Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

  • Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
  • Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
  • Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

  • Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
  • Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
  • Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

  • Hoppa med avelar och ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

  • Wide squat hoppa
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Sumo hänger med hoppning
  • Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
  • Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
  • Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

  • Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
  • Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
  • Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
  • Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
  • Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
  • Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
  • Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
  • Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
  • Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
  • Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

  1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
  2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
  3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

  1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
  2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
  3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

  1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
  2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
  3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

  1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
  2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
  3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

  1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
  2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
  3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

  1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
  2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
  3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

  1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
  2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
  3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

  1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
  2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
  3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

  1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
  2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
  3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

  • När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
  • Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
  • Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
  • Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
  • Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
  • Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
  • Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

  1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
  2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
  3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
  4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
  5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

Övningar på innerlåret - TOP-5

Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!

Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.

Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.

Övningar på innerlåret

Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.

Sumo squats (med eller utan en börda)

Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.

Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.

Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.

Viktöverföring i squat (rullar vänster och höger)

Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.

Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.

Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.

Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.

Benen från varandra och i den bakre positionen

Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.

Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.

Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Övning "klocka"

Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.

Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.

Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.

Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.

Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.

Minskar höfterna som ligger på sidan

Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.

Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.

För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Fitball, isotonisk ring eller annan tillbehör

Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.

Rekommendationer för övningen

Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.

  1. Beakta principen om mångfald. Alternativa övningar och ändra hela programmet var 2-3 månader. Låt inte dina muskler vänja sig och anpassa sig till lasten.
  2. Fokusera på dina känslor och teknikövningar. Om du spenderar träning hemma, och inte gör det i en gym, var inte distraherad av utomstående saker.
  3. Bärs bort genom studier av en viss zon (i vårt fall, lårets inre yta), glöm inte att träna de återstående musklerna.
  4. Gör lite uppvärmning före träning och sträckning efter.

Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.

Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:

Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss:

Effektiva övningar för innerlåret

Stramade och smala ben är avundsjuka och dröm för många kvinnor. Och de är föremål för glädje och attraktion för män. Men för att vinna en kille som bara skakar på höfterna behöver du fungera bra.

Med bak- och frammusklerna på höfterna är allt klart, de spänner under normala belastningar: hänger på en stol eller går.

Och den inre ytan, som den yttre, är väldigt "lat". För att få det att fungera måste du försöka hårt. Det hände så att alla kalorier som samlades under dagen stod till den här delen av kroppen.

Värm upp före träning

Att få dina ben byggda är inte tillräckligt för att äta rätt. Om du inte kan gå till gymmet, måste du träna på de inre lårövningarna för viktminskning i levnadsförhållandena. Mer detaljer om dem kommer att diskuteras nedan. Den inre ytan kräver särskild uppmärksamhet. För att utreda det är det nödvändigt att kombinera kraft och kardiovaskulär.

Cardio styr sin styrka för att förbränna fett på svåråtkomliga platser. Komplex styrketräning leder huden på den inre sidan av låret i tonen och kan hjälpa till att undvika ackumulering av överflödigt fett. När du utför övningar för att minska innerlåret, måste du använda hantlar, fitball, vikter, tejp eller expander.

Uppvärmning är grunden för en effektiv träning. Du måste börja värma upp med en lätt kardiovaskulär belastning. Dessa inkluderar hoppa rep som löper på plats. Försum inte att värma upp träningen. Det är nödvändigt att rotera strumpor, bäcken eller knän. De är obligatoriska studiepoäng. Vanligtvis varar uppvärmningen inte mer än 10 minuter.

De mest effektiva övningarna för viktminskning

Efter en bra uppvärmning måste du starta träningen själv. Därefter beskrivs utvalda övningar för den inre låret. För en träning behöver du inte utföra mer än tre eller fyra övningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och upprepningar anges separat i varje metod.

Utspädning av ben till sidan ligger

  1. Arbetet faller på önskat område, medan lårmusklerna kommer i tonen.
  2. Och samtidigt är den nedre delen av pressen inblandad.
  3. Denna övning hjälper till att ta bort överflödigt fett från låret.
  4. Träningen har en genomsnittlig svårighet att utföra, om nödvändigt kan träningen kompletteras med viktning.

När du tränar, utvecklas också stretching. Övning har en positiv effekt på reproduktionssystemet, vilket bildar blodflöde till ljumskområdet. Så här utför du övningen korrekt:

  1. Du måste ta en grundläggande position - lägg på mattan med ryggen, lägg händerna längs kroppen, sträck dina ben och lyft upp 90 grader till mattan.
  2. Då måste du ta ett djupt andetag och sedan sakta sakta ut benen till sidan till den mest bekväma punkten eller håll den här i 25 sekunder.
  3. På andas ut, sakta tillbaka till startpositionen.
  4. Denna övning utförs 15 gånger i 3 uppsättningar, det är nödvändigt att gradvis öka belastningen.
  5. När träningen är klar måste du stanna kvar i denna position i 30 sekunder och sedan lätta på lårens muskler.

När du utför träningen är det nödvändigt att visa långsamhet och noggrannhet. Överdriven iver kan leda till sprains.

Plié squat

Squatting är den "bästa vännen" för att sänka kroppen. Att arbeta med höfterna passar squats plie. Förutom insidan av låret kommer gluteal muskler och kalvar att stärka. Övning hänvisar till en hög svårighetsgrad. Krympningar med hantlar, skenor eller andra vikter anses vara särskilt effektiva. Så här gör du träningen:

  1. Det är nödvändigt att ta en grundposition - benen är axelbredd från varandra, strumporna tittar på sidan, ryggen måste vara rakt och hoppad i nedre delen av ryggen, ögonen ska fixas framför dig.
  2. Vid inandning är det nödvändigt att sakta ner till parallell med golvet.
  3. I denna position måste du hänga i 15 sekunder.
  4. Vid utandningen måste du omedelbart återgå till startpositionen.
  5. Dessa squats bör utföras upp till 12 gånger i två eller tre uppsättningar.

Det är nödvändigt att uppmärksamma:

  1. Denna squat är multifunktionell och effektiv om du står upp på tårna på lägsta punkten.
  2. Ansträngningar för att upprätthålla koordinationsökningen samt en utmärkt belastning på kalven.

Lunges till sidan

Denna övning sträcker perfekt ligamenten och påverkar den inre låret. Det är enkelt, så du måste ta en extra hantel i handen. Denna övning riktar sig till det önskade området av låret, dessutom lungar väl strama musklerna i skinkorna. Så här gör du träningen:

  1. Benen ska spridas till axelbredd, ryggen ska rätas, pressen ska vara ansträngd, händerna ska placeras på bältet eller framför dig, utseendet ska vara framåt.
  2. När du inhalerar måste du landa i ett knep på höger ben, ta knäet upp till 90 grader, medan vänster ben hålls rakt, foten ska pressas tätt mot mattan.
  3. I denna position är det nödvändigt att dröja i 15 sekunder.
  4. Då måste du återgå till startpositionen och utföra attacker i andra riktningen.

Lunges appliceras 15 gånger i varje riktning genom tre tillvägagångssätt. Innan du utför övningen måste du värma upp bäckenbindningarna väl. Om detta inte är gjort kan du få en sträcka, och i värsta fall kan ett överband av ledband förekomma.

Kläm bollen

Denna träning är statisk. Dess grund anses vara muskelkontraktion och fördröjning i utgångsläget. Förutom belastningen på låret är musklerna i skinkorna ansträngda. Övningen är enkel, den syftar till uthållighet och koncentration. Det är en utmärkt statisk träning för benen, vilket är sämre i effektivitet till "stolen". prestanda teknik:

  1. Den ursprungliga positionen ligger på mattan, knäna böjda och tätt pressade mot golvet.
  2. I knäområdet mellan benen måste du placera bollen.
  3. Det borde vara litet.
  4. På inhalera med ett försök att hålla bollen och stanna kvar i denna position i 25 sekunder.
  5. På andas ut måste du slappna av benen, men bollen ska inte falla ut.

Övningen utförs 15 gånger i fyra tillvägagångssätt. Denna övning kan utföras när du sitter på en stol, stol eller soffa. Reglerna för övningarna är desamma. Endast vid ett träningssittande är det nödvändigt att övervaka midjans krökning. Rygggen ska vara rak och länden litet tuckad inuti.

Svängben ligger på din sida

Det finns flera sorter av träningsprest. Nedan kommer att betraktas som 3 metoder. Varje övning har en unik amplitud och styrka komplexitet. Övning fungerar perfekt den inre delen av låret, samtidigt som man utvecklar skinkorna, baksidan och den yttre delen av höfterna. Och även träning hjälper kvinnan att bli av med ridbyxor. Tekniken för att utföra övningar på inre låret i huset i den första versionen

  1. Initial position - Liggande på mattan, fixering på armbågar eller sidor, benen måste vara rakade, en ligger på den andra.
  2. Vid inandning måste du lyfta överbenet så högt som möjligt och fixa det i denna position i 30 sekunder.
  3. Vid utandningen måste du återgå till ursprunglig position.
  4. När denna övning är gjort flera gånger, är det nödvändigt att rulla över på andra sidan och göra detsamma på andra sidan.
  1. Den ursprungliga positionen är densamma, endast fixeringen faller på underarmen, underbenet är längs kroppen, övre benet böjs vid knäet och ligger på underbenet.
  2. På inspiration, tryck knäet på det böjda benet framåt.
  3. På utandningen måste du återgå till startpositionen.
  4. Vid slutet av träningen på ett ben måste du rulla över och göra samma övningar för det andra benet.
  1. Den ursprungliga positionen ligger på sidan, underbenet är rakt, den övre är böjd vid knäet och ligger framför kroppen, fötterna är tätt pressade mot mattan.
  2. Vid inandning är det nödvändigt att lyfta ett rakt ben från golvet.
  3. På andas ut, lägg ditt ben på golvet.
  4. Samma måste upprepas på motsatt ben.
  5. Om det behövs kan du inkludera flera metoder för svep i träningspasset eller välj den som du gillar mest.
  6. Under ett träningspass måste du göra 15 svep åt ena sidan i fyra tillvägagångssätt.
  7. Om så önskas kan träningen kompliceras genom att fästa vikter på benen.
  8. I den första versionen av träningen kan du applicera ett gymnastikband som säkrar det runt dina fötter.

Mahi fötter står

Effektiva övningar för insidan av låret: för övningen kan behöva stöd. Du måste gå till stolen, bakom soffan, fåtölj, dörr eller vägg. Och även denna övning kan göras utan stöd. Mach är inriktad i två riktningar - sidled eller fram och tillbaka. Med fram- och bakslagssvängningar laddas de främre och bakre ytorna på underkroppen och den yttre ytan är rak. Reglerna för att utföra båda streck är desamma.

Så här gör du övningen korrekt:

  1. Du måste ta startpositionen i sidled till stödet, du måste lägga handen på den, medan ryggen ska vara rakad.
  2. När du inhalerar, ta foten framåt eller åt sidan.
  3. På andas tillbaka, returnera den tillbaka.
  4. Åtgärden måste utföras symmetriskt så att musklerna är lika stora.
  5. På så sätt kan du uppnå ett märkbart resultat.
  6. För att komplicera övningarna kan du använda gymnastikbandet.
  7. Hon har utmärkt motstånd, det hjälper till att ladda nerkroppen.

sax

Denna övning omfattar inte bara höfterna, utan även magen. Svårigheten att göra är genomsnittlig, men träning kräver uthållighet. Den mest effektiva träningen för lårets inre sida:

  1. Du måste ligga på ryggen, benen rak och sträckt.
  2. Händer placerade längs kroppen.
  3. När du andas in måste du höja benen 45 grader från mattan och göra en gunga, imitera saksens verkan.
  4. Efter 35 sekunder vid andning, måste du sänka benen till golvet.

Allmänna rekommendationer

När träningen utförs på golvet är det viktigt att använda en sportmatta, matta eller handduk för att undvika blåmärken. Vi får inte glömma uppvärmningen och hitchen. Stretching efter träning minskar muskelsmärta och hjälper kvinnan att slappna av. När träning för en muskelgrupp uppstår måste du ta en paus. Vid denna tidpunkt bör musklerna vila och återhämta sig. Endast i det här fallet kan vi hoppas att skärpa muskeltonen och muskelförstärkningen.

För att snabbt bli av med överflödigt fett måste du följa rätt näring. I kosten måste du inkludera en stor mängd vatten, stallost, kyckling, fettfisk, frukt, grönsaker och kalkon. Detta kommer att ha en positiv effekt inte bara på figuren utan på hela organismen som helhet. För att bli av hudsläckning och celluliter är det nödvändigt att använda kosmetika. Innan du applicerar dem måste du väl ånga på undersidan av kroppen och behandla huden med någon skrubb. Då måste du behandla kroppen med en tvättduk eller borste, torka av och applicera en värme eller sval kommersiell grädde från celluliter. Du måste sätta ihop dig i en wrap och sätta upp dig själv.

Om det inte finns någon kräm, måste du blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt några droppar essentiell olja av kryddnejlika, mint eller kanel till blandningen. Från träning behöver du inte vänta på omedelbara resultat. De första synliga resultaten kommer bara att visas efter en månad med systematisk träning och korrekt näring. För att se bra ut måste du få tillräckligt med sömn, gå mer till fots och njut av livet. Förutom ovanstående övningar, för att träna ytan på höfterna behöver du använda andra övningar:

  1. Bike.
  2. Steg på plattformen.
  3. Hunden snuttar ner och på övervåningen.
  4. Går på skinkorna.
  5. Deadlift och hyperextension från Anita Lutsenko.

Genom att följa enkla regler hemma kan du ändra kroppsformen igen och ta bort överflödigt fett. Det är nödvändigt att börja med den första gymnastiken, och då blir det lättare att göra. För att hitta figuren i dina drömmar, behöver du bara försöka lite, och då kommer allt att träna! För att se bra ut måste du dricka mer vatten, gå i frisk luft och träna minst tre gånger i veckan.

13 av de mest effektiva övningarna för den inre låret

Sträckta inre lår ser attraktiva, sportiga och coola ut. Men tränare i en röst säger att förlora vikt i detta område är inte en lätt uppgift. Gör dig redo att du måste arbeta hårt.

Den inre låret hemma kan minskas genom högintervall eller styrketräning. Denna artikel innehåller övningar för de inre lårmuskler som faktiskt fungerar. Det är dags att sätta dig själv i ordning, och vi hjälper dig med det här!

Anatomi i benmusklerna

Benens längd beror på genetiken. Men hur man pumpar upp den inre låret och gör den vackrare är en annan fråga. Fett på höfterna ligger i två lager: ytlig och djupare.

Den goda nyheten är att det är ganska möjligt att ändra muskel- och fettkompositionen på dina ben. Om du ökar din styrka och uthållighet blir benen smala och elastiska.

Med en allmän uppfattning om anatomin i benens muskler kan du noggrant förstå alla träningsinsatser.

hamstrings - Dessa muskler är i baksidan av låret och hjälper dig att böja knäna och sträcka dina höfter.

Abduktor muskler - Det här är lårens inre muskler.

quadriceps - De består av fyra sektioner och utgör de främre lårmusklerna.

Kalvmuskeln (medialhuvudet) - Det här är den övre delen av de två kalvsmusklerna.

Anterior tibialmuskel - Den ligger i underbenet och hjälper dig att böja din fotled.

Soleus muskel - Detta är gastrocnemius-muskeln placerad under medialhuvudet.

Vi har lite förstått anatomi, låt oss se övningarna på innerlåret hemma för tjejer. Alla är enkla att utföra (de kan till och med göras hemma) och är ganska intressanta.

Lateral benlyft med fitball

Denna enkla övning för att tona musklerna i den inre låret rekommenderades av erfarna fitnessinstruktörer.

Lägg till lite "krydda" i kärnutbildningen genom att använda fitball.

Ligga på din sida på golvet. Korsa dina armar framför din kropp. Om du känner obehag, böja sedan armbågens underarm och placera huvudet på den här armen.

Placera fitballen mellan dina ben. Lyft upp bollen till taket med dina höfter och skinkor.

Återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner.

knäböj

Många vet att squats är de mest effektiva övningarna för den inre låret. Matt Townsend är en kändis tränare som också delar denna åsikt.

Även denna övning är mycket fettförbränning.

Stå med benen rak och axelbredd från varandra.

Lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Långsamt häftigt: höfterna borde vara parallella med marken.

Håll den här positionen i tre sekunder.

Återgå till startpositionen.

En viktig punkt: knän när hukning inte ska gå utöver tårna.

Dra axlarna tillbaka och håll bröstet upprätt.

Upprepa övningen 12-15 gånger.

Hoppar åt vänster och höger på ett ben

Sätt ett "hinder" på golvet. Eller du kan helt enkelt skicka ett objekt att hoppa över.

Stå på ett ben, med ett något böjt knä och hoppa åt vänster och höger om "hinderet".

Börja på nära håll tills dina ben blir starkare. Då kan du öka avståndet.

Balansering kan vara ett problem först. Om du fortsätter att träna effektivt, kommer stabilisering att visas mycket snart.

Buttock bridge

Om du behöver övningar för lår- och skinkans inre yta kom du till rätt plats.

Ligga på golvet. Böj dina ben, knä gå med.

Håll fötterna på avstånd. Lägg en kudde mellan dina lår. Lyft dina höfter långsamt och sänk dem också. Krama knäna ihop, rör dig upp och ner. Håll alltid stress på kudden hela tiden.

I samma läge lyfter du dina höfter in i bron. Håll en kudde mellan knäna. Krama kudden ca 30 gånger. Sänk bäckenet och slappna av ryggen.

groda

Grodan är en bra och okomplicerad övning för att dra åt lårmusklerna. Övningar på lårets inre sida kräver inte alltid mycket ansträngning. Grodan är fortfarande mer kopplad till begreppet gymnastik.

Ligga på ryggen, lyft dina ben och räta ut. Böj dina ben, håll dina klackar ihop och sprida fingrarna.

Sprid långsamt dina knän i olika riktningar, spänna dina muskler. Räta sedan med dina inre lårmuskler. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.

Dansrörelse

Lägg till en liten "pepparkorn" till ditt träningspass med denna roliga dansrörelse. Denna dansbunt kommer att referera till hiphop. Video på engelska, men visuellt förstår du vad du ska göra och hur.

De tre stegen som går in i träningen är ormen lungan, korset och den enkla hip-hop squat.

Stå upp rakt. Bröstlyft och pressa pressen. Ta din högra fot tillbaka. Gör det 4 gånger och gå till korset.

Utför föregående rörelse och korsa benen 4 gånger. Gå sedan till knäböj. Håll fingrarna framför, repetera knäbanden och återgå till startpositionen. Det är tillrådligt att göra allt för musiken och hålla sig till rytmen. Upprepa knep 4 gånger.

Upprepa sedan hela komplexet i takt. Alla tre övningarna måste utföras med maximal koncentration på arbetet av musklerna på lårets inre yta, för att kunna använda målmusklerna för förstärkning och åtdragning.

En uppsättning övningar i rörelse

Håll dina ben ihop. Steg tillbaka och krossa. Ta ett stort steg, lite bredare än höftledets bredd. Anslut benen med varandra.

Utför 10 repetitioner med varje sida.

Övning för inre och yttre låret

Håll dina ben ihop. Ta ett sidosteg till sidan, böj och håll en hand framför. Anslut benen tillbaka.

Ta tillbaka benet tillbaka. Låt inte kroppen snurra. Du måste hålla barkmusklerna raka. Benen ska se ut som zigzags.

Om du vill komplicera denna övning, lägg sedan till vikt. Koppla av och upprepa övningen från andra sidan. Gör 5 gånger på varje sida.

De sista två övningarna för de inre låren rekommenderades av Astrid McGuire, en kändis tränings tränare. Det bästa med dessa övningar är att du kan göra dem i bekvämligheten av ditt hem.

Hur modeller tränar alla sidor av höften i Victoria Secret

Vi rekommenderar denna uppsättning övningar för att förlora vikt och skärpa musklerna i höfterna för att få dem till ton. De var inspirerade av träningsprogrammet Victoria Secret "Angels".

Håll dina händer på dina höfter. Gör en semi-squad och från detta läge steg åt vänster och höger. Utför 12 repetitioner på varje ben. Detta är en enkel övning, dess resultat är svindlande.

En annan övning som kom från dansvärlden. Stå med benen raka, med händerna på midjan. Ta din fot tillbaka, och försiktigt ta fram den och gör en halvcirkel. Sock vilar ner. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Gör denna rörelse långsamt och under kontroll.

Öva avståndet mellan låren

Ligga på din sida och på golvet. Räta på ditt ben.

Korsa ditt övre ben över det. Sätt huvudet på handen. Höj ditt nedre ben uppåt.

Håll ditt ben parallellt med golvet och lyft din häl mot taket. Denna åtgärd håller spänningen rätt på önskat område. Kontrollera även din överkropp när du gör övningen.

Ben bortförande med gummiband

Ta ett gummiband, binda det till en vikt av 23 kg eller mer. Detta görs så att vikten inte rullar tillbaka till sidorna under träning.

Lägg händerna på dina höfter. Ta ett steg mot sidan och flytta ditt ben.

Sammandragningen av sammandragning är det som gör denna övning effektiv. Upprepa processen för det andra benet. Gör tio repetitioner på varje ben.

Pilee squats med hantlar mellan benen

Räta upp benen och stå bredare än axlarna. Ta till exempel en 16-pund hantel och håll den mellan dina ben.

Ta bäckenet tillbaka, rulla inte bröstet och axlarna framåt och knäböj. Upprepa 10 gånger.

Övningar för höfterna med fitball

Sprid dina ben så brett som möjligt. Squat och se till att knäna ligger rätt över dina klackar.

Håll fingrarna på din fitball. Släpp ner medan du håller bollen under dina fingrar. Gör 10 repetitioner.

En annan träning - dragkraft med passform. Ta en fot tillbaka och håll bollen.

Dra upp magen. Böj parallellt med golvet, stå på ett ben och sänka fitballen.

Rör bollen till golvet. Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Korrekt näring för smala höfter

  • Drick två glas vatten på morgonen och ytterligare 8 glas vatten under dagen.
  • Du kan ersätta vattnet med örtte. Andra drycker är inte tillåtna.
  • Undvik alla spannmål och spannmål, men en halv platta brunt ris om dagen är inte förbjudet.
  • Ät mycket frukt.
  • Undvik socker och sockerprodukter. Det bästa alternativet är stevia.
  • Ät 4 portioner protein per dag. Serveringsstorleken är storleken på din näve.
  • Använd 2 matskedar olja dagligen. Oljor kan vara vilken som helst: olivolja, kokosnöt, linfrö, oraffinerade nötoljor.
  • Undvik alla mejeriprodukter. Substitution - vassleprotein med vatten och frukt.
  • Försök att äta mer ekologiska livsmedel. Njut av vad du äter.
  • Ät var 3 timmar.
  • Tillsätt fiskolja och probiotika till din kost.

Genom att följa dessa rekommendationer får du inte bara tunna men även celluliterfria ben.

Topptips för snäva höfter

  • Få en stegmätare. Syftar till att gå från 5 000 till 10 000 steg dagligen.
  • Istället för att ta hissen, ta trappan.
  • Börja hoppa rep. Detta kommer att bidra till att bränna kalorier, öka fingerfuktigheten och uppnå resultat snabbare.
  • Flytta runt staden med cykel.
  • Följ "saxen". Ligga på ryggen, lyft upp dina ben och börja korsa dem mot sidorna.
  • Kanske bör du börja dansa.
  • Gör vänner med lunges och squats - de är de mest effektiva övningarna för att förbättra höfterna.
  • Lunges förstärker hamstrings, quadriceps och skinkor. Medan squats arbetar på höfterna och skinkorna.
  • Du kan dricka Yerba mate. Det är ett te vars effektivitet i fettförbränning är kliniskt bevisad.
  • Ät mer vegetabiliskt protein för att påskynda din ämnesomsättning.
  • Försök med hög intervallträning (HIIT). De kräver mindre tid än kardio och tonar upp dina höfter.

slutsats

Tålamod i kombination med rätt övning hjälper dig att uppnå dina drömben. Utseendet och storleken på avståndet mellan höfterna beror på din genetik och kroppens naturliga struktur. Och därför, oavsett hur svårt du försöker, kommer du inte att få supermodell höfter om det inte finns någon genetisk disposition för den.

För att förbättra lårens utseende kan du också använda anti-celluliter krämer, massage, wraps, etc.

Ständigt träna, utföra den beskrivna uppsättningen övningar, observera teknikerna och reglerna för rörelseresultat, rekommendationer för näring och dina ben kommer att bli avundade. Och du kommer bara att acceptera komplimanger med ett leende, för att du förtjänar det.