Övningar på innerlåret - TOP-5

Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!

Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.

Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.

Övningar på innerlåret

Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.

Sumo squats (med eller utan en börda)

Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.

Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.

Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.

Viktöverföring i squat (rullar vänster och höger)

Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.

Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.

Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.

Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.

Benen från varandra och i den bakre positionen

Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.

Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.

Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Övning "klocka"

Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.

Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.

Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.

Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.

Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.

Minskar höfterna som ligger på sidan

Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.

Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.

För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Fitball, isotonisk ring eller annan tillbehör

Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.

Rekommendationer för övningen

Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.

  1. Beakta principen om mångfald. Alternativa övningar och ändra hela programmet var 2-3 månader. Låt inte dina muskler vänja sig och anpassa sig till lasten.
  2. Fokusera på dina känslor och teknikövningar. Om du spenderar träning hemma, och inte gör det i en gym, var inte distraherad av utomstående saker.
  3. Bärs bort genom studier av en viss zon (i vårt fall, lårets inre yta), glöm inte att träna de återstående musklerna.
  4. Gör lite uppvärmning före träning och sträckning efter.

Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.

Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:

Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss:

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

  • Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
  • Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
  • Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

  • Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
  • Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
  • Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

  • Hoppa med avelar och ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

  • Wide squat hoppa
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Sumo hänger med hoppning
  • Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
  • Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
  • Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

  • Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
  • Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
  • Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
  • Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
  • Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
  • Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
  • Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
  • Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
  • Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
  • Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

De bästa övningarna för den inre låret

Att bli av med celluliter: Gör dina ben perfekta med enkel fysisk ansträngning. Genom att utföra övningar för den inre delen av benen dagligen kommer du att få ett positivt resultat i de mest optimala och korta termerna (men inte mindre än några veckor).

Cellulite handlar inte bara om curvaceous kvinnor som skiljer sig från de andra i övervikt. Det här är ett slags avlagringar under huden, som bildas som ett resultat av många faktorer. Detta kan vara ett stillesittande vanligt sätt att leva och missbruk av modern snabbmat (snabbmat).

Cellulit kan säkert kallas en sjukdom som framgångsrikt kan botas med motion. Idag vill jag beröra det svåraste stället som serveras för behandling av celluliter - det här är den inre delen av låret.

Gör dina ben perfekta med enkel träning.

Genom att utföra övningar för den inre delen av benen dagligen kommer du att få ett positivt resultat i de mest optimala och korta termerna (men inte mindre än några veckor).

Utför anti-celluliter övningar korrekt


Kom ihåg att sådana övningar för högre effektivitet måste göras åtminstone varannan dag, men minst två gånger i veckan. Innan de komplexa övningarna värmer upp kroppen för att förbereda den för laddning. Det kan vara enkelt att gå, svänga lätt eller hoppa.

Välj övningar för att värma upp de som du gillar bäst.

Så ligger vi på golvet på båda sidor, lutar på våra händer (armbågar) om det och fokuserar på benen, eller snarare på en muskel. Det benet, som är högre, böja sig vid knäet och placera foten framför det liggande knäet. Lyft och försiktigt lyfta liggbenet, sänk det inte till slutet på golvet och skriv av ca 10-15 gånger.

Justera antalet laster för ett tillvägagångssätt själv, du borde inte skadas. Bättre börja med en liten mängd, gradvis öka den.

Komplexa övningar från celluliter

Var uppmärksam! Rörelsesområdet bör inte vara stort, men försök att göra rörelser ofta. Du måste känna hur din muskel fungerar.

Följande övningar för lårets inre yta blir svårare, eftersom bukmusklerna också påverkas här.

Vi sitter på undersidan, armbågar vilar på golvet bakom och böjer benen på knäna. Lyft sedan dem långsamt upp och sprida dem sedan. Balansera benen flera gånger för att känna vilken typ av muskel du arbetar med.

Dra knä till axel

Följande övning kommer att behöva utföra så här: ligg på vilken sida som helst, lägg händerna framför dig och lutar sig därmed på golvet. Det benet, som var på toppen, böja sig vid knäet och placera sig bakom benet. Nu gör en liten övning med ditt protetiska ben, det vill säga sakta lyfta upp det och sänka det. Ditt böjda ben kommer att fungera som ett stöd. Efter avslutad övning rör du det böjda benet framåt och pumpar det andra på samma sätt. Från denna övning kommer dina skinkor snart att bli elastiska.

Betona! Titta på din socka och fot - den ska vara rak, inte långsträckt.

Du kan försöka göra följande övningar på celluliter på höfterna, som är något annorlunda än tidigare alternativ. För att göra detta måste du sitta på golvet och böja benen. Därefter sätter du armbågarna på insidan av knäna och stänger dina handflator i låset. Försök att stänga benen med knäna och skapa motstånd med händerna.

Du måste känna hur musklerna på insidan av benen stramar och fungerar. Ju bredare du kommer att sprida dina ben och ju starkare du kommer att skapa motstånd, desto effektivare blir resultatet av träningen.

Följande övningar mot celluliter på höfterna är mycket effektiva, men det är svårare att göra dem. Ligga på din sida, räta ut benet, böj ditt övre ben och lägg sedan det framför dig. Händerna kommer att fungera som stöd. På benet som du kommer att svänga, dra sockan mot dig så att den ligger i 90 graders position.

Varning! Försök att inte lossa underbenet från golvet och lyft övre benet så högt som möjligt. Så resultatet blir det mest effektiva.

För nästa övning måste du ta denna hållning - sitta på golvet eller en annan hård yta, armbågar, luta dig på golvet bakom dig och placera dina handflator under din svansben. Lyft de rätade benen upp, sprid ut dem till sidorna med stötdämpande rörelser och återgå till startpositionen.

Återigen, känna musklerna du jobbar med. Denna övning kommer att påverka bukmusklerna, så du måste känna deras arbete också.

Sträcker sig mot celluliter

Den enklaste sträckningen hjälper till att ge insidan av benen en vacker form. Dessutom, både tvärgående och längsgående. Gradvis och gradvis sträck musklerna i den här delen av benen så att din figur snart förbättras avsevärt. Överdriv det inte med belastningar, för det finns sannolikhet för sönderfallna ledband och det faktum att du kan sträcka dem kraftigt på kort tid.

Antal övningar och rätt belastning

Hur många gånger behöver du göra övningar för den inre delen av låret mot celluliter, så att resultatet bara är att välja dig, för allt beror på fysisk kondition, vikt, ålder och andra indikatorer.

Först försök inte börja från den allra första dagen med tunga belastningar, för på andra (och särskilt på tredje dagen) kan du helt enkelt inte gå ur sängen, det är inte något att göra.

Om du har bra fysisk träning och du inte har övervikt kan du utföra varje träningstyp 25-40 gånger.

Rusa inte, för hastighet är träningsfiender, och sådana övningar är inte relaterade till sportracing, utan till restaurering av muskelton.

Kom ihåg att du ska känna dig bekväm och bekväm under en träning. Detta kommer att tala om dess korrekta genomförande och det mest effektiva resultatet. Du kan göra allt detta framför spegeln för att se hur bra du är. Och sluta inte tänka på det önskade resultatet, för det är din bästa motivation. Publicerad av econet.ru.

Det finns frågor - fråga dem här.

20 bästa övningar för att ta bort fett och strama inre lårets muskler hemma

Musklerna på lårets inre sida sträcker sig från ljumskområdet till knäet. De hjälper till att gå, springa, sitta, knä, etc. På grund av dåliga matvanor, brist på aktivitet eller hormonella problem samlar kvinnor fett på olika delar av kroppen, inklusive på lårens inre sida.

Tyvärr fungerar inte normal körning eller cykling av dessa muskler. Denna artikel visar de mest effektiva övningarna för lårets inre del, en lista över de 20 bästa rörelserna för att bli av med celluliter, förbättra tonen och stärka lårens inre muskler. Gör dig redo att säga adjö till den konstant gnidade inre sidan av låren, smärtsamma utslag och pigmentering och slitage orolig vinylbyxor och bikini.

20 effektiva övningar för innerlåret för kvinnor

Värma upp

Innan du börjar övningarna måste du värma upp och sträcka. Här är vad som kan göras.

  • Head tilt - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Halssvängningar - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Armens cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Cirkulär handled rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Cirkulära rörelser på axlarna - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Linsens cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Sidoattacker - 1 tillvägagångssätt med 10 repetitioner
  • Ankles cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
  • Körning på plats - 3 minuter
  • Stigande på strumpor - 2 cirklar med 10 repetitioner
  • Jumping jack - 2 cirklar med 20 repetitioner
  • Sidoplatser - 1 uppsättning av 10 repetitioner

Nu är du helt beredd att göra övningarna. Låt oss komma igång

1. Cross Power Jacks

Denna övning är ett bra sätt att starta ett träningspass. Det liknar Jumping Jack.

Involverade - lårets inre yta, quadriceps, skinkor och barkmuskler.

Hur man utför korsströmsuttag

  1. Stå upp rakt, ben något högre än axelbredd, axlarna slappna av, kropp i form, knäna något böjda.
  2. Hoppa med benen korsade och landa försiktigt på golvet.
  3. Hoppa upp igen med benen öppna och försiktigt landa, sprida dina ben ett avstånd något bredare än axelbredden.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 30 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

Tips - du kan göra rörelser med händerna upp och ner, som när du utför jumping jack.

2. Sväng fötterna åt sidan

Lateralben med ben hjälper till att dra åt lårens inre muskler och påverka de medföljande musklerna.

Involverade - lårets inre och yttre yta, skinkor.

Prestationsteknik

  1. Stå bredvid väggen, lägg din högra hand på den som ett stöd. Placera din vänstra hand på bältet. Kroppen i tonen, baksidan är neutral.
  2. Lyft din vänstra fot till sidan, stanna i denna position en stund och återgå till startpositionen.
  3. Gör övningen på andra sidan.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

3. Blastkorgar

Denna övning är också känd som hoppa squats.

Involverade - lårets inre yta, hampor, quadriceps, höftböjare, skinkor och barkmuskler.

Prestationsteknik

  1. Stå rakt upp, benen är något bredare än axlarna. Kroppen är tonad, axlarna läggs tillbaka, ryggen är rak.
  2. Stänk skinkorna, håll tyngden på dina klackar, sätt dig ner (som om du försöker sitta på en stol). Knä bör inte gå utöver strumporna.
  3. I sittande läge, dra dina armar mot bröstet.
  4. Börja klättra och innan du återvänder till stående position, ta hoppet genom att dra kroppen upp och sänka dina armar.
  5. Försiktigt sjunka till golvet och upprepa åtgärdssekvensen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

Tips - håll din rygg rakt, titta framåt.

4. Plié squats

Plye squats är en annan bra övning för de inre lårmusklerna som hjälper till att bränna fett.

Involverad - lårets inre yta, quadriceps, skinkor, kalvar och hamstrings.

Prestationsteknik

  1. Stå rakt, avståndet mellan benen lite mer än axelns bredd. Sprid strumpor 45 grader, rygg rakt, axlarna sitter åt sidan från öronen.
  2. Nu, som en ballerina, höja armarna upp till axelnivån. Håll dem i spänning, slappna av axlarna.
  3. Släpp ner. Luta dig inte framåt och kasta knäna inuti. Håll den här positionen en sekund och återgå till startpositionen.
  4. Gör ett varv och vila i 20 sekunder.
  5. Återgå till kneppositionen, överför vikten till tårna och spring tillbaka till denna position för 15 räkningar.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

5. Flyga fötter

Involverad - lårets inre yta, skinkor, skakningar och höftböjare.

Prestationsteknik

  1. Stå med benen ihop. För stöd kan du använda väggen genom att placera dina palmer på den från ett rakt läge eller genom att höja armen till axelnivån från en sidoposition.
  2. Lyft ditt högra ben, håll dina knän raka, sväng din högra fot framåt och återgå till startpositionen.
  3. Upprepa sekvensen för vänster ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

6. Plank "Scissor legs"

Träna lite avancerad nivå - ben-saxbandet du gillar. Det bidrar till att avlägsna fett från höfterna, och förutom att bilda höften bidrar det också till att strama barkens muskler. Här är musklerna som det fungerar med.

Involverad - lårets inre och yttre yta, hamstringar, skinkor, kalvar och muskler i barken.

Prestationsteknik

  1. Ta ställningen i baren. Placera 2 vikta handdukar under tårna, rygg och kropp sträckt i en linje. Titta ner och dra upp kroppen.
  2. Dra åt de inre låren och håll dina ben så nära som möjligt till varandra. Håll den här positionen en sekund och sätt sedan tillbaka benen till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

7. Klättrare med glidning

Detta är en variation av klättraren övningen. Det är modifierat för att träna in i låren.

Involverad - lårets inre yta, quadriceps, hamstrings, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

  1. Lägg tårna på handdukarna, stå i remmen och dra på kroppen.
  2. Utan foten av golvet, skjut din högra fot framåt, dra upp den till bröstet.
  3. Återgå till originalpositionen även genom bilden.
  4. Glida på golvet med din vänstra fot och dra upp den till bröstet.
  5. Återgå till originalpositionen även genom bilden.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

9. Sumo squats med vikter

Dessa är breda klackar, något modifierade för att bränna fettreserver på insidan av låren och för att bygga och bibehålla muskelton i innerlåret. Det här är en bra övning för att gå ner i vikt, för att utföra det måste du spendera mycket energi och kalorier.

Involverad - lårets inre yta, hamstrings, quadriceps, kalvar, skinkor, höftförlängare, rygg och barkmuskler.

Prestationsteknik

  1. Håll tyngden med båda händerna nära bröstet. Håll dina armbågar nära din kropp, benen bredare än axlarna, axlarna tillbaka, anstränger kroppen och fötterna påpekar.
  2. Ta bäckenet tillbaka och böj knäna till "sittande på en stol" -position. Se till att dina knän inte går utöver slingorna.
  3. Håll den här posen en sekund och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 35 sekunder

9. Cirkulära rörelser på benen ligger på sin sida

Denna övning är från Pilates, som fungerar följande muskler.

Involverade - lårets inre och yttre yta, skinkor.

Prestationsteknik

  1. Ligga på din högra sida. Stötta huvudet med din högra hand.
  2. Höj ditt vänstra ben och placera det framför dig runt bäckenet eller underlivet. Använd vänster palm för att lyfta knäet från bröstet.
  3. Förläng ditt högra ben och lyft upp det.
  4. Utför cirkulära rörelser med din högra fot, först medurs och sedan moturs.
  5. Upprepa sekvensen för vänster ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

10. Sidaattacker med vikt

Lateralattacker med en vikt kan direkt aktivera dina inre lårmuskler.

Involverade ledande lårmuskler, lårböjare, kalvar, hamstrings, quadriceps, skinkor och barkmuskler.

Prestationsteknik

  1. Håll tyngden med båda händerna. Dina armar ska peka rakt ner, benen är öppna, axlarna bakåt, kroppsstrama, fötterna påpekade.
  2. Böj ditt högra knä, håll den vänstra foten pressad mot golvet, flytta bäckenet tillbaka och sitta på höger sida. Håll din kropp vilande på höger fot.
  3. Återgå till startposition och andas ut.
  4. Inhale, böja vänster knä, hålla rätt fot på golvet, flytta bäckenet tillbaka och sitta på vänster sida. Håll din kropp vilande på dynan på din vänstra fot.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

11. Komprimera benen med en pilatesring

För denna övning behöver du en Pilates ring eller kudde.

Involverad - lårets inre och yttre yta, skinkor, hamstringar och kalvar.

Prestationsteknik

  1. Ligga på ryggen. Benen på ryggens bredd, tillbaka i ett neutralt läge, händer på sidorna. Håll pilatesringen mellan benen.
  2. Krama höfterna och känna arbetet med dina inre och yttre muskler i låret tillsammans med skinkorna.
  3. Håll den här positionen i 2 sekunder och slappna av.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Försenad

Dessa modifierade sumo squats är en av de mest effektiva övningarna för att träna hemma för viktminskning och muskelspänning.

Involverad - lårets inre och yttre yta, skinkor, hamstringar och kalvar.

Prestationsteknik

  1. Stå med rygg rakt. Ordna benen till sidan i positionen för sumo squats, fötter riktas utåt på sidorna.
  2. Håll ryggen rakt, sätt dig ner. Håll knäna med dina handflator så att de ligger i linje med dina ben.
  3. Håll den här positionen i 10 sekunder innan du går upp.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 5 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

13. Hoppa groda

Detta är en rolig och effektiv övning för att förbättra muskeltonen.

Involverad - lårets inre yta, hampor, quadriceps, höftförlängare, skinkor och kalvar.

Prestationsteknik

  1. Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär, fötterna spridas, axlarna tillbaka.
  2. Ta tillbaka bäckenet och böj dig så att dina palmer berör golvet.
  3. Sätt dina palmer på golvet, hoppa upp och försiktigt landa på golvet i halv sittande läge.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

14. Briljanta vågor

Diamanter är verkligen dina vänner! Du kommer att kunna bli av med att inte lämna lårfettet med diamanthjärtan

Involverad - den inre och yttre ytan på låret, hamstrings, quadriceps, skinkor och en press.

Prestationsteknik

  1. Ligga på ryggen. Placera händerna nära kroppen, handflatorna neråt.
  2. Lyft upp dina ben. Se till att avståndet mellan dem är lika med axlarna.
  3. Sprid dina ben så långt som möjligt.
  4. Krama lårens inre muskler, böja knäna och anslut fötterna så att diamantens form erhålles.
  5. Räta upp benen och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

15. Lunges med tillbaka flugor

Denna övning är lite mer avancerad och kräver god stabilitet och balans. Men vi kan förbättra tekniken för dess genomförande regelbundet öva.

Involverad - lårets inre yta, hampor, quadriceps, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

  1. Stå upp rakt. Skulder tillbaka och påkänna kroppen. Med din högra fot går du framåt och sänker dig till ett sådant läge som bildar en rätt vinkel mellan benen och låren på båda benen. Knäet på vänster ben bör riktas strängt ner och praktiskt taget röra golvet.
  2. Lyft upp hälften och håll balansen på din högra fot, lyft din vänstra fot och gör den max tillbaka.
  3. Återgå till lungan och upprepa rörelsen.
  4. Gör övningen på andra benet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

16. Höjning av det inre benet

Involverade - inre lår, lår-extensorer, hamstrings, quadriceps och skinkor.

Prestationsteknik

  1. Ligga på vänster sida. Axlar i linje med höfterna, vänster armbågsbyte för stöd, handflata på golvet. Lägg din högra hand för stöd i nedre delen av buken.
  2. Lyft högerbenet, böj vid knäet och placera den högra foten framför dig i bäckenet.
  3. Höj din vänstra fot 20 grader från golvet - det här är din startposition.
  4. Höj ditt vänstra ben ännu högre i en vinkel på 30-40 grader och återgå långsamt till startpositionen.
  5. Upprepa övningen på höger ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

17. Groda bro

En annan bra övning som du inte har träffat förut, men det är mycket effektivt för att arbeta genom problemområden.

Involverad - lårets inre yta, bäckenbotten, hamstrings, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

  1. Ligga på ryggen, palmer pressade till golvet, blick riktade mot taket.
  2. Böj dina knän och öppna dina ben så att fötterna berör varandra.
  3. Stöd dig själv med händerna, lyfta bäckenet upp, dra åt skinkorna och de inre lårmusklerna. Andas och stanna i denna position en stund innan du sänker bassängen till golvet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denna övning liknar laterala attacker, men har vissa skillnader som gör att lårens inre muskler arbetar närmare ljummen.

Inblandade - skinkor, inre lår, hamstrings, quadriceps och kalvar.

Prestationsteknik

  1. Stå med benen bred ifrån varandra, tårna är vända mot sidorna, baksidan är neutral, axlarna är tillbaka, blicken är rakt framåt.
  2. Böj höger knä för att göra ett sidolunge. Endast den här gången är det nödvändigt att sitta helt och håll balans genom att överföra vikt till den högra fotplattan. I detta läge håller du vänster ben rakt och placerar det på hälen för bättre balans.
  3. Andas ut, stiga upp och återgå till startpositionen.
  4. Inhale och lung på vänster fot med hjälp av den tidigare beskrivna tekniken.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

19. Pilates-sidan glider från en stående position

Denna övning hjälper till att stärka lårens inre muskler och hålla dem i god form.

Involverad - lårets inre och yttre yta, hamstringar, kalvar och skinkor.

Prestationsteknik

  1. Stå på ett skjutbord för Pilates, benen är bredare än axlarna, skinkorna är spända, armarna är på sidorna, baksidan är neutral.
  2. Inhale och flytta din fot bort från den fasta foten på den rörliga ytan.
  3. Andas och dra tillbaka benet, återgå till startposition.
  4. Upprepa sekvensen för det andra benet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

20. Sidosyn av benen

Denna övning anses vara en av de mest ansträngande och effektiva för toning av de inre musklerna på lårens inre sida.

Inblandad - lårets inre, bakre och yttre yta, skinkor, press och kalv.

Prestationsteknik

  1. Ligga på din högra sida. Huvud för stöd, sätt på den högra handflatan. Sätt in vänster axel till höger respektive vänster höft, till höger.
  2. Håll din kropp tätt, lyft upp båda benen. Stå i denna position en stund.
  3. Långsamt sänka benen och upprepa övningen.
  4. Utför en sekvens som ligger på vänster sida.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

Dessa var de 20 bästa och mest effektiva övningarna för de inre lårmusklerna. Deras prestanda i kombination med annan konditionsträning eller träning och bra matvanor hjälper till att bränna fett på höfterna, bli mer självsäker och aktiv i allt. Så gör ansträngning och gör allt du kan. Välsigna dig

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

  • Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
  • Attraktiviteten och slimheten i detta område;
  • Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
  • Gångens attraktivitet;
  • Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.