Övningar för skräddarsydda höftmuskler

Börjar från den övre främre iliac ryggraden. Skickat från henne nedåt. Ligger på framsidan av låret, rör sig muskelspiralerna nedåt, rör sig till dess inre yta och sedan, efter att ha böjt sig runt baksidan av medialepicondylen, flyttas till tibiens anteromediala yta.

Muskeln går in i en flat sena, vilken är fäst vid tibial tuberosity, och ett visst antal tufts är vävda i övre benets fascia. På platsen för bindning av muskeln bildas 2-3 tumblers av den skräddarsydda muskeln, som skiljer senan från den sena senan från de tunna och halvtartade musklerna.

Den övre delen är sidokanten på lårbenet.

Om det på ryska är skredarens muskel den enda muskeln som är annan än quadricepsen, som kan ses på framsidan av låret. Vanligtvis är det märkbart tunnare än bunter av en quadriceps, men det kan växa till seriösa storlekar.

Skräddarsydd muskelfunktion

Att vara en två-gemensam, det ger flexion av höften och böjningen av tibia. Med en något spiralbana böjer skräddarens muskler inte bara höften, men antar också det. Genom att böja hennes shin tränger hon också igenom den. På så sätt tar hon del i att kasta foten vid foten.

Denna muskel är tydligt synlig under huden överallt med den böjda, upprullade och supinerade låret, liksom med den rätade skaftet i form av en sladd mellan quadriceps-muskeln i låret på ena sidan och adduktormusklerna å den andra. Skräddars muskel är palpabel i övre låret.

Hur man pumpar "inre delen av huvudet"

Lårets inre del är den mest problematiska delen av benen. Att ladda det är vanligtvis glömt. Resultatet av sådan oaktsamhet är antingen en "stor öppning" ovanför knäna (men inte ett gram fett!), Eller fläckiga muskler, i kombination med fett (och gnidade jeans).

Även den årliga prenumerationen på gym är ingen garanti för snäva och elastiska muskler i detta område.
Vi kommer att diskutera nedan om det är möjligt att pumpa upp den inre delen av låret, hur man gör det själv.

Hur man pumpar dina höfter "från insidan": Finns det muskler där?

Intensiv viktminskning utan kraft i muskel träning leder alltid till bildandet av "håligheter". Den inre delen av den lårliknande metamorfosen kommer att påverka först. Istället för rundhet får flickan ett "gap", vilket inte kommer att låta dig säkert klä i en kort kjol.

Ett annat problem är fet, vilket med sin ineradicability liknar den feta vikten i underlivet. Att pumpa in i låret utan att gå ner i vikt i detta fall är omöjligt. Vackra "pumpade" muskler kommer att väggas upp under ett lager av oattraktivt tätt fett.

Musklerna på insidan av låren är tillgängliga: deras namn är skräddare, kam, tunn, ileo-lumbar. Att pumpa upp dem innebär inte bara att ge skönhet till detta härliga område utan också för att stärka det urogenitala systemet och förbättra blodcirkulationen i den intima zonen. Plus de utbildade musklerna i höfterna är tillräckligt.
Men hur man arbetar dem utan att tillgripa en tränares tjänster och inte köpa dyra simulatorer?

Blåsa in låret: Sträck och forma formen

Bekväma hemförhållanden är idealiska för denna cykel. All nödvändig utrustning för detta - 20-30 minuter av din tid. Smala ben med vackra skinkor, inre och laterala lår kan köpas i en månad om du tränar regelbundet.

bracing

Men först måste "zonen" sträckas och förberedas. Det är bäst att utföra ett litet komplex för att sträcka lårens insida och slappna av så mycket som möjligt när du utför varje övning.

• Stretching "V": Sitt på golvet, breda benen rakt. Gör en djup böj framåt, vänta vid denna punkt. Händer, du kan låsa tårna eller lägga underarmen på golvet. Återgå till PI. Upprepa flera gånger.
• "Butterfly": Sätt på golvet, fötterna tätt nära varandra, sprida knäna. Placera händerna på knäna, tryck på dem, trycka dina fötter mot ytan på golvet. Helst ska hela ytterlåret vara i kontakt med golvet. Men smärtsamma känslor är oacceptabla (det gäller alla övningar från "stretching" -komplexet). I slutpunkten, stanna kvar i 10-20 sekunder.
• Stretching "fjäril på baksidan": Ligga ner på golvet, tryck på dina fötter tillsammans, dra dem till ljumskområdet i möjligaste mån. Håll i slutet, andas djupt - dina inre lår sträcker sig och sträcker sig väl.

Nästa övningsperiod kommer att hjälpa till att pumpa upp den inre låret och arbeta genom hela muskelgruppen. När du utför tröst, kommer du snart att vilja ha en kjol ännu kortare än planerat.

Övningscykel för perfekt inre lår

• Classic squats. UF - fötter axelbredd. Från den här positionen hoppa - i rätt vinkel, full inte lämplig. Håll ryggen rakt, magen tog in, knän i slutet - över hälen längs den vertikala linjen. Här kan du "hänga" sekunder för 10. Och du kan slutföra hela cykeln (från 20 squats) i en måttligt snabb takt.
• "Wide" squats. PI - brett placerade ben, strumpor fötter ser till sidorna. Håll ryggen rak. Gör ett knep: Höftlinjen är parallell med golvet. Stänk skinkorna vid slutet och återvänd till PI. För att öka lasten hämtar du hantlarna. Antalet sådana squats - från 20.
• "Sumo". PI - benen är brett ifrån varandra. Strumpor - till sidan. Flytta tyngdpunkten till vänster ben, böj det vid knäet och lyft det högra benet från marken. Byta ben, imitera sumo wrestlers rörelser.
• Utfall. I detta fall, någon effektiv - till sidan, framåt, tillbaka. Det totala antalet är minst 20 för varje ben. Eventuellt lung fungerar genom inner, yttre och bakre delen av låret, stärker skinkorna.
• Mahi står. Stödpunkten är en vägg, en räcke eller en stol. Sväng åt sidan med en fot, lyft så högt som du har råd med. Minst 25 gungor på varje ben.
• Mahi i en benägen position. PI - ligger på sin sida, kan benet böjas vid knäet. Övre (fluga) rakt. Antalet slag är minst 25, varefter du ändrar ditt ben.
• Fotutspädning. Sp - liggande. Lyft upp dina ben, sprida dem så brett som möjligt och dra dem ihop - minst 25 gånger. Övningen involverad och bukmusklerna.
• Sax. Känd för all träning fullbordar cykeln av intensiv stress på den inre låret. PI - liggande, bukmuskler spända. Lyft dina raka ben 45 grader. Sprid dem i vida sidor, platta, korsa. Lös upp igen och vika, byta övre benet. Utför minst 20 repetitioner.

Känn trevligt spänning? Musklerna har fungerat bra. Och snart kommer lårets inre del att bli en annan av din värdighet.

Över tiden ökar lasten till 2-3 uppsättningar för varje träningscykel. Kom ihåg att inte bara internt arbete, men också andra områden fungerar - ett extra incitament att göra övningarna flitigt.

För vackra höfter inträffar inte. Men strävan efter idealet är varje kvinnas livskänsla. Och den starka hälften av mänskligheten för komplimanger kommer att vara särskilt generös om du har en annan fördel.

HIPPING PORTFOLIO

Muskelfunktion

• Roterar skenet inuti.
• Roterar låret utåt.
• Böjer benet på höft och knäskarv.

Muskelbeskrivning

Skräddarsmuskeln är muskeln i den främre lårgruppen. Det är människans längsta muskel.

Det börjar från den främre överlägsen iliac ryggraden. Skickat från henne nedåt.

Ligger på framsidan av låret, går muskel spiralerna ner till sin inre yta och böjer sig runt baksidan av den mediala epicondylen till tibiens anteromediala yta.

Muskeln går in i en flat sena, vilken är fäst vid tibial tuberosity, och ett visst antal tufts är vävda i övre benets fascia.

Vid muskelfästpunkten bildas två till tre tumsömningssäckar av skarvsmuskeln, som skiljer senan från senorna i de tunna och halvtänliga musklerna.

Den övre delen är sidokanten på lårbenet.

Cirkulärt komplex av 9 statiska övningar för ben, skinkor och lår - träning för viktminskning och förstärkning av ledband och muskler

Har du någonsin undrat varför kroppsbyggare ofta har låg uthållighet, och olympiska maratonlöpare kan inte skryta med lättnadsmuskler?

Varför har yogaens mästare de mest graciösa figurerna, och den obestridda Jackie Chan är fortfarande den obestridda mästaren inom sin egen kroppsverksamhet i världsbio?

I den här artikeln kommer vi att titta på 9 statiska övningar för bantningsben, lår och ridbyxor. De kommer att bidra till viktminskning och utveckling av muskelstyrkan i de nedre extremiteterna.

Vad är fördelen med statisk överdynamik?

Som ni vet kan nästan all fysisk träning klassificeras på villkorligt sätt i:

• Aerob, där värdet ges till hjärtfrekvensindikatorn, till exempel en träningscykel, aerobics, jogging, promenader, hoppa rep.
• Stretching övningar - alla slags asanas av yoga, splittrar, sträcker benen i en sittande position på golvet, vridning.
• Dynamisk. Dynamik - rörelse, det vill säga alla övningar för att upprepa samma rörelse ett visst antal gånger; till exempel ta de vanliga knäbanden).
• Statiska övningar är de där musklerna fungerar utan att flytta kroppsdelar, och vi pratar om dem.

Och det är med statiska att våra muskler:

1. Med förbehåll för den längsta möjliga spänningen utan möjlighet att slappna av, som görs i dynamiken.
2. Delar av kroppen i en statisk träning är fortfarande.
3. Statiska övningar som utförs med halva styrkan är som regel syftet att hålla vikten av en egen kropp i en viss position (klassisk "bar").
4. De statiska övningarna som utförs i full kraft syftar till att övervinna hindret ("väggglidning").
5. De syftar till att stärka senorna, i motsats till dynamiken där endast musklerna utvecklas.
6. Som ett resultat av detta utvecklar regelbundna statiska övningar inte så mycket muskelavlastning som praktisk muskelstyrka (ett klassiskt exempel på kasta är känt, vilket inte kan skruva av locket från en korkad burk).
7. På grund av det faktum att i statiska träningar (men endast i de som utförs i halv styrka), arbetar främst röda muskelfibrer, vars huvudsakliga roll är fettförbränning och energiproduktion bidrar dessa övningar till nästan hundra procent "torkning" av extra muskler, vilket eliminerar överskott vätska och fett och ger, när det gäller vårt tema, dina ben och skinkor perfekt långsträckta och elastiska form.
8. Dessutom är det de röda fibrerna som omges av ett stort nätverk av kapillärer. Under sitt arbete ökar tillförseln / utflödet av syre generellt, vilket på ett positivt sätt påverkar blodtillförseln till muskelmassan samt det centrala kärlsystemet i allmänhet.

Cirkulärt komplex av 9 statiska övningar för ben och skinkor

Omedelbart noterar vi att för att uppnå full effekt, rekommenderar de flesta instruktörer att du tar ett omfattande tillvägagångssätt för träning. Du är inbjuden att utföra den så kallade "cirkeln". Dess väsen - alternativ statisk studie av alla muskler i skinkorna och låren genom att växla olika övningar med en minsta paus (1-2 sekunder) och den maximala varaktigheten av förseningar i varje position. Den senare beror på graden av beredskap, kanske 5-10 sekunder till en minut eller mer.

1. Stå i sidokedjan

Det är faktiskt en frusen del av den välkända sjöman dansen "The Apple". Från en stående position hakar du på ett ben, tar den andra sidan till sidan och drar strumpan mot dig (den sista nyansen arbetar på överdelen av lårets inre yta, du kan inte strumpa).

Händerna kan vara på benen, i midjan utsträckt framför dig och också stängd bakom huvudet (om du vill lägga till en statisk effekt på musklerna på ryggen, axelbandet och armarna samtidigt är de två sista positionerna perfekta). I denna position frysa i 5-10 sekunder (mer är bättre, en minut är perfekt, ännu mer är du en superhjälte!)

Denna position är identisk med de vanliga dynamiska laterala attackerna, som för övrigt också tränar de gluteala musklerna.

Racket tränar lårens muskler (speciellt den inre ytan) och skinkorna, tillbaka.

2. Ställ in framåtgående lutning

Denna position kallas också "Frozen Dollette", eller "Swimmer i början."

Målgruppen av muskler är gluteal och feminin (biceps), liksom alla kroppens muskler som är ansvariga för hållningen (barkens muskler).

Från en stående position, med raka ben, rygg, armar (ben axelbredd isär), luta fram vinkel mot benen. Händerna fortsätter rakt torso sträckt framåt. Chin sträcker sig framåt.

3. Ballettställ

I denna övning utvecklar du alla musklerna i låren, skinkorna och kalvarna. Det är inte en slump att det är grundläggande för ballettdansare och ballettdansare.

Stående fötter, breda fötterna och vrida klackarna mot varandra, klättra på tårna (hälar så höga som möjligt) tills höfterna är parallella med golvet. I detta fall är höfterna maximalt skilda och ryggen hålls rak. Ytterligare effekter på rygg, axlar, armar och nacker, du kan alltid uppnå med komplikationer i balanseringshänder.

Stativet är identiskt med den dynamiska hukplattan "Plije", som i sig är utmärkt att arbeta genom hela botten av kroppen och tar bort fettet mellan benen.

4. Ofullständig sväljning

I första hand förstärks de bakre musklerna i låren och skinkorna. Beskrivning av den statiska positionen som står på 1 ben "Svälj":

Stående (du kan hålla händerna bakom stolen, eftersom det är väldigt viktigt att hålla ryggen rakt), lyfta och dra tillbaka ett rakt ben, upp till maximal vinkel där du kan låsa.

Övning görs växelvis för varje ben.

Se videon för mer information:

5. Luta benet framåt

Samma, men varje ben stiger framför kroppen. Håll din hand på väggen eller järnväg, håll din rygg rakt.

I denna övning är quadriceps, skräddarsydda muskler speciellt utarbetade, men alla andra muskler i låren och skinkorna är inblandade. Dynamiskt rörelsealternativ - sväng foten framåt. Det är också värt att nämna att alla drag bidrar till att gå ner i vikt "öron" (ridbyxor) på Lyashka.

6. Övning "pall"

Detta är en klassisk övning - i sig en utmärkt komplex träning - men det kan också vara en del av komplexet. Det är mycket användbart för att träna fram lårmusklerna, speciellt de nära knäna, liksom skinkorna. Utmärkt statisk träning för att stärka benens ligament.

Gör det med din rygg mot väggen, fötterna axelbredd från varandra, fötter parallella med varandra. Vi börjar hoppa, hålla tillbaka trycket mot väggen tills vi når rätt vinkel i knäna. Händerna kan hållas längs väggen för stöd och kan dras ut framför dig. Efter en fördröjning räter vi så långsamt.

Denna övning tillsammans med "plie" och "plank" är grundläggande och effektivast i statiska övningar och täcker alla tillsammans alla muskelgrupper. Dessutom har de många sorter, har studerat vilket, du kan gradvis diversifiera dina träningspass.

7. Plank på ett ben

Övning första svårt att utföra. Det tränar samtidigt bukmusklerna, armarna, ryggen, låren och skinkorna, och i denna variation läggs tonvikten speciellt på de två sista grupperna, varför vi bestämde oss för att inkludera denna övning i det "cirkulära" komplexet. Främjar viktminskning buken.

Ställ på tårna och armbågar från det benägna läget, räta hela kroppen i en linje parallellt med golvet. När du är låst i den här positionen, flytta ett ben bakåt och glöm inte att dra saken mot dig. Håll så länge du kan, ändra dina ben.

8. Reverse bar

Denna övning lånas från yoga och har namnet "Purvottanasana" i det. Det passar inte heller nybörjare, förutom en stark kropp kräver det en betydande handsträckning. Faktum är att fingrarna i handflatorna måste vridas exakt i tårets riktning, och detta är trots att händerna ligger bakom ryggen och håller hela kroppen!

Bakplåten förstärker alla kroppens muskler, men de viktigaste "arbetshästarna" är lårets, kalvarna, skinkorna, axelbandet och ryggen. Dessutom är det bra för att sträcka axlar och armar.

Ta en liggande position, sträcka dina strumpor och placera fötterna på golvet bredvid varandra. Dra samtidigt raka armar under axelklingorna och tryck palmsarna på golvet i riktning strängt framåt. Det här är dina fyra pelare. Nu räcker långsamt till full förlängning av armarna bakom axlarna. Håll ryggen, skinkorna och benen helt raka.

9. En bit statisk-dynamisk benträning - häftande.

För en förändring, fyll i din "cirkel" med en av de statiska dynamiska övningarna. I statodynamiken utförs träningen med minsta amplitud och med ökad rörelsefrekvens. Detta skapar en ännu större belastning på träningens stödmuskler, eftersom dynamiskt arbete sker utan möjlighet att slappna av.

Gör till exempel statisk-dynamisk hukning.

Benen axelbredd isär, tillbaka rakt, armarna framåt framåt. Sänk dig in i halvhöjdspositionen och börja omedelbart räta upp, men ta inte rörelsen till slutet, men sjunka igen i häftet och så vidare. Håll ryggen rak, tryck hårt, händerna framför dig eller bakom huvudet. Fötterna är parallella med varandra, kommer inte från golvet. Med denna prestation skapar du den mest intensiva belastningen för alla musklerna i låren, skinkorna, kalvarna, såväl som på ryggen, armarna och nacken. Körs inom 30-60 sekunder.

Hur man utför ett cirkulärt komplex?

• "Cirklar" av statiska övningar bör upprepas varannan dag, alternera dem med träningspassar av någon annan orientering, men helst aerob eller stretching (och du kan alternera båda).
• Det primära komplexet för viktminskning är utformat i 2-3 månader (beroende på dina individuella egenskaper, samt hur korrekt du skapar en mental attityd, justera kost, vattenbalans och alternativa träningspass med vila och naturligtvis från ditt ursprungliga tillstånd!).
• Efter avslutad kurs bör du ersätta det i ett halvt år, till exempel med dagliga aerob träningspass (du kan byta ut med sträckningsövningar) och sedan genomföra åtminstone ytterligare 2-3 månaders kurs av statiska övningar för att konsolidera resultatet.
• Antalet "cirklar" ökar när du går: i den första veckan - en, i andra - två, i tredje - och så vidare. Åtminstone bör denna siffra sättas till 4-5.
• Innan träningen börjar, måste du göra uppvärmningar (energisk gå på plats, springa eller hoppa rep - tills musklerna värms upp).
• Mellan cirklarna är det mycket viktigt att göra lite sträckning.
• Under övningarna är det nödvändigt att övervaka andningssäkerheten, inte fördröja den, att inte skjuta ner den (för korrekt blodtillförsel och oxidation i musklerna).
• Efter en andra konsolideringskurs är det redan möjligt att växelvis inkludera dessa eller andra övningar i avgiftskomplexen, som kan utföras högst 2-3 gånger i veckan. Vår kloka organisme, som lärdes av tidigare Intensiv självständigt, kommer att "få" på andra dagar.

Lite mer om fördelarna med statik

I början av 20-talet talade "Iron Samson", eller snarare Alexander Zass, den nationella klassikern för kroppsbyggnad och grundaren av isometrisk gymnastik, om den statiska gymnastiks enorma betydelse. Enligt honom är det bättre att ha starka armar än stora muskler. Han uppmärksammade idrottare på det faktum att idrottare ofta i en passionerad önskan att förvärva kraftfulla biceps förlorade sin kontroll över dem. Det är faktiskt den muskelavlastning som blev ett oanvändbart landskap på människokroppen, som han inte kunde använda. Faktum är att vi sällan måste se människor med till synes pumpade kroppsdelar, men inte kunna komma ikapp 5 gånger?

Faktum är att, som Alexander Zass lärde, att det inte är musklerna själva som ansvarar för en människas verkliga kraft, utan snarare deras mellandelar, men de senor som dessa muskler är knutna till benen. Förresten, anatomiskt består varje muskel av en central del (aktiv) - "buken" och passiva ändar (senor), med vilka från båda sidor den är knuten till ben.

Så det beror på graden av utveckling av senorna hur fullt en person kommer att kunna använda den aktiva delen av musklerna, när de sätter dem i rörelse.

Föreställ dig ett mager packdjur som har utnyttjats till en järnvägsvagn. Kan den flytta den? Svaret är uppenbart. Senen är motståndskraften i ditt muskuloskeletala system, och det handlade om behovet av deras utveckling att den stora moderniteten hos vår oldeblodsmor talade.

I den här artikeln talar vi om statiska övningar utförda i halvstyrka, som utvecklar röda muskelfibrer, vilket bidrar till viktminskning och god blodtillförsel till musklerna. I motsats härtill påverkar det isometriska komplexet, som följer Alexander Sass-exemplet, vita fibrer, vars procentuella övervägande observeras i sprintar och viktlifter. Dessa fibrer kallas också "snabb", på grund av förmågan att snabbt komma i kontakt, men de har inte långvarig uthållighet. Det är därför sprinters kör ett kort avstånd!

Låt oss prata om röda fibrer. De är de vita fysiologiska antonymerna, varför de kallas "långsam", på grund av oförmågan att snabbt komma överens. Men tack vare dem uppnår idrottare hög uthållighet. Vid idrott i vilken uthållighet det är, noteras det rådande antalet röda muskelceller.

Fördelar med att stärka underkroppens muskler

Naturligtvis är det omöjligt att begränsa sig till utvecklingen av endast en eller flera delar av kroppen, glömma resten. På förståelse för detta och byggt ett integrerat tillvägagångssätt för de flesta träningspass.

Det är emellertid nödvändigt att påpeka fördelarna med utvecklingen av muskelgrupperna i underkroppen, i synnerhet benen och skinkorna framför alla andra. Det ligger i sin maximala "fettförbränning" effekt i många år för att bibehålla en idealvikt. Men det är inte allt.

Så, benmuskler är de mest voluminösa musklerna i kroppen hos en normalt utvecklad person. Många fysiska indikatorer beror på hur stark och massiv de är: vikt, uthållighet, samt hastigheten på metaboliska processer. Väl utvecklade lårmuskler har en fördelaktig effekt på arbetet hos organen i utsöndringen, könsorganen och även matsmältningssystemen. Samtidigt skyddar de också höft och knäskarv. Smärta i knäna bör läsas separat.

Och från knäens hälsosamma tillstånd beror i synnerhet på den taoistiska läran om "Walking on the knees", den vitala njurarnas aktivitet, och som ett resultat - synskärpa, bra tänder, hår och jämnt minne. Det visar sig att du tränar benen, genom att utföra en behandling med samtidig behandling för kroppens organ som ligger så långt ifrån varandra. Och om kineserna kallar knäna "tendonernas tempel", skulle lårmusklerna med rätta kunna kallas "smeden av hälsan".

Så vad är statiska belastningar på benen och behövs de? Efter att ha tagit sådana fakta kommer ingen att tvivla på de enorma fördelarna med intensivt arbete på benmusklerna, som musklerna i skinkorna automatiskt läggs till. För det är paradoxalt att föreställa sig mejlade ben med fläckiga skinkor! Dessutom är muskelsammansättningen av både låren och skinkorna en integrerad del av musklerna i "kärnan" (från engelska - "kärnan") - den gemensamma grunden för mänsklig styrka.

slutsats

Om du kan övervinna hela det komplex som beskrivs och ta tiden i varje position till en minut, anser du att du har erövrat storheten av statiska färdigheter för låren och skinkorna. Nu behöver du bara inte lämna klasser, lägga till andra alternativ, bygga upp "cirklar" och följ alla ovanstående tips. Sex månader - och du känner inte igen dig själv!

Hur man pumpar in i låret?

Den inre delen av låret är problemområdet för många kvinnor, och inte bara de som är överviktiga, men också de som är aktivt engagerade i träning. Naturligtvis har dessa två kategorier av problem en annan väsen, och i vilket fall som helst måste du veta hur man ska pumpa benen från insidan.

I det första fallet, när flickan är överviktig, har hon mycket fett deponerat på insidan av hennes lår, vilket inte ser väldigt bra ut, men gnuggar också sina jeans.

I det andra fallet, när flickan är engagerad i att bygga upp musklerna i höfterna, ligger den inre delen av höften bakom, och höften blir inte rund från båda sidor, men estetiskt grimma välvda. Idag kommer vi att berätta för dig hur du ska pumpa upp den inre låret.

Inre lårets anatomi

Det är väldigt viktigt att se höftens anatomi för att lära sig att pumpa lårets tunna muskel och den resulterande. Det är denna muskulatur som vanligtvis finns i en mindre ton hos tjejer, vilket är anledningen till att det inte ser estetiskt tilltalande ut.

Lårets inre del består av:

• Skräddarsy muskel
• Ilio-Psoas-muskeln
• Kammuskel
• Tunn muskel

Huvudfunktionen hos dessa muskler är att ta med benen, vilket innebär att alla övningar också kommer att baseras på detta.

Dessa muskler ligger strax ovanför lårets quadriceps på insidan av benet under ljummen.

Hur man pumpar in i låret hemma?

I den här artikeln kommer du att lära dig hur du snabbt pumpar upp låren och i gymmet. Det kommer att finnas en mängd övningar utförda med expanderare, i simulatorer och med din vikt.

Övningsnummer 1. Övningar för skräddarsydda muskler med expander - det här är väldigt bekvämt att utföra hemma. Det kan utföras med två typer av expanderare: ett regelbundet gummiband eller en simulator.

I det första fallet bör tandköttet vara hakat på något, och den andra änden ska fästas på benet. Stå upp rakt, håll stödet med handen. Ta benet så långt som möjligt till sidan och återgå till startpositionen. Utför 2 uppsättningar med 20 repetitioner.

I det andra fallet köps en speciell simulator för lårets inre del, som placeras mellan benen och komprimeras. Ligga på golvet, böja benen på knäna, simulatorn placeras mellan knäna. Krama simulatorns handtag så mycket som möjligt. Gör 2 uppsättningar med 20 repetitioner.

Övningsnummer 2. Den andra träningen utförs i gymmet i en speciell simulator. Sitt i simulatorn, lägg dina ben på bilagan och föra dem ihop. Denna övning är bekväm eftersom det är möjligt att öka belastningen. Gör 2 uppsättningar med 15-20 reps.

Övningsnummer 3. Följande övning kan utföras både hemma och i gymmet. Det är det perfekta svaret på frågan - hur man pumpar upp de tunna benen och skinkorna hemma till tjejen. Du kan göra det med din vikt eller med en vikt. Ta tyngden i dina händer, lägg dina ben väldigt brett, sprida dina strumpor till sidorna. Squat upp till parallell golvet. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Övningsnummer 4. Denna övning liknar övningen med en expander, endast utförd i en blocksimulator, som låter dig justera vikten. Sätt på en speciell manschetten på benet och klamra sig mot kubikblocket. Håll handtaget och håll foten åt sidan. Utför 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner, vilket ökar belastningen med varje uppsättning.

Övningsnummer 5. Den sista övningen i vårt komplexa benfödsel. Det är väldigt enkelt och bekvämt för träning i hemmet. Ligga ner på golvet, lyft upp dina ben och sprida sig till sidorna till det maximala. Gör 2 uppsättningar med 20-25 reps.

Hur man pumpar upp husets inre lår - video:

Hur mycket kan du pumpa innerlåret?

Denna fråga är mycket svår, som varje fall kommer att vara speciellt. Det beror helt på hur ofta du tränar och hur bra du återhämtar. Om du har lärt dig hur man pumpar upp de inre musklerna i benen hemma enligt exempel på en träningsmodell betyder det inte att du kommer att få exakt samma resultat och i samma tidsram.

Men vi kan försäkra dig om att med regelbunden träning och rätt näring kommer du att märka uppenbara förändringar i benens konstitution efter 3-4 veckor. Följ några regler för snabba resultat:

1. Trä till det bästa av dina förmågor - börja med 1-2 träningar per vecka, men gör inte övningarna varje dag;
2. Observera rätt näring för att minska mängden subkutant fett eller för att hålla sin procentandel.
3. Ät tillräckligt med protein (ca 1-1,5 gram per 1 kg av din vikt, så att högkvalitativa muskler kan återställas och stärkas.
4. Sova minst 8-10 timmar så att din kropp är helt återställd - inte bara din hälsa, men också skönhet beror på det!

Här är de inre lårövningarna som hjälper dig att utveckla de inre lårmusklerna. Men kom ihåg, om du är överviktig så är det inte tillräckligt med några övningar. Visst kommer du att vara intresserad av artikeln: hur man pumpar upp pressen effektivt.

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Vi tränar lårmusklerna

Lårens muskler är av stor betydelse för en person. Det är ingen hemlighet att det är de som bär nästan hälften av kroppens muskelmassa, stöttar kroppen i upprätt position och sätter igång underbenen. Dessutom bestämmer utvecklingen av dessa muskler atletisk skönhet. På grund av komplexiteten i strukturen hos denna del av lemmarna finns emellertid vissa svårigheter vid framställning av träningskomplex. Därför, innan du börjar engagera dig, måste du ta reda på vilka bäck- och lårmuskler som är involverade under rörelsen, och vilka övningar som krävs för varje zon.

Lårstruktur

Lårbenet anses vara den största delen av låret. Dess rörformiga struktur har en cylindrisk, något krökt framform. Till benets yta är fäst lårmusklerna uppdelade i flera grupper:

• frontgrupp, så kallade flexorer;
• den bakre gruppen, de så kallade extensorerna;
• höftmuskler.

En särskiljande egenskap hos musklerna är en stor längd och vikt. Dessutom, deras struktur i processen av vissa laster att utveckla en stor kraft.

Låt oss undersöka strukturen, och vilken funktion som tilldelas dessa lårmuskler. Tänk på var och en av dem nödvändiga övningar som bidrar till utvecklingen av detta område.

Muskelfibrer i den främre zonen

Typer och funktioner hos de främre muskelfibrerna

Den främre gruppen innehåller följande typer av muskelfibrer:

Quadriceps-muskeln i låret. Det andra namnet är quadriceps. Dess funktion är att böj förlängningen av höftledet och knäet, höja benet till ribbburet och rotera i höftledet. Består av flera muskelfibergrupper:

• skräddarsydda muskler. Eftersom det är en tvärbindad ledd ingår flexion av lårbenet och benet i dess funktioner. Eftersom skräddarens muskel har en spiralbana, kommer den att ligga och penetrera låret vid böjning. Ett sådant behov uppstår vid fotens kastning på foten;
• rectus femoris. Den används vid rörelse av höftledet medan du böjer och drar tillbaka den. Samtidigt är en bred fasciaspännare av låret och andra vidhäftande muskelfibrer involverade;
• lateral muskel. Deltar i knäledens böjning;
• medial lårmuskel. Fungerar för att upprätthålla patellära senor;
• mellanliggande breda muskelfibrer. Hänvisa till den gemensamma senan och aktiveras under knäledets böjning.

Quadriceps-funktionen

Quadriceps-muskeln i låret, som innehåller tre grupper av muskelfibrer: den laterala, mellanliggande, mediala och rectus femoris. Det bör noteras att denna främre grupp anses vara den mest massiva delen av muskelmassan, vars vikt är två gånger mer än de gluteala muskelfibrerna. Quadriceps-muskeln i låret är fastsatt på patellaytans yta och faller sedan ned till foten med en pattelar-ligament.

Övningar där hela främre delen av låret (quadriceps) är väl förstärkt hjälper också till att minska lårets bredd.

Quadricepsna, nämligen rectus femoris, fungerar väldigt bra när man använder stegplattformar, hakar på en extremitet och lutar framåt med en skivstång.

Kvadritseps välutbildade när man använder kraftbelastningar i form av knäböj med barbell, bänkpress på simulatorer, knäböj i Smiths bil. Quadricepsna får också en vacker form efter lunges framåt eller bakåt. För effektivitet kan du lägga hantlar till dina händer. Eftersom sådana övningar är ganska energiintensiva ökar quadriceps inte bara, men fettlagret brinner också väl i denna zon.

Skräddare och mediala muskelfibrer

Skredsmuskeln ligger på framsidan av lårbenet och flyttar sig gradvis till medialområdet. Skräddarsmusklerna är som ett smalt band. Dessa lårmuskler är de längsta. Skräddars ligament, spiralande låret, börjar i iliacens ryggrad av dess främre del. Övningar där skräddarsyddsområdet pumpas utvecklas inte bara det. Detta fångar bäckenet och skinkan. I detta fall, för kraftbelastningar, kan du använda knäböj med vikter och en skivstång, samt springa och hoppa.

Mediala muskelfibrer. Deras zon börjar från den mediala läppen och lårbenen. De lårmuskler som går ner i den sneda linjen passerar in i den gemensamma tendonbunten och är fixerade på den övre delen av patella-basen. Övningar som tillåter att pumpa upp medialzonen kan delas upp i flera grupper: kraftbelastningen med fria vikter, på simulatorer och under egen vikt.

Muskelfibrer i ryggzonen

Den posteriora muskelfibergruppen härstammar från ischial tuberositeten. I denna zon är de täckta av gluteus maximus-muskeln. Att gå ner nedan kopplar de sig till en stor adduktormuskulatur. Den bakre gruppen i botten delas upp i flera fibrer (semitendinositet och halvmembranösa zoner), vilket gör det möjligt att begränsa poplitealfossan i rörelse. I sin tur styr biceps-muskeln i låret den från sidosidan.

• backzonen representeras av följande muskelfibrer:
• biceps muskel i låret. Dess andra namn är lårets bicep, utformad för att böja benen i knäleden, samt att rotera och förlänga höftledet;
• gemensam sena-ligamentmuskel. Dess funktion är att böja höftleden, förlänga knäleden och i denna position av dess rotation utåt;
• halvtänkt ligament. Det aktiveras vid böjning av lårben och knäskarv, såväl som inåtvändning i knäets böjda läge. Den semi-tendinösa zonen är inblandad i bildandet av en triangulär aponeuros av muskelvävnaden;
• halvmembranösa muskelfibrer. De är nödvändiga för förlängning av lårben och knä leder, vrider skenet inåt, liksom för att skydda synovialsäcken från klämning.

Egenskaper hos muskelfibrer

Lårbenets biceps innehåller två huvud som är olika i längd. Den första börjar från semitendinosum, och den andra från lateral läppen. Sammansatta, fast i fibulens huvud. En biceps femoris utarbetas när man utför en dödlift utan eller med en fingerbräda, böjer benen på en simulator, lungor etc.

Halvtänkt ligament börjar från zonen av det långa huvudet av bicepsen på låret och slutar vid den mediala ytan i tibialområdet. När det gäller semimembranosus ligger den utgående från ischialknollen och gradvis smalnar till muskulär buken.

De bästa övningarna som kan träna dessa zoner är lungor. De utförs med eller utan hantlar.

Medial zon

Huvudfunktionen hos dessa muskelfibrer är höftadduktion, vilket återspeglas i namnet på denna grupp. Ledande muskelfibrer börjar med den yttre zonen av pubic och ischialbenet, nära obturatoröppningen.

Den ledande muskelfibergruppen innehåller:

• tunn muskel. Ligger på ytan av medialzonen och är en platt muskelfibrer. Den tunna muskelbanden är utformad för att böja benet. Dessutom behövs en tunn muskelband när du vrider benet inåt;
• kammuskelband. Korta, platta muskelfibrer aktiveras genom att böja och vrida höftledet inåt;
• lång muskel i form liknar en triangel. Dess funktioner inkluderar adduktion och flexion av höftledet;
• Korta muskelfibrer är täta i struktur och har formen av en triangel. De utför samma funktioner som muskelfibrerna från den tidigare typen;
• stora adductor-muskelfibrer. De anses vara den mest massiva i denna zon.

Andra områden som bidrar till lårutvecklingen

Muskelfibrer i lårbenen

Separat kan du stanna kvar på den här delen av lårbenet, som lårets breda fascia. Även om den ligger på sidoytan av lårbenen, ökar det att tåget quadriceps fånga detta område också. Tentor fascia fascia presenteras i form av en liten tjock muskel. Det är fäst vid tibialzonen med en lång muskelband - bred fascia. Det aktiveras under bortförande, rotation och böjning av höftledet till sidan. En bra inverkan på dessa fibrer är när man joggar på lutande vägar och klättrar uppåt.

Också i detta område är lårets kvadratmuskulatur, som uppträder vid sciatic-borren och fortsätter till intertrochannelkroppen. Lårets kvadratmuskulatur är utformad för att rotera höftledet utåt.

Muskelfibrer

Ett annat område som är av direkt betydelse för bildandet av en vacker lindring är lårbenen i underbenet. Triceps-muskeln i kalven eller tricepsen representerar en liten höjd i kalven. Den är formad av två muskelfibrer: gastrocnemius och soleus. Triceps aktiveras när knäet är böjt, foten rör sig och hälen är upptagen. En speciell belastning på tricepsen faller under gång, spring och hoppning.

Tricepsna, nämligen båda huvuden, börjar i zoner av tibial- och fibula-benen. Därefter bildar de en kraftfull achillessänna mellan sig. Slutar triceps på hälbenet.

Triceps är välutvecklad under övningar som är konstruerade för den bakre femorala zonen. För att träna tricepsna väl är det nödvändigt att välja olika kraftbelastningar. På triceps har en bra effekt en enkel promenad på strumporna och speciella övningar på simulatorer.

Övningar för skräddarsydda höftmuskler

Lårens muskler är inblandade i upprätt kroppshållning och håller kroppen i upprätt läge, som rör rörelser med långben i rörelse. De växer till kraftfulla massor med en gemensam sena som bildar många huvudkroppar.

Anterior muskelgrupp

Lår quadriceps muskel

Det upptar hela fronten och delvis laterala ytan på låret och består av fyra sammankopplade huvuden.

Lårrektus (Fig 150)

N: nedre främre iliac ryggrad, övre marginal i ryggraden.

Muskeln är täckt vid sitt ursprung genom rätaren av lårets breda fascia och skräddarsydda muskeln, den går längs lårets mitt till patella.

P: total sena hos hela quadriceps ovanför patella.

D: böjer låret;

Yttre breda höftmuskeln (Fig. 150, 151, 152) Omger lårbenet från utsidan. N: Yttre läppen på lårbenets grova linje, sidoytan på den större trochanteren.

Muskelfibrerna går snett ner till patella.

P: vanlig sena.

D: förlänger shin.

Inre breda muskel i låret (bild 150)

Ligger på insidan av lårbenet.

N: den främre ytan av lårbenets kropp, den inre läppen av lårens grova linje.

Muskelfibrerna går snett nedåt från lårets insida till patella.

P: vanlig sena.

D: förlänger shin.

Mellanliggande breda muskler i låret (fig 152)

Ligger på lårbenets främre yta. N: den främre ytan av lårbenets kropp. Muskelfibrerna löper parallellt i vertikal riktning.

P: vanlig sena. D: förlänger shin.

Alla delar av quadriceps muskeln ovanför knäleden bildar en gemensam sena som fäster vid basen och laterala delar av patella som sätts in

nym i senan, som inramad.

Skräddarsmuskler (Fig 150)

Korsar låren i form av ett långt band.

N: övre främre iliac ryggrad

P: tibial tuberosity, fascia tibia.

D: böjer låret;

tar honom bort roterar utåt

Tillbaka muskelgrupp

Semitendinosus-muskeln (Fig. 151, 168) Den har en lång sena som upptar nästan hela sin avlägsna hälsa.

N: sciatic hill.

P: tibial tuberosity, fascia tibia.

D: höftböjning;

leder honom roterar insidan;

Poluponeprovaya muskel (Fig. 151)

Ligger under semitendinosus muskeln. N: sciatic hill.

P: Tibias interna kondyl, skarp popliteal ligament.

D: förlänger låret;

leder honom roterar insidan;

böjar skenan; roterar insidan;

stramar knäkapseln.

Biceps-muskeln i låret (fig 151)

Placeras närmare lårets ytterkant.

N: det långa huvudet är fäst vid sciatic tubercle;

Det korta huvudet avviker från den tredje tredjedel av ytterkanten på lårbenets grova linje.

P: huvudet på fibula.

D: böjer skenan;

roterar det utåt.

Med ett fast bäcken agerar en halvtumbler, halvmembran, bicepsmuskler, böjer underbenet i knäleden, förlänger låret och med ett förstärkt underben sträcker du stammen tillsammans med gluteusmuskeln. Separat, på båda sidor, rotera underbenet (tvåhuvud - utåt, halvkorpulent och halvmembranigt - inåt).

Inre muskelgrupp

Kammuskel (spjälsäng) (Fig 150, 152)

N: den övre grenen av kikbenets kors går ner och åt sidan.

P: kamma linjen i lårbenet. Den yttre kanten av muskeln i kontakt med iliac-ländmuskeln.

D: höftböjningar; leder honom roterar utåt.

Lång adduktormuskulatur (Fig 150, 152)

N: främre yta på benets övre gren.

P: innerlipen på lårets grova linje.

D: leder låret; böjer det.

Kort adduktormuskulär (Fig. 152)

Ligger under de tidigare musklerna.

N: främre ytan av könsbenet.

P: innerlipen på lårets grova linje.

D: leder låret;

böjer det; roterar utåt.

Stor adduktormuskulär (Fig. 137, 150, 152)

Den mest kraftfulla adduktormuskeln ligger bakom alla.

N: sciatic hill.

P: innerlipen på lårens grova linje över hela längden till lårbenets inre kondil.

D: leder låret; unbends det.

Planär sträckning utförs i bågar från coccyx till sacroiliac joints och iliac crests.

Gnugga (fig 26-28)

Applicera alla typer av gnidning längs de bågformade massageledningarna från coccyx till sacroiliac joints (CPS), iliac crests och i motsatt riktning. Det är nödvändigt att noggrant studera platsen för fastsättning av gluteusmusklerna på ilium och sakrum. Särskild uppmärksamhet ägnas åt studien av CPC.

Tryck (Fig 153)

Palmernas baser skapar alternativt tryck på vingarna på sakrummet och utför sin lilla vagga.

Sträcker muskelsystemet i ryggen (Fig. 154)

Massörens initiala läge från patientens huvud. Placering av palmerna på cpc, som alternerande pressar på ytan av iliackramarna, påverkar ledbandets ledningar och drar vingarna från iliacbenen från sacrummet.

Nästa rörelse drar hela överkroppen i sin helhet och klämmer fast i sidoytorna i midjan. Masseurens händer rör sig smidigt upp till armhålorna och axelklingorna. Palmerna är tätt pressade mot hudytan, men förskjutningen av huden är minimal, det borde inte vara en känsla av avtagbar päls. Därefter rör palms palmer axelbladet bort från ryggraden, medan de interscapulära musklerna dras ut.

Komplettera manipuleringen av sträckningen av trapezius muskels horisontella balkar. Palmsbasen sätts på axelbandet och ger en jämn rörelse av händerna mot sidorna.

Massage gluteal regionen

Massage i detta område utförs på sidan närmast massören. Vid tekniker är det nödvändigt att ta hand om att inte sträcka den interyagiska furen.

Stroking (Fig. 155)

Applicera en plan, greppa stroking. Massageterapeutens pensel sprider sig längs massageledningarna från lårbenets större trochanter till sakrummet, längs sakrummet upp till ilium och vidare till ytterkanten.

Rubbande fingrar rätlinjiga och cirkulära (fig. 26, 27).

Kamformad cirkulär slipning (bild 28).

Gnugga palmsbasen och baksidan av de första fingrarna i fingrarna i händerna, vikta in i en knytnäve (Fig. 156, 157).

Palms eller nävs bas pressas mot det massade området och flyttas framåt och till sidan. Återgår sedan till sin ursprungliga position längs samma väg, eller fullbordar en cirkelrörelse. Handen omplaceras till nästa plats, arbetar på glutealområdet längs massageledningarna från den subpyretiska veckan till iliackampen.

Underarmen sätts på skinkan med palmarytan nedåt så att armbågen ligger vid iliackroppen och borsten vid svansbenet. Å andra sidan spelar rollen som belastning. Arbeta med en underarm som en rulle, vrider den utåt, trycker massageterapeuten all muskelmassa i detta område. Armbågen förblir på plats, och handen är omarrangerad högre vid sakrummet, och igen rullas underarmen från palmarytan till baksidan. Omarbeta underarm flera gånger, de arbetar genom hela gluteal regionen. Samtidigt förblir arbetsbågens armbåge hela tiden vid den stora spytten.

Gnugga stora spettar (Fig. 159).

Mottagning utförs av cirkulära rörelser på basen av palmerna.

Mottagning sker längs massageledningarna från botten uppåt.

Fingerdusch (fig 161)

Massören utför ljustapp med fingertopparna över skinkans yta. Fingrarna i sin tur berör den masserade ytan, vilket orsakar känslan av fallande regndroppar. Receptionen används för att lindra spänningen efter en djup massage.

Krama (Fig. 162, a, b) Mottagning utförs av dorsumet av de första fingrarna i fingrarna som är knutna till en knytnäve. Handen rör sig längs massageledningarna med en sidoslag i pekfingret. Det används för att framkalla överskott av interstitiell vätska, så rörelsen utförs till de regionala lymfkörtlarna (inguinal och i iliacränarnas område).

Postisometrisk avkoppling (PIR) hos piriformis-muskeln (Fig 163)

Mottagning gör det möjligt att lindra spänningen i den djupgående päronformade muskeln, som täcker nervernas sakrala plexus.

Patienten ligger på magen, benet närmast massören böjs vid knäet i rätt vinkel. Om massageterapeuten är till vänster fixar han palmen på sin högra hand på innerytan av patientens vänstra ben, den andra sidan täcker den päronformade muskeln. Den högra handen, med ett litet tryck, sänker långsamt skinnet av patientens ben till bordet och vrider låret inåt. Med denna rörelse sträcker alla musklerna - lårrotorer.

Nästa fas är muskelens isometriska belastning. Massören ber patienten att återgå till startpositionen och motstår denna rörelse i tio sekunder. Lårrotatormusklerna får en last utan att ändra längden.

Mottagningen är avslutad med en liten dragningsrörelse i musklerna (som i första fasen), shinen ligger fortfarande lite närmare bordet. Med en liten skakning återgår den till sin ursprungliga position.

Komplex 8. Övningar för lårmusklerna

Sträcker musklerna på lårets framsida (fig 164, a, b). Andetag.

Andas ut - långsamt förflytta kroppen framåt, böja benet framåt vid knäleden till en spetsig vinkel och räta ut den andra.

Andning - återgå till startpositionen.

Medvetenhet håller på framsidan av låret. Upprepa 9 gånger på varje ben.

Sträcker musklerna på lårets baksida (fig 165)

I. p. - Stående, droppar på ett knä, det andra benet är vid full fot och böjd vid knäleden i rät vinkel, händerna vilar på knäet.

Inandning - Räta långsamt det böjda benet framåt, lyft tån på foten från golvet.

Andas ut - långsamt luta sig framåt till det raka benet.

I en d x - för att återgå till sin ursprungliga position, räta ut nedre delen och böja benet vid knäleden.

Medvetenheten håller musklerna på benets baksida. Upprepa 9 gånger på varje ben.

Sträckande adduktorer (fig 166, a, b)

I. s. - Stående ben bredare än axlar, armar sänkta längs kroppen.

Andas ut - långsamt böja sig ned till ett ben, sväng något på kroppen, handflatorna glider längs detta ben, kroppens vikt överförs till det andra benet.

Andning - återgå till startpositionen.

Medvetandet håller musklerna på benets inre yta. Upprepa 9 gånger i varje riktning. Fäll inte ut fötterna.

Benkanalen KIDNEY, liten YIN

Njurkanalen [R] (fig 167) är symmetrisk, dubbel, centrifugal, Yin. Det maximala flödet i det observeras från 17 till 19 timmar av dagen. Energi kommer från blåskanalen [V], växlar till perikardialkanalen [MC].

Den yttre kursen härstammar från plantarytan av foten under lillfingret. Kanalen går till mitten av foten, korsar den snett. Den första punkten R1 ligger på ett avstånd av 2/5 av fotlängden från spetsen av II-tå till hälen mellan de II och III-metatarsala benen. Därefter går kanalen till fotens inre kant framför navicularbenet, går runt den inre fotleden till hälen och stiger upp den inre ytan av tibia närmare sin bakre kant. Tre kubikmeter högre än innerankeln vid punkt RP6, kanalen möter med andra yin

benkanaler: mjälte-pankreas [RP] och lever [F]. Längs lårets inre yta når kanalen svansbenet, möte med främre medial [VC] och zadnesrednym [VG] kanaler. Härifrån börjar den inre banan.

Kommer ut, fortsätter kanalen uppåt längs den främre ytan av buken från nivån av övre kanten av pubicbenet 0,5 tsun bort från mitten av buken till det femte interkostala utrymmet. Härifrån stiger kanalen på ett avstånd av två Tsuni från mitten av buken till sista punkten R27 vid nyckelbenets undre kant.

Den inre banan av kanalen går från perineum längs ryggraden och vänder sig sedan till njurarna och går sedan ner till blåsan igen. På botten av buken möter den punkterna i den främre mittenkanalen VC4, VC3. En gren av den inre rörelsen rör sig uppåt från njurarna, som är förknippad med lever, lungor, hjärta. Det finns en gren som når rodens tunga.

Signalpunkten VB25 är belägen på bukets laterala yta vid den fria änden av XII-ribben.

Den analgetiska punkten R5 ligger främre och uppåt från den calcanala knölen, i håligheten.

Symptomatisk punkt V23 - på blåskanalen [V], vid nivån av klyftan mellan spinnprocesserna i II och III ländryggkotorna, 1,5 cun i sidled.

Sedative punkt R1 ligger i mitten av sulan mellan II och III metatarsalben i nivå 2/5 av foten från änden av II-tåen till hälens bakkant.

Toning punkt R7 är belägen ovanför centrum av den inre ankeln med 2 kronor och lite bakom på övergångsstället för gastrocnemius muskeln i Achillessenen.

Kanalen hör till njurarna, är kopplad till blåsan, direkt till lever, lungor och hjärta.

Tecken på kanalskada

Ryggsmärta, lumbago; känsla av kyla i fötterna, svaghet i fötterna, smärta i sulorna, skinnets inre yta, lår; smärta i den främre bukväggen; ont i halsen.

Yrsel, svullnad, salladkänsla, suddig syn, kort andning, irritabilitet, sömnighet; halvflytande avföring, kronisk diarré, svårighetsavföring, bukbehov, illamående; impotens, frigiditet; njurar och blåsesjukdomar.

Indikationer för användning av kanalen

Sjukdomar i bukhålan, ländryggen, urogenitalt system, hals, psykiska störningar.