Varför skadar musklerna efter träning?

Under sporten behöver musklerna mycket mer energi än i vila. Kroppen ger den denna energi, splittring av kolhydrater och fetter. Att prata vetenskapligt, syntetiseras ATP i vår kropp - energi för våra muskler. Denna process kan uppstå både med närvaro av syre och anaerobt. Men om fysisk ansträngning är för intensiv är den aerob. När det inte finns något syre ökar sannolikheten för sidladdning - inklusive den ökända mjölksyran. Här är vi så nära som möjligt på frågan om varför musklerna skadas efter träning. Svaret är två.

Om musklerna är mycket ont direkt efter träning, är orsaken inflammation, som orsakas av närvaron av mjölksyra. Beroende på vilken typ av belastning du utför kan mjölksyra vara i kroppen i upp till en dag. Med en kraftbelastning är blodcirkulationen defekt, vissa delar av kroppen lider av brist på blod. Härmed deponeras mjölksyra som ett resultat, vilket orsakar agoniserande brännande smärtor i högst 24 timmar.

Inte mjölksyra

Emellertid skyllde många på mjölksyra och längre smärta. Om musklerna efter en träning skadat länge, det vill säga från två till fyra dagar, har mjölksyra länge lämnat kroppen och musklerna ont på grund av vad hon lämnade efter. På grund av hennes närvaro kan muskelfibrer skadas och deformeras. Det finns muskelstörningar som framkallar katabolismens uppkomst, i slutet, tills rasterna läker, musklerna kommer att skada.

Vid rupturer sker ett ärr, och detta ökar musklerna i volym, men hur mycket de skadar! Ärr betyder att du har övat mycket intensivt, eller att du är nybörjare och din kropp är inte van vid belastningen.

Om smärtan inte avtar, och du är redan nästan van vid det faktum att dina muskler ständigt är ont efter träning, stanna i 3-4 dagar tills smärtan försvinner helt. Om det gör ont betyder det att det ännu inte har läkt. Medan du ger en grupp muskler vila, ha en annan. Konstant intensiv träning och tung viktliftning leder till mikrobrott i musklerna. Om du inte låter dem läka, kan du bara skada dig själv. Om sådana luckor bildas varje gång efter klassen betyder det att du har överskridit din tillåtna kapacitet, bör belastningen ökas gradvis.

Vad ska man göra för att inte skada musklerna?

För att sluta skada musklerna efter träning kan du använda något av följande verktyg. Först kan du ta ett bad med havssalt. Det slappar av musklerna och tar bort överflödigt vätska från kroppen. Havsalt innehåller många helande komponenter som inte bara påskyndar processerna för regenerering, utan också slappnar av dig psykiskt.

Du kan också använda en avkopplande massage, så länge det inte orsakar smärta. Du kan göra stroking, stretching rörelser.

Glöm inte också att musklerna inte alltid ska skada efter träning. Smärtan är endast möjlig om du är ny eller inte har förlovat länge. Med en harmonisk ökning av belastningen är smärtan utesluten.

Dessutom, för att förhindra utseendet av smärta kan slutföra uppvärmning. Innan huvudprogrammet börjar, bör musklerna uppvärmas ordentligt, så kommer inga luckor att förekomma. En normal återhämtning efter styrketräning kommer att ge muskelsträckning i slutet av träningen. Även om du inte har ett mål att göra splittringar, lämna inte dina muskler utan de härdande effekterna av sträckningsövningar, annars börjar musklerna "täppa upp", blodcirkulationen från konstanta intensiva övningar brutits och såren läker inte.

Varför blir du ont när du spelar sport

Varför skadar musklerna efter klassen

Smärta uppträder när kroppen upplever ovanliga belastningar. Därför, även om du tränar i flera år, men plötsligt ökar intensiteten i ditt träningspass, kommer överbelastningen att reagera med smärta nästa dag. Otrevliga känslor uppstår på grund av flera faktorer. När musklerna blir trötta och gnäller strax efter träningen, när smärtan är skarp eller dra, får mjölksyra själv känslan. Under idrott frigörs energi i kroppen på grund av nedbrytningen av glukosmolekyler - denna process kallas glykolys. Glykolys producerar också en biprodukt, mjölksyra. Det bygger upp i musklerna och orsakar deras svullnad och smärta.
I motsats till populär tro är muskelsmärta inte en indikator på framgång, det är bara ett individuellt svar från kroppen.

24-48 timmar efter träning, en annan typ av smärta uppstår - musklerna börjar ont när du laddar dem. De blir också mindre flexibla. Sådan smärta uppstår på grund av det faktum att under träningsprocessen på musklerna bildas mikrotraumor och små tårar - detta är en naturlig process som är nödvändig för tillväxten av styrka och uthållighet hos kroppen. Men på grund av dessa mikrotraumor kommer du att uppleva smärta ett tag tills muskelfibrerna återhämtar sig.
Smärta kan också vara ett tecken på överträning. Om du är riktigt överträffad, ta en paus i ett par veckor.

Ibland är muskelsmärta patologisk. Konsultera en läkare om smärtan är mycket stark och skarp, passerar inte länge, förvärras med tiden, och även om smärtan har uppstått i leden, åtföljs av svullnad och rodnad eller torr klick. Det är värt att uppmärksamma smärta i ryggraden - de kan signalera allvarliga problem.

Varför skadar musklerna efter träning?

Varför skadar dina muskler efter träning? Varför skadar de nästa dag? Måste jag göra något med detta? Behöver jag göra något om motsatt - de gör inte ont?

Den som åtminstone en gång frolicked med järn, märkte att musklerna hade ont. speciellt efter det första träningspasset. Och vanligtvis nästa dag, men det händer att den maximala smärtan nås även den andra dagen efter träningen. Varför skadar musklerna? Är det normalt? Är det normalt om motsatsen inte är smärtsam? Måste jag göra något med detta? - Zozhnik bestämde sig för att kompetent sönderdela svaren på hyllorna.

Fördröjd muskelsmärta

Om det är bra att vila på simulatorer eller med fria vikter orsakar de sista upprepningarna i övningarna en brännande känsla. Det är mjölksyran som ackumuleras i musklerna vid träningstillfället, som en biprodukt av fysiologiska processer. Med varje successiv sammandragning av muskelfibrer ökar koncentrationen av mjölksyra, vilket ökar smärta och brännskador. Efter att skenbenet kastats på plattformen tvättar blodet snabbt mjölksyra från musklerna. Burning passerar snabbt (och som om ingenting hade hänt, återkommer med nästa tillvägagångssätt, förstås).

Den andra typen av smärta, för att hedra den här texten skrevs, uppstår vanligtvis nästa dag efter träning och mjölksyra har ingenting att göra med det. Denna smärta kallas sen muskelsmärta.

Det upplevs oftast av nybörjare eller till exempel "gamla män" som har ändrat sin träningsplan. I allmänhet de som fick ovanliga belastningar och som ett resultat försenade muskelsmärta.

Varför skadar musklerna efter träning?

Om du förklarar det på mänskligt språk: Under träning uppträder mikrosprickning av muskler, i själva verket med allvarliga belastningar, orsakar du dig själv mikrotrauma. Oftast reagerar kroppen på dessa raster med smärta.

Faktum är att läkning av muskelfibrer efter sådana skador ger en ökning i styrka och volym. Det finns en aktiv frisättning av hormoner och proteinsyntes, vilket är ett byggmaterial för muskler. Som ett resultat av sådana återställande processer ökar musklerna sin vikt och volym.

Det här är vad din ordentligt skadade muskel ser ut.

Varför gör inte ont omedelbart, men nästa dag eller till och med den andra?

Mikroutsläpp är orsaken till lokala mikroinflammationer, som uppträder efter ett tag, vanligtvis nästa dag. Det innebär att kroppen aktivt arbetar på det skadade området. Om det finns många tårar kan inflammationen nå en topp på andra dagen efter träning. Det finns inget fel med denna inflammation för din hälsa.

Måste jag uthärda eller bekämpa denna smärta?

Du kan lida, glädja dig själv, att du gjorde ett bra jobb i hallen, men om smärtan är outhärdlig kan du göra något med det.

I olika källor rekommenderas olika metoder för värmemassage: bad, varm dusch, varmt (men inte varmt) bad med havsalt, massage, lätt uppvärmningstestning. Det rekommenderas också att göra uppvärmning och hitching och stretching (stretching) efter träning.

Alla dessa åtgärder syftar till att förbättra blodflödet i musklerna, vilket bidrar till deras snabba återhämtning och minskning av smärta.

Kan jag träna om smärtan inte har gått?

Om musklerna inte återhämtar sig, och du har lidit att riva dem igen med en tung last av järn, kan det få negativa följder. Om kroppen får nya skador utan att återhämta sig kan det orsaka överkänningssituation. Det betyder brist på framsteg när det gäller vikter och volymer, dålig hälsa och psykologiskt tillstånd, men i allmänhet är du inte bara bortkastad, utan spenderar tid med hälsoskador.

Muskelsmärta är inte ett mått på muskelvolymen eller styrkan. Smärta är ett tecken på att du har gjort ett bra jobb, att musklerna har fått en betydande belastning för dem. Men muskeltillväxt, utveckling av styrka, uthållighet beror på återhämtning. Om du inte ger musklerna att återhämta sig - kommer inga framsteg.

Är det nödvändigt att hoppa över turen till hallen om musklerna är ont? Nej, gör det inte. Och här finns det två huvudalternativ för åtgärd: delad träning (belastning under veckan av olika muskelgrupper) eller lätt uppvärmningstrening efter tung belastning.

Övning kan inte bara skada musklerna som skadar, men vice versa - för att hjälpa till med återhämtning. Den enda frågan är i lastens mått och karaktär.

Övning förbättrar blodflödet och påskyndar metabolismen och därigenom återhämtar musklerna snabbare. Men lasten ska inte vara gränsen och inte nästa dag. Om du är bra på att hugga är det inte nödvändigt att storma de nya posterna efter ett par dagar, när smärtan ännu inte passerat, men uppvärmning av quadricepsen på löpbandet kan hjälpa till med återhämtningen.

Gör jag det rätta om det inte finns någon muskelsmärta alls?

I maktsporter finns det ett känt motto: INGEN PAIN - INGEN GAIN ("Ingen smärta, ingen tillväxt"). Och i stort sett så är det exakt så, om inte du självklart vill ha tillväxten av muskelstyrka och volym. Om det inte finns någon smärta, betyder det vanligtvis att antingen belastningen för din kropp var svag, för bekant.

Med tiden blir sen muskelsmärta matt, kroppen blir van vid den, och det är ett tecken på att man får tillräckligt med motion. Men den här smärtan försvinner inte alls.

Efter 2-3 veckor kommer försenad muskelsmärta inte att orsaka betydande olägenheter, och de flesta kommer till och med att börja gilla det. Smärtan kommer också att komma tillbaka när du byter träningsplaner, lär dig nya övningar, vilket är nödvändigt för framsteg. Vissa anhängare av sekten har till och med en princip - så att träningen aldrig upprepas.

Det finns dock undantag överallt: ibland finns det människor med välutbildade muskler och kraftfulla återhämtningssystem som kanske inte har smärta även efter betydande belastningar.

Dessutom, om du inte planerar att öka muskels styrka eller massa, gör träning med en lätt belastning, sträckning eller bara träna, då med måttliga belastningar kan dina muskler inte skadas alls. Och det här är också normalt. Allt beror på dina mål.

Varför skadar musklerna efter träning

Muskelsmärta framträder en dag eller två efter träning, när vi dramatiskt ökar träningens intensitet, ändrar typen av belastning eller behärskar en ny övning. Efter plötsliga förändringar kan smärtan kännas för de kommande fem dagarna. Ett sådant tillstånd har ett namn: fascinerande eller fördröjd begynnelse av muskelsårighet (DOMS).

Varför skada oss

"En enkel förklaring: Under fysisk ansträngning bildar mikrotraumor i muskelfibrerna. De leder till ett inflammatoriskt svar som kroppen försöker klara av. Medan han reparerar skadade områden gör det ont för oss, förklarar ACE personlig tränare och fysiolog Pete McCall. Det inflammatoriska svaret är en serie på varandra följande steg som tar 3-4 dagar att slutföra. I början påbörjas kroppen av hormonliknande proteinmolekyler - cykotinerna, som är involverade i antiinflammatoriskt arbete i muskelceller. På andra dagen ökar deras antal och den aktiva återhämtningsfasen börjar, så en dag efter träningen är smärtan vanligtvis den starkaste. På den tredje eller fjärde dagen känner du dig redan bättre och kan röra sig säkert.

Det är viktigt:

1. DOMS är smärtan i hela kroppen eller muskelgruppen som du laddade mer än resten. Om du har akut smärta i en enda muskel är det troligt att det är skadat. I det här fallet bör du omedelbart kontakta en läkare: en terapeut, en kirurg eller en traumatolog.

2. Om smärtan inte går bort efter 4-5 dagar och du märker att urinen har blivit klar, gör omedelbart en tid med terapeuten. "På grund av den stora belastningen kan rhabdomyolys utvecklas, en sjukdom som leder till förstörelse av muskelvävnad och njursvikt", förklarar fysiolog Jordan Metzel.

3. Förvirra inte DOMS med den smärta som uppstår under träningen själv - en välkänd brännande känsla i kroppen. Sådana känslor är associerade med mjölksyra, som ackumuleras i musklerna under träning på grund av fysiologiska processer och brist på syre. Ju längre vi gör desto mer är dess koncentration och brinnande. Så snart träningen slutar, klarar kroppen väl med eliminering av mjölksyra från musklerna, och obehaget försvinner. Det vill säga syra påverkar inte syndromet av försenad muskelsmärta.

Hur man hjälper kroppen att återhämta sig

Man tror att smärtan efter träning är en indikator på effektiviteten av träningen. Faktum är att kroppen spenderar mycket resurser för att återhämta sig från tung träning. En konstant svår sjukdom på grund av svår eller ej lämplig för stressnivån leder till trötthet och skada.

Vad man ska göra

1. Gör en lätt aerob träning efter intensiv träning. Stretching, yoga, långa promenader, långsam körning, cykling eller arbete med en rulle kommer att göra. "Under dessa sessioner börjar blodet att cirkulera mer aktivt och levererar näringsämnen till muskelvävnaden snabbare. Så det blir lättare att återhämta sig, säger Pete McCall.

2. Gå till bastun eller för en lugn massage. Det kommer att slappna av spända muskler.

3. Öka intensiteten av träningen gradvis. Om du ger 100% av varje klass, tar stora vikter eller kör 5-10 km mer än förra gången, då blir DOMS ett permanent villkor för dig. I styrketräning ökar inte vikten varje gång - bättre gör fler representanter med den vanliga vikten.

4. Lyssna på din kropp och uppmärksamma inte vad andra gör. Varje person har sina egna förmågor och träningserfarenhet. Därför är det mycket viktigt att uppmärksamma kroppens signaler, realistiskt bedöma deras förmåga och inte fokusera på människorna runt.

Efter träning har musklerna skadat - varför och vad man ska göra

Slutet på varje träning ger inte bara självtillfredsställelse utan även muskelsmärta. Det är helt annorlunda. Både trevlig trötthet och värk i värmen kan kännas, vilket förhindrar muskelvävnad från att helt kontrahera. För att förstå varför detta händer är det nödvändigt att närmare lära känna hur belastningen fungerar på musklerna. Tack vare förståelsen av smärta efter träning kan du minimera och mjuka är inte alltid en trevlig känsla.

Ofta upplevs smärtsamma känslor av nybörjare och idrottare efter en lång paus i träning eller byte av ett program till en annan. Alla vill inte lida av värk, men denna effekt kan undvikas endast när det finns en klar uppfattning om varför smärta verkar alls.

Varför skadar musklerna efter träning

Smärta sensation är en återspegling av processen under vilken muskelstrukturer förstörs. Enligt en studie utförd av Shterlig och Morozov skiftar fysisk träning myofibrillerna i muskelfibrer, mitokondrier bryts upp, vilket provar en ökning av nivån av vita blodkroppar i blodet. Ett liknande tillstånd uppstår med skador, inflammationer, infektioner.

Som en följd av förstörelsen av fibrerna i muskelvävnaden bildas proteinfragment av molekyler, och cellerna som smälter de skadade vävnaderna, som kallas fagocyter och lysosomer, aktiveras. De producerar mat som orsakar smärta. Muskelfibrer, som förstörs, bildar satelliter, vilka är celler som väcker produktion av protein genom vävnaderna.

Det finns ett annat faktum som inte orsakar några tvivel, vilket består i det faktum att de smärtsamma känslorna när man ökar kroppsbyggnaden känns speciellt akut först efter de första träningspasserna, och då, när de blir vanliga, känns de nästan inte. Om det finns en lång paus i klasserna kommer de att visas igen.

När träningen är avslutad, accelererar kroppen produktionen av protein, vilket leder till ackumulation av kreatinfosfat i muskelvävnad, vilket ökar nivån och aktiveringen av glykolysenzymer. Denna process blir mycket effektivare med tiden, och därför uppträder oxidation, vilket är en energikälla för genomförandet av muskelkontraktioner. Antal träningspass är orsaken till att uttömningen av kraftkällan för energiresurser för musklerna blir nästan omöjlig.

Genom regelbunden träning ökar energipotentialen för muskler, och följaktligen prestationsindikatorer med kraft. Å andra sidan är det en minskning av applicerad stress och effekterna av träning. Den omvända reaktionen är att muskelanpassningen saktar ner. Det här fenomenet har kallats träningsplateauen, när man ska göra ett genombrott är det nödvändigt att ändra belastningen och träningsfaktorerna, ändra splittring, tid att vila mellan uppsättningar, övningar som utförs med hjälp av superuppsättningar, droppar och så vidare.

Typer av muskelsmärta

Det finns flera typer av smärta som uppstår efter varje träning.

Måttligt efter träning

Det börjar känna sig i musklerna nästa morgon efter att ha gjort styrketräning. Musklerna blir viskösa, vattrade, svullna och fyllda när en åtgärd utförs genom en grupp muskler som är involverade i träning. En trevlig känsla av trötthet och praktiskt taget omärkbar smärta, vilket förvärras om musklerna sträcker sig eller kontraheras.

Smärtan fortsätter i flera dagar. Detta är bevis på att mikrotraumor uppträdde i muskelvävnaderna och återhämtningsprocessen börjar, tillsammans med bildandet av nya strukturer.

släpar

Visas efter två eller tre dagar efter avslutad träning. Om musklerna sträcker sig eller kontraheras blir det starkt. Det förekommer oftast efter förändringar i träningsprogrammet, en lång paus i klasserna, liksom bland nybörjare.

En värkande, stark och oupphörlig smärta är bevis på att belastningen är för stor, vikterna tas för stora. Att öka belastningen rekommenderas gradvis. Detta gör att leder, muskler, ledband, nervsystemet kan stärka och vänja sig.

När musklerna inte har återhämtats helt innan nästa träningspass, det vill säga de fortsätter att skada, bör en återställningsövning utföras. Det är inte nödvändigt att byta övningar, men belastningen minskar med hälften - med 50 procent. Om du gör uppsättningar med 15-20 repetitioner i varje, kommer den skadade muskeln att få en stor mängd blod, vilket bidrar till att förbättra cirkulationen och ger dem näringsämnen som bidrar till återhämtningsprocesser.

Trauma smärta

Det händer kylning och akut, kommer som nästa dag, och omedelbart efter skolan. Hon tillåter inte att göra några övningar, eftersom smärtan är ganska stark. Skador uppträder som regel när vikterna tas så extrema som möjligt, och lägsta tid ges till träningen.

Ömhet i ledband eller leder är inte normalt. Därför rekommenderas att du slutar träna helt tills du kan räkna ut den exakta anledningen till att smärtan kommer. Det kan vara att skadan inte är helt botad, tekniken är fel, simulatorn är inte konfigurerad för personliga antropometriska parametrar, och så vidare.

En annan typ av muskelsmärta efter träning är förekomsten av en brännande känsla när du utför de sista repetitionerna i olika övningar. Detta är ett resultat av oxidationen av muskelvävnad med mjölksyra. Det fyller muskelcellerna och ger inte en nervimpuls att passera, vilket orsakar en brännande känsla.

Denna känsla är helt normal, det är ett svar från kroppen som skyddar mot överbelastning. Mjölksyraprodukter utsöndras om cirka 20 eller maximalt 30 minuter efter träningens slut.

Träningsmål leder ofta till behovet av att engagera sig i en brännande känsla, det vill säga för långsamma, långsamma, raka muskelgrupper.

Muskler skadar efter träning - är det dåligt eller gott tecken?

Muskelsmärta är ett valfritt tecken på muskelmassa, men de bekräftar att när du utövar träning förstörs muskelstrukturer och mikroskopiska skador bildas, vilket innebär att behandlingsprocessen och bildandet av nya strukturvävnader börjar.

Träningens framgång mäts inte av smärta. Frånvaron av denna känsla betyder inte att övningen inte lyckades. Contreras och Schonfeld, de amerikanska forskarna i den här processen, säger att testet av smärta sensioner efter träning inte alltid är ett tecken på att musklerna växer.

Huvudmålet för varje träning bör inte få smärta, men progressionen av de resulterande belastningarna. Inte smärta, men en ökning av omkrets- och muskelvolymen, samt en jämförelse av kroppsbyggnaden före början av klasserna och efter träning, vittnar om klassens effektivitet.

Hur man förhindrar smärta efter träning

Det är nästan omöjligt att helt känna muskelsmärta. När träningen växer blir det mindre uttalad. Det finns flera viktiga punkter som gör det möjligt för dig att effektivt engagera dig, men känner dig väldigt trevlig, men inte mage eller bryta smärta:

1. Belastningar måste gå vidare. Således lägger varje vecka endast en liten mängd vikt till bördan. Om du gör bänkpress med en skivstång, kommer det optimala tillskottet att vara 2,5 till 5 kg varje vecka. Efter viktökning bör du behärska tekniken för körning, upprätthålla ett visst antal uppsättningar och tillvägagångssätt, och fortsätt sedan till att lägga på belastning.
2. Utförandetstekniken måste bemästras perfekt. Du kan kontakta tränaren eller någon som vet. Om detta inte är möjligt kan du alltid hitta information om hur man gör det här eller den här övningen.
3. Var noga med att göra träningen. Det är en integrerad del av träningsstart, innehåller ett stort antal rörelser för hela kroppen, liksom förberedelser för den kommande träningen. Om du gör en bänkpress utför du från 2 till 3 uppvärmningssatser med små vikter och ett litet antal repetitioner. Detta kommer att säkerställa blodflödet till musklerna och kommer att skapa en koppling till nervsystemet.
4. Träna inte trött. Mycket arbete, brist på sömn, dåligt humör och oförmåga att äta bra under dagen är en viktig anledning till att vägra träning så att du inte utsätter din kropp för extra stress.
5. Följ dricksregimen. I lektionen behöver du dricka minst en liter vatten. Den dagliga vätskeintaget är 0,04-0,05 * dödvikt. Tack vare vatten förtjockar inte blodet, accelererar leveransen av syre och näringsämnen, förbättrar passagen av nervimpulser till muskelvävnaderna.
6. Försök att sova bra. Det är bäst att sova minst 8 timmar.

Hur man minskar smärta efter träning

För att minska smärta måste du tillgripa följande metoder:

• Massage. Det låter dig sprida blodet genom kroppen, för att säkerställa flödet av näringsämnen till de önskade områdena.
• Återställande övning. Sådan träning innebär att man använder 50% av de normala arbetsvikterna med 15-20 repetitioner i uppsättningen, vilket ger blodflödet till musklerna. De får näringsämnen och återhämtar sig snabbare. Betydelsen av sådan verksamhet är inte bara att minska smärta, men också att upprepa tekniken för rörelser, honing deras färdigheter.
• Hitch. På grund av muskels sträckning ökar blodflödet, vilket ökar och påskyndar processen att ta bort skadade celler och därmed minskar smärta.
• Rätt näring. I kosten måste det finnas mycket protein, vars mängd varierar från 2 till 2,5 g per 1 kg av egen vikt. För att förhindra katabolism, för att erhålla enkla aminosyror, borde man ta BCAA. Detta gäller också för glutamin, vilket också stärker immunförsvaret, som hjälper till att påskynda hela kroppen att återhämta sig. Mottagandet av kreatin möjliggör ökning av uthållighet och kraft i musklerna genom att öka koncentrationen av kreatinfosfat.
• Bra vila. Om det finns smärta som stör ditt arbete, ska du ta en paus i 2-5 dagar. Detta gör det möjligt för dig att fullt ut återställa och börja klasser med nya krafter.

Tillsammans med dessa metoder kan du tillgripa hårdhet, besöka badet, bastun, användningen av en värmande salva och så vidare. Dessa metoder leder till förbättrad blodcirkulation i skadade strukturer, vilket gör det möjligt för muskler att återhämta sig mycket snabbare.

Sammanfattningsvis

Smärta efter träningen är ett säkert tecken på att musklerna är ont, vilket innebär att mikrotraumor erhölls, vilket är bevis på att klasserna var effektiva. Det viktigaste är att kunna skilja mellan bra och dålig smärta. De är inte rädda för det, men du bör definitivt ge vila till musklerna. Annars kommer det inte att finnas några positiva resultat från träningen.

Varför skadar mina muskler efter det första träningspasset?

Författaren: Ivan Ustinov

Hälsningar! Denna artikel riktar sig främst till ny kroppsbyggnad. Bra gjort, de bestämde sig för att gå till gymmet. Detta är super! Min grattis till dig! Nästa morgon efter den första sessionen var dina muskler troligtvis mycket ont. Rätt?

Efter att ha avslutat varje träning känner kroppsbyggare en trevlig muskelsårighet som går mycket snabbt. Men vad händer om hon orsakar obehag och gör det svårt att fortsätta lektionerna? Ofta uppstår stark smärta hos nybörjare och kroppsbyggare som ändrar programmet eller ökar intensiteten i belastningarna.

För att förhindra eller lindra dessa obehagliga syndrom bör man förstå mekanismen för deras förekomst. Detta kommer att göra i den här artikeln.

Orsaker till smärta

Det finns en åsikt om den positiva effekten av smärta, det betyder att du är på rätt spår. Men detta gäller inte för varje smärtsam känsla, för några av dem är en störande klocka. Hur man inte gör ett misstag och slutar träna i tid?

Låt oss titta på huvudtyperna av smärta och varför de verkar:

HANTERING OCH BURNING PÅ UTBILDNING. På så sätt skadas musklerna efter det första träningspasset eller under arbetet till misslyckande. Sådan smärta är särskilt uttalad under anaerob träning, mindre ofta med hjärtkärl. Detta beror på ackumulering av mjölksyra, som härrör från brist på syre i vävnaderna.

Med ökad fysisk ansträngning behöver en kroppsbyggare mer energi, den bildas av nedbrytningen av glykogenmolekyler (glukos). En biprodukt av en sådan kemisk process är mjölksyra. Det tvättas ut ur blodet över tiden men med syrebrist saktar processen. Denna smärta går bort ungefär en timme efter träning.

STARK PAIN FÖR FÖLJANDE DAGAR. Det kan inträffa inte bara efter det första besöket i simulatorn, men också efter en kraftig förändring av belastningens arbetsvikt, intensitet och varaktighet. En sådan reaktion uppstår också på nya program.

Denna typ kallas "sen smärta". Kachkam borde inte oroa sig för henne, för det här är rätt smärta. Det uppstår som ett resultat av luckor och mikrotraumor inuti musklerna, vilket leder till att den inflammatoriska processen utvecklas.

Hur många dagar skadar musklerna i detta fall? Några dagar senare är smärtan lättad, musklerna återställs och bildar ett ärr vid rupturen. Detta är orsaken till ökningen i muskelmassa i volym.

Stark, oförmöglig smärta. Ofta sker direkt under träning, och åtföljs av en smärtsam pulsering. Denna typ anses vara den farligaste och kräver omedelbar upphörande av lektioner och tillgång till läkare.

Sådan smärta kan vara resultatet av allvarlig skada, inklusive sprains, frakturer, sprains, och sönderdelade ledband. Om det ignoreras kan det leda till allvarliga negativa konsekvenser.

VARIABLE PAIN. Hon sjunker sedan och blinkar sedan med en ny kraft. Dessa symtom indikerar överbelastning och hög muskeltrötthet. Detta är ofta fallet även för erfarna bodybuilders som försöker göra framsteg på kort tid. Men sådant beteende leder till utarmning av kroppen, minskad elasticitet i ledband och muskelfibrer. Fördröjer också processen med muskelåterhämtning efter kroppsbyggnad.

Låt oss nu gå tillbaka till frågan, är smärta efter träning en bra eller dålig sak? Många studier inom kroppsbyggnad hävdar att du effektivt kan träna utan obehag i musklerna, om ordentligt organisera dagens regim en kroppsbyggare.

Det bör också noteras att om du har absolut inga känslor i musklerna, till och med trötthet, bör du granska ditt träningsprogram och attityd till träning. Kanske jobbar du inte med full styrka och du behöver öka eller ändra belastningen.

Hur förhindrar muskelsmärta?

Om du inte vill träna en gång och sedan lida av smärta, när du inte har styrka att gå till andra träningspasset, måste du ta hand om att förebygga smärta i förväg. Det är mycket lättare än att leta efter sätt att hantera obehagliga känslor.

Den första och huvudregeln kommer att vara - inte överarbete! Bara korrekt beräknade belastningar för en bestämd tid kommer att kunna hålla musklerna i ett tonus, för att bidra till deras snabba regenerering och tillväxt. Om du har svårt att utveckla en lektionsplan själv, kontakta en erfaren kollega eller en kvalificerad tränare.

Också, många människor, inklusive kroppsbyggare, försummar vilopausen. En person behöver tillräckligt med tid att sova, särskilt efter tung fysisk aktivitet, och helst borde han vara minst 8 timmar, eller minst 6-7.

Detta kommer att förhindra en överdriven ökning av nivån av kortisol i blodet, vilket är fienden för dem som vill bygga muskler. Du måste gå och lägga dig senast 10-11 timmar. Gör också fasta dagar utan träning, vilket ger kroppen möjlighet att få styrka för nya prestationer.

Även om ditt mål är enbart en uppsättning massa i hallen, bör du inte försumma aerob träning (hoppa rep, springa, där du behöver andning). De tillåter:

• mätta kroppen med syre;
• stärka hjärt-kärlsystemet
• stärka ledband och leder
• att öka den totala arbetskraften och mängden utbildning;
• öka styrkan uthållighet.

Dessutom kommer din ämnesomsättning att öka, blodet kommer att cirkulera bättre, och allt detta hjälper till att undvika utseende av muskelsmärta.

En viktig roll i kroppsbyggarens liv spelar också en balanserad kost. Det hjälper till att mätta kroppen med vitaminer, liksom andra fördelaktiga ämnen. Mat är också en energikälla.

För att minska sannolikheten för smärta bör konsumeras frukt och grönsaksjuicer. Mycket användbart är juice av vattenmelon, druvor och tranbär, tack vare deras aminosyra, vilket minskar smärta.

Det är viktigt att du dricker tillräckligt med vatten under dagen. Ge inte upp det under klasserna och efter dem. Detta bidrar till att snabbt försämra förfallets kropp, inklusive mjölksyra.

Glöm inte att värma upp musklerna före och i slutet av träningen, såväl som stretching. Detta bidrar till att minska sannolikheten för skada och smärta. Efter träning är det önskvärt att massera arbetsmusklerna och därmed utlösa blodflödet till dem.

Om dina muskler är fortfarande ont och du vill lindra obehaget, finns det också flera sätt att göra.

Hur man hanterar smärtsamma förnimmelser?

Uppvärmda eller kylande salvor kan komma till räddningen. Den första hjälper till att förbättra blodcirkulationen och snabbare avlägsna mjölksyra från muskelvävnad. De senare lindrar svullnad och minskar smärta som uppstår genom överkörning eller skada.

Vad kan du göra hemma för att lindra lidande? Använd tillskott i badrummet. Detta kan vara havsalt, ört, eteriska oljor och magnesiumsulfat. De hjälper till att lindra utmattning, sprida blod, avgifta. Gör vattentemperaturen varm.

Den har en lugnande effekt och en kontrastdusch, liksom ett bad eller en bastu. Dessa förfaranden bidrar till att utsöndra sönderdelningsprodukter från kroppen och har lymfatisk dräneringseffekt (eliminering av överskott av vätska från kroppen och återställande av normalt lymfflöde). Om du är överutbildad och känner dig utmattad, är det bättre att överföra badprocedurerna till en annan dag.

Om det är det möjligt att kombinera bastu och kroppsbyggnad - läs här.

Ledaren i kampen mot smärta efter träning är massage. Gör det bättre med en professionell mästare. Förbered dig själv att först kommer det bara att ge dig obehagliga känslor, men efter att kroppen återhämtar sig, kommer trötthet att försvinna och musklerna blir mindre smärtsamma.

Du kan också göra massage själv, även om det här kommer att ha mindre effekt. Flytta nedifrån och uppåt, gör pounding och nypande rörelser. Använd massage värmeoljor, med tillsats av lavendel, eukalyptus eller kamille eterisk olja.

Om du inte kan bära smärtan och vill använda smärtstillande medel, men inte vet vad du ska dricka, är följande råd till dig. Du kan ta droger baserat på ibuprofen eller aspirin. Men detta kan endast göras i enskilda fall, eftersom läkemedel hämmar processen med återvinning av muskelfiber, vilket leder till att träning kan vara fruktlös.

Många bryr sig också om frågan, är det möjligt att fortsätta? Självklart kan du, du behöver definitivt det! Om dina muskler inte skadas av skada, så kommer dessa känslor över tiden att passera.

Så, i denna artikel tänkte vi ut hur man tar bort smärtan och vad det är för. Korrekt förståelse av denna fråga kommer att hjälpa dig att bedöma ditt tillstånd på ett tillfredsställande sätt och inte vara rädd för smärta efter första eller efterföljande träning.

P. S. Prenumerera på en blogguppdatering för att inte sakna någonting! Om du vill köpa några sportartiklar, sportnäring eller kosttillskott - kan du använda den här speciella sidan!

Varför muskler skadas efter träning - vad man ska göra, hur man snabbt lindrar smärta

Slutligen bestämde du dig för att träna på fitness och nu, nästa dag efter träningen, kan du inte komma ur sängen på grund av smärta över hela kroppen. Dina muskler skadar efter träning, och du vet inte vad du ska göra med det? Kanske i klassen blev du skadad, och kanske betyder den här smärtan att du överträffade och återkommer normalt i ett par dagar.

Vi vill under alla omständigheter berätta vad du ska göra i den här situationen, hur du kan lätta ditt tillstånd och snabbt komma i form. I framtiden, när träningen kommer att bli regelbunden, med korrekt genomförande av alla rekommendationer - bör muskelsmärta inte uppstå.

Musklerna börjar växa, deras energipotential ökar och din uppgift kommer att förbli att inte riva din kropp, men att gradvis öka belastningen. Snart kommer du bara känna ljushet och ton i hela kroppen, alla vardagliga aktiviteter kommer att utföras snabbare, styrka blir mer och livet fylls med irriterande färger.

Olika typer av smärta efter träning

Om smärtan kom plötsligt, under eller omedelbart efter att ha spelat sport, är smärtan kraftig och nästan outhärdlig, då är du troligtvis skadad. Detta kan vara en förskjuten ledning eller förankring, och kanske till och med en fraktur. Det huvudsakliga kriteriet för att skadan bestäms, oförmågan att utföra träningen utan allvarliga konsekvenser.

Om detta är ditt fall - skynda på doktorn. Han kommer att inspektera, möjligen göra en röntgen och bestämma orsaken till smärtan. En gammal skada som inte har behandlats kan väsentligt påverka ditt framtida välbefinnande, inklusive i ålderdom. När allt kommer omkring, som du vet, i åldern, känns alla sår, så varför lägg till nya.

Om smärtan inte är svår, eller uppstod en dag efter träningen, så är det den så kallade "träning" smärtan. Det förekommer på grund av mindre skador på muskelfibrerna, som uppstår som en följd av att belastningen ökas på honom.

En person som inte är van vid stress kommer alltid att uppleva obehag nästa dag, om han är överdriven. Tvärtom, en person som ständigt tränar kommer att uppleva en liten stickning, trevlig trötthet.

Tack vare dessa smärre skador växer muskelmassan, men det är inte nödvändigt att tänka att om du tar dig till en frenesi och stark smärta varje gång, kommer dina muskler att växa snabbare. Det är inte, du tar dig bara till skada, och träning kommer inte att ge något nöje. Och som du vet är garantin för en bra träning ett bra humör. Inte konstigt vi lyssnar ofta på trevlig och kraftfull musik under träning. Detta hjälper oss att lyfta våra sprit och ha kul. Mirakler händer inte, den elastiska kroppen fungerar inte i en vecka eller en månad. Bra fysisk form är resultatet av lång och konstant träning.

En annan typ av smärta i samband med sportträning är smärtan i slutet av övningarna. Under de senaste repetitionerna känner du en stark spänning i musklerna och en lätt brinnande känsla. Det finns dessa känslor på grund av ackumuleringen i musklerna av mjölksyra som produceras genom en komplex kemisk reaktion.

Under normalt liv fortsätter denna kemiska reaktion med fullständig oxidation av glukos under syreverkan. Men med brist på syre, och under intensiv träning har blodet inte tid att ta en ny mängd syre till musklerna, reaktionen fortsätter utan deltagande. Som ett resultat ökar koncentrationen av mjölksyra i musklerna, vilket reagerar med nervändarna och orsakar en brännande känsla. Denna smärta är som regel inte långvarig och ger inte stark obehag.

Hur man lindrar muskelsmärta efter träning

Om du har ömma muskler efter träning och du inte vet vad du ska göra, här är en liten lista med saker som hjälper dig:

1. Ett varmt bad med tillsats av avslappnande örter och havsalt hjälper till att slappna av musklerna i överskottsfältet. Det förbättrar alla biologiska processer i kroppen, lugnar och anpassar sig på ett positivt sätt.
2. En mjuk massage hjälper till att lindra smärta, det kommer att förbättra blodflödet till ömma muskler, det är tillåtet att använda massageoljor med uppvärmningseffekt.
3. Du kan besöka badet eller bastun och värma upp, om du tillåter hälsa. Blodflödet genom hela kroppen kommer att öka, och smärtan kommer att återgå från musklerna.
4. Försök att ge dig en full vila, vilket eliminerar någon fysisk aktivitet. För ett par dagar, gå i avkopplingsläge. Du kommer inte att förlora mycket om du återvänder till gymmet efter vila och fortsätter träna.
5. Andas in frisk luft, ett stort utbud av syre kommer att hjälpa till att hantera den ackumulerade tröttheten i musklerna. Vandring i naturen är bra för detta.
6. Ät rätt. Öka andelen protein i din kost, utesluta alla icke hälsosamma livsmedel: snabbmat, läsk, stekt, fet, salt. Mer på bordet borde vara grönsaker och frukter, de innehåller mycket lätt smältbara vitaminer. Om du bestämmer dig för att ta del av kroppens utveckling, vill du öka muskelmassan behöver du en speciell sportnäring. Detta gäller särskilt för människor som har bestämt sig för att ägna sina liv till kroppsbyggande. Sportnäring är ett koncentrerat tillskott bestående av naturliga ingredienser som lätt absorberas av kroppen och ger en ny energilista för dina muskler.

Här är några näringsrika alternativ som hjälper nybörjaren:

• Gainer;
• kreatin;
• BCAA;
• Vitamin och mineraltillskott;
• Proteinvasskomplex.

De är högkalorier, men ersätter inte mat, så du kan inte överge den vanliga maten till förmån för sportnäring. Köp sporttillägg endast i pålitliga butiker och konsultera med en konsult. Det kommer att berätta vilken mat du ska köpa med din vikt och träningen du gör. Allt ska vara måttligt, det är nödvändigt att upprätthålla balans i mat och i livet.

Inget behov av att ta upp ett nytt träningspass utan att bli bättre och slutligen vila. Ställ in din livsstil för sporten, vänja sig vid idén att nu är träning ett nöje i ditt liv. Då kommer alla ansträngningar inte att vara förgäves, sporten kommer bara att gynna dig.

Hur man förebygger smärta vid träning

För att undvika smärta i efterföljande träning, är det nödvändigt att ändra övningssystemet. En kraftig ökning av belastningen, ett stort antal repetitioner, kommer säkert att leda till smärta. Det är nödvändigt att gradvis öka sysselsättningsfrekvensen, att inte övervinna din kropp, låt det bli van vid en ny livsstil.

En annan viktig faktor är träningens korrekthet. Om du är osäker på om du gör det här eller att träna korrekt, var noga med att rådfråga en specialist. Trots allt är delen alltid bättre sett, tveka inte, du är nybörjare. Låt tränaren hjälpa dig att rätta till alla brister så att du senare inte kommer att uppleva obehag efter lektionerna och övningarna kommer inte att utföras tomma.

Glöm aldrig en uppvärmning och en hitch. Detta är en av huvudansvaret för en ansvarig idrottare. Börja studera, bara ha väl sträckt alla muskler. Detta kommer att bidra till att undvika skador och smärta, förbereda alla muskler för den kommande belastningen. Hitch kommer att hjälpa efter de grundläggande övningarna, kommer att öka blodflödet, särskilt om det var en stor belastning, och musklerna hade inte tillräckligt med syre under dessa minuter. Att hitch är vanligtvis hänvisas till en uppsättning övningar för att sträcka musklerna.

Drick mycket rent vatten. Under hela dagen, och särskilt på träningen. Vatten avlägsnar slagg och toxiner, rengör kroppen, hjälper det att återhämta sig snabbare efter träning. Du måste dricka icke-kolsyrade, du kan mineralvatten från källor. Den är rik på mikro- och makronäringsämnen, tunna blod, vilket är viktigt för träningen själv och läker hela kroppen.

För en frisk person ska sömnens längd vara minst åtta timmar. Om du sover mindre, kommer kroppen inte att få tid att återhämta sig i en dröm och börjar bli sjuk.

Gör det med nöje. Om det idag är en dålig dag för dig, finns det inget humör för att spela sport, då behöver du inte stressa dig själv. Det är bättre att ha en bra vila, och imorgon börjar träna i gott humör och med glatt humör.

Muskler öm efter träning - vad man ska göra

Med svår smärta kan du använda speciella salvor som har en uppvärmning och smärtstillande effekt. De måste appliceras med ett tunt lager på det drabbade området, gnugga försiktigt med massagebevegelser tills salvan absorberas fullständigt i huden. Dessa salvor inkluderar:

• Ketonal - har antiinflammatorisk och smärtstillande effekt, lindrar svullnad. Applicera upp till tre gånger om dagen, inte längre än två veckor i rad;
• Fastum gel - har antiinflammatorisk effekt, minskar smärta, främjar blodflödet till inflammationsplatsen. Du kan ansöka upp till två gånger om dagen, inte längre än tio dagar;
• Långt - minskar svullnad och svullnad på skadestedet, minskar inflammation i lederna. Behandlingsförloppet: två till tre gånger om dagen i upp till två till tre veckor;
• Kapsikam - förbättrar blodcirkulationen, kan användas som en massagesalva för en idrottsman. Applicera tre gånger om dagen, upp till tio dagar i rad;
• Finalgon är en bra narkos, det har också effekten av att dilatera blodkärlen, vilket ökar blodflödet. Det gäller också upp till tre gånger om dagen.
• Terpentinsalva - har en irriterande effekt på det inflammatoriska fokuset, på grund av vilket det tar bort puffiness och förbättrar tillståndet. Applicera två gånger om dagen, gnugga huden och täcka den med ett varmt bandage, för en bättre uppvärmning;

Också på försäljning finns speciella patchar, de bör appliceras på smärtpunkter, helst över natten. De har också en uppvärmning, bedövningseffekt, stimulerar blodflödet till sårpunkten, irriterar inte huden. På morgonen borde du vara mycket lättare. Dessa inkluderar:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte och andra.

Ett annat alternativ för avlägsnande av starkt smärtssyndrom är användningen av systemiska smärtstillande medel. Komplexa analgetika, såsom Nurofen, Askofen-P, Next och andra. Det verkar som att han tog ett piller och det blev lättare för dig, men inte allt är så enkelt. Glöm inte att alla dessa läkemedel har allvarliga biverkningar, särskilt vid konstant, okontrollerad användning. De förvärrar kardiovaskulärsystemet, påverkar gastrointestinala kanaler negativt. Var försiktig med deras användning.

Om smärtan är mycket stark, har det en ökande natur, det finns rodnad, svullnad eller blödning ses under huden. Stryk inte över, kontakta alltid en läkare. Underlåtenhet att påbörja behandling under denna tid kan leda till felaktig läkning av benen, lång läkning av klyftan och ännu fler problem.

Läkaren måste diagnostisera och ordinera behandling, tack vare vilken du snabbt kommer tillbaka i form.

Var hälsosam och spela sport med hela familjen, det kommer att ge glädje åt ditt liv, lindra depression, utveckla en balans av balans. Du kommer att få en tonad kropp, en hälsosam kropp och sinnesro. Livet utan rörelse är tråkigt och monotont, älska din kropp och ta hand om det.

Skäl till att muskler kan skada efter träning och hur man hjälper

Människor som är involverade i idrott (framför allt högintensiva sportövningar eller med viktminskning) upplevde smärtsamma känslor efter träning. Detta är musklernas reaktion på lasten. Det finns ett antal beprövade tekniker som kommer att minska smärta.

Orsaker till smärta efter träning

De främsta orsakerna till smärta är följande:

Mjölksyra

Smärtan på grund av syntesen av mjölksyra manifesterar sig i träningsprocessen eller omedelbart efter det att den har fullbordats. När en person befinner sig i ett tillstånd av inaktivitet är syrgasnivån i musklerna optimalt bekväm. Men om du ökar lasten kommer det att vara brist på syremolekyler. Muskler börjar reagera på denna aktiva produktion av ATP. Och eftersom intensiteten av blodflödet under träning varierar, kvarstår mjölksyra i vävnaderna, vilket orsakar obehag och bränning.

Slags smärta

Smärta i muskelsmärta uppstår när en idrottare (inte nödvändigtvis en nybörjare) börjar träna på ett nytt program, liksom när träningens intensitet och takt förändras. Obehag orsakat av mikrotår och muskelskada. Som ett resultat av skador återställs fibrerna, vilket ökar den extra volymen.

överbelastning

Överbelastning av kroppen har en kumulativ effekt. När motion eller annan fysisk aktivitet orsakar mikrotraumor som inte läker, uppstår muskelutmattning. Musklerna kan inte återhämta sig mot bakgrund av en allmän minskning av immunitet. Detta medför gradvis ökad smärta och kronisk trötthet. Med regelbunden överträning störs hormonerna också, vilket leder till en minskning av styrkan i leder och ledband.

skada

Ibland är skador förvirrade med muskelsmärta. Men med skador ökar obehaget med tiden bara, och de skadade vävnaderna förlorar sin prestation. Till skillnad från övertränade muskler återställs inte skadade muskler som en följd av vila.

Hur man lättar smärtan

Om smärtsamma känslor är följderna av överträning eller mjölksyrasstagnation, kommer obehaget så småningom att försvinna utan yttre ingrepp. Denna smärta bör inte vara rädd, eftersom den är "användbar". Och om de skarpa förnimmelserna orsakas av skador, är det nödvändigt att omedelbart kontakta en specialist som kommer att ordinera vissa läkemedel och behandlingskomplex.

Om du har ont i musklerna efter det första träningspasset, ta en titt på apoteket. Särskilda krämer kommer att ha en avkopplande effekt och kommer att främja lymfcirkulationen. De kommer att ge aktiv blodcirkulation, vilket kommer att ta bort syran från musklerna och berika musklerna med användbara substanser som är nödvändiga för syntesen av nya fibrer. Krämer kommer också att öka elastiken hos ledband och leder.

Komprimering av salvor eller gnuggar hjälper till att ta bort svullnaden som orsakas av skador på kapillärerna och blodkärlen (detta händer ofta vid tung träning).

Bland de mest effektiva drogerna:

• gevkamen (lindrar och värmer);
  
• nikofleks (lindrar överbelastning, minskar kramper och kramper, hjälper perfekt med blåmärken);
  
• menovazin (uttalad bedövningseffekt på grund av kylning);
  
• Richtophyte (en speciell kräm avsedd att neutralisera smärtan och överträning av muskler hos idrottare).
  

Alla krämer appliceras lokalt, på området med svår smärta och runt omkring sig.

Läkning bad

Om du efter en stark träning har ont i musklerna, men du inte vill tillgripa apoteksmedicin eller inte, ta ett varmt saltbad. Ett sådant enkelt förfarande förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att slappna av, har lymfatisk dräneringseffekt.

Lyssna snabbt smärtbad med magnesiumsulfatsalt (1 kopp per bad). Det har ett antal användbara egenskaper:

• hjälper till att kontrollera elektriska impulser i kroppen;
• tar bort toxiner
• deltar i deoxidering av mer än 300 enzymer i kroppen.

Havsalt kan också sättas till badet, vilket neutraliserar mjölksyra i musklerna på grund av alkalinitet. Genom samma princip fungerar soda. Och salt och läsk tillsätts i en mängd av 1/3 kopp.

Eteriska oljor förbättrar blodcirkulationen och stimulerar hjärnan att aktivt arbeta med restaurering av kroppsceller. Tre droppar eukalyptus, lavendel eller kamilleeter ökar effekten av saltat vatten. Badtid från 20 till 30 minuter.

Bad och bastu

Ångrummet ger snabbt avlägsnande av metaboliska produkter från musklerna. Om du svettar en kvast kommer mjölksyra att komma ut ur musklerna mycket snabbare än vid ett varmt bad.

Men användningen av badet efter träning är en ganska kontroversiell fråga. Fuktig luft och höga temperaturer utsätter kroppen för extra stress och multiplicerar chockeffekten av träningen.

Om du vill lindra smärta efter fysisk ansträngning i ångbastun finns det flera alternativ att göra det säkert:

• simma i ett lite varmt bad (detta kommer att hjälpa musklerna att värma upp och öka ämnesomsättningen, men kommer inte att lägga på tryck på kardiovaskulärsystemet);
• ett besök i badet nästa dag efter träning (kroppen kommer att få tid att återhämta sig och tar inte bastun som stress);
• kontrastbastu (innebär att dousing med kallt vatten medan man besöker ångrummet för att förhindra överhettning av kroppen).

till innehållet ^

Kontrastdusch

En kontrastdusch hjälper också till att lindra smärta (om än i liten utsträckning). Det främsta pluset är att växlingen av heta och kalla temperaturer kommer att lindra utmattning, vilket medföljer överträning och hjälper till att gå med i normal arbetsläge.

massage

Massage är praktiskt taget det mest effektiva sättet att ta bort mjölksyra från musklerna. Den totala tonen och "täthet" av muskelvävnad minskar, ledbandets elasticitet ökar. Professionell sportmassage ger ett resultat som motsvarar 24 timmars restorativ vila.

Om du väljer massage som ett medel för att eliminera muskelövertraining, gör dig redo för att de första minuterna av massörens kontakt med kroppen kommer att orsaka extremt obehagliga känslor. En skarp smärta kommer att passera efter ungefär den 8: e minuten av massage (detta är en specifik muskelgrupp och inte en komplicerad effekt på kroppen).

Beta-alanin + askorbin

Aminosyra som heter beta-alanin syntetiseras av vår kropp på ett naturligt sätt. Det ansvarar för pH-balans i muskelcellerna, förbättrar styrkan och uthålligheten hos muskelfibrer och ökar nivån av carnosin (syrabuffersystem).

Och i kombination med askorbin, ger beta-alanin dig möjlighet att påskynda muskelåtervinningsprocessen flera gånger. Du måste ta Nutrien 4 gånger om dagen, en dos av en dos på 800 milligram.

Vattenbalans

Dehydrering kan orsaka muskelspasmer, eftersom kroppen kommer att försöka transportera vätska till musklerna. Med en långvarig brist på vatten i musklerna börjar också inflammatoriska processer.

Läkare rekommenderar att man dricker minst 1,5-2 liter vatten per dag. Vi pratar om rent vatten, inte om juice, te, buljonger och så vidare.

Vatten får inte kokas, eftersom det kokas, det blir "dött" och kan inte delta i processen med att reglera kroppssystem. Du kan dricka mineralvatten och filtrerat vatten, liksom källvatten.

Berry och frukt färsk frukt

Berry och frukt smoothies och färska kan hjälpa till med återhämtning efter chock träning tack vare laddningsdosen av vitaminer som musklerna behöver. Två glas färskpressad juice per dag räcker för att få hela utbudet av element som kroppen behöver.

Den mest användbara för idrottare smoothies:

• banan;
• gurka med spenat;
• morot och äpple;
• jordgubbe med kefir;
• blåbär.

till innehållet ^

Mat under träningstypen

Dieten planeras baserat på vilken typ av belastning som din kropp får. Ju högre träningsintensitet och vikt du arbetar med, desto mer kalorier behövs för att fylla upp energifönstret och bygga muskler.

Huvudkällorna för proteiner: magert vitt kött, kyckling, magert fisk, äggvitorer, stekost, kefir (mjölk i stora mängder rekommenderas inte för idrottare, eftersom det provar puffiness).

Idrottare behöver också komplexa kolhydrater, som ingår i flingor, frukter och grönsaker, svartbröd. Det är bättre att vägra enkla kolhydrater i form av godis.

Friska fetter är indelade i vegetabiliska och animaliska fetter. Grönsaker kan erhållas från oljor och nötter, och fetter av animaliskt ursprung finns i fet fisk och smör.

Värm upp och hitch

Uppvärmning och hitch är ett säkerhetselement som varje idrottsman måste följa. Dåligt uppvärmda, oförberedda muskler, leder och ledband är mycket lätta att skada. Att spendera endast 10 minuter med uppvärmning och hitch minskar risken för olycksfall med 90%. Hitch tar bort mjölksyra väl om musklerna i benen och armarna skadas efter träning.

bracing

Stretching gör att du kan göra musklerna mer elastiska och längre vilket minskar risken för skador. Det tar också bort produkterna av muskelmetabolism och lindrar stress. Under sträckningen producerar den mänskliga hjärnan det glödande hormonet, vilket är en naturlig bedövning.

Sträcker efter varje träning, och också ägna flexibilitet till utvecklingen av en timme i veckan som en full träning.

Hälsosam sömn

Tidig vila - nyckeln till kroppens välfungerande funktion. Under sömnprocessen sker ökningen av muskelmassan mycket effektivare än i någon annan fas av individens vitala aktivitet.

En vuxen behöver sova 7-8 timmar om dagen. Samtidigt ska resten falla på den biologiska natten hos en person, det vill säga från 21:00 till 06:00. Ventilera rummet innan du lägger dig. Detta kommer att säkerställa syrgasflödet, så nödvändigt för återvinning av kroppsceller.

Om du sov inte mer än 5 timmar på natten kan en siesta (dagtidssömning) rädda situationen. Hour siesta kompenserar ett par timmar av god vila.