Övningar för utveckling av mediala breda lårmuskler

För att bygga upp musklerna i benen behöver du en uppsättning övningar där du uppnår maximala resultat. du kan inte bara spendera timmar gör knep. Vi erbjuder dig en underbar manual med övningar och förklaringar till dem för att bygga upp musklerna i benen! Läs mer.

Benmusklerna är förmodligen bland de mest attraktiva muskelgrupperna.

Arbetet på benmusklerna är kanske den mest smärtsamma och tidskrävande delen av träningen för hela veckan. Foot Training Day är vad som skiljer pojkar och män. Benmusklerna är förmodligen bland de mest attraktiva muskelgrupperna, men bara om du arbetar på dem korrekt.

Många kommer att hävda att på grund av belastningens intensitet är det mycket svårt att tänka på vad och hur du gör när du skakar dina ben. Men om du frågar någon kroppsbyggare med stora quadriceps, kommer han att berätta detsamma... Benträning är väldigt svårt och smärtsamt!

Men kanske, förutom smärta, finns det också något att säga om det. Quadriceps och biceps muskler är två stora muskelgrupper och måste pumpas korrekt och helt. Detta kräver en uppsättning övningar som kommer att använda alla delar av dessa muskler.

Nu antar jag att många som läser dessa linjer tänker: "Krossar och döda hissar med raka ben?" Om så är fallet, så har du rätt. Men det blir inte lätt igen.

Det finns många alternativ för att utföra varje övning för benens muskler. De tränar alla olika delar av målmuskelgruppen. Om vi ​​tittar på platsen för benens muskler blir det omedelbart klart varför en så komplicerad arbetsmetod är nödvändig.

Innehållet

quadriceps

Quadricepsna är uppdelade i fyra muskler, som mediala, laterala och mellanliggande breda lårmuskler och rectus femoris. Var och en av dessa huvuden kan påverkas direkt genom att utföra enkla komplexa övningar, till exempel squats och benpressar. Men samtidigt bestämmer fotens och benens position vilken del av quadriceps-muskeln som kommer att vara huvudfokus.

Jag är så övertygad om att jag tror att även en annan riktning av tårna under träningen senare påverkar resultatet.

Ett sådant exempel kan spåras genom att utföra benpressar. När nybörjare kommer att träna utvecklar de gradvis sin teknik för att utföra dessa pressar. Någon lägger benen bredare, någon redan.

Jag kan med säkerhet säga att om du såg hur dessa människor växer i quadriceps över tiden, skulle du märka en signifikant skillnad mellan dem. Det handlar faktiskt om den mängd belastning som varje del av quadricepsen mottar vid olika positioner av benen under träningen.

Tyvärr, för utveckling av quadriceps finns det ingen sådan övning, som skulle svänga "all muskelmassa", så du måste ändra vinklar och position när du gör pressen.

Självklart kan det fullständigt isolerade arbetet i varje del av quadricepsna inte uppnås, men jag ska nu presentera sätt på vilka du kan lägga maximal vikt på var och en av quadriceps muskelhuvud:

Medial lårmuskel

Genom att utföra benpressar eller -kryssningar, placera benen bred ifrån varandra, dras den valsformade muskeln starkare än med andra variationer av träningen. Detta beror på det faktum att muskeln försöker flytta knäna redan.

Det är olämpligt att böja benen mer än 90 grader, för i denna position flyttar lasten till bäckenet. För att ytterligare stimulera denna muskel, placera benen så att strumporna vrids mot sidorna, och dina knän är alla samma i linje med dem.

Lateral höftmuskulatur

Denna muskel bildar den yttre delen av quadriceps. "Standard" -positionen hos squats stimulerar idealiskt denna muskel. Benens position är strängt axelbredd med tårna något ifrån varandra, sidorna är väldigt kraftfulla. För att göra detta kan du också använda benpressar, men jag tror att för bättre resultat är det bättre att utföra squats först.

Det är också mycket viktigt när du utför sådana övningar för att se till att knäna ligger i samma linje med fötterna. Om du inte håller fast vid detta, kommer muskeln inte att få den korrekta belastningen och det kommer att bli större sannolikhet för knäskador.

Mellanliggande bred höftmuskulatur

Denna muskel ligger under synliga delar av quadriceps muskeln. För att effektivt kunna arbeta med det, måste du ha dina fötter nära varandra. Detta görs mycket bra genom att göra benpressar. Strumpor ska se rakt ut.

Vissa människor utför knep i denna position, men på grund av placeringen av kalvsmusklerna kan majoriteten inte göra detta. Hack-squats, lunges och jämna benförlängningar kommer att vara användbara för att stimulera denna muskel.

Rak muskel i låret

Denna muskel, som ligger i den övre främre delen av quadricepsen, kan vara svår att ladda genom att utföra pressen.

Jag tror att benförlängningar är den bästa träningen för att arbeta på lårets raka muskler. Men för att få maximal effekt måste strumporna se exakt rakt ut. Jag är inte hundra procent säker på effektiviteten av detta, men när man försöker ladda en rektusmuskler bör man anta denna teknik.

Har du någonsin rockat magen med benlyft och kände stark spänning i rektusmusklerna? De flesta skulle svara jakande. Jag är inte en ivrig supporter till denna idé och jag kan inte backa upp det med någonting, men det skulle vara trevligt att svänga bukmusklerna på dagen för träning av benen, också på hissar.

Alternativa träningsalternativ

Om du vill utveckla dina quadriceps fullt ut måste du utföra alla varianter av övningar, växla dem med samma frekvens. Som jag nämnde tidigare är träningsdagarna mycket intensiva och ibland är det inte lätt att komma ihåg detta under träningen.

Jag uppmanar dig att experimentera med detta och försöka göra det till din vana. På detta sätt kommer du i tid pumpa upp tredimensionella, präglade quadriceps.

Jag tror att träningsfrekvensen för quadricepsen, om viktökning är en prioritet, ska vara 1 sekund för ansträngning och 2 sekunder för avkoppling.

Om du har sett löparens ben märkte du förmodligen hur stor och hur väl de utvecklats. Detta bekräftar att quadricepsna utför en kraftfunktion och därför är en intensiv träningshastighet lämplig för dem.

Lårbiceps

På grund av placeringen av biceps-musklerna finns det lite som kan göras för att fokusera på en del av muskeln, sedan på den andra. Att ändra positionen på benen och strumporna ger verkligen resultat, men det kommer tyvärr inte att vara betydande.

När det gäller lårbenets biceps kan du bara koncentrera dig på den typ av träning som används. Jag har redan sett många tonåringar som utförde bara böja benen medan de satt eller låg. Dessa övningar är mycket viktiga för utvecklingen av biceps muskler, men andra behövs för att upprätthålla den totala uppblåsta formen.

Deadlift är en övning som orsakar en tvetydig bedömning. Det har skett mycket diskussioner om vilken muskel som är viktigast för deadlifts. Jag är övertygad om att alla deras variationer är mest effektiva för biceps i höfterna.

Om vi ​​tittar på biceps anatomi blir det tydligt hur de blir intensiva arbetsbelastningar när de utför dessa övningar. Samtidigt, om man tittar på anatomi på ryggmusklerna, så kommer det att ses att döda hissar inte ens laddar dem i hälften.

Det är av den anledningen att jag tror att dödlift ska utföras på dagen för träning av benen. Jag tror inte att någon särskild variant av denna övning är "effektivare" för biceps i höfterna än andra. De ger alla en annan belastning på biceps muskeln. Det är, enligt min mening, var och en av variationerna mest användbar för:

Dead (dead) barbellstav

Denna övning är mycket effektiv för att öka hela massan av biceps i höfterna. Och det finns många skäl till detta. För det första, för denna övning kan du ta mycket vikt, och också tillräckligt snabbt för att öka vikten. Således får muskeln en ännu större belastning, vilket leder till en ökning av biceps.

Dessutom arbetar bicepsna, som utför dödlift, med sin fulla amplitud. De är kvar i den aktiva punkten, som arbetar i sin starkaste ställning, vilket innebär att maxvikten kan tillämpas.

Rak barbell med raka ben

När du utför dödlift med raka ben fungerar inte biceps-muskeln som det gör under andra övningar för biceps i höfterna. I själva verket rör det sig på samma sätt, men vikten fördelas jämnare över muskeln än till exempel när benens böjning ligger ner.

Det är därför du kan använda betydligt mer vikt. Precis som de föregående, håller dödlyftan med raka ben ständigt bicepsmuskeln i den aktiva punkten.

Rumänska dödlyftan

Detta alternativ och dödlift med raka ben är mycket lika i hur de påverkar muskeln. En annan rumänsk dödlift som lägger stor vikt vid den inre delen av bicepsna.

Många människor har en något mindre mängd muskelfibrer i den yttre delen av bicepsna genetiskt. Dessa människor kommer att få ett bra resultat från denna övning.

För att pumpa stora biceps i höfterna måste minst en av dessa variationer ingå i varje benutbildning. Biceps-muskeln är liknande som funktion av armens biceps. Jag är övertygad om att den mest effektiva träningstiden kommer att vara 2 sekunder för ansträngning och avkoppling, om huvudmålet är att bygga muskler.

Uppsättning övningar

Här är ett exempel på en uppsättning övningar som kan användas av någon som vill öka den totala muskelmassan i benen. Varje person har sina styrkor och svagheter. Det är oerhört viktigt att välja vilka övningar och hur många sätt att använda.

Benpress. 3 uppsättningar 6-10 gånger Detta är bara ett exempel. Och det måste justeras, beroende på styrkor och svagheter i din fysiska form. För en person med en svag droppformig muskler är knäböjningar med en skivstång mer lämpliga än enkla klackar.

Jag betonar än en gång att det är oerhört viktigt att analysera den fysiska formen innan du börjar ta en ny uppsättning övningar. Innan du koncentrerar dina träningspassar på de delar av kroppen du behöver, kommer du inte att få de önskade resultaten.

Det verkar för mig att det är särskilt viktigt för tonåringar att bygga upp stora muskler i benen. Om du i framtiden planerar att tävla på scenen, kommer beteende ben att öka dina chanser att vinna showen.

slutsats

Rimligt urval av övningar för dina ben och förbättrade träningspass, upp till utmattning och tårar, leder dig på rätt väg till att få ett par präglade, pumpade ben! Detta kan skrämma någon, men jag ber dig att vara tålamod och vänta ett tag.

De bästa övningarna för att träna musklerna på lårets framsida

De bästa övningarna för att träna musklerna på lårets framsida för män och tjejer. Lär dig hur du pumpar quadriceps i gymmet.

Quadriceps är en stor muskelgrupp som svarar ganska lätt på lasten. Idag ser vi på hur man pumpar massiva och starka quadriceps.

Quadriceps Anatomy

Quadricepsen, även känd som quadriceps-muskeln i låret, består av följande delar:

1. Långa muskler i låret;
2. Lårets mellanliggande breda muskel
3. Medial lårmuskel;
4. Lårets laterala breda muskel.

Tillsammans är dessa muskler ansvariga för förlängningen av knäna och spänningen i höfterna. Således leder quadriceps övningar den främre ytan av låret från en utsträckt position till en kontrakterad position på grund av knäledets böjning. När en quadricep är välutvecklad bildar den större delen av lårvolymen.

Hur effektivt träna quadriceps?

Det finns många åsikter om hur man korrekt utbildar quadriceps. Någon säger att det är tillräckligt att göra några knep. Andra tror att du behöver göra ett stort antal isolerade övningar. Någon tror att nyckeln till tillväxt är ett stort antal repetitioner. För någon är det mer effektivt att arbeta med tunga vikter, för andra, individuella quadriceps och hip biceps träningspass, och andra tror att du alltid ska träna dina ben på en gång. Baserat på erfarenheterna från ett stort antal idrottare kan vi dra följande slutsatser:

1. Squats och klassiska squats är de två bästa quadricep-övningarna.

Om du gör dessa övningar korrekt, involverar de också lårbicepsen, men den största bördan ligger på quadriceps. Och de fungerar bra.

• Tunga grundläggande rörelser passar bättre för att få muskelmassa och ökad styrka.

Att arbeta i ett högt repetitionsintervall kan ingå i ditt quadriceps träningspass, men de ger dig inte samma resultat som fria vikter.

• En hård träning quadriceps i veckan räcker.

En viktig aspekt av träningsprocessen är veckolängd (antalet repetitioner som du utför varje vecka). Detta är särskilt viktigt när du gör en hel del övningar på benen under veckan.

Ju mer arbetsvikter, desto mindre volym kan du göra i en vecka utan att du lägger dig i ett tillstånd av överträning.

Detta gäller speciellt för grundläggande rörelser som dödlift eller knäböj. Organismen kommer att återhämta sig längre från dessa övningar än från lättare uppdrag på den horisontella linjen eller förlängning av benen i simulatorn.

När du arbetar med riktigt tunga vikter (80-85% av ditt engångsbelopp) är den optimala veckovolymen 60-70 repetitioner. Detta gäller inte bara quadriceps, men också till alla andra stora muskelgrupper.

När det gäller utbildning quadriceps är det viktigt att förstå att de på något sätt deltar i alla övningar för lårbicepsen. Bulgariska squats är till exempel en bra övning för lårbicepsen, men den har också quadriceps. Du måste variera mängden arbete på quadriceps och lårbiceps så att benen utvecklas jämnt. Då kommer kroppen att återhämta sig snabbt efter träning av benen.

De bästa quadriceps övningarna

Ett av de viktigaste hindren som skiljer dig från resultatet är information från inkompetenta källor. Om du någonsin har sökt på Internet för allt som relaterar till att bränna fett, få muskelmassa eller ökad styrka, förstår du vad som står på spel. Du inser snabbt att du kommer in i samhället av otaliga "experter" och "guruer" som är redo att göra allt för att vara centrum för uppmärksamhet och tjäna pengar på det.

Allt som behövs för tillväxt är att fokusera på framsteg i tunga grundläggande övningar. Då pumpar du orealistiska ben.

Men innan vi analyserar övningarna, låt oss diskutera frågan om utrustning.

Varför ska inte arbeta i simulatorn Smith?

I träning fungerar följande princip: ju enklare motionen är, desto mindre effektiv är den. Det finns naturligtvis undantag, men i de flesta fall är det.

Det är sålunda inte överraskande att forskning visar att arbetet i Smithsimulatorn resulterar i mindre tillväxt än att arbeta med fria vikter. Anledningen till detta ligger i det faktum att i Smith rör sig nacken vertikalt. Detta gör träningen enklare och minskar belastningen på stabilisatormusklerna som behövs för att hålla barbell och balans.

Till exempel kan en idrottsman som krossar i Smith med en vikt på 100 kg för flera repetitioner, knappt klara av 80-pundsklädden.

Squatting med fri vikt kan vara lika säker som vid arbete i Smith. För den här användbara strömramen.

Hur squat med en barbell i kraftramen?

Under träning, absolut ingen anledning att uppnå misslyckande i varje tillvägagångssätt. Men det är bättre att inte göra squats utan försäkring. Det finns sådana situationer när du kan klämma ut från dig själv för en eller två upprepningar mer än vanligt, om du är säker på att någon kommer att försäkra dig.

För denna perfekta kraftram. Det gör att du kan squat och squat medan du väger stora vikter, utan att förlita dig på hjälp av en träningspartner. Det är bara nödvändigt att korrekt sätta säkerhetsstolparna på vilka du kan sätta barbell.

Barbell squats

Om du inte gör någon form av squat i träning betyder det att du verkligen inte svänger dina ben. Av alla häftiga variationer är den klassiska häfta med en skivstång på baksidan den mest effektiva. De har ett rykte som den mest effektiva träningen för att bygga muskulösa och starka ben. Och inte utan anledning.

Faktum är att denna övning är avsedd för utveckling av hela kroppen (förutom pectoral muskler) - i sig, om det görs korrekt. Men många gör det inte.

Det vanligaste misstaget idrottsmän gör att när man gör squats är ett litet antal rörelser. Ju kortare amplituden är, desto mindre effektiv blir övningen.

Det bör noteras några tekniska subtiliteter:

• Höfterna ligger under parallellen med golvet, skinkorna faller under knäna;
• Huvudets position är neutral, utseendet ligger framför dig;
• Håll ryggen rak;
• Bröstet upp, axlarna tillbaka.

Detta är startpositionen för att börja varje repetition.

Nästa aspekt är djupet på squats. Fördelarna med att hugga till full amplitud är uppenbara - ben- och gluteusmusklerna gör mer arbete, men det finns också nackdelar:

1. Deep squats kräver bra botten flexibilitet, som många människor inte äger.
2. Deep squats kräver bättre tekniker än squats till parallell, den här tekniken blir svårare att följa när man arbetar med tunga vikter.

Därför rekommenderas nybörjare inte att utföra full-amplitude squats - de är inte tillräckligt flexibla för detta och har inte den medföljande utrustningen. Men oroa dig inte, squats till parallellen kommer också att ladda benmusklerna i sin helhet.

Vanligtvis kan folk inte följa ordentliga häfttekniker av följande skäl:

1. Dålig flexibilitet i höfterna.
2. Styrka i baksidan av låret.
3. Kalvarnas styrka och anklarna.

Främre skenbenet

Bröstkorgar är en variation av squatsna, där stressen placeras på quadriceps och kärnmusklerna. De kräver mindre flexibilitet att utföra vid full amplitud. I frontkorgar reduceras belastningen på ryggraden och knänna, vilket är särskilt användbart för dem som har problem med rygg eller knä. Ur biomekanikens synvinkel är denna övning väldigt lik klassisk squats, men här håller vi skivstången annorlunda.

Lumbar eller hantelattacker

Detta är en enkel men effektiv övning som alla bör inkludera i sin träningsprocess. Det gör benmusklerna starkare och förbättrar balans. Eftersom vi arbetar på ett ben i denna övning kan det korrigera obalansen. Om du aldrig har utfört några lungor före, rekommenderas att du börjar med lungor med hantlar. Barbell attacker är en mer komplicerad version, men du kan använda stora arbetsvikter i den.

Vissa människor tror att benpressen är en sämre övning jämfört med att hoppa med en skivstång. Det är det inte.

Benpressen kräver inte bara mindre tekniska färdigheter (vilket gör den mer lämplig för nybörjare) och muskelstabilisatorstyrkan (på grund av vilken du kan öka din arbetsvikt), men också bra för ökad benstyrka, eftersom här kan du göra det annorlunda stressa belastningen.

Denna övning laddar quadricepsna mer som en benpress, men det kräver mindre tekniska färdigheter och muskelstabiliserande kraft än knäböj med fria vikter. Du kan säkert använda stora vikter. Hack-squats är väl lämpade för att fungera till misslyckande. När du är utmattad, kan du bara sitta ner utan att riskera skada.

Går på en bänk med en skivstång eller hantlar

Liksom lunges är promenader en bra övning för quadricepsna, där du arbetar med varje ben separat. Tidigare tvingade många tränare sina spelare att utföra steg i stället för knäböj, och resultaten var fantastiska. Som i fallet med lungor är det bäst att starta denna övning med hantlar. När du blir starkare och vill öka din arbetsvikt, börja göra steg med barbell.

sprint

Om du är förvånad över att sprinten finns på den här listan betyder det att du aldrig har utfört sprinten tidigare. De blåser bara dina quadriceps. De är också bra för högintensitetsintervallkardio träning.

Princip för progression av laster

Den viktigaste principen om att få muskelmassa är detta: du behöver inte bara göra övningarna, utan att öka resultatet i dem. Naturliga bodybuilders, det är viktigt att följa principen om progression av belastningar - att ständigt öka arbetsvikten. Om du vill bygga muskler måste de först bli starka. Om du gör det här och äter rätt, kommer dina muskler att växa.

Styrketräning quadriceps i gymmet

Innan vi sammanställer ett träningsprogram för benen, låt oss svara på följande fråga: varför dela ut träningen av ben i quadriceps och höftbiceps? Varför kan man inte göra allt på en gång?

Det finns flera anledningar till detta:

1. Du är ganska en erfaren idrottsman, men dina ben ökar inte i volym. Genom att dela benutbildningen i två delar kan du ladda varje muskel separat.
2. Din quadriceps eller höftbiceps är underutvecklade eller överutvecklade. Att separera benutbildningen i två dagar gör att du kan fokusera på att träna muskeln som ligger bakom under utveckling.
3. Du kommer att älska det här mer än traditionell benträning. Detta tillvägagångssätt är lättare att anpassa.

Hur mycket du gillar ett visst träningsprogram spelar en viktig roll i slutresultatet. Om du är ny på sporten, har du inte obalans i benens utveckling eller du vill inte sträcka benet för att separera quadriceps och hip biceps träningspass, då borde du inte. Du kan hålla dig till det traditionella tillvägagångssättet och utvecklas bra.

Quadriceps och lårbiceps ska träna en gång i veckan med en paus på tre dagar, till exempel på måndagar och torsdagar. Så dina fötter kommer att ha tillräckligt med tid att återhämta sig.

Börja med muskeln som du föredrar att träna.

En bra quadriceps träning bör innehålla minst en tung grundläggande rörelse och en eller två ytterligare isolerade övningar. Quadriceps svarar bra för att arbeta i ett stort repetitionsområde, men du måste göra styrka för att undvika stasis. Utbildningen nedan bygger på denna princip, den är perfekt för både män och tjejer.

Män och kvinnor rekommenderas att hålla sig till olika antal repetitioner.

Många tjejer har inte allvarliga erfarenheter av att implementera tunga baser. De har svårt att arbeta med en vikt som är nästan lika med deras engångsgräns. När de blir starkare kan du säkert inkludera kraftarbete i din träningsprocess. Om du är en tjej med allvarlig träningserfarenhet i gymmet, följ samma rekommendationer som män.

Utför denna träning var 7: e dag i 8 veckor, resultatet kommer gärna överraska dig:

1. Barbell squats - 2 uppsättningar av 4-6 repetitioner (cirka 85% av ett enstaka maximum) för män och 8-10 repetitioner (70-75% av ett enstaka maximum) för kvinnor.
2. Klackar med en skivstång på bröstet - 2 uppsättningar av 4-6 repetitioner (ca 85% av ett enstaka maximum) för män och 8-10 repetitioner (70-75% av ett enstaka maximum) för kvinnor.
3. Gå på en bänk med en skivstång eller hantlar - 2 uppsättningar 4-6 repetitioner (ca 85% av ett enstaka maximum) för män och 8-10 repetitioner (70-75% av ett enstaka maximum) för kvinnor.
4. Benpress - 2 uppsättningar 8-10 repetitioner för alla.

Så snart du mästar ett visst antal repetitioner i ett tillvägagångssätt, öka din arbetsvikt. Till exempel, om du hakade med en skivstång som väger 100 kilo 6 gånger, lägg till 2,5 kilo på varje sida i nästa tillvägagångssätt. Om du i nästa tillvägagångssätt har gjort 4 repetitioner med en vikt av 110 kilo, blir det din nya arbetsvikt, som du bör sträva efter att göra 6 repetitioner och fortsätta. Om du bara gjorde 3 eller mindre representanter, minska vikten till 105 kilo. Om du misslyckas, gå tillbaka till 100-pund skivstången och arbeta med den tills du gör två uppsättningar av 6 repetitioner. Öka sedan vikten.

Vila i 3 minuter mellan tunga tillvägagångssätt och 1 minut för 8-10 repetitioner. Under denna tid kommer musklerna att få tid att fullt ut återhämta sig, och varje tillvägagångssätt kommer att uppnås så produktivt som möjligt.

Övningar för medial bred muskel i låret

Den mediala breda muskeln i låret är en del av quadriceps muskeln (quadriceps) tillsammans med den breda breda, mellanliggande breda och rektusmuskeln. Fibrerna i den mediala breda muskeln i låret ligger i riktning från topp till botten och inåt (i riktning mot mittlårplanet).

Detta avsnitt i Encyclopedia innehåller en stor lista över övningar, som omfattar att arbeta med olika projektiler (hantlar, skivstång, träningsutrustning) samt användning av kroppsvikt. Varje övning åtföljs av förklarande material: exempel på korrekt träning av träningen registreras på videon, tekniken för dess prestanda förklaras, muskelgrupperna som belastningen ges anges på.

Också på vår hemsida kan du lära dig om komplexet av sportnäring för en uppsättning muskelmassa.

bar

hantlar

tränare

Smiths simulator

Användning av kroppsvikt

Det är viktigt att komma ihåg att ställa benen på axelbredd, lägger tonvikten på lårets yttre sida, den smalare inställningen av fötterna - på insidan. Det är möjligt att pumpa upp den mediala breda muskeln i låret, göra pressar och förlängningar, det arbetar aktivt vid rätning av knäet. Följaktligen, när du utför dessa övningar, kommer denna del av kroppen att vara väl laddad. Medialbrunnen reduceras genom att böja knäleden med 10-15 grader, så att det inte är nödvändigt att förlänga knäna för mycket.

På vår sida finns också en uppsättning övningar för benets muskler

• huvud
• SPORTS MAT
• UTBILDNINGSPROGRAM
• EXERCIS
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - gymklubbar, träningsprogram, encyklopedi av övningar.
Användning av portalsmaterial är endast tillåtet med den aktiva hyperlänken till webbplatsen fitness96.ru

Hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret

Övningar för den mediala breda muskeln i låret | karosser

Den mediala lårmuskeln ligger främst på lårets inre nedre yta.

Du har ofta sett i många idrottsutövare som löpning, fotboll, cykling och liknande, där idrottarnas ben arbetar aktivt, många har en voluminös muskel nära insidan av knäleden som hänger över knäet. Detta är den undre delen av medialmuskeln. Med intensiv körning pumpas denna muskel snabbare än andra.

Det är, nu förstår du hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret, att träningen inte skiljer sig från sofistikerade inflytande.

Övningar för pumpning av mediala breda lårmuskler

Övningar på lårets mediala breda muskel kan delas in i grupper om användning av projektiler. Dessa är övningar med fria vikter, övningar i simulatorer, övningar med egen kroppsvikt.

Man bör komma ihåg att det inte finns någon ren isolerad övning för quadriceps. Varje övning för lårets främre muskler involverar alla delar av var och en av de fyra huvuden på lårets quadriceps-muskler. Men här är det nödvändigt att förstå den procentuella delningen av belastningar som kommer till varje huvud av quadricepsna.

Exempelvis pumpar förlängningen av benen i simulatorn i större utsträckning den mellanliggande breda muskeln i låret och skiljer den från de andra huvuden av quadriceps-muskeln. Men medial lårmuskel får också bra pumpning.

Men benpressen i simulatorn ligger mer exakt på den nedre delen av medialmuskeln och mindre på lårets laterala muskel.

Men tillbaka till övningarna som påverkar lårets mediala breda muskel.

Med fria vikter (barbell, hantlar, vikter) kommer utmärkta övningar för att pumpa medialmuskeln att vara lungor med ett ben framåt, knäböj med smala ben, deadlifts, deadlift sumo, främre knäböjningar (barbell hålls framför pectoral musklerna).

I simulatorer är det möjligt att effektivt svänga medialmuskeln i sådana övningar: benförlängning, benpress i 45 graders vinkel, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, klackar med en skivstång framför Smiths simulator, lungor och knäböj i simulatorn Smith.

Du kan svänga medialmuskeln perfekt och med din egen vikt i övningar, squats på ett ben, sätta andra rakt framåt, samma attacker med ett ben framåt, flera knep och naturligtvis samma snabba explosiva körning. Övningar för medialmuskeln kan utföras utan några bördor, bara med egen vikt, även med en vanlig snabbkörning.

Jag skrev redan att jag under mina studentår var aktivt inblandad i friidrott och det var medialmuskel som var för utvecklad för alla som tränade med mig, för löpare. Vi sprang i timmar i slutet, med oftare övning av en explosiv start från dynorna.

Mitt jogben var kvar, jag började alltid från det, sedan mitt födsel var mitt ben 1 cm kortare än mitt vänstra ben och det visade sig vara lättare för mig att ta ut det högra benet i början framåt och dessutom på grund av skillnaden i benlängd, vänster ben från födseln fick mer belastning när man gick och körde.

Men det som är viktigt är att genom att träna en snabb start från dynorna på mitt vänstra ben, utvecklade jag starkt och sparkade min rektusmuskulatur, till höger var det mycket mindre.

Hur man pumpar quadriceps: 5 träningsprogram

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. Pumpa de quadriceps du alltid har drömt om att använda följande övningar!

Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare!

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. De utmärks av en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med tunga och tunna ben.

Självklart kan vi inte alla ha quadriceps som professionella bodybuilders, men vi kan pumpa stora, kraftfulla, proportionella och humpiga muskler som ändå kommer att ge ett intryck.

Slösa inte bort tid nu, så att du i framtiden inte ångrar att du inte tränade tillräckligt många quadriceps eller spenderade lite tid med dem. Du har ingen aning om hur många idrottare som suger i byxorna på gymmet på sommaren, för att bara dölja resultaten av otillräcklig uthållighet och disciplin när de blåser upp quadriceps muskler i låret.

Slösa inte bort tid nu så att du inte kommer att ångra att du inte tränade tillräckligt många quadriceps i framtiden.

Quadriceps står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras utbildning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga minst några gram muskler. Intensiv pumpning av lårets quadriceps-muskler gör att du kan utveckla hela kroppen tack vare en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.

När du utför, säger squats, använder kroppen en stor mängd muskler för att lyfta upp vikten - quadriceps, biceps i höfterna, ryggen, trapeziusmusklerna, axlarna och buken är alla inblandade i att flytta och / eller balansera vikten under lyftning. Detta innebär den övergripande utvecklingen av kroppens muskler, vilket bidrar till bildandet av ett allmänt kraftfullt utseende.

Du måste fråga dig frågan: Behöver jag det här?

Liten anatomi

Quadriceps är en stor muskelgrupp som består av fyra huvuden på lårets framsida. Låt oss ta en snabb titt på dessa huvuden och deras funktioner.

Rak muskel i låret
Det börjar från ilium, upptar lårets mittdel, som täcker de flesta av de tre kvarvarande huvuden.

Extern (lateral) lårmuskel
Det börjar från lårbenet, löper längs sidan (yttre delen) av låret och är fäst vid patella.

Medial lårmuskel
Det börjar också från lårbenet, löper längs medialsidan (inre delen) av låret och är fäst vid patella. Denna muskel är ansvarig för den droppformade låret.

Mellanliggande bred höftmuskulatur
Denna muskel ligger mellan sidled och medial i framsidan av lårbenet och är fäst vid patella.

Alla fyra quadriceps huvuden är ansvariga för att förlänga knäleden. Dessutom, på grund av sin plats, höjer rektusmuskeln också höften.

Vi pumpar kraftfulla quadriceps!

Nu när du vet om anatomi och rörelsemekanismerna, låt oss ta reda på hur man får präglade, kraftfulla quadriceps. De rörelser och övningar som presenteras är utformade för att uppnå maximala resultat med varje besök i gymmet. Kom ihåg att det alltid är nödvändigt att använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte riskera din säkerhet.

Squat på axlarna

Squats med en skivstång på axlarna (den så kallade förfader-grundaren av alla övningar på benens muskler) är den viktigaste träningen för utveckling av imponerande quadriceps.

Ställ under korsstången i klackstativet och placera skivstången i en bekväm position vid nivån på överkanten på trapeziusmuskeln. Ta tag i tvärstången med två händer på sidorna för stabilitet. Gå nu ut ur hyllan och lägg benen bredvid varandra eller lite bredare.

Barbell squats

Mycket viktigt: böj knäna innan du börjar träna. Böj inte höfterna eller baksidan, annars kommer du att böja framåt. Sänk lasten tills biceps på låret inte rör kalvsmusklerna eller tills du når ett bekvämt rörelseområde (BP). Lyft lasten upp med höften först och sedan knäna. Räck inte benen helt upptill.

Rörelsemängden är väldigt individuell. Att använda hela rörelsen är nästan det perfekta sättet att göra någon form av träning, men i fall av knäböj kan det uppstå problem om knäsmärta och ryggstörning.

Efter den kontrollerade regeln, sätt dig ner till en bekväm gräns och återgå till startpositionen. Snus inte och ta uppgiften på allvar. Squats är mycket svåra övningar, men resultatet är värt det.

För att använda de inre delarna lite mer (den mediala breda muskeln i låret), försök att göra knäböjningar, benen från varandra lite bredare så att tåren pekar utåt.

Breda barbellhockor

Bröstkorgar

För att utföra en barbell squat, stå upp så att baren är framför dig, och placera den i axelbandets böja på deltoida musklerna. Korsa dina underarmer och fixa tvärstången på sidorna. Håll huvudet rakt och dina axlar parallella med golvet. Ta bort stången, gå ut ur stället och lägg benen på axelbredd.

Utför denna övning som om du gjorde en squat med en skivstång på axlarna. Du kommer att inse att du kan hålla ryggen lite mer rak. Squatting på bröstet utvecklar quadriceps något bättre än traditionell hukning med en skivstång på axlarna, vilket kräver starkare höfter.

Bröstkorgar

Om du är ny att hoppa med en skivstång på bröstet, och du behöver ytterligare stabilitet, gör det en stund på Smiths simulator tills du lär dig hur du hanterar vikt.

Om du är lång och du antingen lutar kraftigt framåt, eller om dina klackar är av marken vid lägsta punkten, försök att sätta två till fyra och en halv kilo pannkakor under varje häl för ökad stabilitet. Denna teknik kan användas för båda alternativen squats.

Squatting i bilen

För utveckling av den yttre delen (laterala muskeln) hos quadricepsna, finns det inget bättre än att hugga i en krokmaskin. När du har satt en måttlig börda, stå bekvämt under simulatorplattorna, lägg fötterna axelbredd i mitten av plattan för benen. Släpp ner tills du når hela rörelsen och återgå till startpositionen.

Se till att du inte accelererar för mycket i en nedåtgående rörelse, för det här kommer kraftigt att öka belastningen på knäna. Utför träningen i en konstant takt. Och igen, som i alla övningar på benens muskler - raka inte knäna helt i toppunktet.

I vissa rum finns ingen simulator, men du borde inte förtvivla, för det finns alltid en väg ut. Ta bara den börda barbell och håll den för dina kalvar (det ser ut som en dödlift, bara med en börda för skinkorna).

Räta ryggen, håll huvudet rakt och börja stiga med dina benmuskler tills du är helt rak. Utan räta benen till slutet, sänka vikten ner till sin ursprungliga position, men rör inte golvet.

Squatting bakom ryggen

Denna övning kräver strikt överensstämmelse med tekniken och kan endast utföras med måttlig vikt, vilket du enkelt kan lyfta.

Benpress

Ett annat utmärkt verktyg för att blåsa upp benens muskler är den traditionella bänkpressen i en vinkel på 45 grader. Fördelen med denna simulator är att den nästan inte belastar ländryggen och fokuserar mer på höfterna.

Sitta i simulatorn och se till att sätet trycks tillräckligt för att uppnå hela rörelsen. Placera dina fötter i mitten av plattans axelbredd. Lyft upp lasten utan att knäna helt och dra ut säkerhetsventilerna.

Sänk plattan så långt som möjligt, ständigt kontrollera dina rörelser och lyfta tillbaka den till sin ursprungliga position. Försök att inte göra halv eller delvis repetitioner - så här lurar du dig själv och utvecklar inte muskler.

Om simulatorn för att göra benpressar i ditt gym är ständigt upptagen eller det är helt enkelt inte där, kan du välja ett annat alternativ. I många hallar finns ytterligare simulatorer för denna grupp av muskler, inklusive modeller med ett urval av belastning och multifunktionella simulatorer från Hammer Strength.

Ben förlängning

För perfekt isolering av lårens quadriceps-muskler är en träningsmaskin bäst lämpad för förlängningar. Sitt på simulatorn, starta benen över sin arbetsaxel och luta ryggen mot stödplattan. Justera kudden nära underbenet så att den passar exakt i 90 graders fot och fotled.

I genomsnitt lyfter du lasten och klämmer omedelbart musklerna i toppunktet och återgår sedan till startpositionen. Försök att inte hålla tyngden på toppen, eftersom det kommer att öka belastningen på knäna, speciellt på knähalssenen.

Räta benen i simulatorn

För att pumpa de övre delarna av quadricepsna lite, prova följande förlängning. Gör övningen som beskrivits ovan, men denna gång luta kroppens övre del framåt så att vinkeln mellan din torso och ben är högst 90 grader eller mindre. Du kommer att behöva ta lite mindre vikt, men resultatet kommer att överträffa dina förväntningar!

utfall

Lunges är en bra övning för att forma quadriceps. Tack vare dem ser musklerna ljuvt rundade och tucked up. Även om många säger att lungor använder alla lårens muskler och utvecklar biceps av lår och gluteala muskler, kommer vi i denna artikel att fokusera på hur attackerna kan användas vid träning av quadriceps.

Lägg en relativt lätt barbell på axlarna, som om du gjorde en squat med en skivstång i bakgrunden. Lämna häftstället och lägg en fot framför dig. Böj det andra benet så att knäet är några centimeter från golvet.

Barbell attacker

Rör inte golvet med ditt knä. Se till att knäet inte går utöver tårna, annars ta ett steg bredare. Det andra benet kommer att förbli ständigt bakom sig. När du har krokat, gå tillbaka till det ursprungliga vertikala läget och lägg benet, som du gjorde lungan, till den andra. Upprepa övningen, byta ben - detta kommer att betraktas som en repetition.

Ett bra alternativ till attacker med en barbell är attacker på Smith simulatorn. Bara lung med en fot och utför alla repeteringar i den här positionen. Du behöver inte lägga en fot efter varje repetition, först utför alla repeteringar för ett ben, ändra sedan positionen och repetera.

Favoritövningen av de flesta idrottare kan kallas gångangrepp. De utförs i den stora delen av hallen; se till att du har cirka 10 meter ledig plats för dina steg.

Lumbalattacker

Kärnan i attackerna i gång är väldigt enkelt - du gör ett lunge, så lägger du det andra benet framåt och gör nästa lunge med det benet. Det är i denna övning du rör dig framåt hela tiden.

Träningsplaner för pumpning av kraftiga höfter:

Övningar för utveckling av mediala breda lårmuskler

Övningar för medial bred lårmuskel syftar till att bygga styrka och flexibilitet i knäets muskler och därmed hjälpa till att återställa en hälsosam knäfunktion. I nästa artikel kommer vi att titta på några av de övningar som kan hjälpa till.

Knäet är ett viktigt organ i vår kropp, så alla basfunktioner som vi utför med hjälp av benen, inklusive promenader, spring och hopp, liksom några andra, beror alla på knäna. Därför är det viktigt att ha starka och flexibla ben, som också gäller för dina knän.

Den mediala breda muskeln i låret är en del av den totala lårmuskeln som ligger på insidan av patella. Denna muskel är ansvarig för knäets rörelse tills den är helt böjd eller rätad. Hos människor med starka knä är muskelfibrerna i den mediala breda lårmuskeln aktiva inom hela rörelseområdet.

Men när problem uppstår med sammandragningen av dessa muskler, vilket medför en gradvis sammandragning av musklerna, är resultatet en instabil knäverkan. Detta beror på försvagningen av muskelfibrerna och kan orsakas av skada till följd av fall.

Som ett resultat får vi inte knäets korrekta funktion, vilket påverkar andra delar av kroppen, vilket leder till smärta och obehag.

Läs mer: Övningar för att stärka knäet.

I det här fallet kommer du att bli hjälpt av vissa specialövningar för medial bred lårmuskel, som hjälper till att skydda och stärka dina knän. I nästa avsnitt kommer vi att fokusera på några övningar för att stärka knäna, vilket kommer att bidra till att förebygga eventuella skador och återställa den mediala breda muskeln i låret.

Övningar för utveckling av medial lårmuskel

Här är några övningar du behöver använda i ditt träningsprogram.

Quadriceps sammandragning

• Sitt upp rakt, sträck dina ben, sträck dig framåt;
• Vik en handduk och lägg den under dina knä;
• Stram nu quadriceps muskeln (musklerna på lårets framsida) och försök att trycka knä i handduken;
• Håll dina händer på vardera sidan av knäna (ovanför de mediala lårmusklerna), du borde känna dig tätt;
• Håll muskelspänning tills du når fem och slappna av;
• Upprepa 10 gånger för båda benen.

utfall

Lunges är en annan bra övning för att stärka fibrerna i medial bred lårmuskel.

• Stå upp rakt och fördela vikten lika på båda benen;
• Placera ditt högra ben framåt och böj ditt knä i 90 graders vinkel så att låret är parallellt med golvet;
• Vänsterbenet böjs i 90 grader, underbenet är parallellt med golvet. Det vänstra knäet sänks ner nära marken, men du får inte röra golvet med knäet, annars kommer du att lägga onödigt tryck på det.
• Stig långsamt och alternativa ben;
• Försök att slutföra 16 reps på varje ben i tre uppsättningar;

Knäutveckling

• Sitt på en kontorsstol eller stol som är tillräckligt hög för att hålla fötterna av golvet;
• Sitt upp rakt, rygg rakt, armar vid dina sidor;
• Böj dina knän och spänna din quadriceps-muskel, lyft ditt ben så att det rätnar i linje med knätet.
• För att göra denna övning effektivare, binda ett böjligt band runt din fotled och stolen du sitter på, gör sedan träningen på samma sätt.
• Utför 10 reps i 3 uppsättningar;
• Upprepa övningen för båda benen;

Se till att du inte har ont i denna övning.

Squatting med en träningsboll

• Stå med din rygg mot väggen med en träningsboll som ska hållas tillbaka.
• Se till att benen är axelbredd från varandra, benen raka;
• Låt inte bollen glida, sakta sakta ner, böja knäna;
• Se till att dina knän inte korsar tårens linje.
• Håll denna position tills poängen är fem, sedan långsamt stiga;
• Utför 10 reps i tre uppsättningar;
• Var noga med att inte uppleva smärta under träning.

Läkare har upprepade gånger hävdat att utvecklingen och restaureringen av mediala breda lårmuskler också uppträder på en cykel, vare sig det är en stationär simulator eller en traditionell cykel. Du kan även imitera cykling på ryggen, vilket hjälper till utveckling och återhämtning av muskler.

Men endast en fysioterapeut som känner till skadans intensitet och tillståndet hos patientens medialmuskel eller knä kan rekommendera dessa övningar. För vissa kan det vara till hjälp, men för andra kan det leda till försämring.

Därför bör du rådgöra med en terapeut innan du börjar någon av dessa övningar själv.

Quadriceps övningar

Höftens muskler är en av kroppens största muskler. Ju mer utvecklade dessa muskler desto starkare personen och ju högre grad av fysisk kondition i allmänhet.

Genom övningar med benen påverkar en person direkt höftlederna, vilket har en positiv effekt på det allmänna tillståndet hos det genitourära systemet, vilket lindrar knäleden. Detta händer om lektioner utövas i gymmet.

Övningar i gymmet är attraktiva eftersom du bara kan ladda vissa muskelgrupper, välja en eller annan sportutrustning.

Anatomi och utnämning av quadriceps

Basen av lårens muskler är quadriceps som består av 4 muskler, fördelade jämnt. Under fysisk ansträngning fördelas alla ansträngningar jämnt till alla muskelbuntar, det vill säga till hela quadricepsen. Denna muskelgrupp utför följande huvudfunktioner:

• Denna muskelgrupp kan hålla kroppen i en vertikal position. Det stötar människokroppen medan du står och inte tillåter att knäet försvagas.
• Under rörelse (kör eller gå) tenderar quadricepsna att vara ansvarig för korrekt böjning och förlängning av knäleden, fördelning av hela belastningen korrekt. Samtidigt gör det möjligt att luta bäckenet i olika riktningar, och att strama knäna i magen.

Quadriceps struktur

1. Den femorala delen av muskeln är dess laterala yta och deltar i alla former av rörelse där benen deltar. Det är den mest cirkulära delen av denna bunt av muskler. Det kallas också den laterala muskeln.
2. Den inre delen av låret bildas av den breda medialmuskeln.

I form, det liknar en viss rundhet på knäets insida. Medialmuskeln är också utformad för att ge normal flexion och förlängning av knäet.

Mellan mediala och laterala muskler finns en bred mellanliggande muskel som delvis sträcker sig bortom kanterna på dessa två muskler vid punkterna i samband med knäet. Huvudsakligen inblandad i hoppning och löpning, liksom under knäböjningar.

På framsidan av låret är en rektusmuskler som ingår i quadriceps-komplexet. Det är längre och bildar den främre halvcirkelformade delen av låret. Det är intressant att det inte är fäst vid lårbenet, medan det tar en aktiv roll i böjningen och förlängningen av benen.

Quadriceps består av olika muskelgrupper, som kännetecknas av hastigheten på olika övningar: långsamma och snabba muskelfibrer. Som ett resultat bör övningarna ha både styrka och aerob träning.

Grundläggande Quadriceps övning

Utvecklingen av denna muskelgrupp bygger på användningen av grundläggande övningar som bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet hos en idrottare, som är förknippad med en ökning av muskelfibrerna.

Barbell squats

Det hänvisar till en av de grundläggande övningarna som används av idrottare. Denna övning ökar funktionaliteten hos quadricepsna, liksom förbättrar musklerna i skinkorna.

I denna process är musklerna i ryggen, magen och lårets baksida inblandade.

Effektiviteten av träningen beror på belastningens optimala egenskaper, annars kan övningarna leda till allvarliga skador, om du inte börjar träna med låg vikt och övar squat tekniken. Tekniken är som följer:

• Stångens nacke borde inte ligga i nacken, och vara på baksidan av deltaet och trapezoiden.
• Håll ryggen rakt och dra axelbladet så att barens vikt jämnt fördelas. Hakan riktas uppåt för att inte provocera framåtböjning, vilket överbelastar nedre delen av ryggen och kan orsaka skador.
• För att bibehålla balansen är fötterna bredare än axlarna, och tårna ser sidled.
• Övningen börjar med bekkenets rörelse tillbaka, som om att sitta ner.
• Benens knä bör fixeras när lårets baksida är parallell med golvet, men det kan vara lägre. Det beror allt på utbildningsgraden hos idrottaren och uppgiften. Ju lägre sittande, desto effektivare är musklerna utbildade.
• Det är nödvändigt att stiga upp från sätet utan plötsliga rörelser, hålla balans. När toppunkten nås, sträcker benen inte helt, men förbli något böjd för att undvika skador på knäleden.

Att göra dessa övningar får inte transporteras med maximal belastning. För korrekt bildning av quadriceps är det förmodligen bättre att byta hak med en skivstång med vanliga knäböjningar, men också med en skivstång.

Framhuggningar

En sådan övning liknar den föregående, men baren har ett något annorlunda arrangemang som stärker kvadricepsen exakt. Tekniken för att göra denna övning är som följer:

• Greppet utförs på raka armar, som ligger något bredare än axeln.
• Nacken är placerad på axelns framsida.
• Armarna är böjda och deras övre delar är parallella med golvet.
• Efter fixering av skenan i denna position utförs hakning, vars teknik liknar den föregående.

Hack squats

Gakk - simulatorn är utformad för att stärka quadricepsen, medan övningar på den minskar belastningen på ryggraden. Lännen ligger på en rörlig bas, armarna hålls på räcken och benen ligger i ett lutande plan. Genom att ändra bredden på fötterna kan du flytta lasten i förhållande till lårens sida.

• När du utför träningen bör det inte vara bråttom och borde inte göra skarpa rörelser.
• För att uppnå den maximala belastningen rekommenderas det inte att knyta upp knäna helt.
• Hela belastningen bör falla på quadriceps.
• Tryck inte på knäna över slingans linje.

Benpress på simulatorn

Huvudövningen arbetar aktivt på benen, men det tar bort alla ansträngningar från baksidan. Om fötterna ligger så nära varandra som möjligt, tar quadriceps del i arbetet.

• För att undvika utseende av belastningar i bakområdet bör midjan vara ordentligt pressad mot sätet.
• Det bör övervakas så att knäna inte helt böjer sig såväl som vid bröstet i slutänden av träningen.
• Om fötterna sprids något bredare, kommer de inre strålarna i lårmusklerna att fungera mer.

utfall

Lunges kan utföras med en mängd olika sportartiklar, såsom en skivstång eller hantlar. Denna övning görs också i Smith-simulatorn. Om alternativen ständigt växlas, kan du uppnå maximal effekt. Effekten kommer att öka ännu mer om denna övning alterneras med andra övningar, som knep.

• Fötterna ska placeras parallellt, men lite bredare än höftens placering.
• I det här fallet tas brett steg, och benet böjt vid knäleden bör bilda en rätt vinkel i förhållande till golvet.
• Knäets läge måste styras: det måste vara fast och inte "gå" från sida till sida.
• Knäet på bakbenet är placerat så nära golvet som möjligt, men berör inte det.
• När du lämnar lungan arbetar quadriceps mest.

Vid användning av en skivstång, är det nödvändigt att strikt följa tekniken för att arbeta med en stapel, som beskrivits ovan, i undertexten "huka med en skivstång". Om hantlar används, är händerna parallella med kroppen och är stationära.

Isolera lår quadriceps övningar

Denna typ av träning appliceras på en enda muskler för att göra den se mer attraktiv, men de kan inte öka muskelmassan och utveckla styrka och uthållighet.

Övningar för att sträcka benen på simulatorn

Om det är vettigt att arbeta på framsidan av en quadricep, så är detta exakt övningen. Eftersom det mesta av belastningen faller på knäna, borde du inte lägga mycket vikt.

• Benen förlängs tills de tar en parallell position i förhållande till golvet.
• Lännen hålls direkt på sätet.
• Rörelsen bör utföras i långsam takt, utan att trögheten uppträder, vilket minimerar all insats.
• Det bör producera maximalt antal repetitioner.
• Efter träningen ska en brännande känsla framträda i muskeln.

Tryck på en fot

Att utöva en isolerad last på quadricepsna kan du utföra pressen med en fot. När du gör denna övning på simulatorn tas ett ben bort.

Hämtar Quadriceps - Video

Bevisade övningar för framsidan av låret (quadriceps) hemma

Huvudmuskeln hos lårets främre del är quadriceps muskeln. Det är i sin tur indelat i 4 delar: direkt och lateralt, mellanliggande, mediala breda lårmuskler.

Övningar för quadriceps i höften bör väljas med måttlig svårighet, helst utan ytterligare vikt eller begränsad till 5 kg.

Faktum är att även med små vikter (mer än 5 kg) är quadriceps lätt påverkad av tyngdkraften och börjar växa. Som ett resultat, i stället för snyggade feminina ben får vi svullna quadriceps muskler som inte har något att göra med kvinnlighet.

Från den här artikeln lär du dig hur du inte ska skaka quadriceps-tjejen, men samtidigt ladda den.

Att avlägsna uppmärksamhet på lårets framsida är inte värt det - för svaga muskler bildar senare en obehaglig kudde i knäområdet, som helt enkelt skriker om att inte lossna.

Regelbundet fysiskt arbete, i kombination med rätt balanserade närings- och skönhetsbehandlingar, visar resultatet redan i vecka 3 i klasserna.

Minns, vi har redan ansett särdrag av bantning på baksidan av lyashki och gjorde också toppen av de bästa rörelserna för de yttre och inre delarna av benen.

Och nu kommer vi uppmärksamma de mest effektiva övningarna för lårets främre hemma.

Squats är bra övningar för quadriceps hemma. Med korrekt fördelning av belastningen har de en multifunktionell effekt på nedre delen i allmänhet och på framsidan av låret i synnerhet. Svårigheten är genomsnittlig. Ta i händerna på hantlar, med en totalvikt av högst 5 kg och resultatet kommer att komma ännu snabbare.

1. Startposition - ben axelbredd i rad, rygg rakt, händer i fri handling eller med hantlar;
2. Efter inandning sänka bäckenet ner i parallell med golvet, dra åt musklerna så mycket som möjligt och håll pusten i några sekunder.
3. Andas ut, sakta gå tillbaka och vrid midjan lite framåt.

Se videon för mer information:

Att utföra 15-20 squats i 3-4 tillvägagångssätt ger dig charmiga lockande ben.

Det är viktigt! Tonvikten i klackarna faller på klackarna - det är i den här positionen att alla nödvändiga muskler i benen är i arbetsfasen.

En banal vid första anblicken övning hjälper dig att göra dig vacker, inte bara från framsidan, men också från baksidan. Arbetar genom alla muskler i benen och, som en bonus, pressen. Så om du har turen att bo på 7: e våningen, eller ännu högre, hemma, då borde det inte vara upprörd. Fånga ögonblicket, dra åt dina muskler.

Övning är inte hög komplexitet, om möjligt vägd med hantlar eller pannkakor från baren. För att genomföra, behöver du också en yta för att gå - en stol, en pall, en stol, en bänk, en soffa.

1. Startposition - Bena ihop, rygga rakt, händer i vilken form som helst;
2. Andas in, vi sträcker musklerna och tar ett steg med en fot på stödet, hänger ett ögonblick;
3. Efter att ha utandrat återvänder vi till golvet och tar ett steg med andra foten.

Läs mer från videon:

En promenad utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 närmar med en paus på 45 sekunder.

För ytterligare studier vid rätt punkt kan du stanna i 30-40 sekunder, med jämna mellanrum vårstödbenet.

Isolerande träning, på grund av sekventiell belastning, har en synlig dragande effekt på quadriceps-området, utan att pumpa och överbelasta den. Komplexiteten är hög, på grund av det faktum att förutom att utföra attackerna är det nödvändigt att fokusera uppmärksamhet och upprätthålla balans. Dessutom kommer lunges att lasta skinkorna och baksidan av låren.

1. Startposition - den vänstra foten vilar på stödet, den högra är avslappnad, framåt;
2. Vid inhalationen gör vi ett lunge med tonvikt på högerbenet tills knäet bildar en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttas till hälen;
3. Vid andning, återgå till startposition.

Mer på videon:

För bra resultat måste du genomföra 15-18 attacker på varje ben i 2-3 besök med en paus per minut.

Om vårt huvudmål är den mediala breda muskeln i låret är övningarna för det ganska svårt att välja. Isolerad bara för att ladda det kommer inte fungera, men lyfter benen - en bra övning på alla delar av lårmusklerna, med tonvikt på medialdelen.

Den systematiska belastningen av benen vid svängningar splittar aktivt fett i det hatade området och minskar volymen av benen till önskad storlek. Belastningen är genomsnittlig, det är viktigt att koncentrera sig på musklerna.

1. Startposition - Lägg en gymnastikmatta på golvet, land på ryggen med betoning på underarm. Benen rakt, sträckt framåt;
2. Efter att ha andats in höjer vi upp det raka högerbenet, spänner på det så mycket som möjligt, medan barkområdet också är väl bearbetat.
3. Vid andas ut tillbaka foten till utgångspunkten. Efter att ha utfört åtgärden på ett ben, gå till den andra. Du kan också lyfta två ben på en gång.

Se videon för mer information:

Sväng 25-30 gånger på varje ben, upprepa närmarna 3 gånger. Vid behov, fäst vikter på benen eller fäst benen med elastisk tejp. Du kan också utföra denna övning med bollen mellan dina ben.

Var uppmärksam! För mer utarbetande av höfterna när du utför utandningsåtgärder, sänk inte benet till änden på golvet, men fixa i en höjd av 5-7 centimeter över golvnivån och lyft upp igen.

Squat från knäpositionen

Kneeling squats är bra övningar för lateral lårmuskel. Belastningen av funktionell stretching hjälper inte bara att bli av med fett, men sträcker också musklerna, vilket skyddar dig mot muskelsmärta i ovanliga träningsövningar. Svårighetsgraden är genomsnittlig, fokuserar på koncentration.

1. Startposition - betoning på mattan, säng på golvet, kroppens knän släta, händerna på sömmarna;
2. Vid inhalationen, flytta bäckenet tillbaka lite och sedan till höger och försök att sitta på golvet nära benen;
3. På andningsvägen återgår vi till utgångspunkten och utför åtgärder på andra sidan.

Mer på videon:

Vi gör en övning på vardera sidan 8-12 gånger på höger och vänster sida i flera besök med ett intervall på 30 sekunder.

Sträcker framsidan av låret

Högkvalitativ muskelavslappning - grunden att bli av med muskelsår och ytterligare uppdelning av fett. Stretching bidrar också till att bli mer flexibel, fjädrande och utföra bekanta övningar på en helt annan nivå.

Vi presenterar dig effektiva övningar för att sträcka framsidan av låret.

Luta sig framåt på golvet

Markera den femte punkten på golvet, raka dina ben, sträck dig framåt, sträckte tårna. Vid inandning gör vi en framåtböjning, sväva i 20-30 sekunder, gradvis utandning, andas och slappna av musklerna ännu mer. Efter utgången av tiden går vi tillbaka till utgångspunkten.

Groda i främre position

Vi sitter på golvet, tillbaka rakt, fötterna flyttar till ljumskområdet. På inhalationen med musklernas ansträngningar försöker vi sänka knäna så lågt som möjligt, vid andas utblåsar vi, vid nästa andas försöker vi sätta knäna så lågt som möjligt.

Kneeling stand

Stå i startposition: betoning på böjda ben och raka armar. När du andas in tar du en fot tillbaka, lyfter strumpan i taket och griper den med ankeln med handen, sträcker lårets främre yta till karakteristisk spänning och frysar i en halv minut. Exhaling, skaka musklerna och fortsätt att träna det andra benet.

Kombinera lasten på framsidan av låret med resten av kroppen, komplettera ansträngningen med massage och rätt näring och efter de första 2 veckorna med att arbeta från spegeln, titta på dig helt obekant, men en sådan lockande tjej.

Hur man pumpar upp höft quadriceps

Idag är emaciated leanness inte en standard för skönhet. Mycket mer attraktiv tonad och elastisk kropp. Drömmen om varje tjej är smala ben och en vacker höftlinje. För att uppnå detta är det nödvändigt att träna benmusklerna bra, och träning i quadriceps hjälper speciellt, även om de ofta glömmer bort dem.

Benen har de största och mest komplexa musklerna. Någon använder tjänster av gym, andra väljer att träna hemma.

Men utan kunskap om quadriceps anatomiska egenskaper och grundläggande övningar för denna muskel blir det inte lätt att uppnå önskat resultat.

Men med rätt motivation och kunskap blir det möjligt att få flickans nödvändiga muskelvolym och göra dem smalare efter en månad träning.

Hip quadriceps: dess struktur och funktion

Quadriceps är kvadratusmuskeln (eller quadriceps-muskeln i låret), som upptar nästan hela lårets framsida. Quadriceps fick namnet "kvarts muskel i låret" på grund av dess struktur, nämligen eftersom det består av fyra muskler:

• Rektusmuskel: Ligger på lårets mittdel, härstammar från Ilium, upptar lårets mittdel och täcker huvuddelen av de tre återstående musklerna.
• Medial (intern bred) muskel: börjar från lårbenet, går längs den inre (mediala) delen av låret och förbinder sig med patella.
• Lateral (extern bred) muskel: den börjar också från lårbenet, men passerar längs ytan på låret och fäster också på patella.
• Medium (mellanliggande bred): Denna muskel ligger mellan sidled och medial på framsidan av lårbenet och är ansluten till patella.

Tack vare den här utvecklade muskeln har en person ett sådant tecken som en upprätt promenad. Quadriceps står för huvudbelastningen av hela kroppen. Quadriceps utför följande funktioner:

• statisk: hindrar knäet att böja medan personen står
• dynamisk: upprätthåller ett stabilt tillstånd av knäleden under ansträngning (springning, hoppa, etc.)

Enkelt uttryckt är quadriceps ansvarig för böjning och böjning av knä och ben, och det är också inblandat när bäckenet lutas framåt.

Intressant har quadricepsen i sin struktur muskelfibrerna i två typer - snabbt och långsamt. Dessutom ger långsamma muskelfibrer en statisk belastning och snabb seger i de områden av muskeln som är ansvariga för elasticitet.

För att korrekt beräkna belastningen och välja de bästa övningarna för quadricepsen, bör du veta ditt eget förhållande av snabba och långsamma fibrer i denna muskel, då blir resultatet mycket effektivare. Till exempel domineras idrottare, fotbollsspelare, basketbollsspelare av långsamma fibrer.

Nu när quadriceps struktur och egenskaper har blivit tydligare, liksom dess huvudfunktioner, kan vi säkert börja träna för att ge det lättnad.

Det bör dock komma ihåg att endast regelbundenhet av sportträning och rätt teknik kommer att bidra till att uppnå önskat resultat, oavsett om det är klasser i gymmet eller träning hemma.

Quadriceps övningar

Faktum är att flickornas ben är den starkaste delen av kroppen, så med rätt näring och förbättrad träning kommer resultatet inte att vara länge när man kommer, om man vet hur man bygger quadriceps. Den första och enklaste träningen som omedelbart kommer att komma ihåg är knep: i detta fall behövs inga projektiler, vi arbetar med egen vikt.

Men det finns andra lika effektiva övningar. Vi listar några av de bästa övningarna för att stärka quadriceps benen i tjejerna till gymmet och träna hemma.

I gymmet är de bästa övningarna:

1. Squatting med hjälp av hantlar eller skenor. Baren ska vara placerad på trapezius muskler, men inte på nacken. Håll ryggen rak, bladen så mycket som möjligt för att minska det gör att barens vikt jämnt fördelas. Dessutom bör vissa allmänna regler för häftning beaktas:
   • Benen är lite bredare än axlarna för att hålla balans
   • hakan ska alltid titta upp;
   • Squatting bör börja med bäckens retraktion, man kan föreställa sig rörelsen när vi vill sitta på en stol;
   • squats är färdiga för att få en parallell baksida av låret i förhållande till golvet;
   • knä bör vara fixerade och inte gå utöver gränserna för strumpor för att undvika skador på knäleden;
   • Återgå till startpositionen ska vara jämn, utan plötsliga rörelser.
2. Hackning i hakmaskinen: Ländryggsregionen är hårt pressad mot den rörliga plattformen, du måste hålla handräcken med händerna och benen ligger på en lutande plattform. Squats bör vara smidiga.
3. Squatting i Smiths bil: För att göra detta måste du fastställa en jämn vikt, placera nacken på trapezius muskler i axlarna, ta bort halsen från looparna och ta ett steg framåt. Starta sedan klackar i enlighet med de grundläggande reglerna.
4. Anfall med hantlar: Benen ska vara placerade något bredare än axlarna, steglungan ska vara bred, så att benet böjd vid knäet bildar en rätt vinkel mot golvet. Knäet bör inte förbli orörligt. Att komma ur knäböjningen bör vara så mycket som möjligt quadriceps.

Hemma för flickor passar följande övningar:

1. Lunges: Benen sitter i axelbredd, händerna bakom huvudet eller på bältet, ta ett djupt steg framåt och byt sedan benet.
2. Lunges åt sidan: exekveringsmönstret är detsamma, bara stegen måste göras åt höger och vänster.
3. Tillbaka lung: Ta ett steg med din fot strängt bakåt.
4. Sumo squats: benen från varandra, stora tårar tittar ut, hänger långsamt och strävar mot quadricepsna.
5. Långbyte med benbyte: I motsats till det vanliga stödet bör benets läge ändras i hoppet.

Antalet utförda tillvägagångssätt kan variera och beror på den övervägande typen av quadriceps muskelfibrer.

Vad är och hur man pumpar lårets quadriceps (quadriceps-muskel)?

Lårens quadriceps - lårets quadriceps-muskel, som ligger i den främre delen av femorala regionen, har fyra muskelhuvud. Varje huvud börjar från fästpunkten på kroppen. Men de förenar sig alla i knäområdet och går in i senan som täcker patellaen, fäst vid tibial tuberositeten.

Blodtillförseln till quadricepsen ger ett stort blodkärl - lårbenet, som är en fortsättning på iliacartären. Invernation av muskelvävnaden utförs av lårbenen, som reglerar motorens förmåga.

Quadriceps anatomi

Vad är anatomin hos höftets quadricepsum? För att kunna fungera korrekt på quadriceps är det nödvändigt att studera anatomin i sin struktur. Quadriceps huvudarbete är att böja knäleden samtidigt som knäböjningen begränsas mot extensormusklernas motstånd.

Strukturen av quadriceps. Den består av fyra huvuden:

1. Rektusmuskeln ligger mellan mediala och laterala musklerna och överlappar den breda muskeln i låret. Hon deltar i bortförandet, lårböjning i förhållande till bäckenet. Tillsammans med ländrygg-iliacen, det innervar låret vid höftledet. Under stress rör den patella i två plan.
2. Mediala passerar inuti lårbenets baksida, flätar botten och når patella. De sneda muskelfibrerna i medialen, laterala har en balanserad spänning. Genom att minska, begränsar den patellens rörelse i två plan.
3. Mellanprodukten i huvuddelen ligger under linjen, bara något under sidledet. Det börjar i den anterolaterala lårregionen och är fäst vid patella med hjälp av ett bunt med tibial tuberosity. Huvudrollen hos mellanmuskeln är att isolera knäet (flytta patella uppåt).
4. Lateral bred femoral - den största och tyngsta. Det börjar i den posterolaterala delen av lårbenet med en bred senansplatta och är fäst vid den laterala delen av patella och tibia. När det rör sig, knäet böjer sig och patella stabiliseras med medial bred muskel.

Hur kan jag pumpa quadriceps?

Hur man pumpar upp höft quadriceps:

1. Squatting med en skivstång. Sway muskler i lår och skinkor. Dessutom är extra muskler i buken och ryggen involverade. Innan du utför det är det nödvändigt att värma upp dem.
2. Hack-squat på en speciell simulator, som tar bort lasten från baksidan. Huvudfokus ligger på att pumpa quadriceps.
3. Den huvudsakliga grundläggande träningen är en benpress på simulatorn. Arbeta främst quadriceps, skinkor.
4. Klassisk - denna lunges med en skivstång eller hantlar. Övning har huvudverkan på höfterna och skinkorna.

När vi svänger quadriceps-muskeln i låret, så är det förutom de grundläggande grundläggande övningarna nödvändigt att använda isolerade: sträcka benen på simulatorn i sittplatsen och tryck ett ben på simulatorn.

Exempel träningsprogram:

• hukar med en skivstång, 3 uppsättningar med 6 repetitioner;
• lunges framåt med hantlar, 3 uppsättningar, repetitioner - 8;
• benförlängning i simulatorn, 3 uppsättningar, repetitioner - 12.

Gymmet är idealiskt för kroppsbyggnad och träning. Men om hemma finns en skivstång och hantlar kan du göra en plan för träning hemma.

1. Den enklaste träningen sträcker sig med ett lung.
2. Styrketräning - hängande med en expanderare.
3. Sträcker sig med bänkar.
4. Hoppa på plats på benteknik tillsammans, sedan ifrån varandra.

Vilken träningsfrekvens att välja? För att bygga muskler och styrka bör träningstakten vara långsam. Med snabbt tempo bränns subkutant fett.

Hur många tillvägagångssätt har du? Antalet tillvägagångssätt måste vara minst 25. Till exempel 5 tillvägagångssätt med 5 repetitioner.

Hur många replays ska man göra i ett tillvägagångssätt? Om du arbetar med att bränna fett, är det bäst att göra 3 uppsättningar av 8 repetitioner eller 2 uppsättningar med 15 repetitioner. Ett speciellt program har utvecklats för att bygga muskelmassa: den första dagen - 5 repetitioner, den andra dagen - 15 gånger, den tredje - 10 gånger. Klasser hålls varannan dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Tidskriften "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journalen "Den läkare som är närvarande" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Tidskrift "Vetenskaplig och praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OCH VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referens av läkemedel Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

Shock leg muskel träning eller hur man ordentligt pumpa upp benen? | Allt om Bodybuilding

Innan jag vänder mig till artikeln vill jag uppmärksamma dig på denna tjänst för idrottare. Virtuell rocking är bara en välsignelse för nybörjare. Alla avancerade träningsprinciper är så organiskt och kompetent vävda i träningsprogram som jag ångrar att det inte fanns någon sådan tjänst när jag själv var nybörjare.

Oavsett hur lång eller byggd du är, är en sport som kroppsbyggnad avsedd att göra din kropp vacker. Attityden gentemot honom är väldigt annorlunda, men om du vill ha en vacker figur kan du inte göra utan övningar som utvecklar muskler. Vi kommer att prata om hur man pumpar upp benens muskler.

Vackra ben är en integrerad del av den färdiga figuren.

Även om det inte är någon hemlighet att många män som tränar i gymmet, försummar den här delen av kroppen och utvecklar huvudsakligen kroppens övre del.

Det är dock lätt och lätt att gå, tack vare välutbildade benmuskler. Det är trots allt på dem att den största bördan faller, för att vi inte rör sig på armarna eller axlarna.

Låt oss börja med övningarna som du kan göra hemma. För att benen ska se vacker ut och musklerna har tillräcklig ton för att göra dina rörelser lätta och avslappnade, bara tillräckligt med 10 minuter om dagen för att ägna sig åt träning.

knäböj

Detta är den enklaste träningen som kan utföras utan att gå hem. Vem vet inte om knep? För att uppnå de önskade resultaten krävs emellertid en viss implementeringsmetod. För det första - ryck inte.

Din uppgift är inte att överbelasta dina leder eller senor. Krympa smidigt, känna hur musklerna fungerar. Kom ihåg att klackar laddar nedre delen av ryggen, och utöver benen utvecklar den de djupaste musklerna på ryggen.

Härifrån gick övningen "press sumo", i själva verket, vilken är en variant av att hoppa med vikter.

Så, för att undvika skador, följ dessa regler:

• När du står upp, håll din kropp rak.
• Du kan utföra fulla knep, då påverkas musklerna i skinkorna. I det här fallet, vid inandning, helkrok, luta kroppen framåt så att du inte förlorar balans.
• När du rör dig upp, håll i luften och böja ryggen, räta ut efterhand kroppen när den stiger.
• Vid slutet av rörelsen andas och ta axlarna tillbaka något.

En annan, mer vanlig teknik. Kroppen hålls vinkelrätt mot golvet, ryggen är rak. Skrapa armarna över bröstet. Under inandning, böja knäna, sänka höfterna tills de är parallella med golvet. Knäna är inte längre än strumporna. Håll andan lite, räta upp dina ben, stigande. Vid slutet av rörelsen gör utandning. Knä räta lite inte till slutet.

Trots den uppenbara banaliteten kan inte en övning jämföras med att hugga. Detta ger en signifikant ökning av både styrka och muskelmassa.

Hemligheten är att belastningen påverkar ett mycket stort antal olika muskelgrupper när man gör knep.

Denna övning är dessutom en träningsautomater för konditionsträning, vilket ökar metabolismen, vilket bara hjälper till att öka muskeltillväxten.

Så, vilka muskler vi tränar, hukar:

• Poluponevchataya muskel
• semitendinosus
• biceps lår
• stor adductor muskel
• mellanliggande breda höfter
• mediala breda höfter
• bokstavliga breda höfter
• raka höfter
• stor skinka

Dessutom, som nämnts ovan, med full häftning appliceras mer tryck på gluteal muskeln och de djupaste ryggmusklerna utvecklas.

I själva verket har kroppsbyggande experter länge märkt att utan muskler, muskelmassa och allmän fysisk styrka är mycket svårare att vinna. Denna övning avser den grundläggande och faktiskt, förutom dessa muskler, påverkar nästan hela kroppen. Förbereder det för ökad belastning. Då är det lättare att lära sig övningar med vikter.

Ju fler knep desto större är potentialen för hela kroppens utveckling. Nyttan av denna övning är svår att överskatta. Om du följer tekniken på rätt sätt, efter att ha knepat, finns det en enorm trötthet i kroppen.

Du kan squat med både små, medelstora och med ett stort antal repetitioner, växlande övningar. Rätt teknik, regim och näring kommer att ge enorma resultat och lägga en solid grund för vidareutvecklingen av hela kroppens muskler.

Dessutom glöm inte att squats utvecklar uthållighet och andningsapparater.

Krossar utvecklar väl och muskler i skinkorna. Var inte rädd för att skinkorna kommer att börja växa. De kommer helt enkelt att bli proportionerliga mot höfterna.

Här vill du varna dig för att inte skynda dig i kamp utan hänsyn till dig med dagliga knep. Det finns en sådan effekt som känslomässig trötthet från träningen, när det inte finns någon moralisk kraft att utföra det.

För att undvika detta bör du utföra en uppsättning övningar med knäböjningar inte mer än två gånger i veckan och ta en paus en eller två gånger om året, utan att utföra denna övning i flera veckor alls.

Du kan också använda olika typer av klackar med och utan vikter.

Det anses som ett misstag att utföra övningar så att musklerna känner sig bekväma. Faktum är det inte, och det gäller squats. Håll känslan av komfort till ett minimum.

Känn dina muskler som arbetar och spända. Till exempel reagerar ländarna som är värre än andra muskler på belastningen när de klättrar.

För att sänka midjan för att vara en svag punkt, utföra dödlift med en hel eller delvis belastning inte mer än en gång i veckan.

marklyft

Om vi ​​talar om deadlift, bör denna övning beskrivas närmare.

När du utför det är rygmusklerna huvudsakligen inblandade.

Den mest utarbetade:

• back extensorer
• den bredaste muskeln
• övre rygg
• skinkor
• biceps och quadriceps i underarm och lår

Gör motion, håll ryggen rak. Händerna håller nacken på ett avstånd något bredare än axlarna. Nacken kan hållas med ett annat grepp eller med det övre greppet. Lyfta skivbenet, knäna och nedre rygg nästan helt rakt. På axelns extrema övre del är det lite tillbaka. Återgå till ursprunglig position.

Om du gör dödlift med benen böjd korrekt, är den här träningen säker och effektiv. Men än en gång bör det påminnas om tekniken! Först då kommer denna övning vara lämplig för sitt syfte - att vara produktiv och säker. Först lär dig hur man tekniskt utför dödlift, även med en tom nacke, använd bara vikten.

För att på ett korrekt sätt utföra träningen krävs en viss sträckning av skinkorna, låren och Achilles senorna. Om det finns en känsla av otillräcklig sträcka, ta upp problemet och spendera några veckor för att öka flexibiliteten. Även om dödliften också sträcker sig själv, men så länge musklerna och senorna blir tillräckligt flexibla, kommer tekniken att drabbas.

Om allvarliga ryggskador har uppstått är dödlift förbjudet. Om du har problem med ryggen, kontakta en specialist innan du utför denna övning.

Det är strängt förbjudet att riva av dina klackar från golvet under träningen. Skor ska ha en ganska hård och non-slippig sula. Detta är särskilt viktigt när du använder en stor vikt. För att minska risken för skador, gör inte denna övning om skon har en såg eller i hallhallen.

När du utför dödlift kan du inte runda ryggen eller luta dig framåt. Försök inte ladda bara en, den mest utvecklade muskelgrupp, känna hur vikten sprider sig mellan ben, rygg och skinkor. För att göra detta, experimentera med produktion av ben.

Deadlift "sumo". Denna typ av dödlift, utöver dessa muskelgrupper, tränar väl de djupaste musklerna och extensorerna i ryggraden.

Så här utför du sumo:

1. Bli framför baren, med en minsta vikt (för en start). Benen är mycket bredare än axlarna. Armarna sänkt axelbredd.
2. Squatting, ta nacken.
3. Håll nu luften och utför uppstigningen, något välvt bakåt och räta ut benen. I det här fallet rinner inte klackarna av golvet!
4. Vid slutet av rörelsen andas ut, vrid axlarna tillbaka. För att fixa denna position och andas in för att gå ner till sin ursprungliga position.

Vid bildandet av en estetiskt komplett kroppsbild spelar enskilda benmuskler en viktig roll.

Om du ser att någon av grupperna inte är tillräckligt utvecklad för att sätta bilden ska du därför använda separata övningar för utvecklingen av dessa muskelgrupper.

För benen är dessa övningar för benutveckling, gluteusmuskler, lårets bakre och inre muskler, rectus femoris, den bokstavliga breda femuren, den mediala breda femuren.

• För träning lyfter benkropparna på strumporna. De utförs både på speciella simulatorer och bara nära väggen för att bättre hålla balans. För bättre träning kan du variera övningarna för att ge belastningen på benens olika muskler. Ge inte musklerna att vänja sig vid den monotona belastningen.
• För utveckling av gluteusmuskler används dödlift, lungor och knäböj, som vi redan har diskuterat i detalj.
• Den bakre lårmuskelgruppen är ansvarig för att förlänga låret och böja tibia. Följaktligen kommer våra övningar att vara lämpliga för deras utveckling - dödlift och häftning. Om du använder simulatorerna kan du utföra en benpress med en 45 graders vinkel och liggande medan du böjer benen samtidigt som du sitter och ligger ner. Faktum är att dessa muskler ofta är i dålig form, eftersom de får lite belastning. I själva verket används de nästan aldrig. Varje övning där höftets vinkel ändras i förhållande till kroppen eller underbenet är lämplig för deras träning.
• Lårets inre sida anses vara den mest problematiska att träna. Dessa muskler är ansvariga för att rotera låret utåt och böja det. Skalad muskel lyfter bäckenet sidledes eller framåt. Den tunna muskeln befinner sig omedelbart under huden och böjer underbenet och vrider benet inåt. Den långa adductorn är inblandad i att böja och rotera höften utåt. Samma funktion utförs av lårets korta adduktormuskulatur. Den kraftigaste är den stora adduktormuskeln, som ligger djupare än de andra. För att träna ut dessa muskler använder de dödliften med raka ben och med böjda böjningar med vikter, knäböj och lungor. Lunges kan göras med och utan hantlar, beroende på den övergripande fysiska formen. I gymmet för att träna denna grupp av muskler kan du använda Gakkenshmidt-simulatorn, utföra benpressar och hack-squats. Det finns speciella simulatorer där du kan ge en belastning vid blandning eller utspädning av höfterna i sittande eller stående läge.
• Långa muskler i låret. Samma uppsättning övningar utvecklar samtidigt rectus femoris. Men alla ger inte tillräckligt med belastning på den här gruppen. Om höftmusklerna kräver en separat studie, följ benförlängningen.
• Lårets laterala muskel är precis det som vårdar, vilket ger den yttre delen av låret en vacker rundad form. Den maximala belastningen ger den så kallade tjejen squat eller sissy-squat. En bra effekt ges av förlängningen av benen på simulatorn. I så fall ska fötterna vända inåt. Då sjunker belastningen på alla muskler avsevärt, med fokus på linsens muskelmuskulatur.
• Medial lårmuskel. Det kan bearbetas genom att räta och trycka. Det ingår i arbetet när knäna sträcker sig. För att studera denna muskel kan knäet inte förlängas mer än 20 grader, eftersom med ytterligare förlängning sjunker belastningen på den kraftigt.

Om du vill veta mer hur du tränar den här eller den där muskeln och vilka hemligheter kroppsbyggnadsträning finns, rekommenderar jag dig att ladda ner boken "Bodybuilding". Pumpa dina muskler på andras misstag. ", Som hjälper dig på kortast möjliga tid för att få en utmärkt muskelmassa. Läs hur man får den här boken HÄR.

Du kan också vara intresserad av en artikel om hur man pumpar de bredaste musklerna i ryggen, läs den här, eller på kroppsbyggnadsmaterial.

Vi tränar lårmusklerna

VIKTIGT ATT VET! Verkligt effektivt botemedel mot PAIN IN THE JOINTS and SPINE, rekommenderas av ledande ortopedister och reumatologer i Ryssland! Läs mer...

Lårens muskler är av stor betydelse för en person.

Det är ingen hemlighet att det är de som bär nästan hälften av kroppens muskelmassa, stöttar kroppen i upprätt position och sätter igång underbenen. Dessutom bestämmer utvecklingen av dessa muskler atletisk skönhet. På grund av komplexiteten i strukturen hos denna del av lemmarna finns emellertid vissa svårigheter vid framställning av träningskomplex.

Därför, innan du börjar engagera dig, måste du ta reda på vilka bäck- och lårmuskler som är involverade under rörelsen, och vilka övningar som krävs för varje zon.

Lårstruktur

Lårbenet anses vara den största delen av låret. Dess rörformiga struktur har en cylindrisk, något krökt framform. Till benets yta är fäst lårmusklerna uppdelade i flera grupper:

• frontgrupp, så kallade flexorer;
• den bakre gruppen, de så kallade extensorerna;
• höftmuskler.

En särskiljande egenskap hos musklerna är en stor längd och vikt. Dessutom, deras struktur i processen av vissa laster att utveckla en stor kraft.

Låt oss undersöka strukturen, och vilken funktion som tilldelas dessa lårmuskler. Tänk på var och en av dem nödvändiga övningar som bidrar till utvecklingen av detta område.

Muskelfibrer i den främre zonen

Typer och funktioner hos de främre muskelfibrerna

Den främre gruppen innehåller följande typer av muskelfibrer:

Quadriceps-muskeln i låret. Det andra namnet är quadriceps. Dess funktion är att böj förlängningen av höftledet och knäet, höja benet till ribbburet och rotera i höftledet. Består av flera muskelfibergrupper:

Anterior lårmuskelgrupp

• skräddarsydda muskler. Eftersom det är en tvärbindad ledd ingår flexion av lårbenet och benet i dess funktioner. Eftersom skräddarens muskel har en spiralbana, kommer den att ligga och penetrera låret vid böjning. Ett sådant behov uppstår vid fotens kastning på foten;
• rectus femoris. Den används vid rörelse av höftledet medan du böjer och drar tillbaka den. Samtidigt är en bred fasciaspännare av låret och andra vidhäftande muskelfibrer involverade;
• lateral muskel. Deltar i knäledens böjning;
• medial lårmuskel. Fungerar för att upprätthålla patellära senor;
• mellanliggande breda muskelfibrer. Hänvisa till den gemensamma senan och aktiveras under knäledets böjning.

Quadriceps-funktionen

Quadriceps-muskeln i låret, som innehåller tre grupper av muskelfibrer: den laterala, mellanliggande, mediala och rectus femoris.

Det bör noteras att denna främre grupp anses vara den mest massiva delen av muskelmassan, vars vikt är två gånger mer än de gluteala muskelfibrerna.

Quadriceps-muskeln i låret är fastsatt på patellaytans yta och faller sedan ned till foten med en pattelar-ligament.

Quadricepsna, nämligen rectus femoris, fungerar väldigt bra när man använder stegplattformar, hakar på en extremitet och lutar framåt med en skivstång.

Kvadritseps välutbildade när man använder kraftbelastningar i form av knäböj med barbell, bänkpress på simulatorer, knäböj i Smiths bil.

Quadricepsna får också en vacker form efter lunges framåt eller bakåt. För effektivitet kan du lägga hantlar till dina händer.

Eftersom sådana övningar är ganska energiintensiva ökar quadriceps inte bara, men fettlagret brinner också väl i denna zon.

Skräddare och mediala muskelfibrer

Skredsmuskeln ligger på framsidan av lårbenet och flyttar sig gradvis till medialområdet. Skräddarsmusklerna är som ett smalt band. Dessa lårmuskler är de längsta.

Skräddars ligament, spiralande låret, börjar i iliacens ryggrad av dess främre del. Övningar där skräddarsyddsområdet pumpas utvecklas inte bara det. Detta fångar bäckenet och skinkan.

I detta fall, för kraftbelastningar, kan du använda knäböj med vikter och en skivstång, samt springa och hoppa.

Mediala muskelfibrer. Deras zon börjar från den mediala läppen och lårbenen.

De lårmuskler som går ner i den sneda linjen passerar in i den gemensamma tendonbunten och är fixerade på den övre delen av patella-basen.

Övningar som tillåter att pumpa upp medialzonen kan delas upp i flera grupper: kraftbelastningen med fria vikter, på simulatorer och under egen vikt.

Muskelfibrer i ryggzonen

Den posteriora muskelfibergruppen härstammar från ischial tuberositeten. I denna zon är de täckta av gluteus maximus-muskeln. Att gå ner nedan kopplar de sig till en stor adduktormuskulatur.

Den bakre gruppen i botten delas upp i flera fibrer (semitendinositet och halvmembranösa zoner), vilket gör det möjligt att begränsa poplitealfossan i rörelse.

I sin tur styr biceps-muskeln i låret den från sidosidan.

Bakre lårmuskelgrupp

• backzonen representeras av följande muskelfibrer:
• biceps muskel i låret. Dess andra namn är lårets bicep, utformad för att böja benen i knäleden, samt att rotera och förlänga höftledet;
• gemensam sena-ligamentmuskel. Dess funktion är att böja höftleden, förlänga knäleden och i denna position av dess rotation utåt;
• halvtänkt ligament. Det aktiveras vid böjning av lårben och knäskarv, såväl som inåtvändning i knäets böjda läge. Den semi-tendinösa zonen är inblandad i bildandet av en triangulär aponeuros av muskelvävnaden;
• halvmembranösa muskelfibrer. De är nödvändiga för förlängning av lårben och knä leder, vrider skenet inåt, liksom för att skydda synovialsäcken från klämning.

Egenskaper hos muskelfibrer

Lårbenets biceps innehåller två huvud som är olika i längd. Den första börjar från semitendinosum, och den andra från lateral läppen. Sammansatta, fast i fibulens huvud. En biceps femoris utarbetas när man utför en dödlift utan eller med en fingerbräda, böjer benen på en simulator, lungor etc.

Halvtänkt ligament börjar från zonen av det långa huvudet av bicepsen på låret och slutar vid den mediala ytan i tibialområdet. När det gäller semimembranosus ligger den utgående från ischialknollen och gradvis smalnar till muskulär buken.

Medial zon

Huvudfunktionen hos dessa muskelfibrer är höftadduktion, vilket återspeglas i namnet på denna grupp. Ledande muskelfibrer börjar med den yttre zonen av pubic och ischialbenet, nära obturatoröppningen.

Den ledande muskelfibergruppen innehåller:

• tunn muskel. Ligger på ytan av medialzonen och är en platt muskelfibrer. Den tunna muskelbanden är utformad för att böja benet. Dessutom behövs en tunn muskelband när du vrider benet inåt;
• kammuskelband. Korta, platta muskelfibrer aktiveras genom att böja och vrida höftledet inåt;
• lång muskel i form liknar en triangel. Dess funktioner inkluderar adduktion och flexion av höftledet;
• Korta muskelfibrer är täta i struktur och har formen av en triangel. De utför samma funktioner som muskelfibrerna från den tidigare typen;
• stora adductor-muskelfibrer. De anses vara den mest massiva i denna zon.

Andra områden som bidrar till lårutvecklingen

Muskelfibrer i lårbenen

Separat kan du stanna kvar på den här delen av lårbenet, som lårets breda fascia. Även om den ligger på sidoytan av lårbenen, ökar det att tåget quadriceps fånga detta område också.

Tentor fascia fascia presenteras i form av en liten tjock muskel. Det är fäst vid tibialzonen med en lång muskelband - bred fascia. Det aktiveras under bortförande, rotation och böjning av höftledet till sidan.

En bra inverkan på dessa fibrer är när man joggar på lutande vägar och klättrar uppåt.

Också i detta område är lårets kvadratmuskulatur, som uppträder vid sciatic-borren och fortsätter till intertrochannelkroppen. Lårets kvadratmuskulatur är utformad för att rotera höftledet utåt.

Muskelfibrer

Ett annat område som är av direkt betydelse för bildandet av en vacker lindring är lårbenen i underbenet. Triceps-muskeln i kalven eller tricepsen representerar en liten höjd i kalven.

Den är formad av två muskelfibrer: gastrocnemius och soleus. Triceps aktiveras när knäet är böjt, foten rör sig och hälen är upptagen.

En speciell belastning på tricepsen faller under gång, spring och hoppning.

Tricepsna, nämligen båda huvuden, börjar i zoner av tibial- och fibula-benen. Därefter bildar de en kraftfull achillessänna mellan sig. Slutar triceps på hälbenet.

Triceps är välutvecklad under övningar som är konstruerade för den bakre femorala zonen. För att träna tricepsna väl är det nödvändigt att välja olika kraftbelastningar. På triceps har en bra effekt en enkel promenad på strumporna och speciella övningar på simulatorer.

Har du någonsin upplevt outhärdlig ledsmärta? Döma av det faktum att du läser denna artikel - du eller dina nära och kära står inför detta problem. Och du vet förstahands vad det är:

• oförmågan att flytta lätt och bekvämt;
• obehag vid klättring och stigande trappor;
• obehaglig crunch, klicka inte på egen vilja
• smärta under eller efter träning
• inflammation i lederna och svullnad;
• orimlig och ibland outhärdlig värk i smärtorna i lederna...

Visst har du provat en massa droger, krämer, salvor, injektioner, läkare, undersökningar, och uppenbarligen ingen av ovanstående hjälpte dig inte...

Och det finns en förklaring till detta: det är helt enkelt inte lönsamt för apotekare att sälja ett arbetsredskap, eftersom de kommer att förlora kunder! Det var just härmed att Rysslands ledande reumatologer och ortopediker kom ut gemensamt och presenterade ett effektivt botemedel mot PAIN IN JOINTS, länge kända bland folket, som verkligen behandlar, och inte bara lindrar smärta! Läs mer...

Hur man pumpar "ridbyxor"?

Quadriceps består av 4 olika muskler som arbetar tillsammans. Det är därför de har ett gemensamt namn. Quadriceps arbetar längs under hakning. Som ett resultat blir benen i sidoprojektionen bredare.

Tillsammans med sidoprojektionen finns det också en frontal, som också ska ha ett anständigt utseende. Hur uppnås detta? Du måste svänga ledande muskler som ligger på lårens inre yta.

Enligt fysiologin står dessa muskler för upp till 30% av den totala volymen av benmusklerna.

Det finns dock en annan subtilitet - den laterala muskeln, som är en del av quadricepsen, kompenseras från lårets centrala axel. Utvecklingen av denna muskel bildar de så kallade "breeches", visuellt öka volymen av benet. Så behöver du bara skaka den här muskeln? Det är sant att det bara är att välja rätt övning för detta.

I allmänhet finns det två bästa övningar för pumpning av quadriceps:

Vilka av dessa övningar kommer att pumpa upp "breeches"? Låt oss räkna ut det.

Hack squats

Vid utförandet av denna övning är skinkorna, som arbetar tillsammans med laterala muskler, aktivt involverade i arbetet. Deras arbete är identiskt med ryggen och bicepsens arbete, eller bröstet och tricepsen.

Det betyder att den laterala muskeln får en bra del av belastningen. Standardutförande av hack-squats är dock inte lämplig här.

För att de laterala musklerna ska kunna sättas i bruk, är det nödvändigt att ändra träningsmetoderna något - sätt fötterna på ett avstånd av 20 cm från varandra.

Barbell attacker

Denna övning innehåller även skinkans arbete, men de är till stöd för adductorerna på lårets inre yta. Samtidigt är de breda sidorna nästan helt lättade från lasten. Denna övning passar inte oss.

Video om ämnet: "Utföra hack-squats i simulatorn"

Hur man pumpar upp sidans muskel i låret

Lårets laterala breda muskel är den största av quadriceps fyra huvuden. Det ligger mellan mellanliggande, biceps, breda och raka lårmuskler.

Innehållsförteckning:

Denna muskel är involverad i förlängning av benet vid knäleden.

De kommer att svara på frågan om hur man pumpar upp sidans breda muskel i låret, övningar i den här delen av Encyclopedia. Var och en av dem innehåller en detaljerad beskrivning, korrekt exekveringsteknik och videoinstruktioner. Du kan välja övningar med hjälp av kroppsvikt och olika projektiler - simulatorer, hantlar och skenor.

Också på vår hemsida kan du lära dig om komplexet av sportnäring för en uppsättning muskelmassa.

bar

hantlar

tränare

Smiths simulator

Användning av kroppsvikt

Det är den laterala breda muskeln som ger låret en vacker rundhet i sin yttre del. Den maximala belastningen på lårets framsida, inklusive den breda bredden, ger utförandet av sådana övningar som sissy squats (flickor).

Att rätta benen i maskinen arbetar också fullt ut på lårets främre yta.

Om du vrider fötterna inåt kommer huvudbelastningen att ligga bredvid i sidled, vilket minskar belastningen på alla andra muskler som är involverade i denna övning.

På vår sida finns också en uppsättning övningar på lårets mediala breda muskel.