Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.
På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.
Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:
dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.
Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.
1. Vad händer om jag är ny?
Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.
2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?
Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.
3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?
I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.
4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?
Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.
5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?
Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.
6. Hur ofta gör övningar för inre låret?
Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:
Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.
Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med lyft en socka
3. Plie-squat med lyftstrumpor
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Stapelklackar på tåren på ett ben
7. Sida lung
8. Sida lung på strumporna
9. Diagonala attacker
10. Ben bortförande
Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.
Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.
Exempel 1:
Exempel 2:
Exempel 3:
Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.
Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.
De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!
1. Hoppning med utspädning av armar och ben
2. Plyometrisk sida lung
3. Hoppning i baren med avelsben
4. Hoppa i en bred squat
5. Sumo hopping med hoppning
6. Star Jump
Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:
Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.
Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:
Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.
Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.
Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.
1. Minskar höfterna som ligger på sidan
2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida
3. Benlyft för inre lår
4. Öka benen
5. Höj benen med en stol
6. Placera fötterna i bokstaven V
7. Shell
8. Shell komplicerat
9. Avelsben i bron
10. Fodra benen liggande
11. Saxar
12. Avelsben + sax
13. Cirkulär rörelse på baksidan
14. Lyft sittande ben
Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.
Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.
Exempel 1:
Exempel 2:
Exempel 3:
Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.
1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!
2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.
3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.
4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.
5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.
6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.
7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.
8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.
1. Torka den inre låret
2. 10 bästa övningar för den inre låret
3. 8 övningar för innerlåret
Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!
Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.
Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.
Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.
Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.
Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.
Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.
Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.
Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.
Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.
Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.
Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.
Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.
Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.
Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.
Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.
Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.
Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.
Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.
Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.
Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.
För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.
Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.
Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.
Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.
Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:
Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss:
Insidan av låret bildas av en stor adduktör och en liten muskel. Underutveckling av dessa vävnader eller en stor mängd fett på dem kan påverka figuren negativt. För att undvika detta rekommenderas det att utföra en mängd fysisk aktivitet. De mest effektiva övningarna för lårens inre sida är knäböj med en skivstång eller i en simulator samt dödlift. Hemma kan du träna med en boll, suddgummi, gymnastiksticka.
Tja bra ut på ryggen och innerlåren kan vara i träningsklubben, med hjälp av en mängd olika simulatorer. Det bör emellertid komma ihåg att klasser med bördor som strider mot teknik kan vara traumatiska. Därför rekommenderas att du följer de instruktioner som tränaren eller instruktören följer strikt under de första träningspasserna.
De bästa övningarna som lastar in på låret är:
Övningen är flervändig och kräver stor uppmärksamhet åt implementeringstekniken. När du gör en rörelse, ska baksidan vara rak över amplituden.
Innan du börjar träna, rekommenderas att du utför en noggrann uppvärmning, sträcker musklerna och ledbanden, släpp loss höft- och knäleden.
Utgångsställning - Stående, benen från varandra lite bredare än axlarna, tårna vände sig mot sidorna. Det rekommenderas att ta skenan med olika händer (händerna är vända i olika riktningar). Efter att kroppen har tagit rätt ståndpunkt är det nödvändigt att långsamt och kontrollerat lyfta barbell tills kroppen är helt rätad. Efter en paus på två sekunder vid yttersta övre punkten går baren ner tills den rör golvet och stiger tillbaka.
Rörelsen ska vara jämn och kontrollerad - du kan inte plötsligt kasta baren mot golvet eller försöka lyfta den med jerks. Utför denna övning bör vara 3-4 uppsättningar 8-10 repetitioner i var och en av dem. Arbetsvikten måste väljas så att man utan upprepning av tekniken kunde utföra 15 repetitioner.
Övning är grundläggande, eftersom det involverar ett stort antal muskelgrupper. Som en följd av dess genomförande kan du snabbt bli av med breechesna på utsidan av låren, ta bort fettet från skinkorna.
Barbell squats
Närmar sig stativet måste du placeras under det på ett sådant sätt att mitten av stången ligger mittemot ryggraden. Därefter måste du placera benen lite bredare axlar, tår för att visa sig, ta bort skenan, hoppa och räta ut till startpositionen. Antalet repetitioner rekommenderas att utföra från 7 till 14 i 3-5 tillvägagångssätt. För att börja träna benen i denna övning behöver du med små vikter och gradvis öka belastningen. Vila mellan uppsättningar bör inte överstiga 2 minuter.
Ett vanligt misstag för nybörjare är att böja ryggen när du går uppåt. Detta minskar mängden stress på benens muskler, men kan leda till skador på de intervertebrala skivorna. För att undvika kränkning av teknik är det nödvändigt att minska projektilens arbetsvikt.
Övningen är isolerad - den laddar bara baksidan och innerytan av låret. En stor fördel är att när benen är böjda i simulatorn är inte bara aktiv fettförbränning i de involverade grupperna, men också den neuromuskulära kopplingen mellan hjärnan och musklerna förbättras. Detta gör det möjligt för varje nytt träningspass i gymmet att känna bättre baksidan av lår och skinkor och därigenom öka effektiviteten av alla övningar på benen.
Innan du börjar träna måste du justera simulatorn till din höjd. Det viktigaste - när det ligger på simulatorn, borde det inte finnas några känslor av att sträcka lårmusklerna och obehag i nedre delen av ryggen. Det är nödvändigt att böja steg för steg:
De viktigaste muskelgrupperna som är involverade i övningen är quadricepsen (quadriceps-muskeln i låret) och skinkorna. Lasta och leda / ta bort muskler.
Tekniken att utföra attackerna är följande:
Antalet tillvägagångssätt i träningen - 3-4.
De som har problem med ryggen rekommenderas att utföra denna övning med hantlar. I detta fall kan attackerna göras hemma.
Trots bristen på simulatorer kan du uppnå signifikanta resultat för att förbättra benens form. De mest effektiva övningarna i hemmet är:
Övning gör att du kan ge en statisk belastning på ben och baksidaens ligament och muskler. Som ett resultat ökar elasticiteten hos senorna, processerna för fettförbränning och blodcirkulation aktiveras.
Sträckning är oönskade under träningsdagarna med vikter. Detta kan leda till skador och skador på musklerna.
Den mest effektiva uppsättningen övningar för stretching:
Hemma, det rekommenderas att använda en mängd olika övningar med bollen för att träna den inre låret. För att kunna hämta bollen i storlek måste du sitta på den. Fötterna ska vara i rät vinkel.
Fitball Squats
De mest effektiva övningarna är:
Hemma är det effektivt att utföra fotfladdrar. För att göra detta måste du gå till väggen eller stå, lägga händerna och svängande rörelser in i det, försök flytta ett ben så högt som möjligt. Upprepa detsamma med det andra benet. Antalet upprepningar - 12-15 vardera. Förutom lårmusklerna kan träning utföra skinkorna och nedre delen av ryggen.
Stramade och smala ben är avundsjuka och dröm för många kvinnor. Och de är föremål för glädje och attraktion för män. Men för att vinna en kille som bara skakar på höfterna behöver du fungera bra.
Med bak- och frammusklerna på höfterna är allt klart, de spänner under normala belastningar: hänger på en stol eller går.
Och den inre ytan, som den yttre, är väldigt "lat". För att få det att fungera måste du försöka hårt. Det hände så att alla kalorier som samlades under dagen stod till den här delen av kroppen.
Att få dina ben byggda är inte tillräckligt för att äta rätt. Om du inte kan gå till gymmet, måste du träna på de inre lårövningarna för viktminskning i levnadsförhållandena. Mer detaljer om dem kommer att diskuteras nedan. Den inre ytan kräver särskild uppmärksamhet. För att utreda det är det nödvändigt att kombinera kraft och kardiovaskulär.
Cardio styr sin styrka för att förbränna fett på svåråtkomliga platser. Komplex styrketräning leder huden på den inre sidan av låret i tonen och kan hjälpa till att undvika ackumulering av överflödigt fett. När du utför övningar för att minska innerlåret, måste du använda hantlar, fitball, vikter, tejp eller expander.
Uppvärmning är grunden för en effektiv träning. Du måste börja värma upp med en lätt kardiovaskulär belastning. Dessa inkluderar hoppa rep som löper på plats. Försum inte att värma upp träningen. Det är nödvändigt att rotera strumpor, bäcken eller knän. De är obligatoriska studiepoäng. Vanligtvis varar uppvärmningen inte mer än 10 minuter.
Efter en bra uppvärmning måste du starta träningen själv. Därefter beskrivs utvalda övningar för den inre låret. För en träning behöver du inte utföra mer än tre eller fyra övningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och upprepningar anges separat i varje metod.
Utspädning av ben till sidan ligger
När du tränar, utvecklas också stretching. Övning har en positiv effekt på reproduktionssystemet, vilket bildar blodflöde till ljumskområdet. Så här utför du övningen korrekt:
När du utför träningen är det nödvändigt att visa långsamhet och noggrannhet. Överdriven iver kan leda till sprains.
Squatting är den "bästa vännen" för att sänka kroppen. Att arbeta med höfterna passar squats plie. Förutom insidan av låret kommer gluteal muskler och kalvar att stärka. Övning hänvisar till en hög svårighetsgrad. Krympningar med hantlar, skenor eller andra vikter anses vara särskilt effektiva. Så här gör du träningen:
Det är nödvändigt att uppmärksamma:
Denna övning sträcker perfekt ligamenten och påverkar den inre låret. Det är enkelt, så du måste ta en extra hantel i handen. Denna övning riktar sig till det önskade området av låret, dessutom lungar väl strama musklerna i skinkorna. Så här gör du träningen:
Lunges appliceras 15 gånger i varje riktning genom tre tillvägagångssätt. Innan du utför övningen måste du värma upp bäckenbindningarna väl. Om detta inte är gjort kan du få en sträcka, och i värsta fall kan ett överband av ledband förekomma.
Denna träning är statisk. Dess grund anses vara muskelkontraktion och fördröjning i utgångsläget. Förutom belastningen på låret är musklerna i skinkorna ansträngda. Övningen är enkel, den syftar till uthållighet och koncentration. Det är en utmärkt statisk träning för benen, vilket är sämre i effektivitet till "stolen". prestanda teknik:
Övningen utförs 15 gånger i fyra tillvägagångssätt. Denna övning kan utföras när du sitter på en stol, stol eller soffa. Reglerna för övningarna är desamma. Endast vid ett träningssittande är det nödvändigt att övervaka midjans krökning. Rygggen ska vara rak och länden litet tuckad inuti.
Det finns flera sorter av träningsprest. Nedan kommer att betraktas som 3 metoder. Varje övning har en unik amplitud och styrka komplexitet. Övning fungerar perfekt den inre delen av låret, samtidigt som man utvecklar skinkorna, baksidan och den yttre delen av höfterna. Och även träning hjälper kvinnan att bli av med ridbyxor. Tekniken för att utföra övningar på inre låret i huset i den första versionen
Effektiva övningar för insidan av låret: för övningen kan behöva stöd. Du måste gå till stolen, bakom soffan, fåtölj, dörr eller vägg. Och även denna övning kan göras utan stöd. Mach är inriktad i två riktningar - sidled eller fram och tillbaka. Med fram- och bakslagssvängningar laddas de främre och bakre ytorna på underkroppen och den yttre ytan är rak. Reglerna för att utföra båda streck är desamma.
Så här gör du övningen korrekt:
Denna övning omfattar inte bara höfterna, utan även magen. Svårigheten att göra är genomsnittlig, men träning kräver uthållighet. Den mest effektiva träningen för lårets inre sida:
När träningen utförs på golvet är det viktigt att använda en sportmatta, matta eller handduk för att undvika blåmärken. Vi får inte glömma uppvärmningen och hitchen. Stretching efter träning minskar muskelsmärta och hjälper kvinnan att slappna av. När träning för en muskelgrupp uppstår måste du ta en paus. Vid denna tidpunkt bör musklerna vila och återhämta sig. Endast i det här fallet kan vi hoppas att skärpa muskeltonen och muskelförstärkningen.
För att snabbt bli av med överflödigt fett måste du följa rätt näring. I kosten måste du inkludera en stor mängd vatten, stallost, kyckling, fettfisk, frukt, grönsaker och kalkon. Detta kommer att ha en positiv effekt inte bara på figuren utan på hela organismen som helhet. För att bli av hudsläckning och celluliter är det nödvändigt att använda kosmetika. Innan du applicerar dem måste du väl ånga på undersidan av kroppen och behandla huden med någon skrubb. Då måste du behandla kroppen med en tvättduk eller borste, torka av och applicera en värme eller sval kommersiell grädde från celluliter. Du måste sätta ihop dig i en wrap och sätta upp dig själv.
Om det inte finns någon kräm, måste du blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt några droppar essentiell olja av kryddnejlika, mint eller kanel till blandningen. Från träning behöver du inte vänta på omedelbara resultat. De första synliga resultaten kommer bara att visas efter en månad med systematisk träning och korrekt näring. För att se bra ut måste du få tillräckligt med sömn, gå mer till fots och njut av livet. Förutom ovanstående övningar, för att träna ytan på höfterna behöver du använda andra övningar:
Genom att följa enkla regler hemma kan du ändra kroppsformen igen och ta bort överflödigt fett. Det är nödvändigt att börja med den första gymnastiken, och då blir det lättare att göra. För att hitta figuren i dina drömmar, behöver du bara försöka lite, och då kommer allt att träna! För att se bra ut måste du dricka mer vatten, gå i frisk luft och träna minst tre gånger i veckan.
Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.
Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.
Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.
Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.
Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.
Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.
När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.
Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.
Se videon för mer information:
Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.
Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.
Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.
Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.
Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.
Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.
Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.
Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".
Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.
Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.
Alternativ En
Alternativ två
Alternativ Tre
Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.
Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.
I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.
För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.
Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.
Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.
Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.
Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:
Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!