Låranatomi

Låret refererar till underbenen och ligger mellan bäcken och knäet. I låret kan du välja ben och muskeldel. Endast ett ben fungerar som bendelen - lårbenet.

Femurben

Lårbenet är det största tubulära benet. Hennes kropp har en cylindrisk form och något krökt framåt; På sin baksida sträcker en grov linje som tjänar till att fästa musklerna. Ned i kroppen expanderar. På proximal

Lårmuskler

Musklerna som ligger på låret är involverade i rörelser i både bäcken och höftled, vilket ger olika lägen i låret i rymden beroende på det proximala eller distala stödet. Topografiskt är lårens muskler uppdelade i tre grupper. Den främre gruppen innehåller flexormusklerna: Quadriceps-muskeln i låret och den sartorala muskeln. Medialgruppen består av musklerna som leder låret: kammuskel, långa, korta och stora ledande muskler, tunnmuskel. Rygggruppen innehåller höftförlängarna: lårens biceps, semitendinosus och semimembranosus.

Lår quadriceps muskel

Quadriceps-muskeln i låret är en av de mest massiva musklerna i människokroppen. Den är belägen på lårets framsida och har fyra huvuden, vilka anses vara oberoende muskler: rektusmuskeln, den laterala breda muskeln, den mediala breda muskeln och den mellanliggande breda muskeln.

Lårets rektusmuskulatur börjar från den främre, underlägsna iliac ryggraden, riktas nedåt på lårets främre yta och förbinder sig i den nedre delen av låret med de återstående huvuden av quadriceps femoris. Rektusmuskeln är en stark höftböjare. Med distalt stöd böjes bäckenet i förhållande till låret.

Början av de tre breda musklerna i låret är lårbenets främre, yttre och inre yta. Alla fyra huvudet av quadricepsna bifogas patellaen. Dessutom är den mellanliggande breda muskeln i låret delvis fäst vid knäledskapseln och bildar knäledens sk muskel. Från patella till tibial tuberosity finns det ett patellärt ligament, vilket är en fortsättning på quadriceps senen, som således är bunden till denna tuberositet.

Quadriceps-muskeln i låret är tydligt synlig under huden, speciellt dess mediala och laterala breda huvuden. Uppmärksamhet görs på det faktum att den mediala breda muskeln sjunker lägre än lateralen. Den allmänna riktningen för quadricepsfibrerna är sådan att dess struktur något påminner om den fjäderiga. Om vi ​​utför den resulterande muskeln är det tydligt att fibrerna i rektus femoris muskeln avviker från topp till botten medan fibrerna i lårens breda muskler (medial och lateral) går från topp till botten och inåt, dvs mot medianplanet låret. Denna egenskap hos Quadriceps-muskeln i låret hjälper till att öka sin hiss. När man observerar sammandragningen av denna muskel på en levande person kan man se att muskeln i första ögonblicket rör upp patellaen och fixar den. När musklerna slappar ner, faller patellan något, och det blir möjligt att förskjuta det.

Patellas funktion är nära besläktad med funktionen hos lårets quadriceps-muskel, för vilken den är ett sesamoidben, vilket bidrar till en ökning av axelstyrkan hos lårets quadriceps-muskel och följaktligen en ökning i vridmomentet.
Funktionen hos lårets quadriceps-muskel består i att böja ned benet och böja låret.

Anatomi av benens muskler. Sväng höger

Jag välkomnar alla alla på sidorna i Azbuka Bodybuilding-projektet!

Idag väntar vi på den slutliga noteringen av den nudnyakovsko-teoretiska cykeln, och vi kommer att prata om anatomin i benens muskler. Allting är som vanligt - i de bästa traditionerna, nämligen - vi kommer att överväga den fullständiga muskelatlasen, vi ska personligen analysera varje avdelning, vi kommer att lära oss om de utförda funktionerna och de bästa övningarna för pumpning.

Så alla klättrade till det blåa (eller vad du har där) skärmar, låt oss gå.

Anatomi av benens muskler. Vad, varför och varför?

Jag kan inte tro, men det här är den sista anatomiska noten, dvs Vi överväger fullständigt alla muskelgrupper och metoder för att pumpa dem. Nu borde du ha en mer komplett och meningsfull bild av valet av olika övningar och en förståelse av vilken muskel som arbetar i en viss rörelse. I allmänhet bör det sägas att väldigt få människor tycker om att läsa teoretiska verk, och detta är först och främst kopplat till sin tristess. Jag vet inte om dig, men jag brukar somna när jag läser sådana artiklar redan i mitten. Du måste komma överens, var det är trevligare att läsa om något distraherat, lite och något närmare dig, till exempel [hur man ökar röven?] Eller [hur man går ner i vikt?]. I samband med detta. Författaren till dessa linjer förväntade sig inte ens att du skulle vilja ha dessa anatomiska anteckningar så mycket - det är bra när människor inte bara vill ha underhållning, men de har också tillräckligt med viljestyrka och förstår att detta är en nödvändig och arkivär sak. Så tack för att du inte somnade i mitten :).

Egentligen, i en lugn takt, närmade vi den sista och största muskelgruppen - musklerna i nedre extremiteterna. Låt oss analysera detaljerna om anatomin i benens muskler och slutligen sluta denna Nudnyakovsky-cykel.

Obs!

För en bättre förståelse av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Starka benmuskler: fördelarna

Ben - den mest "slaktade" muskelgruppen, som målmedvetet pumpar bara 5-10% av personer som går på gym. Du kan ofta se en bild när toppen av en idrottsman är långt före sin botten. I vår sal, kachat, träna benen, kan räknas på fingrarna, jag skulle till och med säga att det bara finns 1,5 diggers. När det gäller fitonier, ben och särskilt skinkor är deras favoritmuskelgrupp, och de är redo att "baka" sina bullar under hela dagarna.

Låt oss nu se vilka fördelar som utvecklar ben, och varför de ska pumpas. Så vi skriver ner, det är nödvändigt att träna ben eftersom:

• Detta är en stor muskelgrupp (mer än 50% av alla muskler), träning som bidrar till att bränna mer kalorier och öka ämnesomsättningen.
• de kommer avsevärt att bidra till utvecklingen av muskelvolymen och den totala massan;
• olika "ben" -övningar (till exempel, squats) ökar kroppens produktion av naturliga muskelbyggande hormoner signifikant - self-trotropin och testosteron;
• ben övningar kommer också att tillåta dig att utveckla muskler i överkroppen (axlar, armar, övre rygg);
• hjälpa till att utveckla kroppens övergripande uthållighet och öka dess kraftstyrka egenskaper i olika polyartikulära övningar;
• de hjälper till att stärka barkmusklerna, skapa en stark korsett;
• hjälpa till att bygga en mer symmetrisk kropp (jämföra övre och nedre delen av muskelvolymen);
• hjälpa till att utveckla en bättre neuromuskulär anslutning (hjärnmuskelanslutning);
• Det bidrar till att stärka viljestyrka och mental koncentration.
• starka ben hjälper till att undvika olika skador (till exempel knän) och sprains;
• Styrketräning är en viktig komponent för förebyggande och behandling av osteoporos och artrit, så om du inte vill lida av ledproblem, gör det då. benövningar med måttliga till måttliga vikter;
• benutbildning har en positiv effekt på hjärt-och kärlsjukdom och hjärtfunktion;
• Smala muskulösa ben är mycket populära hos män, så ökad manlig uppmärksamhet åt sina ägare är garanterad;
• god volym rundade skinkor - en annan magnet som lockar starkare kön. Enligt honom bestämmer mannen kvinnans fecunditet och graden av hennes kvinnliga hälsa.
• Smala och muskulösa tonade ben behöver inte döljas under jeans och byxor, så du har råd med mer "lockande" kläder.

Vad tycker du, enligt min mening, en imponerande lista med "för" värd att ägna stor uppmärksamhet åt denna muskelgrupp.

Faktum är att gå till...

Anatomisk atlas av benmuskler

När det gäller strukturen av de nedre extremiteternas muskler är det vanligt att dela upp i fyra huvudgrupper:

• skinkorna;
• lårets främre yta;
• baksidan av låret;
• benmusklerna.

I bildversionen ser allt så ut (klickabart).

De flesta benmusklerna är långa muskler som sträcker sig över långa avstånd. När dessa muskler kontrakt / slappna av, flyttar de skelettbenen, vilket ger kroppen olika kroppsrörelser. Små muskler hjälper till att stabilisera stora, rotera lederna, och också hjälpa till att upprätthålla hållning och balansera kroppen.

Som du säkert kommer ihåg, i tidigare artiklar introducerade jag en sådan sak som "Latin anatomical atlas" - det här är namnet på muskelgrupper i enlighet med deras ursprungliga namn. För benmuskler är en sådan atlas som följer (klickbar).

Tja, låt oss nu överväga de viktigaste stora musklerna separat.

№1. Buttocks (Gluteal Muscles)

Buttocks - den mest favorit träningsgruppen bland de unga damerna. Att veta dess anatomi, du kommer att bygga elastiska och formade bullar :). Buttocks består av:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• liten skinka, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus är ansvarig för formen på "ryggen" och är den största muskeln inte bara av benen utan även på hela kroppen. De gluteala fästpunkterna är relativt komplexa - varje huvud av muskeln härstammar från ilium, dorsala ytan av sacrum / coccyx och är "insatt" i lårbenet, iliac-tibialkanalen. De mellersta och lilla skinkorna ligger under stora, tack vare sin träning blir skinkorna mer tonade

Strumpor utför följande funktioner:

• rörlighet i höftledet - rätta kroppen;
• retryckning av höften;
• höft bortförande.

№2. Muskler på framsidan av låret

Quadriceps-muskeln (quadriceps) är den starkaste benmuskeln, som är knäledets främsta extensor och upptar hela framsidan av låret. Alla fyra huvudet av quadriceps härstammar från lårbenet och är "insatta" i tibia och bildar en gemensam sena, med undantag för rektusmuskeln, som härstammar från ilium, vilket gör det möjligt att delta i lårens flexion.

Quadriceps består av:

• laterala bred - den största muskeln i lårens yttre sida. Den har en platt form och stor bredd och tjocklek. Den sträcker sig från övre delen av låret (spetsen på lårbenet) och är vävd i senusen i rektus femoris-muskeln;
• medial bredformad muskel i innerlåret. Det börjar från lårens grova linje, passerar längs dess främre yta och går in i en bunt av patella. Muskelbuntar riktas snett ner och framåt;
• mellanliggande (mitten) bred muskel - belägen mellan medial och lateral bred i framdelen av låret. Dess strålar riktas vertikalt neråt. Medium bred är quadriceps djupaste och svagaste muskler;
• rectus femoris är en två stamtavla, den längsta av de fyra huvudet på muskeln, som börjar med senan från ilium (acetabulum) och slutar, når tibialknollen. Av alla huvuden har det minst effekt på knäböjningen.

Quadriceps är den viktigaste muskeln i lårets främre yta, men långt ifrån den enda, och de inkluderar också kammen, den långa skådespelaren, skräddaren och den tunna.

Musklerna på lårets framsida utför följande funktioner:

• knäförlängning;
• bäcken framåt och höftböjning.

№3. Muskler på baksidan av låret

Gör upp bakom anatomin på övre benmusklerna. Hamstringens muskler är representerade av 3 enskilda muskler som påverkar rörelsen i höft och knäled. Alla har ursprunget till ischialbenet, med undantag för det korta huvudet av lårbenets biceps, vars fästpunkt är mitt på lateral läppen.

Musklerna på lårets baksida inkluderar:

• biceps av låren - bicepsmuskel bestående av långa och korta huvuden, som böjer benet i knäleden (med ett fast bäcken). Om skenet är fixerat kan lårbenet, tillsammans med gluteus maximus, räta ut torso. Den härstammar från ischialbenet och sträcker sig till fibulens huvud vid knäet;
• halvmembran muskel - fästpunkten (ändpunkten) är kanten på tibia. Muskeln böjer kalven (hjälper till att rotera den) och sträcker höften;
• semitendinosus muskel - fästplatsen är den mediala ytan av tibia. Hon är inblandad i att böja underbenet och förlänga låret.

Musklerna på baksidan av låret utför följande funktioner:

• knäböjning (huvud);
• inre rotation (rotation) på knäet;
• yttre rotation
• höftretraktion.

№4. Muskler i underbenet

Musklerna i kalvsmusklerna representeras av tricepsmuskeln, som består av gastrocnemius och soleusen, den ena över den andra. Det skapar huvuddelen av höjden av kalven. Dessa muskler arbetar i tandem för att utföra funktionen av plantarböjning.

Benmusklerna inkluderar:

• gastrocnemius - bicepsmuskel (medial / lateral huvud), som sträcker sig från lårbenet ner, där det är fäst vid Achillessenen. Kalvarna är mycket mer soleus och utgör den huvudsakliga (reella och visuella) massan av tibiaen;
• soleus är en stor och platt muskel som sträcker sig ner från tibial- och fibula-benen, där den är fäst vid Achillessenen. Geografiskt ligger den under kalven och mycket mindre av den. Introducerar sin estetiska betydelse i utvecklingen av benets muskler och i deras klockbarhet.
• plantar - en liten muskel med en lång sena, som härstammar från lårets laterala epikondyl. Geografiskt beläget mellan gastrocnemius och soleus. 10% av befolkningen har det inte alls, dvs det är rudimentärt;
• anterior tibial - börjar från tibia. Hon räter ut och supiniruet fot.

Kalvmusklerna utför följande funktioner:

• böjning av foten och fotleden
• rotation av skinnet inuti;
• förlängning och supination av foten.

Lagbild av benens muskler är följande bild.

Egentligen, med teorin om allt, fortsätter vi till den praktiska delen av anteckningen, nämligen...

Hur tränar du dina ben? Det är nödvändigt att veta.

eftersom ben - den största muskelgruppen, då kan den ge en signifikant ökning av muskelmassan. Men för detta behöver de utbildas korrekt, känna till några av deras anatomiska egenskaper och praktiskt taget träningens egenskaper.

Obs!

Den huvudsakliga allmänna rekommendationen när du tränar dina ben är att lägga undan sin personliga dag under veckan och träna ut dem ensam. För att gå ner i vikt (män) måste du börja med grundläggande övningar och med låga grupper - för kvinnor.

№1. skinkor

Buttocks har en intressant funktion, nämligen - de två halvorna består av 3 huvuden. Huvudbidraget till formuläret är gjord av gluteus maximus, de andra två har ytterligare en runda förbättringseffekt. Därför måste du träna alla tre delar, med särskild uppmärksamhet på Gluteus Maximus.

De bästa övningarna för skinkorna:

• djupa squats med en skivstång på axlarna;
• promenader lunges med en skivstång på axlarna;
• skinkan stiger vid en bro med en skivstång på magen;
• benpress (med höga inställningsfötter på plattformen).

№2. Muskler på framsidan av låret

Muskelgruppen är en av de största, därför är det inte möjligt att pumpa upp det med förlängningar av benen på simulatorn, vi behöver flervägsövningar, preliminär trötthet och fri, tillräcklig för att stimulera höjd och vikt.

De bästa övningarna för musklerna på lårets framsida:

• bröstkorgar
• klassisk benpress i simulatorvagnen;
• Alternativ böjning av benen i simulatorns sittning.

№3. Muskler på baksidan av låret

De släpar efter de flesta gym besökare. Om du vill att dessa muskler ska dras fram, lägg sedan dem i början av träningspasset med hjälp av fria vikter och gör bara den sista träningen (efterbehandling) på simulatorn.

De bästa övningarna för musklerna på baksidan av låret

• Deadlift på raka ben;
• kroppen tillbaka stiger med en fast position på benen på simulatorn;
• böjning av benen som ligger i simulatorn.

№4. Muskler i underbenet

Vid träning av gastrocnemius är det nödvändigt att ta hänsyn till att dessa oftast är snabbkrympande muskelfibrer (vita). Sådana snabba fibrer svarar väl mot explosiva kraftrörelser, men de tröttnar snabbt. Därför är deras träning nödvändig för att producera intensivt och med stora vikter, såväl som att använda sprintar, hoppar. Gastrocnemius spelar en liten roll när benet böjs vid knäleden, så stiger på kalvarna medan de sitter i simulatorn, laddar dem inte i praktiken, ensamarna gör allt arbete. Därför är det ett misstag att träna kalvarna när benen böjs vid knäet. Kalva arbete i sådana övningar, där benet är rätat, till exempel stående upp.

När det gäller soleusmusklerna är dessa för det mesta långsamma muskelfibrerna (röda). Långa ryggfibrer är mycket motståndskraftiga mot trötthet. Detta innebär att de används för aeroba och hårda typer av aktiviteter, vilket kan variera från att upprätthålla hållning till långdistanslöpning. Långa fibrer kan inte producera krafterna som krävs för att skapa snabba och kraftfulla rörelser. The soleus observation är isolerad i träning, när knäet är böjt.

Ett annat inslag i träningen är den statiska sträckningen av benets muskler mellan tillvägagångssätten. Detta skapar de bästa förutsättningarna för tillväxt av kalv och soleus muskler. I allmänhet bör det sägas att triceps muskler i benet måste arbeta under förhållandena i norra delen med hela kroppens vikt och därför är de mycket hårda och har ett fysiologiskt större tvärsnitt. För att utveckla dem måste du därför använda allvarliga vikter och välja rätt övningar.

När det gäller den senare, då...

De bästa övningarna för benets muskler:

• stiger med en åsna
• lyftsockor medan du sitter i simulatorn;
• lyftsockor medan de står i simulatorn.

Uff, ja, allt verkar vara rätt. Ja, det visade sig vara annorlunda i volymen, men allt är på plats och i fallet. Låt oss nu sammanfatta och vi kommer att säga adjö.

efterord

En annan teoretisk anteckning slutade, idag ägnade den sig åt anatomin i benmusklerna. Förresten öppnade vi framgångsrikt, och nu stänger vi cykeln av Nudnyakovs anteckningar. Nu är du utomordentligt kunnig och känner till musklernas anatomiska egenskaper och hur man tränar dem på rätt sätt. Det är fortfarande fallet för små saker - att gå till hallen och lägga teorin i praktiken, därför blåser vi!

På denna båge böjer jag dig snart!

PS. Hur tränar du dina ben och ger dem en separat dag?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Lårmuskler

Lårens muskler är ansvariga för att hålla en persons kropp strikt i upprätt position, det vill säga de är inblandade i upprätt gång. De har sin egen imponerande massa och längd, och de kan utveckla en ganska stor kraft som kommer att påverka knä och höftled. Lårens muskler är uppdelade i grupper - detta är främre, bakre och mediala eller mediala. Under framsidan menas de muskler som är ansvariga för förlängningen, till baksidan - för flexion och de mediala ledande musklerna.

Specialister anförde de främre och quadriceps musklerna i låret till den främre muskelgruppen. Quadriceps är den starkaste muskeln, som också har den största massan hos människor i kroppen. Den innehåller de fyra musklerna som bildar sitt huvud. Dessa är de laterala, mediala, raka och breda lårmusklerna. De är i kontakt med lårbenet på nästan hela ytan. Den distala tredje delen av lårbenet består av fyra huvuden som bildar en gemensam sena. Tack vare honom förenas muskeln vid tibial tuberositet, liksom på toppen av patella och sidokanter. Ligger lite längre från medianplanet, toppen av patella, passerar den mediala sänksområdet till patellarsänken.

Skredsmuskeln bildas på den främre iliacen. Det passerar genom toppen, kommer ner och i mitten passerar den främre delen av låret. Muskeln är fastsatt efter att den är ansluten till senans sträckning, till bindvävskedden av tibia och tibial tuberosity. Skräddarsydd muskel känns igen som en av de längsta musklerna i människokroppen. Dess huvudsakliga funktioner är flexion av ben och höft.

Biceps av låret, semimembranosus och semitendinosus är likställda med den bakre muskelkombinationen. Biceps-muskeln är skapad utanför lårets baksida. Den innehåller två huvuden. En är längre än den andra. Det längsta huvudet härstammar från sciatic-knappen, inklusive den laterala muskelpartitionen, och även i den nedre zonen på den grova delen av låret. Biceps-muskeln sträcker sig från den tvärgående axeln och förenar sedan med fibula benets huvud. Denna muskel påverkar förlängningen och, naturligtvis, flexibiliteten i höften och även supinationen av underbenet.

På insidan av lårets baksida ligger en semitendinosus-muskel. Det är intressant att dess början sammanfaller med början av det stora huvudet, som relaterar till biceps-muskeln i låret, på sciatic tubercle. Lite bakom och inuti muskeln når knäleden, men samtidigt är den fixerad vid benbenberositeten. På grund av det är ytan gås foten skapad. Den semi-tendinösa muskeln fungerar till fördel för förlängning och flexion av sådana delar av kroppen som lår och shin.

En halvmembran muskel börjar på ytan av den sciatic mounden. Efter att ha nått kalven förenas muskeln i den subartikala zonen i den mediala kondylen som tillhör tibia. Sänken hos denna muskel når den sneda popliteala ligamenten och bindvävskedjan i poplitealmuskeln. Alla tendonbuntar, som närmar sig ovanstående formationer, skapar en djup gåsfot. För förlängning av tibiens lårben och böjning tar den halvmembranmuskel ansvaret och deltar också i sin pronation när tibia böjs.

Medialmuskelgruppen innehåller tunna, adduktor- och kammuskler. Deras huvudfunktion anses vara höftgjutning. På grund av vår förmåga att gå rakt, är dessa muskler väldigt välutvecklade. De börjar alla på den yttre delen av de två benen - skönheten och sciaticen, bokstavligen några millimeter från obturatoränden.

Tunn muskel kan klassificeras som lång och platt. Det ligger på lårets mediala lårytan. Dess början är en liten, kort sänka, belägen på den nedre delen av pubic symfysen, längst ner i benet. Den nedre delen av lår- och bukmusklerna ligger mellan de två musklerna, skräddaren och halvmembranen. Senen sätts ihop med tibiens medianzon. Tunn muskel, som många andra, är involverad i skapandet av ytgåsfoten.

På kammen och den övre delen av pubicbenet bildas en kort men praktiskt taget platt muskel, kallad kammen. Ansluten till platsen, belägen i den bakre delen av den mindre spetsen och lårlinjen, på grund av de speciella platta och tunna senorna. Denna muskel kan flex, flex och supininera låret.

Gruppen motståndare innehåller tre muskler - lång, kort och stor. Den långa muskeln har en triangulär form. Den är formad på framkanten av pubic bone, nämligen pubic tubercle. Då går det ner, och så småningom expanderar kraftigt. Vid denna tidpunkt är den kopplad till den andra tredjedelen av den grova linjen. Som det kan ses från gruppens namn arbetar denna muskel med höftreduktion.

En kort muskel bildas på undersidan av pubens ben och flyttar sedan utåt och nedåt. Det är i slutet anslutet till den grova linjen som hänför sig till låret. Adductor används inte bara i gjutet, men också för böjning av låret.

Den stora adduktormuskeln, som den borde vara, är erkänd som den största i sin grupp. Denna ganska tjocka muskeln framträder för våra ögon i en form som liknar en triangel. Den härstammar i regionen av den sciatic mounden, den övre zonen av filialens gren. Den stora muskeln sammanfogar på två ställen: mot den grova linjen och till den medelhöga ömhet i lårbenet.

© 2009-2016 Transfaktory.Ru Alla rättigheter förbehållna.
sitemap
Moskva, st. Verkhnyaya Radischevskaya d.7 bld.1 of. 205
Tel: 8 (495) 642-52-96

Lårmuskelens anatomi och möjliga störningar

Lårmusklerna är nödvändiga för genomförandet av rörelser i höftområdet och i knäartikelområdet. Bäckens och lårens muskler, vilken sidovy är påtryckta på bilderna på många sidor av biologiska läroböcker, utgör den övre delen av hela underlivets hela muskelsystem.

Muskulaturen i bäckenet och deras funktion

Mänsklig anatomi är komplex, så för bekvämlighet och bättre förståelse för alla områden är kroppens hela kropp uppdelad i skikt, det vill säga varje vävnad behandlas separat.

Muskelelementen i bäckenområdet är uppdelade i yttre och inre block, var och en av muskelfibrerna har sina egna funktioner.

Den externa enheten är uppdelad i tre skikt, en efter en.

Inomhusenhet

De inre bäckensmusklerna tjänar huvudsakligen som en slags vägg för bukhålan, deras andra funktion är utövandet av upprejd position och kontroll av lårbenen i benen.

Det inre blocket består av följande muskler:

1. Stor ländrygg. Den härstammar på baksidorna av ryggkotorna, som börjar från bröstregionen, fungerar som en slags fästanordning i ländryggsregionen och bäckenet.
2. Ileum. Den förbinder sig med den stora ländryggsregionen i iliac fossa och hädanefter kallad ilio-lumbar fossa.
3. Den iliopsoas. Bredt element fäst vid lårbenet. Hjälper att ta benet i magen.
4. Intern låsning. Från obturatoröppningen passerar genom bäckenområdet, i mitten ändras det kraftigt referenspunkten och strävar efter ett stort spett.
5. Twin. Tvillingmusklerna hjälper till vid bortförandet av femoralzonen.
6. Päronformad. Det delar de stora sciatic foramen i 2 delar vertikalt, nära lårhalsen, går in i senstrukturen till den större trochanteren. Bär kroppens rörelse i den övre zonen ut, men bortförandet är extremt liten.

Förutom dessa muskulära element, utmärks ytterligare en - den lilla ländryggen, men i 39% av människorna är den frånvarande och har ingen signifikant funktion.

Utemöbler

Det yttre blocket i bäckenmuskelstrukturen ligger på utsidan av bäckenregionen. Hela enheten är involverad i genomförandet av höftledets motoriska aktivitet.

Det yttersta blocket bildas av tre skikt:

Överflödig innehåller en stor gluteal, som utför en kraftfull rätning av lemmen, till exempel med fysiskt tunga belastningar för en person och en bred fascia-spännare.

Nuance! En bred fasciaspännare kan styra låret mot buken och hjälper till att styra knäleden.

Mellanlagret innehåller delar av de inre bäckenmuskelstrukturerna:

• päron;
• inre låsning;
• tvilling.

Detta inkluderar också den genomsnittliga gluteusmuskeln, som hjälper till med en liten gluteus för att hålla en person i upprätt position. En annan muskel, den kvadratiska femuren, hjälper till att vända benen utåt.

Det inre skiktet i det yttre blocket bildas av den lilla gluteus och yttre obturatorn, vilket bidrar till att göra horisontella svängningar av låret.

Lårmuskelstruktur

Lårets anatomi ger muskulaturen ett kraftfullt element, eftersom de också utövar upprätt position. Muskelkanalerna i detta område är långa, vissa når fotens område, vilket innebär att de på något eller annat sätt påverkar funktionen hos hela lemmen.

Layered struktur av den mänskliga låret är representerad av sådana klasser:

I detta fall är separationen inte villkorlig - de främre och bakre klasserna eller grupperna delas upp av den intermuskulära partitionen vertikalt.

främre

Denna klass av muskulära element innefattar de som kallas extensorer, det vill säga de utför funktionen av förlängning. Den främre lårmuskelgruppen innehåller 2 element - quadriceps och svansmuskler.

Quadricepsen, ett stort element som fyller den anterolaterala regionen i extremitetens femorala zon, förbinder fyra grupperade muskelgrenar (huvuden):

• rak linje;
• lateral;
• medial;
• mellanliggande breda muskler.

Åtgärd - Extensor fotled.

Skräddare, som börjar i ländryggsregionen, kombinerat med tibia. Gör det möjligt att böja knäet, redan i denna position kan du vrida ankeln inåt.

Ryggmuskler

De bakre lårmusklerna ingår i klassen och hjälper till med flexion av benen. Flexorblocket består av sådana muskler:

1. Semi-tendinös muskel. Från ischium kombineras med bakre fascia.
2. Semimembranosus. Under semitendinosum, i kondens i lårbenet, förenar den med den semimembranösa senan.
3. Biceps. Den ligger på yttersidan av lårbenet, har 2 huvuden - en på sciatic hill, den andra - vid lateral läpp tenderar fibula.
4. Poplietallymfknutor. Formade i mitten av lårbenet, förbinder med knäleden och kommer till fotens bakre yta.

4 muskler, som de går längs höft och knä leder, hjälp i en zon att räta, och att böja - i en annan.

Semitendinosus muskeln och semimembrana ligger på utsidan av låret, biceps och poplitealen är något borttagna inåt.

För referens! Den semi-tendinösa muskeln är praktiskt kopplad från bildningsplatsen och upp till slutet med senfibrerna, därav namnet.

intern

De inre musklerna i lårbenet eller medialmusklerna utgör aktuatorblocket, vilket gör att lårregionen kan röra sig inåt från en vilsam position och från en bortförande position.

Den inre klassen består av följande muskelelement:

1. Kam. Den avviker från skönhetsgrenen och är fastsatt diagonalt mot lårbenet.
2. Lång adduktor. Det börjar från den främre delen av pubic-grenen och förbinder sig med lårbenet strax under krönet.
3. Kort adduktor. Det går under kammen och adduktorn.
4. Stor adductor. Den sträcker sig från symphysen pubis till femoral condyle.
5. Tunn. Den härstammar från pubic articulation och slutar vid ankelens fascia.

Förutom att ledande åtgärder kan hjälpa till med förlängning och flexion.

Femoral muskelproblem

Höftsmärta är inte ovanligt för de flesta. Alla åtminstone en gång erfarit att dra eller, tvärtom, skarp smärta i benets övre del.

Bland de möjliga problemen med musklerna är följande:

1. Träningsvärk. Förekommer med stark fysisk ansträngning, till exempel med långvariga knäböjningar. Symtomen är inte ljusa, smärtan är värkande.
2. Förlängd immobilitet. På grund av det faktum att det venösa utflödet störs i fotledet, verkar lårregionen oftast spricka med, en person känner lite stickningar i hela delen av extremiteten.
3. Myosit. Inflammation av muskelgrenarna signalerar konstant tråkig smärta och förvärring av deras rörelse. Inflammation är möjlig både på grund av fysisk exponering och på grund av virusinfektion.
4. Klämda muskelfibrer med degenerativa problem, såsom osteokondros eller höftledartros. Ofta är den bakre gruppen av muskelstrukturen knuten.

Strukturella förändringar i kapillärerna och venerna kan leda till muskelspasmer, vilket också orsakar ångest för en person.

Pears Muscle Syndrome

När nervsjukdomen är knäppt eller inflammerad, lider pärlemuskeln alltid. I detta fall upplever personen smärta oftare i gluteal eller bakre femorala regionen.

Andra symtom relaterade till pärlemuskulans syndrom är:

• dödlighet i ankeln;
• stickningar i den främre femorala regionen;
• gångförändring.

Med långvarig frånvaro av behandling sker limkortning i femoralområdet och muskelfiberatrofi.

Ilio-Psoas-muskelsyndrom

Syndromet innehåller flera framstående symtom och talar oftare om att klämma i ländryggen.

Smärta börjar i underlivet och rör sig in i ljumskområdet som sträcker sig till höftområdet. Samtidigt lider midjan också - du kan se lite utstrålning av detta område, medan rörelserna är kraftigt begränsade.

För referens! Sådan smärta, om den är mer lokaliserad på höger sida, förvirras ofta med förhöjning av appendicit.

Höftens anatomi, muskels struktur - det här hjälper till att förstå orsakerna till stretching och andra skador på lemmen. Information om detta ämne kommer att vara användbart för första hjälpen vid skador. Och idrottare kommer att kunna använda det för att förbättra träningssystemet för att uppnå nya höjder. Att hålla musklerna i höftens ton eliminerar helt problem med det urogenitala systemet.

Vi kommer vara mycket tacksamma om du betygsätter det och delar det på sociala nätverk.

Lårmuskelens anatomi

Lår - inledningsbenet. Begränsad till buntar:

• inguinal (ovan);
• skinkan (bakom);
• linje utförs på villkorligt sätt 5 cm över patella eller patella (botten).

Lårmusklerna är en av de största musklerna i människokroppen. De bär bördan för att bibehålla kroppen, möjliggöra dess rörelse i rymden.

Muskelvävnaderna i femorala regionen är indelade i flera grupper:

1. anterior (flexor);
2. tillbaka (extensorer);
3. sredededialny (ledande femoral).

Den anatomiska strukturen och innervationen av området är komplex. Detta ger möjlighet till framgångsrikt utförande av sin motorfunktion.

Muskelfibrernas struktur och placering anses vara en medicinsk topologi.

Muskelkanaler

I musklerna i den ifrågavarande zonen, mellan bladen på den breda fascien - ytlig och djup - finns en femoralkanal. Det finns två hål i det:

1. Den övre passerar genom den breda medialmuskeln och den långa adduktorn, dess nedre ände är ansluten till den undre adduktoröppningen.
2. Den nedre (djupa) är inriktad inuti inguinalbanden, den är separerad från framsidan, lårbenen på utsidan och den kammade venen bakom.

Känsliga nervfibrer och stora blodkärl (lårbenen, artär med samma namn och saphenousnerv) passerar genom dem.

Anterior lårmuskelgrupp

På framsidan av låret finns extensor muskler (extensorer). Deras huvudsakliga uppgift - rätande lemmar.

Lår quadriceps muskel

Namnet på den här muskeln är quadriceps. Den ligger på framsidans yta och har utseendet på en invecklad fiber som består av fyra muskler:

I den främre gruppen har alla vävnader separata huvuden, som förenas i en enda sena som går under. Det går upp till lårbenet och förenar patellaen. Under knäet strömmar in i patella-ligamentet, sträcker sig till underbenet och är fäst vid iliac tuberosity.

Funktionen hos quadriceps inkluderar förlängning av lår och underben i knäleden.

Lateral höftmuskulatur

Stänger lårets yttre sidodel (sträcker sig från höft till knä) och ingår i quadriceps. Ger möjlighet att räta benet och göra knäböjningar.

Medial bred muskel

Kommer från en grov lårlinje. Har utseendet på en tjock och platt muskelfiber som sträcker sig längs lårbenet bakom. Den nedre änden av den går fram till knäleden.

Tack vare arbetet med den mediala gruppen i lårmusklerna är det möjligt att hoppa, knäböj, utföra benattacker i alla riktningar.

Mellanliggande bred höftmuskulatur

Tunnplåt som skiljer laterala och mediala muskler och överlappas av dem nedan. Ovan är det rektusmuskeln.

Ser till att utföra en funktion som liknar den egenskapen hos tidigare muskler.

Rak muskel i låret

Den längsta i gruppen stänger alla andra muskler. På toppen är det anslutet till ett massivt bäckenben, i botten är det fäst vid patellar senan. Det sticker väl ut på benen, bildar sin omkrets.

Tack vare denna fiber kan en person hoppa, knyta, lyfta och dra upp benen till kroppen. Med det, behåll balans.

Skräddarsy muskel

Den smala muskeln i form av ett band sträcker sig diagonalt från utsidan av höftleden till knäets insida. Längden på elementet överstiger inte 50 cm. Det bidrar till böjning av benet på låret och dess tillvägagångssätt mot magen, bortförande och rotation, böjning i knäleden.

Musklerna i den betraktade gruppen täcker lårets övre yta och är ansvariga för att utföra en av de viktigaste uppgifterna - räta ut lemmen i knäet.

Muskler på baksidan av låret

De härrör från tibial tuberosity, ligger under gluteus maximus muskeln, i den nedre delen är anslutna med adduktorn. Sedan finns deras ytterligare separation.

Lårbiceps

Det börjar från sciatic hill. Bakom det sträcker sig längs hela längden av området ifråga, utseendet är en spindel. Består av två huvuden:

1. länge ansluten på toppen med ischial tubercle;
2. kortfäst på underbenet nedan.

Biceps-muskeln gör det möjligt att böja extremiteter i knäleden, hjälper till att upprätthålla balansen.

Semitendinosus muskel

Det dras ner till knäet, smalnat i slutet, skiftas till mitten. Hjälper att räta ut det lutande elementet för att dra benet i låret.

Poluponevchataya muskel

Den är lång och platt, går tillbaka längs lårets inre del, den ursprungliga änden är kopplad till bäckenbenet, slutar vid olika fasciae av tibiens muskelvävnad. Utför samma funktioner som den föregående.

Inre lårets muskler

Anatomi hos adductor lårmuskler är komplex. Dessa muskler är fibrerna som tjänar till att föra lårets massiva ben inuti. Delta i alla rörelser som är förknippade med att höja och böja benen. Tänk på de element som hör till den här gruppen.

Tunn muskel

Lång, bandetliknande. Ligger på toppen av alla andra muskulära element, den ena sidan som är kopplad till benet, den andra - med tibia. Delar i förlängningen och rotationen av underbenet.

Kammuskel

Det börjar i pubic regionen, sträcker sig till mitten av låret. Inblandad när man går, springar, squats.

Kort adduktormuskulatur

Platt, sträcker sig från puben ner till lårbenet (BC).

Stor adduktormuskulatur

Den mest massiva i denna grupp fyller inre delen av femorala regionen. Den kopplas ihop med benbenet och ischialtubberet i ena änden, med BC från insidan - den andra.

Lång ledande

Plattad och massiv. Lämnar bäckenet, går till det inre medianområdet av BC. Bidrar till genomförandet av samma fysiska handlingar som andra delar i denna grupp.

De yttre lårens muskler

Detta inkluderar en stor muskel, vars struktur och funktioner diskuteras nedan.

Bred fascia höftfilm

Oblate och dragkedja muskelfibrer som ger en lårvridning och skjuter framåt. Den är ansluten till den främre iliac ryggraden i början, i slutet passerar den in i en lång sena och dras mot den mellersta delen av zonen som behandlas.

Muskel ger full fysisk aktivitet av lemben, bestämmer rundheten i femorala regionen.

Nedre lemmar spelar en avgörande roll för att säkerställa det normala livet. Tack vare deras framgångsrika uppföljning av sina funktionella uppgifter rör kroppen sig i rymden, bibehåller balans, en person kan normalt finnas i samhället.

Benens anatomiska struktur är komplex. På grund av den harmoniska interaktionen mellan alla muskel- och nervfibrer har de förmåga att utföra olika slags rörelser.

Att studera funktionerna i lårmuskulaturens struktur gör att läkare kompetent och framgångsrikt kan genomföra komplexa kirurgiska ingrepp, operativt återställa integriteten hos lemmen och återuppta sina motoriska förmågor.

Muskel lår. Struktur och funktion.

Höftens muskler är människans största muskler. Den allmänna fysiska formen av idrottaren, hans vikt, styrkaindikatorer i olika rörelser, ämnesomsättning beror på deras styrka och massa. Inflytandet av de välutvecklade musklerna i höfterna på det urogenitala systemets hälsa, höft och knäled är obestridligt. Därför är det vettigt att förstå strukturen och funktionen av höfterna i musklerna. Detta ger dig en djupare förståelse för kärnan i övningarna i hallen.

Muskler på framsidan av låret

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som namnet antyder består muskeln av fyra delar (buntar), och det kallas också quadriceps. För många människor kan en av musklerna saknas (anatomisk variation).

Huvudfunktionen hos alla delar av quadriceps-muskeln är förlängningen av benet vid knäet och böjning av höften (närmar sig höften till magen).

Lateral bred muskel i låret (m. Vastus lateralis)

Den största av alla musklerna i höfterna. En platt, singel-ringformig muskel på vilken den laterala delen av låret beror.

Ligger på sidan av låret och kommer fram till lårets framsida i knäet. Övre änden är fäst vid lårbenet i höftledet. Nedre - till patella och tibia (shin).
Top täckt med brett fascia på låret (lång platt sänka på lårsidan, som förbinder bäckens och underbenets muskler).

Huvudfunktionen hos lårets laterala breda muskel:

räknar benet (rät benet vid knäet)

Quadriceps femoris är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tjock plat muskel som ligger på insidan av låret, går in i lårets framsida nära knäet. Denna muskel bildar en rundad kudde på insidan av knäet, speciellt märkbar när du sitter.

Den övre änden av muskeln är fastsatt längs hela längden (på innersidan) av lårbenet, och den nedre delen bildar patellaens stödjakt.

Huvudfunktionen hos den mediala breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlängning av ett ben i ett knä)

M. vastus medialis är involverad i sådana övningar som att springa, hoppa, kramar, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet är obotligt vid knäet.

Mellanliggande bred muskel av lår (m. Vastus intermedius)

Detta är en platt lamellär muskel som ligger mellan lårets laterala och mediala breda muskler. Dold under kanterna och toppen är täckt med en rak muskel i låret (se nedan).

Den övre änden av muskeln är fäst vid lårbenet i höftledets område, och den nedre änden är inblandad i bildandet av patellarsänken.

Huvudfunktionen hos den mellanliggande breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlänger ett ben i ett knä)

M. vastus intermedius är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Höft rektusmuskler (m. Rectus femoris)

En lång spindelformad muskel som ligger på framsidan av låret ovanför alla andra muskler i quadricepsen. Dess övre ände är fäst till muskeln av höftbenet (undre främre övre spinae iliacea över acetabulum) och den undre delen i bildandet av knäet ligament.
Denna muskel är anmärkningsvärd eftersom den inte är fäst vid lårbenet. Det är tydligt synligt på lårets framsida och bestämmer dess rundhet.

Huvudfunktionerna hos rekt femoris-muskeln är:

Höftflexion (dra åt låret mot magen)

Förlängning av benet (förlängning av benet vid knäet)

M. rectus femoris är involverad i sådana rörelser som att springa, hoppa, upprätthålla balansen i kroppen, hura, dra benen till kroppen. Fungerar aktivt i samband med pressens muskler när man utför övningar för sin utveckling. Det är en integrerad del av kärnmuskeln. Vad är kor?

Skräddarsmuskler (m. Sartorius)

Det är en smal bandliknande muskel upp till 50 cm lång. Den passerar diagonalt från den yttre delen av höftleden till knäledets inre del. Muskeln ligger ovanpå de andra musklerna på lårets framsida och är tydligt synlig med minskat innehåll av subkutant fett.

Den övre änden av muskeln är fäst vid bäckens ben (övre främre iliac ryggraden i ilium) och nedre änden - till tibia (tibia). Kärleksfullt är denna muskel inte involverad i förlängning av benet vid knäet, även om det refererar till quadricepsen.

Skräddarsmusklernas huvudfunktioner:

Hip-flexion (dra åt låret mot kroppen)

Luta sig och vrida höften ut

Shin flexion (knä flexion)

M. Sartorius är involverad i sådana rörelser som att springa, gå, böja benen på knäna, dra höfterna mot kroppen, rotera höfterna. Därför utvecklar du övningar där vikt övervinns genom att böja benen i knäet, och böja höften (dra upp den till kroppen), utvecklar du också denna muskel.

Muskler på baksidan av låret

Tillsammans kallas dessa muskler höftbiceps. Dessa muskler bestämmer formen på lårets baksida, dess rundhet. De påverkar också påfyllningen av utrymmet mellan låren.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lång spindelmuskel som sträcker sig över lårets baksida. Den består, som namnet antyder, av två huvuden: lång och kort. Det långa huvudet är fäst vid övre änden av bekkenbenet i benbotten och det nedre huvudet - till tibia (shin). Kort dess övre del är fastsatt på lårbenets baksida, och botten - till tibia.

Huvudfunktionerna hos biceps femoris:

Shin flexion (knä flexion)

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller rätning av kroppen från tiltpositionen)

Kroppsbalans

M. biceps femoris deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i förlängningen av kroppen från lutningsläget.

Brist på flexibilitet och styrka i höftens biceps är ofta orsaken till ryggsmärta, dålig kroppshållning, problem med knälederna.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lång platt, avsmalnande muskel som ligger medialt (närmare mitten av kroppen) i förhållande till lårets bicepsmuskulatur. Den övre delen av muskeln är fäst vid bäckenbenets sciatic tubercle. Lägre - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos semitendinosus muskeln är:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semitendinosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret är skyldig att dras in, i kroppens förlängningar från lutningspositionen.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lång platt muskel i bakre innerlår. Övre änden är fäst vid benbottens ischial tuberkel. Den nedre änden - till de olika delarna av benets tibia och fascia muskler.

Huvudfunktionerna hos semimembranös muskel:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semimembranosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i kroppens förlängningar från lutningsläget.

Inre lårets muskler

Dessa muskler kallas generellt som adduktorer. Deras huvudsakliga funktion är att få lårbenet inåt.

Tunn muskel (m. Gracilis)

Lång bandliknande muskel som ligger på toppen av alla andra muskler på insidan av låret. Dess övre del är fäst vid benet, och botten - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos den tunna muskeln:

Hämtar höften (drar den in)

Flexera benet (böj benet vid knäet)

Vrider skenet inuti

M. gracilis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den platta muskeln fäst vid övre änden mot benet, och den nedre änden - till insidan av lårbenets mitt.

Kam-muskelens huvudfunktioner:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (lockar höften till kroppen)

M. pectineus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Lång adduktormuskulatur (m. Adductor longus)

Platt fetma Fäst med övre änden till benet, och den nedre änden till den inre delen av lårbenets mitt.

Huvudfunktionerna hos de långa adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Låret visar sig

M. adductor longus är aktivt involverad i alla benrörelser: springa, gå, knäböj, bibehålla kroppsbalans.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Platt, nedåtgående muskler. Fäst med övre änden till kroppens yttre yta och skönhetsbenet. Nedre (vid slutet) - till innerdelen av lårbenet.

Huvudfunktionerna hos den korta adduktorn är:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (stramar höften mot kroppen, flyttar den framåt)

M. adductor brevis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, upprätthållande av kroppsbalans.

Stor adduktormuskulatur (m. Adductor magnus)

Den största av adduktormusklerna, som bestämmer av sin volym graden av fyllning av utrymmet mellan låren. Bilden visar bakifrån.

Dess övre ände är fäst vid ischial tuberkul i bäckenet och skönbenet. Den nedre (mycket förlängda änden) är fastsatt i den inre delen av lårbenet nästan längs hela sin längd.

Huvudfunktionerna hos de stora adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Vänder låret utåt

Interna strålar är inblandade i lårförlängningen (leder tillbaka och förlängning av kroppen från lutningspositionen)

M. adductor magnus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalansen.

De yttre lårens muskler

Stam av bred hip fascia (m. Tensor fascia latae)

I allmänhet är det den enda muskeln, med undantag av skinkans muskler, som är involverad i bortförandet av låret.

Det här är en platt, långsträckt muskel, avsmalnande nedåt. Övre änden är fäst vid Iliums främre ryggrad, och den nedre änden av denna muskel passerar in i lårets breda fascia - en lång sena som sträcker sig till shinen. Att vara välutvecklad ger en behaglig rundhet till sidoytorna i bäckenregionen.

Huvudfunktionerna hos den breda fascia spännaren är:

Sträcker lårets breda fascia (vilket är nödvändigt för normal drift av benen när man går och kör)

Förstärkning av knäleden på grund av spänning av lårets breda fascia

M. tensor fascia latae är aktivt involverad i att gå, springa, utföra övningar på ett ben.

Nåväl, och äntligen är det värt att säga. att musklerna i höfterna och musklerna i skinkorna är anknutna anatomiskt och i funktion. En person kännetecknas av sådana rörelser där dessa muskler arbetar i en bunt: promenader, jogging, squats och böjar. Som regel är övningar för utveckling av benen utmärkta och utvecklar skinkorna.