Hur man använder enkla övningar för att göra höfterna mer rundade?

Jag är glad att välkomna er, vänner! Jag tror att jag inte misstar om jag säger att nästan varje kvinna vill se attraktiv och överensstämma med vissa kanoner av skönhet. Men, tyvärr, inte alla av naturen har snäva midja eller uttrycksfulla ben.

Lyckligtvis finns en sådan sport som fitness, vilket kan eliminera dessa brister! Det låter dig omedelbart döda två fåglar med en sten och en midja för att visuellt göra höfterna och ge avrundade former. Bara om hur du ska göra höfterna avrundade, jag kommer berätta för dig idag och berätta!

Handlingsplan

Om du är här, övervinnas du av en önskan att bli av med konformade eller kvadratiska ben och ge dem attraktiv rundhet. För att göra detta måste du styra alla krafter till benens muskler. I synnerhet på deras yttre del. Muskeln på denna plats kallas sidhuvudet på quadriceps.

• För benutbildning behöver vi sådana kända övningar som knäböj och lungor, det här är grundläggande rörelser för att pumpa inte bara höfterna utan också skinkorna.
• Träningsläge är viktigt

Eftersom vi vill bygga upp lite muskler, bör träning göra en bra belastning på dem. Därför, att träna hemma, få ett par hantlar.

• Vi behöver cardio

Trots allt tränar de uthållighet, och det är användbart för arbete inom intervallet 10-20 repetitioner i övningarna på benen. Varför så många repetitioner? Eftersom flickor har mer långsamma muskelfibrer som älskar långt arbete.

Om du tränar i gymmet, kommer en löpband eller träningscykel att vara mycket användbar. Tja, hemma och en cykel för att hjälpa dig.

Guidad av tre punkter kan du skapa ett effektivt träningsprogram och djärvt gå in i strid.

Utbildningsprogram

För att programmet ska fungera är det viktigt att inte bara regelbundet uppmärksamma fysisk ansträngning utan också hålla sig till en balanserad kost!

I gymmet

Om du bestämmer dig för att träna i gymmet, så ser en uppsättning övningar ut så här:

En av de bästa övningarna för att utveckla musklerna i höfterna. Många kroppsbyggare använder den för att ge rundhet åt benen, men det betyder inte att det inte är lämpligt för kvinnor.

Tvärtom, på grund av de anatomiska egenskaperna kommer du att kunna crouch med nästan perfekt tillbaka. Benen bör ställas in i axelbredd och krokas tills den är parallell med golvet. Utför 3-4 uppsättningar av 10-15 repetitioner.

• Frontklackar kan ersättas med knäböjningar med smala ben.

Således kommer den yttre låret att laddas. Men du själv känner det. Här är du fri att använda antingen Smiths simulator eller barbell. Utför 3-4 uppsättningar av 10-15 repetitioner.

• Och nu är våra favoritattacker

Men vi kommer att göra dem på ett något icke-standardiserat sätt. Anfall utförs bekvämt med hantlar, eftersom i detta fall sjunker tyngdpunkten och vi har en stabilare kroppsposition.

Hur man gör träningen? Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Lägg en fot tillbaka och sidledes i framfotens riktning, som illustreras i bilden. Återgå till startpositionen och upprepa samma steg för det andra benet. Utför 3-4 uppsättningar 12-20 repetitioner.

• Du kan slutföra träningen med klassiska attacker.

Med hjälp av hantlar, en skivstång eller Smiths simulator som en börda. Du måste utföra 2-3 uppsättningar av 12-20 repetitioner.

Innan träning, glöm inte att värma upp gott. Utför rotationsrörelser med händer och fötter. Gör några böjningar och knäböjningar. Och du kan också gå längs löpbandet eller vrida pedalerna på träningscykeln.

Och efter att ha avslutat klassen, ta några minuter att hitch up: återställ andan och sträck de trötta musklerna. Och en viktigare anteckning! Under de sista tillvägagångssätten för varje övning, använd tyngdlyftbandet, det hjälper till att hålla din midja tunn.

Hemma

Hemma, du har förmodligen inte till hands barerna, och ännu mer så Smith simulator. Men du kan alltid komma upp med en börda. Detta kan vara en gummi expander eller hantlar.

Komplexet i sig förblir detsamma som i gymmet. Och om en hantel eller en expander inte räcker, kan du kombinera dem!

Till exempel i frontkorgar tar du hantlar i dina händer, slänger dem på axlarna och squat, men om lasten inte räcker, plocka upp en expander. Säkra den andra änden under dina fötter. Men i det senare fallet är armar med hantlar bättre att sänka ner, eftersom det i höjden är ganska svårt att hålla dem.

Övermaka varje övning för samma antal repetitioner och uppsättningar (3-4 uppsättningar av 10-20 repetitioner) och du är fantastisk! Nu kan du koppla av och återhämta sig.

Men innan du börjar träna, se till att titta på videon!

sammanfattning

För att runda dina höfter måste du svettas mycket, eftersom du behöver få lite muskelmassa. Goda lår hos kvinnor växer bra från fysisk ansträngning. För proportional utveckling av kroppen, var uppmärksam inte bara på höfterna, utan även på andra muskelgrupper (överkroppen, baksidan av låret, skinkorna och kalvarna).

Träna på komplexet för höfterna 1-2 gånger i veckan, med en dag kan du göra tunga (gör övningar för 10-15 repetitioner) och en annan dag lätt (utföra 15-20 repetitioner med mindre vikt). Mellan dem lämnar en tre dagars klyfta för återhämtning. För kardioutbildning, lägg till en separat dag.

Jag har allt. Lämna feedback på artikeln, prenumerera på uppdateringar och dela artikeln med vänner i sociala nätverk. Vi ses snart!

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
• Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
• Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
• Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
• Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
• Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
• Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
• I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
• Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

• Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
• Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
• Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
• Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
• Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
• Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
• Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
• Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
• Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

• Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
• Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
• Vidare måste rörelsen accelereras.
• En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

• Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
• Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
• Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

• Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
• Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
• Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
• När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
• Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
• Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Hur man gör höfterna avrundade och bredare hemma

Med sommarens inställning börjar tjejerna att fortsätta med sina kroppar. Det är inte konstigt, varje tjej vill se sin kropp i bra form. Oavsett vad de säger kommer jag förmodligen att säga på alla mans vägnar, vi gillar inte riktigt en mycket tunn kropp, det är bra när det finns bra, rundade former, som de säger: det finns något att hålla fast vid. Därför vill flickor som har en alltför tunn fysik se deras höfter mer rundade och bredare. Men för att göra dem så måste du pumpa upp gluteal och femorala muskler. Vi presenterar en uppsättning övningar som gör dina höfter rundade och bredare hemma.

Övningar för omkretsen av höfterna och gluteusmusklerna

1) Bli nivå, fötterna ska vara placerade nära och händerna på bältet. Inandning, när du andas ut, squat och dra bakbenet tillbaka. Squat så att höfterna är parallella med golvet, fixa sedan den här positionen och håll den i ca 10-20 sekunder. Sedan, när du andas in, börjar du långsamt räta dina ben. Få lite vila, upprepa denna övning 10 gånger.

2) Ta följande startposition: Lägg ner på ryggen, lägg händerna bakom huvudet och stäng låset, dra tårna på benen mot dig. Vid utandning, böja högerbenet vid knäet och dra det mot bröstet. Rör på benet, medan du inte inhalerar, men lägg det inte på golvet. Vid utandning kan du lyfta ditt ben upp vinkelrätt mot golvet. Släpp foten i golvet när du andas in. Gör 20 repetitioner. Ändra sedan ditt ben.

3) Ligga på din högra sida, lägg händerna så att du kan hålla balansen. När utandningen börjar, höja ditt ben upp, dra saken på dig själv. Sväng din fot upp och ner utan att helt sänka den på golvet. Gör detta 50 repetitioner, gör sedan detsamma med det andra benet.

4) Ta en startposition: ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet, lyft upp dina ben, dra dina strumpor mot dig. När du andas in börjar du långsamt sprida benen åt sidan, när du andas ut i samma takt tar du tillbaka dem. Gör denna övning i 5 minuter.

5) Placera armbågarna bakom ryggen och luta dig på golvet. Böj dina ben på knäna och dra dem till bröstet. Vid inandning, förläng dina ben över golvet, medan utandning, böj dem igen och rör knäna mot dig. Gör 20 repetitioner.

6) Startpositionen är densamma som i föregående övning. Sätt dina händer under pannan. När utandning lyfter du högerbenet över huvudet och fixar det i en viss position. Vid inandning sänk benet till sin ursprungliga position. Nästa växla det andra benet. Gör 30 reps varje ben.

Några tips om hur du ökar höftbredden i gymmet

Om du är hemma, så är det självklart den mest effektiva träningen för höjden och bredden på händerna. Det påverkar de viktigaste muskelgrupperna. Men det rekommenderas att huka med någon form av last, till exempel hantlar, med hjälp av en projektil, ger du möjlighet att fungera bra på gluteus muskler, ryggmuskler, benmuskler. Det viktigaste är att hålla koll på knäna och så att klackarna inte kommer från golvet.

Naturligtvis har inte alla hantlar hemma, och en bra projektil är ganska dyr för tillfället, jag tror att en flaska vatten för 5-10 liter kan hittas hemma. För en tjej är det här en ganska bra belastning. Så att handtaget inte stöter på dig kan du lägga den i en handduk, men det är bättre om du tar en flaska som en skivstång och kasta den på din nacke. Så, squat, tro effekten blir mycket bättre än du kan förvänta dig.

En mycket bra övning för musklerna i skinkorna och låren är en träningscykel. Kanske har du inte simulatorn själv, men de flesta har en cykel. Tillräckligt att gå varje dag i 30 minuter att gå, till exempel i parken och effekten du kommer att märka på en vecka, men det är också viktigt att du utför alla ovan nämnda övningar.

Hur man gör höfterna mer rundade och söta

Författare: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 kl. 11:01

Välkommen till min blogg! Jag vill röra om den faktiska kvinnans fråga och närmare bestämt kommer den här artikeln att tala om hur man gör höfterna avrundade, och med vilka övningar kan du ta dig i form före strandäsongen, eftersom höftens rundhet alltid har lockat mänens synpunkter. För att göra en tjej mer feminin måste du vara uppmärksam på styrketräning med tonvikt på underdelen.

Alla tjejer strävar efter de ideala parametrarna, men det är känt att en tunn midja är en genetisk present från föräldrarna, och du kan göra det tunnare med hjälp av operationen för att ta bort revbenen. Men det finns ett mer humant sätt, till exempel när du avrundar höfterna och skinkorna, kommer midjan att se visuellt tunnare ut.

Söt "öron" som det mest problematiska området

Byxorna är en konstant tillförsel av energi (eller fett), vilket hjälper en kvinna att överleva och bära avkommor i den hårda naturen. Men levnadsförhållandena har förändrats, men genetiken har varit densamma, så "öronen" på höfterna är det mest problematiska området för kvinnor, vilket kommer att vara det sista som ska gå. I kampen mot det hjälper inte fasta, bara träning, rätt näring och massage kommer att göra höfterna attraktiva. I en av de föregående artiklarna har jag redan berättat hur man ska bli av med öronen på höfterna.

Du kan tillgripa radikal operation, men breechesna kan komma tillbaka (jag hoppas att du älskar dig själv och visar den kärleken i träning och ansträngning över dig själv och lämnar inte ärr på din kropp).
Så tjejer tar vi bort socker från vår kost, vi minskar kaloriintaget med 500 enheter från det dagliga kravet, vi luta oss på grönsaker, vi masserar och, viktigast av allt, tränar vi utan hackarbete!

Bygg en bild själv

Denna uppsättning övningar kräver ingen speciell utrustning och syftar till att göra höfterna mer rundade.

Värma upp I uppvärmningen för att inkludera allmänna övningar för att värma upp hela kroppen (böjning, cirkelrörelser med armar, ben, hopp och körning på plats).

1. Övning "Vår"
Utgångsställning: brett stativ, händer framför dig.
Uppfyllning: vid andning, överför kroppsvikt till vänster fot, utan att lyfta tåen från den högra foten från golvet och se till att stödet på stödbenet är rakt. Gör fjädrande rörelse 4 gånger, andas in för att återvända till PI. Upprepa samma sak för höger ben.
Antalet upprepningar: 10 repetitioner på varje ben, 2 uppsättningar.
Denna övning kan ändras, till exempel för att våren med böjda ben i rätt vinkel (eller till och med ben) växelvis står på alla fyra, lutar på armbågar.

2. Squatting på ett ben
Startposition: fötter axelbredd, händer framåt.
Uppfyllning: böj knäleden och lyft uppåt. På andas, crouch på ett ben, när du andas in för att stiga upp.
Antalet upprepningar: 5 klackar på varje ben, 2 uppsättningar.

3. Lunges för skinkor och problem.
Händer på bältet, benen ihop. På andas ut, steg med din högra fot och lung, observera rätt vinkel på frambenet. Stå i denna position i 30 sekunder. Inhalera långsamt för att återvända till PI och göra ett lung på vänster ben.
Antalet upprepningar: 3 attacker på varje ben, 2 uppsättningar.

3. Polupriserad med utsträckta armar
Startposition: Händer på höfter, ben axelbredd isär.
Uppfyllelse: Att göra halv sittande på andas, höfterna ska vara vinkelräta mot golvet. Känn ryggraden, sträck ut dina armar framåt. På andas ut, återvänd till PI
Antalet upprepningar: 10 gånger, 2 uppsättningar. Du kan också utföra i ett brett ställ med dina händer framför dig.

4. Hitch. Statisk träning Ligga på sidan, vid andas ut, höja benet, bilda en rätt vinkel mellan båda benen. Bo i denna position i 1 minut. Upprepa positionen med andra benet.
Antalet upprepningar: 5 gånger på varje ben, 1 tillvägagångssätt.

5. "Walking" sittande. Sitt på golvet, benen vikta, armarna bakom huvudet. Börja gå vidare med dina höftled. "Passera" 1 meter för att återgå till sin ursprungliga plats utan att vrida.
Antalet upprepningar: 4 gånger, 1 tillvägagångssätt. Övning hjälper till att dra åt musklerna i ben och rygg.

Genom att utföra en sådan övning regelbundet (3 gånger i veckan) hemma kan du bli ägare till avrundade lår.

Övningar för gymmet

Om du tränar i gymmet eller vill ansluta vikter för att uppnå ditt mål, bör du inkludera dessa övningar i din styrketräning.

1. Breda squats med vikt.
Benen är brett ifrån varandra, strumporna är vända utåt med 45 grader, i händerna mellan viktens ben.
När du andas ut, sätter du sig ner på 4 räknas så djupt som möjligt utan att försämra träningens kvalitet. Vi utför 15 gånger på 3 olika sätt.

2. Tryck på höfterna. Sitt på en bänk eller stol, kläm en bolltrainer, en boll eller annat elastiskt föremål mellan knäna. Kram motivet till spänningsgränsen i höfterna och skinkorna. Vi gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

3. Mahi i korsningen. Fäst benet i simulatorns slinga och ställ in arbetsvikten, håll tillbaka nivån.
När du tar ett rakt ben tillbaka och håll dig vid stödet. 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Att lårmusklerna växer och fettet kvar måste du ansluta rätt diet med tillräckligt med protein. Det ska vara mejeriprodukter, fisk, kött, ägg. Ta trappan mer, ignorera hissen, drick minst 1,5 liter rent vatten (kaffe och te, även grönt, räknas inte). Jag har upprepade gånger påpekat fördelarna med vatten i mina artiklar.

Som ett extra sätt att slåss. Du kan också tillgodose en massageterapeuts tjänster (för flera sessioner blir resultatet synligt, men det är ganska dyrt) eller du kan göra självmassage med en grov tvättduk, borste och kosmetisk olja. En kvällsmassage av uppvärmda hud "raster" fettceller, förbättrar blodcirkulationen, lymfflödet och metabolism.

Observera sådana enkla rekommendationer, introducera dem i dina vanor och utföra en uppsättning övningar, du kommer att bygga en drömfigur. Dela repost med vänner och visa upp dina resultat och ställa frågor i kommentarerna! Vi ses snart!

Övningar för vackra höfter: ett garanterat resultat!

Hur man gör höfterna smala, passformiga och vackra? Dessa 5 övningar garanterar resultatet! Kom igång idag!

Att ha vackra höfter och att behålla en attraktiv figur är det nödvändigt att genomföra övningar regelbundet. Vi valde det bästa av dem, vilket ger dig ett garanterat resultat. Om du har smala höfter eller en mild midja, kanske du behöver lite mer ansträngning för att uppnå önskat resultat. Under alla omständigheter kommer dessa övningar att hjälpa dig att ha vackra höfter.

Vackra höfter: de bästa övningarna

Att passa är viktigt för en god hälsa. Det är därför vi rekommenderar att du börjar idag!

1. Pushups med en fot framåt

För att slutföra denna övning måste du återgå till startpositionen och hålla ryggen rak. Så, benen ska vara axelbredd isär, och armarna korsas på bröstet.

Övning är att ta rätt fot till sidan så hög som möjligt. För att upprätthålla balans, sprida armarna ifrån varandra.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.

Upprepa övningen på vänster ben.

Utför 3 uppsättningar av 8 repetitioner, 4 på varje ben.

När du har behärskat denna övning, öka belastningen till 12 repetitioner för varje ben. Resultatet kommer gärna överraska dig!

2. Vackra höfter? Knäböj!

För den här övningen står du bredvid väggen om du behöver ytterligare support. Ställ i utgångsläget: Rygg rakt, fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor.

Övning är att komprimera bukmusklerna och samtidigt hålla ryggen rak.

Förläng armarna framåt och sakta tränga tills dina höfter är i samma höjd som dina knän.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.

Utför minst 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

När du behärskar den här övningen ökar du arbetsbelastningen gradvis tills du når 20 repetitioner som ett resultat. Om du har svårt att upprätthålla balans kan du luta ryggen på väggen och dina händer på dina höfter.

3. Alternativ träning

För detta alternativ måste du stå upp rakt för att inte skada dig själv. Benen ska ligga på samma avstånd som axlarna, och armarna ska ligga på midjan.

Övningen är att springa framåt, först med vänster fot. I detta fall ska låret och shinsten ligga i en vinkel på ca 90 grader.

Samtidigt böja höger knä samtidigt, så att den inte rör marken.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.

Upprepa detsamma med det andra benet.

För denna övning måste du utföra 3 uppsättningar av 8 repetitioner, och som ett resultat 4 satser av varje ben.

4. Body tilt

För denna övning borde du också stå upp rak, fötterna axelbredd från varandra.

Övning är att luta överkroppen ner medan du håller ryggen rak. Benen måste behålla samma position. Å andra sidan borde du känna en liten kurva på ryggraden.

Som ett resultat bör kroppen ta en position parallell med golvet och benen är något böjda.

Gå tillbaka till startpositionen och utför 4 uppsättningar med 15 repetitioner.

5. Squatting med ett hopp

Startpositionen är densamma som i tidigare övningar. Namnlöst - Rygg rakt, fötterna axelbredd isär.

Först inhalerar, sakta ner dig.

Gör så så att din skinkor är parallella med marken. Om du kan, sänk dig själv fortfarande.

För det andra, ta ett djupt andetag och hoppa upp så högt som möjligt.

Du måste göra hoppet och skjuta med båda fötterna så mycket som möjligt. Din skinkor kommer att fungera som en fjäder.

Gå sedan tillbaka till startpositionen, andas ut och repetera. Utför 4 uppsättningar med 12 repetitioner.

Kom ihåg att du inte ska ta vila pauser mellan knäböj. Annars har övningen inte den önskade effekten. Publicerad av econet.ru.

Om du har några frågor, fråga dem här.

Hur man tar bort kaviteter på skinkorna eller hur man kan bli av med "violin" höfter

Många kvinnor försöker hitta ett sätt att bli av med dimples och kaviteter på skinkorna och låren. Detta är det näst vanligaste problemet, vilket bara ger vägen till celluliter.

Vad är "hål i höfterna"?

Som namnet antyder är dessa böjda konturer av kroppen på sidan, som börjar strax under skinkorna och når överlåret.

Hörde inte om det här? Kanske vet du detta under ett av de andra namnen: gropar, bucklor, fulla lår eller åtta.

Tydligen är detta problem så vanligt att det har sitt eget vetenskapliga / medicinska namn - det kallas också "öron" på höfterna.

Gruvorna på skinkorna kan orsakas av egenskaper hos benens eller musklernas struktur och till och med genetik. Oavsett vad som orsakar det kan träning ändå lösa situationen.

Även om du inte helt kan bli av med det här problemet kan du göra det mindre märkbart.

Vissa kvinnor bär speciella korrigerande underkläder för att släpa ut onödig lättnad, men det här är bara en tillfällig lösning. Nedan beskriver vi flera sätt att ta bort depression på skinkorna på sidorna, inklusive övningar och andra medel.

Om du verkligen vill övervinna detta problem måste du ägna dig åt en hälsosam livsstil, dvs. utbildning och näring.

Du måste komma ihåg att depression på skinkorna i regel är rena fettavlagringar och genom att träna sidans muskler i höfterna, kommer du att kunna dra sig tillbaka från detta problem för alltid.

Övningar som hjälper till att bekämpa dimples i höfterna

Det finns två muskler som är involverade i utseendet av "öron" - mitten och små gluteus. Följande övningar kommer att rikta sig mot dessa muskler för att hjälpa till att släppa ut fossa:

1. Sidosyn av benen (20 repetitioner med varje ben)

Ligga på vänster sida, lägg huvudet på vänster hand och placera din högra hand på golvet framför bröstet.

Ditt nedre ben bör böjas och ditt övre ben ska vara rakt. Utan att flytta någon annan del av din kropp, lyfta långsamt ditt högra ben så högt som möjligt.

Pausa och återgå till startpositionen.

Komplikation: Använd extra vikter på anklarna.

2. Abduktion av arm och ben (20 repetitioner med varje ben)

Kom på knäna. Dra åt magen och skinkorna och tryck långsamt på högerbenet och vänster arm tills de räta ut.

Vid den extrema punkten pressa ännu mer skinkorna i en sekund. Gör 6 uppsättningar.

Komplikation: Använd extra vikter på anklarna.

3. Squatting med egen vikt (20 reps)

Stå bredare än dina axlar. Börja flytta dina höfter tillbaka och gå ner, som om du ska sätta dig ner. Var försiktig: håll din rygg rakt och låt inte knäna gå bakom strumporna.

Komplikation: använd skenan.

4. Lunges (20 reps med varje ben)

Ställ axelbredd, händer placerade på sidorna. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot och böj ditt vänstra knä.

Böj ditt högra knä så att din högra fot vilar på dina strumpor. Lyft armarna framåt till höjden på axlarna, palmerna vändes inåt. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Se till att varje knä bildar en rätt vinkel och går inte utöver strumporna.

Komplikation: Ta 2 hantlar i dina händer.

Försök med dessa övningar att runda skinkorna vid sidorna. Även om du misslyckas med att helt utrota "öronen" kommer du att få lovande resultat som åtföljer någon träning.

Tips för att fylla hål i höfterna

Det här är förmodligen det viktigaste för dig om du vill veta hur du ska pumpa din skinkor och bli av med fiolen.

1. Bara njut av livet.

Som tidigare nämnts i artikeln kan ett eventuellt resultat hindras av naturliga faktorer. Vissa människor har en genetisk predisposition till ackumulering av kroppsfett på den här platsen, även om de i allmänhet är ganska atletiska.

Om din kroppstyp indikerar förekomsten av lättnad på höfterna, kommer du inte att kunna helt ta bort den. Men viktigare är att du alltid kommer att ha motivation att förbättra dig själv.

Träna regelbundet, bli av med dåliga vanor och leva livet till fullo. Du kommer inte bara att se bättre ut, men du kommer att må bättre.

2. Välj rätt kläder.

"Om du inte kan ändra situationen, dra största möjliga nytta av det" är ett vägledande system i det här fallet. Om din kroppstyp är predisponerad för "öron", då ska ditt uppgift nummer 1 vara att hitta lämpliga kläder.

I det här fallet hjälper du drapering, friklipp och kontrasterande färger.

Till exempel måste du undvika stora byxor och jeans. Om du fortfarande vill bära dem, ha en lång skjorta som täcker dina höfter.

Du kan också prova kjolar och höga klänningar. Dessutom glöm inte att det finns ett speciellt korrigerande underkläder.

3. Träna

Kom ihåg att om du är naturligt benägen att dimples och dimples, är det bäst att lära sig att leva med dem, eftersom även med din toppform kommer de att förbli lite.

Det här är speciellt sant om du redan är en natrenni-man, då vet du exakt vad lite du kan göra. Även om man koncentrerar sig på en zon kan inte göra mycket skada på träning, men det är bäst att använda hela kroppen.

Men om dina "öron" på höfterna är mer beroende på ohälsosam kost och stillasittande livsstil, bör du ställa upp träningsprioriteringar som följande:

Vi rekommenderar att du utför följande övningar:

Rods

Planck är effektivt för att arbeta genom bukmusklerna, det använder alla delar av bukhålan.

curling

Det finns många variationer av vridning, alla är effektiva på egen väg. Det viktigaste i dem är att de ger en bra last utan några extra vikter.

Övningar på skinkorna

Höft och rumpor är oskiljaktiga delar. så om du vill pumpa upp skinkorna och runt höfterna måste du utföra en uppsättning övningar riktade mot dessa kroppsdelar. Det är bäst att kontakta din personliga tränare, som kommer att göra dig till ett individuellt träningsprogram.

4. Korrigerande kirurgi

Förebyggande är naturligtvis alltid bättre än drastiska åtgärder. Men vad ska man göra om ingenting hjälper? Då kan du tillgripa kosmetisk kirurgi.

Plastikkirurgi

Kirurgisk ingrepp kan krävas under vissa omständigheter - för att påskynda processen att skapa den perfekta kroppen, kan du till exempel dra till fettsugning. De flesta professionella kirurger förutser detta och kompenserar för det med fettförbränningsprodukter (lipolytika).

Fettinjektioner

Ett annat förfarande som hjälper till att anpassa konturerna i höfterna. Under det pumpar du ut fett från problemområden, såsom buken och håller det vid behov. I vårt fall - i höfterna.

cryolipolysis

Detta är en annan populär metod för att bli av med "öronen" på höfterna och botten, men innan du applicerar den behöver du rådgöra med en läkare.

Lårimplantat

Den mest radikala korrigeringsmetoden är implantatet. Kirurgen kommer att använda den ENDAST om det visas av hälsoskäl. Kontakta din läkare innan du tänker på det här steget.

slutsats

Skönhet är en kombination av många saker - självklart spelar ditt utseende också en roll, men ännu viktigare, vilken typ av person du är inne. När du vill bli av med hålen på höfterna måste du tänka i perspektiv.

Till exempel, för typen av timglasglas, blir det ett bra komplement till de sexiga formerna. Men, tyvärr eller lyckligtvis, ersätter det inte den inre världen och intelligensen.

Kom ihåg att någon kroppsändring alltid är direkt relaterad till näring, så äta ordentligt. Och många övningar kan effektivt utföras hemma, så nog att komma med ursäkter. Rengör dina dimples och breeches!

Naturligtvis kan din garderob också hjälpa till. Dessutom kommer klänningar som passar dig att locka mycket mer förvånad utseende!

Top tips om hur du höjer höfterna och skinkorna

För de flesta kvinnor och flickor är frågan om att få en sexig tonad kropp relevant.

Lusten att ha munvattenskinkor är inte ny för någon, men andra delar av kroppen, som höfterna, är mindre populära i detta avseende.

Namnlösa: Breda förföriska höfter.

Och verkligen, hur många är stolta över bredden på höfterna? Därför kan du inte överraskas, ägare av volymetriska lår, du har något att glädjas åt.

Inte mer skam och lidande eftersom du inte kan komma in i dessa jeans.

Varför är det bra att ha skrymmande höfter

Det finns flera fördelar med breda höfter.

Curvy är frestande.

Breda lår betyder vanligtvis breda höfter, och alla som säger att formen av Marilyn Monroe inte är sexig är en lögnare.

Om du fortfarande gömmer dina formulär på grund av självkänsla, sluta göra det nu! Använd klara kläder; alla kommer att uppskatta det.

Breda höfter = stora skinkor

Naturligtvis ser volyma skinkor sig mer förföriska än smala. Idag brukar kvinnor spendera mer tid i gymmet och försöker pumpa upp skinkorna och göra rumpan och göra hundratals knep för detta.

Plus, kvinnor med stora höfter är mycket hälsosammare och starkare.

Lägre torso kommer att vara stark

Benmusklerna är de största i hela kroppen, och allt tack vare låren.

Ju mer muskel, snabbare metabolism och fettförlust uppstår bättre.

Och vem vill inte springa, hoppa, träna med stora vikter?

Och det här är bara en liten del av fördelarna med stora höfter!

Mindre risk för hjärtsjukdom

Det är därför: att bli av med fett som ackumuleras runt höfterna och skinkorna är mycket mer komplicerat än vad som är deponerat i bukhålan, men det här är bättre än att ha en böljande mage (detta är slutsatsen vid Oxford-forskare).

Med närvaro av överflödigt fett i bukområdet ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.

Blodsockerivån minskar

Också den ovannämnda studien visade att kvinnor med stora höfter har bättre blodflöde, låga kolesterolnivåer och bättre hormoner som minskar socker.

Mindre smärta i ålderdom

Forskare från Iowa har upptäckt att starka lårmuskler hjälper kvinnor att undvika knäsmärta i framtiden.

Unik stil

Det spelar ingen roll om du är miniatyr, lång eller medelhöjd, breda höfter innebär svårigheter när du väljer de enklaste kläderna, så antalet sömmerska är valt i din telefonbok.

Som ett resultat har du inget annat val än att sticka ut från mängden.

Du har ett bra företag

Vad har löpare, klättrare, surfare, snowboardåkare gemensamt? Stora muskulösa höfter. De behöver dem för att övervinna alla hinder och vinna medaljer.

Så du borde vara stolt över dina höfter.

Stora höfter - stark muskulär korsett

Oavsett hur bred dina höfter är. Starka höfter innebär en stark muskulärkorsett, vilket garanterar en hälsosam ryggrad och mindre risk för skador på ryggen.

Stamina på dansgolvet

Ta till exempel Beyoncé, såg hon dans? Detta beror delvis på hennes fantastiska höfter.

Så länge dina vänner är utmattad efter några timmars dans börjar allting bara, för starka höfter är mer placerade för nattdans.

Din telefon är säker

Din telefon kommer att ha en mjuk landning om det av misstag faller i ett så pikant ögonblick.

Ja, fördelen är ganska kontroversiell, men trots allt använder många av oss telefoner medan de är på toaletten, och ofta räddar våra knän inte telefonen från att falla (speciellt om det finns gap mellan höfterna).

Gilla för breda höfter!

Skinniga höfter och mager ben är avundade av många kvinnor.

Brist på muskelmassa ser inte alltid bra ut och kan utgöra ett hot mot hälsan.

Du kan till och med vara föremål för löjlighet och mobbning, vilket i hög grad påverkar självkänslan.

Om du inte kan gå upp i vikt på vissa ställen kan du försöka öka muskelmassan i höfterna och benen.

Hur man gör höfterna bredare

Vår kropp får vikt när vi konsumerar mer kalorier än vi bränner. Att öka vikten bör öka mängden kalorier som förbrukas med 250-500.

Det är dock inte upp till dig att bestämma var volymen kommer att öka.

Om du sticker ut mitten av kroppen eller övre, och ben och lår är tunna, kommer det att fortsätta med en ökning av viktproportioner.

Det handlar om kalorier

Kalorier är bränsle för kroppen och energi för att utföra funktioner som blodcirkulation, andning, liksom all muskelaktivitet.

Varje gång med förbrukning av mer kalorier än kroppen brinner för att få "bränsle", förvaras överskottet i fettceller, vilket leder till deras tillväxt.

Överdriven konsumtion av någon mat leder till en ökning av fett i höfterna. Extra 3500 kalorier är ungefär lika med 0,5 kg fett. Vanligtvis fortsätter denna process i veckor eller månader om du kontinuerligt konsumerar mer kalorier än din kroppsbehov.

I de flesta fall, efter åldern av 8 år, ackumuleras kroppens flickor mer aktivt än kroppens pojkar.

I tonåren blir fettceller i tjejer nästan dubbla jämfört med pojkar.

Det mesta av fettet lagras i höfterna, skinkorna.

Om du inte har nått puberteten, bör du inte göra något för att öka vikten. Det här är troligen högst sannolikt på grund av hormonella förändringar i kroppen.

För att expandera höfterna måste du äta

Försök att äta hälsosam mat, men i större delar än vad du är van vid. Att bygga muskler kräver mycket energi. Måste äta oftare än standarden 3 gånger om dagen.

Kroppsbyggare rekommenderar att man äter 5 gånger om dagen och ökar portionerna.

Gå inte till ytterligheter, men försök att komma ut ur komfortzonen så att dina muskler får maten de behöver.

Sträva efter att konsumera mer kalorier än du spenderar.

Kostnader för dagliga kalorier kan beräknas med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till volymer, ålder och aktivitetsnivå.

Baserat på resultaten, lägg till 250-500 kalorier till din kost. Du kan också kontakta en nutritionist om hur många kalorier du behöver.

Använd inte skräpmat som en källa till extra kalorier. Detta är ett misstag hos många, eftersom de tror att kalorier endast finns i sådan mat.

Kalorier bör komma från hälsosamma livsmedel som stärkelserika grönsaker (majs, sötpotatis), frukter, hela korn, mejeriprodukter, omättade fetter och protein.

Till exempel, lägg 2 matskedar valnötter till gröt till frukost.

Den andra frukosten kan bestå av 2 skivor fullkornsbröd med 2 matskedar jordnötssmör och bananpuré.

Med varje måltid kan du lägga till extra kalorier.

Till lunch kan du, förutom efterrätt, äta yoghurt utan fyllmedel och till middag, drick ett glas mager mjölk.

Kalcium som ingår i mejeriprodukter, upprätthåller benstyrkan och kroppstillväxten i allmänhet.

Produkter för breda höfter

Den som vill se framsteg i tillväxten av höfterna och skinkorna borde äta så mycket protein som möjligt. Den mest populära missuppfattningen att protein skakar eller proteinintag är bara för kroppsbyggare.

Detta är långt ifrån sanningen. Varje mänsklig kropp på planeten behöver proteinrik mat för att hålla den frisk. Faktum är att om du tränar eller inte, kommer en ökning av mängden protein i din kost att vara till nytta.

Om du tränar för att öka skinkorna och låren, bör proteinintaget öka som det är ett byggmaterial för muskler.

Jag rekommenderar att man använder protein med varje måltid, helst ca 15-30 gram åt gången. Du kan också dricka en proteinskaka efter träning eller under en måltid.

Nedan finns de bästa proteinkällorna.

Lårtillväxtprotein

• Lekväxter (bönor, kikärter);
• Stallost;
• ägg;
• Magert nötkött;
• Magert köttfärs
• Proteinpulver;
• lax;
• Hudlösa kycklingbröst
• Soja nötter;
• biff;
• tilapia;
• tonfisk;
• kalkon;
• Smörgås med grönsaker;
• Varje fisk (inte stekt).

kolhydrater

• Brunt ris;
• bröd;
• couscous;
• Låg sockergröt;
• havregryn;
• quinoa;
• sötpotatis;
• kakor;
• 100% fullkornsbröd.

Fetter gör dig inte fet! Trots denna föråldrade tro (som förresten, vissa fortfarande följer) gör fett inte dig fet, om inte produkten innehåller en hästdos kalorier.

Överdriven kalorier och skräpmat - det här leder till fetma.

Det finns friska fettkällor som hjälper dig att gå ner i vikt eller förbättra din kroppsform. De är:

• Mandelolja;
• Extra jungfruolja;
• Fiskolja;
• Nötter (mandel, cashewnötter, etc.);
• Jordnötssmör (helst en som innehåller jordnötter, undvik sockerhaltiga oljor och hydrogenerade oljor som är hälsofarliga).

grönsaker

Grönsaker innehåller ett gäng näringsämnen, antioxidanter och andra fördelar som är nödvändiga för att skinkan växer. Följande produkter kan konsumeras i någon mängd utan rädsla för att vinna för mycket:

• broccoli;
• Mörkgröna grönsaker;
• kål;
• spenat;
• Tomater.

Senare börja byta ut, tillsätta eller blanda dessa friska produkter för att odla dina skinkor.

Protein kommer att hjälpa till att gå upp i vikt

När man går ner i vikt är det bäst att fokusera på muskeltillväxt, inte fet. För muskel tillväxt bör öka antalet kalorier som konsumeras, och glöm inte träning.

Om du dagligen konsumerar 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vikt, kommer din kropp att återhämta sig snabbt efter träning och dina muskler växer.

I den dagliga kosten kan du lägga till en proteinskaka, speciellt om du har en ökad sysselsättning under dagen.

Öka antalet kalorier, se till att några av dem kommer från livsmedel rik på protein.

Till exempel, under frukost, byt smöret med nötpasta (2 matskedar - 7 gram protein); ät gröt inte i vatten, men i mjölk, och tillsätt ytterligare 8 gram protein till kosten. tillsätt ½ kopp friterat vitt kycklingkött till salladen (20 gram protein); 100 gram hakad kalkon i en marinarsås eller grönsaksoppa (22 gram protein).

Som mellanmål kan du använda mager ost, grekisk yoghurt eller hårdkokta ägg.

Träna dina höfter och lår

Styrketräning hjälper varje tjej i att bygga muskler, ben och höfter blir starka och elastiska. Tack vare en sådan träning kommer du att bygga muskler, och din underkropp kommer att öka i volym.

Du kan 2-3 gånger i veckan (helst inte i rad) för att träna bara benen och höfterna. För bästa resultat, öva 3-4 gånger i veckan.

Om du är ny på styrketräning, börja med en uppsättning 10-14 övningar med egen vikt, som lungor, gå på backen och klackar. Efter en vecka eller två, inkludera vikter i form av skenor och hantlar.

Över tiden ökar vikten.

När du går framåt kan du börja göra knep på ett ben, "åsna slår," skinka bro, dragkraft.

Efter 8-10 reps kan du öka vikt för att maximera muskel tillväxt.

Även om ditt mål är att öka musklerna i benen och låren, glöm inte att träna din övre torso och göra kardio.

Inkludera övningar på bröstet, armar, axlar och rygg.

Som en kardio kan du använda jogging, cykling, snabb promenader i 20-30 minuter för att upprätthålla hälsan hos andnings-och kardiovaskulära system.

Övervinna svårigheter med att få muskelmassa

Det finns typer av former som inte är genetiskt inriktade på ökade volymer. I det här fallet är det viktigt att förstå att en ökning av kalorierna i kosten kommer att hjälpa till att aktivera processen med muskelväxt.

För att förbättra prestanda i gymmet, använd proteinhaltiga matar efter träning. En halv höna, en kalkon smörgås eller protein skaka gör dig bra.

Var noga med att få tillräckligt med sömn och drick tillräckligt med vatten för att ha en hälsosam kropp och bygga muskler. Vid tonåren kräver kroppen 8-10 timmars sömn per dag.

Vid en mer mogen ålder minskas det önskade antalet sömns sömn till 6-8.

De bästa övningarna för breda höfter

• Var inte lat när du tränar, eftersom muskeltillväxten bara uppträder när du är maximala belastningsmusklerna. Under belastning bryts muskelfibrerna, återhämtar sig och blir starkare och större.
• Om du inte ökar belastningen, kommer denna process inte att uppstå. Dina muskler svarar bara på motion när du känner en brännande känsla. Om du ansvarsfullt närmar sig träning kommer resultatet inte att ta lång tid.
• Använd tillräcklig belastning. Nybörjare kan träna med egen vikt. Om det blir lätt kan du använda hantlar eller en skivstång. Vikt bör vara sådan att det räcker för 10-15 repetitioner.
• Var noga med att kunna skilja när du är på gränsen till skada och när kroppen redan är i gränsen för uthållighet. Om du är nybörjare bör du rådgöra med en personlig tränare för att lära dig mer om dina fysiska förmågor innan du börjar träna.
• Följ alltid rätt övningsteknik. Om tekniken är fel får du inte det önskade resultatet och risken för skada föreligger. Om du inte är säker på träningstekniken, titta på träningsvideorna eller rådfråga tränaren.
• Kom ihåg att du har en brännande känsla i höfterna. Om du känner det på ett annat ställe, så är det troligt att du gör övningen felaktigt och därmed skadar musklerna eller lederna.
• Använd inte för mycket vikt. Om hantlarna är för tunga för dig, och du kan inte slutföra träningen, behöver du gå ner i vikt.
• Över tiden ökar antalet repetitioner och arbetsvikt. Varje vecka blir dina muskler större och starkare. Att ökade lår i volymen ska varannan vecka för att öka belastningen.

Mer om näring för breda höfter

Efter att ha gjort de enorma övningarna vi har föreslagit är dina höfter och skinkor redo att växa.

I gluteus och intilliggande muskler har mikrobrytningar bildats och nu är musklerna i återställningsmodus.

Nu behöver dina muskler rätt mängd kalorier och protein. Du behöver rätt proportioner proteiner, fetter och kolhydrater för att provocera maximal muskelväxt.

Det är inte meningsfullt att svettas i gymmet utan att äta ordentligt.

Om du redan vet hur man räknar kalorier, är du på rätt spår.

De som inte vet hur, oroa dig inte, allt som behövs är grundläggande information om makroelement.

Jag misstänker att de flesta av dem som läser denna artikel, äter bara för att bibehålla vikt.

Om jag har rätt, måste du granska din dåliga näring.

Eftersom träning brinner kalorierna kommer du att äta lite mer, eftersom aptiten kommer att växa i enlighet med kroppens behov.

Det är dags att börja konsumera 100-150 fler kalorier.

De som vill gå ner i vikt kan äta ännu mer. Och de som vill ge skinkans form och gå ner i vikt borde äta lite mindre.

Oroa dig inte. Din kropp själv kommer att signalera hunger, din uppgift är att mata den med rätt mat.

resultat

Hur snart kommer synliga framsteg visas

Så snart du börjar följa alla regler kommer resultatet att märkas nästan omedelbart.

Under den första veckan ser du en allmän ökning i vikt och en ökning av höfterna.

Var inte rädd eftersom de flesta kvinnor inte ser sexiga skinkor och perfekta höfter, men överviktiga. Var bara tålmodig, snart blir allt.

Det tar ytterligare ett par veckor, och du kommer att se ännu mer volymetriska höfter och ännu större viktökning.

Fortfarande inte en perfekt rumpa och höfter. Var inte panik! Allt som är bäst att komma.

I detta skede tränar du 3 gånger i veckan plus kardio och du kommer se betydande förbättringar.

4 veckors träning och resultatet blir ännu mer märkbart, och träning blir ett nöje.

En månad passerar, och du kommer gärna se dina perfekta höfter och sexiga skinkor. Fortsätt träna och förbättra din form.