Lårets anatomi: benstruktur, fascia, ligament, muskler, nerver, blod och lymfatiska kärl.

I vanligt parlans kallas den yttre sidan av bäckenet. Men en människans lår är faktiskt inte alls där. Det är rätt att ringa så den övre tredjedel av benen från höften till knäleden. En tydlig bild av anatomin i denna avdelning möjliggör tidig upptäckt av olika patologier som kan leda till immobilisering av en person och handikapp.

Anatomi av människans lår

Höft, i latin, kallad lårben är den del av benen som ligger närmare kroppen. Den består av benstrukturer, muskelmassor, ligament och nervgrenar. Vävnader tränger igenom blodkärlen i blodet och lymfsystemet.

Topografisk anatomi hos människans lår innefattar följande områden:

  • höftled, bildad av bäckenets acetabulum och lårbenet;
  • framsidan av låret, som ligger framför benet från pubic tubercle till patella;
  • den bakre regionen, som börjar från skottets tvärgående vika och slutar sex centimeter över knäveckan;
  • området över knäet är fem centimeter ovanför patella.

Den inre strukturen hos varje region i människans lår är annorlunda, men alla dess element är sammankopplade, så att du kan göra olika rörelser och bidra till upprätt gång. Utanför är denna del av kroppen skyddad av huden, under vilken är ett lager av fettvävnad. Epidermis inuti låret är mjuk och mobil, utvändig - elastisk och tät.

Benstruktur

Vid basen av denna del av lemmen är en stark lårben omgiven av kraftfulla muskler. Denna del av skelettet är lika med en fjärdedel av mänsklig tillväxt. I struktur liknar det ett långsträckt rör, som sträcker sig i båda ändar, inuti vilket är en gul benmärg. Ovan är ett runda huvud som förbinder till benets kropp vid nacken. Vid korsningen finns två knollar - stora och små spettar, som är nödvändiga för att fästa muskelfibrer.

På nedre kanten finns två kondyler med epikondyler - lateral och medial. De är nödvändiga för att fixera ligamentfibrerna.

Benytan täcker bindvävskiktet som tränger in i nervändarna och det vaskulära nätverket. Det kallas periosteum. I sitt inre lager är stamceller. De främjar tillväxten av skelettvävnad och läkning av sprickor och sprickor.

Benkroppen i sig består av mineral tubulär vävnad, det är ganska stel och tät. Vid ändarna omvandlas den till en svampig struktur som liknar pimpsten. Hon kan gradvis "anpassa" till förändringarna när man går och spelar sport, bär på klackar. Den fulla benstrukturen kan ses på bilden.

Muskel Arrays

Musklerna omsluter lårbenet från alla håll samtidigt som de delas in i följande grupper:

Musklerna ger lårvolymen, elasticiteten och gör att du kan göra rotations- och flexorrörelser i benen.

Muskelsystem består av strimmig muskelvävnad. Den kan sträcka och komprimera. Varje muskel är "klädd" i en bindvävskedja (fascia) och är färdig med buntar av senor som är fästa vid benbulten.

Den första gruppen innehåller höftböjare - muskler som hjälper till att få den här delen av kroppen till kroppen. Dessa inkluderar quadriceps och skräddarsydda muskler. De verkar spridas från bäckenet längs den anterolaterala ytan genom lår och knä leder till underbenet.

Omvänd rörelse - förlängning - exekvera musklerna på baksidan. Dessa inkluderar muskelmassifiler som semitendinosus, halvmembran och två huvuden.

De två första är hänförliga till de inre musklerna. De ligger nära den stora adduktormuskeln. Bicepsen är på sidan och förenas i sidledet. På nivån av den övre gränsen på lårets tredje del minskar muskelfibrerna och spärrar ihåliga under knäet från alla sidor.

Musklerna i den mediala interna undergruppen är adduktörer: hjälp att minska benen - ta med låret. De bidrar också till att bibehålla balans och vertikalitet, rotationsrörelser i foten. Dessa inkluderar sådana muskler som:

Alla går från det pubic-sciatic-området. De sista tre är fasta på ett stort område nära låshålet. Den tunna muskelens sena är kopplad till tibia. Kammuskeln är fäst vid den lilla spisen.

På den främre ytan finns också Scarpov triangel av låret. Den är avgränsad av en bunt av ljumskan, på sidan av en klänning och från mitten av kroppen av en lång resulterande muskel.

Triangelns topografi är viktig för att känna av puls om det behövs.

Fasci och ligament

Fascia är en mantel av bindväv som täcker organ, kärl, nerver och bildar skal för muskler. I låret kan man skilja en bred fascia, vilken är den tjockaste i människokroppen. På styrka är det inte sämre än senbandet, särskilt i lårets mittdel. Inom Skarpov-triangeln är den uppdelad i två plattor: ytlig (subkutan) och djup. Den subkutana vävnaden förlorar densitet och blir fräck, eftersom subkutan vener, lymfatiska kärl, nerver och fettvävnad passerar genom den.

Kapseln i höftledet stärks av ett kraftfullt ligamentiskt system. Framsidan är det ileo-femoral och pubic-femoral, bakom - en sciatic femoral sheaf.

Blod och lymfatiska kärl

Ett antal fartyg passerar genom lårbenen, som varje matar vissa organ och strukturer. Det viktigaste är femoralären (i Latin - a. Femoralis). Det fortsätter iliac fartyget, nedåt längs den främre delen av låret genom vaskulära lacuna till poplitealhålan, där den omvandlas till artären med samma namn. I Skarpov-triangeln är lårets huvudfartyg täckt endast med bindväv och hud. Andra arterier av låret rör sig borta från det:

  • yta;
  • djup;
  • ytlig epigastrisk;
  • medial;
  • lateral;
  • perforering;
  • extern könsorgan
  • nedåtgående knä.

Lårbenen börjar från den oparmade poplitealen och har cirka åtta perifera grenar. En av dem är en djup ven som "arbetar" på baksidan av låret. Även stora venösa kärl passerar medialt och i sidled och tjänar motsvarande delar av övre extremiteten. Det ytliga cirkulationsnätet ligger direkt under huden.

Stora lymfkörtlar, ytliga och djupa inguinal, ligger i femorala regionen. De första ligger under huden på ett brett bindvävselement längs inguinalvecken och på dess anterolaterala yta. De griper verkligen fingrarna. Den senare ligger djupt i låret nära venen. Den största ligger direkt vid vaskulär lacuna.

Ytterligare lymfkörtlar är singel och i grupper belägna i olika femorala delar längs lymfkärlen.

Sistnämnda skiljer sig också i djupet. Ytliga kärl går från bukväggen och könsorganen till lymfkörtlarna och djupa kärl från lymfokapillärerna i muskler, leder och benstrukturer. De vaskulära nätrelaterade lymfkörtlarna i lårbenen bildar inguinal lymfatisk plexus. Det fullständiga diagrammet över fartygen kan ses på bilden.

Nervös struktur

Nervändarna i underbenen sänker sig från lumbosakral plexus. Deras funktion är överföringen av signaler från centrala nervsystemet och tillbaka för att göra det möjligt för musklerna att flytta benet på rätt sätt. De tillåter också att huden känner kontakten och temperaturen sjunker. Om det förekommer en överträdelse i detta område börjar personen ha problem med lårbenets muskler, böjning och förlängning av knäna.

Huvudnerven som passerar genom bäckenet genom de bakre och yttre delarna av lårbenen har ett liknande namn. Dess grenar ger kommunikation med centrala nervsystemet av nästan alla organ och vävnader i övre benet. Perifer nerver gren från huvudstammen:

  • subkutan;
  • inre hud och muskulatur
  • lateral och främre hud;
  • median muskulös.

En viktig roll spelas också av obturatorns nerv som sträcker sig från ländryggsplexet längs bäckens sidovägg. Det avviker i två grenar - det ledande och muskulösa, som förbinder motsvarande strukturer med centrala nervsystemet mot obturatorkanalen.

Den motsvarande delen av den femorala genitalnerven innerar de sneda och tvärgående musklerna i lårets inre och huden nära Scarp-triangeln.

De sciatic och posterior kutana nerverna avviker från sacral plexus.

Den första av dessa med hjälp av laterala grenar innervar muskelvävnaderna i lårets dorsala yta, som deltar i knäledets böjning. Dessutom sänder det signaler till fibrerna i den median femorala regionen och hjälper dess ledande åtgärder. Den sciatic nerv slutar med två stora grenar - vanlig peroneal och tibial.

Den andra med hjälp av hjälpavdelningar skapar förutsättningarna för motorns innervering av muskelvävnaden bakom benbenet. Genom sina åtgärder bidrar det till förlängningen av fotled och böjning av tårna. Ansvaret för deras motorfunktion är nervens två ändar, belägna i fotens sula.

Den gemensamma peronealgrenen inserter motsvarande muskler samt de ventrala vävnaderna i underbenet, vilket gör att fotleden kan böja och röra sig fritt mot sidan. Inverkan av denna gren är också ansvarig för förlängningen av fingrarna.

Den bakre hudgrenen deltar i kroppens bekkeninvård, vilket skapar förutsättningar för arbetet med gluteus maximus-muskeln. Dessutom bidrar dess aktivitet till att avlägsna lårbenledningen och ger känsligheten hos den dorsala femorala ytan och toppen av fotleden.

Sjukdomar i muskelvävnad, blodkärl, ben, nerver i låret är inte ovanliga. Kunskap om den anatomiska strukturen och användningen av moderna hårdvarediagnostiska metoder gör det möjligt att identifiera dem på ett tidigt stadium, vilket undviker komplikationer och funktionshinder.

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

  • Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
  • Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
  • Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

  • Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
  • Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
  • Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

  • Hoppa med avelar och ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

  • Wide squat hoppa
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Sumo hänger med hoppning
  • Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
  • Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
  • Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

  • Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
  • Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
  • Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
  • Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
  • Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
  • Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
  • Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
  • Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
  • Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
  • Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

  1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
  2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
  3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

  1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
  2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
  3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

  1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
  2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
  3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

  1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
  2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
  3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

  1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
  2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
  3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

  1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
  2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
  3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

  1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
  2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
  3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

  1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
  2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
  3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

  1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
  2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
  3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

  • När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
  • Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
  • Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
  • Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
  • Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
  • Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
  • Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

  1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
  2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
  3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
  4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
  5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

Nedre låret

Quadriceps (Quadriceps): En grupp muskler som ligger i lårets framsida. Den består av fyra muskler: en rak muskel, en mellanliggande bred muskel (dessa två muskler bildar en central V-formad struktur i lårets främre del), en lateral bred muskel och en bred medial lårmuskel.

Huvudfunktionen: förlängning av ben och lår.

Biceps-muskeln i låret och den associerade semimembranosus- och semitendinosus-muskeln i lårets baksida.

Huvudfunktionen: böjer benet bakåt.

Andra viktiga muskler i låret inkluderar muskelfästet på lårets breda fascia och sartoriusmuskeln (kroppens längsta muskel, som har formen av ett smalt band och diagonalt nedåt från ilium till tibia).

Lårens muskler är den största och mest kraftfulla i människokroppen. I sport finns det få rörelser där benmuskler inte skulle delta. En basebollspelare, en golfare, en disco boll och en boxare - de börjar alla sina rörelser med en kraftfull beninsats. Vid tyngdlyftning och olympisk tyngdlyftning innebär de flesta rörelser, som bänkpressen med lyft från golvet och stångliftet, en stor belastning på benmusklerna.

Det finns dock ingen sådan sport där utvecklingen av lårmusklerna skulle spela samma viktiga roll som i kroppsbyggnad. När domarna tittar på torso är deras uppmärksamhet främst lockad av axelbandet, pectoralmusklerna, armarna, rygg och buken. Men när de ser på underkroppen är låren det huvudsakliga visuella elementet: quadriceps och hamstring musklerna. Det här är de mest massiva muskelgrupperna som med proportionell byggnad utgör nästan hälften av dina muskler.

Kan du föreställa dig Sergio Oliva med dåligt utvecklade quadriceps? Eller Nasser El Sonbati med beniga ben? Vad är meningen med att öka dina biceps till 21 inches, om dina höfts omkrets inte överskrider den här siffran?

Under min ungdom, när jag spelade fotboll och åka skidor i Österrike, uppmanade tränarna oss att göra övningar som hak-, tryck- och benpressar för att stärka höfterna. Denna tidiga träning ledde mig slutligen till en passion för bodybuilding. Då hade vi tur med mentorer som förstod behovet av starka benmuskler och visste hur de skulle träna dem. Nu när jag pratar med idrottsbussar runt om i världen, är nästan alla överens om att starka benmuskler är grunden till sportkvalitet och viktutbildning är det bästa sättet att utveckla denna styrka.

Men förutom stor styrka har benmusklerna en annan värdefull kvalitet - stor uthållighet. Genom att hjälpa dig att flytta mer än ett ton kan dina ben också ta dig till stora avstånd utan att bli trött. En man i gott skick kan gå i veckor över grov terräng eller springa hundra mil nästan utan att stoppa. Inga andra muskler i kroppen har en sådan kombination av styrka och uthållighet.

Därför spelar träningsben i kroppsbyggnad en nyckelroll. Det räcker inte att helt enkelt utsätta benens muskler för kraftiga belastningar. Du måste kombinera tunga projektiler och en stor träningspass för att bygga muskler och nå din uthållighetsgräns. Fem sorters barbellarmar kan inte vara ett enkelt test för biceps, men fem serier av squats med en vikt på 400-500 pounds på axlarna ser mer ut som en mini-maraton när full utmattning uppstår efter 8-9 minuter koncentrerad ansträngning.

Utvecklingen av quadriceps i Milos Sarcev är resultatet av en stor intensiv träning med prioritetsprincipen.

Liksom många unga kroppsbyggare tenderade jag att träna min överkropp mer intensivt än mina höfter. Lyckligtvis insåg jag i tid hur viktigt musklerna i benen är för en mästare kroppsbyggnad, och jag började göra styrkaövningar för att bygga muskler.

Ett trevligt undantag bland dem som inte betalade tillräckligt med uppmärksamhet vid träning av ben är Tom Platz. Faktum är att Tom mötte motsatt problem: han tränade benen så hårt att de började utmärka sig i överkroppens utveckling. Sedan dess har han gjort ett stort steg mot att skapa en proportionell kroppsbyggnad, men den otroliga utvecklingen av hans quadriceps och kalvsmuskler har blivit en ny förebild.

Eftersom lårträning kräver enorm uthållighet och koncentration, för många kroppsbyggare är den nedre delen av kroppen mindre utvecklad än överkroppen helt enkelt för att de inte lägger tillräckligt med ansträngningar i sin utveckling. De ser i spegeln och är fortfarande missnöjda med benen, men de förstår inte hur mycket ansträngning som behövs för att dessa stora muskler ska reagera på lasten.

Under många år utförde jag bara 5 serier av squats med en skivstång i en session, när jag faktiskt var tvungen att utföra 8 serier. Jag inkluderade inte tillräckligt många knep med tvärklovar i programmet och som jag förstår, lade jag inte ihop benpresstrycket tillräckligt.

När Lee Priest demonstrerar hans ben kan du tydligt se att quadricepsen består av fyra separata muskler, tillsammans med adductorerna på lårets insida.

När jag insåg mina misstag och korrigerade dem började mina höfter förvärva täthet och massivitet. Jag var försonad med att träningssessioner för ben borde vara bokstavligen grymma, annars skulle de inte vara effektiva. Emosionell stress var inte mindre fysisk. Det är lätt att bli upprörd när du inte kan klämma 400 eller 500 pund på ett häftstativ (eller till och med 200-300 pund om du är nybörjare). Det är svårt att tvinga dig att ladda bänkpressen med dina fötter till det maximala, och gritting dina tänder, för att utföra repetition efter upprepning, serie efter serie.

Rutinmatchning är svårt, men om dina lårmuskler är en svag del av dina muskler, måste vi förbereda oss för ännu mer träning. Du tvingar dig att bryta några hinder och restriktioner, "bomba" musklerna från alla håll för att få dem att växa och utvecklas.

Många kroppsbyggare har svårt att nå utmattning när de tränar sina ben. I slutändan kan det vara en mycket farlig sak att misslyckas med en 400 pund häftklammer på axlarna, så det är bra att ha en partner runt som försäkrar dig under träningen. Tvinga dig själv att utföra det önskade antalet klackar, stå lite med skivstången på axlarna och försök sedan ytterligare en upprepning. Skjut din kropp bortom sina gränser. Detsamma gäller arbetet på simulatorerna för pressbenen.

Om du vill ha gigantiska quadriceps och framstående gluteala muskler, fråga dig själv: Är det sant att jag inte kan göra en enda repetition? Enligt min erfarenhet, varje gång jag frågade mig själv eller någon annan om detta, kunde han vanligtvis tvinga sig att göra ett eller två försök.

Men genom att engagera sig i intensiv träning för quadriceps och gluteal muskler, förväxla inte ren entusiasm med effektiv ansträngning. Som med någon form av kroppsbyggnadsträning måste du använda rätt teknik om du vill uppnå bästa resultat. Utöver den maximala träningsintensiteten, var uppmärksam på tekniken för varje rörelse och försök att fullständigt behärska den. Sålunda kommer dina ansträngningar inte att slösas bort, och underkroppens utveckling kommer aldrig att ligga bakom övre delen.

Naturligtvis kan fysiska proportioner diktera olika träningsmöjligheter. För några kortbenade kroppsbyggare som Casey Viator, Mike Mentzer och Franco Colombo är barbell squats en relativt lätt övning för att snabbt bygga muskler. Kroppens proportioner ger dem en mekanisk fördel, vilket uttrycks i den strikta tekniken med knäböj med mycket tung vikt. Högre kroppsbyggare som jag tycker oftast att nedre delen är mer aktivt involverad i denna övning. Men jag gjorde alltid mycket träning i ländryggen, så jag hade tillräckligt med styrka att arbeta med en mycket tung barbell, trots mina proportioner. I huvudsak ansåg jag klassisk hukning för att vara min bästa övning för musklerna i nedre delen. Squatting cross-squatting - en rörelse där ryggen ska hållas rak i kombination med vanliga knebbs, gör att du kan träna quadriceps för kroppsbyggare med min kropp med största fördel.

Gradvis, genom försök och fel, fann jag att jag kunde effektivare utföra squats med en barbell, sätta ett lågt block under mina fötter. Du kan prova själv och se om det förbättrar din balans och övergripande känsla av träningen. Ta inte för högt ett block: det kommer att tvinga dig att luta för långt framåt och kan leda till ett fall. Ett annat användbart alternativ är en hantverk med en skivstång på Smiths maskin, där stången rör sig längs en fast rännan, och du behöver inte oroa dig för att stången glider av dina axlar.

För mig har en modell av utvecklingen av quadriceps alltid varit Tom Platz. Tom arbetade inte bara med full engagemang (han trodde inte att han började arbeta tills musklerna började skada), men tog också många övningar till perfektion. Du kan ständigt se hur kroppsbyggare sprider sina ben för mycket, inte squat djupt nog eller luta för mycket framåt, men inte Tom. Hans form var utmärkt, och hans mentala koncentration var helt komplett. Det är helt klart att den fantastiska utvecklingen av hans quadriceps och kalvsmuskler förklaras inte bara av god ärftlighet.

För mästers lårutveckling behöver du massivitet, form och isolering av varje quadriceps-muskel: rektus höftmuskeln, den mediala breda höftmuskeln, den laterala breda höftmuskeln och den mellanliggande breda höftmuskeln. Massiva lår bör stå i proportion till överkroppen. Den nuvarande utvecklingen uppnås endast med hjälp av kraftfulla övningar, speciellt squats och barbells.

Men för att vinna tävlingen behöver moderna kroppsbyggare något mer än bara musklerna. Mängden måste balanseras av kvalitet.

1. Full form och utveckling av varje quadriceps muskel; böja den yttre ytan av låret från bäckenbenet till knäet; central V-formad struktur på lårets framsida; tätheten och avlastningen av musklerna i samband med knäet; utveckling och lindring av biceps femoris.

2. En tydlig studie med banding och cross-banding av enskilda buntar av muskelfibrer, utskjutande som visas i den anatomiska atlasen.

3. En full, rundad lårform när den ses från sidan, som om du tittat på ett par parenteser (), med tydlig isolering mellan lårets främre del och biceps-muskeln.

Huvudövningen för att öka massan av quadriceps och gluteus muskler är knäböjda med en skivstång. Du kan hitta denna övning i programmet för nybörjare och i förfarandena hos någon professionell bodybuilder. Squatting med en barbell har en komplex mekanisk effekt på kroppen.

Lårmusklerna är den mest massiva gruppen i människokroppen. Det finns ett antal övningar för att förbättra sin form och isolering, men det finns inget bättre för att bygga upp vikt än att hoppa med en tung barbell.

Ingen kunde uppnå bättre utveckling av quadriceps än Tom Platz, speciellt i nedre delen, där lårmusklerna är knutna till knäet.

Professionella kroppsbyggare vet att när du tar en pose på scenen, måste du spänna alla musklerna. Även om Kevin Levron i den här positionen visar muskelkroppen på överkroppen, glömmer han inte att påkänna benens muskler.

Kroppsbyggare försöker utveckla isolering mellan de yttre musklerna och biceps-muskeln i låret - i Flex Wheeler, det är så perfekt att det verkar vara snidat med ett svärdslag!

Lee Priest - en stor beundrare av den legendariska Tom Platz. Han arbetade hårt för att uppnå samma utveckling av lårmusklerna som hans idol.

En annan kroppsbyggare vars quadriceps är både massiva och utomordentligt framträdande är Flex Wheeler.

När du börjar en squat tar höfterna på sig det mesta av belastningen; Ju lägre du går desto starkare blir belastningen på hamstringsmusklerna, och vid rörelsens nedre del är andelen av belastningen på gluteusmusklerna proportionell. Men som jag redan har förklarat kan barbell squats vara mer eller mindre effektiva beroende på individuella proportioner. Ibland är andra övningar mer lämpade för den omedelbara utvecklingen av quadriceps, såsom tvärkryssade knäböjningar.

Benpressar bidrar också till konstruktionen av massiva quadriceps och gluteal muskler. Att rätta benen på simulatorn (förlängningar för benen), isolera de enskilda musklerna i quadricepsna, anses inte som en övning för att bygga upp sig.

Självklart kan du inte uppnå bra isolering och muskelavlastning, om du inte följer en diet som dramatiskt minskar mängden subkutant fett. Men du behöver inte bara en diet utan också en detaljerad studie av lårmusklerna med övningar som rätning och böjning av benen på simulatorn, samt barbellattacker. Squatting på Hack-maskinen hjälper till att uppnå perfekt lättnad och muskel densitet. (Förresten utvecklar knäböj och barbellattacker i viss utsträckning också hamstringsmusklerna tillsammans med övningarna som beskrivs i nästa avsnitt.)


MUSKEL FÖR TRAUMATISK TEMPERAMOR (BAKGRUND AV HIP)

För några år sedan hade många kroppsbyggare väl utvecklade muskler i fram och bak i låret, men tävlingsdomarna betalade inte för mycket uppmärksamhet åt hamstringsmusklerna. Nu har de blivit viktiga tack vare sådana kroppsbyggare som Tom Platz, Sergio Oliva och Robbie Robinson, till vilka alla andra måste stå.

Biceps-muskeln i låret spelar en framträdande roll i många situationer. När du visar bröstet eller tricepsen från sidan, kommer biceps femoris böjning omedelbart att få ögat när du tittar på den nedre torso. I några bakre positioner kompenserar inte de kraftfulla deltoida, trapezoida och laterala musklerna för det negativa intrycket av de underutvecklade hämmarmusklerna. Utvecklingen och isoleringen av lårmuskelens biceps, tillsammans med massiva och utbuktande kalvar, är nödvändiga för att skapa en motvikt mot musklerna i rygg, axlar och armar samtidigt som de visar biceps eller laterala muskler. Numera kan fler och fler exempel på "benbiceps" med banding och jämn tvärbindning av buntar av muskelfibrer ses, vilket praktiskt taget inte fanns för 10-15 år sedan. Som det händer i bilracing och i nästan vilken annan sport som helst, när någon upptäcker något nytt, rusar alla andra efter honom. Därför bör framtidens framstående, framträdande och tydligt isolerade biceps av låret bli normen snarare än undantaget.

"Mr Olympia" 1974. Även om jag står här i en avslappnad position, men jag medvetet spänner mina hamstringsmuskler. Det året var jag väldigt glad att jag lägger extra ansträngning på att träna denna del av kroppen.

Ju bättre biceps av låret, ju mer dina ben rör sig i mitten, även om du håller dem lite ifrån varandra. Korrekt utvecklad bicepsmuskel ger en klar linje som skiljer baksidan av låret från framsidan när den ses från sidan. Detta är utan tvekan bevis på att kroppsbyggaren har uppnått framgång i högkvalitativ träning av benen.

Huvudövningen för utvecklingen av hamstringsmusklerna är böjning av benen på simulatorn. Det kan utföras liggande benäget på en bänk (vanligtvis med två ben på samma gång) eller stående, när du kan byta ben för extra isolering och lättnad. Men dessa muskler spelar också en roll i lungering och hukning, speciellt om du fokuserar på den nedre halvan av rörelsen.

För fulla lårbiceps rekommenderar jag en rak benstång och lutar framåt med en skivstång på axlarna. Dessa övningar är utformade främst för nedre delen av ryggen, men hjälper också till att utveckla baksidan av låren och gluteala muskler.

Glöm inte att bicepsen på låret reagerar på olika "shock" -metoder, till exempel droppe, partiella och tvungna repetitioner, liksom superserier. Ju mer du skakar upp dessa viktiga muskler, desto bättre kan man förvänta sig.


PROGRAM FÖR GRUNDLÄGGANDE OCH INTENSIV UTBILDNING

I programmet för nybörjare inkluderade jag bara de grundläggande övningarna utformade för att arbeta med alla viktiga element i låret: klackar och lungor med en skivstång samt böjer benen på simulatorn. De två första övningarna fungerar bra i kombination med varandra för att öka storleken och styrkan på lårens och gluteusmusklernas framsida, och den sista påverkar bicepsen på låret direkt.

Men det blir ett stort misstag att anta att dessa övningar endast är avsedda för nybörjare bara för att de ingår i huvudprogrammet. Oavsett din erfarenhet är de avgörande för att bygga upp lårmusklerna och behålla sin form. Förutom specialutbildning, där du bara utvecklar några svaga områden, bör du alltid lita på dessa grundläggande rörelser.

I ett intensivt träningspassprogram borde du göra barbellhalsband på olika sätt. Till exempel tvingar en tvärpressad squat dig att hålla ryggen rak, vilket förändrar belastningen på dina muskler. Crouching på Hack-maskinen, du faller över hela rörelsen, vilket ökar belastningen på nedre låren och hjälper till att skilja quadriceps från biceps femoris. Olika squats attackera lårmuskler från olika håll; Övningar för biceps, som dödlösa dödliftar, gör att du kan öka belastningens intensitet på dessa muskler.

Eftersom benträning är mycket tröttsam är psykologisk förberedelse en viktig faktor. Från början kommer du att upptäcka att några av övningarna som ingår i kärnsträningsprogrammet är svåra att utföra. Men efter ett tag, när du blir starkare och mer erfaren, kommer även den ökade arbetsbelastningen under intensiv träning upp till dig.


PROGRAM FÖR FÖRBEREDELSE FÖR KONKURRENSER

När du börjar träna för tävlingar öppnar nya utvecklingsaspekter framför dig: skärpa muskels form, fullständig isolering och massiva lår i förhållande till överkroppen. Din träning blir ännu mer ansträngande, med olika variationer av "chock" -principen.

Till exempel kan superserien när du tränar dina ben bokstavligen tömma din styrka. Lårmusklerna är störst i människokroppen, och när du gör två eller flera serier utan avbrott rullar trötthet på väldigt snabbt, om du inte är i utmärkt form. Super-serien kan göras för samma muskler (till exempel knäböj med en barbell och raka benen på simulatorn) eller byt fram och bak på låret (lunges med barbell och böjer benen på simulatorn). Denna intensitet har ett tydligt mål: att göra allt för att utveckla lårens muskler.

På denna nivå måste du vara extremt uppriktig mot dig själv. Du bör titta på dina höfter och bedöma om din utveckling är god, acceptabel eller helt otillfredsställande. Nyckeln till framgång ligger i den aktuella identifieringen av svaga punkter och korrigeringen av brister.

Tävlingsprogrammet bör lära dig fullständig kontroll över din kroppsutveckling. Du behöver djupt förstå kroppens struktur och vara väl känd i vilka rörelser som är avsedda för att specificera enskilda sektioner. Du måste lära dig att känna exakt var den största effekten är av sådana övningar som att hoppa på en Gack-maskin eller benpress och sedan ändra ditt program, inklusive i de övningar som är bäst för dig. Kunskap ger dig möjlighet att uppnå den fulla utvecklingen som krävs för att ta höga ställen i tävlingar.

Kom ihåg att alla övningar som beskrivs i förberedelserna för tävlingen är viktiga. Även om du varierar ditt program borde du inte helt utesluta de grundläggande övningarna från det. Squats med barbell öka muskelmassan och räta benen på simulatorn skapar form och isolering av musklerna, men kombinationen av dessa två rörelser tillsammans med andra viktiga övningar gör att du kan uppnå kvalitetsutveckling.

Poängen att förbereda sig för en tävling är inte att göra mer olika övningar eller öka "tillfällig intensitet" av träning med många superserier. Före tävlingen bör dina höfter vara extremt framstående, med fullständig isolering av enskilda muskler. Det här målet uppnås genom en kombination av superserier, till exempel: räta ben på en simulator plus knäböjningar med en skivstång, knäböj med ett korsskärmsgrepp plus böjning av benen på simulatorn, knäböj på Gack-maskinen och böjning av benen på simulatorn. Din önskan om framgång blir hård testad vid varje träningsperiod, men bara så att du kan uppnå ditt mål.

Jag använder inte alltid droppmetoden när du tränar lårmusklerna, men det fungerar verkligen bra under förberedelserna för tävlingar. För många år sedan, på jakt efter ett sätt att ytterligare isolera quadriceps-musklerna, experimenterade jag med droppmetoden på Hack-maskinen; först lade han simulatorn så att han inte utförde mer än 6 repetitioner, då han försvann något och gjorde ytterligare 6 repetitioner. Således utförde jag bara 5 episoder (30 repetitioner), varefter min quadriceps var som i brand. Denna metod fungerade perfekt och när man böjde benen på simulatorn.

Eftersom benen har enorm uthållighet, fortsätter seriens fortsättning med droppmetoden att helt uttömma alla tillgängliga muskelfiberserver. Vissa simulatorer är mycket användbara när du tränar med den här metoden, eftersom du snabbt kan ändra belastningen och utveckla dina benmuskler för att slutföra misslyckande, utan rädsla för att du i slutändan inte kommer att kunna styra projektilens vikt. Detsamma kan göras när du hakar med en skivstång, tar bort skivorna från nacken, även om det här kan bli verkligt mjöl för dig.

Jag uppnådde de största framstegen när jag tränade lårmusklerna 1971, när jag, förutom storlek, arbetade med djup lättnad och isolering. Jag började träna med superserien från förlängningen av benen på simulatorn och knäböjarna med en barbell. I den första serien lagde jag ut helt, så jag började klackarna, redan ganska svag och trött. Jag kände inte mina ben under mig och kunde knappt flytta skenan som väger 315 pund. Men jag fortsatte att träna och snart kunde jag göra tunga klackar direkt efter böjning av benen på simulatorn. Min quadriceps reagerade mycket aktivt på denna skaka. En annan bra super-serie är cross-grip squats plus ben som böjer på en simulator.

Att bygga stora muskler måste träna med mycket vikt. Vid något tillfälle, för att öka en tum mer, fokuserade jag på 500-pund skivbettsklättren.

Den dagen var jag speciellt glad att posera för fotografen John Bailik, men jag välkomnar alltid möjligheten att posera under träning. Efter varje serie står jag vanligtvis framför spegeln och påkör musklerna som jag tränar. Detta gör det möjligt att uppnå maximal tydlighet, särskilt när det gäller lårens muskler.

Ett berg av muskler? Titta på den otroliga flexibiliteten hos Tom Platz.

För att arbeta på lårmusklerna ovanför knäet åberopade jag alltid att hakka på Hack-maskinen, speciellt under träning före tävlingen. Jag lärde mig om fördelarna med denna övning från Steve Reeves, som fann honom väldigt användbar för att pumpa mina ben.

Tom Platz hade en metod för att försämra quadriceps muskeluthållighet, tillsammans med intensiv pumpning av lårmusklerna. Till exempel utförde förlängningen av benen på simulatorn, gjorde han så många fulla repetitioner som han kunde. Därefter fortsatte han serien, flyttar tyngden så långt som möjligt - med tre fjärdedelar, då halv och en fjärdedel av rörelsen. Till sist låg han bara på simulatorn, utmattad till gränsen, men man kunde se att musklerna i hans ben fortsatte att komma i kontakt med att flytta vikten åtminstone några inches. Han slutade inte förrän han var helt utmattad. Detta var hans sätt att använda partiella repetitioner, där han reducerade rörelsen i stället för att gå ner i vikt.

Tom Platz krävde mycket mer från benen än andra bodybuilders, så han kunde uppnå bättre resultat. Till exempel utförde han upp till 35 klackar med en barbell som väger 315 pund, gjorde ytterligare 25 repetitioner efter en minuts vila och sedan flera olika utmanande övningar för rätning och böjning av ben, hakade med tvärgrepp och benpressar och utsattes sedan för sina kalvar för de allvarligaste belastningarna och slutligen, gick ut och körde ytterligare 20 mil med cykel för att slutföra en träningspass.

Dessa är bara några av de metoder som används av bodybuilding-mästare. Utvecklingen av högkvalitativa muskler i höfterna - är resultatet av grym träning, god kunskap om teknik och användningen av olika tekniker för att öka intensiteten. Exempelvis är tvångsrepetitioner med rätande eller böjande ben, Gack-squats eller squats på en Smith-maskin säkrare än att arbeta med fri vikt. Skjutserier för att hugga med en skivstång (8-9 serier i en session) eller en metod för tidigare utmattning av quadriceps på en bensträcksimulator och en omedelbar övergång till att hoppa med en skivstång - det här låter dig verkligen "bomba ut" dina lår. Full utveckling kräver en kombination av mod, teknik och fantasi.

En annan sak som alla kroppsbyggare strävar efter är naturligtvis storleken och massiviteten hos höfterna. Jag minns en tid då min övergripande utveckling var på en hög nivå, men samtidigt saknade jag massivitet. Då tog jag med mig mycket knep med stor vikt i mina benbehandlingar och började träna squats för 1/2 rörelse. Med den här tekniken kan du arbeta med stor vikt, men utan verklig fara att skada dina knän. När du försöker bygga upp vikt måste du träna i enlighet med grundprinciperna för styrketräning: färre serier och repetitioner, mer vila mellan serier, men med en betydande viktökning. Fulla squats, halva squats och cross-grip squats är huvudstyrkaövningarna. Du kan också använda mycket tunga belastningstryck som en övning för att bygga upp den totala massan och styrkan hos quadriceps.


PUSHING OCH STRESSING MUSCLE

När du ser kroppsbyggare som stagger från utmattning vid tävlingar, borde du veta att benmuskler brukar börja misslyckas först. Det här är enorma, starka muskler och mycket erfarenhet behövs för att utveckla den uthållighet som krävs för att göra timmar på scenen.

Den ständiga övningen att posera och spänna benens muskler under träning bidrar till att skapa maximal isolering och sammanflätning av enskilda buntar av muskelfibrer, som alltmer ses i moderna kroppsbyggare. Ju oftare du reducerar dessa stora muskler, ju mer de förkortas, så det är viktigt att förlänga dem igen med klämrörelser. Nästan alla mästare engagerar sig regelbundet i smacking, vilket gör att de kan förbli flexibla trots den stora storleken och vikten på benen. Om vi ​​tar Tom Platz igen som ett exempel sträcker han sig i 15 minuter innan vi tränar benen och utför sedan en annan sträckning.

Men du kan sippa dina muskler och träna, om du inkluderar de nödvändiga övningarna i programmet. Till exempel, dödläger läger eller lutar framåt med en skivstång på axlarna stifta biceps av låret efter böjning av benen på simulatorn.


Utbildning svaga platser

Eftersom lårmusklerna är mycket stora och komplexa, upptäcker nästan vilken kroppsbyggare svaga fläckar i sin utveckling på ett visst stadium av sin karriär. Det är nödvändigt att analysera kärnan i problemet och veta vilka metoder och övningar som är lämpliga för dess korrigering.

När jag först gick in i tävlingsstadiet var mina ben min svaga punkt, men efter att ha arbetat hårt och tränade quadriceps i enlighet med prioriteringsprincipen, i början av 1970-talet var benmusklerna inte ett problem för mig.

I allmänhet rekommenderar jag träning av benen enligt prioritetsprincipen. Som det är fallet med andra muskler är det bäst att träna dem när du är frisk och full av energi, för bästa effektivitet. Det är också viktigt att ha en bra partner som driver dig till gränsen för uthållighet och är alltid där när du behöver hjälp. För specifika problemområden rekommenderar jag följande övningar:

Nedre låret

Eftersom lårets nedre del stramar när knäet är helt böjd, rekommenderar jag tre fjärdedelar rörelseövningar, när du går ner till slutet men inte helt rakt.

Squatting med en barbell, squats på Hack-maskinen och benpressar.

Räta benen på simulatorn (du sänker benen till slutet och räta upp dem till det ögonblick då musklerna på underbenen arbetar med störst intensitet).

Övre lår

Squat barbell cross grip.

Squatting på Hack-maskinen.

Eventuella barbell squats eller ben pressar med tårna utskjutande, benen ihop.

Simulatorer och rörelser avsedda att träna höftkroppen.

Inre låret

Barbell attacker är en mycket värdefull övning för att utveckla musklerna i den inre låret.

Rak barbell med raka ben.

Varje häftning med en skivstång eller ben pressar i läge med tårna ifrån varandra med relativt breda ben från varandra.

Simulatorer och rörelser utformade för att träna lårmusklerna.

Lårets främre böjning

Squatting på Hack-maskinen med att lägga ett lågt block under klackarna för att stärka belastningen på quadricepsna.

För utvecklingen av lårmusklerna är det väldigt viktigt att ändra benpositionen med olika rörelser.

För allmän utveckling

Benen är axelbredd från varandra, strumpor är lite ifrån varandra.

För utvecklingen av ytterlåret (speciellt den laterala breda muskeln i låren)

Fötterna tillsammans, strumpor framåt.

För utveckling av lårets inre del (adductor-muskler), såväl som den främre delen, med betoning på den mellanliggande breda muskeln i låren

Benen är relativt brett ifrån varandra, strumporna ser ifrån varandra.

För den mest effektiva hakan ska baren vara direkt ovanför dina ben. När du böjer knäna och släpper, håll huvudet upp och håll ryggen rak. Detta tar bort underkroppens muskler från rörelsen och laddar benen och gluteala musklerna.

Om du bär ditt huvud och övre torso framåt, som det visas här, lägg sedan en extra belastning på din nedre del och ta lasten av dina höfter, där det verkligen behövs. Detta misstag är vanligare i långbenade kroppsbyggare.

Benövningar

Syftet med övningen: Stärka styrkan och muskelmassan i benen, särskilt höfterna. Fulla squats är en av de traditionella övningarna för underdelen och används främst för utvecklingen av alla fyra huvudet av quadriceps.

Uppfyllning: (1) När du närmar dig stället, rör dina axlar under skivstången, ta fingertabellen för balans och räta sedan upp för att ta bort skenan från baren och stå åt sidan. Förflyttningen ska utföras och vilar fast sina fötter på golvet eller på ett lågt block för stöd. (2) Lyft huvudet och håll ryggen rakt, böj knäna och rulla ner tills dina höfter ligger under linjen parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

I denna övning är det viktigt att falla under parallelllinjen, särskilt när du fortfarande lär dig, för att utveckla styrka över hela rörelsen. Om du inte går ner tillräckligt lågt från början kan du skada dig själv senare, när du arbetar med tyngre vikter. Benens position bestämmer i viss utsträckning belastningen på lårmusklerna. En relativt bred hållning laddar in den inre delen av låren och en smal hållning - mer än ytterdelen. Positionen på tårna ökar också belastningen på de inre låren. Huvudbenen - benen är axelbredd från varandra, tårna vrider sig lite utåt.

Tekniken att hoppa med en skivstång kan variera avsevärt beroende på dina fysiska proportioner. När jag gör tunga kramar, på grund av min höjd, måste jag luta mig långt framåt, vilket lägger extra på min nedre rygg. Helst bör du utföra en helt straight back squat. För kroppsbyggare som Franco Colombo och Tom Platz är det lätt att göra det. När de krokar, är skivstången och svansbenen ungefär i samma linje, och min bar flyttas framåt och svansbenet lyfts upp. Jag har alltid inkluderat många rutor i mina rutiner så att quadricepsna får tillräckligt med arbete när man arbetar med en rak rygg.

Syftet med övningen: utveckling av ytterligare massa och styrka i höfterna.

Uppfyllning: Denna övning görs på samma sätt som vanliga knäböjningar med en skivstång, men du går bara ner till hälften, vilket gör att du kan arbeta med mycket vikt.

Målet med övningen: Utvecklingen av quadriceps.

Genom att göra squat med en barbell på simulatorn, kan du intensivt utveckla lårens muskler, vilket sänker belastningen på knä och nacke. Det finns ett antal simulatorer som simulerar rörelse med fri vikt. De använder en mängd olika metoder för att skapa motstånd, inklusive motvikter, friktion och jämnt lufttryck. Personligen har jag alltid föredrat att hugga på en barbell på Smiths bil.

Uppfyllelse: (1) Placera dina axlar under barbellens stång och räta upp. Benens position bestäms av vilken del av höfterna du vill utveckla med största intensitet (se ovan).

(2) Böj dina knän och hugga tills dina höfter faller under linjen parallellt med golvet och återvänd sedan till startpositionen.

Stå tår från varandra hjälper till att utveckla de inre låren. Att balansera staven i denna position är svårt, men på Smiths maskin är detta inte ett problem. Om strumporna pekar framåt, hjälper det att isolera quadricepsna, särskilt den lägre regionen nära knäet, och minimerar belastningen på nedre delen, eftersom du inte behöver luta framåt alls.

Squatting på Smiths bil - placerar sina tår från varandra.

Squatting på Smiths maskin - tår framåt.

Knä ett knä för tunga knäböjningar ökar hydrostatiskt tryck i knäleden och hjälper till att förhindra skador på ledbanden eller senorna.


SITTNING MED BARRIER CROSS-CROSS

Målet med träningen: Utveckla benens muskler, med särskild tonvikt på lårens muskler. Squat cross-squats hjälper till att utveckla en yttre linje av quadriceps.

Uppfyllande: (1) Närma sig stativet, led axlarna under stångens stång. Då håller du armbågarna i ett upphöjt läge, korsar armarna framför dig, ta tag i baren och ta bort baren från stället. Steg åt sidan och sprid dina ben för att balansera något. Det är lättare för mig att göra denna övning om jag står på ett lågt block.

(2) Böj knäna, håll upp huvudet och krama med ryggen rakt tills dina höfter faller under linjen parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Denna övning måste utföras långsamt och med strikt teknik, inte glömma att hålla ryggen rak. Om möjligt, utför några klackar med en skivstång framför en spegel för att övervaka positionen på baksidan.

Halvkorsskruvarna utförs på samma sätt som vanliga knep, men du går bara ner halva rörelsen.

Syftet med övningen: Isolering av den nedre delen av quadricepsen. Även om denna övning kallas en squat, är det väldigt lik att räta benen på en simulator när det gäller hur det påverkar benmusklerna. Du känner en kraftfull belastning på den plats där quadricepsna är anslutna till knäet.

Uppfyllande: (1) Stå rakt upp, bena i ett par tum och ta en bänk eller ett annat objekt för balans.

(2) Böj dina knän, stiga upp på tårna och börja falla, lägg knäna framåt och luta huvudet och axlarna tillbaka.

(3) Falla ner så lågt som möjligt tills din skinkor nästan berör klackarna. Dra lårmusklerna och luta på den lägsta rörelsepunkten och återvänd sedan till startpositionen. Dra åt lårmusklerna före nästa knep för maximal isolering och utveckling.

Benämningen på övningen kommer från de grekiska myterna Sisyphs (Sisyphus) karaktär, efter att gudarnas död straffades och dömdes för evigt att rulla en tung sten på berget, som sedan föll ner och arbetet måste börja om igen. (Anteckningsbana.)

Syftet med övningen: att öka höftens massa.

Bristen på hakning med en skivstång är en extra belastning på nedre delen av ryggen. Benpressar på simulatorn gör att du kan arbeta med en mycket stor vikt.

Uppfyllelse: (1) Ta en startposition på bänkpressen med fötterna och tryck fötterna mot understödet. Böj dina knän och sänka vikten så låg som möjligt, och lägg knäna på axlarna.

(2) Krama vikten tills benen är helt förlängda. Gör inte vana att trycka med knäna (detta ökar risken för skador) eller korsar dina armar över bröstet (detta minskar rörelseområdet).

Det finns ett antal andra simulatorer där du kan utföra benpressar. I vissa av dem förekommer rörelsen i en vinkel, i andra - horisontellt. Oavsett vilken typ av simulator som ska utföras, ska träningen utföras på ett liknande sätt, så att knäna i axlarna ligger så nära som möjligt.

Tom Platz utför benpressar på en lutande bänk med tårna åtskilda.


SITTNING PÅ GAKK-MACHINE

Syftet med övningen: Utveckling av nedre lårområdet.

Uppfyllelse: (1) Beroende på simulatorns enhet flyttar du axlarna under övre stopp eller håller handtagen. Håll fötterna ihop, strumpor lite ifrån varandra.

(2) Krama benen och lyft upp mekanismen, stoppa i det ögonblick då mekanismen är helt förlängd. Detta skapar en konstant belastning på lårmusklerna. Böj dina knän och sänk ner till slutet. I det här fallet bör benen böjas i en mycket skarpare vinkel än vid normal höjning med en skivstång.

(3) I slutet av serien, när du börjar bli trött, ner till slutet, men när du trycker med benen, böja ryggen och lyft dina höfter från simulatorn utan att helt räta ut dina ben. Detta betonar isoleringen mellan biceps femoris och quadriceps.

Målet med övningen: Utveckling av lår- och gluteusmusklerna.

Uppfyllelse: (1) Stå rakt med skenan på axlarna, fötterna ihop.

(2) Lyft huvudet, håll ryggen rakt och något ut med bröstet, ta ett steg framåt, böj ett ben vid knäet och sträck det andra benet så att det faller nästan till golvet. Steget ska vara tillräckligt lång så att det utskjutande benet räcks på nästan hela längden. Gå sedan tillbaka till startpositionen med en kraftfull och avgörande rörelse. Gå framåt med den andra foten och upprepa rörelsen. Du kan utföra alla repetitioner först för ett ben, och byt sedan till en annan eller alternativa ben fram till slutet av serien.

RÄDDNING LÄGG PÅ SIMULATOR

Syftet med övningen: Utveckling av formen och lindningen av lårets framsida.

Förlängningar av benen på simulatorn är speciellt utformade för att skapa djup isolering av musklerna utan att minska deras storlek, särskilt området runt knäet.

Uppfyllning: (1) Sänk ner på sätet på simulatorn och sätt anklarna under mekanismens hävarm.

(2) Dra åt benen (lyft inte av sätet, hjälpa dig med andra muskelgrupper). Fixa den här positionen för att uppnå maximal minskning i quadriceps, sänk sedan armen, böja knäna och dra lårmusklerna. För att alltid räta upp benen helt, be din partner att hålla handen i den nivå där dina fötter ska röra henne på toppen av rörelsen.

BÖJ FOTEN PÅ SIMULATOREN I SÄNDENS STÅND

Syftet med övningen: Utvecklingen av hamstringsmusklerna (baksidan av låret).

Uppfyllning: (1) Ansiktet ner på simulatorens bänk och lägg anklarna under mekanismens hävarm. Benen ska vara helt förlängd.

(2) Ligga platt på en bänk, böj dina ben så långt som möjligt tills biceps på låret är helt kontrakterat. Sänk sedan spaken långsamt till startpositionen. Håll benen på bänken, för att inte riva torso från den medan du lyfter spaken. Denna övning ska utföras med strikt teknik och fullt rörelseområde.


Böj benen på en simulator i stående position

Syftet med övningen: Utveckling av biceps femoris. Genom att arbeta i stående position kan du träna dina ben växelvis och ännu bättre isolera biceps-muskeln i låret.

Uppfyllande: (1) Stå på simulatorn och få en ankel under mekanismens hävarm.

(2) Medan kroppen hålls stadigt, böja benet vid knäet, lyft växelspaken så mycket som möjligt. Sedan sakta ner armen, räta ut benet. Efter att ha avslutat serien för ett ben, upprepa övningen med det andra benet. Förflyttningen ska vara jämn, utan jerks.

Motorkedjelinje med direktben

Målet med träningen: Utveckling av hamstringsmusklerna med en extra belastning på gluteal muskler och nedre ryggen.

Uppfyllelse: (1) Ta en ljus barbell och ta en startposition, som när du gör en normal dödlift för att träna dina ryggmuskler.

(2) Böj framåt från midjan, böj inte knäna och håll skivstången på dina armar tills din kropp är parallell med golvet. Räta upp, räta på axlarna och böj lite så att extensormusklerna i din nedre del kan komma helt till kontrakt. Utan hjälp av ben, i motsats till vanlig dödlift, kan du bara arbeta med mycket mindre vikt. Om du använder en olycklig barbell är det bäst att stå på ett block eller en låg bänk så att du kan sänka vikten så låg som möjligt utan att röra skivorna mot golvet och inte skjuta upp ryggen.