Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

• Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
• Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
• Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Plie squats: 25-35 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

• Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
• Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
• Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

• Hoppa med avelar och ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hoppa i baren med avelsben
• Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

• Wide squat hoppa
• Hoppa i baren med avelsben
• Sumo hänger med hoppning
• Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
• Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
• Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

• Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
• Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
• Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
• Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
• Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
• Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
• Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
• Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
• Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
• Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

• När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
• Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
• Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
• Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
• Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
• Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
• Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

Övningar på innerlåret - TOP-5

Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!

Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.

Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.

Övningar på innerlåret

Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.

Sumo squats (med eller utan en börda)

Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.

Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.

Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.

Viktöverföring i squat (rullar vänster och höger)

Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.

Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.

Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.

Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.

Benen från varandra och i den bakre positionen

Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.

Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.

Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Övning "klocka"

Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.

Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.

Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.

Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.

Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.

Minskar höfterna som ligger på sidan

Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.

Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.

För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Fitball, isotonisk ring eller annan tillbehör

Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.

Rekommendationer för övningen

Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.

1. Beakta principen om mångfald. Alternativa övningar och ändra hela programmet var 2-3 månader. Låt inte dina muskler vänja sig och anpassa sig till lasten.
2. Fokusera på dina känslor och teknikövningar. Om du spenderar träning hemma, och inte gör det i en gym, var inte distraherad av utomstående saker.
3. Bärs bort genom studier av en viss zon (i vårt fall, lårets inre yta), glöm inte att träna de återstående musklerna.
4. Gör lite uppvärmning före träning och sträckning efter.

Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.

Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:

Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss:

Övningar för innerlåret

Lår - ett problemområde, särskilt uttalandet gäller kvinnor. Ofta ger den inre delen besvikelse, huden är tunnare, förlorar snabbt sin ton och elasticitet, överflödigt fett bildas. Oftast händer detta efter att ha gått ner i vikt.

Muskelstruktur

Innan du gör övningarna direkt, överväga vilka muskler som hör till den del av kroppen som intresserar dig. Lårmuskulärens inre yta är:

• Kort muskler (ledande) - deltar i processer för att föra låret på ett sätt av flexion och rotation;
• Stor muskel (ledande) - ger lätt rotation av låret utåt;
• Kammuskel - utför flexion och höftadduktion, ger rotation;
• Tunna och långa muskler (adductor) - krävs för att ge adduktorfunktionen på låret, böj underbenet och vrida benet utåt.

Musklerna hör till torso, minska benen. Dessa muskelgrupper är nästan inte involverade i att gå, du måste betala mycket uppmärksamhet och styrka, vilket säkerställer smarta och estetiska skönheten i den här delen av benen, möjligheten att gå ner i vikt.

Pumpningsregler

En uppsättning fysiska övningar som syftar till att förstärka musklerna på lårets inre yta utförs efter att ha läst informationen.

Rekommendationerna finns i följande stycken:

1. Innan du börjar övningarna för lårets inre sida, gör en uppvärmning. Börja träna är möjligt efter ordentlig uppvärmning av musklerna.
2. Efter en uppsättning övningar visas att sträcka musklerna.
3. När du utför övningar för innerlåret, ta hand om muskelsystemet.
4. En uppsättning övningar utförs så korrekt som möjligt. Var inte distraherad genom att inte slutföra övningarna.
5. Varje 2-3 månader krävs för att ändra typerna av belastning, vilket eliminerar beroendeframkallande muskler.
6. Klasser hålls regelbundet.
7. För att uppnå viktminskning är det nödvändigt förutom att träna att observera rätt diet. Det är bättre om kosten förskrivs av en dietist, med hänsyn till kroppens egenskaper, vilket ger möjlighet att snabbt och effektivt avlägsna oönskat fett.

Iakttagande av enkla regler kommer att vara möjligt att uppnå förstärkning av den del av låret i fråga som gör kroppen attraktiv.

Uppvärmningsövningar

Innan uppsättningen övningar utformade för att stärka och strama lårens muskler, måste du göra förberedande träning i form av uppvärmning. Det är enkelt, innehåller två steg. I fem minuter rekommenderas att gå på ytterkanten på fötterna och nå en snabb spänning av den erforderliga muskelgruppen.

Du måste värma upp dina muskler, gå i 3-5 minuter, höja dina knä intensivt och så högt som möjligt. Pulsen bör öka lite, svettning kan uppstå. Efter enkla handlingar utföra övningar för den inre låret.

Det angivna komplexet får ersättas av en körning i 20 minuter, på grund av vilken kroppens muskler kommer att värmas och sträckas helt. Det är möjligt att värma upp höftlederna genom att rotera bäckenet åt höger och vänster (5 gånger).

Separata tränare rekommenderar kardioövningar (aerobövningar) som uppvärmning för att förbereda övningar för att dra åt och stärka lårmusklerna. Övningar är effektiva och hjälper perfekt till att avlägsna överskott av fett och därigenom uppnå betydande viktminskning. Det ger näring till vävnader, muskler, på grund av normalisering av blodflödet. Fettförbränningseffekten uppnås emellertid om ockupationen varar minst 20 minuter. Med hjälp av kardioövningar i form av uppvärmning är det tillåtet att kombinera dem med huvudprogrammet för övningar.

För uppvärmning är kardioövningar ganska lämpliga:

1. Kör på plats, så långt som tiden går. Det är nödvändigt att aktivt flytta händerna (imitation av körning).
2. Hoppa till fötterna växelvis, hjälpande händer. Utöva, medan det visar sig att uthärda.
3. Hoppa på plats, samtidigt som du höjer dina knän till sidorna. Hoppa följt av klapphänder.
4. Höj det böjda vänstra benet till höger, försök att hoppa samtidigt. Utför till ett tillstånd av lätt trötthet.
5. Hoppa på plats, åtföljd av höjning av händerna och landning på något böjda knän. Ben som krävs för att lägga axelbredd från varandra.

Övningar för den inre låret gör det möjligt för dig att förbereda musklerna för genomförandet av huvudutbildningen, som är oumbärlig för att gå ner i vikt.

En uppsättning övningar för att pumpa innerlåret

Efter en uppvärmning fortsätt direkt till övningar som syftar till att stärka en viss muskelgrupp. De mest effektiva övningarna är lämpliga för att dra åt och stärka musklerna i fråga, vilket hjälper till att ta bort oönskade fett från skinkorna och andra delar av benen:

1. Med dina fötter rullar. Crouch, böja benet i rätt vinkel, den andra sträcker sig. På grund av musklernas upptagna position spänd starkt. Sedan flyttar du smidigt, utan plötsliga rörelser, bekkenområdet parallellt med golvet. Processen åtföljs av en smidig överföring av kroppsvikt från fot till sekund. Bakstycket är platt, det böjda knäet böjer inte, annars läggs en stark belastning på leden.
2. Effektiv träning - häftning med strumpor. För att göra detta, sprida benen bredare så att dina höfter ser ut som en enda rak linje. Håll ryggen rakt, försiktigt sänka och stiga.
3. Lyft dina ben, ligga på din sida. Ligga på ena sidan, händerna under huvudet. Vänster böjt ben att lägga på golvet framför honom. Att vara i den angivna positionen, höja rytmiskt det andra benet, vilket sträcker sig till maximal amplitud. Gör sedan övningen på motsatt sida.
4. Ligger för att uppfödas - för att minska benen. Ligga på ryggen och höja benen. De förblir plana och ligger i rät vinkel mot kroppen. Att vara i en upptagen position, lem för att minska - att uppfostra, försöker att inte sänka. För att komplicera träningen kan benen korsas.

Övningar är enkla, men det bästa för att snabbt ta bort onödigt fett, tona musklerna. Om den beskrivna uppsättningen övningar inte är lämplig, är det möjligt att tillgripa hjälp av tränare och välja ett individuellt träningsprogram eller hitta videomaterial som utförs av tränare och idrottare.

Det sista steget: sträckning

Efter övningarna är det nödvändigt att sträcka den del av låret som är av intresse. Lämplig för att uppnå bästa möjliga resultat när det gäller viktminskning, avlägsna överskott av subkutan fett, återfå smalhet, förhindra smärta efter träning påbörjad nyligen, förhindra muskelsårighet från vana.

För att värma upp, sitta på golvet. Rygget är rakt, kontrollställning. Böj benen vid knäna, sprida sig till sidorna och släppa till golvet. Fötterna anligger varandra. I den accepterade posen är det visat att det är fem minuter eller tills en känsla av trötthet börjar och sänker knäna till golvet.

En ny övning utförs genom att lägga benen ihop. Håll ryggen rak. Böj det vänstra benet så att hälen är vänd mot skinkorna. Ta foten med vänster hand, försök att dra upp till skinkan. I läge att stanna 5-6 sekunder. Utför övningen för det andra benet.

Den beskrivna uppsättningen övningar hjälper till att återställa musklerna, främja åtdragning, ta bort onödigt fett från benmusklerna, vilket är viktigt för kroppsslimming.

20 bästa övningar för att ta bort fett och strama inre lårets muskler hemma

Musklerna på lårets inre sida sträcker sig från ljumskområdet till knäet. De hjälper till att gå, springa, sitta, knä, etc. På grund av dåliga matvanor, brist på aktivitet eller hormonella problem samlar kvinnor fett på olika delar av kroppen, inklusive på lårens inre sida.

Tyvärr fungerar inte normal körning eller cykling av dessa muskler. Denna artikel visar de mest effektiva övningarna för lårets inre del, en lista över de 20 bästa rörelserna för att bli av med celluliter, förbättra tonen och stärka lårens inre muskler. Gör dig redo att säga adjö till den konstant gnidade inre sidan av låren, smärtsamma utslag och pigmentering och slitage orolig vinylbyxor och bikini.

20 effektiva övningar för innerlåret för kvinnor

Värma upp

Innan du börjar övningarna måste du värma upp och sträcka. Här är vad som kan göras.

• Head tilt - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Halssvängningar - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Armens cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Cirkulär handled rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Cirkulära rörelser på axlarna - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Linsens cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Sidoattacker - 1 tillvägagångssätt med 10 repetitioner
• Ankles cirkulära rörelser - 1 uppsättning av 10 repetitioner
• Körning på plats - 3 minuter
• Stigande på strumpor - 2 cirklar med 10 repetitioner
• Jumping jack - 2 cirklar med 20 repetitioner
• Sidoplatser - 1 uppsättning av 10 repetitioner

Nu är du helt beredd att göra övningarna. Låt oss komma igång

1. Cross Power Jacks

Denna övning är ett bra sätt att starta ett träningspass. Det liknar Jumping Jack.

Involverade - lårets inre yta, quadriceps, skinkor och barkmuskler.

Hur man utför korsströmsuttag

1. Stå upp rakt, ben något högre än axelbredd, axlarna slappna av, kropp i form, knäna något böjda.
2. Hoppa med benen korsade och landa försiktigt på golvet.
3. Hoppa upp igen med benen öppna och försiktigt landa, sprida dina ben ett avstånd något bredare än axelbredden.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 30 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

Tips - du kan göra rörelser med händerna upp och ner, som när du utför jumping jack.

2. Sväng fötterna åt sidan

Lateralben med ben hjälper till att dra åt lårens inre muskler och påverka de medföljande musklerna.

Involverade - lårets inre och yttre yta, skinkor.

Prestationsteknik

1. Stå bredvid väggen, lägg din högra hand på den som ett stöd. Placera din vänstra hand på bältet. Kroppen i tonen, baksidan är neutral.
2. Lyft din vänstra fot till sidan, stanna i denna position en stund och återgå till startpositionen.
3. Gör övningen på andra sidan.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

3. Blastkorgar

Denna övning är också känd som hoppa squats.

Involverade - lårets inre yta, hampor, quadriceps, höftböjare, skinkor och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Stå rakt upp, benen är något bredare än axlarna. Kroppen är tonad, axlarna läggs tillbaka, ryggen är rak.
2. Stänk skinkorna, håll tyngden på dina klackar, sätt dig ner (som om du försöker sitta på en stol). Knä bör inte gå utöver strumporna.
3. I sittande läge, dra dina armar mot bröstet.
4. Börja klättra och innan du återvänder till stående position, ta hoppet genom att dra kroppen upp och sänka dina armar.
5. Försiktigt sjunka till golvet och upprepa åtgärdssekvensen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

Tips - håll din rygg rakt, titta framåt.

4. Plié squats

Plye squats är en annan bra övning för de inre lårmusklerna som hjälper till att bränna fett.

Involverad - lårets inre yta, quadriceps, skinkor, kalvar och hamstrings.

Prestationsteknik

1. Stå rakt, avståndet mellan benen lite mer än axelns bredd. Sprid strumpor 45 grader, rygg rakt, axlarna sitter åt sidan från öronen.
2. Nu, som en ballerina, höja armarna upp till axelnivån. Håll dem i spänning, slappna av axlarna.
3. Släpp ner. Luta dig inte framåt och kasta knäna inuti. Håll den här positionen en sekund och återgå till startpositionen.
4. Gör ett varv och vila i 20 sekunder.
5. Återgå till kneppositionen, överför vikten till tårna och spring tillbaka till denna position för 15 räkningar.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

5. Flyga fötter

Involverad - lårets inre yta, skinkor, skakningar och höftböjare.

Prestationsteknik

1. Stå med benen ihop. För stöd kan du använda väggen genom att placera dina palmer på den från ett rakt läge eller genom att höja armen till axelnivån från en sidoposition.
2. Lyft ditt högra ben, håll dina knän raka, sväng din högra fot framåt och återgå till startpositionen.
3. Upprepa sekvensen för vänster ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

6. Plank "Scissor legs"

Träna lite avancerad nivå - ben-saxbandet du gillar. Det bidrar till att avlägsna fett från höfterna, och förutom att bilda höften bidrar det också till att strama barkens muskler. Här är musklerna som det fungerar med.

Involverad - lårets inre och yttre yta, hamstringar, skinkor, kalvar och muskler i barken.

Prestationsteknik

1. Ta ställningen i baren. Placera 2 vikta handdukar under tårna, rygg och kropp sträckt i en linje. Titta ner och dra upp kroppen.
2. Dra åt de inre låren och håll dina ben så nära som möjligt till varandra. Håll den här positionen en sekund och sätt sedan tillbaka benen till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

7. Klättrare med glidning

Detta är en variation av klättraren övningen. Det är modifierat för att träna in i låren.

Involverad - lårets inre yta, quadriceps, hamstrings, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Lägg tårna på handdukarna, stå i remmen och dra på kroppen.
2. Utan foten av golvet, skjut din högra fot framåt, dra upp den till bröstet.
3. Återgå till originalpositionen även genom bilden.
4. Glida på golvet med din vänstra fot och dra upp den till bröstet.
5. Återgå till originalpositionen även genom bilden.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

9. Sumo squats med vikter

Dessa är breda klackar, något modifierade för att bränna fettreserver på insidan av låren och för att bygga och bibehålla muskelton i innerlåret. Det här är en bra övning för att gå ner i vikt, för att utföra det måste du spendera mycket energi och kalorier.

Involverad - lårets inre yta, hamstrings, quadriceps, kalvar, skinkor, höftförlängare, rygg och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Håll tyngden med båda händerna nära bröstet. Håll dina armbågar nära din kropp, benen bredare än axlarna, axlarna tillbaka, anstränger kroppen och fötterna påpekar.
2. Ta bäckenet tillbaka och böj knäna till "sittande på en stol" -position. Se till att dina knän inte går utöver slingorna.
3. Håll den här posen en sekund och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 35 sekunder

9. Cirkulära rörelser på benen ligger på sin sida

Denna övning är från Pilates, som fungerar följande muskler.

Involverade - lårets inre och yttre yta, skinkor.

Prestationsteknik

1. Ligga på din högra sida. Stötta huvudet med din högra hand.
2. Höj ditt vänstra ben och placera det framför dig runt bäckenet eller underlivet. Använd vänster palm för att lyfta knäet från bröstet.
3. Förläng ditt högra ben och lyft upp det.
4. Utför cirkulära rörelser med din högra fot, först medurs och sedan moturs.
5. Upprepa sekvensen för vänster ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 20 sekunder

10. Sidaattacker med vikt

Lateralattacker med en vikt kan direkt aktivera dina inre lårmuskler.

Involverade ledande lårmuskler, lårböjare, kalvar, hamstrings, quadriceps, skinkor och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Håll tyngden med båda händerna. Dina armar ska peka rakt ner, benen är öppna, axlarna bakåt, kroppsstrama, fötterna påpekade.
2. Böj ditt högra knä, håll den vänstra foten pressad mot golvet, flytta bäckenet tillbaka och sitta på höger sida. Håll din kropp vilande på höger fot.
3. Återgå till startposition och andas ut.
4. Inhale, böja vänster knä, hålla rätt fot på golvet, flytta bäckenet tillbaka och sitta på vänster sida. Håll din kropp vilande på dynan på din vänstra fot.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

11. Komprimera benen med en pilatesring

För denna övning behöver du en Pilates ring eller kudde.

Involverad - lårets inre och yttre yta, skinkor, hamstringar och kalvar.

Prestationsteknik

1. Ligga på ryggen. Benen på ryggens bredd, tillbaka i ett neutralt läge, händer på sidorna. Håll pilatesringen mellan benen.
2. Krama höfterna och känna arbetet med dina inre och yttre muskler i låret tillsammans med skinkorna.
3. Håll den här positionen i 2 sekunder och slappna av.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Försenad

Dessa modifierade sumo squats är en av de mest effektiva övningarna för att träna hemma för viktminskning och muskelspänning.

Involverad - lårets inre och yttre yta, skinkor, hamstringar och kalvar.

Prestationsteknik

1. Stå med rygg rakt. Ordna benen till sidan i positionen för sumo squats, fötter riktas utåt på sidorna.
2. Håll ryggen rakt, sätt dig ner. Håll knäna med dina handflator så att de ligger i linje med dina ben.
3. Håll den här positionen i 10 sekunder innan du går upp.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 5 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

13. Hoppa groda

Detta är en rolig och effektiv övning för att förbättra muskeltonen.

Involverad - lårets inre yta, hampor, quadriceps, höftförlängare, skinkor och kalvar.

Prestationsteknik

1. Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär, fötterna spridas, axlarna tillbaka.
2. Ta tillbaka bäckenet och böj dig så att dina palmer berör golvet.
3. Sätt dina palmer på golvet, hoppa upp och försiktigt landa på golvet i halv sittande läge.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

14. Briljanta vågor

Diamanter är verkligen dina vänner! Du kommer att kunna bli av med att inte lämna lårfettet med diamanthjärtan

Involverad - den inre och yttre ytan på låret, hamstrings, quadriceps, skinkor och en press.

Prestationsteknik

1. Ligga på ryggen. Placera händerna nära kroppen, handflatorna neråt.
2. Lyft upp dina ben. Se till att avståndet mellan dem är lika med axlarna.
3. Sprid dina ben så långt som möjligt.
4. Krama lårens inre muskler, böja knäna och anslut fötterna så att diamantens form erhålles.
5. Räta upp benen och återgå till startpositionen.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

15. Lunges med tillbaka flugor

Denna övning är lite mer avancerad och kräver god stabilitet och balans. Men vi kan förbättra tekniken för dess genomförande regelbundet öva.

Involverad - lårets inre yta, hampor, quadriceps, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Stå upp rakt. Skulder tillbaka och påkänna kroppen. Med din högra fot går du framåt och sänker dig till ett sådant läge som bildar en rätt vinkel mellan benen och låren på båda benen. Knäet på vänster ben bör riktas strängt ner och praktiskt taget röra golvet.
2. Lyft upp hälften och håll balansen på din högra fot, lyft din vänstra fot och gör den max tillbaka.
3. Återgå till lungan och upprepa rörelsen.
4. Gör övningen på andra benet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

16. Höjning av det inre benet

Involverade - inre lår, lår-extensorer, hamstrings, quadriceps och skinkor.

Prestationsteknik

1. Ligga på vänster sida. Axlar i linje med höfterna, vänster armbågsbyte för stöd, handflata på golvet. Lägg din högra hand för stöd i nedre delen av buken.
2. Lyft högerbenet, böj vid knäet och placera den högra foten framför dig i bäckenet.
3. Höj din vänstra fot 20 grader från golvet - det här är din startposition.
4. Höj ditt vänstra ben ännu högre i en vinkel på 30-40 grader och återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa övningen på höger ben.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

17. Groda bro

En annan bra övning som du inte har träffat förut, men det är mycket effektivt för att arbeta genom problemområden.

Involverad - lårets inre yta, bäckenbotten, hamstrings, skinkor, kalvar och barkmuskler.

Prestationsteknik

1. Ligga på ryggen, palmer pressade till golvet, blick riktade mot taket.
2. Böj dina knän och öppna dina ben så att fötterna berör varandra.
3. Stöd dig själv med händerna, lyfta bäckenet upp, dra åt skinkorna och de inre lårmusklerna. Andas och stanna i denna position en stund innan du sänker bassängen till golvet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar om 10 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denna övning liknar laterala attacker, men har vissa skillnader som gör att lårens inre muskler arbetar närmare ljummen.

Inblandade - skinkor, inre lår, hamstrings, quadriceps och kalvar.

Prestationsteknik

1. Stå med benen bred ifrån varandra, tårna är vända mot sidorna, baksidan är neutral, axlarna är tillbaka, blicken är rakt framåt.
2. Böj höger knä för att göra ett sidolunge. Endast den här gången är det nödvändigt att sitta helt och håll balans genom att överföra vikt till den högra fotplattan. I detta läge håller du vänster ben rakt och placerar det på hälen för bättre balans.
3. Andas ut, stiga upp och återgå till startpositionen.
4. Inhale och lung på vänster fot med hjälp av den tidigare beskrivna tekniken.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

19. Pilates-sidan glider från en stående position

Denna övning hjälper till att stärka lårens inre muskler och hålla dem i god form.

Involverad - lårets inre och yttre yta, hamstringar, kalvar och skinkor.

Prestationsteknik

1. Stå på ett skjutbord för Pilates, benen är bredare än axlarna, skinkorna är spända, armarna är på sidorna, baksidan är neutral.
2. Inhale och flytta din fot bort från den fasta foten på den rörliga ytan.
3. Andas och dra tillbaka benet, återgå till startposition.
4. Upprepa sekvensen för det andra benet.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

20. Sidosyn av benen

Denna övning anses vara en av de mest ansträngande och effektiva för toning av de inre musklerna på lårens inre sida.

Inblandad - lårets inre, bakre och yttre yta, skinkor, press och kalv.

Prestationsteknik

1. Ligga på din högra sida. Huvud för stöd, sätt på den högra handflatan. Sätt in vänster axel till höger respektive vänster höft, till höger.
2. Håll din kropp tätt, lyft upp båda benen. Stå i denna position en stund.
3. Långsamt sänka benen och upprepa övningen.
4. Utför en sekvens som ligger på vänster sida.

Antalet upprepningar - 3 cirklar med 15 repetitioner.

Vila - 30 sekunder

Dessa var de 20 bästa och mest effektiva övningarna för de inre lårmusklerna. Deras prestanda i kombination med annan konditionsträning eller träning och bra matvanor hjälper till att bränna fett på höfterna, bli mer självsäker och aktiv i allt. Så gör ansträngning och gör allt du kan. Välsigna dig