Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.
Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.
För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.
Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.
Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:
Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.
På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.
Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.
Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.
När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.
En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".
Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.
Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).
Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.
Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.
Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.
Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.
Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.
Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.
Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.
För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.
För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.
Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.
Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.
Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.
Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.
Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.
Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.
Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.
En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.
Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!
Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.
Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.
Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.
Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.
Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.
Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.
Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.
Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.
Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.
Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.
Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.
Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.
Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.
Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.
Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.
Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.
Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.
Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.
Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.
Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.
För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.
Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.
Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.
Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.
Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:
Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss:
Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.
På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.
Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:
dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.
Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.
1. Vad händer om jag är ny?
Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.
2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?
Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.
3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?
I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.
4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?
Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.
5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?
Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.
6. Hur ofta gör övningar för inre låret?
Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:
Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.
Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med lyft en socka
3. Plie-squat med lyftstrumpor
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Stapelklackar på tåren på ett ben
7. Sida lung
8. Sida lung på strumporna
9. Diagonala attacker
10. Ben bortförande
Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.
Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.
Exempel 1:
Exempel 2:
Exempel 3:
Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.
Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.
De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!
1. Hoppning med utspädning av armar och ben
2. Plyometrisk sida lung
3. Hoppning i baren med avelsben
4. Hoppa i en bred squat
5. Sumo hopping med hoppning
6. Star Jump
Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:
Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.
Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:
Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.
Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.
Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.
1. Minskar höfterna som ligger på sidan
2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida
3. Benlyft för inre lår
4. Öka benen
5. Höj benen med en stol
6. Placera fötterna i bokstaven V
7. Shell
8. Shell komplicerat
9. Avelsben i bron
10. Fodra benen liggande
11. Saxar
12. Avelsben + sax
13. Cirkulär rörelse på baksidan
14. Lyft sittande ben
Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.
Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.
Exempel 1:
Exempel 2:
Exempel 3:
Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.
1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!
2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.
3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.
4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.
5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.
6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.
7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.
8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.
1. Torka den inre låret
2. 10 bästa övningar för den inre låret
3. 8 övningar för innerlåret
Den inre delen av låret - samma komplexa område som skinkorna eller underlivet. Eftersom huden är tunnare där blir den snabbt blabby och orsakar många problem under sommarsäsongen.
Att gå ner i vikt i höftområdet är svårt, och med tanke på att insidan ännu inte är inblandad i vardagen, deltar praktiskt taget inte i de flesta övningar, men det är nästan omöjligt att gå ner i vikt i detta område.
Men sporten kan göra det omöjliga: med hjälp av speciella effektiva övningar kan du enkelt rita en tydlig kontur av benen och eliminera svagheterna på lårets inre sida.
Om lårets inre del är den enda problemplatsen, kan den bara omvandlas till en dygd genom fysisk ansträngning.
Det är önskvärt att utföra dem varannan dag, men om det inte finns någon tid alls, försök minst ett par gånger i veckan. Dessutom för att studera denna zon är det tillräckligt med 15-20 minuter om dagen, vilket är ganska litet, med tanke på att belöningen för insatserna blir vackra och smala ben.
Innan huvudövningarna glömmer inte att värma upp och eftersträcka.
Det har länge varit känt att det bästa sättet att göra benen är vackert är att kasta regelbundet och göra lungor. Och även om klackarna använder lår- och skinkans främre del, tillåter de dig att uppnå smala höfter på kort tid.
Endast för att göra den inre delen av lårarbetet är det nödvändigt att använda inte klassiska knäböj, men något modifierade:
Alla squats utförs 20-30 gånger per set. Tillvägagångssätt behöver 3-4 minimum, en paus mellan dem är cirka 30 sekunder. Undantag är bara speciella squats: de utförs endast 9-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.
Gör inte alla övningar, du förgäves bara förgäves. Det räcker att välja flera alternativ och diversifiera ditt komplex med dem.
Kom också ihåg att nybörjare kan göra mindre än normalt, så bestäm din egen belastning, för bara du kan känna din kropp och ditt tillstånd.
Lunges - inte mindre effektiva övningar som gör att du snabbt kan justera höfterna och skinkorna. Att ladda lårets insida för att göra lungor åt sidan.
För att komma igång, få rakt och räta ryggen, jämnt fördela din kroppsvikt. Ta sedan ett steg mot sidan och gå ner på den utvalda foten och vila på hälen.
Knäet, på samma sätt som i knäböjningar, sträcker sig inte bortom fotens tå. Gå tillbaka och upprepa för det andra benet. Du måste göra alla tre eller fyra uppsättningar, cirka 20 repetitioner för varje ben.
Huvudfunktionen hos lårets inre del är benets utformning och planering.
För att träna specifikt denna zon är det därför mycket effektivt att använda övningar som bygger på svängande ben.
Nu finns det ett stort antal versioner av rörelserna, men de mest effektiva ges nedan:
Lyfter benen som ligger - utgångsläget ligger på sin sida, underbenet är platt, toppen - med en vinkel på mer än 90 grader i knäet som rör golvet. Drag sockan över och lyft underbenet och ta sedan tillbaka det. Amplituden bör inte vara mycket stor, särskilt eftersom foten inte rör golvet.
Huvudregeln för alla drag är smidig utförande. Abrupta jerks är uteslutna: kasta inte foten på golvet och håll den hela tiden utan stöd.
Glöm inte att upprepa övningen för det andra benet. För att träna exakt på insidan av låret, peka arbetsfotens tå mot dig.
Det räcker att utföra 15-20 fejkar för varje ben 2-3 gånger. Med tiden kan vikter användas för att komplicera saker.
Benens layout är inte mindre slående: ligg ner på golvet, lyft de böjda benen i en vinkel på 90 så att kalvarna skapar en parallell med golvet.
Smidigt sprida benen så mycket som möjligt till sidorna, luta och återvända tillbaka. Komplicera kan vara, utföra denna övning med raka ben. Följ aldrig tydligt antalet repetitioner: gör det tills det brinner, så mycket som möjligt, men försök att ständigt öka belastningen.
Sitt exakt som om du skulle göra fjärilövningen. Vila dina armbågar på knäna, och försök sedan klämma benen, motstå dina händer.
Håll i 10-15 sekunder och slappna av. Behöver upprepa 40 gånger. En annan statisk träning: Ligga på ryggen, placera en liten boll eller ring mellan knäna. För 25-30 sekunder, försök att pressa det väldigt hårt, och slappna av.
Om du höjer bäckenet medan du gör det, ska du också pumpa skinkans muskler. Slutför komplexet med en banner och kom ihåg - din skönhet beror bara på dina ansträngningar!
Tyvärr är de flaxiga musklerna på insidan av benet inte så sällsynt, men med hjälp av speciella övningar (...)
Tyvärr är de skarpa musklerna i den inre delen av benet inte så sällsynt, men med hjälp av speciella övningar kommer denna plats att förvärva ton och skönhet. Allt du behöver är lite tid och lite utrymme.
Gör övningar varje dag i 15-20 minuter, varierande mellan varandra (i ett träningspass kan du inkludera 3 övningar), och efter några veckor kommer resultatet att märkas allt. utbildning.
En uppvärmning för insidan av benet går på ytterkanten på fötterna i 2-3 minuter. Gå sedan i ett par minuter och höja dina knä högt. Allt, nu är det möjligt att starta huvudövningarna! (Vi påminner er om att från alla de som föreslagits för träning på en dag väljer du bara 3). 1.
Vi drar en socka Ligga ner på höger sida, ha lagt ett huvud på den böjda högra handen. Vänster hand är framför kroppen. Böj det vänstra benet och lägg foten bakom det högra knäet. Andas och lyfta rätt rakt ben, dra tån över dig. Håll högsta punkten i en sekund. Inhale och återgå till startposition.
Lyft 12 med din högra fot, upprepa sedan med vänster. 2. Handledsben. För innerlåret är gungor mycket effektiva. Ligga på vänster sida, stöd - på din armbåge. Böj högerbenet vid knäet, placera det framför vänster lår. Gör 20 rakt ben. Rulla över. Viktigt: Lossa kalven och dra tån. 3.
Ben - i riktning mot Lie på baksidan, benen rak. Lyft ett ben uppåt och rör det långsamt till sidan. Långsamt lägre Återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger med varje ben. 4. Dra in låren
Sitt på golvet, rakt tillbaka, benen böjda, fötterna pressade mot varandra, sprida knäna. Försök att trycka knä på golvet. Skjut knäna med händerna. Andas andas. Gör 5 försök, vänta i det maximala tryckta läget i 30 sekunder.
Benövningar
Övning nummer 1 Mahi fötter. Denna övning kommer att kräva stöd. (...)
Övningar för ben Övningsnummer 1 Machi ben. Denna övning kommer att kräva stöd. Vi står raka, handen håller stödet. Med varje fot gör vi 15 steg framåt, åt sidan och bakåt. Denna övning värmer, sträcker och tonar benens muskler. Övning nummer 2 Squats. Vi står raka, händerna på bältet.
På "tiden" kraschar vi långsamt, så att knäna förblir i samma vertikala med fötterna. Vid höjning sträcker vi våra armar framåt för att upprätthålla balans. På "två" långsamt stiga. Detta är en mycket effektiv övning för ytter- och innerlåren. Vi gör 2 uppsättningar med 15 squats. Mellan tillvägagångssätt vilar vi inte mer än 30 sekunder.
Övningsnummer 3 "String". Vi går på alla fyra, håll ryggen rak. Höj höger fot, häl på dig själv. Kroppen med benet ska vara en tydlig parallell och vara sträng som en sträng. Vi gör 30 intensiva rörelser av benet "upp och ner" med en minsta amplitud. Vi återgår till startpositionen och byter benet.
Denna övning tonar helt och hållet alla ben och skinkans muskler. Övning nummer 4 Mahi ligger. Vi lägger oss ner på höger sida, vi lägger huvudet, den andra handen med handflatan ligger på golvet. Höj vänsterbenet till 30-40 centimeter upp och ner, utan att röra det andra benet. Övning utförs i en intensiv rytm och försöker varje sekund att göra en rörelse.
Det är bäst att göra de första 2 uppsättningarna med 60 hissar på ett ben, rulla sedan över till vänster och fortsätt med din högra fot. Denna övning är mycket effektiv för att bekämpa problemet med "breeches", eftersom det använder lårets laterala muskler. Övning nummer 5 Lunges. Vi ställer benen redan axelbredd. Händerna på bältet.
Vi tar ett steg med höger ben framåt och långsamt krossa tills låret är parallellt med golvet. Det viktigaste i denna övning - knätet ska ligga på samma vertikala sida med foten. Vi gör 10 attacker på varje ben. Denna övning ger maximal belastning på lårets och kalvens yttre sida. Övning nummer 6 Övning för kalvar.
Du behöver en liten bänk eller ett flatt föremål på vilket du kan stå med båda fötterna. Håller väggen eller stödet, vi står på ytterkanten, så att klackarna hänger i luften och gör en "upp-ner" -rörelse med maximal amplitud.
Sådana uppstigningar måste göras inte mindre än 30, men mycket snart kommer du att känna obehaglig spänning i dina kalvar, men du behöver fortfarande slutföra träningen och öka tiden med antalet repeteringar.
Övningsnummer 7 Slutlig sträckning och avslappning. Sitt på golvet, benen är utspädda som möjligt. Alternativt böja ner först till höger ben, sedan framåt och till vänster ben.
Försök att hålla ryggen rak och stanna på lägsta punkten i varje position i 15-20 sekunder. Denna övning kan slutföras komplicerad för benens muskler.
Därefter är det inte illa att ligga på ryggen, stänga ögonen, slappna av så mycket som möjligt, tänk på något trevligt och ligga tyst. Avkoppling är helt enkelt nödvändigt för kroppen efter en hård träning.
Den inre delen av benet är dolt under kläderna, därför tänker många på att ta bort fett från det före sommarsäsongen eller när en biljett till de heta öarna faller på vintern.
Hur man får sig i form, så att man i en baddräkt tycktes vara chiseled, du kommer att ta reda på idag på portalen om att gå ner i vikt, "Lös vikt utan problem".
För att övningarna ska vara enkla för dig känner du inte obehag, du måste förbereda musklerna. För att "värma upp" behöver du bara lite som. Sätt sedan på din favoritmusik och lyft dina knän högt när du försöker flytta till takt.
Moderering är bra i allt, men samtidigt systematisk. Så försök att skärpa din kropp gradvis. Träna varannan dag. Och välj två eller tre "rätter" för vackra lår, det vill säga 2 eller 3 träningsalternativ.
Ibland på lårens insida - inte bara extra fett, utan celluliter. Hur man pumpar upp insidan av benen och samtidigt tar bort den hatade "apelsinskalan"? Här är en uppsättning övningar, hudeem-bez-problem.ru rekommenderar noggrant att du väljer 2-3, du kan göra det om två dagar, eller du kan göra 1 tillvägagångssätt varje dag.
Detta är en mycket viktig del av något gym. Du har arbetat väldigt hårt på att sträcka musklerna. Hjälp dem nu att återhämta sig. Om du har arbetat på insidan av låren och sedan slappna av, ta först "bebis" positionen. Från sittande ställning på benen böjda på knäna, lägg dig ner med din mage på dina höfter, tryck på pannan mot mattan. Och händer, palmer upp, ta till klackarna.
Ta en stol, lägg dig ner på golvet och lägg käften på sätet. Du borde vara bekväm. Koncentrera nu på den trevliga känslan av stretching i musklerna.
Hur rengör du insidan av benen på andra sätt? Du kan ligga på operationsbordet, anmäla sig till ett hårdvaruprocess eller hemma omslag och massage.
Följ alla rekommendationer, lyssna på din favorit kropp. Och då kommer allting i dig att bli vackert - både ditt ansikte och ens insidan av ditt ben!
Författaren - Eva Rainbow, en portal om att förlora viktminskning utan problem!
Sommaren ligger precis runt hörnet, och du vet vad det betyder - simsäsongen.
Om du funderar på hur man tar bort fett från insidan av låren och det verkar som om det helt enkelt är omöjligt, prova dessa 7 bästa övningar för låren. De kommer att leda dig till tonen och få kroppen att passa, och också hjälpa dig att bli av med överskott i detta problemområde. Ja, det är ganska möjligt att göra benen som du drömde om!
Om du gör alla dessa övningar för att gå ner i vikt på insidan av låret tre gånger i veckan kommer du definitivt se resultat. Kom bara ihåg det här varje gång du känner att dina muskler brinner!
Pilates är en seriös träning av kärnmusklerna, och den inre delen av låret är en viktig punkt i stabiliserande muskler i många övningar. Faktum är att du kanske känner att musklerna på insidan av höfterna fungerar mer än dina magar. Denna enkla övning är lätt att utföra och är en av de bästa för dem som vill att deras ben ska vara smalare.
Ligga på din sida, räta på benet och lägg ditt övre ben så att din fot eller knä ligger på golvet. Luta dig på underarmen, eller stöd huvudet med handen.
Inandning, och när du andas ut, lyft underbenet, utan att böja det, påkänna barkens muskler. Inandas när du sänker ditt ben.
Gör 10-15 repetitioner, ändra sedan sidor.
Det här är roligt vid första ögonkastet, rörelsen är bara en kamin för kalorier, så gör dig redo för en accelererad hjärtslag och för att alla kroppens muskler kommer att vara involverade samtidigt!
Stå rakt, benen är lite bredare än axelbredden. Torka i magen, böja knäna och lägg tillbaka skinkorna, sprida knäna och försök nå golvet med händerna.
Böj så mycket som möjligt, men glöm inte att hålla din överkropp upphöjd.
Med en snabb rörelse, räta ut benen och höfterna, skjut av med benen och hoppa, ben medan du hoppar ihop, armar över huvudet.
Innan du landar, sprid dina ben och gå tillbaka till squat.
Upprepa 10-15 gånger, ta en paus och andas - du förtjänar det!
Lunges är stora lårövningar på egen hand, men attackerna på sidan riktas specifikt mot de inre lårmusklerna.
Fötterna tillsammans. Du kan ta ett par hantlar om du vill göra träningen svårare. Lämna ditt högra ben långt bort och böj ditt knä. Försök att hålla ditt vänstra ben så jämnt som möjligt, luta inte kroppens övre del och ditt högra knä böjde så att knäet inte går utöver tårna.
Med betoning på höger fot, återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen för ditt vänstra ben och sluta upprepa. Gör 10 repetitioner för varje ben.
När människor frågar om hur kvinnor blir av med fett på höfterna, bör du titta på damerna med de mest avundsvärda benen. Till exempel till ballerinas. Plié squat är precis som gör dansarnas ben ser långa och smala ut. Denna övning kommer enkelt att passa in i dina vanliga gymklasser.
Sprid dina ben brett från varandra, dina tår vred mot sidorna i 45 graders vinkel, bröstet bröt ut sig. Du kan också använda hantlar som en modell på bilden för att göra träningen svårare.
Böj dina knän, dra dina skinkor, kärna och inre lår. Håll dina höfter så att de inte går utöver de små fingrarna på benen när du squat, och dina höfter kommer att ligga 90 graders vinkel mot golvet.
Fokusera på klackarna, räta upp benen för att slutföra uppspelningen. Gör 10-15 repetitioner.
Fitball är en av de integrerade delarna av utrustning för träning. Det kan fungera underverk när du formar lårens insida. Vi kan säga att detta är svaret på frågan "Hur man tar bort fett från lårets insida".
Ligga på ryggen. Böj dina knän, fötter på golvet. Kläm en väl uppblåst fitball mellan knäna.
Händer på sidorna är kärnan spänd. Krama nu knä och tänk på att du försöker att platta fitballen. Det här är en liten rörelse, men det är ditt mål.
Krama så hårt du kan, slappna av medan du fortfarande klämmer bollen. Upprepa 20-25 gånger för att slutföra uppsättningen.
Broen är en yogaställning, som har många fördelar när det gäller att ta bort fett från lårens insida.
Ligga på ryggen, knäböjda, fötter på golvet, händer på sidorna. Inandning, när du andas ut, lyfter höfterna till taket, lyfter dem från golvet och försöker göra en rak linje från axlarna till knäna. Håll dina höfter parallella med varandra, genom att klämma på deras inre del. Låt inte knäna avvika.
Håll positionen från 30 sekunder till en minut, men glöm inte att andas. Koppla av och upprepa 2-3 gånger.
En av de viktigaste punkterna i hur man går ner i vikt i lårets inre är att påskynda kaloriernas bränning med kardio, vilket gör att du svettas ordentligt och påskyndar ditt hjärtslag.
Övningar på kardio träning bränner massor av kalorier, och hjälper också kroppen att bearbeta lagrat fett, vilket leder till de ljusa tonade och tonade musklerna. Ännu mer behöver du inte tillbringa hela dagen i gymmet.
Välj övningar som bränner mer kalorier, till exempel springa, hoppa rep, klättra trappor eller cykla, aldrig kämpa med hur man tar bort fett mellan benen.
Försök kombinera dem med intensiva träningspassintervaller, när du arbetar en minut i ditt ansikte och sedan återhämta dig i ytterligare en minut. Totalt blir det 20-30 minuter tre gånger i veckan. Därefter kan du le på reflektion av dina egna smala och tonade ben i spegeln.
Idag kommer DietMagazine.ru att berätta hur man håller insidan av benen i toppform. Många anstränger sig hårt på pressen och skinkorna, och de glömmer bort denna viktiga zon. Och förgäves.
När allt är här, är huden mest benägen för flabbiness, och det blir ganska problematiskt att återvända sin ton.
Så övningarna för insidan av dina ben är precis vad du behöver om du vill se tonad och attraktiv.
Nej, även de mest avancerade metoderna (med undantag för operationen) hjälper dig inte att hantera problemet på en gång. Eller två. Om du bestämmer dig för att ta hand om dig själv - det borde bli en vana.
Elastisk lår ser lika attraktiv ut i baddräkt och mini kjol och även jeans, även om vissa tror att det inte finns några nyanser bakom de hälsosamma amerikanska byxorna.
Det är synd att uppröra dem, men ett erfaret öga kommer alltid att skilja om flickan är förlovad i sin egen kropp eller inte, oavsett vad hon har på sig. Dessutom, när dina muskler är i god form - går promenaden mer energisk och förförisk.
Så, i övningar för insidan av benen är det viktigaste systemet och återigen systemet! Stoppa inte att engagera dig, även när du uppnår önskat resultat. Förhindrande har inte förhindrat någon än, och, efter att ha slappna av, kan du "säkert" återvända till det tidigare tillståndet, men ännu värre...
Du måste också bestämma vad du vill göra: bygg muskler (passar dem som har mycket tunna ben) eller torka det.
I alla fall vill du inte bli en cyborg, så du borde inte vara för ivrig när du gör övningar på insidan av dina ben.
I den första varianten, närma sig med ett viktningsmedel för ett litet antal gånger, i det andra - utan vikt, från 3 tillvägagångssätt minst 20 gånger.
Uppvärmning krävs före varje träning. Fett, när du tränar för den inre delen av benen (och inte bara) börjar brinna 20 minuter efter att du börja träna. Därför är det bättre att ordna en fullvärdig uppvärmning för dig själv, och under tillvägagångssättet, räkna inte kråkorna och ta inte långa raster så att kroppen inte svalnar.
DietMagazine.ru säger att i slutet av träningspasset är det önskvärt att fixa resultatet av en 20 minuters körning eller hoppa på ett rep: brinnande onödiga kilor är mest intensiva i slutet av sessionen. Så du torkar snabbt upp problemområdena.
Tidigare skrev vi om hur du går ner i vikt i höfterna, och den här artikeln kan läsas.
Övningar på insidan av benen ska vara systematiska.
Sitt på golvet. Baksidan är rak, knä till sidorna, fötterna pressas mot varandra. Försök att sänka knäna till golvet. Händer långsamt, tryck kraft med dem. Tryck hela vägen och stå still i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Lags på vänster sida; betoning på armbågen, högra hand framför honom. Det högra benet är böjd vid knäet, framför vänster lår. 20 sträcker rakt ben, med lång tå och tätt kaviar.
Svänger ut från under fötterna
Ligga på vänster sida, lutande på vänster armbåge, med din högra hand framför dig, raka ditt vänstra ben, på golvet och böj ditt högra knä. Sätt din högra fot framför din vänstra sida.
Lyft ditt vänstra ben så långt du kan, utan att ligga på golvet i sidled. Hyppig mahi, 20 gånger, på tre sätt. Samma övning kan göras, att lyfta benet är inte alls högt, men snabbt.
Detta är en mycket effektiv övning för insidan av benen.
Lags på baksidan; benen raka. Lyft sedan ditt ben så långt du kan, och sakta ta det till sidan. Återgå till startpositionen. 3 uppsättningar av 25 gånger.
Vi föder upp på sidorna
Sitt på golvet. Luta på det med dina armbågar, släppa ner. Benen är stängd i knä och fötter, händer under svansbenet. Sedan, i ett böjd läge, lyfta benen och sprida dem ihop. Kontrollera hur långt du kan sprida benen och prova olika amplituder. Sedan, öka det, men utan skärpa, gör 3 uppsättningar av 25 gånger.
Ben plus tryck
Startposition på golvet, händer under svansbenet, båda raka benen upp, strumpor på sig. Håll dina ben så långt du kan. 3 uppsättningar av 25 gånger.
Med varje övning för insidan av benen, försök att fokusera på muskeln som är inblandad. Känn hur det går och rör sig.
Om det först blir svårt, rör din hand när du når lårets insida (om du arbetar med det). Detta enkla sätt hjälper till att förstå om du gör allt rätt.
Annars kan du pumpa fela muskler och förstöra formen. Kontrollera därför processen och övervaka positionsvinkeln och korrekt viktfördelning.
Så nu kan du börja övningarna och kolla tipsen i praktiken. Det första resultatet kommer att synas om två veckor för dem som aldrig har deltagit i styrketräning och i flera dagar för dem som redan är bekanta med sporten.
Kom ihåg att träning för insidan av benen är en bra sak, men du bör inte glömma resten av din kropp. Allt ska vara harmoniskt och vackert. Och också att spela sport är en stor avslappning för psyken och ett bra humör.
Lårets inre yta - det mest problematiska området på en flickas kropp. Innan du börjar träna musklerna, kom ihåg att huvudgarantin för smala ben är rätt näring, då vanliga kardio träningspass och bara då pumpade muskler!
Öva, håll dig till rätt diet och var hälsosam!
Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner, vila mellan uppsättningar - 1 min.
Stå upp rakt, lägg fötterna axelbredd ihop. Räta ut dina armar framför dig. Med din vänstra fot gör ett svepande steg åt sidan. Böj ditt högra knä, hugga och flytta din kroppsvikt till höger. Stig långsamt, lämna benen i samma position. Rulla kroppsvikten till vänster. För varje ben, gör 10-15 lunges.
Ett annat alternativ lunges. Startposition - Ben axelbredd, armar rakt framåt. Steg framåt med din vänstra fot, krok och höger knä som försöker röra golvet. Gör detsamma på högra foten. Sätt dig 10-15 gånger på varje ben.
Lårets inre sida utsätts inte som regel för dagliga belastningar. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på det i god tid. Börja träna nu för att flaunt i sommar shorts!