Muskelhypertrofi eller var kommer styrka från?

Webbplats om sport och hälsosam livsstil

Har du någonsin tänkt på vad dina styrindikatorer beror på? Och vad ska träningen vara, det maximala målet är att utveckla styrka?
Faktiskt påverkas kvaliteten på dina muskler av en kombination av många faktorer. Några av dessa faktorer är genetiska. Vi ärver dem från sina förfäder och, tyvärr, de beror inte på oss. Dessa är de "genetiska faktorerna":

  • Platsen för fastsättning av muskeln;
  • Fibrernas position i förhållande till varandra;
  • Förhållandet mellan snabba och långsamma fibrer. Vill du veta sanningen om dina muskler? Passera testet
  • Somatotyp (typ av tillsats) i allmänhet
    - Det här är något vi inte kan påverka.

Men det finns saker som vi kan påverka!

Med regelbunden träning kan du öka mängden adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (den "arbetande" formen av kreatin) i muskelfibrer, såväl som muskelvolymen. Dessutom har den sista faktorn, nämligen volymen av muskler, ett signifikant värde för ökad styrka.

Du behöver inte vara expert för att förstå: ju mer muskelmassa desto starkare är du.
För pumpning av muskler är det nödvändigt att utföra repetitioner i intervallet 6 till 20 för tillvägagångssättet. Med denna träning växer volymen och följaktligen musklernas styrka. Det verkar som allt är enkelt och uppenbart. Men.

Vet du att "lifters" är mycket starkare än kroppsbyggare? Och detta är trots att "byggare" har ett berg av "uppblåsta" muskler (nej, vi pratar inte om "kemister")! Det är anmärkningsvärt att i lyftträningen under ett litet antal repetitioner i tillvägagångssättet (upp till en). Vad är slutsatsen? Hmm, det visar sig att det fortfarande finns en faktor som påverkar muskelstyrkan och är föremål för utveckling.

Muskelhypertrofi: viss fysiologi


Ökningen i muskelvolymen, på läkarespråk, kallas "hypertrofi". I allmänhet betyder det i översättningen "en ökning av volym och massa". Det finns två typer: sant och falskt. Falsk hypertrofi är fetma av organ och vävnader. Sant, eller arbetar - den som alla framtida pitching strävar efter.

Hypertrofi förekommer på två sätt, varigenom den är indelad i två typer.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Åh, vi kastade dig villkoren, ja;)? Sympatisera, men teorin om muskeltillväxt är fortfarande nödvändigt att veta. Sarcoplasma är en flytande substans som omger myofibriller. Sarcoplasma innehåller energireserver av muskelvävnad. Specifikt: ATP, glykogen, kreatin.

Denna typ av hypertrofi uppstår på grund av en ökning av sarkoplasma i musklerna. Som ett resultat, inte bara en ökning av muskelvolymen, men också en ökning av energireserver i musklerna. Så sarkoplasmen under återhämtningsperioden med en marginal kompenserar för det som spenderades och förhindrar därefter snabb muskelutarmning. Sådan hypertrofi utvecklas när man arbetar i mitten och tempererad kraftzon. Enkelt uttryckt, när en relativt liten vikt stiger många gånger.

En annan typ av hypertrofi är förknippad med en ökning av kontraktile strängar av muskelfibrer.

Myofibrillär hypertrofi

Myofibriller är en kontraktilapparat i muskeln, tack vare vilken du klarar vikten. Myofibrillär hypertrofi uppstår på grund av ökad funktionell belastning. Det vill säga när du lyfter mer än vad du är van vid. Det låter inte skrämmande, men när du lyfter kritiska skalor ritar du bokstavligen dina muskler. Nåväl, musklerna - det sägs antagligen högt, men de enskilda cellerna är verkligen skadade.

Vid återhämtning kompenserar kroppen för den resulterande "skada". Myofibrils volym och densitet ökas med en marginal för att förhindra eventuella skador i framtiden. Samtidigt ökar inte muskelvolymen alls eller ökar något. Muskelstyrkan (hej lifters!) Växer märkbart på grund av utvecklingen av kontraktil förmåga. Denna hypertrofi manifesterar sig i begränsande muskelkontraktioner med ett litet antal repetitioner.

Generellt sett sker processen med att pumpa muskler på detta sätt.

Men, även om vi ansåg två typer av hypertrofi, bör det noteras att de inte finns isolerade!
Att bara göra en viss typ av träning gör du en fördel i en eller annan riktning:

  • Bodybuilding fokuserar på sarkoplasmisk hypertrofi. Därför den gigantiska volymen.
  • Powerlifting är mer inriktad på myofibrillär hypertrofi - alltså kraften.

För att sammanfatta: självklart kan du bara arbeta för styrka, men då är det ganska snabbt att tillväxten av dina styrindikatorer slutar på grund av bristen på muskeltillväxt. Men för att uppnå maximal framsteg behöver du växla träning för massorna (gör 6-20 repetitioner) med rent styrketräning (6 eller färre repetitioner).

Bara med parallellutveckling av båda typerna av hypertrofi blir musklerna precis som du vill - så stark och pumpad som du kan: två i ett.

Gilla den här artikeln? Stöd projektet och författaren!

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi. Uthållighetsträning leder till arbetshypertrofi av en övervägande sarkoplasmisk typ. Detta ökar det sarkoplasmatiska utrymmet hos muskelfibern, d.v.s. icke-kontraktil del av muskeln. De största förändringarna observeras i de interfibrillära strukturerna, särskilt i mitokondrier. Deras antal och storlek ökar. Den volymetriska densiteten hos mitokondrier i den centrala delen av cellen ökar med 50% och i periferin - med 300% jämfört med indikatorerna på otrakterade personer. Antalet kapillärer som omger muskelfibret ökar. Trots förtjockningen av fibrerna minskar inte avståndet från kapillären till de centrala mitokondrierna. Den ökade densiteten hos kapillärer ökar diffusionsytan och minskar vägen från blodkärlen till muskelcellerna. Kapillärisering ökar emellertid endast i muskler som är aktiva under träning (detta gäller även träning av hjärtsmusklerna). Förutom den morfologiska anpassningen av musklerna till stress, uppträder deras biokemiska anpassning också. Innehållet och aktiviteten hos enzymerna av aerob metabolism, innehållet i myoglobin (maximalt 1,5-2 gånger), innehållet i energisubstrat: lipider och muskelglykogen (den senare - upp till 50%) samt musklernas förmåga att oxidera kolhydrater och särskilt fetter ("Fat shift"), vilket säkerställer bevarandet av en mer begränsad kolhydratbutik och minskar innehållet av mjölksyra under träning. Dessa data indikerar den allmänna helande effekten av bara uthållighetsträning utförd i aerobiskt läge för energiproduktion (aerobics). Men om du vill öka muskelvolymen och därmed utveckla styrka, är det enda sättet att utöva styrketräning.

Wikimedia Foundation. 2010.

Se vad "sarkoplasmisk hypertrofi" finns i andra ordböcker:

Hypertrofi - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Dela en länk till den markerade

Direktlänk:

Vi använder cookies för vår webbplats. Fortsätt att använda den här sidan, du håller med om detta. OK

Vad är muskelhypertrofi och hur man uppnår det genom träning

I den här artikeln kommer du att lära dig vad som är myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi, liksom träningsegenskaper för effektiv muskeltillväxt.

Hur snabbt och enkelt uppnår hypertrofi? Det finns inget universellt recept. För varje av de två typerna av hypertrofi har olika träningsprogram utvecklats.

Myofibrillär hypertrofi

Myofibriller är muskelfibrer som är buntade (myofilament) som sammandrag muskler och genererar spänning i dem. Myofibriller är grunden för vilken muskelvävnad som helst i kroppen.

Myofibrillär hypertrofi uppstår på grund av överdriven muskelstimulering (vid viktning större vikt än kroppen som används) och mikrotraumor av enskilda muskelfibrer. Återställande av mikrotraumas vid nivån av muskelfibrer, vår kropp ökar tätheten och volymen av myofibriller för att förhindra liknande skador i framtiden.

Därför måste musklerna vara överbelastade för att uppnå framgång.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasma är en vätske- och energikälla som omger myofibrillerna i musklerna och ger näring åt dem. Dess sammansättning innehåller ATP, glykogen, kreatinfosfat och vatten. En ökning av storleken på blodkärlen som levererar blod till musklerna kan också vara associerad med sarkoplasmisk hypertrofi.

Denna process är nästan densamma som myofibrillär hypertrofi: När man återhämtar försöker kroppen kompensera för den mängd energi som helt konsumeras under träning. Som ett resultat ökar ATP- och glykogenbutikerna i muskler för att förhindra utmattning under träning.

Vilka är de bästa sätten att uppnå de två typerna av hypertrofi som beskrivs? För att svara på denna fråga måste du först förstå följande viktiga regel.

Välj en vikt för repetition, inte upprepning för vikt.

Progressiv motståndsträning eller, som det också kallas, innebär progressiv överbelastning en konstant ökning av belastningen på musklerna. Endast på detta sätt blir de starkare eller hårdare. Det vill säga att övervinna motståndet måste du välja vikt och antal repetitioner och tillvägagångssätt.

Du måste bestämma vikten att du kan lyfta önskat antal gånger. Använd inte för tung vikt, annars kanske du inte kan göra alla planerade repetitioner. Men för lätt, så att du kan göra mer repeteringar, behöver du inte. Med andra ord, för 12 repetitioner av träningen, välj en vikt som du kan göra exakt dessa 12 repetitioner. Inte mer och inte mindre.

Utbildning för myofibrillär hypertrofi

Styrketräning med tillägg av 80 viktprocent till ditt enrepetiva maximalt och 3-8 reps med 2-4 minuters vila ger de största förändringarna i myofibrils volym och densitet. Därför, om du vill uppnå myofibrillär hypertrofi behöver du arbeta med vikt. Ju mer vikt du lyfter, desto mer ökar du muskelfibrerna och skadar dem. Det rekommenderas dock att hålla sig till 3-5 repetitioner för att säkerställa neuromuskulär anpassning för att öka idrottarens styrka och uthållighet och inte bara uppnå myofibrillär hypertrofi.

Maximal tillväxt ger ett litet antal repetitioner.

Utbildningsprogram för sarkoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi uppnås genom utmattande träning eller trötthetsträning. Detta är mer intensiv träning med en vikt på cirka 75% av ditt enrepetiva maximalt antal och antalet repetitioner i intervallet 10-15, följt av kort viloperioder på 45-90 sekunder. Denna metod för trötthetsträning kallas för att på detta sätt konsumeras energi som lagras i muskelceller och skelettmusklerna uppnås.

När du väljer antal uppsättningar för dina träningspassar bör du ta hänsyn till tiden för muskelspänning eller tid under belastning. Det finns en minimal tid under belastning som är tillräcklig för muskelhypertrofi. I detta avseende brukar vanligtvis tröttsamma träningar innehålla flera tillvägagångssätt av samma övning än repetitioner.

Trötthetsträning är utformad för att säkerställa att tiden under belastning överstiger mängden tillgänglig energi i musklerna. Energi dras från ATP- och kreatinfosfatreserverna i musklerna. Men de här källorna varar bara 7-10 sekunder. Vidare splittrar kroppen glykogen för energi, vilket resulterar i en brännande känsla i spända muskler (bara i detta ögonblick producerar de mjölksyra). Därför bör träningstiden för trötthet eller tiden under belastning vara mer än 10 sekunder. Detta förklarar effektiviteten hos långsamma reps, supersets och cluster uppsättningar för muskel tillväxt.

Varför ska du inte träna i samma repetitionsintervall?

Det finns ett antal repetitionsområden genom vilka myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi uppträder:

  • 1-5 repetitioner - leder till en maximal ökning av relativ styrka och en ökning av myofibriller;
  • 6-8 repetitioner - det bästa genomsnittet mellan myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi;
  • 9-12 repetitioner - en ökning av sarkoplasmisk hypertrofi till maximalt;
  • > 15 repetitioner - övergången till en rad muskeluthållighet, där hypertrofi sker långsamt.

Att skada myofibriller med mer än 12 reps är inte lätt, men det är fortfarande möjligt, men i mindre utsträckning med färre muskelfibrer än med färre reps.

Men varför träna i ett repetitionsområde som är ineffektivt för sarkoplasmisk och myofibrillär hypertrofi? Du kan trots allt träna i andra områden som ger maximal tillväxt. Vi kommer att berätta om det vidare.

Så, myofibrillär hypertrofi uppnås bäst genom styrketräning, och sarkoplasmisk hypertrofi beror på trötthetsträning. Hur säkerställer man i båda fallen den maximala effekten?

periodisering

Periodisering är ett sätt att uppnå specifika mål genom cykler. Perioderna kan delas in i tre huvudtyper:

  • mikrocykel: mycket kort sikt, vanligtvis ungefär en vecka;
  • mesocykel: långsiktig cykel, vanligtvis flera veckor;
  • makrocykel: långsiktiga cykler i månader eller till och med år.

Idag är de mest populära mesocyklerna, där styrketräningsprogram utvecklas för 8-12 veckor. Därefter ändras planen och de följande 8-12 veckors träning syftar till att utveckla hastighet och kraft. Som ett resultat visas vissa resultat i en riktning och försvinner i den andra. Ja, och behålla en hög träningstakt och höga belastningar i flera veckor eller månader är ganska svårt.

Du kan använda mikrocyklar samtidigt som du ställer in flera olika mål. Till exempel:

  • Vecka 1: Viktträning och viktträning;
  • Vecka 2: Utbildning om utveckling av styrka och hastighet.

Växlingen av sådana mikrocykler kan utföras i flera månader i rad med små förändringar. Detta tillvägagångssätt medför ofta överbelastningar, eftersom det är mycket svårare för kroppen att anpassa sig till de snabba förändringarna i träningsprogrammet.

För att uppnå maximal hypertrofi kommer det mest effektiva att vara alterneringen av 2-3 veckors mikrocykler:

  • vecka 1: styrketräning, 4 dagars split;
  • vecka 2: träning för trötthet, 5: e dagars split;
  • vecka 3: återhämtning, 2: a dagars splittring för hela kroppen.

Till och med kortare intracykler kan användas, till exempel, med kraftövningar på kroppens överdel och repetitioner i intervallet 2-6 för 5-6 tillvägagångssätt, vilket ytterligare ökar intensiteten till 8-15 repetitioner och reducerar träningen själv till 3-4 övningar. Ett bra exempel på en sådan träning är en växling av ett minimum av repetitioner med maximal ansträngning med mer intensiv prestanda av samma övning med ett stort antal repetitioner, dvs trötthet.

Om du bestämmer dig för att utveckla ett sådant program, är det lätt att se till att du först och främst gör strömbelastningen och gör maximal insats. Detta är nödvändigt för att värma upp nervsystemet innan du utför ytterligare övningar. Med hjälp av flera kraftaggregat kommer du effektivt att värma upp och därmed förbereda ditt nervsystem för ytterligare stress på trötthet.

Utbildnings processen baserad på periodisering är effektivare än en linjär träningsplan med i genomsnitt 10%. Dessutom ges den maximala effekten av kortvariga cykler med alternerande styrketräning och träningsprogram med hög intensitet för trötthet.

Muskelhypertrofi

Det finns två typer av muskelhypertrofi - sant och falskt. Falsk muskelhypertrofi är en negativ process när en yttre ökning av muskeln uppstår på grund av en ökning i fettlagret, fetma.

Sann muskelhypertrofi är resultatet som fans av styrsporter strävar efter, kännetecknas av en ökning av muskelceller och muskelvolymer, både som helhet och i enskilda muskelgrupper.

Sådan muskeltillväxt är av två typer - myofibrillär och antispasmodisk.

Kunskap är ett verktyg för att uppnå resultat. Information om vad hypertrofi är och hur man använder den biologiska processen för att förbättra kroppen gör det möjligt för dig att uppnå hög prestanda, att skaffa utmärkta muskler både i klassrummet på gym och vid självständiga träningspassar hemma.

Myofibrillär typ

Muskelhypertrofi av myofibrillär typ, kännetecknad av magra muskler, uppnås genom att öka antalet muskelfibrer, storleken och densiteten hos myofibrillerna som utgör kontraktilvävnaden.

Myofibrillär typ av muskelhypertrofi är karakteristisk för snabba fibrer som utför höghastighetsåtgärder, kraftfulla, "explosiva" men snabbt trötta.

Vid övningar som syftar till att aktivera mekanismen för denna typ av hypertrofi måste musklerna få vila mellan de utförda tillvägagångssätten, från 1 till 3 minuter i varaktighet.

För muskeltillväxt i myofibrillär typ rekommenderas att träna med sportutrustning med stor vikt och lågt antal repetitioner. Utbildningen sträcker sig som regel inte över en timme och är konstruerad så att muskelgrupper får vila för återhämtning efter fysisk ansträngning.

För att musklerna inte ska anpassa sig till lasten, när det gäller träning, är det nödvändigt att ge utbildning med en ökning av antalet tillvägagångssätt, med hjälp av lättare sportutrustning.

Sarcoplasmisk typ

Sarcoplasmisk muskelhypertrofi, som kännetecknas av volyma, men mindre täta muskler, uppnås genom att öka näringsvätskan som omger muskelfibrerna.

Muskeltillväxt uppstår på grund av metaboliska reaktioner som förekommer i muskelceller och förtjockning av kapillärnätet av muskler som uppträder under träning.

Sarcoplasmisk typ av muskelhypertrofi inbegriper långsamma muskelfibrer med låg hastighet som kan genomföra långvariga rörelser. En uppsättning muskelmassa är ganska obetydlig, men det ökar total uthållighet och muskelavlastning.

Denna typ av träning utförs med lätt och medelviktig sportutrustning och kan variera från en och en halv till två timmar. För klasser hålls i hög takt, med ett relativt stort antal tillvägagångssätt (upp till 12) och en kort vila mellan repetitioner.

Praktiska rekommendationer

För muskeltillväxt, deras fördelaktiga, sanna hypertrofi finns det vissa rekommendationer:

  1. Använd vid övningar av två typer av belastningar - med ett högt och lågt antal repetitioner.
  2. Periodisk förändring av träningsprogram. Som regel går ett träningsprogram inte längre än två månader.
  3. Bygga träningspass på en accentuerad, riktade mot en muskelgrupp, typ.
  4. Gradvis viktökning av sportutrustning.
  5. En förutsättning för muskeltillväxt är en högkvalitativ diet, som inte bara bör vara högkalori, men innehåller också den nödvändiga mängden proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.

Genomförandet av enkla förhållanden gör det möjligt att utveckla högkvalitativa muskler utan problem med överbelastad överbelastning och med nöje.

SARKOPLASMATISK HYPERTROPHY: ja eller nej? del 1

© Greg Nuckols
Sarcoplasmisk hypertrofi: Det verkar att pojkarna från nästa gungstol hade rätt
Övergång: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Weros Probably Right Bros" av Greg Nuckols

Du kan också ha sett liknande ritningar på ganska auktoritativa resurser. De tas från Theory and Practice of Strength Training, av Zatsorsky och Kremer. Detta är en av de få böcker som jag rekommenderar för alla idrottare och tränare. Båda författarna är enastående experter inom sitt område.

Om du inte är helt medveten om vad vi pratar om här, låt mig kort förklara för dig:

1. Myofibrillär hypertrofi sker genom att öka volymen och öka antalet myofibriller inuti varje muskelfiber. Myofibriller är en slags "motor" av muskelfibrer, som består av kontraktil protein, med hjälp av vilket musklerna i sin tur kan komma i kontakt.
2. Sarcoplasmisk hypertrofi teorin observeras med en ökning av sarkoplasma (cytoplasma av muskelceller) inuti muskelfibrerna.
Många tror att sarkoplasma också ökar med MG, liksom myofibriller (till exempel om myofibriller upptar 80 procent av musklernas totala muskelvolym och sarkoplasm är 20 procent, då muskelns storlek fördubblas, kommer denna andel fortfarande att observeras) SG inträffar med en snabbare tillväxt av sarkoplasmen, snarare än myofibriller (till exempel med ett initialförhållande 80/20, efter SG är ett förhållande av 70/30 eller 60/40 möjligt).

Och nu frågan om en miljon dollar: finns det någon SG och i så fall hur mycket påverkar den den totala muskeltillväxten?

Jag var skeptisk till SG för länge, främst på grund av att det inte fanns någon klar förklaring på detta fenomen.
SG kommer nästan alltid upp när du börjar jämföra kroppsbyggare med powerlifters. Varför är 130-pundsenheten kapabel att bara hysa de varmare vikterna hos en 80-pund lyftare? Det första som kommer att tänka på - SG. Kroppsbyggare fixeras på muskelvolymen, och därför är deras träning byggd kring "icke-funktionell" sarkoplasmisk hypertrofi.

Utvecklingen av styrka, som sådan, kräver strikta övningstekniker. Lifters konsekvent squat från tid till annan med riktigt tunga vikter. Det är bara en kroppsbyggare som förändrar karaktären av hans träning och "svänger" på så sätt i flera månader, hoppade hans vikt i knäböj snabbt. Till exempel började Stan Efferding ganska snabbt att kasta mer än 400 kg efter att ha knutits ihop med bodybuilding och bytt till powerlifting.

När vanliga människor pratar om SG, innebär de vanligtvis en lång process som är direkt bundet i träningen och gör att du kan öka muskeln avsevärt. Kreatinintag, kolhydratbelastning, övning med begränsat blodflöde, muskelskada kan påverka ökningen av sarkoplasma. Men det här är inte SG där människor är intresserade. I det här fallet kommer det inte att orsaka betydande muskeltillväxt och kommer bara att vara av kortsiktig natur. Det är nödvändigt att sluta ta kreatin eller överge kolhydratbelastningen, då börjar vatten att tas bort. Vätskeretention i musklerna, orsakad av övning med begränsat blodflöde eller övning med flera muskelskador, kvarstår endast under 72 timmar och varje gång blir mindre uttalad.

FÖR BEGRÄNSNINGEN FÅR DU FÅ EN FRÅGOR: OCH Vart kommer SG-enheten från att börja med?

Det finns två huvudfaktorer:
1. Ökningen av antalet osmotiska lösningar som inte innehåller protein i muskelfibrer, vilket i sin tur leder till ännu större vätskeretention.
2. En ökning av sarkoplasmiska proteiner (inklusive alla organeller utom kärnan och myofibrillerna), liknande kontraktile proteiner.

MUSKELLÖSNINGAR

Med en ökning av koncentrationen av lösningar inuti muskelfibrerna kommer SG att uppstå. Vatten tenderar att komma in i lösningarna, dessutom tränger det lätt in i muskelfibrerna. Om allt detta "bra" (förutom kontraktile proteiner) pumpas in i muskeln, kommer vattnet definitivt att gå där det är nödvändigt, vilket i slutändan kommer att hamna med SG.

Tyvärr är SG inte möjligt om lösningarna inte innehåller proteiner. Koncentrationen av natriumjoner, kalium, bikarbonat, kalcium, väte etc. i det långa loppet är det svårt att byta om njurarna är friska och fungerar korrekt.

Musklerna innehåller också fettsyror. Dessa lipoidkroppar kan öka i storlek, och deras antal kan också öka som ett resultat av träning (speciellt för aerob träning). De ackumulerar emellertid inte betydande mängder vatten. Dessutom upptar de ett inessiellt utrymme inuti muskelfibrerna. Därför behöver de inte beaktas.

Och slutligen glykogen. Mängden glykogen som lagras av kroppen kan öka som ett resultat av träning. Med rättvisa kan en ökning av glykogenkoncentration uppnås med någon form av övning. Ofta tror utövare att en ökning av glykogeninnehållet medför SG. Tyvärr har ökad koncentration av glykogen inte en signifikant hypertrofi. Även om du kommer in i glukos och insulin intramuskulärt i 8 timmar, når glykogens toppkoncentration upp till 4 gram. på 100 gr. muskler. 1 gram glykogen kan ackumulera 3 gram. vatten. Därför, enligt de mest extrema uppskattningarna, innehåller glykogenen i musklerna, plus det medföljande vattnet utgör 16% av den totala muskelmassan.
Det genomsnittliga innehållet av glykogen i musklerna är 1,5-2 gram per 100 gram muskler. Baserat på dessa siffror kommer den maximala koncentrationen av glykogen att öka muskelmassan med 6-8 procent. I detta fall är detta sarkoplasmisk hypertrofi. Men först 6-8 procent. Detta är inte en signifikant siffra (detta är definitivt inte den siffra som de flesta räknar med) och för det andra med regelbunden styrketräning kommer koncentrationen av glykogen att vara i genomsnitt 2-3 procent, men inte 6-8 procent. Glykogen lagras mer genom diet, inte motion och någon ökning av glykogennivåerna kommer endast att vara tillfällig.
Om glykogenbutikerna är helt förstörda, och sedan helt återställda, kan du visuellt notera skillnaden. Jämför bilderna av kroppsbyggare under de senaste veckorna med en strikt diet med foton där de står på scenen. Tyvärr är denna ändring tillfällig. Träningsstil kan inte påverka uppnåendet av en signifikant nivå av glykogen.

Kan tillväxten av icke-kontraktile proteiner, relaterad kontraktil orsaka SG?
. är möjligt.

Protein och glykogen ackumulerar samma mängd vatten i musklerna (det finns 3 gram vatten per 1 g protein eller glykogen). Sålunda kommer SG att ske under förutsättning att koncentrationen av sarkoplasmiska proteiner kommer att vara högre än koncentrationen av glykogen (skillnaden måste vara signifikant för att uppskatta den totala muskelvolymen) och den kommer att öka under träning.

I öppna källor är det extremt svårt att hitta information som jämför det totala antalet sarkoplasmiska och myofibrillära proteiner i musklerna. Det mesta av arbetet med detta ämne är enligt min mening föråldrad. I läroboken om köttindustrin (utformad för dem som ska arbeta i köttindustrin) står det att hos däggdjur är koncentrationen av myofibrillära proteiner 3 gånger högre än koncentrationen av sarkoplasmiska proteiner. Liknande slutsatser gjordes också som ett resultat av experiment på marsvin och kaniner som publicerades i de avlägsna 60-talet.

Stromala proteiner bildar huvudsakligen bindväv, så de bör inte övervägas i den här artikeln.

Jo, det här är redan något... Om det vanliga förhållandet mellan proteiner är 3 till 1, är det möjligt att ändra detta värde på något sätt?

De flesta studier tyder på att syntesen av myofibrillärt och sarkoplasmiskt protein med samma effekt på dem ofta skiljer sig åt. Trots det faktum att ockupationen med bördan ökar syntesen av både MB och SC, är det i MB att det är mer uttalat. SAT har en fördel över MB endast i två fall: i frånvaro av aktivitet och åldrande. SS-sönderfallet sker i en långsammare takt, även utan belastning. Nivån minskar inte med ålder, medan antalet MB i kroppen blir mindre. Det är också värt att komma ihåg att mäthastigheten för proteinsyntes är användbar för långvarig hypertrofi.

Studier säger att innehållet i SC inte på något sätt beror på MB. I experimentet på kaniner registrerade forskare ett ganska måttligt förhållande av myofibrillärt och sarkoplasmiskt protein. Hos unga och aktiva kaniner var detta förhållande något under standarden (standard 3: 1) - 2,4: 1. Och hos kaniner som inte hade någon aktivitet var detta förhållande redan 1,6: 1. Efter att ha nått sin genomsnittliga ålder var nivån på SB hos kaniner något högre än MB.

En grupp av kaniner 1 och 2 var ung och aktiv. Grupp 3 - ung och inaktiv. Grupp 4 - medelåldern.

Inte alla muskler är desamma.

Varför är det här starkare...

... den här stora mannen?

Har du någonsin sett en kille i hallen som är lika komplicerad som Tarzan, och arbetar med vikter som är mer lämpliga för Jane? Och så är det killar som ser ut, med sådana vikter och arbete. Naturligtvis finns det alltid en gener, men skillnaden i muskels utseende och deras funktionalitet kan förklaras av olika typer av träning. Två idrottare kan se likadant ut, men muskler som är utbildade på olika sätt har olika egenskaper. Med andra ord, muskel tillväxt är annorlunda! Det finns två typer av muskelhypertrofi (ökning). Förstå skillnaden, du kan svara på frågan varför vissa idrottare har nästan överhuman styrka, medan andra bara är bra för fotograferingar. Två typer av hypertrofi, som jag talar om, är etosarkoplasmisk och miofebrillär hypertrofi.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi är en ökning i volymen av icke-uppdragande vätska i muskelceller, sarkoplasma. Denna vätska utgör 25-30% av den totala muskelvolymen. Således ökar det totala muskelområdet, men muskelfiberdensiteten per måttenhet faller och det finns ingen ökning av muskelstyrkan. (2) Hypertrofi av denna typ är i regel resultatet av en multi-repetitiv kroppsbyggnadsträning. (3)

Ett av de viktigaste problemen med träning av maktutövare (amerikanska fotbollsspelare, basebollspelare, basketbollspelare, brottare och jämn kraftöverförare) är enligt min åsikt alltför mycket betoning på övningar med 10-15 upprepningar i tillvägagångssättet. Denna typ av träning har en plats när det gäller träningsutövare, men han behöver betala mindre uppmärksamhet. Till exempel, linemen (i amerikansk fotboll är dessa friska killar som står på linjen och måste bryta igenom / inte ge plats åt poängvaktspelarna) måste gå upp i vikt så att de inte sparkas över hela fältet. Ett "bodybuilding" -tillvägagångssätt med ett stort antal repeteringar kan vara mycket användbart under säsongen för att förhindra muskelförlust samt att återfå viktminskning efter säsongens slut. Det finns också vetenskapliga bevis på att stora muskler senare blir enklare att göra starka om du börjar träna för styrka. Det viktigaste att komma ihåg är att hypertrofi av denna typ inte har något att göra med explosiv kraft och sådana rörelser som ett slag, spring, kasta, hoppa eller maximala investeringar av krafter i en rörelse. Det är därför inte kroppsbyggare som arbetar huvudsakligen med typ IIA-fibrer och som tar emot tillväxt av icke-kontraktsmässiga muskelkomponenter (sarkoplasmvolym, kapillärdensitet och mitokondriell tillväxt) inte de snabbaste och starkaste idrottarna i världen. Och detta är trots att de i genomsnitt har mer muskler än alla andra idrottare! Jag tror att i en sådan hypertrofiform förekommer över funktionen.

Två typer av muskeltillväxt: i mitten av sarkoplasmisk tillväxt, höger - myofebrillisk.

Myofebril hypertrofi

Myofibrillär hypertrofi är en ökning i muskelfibrer, fler myofibriller förekommer i dem, vilka kontrakt och genererar muskelspänningar. Myofibriller blir tätare och detta ger en mycket större ökning av styrkan. (2) Denna typ av hypertrofi uppnås bäst genom träning med stora vikter och få repetitioner per uppsättning. (3) Du måste komma ihåg att den genomsnittliga rallyn i amerikansk fotboll varar 4,5 sekunder, att det tar 3 sekunder att utföra en upprepning med maximal vikt, det tar mindre än en sekund att svänga fladdermusen, slå eller hoppa till valet. Som du kan se är de flesta atletiska rörelser explosiva. Det är därför som alla idrottare behöver inkludera i programmet för styrketräning (1-5 repetitioner), som bara utvecklar sprängkraft.

Övningar för 1-5 reps med vikter på 85-100% av det maximala (för 1 gång) är också användbara för träning av nervsystemet, vilket enligt min mening är den mest undervärsta delen av träningen. Här finns flera fördelar med att träna nervsystemet: Förbättra nervsignalens passage till muskeln, förbättra koordinationen av rörliga delar, förbättra muskelens kontraktilapparat och minska muskelens skyddsmekanism (Golgi Tendon Organ (neuronsen-spindel)) skyddar muskeln mot överdriven stretching, saktar ner det visst ögonblick). (1) Denna typ av träning bidrar också till tillväxten av de snabbaste och starkaste muskelfibrerna - typ IIB-fibrer. Därför ökar tyngdsträningen, som används i rätt ögonblick av träningscykeln, dina muskels förmåga att generera mer styrka och ge maximal nytta i någon form av sport. I allmänhet är myofibrellär hypertrofi vad jag kallar funktionell tillväxt.

slutsats

En person kan inte skilja dessa två typer av hypertrofi för ögon, men skillnaden blir snabbt synlig när det är dags för en idrottsman att visa sina muskler i arbetet. Som expert på utbildningsutövare och styrketräning måste jag varna oss mot "3 uppsättningar av 10 repetitioner". Vårt arbete är att träna och utveckla, vara uppfinningsrik och skapa de mest produktiva, arbetsprogrammen för idrottare och för oss själva. Detta innebär användningen av båda typerna av hypertrofi, beroende på mål och träningscykel. Men kom ihåg, oavsett hur dina muskler brinner efter en flerbensförlängning i maskinen, kommer de aldrig att förvärva kraften, styrkan och funktionell hypertrofi som squats och deadlifts med stora vikter ger.

Muskelhypertrofi

Användbara artiklar

Tack för att du prenumererar!

Bodybuilding utbildningsprogram: vad är muskelhypertrofi. Ta reda på vilka belastningar som kommer att hjälpa till att pumpa upp stora muskler och öka din styrka!

Termen "hypertrofi" i kroppsbyggnadsvärlden betyder tillväxten av total muskelmassa eller en särskild muskelgrupp på grund av ökad volym och antal celler. Det är den muskulära hypertrofi som lockar de flesta manliga besökarna till gymmet, för utan muskeltillväxt är det omöjligt att öka styrkan och de allmänna musklerna.

Muskelhypertrofi har många fördelar: utvecklade muskler, stabil vikt, starka ben, inga problem med tryck och kanske (allt beror på dig, kära kroppsbyggare), även bra hälsa. Dessutom ger de utvecklade musklerna hög metabolism och god återhämtning efter träning.

Huvudmekanismen för ökad muskelmassa är hypertrofi, vilket medför arbete med användning av lätta och tunga belastningar. Redan mer än en generation idrottare hävdar att det orsakar stor hypertrofi - små eller stora belastningar. Från denna artikel kommer du att lära dig hela sanningen om muskel tillväxt: vilka belastningar påverkar tillväxten av styrka, och vilken - för att öka massan.

Muskelhypertrofi

Hur får man muskler att växa? Självklart utbilda dem med en börda i ett visst repetitionsområde. För att välja den optimala träningsregimen bör du bestämma din individuella belastning.

Belastningen mäts i procent av 1 av din maximala upprepning av 1 (MP). Bäst av allt, hypertrofi av muskelfibrer orsakar viktökning, vilket är cirka 85% från 1 PM till muskelbrist eller nästan till det. Medan de största vinsterna i muskelmassa är synliga med måttlig ansträngning, använd stora och små belastningar för att maximera användningen av dina potentiella och pumpa stora muskler. Detta beror på uppdelning av hypertrofi i två olika typer - myofibrillär och sarkoplasmisk, karakteristisk för olika träningspass med olika belastning på musklerna.

Hypertrofi av den första typen sker på grund av den direkta ökningen i muskelfibrer, den andra typen på grund av en ökning av näringsvätskan som omger dessa fibrer. Musklerna erhållna som resultat av dessa båda typer av hypertrofi, skiljer sig också: med myofibrillär hypertrofi bildas torr och "spänd" muskelmassa, och med sarkoplasmisk hypertrofi får idrottaren volymetriska muskler. Även om du inte helt kan isolera en typ av muskelhypertrofi från en annan, finns det fortfarande vissa sätt att uppnå var och en av dem.

Myofibrillär muskelhypertrofi

Detta är en ökning i antal, storlek och densitet hos sådana muskelstrukturer som myofibriller som utgör den kontraktile apparaten i muskelceller. På grund av ökningen av kontraktilvävnad åtföljs sådan muskeltillväxt med ökad styrka. För hypertrofi av denna typ tenderar powerlifters att sträva efter.

Myofibrillär hypertrofi är mest benägen för snabba muskelfibrer som utför höghastighetsrörelser. Sådana muskelfibrer kännetecknas av stor eller explosiv kraft, men blir snabbt trötta. Kraftkällan för snabba fibrer är glykogen och kreatinfosfat, vars reserver är utarmade i 10-12 sekunder av muskelarbete. Det är därför att i träning på myofibrillär hypertrofi måste musklerna återhämta sig inom 1-3 minuter.

Vad ska jag göra för att hypertrofi muskler av myofibrillär typ växer? Det rekommenderas att arbeta med stora vikter och med ett litet antal repetitioner, så att arbetsmusiken får en signal att den behöver bli större. Använd vikter av storleksordningen 80% av 1MP, vilket regelbundet ökar det.

För att få muskler att växa snabbare, följ dessa riktlinjer. Träning av denna typ innebär en kost för en uppsättning muskelmassa, såväl som upptagande av speciell sportnäring: protein, BCAA, viktökning, kreatin och förutbildningskomplex. Direkt innehåller programmet självt långsamma grundläggande och isolerande övningar med en rast på 1-3 minuter. Ett typiskt repetitionsintervall är 4-6, men för att förhindra muskelanpassning är förändringar i programmet möjliga och till och med nödvändiga. Frekvensen och varaktigheten av träningen för myofibrillär hypertrofi i muskler rekommenderas enligt följande: timmars träning inte mer än 5 gånger i veckan, inklusive aerob träning.

FST - Funktionell styrketräning

Måndag den 13 januari 2014

Sarcoplasmisk hypertrofi.

För närvarande anses det som fastställt att en ökning av volymen av muskelfibrer kan följa en sarkoplasmisk eller myofibrillär typ. I detta fall talar de om sarkoplasmisk eller myofibrillär hypertrofi. Enligt teorin om idrottsutbildning är sarkoplasmisk hypertrofi anpassningen av musklerna till repetitivt arbete, vilket leder till utmattning av ATP, kreatinfosfat och glykogenlager och utseendet av tecken på utmattning (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Sarkoplasmisk hypertrofi är således en anpassning av muskelfibrer till uthållighetsträning. Det kännetecknas av en ökning av volymen sarkoplasma (), det vill säga den icke-kontraktila delen av muskelfibrerna (fig 4.10). I denna typ av anpassning ökar först och främst antalet och storleken av mitokondrier i vilka aeroba processer äger rum (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Detta leder till att volyldensiteten hos mitokondrier (procenten av mitokondrier per volym av muskelfiber) ökar till 50% (H. Hoppeler, 1986).

Uthållighetsbelastningar inducerar förbättrad syntes av mitokondrieenzymer som säkerställer förfarandena för aerobsyntes av ATP. Mängden kreatinfosfat och glykogen (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipider och myoglobin ökar i sarkoplasma hos muskelfibrer. Detta beror på att när träning för uthållighet täcker ATP-resyntes på grund av kreatinfosfat och glykolytiska vägar inte täcker energikostnaderna och energireserverna i muskelfibrerna minskar. Under återhämtningsfasen uppträder deras superkompensation, på grund av vilken muskelfibrerna ackumulerar de energiska substanser som behövs av muskeln för att utföra arbetet. När sarkoplasmisk hypertrofi ökar, antalet kapillärer per muskelfiber (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Med denna typ av anpassning minskar antalet myofibriller i muskelfibrerna emellertid inte praktiskt taget, men på grund av ökningen i muskelfibervolymen minskar densiteten hos myofibrillerna (V. I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Tvärsnittet av typ II-muskelfibrer minskar (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Med sarkoplasmisk hypertrofi ökar inte kraften (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), men motståndet mot trötthet ökar.

När du väl känner till egenskaperna hos olika typer av muskelfibrer är det viktigt att förstå i vilka muskelfibrer denna typ av anpassning utvecklas. Det är logiskt att anta att sarkoplasmisk hypertrofi som en anpassning av muskelfibrer under uthållighetsträning kommer att vara mer uttalad i typ I-fibrer. Det har visats (EB Myakchenko, 1997, EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005) att tvärsnittet av typ I fibrer för kroppsbyggare är detsamma som för uthållighetsutövare. Detta kan innebära att träningsbyggare, som syftar till utveckling av hållfasthet, leder till en ökning av tvärsnittet av muskelfibrer av typ I som sarkoplasmisk hypertrofi.

Samsonov, A.V. Humant skelettmuskelhypertrofi

Hypertrofi regler

Vad är muskelhypertrofi och hur är myofibrillär hypertrofi annorlunda än sarkoplasmisk? De viktigaste reglerna för träning för muskel tillväxt och viktökning.

Vad är muskelhypertrofi?

Hypertrofi är en medicinsk term som betyder en ökning av ett helt organ eller en del av det som ett resultat av en ökning av volymen och (eller) antalet celler (1). Med muskelhypertrofi menas en ökning av kroppens totala muskelmassa på grund av tillväxten av vissa grupper av skelettmuskler.

Faktum är att det är hypertrofi som är det främsta målet att träna i fitness och bodybuilding, för utan muskels fysiska tillväxt är det omöjligt att öka sin styrka eller öka volymen. Enkelt uttryckt är styrketräning hypertrofi träning.

Typer av muskelhypertrofi

Det finns två typer av muskelhypertrofi - myofibrillär och sarkoplasmisk. Det första uppnås genom att öka volymen av muskelfiberceller (antalet celler förändras praktiskt taget inte), den andra beror på en ökning av näringsvätskan som omger denna fiber (1).

De muskler som rekryteras av idrottare skiljer sig från varandra som ett resultat av olika typer av hypertrofi (och olika typer av träning). Myofibrillär hypertrofi kännetecknas av "torr" och skärpade muskler, medan sarkoplasmisk - ganska mer voluminös och "pumpas upp".

Myofibrillär hypertrofi: muskelstyrka

Myofibrillär hypertrofi innebär tillväxt av muskelfibrer och en ökning av muskelstyrkan med en måttlig ökning av volymen. Den nödvändiga träningsstrategin är grundläggande övningar med en seriös arbetsvikt och ett litet antal repetitioner (3-6) i varje övning.

Huvudpunkten för myofibrillär hypertrofi är användningen av den maximala arbetsvikten i övningarna (ca 80% av vikten av en maximal repetition) och den konstanta framsteg och ökning av denna arbetsvikt. Annars kommer musklerna att anpassa sig och sluta växa (2).

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolym

Sarcoplasmisk hypertrofi innebär en ökning i muskelvolymen på grund av en ökning av kapaciteten hos muskel-energi depotet (sarkoplasma). Ökningen i muskelstyrka är inte det viktigaste. Utbildningsstrategi - måttlig belastning, högt antal repetitioner (8-12) och uppsättningar.

Exempel på sarkoplasmisk hypertrofi är uthållighetsträning (maratonlöpning, simning) och pamping (gör styrketräning med en genomsnittlig vikt och ett stort antal repetitioner). Ofta pumpar det som används för att öka muskelvolymen utan att öka styrkan.

Typer av hypertrofi och typer av muskelfibrer

Snabba (vita) muskelfibrer svarar bättre på myofibrillär hypertrofi och långsam (röd) - till sarkoplasmisk. Skillnaden mellan fibrerna framgår av exemplet av kycklingvitt kött på vingarna (för skarpa och intensiva slag) och rött på benen (statiska belastningar).

I själva verket utvecklar tyngdträning med extra vikt vita (snabba) muskelfibrer, medan utveckling av rött (långsamt) kräver statiska övningar, stretching och yoga. Dessutom utvecklas långsamma muskelfibrer i långdistanslöpare.

Vad är skillnaden mellan sportmetabolism? Tecken på en genetisk predisposition till kroppsbyggnad.

Regler för muskelhypertrofi träning

  1. Använd betydande arbetsvikt i övningar. Stress är nyckeln till början av hypertrofi och muskelväxthanteringsprocesser - det är därför viktigt att använda tunga arbetsvikter i träningen och konstant progression. I annat fall kommer musklerna att anpassas och upphöra att stressas.
  2. Överstiga inte det rekommenderade antalet uppsättningar. Det totala antalet uppsättningar (tillvägagångssätt) per muskelgrupp bör ligga i gränsen från 10 till 15 (3-4 övningar, 3-4 tillvägagångssätt). Genom att säkerställa tillräcklig belastning på musklerna i dessa uppsättningar kommer en ökning av antalet uppsättningar inte att ge en ytterligare ökning av träningens effektivitet.
  3. Ge musklerna tid att återhämta sig. Under styrketräning spenderas energireserver i en fungerande muskel på 10-12 sekunder (varför rekommenderas ett litet antal repetitioner). För återhämtning tar det från 45 till 90 sekunder - därför rekommenderas rekommendationen för en tillräckligt lång vila mellan uppsättningar.
  4. Ta muskeltillväxttillskott. Spänningsbränslen är snabba energikällor - kreatinfosfat, BCAA och glykogen (3). Mottagandet av kreatin, ett serumprotein och kolhydrater med ett högt glykemiskt index före träning, och även BCAA-aminosyror under, hjälper musklerna att växa snabbare.

Muskelhypertrofi refererar till tillväxtprocesserna i muskelfibrerna och det omgivande näringsämnet. Det finns två typer av hypertrofi. Med styrketräning fungerar de synergistiskt, men med större tonvikt på myofibrillär hypertrofi av snabba muskelfibrer.

Inte alla muskler är desamma.

Varför är det här starkare...

... den här stora mannen?

Har du någonsin sett en kille i hallen som är lika komplicerad som Tarzan, och arbetar med vikter som är mer lämpliga för Jane? Och så är det killar som ser ut, med sådana vikter och arbete. Naturligtvis finns det alltid en gener, men skillnaden i muskels utseende och deras funktionalitet kan förklaras av olika typer av träning. Två idrottare kan se likadant ut, men muskler som är utbildade på olika sätt har olika egenskaper. Med andra ord, muskel tillväxt är annorlunda! Det finns två typer av muskelhypertrofi (ökning). Förstå skillnaden, du kan svara på frågan varför vissa idrottare har nästan överhuman styrka, medan andra bara är bra för fotograferingar. Två typer av hypertrofi, som jag talar om, är etosarkoplasmisk och miofebrillär hypertrofi.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi är en ökning i volymen av icke-uppdragande vätska i muskelceller, sarkoplasma. Denna vätska utgör 25-30% av den totala muskelvolymen. Således ökar det totala muskelområdet, men muskelfiberdensiteten per måttenhet faller och det finns ingen ökning av muskelstyrkan. (2) Hypertrofi av denna typ är i regel resultatet av en multi-repetitiv kroppsbyggnadsträning. (3)

Ett av de viktigaste problemen med träning av maktutövare (amerikanska fotbollsspelare, basebollspelare, basketbollspelare, brottare och jämn kraftöverförare) är enligt min åsikt alltför mycket betoning på övningar med 10-15 upprepningar i tillvägagångssättet. Denna typ av träning har en plats när det gäller träningsutövare, men han behöver betala mindre uppmärksamhet. Till exempel, linemen (i amerikansk fotboll är dessa friska killar som står på linjen och måste bryta igenom / inte ge plats åt poängvaktspelarna) måste gå upp i vikt så att de inte sparkas över hela fältet. Ett "bodybuilding" -tillvägagångssätt med ett stort antal repeteringar kan vara mycket användbart under säsongen för att förhindra muskelförlust samt att återfå viktminskning efter säsongens slut. Det finns också vetenskapliga bevis på att stora muskler senare blir enklare att göra starka om du börjar träna för styrka. Det viktigaste att komma ihåg är att hypertrofi av denna typ inte har något att göra med explosiv kraft och sådana rörelser som ett slag, spring, kasta, hoppa eller maximala investeringar av krafter i en rörelse. Det är därför inte kroppsbyggare som arbetar huvudsakligen med typ IIA-fibrer och som tar emot tillväxt av icke-kontraktsmässiga muskelkomponenter (sarkoplasmvolym, kapillärdensitet och mitokondriell tillväxt) inte de snabbaste och starkaste idrottarna i världen. Och detta är trots att de i genomsnitt har mer muskler än alla andra idrottare! Jag tror att i en sådan hypertrofiform förekommer över funktionen.

Två typer av muskeltillväxt: i mitten av sarkoplasmisk tillväxt, höger - myofebrillisk.

Myofebril hypertrofi

Myofibrillär hypertrofi är en ökning i muskelfibrer, fler myofibriller förekommer i dem, vilka kontrakt och genererar muskelspänningar. Myofibriller blir tätare och detta ger en mycket större ökning av styrkan. (2) Denna typ av hypertrofi uppnås bäst genom träning med stora vikter och få repetitioner per uppsättning. (3) Du måste komma ihåg att den genomsnittliga rallyn i amerikansk fotboll varar 4,5 sekunder, att det tar 3 sekunder att utföra en upprepning med maximal vikt, det tar mindre än en sekund att svänga fladdermusen, slå eller hoppa till valet. Som du kan se är de flesta atletiska rörelser explosiva. Det är därför som alla idrottare behöver inkludera i programmet för styrketräning (1-5 repetitioner), som bara utvecklar sprängkraft.

Övningar för 1-5 reps med vikter på 85-100% av det maximala (för 1 gång) är också användbara för träning av nervsystemet, vilket enligt min mening är den mest undervärsta delen av träningen. Här finns flera fördelar med att träna nervsystemet: Förbättra nervsignalens passage till muskeln, förbättra koordinationen av rörliga delar, förbättra muskelens kontraktilapparat och minska muskelens skyddsmekanism (Golgi Tendon Organ (neuronsen-spindel)) skyddar muskeln mot överdriven stretching, saktar ner det visst ögonblick). (1) Denna typ av träning bidrar också till tillväxten av de snabbaste och starkaste muskelfibrerna - typ IIB-fibrer. Därför ökar tyngdsträningen, som används i rätt ögonblick av träningscykeln, dina muskels förmåga att generera mer styrka och ge maximal nytta i någon form av sport. I allmänhet är myofibrellär hypertrofi vad jag kallar funktionell tillväxt.

slutsats

En person kan inte skilja dessa två typer av hypertrofi för ögon, men skillnaden blir snabbt synlig när det är dags för en idrottsman att visa sina muskler i arbetet. Som expert på utbildningsutövare och styrketräning måste jag varna oss mot "3 uppsättningar av 10 repetitioner". Vårt arbete är att träna och utveckla, vara uppfinningsrik och skapa de mest produktiva, arbetsprogrammen för idrottare och för oss själva. Detta innebär användningen av båda typerna av hypertrofi, beroende på mål och träningscykel. Men kom ihåg, oavsett hur dina muskler brinner efter en flerbensförlängning i maskinen, kommer de aldrig att förvärva kraften, styrkan och funktionell hypertrofi som squats och deadlifts med stora vikter ger.