Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

  • Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
  • Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
  • Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

  • Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
  • Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
  • Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
  • Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
  • Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
  • Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
  • Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
  • Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
  • Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
  • Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

  • Hoppa med avelar och ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

  • Wide squat hoppa
  • Hoppa i baren med avelsben
  • Sumo hänger med hoppning
  • Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
  • Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
  • Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

  • Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
  • Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
  • Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
  • Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
  • Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
  • Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
  • Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
  • Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

  • Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
  • Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
  • Skal (högerfot): 20-30 gånger
  • Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
  • Skal (vänster ben): 20-30 gånger
  • Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
  • Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
  • Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

  • Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
  • Attraktiviteten och slimheten i detta område;
  • Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
  • Gångens attraktivitet;
  • Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Hur man skär den inre låret - effektiva övningar

Artikelns innehåll:

  1. Hur man börjar gå ner i vikt
  2. Läxa övningar
  3. Hur man skär i innerlåret i gymmet
  4. Hur man tar bort kroppsfett

Smala ben - det här är en dröm för varje tjej och för det här använder de de mest olika sätten. Ofta finns det situationer när strikta dieter observeras och utmattande träning utförs, men det önskade resultatet är fortfarande omöjligt att uppnå. Att hantera detta problem hjälper till med enkla rekommendationer och expertråd.

Hur börjar man gå ner i vikt hemma?

Mycket av framgången beror på regelbunden träning och rätt näring. Först måste du förstå mer mänsklig anatomi - de största och starkaste musklerna är lårmusklerna, vilka är ansvariga för gemensam rörlighet, förlängning och flexion.

Den främre gruppen av muskler är adductor, medan ryggen fungerar i motsatt riktning och anses vara medial. För att pumpa denna muskelgrupp är det nödvändigt att arbeta hårt, eftersom de inte är involverade i någon speciell belastning under vardagen. Oavsett hur intensivt du rör dig under dagen, är denna del av kroppen mer benägen för ackumulering av kroppsfett.

Även om du gör klassiska legwork övningar, fungerar denna grupp av muskler praktiskt taget inte. För att inte bara bli av med ackumulerade fettavlagringar, utan också för att modellera en vacker form av muskler, måste du regelbundet utföra en särskild uppsättning övningar.

För att ge full belastning på den här delen av kroppen utanför gymmet krävs ingen speciella simulatorer eller enheter. Men du kommer omedelbart att behöva stämma överens med att träningen kommer att bli svår och ansträngande, men endast i det här fallet kommer det att vara möjligt att uppnå önskat resultat.

Hur man stramar de inre låren - övningar för att träna hemma

För att undvika skada under träningen måste du först värma upp. Följande mest populära övningar kan användas för att arbeta på insidan av låret.

knäböj

Självklart kan vissa tjejer verka konstiga, men innerlårets muskler svarar perfekt till de enklaste squatsna. Denna övning ingår inte bara i en mängd olika komplex, men är också en av de mest populära och effektiva.

Squats kan utföras på flera sätt, men de kommer att ha en annan effekt på musklerna. Till exempel, om musklerna i den här zonen inte får någon belastning alls, måste alla rörelser vara mycket försiktiga - benen sprids så brett som möjligt, tåren vrids i olika riktningar.

Också viktigt är squatets djup, vilket har en direkt effekt på muskelkontraktion och hur bra de sträcker sig. Ryggen ska vara helt rak, avböjning sker i nedre delen av ryggen. Om du ignorerar detta råd riskerar du att skada ryggraden.

Medan du arbetar med tekniken för att utföra denna övning, måste du känna hur musklerna på lårets inre del börjar fungera. Det är omöjligt att ge en stor belastning under den första träningen eller att använda bördor. Musklerna måste anpassas och byggas om på nytt sätt.

Med tiden kommer den korrekta tekniken att utvecklas, och det blir gradvis möjligt att lägga till vikt. Om det finns problem med ryggraden, rekommenderas att träna i ett speciellt bälte som ordentligt fixar nedre delen av ryggen.

Du måste följa rätt squat teknik:

  • Benen är axelbredd från varandra eller något bredare;
  • Om vikter används är huvudfokus på klackarna, men inte på tårna;
  • muskelspänningar bör känna under squat;
  • minst 10 squats utförs;
  • Graden ökar gradvis.

Ben bortförande

Utför denna övning endast på en hård och plan yta:

  • ta ett startläge som ligger på din sida, benen är raka;
  • lyfta rakt ben upp och stanna i den positionen i 5 sekunder;
  • återgå till startpositionen;
  • det är nödvändigt att sänka ett ben långsamt, utan ryck;
  • utföra minst 10 repetitioner, gradvis öka till 20.

För det första utförs ett tillvägagångssätt, en paus på 30 sekunder görs och det andra tillvägagångssättet utförs. När du har slutfört 10 liftar med din högra fot måste du rulla över och utföra en övning för ditt vänstra ben. Det är viktigt att under träningen är kroppen rak, strumporna inte fungerar, benmusklerna sträcker sig till maximalt.

Övning "sax"

  1. För att utföra denna övning måste du ligga på ryggen på golvet, armarna ligger längs kroppen.
  2. Placera palmer under skinkorna.
  3. Höj benen med 15 cm, då kan du öka till 25 cm.
  4. Inom ungefär en minut, gör ca 20 korsben.
  5. För att uppnå fördelarna med denna övning behöver du utföra 2-3 repetitioner.

När du utför denna övning måste du försäkra dig om att midjan förblir pressad till golvet.

Hoppa till sidan

Efter att ha utfört de övningar som beskrivs ovan måste du byta lite och utföra mer aktiva åtgärder. För att träna på insidan av låret rekommenderas att hoppa till sidan. Denna övning hjälper till att aktivt bränna befintligt kroppsfett i detta område.

För en minut utförs hopp på höger fot och sedan till vänster. Gör 2 uppsättningar med 20 hopp för varje ben.

Lunges framåt

Denna övning är en av de mest effektiva för lårets inre del, eftersom den främjar effektiv förstärkning av musklerna. Men du kan också få en bra bonus - det finns en intensiv studie av musklerna i underpressen.

Utför framåtfall på följande sätt:

    Stå rakt, bakstycket är helt rakt, armarna ligger längs kroppen, benen i isär, titta framåt.

När du inhalerar, ta ett steg framåt, medan kroppens vikt överförs till det exponerade benet.

  • Utför 10 lungor, ändra sedan benet.

  • Under genomförandet av denna övning är det omöjligt att starta, vilket försöker hjälpa dig själv, eftersom det här är just fördelen med den utövade belastningen. Det är nödvändigt att ständigt se till att kroppen förblir helt rak under sessionen.

    Vid slutet av övningskomplexet bör en ordentlig sträckning utföras. Detta hjälper till att lindra spänningar från trötta muskler och minimerar sannolikheten för obehaglig smärta i musklerna nästa dag.

    Sträckning måste utföras på rätt sätt:

      Först sitta på golvet, din rygg stannar perfekt rakt;

    böja benen och rör dig långsamt till sidorna tills du rör på knäens våning;

    i början kan denna övning verka väldigt svårt, men efter en vecka blir stretching mycket lättare.

    Under träningen måste man se till att ryggen är rak;

    fötterna bör pressas mot varandra

  • stanna i den positionen i några minuter och lätta lätt dina ben så att de gradvis faller under.

  • Det rekommenderas att utföra de ovan beskrivna övningarna tre gånger i veckan - det här är den optimala belastningen på musklerna. Endast under villkor för regelbunden träning kommer ett positivt resultat att märkas.

    Ett perfekt komplement till komplexet kommer att vara en övning med fitball, men om du inte kan använda den kan du ersätta den med en enkel boll, som ska vara av relativt liten storlek:

    • ta bollen och ligga på golvet;
    • benen böjer sig vid knäna;
    • placera en boll eller fitball mellan knäna;
    • håll den med benmusklerna - tryck och håll i denna position i 5-8 sekunder;
    • slappna av dina muskler
    • För nybörjare är 20 repetitioner tillräckliga, då tas en kort paus och en annan inställning tas.

    Hur man stramar de inre låren i gymmet?

    Om det inte finns någon möjlighet att träna hemma, är det bättre att köpa en prenumeration på gymmet. Du kan göra det själv på simulatorerna eller använda tjänster av en tränare som hjälper dig att skapa ett individuellt träningsprogram med fokus på problemområden.

    Programmet är inte det svåraste, dessutom måste du börja med små belastningar för att inte bli skadad av misstag. I gymmet finns en speciell simulator som gör det möjligt att arbeta exakt den inre delen av låret. Det är väldigt enkelt att använda, förutom det kräver ingen särskild fysisk träning.

    Du kan också använda en simulator som en expanderare. Det finns flera alternativ för träning på det, men det enklaste är följande - stå direkt på simulatorn och utför gungor på sidan (för varje ben 10 repetitioner).

    I gymmet kan du utföra följande övningar, som gör att du effektivt kan träna lårets inre del effektivt:

      Böjning av benen på simulatorn kan vara en utmärkt sträcka före knäböjningar med vikter.

    Bänkpress med ett brett uttalande av benen. Det är viktigt att räta knäna till slutet, tekniken måste följas strikt. Om strumporna pekar i samma riktning ska knäna ligga i samma riktning.

  • Squat med vikt. Benen ska vara skilda bredare än axlarna, tårna vände sig åt sidan, tillbaka helt rakt. Långsam hukning utförs, hantlar är i händerna, vars vikt kan vara 3-6 kg, beroende på den ursprungliga fysiska träningen. Hantlar ligger framför honom och pressas sedan mot bröstet. 15 squats utförs, en paus tas och två andra tillvägagångssätt.

  • Hur tar man bort fett från insidan av låret?

    Cellulit framträder mycket ofta i detta område, så du måste arbeta hårt för att få smala ben. Det är nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att fettanslag i detta område verkar mycket snabbt. För att undvika detta obehagliga fenomen måste du regelbundet utföra en särskild uppsättning övningar, hålla en aktiv livsstil och istället för att slappna av i soffan, välj en promenad i parken. Glöm inte behovet av en balanserad kost och sköts ordentligt för huden i detta område.

    Du måste följa några enkla regler om näring:

      kosten bör innehålla ett stort antal råa grönsaker med frukt;

    försök att helt överge potatisen, men ibland kan det bakas i skalet;

    avlägsna allt från friterna och fett

    du behöver regelbundet konsumera tillräckligt med fiber;

    missbruka inte mjölprodukter, först och främst gäller denna regel för bakning, vitt bröd och puffkakor;

    Det är viktigt att kombinera de långsamma kolhydraterna och proteinprodukterna.

    Pickles och konserver är absolut förbjudna.

    övermål inte före sänggåendet

    Det är nödvändigt att vägra söt mjölk, kaffe med socker, inklusive sockerbärande kolsyrade drycker och butiksjuicer.

  • Det är viktigt att dricka tillräckligt enkelt vatten, men utan gas - inte mindre än 1,5 liter per dag, hemgjorda juicer och örtte är bra.

  • I kampen mot detta problem kommer till hjälp och effektiva hemmet kosmetiska förfaranden. Det rekommenderas att använda hemlagad scrubs regelbundet. Till exempel ger ett fantastiskt resultat sammansättningen av gräddfil i kombination med stort havsalt:

    För studier av problemområden där det finns fettbeläggningar och tecken på celluliter kan du använda en kaffebrygga som är beredd enligt följande:

      Bryggt kaffe tas (100 g), det är önskvärt att använda en nybakad produkt. Omedelbart kaffe eller pulveriserat kaffe är inte lämpligt.

    Olivolja läggs till kaffe (2 msk.).

    Alla komponenter blandas och flytande honung injiceras (1 tsk.).

  • Den resulterande massan appliceras på den ångade huden efter att ha duschat, och huden genomarbetas med en massagehandske.

  • Sådana skrubber förbereder sig perfekt och hjälper till att avlägsna överskottsvätska. Efter avslutad avskalning rekommenderas att man anbringar någon massageolja i huden. Ett utmärkt alternativ skulle vara olivolja, men inte mer än 5 droppar essentiell orange olja läggs till den. På grund av detta fungerar kompositionen mycket mer aktivt och tar bort tecknen på celluliter snabbare.

    Ett integrerat tillvägagångssätt är väldigt viktigt för att lösa problemet, därför rekommenderas det dessutom att använda tångpaket. Du kan köpa dem inte bara i en specialbutik, utan också i ett apotek. För ett förfarande är flera kelpskikt tillräckliga, vilka förbehandlas i vatten och appliceras på problemområden. Alger är fixerade med ett lager av plastfilm. Ungefär en timme senare tas kompressen bort och huden sköljs med vatten, det är önskvärt att ta en kontrastdusch. I slutet appliceras en fuktgivande lotion eller hudkräm.

    Det är viktigt att inte bara veta vilka verktyg och tekniker som ska hjälpa till att dra åt lårets inre, men vad man gör är absolut omöjligt. Det är förbjudet att applicera på detta område någon värmekräm avsedd att bekämpa celluliter. Gnugga inte detta område för aggressivt med en massagehandske eller en nypande massage. Faktum är att i den här zonen finns en mycket känslig, tunn och känslig hud, medan kärlen ligger mycket nära och som resultat kan fulla och smärtsamma blåmärken uppträda på kroppen.

    Endast ett kompetent och korrekt tillvägagångssätt hjälper till att strama lårets inre del och bli av med tecknen på celluliter. för detta ändamål är det tillräckligt att gå in för sport regelbundet, övervaka din kost, helt eliminera från kosten skadliga och högkaloritiska måltider, inklusive godis.

    För att torka på insidan av låret, se videon nedan:

    Hur man dra åt innerlåret

    Du kan bli av med överskott av fett och dra åt de inre låren med dessa övningar.

    Hur man förstärker inre låret med motion

    I vardagen är inte de inre låren involverade. Därför kan även denna del av kroppen vara det mest problematiska området, även i superslangar.

    Du kan bli av med överflödig fettuppbyggnad och dra åt de inre låren med regelbunden träning. De ska göras tre gånger i veckan, annars kommer du inte att uppnå önskat resultat. Det är också värt att komma ihåg att du inte bör utföra samma övningar regelbundet, eftersom det inte heller kommer att ge bra resultat.

    Du kan träna dina ben bra i gymmet med speciella benövningsmaskiner, som vi kommer att diskutera mer i detalj nedan. Också om du vill strama och pumpa upp den inre ytan hemma.

    Hur man dra åt och pumpar upp innerlåret?

    Effektivt dra åt de inre låren hjälper till att träna "sax". Det kan göras i tre versioner.

    Det första alternativet är lämpligt för dem som inte är redo för stora kraftbelastningar och som har lite fysisk träning. Det andra alternativet är mer komplicerat än det första, eftersom här dessutom är bukmusklerna involverade. Och det tredje alternativet för personer med god fysisk kondition och uthållighet.

    1: a alternativet.

    Först måste du ligga på din rygg, lägga händerna under rumpan och samtidigt trycka ryggen tätt på golvet. Lyft sedan benen 30 centimeter från golvet, sprid dina ben iväg och korsa benen. Håll de inre låren tätt.

    Övningen måste upprepas 20 gånger, varpå ta en 20-sekunders paus och ta 2 fler sådana tillvägagångssätt.

    2: a alternativet.

    I det bakre läget sträcker du dina armar längs kroppen, höjer ditt huvud och axlar något. Lännen ska passa snyggt mot golvet. Lyft dina ben 30 grader från golvet och korsa dina ben. Utför träningen ungefär 25 gånger. Ta sedan en 30 sekunders paus och upprepa övningen igen.

    Antalet tillvägagångssätt - 3 gånger.

    3: e alternativet.

    Ligga på ryggen, höja dina ben med 90 grader och gör en skilsmässa åt sidan. Först sprida dina ben brett med torso och händerna lyfta uppåt, som om du avflöt en press, lägg sedan benen och lägg torso samtidigt på golvet.

    Övningen utförs 20 gånger i 3 uppsättningar med 30 sekunders paus.

    Alternativt kan du göra övningen "sax", men korsa inte benen. Benen ska höjas 30 centimeter från golvet, med armarna rätade längs kroppen. Först sprida benen vid varandra, platta dem, men inte helt. Lämna ett gap mellan dem på 20 centimeter. Det bör finnas 20 sådana upprepningar.

    Gör bara 3 uppsättningar med 20 repetitioner av träningen.

    Övningar för innerlåret som kan göras hemma

    För att avlägsna fett från de inre lårens öron behöver du först göra en liten uppvärmning, bara sedan fortsätt till övningarna som beskrivs nedan för de inre låren. Detta kommer att bidra till att undvika skador och föroreningar. För hjärtkörteln är en 10-minuters körning eller hopptåg bäst, så du börjar din metabolism och ger en drivkraft för att bränna fett.

    Övning 1. Plie squat.

    Denna övning hjälper till att dra åt inte bara de inre låren, utan quadriceps och skinkorna.

    Stå upprätt, sprid dina ben brett, vrid fötterna ur vägen och, samtidigt som du håller ryggen rak, krypa långsamt. Du måste sitta ner tills du känner stark muskelspänning och linjen i höfterna blir parallell med golvytan. Kläm ner skinkorna och räta upp i botten av squat. Ryggen ska alltid vara platt.

    Övningar görs i en minut, ta sedan en 20 sekunders paus och ta 2 fler sådana tillvägagångssätt.

    För att få en större effekt från träningen, ta en hantel i varje hand.

    Avskaffande 2. Fall till sidan.

    Stående rakt lunge till höger, medan vänster ben ska vara rak och sträckt. Bäckenet ska gå tillbaka, var noga med att titta på knäet så att det bildar en rätt vinkel. Efter ett lung, stanna i några sekunder och återgå till startpositionen. Sedan lung med din vänstra fot, omdirigera vikten till din vänstra fot och bilda en rätt vinkel på knäet.

    På varje ben, gör 15 attacker, bara 3 uppsättningar.

    Övning 3. Swing höfter.

    Ta en stående position och lyft försiktigt ditt högra ben. I detta fall bör benet vara ansträngt och ryggen ska hållas rak. För balans kan du hålla fast på stolens baksida. Först måste en fot göras 15-20 max, sedan den andra. Allt du behöver göra 3 sådana tillvägagångssätt.

    Övning 4. Vifta ett ben med hantlar.

    I stående läget, böja högerbenet vid knäet och placera ett kilo hantel under knäet. För balans kan du hålla bakstycket med din vänstra hand. På bekostnad av tider, lyfta det högra benet böjt på knäet med hantlar, på bekostnad av två lägre.

    Först gör 10-15 svep med din högra fot, sedan med vänster. Antalet tillvägagångssätt - 2.

    Övning 5. Klingor med gungor.

    Placera dina ben på axelnivå och knuffa på ett sådant sätt att en rätt vinkel bildar sig i knäskrämmen. På poängen, en gång sitta ner, på poäng två, ta en stående position, på räknaren tre, lyfta högra benet så högt som möjligt, på räknaren fyra, placera benet. Efter varje squat alternativt ben.

    För ett tillvägagångssätt bör 10 svep utföras på varje ben. Gör bara 3 sådana tillvägagångssätt.

    Med denna övning kan du inte bara stärka de inre låren utan även pumpa upp skinkans muskler.

    Övning 6.

    För denna övning behöver du en liten boll och stol. Först måste du sitta på stolens kant, placera bollen mellan knäna och klämma på dina inre lårmuskler, pressa bollen så hårt som möjligt. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

    Ta 10-12 repetitioner, sedan en kort paus och 2 mer tillvägagångssätt. Glöm inte att under denna övning ska ryggen alltid vara jämn.

    Träning i gymmet

    1. Övning planera benen i simulatorn. Denna övning utförs på en speciell simulator, det hjälper till att träna lårets adder i låret. Dessutom, med hjälp av denna övning, är också intima muskler utbildade, vilket är särskilt viktigt för kvinnors hälsa.

    2. Benförlängning på simulatorn. Med denna simulator kan du träna quadriceps-muskeln i höfterna. Denna övning används ofta före klackar, som uppvärmningsövning.

    3. Squatting med hantlar. Sprid dina ben bred, vrid strumporna till sidorna och börja göra långsamma klackar. Dessutom hämtar en hantel med en vikt på 6-8 kg. Gör 15 knep på 3 sätt.

    De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

    Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

    Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

    Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

    Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

    Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

    Värma upp

    Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

    Topp 7 övningar

    När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

    1. Avelben till sidan ligger

    Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

    1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
    2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
    3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

    Se videon för mer information:

    Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

    Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

    2. Plié squat

    Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

    Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

    1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
    2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
    3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

    Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

    3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

    Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

    1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
    2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
    3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

    Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

    4. Kläm bollen

    Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

    1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
    2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
    3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

    Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

    5. Sväng benen på din sida

    Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

    Alternativ En

    1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
    2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
    3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

    Alternativ två

    1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
    2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
    3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

    Alternativ Tre

    1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
    2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
    3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

    Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

    Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

    I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

    6. Mahi fötter stående

    För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

    1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
    2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
    3. På andas, gå tillbaka.

    Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

    7. Saxar

    Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

    1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
    2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
    3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

    Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

    Rekommendationer i genomförandet av utbildning

    • När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
    • Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
    • Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
    • Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
    • Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
    • Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
    • Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

    Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

    Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

    1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
    2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
    3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
    4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
    5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

    Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!