Vi behandlar flatfoot körningar: hur man förbereder, vad man ska bära

Lär dig hur man kör med platta fötter och dra nytta av det. Förberedelser för att joga vilka skor, tillsammans med träningspass kommer att hjälpa till att bli av med sjukdomen.

Running med plana fötter och artros

Flatfoot kan vara medfödd (ca 3% av fallen) och förvärvas och är en stabil deformation av foten, som har naturen att platta ut sina bågar. Medfödd flatfoot uppträder mot bakgrund av en medfödd brist på bindväv.

Förvärvad fotsjukdom resulterar från skador på grund av en fraktur av calcaneus-, ankles- och tarsusbenen.

Plana fötter med artros

Flatfoot är också en följd av rickets och beror på kroppens belastning på fotbenen, försvagad på grund av sjukdom.

Statisk platta är vanligast, det är resultatet av benens och ligamentens svaghet, muskler i foten och underbenet, bär de felaktiga skor.

Fotens två bågar: den tvärgående (mellan fingrarna) och den längsgående fotens inre kant är konstruerade för att hålla balans och förhindra att kroppen skakar när den går.

Om fotens bågar är plana, kompenserar benens leder och, naturligtvis, ryggraden för att skaka när de går.

Men eftersom dessa ytterligare belastningar inte är en del av deras syfte uppstår därför patologier, såsom platta fötter med artros.

Följande symptom uppträder. Först observeras endast smärtor när man går, efteråt och när man står, i foten, nedre delen av ryggen, ben och lårens muskler, observeras snabb trötthet i benen.

Under dagen visas ödem av foten, som passerar under nattens vila. I sjukdomens allvarliga form blir foten längre och bredare i mitten.

Det kan vara svårt för en patient att squat, för honom om det behövs, är det lättare att böja. Och när han krokar, får han inte hålla sin balans.

Det finns problem med att ha på sig skor, när man går på smärtor och för att undvika detta börjar patienten halta. Som en följd av felaktig vandring utvecklas en tung gång, en klumpfot kan uppstå, och det bidrar naturligtvis allt till dålig hållning.

Plana fötter med artrit kännetecknas av deformation av de stora tåren, på vilka "ben" bildas, det vill säga bentillväxt inträffar. Denna patologi är mest mottaglig för honkön, vilket är förknippat med endokrina störningar, och hos kvinnor som lider av klimakteriet utvecklas denna sjukdom särskilt snabbt.

För att undvika sådana komplikationer bör du följa vissa regler. Använd inte höga klackar hela tiden, undvik att sitta med benen korsade.

Med övervikt bör du göra ett försök att bli av med det, det kommer att ha en bra effekt på lederna och kärlen i underarmarna.

Försök att inte stå eller sitta länge, och om möjligt växla mellan dessa positioner.

Lyft inte vikter, låt oss lossa och vila lederna, lätta att springa och simma.

Men om du redan har svullnad eller smärta i lederna, bör du kontakta Rygg- och ledkliniken och undersökas av en specialist för att fastställa en noggrann diagnos.

På kliniken får du professionell hjälp vid behandling av artros, och med hjälp av erfarna läkare kommer du att kunna stoppa sjukdomsutbredningen på olika konservativa sätt. Specialister kommer att välja en individuell behandlingskurs för dig.

hjälper till att lindra smärta, förhindra framväxt av plana fötter, svullnad i fötterna.

För din behandling kommer att presenteras för hela förfarandet som används i kliniken för behandling av ryggrad och leder för denna typ av sjukdom.

Hur man kör med platta fötter: friska fötter från A till Z

Killarna skulle vilja veta hur man kör med platta fötter, eftersom många har det, men önskan att spela, till exempel, fotboll är också bra.

Vad är flatfoot

Mer än en tredjedel av världens befolkning lider av någon form av flatfoot. Och enligt statistiken är cirka 80% av alla människor på jorden utsatta för det.

Han kallas fotens form, där benets normala funktion störs under gång och körning.

Deformation av stoppbanden leder till det faktum att belastningen på foten, som är jämnt fördelad när den går, ligger mer på vissa delar av foten. Därför uppstår smärta och obehag, särskilt om personen är överviktig.

I avsaknad av en platt fot lossas lederna och ryggraden på grund av korrekt fördelning av belastning och vikt.

Den korrekta strukturen på foten och de närliggande delarna av foten bidrar till att hålla personen balanserad, så att du kan ha en vacker gång, springa snabbt och hoppa.

I det här fallet fungerar de inbyggda "stötdämparna" i fötterna. I närvaro av plattfotighet är lasten ojämnt fördelad, ryggraden får en krökning, lederna och ryggen är i ett osäkert läge. Benen skadar mycket, särskilt klackarna.

Skälen som kan orsaka platt fötter, kan inte bara vara ärftliga faktorer, men också förvärvade under hela livet.

1. Statistiken är otänkbar att föräldrarna eller en av dem med plana fötter säkert kommer att ärva denna brist på foten till barnet. Men det här är inte helt sant. Självklart är risken för sådana barn mycket större än för barn vars föräldrar inte har plana fötter, men inte plattfoten sänds genom arv, men bara fotens struktur, och huruvida vävnadsförtjockning växer på det eller inte är fortfarande okänt. De profylaktiska åtgärderna hos sådana barn innefattar att ha på sig bekväma skor med bågehållare som är lämpliga i storlek. Skor ska inte vara täta eller för stora.
2. Flatfoot utvecklas i barndomen. Det är självklart mycket lättare att diagnostisera plana fötter hos barn, eftersom barnet växer snabbt, börjar gå och sedan springa. Samtidigt är det visuellt lätt att se förändringar i form av foten och i tid för att vända sig till ortopedisten. Denna specialist kan säga om detta är början på sjukdomen eller bara barnets struktur. Men vuxna är inte immun från denna defekt, särskilt kvinnor. När allt kommer omkring är kvinnornas kärlek till höga klackar, obekväm men vackra skor, den extra vikt som människor bär i åratal på sig själva - allt detta kan leda till förvärv av plattfot. En sak är känd, flatfoot i barndomen är mycket lättare att bota än i vuxenlivet.
3. Många kvinnor, som är gravida, får för mycket vikt när de bär en baby. På grund av den tunga belastningen på fötterna kan platta fot förekomma. Tänk inte att det kommer att passera sig, så snart barnet är födt, och kvinnan kommer att gå ner i vikt. Förändringar i fotens struktur har redan uppstått, och för att rätta till det kommer det att bli nödvändigt att göra speciella övningar och att göra de möten som ortopedkirurgen kommer att göra. En ung mammas liv är väldigt aktiv, så för en fullständig händelse måste du eliminera flatfoot.

Flatfoot påverkar inte bara foten, vilket orsakar smärta när man går, tunghet och ont i känslan i benens nedre ben, deformation och oregelbundna former. Detta är bara en liten del av konsekvenserna.

I svåra former av flatfoot kan det förekomma förändringar i benen ovanför foten, ådernas blockering, ryggraden och olika sjukdomar i lederna som orsakas av en stor belastning på dem.

Med fotens tillräckligt långa deformitet kan osteokondros hos den nedre ryggraden utvecklas vilket leder till förändringar i livskvaliteten.

Konstant smärta i rygg och ben gör det svårt att leva fridfullt och orsaka allt fler nya komplikationer.

Running med platta fötter

Senare för ungefär tjugo år sedan var läkare övertygade, och övertygade andra om detta, att med en sjukdom som flatfoot kan du inte springa, ännu mer professionellt.

När allt går, ökar belastningen på foten väsentligt, och dess deformation leder till att löparen helt enkelt kan förbli ogiltig för livet.

Men med tanke på statistiken kan nästan bara 20% av världens befolkning springa, resten är beredd på livet på bänken. Detta är orättvist!

Många företag som utvecklar skodon för löpare har hittat många tekniska lösningar inom tillverkningen av skor som hjälper alla med platta fötter att springa. Innan du börjar springa bör du rådfråga en specialist. Han kommer att kunna bestämma graden av skada på foten och ligamenten, liksom belastningens kraft som är möjlig med denna lesion.

Även om en person är en oprofessionell idrottare och en vanlig person som övervakar sin hälsa, måste du först besöka en läkare med plattfotighet.

När allt kommer omkring kan du bara skada en lopp, om en person har en sjukdom som utvecklats i senare skeden. I de tidiga utvecklingsstadierna är joggning av plattfot ett av behandlingsalternativen, med måttliga belastningar och under kontroll av en tränare. De första sessionerna måste träna med en person som känner till tekniken att springa.

Det kommer att hjälpa till att bestämma den korrekta graden av belastning, och körning med en tränare är mycket lättare att matcha. Ett speciellt villkor för jogging under de första stadierna av flatfoot är lämpliga skor.

Dessa måste nödvändigtvis vara sneakers med en ganska hård och fjädrande såll, obligatoriska båge stöd, beställda och rätt storlek.

Samtidigt är det nödvändigt att ta hänsyn till golvet i rummet eller gatan där lektionerna hålls.

Om jogging kommer att ligga i gymmet, är det ofta konstgjort, gummerad beläggning, det är bättre att använda skor för en sådan beläggning.

För gatan behövs andra skor för att säkerställa gott grepp med vägen eller gräset. Om en person precis börjat springa, är det bäst att köpa sneakers med en tunn såll för att springa på gatan.

I sådana skor måste du springa längs vägen i parken, när någon sten eller liten oregelbundenhet kan kännas vid foten. I framtiden, när lasten bara ökar, kan du bära sneakers, speciellt om du planerar att hoppa. Oavsett vad: på plats, eller i längd eller rep, eller i färd med att springa - de är alla mycket användbara i klassrummet.

Efter körningarna är det nödvändigt att slappna av benens muskler och därigenom ta bort belastningen från foten. En sådan massage kan göras både av en specialist och löpare själv.

Effektiv för att lindra smärta och avslappnande muskler, gå på sidorna av fötterna, både på insidan och utsidan.

Att gå eller hoppa på klackar och tår växlar inte bara vuxna löpare, utan också små barn, och fördelarna blir enorma. Det är bra att massera fötterna själva, medan du kan göra det överallt, och inte bara med dina händer.

Populära metoder för att hantera trötthet

Att promenera på sanden med plana fötter, småstenar, gräs kommer att ta stort nöje, lindra smärta och hjälpa dig att slappna av. Om din hand inte har ett lämpligt lock kan du gå runt massagemattan med olika typer av täcken.

Först bör körtiden vara liten, tillsammans med en uppvärmning på högst en halvtimme. Annars kan lasten endast orsaka skada.

Efter att läkningsprocessen går framåt, och fotens tillstånd bara förbättras, kan belastningen ökas gradvis, men inte mer än en timme till fullständig återhämtning.

Jogging på en rak väg, utan gropar och grusar - det här är den perfekta vägen för behandling av plattfot. Allt ovanstående är endast möjligt vid sjukdomens första skede hos människor. Om plattfot är svår, och fotformens avvikelse är väldigt försummad, är körning kontraindicerad. I så fall passa klasser strikt med läkaren, och det kommer bara gymnastik och massage.

Det finns mycket prat om hur man kör med platta fötter. Det är viktigt att veta en sak som ingen sjukdom utan korrekt behandling och förebyggande av sig själv inte kommer att fungera, med sällsynta undantag.

På samma sätt är flatfoot inte en mening, utan en önskan att agera. Det spelar ingen roll vem som är sjuk - ett barn eller en vuxen - det är viktigt att behandlas med hjälp av metoder som rekommenderas och rekommenderas av en specialist på detta område. Då kan vi hoppas att behandlingen kommer att bli framgångsrik.

Hur man kör med plana fötter

Platta fötter kan fixas - detta kommer att bidra till att undvika sneakers med stödet och mastering tekniken för "barfota" körning. Vi presenterar upplevelsen av människor som har botats på detta sätt, samt rekommendationer för att välja utrustning och klasser.

Det finns mycket bevis på att det går att hjälpa till med plana fötter

"Jag känner till de personer som stärkte fotens bågar när de slog av med sneakersna med stödjande enheter. för med stödet börjar benen vara lat, säger Grant Campbell, maratonlöparen. "Jag hade platta fötter, och jag korrigerade det, såg mig långsamt för att springa barfota oftare och bära minimalt inflytelserika skor som Vibram FiveFingers."

För att korrigera flatfoot på detta sätt behöver man den yttersta syftet.

"Jag började med en helt platt höger fot och en försvagad vänster och över 40 tusen kilometer förvärvade båda fötterna funktionella bågar", säger en annan maratonlöpare Erskine Lenier.

"I fem år med barfota på ultramarathon avstånd såg jag många löpare med fotfotade fotar som förstärkte fotens fot, bara lyssnade på känslorna från fotsonsolen och övade korrekt landning, laddar benen och lyfte upp marken."

Om du inte är redo att gå till ett stort mål, fortsätt beskriva hur man väljer löparskor med stöd. och även med plana fötter kan du få fördelarna och glädjen att springa. Vi vänder oss till rekommendationerna för korrigering av flatfoot.

Vilka skor behövs?

"Running barfota är en stil som, märkligt nog, använder skor", säger dr Douglas N. Graham, specialist inom hälsa och naturlig hygien. "Känns som att det är som strumpor med en mycket flexibel skyddssula." Först och främst betyder Graham splitfingermokasiner. I Ryssland är de fortfarande sällsynta, men det finns andra alternativ.

Rekommendationer för klasser

"Running är inte farligt för plattfot, men du måste förbereda din kropp", berättar Graham. "De bästa resultaten och de minsta problemen som kan kasta dig tillbaka ger en jämn ökning av hastighet, avstånd och varaktighet." Vi presenterar följande rekommendationer:

• Börja med de kortaste sträckorna, springa två eller tre gånger i veckan - så att du inte kommer att känna allvarligt obehag i dina ben under de följande dagarna. Lyft stången smidigt och förbättring sker naturligt.
• Vänd dig till de speciella skorna för "barfota" springa, sätt på det vid varje tillfälle.
• Lär dig barfota tekniken att springa: när du landar, rör marken med din fingertopp, sedan resten av foten (lätt) innan du slår av marken med en tå
• Under lågsäsongen, när vädret gör det svårt att systematiskt springa, kan du ersätta springa med höjt rep och styrketräning med lyftstrumpor.

Vi rekommenderar även en speciell sträcka för stoppet - dra så mycket som möjligt på strumporna och skjut foten. Och kom ihåg: det viktigaste är tålamod, kärlek och uppmärksamhet på kroppen, med vilket resultatet definitivt kommer.

Flatfoot: orsaker, symptom, behandling

Helst består foten av en person av inre bågar och konvexa ytor. Men för många människor, antingen från födseln eller med tiden, faller fotens båge - det blir platt. Detta kallas flatfoot.

skäl

Den vanligaste orsaken är en brist eller överbelastning på benen. Detta kan orsakas till exempel av felaktigt skor. Ungefär 3% av människor får platt fötter "ärvda" från sina föräldrar.

För många utvecklas det som ett resultat av sjukdomar: rickets, polio, diabetes. Kvinnor lider av flatfoot fyra gånger oftare än män.

Riskfaktorer inkluderar obehagliga skor och går i höga klackar, långvarig, överviktig, graviditet.

Vad händer när detta händer?

Människans fot har en unik egenskap - det fungerar som en stötdämpare, det vill säga våren.

Ingen, även det mest höghoppande och snabba djuret, som en känguru eller jaguar, kan skryta med denna fantastiska förmåga.

Fjäderfot på grund av byggandet av bågen, som stöder systemet med ledband och muskler. När denna muskel-ligamentmekanism av någon anledning försämras, utvecklas flatfoot.

En utplattad fot gör ont då det går länge, och med hög grad av plattfotighet, även när den står stilla. Men det här är bara en liten del av problemet.

Med plana fötter sprider impulsen från stegen, som inte släcks av fotens fjädrande båge, upp skelettet. Belastningar (och väldigt signifikant) uppkommer på lederna, ryggraden och basen av skallen. Ryggraden tar över dämpningsfunktionen, vilket resulterar i att den slits ut snabbare och svagare. Det finns alla typer av klämda nervrotar med motsvarande symtom.

När man löper plattfot uppträder deformiteterna av foten, ett så kallat smärtsamt ben på tummen växer. Blodcirkulationen störs, anklarna svullnar och ont. Det finns förändringar i knä och höftled. Benen blir trött snabbt. Gången är bortskämd. Det finns snabb trötthet.

Hur känner man igen det här?

Hemma kan du smutta en fot med olja eller grädde och lägga påtryck på ett pappersark, som ligger på en plan yta. Helst bör den resulterande "ögonblicksbilden" avtrycka mindre än hälften av den ursprungliga fotens bredd. Med andra ord, om foten inte har någon hack betyder det att du har plana fötter.

Diagnosen

Diagnosen och behandlingen av flatfoot görs av en ortopedisk specialist. Diagnosen kan göras visuellt under patientens undersökning, och instrumentala metoder bidrar till att förtydliga graden: podometri, datordiagnostik av fötterna och radiografi.

behandling

Behandling av flatfoot innehåller flera huvudområden.

Att lindra smärta med hjälp av droger och fysioterapi.

För att återställa fotens naturliga form gäller korrigeringssålar (instep stöd). Korrekt valda instep stöder inte bara att bli av med smärta, utan också reglera muskelton med sin form. Instep stöd är av olika slag:

• liners under fotens framsida används vid planering av längsgående bågen;
• ryggar - gör att du kan minska belastningen på klackarna och smärta i dem;
• interdigital inserts gör att du kan trycka tummen och sekunden tån på benen, för att därigenom förhindra den progressiva avvikelsen av tummen utåt;
• Det bästa alternativet är en innersula med en instep under hälen och en pronator under framdelen. En sådan innersula som om "vrider" foten - medan musklerna utsätts för mindre dragkrafter och därmed är i bättre arbetsförhållanden.

De högsta kvalitetstrådarna är gjorda för beställning efter en undersökning, avlägsnande av fotstorleken och upprättandet av båtens planering. Materialen från vilka de vristiga stöden är gjorda har utvecklats: från kork, den äldsta, till syntetiska (från europlastiska, supralen, silikon), samt från mjukt skummaterial.

När plattformen lanseras, tillverkas speciella ortopediska skor i form av skor med snörning, solstol och sidostöd av foten. Dessa skor tillverkas på beställning, på en gjutgjutning.

Kirurgisk behandling av flatfoot innefattar operationer i vilka delar av fotbenen tas bort för att återställa fotens normala båge (så kallade ombyggnadsoperationer).

För behandling av flatfoot och dess förebyggande finns det också massage och fysioterapi. Förhindrande kan göras hemma. "Tjäna" plana fötter är lättare om du går i nära obekväma skor, ha på höga klackar, kör mycket, stå länge. Det är nödvändigt att ge vila på benen oftare - regelbundet fotfot gymnastik, massage och bad.

Löpande och plana fötter

Den mänskliga foten är en naturlig "fjäder" avsedd att minska chockbelastningen på lederna och ryggraden. Fotens unika struktur ger balans, fungerar som en pålitlig stötdämpare när du går och kör.

Löpande och plana fötter

Flatfoot - detta är utplåningen av fotens båge, vilket bryter mot de naturliga avskrivningsförmågorna. En sådan förändring i bågen kännetecknas av smärta och obehag, och i avancerade fall kan det leda till oåterkalleliga förändringar i lederna i nedre extremiteterna och problem med ryggraden.

Det finns tre typer av plattfot:

• längsgående (flattning av fotens längdbåge)
• kors (framsidans flathet mellan fingrarna)
• kombinerad (kombination av longitudinell och tvärgående).

Det finns en åsikt att löpande och plana fötter är inkompatibla. Nyligen medicinska journaler är obevekliga: cirka 80% av världens befolkning lider av någon form av flatfoot. Betydar detta att för de flesta är körning absolut kontraindicerat? Inte på något sätt.

Indikationer och kontraindikationer

För några decennier insisterade ortopediska läkare kategoriskt på att löpning är definitivt kontraindicerad vid något stadium av flatfoot. Men även nu finns det ingen överenskommelse om denna fråga.

Utvecklingen av modern teknik i utformningen av sportskor, uppkomsten av speciella insoles och instep stöder dock många möjligheter för dem som vill jogga, trots fotens platta båge.

Det första du behöver göra är att konsultera en ortopedisk kirurg eller en podiatrist (smal specialist i fötterna). Baserat på fötternas kliniska undersökning och strålning kommer läkaren att diagnostisera och bestämma graden av fotförändringar.

Det finns tre grader flatfoot.

Jag examen

Ofta osynlig för patienten. Det kännetecknas av en känsla av trötthet i benen efter fysisk ansträngning och lång promenad. Vid kvällen sväller foten, med tryck på enskilda punkter är det ont.

II grad

Har mer uttalade symptom. Flattning av foten kan ses visuellt. Smärtan intensifierar och kan täcka inte bara fotområdet, utan också nå knäskarv.

III grad

Enkelt igenkänd av allvarlig deformitet av foten och konstant smärta. Även lugn, kort promenad är svårt. Fötterna är svullna, smärta i knä och höft leder, nedre delen av ryggen. Mot bakgrund av problem med ryggraden förekommer frekventa huvudvärk. Det finns en märkbar deformitet av fingrarna med avvikelsen från tummen utåt, bildandet av kottar, hälsporer, ingreppade naglar.

Det är uppenbart att i sista skedet av sjukdomen om sport inte längre pratar. I andra etappen är övningar och uppmätta fysiska aktiviteter (inklusive kort jogging) möjliga under överinseende av en fysioterapeutspecialist och säkert med ortopediska sulor och speciellt utvalda skor.

Om vi ​​talar om sjukdomsens första skede kan löpning i detta fall vara ett bra förebyggande av plattfotighet, särskilt i kombination med övningar för att stärka det gemensamma muskelsystemet.

Flatfoot och körning - säkerhetsregler

För att inte försvåra plana fötter med regelbundna löpningar, är det nödvändigt att först rådgöra med din läkare. Beroende på de kliniska manifestationerna, progressionsstadiet och svårighetsgraden av fotens deformitet kommer han att ge en åsikt om indikationer eller kontraindikationer för körning.

Om det inte finns några strikta kontraindikationer kan du börja klasser och följa några säkerhetsregler.

Välj rätt löparskor. De ska motsvara typen av din pronation, ha tillräcklig avskrivning, täppa fast foten, men inte vara för tight. Det är inte nödvändigt att välja skor med maximalt stöd, till exempel sneakers från Asics Gel-Foundation 9-serien. I många fall kommer måttligt sidostöd kombinerat med ökad stötdämpning vara tillräckligt, i en anda av Mizuno Wave Nirvana 8.

Följ körtekniken. Om möjligt, kontakta en professionell tränare och ta några lektioner. En löpare, särskilt en nybörjare, är extremt svår att objektivt bedöma sina färdigheter, men en specialist med många års erfarenhet kommer omedelbart att hitta fel som kan leda till förvärring av problem med fot, knä och ryggrad. Löptekniken måste vara "inställd" och ständigt övervaka dynamiken, korrigera de fel som uppstår, öva alla funktioner i kroppsposition, repulsion och touchdown till automatism.

Stärka fötternas lilla muskler. Det finns många övningar för att "pumpa" fötterna, de enklaste är växlande och samtidigt "repor". Startposition - står på mattan och bättre - på gräsmattan. Clinging tårna över locket, gå framåt genom att contractar plantar musklerna. Samtidigt bör knäna vara raka. Ett annat effektivt sätt att stärka fotens muskler - gå på ytterens och innersidan av foten, samt gå på klackarna och tårna.

Gör en fotmassage. Knäbågarna på foten med händerna, gå på marken, sand, gräs, små stenar. Särskilda massagemattor med mjuka gummitoppar kan köpas. Och glöm inte att massera inte bara fötterna, utan även benkroppens muskler, eftersom de "hammade" musklerna i underbenet orsakar överdriven spänning på fotens muskler och som följd smärta och obehag under körning.

Strängt dosera belastningen. När flatfoot är strängt kontraindicerat kör med bördor. Föredra 30-40 minuters jogging, bättre - på marken.

Få specialsports ortopediska sulor. Idealiskt - gjort individuellt, för att beställa. Instep stöder hjälper till att bevara båtens naturliga krökning, fungera som extra stöd, vilket förhindrar överdriven spridning av foten. Användningen av ortopediska insoles för löpning kan kombineras med profylaktiska kurser av osteopatiska och kinesiologiska tekniker.

Kan jag springa med plana fötter?

En person är född med plana fötter, och bara vid 4 års ålder, på grund av vertikal belastning och mekanisk stimulation, börjar fotens bågar att bildas. Men att gå på plana ytor leder konstant bärning av skor och frekvent genetisk skada på bindvävets täthet att det i vissa människor inte utvecklas rätt valv. Hur man får reda på om du har platta fötter, och om det är möjligt att springa med det, svarar sportläkare Vladimir Demchenko.

Vad är flatfoot?

Totalt är det i foten två bågar - längsgående och tvärgående.

Dessa är bågformiga elastiska strukturer som stöds av två system: aktiva (muskler) och passiva (ligament och senor). Deras huvuduppgift är att anpassa foten till ytan för att fördela och släcka den chockbelastning som uppstår när man går, kör och hoppar. Brott av fotens bågar är en sådan patologi som en ihålig fot - det vill säga en fot med en alltför hög och styv båge som inte klarar av funktionen av avskrivningar.

Överträdelse av avskrivningsfunktionen leder till en felaktig fördelning av slag, vilket överbelastar fotens leder, ben och ligament. Kliniskt kan detta uttryckas som smärta i bågen, plantar fasciit eller hälsporv, halus valgus "ben", kompression av fotens nerver. Och även leder och muskler överbelastas högre längs den biomekaniska kedjan (anklar, knän, höftled).

Dessutom påverkar den negativa påverkan inte bara ökad påverkan utan även hyperpronation, som ofta följer med platta fotenhet (överdriven obstruktion av foten inåt när den ligger på ett stöd).

Eftersom körning är en serie hopp, intensifieras överbelastningarna i samband med kränkningen av fotens biomekanik, eftersom det är nödvändigt att släcka hela kroppsblåsan med acceleration.

Vi bör också vara uppmärksamma på hastigheten. I detta fall är förfoten överbelastad. Kanske framsteg eller manifestation av symtom på tvärgående planfot (brott mot fotens tvärbåg). Oftast uppenbarar sig detta som en ökning av "ben", nummenhet i 3: e och 4: e tår, smärta i höjningsområdet.

Hur får man reda på om du har platta fötter?

Tvärgående flatfotighet ses tydligt från den förlängda framfoten, tårna upptagna, tummen avviker inåt och de mycket karakteristiska callusesna.

Longitudinal flatfoot kan identifieras genom att jämföra fotavtryck med mönster. Du kan göra ett avtryck hemma genom att smutta foten med färg och kliva på papperet. Även diagnosen av fötterna utförs nu aktivt i många ortopediska salonger.

Men trots allt har många löpande människor plana fötter och har inga problem med benen?

Liksom varje biomekaniskt problem kompenseras flat-footedness av kroppen genom att stärka ledband och muskler. Och med en gradvis ökning av belastningar orsakar ofta inte symtom. Därför är det värt att starta aktiva åtgärder när plattfoten är av hög grad (3-4) och hyperpronation är starkt uttalad när man upptäcker flatfoot. Eller om du har följande symtom:

• regelbunden smärta i fötterna efter körning;
• smärta i häl eller hiss;
• domningar i fingrarna;
• en ökning i tummen som stödjer tummen, smärtan i den;
• regelbunden smärta i fotled eller knäskarv efter körning.

Vad händer om det var plattfot och körning har redan blivit en integrerad del av livet?

Mycket bra hjälp med ortopediska insoles, speciellt för individuell produktion. Och mestadels av mjuka material, för att inte skada foten.

Övning har viss effekt. Naturligtvis är det bättre att börja göra dem i barndomen, men hos vuxna hjälper de också till att förbättra anpassningen till rastbelastningen.

Sneakers med ökad stötdämpning och vid behov med en skyddande insats från hyperpronation.

Kör på en mjuk yta.

Mer om övningar: De flesta övningarna syftar till att stärka fotens muskler. Detta plockar upp en handduk med tårna, rullande runda föremål. Väl aktiverar musklerna i fotfotfoten på ojämna ytor.

Samt uppsättningar övningar för att stärka benets muskler, som är involverade i att bibehålla fotens båg. Går på tårna och klackar, går på lutande plan.

rön

Om du har uttalat platta fötter är det inte anledning att sluta springa. Plocka upp sportsålar och sneakers. Om detta inte räcker, lägg sedan till övningarna och smidigt öka körvolymen. I fallet där platta fötter inte stör dig (orsaka inte ovanstående symtom), och du inte utför volymer på mer än 50-60 km per vecka, behöver du kanske inga insoles eller övningar.

Vladimir Demchenko, idrottsläkare, PHC, CSKA, doktor i osteopati, huvudläkare för ILR-skolan, arbetade på materialet

Kan jag springa med plana fötter

Varje fysisk aktivitet kräver en seriös inställning och attityd. Detta är nödvändigt för att klasserna inte bara ska gynna, utan också att inte skada hälsan. Vi kommer att förstå hur man ska vara om du har plana fötter.

Människans fot och dess funktion

En sådan sjukdom som flatfoot är bekant för många. Och det här är inte förvånande, eftersom enligt statistiken lider cirka 80% av världens befolkning av någon form av denna muskuloskeletala sjukdom.

Foten är en slags "fjäder", som är nödvändig för att minska chockbelastningen på ryggraden och lederna när du går eller går. Den unika strukturen gör att du kan hålla balans.

I det korrekta läget har foten en hög båge, som gör det möjligt att utföra alla funktioner. I vissa fall är valvet platta, vilket bryter mot naturliga avskrivningsförmågor. Samtidigt framträder inte bara obehag och smärta. I särskilt avancerade fall leder plattfot till problem med ryggraden, förändringar i lederna i underbenen, vilket kan vara irreversibelt.

Det är accepterat att skilja mellan följande typer av plattfot:

• Korset kännetecknas av förändringar runt fingrets botten.
• Den longitudinella karaktäriseras av en planering av den längsgående bågen.
• Kombineras.

Du kan eller kan inte springa med plana fötter

Det är uppfattningen av ett stort antal ortopediska kirurger som flatfoot och körning är oförenliga saker. Och detta gäller för varje stadium av sjukdomen. En sådan dom var korrekt flera årtionden sedan. Men den moderna utvecklingen inom området för att designa skor för sport, skapar speciella vattentäkter och insoles gör det möjligt för dem som har en platt fotfot för att göra sin favorit sport.

Så, den första graden är ofta utåt omärkbar och kännetecknas av utmattning i benen efter lång gå och fysisk ansträngning. På kvällen kan foten svälla, smärta uppträder när den pressas. I detta skede kan körning i kombination med speciella övningar vara ett bra förebyggande av plattfot för att stärka muskulär och artikulär apparat.

Den andra graden av sjukdomen kännetecknas av mer uttalade symptom. Plattningen ses visuellt. Smärtor förekommer inte bara i fotområdet, utan också i knäleden. Övning är möjlig, men de måste doseras. Du kan jogga en kort stund. Var noga med att bära specialskor och användning av ortopediska sulor.

När den tredje graden platta foten är allvarligt deformerad, finns det konstant smärta. Observerad svullnad, smärta i nedre delen av ryggen, höft och knä. Obehag observeras även under en kort vilsam promenad. Toes är deformerade, ofta hälsporrar, stötar uppträder. Det är helt klart att vi i det här fallet inte kan prata om att springa.

Running och flatfoot. Viktiga regler

I avsaknad av kontraindikationer kan du börja jogga, följ de grundläggande säkerhetsreglerna:

1. Urval av rätt sportskor.
   Det måste motsvara den typ av fot. Sneakers måste ha bra dämpning, tätt lås foten och ha lämplig storlek. Stöd kanske inte nödvändigtvis är maximal, ganska måttlig i kombination med ökad avskrivning.
2. Teknik som körs.
   Inte alltid en löpare, särskilt en nybörjare, kan korrekt bedöma sina färdigheter och därigenom förvärra problemet med knä, fötter och ryggrad. I det här fallet är det bäst att kontakta en professionell tränare för att få ett kompetent samråd och flera lektioner om korrekt körning. Den korrekta tekniken kräver inte bara inställning utan också felkorrigering, spårningsdynamik. Allt detta kommer att låta dig uträtta rätt kompetens till automatism.
3. Förstärkning av fotens små muskler.
   Det finns många övningar. Detta inkluderar att gå på inre och yttre sidan av foten och rörelse på grund av övertår på ytan och mycket mer.
4. Massor av fötter och ben.
   Det kan inte bara trycka och gnugga, men också gå barfota på sand, gräs, jord eller små stenar.
5. Bär speciella ortopediska insoles.
   Bäst av allt, om de görs på beställning. Användningen av insoles kan kombineras med andra stärkande tekniker. Instep stöd behåller de naturliga kurvorna på fötterna, stöder dem och förhindrar ytterligare deformation.
6. Kompetent dosering av laster.
   När plana fötter inte kan springa med vikter. Jogging bör inte vara längre än 40 minuter. Det är bäst att jogga längs smutsvägar.

Du bör ansvarsfullt behandla din hälsa, lyssna på läkares rekommendationer och följa dem. Och sedan körning kommer att vara en bra hjälp för att förbättra livskvaliteten och främja hälsa, även med plana fötter.

Running med platta fötter. Kan jag springa?

Det viktigaste kriteriet för löpning är benhälsa. Om det finns några avvikelser, är det nödvändigt att ta hänsyn till detta när du förbereder dig för träning. Körning med plattfotighet är endast möjlig när den inte skadar kroppens allmänna tillstånd och bara ger nytta

Många tycker att löpande plattor är skadliga och att detta kan leda till allvarliga skador och dålig hälsa i allmänhet. Men även bland professionella idrottsmän kan man hitta många exempel när personer med höjder som platta fötter når höjder. Naturligtvis finns i varje fall undantag. Eftersom denna sjukdom kan kvalificeras på olika sätt, kommer bevisen i varje fall att vara individuell.

Innan du börjar springa bör du rådgöra med din läkare eller gå till en specialklinik där en ortopedkirurg kommer att diagnostisera. Du bör inte omedelbart bli besviken och kasta jogging med plana fötter, speciellt om det är en mild form, eftersom träning i vissa fall inte bara kan vara säker för hälsan utan också hjälpa till att bli av med denna sjukdom helt. Var noga med att övervaka belastningsnivån. Så fort smärta och obehag uppstår, kontakta omedelbart en specialist för hjälp.

Varianter av plattfot

När du går eller kör, är belastningen på benen enorm. För att muskuloskeletalen fungerade ordentligt måste du ta hand om fotens hälsa. När allt kommer omkring bidrar de till att minska nivån av kraften på fötterna på marken, utföra stötdämpande funktioner för enkel rörelse, och med hjälp kan en person så perfekt balansera.

En av sjukdomen hos foten är plana fötter. Det kan vara både medfödd och förvärvad. Om allt är mer eller mindre klart med det första fallet, är det nödvändigt att sortera ut den andra en liten. När allt kommer omkring kan förvärvad flatfoot förebyggas. För att göra detta måste du följa ett antal enkla förhållanden, till exempel att undvika långa slitskor på en tunn platt sål eller genom att förebygga åtgärder som att gå barfota, massage och lätt träning.

Vid överträdelse av fotbågens struktur börjar en person uppleva obehag efter en lång promenad, puffiness och smärta uppträder. Om du börjar platta fötter och inte uppmärksamma denna sjukdom, då kan du slutligen få problem med ryggraden och lederna i underdelar, vilket är allvarligt. Det finns flera typer av plattfot:

korsa

Denna form kännetecknas av tillväxten av benbrusk, när bågen sänks ner sprider sig foten som den var i bredd, tätt liggande på marken. I det här fallet visas ett så kallat ben bredvid tummen, vilket ger mycket obehag när man väljer rätt skor.

longitudinell

Benets storlek ökar på grund av att den längsgående bågen är komprimerad och har en platt form. Oftast är denna typ inneboende hos personer som lider av övervikt, eller de som måste jobba ständigt i statisk stress.

kombinerade

Den allvarligaste typen av sjukdomen, som inkluderar en kombination av de två föregående arten. Eventuella avskrivningar är helt uteslutna, vilket i sig utgör grunden för signifikanta patologiska förändringar i benets benstruktur.

Dessutom finns det tre olika grader av plattfot, som bestämmer möjligheten att jogga och dess säkerhet i detta eller så fall:

1 grad flatfoot

Ägaren av flat-footedness av denna grad kan inte ens gissa om sin närvaro. Detta beror på att symptomen är mycket svaga och kan uppfattas som något som inte är relaterat till någon speciell sjukdom. Till exempel kan en person känna sig trött efter en lång promenad, vilket väl kan hänföras till sjukdom i något annat fall. Eller puffiness kan uppstå, med ett litet tryck på vilken akut smärta kommer att märkas. Vi bör ägna särskild uppmärksamhet åt detta och ta reda på orsaken till vad som händer. Att köra med platta fötter i första graden är möjlig även utan användning av speciella extra tillbehör i form av sulor och andra saker, men det är fortfarande bättre att inte försumma säkerhetsåtgärder för att inte förvärra situationen.

2 graders plattfot

På detta stadium kan du redan visuellt bestämma förekomsten av sjukdomen. Det finns avvikelser i fotens struktur, det är möjligt att observera hur dess inställning förändras i motsats till en hälsosam position. Smärtan blir mer akut, svullnaden ökar, obehaget börjar ibland känna sig i en statisk position. Körning med platta fötter i grad 2 kan utföras endast om korrekt teknik observeras, och även om det finns speciella sneakers eller åtminstone inläggssulor som helt enkelt kan köpas på någon sportaffär eller apotek och skräddarsys även för fotstrukturens individuella egenskaper.

3 graders plattfot

Den mest allvarliga och smärtsamma graden av flatfoot. Dess närvaro ger en person en hel del hälsoproblem. Detta gäller inte bara muskel-skelettsystemet utan även hela organismen: benen börjar svälla regelbundet, smärtor i nedre delen av ryggen och huvudet uppträder. Körning med plattfot 3 är kategoriskt kontraindicerad, eftersom det med denna sjukdomsform är det även svårt att gå och endast i speciella skor utformade för sådana fall. Men för att stärka kroppen är det fortfarande nödvändigt, i det här fallet kan du uppmärksamma andra, mer godartade sportar som yoga eller simning.

Ungefär 80% av hela jordens medborgare är föremål för utveckling av plattfotighet, men det hindrar inte några av dem från att jogga eller någon annan sport. Det är viktigt att inte tillåta sjukdomen att gå vidare, men att försöka vidta åtgärder för att bli av med denna sjukdom. Åtminstone är plattfotighet bra eftersom det kan botas eller åtminstone att korrigera befintlig form till det bättre.

Teknik att springa med plana fötter

Att köra med plana fötter kan vara säkert, om du följer ett antal enkla förhållanden. Samtidigt är det viktigt att bestämma graden och formen av sjukdomen för att identifiera huvudfunktionerna som hjälper till att rätta till träningsprocessen och välja lämplig utrustning. Om inga signifikanta kontraindikationer har upprättats kan du börja springa, baserat på följande regler:

utrustning

Denna aspekt är särskilt viktig eftersom körning med plana fötter kräver ett speciellt tillvägagångssätt för utförandet. Det bästa alternativet är att be om hjälp med att ställa in tekniken för att springa till en professionell tränare, eller åtminstone en person som förstår alla funktioner i denna sport. Om utrustningen är placerad felaktigt kan det leda till försvårande hälsoproblem som särskilt kommer att påverka knäleden, ryggraden och fötterna. Det är viktigt att springa korrekt och observera alla minsta nyanserna. För att se framsteg borde du ständigt arbeta på fotens egenskaper, benens rörelse, en tydlig repulsion och en mjuk landning. Om fel uppstår måste du arbeta ut dem. I slutändan måste alla rörelser härledas till automatismens nivå.

belastning

Glöm inte att köra med plana fötter bör vara något godartad. Till exempel är användningen av olika typer av bördor oacceptabelt, eftersom detta väsentligt ökar belastningen på fötterna. Den optimala varaktigheten av träningen bör variera inom 40 minuter. Det är bättre att springa i en lätt takt utan plötslig acceleration.

skor

Löpskor för löpning med plana fötter kan hämtas hos någon speciell sportutrustning och utrustning. Kända varumärkesföretag erbjuder idag ett brett sortiment av skor speciellt utformade för dem som har en deformation av foten. När du väljer det är viktigt att vara uppmärksam på känslorna när du går, foten ska vara ordentligt fast, men inte tätt pressad. Sneakers i detta fall är utformade för att ge dämpnings- och stödjande egenskaper. Beroende på graden av pronation kan du välja ett alternativ som uppfyller alla krav som är lämpliga i ett visst fall.

Insoles och båge stöd

Budgetlösning för dem som inte vill spendera pengar för att köpa speciella skor. Insoles för att köra med plana fötter är bra eftersom de är billigare, men samtidigt utför de nästan alla samma funktioner som sneakers. Det mest föredragna alternativet är att tillverka insoles för att beställa genom individuella mätningar med hänsyn till alla funktioner i fotens struktur. För att göra detta kan du kontakta ortopediska centret, de kommer att konsultera det och ta alla nödvändiga mätningar. Ortopediska sulor hjälper foten att hålla sig i rätt position under träningen. Deras användning hjälper också till att undvika smärta och svullnad efter körning.

övningar

Fodrarnas muskler kan stärkas med hjälp av speciella övningar. Att utföra vilken körning med plana fötter blir bekvämare och bekvämare. Vi kan ge flera exempel på kvalitetsövningar för träning av fötterna:

1. Stå på golvet, knä rakt

Vi krokar fötterna mot golvet och börjar gå framåt. Fingrarna är i spänning, klättrande längs golvet, medan tungans muskler är inblandade.

2. Fötterna breddar varandra, knäna är något böjda.

Vi börjar gå först på insidan, sedan på utsidan av fötterna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma (benen är axelbredd från varandra, knäna är något böjda)

Nu går vi på klackar och strumpor. Samtidigt känns spänning i kalv- och kalvsmusklerna.

massage

Det är värt att komma ihåg att genomföra massageprocedurer, både för fötterna och för benkropparna, eftersom de ibland kan påverka den kraftiga spänningen i fötterna, vilket resulterar i att smärtsamma känslor uppträder efter jogging. Massage kan utföras med händer eller med hjälp av olika tillbehör som mattor, stenar och silikonpinnar. Värm upp fotens båge är nödvändig både före och efter träning.

slutsats

Att köra med plana fötter är möjligt, men innan du börjar en klass bör du rådfråga en specialist. Först efter det att alla nödvändiga instruktioner har mottagits kan du börja träna. Det är viktigt att inte överdriva det, eftersom körning borde vara fördelaktigt och inte förvärra situationen ännu mer.

Kan jag springa med plana fötter

Problemet med flatfoot är många patienter lojala, med tanke på att det inte är tillräckligt allvarligt. Men felaktiga beteenden kan leda till en försämring av patienten. Extremt viktigt är frågan om det är möjligt att springa med plana fötter, hur man kombinerar sport och terapi. Artikeln kommer att svara på dessa frågor.

Vid körning och sjukdom är inkompatibla

Varje ortopedist kommer att säga att fysisk aktivitet för fotfotens utveckling leder till en stor roll i terapin, men de bör endast utföras under läkarens nära tillsyn eller genom att följa alla hans rekommendationer.

Att köra med plana fötter är inte alltid möjligt. Om det visar sig att kombinera sport och behandling beror på graden av fotskador. För att förstå nivån vid vilken sjukdomen är belägen är det nödvändigt att sätta in tid för misstänkt närvaro av tecknen till ortopedisten. Han kommer att berätta vilka tester som ska passera för att bestämma sjukdomsutbredningen.

• Ortopedister rekommenderar att springa i ett tidigt skede av utveckling av plattfotighet när sjukdomen uppenbaras av svullnad och smärtsamma ben efter långvarig ansträngning, lång promenad. Sådana symtom indikerar närvaron av en första gradssjukdom. En viss teknik, som utför speciella övningar under en körning, hjälper till att balansera muskeltonen, stärka den gemensamma apparaten. Sådana träningar är speciellt användbara för tonåringar när fotens bildning är i ett böjligt tillstånd;
• Om en patient diagnostiseras med en andra graders plattfotighet, kännetecknad av smärta, tyngd, ödem i foten, obehag i knäna, är det bättre att begränsa körningen, för att följa läkarens rekommendationer. Korrekt jogging kan göra ett viktigt bidrag till fotterapi.
• Running och flatfoot vid 3 stadier av patologiutveckling är inkompatibla. Symptom på sjukdomen uppträder externt, en person har konstant smärta efter den vanliga gången från fötterna till midjan. Det är svullnad i benen, tyngd i knälederna, fingrarna börjar deformeras med tiden, kottar och sporer uppträder på fotens yta.

Körning med plattfot 2 är möjlig endast under ledning av en läkare. Han kommer att ge råd om valet av skor till sport, kommer att rekommendera rätt övningar. Om du ignorerar medicinsk hjälp kan självkörning leda till den snabba utvecklingen av sjukdomen, 3 stadier av sjukdomen.

Rekommendationer och professionell rådgivning

Om ortopedaren har tillåtit dig att springa, följ de grundläggande riktlinjerna. Eftersom foten borde vara en stötabsorberande roll måste du ta hand om allt som handlar om att köpa rätt skor. Med plattfot 2 är det nödvändigt att inte bara springa utan också för att gå. Baserat på detta, de regler som ska följas när en person körs:

• Urval av ortopediska skor (innersulor). På doktors rekommendation förvärvar de specialiserade skor för att springa och gå, eller köpa ortopediska sulor. De är mycket praktiska och praktiska. Limbasen hjälper till att ordentligt fixa produkten på fotens nivå;
  Om du behöver välja skor får du preferenser till sneakers med hög stötdämpning, rätt bågstöd, som inte bryter fotens båge. Förstärkt avskrivning av löparskor för platta fotar, en väl valda storlek, god fotomkrets, gör lektionerna inte bara roliga men också användbara. Insoles väljer inte storleken på skon och fötter. Det rekommenderas i en ortopedisk salong att fästa dem på foten, den ortopediska utsprången ska ligga ovanför bågen, hälen på rätt plats. Idag kan många sportaffärer erbjuda specialiserade ortopediska sulor för löpning.

• Teknik för körning påverkar också sjukdomen. Endast en professionell tränare kommer att kunna bestämma den nödvändiga takten, sättet att ställa in foten. Beroende på graden av patologi varierar de. Ortopedister rekommenderas att alternera springa med plana fötter med övningar förtrollande karaktär, toning fotens båge. Dessa inkluderar att höja tårna, rulla, klämma fingrarna. Det är nödvändigt att springa endast på en mjuk yta för att inte skada benen;
• Extremt användbar i den komplexa terapin för att utföra fotmassage efter träning. Självmassage består i att rulla foten på en rund yta, gå på massagemattor, jord, stenar, gräs etc. Du kan utföra gnugga, trycka på benen, foten;
• Utför särskilda övningar flera gånger om dagen. Populär promenad med plana fötter på ytter- och insidan av foten, på ett lutande plan, hög höjd på tårna, rullar.

Var uppmärksam när flatfoot och jogging är på följande tips:

• Använd fysiska övningar i doser (körningar får inte överstiga 40 minuter);
• Överstiga inte den veckovisa volymen på 50-60 km;
• Det är nödvändigt att kombinera körning med allmän terapi, som läkaren kommer att ordinera (i de flesta fall består det av att ständigt bär ortopedi, utför massage och speciella övningar för att utveckla fotens fotbåg).

Om det under pågående körning med flatfotighet inträffade obehag i området av ben, fot, midja och knän, måste du minska belastningen, även om körningen utförs enligt alla rekommendationer från en specialist. Förmodligen passar den valda tekniken inte riktigt.

Hur kör man?

När plattfotighet är extremt viktigt att följa alla rekommendationer från specialisten om belastningar och motion. Det finns standardregler för jogging med 2 och 3 grader av fotsjukdom:

• Det är bättre att inte utföra maratonrace. De kan bara skada. Om det inte finns någon professionell tränare, bör du förlita dig på din egen känsla, titta på fotens och benens reaktion när du utför en viss körteknik. Ortopedister rekommenderas att utföra lätt jogging i början;
• Under körningens längd bör det inte överstiga 30 - 40 minuter. Första gången är bättre att använda tiden inom 20-30 minuter och övervaka benets tillstånd. Om smärta och andra obehagliga känslor inte uppstår kan du öka belastningen med 5 minuter på en vecka och efter 5 dagar med 5 minuter. Som ett resultat bör körningen inte ta mer än 40 minuter;
• Om patienten bestämmer sig för att springa med plana fötter, är det nödvändigt att regelbundet observeras hos en ortopedist. Detta kommer att bidra till att undvika komplikationer och förstå om belastningen förbättrar fotens tillstånd.

Det är bättre att bjuda in vid tidpunkten för den första klassens tränare. Det hjälper till att ställa rätt teknik, underlätta träning för benets muskler. Efter den korrekta körningen med flatfodhet blir vana, kommer det att vara på automation, det är möjligt att vara förlovad självständigt.

Att köra med plana fötter är möjligt och kan vara en del av behandlingen om du följer alla regler för genomförandet. För att minimera belastningen på foten, utför övningarna korrekt, är det viktigt att söka professionell hjälp från en professionell. Ortopedisten hjälper till att förstå orsakerna till patologi, ger rekommendationer om övningar, allmänna förstärkningsövningar. Tränaren kommer att tillåta dig att träna inte bara roligt men också användbart.