Muskelövningar

I det här avsnittet tar vi hänsyn till det allmänna syftet med övningar, klassificering av övningar och även komplexa övningar för alla muskelgrupper.

Rulla igenom nedan ser du dessa övningar för att pumpa muskler eller övningar för att pumpa upp musklerna, som säger det :)

Vad är övningar för muskler?

Alla har länge känt att vår kropp är helt sammansatt av muskler. Med hjälp av en sena är varje muskel knuten till benet. Varje rörelse i vår kropp sker genom sammandragning av en viss muskel, nämligen på grund av sammandragning av celler.

För att cellerna ska börja bli kontrakt måste du ge dem ett kommando. Det här är vad vår hjärna och nervsystemet gör.

Processen med att träna musklerna i allmänhet är stress för kroppen.

Kroppen kämpar med sådan stress genom att ge musklerna en form av stabilitet och uthållighet. Och konsekvensen av detta är en ökning i musklerna i volymen, musklerna blir större och starkare.

Muskelklassificering

Alla övningar för träning av muskler kan delas in i grundläggande övningar och isoleringsövningar.

Grundläggande övningar för musklerna utförs vanligen med en fri vikt. De skiljer sig från de andra genom att sådana övningar involverar arbetet med flera typer av muskler på en gång. Ett exempel är bänkpressbänken

Som du kanske har gissat involverar isolerande muskelövningar en specifik muskelgrupp. I ett integrerat tillvägagångssätt för att pumpa upp muskler utförs sådana övningar växelvis.

Muskelövningar i vektor

Också alla övningar delas av vektorn i att dra och trycka.

När vi tränar, måste vi dra på oss själva eller dra oss själva (till exempel med pull-ups)

I pushing-övningarna trycker vi lite tung vikt eller skjuter oss bort (till exempel push-ups)

Grundläggande övningar för träning av muskler i muskelgruppen

Trapeze övningar

Övning för muskler kommer att ge vår rygg och nackstyrka och muskelmassa.

Övningar för triceps

Stora vapenvolymer är "skyldiga" i första hand till triceps muskler.

Tillbaka övningar

En stark, stor och hälsosam rygg kan uppnås genom att utföra dessa övningar.

Övningar för pressen

Vem har inte drömt om en mage med "kuber", av en platt mage eller helt enkelt uppblåst?

Underarm övningar

Från armbågen till handlederna behöver musklerna också pumpa, vilket ger intryck av armkraft

Benövningar

Dessa övningar är utformade för att ge benen styrka och vacker form.

Bröstövningar

Vilken av tjejerna eller killarna drömde inte om ett starkt stort bröst? Övningar för bröstens muskler.

Övningar för deltas

Skrovets bredd beror till stor del på dessa armar

Övningar för biceps

Den starkaste och största handen musen. Vackra biceps - ett engagemang

Övningar för skinkorna

Booty vacker och uppblåst jävla tack vare dessa övningar. Särskilt intresserad av tjejer.

Grundläggande muskelövningar

Grundläggande övningar i första hand bör vara intresserade av nykomlingar, eftersom de utförs i början av muskelutvecklingen och får muskelmassa.

De grundläggande övningarna är i första hand squats, hoppar med ett rep, pull-ups, pushups och jogging.

Om du är ny på bodybuilding rekommenderar vi att du börjar med dessa övningar.

Utbildningsprogram för den mest effektiva muskeltillväxten från forskare

Detta program innehåller alla kända rekommendationer för maximal muskeltillväxt.

Vi har översatt flera viktiga kunskaper från ett vetenskapligt språk till en människa, som hjälper dig att maximera muskel tillväxt.

Vi tror att nästan alla som läser texter och fitness förstår att träning kan öka både styrka och muskelstorlek. Det finns emellertid en tydlig skillnad mellan träning av styrka och träning som särskilt syftar till att öka muskelvolymen.

Hur musklerna växer

I själva verket orsakar träning med vikter inte muskeltillväxt. Men den belastning som erhålls under träning orsakar trötthet och stimulerar de fysiologiska mekanismerna, som i huvudsak ligger under vila och leder till att musklerna ökar. Tillväxt sker som ett resultat av att öka tjockleken hos muskelfibrer och volymen av vätska i muskelceller.

Förmågan att få muskelmassa beror på kön, ålder, erfarenhet av tyngdsträning, genetik, kvantitet och kvalitet i sömn, näring och vätskeintag, och även stressnivån kan påverka förmågan att öka vikt. Till exempel kan överarbete på jobbet eller brist på sömn minska muskeltillväxten betydligt, trots riktig träning och näring.

Mekanisk och metabolisk stress

Det råder ingen tvekan om att om du regelbundet och korrekt stryker, leder det till en ökning i muskelvolymen och styrkan, men forskare har ännu inte bestämt vad som exakt orsakar muskeltillväxt.

Träning orsakar två specifika typer av stress: mekanisk (mikrobrott i musklerna - läs mer: "Varför gör musklerna ont efter träning") och metaboliska (startande kemiska återvinningsprocesser på grund av muskel energi), och de båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskel tillväxt.

Problemet för forskning är att både mekanisk och metabolisk stress verkar i ett par, och det är inte lätt att isolera inverkan av var och en av dem separat på muskeltillväxt.

"Slow" och "fast" muskelfibrer

Att utveckla ett träningsprogram för maximal muskeltillväxt måste förstå fysiologin.

Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: långsamt och snabbt. Snabb vridning - de överträffar "långsam" fibrer i diameter och upptar därför en mer framträdande plats i dina muskler.

"Slow" fibrer kallas också aerob, på grund av deras höga oxidativa förmågor, vilket gör att de kan krympa under lång tid. De passar bäst för långsiktiga aktiviteter som kräver minimal ansträngning (till exempel långdistansflygning).

Höghastighetsmuskulaturfibrer har ett högt exciteringsvärde, samt höga bärhastigheter och lämpar sig bättre för snabba ansträngningar (därför ser distanslöpare ut som idrottare jämfört med stayers). Med andra ord är det dessa fibrer som behövs för att lyckas rycka den tunga skivstången.

Upprepad ansträngningsmetod. Vill du växa - gör tillvägagångssätt för misslyckande

Det räcker inte att lyfta vikter med ett stort antal repetitioner, om detta inte leder till muskelsvikt. Kroppen sparar mycket effektivt och använder energi, så om du upprepar övningarna med en konstant belastning kan det begränsa mängden mekanisk (grovt taget, dåligt sönder) och metabolisk stress (få hormoner för tillväxt kommer att frisläppas) för muskler och minimera träningsresultaten.

Enkelt uttryckt, för maximal muskeltillväxt, är det lämpligt att göra övningar tills muskelsvikt (jag kan inte göra det längre!)

3 typer av träning

Forskare Zatsorsky och Kremer identifierade i 2006 tre huvudtyper av träning: den maximala ansträngningsmetoden, den dynamiska ansträngningsmetoden och den repeterande ansträngningsmetoden. De två första metoderna är bra för deras syften, men är inte så effektiva som möjligt för tillväxten av muskelmassa.

1. Max ansträngningsmetod

För denna metod används betydande bördor för att öka aktiviteten hos "snabba" muskelfibrer (som vi skrev om mer i detalj ovan). Grovt sett är den maximala insatsmetoden förknippad med att höja den maximala möjliga vikten (respektive och ett litet antal repetitioner i tillvägagångssättet).

Den huvudsakliga stimulansen från den maximala ansträngningsmetoden är mekanisk (syftar till att skapa mikrobrytningar i musklerna), myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning av styrkan och en måttlig ökning av muskelmassan.

Den maximala ansträngningsmetoden är effektiv för att utveckla styrka, men inte det mest effektiva sättet att öka muskelmassan.

2. Dynamisk insatsmetod

Vid träning med hjälp av dynamiska ansträngningar används inte den maximala vikten, medan huvudvikt läggs på att flytta vikten så snabbt som möjligt för att stimulera motorenheterna.

Denna metod är mest effektiv för att öka hastigheten på utveckling av ansträngning och kraftreduktion som behövs i många sporter eller dynamisk aktivitet. Det ger emellertid inte tillräckligt med mekanisk eller metabolisk stress för de muskler som behövs för att stimulera tillväxten.

3. Upprepad ansträngningsmetod

Metoden för repetitiv ansträngning ger inte maximal belastning, men behovet av att utföra övningar före starten av muskelsvikt (när det inte längre är möjligt att utföra någon efterföljande upprepning i tillvägagångssättet).

De sista repeteringarna, som måste göras genom bränning, kan involvera alla fibrer i målmuskeln i sammandragning och orsaka betydande överbelastning. När man använder metoden för upprepade ansträngningar i början av tillvägagångssättet aktiveras långsamma motorenheter, eftersom deras utmattning kommer att anslutas och "snabba" muskler.

Metoden för upprepade ansträngningar med genomförandet av övningar till misslyckande är mest effektiv för tillväxten av muskelmassa - säger vetenskapen. Det är viktigt att arbeta exakt till misslyckande. Om belastningen är otillräcklig, eller om inte tillvägagångssättet utförs för att misslyckas, uppstår stimulering av "snabba" motorenheter (som du läser ovan är det de som huvudsakligen ger volymen till musklerna) inte eller de nödvändiga metaboliska förhållandena som främjar muskeltillväxt skapas inte.

Sömn och återhämtning är lika viktiga som träning och näring.

Vila - det mest undervärsta träningselementet. Oavsett hur länge du uthärdat smärtan av de senaste repetitionerna och hur noggrant du samlat protein och kalorier i din kost är detta inte lika viktigt som den tid som behövs för att främja näringsämnen och hormoner för syntes av muskelproteiner efter träning.

Motion och mat - det här är en viktig del av ekvationen av muskel tillväxt, men inte alla. Lämplig återhämtning är mycket viktigt - det är nödvändigt att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla glykogenreserverna och processerna för återuppbyggnad och skapandet av ny muskelvävnad.

Den återhämtning som behövs för muskeltillväxt är 48-72 timmar mellan träningspass från en viss muskelgrupp. Detta vetenskapliga argument, förresten, talar för split-träning - när varje muskelgrupp får huvudbelastningen, till exempel en gång i veckan.

Utmaningen av mekanisk och metabolisk stress under träningspasset i gymmet kommer bara att vara meningsfullt medan hormonerna och ämnena som är nödvändiga för muskeltillväxt släpps under REM-sömn. Det innebär att en full natts sömn är viktig för muskel tillväxt efter ett träningspass. Brist på sömn och återhämtning kommer att förstöra dina ansträngningar i salen och vid middagsbordet. Dessutom kan bristen på sömn öka adrenalin och kortisol, vilket också kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad.

Brist på sömn, dålig aptit, långvarig sjukdom och stopp av tillväxt som ett resultat av träning är alla symtom på överinsträngning, vilket kan påverka en persons förmåga att uppnå sina fitnessmål avsevärt.

"Non-recovery" är en annan anledning att tänka på överspänning. "För att främja muskeltillväxt krävs tid för rekreation (aktiv rekreation), vilket ger möjlighet att fullt ut återhämta sig", säger Schönfeld (2013).

Utbildningsprogram för en uppsättning muskelmassa

Antal upprepningar

Vetenskapen föreslår att för maximal muskeltillväxt bör vikt väljas så att man gör 8-12 repetitioner före muskelsvikt - det verkar som om det här enkla faktum är känt av nästan alla tränare i gymmet. Sant, nu, till skillnad från dig, vet inte alla varför.

Mängden vila mellan tillvägagångssätt

En kort eller medellång vila mellan uppsättningar (från 30 sekunder till 2 minuter) gör att du kan orsaka signifikant metabolisk stress.

Antalet tillvägagångssätt i varje övning

Enligt forskare ger implementeringen av 3-4 metoder den mest effektiva mekaniska spänningen för alla involverade muskler.

Rörelsehastighet

Forskare rekommenderar att rörelsen görs med maximal ansträngning snabbare - 1-2 sekunder (till exempel lyfter baren) och den excentriska fasen av träningen (till exempel sänkning av baren) längre (2-6 sekunder). En långsammare implementering av den excentriska fasen är nödvändig för att säkerställa tillräcklig mekanisk stress - detta är den "lättare" fasen av rörelse som är viktigast för muskeltillväxt. "När det gäller hypertrofi har excentrisk kontraktion en större effekt på muskelutveckling. I synnerhet är excentriska övningar associerade med en mer signifikant ökning av proteinsyntesen "(Schoenfeld, 2010).

Fri vikter eller träningsutrustning

Forskaren Schönfeld hävdar att varje typ av belastning spelar en roll i optimal muskelväxt: "Fri vikt med ett stort antal muskler bidrar till att öka muskeldensiteten, medan stabilisering som tillhandahålls av simulatorer gör att du kan ladda enskilda muskler mer."

Förberedelse före allvarlig träning

Vid träning för muskeltillväxt med stor metabolisk och mekanisk effekt kan de orsaka allvarlig muskelskada och rekommenderas för personer med yrkeserfarenhet på minst ett år.

Det är nödvändigt att börja med en dynamisk uppvärmning, för att ladda kärnmusklerna (abs, stabilisatormuskler och andra) för att förbereda muskelvävnad för stressen i en träning med hög volym.

Övningsrutin

Det är att föredra att träna med komplexa rörelser med fria vikter för att inkludera den maximala muskelmängden (till exempel hoppa med en skivstång, det är bättre att göra dödlift i början av träningen) och under lektionen flyttas gradvis till simulatorer som påverkar enskilda muskler.

Extreme träning

Den sista träningen i varje träning måste utföras i en simulator med viktminskning. Efter alla upprepningar av inställningen till misslyckande minskar vikten och därmed måste du göra det maximala antalet repetitioner till misslyckande.

Tillvägagångssätt med viktminskning kan ha betydande mekanisk och metabolisk stress, samt orsaka betydande obehag, så de bör utföras i slutet av sessionen.

Överdriven belastning

Det är viktigt att dosera den belastning som är nödvändig för dig, eftersom "överbelastningen" inte kan vara mindre skadlig för muskeltillväxt än "underbelastningen". Till exempel, i ett program för muskeltillväxt som rekommenderas av forskare (se nedan) är kardiallasten begränsad. Enligt Schoenfeld kan "för mycket energiförbrukning minska muskel tillväxten".

Övningsprogrammet som presenteras nedan bygger på den senaste vetenskapliga forskningen som hänför sig till ökad muskelmassa.

OBS: PM - upprepad max

Dag 4. Övning eller lågintensiv kardioövning

EXERCIS

Övningar för att träna musklerna.

För länge sedan, när jag började kroppsbyggnad, var det ett problem för mig att välja nödvändiga övningar för muskler. Runt där fanns många rådgivare och väldigt få utövare. Men inget förändras under månen. Som Einstein sa: "Endast universum och mänsklighetens dumhet är oändliga. Men jag är inte säker på den första. "))))) Ja, på 90-talet skulle jag ha blivit praktisk med en sådan manual med de bästa övningarna för muskelträning.

Jag hoppas att du uppskattar det systematiska tillvägagångssättet för materialet som tillhandahålls. Alla övningar för musklerna systematiseras i huvudgrupperna. Dessa är övningar för benen, ryggen, bröstkorgen (stora muskelgrupper) och de bästa övningarna för delarna (axlarna), nacken, buken, armarna (biceps och triceps) samt benen.

Särskild uppmärksamhet på stora muskelgrupper.

Var särskilt uppmärksam på övningar för ben- och ryggmusklerna samt pectoralmusklerna. Det är dessa grupper som ger en riktigt stark och utvecklad kropp. Alla de bästa övningarna på ett eller annat sätt kan delas in i två grupper: Dra och tryck övningar.

Den första gruppen av de bästa övningarna för musklerna är Pulling, det här är när du tar projektilen eller dig själv närmare projektilen (pull-ups, vertikal och horisontell dragkraft, dödlift).

Den andra gruppen av de bästa övningarna för muskelspjutningen (bröstpressar, triceps, delt)

Övningar och muskler. Gym.

Mycket ofta känner man inte vilken grupp av muskler han tränar med en övning.
I denna artikel kommer vi att undersöka de viktigaste muskelgrupperna. Var de är, hur de arbetar och vilka övningar som tränar dem.

Läs den här artikeln och du kommer att se hur enkelt det är.

Motion och muskel

Vi kommer inte att dyka in i anatomi och fysiologi. Vi analyserar bara de muskler som du behöver veta för träning i gymmet.

Kalvsmuskler

Kalvsmusklerna är som regel inte de mest favorit bland idrottare. Unloved, inte för att de är fula, men för att de är svåra att träna och praktiskt taget inte växer. Även om detta är så rekommenderar jag dig att träna dina kalvsmuskler en gång i veckan. Kanske kommer de inte att öka visuellt, men det blir säkert starkare.

Som du kan se består underbenet inte bara av kalvsmusklerna. Men vi behöver bara kalvsmuskler. Andra muskler i benet är inte utbildade speciellt.

Vad är funktionen av dessa muskler? Mycket enkelt, de lyfter upp vår kropp, lyfter hälen från golvet och sänker ner den. Den största rörelsens amplitud uppträder när en person står på en stigning eller steg med en tå och du kan fortfarande sjunka under tånen.

Vanliga metoder för träning av kalvsmuskler lyfter strumpor medan de står eller sitter i en simulator. Du kan också träna kalvar med en skivstång eller hantlar medan du står på ett stativ.

Om du gör den här träningen strumpor inuti - mer än den yttre delen av kalvarna är utbildad. Om tårna är utåt och klackarna är närmare, är den inre delen av kalvsmusklerna utbildad mer.

Lårbiceps

Lårens biceps, annars kallas lårets biceps. Hon är på höften bakifrån. Lägre skinkor. Arbetet med denna muskel är att böja benet vid knäet. Endast den här funktionen.

Och därför finns det inte många övningar för träning av denna muskel. Detta är böjningen av benen som ligger i simulatorn. Eller kantar med raka ben med en skivstång på axlarna. Även om de säger att benen är raka, men att böja dem vid knäleden när böjning behöver något.

Fyrkantig lårmuskel

Quadriceps-muskeln i låret ligger direkt mittemot lårbicepsen på framsidan.

Består av fyra huvuden. Funktionen hos denna muskel är att böja benet i knäleden. Faktum är att denna muskel har fler funktioner, men vi tar vad vi behöver för träning.

Följaktligen är alla övningar som sträcker benet i knäleden lämpliga för träning.

Denna övning sträcker benen medan du sitter på maskinen, knäböj och benpressar i olika maskiner. Hack-maskin, Smith Machine, benpress ligger i simulatorn. Klämmer med en skivstång på axlarna.

Vi pratar inte om vilken utrustning som är bättre eller sämre. Uppgiften med denna artikel är att göra det så att du lugnt navigerar övningarna och vet vilka muskler de tränar.

Gluteus muskler.

Buttock muskler vet själva var. De förlänger benet vid höftledet. De arbetar när du tar ditt ben tillbaka, eller ta ditt ben böjt på knäet mot din mage.

Lägg helt enkelt benet i magen. Vid rätning av benet böjs det i 2 leder i höften (skinka) och knä (fyrkantiga lårmuskelverk).

Övningar för skinkorna: Plié squats (squats med benen brett ifrån varandra). Ben bortförande stående i simulatorn. Regelbundna knäböjningar med barbell på axlarna. För att skinkorna ska fungera i denna övning måste du gå så lågt som möjligt. Hackmaskin, Maskin - Smith.

Simulatorn, benpressen ligger, svag träning dessa muskler.

Rectus abdominis muskel

Vår favoritpress. Pressen böjer kroppen inuti. Sternum sträcker sig till höftled och vice versa. Och det här är väldigt viktigt. Om du gör den lägre vridningen utan att riva nedre delen av baksidan av simulatorn, då är dina lårmuskler, och inte pressen.

På samma sätt behöver du inte bara vika halvt när du utför toppvridningen. Se videon nedan för detaljer.

Övningar för att träna pressen kom upp mycket. Huvuddelen är att inte vikas i hälften, och slashing drar upp bröstmusklerna till bäckenet. Och kom ihåg att göra koncentration. Koncentrationen är musklernas ytterligare spänning med viljestyrka vid tidpunkten för pressens största sammandragning.

Oblique abdominal muscles

De sneda bukmusklerna och tandmusklerna, tror jag att de inte behöver träna. Fettet från träningen minskar inte. Musklerna är mycket små så att de inte ökar betydligt. I allmänhet går bara träningstiden förlorad.

Men det betyder inte att jag kategoriskt inte råder dig om du vill, så gör det - tack.
Det är säkert att dessa övningar förbättrar de inre organens funktion. Magtarmkanalen.

Rak muskel i ryggen

Rygga muskler i ryggen är två trådar som börjar från svansbenet och når toppen av ryggraden. Dessa muskler hjälper oss att räta och böja framåt. På bilden kan du bara se en liten del av dem. Kallade muskeltraktorer i ryggraden.

Övningar för extensor muskler, behöver de som kommer att böja tillbaka.

Hyperextension för rak ryggmuskulatur, böjer ner med en barbell på axlarna. Denna muskel är också aktiv i dragkraftens prestanda: dödlift, stångkraft i lutningen, horisontell dragkraft. När du hakar med en skivstång på axlarna, hjälper rektusmuskeln i ryggen också andra muskler att hålla ryggraden.

Jag vill också säga att individuellt fungerar våra muskler inte. Du har säkert redan märkt. När rörelse uppstår ingår hela muskelgrupperna i arbetet. Enligt denna princip läggs träning.

Vi försöker att inte göra isolerade övningar, och grundläggande. På så sätt sparar vi tid. Förbättra kvaliteten på utbildningen. (vi tränar ut musklerna bättre och bättre). Och vi får ett bättre resultat om vi inte tränar med isolerade övningar.

De bredaste ryggmusklerna

De bredaste ryggmusklerna är bland de största musklerna i den övre halvan av kroppen. Dessa är starka muskler och svarar bra på träning. I vår ungdom var stark den kille som loomed bakom triangeln på baksidan. Denna triangel är bara definierad av två latissimus dorsi och axlar.

Arbetet med de bredaste musklerna är att de drar handen till sig själv. Och den höjda handen sänks ner. Baserat på detta visar det sig att för träning av dessa muskler kommer vi att passa: dragningar på den vågräta stången, övre och vågräta blockdragning, dumbbell-dragning i lutningen, spärr av spärrhaken i lutningen.

Från åtdragningen blir musklerna bredare och från dragkraft (med undantag för det övre blockets tryck) - tjockare.

Trapezius ryggmuskler

Trapez är också på baksidan, den är delvis överlagrad ovanpå de bredaste musklerna i ryggen.
Den har tre huvuden lägre mitt och övre. Den nedre drar axelklingan ner, den mellersta leder de två axelklingorna ihop, och den övre lyfter axlarna uppåt.

Vanligtvis är endast topptrapén speciellt utbildad. Övning axlar. Mellersta och nedre trapezintåget på samma sätt som i de bredaste musklerna med olika dragkraft.

Och topptrapén är välutbildad av knäböjningar med en barbell på axlarna och en dödvikt. Om du gör minst en av dessa övningar, så är det övre trapeset för dig.

Bröstmuskler

Pectoral muskler vet allt. De har lägre, mellersta och övre strålar.

Funktionen hos pectoral muskler: Flytta sidan åt sidan till positionen framför dig.

Övningar är vanligtvis bänkpressar. Dumbbell bänkpress, barbell bänkpress. Avel hantlar ligger. Tryck på de ojämnda stolparna.

Om du använder pressar och ledningar som ligger på hans bakhuvud nedåt. Då fungerar den nedre delen av bålsmuskeln mer. Och när push-ups på staplarna fungerar lägre buntar också mer. Om du använder pressen och ledningarna på din rygg huvudet uppåt, så övre delen av muskeln.

Eftersom betoning på bröstmusklerna (både huvudet ner och huvudet upp) är mycket litet. Jag rekommenderar att träna musklerna i vanligt horisontellt läge.

Skuldermuskler

Axelns muskler - Delta. De är uppdelade i tre strålar: fram, mitt och bak.

Front höjer handen framför honom. Medium höjer handen från botten genom sidan uppåt. Den bakre framarmen sträcker sig tillbaka genom sidan.

Baserat på ovanstående skrivna för att träna deltorna, kommer sådana övningar som: lyfta hantlar framför dig - främre balkar att göra.

Lyft dumbbells genom sidorna - medium buntar arbete. Uppfödning av hantlar genom sidorna uppåt, kroppen lutas horisontellt framåt - bakdelarna.

Vikter med hantlar eller skivstång sitter eller står. Arbetar på fram- och mitten delta balkar. Vi sänker baren framför oss, om vi sänker den bakom huvudet, blir axlarna inte modifierade.

biceps

Biceps - biceps muskel i axeln. Hon böjer armen i armbågen och sprider hennes palm uppåt (supination). Består av 2 huvuden extern och intern.

Vid tiden för supination vill jag sluta separat. Här står du händerna nedåt. Böj armen i armbågen och expandera sedan handflatan uppåt. Vad är resultatet? Om du gjorde allt korrekt har dina biceps minskat ännu mer (ansträngd).

Nu vet du att du förstår varför biceps behöver träna bara med en rak skivstång.

Z-barer, krökta stänger och ramar är inte lämpliga för träning av biceps. Ja, det är bekvämare att hålla skenan i dem, men det finns ingen komplett spänning av musklerna på grund av det faktum att det inte finns någon supination (vänd handflatan upp). Och muskeln är inte fullt ansträngd.

Övningar för träning biceps: lyfter baren för biceps stående, lyft dumbbells för biceps stående eller sittande (med supination), Larry Scott bänk, koncentrerad lyftning med en hantel för biceps sittande, dra upp med ett omvänd grepp. I någon övning där armen är böjd i armbågen, arbetar bicepsna.

triceps

Vi fortsätter vår lektion om vilka muskler som fungerar i övningarna du har gjort. Tricepsen ligger mittemot bicepsna på baksidan av humerusen.

Den har tre huvuden yttre, mellersta och inre. Triceps arbete för att räta armen i armbågen och tränga in i handflatan (sänk ner handflatan). Därför bör alla pressar och sänkta händer på tricepsna göras på samma sätt som bicepsna på en platt barbell. Vad skulle pronation. Så tricepsna tenses bättre. Mer kvalitativ.

Övningar för träning triceps: Bänkpress liggande, bänkpress ljuger smalt grepp. Tryck på de ojämnda stolparna. Sänka enheten på simulatorn för triceps. Alla franska pressar med en skivstång eller hantel.

I allmänhet, på någon bänkpress, kommer tricepsen att fungera. Till exempel bänk press står. Triceps arbetar tillsammans med axlar. Men det är inte praktiskt att träna tricepsna med denna övning. Och de får inte lasten.

Underarmarnas muskler.

Musklerna från armbåge till hand kallas underarmsmuskler. De ansvarar för borstens arbete. Alla roterande rörelser, upp och ned, höger-vänster med en borste, är ansvariga för underarmens muskler. Och för styrkan på greppborsten träffas också underarmen.
Det finns mer än 8 muskler i underarmen, så du behöver inte memorera namnen.

Övningar för underarmens muskler. Tungt grepp. dvs Alla övningar för vilka du måste hålla baren eller den horisontella linjen. Sådana övningar som: Att dra upp, hänga på tvärstången ett tag, deadlift utan bälten. Praktiskt taget i alla övningar för armarna som du gör, arbetar underarmarnas muskler.

Speciellt träning av underarmens muskler kan göras genom att hänga på en vågrät bar, böja handlederna med en skivstång medan du sitter på bänken med handflatan upp och böjer handlederna med en skivstång medan du sitter på bänken med handflatorna neråt. Rotatorsimulator för underarmar roterar från sig själv, då till sig själv.

Övningar för muskelgrupper

Övningar för träning: genom tornar till stjärnorna, genom smärta till resultatet

Att göra övningar i fitness och bodybuilding är inte lätt. När du utför övningar hemma, finns det ingen konkurrensande anda som motiverar tränarens "magiska sparkar" och det glänsande nya järnet. Ja, du måste vara särskilt hänsynslös mot dig själv, för den mysiga hemtrevliga atmosfären behöver inte intensivt arbete. Men så fort du börjar, kommer du inte att kunna sluta, och den här lätta muskelskakningen blir en glädje. Regelbunden motion + riktig näring = det oundvikliga resultatet, och du kommer definitivt att komma till den. Men det finns en viktig nyans. Bara rätt träningsmetoder ger dig önskad kropp. Vill du uppnå maximal effekt? Bo hos oss.

Eller kanske de, dessa övningar för träning?

Nej, nej och nej igen. Självklart, om du väljer träningspass i gymmet, så kan träningspasserna vara överflödiga: musklerna har inte tid att återhämta sig. Men om gymmet i ditt eget vardagsrum - den enda sorts laster, överhuvudtaget, överge inte denna idé!

Genom att välja lämpliga övningar och träning i hemmet blir du självständig. Du behöver inte spendera pengar på en prenumeration, tid på vägen, vänta på din tur till simulatorn. Du behöver inte vara knuten till sportklubbens schema, och träning kommer att vara möjligt när som helst på dagen eller natten. Gör ett schema, öka intensiteten och vidarebefordra till din idealiska kropp!

Utövande övningar: Lär alla subtiliteter från A till Z

I hemmet träningspartiet hittar du den maximala användbar informationen för dem som är inställda på allvarligt arbete. Presenterar de mest effektiva övningarna, bodybuilding med både utrustning och utan. Även om allt från hela arsenalen av järn till ditt förfogande bara dumbbells, kan du uppnå resultat. Övningar med hantlar leder snabbt till önskad effekt.

Välj en övning på flera sätt:

• svårighetsgrad
• utrustning
• muskelgrupper
• sinne (grundläggande och isolerande övningar)

Ett bekvämt filtreringssystem gör att du kan göra rätt val. Och betyget av de mest effektiva övningarna hemma (enligt resultaten från den populära omröstningen) kommer att ge ännu mer självförtroende.

Gör övningarna hemma: vidta åtgärder!

På träningsidan finns det inte bara en beskrivning av övningens teknik, utan även tips från en träningsutövare. Foto- och videoträning hjälper till att undvika eventuella misstag. Lär dig och agera utan dröjsmål.

Inom några veckor efter att du har börjat träna, kommer träning och kroppsbyggnad att vara nödvändig för dig, som luft. Kroppen kommer att vänja sig på belastningarna, och du får allt mer nöje från varje träning.

"Verklig kraft är född i huvudet. Det får dig att gå även när kroppen vill falla. "Bär Grylls

Program för en effektiv uppsättning muskelmassa

Många promenader på platserna för kroppsbyggande ämnen övertygar mig om att ett av de mest pressande ämnena och föremålet för aktiva diskussioner om dem är problem med snabb viktökning och muskeltillväxt, vilket exciterar inte bara nybörjare utan också ganska ärafulla idrottare. Även om det inte är överraskande - det är värt att titta på oss själva från sidan när våra huvuduppgifter bara byggde upp stora muskler, uppnådde maximal massa, ger volymen till bicepsen, uttrycksförmågan hos bröstet eller bakbredd.

Att läsa artiklarna om massrekrytering som hittades på Internet kom fram till att det finns för lite kvalitativ information om detta ämne på webben, man kan till och med säga att det inte alls är bra, kanske med undantag för bara några mycket enkla sanningar, och även då, tyvärr inte allt. Efter att ha snubblat in i nätverket mer än en gång på liknande frågor om samma nybörjare i bodybuilding, bestämde jag mig för att skriva en serie artiklar där jag planerade att inkludera detaljerade material på träningsprogrammet, kost och sporttillskott. Idag kommer vi bara att prata om träningsprogrammet som syftar till en effektiv uppsättning muskelmassa.

Låt oss röra vid de grundläggande sanningarna, utan vilka en högkvalitativ muskelbyggnad är omöjlig:

• Det är absolut nödvändigt att utföra uppvärmning före huvudträningen, inklusive tunga belastningar på massuppsättningen. En idrottsman ska värma upp sig för att värma upp hans leder och ledband, och för det här skulle jag rekommendera att en idrottsman använder en löpband, som löper längs, som i en genomsnittlig takt i tio minuter kommer att förbereda kroppen för nästa tunga övning. Då behöver du en sträckning riktad specifikt på de kroppsdelar som du har mest "problematisk", till exempel armbågar eller axlar - de måste först försiktigt och noggrant knådas.
• Före varje större arbetsuppsättning måste du göra ett eller två uppvärmningsförfaranden med låg vikt, vilket ska vara cirka 40-50 procent av arbetarens vikt. Uppvärmningsförfaranden gör det möjligt för idrottare att också känna denna övning.
• Du bör inte träna i gymmet för länge - tillräckligt mycket intensivt arbete i en timme. Och kom ihåg den enkla sanningen: I träning är huvuddelen inte dess varaktighet, men bara intensitet.
• Träningens slut bör vara en liten aning för att sträcka musklerna och lederna. Ett bra alternativ är att simma i poolen.
• Under träning på marken bör inte distraheras av externa angelägenheter. Observerade bilder av vad som händer ofta i gymmet är deprimerande: någon pratar entusiastiskt på telefonen, någon är upptagen med en ny leksak i sin iPhone, någon pratar med en granne och liknande. Det betyder att folk som tränar inte förstår varför de kom hit och förlorar den tid som tilldelats speciellt för träning i gymmet, och då, som ett naturligt resultat av detta, saknar de kroppsbyggnad för några, även små framsteg. Gör det till en regel: när du kommer till gymmet för att träna och ditt mål är att gå upp i vikt, så träna utan att vara distraherad av andra saker och absolut oavsett vad.
• Det viktigaste villkoret för framgång är att arbeta i ett arbetssätt fram till den allra sista repetitionen, och utföra det också. Det är det sista - två upprepningar, som redan gjorts genom att övervinna smärtan i musklerna, blir det mest effektiva i träningsprocessen och det är tack vare dem att en effektiv uppbyggnad av muskelmassa uppträder.
• Det är nödvändigt att hålla sig till god näring, där uppnåendet av framgång beror på kroppsbyggande i hälften. Jag kan prenumerera på mitt alla ord och förklara med ansvar att utan högkvalitativ näring är ingen viktökning möjlig och du kommer aldrig att kunna bygga anständiga muskler. Min nästa artikel kommer att ägnas åt detta - det kommer att vara bekvämt för dig att följa nyheterna via nyhetsbrevet på den här bloggen.
• Lika viktigt är tillräcklig vila före nästa träning. Bli inte förvånad och oroa dig inte nu - målet med kroppsbyggnadsträning är just att skada muskelfibrer, men i ordets säkra mening - under tunga belastningar blir musklerna i mikrotrauma, som kroppen sedan försöker läka och på grund av detta växer vävnad. Så för denna återhämtning av muskelfibrer behöver kroppen flera dagar och därför för en genomsnittlig kroppsbyggare är daglig träning absolut kontraindicerad.

I den här listan listade jag de regler som ska följas under träningspraxis som syftar till att öka vikt. Och nu kan du gå direkt till träningsprogrammet själv.

Du måste göra det tre gånger i veckan: på måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag, lördag - det är som om någon är bekväm, och här blir den obligatoriska pausen mellan träningspass åtminstone på en dag det viktigaste villkoret.

Som regel separerar idrottare bröst, ben, axlar, triceps och biceps i separata muskelgrupper, och därför kommer alla våra träningspassar att fokusera på att pumpa en specifik muskelgrupp.

Tre dagars träning

Måndag: Arbete på buksmuskler, bröst och triceps

Övningar av denna träning syftar till att pumpa pectorala muskler och triceps. För det första finns det fem tillvägagångssätt, vars syfte är pressen. För att göra detta, ta någon övning för att träna i magmusklerna. Pumpning av pectoral muskler är i vilket fall som helst associerat med studien av tricepsen (triceps-muskeln). Triceps är fullt utvecklad av bänkpressen och bänkpressen på en lutande bänk.

• Vi utför bänkpress på bänken som ligger i ett horisontellt läge. Efter två uppvärmningar finns det fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner. Denna övning arbetar mest effektivt med pectoral muskler, vilket ökar deras volym och massa.
• Ledningsdomlar i det benägna läget på en horisontell bänk. Efter en uppvärmning följd av fyra arbetsmetoder av 8-12 repetitioner. Denna övning tillåter, förutom en uppsättning muskelmassa, att ge musklerna en vacker lättnad och bra atletisk form.
• Studien av triceps bänk pressar smalt grepp som ligger. Efter den första uppvärmningssessionen utförs fyra arbetsmetoder, var och en med 8-12 repetitioner. Utför pressar, glöm inte partnern! Övning är effektiv för att träna triceps och den inre delen av pectoralmusklerna.
• Tryck i ett benäget läge på en lutande bänk i fyra uppsättningar av 8-12 repetitioner, men först efter obligatorisk uppvärmning av axelns muskler för att minska risken för skada på axeln. Denna övning arbetar perfekt med musklerna i övre bröstet.
• Genom att trycka på de ojämna staplarna i fyra uppsättningar med maximalt antal repetitioner i varje uppsättning. Denna övning är en utmärkt träning, inte bara för triceps, men också för hela axelbandet.

Vad som var gjort: övningarna gjorde att vi först och främst kunde pumpa genom pectoralmusklerna med en tung belastning - med en bänkpress och vi startade därmed mekanismen för deras tillväxt och arbetade också med sin form. Alla triceps-buntar har utvecklats fullt ut för att stimulera sin effektiva tillväxt. Efter en sådan träning behöver du en hitch och poolen blir det bästa alternativet här - simma för din hälsa i 10-20 minuter.

Onsdag: Studie av rygg och biceps

Denna träning riktar sig till ryggmusklerna, som bör bli ett resultat av bredare och kraftfullare, liksom att pumpa våra älskade biceps. Glöm inte den obligatoriska uppvärmningen före träningen och de fem närmarna till pressen.

• Dra upp med ett brett grepp - vi utför fem tillvägagångssätt för det maximala antalet gånger. Om det inte fungerar med åtdragning kan du använda uppdragssimulatorn, eller en blocktrainer med ett brösthandtag. Men mitt råd är detta: Eftersom det inte finns någon bättre grundläggande övning för ryggmusklerna än pull-ups, försök att inte använda utrustningen, men dra upp det klassiska sättet - på tvärstången och tro att det fungerar mycket mer effektivt.
• Höj staven på biceps-muskeln och gör fyra uppsättningar 8-12 gånger efter två uppvärmningar. Detta är den mest effektiva träningen för bicepsna.
• Efter två uppvärmningsbanor, i tre tillvägagångssätt, är dödliftet 8-12 gånger. Deadlift är en grundläggande och mycket effektiv träning, både för musklerna i ryggen och hela kroppen. I processen med dess genomförande är utvecklingen av ett stort antal anabola hormoner som stimulerar muskeltillväxten. En förutsättning är en noggrann uppvärmning av ryggen framför deadliften, speciellt ländryggen för att undvika skada på den under träningen.
• Alternativt lyfta hantlarna i fyra uppsättningar, sittande, 8-12 repetitioner. Denna övning bildar perfekt bicepsen, betonar dess lättnad och ökar dess höjd.
• Vi gör en alternativ hanteldragning till bältet med backarna i stödet på bänken. Efter en uppvärmning utföra fyra uppsättningar av 8-12 repetitioner. Övning effektivt drar musklerna i ryggen, vilket ger dem en vacker form.

Vad som gjordes: Tack vare pull-ups och deadlift, lanserades muskeltillväxtmekanismen, alla ryggmuskler utvecklades till det maximala, vilket skulle få det att växa nu. Biceps pumpas genom de mest effektiva övningarna. Nu är det dags att göra en hitch och sträcka.

Fredag: Studie av axlar och ben

Tyngdpunkten i övningen av denna träning - squat med en barbell på axlarna, görs på hela ytan av benmusklerna. Pumpar också axelbandet.

• Sittande lyfter vi hantlar över huvudet i fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner efter två uppvärmningsövningar. Innan du tränar måste du noggrant sträcka axelförbanden, eftersom axeln är den mest utsatta när det gäller skada på kroppsbyggarens kropp.
• Vi utför efter tre uppvärmningsförfaranden, fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner av knäböjningar med barbell på axlarna. Squat är en övning från en tung arsenal och det finns inget tyngre än det. Och här, som ingen annanstans, ska idrottaren vara så koncentrerad som möjligt och ha den perfekta tekniken. Innan du gör denna övning är det nödvändigt att knä, knä, fotled och ryggrad speciellt noggrant. Efter att ha fullgjort alla fyra tillvägagångssätten och gör det maximala, känner idrottaren en riktig pumpning. Efter att ha gjort bara en squat på ett ben träning, brukar jag inte ha tillräckligt med styrka för något annat.
• Sitting vi lyfter baren bakom huvudet i fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner efter tre uppvärmningar. Vid utförandet av denna övning är också hög risk för skada på axelleden. Det är nödvändigt att utföra lyftningen av stången bakom huvudet, med maximal koncentration, utan ryckning och alltid i närvaro av en tränare eller någon som efter utövandet av träningen kan placera stången på hyllan.

Vad var gjort

Under träningen utarbetades benmusklerna och en bra impuls gavs till deras tillväxt. Arbetade och axelmuskler. Gå nu till hitch och sträck.

Så, här tog jag hela veckans cykel med träning och arbetade med en uppsättning muskelmassa. En idrottsman kan ägna två till tre månader från styrka, och måste sedan ändra det drastiskt. Detta är gjort så att kroppen inte har tid att vänja sig och anpassa sig till de monotona belastningarna. I mina nästa artiklar kommer jag att tala om korrekt näring för effektiv viktökning och ge en överblick över sportnäring som är acceptabel för en idrottsman och främjar muskelförstärkning.

De mest effektiva grundläggande övningarna för att få muskelmassa

I den här artikeln kommer du att få bättre övningar för att få muskelmassa, vilket gör träningen effektivare och får dina muskler att växa.

Varje träning består av olika övningar, ett visst antal repetitioner. En uppsättning övningar, sammansatta utan ett specifikt mål, kan bli slöseri med tid. Om du snabbt vill öka muskelmassan, utveckla styrindikatorer, måste du ta ett ansvarsfullt sätt att välja de nödvändiga övningarna för massan.

Vi kommer att definiera vilka grundläggande övningar för att få muskelmassa och varför de kallas på detta sätt. Det här är rörelser som involverar minst 2 leder i arbetet, till exempel för bicepsna, det vill säga pull-ups, eftersom de involverar armbågs- och axelförband. Men det betyder inte att det är "basen" för muskeltillväxt. Du kan gå ner i vikt utan tunga övningar, som knep och dödliftar. Nybörjare behöver arbeta med isolering och pumpa alla muskelgrupper i flera månader och bara sedan gå vidare till mer komplexa rörelser.

Övningarna som presenteras nedan är de mest effektiva eftersom de involverar stora muskelgrupper och laddar mindre små och stimulerar maximalt frisläppande av hormonet testosteron. Du kan notera att de faller i tre kategorier:

1. Övningar med hantlar.
2. Övningar med barbell.
3. Övningar med egen vikt.

Studier av olika träningsprogram, det kan noteras att största uppmärksamhet utbetalas till övningar med hantlar och en skivstång. De är bäst lämpade för utveckling av vissa muskelgrupper, och då är det bara nödvändigt att byta till isoleringsövningar på simulatorer. Ändå är deras effektivitet lägre än hantel och barbellövningar.

Bänkpress Smith är inte lika bra som en hantelbänkpress eller en skivstång på en bänk. Benpress på simulatorn är inte lika effektiv som viktklackar. Och draget på toppen är inte lika effektivt som att dra.

Om du är helt ny och bara går till gymmet, kommer du inte att göra de grundläggande övningarna för att gå ner i vikt. Först måste du förbereda ledband och leder för att arbeta med vikter och bara sedan gå vidare till tunga flervändiga övningar med en skivstång och hantlar.

Här hittar du ett träningsprogram för nybörjare under klassens första månad.

Här är en lista över de 7 mest effektiva övningarna. Om ditt mål är muskelbyggnad, glöm inte att lägga till dem i din träningsprocess.

7 grundläggande övningar för att få muskelmassa

knäböj

Detta är den viktigaste träningen för att utveckla styrka och bygga en muskulös kropp. Inget träningsprogram borde gå utan det. Squats utförs vanligen med en skivstång, i ett häftstativ. Motion påverkar inte bara benens muskler utan också hela överkroppen. Squats är som en hormonell atomvåben för kroppen, vilket gör att varje del av kroppen blir starkare och större med varje repetition.

marklyft

Den näst mest effektiva träningen som hjälper dig att snabbt få muskelmassa och gör en person så stark som en björn. Precis som squats, utförs den bara med en skivstång.

Push-ups på staplarna

Övning kallas ofta "klackar för överkroppen" och av goda skäl. Huvudbelastningen faller på axlar, bröst och triceps muskler. Detta är en bra övning för överkroppens övergripande utveckling. Pushups utförs på staplarna, speciellt utformade för detta.

Pull ups

Ibland visar det sig att även de starkaste tyngdlyftarna inte kan dra sig upp ett par gånger. Det här är en bra övning för att träna dina ryggmuskler och biceps. Om det är möjligt, är det nödvändigt att ge honom preferens snarare än en nedåt på ett högt block.

Bänkpress

Detta är en grundläggande övning för att träna överkroppens muskler. Det finns flera alternativ för att utföra träningen: bänkpress på en bänk, bänkhandlar på en bänk, bänkpress på en lutande bänk, bänkhandlar på en lutande bänk.

Bänkpress

Som med bänkpressen finns det flera utföringsformer av övningen. Dessa är hantel eller barbellpressar, stående och sittande. Du kan också tillgripa Arnold bänkpress eller huvudpressen. Schwung Press är också populär.

Dragstång i lutningen

Varianter med barbell och hantlar är bra övningar för övre delen av ryggen. Du kan välja den gamla versionen - t-baren till bröstet. Medan många övningar i versionen med hjälp av simulatorer inte ger påtagliga fördelar, är det horisontella blocket till bröstet mycket effektivt.

Squatting är den huvudsakliga träningen för att utveckla styrka och bygga en muskulös kropp. Inget träningsprogram bör gå utan dem. Squats är som en hormonell atomvåben för kroppen, vilket gör att varje del av kroppen blir starkare och större med varje repetition.

Så här gör du övningarna korrekt

För maximal effektivitet av träningen måste alla rörelser utföras under kontroll, med rätt teknik och med tillräcklig intensitet. Låt oss analysera var och en av objekten i ordning.

Kontrollerad - innebär genomförandet av rörelsen på grund av styrkan hos arbetsgruppen av muskler som vi vill pumpa. Det ska inte kastas av skal, skakningsrörelser eller okontrollerad återgång till startpositionen. Målgruppen på musklerna kommer att svänga väl endast när den är fullt med i arbetet och är stressad. Neuromuskulär anslutning (mental kopplingshjärna - muskel) - i enkla ord borde du känna hur musklerna sammandras när du tränar. På grund av detta ökar styrkan snabbare, mer muskelfibrer är involverade i arbetet och de växer snabbare.

Den rätta tekniken behövs inte bara för säkerhet under träning utan att det inte kommer någon mening från övningarna. Det enklaste exemplet, utföra bänkpressen för träningsborst, kan svänga ryggen, triceps, axlar, jämnben, men inte bröstet. Målmuskeln kommer helt enkelt inte att vara inblandad i arbetet och du kommer aldrig att pumpa det, och även de andra fibrerna kommer att ladda så att de inte fungerar bra i sina grundläggande rörelser.

Intensiteten bestäms av repetitionernas antal och takt. Den klassiska övningsplanen: En stark snabbviktsliftning och en tyst, jämn rörelse i den negativa fasen.

Hur man gör träningen för att få muskelmassa, snabbt eller långsamt? Du behöver en snabb rörelse där du känner att musklerna fungerar, lyfter vikten och sakta tillbaka den till sin ursprungliga position.

De bästa övningarna för en uppsättning massor av olika muskelgrupper

Låt oss nu överväga de mest effektiva övningarna för olika delar av kroppen. Här hittar du många övningar från föregående lista.

För pectoral muskler

• Bänkpress. Huvudövningen för överkroppens muskler. Det är så populärt att det ofta tilldelas en separat dag i träningsprogram.
• Tryck på att ligga på en lutande bänk. Ofta gör professionella bodybuilders det grundläggande för sig själva.
• Tryck på de ojämnda stolparna. Bra övning, som kallas "överkrok".
• Bänk press hantlar. Du kommer verkligen att känna hur pectoralmusklerna fungerar i denna typ av träning.
• Hantelbänken pressar på en lutande bänk. Ett bra alternativ till bänkpress på en lutande bänk.

Vissa varianter av övningen ingick inte i denna lista, eftersom de har mindre arbetsavstånd när man trycker på, och tyngdpunkten av påverkan faller på triceps.

För ryggmuskler

• Dead. Ingen annan övning påverkar ryggmusklerna lika effektivt. Även en enkel hållning av skenan i utgångsläget resulterar i de bredaste ryggmusklerna i den starkaste spänningen.
• Pull ups. Övning är mycket bättre än att dra ner på ett högt block. Du kan dra upp en gång, dra två. Du kan dra upp två gånger, prova den tredje repetitionen. Du kan inte ens göra en gång, använd stativet för pull-ups.
• Dragstång i lutningen. Ingen övning ska gå utan den här övningen, särskilt barbell.
• Dragkraft i höjden. Ett utmärkt val efter föregående övning, speciellt om du har dåligt utvecklade ryggmuskler.
• Kraften tar på bröstet. Explosiva rörelser påverkar effektivt musklerna i ryggen, från trapezoider och under.

För axlar

• Stå upp. Övning, som förblir det viktigaste i många träningsprogram i årtionden.
• Schwung press. En liknande övning till den föregående, endast med en stor explosiv rörelse.
• Bänkpress. Ja, du läste det rätt. När du utför övningen, är deltoidsmusklerna fantastiskt utarbetade. Om du utövar flera olika varianter av pressen på träningsdagen, så kan du inte göra en separat övning för att träna deltoidsmusklerna på träningsdagen som ägnas åt att träna axelmusklerna.
• Bänk sitter bakom huvudet. Bra val. Händerna bör sänkas till en parallell linje i axlarna relativt golvet.
• Bänk sittande hantlar. Lite lättare att göra, eftersom händerna med hantlar kan placeras i en mer naturlig position.

För ben

• Knäböj. Huvudövningen, det finns inget mer att lägga till.
• Squat frontvikt. En annan populär övning med kroppsbyggare. Övning är svårare att behärska, men fördelarna med det blir enorma.
• Deadlift från knäna. Pumpa dina hamstrings.
• Benpress. Ett bra alternativ om du inte har tillgång till squat stället.
• Lunges framåt med hantlar. En annan grundläggande övning för att träna benens muskler.

För armmuskler

• Drag-back-grepp. Otroligt träning (palmer är riktade mot ansiktet) för att träna bicepsna. Förmodligen ännu bättre än att böja armarna med en vikt på bicepsna.
• Tryck smalt grepp. Övningen tillåter dig att omfördela projektilens vikt på tricepsna.
• Tryck på de ojämnda stolparna. Övning för musklerna i händerna är bättre än många andra syftar till specifika muskler.
• Böjande armar för biceps med en barbell. Classic.
• Böj armarna bakom huvudet på tricepsna, sittande. Gör att du kan arbeta med stora vikter och träna musklerna bra. Behöver en hjälpare övervaka korrektheten av utförandet.

• Vridning på pressen med vikt. Jaga inte kvantiteten, lägg till vikt och pumpa dina muskler bra.
• Strimlar för träning av trapeziska muskler. Du kan utföra med större vikt för att snabbt öka mängden trapezoid.
• Vridning av torso på blocket. Glöm inte att vrida på golvet, lägg till vikt och pumpa 6 pressa kuber.
• Lyft benen i väggen. Motion hjälper inte bara att träna kroppens muskler och sträcka musklerna före mer komplexa övningar, men det utnyttjar också de raka och sneda musklerna i buken, vilket gör att du kan få ett utmärkt utseende av pressen.
• Lyftar benen medan du sitter på kalvsmusklerna. Det bästa sättet att träna ut kalvsmusklerna.