Träning från 7 enkla övningar som förvandlar din kropp på bara en månad

Den arbetsdag som spenderas på stolen och den passiva aftonen framför skärmens skärmar är huvudkomponenterna för en typisk dag för en modern person. En stillesittande livsstil påverkar emellertid i många fall inte bara siffran utan även tillståndet för varje kroppssystem. Därför rekommenderar experter alla att välja vissa former av fysisk aktivitet och ägna dem åtminstone en halvtimme tre gånger i veckan.

Inse att valet av träning inte är enkelt och tidskrävande, valt estet-portal.com för dig en uppsättning enkla övningar för träning av kroppen hemma, vilket tar 10 minuter och låter dig se resultatet i en månad.

7 övningar för att träna hela kroppen hemma

Övningarna beskrivna nedan är perfekta för dem som vill ta med alla muskler i kroppen, inte anmäla sig till gymmet och inte spendera mycket tid.

Om du har några hälsoproblem, rekommenderar övning estet-portal.com att du rådgör med din läkare, som kommer att berätta om eventuella begränsningar och kontraindikationer.

Komplexet består av 7 enkla övningar. Nedan ser vi närmare:

• övningsteknik;
• träningsplan för 4 veckor.

Om du har några hälsoproblem, rekommenderar övning estet-portal.com att du rådgör med din läkare, som kommer att berätta om eventuella begränsningar och kontraindikationer.

Övningsteknik 10-minuters träning för kroppen

ribba

Planken är en utmärkt övning för att toning musklerna i skinkorna, rygg och armar. Ju längre du kan stanna, desto bättre. Nybörjare kan börja från 15 sekunder, gradvis ökning av körtiden. Det viktigaste är rätt exekveringsteknik:

• ligga på golvet magen ner;
• hålla händerna
• Placera dina armbågar under dina bröst i linje med dina axlar.
• luta dina armbågar och tår, lyfta kroppen;
• kroppen måste bilda en rak linje.

pushups

Push-ups - den perfekta övningen för att stärka armar och brösts muskler. För att utföra pushups behöver du:

• ligga på golvet magen ner;
• armar placerade under bröstets axelbredd;
• luta sig på palmerna, lyfta kroppen så att den är parallell med golvet;
• återgå till startpositionen.

Inte alla kan omedelbart utföra de klassiska push-upsna. Du kan börja med ljusversionen: tryck ut, vila dina knän på golvet och korsbenta i fotledet.

knäböj

Korrekt utförda knep är en bra övning för benen och skinkorna. Tekniken att göra knep är enkel, men har sina egna nyanser:

• fötterna ska vara breda, något bredare än axlarna;
• hukta, se till att dina knän inte sträcker sig utöver tårna;
• tillbaka ska vara platt;
• höfterna bör falla under knäna.

Twisting med medbolom

För att utföra denna övning, som låter dig stärka barkmusklerna, behöver du en medbol:

• när du står, vila din rygg på väggen;
• böj dina knän;
• knänna är något öppna utåt;
• håll medbol på bröstkorgsnivå;
• Långsamt vända fallet från sida till sida.

Ben och armhissar

Denna övning hjälper till att stärka musklerna i höfterna och skinkorna. utförande:

• få på alla fyra
• räta ett ben och dra tillbaka
• Samtidigt sträcker du det raka motsatta benet framför dig;
• håll i 5 sekunder;
• återvända till PI;
• Upprepa med ett annat par lemmar.

"Dead Beetle"

Trots det kusliga namnet stärker denna övning perfekt muskulärkorsetten. Det utförs enligt följande:

• Ligga på ryggen
• benen böjda vid knäna lyfta vinkelrätt mot golvet;
• armarna räta och handflatan på knäna;
• samtidigt sänka armen och motsvarande benet nästan till golvet;
• återvända till PI;
• Upprepa med ett annat par lemmar.

"Hunden är vänd nedåt" med benabduktion

Denna övning baserad på den välkända asana "Dog Face Down" kommer att låta dig stärka musklerna i bark, lår och skinkor:

• stå i stället "Hunden vänd ner";
• lyft ett ben upp, som det visas i bilden;
• sänka benet och ta det till bröstet;
• återvända till PI;
• upprepa med det andra benet.

Träningsplan med 7 övningar per månad

Den första veckan - i 6 dagar, följ:

• baren är 2 minuter;
• push-ups - 1 minut;
• squats - 1 minut;
• lyftben och armar - 1 minut;
• Döda skalbagge - 1 minut;
• "Hunden vänder ner" med benabduktion - 1 minut;
• vridning med medbol - 1 minut;
• baren är 2 minuter.

Vila 10 sekunder mellan övningar.

Den andra veckan - i 6 dagar, följ:

Det första tillvägagångssättet:

• baren är 3 minuter;
• Döda skalbagge - 3 minuter;
• "Hunden är vänd nedåt" med benabduktion - 3 minuter.

Andra tillvägagångssättet

• vridning med medbol - 3 minuter;
• push-ups - 3 minuter;
• squats - 3 minuter;
• lyftarmar och ben - 3 minuter.

Vila 15 sekunder mellan övningar.

Tredje veckan - upprepa planen för den första veckan.

Fjärde veckan - upprepa plan för andra veckan.

Utför enkla övningar för att träna hela kroppen, från bara 10 minuter om dagen, kan du få kroppen att formas och förbereda den för längre och mer intensiva belastningar!

Du kanske också är intresserad av videon:

7 övningar för hela kroppen hemma

Vacker och tonad kropp lockar alltid uppmärksamhet. Men många människor har svårt att tvinga sig att ge motion tillräckligt med tid för att få ett bra resultat. Men för att snabbt komma i form behöver du inte svettas dagligen i gymmet eller köpa dyr utrustning. Allt du behöver göra är en uppsättning övningar för hela kroppen i 10 minuter om dagen hemma. Sådan träning kommer att vara ett utmärkt steg mot en hälsosam livsstil och kärlek till sporten. :) Det överlappar lite med principerna om japansk kaizenteknik mot latskap, vilket kommer att bidra till att övervinna sig och med glädje börja spela fysisk träning.

Och i slutet av artikeln kommer en lektionsplan att ligga i 4 veckor.

7 övningar för hela kroppen

ribba

Det här är en statisk träning, med andra ord behöver du inte flytta. Det viktigaste är att hålla kroppen rätt. Använd armbågar, underarmar och fötter för detta. Håll ryggen rakt och dina armar böja i armbågarna. Lägg märke till att det borde vara svårt, så om armbågen inte är något för dig, gör du inte något rätt. Därför rekommenderar vi att du läser artikeln "Hur gör du Planck-träningen korrekt".

Med rätt prestanda pumpas inte bara bukmusklerna, såväl som rygg, skinkor, ben och armar. Dessutom bidrar Planck-träningen till att förbättra kroppsställningen och den totala muskeltonen.

pushups

För att vrida ut ordentligt, ta stället på remmen och dra sedan långsamt ner så lågt som möjligt. Det är viktigt att ryggen, bäcken och benen håller en rak linje (detta påkänner magen och armarna). Efter detta, sakta tillbaka din kropp till startpositionen.

Förstärkning av höfterna och bakens muskler

Kom på alla fyra. Förläng ditt vänstra ben, försök att hålla det rakt och inte låta det gå åt sidan eller böja. Stryk samtidigt din högra hand. Bo i denna position. Därefter återgår du till startpositionen, och gör sedan samma med din högra fot och vänstra hand.

Enkelt, eller hur?

knäböj

I knäbågar är huvuddelen balans. Placera benen axelbredd från varandra, vila på hela foten. Börja långsamt att sitta på en imaginär stol, med dina knän och fötter bör vara på samma nivå och din rygg ska vara rak. För att upprätthålla balans kan du sträcka dina armar framför dig. Stig sedan så långsamt som möjligt.

tryck

Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem, lägg händerna på knäna. Lyft sedan långsamt ett ben, böja det vid knäet och rör det med handen. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra knäet. Här arbetar högra handen med höger knä och vänster med vänster.

Press och skinkor

Använd dina armar och ben för att skapa en triangel ovanför golvet. Höj ett ben så högt som möjligt, och sänk sedan långsamt och försök att röra näsens spets med knätet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

midja

Håll dina ben bred och böj knäna något. Tryck din rygg mot väggen, fixa sedan händerna i "lås" eller ta bollen och flytta armarna från sida till sida, försök att röra väggen. Viktigast - håll din rygg rakt!

4 veckors träningsplan

Första veckan: 2 minuter för baren, 1 minut för uppskjutningar, 1 minut för höfterna och ryggmusklerna, 1 minut för pressen, 1 minut för pressen och skinkorna, 1 minut för midjan, 2 minuter för baren. Bryt mellan övningar - 10 s.

Andra veckan: Alternera dessa övningar i 6 dagar. Ta en paus på 15 sekunder mellan övningar.

Ställ 1: bar - 3 minuter, tryck - 3 minuter, squats - 3 minuter.

Set 2: midja - 3 min, push-ups - 3 min, tryck och skinkor - 3 min.

Tredje veckan: samma som den första.

Fjärde veckan: samma som den andra.

Om allt är gjort korrekt kommer ett märkbart resultat att komma i 1 månad! Du kommer också att utveckla vanan att göra övningar i 10 minuter om dagen. Om du vill förbättra dina resultat, öka belastningen och varaktigheten av klasserna med 2 gånger. Men överdriv inte det! Kom ihåg att vila.

På "en-två-tre": tre enkla övningar för att tona hela kroppen

En stillasittande livsstil leder till viktökning och utvecklingen av många sjukdomar. Och daglig sportträning hjälper till att bibehålla hälsa och en vacker figur, även om de tar bara 15 minuter i tid.

Du kan hålla din kropp i gott skick genom att göra några enkla övningar. Och de behöver inte bra fysisk kondition eller användning av speciell sportutrustning.

1. Planck

Bildkälla: youtube.com (kanal AdMe.ru - Webbsida om kreativitet)

Planck är en statisk träning som fungerar genom alla muskelgrupper. Elbows ska vara strikt under axlarna, titta - framför honom. Knippa inte nacke och axlar. Ben och magspänning (annars kommer hela belastningen att styras till nedre delen). Fötterna kan sättas ihop, eller du kan ordna lite. Ju närmare dina fötter är till varandra, desto svårare och effektivare blir övningen.

Det är viktigt! Runda inte eller böj ryggen. Kroppen ska bilda en rak linje.

Följ baren i 3-4 tillvägagångssätt. Håll positionen så länge som möjligt, men avsluta träningen så fort du känner att du inte kan hålla rätt position. Falla inte på golvet i en maktlöshet - försiktigt sänk knäna försiktigt.

2. Cykel

Bildkälla: youtube.com (kanal Jag förlorar vikt med Ekaterina Kononova)

Träningscykel är fortfarande känd från dagis, men av någon anledning använder den sällan. Men det bidrar effektivt till att ta bort bukande mage och sidor, och gör också benen smalare.

Tekniken för denna övning är mycket enkel. Ligga på ryggen, lyft dina axlar och lägg händerna bakom huvudet. Börja snurra imaginära pedaler. Dra samtidigt den högra armbågen till vänster knä och vice versa.

Det är viktigt! Se till att dina axlar inte rör golvet, och försök att pressa musklerna i skinkorna, benen och buken dessutom.

Utför 3-4 tillvägagångssätt 16-20 gånger.

3. Buttock bridge

Bildkälla: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Detta är ganska intressant och samtidigt enkel träning. För att göra detta, ligga på mattan, böj dina ben på knäna och fokusera på klackarna. På andas ut, skaka skinkorna från golvet, håll den här positionen i några sekunder och gå tillbaka. För att inte riva nedre delen av ryggen, kläm musklerna i perineum och håll knäna raka - kasta inte dem åt sidan. Från glutealbroen måste du gå ner på ryggen med största försiktighet - att inte flopa direkt på golvet, men gradvis att stiga ned, från axelbladet och sluta med nedre rygg.

Utför glutealbro i 3 uppsättningar av 15 gånger.

Det är viktigt! Var alltid uppvärmd före träning för att undvika skador. Och efter övningarna sträcker du för snabb muskelåterhämtning.

Spenderar bara 15 minuter om dagen med de tre övningarna, i gengäld får du bra hälsa och en vacker kropp!

Hur man behåller sig i gott skick hemma

Kära läsare, idag talar vi om hur du behåller dig i form och ton med hjälp av enkla fysiska övningar som utförs hemma. Förmodligen, många av er förstår att det är svårt att prata om gott fysiskt tillstånd utan en bra fysisk ansträngning. Vi kan göra våra egna val. Någon kommer att vara nära att gå till gymmet, någon kommer att välja en simbassäng, gå, någon annan är bara hans egen. Men det är nödvändigt att flytta. Jag tror att alla är överens.

Om vi ​​pratar om gymnastikklasser, kan du hitta både fördelar och nackdelar. Det positiva är att du kan bygga ditt eget schema, välja övningar som du vill, vara bland likasinnade personer etc.

De negativa punkterna inkluderar det faktum att det inte finns någon kvalificerad specialist med snabb rådgivning. hushåll (om de är hemma vid den här tiden) kan distrahera eller helt enkelt skratta åt din hobby. Jag hoppas att de fortfarande kommer att vara kloka. Dagens artikel bereddes gemensamt med resursen Aport.ru Jag ger golvet till mina gäster.

God dag alla. Vi uppmanar dig att prata om läxa träning. Hur håller du dig i gott skick?

Det finns en viss typ av människor för vem att arbeta hemma är mycket trevligare än att gå till en gym. Skälen kan vara olika:

• en person gillar inte samhället som han, föredrar ensamhet;
• blyghet av dess yttre ofullkomliga utseende
• ovillighet att anpassa sig till schema för instruktörers arbete
• oförmåga att lämna huset (små barn, de sjuka, etc.)

Naturligtvis kommer en person som strävar efter att leda en hälsosam livsstil och ser bra ut, alla möjligheter att träna, även hemma.

Tips för alla som bestämde sig för att träna sig hemma

Om du är fast besluten att starta klasser hemma, så kommer några användbara tips inte att skada dig:

1. Det är bättre om du studerar medan du är ensam hemma.
2. Det är lämpligt att utföra "aktiviteter" för att öka vitaliteten och muskeltonen i ett välventilerat rum.
3. Kläder och skor för träning bör väl väljas i storlek och sammansättning av materialet (bomull, stretch).
4. Närvaron av musik kommer bara att öka till effektiviteten av övningarna.
5. Ta inte i en full eller tom mage, helst 1-2 timmar efter en måltid.
6. Planera inte dina träningspassar senare än 3 timmar före sänggåendet.

Så, när du har läst, och viktigast av allt, har uppfyllt alla ovanstående önskningar, kan du gå vidare till klasserna.

Slå på den rytmiska musiken (men inte för högt), räta ryggen och börja med en uppvärmning. Med ett gladt och säkert steg, gå eller springa (om din lägenhet tillåter dig att göra det) i 5-10 minuter runt lägenheten eller på plats, och starta därmed "mekanismen" för kroppens inkludering i träningsprocessen. Uppvärmning är nödvändig för att förbereda kroppen för stress, för att förhindra skador och för att förbättra effekten av träning.

Du kan komma med din egen uppsättning övningar och göra det varje dag, eller bara dansa en halvtimme i spegeln, men det är mer korrekt att lita på experterna och genomföra ett balanserat träningspass med hälsofördelar.

Här är en exemplarisk uppsättning av minsta komplex för nybörjarnivåutbildning.

Fitness klasser hemma. Uppsättning övningar

Han är väldigt bra att den bara innehåller 5 övningar som kan upprepas på principen om kretsutbildning. Ett anmärkningsvärt resultat kan erhållas genom att aktivera med små hantlar (upp till 1,5 kg). Du kan enkelt hämta de nödvändiga hantlarna eller häftklamrarna till ditt hem på den här resursen. Om du inte är redo för sådana inköp, använd sedan vanliga plastflaskor fyllda med vatten.

1. Squats

Benen axelbredd isär, fötter parallella, armar med hantlar i midjan. Gör 10 klackar (rät vinkel vid knäet). Pressen är spänd, ryggen är rak. Om du vill öka belastningen lyfter du armarna med hantlarna upp med varje knäböjning.
Denna övning hjälper till att stärka benen, skinkorna, ryggen, axlarna.

2. Pushups

Händerna och bröstet tränar denna övning, och i en komplicerad version ingår även skinkorna i arbetet.

Hur man gör push-ups vet alla, men hur man gör det korrekt för att uppnå bästa resultat? Placera händerna parallellt, strikt under axlarna, tryck på spänningen, försök att hålla hela kroppen i en linje (utan att lyfta upp skinkorna och inte böja över i ryggen med buken ner).

5 push-ups är ganska lämpliga för nybörjare. Om du inte anser att du själv är sådan, bara öka antalet eller komplicera träningen själv - lyfta upp ett ben lågt genom att vända uppåt, resterande 3 pelare (två händer, en fot).

Om du inte ens kan klara av ett enkelt alternativ kan du prova det enklaste sättet - trycka, flytta stödet till knä i stället för strumpor.

3. "Wide" squat

Rygg-, brachial-, femoral-, gastrocnemius- och gluteal-delarna är mycket aktiva involverade i denna övning. Ben i "bredare axlar" läge med tår ut - startpositionen. Placera händerna med hantlar på sidorna av dina höfter. Gör en djup squat (upp till parallell höfterna med golvet), armarna isär (även parallellt med golvet). 10-15 repetitioner kommer att föra dina muskler i tonen.

Komplicerad version - med höjder över huvudet.

4. Lunges

Biceps, skinkorna och lårets framsida är "poängen" för påverkan i denna övning.

Från en stående position, armar med hantlar under, palmer öppna framåt, växelvis med höger och vänster fot lunges framåt. 10 grunda attacker är tillräckligt.

När du utför ett lung med höger hand, böj din vänstra armbåge, vägleda hantlarna till din axel, byt arm / ben.

För en booster-åtgärd, lägg till 4-5 fjädrörelser i ett lung för varje ben.

5. "sax"

Känner till många från skolår "handling på pressen." Ligga på ryggen (ländigt tryckt på golvet), utför växlande rörelser med dina raka ben upp och ner (5-10 gånger). Det är bättre om benen inte rör golvet.

Det är möjligt att minska belastningen (om det fortfarande är svårt för dig) genom att minska antalet repetitioner eller böja knäna, och det komplicerade alternativet är att lägga sax till benrörelserna (till skillnad från - höger arm / vänster ben och vice versa).

Ett utförande av varje övning utan stopp är 1 repetition, som kan slutföras med en tre-fem minuters lätt körning på platsen. För den första veckan i klasserna (om du inte har avancerad sportträning) kommer det att vara tillräckligt. Gradvis öka antalet repeteringar av dessa fem enkla övningar till 3-4, och resultatet kommer inte att sakta ner med sitt utseende.

Efter alla övningar, glöm inte att göra små sträckningsrörelser (försiktigt!) På varje muskelgrupp.

Jag tackar gästerna för informationen.

Och för själen kommer vi att lyssna idag till I. Bogushevskaya. I vårt paradis. Hur många gånger lyssnar jag på den här fantastiska sången och kan inte lyssna nog.

Jag önskar er alla ett underbart humör, livets tonus, andligt innehåll.

Så här håller du kroppen i gott skick: 5 enkla övningar för varje dag

Fördröjd skinka bro

Ligga ner på ryggen, lägg händerna längs kroppen med dina palmer neråt. Böj dina ben på knäna och placera på ett avstånd av 30 cm från varandra. Fokusera på foten. Ta djupt andetag och dra in magen i buken. Buttocks med ryggen lyfta upp, förlita sig bara på axelblad. Håll den här positionen i några sekunder. Andas ut och sakta ner till startpositionen. Koppla av och ta ett annat tillvägagångssätt. Upprepa träningen 5 gånger.

Övning "katt"

Stå på alla fyra. Knä strikt under bäckenet och palmerna under axlarna. Inhaling, runda på ryggraden, trycka på svansbenet. På andas ut bränna din rygg och se fram emot.

Vridning mot ryggen

Ligga på ryggen och försök att slappna av så mycket som möjligt. Andas jämt och djupt, föreställ dig dig själv på ett lugnt och vackert ställe. Ordna dina armar mot sidan. Ta med benen och böja vid knäna. Knäna dra åt bröstet. Ta ett djupt andetag och vrid knäna till höger och försök att lägga dem på golvet. Vänd huvudet till vänster och andas långsamt ut. Du bör röra golvet med din kind, medan dina axlar och armar borde vara orörliga. Gå tillbaka till startpositionen, ta ett djupt andetag och repetera bara i andra riktningen. Övningen är över. På den första dagen, gör den här övningen 4-5 gånger, och öka sedan gradvis till 25.

Till skillnad från handben

Ligga på magen och en kind pressas till golvet. Armar längs kroppen, palmer ner. Fötter på ett avstånd av 15 cm från varandra. Stram nu musklerna på dina skinkor, sträcka dina strumpor och lyft ett ben uppåt. Lämna den andra fortfarande på golvet. Håll den här positionen i några sekunder och lägg försiktigt foten på golvet. Gör detsamma med det andra benet. Upprepa detta 50 gånger för varje ben.

Övning lyfter motsatt hand och fot

Imitation simning

Utan att lämna startpositionen för föregående övning, böj dina armbågar, höja huvudet och axlarna. Placera dina handflator på golvet vid axelbredd. Lyft båda benen ca 15 cm och stanna i denna position i några sekunder. Sväng fötterna upp och ner, imitera simning. Varje fot gör 25-50 max.

Titta på videoträningskomplexet som syftar till att minska vikt:

De mest användbara materialen läses på Clutch.

Hur man håller benmusklerna i god form: 10 enkla och effektiva övningar

Du känner att mängden fettvävnad börjar växa, musklerna blir tröga och förlorar elasticitet, siffrorna i skalorna snubblar upp - det betyder att du behöver ta itu med det.

Träning av musklerna i benen i färd med att bli av med fett spelar en viktig roll. Faktum är att träningsmuskler leder till en ökning av muskelfibrerna, vilket bränner kalorier på ett helt naturligt sätt. Dessutom, för att behålla muskelmassan i tonen, lägger kroppen energi. Följaktligen desto större muskelmassa desto större bekostnad av denna mycket energi.

Stora muskelgrupper är koncentrerade bara i höfterna. Deras träning gör att du kan bränna mycket mer kalorier än att träna några andra muskelgrupper. Men om du överdriver det kan du få pumpade muskler. Så, om du vill dela med fett, har smala elastiska ben, stram figur - den här artikeln är till för dig. Läs sedan hur du stöttar benens muskler i god form utan mycket ansträngning.

Det mest kända och mest prisvärda sättet att bränna kalorier körs. Det är han som upptar den första platsen i popularitet och effektivitet bland alla övningar för fettförbränning. Löpningsövningar ger exakt samma effekt som kraften, med den enda skillnaden att muskelavlastningen är mjukare.

Running styrker leder och ledband, skinkor och lår, gör att du snabbt kan ta benen och behålla dem i detta tillstånd utan mycket ansträngning. Självklart kan du springa utan att följa särskilda regler, men rätt körningsteknik är nyckeln till framgången med träning.

Trots den uppenbara säkerheten är körning ganska traumatisk ockupation. Skador på ledband, sprains, muskelvärk väntar på dem som inte följer de enkla reglerna för att springa.

Den första regeln: plocka upp skor. Innan du börjar springa måste du hämta sneakers. Nybörjare är bättre beroende av expertråd. Besök sportbutiken, förklara hur du ska träna, i vilken takt och hjälper dig att välja rätt sneakers.

Den andra regeln: först obligatorisk uppvärmning av musklerna, först då körningen själv. Under uppvärmningen får musklerna elasticitet, vilket förhindrar deras skada. Uppvärmning förbereder också nervsystemet så att det inte finns någon stress från den ökade belastningen.

Den tredje regeln: regelbundenhet. Löpning gynnar inte om du tränar från tid till annan. Endast vardagliga övningar kommer att medföra muskler i en ton, annars är det inte träning utan en meningslös belastning som inte kommer att medföra något annat än trötthet. Hitta tid att springa varje dag, trots det upptagna schemat och latskap.

Den fjärde regeln: älska vad du gör. En positiv inställning kommer säkert att ge ett positivt resultat. Var stolt över din viljestyrka och lust att bli bättre, njut av träningen och dess resultat.

En promenad kommer också att bidra till att uppnå bra resultat. Skillnaden från att springa är att belastningen på hela kroppen när den går flera gånger mindre. Det viktigaste är att välja avstånd och takt att gå. Dessutom, när man går, förbränns kalorierna effektivt, hjärtat, lungorna och nervsystemet stärks. Om så önskas kan du kombinera springa och gå. Till exempel, 20 minuter jogging, 10 minuter snabbt steg, eller vice versa.

Vandring har vissa säkerhetsregler. Först, gå på speciella vandringsleder, och om det inte finns några sådana, då i en park eller en offentlig trädgård. Att gå runt den gröna zonen är dubbelt användbar. Det viktigaste är att gå på en plan yta, annars kommer stötarna i bästa fall att orsaka sträckning. För det andra måste kläder vara ljusa för att kunna vara synliga för löpare, andra människor och förare. Tja, om kläderna är utrustade med reflekterande element. För det tredje, försök att inte låta ditt skydd vara nere. Ibland kan du tänka eller höra högljudd musik i hörlurarna och inte höra cyklisten, bilen och bara snubbla.

Vill du ha en rund rumpa? Squats kommer att komma till undsättning. Dessutom är träningen bra för benens och kärlens nedre kropp. Under knäböjningarna stramas lårens och skinkans muskler, fartygen upplever också användbara belastningar.

Från den ställning som squats utförs beror på träning av olika muskelgrupper. Låt oss börja med det enklaste sättet att squat. Lägg benen på axelbredd, benen böjer sig vid knäna, medan du hakar, överför lasten inte till knäna, men till dina höfter. Tänk dig att ta en osynlig stol. Amplituden hos knäbågarna är små, knäna får inte gå utöver den imaginära linjen som dras längs tårna.

Nästa metod är mer komplicerat. Händer placerade på baksidan av hans huvud, armbågar utspädda med 180 °. Sätt dig ner på dina häckar. Därefter måste du hoppa skarpt, återgå till startpositionen. Övning verkar barnslig? Det är osannolikt att någon kommer att behärska den i början av träningen minst en gång. 5. Bevaka din andning: andas in i näsan, andas ut med munnen. Andas djupt Så snart du känner en brännande känsla, svår smärta, ta en paus.

Squatting i "pistol" -positionen, när tonvikten läggs på ett ben och den andra sträcker sig så långt som möjligt parallellt med golvet - det tränar också bukmusklerna. Du kan försöka hoppa med en skivstång. Effekten av detta kommer att öka ibland.

Allt som behövs för stegövningar är en plattform med en platt yta: antingen en speciell stegplattform eller någon låg bänk. Sätt dina händer på dina höfter, ditt högra ben böjde sig på knäet på plattformen, flytta tyngden framåt, räta benet, ta ett steg framåt. Stå på golvet. Sätt sedan vänster fot på plattformen och fortsätt som beskrivet ovan. Försök att göra övningen 50 gånger, eller 2 besök på 25 eller 3 till 20. Nybörjare råd - börja från 20-30 gånger. Hantlar aktiverar träning.

Benen sätts ihop, lyfta ett ben, som om det går ett steg framåt. Håll henne böjd i 90 graders vinkel, håll ryggen rak. Långsamt räkna till fem, ta ditt ben tillbaka. Upprepa detsamma med den andra foten. I denna övning är det väldigt viktigt att inte ändra fotens vinkel. Det är bättre att utföra träningen, stående framför spegeln för att styra din position. Försök att hålla balans och inte falla. Det är också viktigt att inte luta sig framåt, du borde se knä på ett rakt ben. Som ett resultat av sådana fel är sannolikheten för skada på knäleden hög. Kom ihåg att huvud, rygg och ben ska ligga på samma linje.

1. Lunges medan du går

Som namnet antyder är detta en kombination av ett steg och en tidigare övning. Skillnaden är att i stället för att återföra det främre benet till platsen, tar du ett steg framåt med det, led det andra benet till det första, sluta, bena ihop, lyfta den andra. Och så vidare. Denna övning är lättast att utföra. Det är bara nödvändigt att övervaka kroppens korrekta position. Så fort du känner att du har lärt dig hur du utför lungor korrekt medan du går, öka belastningen genom att lägga vikter med hjälp av hantlar. Lunges tränar perfekt musklerna i benen, håll musklerna i höfterna och skinkorna i form.

1. Flytta din häl till tå

Ovanstående övningar är utformade för att stärka de övre benen. Följande övning tränar dina nedre ben. Att flytta hälen till tå är mycket effektiv för dina anklar och kalvar.

Fötterna sätts rakt. Sätt dig ner med knäna böjda. Håll ryggen rak. Lyft höjden på ett ben upp, medan fingrarna ligger kvar på golvet. Håll dig i denna position i fem sekunder, sänk hälen. Upprepa detsamma med det andra benet. Övning kan utföras stående. I det här fallet måste du klättra på strumpor med båda fötterna samtidigt. Använd stolens baksida för balanskontroll. Eftersom denna övning är ganska enkel kan du utföra flera besök på 50-60 repetitioner.

Undvik följande fel när du utför denna övning. Försök inte göra det så snabbt som möjligt för att gå vidare till effektivare (enligt din mening) övningar. Stig upp på strumporna så långsamt som möjligt, stanna i denna position i minst 5 sekunder, om du har styrka, än längre. Det är ganska svårt. Det andra misstaget är inte att försöka få strumporna så höga som möjligt. Låt inte vara en ballerina. Detta kommer inte att gynna musklerna, men leder bara till deras meningslösa skador.

1. Cykling

Ingen av listan över övningar för muskelton skulle inte vara komplett utan träning på träningscykeln. Cykling utomhus kan inte jämföras med någon annan typ av träning när det gäller effektivitet. Om du inte kan cykla, använd träningscykeln i gymmet eller ens hemma. Leksyklubb styrker musklerna i underkroppen, magen, ryggmusklerna, ansvarar för hållning. Denna simulator hör också till gruppen av kardiovaskulära maskiner: stärker hjärtmuskeln och tränar lungorna.

Att cykla får vår kropp att förlora en stor mängd fukt. Detta kan orsaka uttorkning. En tillräcklig mängd vatten förbättrar de metaboliska processerna i kroppen, transporterar näringsämnen till de nödvändiga ställena och främjar avgiftning av kroppen. Därför bör en flaska vatten alltid vara med dig.

Cykelinställningarna bör skräddarsys exklusivt för dina alternativ. Detta ger komfort och ökad säkerhet. Sök råd från en specialist som hjälper dig att välja rätt cykel för dig, och det kommer att tjäna dig troget i många år.

1. Flexion-ben förlängning

En annan enkel övning för benens ben, som kan göras även när du sitter i en kontorsstol. Det viktigaste är att ytan där du sitter var solid. Räta ryggen, lyft upp båda benen och håll dem i denna position i några sekunder. Händerna kan vara på sätet (om du är rädd för att falla) eller på knäna. Om du har ett stillasittande jobb är detta en utmärkt övning för att sprida musklerna som fastnar i en position. Ta en paus från jobbet var 40-50 minuter och träna under en paus.

Idrottshallar är utrustade med speciella simulatorer, som är mycket lämpligare att utföra sådana övningar. Naturligtvis är effekten högre än från klasser hemma eller på kontoret. Belastningen på benen kan justeras enligt dina fysiska förmågor. Denna typ av träning gör det möjligt att uppnå positiva resultat i träning så snart som möjligt.

Sitt, tryck hårt mot ryggen mot sätets baksida. Håll dina händer på speciella armstöd eller ta det på baksidan av en stol. Börja långsamt höja och sänka båda benen samtidigt. I den här övningen är det viktigaste att göra allt långsamt. Om krafterna tillåter - ge dina ben en extra belastning. Nybörjare är mycket svåra att göra minst 5 repetitioner. Öka antalet rörelser från träning till träning tills du kan slutföra 3 uppsättningar med 20 repetitioner. Om du kan mer - bara bra!

1. Rätt näring

Och slutligen, låt oss prata om rätt näring. Utan det är någon övning, vilken övning som helst, helt oanvändbar. Korrekt näring ökar träningens effektivitet ibland. Gör ett val mot att avvisa feta stekt mat, tillsätt grönsaker och frukt till kosten (ju mer desto bättre), minimera konsumtionen av konfekt. Börja dagen med frukost. Kom ihåg en obestridlig sanning - behöver bara frukost. Med frukost kommer du att undvika slöhet och lätt yrsel under dagen. Ju bättre du har frukost, desto mindre äter du på kvällen. Börja aldrig din arbetsdag på en tom mage. Detta är det säkraste och mest pålitliga sättet att tjäna gastrit, och sedan redan ett sår.

Om du övar på morgonen är frukost ett måste. Försök att äta minst 40 minuter före träning. Under dagen, snack inte på kakor och smörgåsar, men på bananer, nötter och yoghurt.

Det viktigaste att komma ihåg är att vårt tillstånd beror på oss själva, och ingen hjälper oss om vi själva inte vill ha det. Gör sport din livsstil. Övermaka dig själv och din latskap, börja träna och mycket snart kommer du inte att kunna komma ihåg hur du levde utan sport innan. En vacker figur och en hälsosam kropp i dina händer! Missa inte chansen att ha en tunn tunn figur och ett bra humör!

Fem enkla men effektiva muskeltoningsövningar

Enkla övningar för en vacker figur som kan utföras hemma

Under träning är det väldigt viktigt att välja belastningens genomsnittliga intensitet, för om du inte är van vid övningarna, ger det dig möjlighet att arbeta i balanserad och måttlig takt. Gör dessa enkla övningar för att gradvis förbättra dina resultat och förbereda dig för mer allvarliga träningspass.

Övning är mycket viktigt för att bilda en vacker figur och ha bra hälsa. Tack vare rätt träning kan du få vackra former och kropp. De enkla övningar som beskrivs nedan är perfekt balanserade, så du behöver inte oroa dig för överbelastning.

Dessutom använder de olika muskelgrupper.

Du kan när som helst utföra dessa övningar hemma med nästan ingen extra sportutrustning.

I allmänhet är det önskvärt att komplicera övningarna lite tills du når ditt mål.

1. Squats

Detta är en av de klassiska övningarna för bildandet av en vacker figur.

Squats är lätta att utföra, det kräver ingen extra utrustning, och de tar minst tid. Dessutom stärker denna övning mycket effektivt skinkorna, låren och kalvsmusklerna.

Hur man gör squats?

• För att göra squat, stå rakt och sprida benen till bredden på dina höfter.

• Böj sedan gradvis knäna. Under denna tid sänka skinkorna till golvet så mycket som möjligt, håll fötterna på marken.

• Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak.

2. Hoppning

Om du inte bara behöver återvända dina ben till tonen utan också för att bli av med överflödigt fett, rekommenderar vi dig att utföra aeroba övningar.

För att uppnå bra resultat, utför olika typer av hopp.

• En av övningarna du kan göra hemma är hoppa rep. Dessa enkla övningar bränner mycket kalorier och fett.

• Om en person lider av smärta kan en trampolin användas. Om du har ett hus med en gård, kan du enkelt beställa en trampolin och utföra denna övning hemma.

Kom ihåg att du måste hoppa på tiptoes, inte på klackarna.

3. Plank

Mycket ofta ackumuleras fett i buken, så glöm inte att arbeta på detta område. Men den rätta och hälsosamma kostvanen är också extremt viktig för en vacker figur (särskilt midjan), så var noga med att granska din kost och eliminera skadliga produkter.

Planck är en effektiv övning för att stärka bukområdet.

Hur man utför baren?

• Ligga nedåt och stöd kroppsvikten på armbågar och tår.

• Håll din kropp upphöjd, parallell med marken. Strumporna lyfter inte för högt, men pressen måste hållas tätt.

• Håll den här positionen så länge som möjligt.

4. Pushups

Vanligtvis över överkroppen måste arbeta särskilt hårt, eftersom det här området är mycket benäget för fettuppbyggnad. För att förhindra att musklerna skärs i armarna och stärka bröstets muskler, behöver du utföra traditionella pushups.

Det finns många alternativ och typer av pushups. Startpositionen liknar övningen "plank", som vi redan har beskrivit i föregående stycke. Men i stället för armbågar måste du vila på dina händer.

5. Sträcker ryggen

För att få en vacker figur behöver du inte bara tona upp musklerna. Det är också viktigt att ha rätt hållning, det vill säga att bröstet och ryggen ska vara raka.

Det är därför du behöver utföra övningar för att sträcka ryggen. För detta:

• Ligga på ryggen och krama knäna.

• Gör små vinklar från sida till sida för att massera ryggraden;

• Sänk sedan knäna åt sidan och sträcka. Du kommer att känna dig fast i motsatt sida av ryggen. Upprepa övningen på andra sidan.

Dessa enkla övningar som är lätta att utföra hemma ger en måttlig belastning och leder därför inte till hälsoproblem eller skador. Var konsekvent och beständig, och du kommer säkert se resultatet.

Övningar för muskelton i hemmet

Den stillasittande livsstilen som är förknippad med den moderna mannen, en väldigt negativ inverkan på vår hälsa, det är han som blir orsaken till sjukdomar som diabetes, sjukdomar i mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet.

Vad ska man göra? Speciellt för dig presenterar vi en uppsättning övningar, vars genomförande inte kräver en speciellt utrustad plats. En uppsättning övningar för muskelton kan utföras både hemma och på arbetsplatsen.

7 övningar för att behålla muskelton

1. Träna på musklerna i händerna

Vi sätter oss ner på en stol, tar någon vikt inom 1-2 kg händer, börjar böja och räta armar vid armbågens leder, var noga med att följa din andning: böj din arm - andas ut, raka andan. När du utför övningen är det viktigt att hålla hållningen, varaktigheten av träningen är några minuter.

2. Öva på tonen i rygg och axlar

Den mest enkla och effektiva träningen för att hålla musklerna i ryggen och axlarna är välkända push-ups från golvet, förutom att de ovanstående muskelgrupperna förstärker musklerna i armarna och buken.

Tekniken med uppskjutningar från golvet är följande: det tar en horisontell position på en hård yta, vi går upp till startstället, böjer våra armar och faller till golvet, räta ut våra armar. Var noga med att följa andan: andas ut när du böjer armarna, andas in med förlängningen.

Om det av en eller annan anledning inte är möjligt för dig att göra övningen, kan du böja knäna och vrida ut endast överkroppen.

3. Träna på övre ryggen

Vi ligger på magen, lyfter oss upp på armbågarna, utan att luta oss på armarna, med endast musklerna på ryggen, böja. Vi följer andan: böja - andas in, ner - andas ut. Vi utför tre tillvägagångssätt tio gånger.

4. Övningar för att tona musklerna på bröstet

Vi tar möjliga belastningar i våra händer, sitter på en stol, håller vår hållning, vrid våra armar och axlar ut med en suck, återvänd till den ursprungliga träningen med andning. Vi genomför tre tillvägagångssätt femton till tjugo gånger.

5. Öva att tona bukmusklerna

Fantastiska resultat för att bibehålla tonen i buksmusklerna, visa enkel vridning. Vi ligger på ryggen, böjer knäna, med utandning stiger vi, med utandning faller vi. Vi genomför tre tillvägagångssätt tjugo tjugofem fem gånger.

6. Träna på musklerna i benen

Vi vilar på en stol som står i ett vågrätt läge, med en rak rygg, vi börjar sitta ner tills det ögonblick när dina höfter är parallella med golvet. Vi följer andan: andas ut - crouch, andas - stiga upp. Vi utövar träningen till det ögonblick då du, på grund av utmattning och ackumulering av mjölksyra i musklerna, inte kommer att kunna utföra träningen med rätt teknik.

7. Övningar för kalv och fotton

Vi litar på en stols baksida, håll vår kroppsställning, långsamt stigande på tårna, vi går ner. När du lyfter - andas in, andas - andas ut. Vi utför två tillvägagångssätt trettio gånger.

Genom att utföra denna enkla uppsättning övningar dagligen kommer du att minimera den negativa effekten av en stillasittande livsstil, få kraft och gott humör!

Träning hemma för tjejer: En komplett träningsplan för hela kroppen

För att gå ner i vikt, stärka musklerna och bli av med överflödigt fett, är det inte nödvändigt att regelbundet gå till gymmet. Du kan få din kropp till perfekt form hemma. Vi erbjuder dig färdiga träningspassar hemma för tjejer med träningsplan och träningstips för effektiv viktminskning.

Hemträning för tjejer: Fördelar, nackdelar och funktioner

Även om du är upptagen med arbets- och familjeaffärer, kan du alltid lägga undan 30 minuter för träning flera gånger i veckan. Särskilt om du organiserar effektiv träning hemma. Om du trodde att träna hemma för tjejer inte är en bra övning, försök sedan vår färdiga träningsplan för viktminskning och muskelton i hela kroppen och få en tonad och smal kropp.

Varför uppmärksamma hemmet fitness? Vad är för-och nackdelarna med träningspassar hemma för tjejer jämfört med en gym?

Fördelarna med träning hemma:

• Du sparar tid på vägen till gymmet.
• Inget behov av att anpassa sig till schema för fitnessklubben.
• Du sparar pengar för att köpa en prenumeration.
• Att göra en psykologiskt bekvämare, ingen tittar på dig och orsakar inte besvär.
• Du behöver inte köpa speciella träningsdräkter, du kan träna i hemskjorta och shorts.
• För unga mödrar i dekretet om träning hemma är det enda sättet ut, om det inte finns någon att lämna barnet.
• Ett stort urval av färdiga videoprogram och övningskomplex kommer att göra träning hemma för tjejer olika och effektiva.
• Du kommer att ha en bekväm dusch eller bad med alla nödvändiga tillbehör.
• Du kan träna tidigt på morgonen före arbete eller sen på kvällen efter arbetet.

Nackdelar med träning hemma:

• Det finns ingen tränare som kommer att sätta rätt teknik för att göra övningarna.
• Hemma finns det ingen mångfald av simulatorer, och ytterligare utrustning måste köpas.
• Du måste tänka igenom och göra en uppsättning övningar själv eller leta efter ett lämpligt program.
• För träning hemma måste flickor ha en stark motivation att träna, ingen kommer att "backa ut" från utsidan.
• Hemma finns det för många distraheringar som kan störa träningen: hushållsarbeten, familj som kräver uppmärksamhet, viljan att koppla av eller sitta på Internet etc.

Men bekvämligheten och komforten i hemmet träning överväger den lilla listan över cons. Allt du behöver för träning hemma är att frigöra ett litet torg av utrymme i lägenheten, uppsätt 30-60 minuter för en lektion, upprätta en träningsplan och börja träna.

Utrustning för träning hemma

För tyngdförlust och kroppston kan övas hemma och utan extra utrustning. Övningar med din egen kropps vikt ger en bra belastning och hjälper till att träna huvudmusklerna och påskynda processen med fettförlust. För mer variation av träning är det dock önskvärt att ha åtminstone hantlar: de kommer att vara särskilt användbara när man utför styrketräning. Förutom hantlar kan du behöva en stol, säng eller sängbord för några övningar som behöver stöd.

Om du har extra utrustning hemma eller har möjlighet att köpa den, så hjälper det dig att diversifiera övningarna och öka träningens effektivitet. Dumbbells - det här är den mest grundläggande utrustningen, vilket kommer att räcka för fullvunna träningspassar hemma för tjejer. Det är också lämpligt att ha en matta eller matta på golvet om du har ett hårt eller kallt golv.

Vilken annan inventering kan köpas:

• Fitness gummi: den mest populära inventeringen nyligen, idealisk för höfter och skinkor.
• Rug: grundläggande utrustning som behövs för nästan vilken träning som helst hemma.
• Fitball: en rund boll för buken övningar och utvecklingen av stabiliserande muskler i buken.
• Tubular Expander: Perfekt för träning av armar, axlar och rygg.
• Stretchband: Mycket användbart för styrketräning och stretching.
• Massagevideo: för muskelåterhämtning efter träning och självmassage.
• TRX-slingor: för funktionella träningspassar hemma.
• Sneakers: Till att börja med kan du köpa den enklaste versionen av sportskor.

Om du har en ellipsoid, en löpband eller en cykeltrainer, kan de användas mycket effektivt för kardio träning. Men om du inte har dem är det inte nödvändigt att skaffa sportsimulatorer. Kardio kan övas utan extra utrustning, med din egen kropps vikt. Läs mer: Kardio träning hemma: ett urval av övningar + lektionsplan.

Så, för kardioträning och funktionell träning för kroppssignal, kan du göra det utan extra utrustning, med din egen kroppsvikt. För styrketräning behöver du hantlar från 1 kg till 10 kg, beroende på dina möjligheter och mål. Om du planerar att träna hemma länge, är det bättre att köpa hopfällbara hantlar. Istället för hantlar kan du använda plastflaskor med vatten eller design hantlar själv:

Träning hemma för tjejer: grundläggande regler

1. Alltid träning måste börja med uppvärmning (7-10 minuter) och sluta med en sträcka (5-7 minuter). Detta är en obligatorisk regel som du alltid bör komma ihåg. Se våra alternativ för uppvärmnings- och sträckningsövningar:

2. Träna inte på full mage. Utbildningen bör börja 1-2 timmar efter sista måltiden.

3. 1,5-2 timmar före träning, har du råd med en fullständig måltid. Om detta inte är möjligt, gör sedan ett litet kolhydrat mellanmål 45-60 minuter före början av sessionen. 30 minuter efter träning, är det bättre att äta en liten del protein + kolhydrat (till exempel 100 g stekt ost + äpple eller 1 stint vassleprotein i mjölk). Men för att gå ner i vikt är det viktigaste inte vad du äter före och efter träningen, men hur man äter vanligtvis hela dagen.

4. I viktminskning beror 80% av framgången på näring. Om du konsumerar mer kalorier än din kropp kan spendera, kommer inte dagliga träningspassar att leda dig till ditt mål. Till att börja med kan du växla till rätt näring eller börja räkna med kalorier.

5. Du kan träna på morgonen på en tom mage. Lektionstid påverkar inte processen att gå ner i vikt, så välj endast morgontimmarna om du är bekväm efter att du vaknat. Du kan äta frukost 30 minuter efter sessionen, helst protein + kolhydrater.

6. Glöm inte att dricka vatten. Drick ett glas vatten 20-30 minuter före träningens början och ett eller två glas vatten efter träningens slut. Under klassen drick var 10: e minut och ta några sippor.

7. Var noga med att engagera sig i sneakers för att inte skada benens leder. Använd också en sportbh att stödja bröst och bekväma kläder gjorda av naturtyger, vilket inte hindrar rörelse. Om du gör yoga, pilates eller gör tysta övningar på golvet, behövs inte sneakers.

8. Det är inte värt att överbelasta dig själv med träningspass. I början är det tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 30 minuter. Gradvis kan du öka varaktigheten och frekvensen av klasserna: 4-5 gånger i veckan i 45 minuter om du vill tvinga resultaten.

9. Om du har problem med ryggen är det bättre att minimera bukövningar som utförs på baksidan, ersätta dem med lameller och variationer av hyperextension:

10. Du kan använda hjärtfrekvensmätaren för att övervaka pulsen, behålla fettförbränningsområdet och räkna upp kalorierna som bränns per session.

12. Om du vill gå ner i vikt och bränna fett, använd sedan en liten vikt av hantlar för 1-3 kg. Om du vill ta muskler i tonen och stärka dem, använd dumbbells 4-7 kg för överkroppen och 5-10 kg för underkroppen.

12. Glöm inte att andas under träning hemma. Vid ansträngningen, ta ett djupt andetag med din näsa, vid avkoppling, andas ut med din mun. Andning kan inte fördröjas.

13. Engagera i de föreslagna programmen behöver minst 1,5-2 månader, samtidigt som övningarna ökar och höjlarnas vikt ökar. Då kan du ändra programmet, komplicera träning eller öka vikten.

14. Om du vill gå ner i vikt snabbare, försök att öka den totala fysiska aktiviteten under dagen: promenader eller fritid i frisk luft.

15. När du har uppnått det önskade resultatet måste du fortsätta regelbunden träning om du vill hålla dig i form.

Träning hemma för tjejer: färdig träningsplan

Vi erbjuder dig 4 färdiga övningar som hjälper dig att gå ner i vikt eller tonen muskler beroende på dina mål:

• Träning hemma för viktminskning för nybörjare och personer med mer övervikt
• Träning hemma för viktminskning och fettförbränning
• Träning hemma för att tona musklerna och minska kroppsfett
• Styrketräning hemma för att stärka musklerna och få muskelmassa

I varje variant föreslås en övningsplan för hela kroppen i 3 dagar. Du kan träna 3 gånger i veckan eller mer, bara alternera 3 uppsättningar övningar med varandra.

Träning hemma för nybörjare och personer med mycket övervikt

Om du letar efter träning hemma för tjejer som bara börjar träna eller är överviktiga, erbjuder vi dig ett enkelt träningsprogram för nybörjare. Den består av lågkollisionskort och styrkaövningar utan inventering. Träna 3 gånger i veckan i 20-30 minuter i 1-2 månader och gå till ett mer komplext program eller gradvis mätta träningen med mer intensiva övningar.

För träning använder vi ett cirkulärt mönster: vi utför varje övning i 30 sekunder + 30 sekunder för vila och fortsätt sedan till nästa övning. Efter cirkelns slut stoppar vi i 2 minuter och börjar cirkeln igen från den första träningen. Vi upprepar övningarna i 3 cirklar (till en början kan du göra 1-2 cirklar, se hur du känner). Om träningen utförs på två sidor, utför vi 30 sekunder, först på ena sidan och sedan 30 sekunder på den andra. Varje varv tar dig 7-8 minuter.

Dag 1

2. Lyft benen (på båda sidor)

3. Statisk bar (kan knäböjas)

5. Benet lyfter i bron

6. Rör på anklarna

Dag 2

1. Lyft dina knän i bröstet

3. "Jakthund"

4. Avelsvapen och ben

5. Minska höfterna som ligger på sidan (på båda sidor)

Dag 3

2. Ben bortförande på bakplattan

3. Sidokedja (på båda sidor)

4. Gå med utspädning av händer och överskridande av skenan

5. Sida benlift på alla fyra (på båda sidor)

6. ryska tur

Träning hemma för viktminskning och fettförbränning

Om du letar efter träning hemma för tjejer som vill gå ner i vikt och ha minst en liten träningsupplevelse, erbjuder vi dig en uppsättning övningar för att bränna fett baserat på hjärt övningar och övningar för muskelton. I denna variant av träningspassar behöver du inte heller extra utrustning.

För klasser använder vi igen ett cirkulärt mönster: vi utför varje övning i 40 sekunder + 20 sekunder för vila och fortsätt sedan till nästa övning. Efter cirkelns slut stoppar vi i 1-2 minuter och börjar cirkeln igen från den första träningen. Vi upprepar övningarna i 3-4 varv (till en början kan du göra 1-2 varv, se hur du känner). Om träningen utförs på två sidor, utför vi först på ena sidan, sedan på den andra. Varje varv tar dig 8 minuter.

Dag 1

1. Löpning med hög knähiss

2. Gå framåt

3. Öka armarna i baren

5. Lyft benen åt sidan (på båda sidor)

6. Vridning i sidostången (på båda sidor)

Dag 2

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Bulgariskt lung (på båda sidor)

4. Horisontell körning

5. Max fot (på båda sidor)

6. Vrider sig i baren

Dag 3

1. Sida hoppar

2. Lyft från en stol med ett upphöjt ben (på båda sidor)

4. Hoppning i baren med avelsben

5. Lyft upp benen (på båda sidor)

6. Rör på axlarna i fältet

Träning hemma för att tona musklerna och minska kroppsfett

Om du letar efter träning hemma för flickor som inte är överviktiga men vill ta kroppen i form, erbjuder vi dig en uppsättning övningar för att stärka musklerna och minska kroppsfett. Till skillnad från det tidigare systemet ingår endast en kardioövning i cirkeln, de återstående övningarna syftar till muskelton och blir av med problemområden. Du behöver dumbbells 2-5 kg.

Vi tränar på samma sätt i ett cirkulärt mönster: vi utför varje övning i 40 sekunder + 20 sekunder för att vila, och fortsätt sedan till nästa övning. Efter cirkelns slut stoppar vi i 1-2 minuter och börjar cirkeln igen från den första träningen. Vi upprepar övningarna i 3-4 varv (till en början kan du göra 1-2 varv, se hur du känner). Om träningen utförs på två sidor, utför vi först på ena sidan, sedan på den andra. Varje varv tar dig 7-8 minuter.

Dag 1

1. Sumo hukar med en hantel

2. Åtdraga hantlar i baren

3. Squatting

4. Pushups (kan vara på knäna)

5. Lunges i en cirkel (på båda sidor)

6. Dubbla vändningar

Dag 2

1. Lunge på plats (på båda sidor)

2. Häcka händer med hantlar i lutningen

4. Squatting tår

6. Vridning mot sidan (på båda sidor)

Dag 3

1. Diagonala attacker (möjliga med hantlar)

2. Sidostång (på båda sidor)

3. Hoppa i en bred squat

4. Sidokedja (på båda sidor)

5. Omvänd pushups

Styrketräning hemma för att stärka musklerna och utveckla styrka

Om du vill stärka musklerna, utveckla styrka och förbättra kroppssammansättningen, erbjuder vi dig styrketräning för tjejer hemma. Programmet innehåller viktträning med hantlar. Vi utför övningarna det angivna antalet tillvägagångssätt och repetitioner (till exempel 4x10-12 betyder 4 uppsättningar av 10-12 repetitioner). Mellan tillvägagångssätt 30-60 sekunder vila mellan övningar 2-3 minuter vila.

Om du vill arbeta effektivt på musklerna, bör vikten av hantlarna tas så att den sista upprepningen i tillvägagångssättet utförs vid maximal ansträngning (från 5 kg och mer). Om du bara har lätta hantlar utför du ett större antal repetitioner (till exempel 15-20 repetitioner), men i detta fall kommer träningen inte att vara styrka, utan fettförbränning.

För olika övningar behöver du olika vikthantlar. För att träna små muskelgrupper (armar, axlar, bröst) behöver vikter mindre vikt. Att träna stora muskelgrupper (rygg, ben), du behöver ta lite mer vikt. Vi betonar att för tillväxt av muskelmassa behöver vi stora vikter och ett överskott av kalorier.

Dag 1

1. Pushups (kan vara från knä): 3x10-12

2. Squatting med hantlar: 4x10-12

3. Hantelbänken trycker på bröstet: 3x12-15

4. Lunges framåt: 4x8-10 (på varje ben)

5. Tryck på triceps: 3x12-15

6. Rörande fötterna: 4x15-20

Dag 2

1. Hantel i ryggen böj: 5x10-12

2. Dödlift: 4x10-12

3. Lyft armarna för biceps: 3x12-15

4. Sida lung: 4x8-10 (på varje ben)

5. Hantelbänk för axlar: 3x12-15

6. Löpande ben: 4x15-20

Dag 3

1. Omvänd pushups: 3x10-12

2. Sumo hukar med en hantel: 4x10-12

3. Lunges tillbaka: 4x8-10 (på varje ben)

4. Lyft hantlar till bröstet för axlarna: 3x12-15

5. Avelsvapen med hantlar liggande för bröstet: 3x12-15

6. Promenad i baren: 2x10-15 (på varje sida)

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Om du vill delta i färdig träningsprogram och inte göra en övningsplan, var noga med att kolla in: Top 30-program för nybörjare.

Om du vill komplettera denna träning med andra övningar, ta en titt:

Många tjejer tror att träning i hemmet för tjejer är värdelös när det gäller att gå ner i vikt och bli av med övervikt. Men om du kompetent bygger en lektion, tränar regelbundet och inte ger dig någon lossning, så kommer du snabbt att kunna ta dig till utmärkt form, även hemma.