Övningar för utsidan av låret

Vackra lår - huvuddelen av en fantastisk figur, vilken man drömmer om. Att ta hand om skönheten i den här delen av kroppen bör börja med en förståelse för enheten. Höft är ett segment av underbenet som ligger mellan höftledet och knäet. Överväga funktionen av lårens muskler.

Musklerna på lårets framsida är ansvariga för många funktioner. Ansvarig för att räta knäet, vrida höften utanför, abstraktion mot sidan, närma sig magen. Muskler på baksidan - biceps. Funktionerna innefattar bevarande av fysisk balans, rätning från lutningen, bortförande av höftbacken. Musklerna på lårets inre del kallas adduktorer, som leder lårbenets rörelse inåt. Lårets yttre yta består av muskler som är indragen tillbaka och till sidan, synliga som en vacker rundhet av lårsidans sidor.

Övningar som syftar till musklerna på lårens yttre sida, kommer att bidra till att ge form, vilket ger beundransviktiga blickar. Med otillräcklig fysisk aktivitet och obalanserad näring uppträder fettpåverkningar, kallade "öron" hos folket. Bli av med att göra övningarna för utsidan av låret.

Grundläggande principer för framgångsrik träning för vackra höfter

Klassens effektivitet beror på regelbundenhet. Övning anges dagligen. Om ett sådant schema inte är möjligt är det värt att göra övningarna tre gånger i veckan, men resultatet måste vänta längre.

Under klasserna är det viktigt att titta på de muskler som du vill ta med till önskat tillstånd. Om belastningen är främst på dem utförs övningarna korrekt. Om musklerna i de främre, bakre och inre delarna är mindre intresserade än lårets yttre yta känns den största stressen främst på sidosidorna.

Det är viktigt att hålla reda på detaljerna. Är det nog att kasta djupt om klackarna rör golvet, om du kan lyfta benet högre med en gunga, om lyftvinkeln håller sig rätt - resultatet och hastigheten på prestationen beror på övningskvaliteten.

En gradvis ökning av belastningen är motiverad i tid. Om det blev lätt att göra övningen måste du höja ribban. Börja med tio svep, rör sig smidigt till femton till tjugo. Delas i två närmar 20 gånger. Gradvis ökad belastning är användbar för fullfjädrad träning.

Rekommenderade övningar

Det är tillåtet att göra hemma och på jobbet, om det finns en lämplig plats. För klasser behöver du en matta, hantlar och bra humör.

  • Den första övningen görs när du står. Lägg händerna bakom huvudet, fötterna axelbredd i varandra, fötter parallellt med varandra. Höger ben, böjd vid knäet, gör ett drag åt sidan och upp och rör på armbågen. En ny gunga är gjord med ett rakt ben i en liknande riktning. Det rekommenderas att börja med tio metoder med varje ben. När du gör detta bör du spända bra.
  • Den andra övningen utförs medan du står. Fötterna axelbredd isär, fötterna vända framåt. Foten är placerad på tån, vänd åt höger. I en liknande position stiger extremt hög rygg. Utan lingering i luften sänker den till sin ursprungliga position. Stiger i sin tur femton gånger varje lem. Gradvis ökar antalet slag. Om lårets yttre yta är stressad är höjningsvinkeln korrekt.
  • Ny träning - knep. Klackar måste ligga på golvet, du kan inte riva av. Crouch låg, håll din rygg rakt, händerna framför dig. Börja med tio gånger, öka gradvis tillvägagångssätten. Squats är användbara för träning av kroppen, inklusive ytterlåret.

Möjliga svårigheter under träning

Övning för skönheten i dina egna ben är trevligt och enkelt. Små svårigheter kan uppstå, som är lätta att övervinna. De största problem som stör framgångsrikt träning är en liten smärta i musklerna. Du bör inte vara rädd, tvärtom, glädja dig. Det betyder att musklerna växer och stärks. Smärtan kommer snart att gå bort, förvandlas till en trevlig spänning av den utbildade kroppen, sålunda tilltalande med effektiviteten av de använda krafterna.

Bland övningarna på lårets yttre yta finns övningar som utvecklar inre delen av musklerna. De kan också bli sjuka. För att minska denna bieffekt rekommenderas det att värma upp före träning. Running (på plats), hoppa, övningar ökar musklerna och förbereder sig för träning.

Första gången kommer det att vara lång tid att utföra "sax", göra ett stort antal drag och attacker, för att behålla rörelsens kvalitet. Om belastningen som anges i de beskrivna övningarna är överdriven, är det bättre att göra mindre, men bra. Uthållighet kommer med regelbundna träningspass.

När du utför övningar riktade mot den angivna delen av kroppen, bör man inte glömma hela organismen. Olika grupper av muskler är utbildade, det är viktigt att övervaka hållningen - det antas vara rakt, och magen är insatt. Det är viktigt att övervaka andning, rörelsehastighet. Att inte dela men inte fördröja. Hastigheten motsvarar graden av belastning som upprätthålls under träningsfasen.

Att träna dagligen tar det tid att träna. Det är bättre om träningstiden blir regelbunden, till exempel på morgonen. När du planerar dagen väljer du den tid som ägnas åt övningarna. Lämna tillräckligt med styrka för träning, korrelera med kosten.

En ytterligare svårighet kommer att hitta en plats att träna. Det bästa alternativet skulle vara ett gym. Eller du kan göra övningarna på ett ställe där du kan lägga en matta och göra stora attacker. Det är önskvärt att rummet var väl ventilerat.

Kommunikationsövningar med näring

Bli av med kroppsfett, pumpa vackra muskler hjälper till med rätt näring. Begränsa mjöl och söta livsmedel. Byt ut dina favoritbullar hjälper frukter, bär och juice. Som en delikatess är det tillåtet att använda, till exempel, nötter, i måtta.

Omedelbart före träning bör du inte äta, det är tillåtet att äta en timme före klassen. Proteinmat rekommenderas: kycklingbröst, ägg, fiskprodukter. Sådan mat förstärker musklerna. Ät inte omedelbart efter träning. För en timme efter träning kommer brända kalorier lätt att återhämta sig från att äta mat.

Ge upp middag i fyra timmar före sänggåendet. I drömmen vilar kroppen från den resulterande belastningen, processen för matförädling saktar ner. Mat smälter inte ner och omvandlas till kroppsfett.

Hemligheter för självdisciplin för att uppnå resultat

Kroppens skönhet beror på det inre humöret. Lyssna på din egen latskap, börja med att uppnå det välskötta målet med flit och intelligens. Självdisciplin behöver en lat person och inte veta när man ska sluta.

Till den yttre ytan av låret snabbt förvärvade perfekta former, kom ihåg om den stora belastningen som stör arbetsplatsen. Överskott kommer att leda till smärta, tvinga ett tag att glömma träning. Det är viktigt att distribuera belastningen korrekt, öka gradvis.

Behovet av intern disciplin är högre för en person som inte vill övervinna. Kom ihåg fallen från det liv där du har uppnått önskad vilja, och det visade sig vara trevligt. Till exempel lärde de sig att cykla. Hur många träningar krävs, äntligen, vackert och fritt att gå! Då lärde du dig att köra längre, bli mer bestående. Applicera en liknande attityd för att uppnå din egen skönhet.

Det är viktigt att tro på att nå målet, i övningens framgång. Rimlig fördelning av krafter, inställning till resultatet, manifestation av viljan hjälper till att uppnå målen.

Effektiva övningar för utsidan av låret - de 6 bästa alternativen

Minns, vi har redan övervägt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och gjorde också de bästa effektiva belastningarna på framben och bakre ytor av kvinnliga ben.

Nu är det dags att riva sönder den yttre delen av låret. Det är bättre att ta itu med denna problemzon med ett komplex av kraft- och aerobbelastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! ALL kropp kommer att gå ner i vikt, det kommer inte att fungera för att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. De statiska övningarna på lårets yttre del med olika frysningar är perfekta för träning.

Komplikation av träning kan vara en ökning av antalet tillvägagångssätt, användningen av hantlar eller gymnasticbandspännare. Den senare ska inte ha för mycket motstånd - arbetarna bör uppfyllas 15-20 gånger per tillvägagångssätt.

Så vi uppmärksammar de mest effektiva övningarna för den yttre sidan av låret hemma.

Ben bortförande medan du står på knä

Tillsammans med utsidan i denna övning utarbetas och innersidan av låret. Svårigheten är medium.

  1. Startposition - att lägga mattan, betoning på raka armar, benen böjda vid knäna. Om en hantel används, placera den i stället för bögen och lårbenet.
  2. Vid inhalationen, ta bort det böjda benet åt sidan till parallellen med golvet, fixa punkten;
  3. Återgå till startpositionen.

Hur man tar bort höfterna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

Vid slutet av det arbetande antalet repetitioner, ta bort bördan om den används och gör 10-15 ryckrörelser i samma riktning. Efter träning till andra sidan.

Se videon för mer information:

Det rekommenderas att utföra 15-20 repetitioner i 2-3 uppsättningar på varje sida.

Omvänd hyperextension

En rolig övning som hjälper till att effektivt ladda broschen och, som en bonus, skinkorna. Komplexiteten är genomsnittlig, avvägd genom att söka efter samordning. För att utföra behoven en stol med en mjuk sitsbänk. Glöm inte heller att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för skinkorna.

  1. Startposition - fokusering på buken på stolens stolpe, klämning av sidokanten med händerna, benen raka, fötterna ihop;
  2. Medan vi inhalerar, skjuter vi upp med våra fötter, vi drabbas starkt av skinkorna, vi hänger i en sekund;
  3. Exhaling, vi återgår till startpositionen.

Mer på videon:

Upprepa rörelsen ska vara 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på länden, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Mahi ligger på sin sida

Du kan göra det bara ligger på golvet och med tonvikt på stolen. Tonvikten på stolen i denna övning gör att du samtidigt kan använda innerytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk. Mahi brinner perfekt mellan benen. Komplexiteten är hög, det är nödvändigt att kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, inte att rusa för att inte skada något.

  1. Startpositionen ligger på sidan, stödet ligger på underarmen, det raka nedre benet ligger på stolen och det rätta övre benet sträcker sig över underbenet.
  2. Efter att ha andats in gör vi en sväng med den sträckta foten så hög som möjligt.
  3. På andan återvänder vi till den ursprungliga punkten.

Mer på videon:

Utför 15-20 reps på ett ben och rulla över. Vi gör 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 30-45 sekunder.

Lunges framåt

Funktionell dynamisk övning som fungerar som en studie av musklerna och deras sträckning. Övningar för yttre och inre lår, som detta, hjälper effektivt att gå ner i vikt över hela kroppen och ta bort celluliter från benen. Det är möjligt att utföra prestanda med hantlar eller viktning. Du kan dessutom diversifiera det genom att hoppa när du byter ben eller vilar på ena sidan av en kulle.
Cirka 7 olika typer av "Lunge", se här.

  1. Utgångsställning - Ben ihop, rygg rakt, armar sänkta längs kroppen;
  2. När du inhalerar, ta ett steg med din vänstra fot tillbaka tills en rätt vinkel bildas vid 90 grader knä, den vänstra sträcker sig och sträcker sig;
  3. Återgå till ursprunglig position och utför åtgärder på andra foten.

Mer på videon:

Du måste utföra från 15 till 20 gånger på varje sida, upprepade tillvägagångssätt 2-3 gånger.

Lunges till sidan

Statisk stressmuskel i dessa åtgärder bidrar till att aktivt bränna fett och öka tillväxten i muskelfibrer. Det tar bort breechesna samt de hata rullarna i den inre låret.

  1. Startposition - Ben bredare än axelbredd, rak bakåt, framåt;
  2. Med ett andetag går vi med rätt fot till höger och ser till att knäet inte går utöver tån och är vinkelrätt mot golvet, den vänstra foten är rak, tån och hälen pressas till golvytan;
  3. På andas ut, gå tillbaka och upprepa insatsen på motsatt sida.

Se mer på video:

Du kommer att kunna bränna extra kalorier, om du efter att ha utfört ett lunge utför du dessutom en gunga med ditt raka ben eller korsstöd bakåt. Kombinera påverkar problemområdet bättre och drar upp snabbare.

Squats brett stativ

Utmärkt utsträckning av ytterlåret är uppnådd vid breda klackar. Multitasking plié täcker slagfältet med fett och på skinkorna, innersidan, framsidan och baksidan av låren, samt en utmärkt övning för att förlora kalvvikten. Svårigheten är genomsnittlig, vilket är lätt att höja med hantlar, viktning eller bara istället för att vila på hälen för att stiga upp på tårna.

  1. Startposition - Rygg och bred inställning av ben med tår vände mot sidan;
  2. Ta ett andetag, sakta sänka bassängen parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går över strumporna, annars gör vi stativet bredare. Vi vrider länden, vi stöter på skinkorna;
  3. Efter att ha utandats stiger vi i en första position.

Mer på videon:

Utför 10-12 repetitioner, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 flera gånger.

Allmänna rekommendationer

  • Balanserad näring kommer endast att påskynda tillvägagångssättet till önskat resultat;
  • Var noga med att göra sträckningen - det lossar väl utbildade gruppmuskler, liksom lindrar smärtsam muskelsår. Det hjälper också att ta ett varmt bad med havsalt;
  • Se bort från massage och omslag. Värme- / kylkrämer, matfilm och naturlig borstborste är dina bästa vänner. Massage behöver utföras i botten upp lymf;
  • En bra assistent för hudspänning är burkar för massage. För att applicera det, måste du smörja det behandlade området med massagekräm eller olja och glida burken på samma sätt från botten till toppen tills huden blir röd. MEN! Ett sådant förfarande är kontraindicerat för personer som är benägna att åderbråck eller som redan har spindelvener och problem med blodkärlen.
  1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel" och "Sax";
  2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
  3. Du kan avsluta musklerna med statik genom att fylla i vårt "Cirkulära" komplex, vilket inkluderar en så effektiv träning som "En stol vid väggen".
  4. Vid slutet av träningspasset gör du en sträckning, till exempel asanasen "Hunden nedåt" och "Upp";
  5. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
  6. Nåväl, du kan självklart inte göra utan "deadlift".

Var noga med att följa tekniken och utföra övningar för lårets yttre yta. Mindre är mer och bättre än det snabbare och med resultatet inte var det borde vara, och ännu värre, med skador.

Var alltid
i humöret

7 bästa övningar för lårets yttre yta

Från masterweb

Tillgänglig efter registrering

Återigen upprörd, försöker du ha snygga jeans? Det händer att ett bra resultat ses på skalorna och i spegeln - för massiva höfter, "öron", flabbarhet, fett.

En diet hjälper inte kroppen här. Det är nödvändigt att tona musklerna och påskynda ämnesomsättningen. I allmänhet måste du träna speciellt i dina övningar för lårets yttre yta.

Naturligtvis tror du att sidoytan blir smalare från vissa speciella rörelser. Gör övningar på lårets yttre del och bara dem är en typisk "folk" -idé. Du kommer inte ens hitta den här externa ytan i någon träningsbok. Lårens muskler är traditionellt uppdelade i muskler i den främre, mediala och bakre ytan. Vi är intresserade, märkligt nog, de "främre" de: de arbetar tillsammans med en liten bred fascia spännare när du utför övningar för lårets yttre sida.

Fettpålagringar på sidan av benet, även kallade "öron", täcker del av quadriceps och skräddarsydda muskler. Och oftast - och en del av gluteusmusklerna i stället för deras fästning på höftledet och en del av höftböjsmuskeln. Vad vinkar? Normalt leta efter övning från öronen - en ganska otrevlig idé. Vad du finner är osannolikt att seriöst förbättra det övergripande utseendet. För effektiv viktminskning i höfterna är det nödvändigt att minska den totala andelen kroppsfett och dra åt alla muskler i benen.

De bästa övningarna för att ta bort öronen på höfterna - en blandning av makt, hoppa och aeroba rörelser. Endast 7 övningar, medan din träträning passar 20-30 minuter med uppvärmning och hitch, men det synliga resultatet ses i 4-6 veckor.

Sju bästa övningar från "öronen" på höfterna

När man ska engagera: det spelar ingen roll - på morgonen eller på kvällen är det viktigaste - åtminstone en timme efter att ha ätit. Du kan införliva dessa rörelser i din kraftplan genom att fylla i dem i början av ditt träningspass. Gör inte en uppsättning övningar på den yttre delen av låret på cardiodagen, eftersom de flesta laddar benen så att du inte kan springa eller ens gå med full engagemang.

Utrustning: en timer (säkert finns i din telefon), ett hoppa rep, 2 hantlar på 5-10 kg vardera (om det behövs lättare, bättre utan vikt), en gummimatta för hoppa fötter, sneakers.

Hur man gör: gör övningarna en efter en. Vi ställer in timern så att den första klockan ljuder efter 40 sekunder, den andra efter 20. Vi gör den första träningen i 40 sekunder och sedan "med texten". I slutet av cirkeln vilar vi 60 sekunder, upprepa 4-5 gånger. Knead hoppar på ett rep i 5 minuter. I slutändan utför vi "corner", "boat", "cat" från bodyflex, och vi kan göra det med andning.

Övning 1. Classic squat

Tid: 40 sekunder

Varför: stramar alla muskler i benen, bränner mycket extra kalorier, värmer fast den breda fasciens fästare, skyddar mot skador

Vi står i stället för benen på bäckens bredd, strumpor är naturligt skilda. Hantlar i händerna längs kroppen. Vi snubblade upp till sidopunkterna med golvet, som om vi satt på en barnstol. Stå upp på andan.

Övning 2. Squat plyometric

Tid: 20 sekunder

Varför: brinner fett

Vi kastar hantlar, vi gör detsamma, bara vid punkten "Hips parallellt med golvet" hoppar vi kraftigt uppåt och lander sedan försiktigt på fotens framsida. Vi böjer inte knäna helt och strävar inte efter att ta "skidåkningen" (konstgjort parallella fötter).

Övning 3. Skal med bortförande

Tid: 40 sekunder

Varför: Stärker alla muskler i benen, och isolerar den breda fascia spännaren i isolering

Vi utför knäböj, hantlar i händer, i nedre delen överför vi vikten till vänster ben och, stigande, vi drar rätt lår klart upp till höger. Tänk dig som om benet ska lyftas upp på väggen, sväng inte fram och tillbaka. Upprepa, växlande ben.

Övning 4. Kick Side

Tid: 20 sekunder

Varför: brinner fett

Militanter ser ut? Ja, det här är det - gör alternativa snabba sparkar till sidan. Slå med en häl, inte en socka. Först skiftar vi en liten del av kroppen till vänster, överför tyngden till vänster fot, dra tillbaka pressen, dra av högerbenet, flytta den till höger, ta hälen till skinkan, böja knäet, härifrån - tryck på hälen i sidled. Upprepa.

Övning 5. Sidledningar

Tid: 40 sekunder

Varför: du ville ha övningar för utsidan av låret?

Vi ligger på golvet på höger sida, lägg vänster hand med en hantel längs kroppen, dra långsamt tillbaka och ta upp låret.

Övning 6. Running med en hög höjning av knäet

Varför: bränna fett

Vi står upp och ordnar en liten körning, försök att göra allt försiktigt, slå inte med fötterna

Övning 7. Hopptopp

Varför: Maximera kaloriförbrukningen

Vi hoppar för vår bekvämlighet, det viktigaste är att inte böja knäna helt, glöm inte att andas och hoppa inte på en platt fot.

Efter att ha gjort alla de sju övningarna, ta en liten andning och börja igen från den första. Totalt borde du ha 4-5 tillvägagångssätt.

sammanfattning

Förvånad? Du läser säkert på andra sidor om lättare övningar för lårets yttre yta. Varför så komplicerat? De mest radikala fitnessproffsen känner bara till kramar med en vikt på 50% av din kroppsvikt som övningar på ytterlåret.

Problemet är att 80% av tränare med träning i anatomi och fysiologi kommer att tvinga klienten att göra komplexa rörelser som förbrukar mycket kalorier och arbetar med benen som helhet. Och rådgivare från Internet kommer att rekommendera bortförandet av sidbenet som den bästa träningen för utsidan av låret.

Sanningen är att kroppsfett och flabbarhet är en följd av bristen på ton inte bara av quadricepsen (det finns bara sällan), men också av musklerna i skinkorna, förlängningen av låret och andra muskler. Så övningarna från öronen fungerar bara när de involverar hela "botten".

Jo, den beryktade höftabduktionen är ett fett för att fett, som fungerar om en person sitter på en supersträckt kalorifattig diet. I andra fall tillåter de dig att bränna för få kalorier.

Förresten, även riktigt hård träning ger dig inte rätten att öka kaloriintaget ibland. Utöva enligt vår plan, äta som vanligt. Vem vet inte - det är ett genomsnitt på 1600-2000 kcal beroende på höjd, ålder och vikt.

Övningar för utsidan av låret

Övningar för att uträtta abduktörerna (lårabsorptionsmuskler), skinkor, det brett fasciafästet och knäleds-extensormusklerna (lateral höftbredd muskel).

I kombination med rätt näring och aerob träning, minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Övningar för ytterlåret hemma

Vill du snabbt ta bort fett från utsidan av låret hemma? Letar du efter effektiva övningar för att pumpa ytterlåret? Här! Artikeln kommer att berätta om övningskomplexet med vilken du kan pumpa den nödvändiga muskelgruppen. Kom ihåg att regelbunden träning, överensstämmelse med träningsteknik och rätt kost hjälper dig att uppnå maximala resultat.

Rådet. Innan du börjar en uppsättning övningar, ta lite tid att värma upp. 5-10 minuter i hjärtat i början av träningen hjälper dig att värma upp musklerna och undvika onödiga skador.

Komplex av övningar för yttre ytor av tjocklek

Ben bortförande

Övning hjälper till att effektivt arbeta lårets yttre del. Dessutom är den inre låret laddad.

prestanda teknik:
  1. Få på alla fyra med tonvikt på raka armar och ben böjda vid knäna.
  2. Medan du inhalerar, ta ditt högra ben till sidan och lås det. Lår - parallellt med golvet.
  3. När du andas ut sänker du försiktigt benet.

Ben bortförande

Antal repetitioner: 3 uppsättningar 20-25 repetitioner.

Tips: Över tiden, för att öka belastningen kan du använda en hantel (placerad i höft- och underbenets vik). När du utför en övning med en hantel efter ett antal repetitioner, är det möjligt att ta bort belastningen genom att göra ytterligare 10-15 ryckrörelser. Efter det - gå till träningen av det andra benet.

Omvänd hyperextension

Öva att träna utsidan av låret. Dessutom laddas musklerna ihop, kvadratiska muskler i länden och extensorerna på ryggen. I en statisk händer (ett stöd för stöd).

prestanda teknik:
  1. Ligga på en stol med vadderad sits eller bänk, mage tätt. Kroppen stabiliseras av buksmusklerna.
  2. Räta upp benen och håll fötterna ihop.
  3. Lyft upp benen och lås i 1 sekund medan du inhalerar.
  4. Vid andas ut, ta försiktigt startpositionen.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Hemma, för en mage resten kan du använda ett par stolar med vadderad sits, placerad sida vid sida. Innan du utför övningen med en extra belastning för att förhindra skador på höftledet, är det nödvändigt att göra en uppvärmning bestående av knäböj, steg på plats och pelvisets rotation.

Tips: På grund av förskjutningen av belastningen från ryggraden till höftledet rekommenderas träning i närvaro av ryggsmärta och ryggmärg - som förebyggande av sjukdomar i samband med en stillasittande livsstil. Idrottare med ryggproblem bör konsultera en läkare innan de utförs.

Squats i en bred position (plié squats)

Tåg och sträcker ytterlåren, musklerna i skinkorna och kalvarna. Över tiden kan komplexiteten ökas genom viktning eller hantlar.

prestanda teknik:
  1. Startposition: Benen bredare än axlarna, tårna vända sig till sidorna, raka tillbaka.
  2. Under inandning sakta sänka bäckenet så att höfterna är parallella med golvet.
  3. Vid utandningen, ta utgångsläget.

Squats i en bred position (plié squats)

Antal repetitioner: 3 uppsättningar 15-20 repetitioner.

Tips: När du ser till att dina knän inte sticker ut strumpor.

Lunges framåt

Motionbelastningar quadriceps, gluteus muskler, höftbiceps och kalvsmuskler.

prestanda teknik:
  1. Lägg händerna på bältet eller håll huvudet. Håll ryggen rak.
  2. När du andas ut, lung din fot framåt så att knäet bildar en 90 graders vinkel. Det ska dock inte gå utöver strumpan. Det andra benet, som kvarstår, vilar på tån och böjs vid knäet.
  3. Vid inandning, tryck av med framkanten på hälbenet och återgå till startpositionen.

Att balansera arbetsfotens strumpa kan vara något sluttande.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Tips: Jo bredare lungan desto mer skinkorna fungerar. Ju smalare placeringen av benen är, desto mer quadriceps är involverade.

Effekten av träning kommer att manifesteras sig snabbare med regelbunden träning i kombination med en diet med lågt kaloriinnehåll. Normalisera mat och välj en viss tid för att göra övningarna. Håll dig till ditt schema.

Det rätta tillvägagångssättet för övningar för höfterna

  • Effekten av övningarna för lårets yttre sida beror inte bara på deras regelbundenhet utan också på tekniken. Speciellt när man utför hemma. Följ tekniken, gör övningar framför en spegel.
  • Musklerna växer under vila efter träning, så glöm inte att byta last och vila. Vid första skedet rekommenderar vi att träna inte mer än 3-4 gånger i veckan. Innan du ökar antalet träningspass, kontakta en tränare.
  • Det första resultatet kommer att visas på 4-8 veckor, så var inte avskräckt om det önskade målet inte uppnås efter de första träningspasserna. Även om målmusklerna är ömma.
  • Börja och avsluta varje träningspass med 10 minuters träning. Innan träningen bidrar det till uppvärmningen av musklerna, efter att kroppen hjälper till att återgå till sitt vanliga driftsätt.

Övningar för att träna bort ledare (lårbortmuskler), skinkor, den breda fascia fascia tensor och knäförlängningskalvens extensormuskulatur (lateral bred muskel i låret).

I kombination med rätt näring och aerob träning, minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Gilla den här artikeln? Prenumerera på oss i sociala nätverk och vara den första som vet om nya produkter!

Övningar på ytterlåret (öronen) hemma, gym

Som du vet är en av de mest problematiska områdena av den kvinnliga kroppen, den mest mottagliga för fettavlagringar, den yttre delen av låren. Men för att föreställa sig den perfekta figuren som varje flicka drömmer om är omöjlig utan elastiska pumpade upp skinkor.

Det är möjligt att ge höfterna den önskade formen med hjälp av speciella övningar som gör att du enkelt kan bli av med de hatade "öronen" på sidorna.

Principer för effektiv yttre lårträning

Höftet ligger mellan knä och höftled, det är en del av kroppens undre del.

Den yttre delen består av muskler, vars funktioner är för att säkerställa benstödet och sidans funktion. Du kan se dem som attraktiv rundhet på sidan av höfterna.

Börja med att söka och träna, du måste ta reda på grunderna för framgångsrik träning.

Effektiviteten av träningen är som följer:

  • korrekthet;
  • orientering;
  • uppmärksamhet på detaljer
  • gradvis ökning av belastningen.

Det första som ska minnas är regelbundenhet - det är den viktigaste faktorn för prestanda.

Helst bör du öva varje dag, men i avsaknad av ett sådant tillfälle kan du fördela det 3 dagar i veckan. I det här fallet är det nödvändigt att förstå att resultatet blir mer välkommen i tid.

Övningar på ytterlåret är effektiva med regelbundna träningspass, väl valda laster och balanserad näring. För att uppnå ett sådant resultat är det bara möjligt med ett ansvarsfullt tillvägagångssätt för klasserna.

Under träning, glöm inte att ägna särskild uppmärksamhet åt arbetet med de muskler som måste skärpas.

Här behöver du bara lyssna på dina egna känslor: om du känner att lasten riktas mer mot de önskade områdena, går du i rätt riktning.

Vid övningar på lårets yttre del blir benens laterala muskler spända så mycket som möjligt.

Det är viktigt att komma ihåg! Det är de små saker som ofta spelar en avgörande roll. Se till att squat är tillräckligt låg, dina fötter kommer inte från golvet, hissens vinkel hålls rätt och foten i gång svänger så högt som möjligt. Det är således möjligt att påverka hastigheten för att uppnå slutresultatet.

Över tiden, steg för steg, försök öka belastningen. Här igen kommer personliga känslor att bli huvudhjälpen: om du känner att det tar mindre ansträngning för att slutföra träningen än tidigare, höja fältet. Till exempel måste 10 gungor oundvikligen växa över tiden till 15 och senare till 20.

Övningar på ytterlåret hemma

Övningar på lårets yttre del kan utföras hemma och till och med på jobbet, om det finns tillräckligt med utrymme och tid, så de är en riktig frälsning för kvinnor som inte har möjlighet att gå till gymmet. Dumbbells, en matta och en positiv attityd kommer att krävas.

Övning 1. Sväng fötterna

För att utföra den första träningen måste du stå upp rakt, med benen axelbredd och armarna framför dig. Fötterna ska vara parallella med varandra.

När du gör fotslag, måste du se till att de inte böjer sig vid knäna.

Böj det högra benet vid knäet och rör sig från sida till sida, försök att nå armbågen. Nästa steg är också gjort, endast med en platt fot. Det bör börja med 10 tillvägagångssätt för varje lem.

Övning 2. Öka benen

Övningar på ytterlåret av följande typ kommer att kräva en liknande utgångsläge som i föregående fall. Det högra benet ska sättas på tån, vrid det åt höger och lyfta tillbaka så högt som möjligt.

För att utföra träningen kan du använda stödet för att säkerställa maximal benabduktion.

Ta med din fot till den högsta punkten, sätt tillbaka den. Till att börja med kommer 15 tillvägagångssätt för varje extremitet att räcka, då bör deras antal ökas.

Övning 3. Kryssningar

Inga uppsättningar övningar på lårets yttre del är komplett utan knäböj. Huvudregeln - Stå inte upp på strumpor. Försök att squat så lågt som möjligt, med ryggen rakt, håll dina armar böjda framför dig.

Till en början, tillräckligt med 10 squats. Den största fördelen med denna typ av träning är att de är användbara inte bara för lårens yttre yta utan också för hela organismen.

Övning 4. Lunges

Ledaren bland de effektiva övningarna är lungor. Ta brett steg mot sidan, först med höger och sedan med din vänstra fot, håll armarna parallella med kroppen. För vikter, använd hantlar.

Glöm inte att hålla en upplåst lem rakt. Du bör börja med 10 attacker på varje ben för 3 uppsättningar.

Lunges kan inte bara vara lateral. Du kan bära dem framåt växelvis med varje ben. I det här fallet måste du exponera benen så långt som möjligt. Hantlar som bara ökar träningens effektivitet kommer att vara trogenhjälpare här.

Var uppmärksam på din hållning - din rygg ska vara helt rak. Ta ett andetag med varje steg. Försök inte lunga kraftigt, det är bättre att ge företräde åt smidiga rörelser. När det gäller antalet attacker rekommenderar experter att du också utför 3 uppsättningar av 10 gånger.

Övning 5. Öka dina knän

För nästa övning måste du knäböja. För maximal effektivitet, överför huvudvikten till dina armar och räta ryggen. Knäet stiger upp i 90º vinkel.

Gör detsamma med det andra benet. Musklerna bör vara i konstant spänning. Erfaren tränare rekommenderar att man börjar med 20 hissar på varje knä med villkoret att en efterföljande ökning av belastningen.

Övning 6. Klättring

Benlyftar är också ganska effektiva om de görs i sidled. För att göra detta, ligga på mattan, vänd på sidan och höja lemmen, liggande på toppen, så hög som möjligt.

Då ska du vända dig till andra sidan och utföra en liknande operation med motsatt ben. Du kan börja med 10 fejer varje ben.

Övning 7. Håll upphöjda ben

Du kan slutföra träningspasset och lindra spänningen från musklerna genom att vända på ryggen och lyfta din extremitet upp vinkelrätt mot golvet.

Övningar på ytterlåret i gymmet

Vissa kvinnor föredrar att träna i gymmet hemma, med tanke på dem effektivare och ger snabba resultat.

Förutom belastningarna på simulatorerna är övningar på den yttre delen av låret på fitball mycket populära.

En uppsättning övningar på fitball

I gymmet, förutom fitballen, är det troligt att hitta många andra enheter som hjälper dig att föra lårens yttre muskler i tonen. Vi pratar om simulatorer.

En av de mest effektiva när det gäller belastningen på den yttre ytan är en simulator avsedd att blanda och sprida benen.

Övning på simulatorn 1. Information och utspädning av benen

Var uppmärksam! Felaktig användning av denna simulator kan resultera i ett nollresultat. Först och främst justera det, ta hand om vikten på arbetsvikten och bredden på sätet.

När du utför övningar på ytterlåren, håll din ryggnivå och benen i rätt vinkel. Andas ut och lägg dig långsamt i benen tills rullarna berör varandra, och sprida sedan dina ben lika långsamt.

Övning på simulatorn 2. Plattar och sträcker benen medan den står

I många träningscenter finns simulatorer som gör att du kan utföra en liknande övning i stående position.

Innan du utför en övning på simulatorn, bör du bestämma optimal belastning så att du inte skadar ledband och muskler.

Det bör noteras att denna enhetens värdighet jämfört med den tidigare är att den inte bara verkar på det önskade området på det nödvändiga sättet utan också accelererar blodflödet och mättar musklerna med syre.

För att fixa benen i simulatorn är det speciella steg. Hand måste låsa spåret. Nästa ska du ta benet åt sidan.

Träna på simulatorn 3. Stepper

Det är viktigt att komma ihåg! Förutom de specialiserade, finns det många universella simulatorer i gymmet, vilket gör att lårens yttre yta kan hållas i en attraktiv form. En av dem är Stepper.

Han stramar helt benen, skinkorna och låren. Det ska dock behandlas med försiktighet och inte överdriva det, annars kan du knära knäna. Denna kategori av simulatorer kan också innehålla en löpband och träningscykel.

Rekommendationer från specialister

Innan vi påbörjar övningarna rekommenderar vi dig att bekanta dig med rekommendationerna från erfarna tränare, tack vare vilka dina lektioner kan ge dig det mest effektiva och snabba resultatet.

För att förbättra träningens effektivitet bör du följa följande rekommendationer:

  • Kombinera regelbundna träningspass med balanserad kost - så dina höfter får det önskade utseendet på kort tid.
  • Försumma inte sträckan, för att det kommer att hjälpa till att lindra spänningar från musklerna som tränas och bli av med smarta känslor i framtiden. Att undvika smärta är också möjligt genom att ta ett bad med havssalt;
  • Dina bästa vänner borde vara alla slags massage och omslag. En kräm med kylning eller tvärtom uppvärmningseffekt, matfilm och en borste med grova borstar kommer till räddningen. Massage ska vara uppifrån och upprepa den aktuella lymfkörteln. Banker för massage är inte mindre effektiva för att behålla tonen i huden och musklerna. För att använda dem behöver du en kräm eller olja, som du behöver smörja den behandlade ytan.
  • Effektiviteten av övningarna på den yttre delen av höfterna beror på det inre humöret. Det största hindret för en vacker kropp blir ofta elementär latskap, så frågan om självdisciplin är viktigare här än någonsin. Försök att göra ett tydligt schema på träning, en avgång som bör uppfattas som en personlig svaghet. Naturligtvis är den avgörande faktorn här motivation, vars korrekta beteckning kan anpassa sig till det nödvändiga läget och lösa alla problem med självdisciplin. Sålunda formulera ett tydligt mål för dig själv som måste uppnås till varje pris, och klasserna kommer bara att ge glädje och tillfredsställelse.

Att ge skinkorna ett perfekt utseende är svårt, men det är möjligt, även om du aldrig har gjort det, men du har en stark önskan.

Regelbunden träning, utformad för att träna den yttre ytan, tillsammans med en balanserad kost och hudvård hjälper till att uppnå de önskade resultaten på kort tid och inte bli ägare till de hatade öronen.

Videotips för övning av den yttre låret

I det här videoklippet gör en erfaren tränare rekommendationer som hjälper dig att lära dig hur du utför övningar på ytterlåret på gymmet korrekt:

Rekommendationer för genomförande av övningar på insidan av låret med användning av fitball ges i detta videoklipp:

En uppsättning övningar som hjälper till att bli av med öron på låren hemma ges i detta videoklipp:

Övningar för ytterlåret

7 bästa övningar för lårets yttre yta

Återigen upprörd, försöker du ha snygga jeans? Det händer att ett bra resultat ses på skalorna och i spegeln - för massiva höfter, "öron", flabbarhet, fett.

En diet hjälper inte kroppen här. Det är nödvändigt att tona musklerna och påskynda ämnesomsättningen. I allmänhet måste du träna speciellt i dina övningar för lårets yttre yta.

Naturligtvis tror du att sidoytan blir smalare från vissa speciella rörelser. Gör övningar på lårets yttre del och bara dem är en typisk "folk" -idé. Du kommer inte ens hitta den här externa ytan i någon träningsbok.

Lårens muskler är traditionellt uppdelade i muskler i den främre, mediala och bakre ytan. Vi är intresserade, märkligt nog, de "främre" de: de arbetar tillsammans med en liten bred fascia spännare när du utför övningar för lårets yttre sida.

Fettpålagringar på sidan av benet, även kallade "öron", täcker del av quadriceps och skräddarsydda muskler. Och oftast - och en del av gluteusmusklerna i stället för deras fästning på höftledet och en del av höftböjsmuskeln.

Vad vinkar? Normalt leta efter övning från öronen - en ganska otrevlig idé. Vad du finner är osannolikt att seriöst förbättra det övergripande utseendet.

För effektiv viktminskning i höfterna är det nödvändigt att minska den totala andelen kroppsfett och dra åt alla muskler i benen.

De bästa övningarna för att ta bort öronen på höfterna - en blandning av makt, hoppa och aeroba rörelser. Endast 7 övningar, medan din träträning passar 20-30 minuter med uppvärmning och hitch, men det synliga resultatet ses i 4-6 veckor.

Sju bästa övningar från "öronen" på höfterna

När man ska engagera: det spelar ingen roll - på morgonen eller på kvällen är det viktigaste - åtminstone en timme efter att ha ätit. Du kan införliva dessa rörelser i din kraftplan genom att fylla i dem i början av ditt träningspass. Gör inte en uppsättning övningar på den yttre delen av låret på cardiodagen, eftersom de flesta laddar benen så att du inte kan springa eller ens gå med full engagemang.

Utrustning: en timer (säkert finns i din telefon), ett hoppa rep, 2 hantlar på 5-10 kg vardera (om det behövs lättare, bättre utan vikt), en gummimatta för hoppa fötter, sneakers.

Hur man gör: gör övningarna en efter en. Vi ställer in timern så att den första klockan ljuder efter 40 sekunder, den andra efter 20.

Den första övningen görs inom 40 sekunder, och sedan "i texten". I slutet av cirkeln vilar vi 60 sekunder, upprepa 4-5 gånger. Knead hoppar på ett rep i 5 minuter.

I slutändan utför vi "corner", "boat", "cat" från bodyflex, och vi kan göra det med andning.

Övning 1. Classic squat

Tid: 40 sekunder

Varför: stramar alla muskler i benen, bränner mycket extra kalorier, värmer fast den breda fasciens fästare, skyddar mot skador

Vi står i stället för benen på bäckens bredd, strumpor är naturligt skilda. Hantlar i händerna längs kroppen. Vi snubblade upp till sidopunkterna med golvet, som om vi satt på en barnstol. Stå upp på andan.

Övning 2. Squat plyometric

Tid: 20 sekunder

Varför: brinner fett

Vi kastar hantlar, vi gör detsamma, bara vid punkten "Hips parallellt med golvet" hoppar vi kraftigt uppåt och lander sedan försiktigt på fotens framsida. Vi böjer inte knäna helt och strävar inte efter att ta "skidåkningen" (konstgjort parallella fötter).

Övning 3. Skal med bortförande

Tid: 40 sekunder

Varför: Stärker alla muskler i benen, och isolerar den breda fascia spännaren i isolering

Vi utför knäböj, hantlar i händer, i nedre delen överför vi vikten till vänster ben och, stigande, vi drar rätt lår klart upp till höger. Tänk dig som om benet ska lyftas upp på väggen, sväng inte fram och tillbaka. Upprepa, växlande ben.

Övning 4. Kick Side

Tid: 20 sekunder

Varför: brinner fett

Militanter ser ut? Ja, det här är det - gör alternativa snabba sparkar till sidan. Slå med en häl, inte en socka. Först skiftar vi en liten del av kroppen till vänster, överför tyngden till vänster fot, dra tillbaka pressen, dra av högerbenet, flytta den till höger, ta hälen till skinkan, böja knäet, härifrån - tryck på hälen i sidled. Upprepa.

Övning 5. Sidledningar

Tid: 40 sekunder

Varför: du ville ha övningar för utsidan av låret?

Vi ligger på golvet på höger sida, lägg vänster hand med en hantel längs kroppen, dra långsamt tillbaka och ta upp låret.

Övning 6. Running med en hög höjning av knäet

Varför: bränna fett

Vi står upp och ordnar en liten körning, försök att göra allt försiktigt, slå inte med fötterna

Övning 7. Hopptopp

Varför: Maximera kaloriförbrukningen

Vi hoppar för vår bekvämlighet, det viktigaste är att inte böja knäna helt, glöm inte att andas och hoppa inte på en platt fot.

Efter att ha gjort alla de sju övningarna, ta en liten andning och börja igen från den första. Totalt borde du ha 4-5 tillvägagångssätt.

sammanfattning

Förvånad? Du läser säkert på andra sidor om lättare övningar för lårets yttre yta. Varför så komplicerat? De mest radikala fitnessproffsen känner bara till kramar med en vikt på 50% av din kroppsvikt som övningar på ytterlåret.

Problemet är att 80% av tränare med träning i anatomi och fysiologi kommer att tvinga klienten att göra komplexa rörelser som förbrukar mycket kalorier och arbetar med benen som helhet. Och rådgivare från Internet kommer att rekommendera bortförandet av sidbenet som den bästa träningen för utsidan av låret.

Sanningen är att kroppsfett och flabbarhet är en följd av bristen på ton inte bara av quadricepsen (det finns bara sällan), men också av musklerna i skinkorna, förlängningen av låret och andra muskler. Så övningarna från öronen fungerar bara när de involverar hela "botten".

Jo, den beryktade höftabduktionen är ett fett för att fett, som fungerar om en person sitter på en supersträckt kalorifattig diet. I andra fall tillåter de dig att bränna för få kalorier.

Förresten, även riktigt hård träning ger dig inte rätten att öka kaloriintaget ibland. Utöva enligt vår plan, äta som vanligt. Vem vet inte - det är ett genomsnitt på 1600-2000 kcal beroende på höjd, ålder och vikt.

Lårövningar

Vilken kvinna drömmer inte om smala och tonade höfter. Tyvärr är det den här förföriska delen av kroppen som oftast är ett problemområde. Övervikt, liksom celluliter i de flesta fall ackumuleras i höfterna. Idag erbjuder kvinnotidningen Charla dig en uppsättning övningar för höfterna, vilket hjälper till att göra dina höfter smala och elastiska.

För bekvämligheten kan övningen för höfterna delas in i två kategorier: övningar för lårets utsida och övningar för lårets insida. Mycket ofta gör människor från okunnighet övningar på höfterna, men de ger inte resultat. Och saken är att du kan pumpa över helt fel muskler.

Så, till exempel, lös hud på den inre delen av låret avlägsnas inte av enkla attacker, oavsett hur mycket du gör dem. Det finns bevisade övningar för den här delen av låret som behöver utföras regelbundet. Separata övningar existerar för ytterlåret.

Låt oss ta en närmare titt på vilken typ av övningar för höfterna som är mest effektiva och effektiva för varje sida av låret.

Övningar för lårets inre sida

Plié squat

Låt oss börja med det enklaste, men samtidigt den mest effektiva träningen för lårets inre del. Detta är en squat plié. Denna övning ger en utmärkt belastning på lårens inre muskler och är också bekväm eftersom det kan utföras var som helst när som helst.

Utgångsställning: Ställ rak, klackar ihop och strumpor ser i olika riktningar. Magmusklerna är i spänning, medan axlarna är avslappnade och sänkta. Vi andas och sänker långsamt till knäböjningen och sprider knäna till sidorna. Vi andas ut och sakta tillbaka till startpositionen.

Benavel

Här är en annan mycket effektiv övning för lårets inre sida. Startposition: Liggande på golvet, händer under svansbenet, armbågar anligger mot golvet. Lyft upp rätade ben uppåt. Nu sprider vi våra ben från varandra och sätter dem ihop igen.

Förtvivlan inte om denna lårövning inte kommer att träna först. Du kan börja med små skilsmässor, gradvis öka dem. Tja, om du inte tränar ännu, kan du också prova en lättare version av denna övning på lårets inre sida.

Startposition: Liggande på golvet, händer under svansbenet, armbågar anligger mot golvet. Lyft böjda knän upp. Bred dina knän och ta ner dem igen.

Svänga benen

Tja hjälp till att arbeta på lårbenets fötter. Utgångsställning: Vi står inför stolens baksida, håller den med båda händerna och lyfter oss på tippen. Vi svänger benen till höger och vänster först med en fot, sedan den andra.

Sidoattacker

Av de mest effektiva övningarna för lårets inre sida bör laterala attacker också noteras.

Utgångsställning: Stående upprätt, fötter axelbredd isär, armar längs kroppen (hantlar kan tas). Lung med din högra fot till sidan och släpp in i knäböjningen. Vi återgår till startpositionen och gör detsamma på vänster fot.

Övningar för utsidan av låret

Låt oss nu ta reda på vilka övningar som involverar lårets utsida.

huk

Denna enkla övning är bekant för många från lektioner i fysisk träning, men då förstod du knappast alla användbarhet och effektivitet hos knep. Squats ger en utmärkt belastning på lårens yttre muskler och låter dig göra lindringen lättare.

Startposition: ben axelbredd isär, knän är något böjda, rygg raka, mage tucked up. På andningsvägen faller vi ner till knäböjningen (du kan stanna kvar i några sekunder), medan vi inhalerar sakta vi stiger och återgår till startpositionen.

Lyft dina ben som ligger på din sida

För att engagera musklerna på lårens yttre sida, är det också bra att göra benlifter liggande på ena sidan.

Utgångsställning: Liggande på vänster sida, ben förlängd, knä något böjda, bäcken sträcker sig framåt. Vänster hand under huvudet. Höger hand vilar vi på golvet. Lyft ditt högra ben tills din fot är i axelns höjd. Sedan sänk ner benet långsamt. Försök inte höja benet ovanför axeln, det ökar inte effekten av träningen. Gör detsamma på höger sida.

utfall

Självklart är det mycket bra att göra klassiska attacker på utsidan av låret. Utgångsställning: Stående rakt, fötterna axelbredd isär, händer på ett bälte.

Vi går ca 70-80 cm framåt och böjer knäet tills låret är parallellt med golvet. Böj det vänstra benet i en vinkel på minst 90 grader. Håll ryggen rak.

I den här positionen kan du stanna en sekund och återgå till sin ursprungliga position.

Sväng fram och tillbaka

Elementära fram och tillbaka drag är också en utmärkt övning för utsidan av låret.

Ta en stol, vrid åt sidan och håll bakstycket med en hand. Å andra sidan på bältet. Vi utför fram och tillbaka rörelser. Därefter vänder vi den andra sidan och svänger vår andra fot.

Alla övningar för höfterna ska utföras 10-15 gånger och helst i tre uppsättningar. För att dessa övningar ska få verkliga resultat bör du träna minst 3 gånger i veckan.

Effektiva övningar för utsidan av låret - de 6 bästa alternativen

Nästa problematiska område av kroppsfett för kvinnor är benens yttre yta.

De så kallade öronen på låren förstöra silhuetten i snäva klänningar och kjolar, och under en baddräkt ser du helt otrevliga rullar.

Minns, vi har redan övervägt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och gjorde också de bästa effektiva belastningarna på framben och bakre ytor av kvinnliga ben.

Nu är det dags att riva sönder den yttre delen av låret. Det är bättre att ta itu med denna problemzon med ett komplex av kraft- och aerobbelastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! ALL kropp kommer att gå ner i vikt, det kommer inte att fungera för att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. De statiska övningarna på lårets yttre del med olika frysningar är perfekta för träning.

Komplikation av träning kan vara en ökning av antalet tillvägagångssätt, användningen av hantlar eller gymnasticbandspännare. Den senare ska inte ha för mycket motstånd - arbetarna bör uppfyllas 15-20 gånger per tillvägagångssätt.

Så vi uppmärksammar de mest effektiva övningarna för den yttre sidan av låret hemma.

Tillsammans med utsidan i denna övning utarbetas och innersidan av låret. Svårigheten är medium.

  1. Startposition - att lägga mattan, betoning på raka armar, benen böjda vid knäna. Om en hantel används, placera den i stället för bögen och lårbenet.
  2. Vid inhalationen, ta bort det böjda benet åt sidan till parallellen med golvet, fixa punkten;
  3. Återgå till startpositionen.

Hur man tar bort höfterna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

Vid slutet av det arbetande antalet repetitioner, ta bort bördan om den används och gör 10-15 ryckrörelser i samma riktning. Efter träning till andra sidan.

Se videon för mer information:

Det rekommenderas att utföra 15-20 repetitioner i 2-3 uppsättningar på varje sida.

En rolig övning som hjälper till att effektivt ladda broschen och, som en bonus, skinkorna. Komplexiteten är genomsnittlig, avvägd genom att söka efter samordning. För att utföra behoven en stol med en mjuk sitsbänk. Glöm inte heller att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för skinkorna.

Omkring 5 alternativ "Hyperextension" hemma, se här.

  1. Startposition - fokusering på buken på stolens stolpe, klämning av sidokanten med händerna, benen raka, fötterna ihop;
  2. Medan vi inhalerar, skjuter vi upp med våra fötter, vi drabbas starkt av skinkorna, vi hänger i en sekund;
  3. Exhaling, vi återgår till startpositionen.

Mer på videon:

Upprepa rörelsen ska vara 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på länden, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Du kan göra det bara ligger på golvet och med tonvikt på stolen. Tonvikten på stolen i denna övning gör att du samtidigt kan använda innerytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk. Mahi brinner perfekt mellan benen. Komplexiteten är hög, det är nödvändigt att kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, inte att rusa för att inte skada något.

  1. Startpositionen ligger på sidan, stödet ligger på underarmen, det raka nedre benet ligger på stolen och det rätta övre benet sträcker sig över underbenet.
  2. Efter att ha andats in gör vi en sväng med den sträckta foten så hög som möjligt.
  3. På andan återvänder vi till den ursprungliga punkten.

Mer på videon:

Utför 15-20 reps på ett ben och rulla över. Vi gör 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 30-45 sekunder.

Var uppmärksam! I samma position kan du göra att övre foten av gungan inte är uppe, men närmare kroppen, böjer den 90 grader.

Lunges framåt

Funktionell dynamisk övning som fungerar som en studie av musklerna och deras sträckning.

Övningar för yttre och inre lår, som detta, hjälper effektivt att gå ner i vikt över hela kroppen och ta bort celluliter från benen. Det är möjligt att utföra prestanda med hantlar eller viktning.

Du kan dessutom diversifiera det genom att hoppa när du byter ben eller vilar på ena sidan av en kulle.
Cirka 7 olika typer av "Lunge", se här.

  1. Utgångsställning - Ben ihop, rygg rakt, armar sänkta längs kroppen;
  2. När du inhalerar, ta ett steg med din vänstra fot tillbaka tills en rätt vinkel bildas vid 90 grader knä, den vänstra sträcker sig och sträcker sig;
  3. Återgå till ursprunglig position och utför åtgärder på andra foten.

Mer på videon:

Du måste utföra från 15 till 20 gånger på varje sida, upprepade tillvägagångssätt 2-3 gånger.


Varning! Inte på något sätt bör knäet av det böjda benet i denna övning sträcka sig bortom hennes socka. I annat fall kommer en felaktig och traumatisk belastning på lederna.

Lunges till sidan

Statisk stressmuskel i dessa åtgärder bidrar till att aktivt bränna fett och öka tillväxten i muskelfibrer. Det tar bort breechesna samt de hata rullarna i den inre låret.

  1. Startposition - Ben bredare än axelbredd, rak bakåt, framåt;
  2. Med ett andetag går vi med rätt fot till höger och ser till att knäet inte går utöver tån och är vinkelrätt mot golvet, den vänstra foten är rak, tån och hälen pressas till golvytan;
  3. På andas ut, gå tillbaka och upprepa insatsen på motsatt sida.

Se mer på video:

Du kommer att kunna bränna extra kalorier, om du efter att ha utfört ett lunge utför du dessutom en gunga med ditt raka ben eller korsstöd bakåt. Kombinera påverkar problemområdet bättre och drar upp snabbare.


Varning! Utför åtgärder med stor försiktighet och koncentration. Ligament, som bara börjar bli vana vid lasterna, är mycket bräckliga och en plötslig rörelse kan prova att sträcka eller riva. Om ligamentområdet efter en träning gör ont, gör du en lätt knipande massage och behandla med en värmande salva.

Squats brett stativ

Utmärkt utsträckning av ytterlåret är uppnådd vid breda klackar. Multitasking plié täcker slagfältet med fett och på skinkorna, innersidan, framsidan och baksidan av låren, samt en utmärkt övning för att förlora kalvvikten. Svårigheten är genomsnittlig, vilket är lätt att höja med hantlar, viktning eller bara istället för att vila på hälen för att stiga upp på tårna.

  1. Startposition - Rygg och bred inställning av ben med tår vände mot sidan;
  2. Ta ett andetag, sakta sänka bassängen parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går över strumporna, annars gör vi stativet bredare. Vi vrider länden, vi stöter på skinkorna;
  3. Efter att ha utandats stiger vi i en första position.

Mer på videon:

Utför 10-12 repetitioner, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 flera gånger.

Hur man tar bort fett på ytter- och innerlåren

För de flesta kvinnor samlas fettavlagringar i benen och buken på underdelen av kroppen, eftersom dessa områden ofta är minst involverade i vardagen. Eftersom det är ganska svårt att ta bort fett från höfterna i hemmet, måste du regelbundet utföra särskilda övningar och följa en strikt diet.

Övningar utifrån

Öron förekommer även i ganska tunna representanter för mässan, deras bildning beror på musklernas form. Snabbt ta bort de fula byxorna hjälper de berömda övningarna:

  1. Startposition: knäböjning med rak rygg. Kroppsvikt överfördes till händerna;
  2. Omvända höjer dina knän i rät vinkel. När musklerna har maximal spänning måste du fixa positionen i några sekunder.
  3. Upprepa 50 gånger på varje höft.

När du behöver ligga på golvet på sidan. Denna metod kommer att bidra till att bli av med inte bara öronen utan också av sidorna i midjan, eftersom det använder bukets obliques. Lyft upp dina ben och försök hålla musklerna strama hela tiden. Gör det maximala.

Mycket snabbt avlägsna kroppsfett från utsidan av låren hjälper hem super-set. Super Set - en kombination av flera övningar som upprepas nästan utan avbrott. Detta sätt att förlora vikt gör att du kan använda maximalt antal muskler och få dem att fungera fullt ut.

Till exempel, mycket framgångsrikt är super-setet av ben och lungor. Dessa övningar hjälper till att avlägsna fettavlopp från framsidan och yttre delarna av låren, samt bilda förtrollande formen på skinkorna. Lunges kan göras på flera sätt:

  1. Hoppa snabbt över tandköttet i 1,5 minuter (för nybörjare kan du minska tidsintervallet);
  2. Skjut ett ben framåt och knäböj;
  3. Stå stilla. När det verkar som att kasta låret framför sig, förblir den andra bakom. I denna position måste du sitta ner så att knäet når golvet. Det viktigaste är att trycka strumpan så långt som möjligt så att det andra knäet inte går till honom när man börjar.

Svängning till sidan är mycket bra inte bara för lårytan, utan också för midjan och nedre pressen. Du måste luta dig på väggen med händerna och bli hennes ansikte. Lyft upp dina ben, fixera i slutet. Gör det maximala antalet gånger.

Foto - Engagande muskler

Video: övningar för att banta magen och höfterna

Ta bort fett från insidan

De flesta tjejer i det här området går till de mest "fettiga" fetterna, de går inte bort även efter en lång och ansträngande dieter.

Du kan bli av med fettet på insidan av låret med enkla klackar. Sprid dina klackar i axelbredd, helst ännu bredare. Under klackarna måste du byta ut en matta eller handduk - detta kommer att skapa ytterligare tryck. Och sakta sakta till det maximala djupet. Detta är en smart enhet för att forma och strama skinkorna.

Foto - Lunges på benet

Även lårets insida förlorar snabbt och blir av med fett med enkla saxar. Du måste ligga på ryggen, händerna under huvudet.

Höj sedan dina ben i 45 grader vinkel mot kroppen och börja svänga från sida till sida. Olyckligt fett samtidigt kan avlägsnas ganska snabbt, och stramar också huden.

Många läkare rekommenderar denna metod för att eliminera en svag buk efter förlossningen.

Foto - Höjande ben

Att hoppa eller hoppa med ett rep kan hjälpa till att snabbt ta bort fett från både inre och yttre delar av låren. Detta är den mest oskyldiga och enkla träningen som hjälper till att strama musklerna i armarna och benen, ta bort celluliter och utveckla muskelflexibilitet och gemensam rörlighet. Men du behöver inte bara hoppa, men observera ett speciellt träningsprogram:

  1. Under den första veckan måste du slappna av dubbelt så mycket som att hoppa. Till exempel, i 20 sekunder av hopprep är det 40 vilopauser;
  2. De bästa indikatorerna är 180 hopp på 60 sekunder;
  3. Knä bör höjas så högt som möjligt, medan du gör det borde du överlappa ett rep.

Bilder - Hoppa rep

Det är nödvändigt att förstå att hoppa är en stor belastning på kalvkroppen, så det här alternativet är inte för alla. Vi rekommenderar dig att titta på en video om sådana träningar och resultat före och efter.

Foto - Lateral benhöjning

Mycket bra recensioner om rullarna, som snabbt kan ta bort fett från både insidan och utsidan av låren. Du måste squat och lägga ett ben framåt. Rulla lätt från en fot till den andra. Upprepa i flera minuter, det är lämpligt att upptäcka tiden.

Foto - inre muskler

Naturligtvis är en övning som beskrivs ovan effektivare om vi använder viktning. Det här kan vara antingen specialverktyg eller praktiska: vattenflaskor, böcker etc. Efter att ha vänt sig på lasten måste du öka vikten av viktningen något.

För att påskynda processen med att bränna fett måste du definitivt följa rätt diet. Valfri specialdiet, försök bara att utesluta från kosten av skadliga kolhydrater (sötsaker, läsk), ersätta dem med användbara (spannmål).

Effektiva övningar för musklerna på lårens yttre sida

Det är inte förvånande att låren ofta har kroppsfett. Övningar på utsidan av låret hjälper till att hantera detta problem. Du kan göra träningen hemma eller i gymmet. Med regelbunden träning kommer resultatet att ligga inom 4-5 veckor.

  • 1. Grundläggande komplex
  • 2. Hur tar man bort fett?
  • 3. Träning med bollen
  • 4. Klasser i hallen

Hur man pumpar upp höfterna och blir av med "öronen" på dem? Det är nödvändigt att börja med grundläggande övningar. De hjälper till att träna musklerna i höfterna och skinkorna och ge kroppen en idrottslig och vacker form. Komplexet av grundläggande övningar utförs bäst på morgonen. Utbildningen ska innehålla:

  1. 1. Lyft och lyfta höfterna.
  2. 2. Sväng fötterna.
  3. 3. Lyft upp benen.
  4. 4. Höftens rörelse.
  5. 5. Benledningar.

För att utöva träningsnummer 1 måste du ligga på sin sida. Böj din arm under armbågen och luta dig på den. Sprid din andra hand framför dig. Böj dina knän i rät vinkel. Under utandning lyfter du benet så högt som möjligt.

Försök hålla den hög i 2 sekunder. Vid inhalationen sänk ner den och ta utgångsläget. Komplicerad version av denna övning är bortförandet av arbetsfoten tillbaka. Denna rörelse syftar till att träna den yttre delen av låret.

  • Lukter det ut ur munnen? På morgonen lämnar en paraply av dig om du dricker en sked av sovjetiska...

När du lyfter och tar tillbaka höfterna, kontrollera att axlarna och bäckenet är i samma linje.

Startpositionen för övning nr 2 är liggande. Placera dina händer under skinkorna. Under utandning lyfter du ett ben och sänker inhalningen. För att arbeta på lårets framsida bör arbetsbenet vara jämnt. Med tiden är det möjligt att komplicera, öka samtidigt som amplituden. Hjälp inte dig själv i bröstkorgsbeläggningen när du gör mahi.

Övning nummer 3: Ligga på din sida och luta dig på din armbåge. Höj ditt arbetande ben och linda din arm runt vristen. Lyft det andra benet vid utandning. Lårets yttre yta kommer att fungera om du under fötterna lyfter dig själv.

Den grundläggande träningen för att träna musklerna i låren är att höja höfterna som ligger på magen. Sprid armarna längs kroppen, sprida benen till maximal bredd och böj lite på knäna. Försök samtidigt lyfta benen och lyfta dina höfter från golvet. Strumpor ska nå upp. För att undvika onödig stress på ländryggen, försök att inte dra musklerna på rygg och nacke.

För att göra övningsnummer 4, stanna i samma position. Korsa dina ben i anklarna och böj lite på knäna. Under utandning, riva av dina höfter från golvet.

Övningsnummer 5 utförs i den bakre positionen. Sprid dina ben så brett som möjligt. Ta anklarna i dina händer och försök att sänka benen till golvet. Stryk inte och plötsliga rörelser, annars kan du sträcka musklerna.

Genomföra sådan träning bör vara 3 gånger i veckan. Upprepa varje övning måste vara 20-25 gånger.

Att bli av med överflödigt fett från utsidan av låret hjälper till att lyfta benen från en position på alla fyra. Försök höja benen i rät vinkel till högsta möjliga höjd. Så snart du känner en liten brännande känsla i musklerna, håll den här positionen i några sekunder. Då kan du fortsätta träningen. Antalet repetitioner ska vara 25-30 gånger på varje höft.

Ligga på din sida och vila din armbåge på golvet. När du lyfter upp benet, försök hålla musklerna täta. Rull över och upprepa rörelsen med den andra foten. Under denna övning utarbetas inte bara musklerna i höfterna utan även bukets skrov.

Startposition stående. Kasta en höft framåt. Gör ett knep och försök att gå så djupt som möjligt så att knäet rör golvet.

Lårens yttre och inre sidor är väl utvecklade under knäböjningar. Från en stående position medan du andas in, hugga tills höfterna är i linje med golvet. Benen ska vara axelbredd från varandra med dina strumpor lite ifrån varandra. Om det är för lätt, kan du ta små hantlar i dina händer.

Bli av med extra centimeter på höfterna hjälper hjälpen med bortförande. För att göra detta, överför tyngdpunkten till ett ben på den lägsta punkten i knebotten och flytta den andra sidan till sidan när du lyfter. Försök att göra övningen långsamt och inte sväva.

Lårets laterala muskler är välutvecklade och fett brinner när de körs på plats. När du joggar, slå inte dina fötter hårt. Upprepa körningen på plats flera gånger i 2-3 minuter.

Ligga på golvet och luta dig på din armbåge. Böj ditt övre ben och placera det på golvet framför dig. Den andra måste förbli rak. Höj ditt nedre ben så högt som möjligt. På högsta punkten fixar du läget i några sekunder. Om en sådan övning ges med svårighet, är det möjligt att utföra det för första gången med det övre benet böjd i stor vinkel.

Om små "öron" uppstod på låren, så borde du inte vara upprörd. Benens muskler är böjliga och med regelbunden träning kan du både återställa den tidigare skönheten till benen och kasta bort extra centimeter i omkretsen. Motion kan göras både i fitnesscentret och hemma. För närvarande är klasser på fitball populära.

Stå med ryggen på fitballen och sträck dina armar framåt. Lyft foten på arbetsfoten och håll den ovanför golvet i en höjd av 15-20 cm. Böj sedan långsamt knäet på den andra och gör ett knep tills rumpan rör på bollen. Att passa på att du inte passade på kroppen passade inte i kroppen, det kan sättas i hörnet av rummet.

Övningar ska vara 7-10 gånger på varje ben. Med tiden kan du öka antalet repetitioner. För att komplicera squats kan du höja lemmar i en höjd av 20-30 cm eller använda en mindre fitball. Du kan använda hantlar för viktning. Det ultimata målet är att utföra djupa knäböjningar utan en boll på ett ben.

Stöd bollen mot väggen. Touch fitball är endast möjlig i 2 poäng: rygg och skinkor. Räta upp benen. Lyft från höften tills kroppen bildar en rak linje. Utför denna övning bör vara med en tät press och ben.

Stommen måste vara välvd i höftledet. Håll den här positionen i 3-5 sekunder. Då kan du fortsätta träningen. Första gången, upprepa det 10-12 gånger. Över tiden kan beloppet ökas till 20.

Denna övning stärker musklerna i höfterna, magen och ryggen.

Brinner väl fettceller och förstärker musklerna på utsidan av låren efter träning. Ligga på din sida luta dig på din armbåge. Sätt dina fötter på bollen. När du andas in, riva av höfterna från golvet och försök att räta din kropp i en rak linje. Om det här är svårt kan du hämta en mindre boll.

Ligga på magen. Fitball ska vara på nivån. Håll balans med dina händer. Lyft upp extremiteterna uppåt. Benet kan vara platt eller böjd i rätt vinkel. Upprepa 15-20 gånger på varje ben.

Stärka musklerna på lårens yttre sida i gymmet. Den mest populära träningen är att blanda och sprida benen.

Trots simulatorns enkelhet lyckas många människor göra övningarna felaktigt, så resultatet blir fortfarande noll. För träningsresultatet är du nöjd, du måste följa reglerna.

Först ställer vikten på simulatorn och justerar sadelens bredd. När man blandar och avlar benen, ska ryggen vara jämn. Håll handräcken med händerna. Böj dina ben i rätt vinkel.

När du andas ut sänker du långsamt dina höfter. Om rullarna rör vid håller du platsen i 1-2 sekunder och fortsätter till utspädning.

Rörelsen ska vara jämn, utan skarpa strumpor. Observera ett litet mellanrum mellan utspädning och blandningsben. Gör inte onödiga rörelser och skjut inte ryggen. I detta fall kommer lasten att släppas. Om träningen är lätt för dig kan du öka amplituden på benen.

Det finns 2 typer av simulatorer när du behöver träna:

  1. 1. I en sittande position.
  2. 2. Stående.

Till skillnad från sit-up-stand-up-träningsmaskinen har dess fördelar. Han verkar inte bara musklerna på lårets yttre sida, utan bidrar också till att blodcirkulationen accelereras i detta område, och att de ökar musklerna med syre.

Benen i stående simulatorn placeras på speciella steg. När du utför övningen med dina händer, ska du hålla fast på skenan framför dig Det är nödvändigt att dela nedre extremiteterna till parterna samtidigt.

Steppen anses vara lika effektiv. Han tränar perfekt musklerna i höfterna, benen och skinkorna. Med utvecklingen av muskelstyrkan kan du öka motståndet hos pedalerna. Överdriv inte det på simulatorn, eftersom du kan sträcka knäbanden.

Universell löpband i gymmet är en löpband. Hon utbildar alla muskelgrupper.

Att träna musklerna i underdelen av kroppen är också bra att göra på träningscykeln.

Du kan själv justera svårighetsgraden på dessa simulatorer. I närvaro av skador i muskel-skelettsystemet att engagera sig utan en tränare kan det inte.

Tunn slankning övning hemma

Med en genomtänkt uppsättning övningar kan du se till att övningarna för höfterna och buken var mycket effektiva. Regelbunden träning hjälper inte bara till att förbättra den övergripande träningen, utan också bli av med feta insättningar i problemområdena.

Allmänna rekommendationer

För att övningarna får maximal nytta bör du följa vissa rekommendationer när du gör dem. Först måste du beakta kroppens egenskaper och undvika överdriven belastning. För det andra kommer det mest effektiva att vara ett integrerat tillvägagångssätt som kombinerar regelbunden träning med en kalori diet.

Nödvändiga försiktighetsåtgärder

I vissa fall rekommenderas att träna sparsamt eller att föredra andra metoder för att gå ner i vikt.

Under övningarna, särskilt i början, måste du noggrant övervaka deras hälsotillstånd.

Om du tar ut för bantning ger dina höfter obehag eller smärta, du bör rådgöra med din läkare. Människor med dålig hälsa bör gå in för sport under ledning av en erfaren tränare.

Hur man gör bantning lår och mage övningar så effektivt som möjligt

Det finns flera regler, enligt vilka det blir möjligt att få ett märkbart resultat efter några veckors träning. De är huvudsakligen relaterade till kost och allmänna träningsstrategier. Bland de viktigaste principerna är följande:

  • Ta inte på mindre än en timme före en måltid eller omedelbart efter en måltid.
  • Det är bättre att göra övningar i en genomsnittlig takt, inte för snabb, men inte för långsam;
  • Även om du blir trött, ska pauserna mellan övningarna inte vara längre än 1 minut.
  • Det erforderliga minimumet är 3 träningstimmar per vecka.
  • I de dagar då du inte gör övningar för att banta på höfterna, är det lämpligt att arbeta med andra muskelgrupper.

Förbereder sig för att göra övningarna

Innan du börjar på övningar för tyngdförlust i höfterna och buken, förbereda nödvändig sportutrustning. För att värma upp behöver du ett hopptåg.

När du utför några övningar används en stegplattform, men det är lätt att byta ut det med en fotskål med lämplig höjd eller en robust låda. Det kan också vara nödvändigt att betala.

Om du inte har hantlar, hämta upp halvliterflaskor av plast fylld med vatten.

Innan du gör övningar för att banta i höfterna och buken, ta en fem till tio minuters träning. Det bör innefatta att springa på plats, gå med snabba steg och hoppa rep. Uppvärmning behövs för att värma upp musklerna, förbereda kroppen för stress och minska sannolikheten för skada.

Övning övning

Det är bäst att göra övningar med snabb rytmisk musik. Kläderna där du är förlovad bör vara tillräckligt fri och inte begränsa rörelser. Följande uppsättning övningar hjälper till att träna lårens inre och yttre yta, öka muskeltonen och bli av med fettavlagringar, inklusive buken.

Öva på övre låren

Utgångsställning: Stå nära väggen, tryck tillbaka ryggen tätt på den. Det är mycket viktigt att hålla en rak hållning. Lägg nu benen axelbredd och fördela din kroppsvikt jämnt på båda benen.

Då andas in djupt, sakta sänka kroppen som om du skjuter ner på väggen tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Försök hålla den här positionen i några sekunder. Andas sedan långsamt och smidigt tillbaka till startpositionen. Utför 2 uppsättningar av 10-12 reps.

Öva för de inre låren

Startposition: Placera en fot på en stegplattform, bänk eller annan lämplig höjning. Det andra benet ska stå stadigt på golvet.

Maximera knäna och sakta sänka kroppen så att båda höfterna blir parallella med golvet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå till startposition.

Gör övningen 10-12 gånger på varje ben.

Övning för ytterlåren

Denna övning är bekant för nästan alla och kallas "attacker". För att göra det mer effektivt är det lämpligt att använda vikter - hantlar eller plastflaskor fyllda med vatten.

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd från varandra. Lung din högra fot framåt och sänk torso ner, något böj knäet till höger ben tills den vänstra berör golvet. När du utför denna övning är det väldigt viktigt att hålla ryggen rak. När lunghänder med hantlar kan sänkas ner. Upprepa denna övning 10-12 gånger för varje ben.

Övning för inre och yttre låret

Utgångsställning: Rygg, armar längs kroppen, benen raka. Lyft foten vinkelrätt mot golvet och beskriv 10-12 cirklar iurs medurs. Denna övning behöver också utföras 10-12 gånger för varje ben.

Dessutom går det regelbundet att gå upp och ner för att förbättra dina höfter. Det kommer att vara ett bra komplement till de aktiviteter som beskrivs ovan. Tillräckligt att ägna henne ca 5 minuter om dagen för att märka att musklerna över tiden blir mer varaktiga. Detta är en mycket effektiv träningsmetod som inte kräver speciell sportutrustning.

Om du vill göra din figur vackrare och atletisk, bör bantning dina höfter bli en oumbärlig del av din veckoväxling av övningar. Med korrekt genomförande kommer du snart att märka resultatet - elastiska muskler och försvinnandet av fettavlagringar från problemområdena på lårens yttre och inre sida.

Lårövningar

"Jag ville verkligen vara smal, orolig över mina ben, armar, om min midja. Och nu känner jag mig inte som en svag kvinna, jag känner mig som en stark man. Att vara vacker är så svårt. "

Cindy Crawford, amerikansk supermodell, skådespelerska, presentatör.

Jag är säker på att många kommer att hålla med Cindys citat. Och det är ingen mening att argumentera med en kvinna som, i hennes 45 år, har tillräckligt med atletisk form. Och trots att hon har två barn. Hemligheten med hennes skönhet är enkel - rätt näring, liksom en aktiv livsstil.

Samma hemlighet, förresten, har den berömda ryska ballerina Maya Plisetskaya. Våra två hjältar ger mycket tid att behålla sin kropp i perfekt skick.

Samtidigt lägger särskild uppmärksamhet åt kroppens nedre del - ett visitkort som supermodellerar som ballerinas.

I dagens samtal kommer vi att prata om extra pund på våra mest "synliga" punkter. Lär dig också hur man minskar lårövningen.

Forskare tror att fett koncentreras inom reproduktionsorganen, samlar in de nödvändiga energireserverna för födseln. Höfterna är den del av kroppen som först och främst börjar öka. Och det mest hemska är att "dessa" platser snabbt går ner i vikt. Och även med global viktminskning minskar våra skinkor och lår den senaste.

Reserven av fett för att förlora kraftigt rekommenderas inte heller. Genom väl valda övningar behåller vi det nödvändiga fettlagret. Och vi kommer att få en vacker form som tvingar musklerna att fungera. Naturligtvis kommer detta att hjälpa komplexa övningar för höfterna.

Övningar för att stärka höfterna

Komma igång: Lägg benen axelbredd från varandra, med händerna på dina höfter. Krossa varsomt, tills höfterna är parallella med golvet. I denna position måste du stanna några sekunder.

Du kommer även att känna varje spänd muskel. Var säker - de svänger mest. Gör 3-5 uppsättningar av 15-20 gånger. För att öka lasten kan du hämta en hantel.

Med det dagliga utförandet kommer resultatet att vara synligt om två veckor.

Övningar för framsidan av låret

Lunges tillbaka: Ställ upp rakt, lyft ett ben och steg sedan bakåt så att shin är parallell med golvet och skenet i det andra benet är vinkelrätt och ta igen startpositionen. Flytta utan betydande pauser. Allt du behöver göra 12-15 repetitioner för varje ben.

Övningar på ytterlåret

Startposition - Liggande på ryggen, benen böjda på knäna. Räta ut ena benen och lyft upp. Stram pressen, händerna ligger längs kroppen.

På andas ut, höja bäckenet, dra musklerna i midjan, magen och skinkorna och återgå till startpositionen. Det känns som om du trycker på taket med din fot.

Ju starkare spänningen desto bättre effekt för din kropp. Denna övning för utsidan av låret är bättre att upprepa två gånger om dagen.

Övningar mot öronen på höfterna

Betoning på armbågar och knän. Det är nödvändigt att räta ett ben och göra en liten sväng upp, det är strängt förbjudet att böja nedre delen och fokusera på skinkans muskler. Sådana upprepningar måste göras minst 15. Samtidigt kan du öka detta belopp dagligen. För att diversifiera övningarna kan du också svänga till sidan och göra växelvis rörliga rörelser med foten.

Önskar och jobbar

Önskning och arbete - all lite insats. Det är uppenbart att träning för att minska mängden höfter inte räcker för att uppnå perfekta ben. Du behöver också en god kost, hälsosam sömn och ingen stress.

Hur man pumpar upp ytterlåret?

Oftast börjar erfarna idrottare märka hur vissa muskelgrupper svarar på belastningen bättre, medan andra tvärtom börjar ligga bakom i utvecklingen. Varför händer detta? Kanske känner du dig dåligt att arbeta muskeln; du ger henne en last som inte räcker för tillväxt eller vice versa, du gör för mycket motion, så muskeln har inte tid att återhämta sig...

I alla fall är vi för en harmonisk kroppsbyggnad, och därför talar vi idag om hur man pumpar upp den yttre delen av låret - bara det område som ofta förblir utan ordentlig uppmärksamhet. Och mycket förgäves!

Fötterna måste arbeta hårt och intensivt, ge dem mycket tid och ansträngning, och nybörjare vill givetvis snabbt få stora händer, de kommer ofta inte ihåg benen. Det är därför inte förvånande att detta är den mest slungande muskelgruppen i de flesta besökare på gymmet...

Det är faktiskt lättare att göra ett par tillvägagångssätt för biceps än att axla en tung barbell och squat med den. Men om du inte vill bli en bespottning på stranden, bär en mäktig torso på två makaroner, så är det dags att ta benen i dina händer och uppmärksamma dina quadriceps.

Liten anatomi

Lårets främre yta - quadriceps - består av 4 huvuden: mellanliggande, rak, medial och lateral. Den sistnämnda ligger bara på lårets yttre sida, vilket ger benen ett mäktigt utseende, inte bara i främre ställen utan också bakom och på sidan.

Sidhuvudet är en av kroppens mest massiva och kraftfulla muskler, och därför bör den svara på belastningen utan några problem, du måste bara placera tyngdpunkten i träningen av dina ben.

Men hur man lägger dessa accenter? Vad ska jag göra för att pumpa upp det?

Hemligheten är i fotens position - Ju mer socken är inåtvänd, desto mer är sidhuvudet involverat. Problemet är att knäböj eller gör benpressar i denna position inte bara är obekväma, men också traumatiska för knäna, så vi börjar träna med benförlängningar i simulatorn.

Ben förlängningar från sittande

Uppfyllelse: Vi räta inte båda benen, men var och en separat. Om designen tillåter sitter vi på simulatorn diagonalt och hänger de fria benen på sidan av sätet. Arbetsbenet är lite "översvämt" inåt vilket gör att man kan koncentrera sig på lårets yttre yta. Gör 15-20 reps och byt benet.

Förutom tidigare utmattning är förlängning i början av träningen också en bra uppvärmning för knäna, varefter du kan gå vidare till huvudrätten.

Barbell squats

Uppfyllning: Benen sätts något smalare än axelbredden, strumporna måste se raka ut. Squat är helst inte lägre än parallellen, så att lasten inte lämnar låret i gluteal musklerna. Utför 12-15 repetitioner. Om du vill kan du ersätta en del av squats med krokhår eller plattformspressar, inställningen av benen är densamma.

Accentuerade attacker

Den slutliga övningen kommer att bli hantelattacker.

Uppfyllelse: Vi går ett steg framåt, går ner så djupt som möjligt, varefter vi stiger upp från sätet med stödbenets ansträngning och flyttar till startpositionen. Samtidigt vänder tåen på stödet något inåt, men knäet ska se rakt fram och inte gå till sidan efter tån. Upprepa det andra benet. Det tar 15-20 reps för varje ben.

Tja, för ett mellanmål - en favorit kvinnlig simulator, som självklart är användbar inte bara för den rättvisa sexmaskinen för avel och beninformation.

Benkabeln sitter i simulatorn

För att pumpa ytterlåret till misslyckande i slutet av träningen kommer vi att handla på den isolerade.

Uppfyllning: Sätt i en simulator, tryck fötterna i kuddehållarna. Övervinna motstånd, flytta benen från varandra till den maximalt tillgängliga banan. Då en jämn återgång till startpositionen... Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner, och dina quadriceps börjar "brinna med eld"...

Fötter - grunden för en stark kropp. Följ våra rekommendationer, och inom en månad träffar du dina vänner med kraften i din nedre halvdel. Vi ses på plattformen!

Övningar för inre och yttre lår - UnderSport - Sport, kroppsutbildning och hälsa

Komplex för bantningshöft och ger dem smalhet. Övningar för den inre och yttre låret, för att minska volymen av höfterna.

Lårmuskelövningar | Hur man pumpar dina höfter - Tips och videor

Det är ofta nödvändigt att träna för att träna en viss del av kroppen intensivare. Till exempel, många tycker om hur man pumpar upp de yttre musklerna i låren och glömmer på insidan. Låt oss titta på övningarna för lårmusklerna mer omfattande, för att ta reda på om du kan träna hemma, vilka övningar är lämpliga för detta och när du kommer att se resultatet.

Övningar för lårmusklerna för ytterytan

Användbar information för uppblåsa utsidan av låret

  1. Varför även svänga de yttre musklerna i höfterna? Först och främst är det nödvändigt för den normala, harmoniska utvecklingen av kroppen. Många män föredrar att svänga endast armar eller bröst. Som ett resultat ser siffran op oproportionerlig på grund av den kraftfulla övre och tröga botten. Så, hur man pumpar de yttre musklerna i låren och benen i allmänhet, du måste tänka omedelbart efter att du bestämt dig för att pumpa din kropp.
  2. Varför övningar övningar för yttre muskler i höfterna? Det är också nödvändigt att aktivera de metaboliska processerna i kroppen, förbättra blodcirkulationen och muskeltillväxten i hela kroppen. Så var noga med att betala tid till detta område.
  3. Låt oss ge dig ett användbart tips. Börja alltid träna genom att värma upp. Idealt sett bör det ta ca 5-7 minuter, inklusive lätt jogging, cykling, hoppa rep eller helt enkelt kraftfulla rörelser med armar och ben. Efter att ha spenderat ganska lite tid kommer du att förbereda musklerna för lasten och rädda dig själv från skada under träning.
  4. Var ska man studera? Du kan svänga yttre musklerna i höfterna i hallen och hemma. Effektiviteten av träningen under alla omständigheter kommer bara att bero på din flitighet. Så, om du inte har tid till hallen, är det okej om du studerar hemma. Dessutom är det idag helt oproblematiskt att köpa hantlar, en matta och annan utrustning för träning.

Övningsteknik för yttre lår

  1. Först och främst, var uppmärksam på vanliga knäböjningar, som behöver utföras utan extra belastning, och först då öka gradvis belastningen. Men naturligtvis kan erfarna idrottare alltid använda skenan - det här är mycket effektivt om vi talar om övningar för yttre muskler i låren. Förresten utvecklar squats även gluteusmuskler, vilket också är viktigt, för att inte tala om att förbättra squat-tekniken själv. Utför 30-50 reps för två tillvägagångssätt - detta kommer att räcka för att blåsa upp lårens muskler.
  2. Om du besöker ett gym, var uppmärksam på att räta ut benen på simulatorn. I allmänhet kan den utföras som uppvärmning, men med ökande belastning blir en sådan övning extremt användbar för lårens yttre yta. Var noga med att justera simulatorn till din höjd. Rullarna ska ligga på fotleden och vinkeln mellan underben och lår ska vara skarp eller rak. Kom ihåg att ju skarpare vinkeln är, desto svårare blir träningen. Vid inandning, räta benet parallellt med golvet och håll det i den positionen i 1-2 sekunder. När du andas ut sänker du långsamt ditt ben. Observera att när du utför övningar är det viktigaste att inte arbeta med tröghet. Se till att de yttre musklerna i låren fungerar.
  3. Var uppmärksam på attackerna med bördor som kan utföras även hemma för att blåsa upp lårmusklerna. För att göra detta behöver du en hantel eller barbell. Sätt benet så att låret var parallellt med golvet och knäet på bakbenet rörde golvet. Återgå till startpositionen. Det här är attackerna. Under dem, se till att hakan är upptagen och kroppen är ansträngd. Och kom ihåg, ju smalare steget, ju mer quadriceps fungerar. Du kan utföra 3-4 uppsättningar på varje ben för 8-12 repetitioner. Med hänsyn till en sådan belastning väljer du vikten.

Video: övningar för innerlåret

Hur man pumpar upp höfterna från insidan

Tips och tricks för att förbättra din träning

Kom ihåg att även arbeta hårt i gymmet, men inte uppmärksamma näring, kommer du inte att nå resultatet. Vad du behöver tänka på om du bestämmer dig för att svänga inre låret? Fett lämnar kroppen jämnt, och därför är det mycket viktigt att förstå att om vikten är stor, kommer du inte att uppnå snabba resultat.

Detta förklaras av det faktum att fettavlagringar som regel går ut från de inre låren som det sista - det här området är vanligtvis inte särskilt inblandat i vardagen, det är svårt att träna, men det ackumuleras fett snabbare. Så var uppmärksam inte bara på fysisk aktivitet utan också på näring.

Detta kommer att hjälpa till att påskynda processen korrekt viktminskning.

För övningar för lårets inre del måste männa konsumera mer proteinmat, så att det friska proteinet bidrar till tillväxten av muskelmassa och fettet brinner vid denna tidpunkt.

Men eliminera inte helt från dietfett och komplexa kolhydrater - det är viktigt att du behåller hormonhalten på samma nivå, liksom att ta emot energi, som sedan kommer att spenderas under träning.

Konsumtionshastigheten för proteiner, fetter och kolhydrater, du kan titta på Internet på specialiserade platser, där det finns räknare, där det är enkelt att beräkna hur mycket du behöver äta bara för dig.

Om en man inte får protein kan man använda proteinskakningar som säljs i sportnäringsbutiker. De ska inte ersätta matintag om du har möjlighet att äta, till exempel en omelett eller kycklingbröst, men som ett tillägg till kosten kan och kan proteinhals användas.

Teknik övning för inre låret

Låt oss nu prata om hur man pumpar upp insidan av låret, och vilka övningar är lämpliga för detta. Först kan du träna hemma eller i gymmet - platsen är nästan irrelevant.

Det viktigaste är din önskan. För det andra, för att förbättra effektiviteten av träningen kommer att behöva använda bördan. De kan vara hantlar, barbell.

Nybörjare kan utföra övningar med nacken från baren och sedan gradvis öka belastningen.

  1. Barbell squats är en av de mest effektiva övningarna för att blåsa upp lårets inre yta. För att göra detta, sätta skivstången på axlarna, fötterna sätta axelbredd ifrån varandra. Vi börjar långsamt och smidigt knuffa och når det ögonblick då dina ben kommer att ligga 90 grader. Tillbaka kan inte böja. Vi rekommenderar också att du inte sitter mer än det angivna värdet, eftersom belastningen på knäleden maximeras - du trycker inte bara på dem med egen vikt utan även med skivans vikt. Träningsmän bör inte utföra med ångest - arbeta smärt genom musklerna i den inre låret.
  2. Övningar lunges - ett annat sätt att snabbt pumpa upp den inre låret. Ta 1 hantel i handen. Vi lägger ett ben framåt så att det är ungefär 1 linje med bakbenet. Sedan böja sig något knä, något höjt. Återgå till startpositionen. Dessa är attacker som hjälper dig att träna din inre lår. Du kan också böja bakbenet något, ta det till golvet, men rör det inte.
  3. Följande övning för lårmusklerna kan utföras även hemma. Vi lägger oss ner på ena sidan och lägger den nedre handen bakom huvudet. Böj underbenet och lägg frihanden, där det är bekvämt. Höj sedan övre benet till en höjd av ca 45 grader och återför den till sin ursprungliga position. Glöm inte att när du sänker ditt ben tillbaka, ska du göra det långsamt och smidigt - så musklerna i höfterna kommer att användas så mycket som möjligt. Gör övningen tills du känner en liten domningar i musklerna på lårets inre yta. Arbeta sedan motsatt sätt på samma sätt.

Kom ihåg att regelbundna träningspassar kommer definitivt att ge resultat!

Video: övningar för ytterlåret

De bästa övningarna för den inre låret. Del 1

Att vara engagerade i fitness eller gå på gym, glömmer många tjejer ofta att träna på insidan av låret. Hela träningsprogrammet riktar sig främst till utsidan och skinkans zon, och det finns bara några övningar för lårets inre del, men de räcker inte för en högkvalitativ studie av denna zon.

Övningar för innerlåret

Du måste förstå att om du vill ha smala ben och svullna skinkor, måste du använda alla muskelgrupper under träning. I den här artikeln presenterar vi de fem mest effektiva övningarna för lårets inre del, som du enkelt kan utföra hemma.

Alla övningar kan anpassas för sig själv och deras fysiska form, exponera antalet tillvägagångssätt och antalet gånger. Denna artikel kommer att ange antalet prestationer som måste utföras i början, om du inte tränar alls eller inte har gjort någon sport under en längre tid. I framtiden ökar antalet tillvägagångssätt för att förbättra utbildningens effektivitet.

Flytta nu bort från den inledande delen och fortsätt till listan över de bästa övningarna för lårets inre del.

Sumo squats

En mycket bra övning för lårets inre zon, här är inte bara muskelstudien utan också utvecklingen av flexibiliteten i denna zon.

För att utföra det måste du sprida dina ben bredare än axelnivån och dina tår att vända sig till sidorna. Sedan sakta sakta och känna musklerna sträckta. Försök att hålla ryggen rak och spänna din skinkor.

I ett knä bildar dina knän rätvinklar, och dina höfter kommer att rita en rak linje.

För att öka effektiviteten i denna träning kan du hämta små hantlar och knyta med dem. Om du har svårt att hålla balans medan du squat, försök sedan göra det mot en vägg eller stol. Till en början, gör 2-3 tillvägagångssätt 20 gånger.

Tvärgående lungor med viktöverföring

Denna övning kan också utföras med hantlar, men endast om du har en bra fysisk kondition. För att göra detta, sprida benen bred och fokusera hela tyngden på ett ben, böja det vid knäet i en vinkel på 90 grader. Det andra benet är långsträckt. Alternativt överför vikten från en fot till den andra, försöker hålla ryggen rak.

Stödbenet bör böja vid knäet bara i rätt vinkel, inte skarp, annars riskerar du att skada fogen. Kör i två uppsättningar av 20-25 gånger.

Du kan lära dig om andra övningar i andra delen av artikeln: "De bästa övningarna för lårets inre del. Del 2 ".

Video: "Övningar för lårets inre del"