av palpation av buken provocerar denna värkande smärta i låret.

Pavlov Kontra factum non datur argumentum. Detta tillstånd, dåligt förenligt med livet, var 4 år gammalt. ZNGnok5Riw känns som att handmuskler stör mobilitet. Det finns en plats att vara vänstersidig skolios. Det händer inte att bäckenet nivån axeln igen kommer att dra tillbaka det Allting görs alltid i ett komplex, eftersom det inte finns någon i kroppen av en öm med perfekt hälsa hos resten av kroppen.

Men detta avslöjas med komplex diagnostik framför massorna. Jag kan inte rekommendera någon i St Petersburg, det finns ingen fullständig information. Igor Boreychenko - finns på forumet.

Mardinsky Vladimir - på forumet.

Din kommentar

Fonophores med hydrokortison; och rekommendationer följde? Om min obetydliga åsikt är intressant, tjänar yrkesport inte barn antingen fysiskt eller på annat sätt. Dessutom skadar den både hälsa och mental utveckling. Börja delta i triathlon med 10 år! Hennes pumpade muskler börjar bokstavligen "riva" från insidan.

Lämna simning, allt annat nafig, speciellt en cykel. Sportspersonal - samma gift som rökning, alkohol och droger kombinerat.

Facksyndromet förekommer i två former: Skälen till ökningen av subfaskialt tryck är följande: Post-traumatiskt hematom Inflammatoriskt ödem Positiv kompression Växande tumör Vanligtvis överskrider inte trycket i det myofasciella utrymmet i extremiteten mm.

Om det är mindre än diastoliskt tryck per mm. Klassificering av myofascialfacksyndromet med svårighetsgrad Mild - segmentet i distalbenet är varmt vid beröring, puls på huvudartärerna bevaras. Nivån på subfascialt tryck är i mm.

Medelgrad - Temperaturen på ländrygla-muskelfotoet hos den drabbade lemmen är mindre än i den friska. Hypestesi eller anestesi i fingrarna i benen observeras.

Muskelbuntar, som utbreder sig som en fläkt nedåt och utåt, är fastsatta med en bred sena längs hela den mediala läppen av lårbenets grova linje.

En del av de distala muskelbuntarna går in i en tunn sena som fäster vid medial epicondylen i lårbenet.

Består av fyra delar: Den mediala breda muskeln i låret - Den mediala läppen på lårbenets grova linje.

Idrottsverkstad sportnäring
Vad är musklerna på lashen?

Medial intermuskulär delning av låret. Bas- och sidokanter av patella. Förlänger skenet i knäet, rektus böjer höften vid höftledet. Den består av två muskler - ytbehandlad yttersula och enda såg.

Var och en av de tre huvuden i muskeln 2 från gastrocnemius och en från soleus har sin egen början.

Soleus-muskeln - fäst på huvudet och övre tredjedel av fibulens kropp på dess bakre yta, liksom till linjen av tibiens soleusmuskel.

Den vanliga akillessenen är den calcaneal knölen, tendonbågen sträckte sig mellan tibia och fibula.

Innehållet

Lateral kondyl, lateral yta av tibia, interosseous grävning av tibia. Förlänger och antar foten, med en fast fot böjer underbenet.

Det är den mest kraftfulla och långa ryggmuskeln. Under hela längden fyller den i urtaget på sidorna från de roterande processerna till revbenens hörn. Muskeln är uppdelad i tre delar: Ilebo-rib-muskeln från den bakre delen av den laterala sacralkroppen; nära hörnen av de nedre fem eller sex kanterna; nära hörnen av de nedre fem eller sex kanterna.

rätare bred fascia lårövning

Magura 29.03.2016 08:44

Topp 7 bästa övningar för lårets yttre yta

Effektiva lårbukning övningar från utsidan

Återigen upprörd, försöker du ha snygga jeans? Det händer att ett bra resultat ses på skalorna och i spegeln - för massiva höfter, "öron", flabbarhet, fett. En diet hjälper inte kroppen här. Det är nödvändigt att tona musklerna och påskynda ämnesomsättningen. I allmänhet måste du träna speciellt i dina övningar för lårets yttre yta.

Naturligtvis tror du att sidoytan blir smalare från vissa speciella rörelser. Gör övningar på lårets yttre del och bara dem är en typisk "folk" -idé. Du kommer inte ens hitta den här externa ytan i någon träningsbok.

Lårens muskler är traditionellt uppdelade i muskler i den främre, mediala och bakre ytan. Vi är intresserade, märkligt nog, de "främre" de: de arbetar tillsammans med en liten bred fascia spännare när du utför övningar för lårets yttre sida.

Fettpålagringar på sidan av benet, även kallade "öron", täcker del av quadriceps och skräddarsydda muskler. Och oftast - och en del av gluteusmusklerna i stället för deras fästning på höftledet och en del av höftböjsmuskeln.

Vad vinkar? Normalt leta efter övning från öronen - en ganska otrevlig idé. Vad du finner är osannolikt att seriöst förbättra det övergripande utseendet.

För effektiv viktminskning i höfterna är det nödvändigt att minska den totala andelen kroppsfett och dra åt alla muskler i benen.

De bästa övningarna för att ta bort öronen på höfterna - en blandning av makt, hoppa och aeroba rörelser. Vi förberedde dig bara 7 övningar, medan din benutbildning passar 20-30 minuter med uppvärmning och hitch, men det synliga resultatet kan ses på 4-6 veckor.

I en annan kallas den här muskeln av lårets abductor.
En platt, något långsträckt muskel som ligger på bäckens anterolaterala yta.

Med sin distala ände väves den i lårets breda fascia. Muskeln börjar på iliaccrestens yttre läpp, närmare den övre främre iliac ryggraden.

Muskelbuntar riktas vertikalt nedåt och passerar in i ileal-tibialkanalen av lårets breda fascia

Tensor fascia fascia spänningsfunktion

Stramar brett fascia i låret och iliac-tibialkanalen. Genom det verkar på knäleden och böjer höften. På grund av sambandet med tensor fascia fascia främjar stora och mellersta gluteal muskler rörelse i knäleden
Det gör benet stadigt medan du står, när extensormuskeln är avslappnad.

Se även:

kommentarer

Andra artiklar till hemsidan

Muskeln från bäckenhålan kommer ut genom muskellacunen och passerar ner, passerar genom höftledets främre yta, fäster en tunn kort sänka till lårbenets mindre skrov. Övriga namn Lår Lårböjare Huvud Ilium

Kalvens tricepsmuskulatur är muskeln i den bakre gruppens kalv. Den består av två muskler - gastrocnemius (ytlig) och soleus (djup).

Var och en av de tre muskelhuvudena (2 från gastrocnemius och en från soleusen) har sitt eget ursprung. Båda musklerna förenas i en akillessenen och är fastsatta i calcaneus häl [1].

Funktionen av triceps muskeln i tibia. Hela musklerna i triceps muskeln i tibia producerar

Proximal bilaga. Övre anterior iliac ryggrad och intilliggande del av iliac crest.

Distal attachment. Det iliac-glenny-området av lårets breda fascia, fäst vid tibiens laterala kondyl.

Palpation. För att lokalisera tensor fascia fascia är det nödvändigt att identifiera följande strukturer:

• Övre främre iliac ryggraden - ett benagtigt utsprång som ligger under iliackrammen och tjänar som ingreppspunkten för inguinalbandet. Lätt palpabel.

Hur man pumpar upp baksidan av låret hemma?

Benmusklerna är kroppens största muskelmassa, som under aktiv livsstil är involverad i promenader. Människor som leder en stillasittande livsstil står inför behovet av att utföra övningar för att hålla musklerna i form.

Styrketräning är nödvändig för att nästan alla människor klarar av den naturliga nedgången i muskelmassa med ålder. För att öka skinkorna, för att lindra insidan av benen från flabbighet, måste belastningarna vara intensiva.

Att bygga upp lår- och skinkans muskler, både för ton och tillväxt, måste du arbeta med en skivstång eller hantlar.

Tre grundläggande övningar ska utföras minst en gång i veckan:

huka med skivstång eller hantlar - börja med en minsta vikt för nybörjare (hantlar från 5 kg) och
öka vikten på nacken till din egen kroppsvikt;
lunges med en skivstång eller hantlar - utfört som i statik, med byta ben, framåt eller bakåt, och också i ett steg som är mest effektivt för att runda skinkorna;
död dragkraft eller böjningar på raka ben - utförs med rak rygg, utan nedböjning i nedre delen av ryggen, på grund av höftled.

Om du gör dessa tre övningar regelbundet (inte dagligen, men varje vecka), kan du inte oroa dig för att en del av låret kommer att förbises.

Den yttre delen behöver inte utarbetas isolerat, eftersom dess utseende beror på quadriceps-muskeln i låret - den främre delen.

Det är möjligt att pumpa upp musklerna i den yttre delen av låret, nämligen tensor av den breda fascien, genom att flytta benen till sidan i en blocksimulator. Men det blir inte av med celluliter.

Insidan av låret kan pumpas separat, men först efter att ha slutfört de tre grundläggande övningarna.

Biceps får mindre belastning, eftersom klackarna och lungarna är mer fokuserade på framsidan av benen. Men det är biceps och gluteal muskler som bestämmer benens form bakifrån - avgränsad rundhet, frånvaro av flabbarhet och misshandlade "öron".

Det är möjligt att pumpa upp musklerna på baksidan av låret endast med döda drag, utföra dem skickligt, förbättra lutningsgraden och sträcka bicepsna bra - ja, för det här måste du lära dig att luta med bakre delen.

Om du inte vill arbeta med stora vikter, kommer dumbbells att göra, och deadlifts utförs med stöd för ett ben. Böjning av benen i simulatorn utbildar målmedvetet bicepsna.

För att göra skinkor och biceps, kan du lägga till gluteal broar.

Betydelsen av övningen i att höja bäckenet från en benägen position.

Att öka och variera belastningen är värt på olika sätt:

lägg en hantel eller väska med något tungt på bäckenbenen;
lägg dina ben på en dais eller ligga på soffan med paddlar för att öka rörelsens amplitud;
Överför kroppsvikt på ett ben och utför hissar för att pumpa upp skinkorna och biceps i låret.

En bra belastning på baksidan av lår och skinkor ger hyperextension, vilket gör att muskeln sträcker sig och sedan kontrakt.

De kan utföras genom att ligga på soffan, hålla kanten på soffan och höja rakt, hängande ben från golvet till parallell och högre.

Eller fixa dina fötter på soffans nedre kant, gå ner till stället för uppstopp, tryck av och klättra tillbaka, träna dina biceps.

Hjälper till att pumpa upp rumpan i skinkorna - på ett ben. Du kan squat, hålla stödet, eller stå upp från en stol på ett ben, som försöker öka belastningen. Förhöjd studie av skinkorna kommer att ges om vi tar hanteln i händerna medan vi går upp.

Glöm maxen - de är konstruerade för skinkorna, inte för låren. Det bästa sättet att dra upp
den inre delen av benen - att göra knep med ett brett uttalande. Hanteln måste hållas i båda händerna, försök att hålla kroppen rak med en nedböjning i nedre delen av ryggen. Ju djupare squat, desto bättre belastning på innerytan.

De laterala stötar är också laddade inre delen av benen och skinkorna utförs i ett brett stigning i riktningen för att avleda bäckenet bakåt och luta huset till stödjande knä.

Hanteln kan hållas vid grfudi eller sänkas till foten under lutningen, för att ytterligare pumpa upp gluteal musklerna.

Diagonala attacker är bra för den inre delen av musklerna, där varje steg är gjort med foten av foten något till sidan. Det är bra att använda hantlar, och stegen att utföra utan avbrott och slutföra inriktningen av benen. Se till att du inte "går" från sida till sida av knäet och "såg" i tånets riktning.

Vad är arbetet med att mala insidan av låret. Det kommer inte vara möjligt att bygga muskler och bränna fett över dem, kardiovaskulära övningar måste göras 2-3 gånger i veckan: springa, dansa, aerobics.

Mahi, lyftande ben på alla fyra med viktning är extra övningar, som, även om de laddar bakbenet, hjälper inte att pumpa upp bicepsna. För att pumpa höfter och skinkor måste övningarna vara flervägda, som lungor och knäböjningar.

Träning produktiv för dig och vackra former av din figur!

Många bryr sig mindre om benen än andra delar av kroppen. Kanske beror det på deras plats. För vissa lever de autonomt. Men benen är rörelsemekanismen i vår kropp. Utan dem är vi inte där. De ger oss inte bara möjlighet att flytta, de påverkar vår hälsa.

Benen är en av de viktigaste rörelsemekanismerna i vår kropp. Med hjälp av dessa enkla mekanismer flyttar vi, och skiljer sig faktiskt från djurvärlden. På grund av sitt läge, berövade de av omsorg, vilket inte sällan leder till olika sjukdomar (artrit, åderbråck, svullnad, svamp, platt och så vidare.).

Benet består av tre huvuddelar: höfterna, benen och fötterna. Lårbenet är bildat av lårbenet och patella som skyddar knäleden. Skenet bildas av de stora och små skenbenen. Många små ben bildar foten.

Platsen där lårbenet går i bäckenet kallas höftledet. Korsningen av lårbenet och skenbenet kallas knäleden och tibia ben i foten - fotled.

Achillessenen begränsar fotens rörelse i förhållande till tibia.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på ca 600 ton. Det här har en genomsnittlig vikt på 60 kg. Feta människor upplever en högre belastning på fötter och ben, liksom de som bär höga klackar eller plattformskor.

Faktorer som påverkar utvecklingen av fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Människans ben består av 26 ben, 33 leder och mer än 100 muskler, senor och ligament.

Alla dessa organ behöver enhetligt och tillräckligt blodflöde. Om blodcirkulationen störs, stiger belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, olika sjukdomar uppstår och inte bara sjukdomar i benen.

Nya medicinska studier visar att även huvudvärk är direkt relaterat till benproblem.

Av de vanligaste sjukdomarna i benen är artrit (inflammation i lederna). Artrit kan påverka inte bara knäna, utan även andra leder. Den vanligaste formen av artrit är osteoartrit eller artros - kronisk inflammation i lederna på grund av saltavlagringar. Artros leder till allvarligare smärta i knäna när man går.

I allvarliga fall, operation för att ersätta knäet till protesen. Symtom som liknar artrit kan uppträda vid calcanal osteomyelit, vars förekomst är förknippad med relativt trög blodcirkulation.

Nog vanliga inflammatoriska och degenerativa sjukdomar i foten i samband med kroniska mikro trauman i plantar fascia - plantar fasciit (eller "hälsporre").

De vanligaste skadorna är: höftfraktur, Achilles-senbrott och knäskador. De senare är de farligaste, eftersom de ofta är irreversibla. Därför används knäkuddar i många sporter.

Traditionell medicin är fylld med tips för att behandla fötter, som huvudsakligen syftar till att minska ödem och förbättra hudens näring. Tyvärr hjälper det i de flesta fall endast i de allra första skeden av sjukdomen. Men sjukdomens tidiga manifestationer - det här är den "gyllene" tiden för sin aktuella, korrekta och fullständiga behandling. Hur synd det i nästan 95% av fallen saknas detta ögonblick.

Innan du börjar behandling fötter, att testa en ny kräm eller en massage, måste vi fråga oss själva: "Är det inte dags att gå till en specialist?" När allt tidigare undersökningen och ställa den verkliga orsaken till problemet ner, desto större är chansen att snabbt påbörja behandling av den underliggande sjukdomen, och detta förhindra utvecklingen av allvarliga komplikationer.

Stretch lår fascia fästpump

Vilka övningar kan du pumpa höfter?

Anatomi av musklerna på baksidan av låret

Yttre sida

Insidan

Forma höfterna och skinkorna

Lårträning

Stretch lår fascia fästpump

Spinal muskler Rakning (0)

Triceps muskeln i benet. Funktion och struktur (0)

Anterior tibialmuskel. Struktur och funktion (0)

Soleus muskel. Struktur och funktion (1)

Övningar för utsidan av låret

Övningar för ytterlåret hemma

Komplex av övningar för yttre ytor av tjocklek

Ben bortförande

prestanda teknik:

Omvänd hyperextension

prestanda teknik:

Squats i en bred position (plié squats)

prestanda teknik:

Lunges framåt

prestanda teknik:

Det rätta tillvägagångssättet för övningar för höfterna

Bred fascia höftfilm

PALPTION AV HJÄRDENS VIDA STRETCHER OCH DEN EXTRUSIVE BIG TERRORISMEN

STRETCHING OF A MUMAN TRAUMPHICA TRACT

Bred fascia höftfilm

Stam bred fascia lår övning

10. Hur man pumpar upp skinkorna eller rätt övningar med bra samordning.

Bred fascia sil

"Fire hydrant": en superövning för uppblåsning av kvinnliga skinkor

Vad är den här övningen och varför?

Vilka muskler fungerar

Hur och hur många gånger gör det

Rätt exekveringsteknik

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner

Övningsvariationer

Nybörjare buggar

Chips och subtiliteter

Bred fascia höftfilm

Höft bortförande

FST - Funktionell styrketräning

Stam av bred fascia muskel

Kontaktinformation

Din kommentar

Innehållet

rätare bred fascia lårövning

Effektiva lårbukning övningar från utsidan

Tensor fascia fascia spänningsfunktion

Se även:

kommentarer

Andra artiklar till hemsidan

Hur man pumpar upp baksidan av låret hemma?

Läs Mer På Stukningar