Hur man gör höfterna bredare och midjan redan: träning

Modet för häftbyxa tvingar tjejer, som naturen inte belönades med sådana externa data, för att skapa en bild på egen hand med hjälp av hård träning och dieter. Till och med förbjudna anabola steroider, tillväxthormon och andra osäkra substanser används. Det är möjligt att göra höfterna bredare än axlarna inom en rimlig tid och helt säkert för hälsan. Det viktigaste - självdisciplin och strikt efterlevnad av träningsprocessen.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

Övningar för att öka bredden på höfterna

En verklig ökning av höfterna är bara möjlig med hjälp av hård träning med vikter i gymmet. För att starta tillväxtprocesser behövs allvarlig muskelspänning, vilket kan uppnås genom att använda simulatorer, lyftstänger och hantlar.

Höftens bredd bildas av quadricepsen - en av de största i människokroppen. Den ligger på framsidan av låret och har fyra huvuden, som sticker ut som oberoende: lårets rektusmuskler, den breda bredden, den mediala bredden och den mellanliggande bredden.

knäböj

För att starta tillväxtmekanismerna i den totala quadriceps höftmuskeln, hänger den bästa träningen med en skivstång.

Innan du tränar måste du göra förberedande åtgärder:

• Värma upp 15-20 minuters cykel eller löpband kommer att räcka för att värma upp lederna och musklerna, förbered hjärtat för anaerob träning.
• Sträckning. Före huvudsysselsättningen kommer det inte vara överflödigt att göra en liten sträcka av alla kroppens stora muskler, för att varva ner rörelserna i lederna i axlarna. Knä och höft leder bör värmas upp med rotationsrörelser.
• Val av arbetsvikt. Om träningen är den första är det väldigt viktigt att bestämma vikten som du planerar att utföra arbetssätt. För att göra detta måste du göra 3-4 uppvärmningsförsök, gradvis öka barens vikt till nivån tills det är möjligt att utföra 10-12 repetitioner. Detta blir rätt träningsvikt.

Det är viktigt att ryggen under häftet var platt. Denna regel är mycket svår att observera för nybörjare, eftersom intuitivt de kommer att försöka lätta insatsen genom att flytta lasten på ryggraden. Och det här är farligt och kan leda till skador. Därför, i de första träningspasserna, när det inte finns några färdigheter ännu, är det nödvändigt att använda tjänster av en personlig tränare. Eller ta med en person som har denna erfarenhet till gymmet.

Övningen själv utförs på följande sätt: skenan är borttagen från ställen, ett halvt steg görs framåt och häftning utförs i golvet, dvs under lårets horisontella linje. Därefter måste du räta upp utan en paus vid den lägsta punkten. Efter 12 repetitioner sätts skivstången på ställen med hjälp av en tränare eller partner.

Egenheten hos denna övning är att om benen placeras bredare än axelnivån, och tårna vrids mot sidorna, kommer lasten att gå till bicepsen på låret, det vill säga till dess inre sida. I detta fall kommer den estetiska effekten att märkas på skinkorna, som kommer att bli rundare och fastare. Men bredden på höfterna förändras obetydligt. Därför är det viktigt att under benen är benen axelnivån och strumporna är "vända mot" raka.

Ben förlängning sitter på simulatorn

Denna typ är en isolerande övning som laddar musklerna på lårets främre yta - quadriceps-brunnen. Brist på tryck på baksidan och behovet av att upprätthålla balans ger kvinnor med olika skador och sjukdomar i höftledet eller tillbaka till träning. Simulatorn har ett säte med ryggstöd för att stödja ryggraden. Det har också en definierad målväg, vilket minskar risken för skador genom förlust av kontroll eller viktminskning.

Övningen utförs i 4-5 uppsättningar av 10-14 repetitioner i vardera. Vila mellan dem ska vara 1,5-2 minuter.

För en tjej som har låg träningsnivå eller inte har det alls, i början av träning med vikter, kommer bara squats vara tillräckliga.

Lårmusklerna återhämtar sig efter en mycket lång tid - 5-7 dagar. Därför ska knäböjningar utföras högst 1 gång per vecka. Annars kommer det inga framsteg i muskeltillväxten.

3-4 veckor efter träningstillfället kan du ansluta benförlängningar medan du sitter på simulatorn. Detta borde vara den första träningen. Således kommer det att vara möjligt att skapa en preliminär trötthet i lårmusklerna före tunga klackar, vilket dessutom laddar det önskade området.

Midjedminskning

Till skillnad från att öka bredden på höfterna kan midjedminskningen uppnås hemma.

För detta är det nödvändigt att utföra arbete i 3 riktningar samtidigt:

• förändring i kost
• träningsträning
• förändring av kost

En ytterligare stimulering av fettförlustprocessen i bukområdet kommer att vara en ökning av den totala fysiska aktiviteten.

övningar

Lokal fettförbränning existerar inte, och det är omöjligt att ta bort fett i midjan och lämna det i låren. Utbildningen kommer därför att inriktas på att öka kroppens totala energiförbrukning, och inte bara för att utföra övningar för pressen.

I praktiken bör sådana klasser se ut så här:

1. Värm upp - 10 minuter.
2. Körning - 10-15 minuter.
3. Stretching - 5 minuter.
4. Övningar på pressen - 20-25 minuter.

För att effektivt uträtta bukmusklerna kommer det att räcka för att utföra 3 övningar: höja benen från ett benäget läge, höja bröstet mot knä och vågrät bar.

Lyft benen från ett benäget läge

Populär och mest effektiv träning för att arbeta ut i pressens botten. Du måste ligga på golvet och lägga händerna längs kroppen, placera benen upp till läget "vinkelrätt mot kroppen" och sedan sakta sakta ner den till starten. Antalet upprepningar är minst 80% av maximet i 3-4 tillvägagångssätt. Bryt mellan uppsättningar - 1 -1, 3 minuter.

Nybörjare behöver göra denna övning med benen böjda på knäna, för att inte sträcka de fortfarande lösa musklerna.

Bröstlyft mot knäna

Effektiv träning för att träna upp pressens övre del. Utförs från ett benäget läge. Benen måste vara gjutna under en bänk, soffa eller stol, böja dem i knäna, händerna låses på baksidan av huvudet. Det är nödvändigt att lyfta den övre delen av kroppen snabbt innan du rör bröstkorgens knä. Därefter sakta ner och upprepa höjden.

Antalet gånger beror på fläkten, men inte mindre än 80% av det maximala möjliga. Antalet tillvägagångssätt - 3-4. Avbrottet mellan uppsättningar är 1 -1, 3 minuter, för vila mellan övningar - 2-3 minuter.

Träna perfekt laster alla delar av buken och hjälper till att bli av med inte bara det subkutana fettet, men också av fettet som foderar de inre organen. Det är nödvändigt att ligga på golvet, nedåt, för att kämpa på armbågar och tår, lyft kroppen och håll den i den positionen under den maximala tiden. Efter det ska 1,5-2 minuter vila och upprepa utförandet av den horisontella linjen.

Det är mer effektivt att utföra denna typ i slutet av pressens träning och växla med "Vakuum" -övningen. Det gör att du snabbt kan göra midjan tunnare. Detta resultat uppnås inte så mycket genom att minska fett som genom att öka styrkan hos de djupa musklerna som håller de inre organen. Du måste sitta på en stol, luta dig lite framåt, andas ut och maximera magen i dig själv. Håll den i denna position i 15-20 sekunder. Efter att ha vilat 30-40 sekunder, ska upprepas.

För att minska bredden på midjan rekommenderas det inte att utföra olika övningar på laterala buksmusklerna. En liten minskning av fett i detta område kompenseras av en ökning i volymen av laterala musklerna själva, varför midjan visuellt kommer att förbli densamma eller till och med öka.

Ändra strömläge

Bredden på midjan beror på magevolymen. Därför bör en förändring av kost riktas mot maximal minskning av en enda portion mat.

Antalet matar som en flicka äter 3 gånger om dagen ska delas upp i 8 små portioner. Du måste äta mat varje 1,5-2 timme med jämna mellanrum hela dagen.

diet

Att göra midjan smal är ganska svårt om det finns en genetisk predisposition till övervikt eller andra egenskaper hos kroppen som stör att ha en vacker figur. Ändring av kosten i sådana fall bör vara inriktad inte bara på att minska det totala kaloriinnehållet utan även på rätt urval av produkter. Behöver mat som snabbt absorberas och inte orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån.

Lista över lätta livsmedel som inte provocerar fetma:

• Kokta ägg.
• Unsweetened cottage cheese.
• Kokt fisk.
• Protein skakar.
• Kokt spannmål (ris, bovete).

Söta drycker, choklad och mjölprodukter bör helt uteslutas från kosten. Undantag: i en halvtimme före kraftig träning av ben kan du äta en liten chokladkaka. Det kommer ingen skada för detta, eftersom all energi från sötmen kommer att förbrukas under träningen med skenan.

För att göra höfterna bredare än axlarna hjälper olika sporttillskott. Speciellt deras användning är viktigt för tjejer som inte har tid att laga mat på morgonen för hela dagen.

• Vassleprotein - hjälper till att fylla på kroppens tillgång till essentiella aminosyror. Det är ett byggmaterial för muskler, inklusive höfterna. Ta 1 portion (50 g) flera gånger om dagen.
• Kreatin - ger extra energi under träning, ökar intensiteten, aktiverar processen med fettförlust.
• L-karnitin är ett mycket effektivt tillägg för viktminskning. Bristen på energi under träning kompletteras genom att fettsyror delas upp. Den optimala dosen för kvinnor är 1-2 g per dag.

Uppgiften att öka bredden på höfterna med en samtidig minskning i midjan är mycket svårt. Det här är ett fint smyckenarbete på dig själv, när träningsprocessen behöver balanseras mellan muskelförstoring och fettreduktion. Men den hårt arbetande och patienten väntar på en belöning i form av en vacker aspfigur som nu är så populär bland unga tjejer. I en vecka kommer resultatet inte att uppnås. Minimiperioden när det gäller att följa en strikt diet- och träningsregel är 4-6 månader.

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
• Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
• Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
• Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
• Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
• Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
• Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
• I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
• Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

• Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
• Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
• Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
• Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

• Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
• Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
• Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
• Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
• Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
• Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

• Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
• Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
• Vidare måste rörelsen accelereras.
• En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

• Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
• Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
• Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

• Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
• Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
• Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
• När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
• Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
• Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Enkla men effektiva sätt att snabbt öka höfterna brett

Många kvinnor drömmer om att bli ägare av en timglasfigur. När allt kommer omkring har en tunn midja med avrundade förföriska höfter och skinkor hela tiden beundrats av män och mild avund av kvinnor. På frågan om hur man ökar höfterna i bredd hemma, vet experter det exakta svaret: äta rätt och regelbundet utföra en viss uppsättning sportövningar. Avslag på skräpmat och regelbundna träningspass på en månad gör att du kan se trevliga förändringar i kroppsformen och känna dig friskare och attraktivare.

Regler för effektiv träning

Ökade höfter vid hemmet är en lång process som kräver uthållighet, tålamod och strikt överensstämmelse med övningsregler. Således bör alla rörelser utföras i en långsam takt med fokus på hållning, ledningens position, spänningen i musklerna i underbenen och hela kroppen. Ändring av proportionerna i figuren är endast möjlig under regelbundet hårt arbete, varefter behaglig muskeltrötthet känns.

Även hemma måste du ansvarsfullt närma sig denna process. Välj en rymlig plats i lägenheten, bära bekväma kläder, förbered vatten för att fylla på din styrka. Börja inte träna med styrka eller svåra övningar, var noga med att värma upp för att värma upp hela kroppen. Tänk noga på vilka åtgärder du ska utföra, i vilken ordning de kommer att vara och hur många repetitioner du behöver göra.

Komplexet av de mest effektiva övningarna för att öka femorala muskler är som följer:

• Classic squats. Sätt dina ben i axelbredd, din rygg - räta, dina armar - sträcka sig framåt. Kram långsamt tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Andas ut på squat, andas in medan du lyfter kroppen.
• Plie - squats. För att öka lårets baksida, måste du sätta fötterna i axelbredd och sätta ut strumporna. På andas ut, sätt sig så lågt som möjligt och stanna i denna position i några sekunder, vid inandning ta startpositionen.
• Lunges fram och tillbaka. Denna övning är ett utmärkt förebyggande av utseendet på celluliter på grund av ökad blodcirkulation i låren. Du måste bli rak och lägga händerna på bältet. När du går framåt eller bakåt ska knäet böjas i rätt vinkel.
• Sidoattacker. För att höja höfterna i bredd enligt följande: Ta ett rakt ben på sidan, håll kroppens vikt på den andra delen. Långsamt krossa utan att lyfta klackarna från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa attackerna i andra riktningen.
• Polumostik. Övningar för att öka höfterna kan börja med en bakre position. Böj dina knän och håll fötterna på golvet. Lyft skinkorna så högt som möjligt uppåt. Se till att klackarna och axelklingorna inte kommer från golvet.

En av de mest effektiva övningarna är klassiska knep.

Dessa övningar kräver ingen fysisk träning, sportegenskaper, interaktion med en partner. Men deras slarviga prestanda är fyllda med problem med lederna. Undersök därför noggrant videotutorialsna och kom ihåg att du måste flytta din kroppsvikt under knep och lungor.

Hur påskyndar omvandlingen av figuren

För att snabbt öka storleken på höfterna behöver du använda olika förstärkare, sportattribut eller simulatorer. Deras användning kräver ökad uppmärksamhet och säkerhet. Du kan lära dig om dem från en konsult i en specialaffär, tränare, fitnessinstruktör. Kom ihåg att hantlar kan bytas ut med flaskor sand och bodibar - en pinne från en mopp.

Hantlar hjälper till att öka mängden höfter. Eventuella träningsklubbar, lungor eller svängningar kommer att bli effektivare om du lägger på vikt med hjälp av denna viktning. Börja klasser med 1-pund hantlar och lägg till 500 gram efter att kroppen blir van vid belastningen. Ett modernt alternativ till dessa egenskaper är viktförstärkare, vilka är breda manschetter fyllda med sand eller salt.

Synligt öka muskelmängden hemma genom att använda skenan.

Dessutom kan tunna tjejer uppnå ett märkbart resultat, även med hjälp av endast projektilfingerbrädet. För att göra detta, placera det på överkroppen vid nacken och långsamt knäböj, håll ryggen tills höfterna faller under knäna. En annan effektiv övning lyfter lyften från golvet till höftledet på raka ben. Om du följer rätt prestationsteknik, kommer musklerna i höfterna att märkbart spänna.

Skal som ökar lårbredden behöver inte vara tunga. Ett bra alternativ att ändra proportionerna i figuren hemma är övningar med en liten gummiboll. Det ska vara klämd av höfterna och i en sådan position utför kroppen följande rörelser:

1. Knäböj.
2. Hoppning.
3. Höj benen från att sitta på en stol.
4. Lyft skinkorna från den bakre positionen.

Väl lämpad för att höja höfterna, squats med en skivstång

Den moderna sportbranschen har utvecklat många småstora simulatorer som passar lätt i ett rum (stepper, träningscykel, orbitrek). Med deras hjälp är det möjligt att styra sina yrken, i tiden ökar belastningen på kroppen.

Hur man hjälper kroppen att förändras

En protein diet kommer också att hjälpa till att öka höfterna i hemmet. När allt kommer omkring är protein byggmaterialet för nya celler som kommer att fylla bildens överskjutande tomrum och skapa fängslande kurvor på deras plats. Så vi ökar muskelmassan med hjälp av sådana produkter:

• Fjäderfäkött
• Magert fisk.
• Sura mjölkprodukter
• Soja, bönor, ärtor.

För att skapa feminina konturer, glöm inte att använda kallpressad vegetabilisk olja, eftersom den innehåller vitamin E, som aktiverar östrogen och progesteronproduktionen.

Det finns ett mer radikalt sätt att öka höfterna i bredd, vilket är omöjligt att genomföra hemma. Så, vissa kvinnor gör kirurgi för att fylla sina hålrum med sin egen feta vävnad. Sådana förfaranden kallas lipofilling. De möjliggör en kort tid för att uppnå bra visuella resultat. Medaljens baksida är den gradvisa spridningen av fett i vävnader, varefter figuren tar på sig sina vanliga konturer.

Om en kvinna inte vill utsätta kroppen för kirurgisk ingripande och inte vill vänta några månader för att omvandla figuren, kan hon köpa speciella korrigerande underkläder. Med det kan du hemma direkt visuellt öka bredden på höfterna och skinkorna till önskad storlek. För att göra detta sätts en silikonplatta in i shortsen, som är oskiljbar för beröring från kvinnans hud under kläder.

Ägare med smala höfter borde lära sig att plocka kläder på ett sådant sätt att de döljer bristerna i figuren. Så, kvinnor i mode bör inte bära en jacka med axelkuddar och blusar med ärmar ficklampor. Se till att botten är några toner ljusare än toppen och innehåller element som appliqués, plåster, flounces, basques. Dessa klädesplagg gör att du visuellt kan öka bredden på höfterna på ett naturligt sätt.

Många av det fina könet i hemmet vill öka höfterna i bredd. För att göra detta går de på en proteindiet, utför en rad sportövningar, förvärvar korrigerande underkläder och en viss klädstil. Kom ihåg att uthållighet och engagemang hjälper till att uppnå resultat och bevara skönhet och hälsa.

Hur man minskar mängden höfter? En praktisk guide för tjejer.

Jag respekterar herrar, och speciellt damer!

Idag väntar vi på en annan anteckning från cykeln - på begäran av arbetstagare. Låt mig påminna dig om att det här är när olika brännande och mest spännande ämnen kommer in från projektets läsare (dvs dig), som vill få svar. Den här gången, de lyckliga unga damerna :), för att vi kommer att överväga problem med korrigering av deras siffra, nämligen hur man minskar volymen av höfterna. Efter att ha läst har du en tydlig idé och handlingsplan för att ändra kroppens nedre del.

Så, alla har prickat våra öron, vi börjar.

Allt om hur man minskar mängden höfter.

Vi börjar som vanligt, på avstånd, med en liten introduktion.

Som du kommer ihåg, har jag redan i mina tidigare artiklar talat om alla kvinnors släktskap - att så många män som möjligt kan glädjas åt. I det avseendet uppstår frågan - hur man gör det, och på vilka representanter för den starka halvan av mänskligheten "pekar" mest Svaret tror jag kommer att överraska många kvinnor, men bäst av allt, de (vi) fångar på fecund representanter som har långt ifrån modellformer. I synnerhet, om vi pratar om typerna av figurer, så är det här en timglas, och särskilt, som ny forskning har visat, en päron. För de damer som inte vet, är päron när underdelen (lår, skinkor) expanderas. dvs flickan har ett kraftfullt vrak :). Det är de branta låren och den förlängda formen av bäckenet som ingår i människans hjärnans djupa reflexer, vilket berättar för honom att den här kvinnan är bördig och hon kan producera bra avkommor.

Det är vad jag menar.

Figurerna i den ovala anses av männen först och främst när de letar efter en partner för att fortsätta loppet.

Av detta kan vi dra slutsatsen - om du bestämmer dig för att minska mängden av höfterna, tänk om du behöver det? När allt kommer omkring kan du förlora en stor herre herrar - älskare av dessa typer av figurer. Detta är bara information för tanke, och inte en anledning att lämna allt som det är, speciellt om det är "oh", hur du inte gillar det.

Faktum är att vi kommer närmare punkten.

Obs!

Ytterligare berättelse delas upp i underkapitel för bättre assimilering av information.

№1. Vilket leder till breda höfter - orsakerna till ackumulering av kroppsfett.

Höftområdet är det mest problematiska bland det rättvisa könet (du, min kära). Det är där att det första är uppskjuten allt onödigt ätit, ökar kroppsfett och ger ut bäckenet till oanständig storlek.

Också en ung dam är inte överflödig att veta att före kvinnoplanet lagrar många kvinnliga organ överflödigt fett, huvudsakligen i låren, vilket ger en "päronformad" kroppsform. Uppsamlingen av fett i dessa områden (höfter, midja) har hjälpt mycket grottkvinnor att överleva under torka och svält. De som lätt kunde hålla fettet i låren hade som regel möjlighet att föda och födda barnet under torka. Under graviditeten och laktationen behöver kroppen mer än 1 000 extra kalorier per dag och de kom från lårfettavlagringar.

Det här är en av anledningarna till att det är så svårt att bli av med extra pounds på detta område - mamma natur tog hand om allt.

Obs!

Lipoproteinlipas är ett enzym som är ansvarigt för fettackumulering. Kvinnor har mer av detta enzym i höftområdet.

Bland annat spelar de två hormonerna i kroppen hos en kvinna - östrogen och progesteron en viktig roll vid bevarande av tunn midja och ackumulering av fettvävnad i problemområden, i synnerhet i höfterna. När deras känsliga balans störs, förändras kvinnornas figurformade förändringar. Enligt forskare arbetar östrogen mot insulininsatsen och progesteron fungerar mot kortisol. När han och den andra produceras okontrollerbart och överskott, leder detta till ackumulering av fett runt buken. Östrogen är huvudhormonet som är ansvarigt för ökningen av kroppsfett runt höfterna. Progesteron arbetar mot det att sluta.

När en kvinna är under stress, hög känslomässig stress, är hennes nivåer av kortisolhopp, vilket i sin tur undertrycker progesteronaktivitet. Vägen ut i denna situation är att lindra stress (bara inte choklad :)) och höja den allmänna nivån av progesteron.

Förutom ovanstående faktorer kan en minskning av höftens storlek vara nödvändig för kvinnor som av natur har anatomiskt bred bäckenben. En annan grupp av missnöjda kan kallas unga mumier, som till följd av barnets födelse omvandlade kroppens botten och blev mycket bredare. Kombinerade med överskott av fettinnehåll framkommer inte riktigt förspänd bild.

Men allt är fixerbart, och vi kommer bara prata om det senare.

Så, låt oss ta en titt på kärnan på arbetsmaterialet, eller hur jag ser svaret på frågan - hur man minskar höftens volym?

Först måste du säga att detta arbete är komplext och består av följande steg:

• minskning av kroppsfett i höfterna.
• flikformar - stärka och strama musklerna.

Den första etappen utförs genom regimen, aerob aktiviteter och diet. Den andra är genom specialiserade övningar.

Låt oss gå igenom varje fas och börja med...

Hur man minskar kroppsfett i höfterna?

För att bestämma omfattningen av arbetet för att bli av med överskott är det nödvändigt att göra några mätningar. För att göra detta, dra åt skinkorna och dra av huden i två fingrar. Vad som är mellan fingrarna är tjockt och vi kommer bli av med det. Om du vill mäta mer drastiskt och bestämma den totala andelen kroppsfett, kommer följande artikel [Procent kroppsvikt] att hjälpa dig.

Obs!

Att brinna fett på låren är mycket svårare än på magen.

Innan du hanterar viktminskningsproblem måste du förstå klart att det är omöjligt att gå ner i vikt lokalt, dvs. Endast vänster skinka eller höger. Men med hjälp av en uppsättning olika åtgärder (diet, mål övningar och etc.) kan du förbättra utseendet på någon del av kroppen.

Så låt oss börja med att överväga frågan...

I. Justering av näringsprocessen

När det gäller att minska kroppsfett i låren, kan de uppnås genom att minska den totala vikten. Det senare inträffar när en negativ kaloribalans observeras - mer spenderas än konsumeras. Här är stegen du behöver ta.

Steg nummer 1. Få en matbok.

Detta kan vara en vanlig anteckningsbok, där du kommer att ange information om förändringar i kosten.

Steg nummer 2. Minska ditt kaloriintag med 10-20%.

Gradvis minska antalet förbrukade kalorier. Detta kommer att signalera kroppen för att börja använda lagrat fett i höfterna och buken. För att gå ner i vikt säkert måste du skapa ett dagligt underskott på 500 till 800 kalorier. Använd serveringsregeln - mer på morgonen, mindre på kvällen.

Steg nummer 3. Hoppa inte över frukosten.

Var noga med att konsumera 400-600 kalorier under de första 90 minuterna efter att ha vaknat. Gå inte till jobbet tills du har en bra frukost.

Steg nummer 4. Ät 5-6 gånger om dagen.

Det är detta antal gånger som mest effektivt påverkar omvandlingen av en persons siffra. Ha hälsosamma mellanmål och äta regelbundet var 2-3 timmar.

Steg nummer 5. Low-carb diet 2 gånger i veckan.

Nya studier har visat att du kan avsevärt gå ner i vikt, ibland begränsa kolhydratintaget.

Steg nummer 6. Exkludera raffinerade kolhydrater (inklusive socker).

Kolhydrater bör vara hela korn och komplexa (med lågt och medelhaltigt glykemiskt index): brunt ris, bovete, korn, makaroner av grova vete sorter och så vidare.

Steg nummer 7. Ät mer frukt och grönsaker.

Dessa produkter (grönsaker - broccoli, sparris, spenat, tomater, gurkor, frukter - grapefrukt, pomelo, gröna äpplen) hjälper matsmältningsprocesserna och proteinförtunning. Dessutom bidrar kostfiber till viktminskning.

Steg nummer 8. Drick mer vatten.

Dess optimala mängd bör vara värdet av din vikt, dividerat med 30. Till exempel, med en vikt av 45 kg - det här är 1,5 liter.

Steg nummer 9. Diet protein.

Inkludera i din kost mat som är rika på magert protein, d.v.s. de med högt protein och lågt fett. Omfattande anteckning här [Proteinrika livsmedel].

Steg nummer 10. Eliminera ohälsosamma fetter.

Undvik mättade och transfetter, använd i stället friska PUFA (fleromättade fettsyror) som finns i fiskolja, linolja, olika nötter (till exempel mandel, pistaschmandlar).

II. Kardiovaskulär aktivitet.

För att kilogrammen ska börja gå effektivt måste du inkludera olika typer av aerob aktivitet i din dagliga rutin.

Använd följande typer av hjärt-övningar.

№1. Walking.

Regelbunden vandring är den enklaste och mest värdefulla aktivitetsformen från början för att minska vikten och volymen av höften. Gå till arbetet till fots (eller gå av tidigare vid 1 stopp), gå uppför trappan till lägenheten, gå med dina husdjur i parker. Köp en stegmätare och gå ca 12 000 steg per dag (25-30 minuters rörelse). För 1 timmars livlig vandring kan du bränna 300 kalorier. Alla dessa diskreta typer av aerob aktivitet kommer snart att ge sina resultat.

№2. Igång.

Rinnande ärenden är det bästa och snabbaste sättet att säga adjö till onödigt fett. Han lämnar aktivt skinkorna, höfterna och midjan. Börja med en 5-7 minuters körning i en lätt takt, gradvis ökar varaktigheten av körning upp till 40-45 minuter. På 45 minuters jogging kan en kvinna bränna 475 kalorier. 2-3 körningar per vecka räcker.

№3. Simning.

En annan effektiv form av aktivitet som hjälper dig att köra av fett. Bevisat att 30 minuters regelbunden simning ger dig den bästa formen av höfter och smala ben.

№4. Ridning på en cykel.

Pedalvridning är stor - ett bra sätt att dela med de extra punden. I 45 minuter kan en kvinna med medeluppbyggnad bränna cirka 335 kalorier. På sommaren är denna typ av aktivitet helt enkelt oumbärlig.

№5. Intervallträning.

Använd trappsteg, löpband, elliptiska och träningscyklar, programmerade för träning med hög intensitet. VIT är en aktivitet med en skarp förändring i motstånd eller hastighet från medel till hög.

№6. Grupp aerobics, yoga.

Också utformad för att påskynda din ämnesomsättning och påskynda förbränning av överskott av fett.

Så, med minskningen av fettinnehåll har räknat ut, nu börjar vi lägga formerna och stärka "sciatic" musklerna :).

III. Övningar för att minska mängden höfter.

Justera formen på höfterna och skinkorna kommer visuellt (och verkligen) att minska din "nedre sträng". Utför följande övningar.

№1. Squats (inklusive nära väggen).

Lägg dina ben i axelbredd, lås händerna i ett lås och lägg huvudet bakom. Distribuera vikt på klackar. Släpp ner som om du vill sitta på en stol. När höfterna blir parallella med golvet, stiger långsamt, med tonvikt på klackarna. Som en börda kan du använda hantlar. Utför 10-15 reps i 2 uppsättningar.

Squatting mot väggen är ett mer progressivt alternativ. Det skiljer sig från klassikerna genom att du trycker hårt mot ryggen mot väggen och kroker och håller (vid lägsta punkten) en knäledvinkel på 90 grader.

№2. Lunges med hantlar.

Utmärkt "pop-forming" -övning, som involverar ett stort antal muskler på en gång. Steg-för-steg-exekveringsteknik beskrivs här [Drops with Dumbbells]. Utför 2-3 uppsättningar i en mängd av 10-12 reps för varje ben.

№3. Sidostig på plattformen (bänk).

Steg övningar hjälper till att dra åt de gluteal musklerna och därigenom minska kroppsfett i låren. Stå sidled till stegplattformen. Flytta din högra fot på plattformen medan du håller kroppen rak. Koncentrera sig på foten som ligger på plattformen och flytta all tyngd på den. På andas ut, gör en hiss på bekostnad av den högra foten (klämma på hälens vikt). Medan inandning, återgå långsamt till startpositionen, steg tillbaka med din vänstra fot och sänka från plattformen. Allt arbete i uppgången måste utföra ben på dalen. Som en börda kan du använda hantlar. Utför 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner för var och en av benen.

№4. Hantel står på ett ben.

Ta en hantel i varje hand. Stå på vänster fot (lutar något på tån), ta höger tillbaka lite. Håll ryggen rakt, luta dig fram mot golvet och samtidigt flytta ditt högra ben bakåt och uppåt, klämma på skinkorna i ditt vänstra ben. Utför 2 uppsättningar av 10-15 repetitioner på varje ben.

№5. Rises kropp med hantlar liggande på bollen.

Övning fungerar perfekt i höfterna, såväl som nedre delen av ryggen och hamstringarna. Ta hantlar i varje hand, lägg dig på fitballen, vila nacken, huvudet och axlarna på den. Böj knäna något. Skär dina höfter mot golvet (nedre delen av kroppen). Bollen måste vara stationär. Lyft upp höfterna (för att bilda en rak linje) och pressa skinkorna längst upp. Utför 3 uppsättningar 12-15 repetitioner.

Obs!

För att öka effekten av övningarna kan du träna i speciella modelleringskläder, i synnerhet i korrigerande shorts som håller dina höfter och skinkor hårda.

Tja, vi har ansett en uppsättning åtgärder som syftar till att minska mjukvarans volym. Jag skulle vilja notera att detta är en uppsättning åtgärder, och om vi tillämpar dem separat (kardio, träning, näring) kommer effekten att vara minimal.

efterord

Idag var kvinnodagen och vi gick till badet för att svara på frågan - hur man minskar mängden höfter. Jag är säker på att du nu enkelt kommer att bli av med den överdrivna pompen av de lägre formerna, och du kommer att ha de smala jeansna perfekt på dig!

På det hela var jag glad att skriva för dig, framgång, mitt bra)!

PS. Varje kommentar - minus 1 centimeter i mängden höfter, så beskriver vi!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Minska de breda höfterna

Problemet med breda höfter bekymrar många kvinnor. För att korrekt lösa ett matematiskt problem måste du noggrant studera tillståndet.

Samma princip kan tillämpas när det gäller att ta bort extra pund och centimeter.

Varför ökar kvinnorna sina höfter? För det första läggs det av naturen själv. Den kvinnliga kroppen är avsedd för förplantning, för barns födelse, vilket innebär att den kvinnliga figuren är inledningsvis avrundad och ganska breda höfter.

Dessutom östrogenhormoner som är ansvariga för många viktiga processer i kvinnans kropp, bidrar till deponering av fettceller i bäckenregionen, vilket gör höfterna ett problemområde.

Lika viktigt är den typ av figur som är inneboende i en viss representant för det rättvisa könet. Förutom de enskilda egenskaperna hos vävnadens struktur i femorala muskler och förmågan att gå ner i vikt i höfterna om 2 dagar i några centimeter.

Dessutom är egenskaperna hos lårbenens fettvävnad sådan att de innehåller ett stort antal receptorer av fettreceptor-alfa-2, vilket gör det svårt att bränna fettceller på dessa ställen.

Men trots allt ovan kan och kan problemet med brunt höfter hos kvinnor hanteras. Utvecklat ett tillräckligt antal speciella uppsättningar övningar som är lätta att utföra självständigt.

Övningar för att minska höfterna i hemmet

Innan du börjar på övningarna måste du komma ihåg några regler som är obligatoriska för träningen, så att träning kan ge bara nytta och glädje:

• Var noga med att värma upp musklerna i benen före huvuduppsättningen av övningar.
• Inget behov av att ställa in register på den första dagen av träning för uthållighet, hastighet och antal genomförda åtgärder.
• Efter slutet av komplexet är avkopplande slutliga övningar nödvändiga. Skarpt avbrott träning kan inte vara.

För att studera hemma behöver du inte köpa dyra simulatorer och tillbehör. Tillräckligt regelbundet sportkläder och träningsmatta. Bra humör och favoritmusik kommer att vara bra hjälpare.

De mest effektiva övningarna för att avlägsna överskott i höftens område, kommer att bli knep. Behöver bara komma ihåg att de är kontraindicerade om det finns sjukdomar i lederna av benen - artrit och artros eller problem med ryggraden.

Också en viktig faktor är valet av startpositionen från vilken knäböjningen är gjord. Detta påverkar deltagandet i processen av en specifik muskelgrupp.

Om klackarna är färdiga från positionen "Stående med ben från varandra axelbredd", först och främst är den främre ytan på låret laddad. Ställningen av "stående ben bredare axlar" innefattar musklerna i skinkorna och lårets inre yta.

"Stående ben ihop" - i detta initiala läge arbetar alla muskler i benen, men mest av allt - lårets främre yta. Viktigt och träningsfrekvensen. I en långsammare takt ökar muskelmassan, medan fettcellerna brinner i snabbare takt.

Ställning - stående mot väggen, hållning rakt. Det är nödvändigt att sakta och smidigt gå ned i väggen till ett läge där knäna böjs i rätt vinkel. Lossa den här positionen i några sekunder, andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa 5-8 gånger, gradvis ta upp till 10 gånger.

Denna övning laddar dina lårmuskler extremt effektivt. Regelbundet genomförande kommer att resultera i flera månaders klasser.

Squatting Plié. Stående, fötterna axelbredd isär, knän och fötter sprids isär. Långsamt squat, dunka ner i några sekunder. Över tiden ökar din klocktid. Starta körningen från 5-8, vilket leder upp till 10-15 gånger.

Med denna utföringsform faller träningsbelastningen på lårets framsida. Effekten kommer att manifesteras i en månad eller två i regelbundna klasser.

Från grundpositionen "stående, ben ihop", ta ett steg till höger och ta en halvhöjd i rätt vinkel vid knäna. Återgå till ursprunglig position. För att göra samma rörelse till vänster sida. Utför 8-10 gånger, du kan ta upp till 20.

Lårmuskelgruppen är laddad, vilket leder till konkreta resultat efter två månaders daglig träning.

Mycket effektiv för att gå ner i vikt i höfterna lår.

Stående position, ben tillsammans, armar till sidan, rygg rakt. Höj högerbenet till vänstermen och vice versa. Håll ditt ben rakt. Utan en bra sträcka är denna övning svår, så först måste du göra det 5-8 gånger, gradvis öka antalet till 10-15 och öka rörlighetens amplitude. Denna övning från öronen på höfterna sparar många.

Sådana rörelser med fötterna tvingar lårens inre yta att fungera aktivt. Om du gör en övning dagligen i en vecka eller två kan du se resultaten.

Från ett benäget läge på vänster sida. Vänster hand framför, höger i midjan, benen ihop. Sväng ditt rätt raka ben upp. Håll benet i det övre läget i några sekunder och försiktigt sänka det nedåt. Upprepa 20 till 40 gånger. Ändra positionen och gör övningen med det andra benet.

Dessa rörelser riktar sig till lårets yttre yta. Resultaten av systematiska repetitioner av träningen kommer att märkas om några veckor.

Stå på alla fyra, lägg tonvikten på handflatorna och knänna. Händer vid axelbredd, huvudhöjd. Böj det vänstra benet i knäet, lyft det långsamt och fixa det i några sekunder i denna position. Sänk sedan försiktigt. Upprepa för höger ben. Från 5-7 gånger, öka gradvis till 20 gånger för varje ben.

Bra träning för baksidan av lår- och skinkmusklerna. Effekten av träning kommer att märkas efter 2-3 veckors daglig träning.

Lunges är en annan övning som inte är lika när det gäller att vilja ta bort överskottet från höfterna.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Lung din högra fot framåt. Långsamt, lägg låret parallellt med golvet. Knäna på båda benen är böjda i rätt vinkel. Ta startpositionen. Upprepa rörelsen 10-15 gånger. Gör samma för vänster ben.

Lasten på framsidan av lår- och gluteusmusklerna. Resultatet kommer att märkas efter en månad av klasser.

Övningsnummer 8

Bulgariska attacker. Du behöver en stol för denna övning. Stå med ryggen på stolen, lägg på hans skina höger ben, böja benet vid knäet. Vänsterbenet flyttas fram på det bekvämaste avståndet. Händerna på bältet. Kroppen förblir orörlig, ryggen är rak. Böj högerbenet och gör ett djupt lung. Återgå till startpositionen. Upprepa för det andra benet. Börja med 10 gånger på varje ben, ta antalet attacker till 20-30 i flera tillvägagångssätt.

Laddar perfekt de främre lårbenen och gluteala musklerna. Ger ett synligt resultat efter en veckas klasser, om du utför dagliga attacker.

Det finns fortfarande många fysiska aktiviteter som kan utföras självständigt. Ovanstående komplex är bara grunden som måste spädas med övningar för andra muskelgrupper.

Helt enkelt, men effektivt reducerar kroppsfett på höfterna, det vanliga går till fots längs trappan. Du kan börja med en eller två våningar per dag, helst - att vägra att använda hissen helt och hållet. Sådana träningspass är mycket användbara för övergripande muskelton och förstärker också hjärtat och blodkärlen.

Idrott hemma ger ett bra resultat endast vid systematiska träningspass. Om det inte finns tillräckligt med viljestyrka, måste du leta efter en konditionskurs under överinseende av en tränare.

Övningar för att minska höfterna i gymmet

Det finns många typer av fitness, men inte alla är lika bra för att eliminera extra centimeter på höfterna. De erkända ledarna i kampen mot onödiga volymer i överbenen är:

• Steg aerobics
• Aqua aerobics
• Slide aerobics
• Callanetics
• Cykelträning

Övningskomplexet väljs individuellt med hänsyn till graden av fysisk kondition, allmän hälsa och andra personliga egenskaper. Men det finns universella övningar på simulatorer som ger bra resultat:

Benpress i simulatorn. Sitta i simulatorn, placera fötterna axelbredd från varandra, med fötterna vilande på plattformen. Lyft plattformen upp, benen medan den inte är helt rak. Håll dig i denna position under en kort stund och försiktigt sänka benen ner, böja i 90 graders vinkel.

Anmärkningsvärt fungerar på lår- och skinkans muskler.

Hoppa på en trampolin. I 15 minuters träning hjälper det att brinna ett par kilo vikt medan alla lårmusklerna fungerar.

Gack-squats är mycket bra för att eliminera överflödigt fett i bröstzonen. När du utför träningen ska ryggen passa snyggt mot simulatorn. Övning görs långsamt för att undvika belastning på bäckens leder.

Inblandade alla lårets muskler, vilket är mycket effektivt bränner fettceller.

Klasser på moderna simulatorer kan göra riktiga mirakel, om du helt klart följer råd från en tränare och kopplar in rätt näring. Under de senaste åren har canons kvinnliga skönhet genomgått betydande förändringar.

Färre tjejer tenderar att vara som oexklusiva vinklar.

Att älska din kropp, hålla dina muskler i god form, bli av med dåliga matvanor - det här är vägen till sann harmoni och skönhet. Glöm inte att du kan gå ner i vikt med en diet för de inre låren.

Hur man ökar höfterna och gör sig bredare hemma

Runda spända höfter - en riktig dekoration för tjejer och kvinnor. Några av det fina könet undrar: hur man höjer höfterna i bredd? Om de enskilda egenskaperna i figuren inte behöver frodiga former, kom till hjälp med lämplig näring och speciell övning för att öka höfterna. Dessutom kommer ett sådant integrerat tillvägagångssätt att öka kroppens ton och förbättra humöret.

Program för att öka höfterna

För att erhålla önskad form krävs noggrannhet och regelbunden träning. Korrekt valt program gör att du kan bygga muskelmassa på rätt ställen, för att göra smala höfter bredare.

Allmänna rekommendationer inkluderar:

• mastera rätt träningsteknik;
• utför rörelser långsamt för att säkerställa maximal muskelspänning;
• gradvis ökning av lasten med hjälp av hantlar eller andra lämpliga varor;
• Val av optimal kost för ökad muskelvolym.

Vid viljan kan flickan träna i gymmet under ledning av en instruktör eller höja höfterna i hemmet.

Hur man gör höfterna avrundade hemma

Komplexet av enkla övningar som utförs 3 - 5 gånger i veckan, i en månad kommer att ge en synlig effekt. Det är väldigt viktigt att behärska den rätta tekniken för rörelser. Beroende av yrken beror det direkt på det. Innan du börjar träna är det lämpligt att hitta detaljerad information med videomaterial för att förstå hur du gör övningarna korrekt. För att expandera och pumpa upp höftbältet, måste du upprepa övningarna 15 till 20 gånger i flera tillvägagångssätt. Så för orsaken!

Ursprungligen är det mycket viktigt att ta 5 till 10 minuters förberedelse för klasser för att snabbt värma upp musklerna och lederna. En uppvärmning kan inkludera att gå på plats med hög knähöjd, böjning och vridning, sträckning och lyft på tårna.

Grundläggande övningar för höfterna

Squatting är en idealisk assistent för att träna nästan alla muskler i underdelen av kroppen. Plié squat är en mycket effektiv övning för att expandera bäckenet:

1. Utgångsposition med klassiska knäböjningar: Ben ihop eller något ifrån varandra, armarna utsträckta framför bröstkorgen, raka tillbaka. Squat behöver andas ut så att vinkeln vid böjning av knäna var 90 °, och linjen på höfterna var parallell med golvet. Torso böjer sig framåt. Antalet upprepningar bör gradvis ökas från 10 till 50 gånger, och lägg sedan till hantlar eller luta sig i knäböjningen i några dussin sekunder.
2. Utgångspositionen för Plié squats: benen är bredare än axlarna, tårna är utslagna, nedre ryggen böjer inte. Händerna kan dras ut framför dig, vikas framför bröstet eller bakom huvudet. Squat ska vara på andas utan att sänka skinkorna under knäna. Om du sover på squat kommer spänningen på lårens inre muskler att öka, vilket leder till skapandet av en vacker lättnad.

Lunges förhindrar utvecklingen av celluliter på låren genom att öka blodcirkulationen i bäckenområdet.

Det finns attacker framåt, bakåt, sidled och korsrörelser:

1. Startposition för framåt och bakåtgående drag: Benen är något ifrån varandra, armarna i midjan, tillbaka rakt. Ta brett steg framåt eller bakåt med en knä så att båda benen böjer sig vid knäet med ca 90 °. För större effekt är det användbart att stanna kvar i några sekunder i denna position, och återgå till startpositionen.
2. När attacker i stegets riktning producerar vänster och höger, böjer vinkelrätt ett ben och den andra håller sig rakt.
3. Korsattacker utförs genom att lägga en fot efter den andra på ett sådant sätt att framfoten böjs 90 °. Det andra benet får inte röra golvet med ditt knä.

Vinkande raka ben skapar tillräckligt med belastning och utvecklar lårbenen. Mahi utförs i stående eller liggande läge, så mycket som möjligt genom att dra ut arbetsbenet:

1. Stående, lutande på stolens baksida, utför rörelser av benen framåt, bakåt, åt sidan. Kroppen på stammen bör inte avvika. Håll ett ben i flera sekunder och accelerera takten, du kan öka belastningen.
2. Ligger på magen måste du lägga huvudet på armarna som är korsade i pannan. Gör en sväng bör, klämma på höfterna så mycket som möjligt. Samma övningar kan upprepas, stå på alla fyra eller ligga på din sida.

Ytterligare klasser

Halvbrygga, hoppning och pall - effektiva övningar för att hjälpa till att pumpa upp de smala höfterna.

Obligatorisk införande i utbildningsprogrammet bidrar till den snabba utvecklingen av bäckensmusklerna:

1. Halvbryggan utförs liggande på baksidan, böjer benen vid knäna och sträcker armarna längs kroppen. Från det inledande läget, höja bäckenet till bildandet av en jämn linje i kroppen från axelklingorna till knäna, musklerna i skinkorna bör spännas och foten ska inte bryta sig från golvet.
2. Hoppa ut ur sittande ställning, dra upp armarna, träna musklerna så att höfterna blir bredare.
3. Avföring - Träning från ett antal klackar, utförd nära väggen. Från en stående position med armarna sträckta framåt, utför en squat tills en rät vinkel nås mellan lår och gastrocnemius av benet. Bo i detta tillstånd först i 20 sekunder, varje gång som ökar tiden som möjligt.

Övningar för höfterna i gymmet

Detaljerad information om hur man pumpar höftflickan i gymmet kan ge en instruktör som kommer att utveckla ett program skräddarsydd för kroppens individuella egenskaper och förklara i detalj hur du kan göra höfterna större. Samma rörelser, som beskrivs tidigare, utförda på simulatorer eller med hjälp av en bar, ger en snabb effekt.

Grundreglerna för klasser i hallen:

1. Överensstämmelse med strömförsörjningen. Träning är bättre att börja 2 timmar efter en måltid, och ta vatten är tillåtet oavsett tidsklasser.
2. Värm upp prestanda. För att inte skada musklerna bör du värma upp dem mer innan styrketräning.
3. Överensstämmelse med lasten. För muskelutveckling borde de vara överbelastade, men detta bör ske gradvis och måttligt för att inte skada muskelvävnaden.
4. Konstant övning. Efter att ha uppnått resultatet kan du inte ge upp klasser. Detta kommer att leda till snabb tonförlust, eftersom musklerna behöver en konstant belastning.

Några fler tips

Övningar som ökar höfterna, kommer att bli mycket effektivare om du äter rätt, tar mer proteinmat, grönsaker och frukter. Privata promenader i frisk luft stärker benens muskler och kroppens övergripande tillstånd.

Det är bättre om träning och hälsosam näring inte kommer att vara ett tillfälligt fenomen, utan ett sätt att leva som gör att du kan få runda och attraktiva höfter och hålla din figur stram i många år.