6 isometriska övningar för att stärka kroppen

Utbildning för att utveckla styrka är en integrerad del av en bra träningsplan. De är användbara inte bara för att stärka musklerna och bränna fett, men också för att påskynda ämnesomsättningen och följaktligen mer aktiv förbränning av kalorier under en längre tid. Estet-portal.com kommer att prata om sex isometriska övningar för att stärka kroppen, vilket kommer att bidra till att uppnå ovanstående effekt, som de säger, utan onödiga gester. Det är självklart bättre att kombinera dessa statiska övningar med dynamiska, men du bör definitivt inkludera dem i listan över dagliga övningar.

Övningar för att stärka kroppen: rörelser - ett minimum, fördelar - maximalt

Övningar för att stärka kroppen kommer att vara ett utmärkt komplement till alla träningsregler, oavsett om det är jogging, fitness eller andra mer mobila övningar. Nedan finns sex bestämmelser, långvariga där du kan stärka kroppens muskler.

Ligga i vågrätt läge, räta på armbågarna på golvet, dina armar borde vara i läge med dina palmer uppåt (axel bredd). Vila dina fingertoppar på golvet, överför din vikt till axlarna. Efter tre sekunder, överför vikt till fingertopparna igen. Vänta tre sekunder. Upprepa 10 gånger.

Det är viktigt att påkänna musklerna i skinkorna, låren och buken. Böj inte ryggen. Titta på golvet och håll huvudet i ett neutralt läge.

Sitt på golvet. Lägg händerna under knäna. Böj dina knän och dra dem i bröstet med händerna. Dra ut tårna och slita sålen från golvet. Luta dig lite tillbaka och balansera på påven, räta benen i sin tur (håll dem fortfarande med dina händer). Titta framåt. Rygggen ska vara rak. Försök nu inte hålla dina ben med händerna - ta bort vänster hand först och sedan höger hand. Efter 4 sekunder, återvänd till PI. Upprepa 5 gånger.

Involverade muskler: kärna. Denna kroppsstyrkande övning hjälper också till att förbättra balansen.

Ligga på magen. Sträck dina armar och ben.

Alternativ 1: Höj din vänstra arm och höger ben. Byt ut din arm och ben efter 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Alternativ 2: Riva båda händerna av golvet och håll den i 3 sekunder. Släpp i PI. Lyft bara dina ben och sänk dem efter 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Alternativ 3: Höj båda armarna och benen över golvet samtidigt. Efter 3 sekunder, lägre. Upprepa 10 gånger.

Involverade muskler: mitten och nedre delen av ryggen.

Sitt på golvet. Fötter sätter hela ytan på golvet vid axelns bredd. Sätt dina händer bakom dig också axelbredd ifrån varandra. Fingrarna ska vända mot tårna. Dra nu dina höfter av golvet så högt som möjligt. Som ett resultat bör din kroppsposition likna ett bord. Håll huvudet i 45 graders vinkel mot bröstbenet. Stamma skinkorna och magen. Andas. Efter 15 sekunder, slappna av och sakta ner till golvet. Upprepa 3 gånger.

Komplicera denna övning för att stärka kroppen genom att räta ut ett ben framför dig.

  1. Squatting med händerna bakom huvudet

Börja från en stående position. Lägg händerna bakom huvudet, lägg benen axelbredd och lite tår tår. Håll ryggen rakt, din mage och din vikt på dina klackar, krama som om du sitter på en stol. Frysa. Efter 10 sekunder, stå upp och upprepa träningen 6 gånger.

Sitt på golvet, lägg händerna på utsidan av låren. Drag benen i en L-formad position. Först stram bukmusklerna, tryck sedan dina ben mot golvet och samtidigt riva skinkorna och benen från golvet. Det är nödvändigt att stanna kvar i 15 sekunder och upprepa träningen - 5 gånger.

Att klättra, luta sig framåt lite. Om det fortfarande är svårt för dig att gå av golvet, lägg en bok eller en kudde under din röv för att göra det lättare att lyfta dig själv.

Denna övning blir inte lätt, speciellt för en nybörjare. Men hård träning gör det möjligt. När du behärskar tekniken för att utföra alla ovanstående övningar för att stärka kroppen, kan du komplicera dem.

7 övningar för hela kroppen hemma

Vacker och tonad kropp lockar alltid uppmärksamhet. Men många människor har svårt att tvinga sig att ge motion tillräckligt med tid för att få ett bra resultat. Men för att snabbt komma i form behöver du inte svettas dagligen i gymmet eller köpa dyr utrustning. Allt du behöver göra är en uppsättning övningar för hela kroppen i 10 minuter om dagen hemma. Sådan träning kommer att vara ett utmärkt steg mot en hälsosam livsstil och kärlek till sporten. :) Det överlappar lite med principerna om japansk kaizenteknik mot latskap, vilket kommer att bidra till att övervinna sig och med glädje börja spela fysisk träning.

Och i slutet av artikeln kommer en lektionsplan att ligga i 4 veckor.

7 övningar för hela kroppen

ribba

Det här är en statisk träning, med andra ord behöver du inte flytta. Det viktigaste är att hålla kroppen rätt. Använd armbågar, underarmar och fötter för detta. Håll ryggen rakt och dina armar böja i armbågarna. Lägg märke till att det borde vara svårt, så om armbågen inte är något för dig, gör du inte något rätt. Därför rekommenderar vi att du läser artikeln "Hur gör du Planck-träningen korrekt".

Med rätt prestanda pumpas inte bara bukmusklerna, såväl som rygg, skinkor, ben och armar. Dessutom bidrar Planck-träningen till att förbättra kroppsställningen och den totala muskeltonen.

pushups

För att vrida ut ordentligt, ta stället på remmen och dra sedan långsamt ner så lågt som möjligt. Det är viktigt att ryggen, bäcken och benen håller en rak linje (detta påkänner magen och armarna). Efter detta, sakta tillbaka din kropp till startpositionen.

Förstärkning av höfterna och bakens muskler

Kom på alla fyra. Förläng ditt vänstra ben, försök att hålla det rakt och inte låta det gå åt sidan eller böja. Stryk samtidigt din högra hand. Bo i denna position. Därefter återgår du till startpositionen, och gör sedan samma med din högra fot och vänstra hand.

Enkelt, eller hur?

knäböj

I knäbågar är huvuddelen balans. Placera benen axelbredd från varandra, vila på hela foten. Börja långsamt att sitta på en imaginär stol, med dina knän och fötter bör vara på samma nivå och din rygg ska vara rak. För att upprätthålla balans kan du sträcka dina armar framför dig. Stig sedan så långsamt som möjligt.

tryck

Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem, lägg händerna på knäna. Lyft sedan långsamt ett ben, böja det vid knäet och rör det med handen. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra knäet. Här arbetar högra handen med höger knä och vänster med vänster.

Press och skinkor

Använd dina armar och ben för att skapa en triangel ovanför golvet. Höj ett ben så högt som möjligt, och sänk sedan långsamt och försök att röra näsens spets med knätet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

midja

Håll dina ben bred och böj knäna något. Tryck din rygg mot väggen, fixa sedan händerna i "lås" eller ta bollen och flytta armarna från sida till sida, försök att röra väggen. Viktigast - håll din rygg rakt!

4 veckors träningsplan

Första veckan: 2 minuter för baren, 1 minut för uppskjutningar, 1 minut för höfterna och ryggmusklerna, 1 minut för pressen, 1 minut för pressen och skinkorna, 1 minut för midjan, 2 minuter för baren. Bryt mellan övningar - 10 s.

Andra veckan: Alternera dessa övningar i 6 dagar. Ta en paus på 15 sekunder mellan övningar.

Ställ 1: bar - 3 minuter, tryck - 3 minuter, squats - 3 minuter.

Set 2: midja - 3 min, push-ups - 3 min, tryck och skinkor - 3 min.

Tredje veckan: samma som den första.

Fjärde veckan: samma som den andra.

Om allt är gjort korrekt kommer ett märkbart resultat att komma i 1 månad! Du kommer också att utveckla vanan att göra övningar i 10 minuter om dagen. Om du vill förbättra dina resultat, öka belastningen och varaktigheten av klasserna med 2 gånger. Men överdriv inte det! Kom ihåg att vila.

Muskelbyggnadsövningar

Mycket många människor klagar över bristen på tid att besöka gymmet, vilket avslöjar detta faktum som orsak till övervikt och utseendet av celluliterformationer. Faktum är att du kan hålla kroppen i form genom att spendera endast 20-30 minuter om dagen. Detta kommer att hjälpa övningar för att stärka musklerna hemma. För att dra åt kroppen, för att göra den mer flexibel och stark behöver du bara en önskan att träna och lite ledigt utrymme. Du kan göra när som helst, träningarna är inte för intensiva, så du kan göra dem varannan dag, helst på eftermiddagen eller på kvällen.

Övningar för att stärka och utveckla magmusklerna

För att ha en platt mage, inte tillräckligt för att bygga muskler. Dessutom är bukmusklerna mycket svåra att träna, så du måste arbeta med dem först. Innan du börjar träna för att stärka buken, måste du följa rätt balanserad kost, utföra en aktiv massage i bukområdet, göra lera omslag. De senare procedurerna är nödvändiga för att dra åt musklerna efter träningen för att stärka hudens bukmuskulatur och återställa elasticiteten åt den. Två gånger i veckan, skalla magen på huden och åtminstone en gång göra masker av alger och lera. Ett par gånger i veckan rekommenderas också att utföra speciell honungsmassage eller massage med hjälp av en hård tvättduk. Genomföra alla dessa åtgärder i samband med övningar för att stärka musklerna, kan du uppnå det bästa resultatet.

Gå direkt till de komplexa övningarna. För att uppnå ditt mål behöver du lika utveckla alla pressens muskler. För den lägre pressen blir effektiva sådana övningar för att stärka:

  1. Vi ligger på golvet, lutar tätt till golvet. Lyft raka ben i en höjd av 40 cm från golvet och sakta sänka dem, lägg inte på golvet. Under skinkorna kan du lägga händerna, då kommer rörelsen att uppstå på grund av arbetet i bukmusklerna, inte baksidan. Utför behovet till 20 gånger.
  2. Startpositionen är densamma. Höj benen i en vinkel på 90 grader, tryck sedan långsamt upp bäckenet och luta dig i denna position. Upprepa minst 20 gånger, utan avbrott mellan övningar.

För övre pressen finns följande speciella övningar för att stärka kroppens muskelvävnad.

  1. Vi ligger på golvet, händer runt huvudet, men inte i slottet. Om du håller dina händer i låset ökar spänningen på nacken, inte på pressen. Benen är axelbredd, böjda vid knäna och står på golvet. Vi börjar snabbt höja och sänka axelklingorna, medan underkroppen förblir pressad till golvet och ryggen är rundad. Kör 2 vandringar med korta raster 20 gånger.
  2. En annan variant av denna övning för att stärka och utveckla musklerna i den övre pressen ligger på golvet, lägger benen på en stol eller håller dem böjda i luften. På samma sätt lyfter vi axelbladet medan vi andas in och sänker det när vi andas ut.

Det återstår bara att träna ut de sneda bukmusklerna och utföra övningar för att stärka hela buken.

  1. För sneda muskler utförs vridning. Startposition - som i första övningen på övre pressen, bara nu, när du inhalerar, är det nödvändigt att sträcka albågen mot det motsatta knäet. Gör 20 gånger för varje sida.
  2. För den allmänna förstärkningen av bukmusklerna är benliften i en vinkel på 90 grader från det benägna läget lämpliga.

Övningar för att stärka musklerna hemma - studien av skinkorna och låren

Höft är också ett problemområde hos kvinnokroppen. Detta beror på det faktum att de flesta kvinnor leder en stillasittande livsstil, och i den dagliga rutinen är lårmusklerna inte involverade. Den vanligaste störningen är öron och celluliter, vilket kan förekomma hos kvinnor i alla åldrar och i hud. Men genom att utföra dessa enkla övningar kan du snabbt bli av med problem som länge har stört dig.

En bra och enkel övning som kan utföras även på jobbet är att klämma och koppla av skinkorna. Det kan göras bara att sitta på arbetsplatsen, och antalet upprepningar är inte begränsat.

För att göra dina höfter smala måste du utföra följande övningar för att stärka musklerna.

  1. Vi ligger på golvet, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen. Lägg en fot på knä på den andra och börja höja bäckenet. På toppen måste du stanna några sekunder. Kör 20-25 gånger.
  2. Håll nu uppe på toppen av föregående övning upp ett ben och håll det rakt. Kör 15-20 gånger för varje ben.
  3. En bra övning för att stärka skinkorna - squats. Du kan utföra regelbundet, med en last eller en kombination av squats med ett hopp.
  4. Utfall. Vi står raka, ett ben framför, baksidan är på tån. Händerna på bältet. Under inandningen snubblar vi på framfoten, vid andning - vi återgår till startpositionen. Det rekommenderade antalet repeteringar är 20 för varje ben.

Träning för en hälsosam rygg

Övningar för att stärka och utveckla bakstyckets muskler bidrar till rätt hållning, utveckla en silhuett och ett välbefinnande. Ryggmusklerna måste vara flexibla och starka för att stödja ryggraden och förhindra att den deformeras, och klarar även en större belastning på ryggen.

Som övningar för att förstärka ryggen är böjning vanligtvis rekommenderad. Vi lägger dig ner på magen, händerna framför dig. På andas, höja kroppen, medan benen förblir på golvet. På andas faller vi. Tvärtom höjer vi bara raka ben så höga som möjligt. För under- och överkroppen utföra minst 15 liftar. Du kan också lyfta kroppen samtidigt med benen, medan utseendet riktas framför dig. Höger på högsta punkten.

Denna enkla övning tar inte mer än en halvtimme, men hjälper till att träna och dra åt alla muskler, göra kroppen starkare och friskare. Genom att utföra en uppsättning övningar som tillhandahålls kan du omvandla din kropp, göra figuren atletisk och samtidigt oemotståndligt feminin.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

  • 1000. +1 tips (305)
  • Tips för alla tillfällen (103)
  • Lite tricks bra matlagning (84)
  • Mistress notat (121)
  • Personlig utveckling (83)
  • Minneutveckling (48)
  • Livstips (13)
  • Tidshantering (11)
  • Kommunikationsförmåga (9)
  • Hastighetsläsning (3)
  • Danser (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Dansartiklar (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubbdans (4)
  • Orientalisk dans (25)
  • Vanliga frågor (78)
  • Vanliga frågor (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Våra mindre bröder (657)
  • Hundar (35)
  • "Live - som en katt med en hund" (25)
  • Min beast (5)
  • Från kattens liv -1 (154)
  • Från livet av katter-2 (35)
  • Intressant om katter (62)
  • Kattungar (18)
  • Katter (bilder) (233)
  • För kattägare (37)
  • Dessa härliga djur (75)
  • På World Wide Web (327)
  • Muskelsamling (32)
  • Vilka framsteg har nått (8)
  • Jag vill veta allt (114)
  • Kreativ skrivning (17)
  • Myter och fakta (36)
  • Medvetet kommer du inte att tänka upp (3)
  • Passionate Mordasti (44)
  • Fantastiskt - nästa! (14)
  • Showbiz (40)
  • Allt om allting (39)
  • Livet är en glädje (659)
  • Live Easy (187)
  • Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
  • Semester, traditioner (97)
  • Pengar Magic (72)
  • Man och kvinna (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • För själen (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisk (2)
  • Palmistry (1)
  • Helgedomar (5)
  • Faith alfabetet (104)
  • Hälsa (803)
  • Hjälp dig själv (363)
  • Självmassage enligt alla regler (82)
  • Sjukdomar (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupressur, Zoneterapi (40)
  • Ålderdom är inte en glädje? (26)
  • Visionskorrigering (9)
  • Traditionell medicin (9)
  • Orientalisk medicin (4)
  • Lev hälsosam (133)
  • Traditionell medicin (45)
  • Rengöring av kroppen (42)
  • Sista cigaretten (24)
  • Israel (144)
  • Städer (34)
  • Promised Land (10)
  • Användbar information (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto rapporter (11)
  • Yoga (210)
  • Yogakomplex (123)
  • Yoga löser problem (43)
  • Övningar (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga för fingrar (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Skönhet utan magi (1166)
  • Ansiktsgymnastik, övningar (220)
  • Lyxigt hår (133)
  • Japansk skönhet, asiatiska tekniker (82)
  • Massageteknik (64)
  • Ungdomars hemligheter (57)
  • Original Manikyr (20)
  • Stigen till strålande hud (111)
  • Kosmetisk väska (55)
  • Obefläckad smink (105)
  • Problem (42)
  • Konsten att vara vacker (33)
  • Stil (135)
  • Vård (281)
  • Recept (769)
  • Baking (93)
  • Garnering (18)
  • Den första maträtten (12)
  • Etnisk mat (7)
  • Dessert (53)
  • Snacks (118)
  • Degprodukter (84)
  • Att äta arkiverad (51)
  • Kött (113)
  • Bråttom (31)
  • Drycker (75)
  • Grönsaker och frukter (115)
  • Recept (25)
  • Fisk, skaldjur (34)
  • Sallader (60)
  • Såser (8)
  • Villkor (16)
  • Användbara platser (11)
  • Foto (8)
  • Fotoredaktörer (3)
  • Strömförsörjning (7)
  • Användbara länkar (7)
  • Program (11)
  • I livet skrattar. (133)
  • Video Fun (33)
  • Foto roligt (3)
  • Leksaker (25)
  • Åh, de barnen. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Bara bra! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Stickning (21)
  • Nålverk (11)
  • Reparationer (3)
  • Gör det själv (83)
  • Vi skapar tröst (37)
  • Syning (70)
  • Poems and Prose (245)
  • Lyrics (151)
  • Ordspråk (67)
  • Aforismer, citat (22)
  • Prosa (4)
  • Clown Expressions (1)
  • Perfekt Body (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobics (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Kroppstransformering (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Sport (Video) (88)
  • Sträckning (40)
  • Övningar (233)
  • Photo World (63)
  • Konstnärer (5)
  • Naturen (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer och deras verk (31)
  • Blommor (8)
  • Photoshop (5)
  • Utmanar extra vikt (552)
  • Fångad i dieter (63)
  • Power Laws (118)
  • Ät att leva. (76)
  • HLS (16)
  • Produkter (73)
  • Förlora vikt intelligent (128)
  • Vägen till det idealiska (103)

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

Övningar för att stärka de "fläckiga" musklerna

Ofta, i strävan efter en tunn figur, ägnar man all sin uppmärksamhet åt att bli av med fettavlagringar, helt och hållet glömmer att det inte räcker för att bli av med fett för smalhet.

Muskelton är också av stor betydelse: elastiska muskler gör figuren passform och attraktiv, även om vikten är något större än idealet.

Allting är bra i måttlighet

Muskelton är muskelns elasticitetsgrad. Normalt borde alla kroppens muskler vara elastiska och elastiska, men en stillasittande livsstil gör sina egna justeringar: många muskler är svaga och lustiga.
Detta problem är inte lika ofarligt som det verkar vid första anblicken. Svag tröga muskler ökar belastningen på lederna och ryggraden, vilket leder till smärta i rygg och ben. Ur estetisk synvinkel, målar bristen på muskelton inte heller en person: även om en sådan person inte har övervikt ser han tjock och lös ut.

Musklerna ska vara i god form, men de ska inte vara ständigt spända. Överdriven stress gör att kroppen inte mindre skadar än överdriven avslappning. Idrottare är inte förgäves lära sig att slappna av i musklerna - det bidrar till att uppnå bättre resultat. I synnerhet lär löparena att lära sig att slappna av musklerna som inte är involverade i körningen, eftersom överdriven spänning i ryggen, bröstet och armarnas muskler gör det svårt att fungera korrekt med benen och därigenom sänker hastigheten.

Absolut någon motorisk aktivitet hos en person är det alternativa arbetet hos olika muskelgrupper. Medan vissa muskler (t.ex. flexor) arbetar, vilar andra (extensor). Men samtidigt med en viss elasticitet vilar muskelgrupper ge arbetsmotstånd mot vissa muskler. Detta motstånd är svagare, ju mer avslappnad musklerna är.

Möjligheten att slappna av muskler hjälper till att undvika trötthet med monotont aktivitet, minskar sannolikheten för neuros och sådana farliga kardiovaskulära sjukdomar som högt blodtryck. Det verkar som om den ofarliga spänningen i musklerna i nacke och axelband, som personen själv inte alltid märker, kan orsaka allvarliga huvudvärk.


Konst av avkoppling

Vid första anblicken är det inte svårt att slappna av, men musklerna slappnar inte av helt och hållet helt under sömnen. Muskelton beror på deras spänning.
För att slappna av en viss muskel bör man anta en position där muskeln är något förkortad. Till exempel är bicepsna bäst avslappnad, vilket sätter underarmarna på armarna böjda i armbågarna på knäna. Tricepsen (triceps muskler i axlarna) är bäst avslappnade om armarna helt enkelt fritt sänks ner.
Men samtidigt är det omöjligt att koppla av biceps och triceps - dessa muskler är i själva verket antagonister: när en av dem är avslappnad är den andra spänd och vice versa.
Därför, för fullständig avkoppling, bör ett mellanläge antas så att alla musklerna på stammen och lemmarna är spända över detsamma.

Möjligheten att bedöma graden av muskelspänningar kommer inte omedelbart. Först är det bättre att söka hjälp från en specialist som hjälper till att ta en avslappnad position och eliminera muskelklämmor (till exempel med massage). Massage, såväl som varma bad är idealiska för avslappnande muskler - inte konstigt att dessa procedurer rekommenderas starkt efter intensiv fysisk ansträngning.

Att slappna av dina muskler görs bäst med speciella övningar. Ibland är det inte lätt att slappna av. I det här fallet rekommenderar experter att kämpa för att spänna musklerna - efter denna avslappning kommer av sig själv.
Denna metod kallas ibland "paradoxal" eftersom spänning är nödvändig för att uppnå avslappning. Det är lämpligt att utföra avslappningsövningar före sänggåendet - efter dem ligger kroppen mest fullt ut.


Muskeltonad

Försvagningen av muskelton, "slöhet" i musklerna - ett vanligt problem hos medelålders människor. Den första som förlorar tonen i musklerna i buken och tillbaka, sålunda blir figuren mindre slank, försämrar hållning, med tiden sänker de inre organen, berövad av muskelsystemet, vilket leder till problem med matsmältningen.

Hur hjälper musklerna alltid att vara i god form? Detta uppnås på ett enkelt sätt, bevisat i århundraden: fysisk aktivitet. Regelbunden motion för alla muskelgrupper kommer att bidra till att hålla musklerna i form och resultatet kommer inte att ta lång tid: kroppen kommer att se smalare ut, smärta i ryggen och lederna kommer att gå iväg, bentätheten ökar, vilket innebär att sannolikheten för osteoporos minskar.

Utbildning för att stärka musklerna och förbättra tonen bör inte förväxlas med övningar som syftar till att bränna fett och bli av med övervikt.
Tvärtom kan vikten till och med öka något, eftersom själva muskelvävnaden är ganska tung. Sådana träningspassar bidrar inte bara till att kalorierna brinner, men ger kroppen en vacker form.
Man bör komma ihåg att musklerna efter träning måste vara helt avslappnad - det gör jobbet ännu mer effektivt.

Musklerna i benen och armarna arbetar ofta i vardagen, men musklerna i buken, rygg och skinkorna kräver enkla men effektiva övningar.

Aktivering av "tröga" muskler i stammen och extremiteterna är en av de nödvändiga förutsättningarna för bildandet av normal hållning.
Dessa muskler innefattar: den främre tibialmuskeln (på den främre ytan av tibia), de stora, medelgluta musklerna, rektus abdominis muskeln, de nedre scapula fixativen, den främre serratus muskeln och de djupa flexorerna i nacken.

  • Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på magen, höja ditt raka ben med foten vänd utåt.
    Det rekommenderas inte att höja benen aktivt för att undvika att extensorerna på ryggen aktiveras.

Om det behövs (uttalad lumbar lordos, smärtsamma ryggstöd i underkroppen) under buken kan du lägga en handduk eller en rulle för att räta ned ryggstödet och ta bort lasten från den.

Om träningen fortfarande är svår att göra, lägg sedan liggande ställning på magen, båda benen vrider tårna utåt. Vanligtvis orsakar denna position redan aktivering av gluteus maximus muskler.

  • Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på din sida, flytta ditt raka ben uppåt.
    Med svår slöhet i denna muskel är höftböjare vanligtvis inblandade i rörelse, och benabduktion sker med samtidig flexion.
  • Aktivering av rectus abdominis muskeln. När du andas ut sträcker du pannan till knäleden, lyfter ryggen från ytan bara till axelbladet.
  • Aktivering av den nedre delen av trapeziusmusklerna. Stående på alla fyra, knän ligger under höfterna, lutar något på pannan i de vikta händerna.
    Dra bröstet i golvet, skift axlarna aktivt genom att öka funktionen hos de nedre bladhållarna. När detta inträffar, samtidigt aktivering av bukmusklerna, djupa flexorer i nacken och glutealmusklerna, samtidigt som aktiviteten i pectoralmusklerna och ländrygddelen av bakre extensorn minskas.
    Låt kroppens egen vikt påverka bröstområdet. Koppla av din torso tills du känner tryck mellan axelbladet.
    Du kan se hur axelbladen trycker på pectoralmusklerna, stimulerar stretchningen.
    Se till att vikten inte överförs till pannan.
    Aktivering av den främre serratusen (push-ups). Stå på alla fyra, flytta kroppens vikt på händerna, vänd inåt så att händerna står inför varandra.
    Böj dina armar vid armbågens leder, medan ryggen ska vara rak, och i början bör axelbladet maximeras.

Alternativ för kvinnor: Stående på alla fyra, huvud horisontellt. Kroppens svårighetsgrad flyttas till händerna, vände händer inuti. Då görs en långsam sänkning av huvudets ände, med betoning på armarna, med armbågarna böjda utåt. Ryggradsledning är inte tillåten.

  • Aktivera djupa nackböjare. Sitter på en stol med rak rygg, lutar huvudet framåt och försöker nå hakan av det ihåliga hålet. Du kan motstå huvudets rörelse och vilar på hakan med palmerna.
    Vid utövandet av denna övning borde en sträckning känna sig i mitten och underdelen av livmoderhalsen
  • Övning "förkorta foten." Formar en längsgående båge på foten. Det är nödvändigt att spänna musklerna på plantarytan på foten och inte böj tårna.
  • Aktivering av inre axelrotoratorer (inklusive abdominalmuskel)
  • Aktivering av axelns yttre rotatorer (inklusive sububodial, supraspinatus, små cirkulära muskler).

Övning - är nyckeln till bra hälsa, vacker och smal kropp. Och för att göra det så måste du vrida tröga och sömniga muskler i elastisk och stram :). Jag hoppas att det här enkla komplexet hjälper dig.
Lycka till!

Komplexet av 7 tonic övningar

Vi bestämde oss för att på allvar göra fitness eller bodybuilding? - Innan du väljer ett lämpligt grundutbildningsprogram i gymmet, måste du stärka muskuloskeletets system och förbereda dig för arbete de viktigaste muskelgrupperna. Det är svårare för outbildade muskler att arbeta med tunga vikter, och tyvärr kan de inte göra utan skador. Vi har valt för dig en utmärkt uppsättning övningar för att stärka musklerna, som kommer att förbereda din kropp för mer allvarliga belastningar i gymmet.

Träning i gymmet kräver maximal effektivitet idrottsman, både fysiskt och psykiskt. Många brukar vara oförberedda psykologiskt och ge upp klasser, utan att verkligen börja träna. Det är därför som du, innan du går till den första träningen, måste sätta upp dig själv för det positiva, för att beskriva träningens syfte och betydelse. Glöm inte latskap, missa inte träning - det enda sättet att nå det önskade resultatet. Och naturligtvis, glöm inte om rätt näring.

Komplexet av förtrollande övningar utvalda av oss passar inte bara för nybörjare, men för idrottare efter en lång idrottsavbrott. Träna minst 3 gånger i veckan och inom en månad kommer dina muskler att vara redo för "nya utmaningar".

Vid de första klasserna kan du arbeta med egen vikt utan hantlar. Men när din fysiska kondition växer rekommenderar vi att du använder vikter. Till exempel, för händer och axlar, kan du ta hantlar som väger 1-2 kg, men för knäböj och lungor - minst 5 kg. Valet av projektilens vikt beror på fysisk kondition och hälsa.

En uppsättning övningar för att stärka musklerna:

№1. Squats (klassisk version)

Squats bör vara en integrerad del av varje träningspass. Motion är tonisk, eftersom det använder alla muskler i underkroppen, press, extensorer på ryggen och andra små grupper.

Felaktig körningsteknik kan leda till knäsmärta eller andra skador. Därför borde du veta hur man squat.

№2. utfall

Många gillar inte att utföra denna övning. Och förgäves. Tekniken förstärker också, arbetar genom alla muskelgrupper i underkroppen, buken och ryggen. Dessutom utvecklar du balans och samordning.

När du utför ett lunge, se till att det nedre knäet inte rör golvet, och det övre knäet sträcker sig inte bortom fotens tår.

№3. ribba

Övningskomplex som förstärker alla kroppens muskelgrupper - händer och axelband, press och baksida, höfter. På bilden är baren utförd på raka händer (en enkel version av tekniken). Vill du öka belastningen - fall ner på dina underarmar.

Vanliga misstag rundar ryggen eller sänker bäckenet neråt. Båda åtgärderna kan leda till skada, följ så tekniken i baren.

№4. Lyftar kroppen till pressen

Den klassiska versionen av övningen för att stärka pressens muskler. Arbetet involverade också en muskulös korsett och höftböjare.

När du vrider, lägg inte händerna bakom huvudet, detta ökar belastningen på livmoderhinnan och ryggraden som helhet och kan leda till skada. I stället korsar du armarna över bröstet och ser till att du har en bra fotstöd.

№5. pushups

En av de bästa övningarna i komplexet för att stärka bröstens, armarna och ryggen. Om du har svårt att göra den klassiska versionen, gör sedan push-ups från golvet.

När du utför tekniken, se till att axlarna ligger strikt ovanför fingrarna. Och när du sänker kroppen ner, böjer du inte / böjer ryggen, rör inte golvet.

№6. Triceps övning

Den bästa tekniken för att tona överarmarna, axelbandet och tricepsna i synnerhet. Förstärkning av dessa muskelgrupper bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet, så att du kan arbeta effektivt med stora vikter i framtiden.

Under arbetet, se till att du inte svänger axlarna, men bara höja och sänka armarna, böja dem vid armbågen. Om du känner obehag i handlederna, ändra händerna.

№7. Ökar dina armar över huvudet

Detta är den andra generella förstärkningstekniken för övre rygg. Att höja dina armar ovanför huvudet gör vanligtvis att du står upp. Om det här är svårt för dig, försök sedan sitta. För att komma igång, ta 2 hantlar med en vikt som du säkert kan lyfta över huvudet. Börja med lätta vikter, gradvis öka belastningen.

Det är allt, en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hela kroppen är klar. I början av träningspasset, glöm inte om värmeuppvärmningen, och i slutet - om sträckning.

Övningar för att stärka kroppens muskler

Med Body Power-simulatorn från Domyos kan du hålla hela din kropp tonad - djupa buksmuskler, biceps, axlar och höfter.

03/25/2018 kl. 03:36 0 4084

Så att du kan använda den här simulatorn mest effektivt, utbildade klubbens Domyos tränare dig en videoövning.

För maximal effektivitet ska klasstiden vara mellan 30 och 45 minuter - beroende på utbildningsnivå. Huvudmålet med övningarna är träning av muskeluthållighet: arbete genom växlande övningsblock, detta gör att du kan använda olika muskelgrupper.

Säkerhets tips

När du gör alla övningar, håll din rygg rakt. För att göra detta, välj en praktisk fast punkt för dig, vilket hjälper till att upprätthålla ryggradets rätta position. Gör inte plötsliga rörelser när du återgår till startpositionen, för att inte skada lederna och för att behålla bukmusklerna i ständig spänning.

Sänka underarm

Svårighetsgrad: Nivå 1
Involverade muskler: bröst och axel
Att göra en övning. Startposition: Placera Kroppskraften mellan underarmarna. Håll dina händer på hakanivå och dina armbågar på bukenivå. Krama simulatorn med dina händer och släpp sedan den.
Andning: andas ut, kläm i armbågarna och andas in och återvända till startpositionen.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Flattning av höfterna

Svårighetsgrad: Nivå 1
Involverade muskler: muskler i höfterna, quadriceps
Att göra en övning. Startposition: Sätt ner och sätt Kroppskraften mellan låren så att mittpunkten på simulatorn pekar ner. Ta med fötterna och krama Body Power ensam med dina höfter.
Andning: Andas ut, klämma i simulatorn och andas in, återgå till startposition.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Lateral flexion

Svårighetsgrad: Nivå 1
Involverade muskler: quadriceps
Att göra en övning. Startposition: Sitt på golvet och sträck dina ben framför dig, böj dem. Placera Body Power på golvet nära vänster gastrocnemius muskeln. Tryck på simulatorn med din fot, släpp sedan den och upprepa övningen.
Andning: andas ut när du trycker på simulatorn och inhalerar, återgår till sin ursprungliga position.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Förstärkning av biceps

Svårighetsgrad: Nivå 2
Involverade muskler: biceps
Att göra en övning. Startposition: Håll Body Power med vänster hand mot bröstet till höger. Medan du håller maskinen i denna position, lyfter du det fria Body Power-handtaget med höger hand i bröstets riktning och släpp sedan gradvis det.
Andning: andas ut, böja armen och andas in, återvända till utgångsläget.
Repetitioner: 4-6 närmar sig i 30 sekunder i en accelererad rytm med handbyte för varje tillvägagångssätt. 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Förstärkning av biceps

Svårighetsgrad: Nivå 2
Involverade muskler: biceps
Att göra en övning. Startposition: Sitt på en stol, sätt Body Power på höfterna i upprätt läge. Med båda händerna, ta handtaget motsatt det på dina höfter och tryck ner det.
Andning: Andas ut medan du trycker på Body Power och inhalerar när du återgår till startposition.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Övningar för obliques

Svårighetsgrad: Nivå 2
Involverade muskler: laterala buksmuskler
Att göra en övning. Startposition: sätt Kroppskraften i vänster hand så att den centrala delen av simulatorn ligger under din arm. Fixera positionen med din högra hand, tryck på handtaget i bröstet. Med din vänstra hand trycker du på Body Power mot höger sida och släpper sedan.
Andning: andas ut när du pressar med handen och andas in, återgår till startpositionen.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Håller tryckhuvud

Svårighetsgrad: Nivå 2-3
Involverade muskler: muskler i höfterna, quadriceps
Att göra en övning. Utgångsställning: Sitt på en stol, sätt Kroppskraften mellan låren så att mitten av simulatorn pekar ner. Fötterna bör vara på kort avstånd från varandra. Krama kroppens kraft uteslutande med hjälp av höfterna. Håll den här positionen i några sekunder, lindra sedan trycket.
Andning: Andas ut, klämma i simulatorn och håll positionen och andas in, återgå till startposition.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Förstärkning av pectoral och axelmuskler

Svårighetsgrad: Nivå 2-3
Involverade muskler: bröst och axel
Att göra en övning. Startposition: Håll Body Power i händerna rakt framåt. Centret på simulatorn bör ligga nära bröstet. Krama simulatorn med händerna och lindra sedan trycket.
Andning: andas ut medan du komprimerar med händerna och andas in och återgår till utgångsläget.
Upprepningar: 3-5 uppsättningar av 30 sekunder i en accelererad rytm, 30 sekunders paus mellan uppsättningar.

Relaterade produkter:

Se även:

"Svårigheter spelar ingen roll när det finns ett mål"

Olga Pataridze är 37 år gammal. Hon jobbar, tar upp sin son och nyligen har varje dag segrat topparna i nunchaku freestyle.

Vilken sport att välja för att bekämpa celluliter

Är det möjligt att bli av med celluliter med hjälp av sport? Även som du kan! I denna artikel kommer vi att berätta vilken sport som är bättre att välja för att bli av med apelsinskalan för gott.

Faror i bergen. Hur man förbereder sig för klättringen.

Du kommer till bergen, men du är rädd för många risker? Forewarned är forearmed. Förbered dig för bergsförhållandena - och rädslan kommer att minimeras.

Fingerträning: hur man gör viseringar

Om du har fingrarna uppsläckta på banan finns det ett alternativ - du faller. Var särskilt uppmärksam på dina fingrar - detta kommer dramatiskt att öka din nivå av klättring i allmänhet.

2016 årskamp. Idrottsbloggar på nätet Decathlon. Sportevenemang, innovationer, produkttest och användarupplevelse.
Användning av Decathlon bloggmaterial är tillåtet endast med upphovsrättsinnehavarnas samtycke. Alla rättigheter till bilder och texter tillhör Decathlon.

Övningar för att stärka musklerna hemma: Det bästa komplexet att utföra för nybörjare (instruktioner med bilder och videor)

På grund av det täta arbetsschemat eller ens latskap har de flesta inte möjlighet att gå till gymmet, äta bra. De argumenterar utseendet på celluliter och överflödig kroppsfett saknar ledig tid för självomsorg.

För att hålla kroppen i gott skick är det inte nödvändigt att tortera dig själv med grubbliga och tidskrävande övningar, det kommer att räcka för att lägga undan en halvtimme för sport. Det finns mer än ett problemområde på kroppen, och varje muskel kräver uppmärksamhet åt sig själv, och i det här fallet måste du göra en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hemmet.

För att stärka och byta muskler behöver du bara lite ledigt utrymme, beslutsamhet och en liten del fritid. Övning kan vara varannan dag. Vid vilken tidpunkt på dagen är det ditt val. Men välkända tränare rekommenderar dig att göra fysiska övningar på morgonen - i tom mage och efter 30 minuter. efter att ha vaknat.

De bästa övningarna för kroppen

Vem bland oss ​​vill inte se smal och vacker ut? Vi ser avundsjuka efter dem som har en felfri figur, elastiska skinkor och tunn midja, ren, mjuk och flätig hud. Och vilken glädje orsakas av frodiga, tjocka och silkeslena krullar, jämn och vacker nagelform. Och bara en frisk person - idag en stor sällsynthet. Kanske nog att sucka och grumla i ödet? Det är dags att ta på sig "sinnen" och sätta dig i ordning. För att uppnå målet behöver du en hel del - att bara tillbringa en halvtimme om dagen för dig själv och att göra några övningar för kroppen. Att hjälpa till med att erbjuda de bästa övningarna för flexibilitet, kroppens slimhet och hälsofrämjande.

Hur man gör

Innan du börjar träna, är det värt att beställa andra stunder av livet. Det är också nödvändigt att äta rätt - för att utesluta fet, stekt, rökt, konserverad, salt, kryddig mat, bakverk. Gå för frukt, grönsaker, örtte, nötter, spannmål.

Varje morgon utföra en läkningsprocedur. För ett glas mycket varmt rent vatten måste du pressa saften av en halv citron och dryck. Ännu bättre, drick denna sked av mjölktistelkaka med denna förening. Således kommer i tarmarna alla resterna av vital aktivitet att svälla upp och kommer att tas bort från kroppen, ta med sig återupptagna ackumulationer, fekalstenar etc. Du kan sitta ner för din favorit och hälsosam havremjöl bara om en halvtimme, ännu bättre en timme.

Viktigt: För att få en tunn figur måste du dricka minst 2 liter rent vatten per dag.

Erfarna fitnesshandledare rekommenderar att träna på morgonen, cirka 30 minuter efter att ha vaknat. Dessutom bör klasserna vara omfattande. Det räcker inte bara att springa på en kardiovaskulär maskin eller pumpbiceps. Alla typer av muskler bör vara inblandade och endast på detta sätt kommer maximal effekt att erhållas. För att skapa en riktigt önskad perfekt kropp, måste du upprepa övningen för varje muskelgrupp minst 10 gånger. Inte längre behövs, experter visade att överdriven belastning leder till motsatt effekt.

Hur man inte stanna halvvägs

En viktig punkt på vägen till harmoni är viljestyrka, och den fungerar bara med stark motivation.

  1. Hitta på Internet bilder av skönhet, vars figur är ett exempel att följa. Skriv ut på en färgskrivare och på kylskåpet. Så snart du vill fylla din mage med skräpmat, från vilken dina sidor och kinder ökar, blir det din broms.
  2. Du tyckte om en vacker blus eller klänning - få ett par storlekar mindre och sätt ett mål att komma in i det här klädet efter en viss tid med hjälp av fysiska övningar.
  3. Kom ihåg hur ofta du försökte klargöra att det var dags att gå på en diet för att göra fettsugning. Är du verkligen inte trött på att höra prickiga ord från sidan, slå dem ut med en ny bild och tysta dem en gång för alla.
  4. En person med viljestyrka kan inte bara arbeta med sitt utseende, ha vunnit latskap, han kan också nå andra höjder.
  5. Besök läkare och ta reda på vad hälsoproblemen är. Undersök, kolla om du kan ladda dig själv med övningar och vilka problem de kommer att hjälpa till att bli av med. Tro mig, listan kommer att vara mer än voluminös.

Så med motivation är allt klart, nu låt oss ta reda på vad du ska göra och de bästa och mest effektiva övningssätten.

För ansikte och nacke

De flesta kvinnor i åldrarna 40 år ser på smärta i spegeln för sin dubbla haka, blekna och rynkade halsen. En bild av skräck kompletteras med hängande kindar, en djup nasolabial triangel. Hmm, synen är inte en trevlig, men situationen kan rättas.

  1. Bröstet ska vara rakt, palmerna ska hållas på axlarna och med maxhöjden av nacken uppåt ska fingrarna pressas in i axlarna. I detta fall borde kroppens och axlarnas torso vara i ett stationärt tillstånd. Inhale - räkna till 10, andas ut, och så 15 gånger.
  2. Helt slappna av och sänk ner armarna rakt i sömmarna. Böj ditt huvud så lågt som möjligt och vrid nacken med huvudet bakåt och på höger axel när du vrider i en riktning. Upprepa femton gånger, alltså i motsatt riktning och 15 gånger.
  3. Händerna kläms i nävarna och läggs under hakan. Som att övervinna motståndet i dina händer, försök öppna din mun så bred som möjligt, känna spänningen i hakens nedre del. Ansiktsgymnastik bör upprepas 15 gånger.

Handövningar

Händer är de första "förrädarna" som kan förråda en kvinnas ålder eller till och med skapa en äldre. Tja, vad kan du göra, de utför huvuddelen av fysiskt arbete. För sådan noggrannhet förtjänar de verkligen noggrann och omtänksam attityd mot sig själva. Vi kommer att börja övningarna för biceps och triceps så att formen blir präglad och spänd. Förbered hantlar på 2 kg.

  1. Stå upp, fötterna ska vara axelbredd ifrån varandra, i händerna på en hantel, böja dem i armbågen och böja dem i sin tur och böj sedan dem. Det är nödvändigt att göra tre gånger för 20 övningar.
  2. Sätt dig ner, ta hantlar i ena hand och kläm i armbågsområdet, dra närmare dig och flytta dig ifrån dig. Kom ihåg video bodybuilders, upprepa detsamma. Det är nödvändigt att göra rörelser tills trötthet känns. Ändra sedan positionen och arbeta med den andra handen.
  3. Ta en parallell position mot golvet, med en hand vilande på en stadig stol eller bänk. I en av händerna borde vara hantlar - komprimera och lossa armbågen, men den ska inte bryta sig bort från kroppen. Ändra sedan positionen och arbeta med den andra handen.
  4. Sitt ner och ta hantlarna i dina händer, böj dem och håll dem på axelnivån. De måste räta ut smidigt och sedan långsamt höja sig över huvudet och räta ut, sedan sänkas till axelnivån. Övningen upprepas 15 gånger.

Kvinnliga bröst

Hon, som andra delar av kroppen, är föremål för gravitation och de flesta kvinnor tror felaktigt att ingen övning kommer att hjälpa till att föra den till sin tidigare form. Inget sådant, lite tålamod och allt kommer att bli bra. Naturligtvis är det omöjligt att göra det som i ungdomar, men det är fortfarande möjligt att få ett vackert utseende och dra upp det. Det viktigaste är att träna regelbundet och inte slappna av.

  1. Stå rakt upp och stäng dina palmer på bröstnivå. Gör ansträngning, kläm dem och därigenom anstränga pectoral muskler - du kommer att känna det. Upprepa 50 gånger.
  2. Luta sig mot väggen och dra upp, spänna på bröst och underarm.
  3. Gör de vanliga uppdrag och upprepa så mycket du kan. Det här är svåra övningar och det tar tid och fingerfärdighet att göra dem över tiden.
  4. Om du har en fitball, ligga ovanpå kroppen, benen böjda. Ta en hantel i dina händer, lyfta dem och håll dem över din kropp. Ta sedan långsamt tillbaka, andas in, dra sedan in buken när du sänker, sedan till utgångsläget. Måste upprepas 4 gånger 15 gånger.

Elastisk och platt mage

Här är en kvinnas riktiga stolthet. För att uppnå ett sådant resultat efter födelsen av barn och år av att njuta av feta livsmedel, verkar söta bullar och kakor vara svåra. Ingenting av det slag, allt är möjligt, det viktigaste är att göra övningarna utan avbrott. Det tar ungefär 20 dagar, eftersom du enkelt kan lägga på dina favorit jeans.

  1. Ligga tillbaka och benen böjer sig vid knäna, med foten kvar på golvet och vara tillsammans. Händerna i låset på baksidan av huvudet. Hela kroppen sträcker sig till knäna, lyfter torso över kroppen, den nedre delen av ryggen är kvar på golvet. Gör 3 besök 30 gånger.
  2. Ligga på golvet på baksidan, benen böjs också vid knäna, höfterna lyfts vinkelrätt mot golvytan. Händerna ska ligga på golvet längs kroppen i rak position. Höj dina knän och bäcken, tryckt på bröstet och sänkt ner till golvet. Måste göras tre gånger 30 gånger.

Tunn midja

Om du tar med midjan till en tunn nivå - det här är hälften av kvinnornas seger över mänens blick. Tack vare henne ser vi feminin ut, vi kan bära de mest sofistikerade klänningarna, kjolarna och byxorna. För att återställa den till den graciösa storleken gör vi följande övningar.

  1. När vi sätter ihop palmerna, kommer vi att böja, höja och sänka rätade händer. I det här fallet ska ryggen vara platt, gör backarna på vänster och höger sida, upprepa 15 gånger.
  2. Låt kroppen luta fram och tillbaka. Vi placerar också våra palmer tillsammans, men samtidigt ska armarna vara i rak position. Vid inandning, lutning, bromsa i några sekunder, andas upp och häll tillbaka, baksidan är jämn, böj inte knäna. Upprepa rörelsen 15 gånger i två tillvägagångssätt.
  3. Luta dig ner, böja inte benen, baksidan ska vara jämn, armarna isär och efterlikna rörelserna på vingarna på kvarnen. I en position där en hand sänks ska den andra vara hög över huvudet. Gör två gånger 15 gånger.

Höft och skinkor

Med elastiska skinkor och jämn höfter kan du aldrig vara rädd för utseendet av celluliter. Någon kommer att säga att detta är omöjligt, och mest sannolikt säger det detta från latskap. Och du tar och gör övningen, upprepa det imorgon, i övermorgon, och så minst en månad. Då får vi reda på - du kan uppnå resultat eller inte. Så låt oss börja.

  1. Vi sätter oss ner på golvet, ersätter palmer, tar en kroppsposition parallell med planet, benen raka. Medan du håller stativet, dra i magen och andas "varmt". Det är, andas som om du andas ut motet - snabbt och starkt. Och du behöver bara andas genom näsan. Så stå en halv minut och sätt dig ner igen. Gör tre uppsättningar med 15 övningar.
  2. Vi kallar dessa rörelser från barndomen "svälja". Stå upp rakt och sväng ditt ben tillbaka som en ballerina. I detta fall måste kroppen vara rak och lutad framåt. Så stå en halv minut, och växelvis vrid torso med höger hand till höger, upprepa rörelsen 20 gånger. Upprepa sedan med det andra benet och bläddra till vänster. Det är nödvändigt att göra 2 tillvägagångssätt.

Benövningar

Smala ben kan inte lämna likgiltiga representanter för en stark hälsa av mänskligheten. Ta bort de extra punden från dem och ta till perfektion kan alla som gör en insats.

  1. Att ligga tillbaka och böja benen vid knäna, händerna ska ligga exakt längs kroppen. Lyft kroppen så att bara huvudet, fötterna och armbågarna rör golvet. Sedan sakta sakta ner torso, börja från nacken och sluta med bältet. Upprepa 20 gånger.
  2. Stå rakt och jämnt, benen isär, händerna på höfterna. Rygget är jämnt och vid inandning, böja knäna så att en rätt vinkel bildas. Det ska se ut som om du sitter på en barnstol. Vid landning, lut din rygg lite, men håll den rak. Sakta ner, räkna till 5 och exhaling att stiga. Upprepa övningen utan att räkna dina knän 10 gånger.
  3. Squat, tack vare dessa enkla övningar, kan du stärka och stramma benkropparna, skinkorna, låren, stimulera arbetet med höft-, fotled och knän.

Viktigt: Om du utför felkorrigering kan du orsaka allvarlig skada på ryggraden.

När du huggar ryggen ska du vara platt, du kan inte slanka, böja. Knä parallella med fötterna - varken tillbaka, heller inte framåt eller inåt. Klackar från golvet kan inte slits av. Så, låt oss börja - vi ställer våra ben på axelbredd ihop och kroker, men inte helt. Vinkeln vid knäna ska vara 45 grader. Upprepa 50 gånger.

Den berömda baren

Planck har blivit en av de bästa och mest effektiva övningarna. Samtidigt är det inte nödvändigt att dra på kroppen, att förvärva simulatorer, hantlar etc. Den unika positionen gör att du kan kämpa med skarpa muskler i alla delar av kroppen. Dessutom stärker det ryggraden, varnar utvecklingen av bukhålan etc.

Ligga på dina böjda armbågar, de borde vara parallella med varandra, benen raka, luta sig på tårna. Börja med 30 sekunder, eftersom tröttheten trots att den är lätt att genomföra kommer snabbt att tröttna. Det innebär att alla typer av muskler ingår i processen. Om möjligt ökar tiden för träning, det maximala antalet tillvägagångssätt kan vara upp till 10-15, tiden för körning är 2-3 minuter.

För att förbättra effekten, i framtiden, som redan har förmågan, kan du göra nästa stapel. På samma sätt ligga ner på dina armbågar och luta dig på tårna, räkna till 60, börja sedan din högra arm vid kroppen och skjuta upp kroppen till höger. Räkna till 30, upprepa samma med vänster sida.

Bortsett från det faktum att träningen på kort tid utgör en utmärkt lättnad, skär den sneda, raka, tvärgående muskeln, det finns ett antal positiva ögonblick när det regelbundet utförs i minst 7 dagar.

Tillbaka problem

Under åren har vi alla smärta i ryggen. Anledningen till detta är den konstanta belastningen på ryggraden. Att göra någon övning med eller utan last är farlig. När det gäller remsan - det här är det bästa alternativet. I ungefär 3-4 dagar kommer smärtan att dämpas, och om du fortsätter kommer musklerna längs ryggraden att härda och förhindra att hernier, utskjutningar etc. bildas.

Förbättrad ämnesomsättning

Vi kan göra vridningsövningarna så mycket vi vill. Effekten på kroppen kommer att återspeglas, men när det gäller de inre organens arbete är det ingen särskild rörelse. Under träning, baren och het andning - snabbt och med näsan, påskynda metaboliska processer, kommer kroppen att få den nödvändiga mängden syre, cellerna kommer att förnyas, slagg och giftmedel kommer att släppas. Dessutom slutar processen inte ens efter avslutad övning. Metabolism kommer att vara aktiv även på natten.

Smidig promenad

Många idrottare och älskare av aktiv träning spenderar mycket tid i gymmet, men få människor lyckas räta ut sin hållning. Mest synd att sådant är skelettets konstruktion. Det är inte sant, med hjälp av remmen kan du bli av med bäcken, eftersom den utvecklar musklerna i axlarna, nacken, ryggen och den nedre delen - midjan.

Viktigt: Experter noterar att baren gör att du kan bli av med ryggradens krökning, som inte kunde botas sedan barndomen.

Den unika positionen av "baren" påverkar inte bara externa indikatorer, kroppens tillstånd, men påverkar också den mänskliga psykologin. Utför en enkel övning, tack vare regleringen av blodflödet, förbättrar minnet, mentala förmågor. Dessutom uppstår uthållighet, eftersom träningen har en allmän förstärkningseffekt. Att hålla i en sådan position i en halv minut, då en minut och så vidare, uppmuntrar personen sin vilja.

Vi får glädje och energi

Föreställ dig ett transparent system - alla minsta kapillär, kärl, vener och artärer, aorta startar blodflödesprocessen i ett mer aktivt läge med en bar. Syre får alla punkter, inklusive hjärnan. Det finns en stimulans av alla delar av hjärnan som är ansvarig för alla livsprocesser, inklusive glädje, glädje, effektivitet och vittnesbörd.

Cirka 3-4 dagar när man gör denna enkla övning, lägger en person enorm energi, han är energiserad och hans fysiska, mentala förmågor förbättras.

Fördelarna med att gå

Många misforstår människokroppens arbete. Varje morgon ser vi att många människor började springa. Det finns inget dåligt i det, men det visar sig att promenader har en bra effekt. Utan brådska, höga belastningar på hjärtat, leder, inre organ kan du bränna kalorier perfekt. Men du måste gå ordentligt.

Inget behov av att kombinera att gå med vägen till jobbet. Ta dagliga promenader på kvällen, andas djupt, njut av den omgivande naturen. Glöm inte att vara positiv, le, slösa god och vänlighet. Att bränna cirka 500 kalorier - du måste gå ca 2 tusen meter. Det vill säga en promenad i parken i 1-1,5 timmar i ett företag med en flickvän eller en älskad skulle vara ett bra sätt att bränna bort allt överskott som ackumulerades på en dag. Glöm inte att ta en flaska rent vatten utan gas. Med hjälp av vätska och promenader kommer slam och toxiner att släppas ut genom hudens porer och på ett naturligt sätt. Efter en trevlig festning, ta en uppfriskande dusch. Ät inte efter 6 timmar, det maximala som du har råd med - ett glas yoghurt med låg fetthalt och ett grönt äpple i en timme före sänggåendet.

Det antika indiska sättet att hitta sanningen har nu blivit en modig metod att bli av med extra pounds. Men det här är inte bara värdefullt i kundaliniets komplex och andra typer av yoga. Varje rörelse är ett bra sätt att bli av med många sjukdomar, reglera blodcirkulationen, aktivera processer i det endokrina systemet och skapa hormonell bakgrund. Dessutom, tillsammans med kroppens rening, kan yoga rena andan, bli renare, lättare och snyggare. Komplexet innehåller 7 chakras och den mest populära av alla typer är representationen av den berömda Maya Fiennes. Det är nödvändigt att utföra en chakra om dagen tidigt på morgonen och dagen kommer att gå bra. Under dagen kommer energi och energi att vara de viktigaste följeslagarna, tillåta att "rulla" bergen och på natten för att sova en söt dröm.

älskar

Och slutligen - älskling, sex är det bästa sättet att bränna kalorier och skapa en gynnsam bakgrund för alla organens aktiviteter utan undantag. Enligt vetenskapsmännen kan 20 minuter av sexuell kontakt lossna 200 kilokalorier. Om processen åtföljs av trevliga preludes och upprepas många gånger - kan du föreställa dig hur mycket onödigt du kan bli av med. Det finns emellertid en stor tillströmning av adrenalin, vilket eliminerar riskerna med att utveckla manliga och kvinnliga sjukdomar, kardiovaskulära, endokrina och andra patologier.

Det finns fortfarande många utmärkta komplex för att förbättra sitt utseende och återhämtning. Men vi måste komma ihåg att du inte ska bli involverad i komplexa nyheter, medan våra förfäder uppfann alla möjliga sätt att bekämpa övervikt och sjukt fel. Minns åtminstone Qigongs rörelser - det är trots allt tillräckligt med att utföra det komplex som vi gjorde genom morgonövningar och gymnastik under morgonövningarna i skolan. Halkar, kramar, vifter armarna, går, hoppar, lutar på huvudet - allt är lika gammalt som världen, men ett bättre alternativ att positivt handla på din figur och hälsa har ännu inte uppfunnits, och det är osannolikt att någon kommer att lyckas. Så bli förlovad, bli tunn, få glädje, energi och vara frisk.