Hur man slappnar av benen efter träning: återställande täppta muskler

Fenomenet stillasittande efter en ansträngande och intensiv träning, en regelbunden gymnasieklass eller trädgårdsarbete är bekant för alla. I medicinsk och specialiserad litteratur är prehensil smärta mer allmänt känt som fördröjd muskel smärt syndrom. Med andra ord anses obehagliga känslor (smärta, brännande, obehag, etc.) som inte förekommer under eller omedelbart efter fysisk ansträngning betraktas som försträngningar. Sann pretensia utvecklas om 24-72 timmar.

Orsaker till muskelsmärta: var kommer stencilen från

Bland de främsta orsakerna som orsakar smärta i benmusklerna kan följande framhävas:

»Otillräcklig fysisk aktivitet. Brist på vila, överdriven övningsintensitet, arbete med stora vikter eller upprepad repetering av träningen leder till uttömning av kroppens reserver, massiva skador på muskelfibrer och omvårdnad.
Reaktivitet av nervändar. Obehag i benen kan orsakas av överkänslighet hos nerverna som är förknippade med kemiska förändringar i cellerna.
"Trauma. Försiktigt indikerar smärtan inte alltid exakt smärtan. Skarp, allvarligt begränsande smärta i dagliga aktiviteter kan vara ett tecken på en farlig skada.

Varför benmuskler skadar efter träning nästa dag: mekanik och processer

Det finns flera anledningar till varför benen skadas efter träning:

Mjölksyraens verkan. För intensivt arbete behöver du mycket energi som kroppen får i samband med oxidation av glukos. Under aktiva rörelser växlar cellerna till anaerob andning, vars biprodukt är mjölksyra. Överskott av laktat leder till skador på muskelcellen, vilket orsakar en brännande känsla.
"Mikrofraktur. Intensiv fysisk ansträngning orsakar skador på muskelfibrerna på subcellulär nivå. Trauma leder till lokal inflammation och svullnad. Överskottsvätska utövar tryck på nervändarna, vilket orsakar smärta.

Hur skiljer man kramper från patologisk smärta?

Skillnader i smärta från akut smärta:

24-72 timmar efter träning

Omedelbart när du utför en rörelse

Spilled smärta i hela muskelsegmentet

Exceptionellt på skadestället

Utan snabb hjälp blir det bara värre.

Krävs så snart som möjligt

Hur man slappnar av och återställer ben efter träning: minska muskelsmärta

De vanligaste sätten att slappna av på benen:

»Tillräcklig vila. Restaurering och bildning av nya celler uppstår under sömnen. Sunt vila främjar eliminering av mjölksyra och andra anaeroba andningsprodukter, vilket hjälper till att återställa ben efter träning.
"Heat. För att minska smärta i benen efter träning rekommenderas att ta ett varmt bad, applicera en handduk till det smärtsamma området eller besök bastun. Eteriska oljor av lavendel, apelsin, pelargon, rökelse, bergamot, citronbalsam och rosor hjälper dig att slappna av snabbare och lindra psykisk stress.
"Power. Grönt te och mat rik på vitaminerna E, A och C accelererar bindningen och elimineringen av toxiner.
»Sportnäring. Användningen av kreatin, BSSA, glutamin och omega-3 bidrar till snabb återvinning av energi i kroppen efter och under träning.
"Massage. Stroking och intensiv knådning hjälper till att slappna av muskler och minska sårhet. Massor, även om det medför lättnad, kan försiktigt vara mycket smärtsamt i sig. Akupunktur och rullmassage anses vara ett utmärkt alternativ för att bli av med crepaturer.
»Öka mängden träning. För att förhindra muskelsmärta och obehag är det bättre att träna mindre, men oftare. Då kommer musklerna inte att övervinna och snabbt anpassa sig till belastningen.

De vanligaste typerna av obehag efter träning

Förutom burren kan intensiv fysisk ansträngning åtföljas av andra obehagliga känslor. Fysisk obehag leder ofta till psykisk stress och lusten att helt överge träning. Nedan är de vanligaste problemen som tjejerna står inför när de arbetar på benen.

Minskar krampben efter träning: varför och vad ska man göra?

Kramper - ofrivillig, skarp och smärtsam sammandragning av muskelsegmentet. Minskar benen efter träning av följande skäl:

»Brist på vatten och elektrolyter. Under intensivt arbete i träningsrummet kommer vatten och elektrolyter ut med svett. Till följd av detta saknar musklerna resurserna för att det ska vara tillräckligt med kontrakt och ett fel uppstår.
"Överträning. Överdriven ansträngning leder till inkonsekvent avkoppling av de neuromuskulära spindlarna och en minskning av senans arbete, vilket bidrar till olämplig avkoppling.
»Överskott kolhydrater.

Sätt att snabbt återställa ben efter träning:

"Stretching. För att ta bort spänningen så mycket som möjligt bör du försiktigt dra musklerna.

"Massage. När det efter träning minskar kalvarna, rekommenderas att slipa dem i cirkulära eller knäppande rörelser.

"Ice. Om benens muskler är mycket ömma efter träning kan du fästa ett ispaket eller lägga en fot på ett kallt betonggolv.

Sårkalver efter träning: varför och vad ska man göra?

Kalvsmusklerna är en av de muskulösa grupperna av risker där de oftast utvecklas, kramper och andra obehagliga symptom. Obehag kan bero på följande orsaker:

"Överträning.
»Smärtor som en följd av en ovanlig belastning.
»Brist på spårämnen och vatten.
»Trauma och olika sjukdomar.

Om dina ben skadas efter träning och nästa dag kan du använda följande tekniker:

»Sluta träna och låt dina ben vila.
»Höj dina ben över huvudet.
»Ta en kontrastdusch.
»Massera kalven med en skumrulle.

Täppta ben efter träning: Varför och vad ska man göra?

Extrem muskelbelastning kallas kramper. Överdriven stress leder till ackumulering av blod, metaboliska produkter och ödem i segmentet. Som ett resultat fortsätter fibrerna att komma ihop, men slappna inte av. Täppa ben efter träning uppenbarar sig med följande symtom:

»Syregenerering av muskelsegmentet;
"Svårighetsgraden;
"Pain;
"Oförmågan att böja eller räta ut leden
»Kramper och smärta.

Vad ska man göra om benmusklerna är igensatta efter träning?

»För att förhindra obehag, måste du göra uppvärmning och sträckning före varje träning.
»Om dina muskler hamnar, värms med en varmvattenflaska, kommer massage, bad eller bad att slappna av problemområden.
»Kläder med effekten av bastun och speciella krämer hjälper till att värma upp muskelsegmenten i hallen.
»Användningen av tokoferol förbättrar metabolismen i myocyter och minskar tyngdigheten i benen.
"Ett bra förebyggande av kramper och nedtrötthet går barfota på en ojämn yta: stenar, sand, jord.

Skakning och skakande ben efter träning: varför och vad ska man göra?

Tremor - ofrivillig sammandragning av muskelfibrer, skakningar i benen är förknippade med följande orsaker:

»Otillräcklig belastning. Musklerna har ännu inte anpassats till denna spänningsnivå, vilket orsakar överdriven kraft i dem. Som ett resultat dras fibrerna samman, men slappna inte av med det.
"Trött. Brist på energiresurser kan leda till skakningar.
»Fel teknik. Om lasten inte distribueras korrekt försöker kroppen att hitta sätt att balansera balansen.
»Brist på protein och kolhydrater. Brist på näringsämnen minskar energipotentialen hos cellerna.

När dina ben skakar efter en träning, rekommenderas att du granskar din träningsplan och sänker belastningen. Efter 2-6 veckor anpassar kroppen till arbete och blir starkare, vilket kommer att återgå till önskad graden av belastning. Bland andra effektiva metoder som hjälper till att lindra svaghet i benen:

»Kontrastande vattenprocedurer
»Användning av avkok av mint och citronbalsam;
"Bad med salvia;
"Massage;
"Stretching;
»Anrikning av kosten med kött och mejeriprodukter.

Fötter bränna och buzz efter träning: varför och vad ska man göra?

Känslan av att bränna i benen efter träning orsakas av överarbete och utmattning. Ibland kan obehag associeras med för smala skor eller klämma kärl med snören. Benen brinner från ett skarpt blodflöde till benen. Följande procedurer hjälper till att slappna av musklerna och bli av med brännande känsla:

»Kontrastbad;
"Håll benen ovanför huvudet (stöds på ett skåp eller en vägg) i 10-15 minuter;
"Knippa och gnugga fötterna med rosmarin eller lavendel eteriska oljor;
"Gå på ojämn mark eller slå kudden med fötterna;
"Sleep;
"Dricker tillräckligt med vatten;
»Tillämpning av kylkrämer.

Hur man förhindrar smärta i benen efter träning?

Några tips om hur man förhindrar förekomsten av sprickor:

»Värm upp, hitch och stretch. För att maximalt förbereda musklerna för belastningen bör du värma upp ordentligt. Stretching hjälper också till att undvika kramper.
»Förbrukning av vatten- och energireserver. Under träning, för att förhindra celldehydrering och upprätthålla vävnadens andning på optimal nivå rekommenderas att man dricker tillräckligt med vatten och använder BCCA.
»Tillräcklig belastning. Arbetar med måttliga vikter, ett litet antal uppsättningar och reps förhindrar överarbete och överträning.
»Träningsläge. Det är bättre att göra mindre, men oftare och korrekt utföra tekniken övningar.
»Stabilitetsbelastning. Det rekommenderas inte att drastiskt förändra typen av belastning och flytta från att träna en muskelgrupp till en annan. Observera samma takt och intensitet av träning, utan plötsliga förändringar.
"Viloläge. Sömn och vila mellan övningar är viktiga komponenter för återhämtning och utveckling av nya muskelceller.
"Diet. För att förebygga näringsbrister, liksom kalium, kalcium och magnesium, som är nödvändiga för normal reduktion av muskelfibrer, rekommenderas att hålla sig till en balanserad kost. Brist på kolhydrater och lipider kommer att leda till brist på energi. Brist på proteiner är fylld med muskelatrofi.

Vad ska inte göras med benbesvär efter träning?

»Fortsätt träning. När muskelsmärta, brännande eller tunghet känns efter klassen är det bäst att avstå från att omarbeta segmentet. Det rekommenderas att utföra ett träningspass på hela kroppen, som jämnt engagerar sig i alla muskelgrupper.
»Ökad belastning. Krepatura är ofta en indikator på lastens otillräcklighet, vilket med en ytterligare ökning leder till skada. Det rekommenderas att ge kroppen tid att anpassa sig till arbetet och öka träningsintensiteten i 1-2 veckor.

»Fasta eller restriktiva dieter. Rationell näring, med hänsyn till behovet av makro- och mikronäringsämnen, ger kroppen den nödvändiga mängden näringsämnen, bidrar till bildandet av nya muskelfibrer och stöder kroppens hälsa på rätt nivå.
»Använd smärtstillande medel. Tabletter och salvor rekommenderas inte att användas för att bekämpa förtäring. Läkemedel är första hjälpen för skador och skador och används endast om det anges.
»Applicera is. Att slappna av i musklerna och minska smärtan hjälper till att värma eller kontrastera vattenprocedurer.

Vad ska man göra om benen verkligen skadar efter träning - hur man tar bort madrassen och varför sker det?

Smärtan efter sportträning är ett vanligt problem, inte bara för nybörjare och amatörer. Vid en eller annan gång möter även erfarna kroppsbyggare det, förflyttning till exempelvis en ny nivå eller större intensitet.

Detta fenomen är så trivial del av livet för någon idrottare som i den engelsktalande världen av fitness utsågs av en särskild term - DOMS - "delayed onset muscle pain": "sintdrom försenad muskelsmärta" och på ryska motsvarar sportjargon motsvarande synonym "krepatura" eller " kreppatura "(för närvarande - främst i ukrainska nätverk).

Men även i Sovjetunionen spreds ordet i cirkusartisternas ordförråd och skrev in i pre-revolutionära tider som en "korporal" - från det italienska "corpo" - en kropp.

I vår artikel kommer vi att prata om hur:

  • Skiljer mellan daglig smärta i benen efter träning, vilket är ett bevis på att du arbetat länge, från traumatisk smärta
  • övervinna detta tillfälliga hinder med hjälp av själv beprövade metoder och inte "gå avstånd" (särskilt viktigt för nybörjare)
  • Rätta efterföljande träning för att lindra belastningen på de "drabbade" musklerna

Kända orsaker till smärta

Varför skadar mina ben efter träning och vad ska man göra? Orsaker till smärta är i grunden uppdelade i två typer.

1. Mekanisk skada på muskelfibrer

Den vanligaste förklaringen, både bland idrottare och läkare inom traumatologi, är att smärtan som en idrottare ofta inte omedelbart, men vanligtvis nästa dag efter träning, är en sensorisk manifestation av de minsta luckorna i muskelfibrerna bara synliga använder ett mikroskop. Men det är tack vare dessa mikrobrytningar att det gör ont för att gå efter klassen, eller våra händer når inte.

Å ena sidan är smärta efter träning ett bevis på ett bra träningspass. Å andra sidan måste personen som upplever det behöva lära sig några enkla regler för att underlätta det.

Människokroppen är anordnad på så mirakulös vis att den svarar på någon, till och med lite oförändrad ansträngning, med kraftfull mobilisering. Det noteras att musklerna som har blivit läkade efter de erhållna mikrobrotten är inte längre lika, men förnyade och mer anpassade att fortsätta träna. Detta är huvudargumentet mot eventuella viskningar av vårt "ego" för att skjuta upp eller underlätta klasserna ett tag.

2. Förgiftning genom metaboliska produkter

En annan vanlig förklaring är toxicos på grund av ett överskott av mjölksyra. Under fysisk ansträngning sker oxidering i muskelfibrerna. När graden av komplexitet ökar, uppträder oxidationsprocessen mer intensivt som en naturlig reaktion av immunsystemet.

Skillnaden mellan "normal" efter-träningsmärta i benen från symptom på skada

Även innan man fortsätter med någon återupplivning är det nödvändigt att utesluta risken för en verklig skada.

  1. Det kommer inte omedelbart (förväxla inte det med överarbete och "nagga i musklerna"), men vanligtvis inom 24 timmar. Toppens intensitet faller i intervallet 24-72 timmar. Säkert måste många av dig möta nästa morgon efter lektionen med "omöjligheten" att böja din fot eller steg på den - det vill säga en viss muskelstyvhet och ömhet vid någon sammandragning.
  2. Disturbs under två - tre dagar och försvinner gradvis. Det bryter inte mot den vanliga funktionaliteten hos en viss muskelgrupp, och du kan, med en viss grimas på ditt ansikte, gå, sitta ner, ligga ner och ens utföra en uppsättning rehabiliteringsövningar.
  3. Det styrs med hjälp av ett antal tillgängliga medel, medan traumatisk smärta, eller snarare, behöver trauman själv lämplig terapi - upp till kirurgisk ingrepp.
  1. En skarp karaktär. Det är troligt att det blir mycket ont om att du går eller flyttar din fot.
  2. Lokalisering (vid skadan)
  3. Det berövar musklerna av deras förmåga att utföra sina normala funktioner
  4. Och också av det faktum att den inte passerar, och ibland till och med ökar under två till tre dagar, då behovet av medicinsk ingrepp redan är uppenbart.
  5. Oförmåga att kontrollera med någon av metoderna nedan. Tvärtom - är en kontraindikation för deras genomförande.
  6. Oförenlighet med fortsättningen av kursen började träna (troligtvis behöver du behandling, och då en särskild rehabiliteringskurs)

Särskild försiktighet måste tas om knäna är ont. Lär dig om de 8 orsakerna till smärta i knäna här.

Se videon för mer information:

Hur bli av med benvärk - 10 sätt

Om musklerna i benen efter en träning skadat mycket, men den traumatiska besvären är utesluten, kommer följande tips att hjälpa till att ta bort det starka benstödet och avsevärt lindra tillståndet.

  1. Sova tillräckligt många timmar. En hälsosam sömn bidrar till tidig uppdelning av kemiska föreningar som orsakar smärta.
  2. Bibehålla optimal intag av vitaminerna A, C och E. Dessa element är den mest modiga samurai som skyddar kroppen från fria radikaler. Se till att du konsumerar tillräckligt med vegetabiliska oljor, färska juicer, en mängd olika frukter och grönsaker.
  3. Drick ett till två glas grönt te hela dagen. Dess bioflavonoider hjälper till att binda toxiner och rengöra kroppen så snart som möjligt.
  4. Ta ett varmt bad. Värme förbättrar blodflödet till den ömma muskeln. Den allmänna anestetiska effekten av ett varmt bad är känt för smärtor av vilken typ som helst (på grund av expansionen av blodkärl och kroppsavkoppling). Ett bad är utmärkt om musklerna i benen är igensatta
  5. Tillbringa en ljus massage i ställen för koncentration av smärta. Massage bidrar till en bättre rörelse av lymfan i problemområden. Hur man slappnar av benens muskler efter träning? Utför 1 enkel självmassage.
  6. Samtidig effekt av massage och värme kan uppnås genom att ta en varm dusch, speciellt ett jacuzzi. Försök att rikta en ström av varmt vatten till de värkande musklerna.
  7. Lägg till engelska salt på badrummet (om inte, kommer havssalt vara ett bra alternativ). I sammansättningen av det engelska saltet är magnesium, som absorberas genom de förstorade porerna i huden, främjar muskelavslappning och lindrar allmän stress.
  8. Gör några enkla aerob sessioner. Alla kardio involverade ben. 30-minuters kontinuerlig rörelse, även om den inte går väldigt snabbt, stimulerar blodets rörelse och det aktuella flödet av nödvändiga ämnen i cellerna i vävnader, avlägsnande av toxiner. Dessutom är det en smidig uppvakning av nervsystemet, och det styr faktiskt återhämtningsprocessen. De två sista åtgärderna vi presenterar är speciellt lämpliga för tyngdlyftare som regelbundet utsätter sina muskler för nya påfrestningar.
  9. Använd speciella skumrullar för att massera de smärtsamma områdena på benen. Rulla inte rörelser snabbt, gradvis öka trycket på valsen. Det här är ett bra alternativ för manuell terapi, vilket ger en ännu mer fantastisk effekt och gör att du kan bli helt av med prefabriceringen!
  10. Ta läkemedelskreatinmonohydratet. Detta är en menabolit, som i sig finns i vår kropp. Men med intensiva belastningar kan de ökade doserna hjälpa musklerna mycket effektivt med dem så smärtfritt som möjligt. Hans obestridliga förtjänst är vätskans attraktion för cellerna, fyllningen och retentionen av vatten i dem och som en av konsekvenserna, ökningen av muskelstyrkan. Mottagandet av kreatin hjälper till att återhämta sig snabbare inte bara efter träning utan även mellan tillvägagångssätt, och som ett resultat av att lindra smärta

Läs mer från videon:

5 enkla åtgärder för att förhindra obehag

Som du vet är någon sjukdom bättre för att förhindra än att behandla den. Att åka på en fitnessresa måste du observera ett antal villkor, tack vare vilken din kropp inte märker mer stress än en seglande rökalger som finns i flödet.

1. Håll alltid en optimal mängd vätska i kroppen.

Brist på vätska leder till nedsatt blodcirkulation, liksom förlust av vävnadselasticitet.

Som ett resultat fördröjs processen i syrerening från oxidationsavfall i musklerna och intensiv förgiftning sker. Dessutom leder förlusten av elasticitet till ökad risk för mekanisk skada, i synnerhet luckor.

I genomsnitt behöver en person som är involverad i sport och väger 70 kg 2,5-2,8 liter vätska per dag.

Detta behov intensifieras i varmt väder eller i ett täppt rum.

2. Låt inte intenst träning omedelbart efter sjukdom

Dessutom, utöva inte omedelbart efter en virus eller infektiös.

De åtföljs av uttorkning och efterföljande förgiftning.

Dehydrerade vävnaderna behöver minst 7-10 dagar vila och vila för att återställa sin tidigare funktionalitet.

3. Underhålla en diet som är optimal för din typ av träning.

Om det här är en kraftbelastning, glöm inte bort det ökade införandet av protein i kosten. Speciella sportprodukter kan också hjälpa till. Se också till att din diet inte har rätter eller drycker som bidrar till slaggningen av kroppen eller dess uttorkning. Observera det optimala balansen mellan komplexa kolhydrater, vitaminer, proteiner och vegetabiliska fetter för att hjälpa musklerna lättare att anpassa sig till belastningarna.

I fråga om näring tar idrottare inte bara kostens sammansättning, men också antalet och måltiderna. Den allmänt accepterade regeln är 4-6 måltider om dagen. Samtidigt bör en tredjedel vara sallader från färska grönsaker och frukter. Detta hjälper till att lindra och minska muskelsmärta.

För normal återhämtning av benmusklerna efter träning är det viktigt att "komplettera" direkt efter fysisk ansträngning. Så nästa session med krafter bör kompletteras med protein "mellanmål" (proteinskaka är mycket lämpligt i detta fall - dess formel är utformad så att proteinet omedelbart absorberas i blodet, kringgår de långa ruttmåtten för vanlig mat och går till musklerna.)

Om du är engagerad i hjärtat, så rekommenderar jag dig att du håller dig i närheten av våra favorit Moskva-regionen äpplen, även om det ofta rekommenderas att ta dem på en tom mage (speciellt för viktminskning). Denna frukt är utrustad med många helande egenskaper och fyller samtidigt kroppen med vätska, kolhydrater och förhindrar överdriven utsöndring av magsyra. Dessutom är äpplet en kraftfull antiseptisk och avgiftare.

Dessutom, efter aerob träning, är det viktigt att återställa balansen mellan vatten och kolhydrater. Nypressad juice, alla frukter med en rik konsistens kommer att vara en utmärkt efterrätt efter körning, simning eller motioncykel.

4. Planera dina huvudmåltider 2 timmar före och efter träning.

Matsmältningsförloppet varar i genomsnitt cirka två timmar, och det är bättre att gå in i gymmet med en tom mage, även om det inte är hungrig. Efter klassen rekommenderas det också att avstå från att äta allvarlig mat i minst två timmar, för att inom några timmar efter klassen fortsätter processen för absorption av utsatt fett som är osynligt för oss att fylla på energiförlust. I detta arbete spelas en stor roll av levern. Därför är det viktigt att ge detta organ och hela kroppen rätt tid att återhämta sig och inte belasta det med matsmältning.

Förresten leder misslyckandet att följa den sista regelen ofta till en nedslående viktökning, även om många kommer till gymmet eller poolen för avkastningen.

Detta hotar speciellt de som i naturen har en bra aptit, liksom ungdomar. Kroppen, under påverkan av stress, signalerar hjärnan, och en person kan uppleva en "ulv" aptit. En sådan "hunger" är emellertid inte ett tecken på en hungrig mage, men bara ett tecken på början av återhämtningen.

Därför är det viktigt att "reagera" i tid med en del protein eller kolhydrater (proteinskaka, frukt eller yoghurt med näringstillsatser) samt minst 250 ml vätska - för snabb transport av dessa ämnen genom blod till musklerna.

Om du fortsätter efter träningsreflexen, kan du använda magen för att absorbera en onödigt ökad mängd mat, inte bara omedelbart efter träning, men i alla andra tekniker. I detta fall kommer musklerna att växa ännu mindre intensivt än de omgivande fettavlagringarna, och magen blir allt mer krävande. Som ett resultat, efter ett år eller två, istället för en atletisk kroppsbyggnad, kan du tjäna en diagnos av fetma.

5. Öka lasten kraftigt.

Ställ inte in poster från början. Gör vänner med din kropp! Ge honom den nödvändiga tiden att anpassa sig!

Säg nej till obehöriga raster mellan klasserna. Detta är särskilt viktigt för nybörjare eller övergång till en ny sport. Muskelsystemet, som inte appliceras på lasten, kommer snabbt att slappna av och det kommer att vara synd om du måste börja om igen. Tja, en stark smärta i musklerna blir bara en obehaglig bonus.

Sammanfattningsvis upprepar vi att smärta i benens muskler efter träning är en vanlig del av sportrutinen. Om du följer minst några av de 10 givna tipsen kommer återhämtningen att bli mycket snabbare och enklare.

Varför skadar musklerna i benen efter träning och vad ska man göra om stencilen inte passerar?

Hej, kära vänner! Människor frågar mig ofta hur man hanterar de obehagliga effekterna av fysisk aktivitet. I denna artikel kommer jag att berätta vad du ska göra om dina benmuskler är ömma efter träning. Vi kommer att prata om vad som orsakar obehag efter att ha spelat sport och vilken typ av smärta det finns i allmänhet. Dessutom kommer du att lära dig de verkliga konsekvenserna av att ignorera detta problem.

Varför skadar musklerna efter träning?

Oavsett vilken sport du är engagerad i, efter tunga belastningar kan muskelsmärta förekomma. Det manifesterar sig på olika sätt: om du kör, så har dina ben ont över knäna, och om du lyfter barbellen skadar dina arm- och bröstmuskler. På samma sätt känns obehag mellan benen efter knäböjningen. I idrott blir inte smärta alltid ett problem, eftersom det indikerar en ökning av muskelmassa och effektiviteten i träningen. Men för att vara säker på exakt vilken typ av smärta som slår dig, måste du förstå mekanismen för bildandet av obehag.

De främsta orsakerna till smärta efter träning

I de flesta fall är muskelsmärta resultatet av överskott av mjölksyra eller laktat. Detta ämne är en produkt av metaboliska processer, nämligen oxidation av glukos. Den så kallade anaeroba glykolysen börjar som ett resultat av brist på syre. Och syrebrist bildas på grund av muskelspänning. Det är under långvarig träning, att energi i kroppens celler blir otillräcklig, och eftersom aerob glykolys (med syreintegration) är omöjligt, börjar en annan process, vilket leder till mjölksyra.

Och vad gör mjölksyra, frågar du. Det stimulerar en alkalisk reaktion i muskelvävnad. Som ett resultat känner idrottaren obehag i muskelmassan, som liknar en sorts bränning. Ju mer laktat frigörs under träning, desto sämre är personen.

Idag har forskare dragit slutsatsen att syra elimineras från musklerna gradvis efter avslutad träning på grund av blodcirkulationen. Laktat tvättas bort, surhetsgraden minskar och alla processer normaliseras. Ett ytterligare plus är att mjölksyra under borttagning från kroppen tar bort farliga radikala föreningar som skadar DNA-molekyler och muskelcellsmembran.

Smärtan från bildningen av mjölksyra är inte den enda formen av obehag efter träning, men annat obehag som är förvirrat med effekten av laktat, jag kommer att prata senare.

Muskelsmärta: bra eller dåligt

Efter fysisk ansträngning gläder vissa människor när de känner sig obehagliga symptom. De tror att träningen inte var förgäves, eftersom det finns en omedelbar smärta. Andra idrottare upplever obehag neutral eller ängslig.

Måste jag uthärda eller bekämpa denna smärta

Jag tror att smärta är en naturlig reaktion i kroppen. Men hon försöker alltid förmedla personen följande meddelande: vävnaderna påverkades allvarligt. Det här är en signal som du behöver ta en paus och ta en paus eller ändra din inställning till träning om smärtan är väldigt irriterande och stör en normal livsstil. Smärta efter ansträngning kan också bero på att träning har lett till allvarliga eller till och med farliga hälsoeffekter. Därför tror jag att även om en del av muskelsmärten är säker kan du inte behandla dem likgiltigt.

Vetenskapliga studier har visat att intensiteten i smärta efter att ha spelat sport inte på något sätt är förenad med träningens effektivitet och kvaliteten på resultatet i allmänhet. Därför är idrottare som tror att de kommer att få mycket mer när man övar med svår smärta. Det är möjligt att övervinna obehag, men det leder inte till bättre indikatorer. Dessutom kan jag med säkerhet säga att bristen på muskelsmärta efter träning inte betyder att du gjorde något fel under övningarna. Människokroppen, inklusive dess muskelmassa, vänjer sig bara till stressförhållandena, så det blir ingen smärta. Även om musklerna slits under träning, borde det inte finnas några problem efter läkning.

Är det möjligt att träna om smärtan inte har passerat

Om det finns obehag i musklerna betyder det att vävnadsreparationsprocessen inte är klar och det är bättre att skjuta ut fullvunna träningspass. Om smärtan inte orsakar obehag kan du fortsätta att göra det, men jag har redan sagt att detta inte har någon inverkan på förbättringen av resultaten. Om dina muskler är så ont att det är svårt att gå, sitta, ligga ner, ge dig själv tid att återgå till det normala inom 2-3 dagars vila.

Med genomsnittlig muskelsmärta rekommenderar jag dig att göra en lätt träning efter 1-2 dagar. Det vill säga en eller två vanliga övningar av din är tillräckliga för den önskade muskelgruppen. Och inte mer än 2 tillvägagångssätt. Utbildning bör utföras endast om du har en verklig önskan att övervinna smärta. Fördelen med sådana övningar är att blodflödet ökar, och nervsystemet kommer att stimuleras igen, vilket leder till att de värkande tankarna snabbt återhämtar sig.

Typer av muskelsmärta

Innan det nämnde jag bara måttlig smärta efter smärta, vilket är en direkt följd av mjölksyraets verkan. Men det finns andra former av smärtsamt syndrom efter träning:

  • Smärta i musklerna kallas som stickande. Det förekommer ofta hos nybörjare eller idrottare som har ökat sin arbetsbelastning, 1-2 dagar efter träning. Faktum är att kroppen inte omedelbart anpassar sig till intensiv träning. Som ett resultat av detta uppträder en viss bristning i musklerna, eller snarare är de separata fibrerna skadade och sprickor bildas på myofibrillen. Som ett resultat uppträder inflammationer i cellerna, och mycket vatten ackumuleras där, vilket sätter tryck på nervändarna, vilket orsakar obehag. Denna process förändrar inte kroppens funktioner, har inte obehagliga följder, så en person borde bara utstå denna smärta. Att träna i detta tillstånd eller inte är en individuell fråga. Jag råder dig också att fokusera på graden av smärta och känslor av lust.
  • Smärta orsakad av trauma. Här behandlar vi akut smärta - kroppens svar till en stark paus i muskelfibrer och den efterföljande inflammatoriska processen. Sådant smärtsyndrom åtföljs ofta av beskrivningar av "sträckt ligament", "dras muskler". Obehag kan inträffa under eller efter klassen. I en sådan situation rekommenderar jag att du snabbt slutar lektionen och slappna av.

Hur man förhindrar smärta efter träning

Den viktigaste hemligheten i förebyggandet av smärtsamma känslor är ordentligt organiserad träning. Jag tror att varje sport bör ha två viktiga etapper:

  • Värma upp Detta är beredningen av kroppen för framtida belastningar. Du ökar effektiviteten, accelererar ämnesomsättningen, höjer adrenalinhalten. Men viktigast av allt utökar du först kapillärerna, accelererar syrgasförsörjningen till vävnaderna (och detta saktar ner produktionen av laktat), och för det andra ökar muskelens elasticitet (vilket minskar sannolikheten för mikroskador och skador).
  • Hitch. Detta är scenen för avslappning eller lugnande av kroppen efter träning. Du tar kroppstemperaturen till originalhastigheten och minskar smärtan.

Du kommer också att hjälpa en liten sträcka i de dagar då du slappnar av från tunga belastningar. Detta kommer att säkerställa kroppens upprätthållande i önskad form och stärka den totala tonen.

Hur man lättar smärtan efter träning

Jag rekommenderar i händelse av obehag att tillgripa eventuella uppvärmningsförfaranden:

  • Dusch eller badkar. Varmvatten ökar blodflödet och värmer upp musklerna. Ta en dusch direkt efter kursen, och badet med havsalt kan ringas nästa dag. Du kan fortfarande gå till bastun eller bad, som kombinerar affärer med nöje.
  • Massage. Anmäl dig för ett förfarande från en professionell eller lär dig att massera dig själv. Korrekt massage utvecklar flexibiliteten hos muskler och leder, tar bort spänning och inflammation. Sportmassage görs på 1,5-4 timmar efter fysisk aktivitet, då är proceduren redan ineffektiv.

Jag råder inte heller att förkasta rätt näring. Om du går ner i vikt, sedan i de första 2-3 timmarna efter träning inte slå på mat. Annars ge kolhydrater och proteiner till din kropp. Du kan äta spannmål, mejeriprodukter, fjäderfä och fisk, bananer. Efter träningen, var noga med att återställa vattenbalansen med rent rent vatten (inte koffeinfria drycker!).

När ska man besöka en läkare

Jag rekommenderar alla idrottare att gå till akutmottagningen, som känner en knullande smärta efter träning eller kände skarpt obehag under träningen. Om du märker någon tid efter fysisk aktivitet, hematom, svullnad, blåmärken och sedan springa till doktorn. Specialisten kommer att göra rätt diagnos, förskriva ett komplex av återställningsförfaranden, välj önskat läkemedel för att lindra symtomen.

Även på sjukhuset krävs någon förändring av lederens arbete: en liten knäppning eller ett klick på aktivitet. I allmänhet tror jag att det är bättre att vara säker igen och gå till doktorn än att sakna ögonblicket och sedan förlora chansen att delta i träningen alls.

Det är allt, kära läsare. Kom ihåg att du behöver skydda din hälsa, och fysisk aktivitet ska bara ge glädje. Upp till nya intressanta inlägg och konversationer, prenumerera på mina senaste artiklar och håll dig uppdaterad på sociala nätverk.

Benbesvär efter träning

Att göra sport eller fysisk aktivitet är utan tvekan en stor bonus för en persons allmänna hälsa. Men inte alltid ute av gymmet, gå friska, muskulösa idrottare. Nästan varje person som tränar, vare sig det är en professionell idrottsman eller bara en fläkt av hälsosam livsstil, har ont i benen efter en träning, och detta försvårar väsentligt ytterligare fysisk aktivitet. Vi kommer att förstå varför det finns sådan smärta och hur bli av med den.

Tänk inte smärtan i benen - det här är mycket nybörjare som inte vet hur man ska ge belastningen på kroppen och lider obehag i benen. Faktum är att sådana känslor från tid till annan verkar och idrottare med stor erfarenhet. Att påverka förekomst av smärta är inte bara lastens korrekthet, men också många andra faktorer.

Eftersom muskelsmärta i benen blev en klassiker av genren i idrottsvärlden, började de behandlas noggrant, och medicinska forskare studerade egenskaperna för utseendet, identifierade orsakerna till smärta och gav till och med ett karakteristiskt namn - fördröjd muskelsmertsyndrom (på engelska - DOMS - fördröjd startmuskel). I vardagen för idrottare är muskelsmärta känd som muskelsår

Utseendet av smärta i benen efter träning är en helt naturlig fysiologisk process, som bör uppstå i musklerna under ökad fysisk ansträngning. Men inte alltid utseendet av smärta tyder på att idrottaren gjorde sitt bästa.

Ofta i sport kan ömhet i benen efter träning indikera mycket allvarliga sjukdomar i kroppen, särskilt i nedre extremiteterna. Därför bör sådan smärta behandlas med extrem försiktighet och med utseende av atypiska egenskaper är det nödvändigt att konsultera en läkare.

Detta kommer att hjälpa inte bara att ta bort smärtangreppet i benen, men också för att identifiera orsaken till smärtan, ändra träningsplanen. För vissa idrottare blir de upptäckta patologierna en signal för pensionering. Vad man ska göra i varje fall - doktorn kommer att berätta.

skäl

Underbenen under träning har en mycket stor belastning, eftersom de i de flesta fall är inblandade i träningsprocessen. Det är inte förvånande att musklerna i benen skadar mest. Det finns två anledningar till att muskelsmärta uppstår efter ökad fysisk aktivitet.

Den första orsaken är förknippad med direkt mekanisk skada på fibrerna som utgör muskelvävnad. Det faktum att idrottare är trasiga muskelfibrer och förspänning kommer att dyka upp, nästan alla nybörjare som kom till gymmet vet. Visas sådan smärta utan ögonblick med belastningen. Det tar vanligtvis ungefär en halv dag för idrottaren att känna alla läckerheter i träningsprocessen.

Alldeles nästa dag efter klassen är det problematiskt för en person att gå ur sängen, eftersom hela kroppen värker, men benmusklerna är separat upptagna. Fötterna blir som svullna, hällde, för att göra varje rörelse en minuts prestation, och det är inte alls möjligt att gå nerför trappan på grund av svår smärta. En person gör alla rörelser, övervinna det starkaste obehaget i benen.

Utseendet av sådan smärta är normen endast under de första dagarna efter träning, eftersom musklerna som inte används för lasten fortfarande kommer att bryta och inte göra något med det. Visuellt är sådana förändringar naturligtvis inte synliga, men under mikroskopet kan du se integriteten hos muskelbunteln. I framtiden återställs muskelvävnaden.

Uppkomsten av smärta är tillåten endast vid övergångsställen till mer intensiv träning. Om kroppsbyggaren ökar vikten uppträder smärtan alltid, men i framtiden bör den kontrolleras.

Den andra anledningen till att benen skadar efter träning är förgiftning genom sönderdelningsprodukter i den metaboliska processen. I processen med fysisk aktivitet i musklerna produceras mjölksyra aktivt och det finns ett överskott av denna substans i jämförelse med det vanliga tillståndet i musklerna. Följaktligen uppstår oxidationsprocesserna mer aktivt, och immunsystemet står inför mer komplicerade uppgifter. Som ett resultat av denna process - smärta i benen.

Hur man skiljer syndromet från fördröjd muskelsmärta från skada

För en person som aktivt är involverad i sport är det ytterst viktigt att övervaka tillståndet för sin hälsa och att reagera i rätt tid på alla skador som kroppen får. I själva verket kan det i vissa fall provocera allvarliga komplikationer och till och med lämna sporten. Därför är det väldigt viktigt att kunna skilja sig från normala smärtor efter träning, vilket signalerar skada.

Den vanliga smärtan som uppstår till följd av ökad fysisk aktivitet uppstår under den första dagen efter att personen har utfört övningarna. Och intensitetstoppen faller på andra - den tredje dagen - det är därför smärtan under sporten inte är så hemsk som i perioden mellan träningspass.

Musklerna är gjorda av täta sladdar, men de kan också skadas och rivas.

Ett vanligt exempel på normal smärta i benen är oförmågan att räta benet och kliva på det på grund av muskelstyvhet. Du borde inte vara rädd för detta, för vanligtvis på andra dagen börjar smärtan börja dämpas, även om förberedelsen kommer att hålla en annan dag. Ett kännetecken för smärta efter träning är patientens förmåga att utföra alla rörelser som är inneboende i en hälsosam person, men känslan av obehag vid förflyttning är naturligtvis kvar.

Om vi ​​pratar om smärta som en följd av skada, här har känslorna helt olika egenskaper. Vanligtvis är skador förknippade med muskelspänning i området ovanför eller under knäet, liksom i foten. I sällsynta fall kan allvarliga skador resultera i en förskjutning eller spricka. Vanligtvis uppstår smärtan av skada omedelbart efter mottagandet av skadan eller verkar ganska snabbt under den första dagen.

Redan i händelse av de första tecken på smärta som orsakas av skada kan följande egenskaper särskiljas:

  • Akut karaktär - Offren kan inte flytta sina ben eller stå på den, fot eller fotled.
  • Känslighet - i vissa fall känns benets styv känsla med bevarande av känslighet, och med vissa skador på lemmarna känns inte benet alls (om nervändarna är skadade).
  • Lokalisering - i händelse av smärta som följd av skada kan praktikanter tydligt ange var exakt kännetecknet är. Placeringen i fogarnas område indikerar smärtaens traumatiska karaktär - det är möjligt att det uppstod en dislokation, en tendonspiring eller en fraktur.

Vanligtvis blir skadans smärtsamma inte bara mindre än tre dagar, patienter fortsätter att gå mer smärtfritt. I det här fallet är behovet av att besöka läkaren uppenbart om offret inte har gjort det förut. Du bör inte försöka fortsätta träna för att förstå vilken typ av smärta. Återgå till sporten är möjlig efter behandling och full återhämtning från skada.

Hur man minskar manifestationerna av förbehandling

Om smärtan är säker på att förekomma från gräset och risken för skada är utesluten, ska alla åtgärder vidtas för att minska obehaget.

Här är några tips som sportläkare ger till dem som tränar med ökad belastning:

  • Idrottare behöver ta extra vitaminer. Speciellt kroppen behöver vitaminerna E, A och C. Det är dessa element som är en källa till skydd mot fria radikaler. Du kan lägga till de nödvändiga elementen när du använder vegetabilisk olja, färsk juice, grönsaker och frukt.
  • Om möjligt ersätt svart te med grönt - den här drinken innehåller naturliga bioflavonoider som kan binda toxiner och ta bort dem från kroppen.
  • Om det var tunga övningar, ta ett bad - ett varmt bad aktiverar blodcirkulationen, vilket innebär att vävnad trofism återställs snabbare och musklerna kommer att skada mindre.
  • En lätt massage är ett utmärkt sätt att lindra trötthet i ömma fötter. Massage kan göras med de mest avslappnade strökrörelserna - det stimulerar flödet av lymf och tar bort toxinerna från musklerna. Tja, om du har möjlighet att massera i badet med jacuzzi - det har en mer positiv effekt på trötta muskler.
  • Om ditt ben gör ont efter en träning, ta ett bad med salt - det bästa valet är det engelska saltet, som är särskilt rik på magnesium. Detta element absorberas snabbt i porerna som dilateras genom verkan av varmt vatten och bidrar till avslappning av muskelsystemet och stressavlastning.
  • För att inte känna muskelsmärta efter träning, var noga med att börja övningarna med kardio. I någon form av kardioutbildning är aktivt deltagande tilldelat nedre extremiteterna, därför har en person val av vilken träning som ska genomföras - gå eller jogga. Cardio förbättrar blodflödet, vilket i sin tur bidrar till avlägsnandet av toxiner och metaboliska produkter.
  • Använd speciella rullar för fotmassage, som är gjorda av tätt skum - de hjälper till att sträcka trötta muskler. De rullande rörelserna är särskilt viktiga, eftersom muskulaturen med hjälp av deras hjälp är upparbetad från början till slut.
  • Behålla den nödvändiga vätskeflödet i kroppen - det är extremt viktigt för personer med ökad fysisk aktivitet. Med brist på vätska störs blodcirkulationen, blodet blir tjockare och vävnaderna är mindre elastiska och oförmögna att sträcka sig. Som en följd av det faktum att reningsprocessen av muskelceller från toxiner och toxiner kommer att försenas, hotar detta kroppen med allvarlig förgiftning, vilket uppenbaras av muskelsmärta efter fysisk ansträngning.

Under träning, drick exceptionellt rent vatten utan gas, färgämnen och sötningsmedel.

Förutom dessa tips kan du rekommendera följande till idrottare:

  • Träna inte som vanligt, om du nyligen haft en sjukdom, är detta den gyllene regeln i någon sport. Återhämtningen av kroppen efter en sjukdom är försenad, och även efter en förkylning, med relativt bra hälsotillstånd, kan man aldrig ge en normal belastning, vilket var före sjukdomen. Det är nödvändigt att träna gradvis, öka belastningen med antalet tillvägagångssätt, i vikt.
  • För att bli av med smärtan måste du äta bra, eftersom ökad kost är grunden för att bygga muskelceller. Det är nödvändigt att inkludera mer proteinmatar och eliminera kolsyrade drycker, snabbmat och andra ohälsosamma livsmedel från kosten för att inte skapa slaggning.
  • Efter träning är det viktigt att göra protein mellanmål - det bästa alternativet skulle vara ett protein skaka mellan styrketräning. Formeln för en proteinskaka är utformad speciellt så att proteinet snabbt absorberas och går direkt till musklerna, vilket är deras byggnadselement.
  • Öka belastningen medvetet - skynda inte till posterna från den första sessionen, för då är muskelsmärta i benen under en överbelastning helt enkelt försett. Varje organism behöver tid för att anpassa sig så att smärtan i musklerna går bort.
  • Ta inte långa pauser mellan klasserna, såvida det inte är en sjukdom, eftersom muskeltonen försämras i kroppen utan att träna återgår till träningsprocessen som om det var stress och muskelsystemet svarar på detta med smärta och obehag i benen.

Kreatinmonohydrat mot muskelsmärta

I professionell sport finns flera knep som hjälper till att klara av muskelsmärta i benen efter fysisk ansträngning. Du kan använda dem och nybörjare. I synnerhet använder alla idrottare ett kosttillskott som kreatinmonohydrat, vilket hjälper till att klara muskelsmärta och underlättar träningsprocessen för en idrottsman.

Därifrån frigörs kreatin i blodet och sprids genom hela kroppen. Effektiviteten av kreatin har bevisats av idrottsläkare. För styrketräning, för att inte skada musklerna, måste en dag läggas i kroppen på 5-7 g av detta ämne.

Kreatin är ett av de viktigaste kosttillskott för idrottare. Det ingår inte i kategorin förbjudna komponenter, så det är officiellt tillåtet i träningsprocessen och under tävlingen. Huvudrollen av kreatin - att fylla på den energi som spenderas i träningsprocessen.

Kreatin ökar uthållighet och ben gör mindre smärta efter träning.

Kreatin kan lindra muskelsmärta eftersom det har följande effekt på idrottarens kropp:

  • Ökar muskelstyrkan och minskar risken att bryta muskelfibrer.
  • Ökar mager muskelmassa och behåller vatten i kroppen. Detta bidrar till frisättningen av toxiner och deras snabba eliminering.
  • Kreatin kan hämma produktionen av mjölksyra och minska dess effekt, varigenom det är möjligt att lindra smärtan i musklerna.
  • Och även kreatin kan ha en antiinflammatorisk effekt om det finns en svag inflammatorisk process.

Kreatin bör tas av dem som har ökad stress på benen, som är engagerade i långdistans- eller kortdistanscykel, cykling, hockey, fotboll och friidrott.

mediciner

Lindra smärtan före träning och efter dem med hjälp av speciella mediciner. För det mesta är det lokala lösningar som används för att lindra muskelsmärta. Drogen har olika egenskaper, men i komplexet ger åtgärden en bedövningseffekt.

Analgos - ett läkemedel i form av en kräm som appliceras på skadade muskler. Läkemedlet är en kombination av vasodilaterande komponenter, de ger expansion av blodkärl och aktiverar metaboliska processer i musklerna.

Ett annat bra botemedel mot muskelsmärta i benen är Apizartron. Detta läkemedel innehåller apitoxin - ett element av bipågift. Under inverkan av detta läkemedel aktiveras metabolism i vävnaderna, muskelelasticiteten ökar, tonen minskar, smärtan minskar avsevärt. Läkemedlet kan användas både före träning och efter. Analogen av läkemedlet är ett medel för virapin.

Ben-Gay Cream innehåller mentol och metylsalicylat, som också bidrar till att bekämpa smärtan i musklerna i nedre extremiteterna. Den används i idrott som narkos och lindrar utmattning efter ett hårt träningspass. En liknande komposition har läkemedlet Bom-Benge, som förutom dessa komponenter innehåller bensinatum. Läkemedlet har smärtstillande och antiinflammatorisk effekt.

Om muskelskador och inflammation kan appliceras betyder snabb gel, indometacin, diklofenak, djuphjälp, indovazin, doloben, nimid eller voltaren. I deras sammansättning innehåller de ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt medel som lindrar smärta, feber och stannar inflammation. Kyl effekt för skador på extremiteterna har drogen Venoruton.

Om benen skadar illa är läkemedlet Gevkamen ett effektivt botemedel mot muskelsmärta. Den innehåller mentol, eteriska oljor av eukalyptus, nötkött och senap. På grund av ansträngningens medel minskar blodkärlen och muskelmuskel minskar.

Preparat av lidokain (i form av en salva eller spray), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol har en god analgetisk effekt. För att undvika skador på musklerna kan du gnida verktyget "42", sportbalsam Dikul i benen före träning.

Det viktigaste

Om idrottare efter träning ömma benmuskler, kan denna process vara en ganska naturlig reaktion på belastningen. Ändå bör vi inte glömma risken för skada - det orsakar också smärta i benen. Det uppstår på grund av mikrotryck av myofibriller eller överdriven ackumulering av mjölksyra i möss.

Smärta under träning bör inte tolereras, eftersom det är möjligt att avsevärt minska obehag. Detta kan göras med hjälp av droger, samt följa råd från sportläkare om organisationen av träningsprocessen och genomförandet av lasten.