Övningar för att öka höfter och skinkor

Dermatit

Övningar för att öka höfter och skinkor föredras av kvinnor, kvinnor spenderar mycket tid på att kämpa för hatad celluliter och försöker få känslan av att utvalda delar av kroppen är spända och elastiska.

Att förstärka musklerna i höfterna och skinkorna med efterföljande uppnåelse av det önskade resultatet i gymmet är inte billigt. Att göra en liknande åtdragning är lätt hemma.

Rekommendationer för genomförandet av en uppsättning övningar hemma

För att uppnå maximal effekt måste man utföra en enda uppsättning av utvalda övningar, samtliga delar påverkar synergistiskt förstärkningen av musklerna med olika effekter.
Det är möjligt att uppnå en ökning och passform i musklerna i skinkorna, om du tränar de muskulösa skikten genom att utföra specialutvalda övningar.
Övningar som utförs för första gången görs noggrant och smidigt. Träningar gör utan smärta. Om det uppstår smärta, ordineras det för att slutföra träningen, vilket indikerar vävnadsskada.
Andning utförs exklusivt genom näsan. Stramar musklerna i skinkorna och höfterna, du behöver andas ut i luften, medan du slappar av - andas in.
Varaktigheten av klasser, i genomsnitt 30 minuter, minst tre gånger i veckan. Sällsynta och korta sessioner ger inte önskad effekt, alltför stor - leder till muskelskador.

Näring för att förbättra träningseffekten

Att pumma upp musklerna i skinkorna och höfterna med hjälp av fysisk ansträngning är inte lätt om du ignorerar reglerna för näring. I synnerhet

Det är nödvändigt att överge det feta, feta köttet, muffin, mjölprodukter, feta, stekta och kryddiga livsmedel.
Drycker som te och läsk är bättre att ersätta med vatten med citron, te från ingefära;
Ge upp alkohol
Cirka 1800 kalorier konsumeras dagligen - med tillräcklig fysisk ansträngning kommer de inte att börja distribueras som ett fettlager.
Maten visas halvt protein, en tredjedel består av kolhydrater, resten är omättade fetter.
Ätning ska vara fraktionerad, små i taget, var 3-4 timmar. Overeat eller vara i ett hungrig tillstånd är omöjligt.

Komplexet av effektiva övningar

Innan du utför huvudövningarna måste du värma musklerna i skinkorna och höfterna för att sträcka sig. Detta rekommenderas så att musklerna blir smidiga under träningen, fungerade bättre. Om vi försummar uppvärmningen är det möjligt att få allvarliga skador, inklusive bristande muskler och senor.

Att värma upp med enkla övningar:

Hoppning på platsen (5-10 min);
Kör på platsen (5-10 min);
Rotation av höfterna (tio gånger i höger, vänster sida);
Vänd framåt - böj 15-20 gånger för att röra på tänderna med händerna.

För att öka önskad muskelgrupp squats används, det visar sig att effektivt ton upp muskeln i skinkorna. När man gör knep får man hantlarna för viktning.

Benen placeras i det klassiska läget (över axelns bredd).
Sträck dina armar
Böj benen;
Stiga långsamt. Samtidigt måste gluteal muskler klämma ner, sänka armarna.

Squats utförs utan att lyfta klackarna från golvet, annars kommer resultatet att vänta länge. Användningen av hantlar i träningen kommer att påskynda effekten, vilket ytterligare bidrar till muskelkontraktion. Om det inte går att använda hantlar, försök ta vatten eller sandflaskor. Gradvis nå 30 gånger, utförd i två tillvägagångssätt.

Lunges kan du träna rätt muskelgrupper i höfterna och skinkorna. Prestationsalgoritm:

Ben som krävs för att sätta parallellt med kroppen.
Steg framåt med din högra fot.
Det högra knäet böjs i en vinkel på 90º, vänster - helt.
Crouch ner tills vänster knä når golvet. På höger sida överförs kroppsvikt.
Återgå till ursprunglig position.
Öva på vänster ben.

Förflyttningen sker parallellt med golvet. Fokusera på andning - på andas ut, hukning är klar, på inspiration måste du gå upp. Antalet gånger övningen gradvis tas till 30.

Träning från en position medan du ligger på baksidan är enkel nog, men effektiv. Prestationsalgoritm:

Ligga på ryggen
Benen är böjda vid knäna;
Strumpor höjs långsamt parallellt med golvet med en fördröjning i läge i 3-4 sekunder;
Skrovet sänks utan att man rör golvet.

Under träningen börjar höfterna och skinkorna känna sig varm med rätt teknik. Antalet gånger tas till 30 per tillvägagångssätt (gör två tillvägagångssätt).

Effektiva anses vara fotben. algoritm:

Den som utför övningen knälar, med stödet på armbågarna, är ryggen parallell med marken.
Höjer högerbenet, böjer i en vinkel på 90 ° C Foten vetter mot taket.
Gör intensiv svängning med sin högra fot. Vänster rörelser utförs inte.

Under träning spänner bukmusklerna spändt.

Musklerna i skinkorna påverkas av laterala attacker. Åtgärd är tillåten med viktning. Prestationsalgoritm:

Stå i den klassiska positionen, sprida sin ben axelbredd ihop;
Ta rätt ben till höger, böj vid knäet;
Sänk långsamt, behåll din ryggnivå. Det är tillåtet att böja lite;
Händerna sträcker sig framåt, håller balans
Fortsätt långsamt, gör övningen med andra benet.

När du utför övningen, tryck dina klackar på golvet, du behöver inte stå på tårna.

Övningar med sportutrustning

Om du gör en insats, kommer du att uppnå ett bra resultat med hjälp av knäböj och lungor gjort hemma. Att förstärka lagren av muskelgruppen av intresse är att det är användbart att använda en rad olika sportverktyg. Det är möjligt att träna i gymmet eller hemma.

För att stärka och öka gluteal musklerna är det användbart att utföra knep och sätta en skivstång på axlarna. Om tekniken inte är trasig, ska musklerna i höfterna och andra muskelgrupper utarbetas. Se till att klackarna inte lyfts upp, knäna slocknar. Det är möjligt att kasta sig med en vikt, ta tag i båda händerna, gör klackar utan att lyfta klackarna från golvet.

Övningar på övningscykeln hjälper till att stärka och stödja i tonhåren i de gluteala musklerna, hjälpa bränna fett, bygga muskler.

Traktion på raka ben utvecklar låren perfekt. Prestationsalgoritm:

Baren är placerad mittemot.
Lyft upp från golvet och håll nere på knäna. Uppnåelse av position krävs vid lyftning för att ta bäckenet tillbaka.
Det är nödvändigt att sänka en stapel, gör de listade åtgärderna upp och ner.

Om träningen utförs korrekt kommer spänningen i höfterna att kännas.

Sträcker före och efter klassen

Förstärka musklerna i skinkorna och höfterna hemma eller besöka gymmet, kom ihåg - övningarna måste sluta med en sträcka. Det kommer att visa sig att bli av med överskjutande volymer, håll musklerna tätt. Stretching ökar effekten av övningarna, hjälper till att öka önskad muskelgrupp. Tack vare sträckan av det fina kön börjar rör sig graciöst, börjar gången att skilja sig från nåd och jämnhet.

Korrekt göra sträckning är möjlig enligt algoritmen:

Sitt på golvet, böj det vänstra benet.
Flytta det böjda benet till insidan av låret började komma i kontakt med golvet.
Böj högerbenet, sätt så att ytterens baksida kvarstår på ytan.
Den högra foten pressas mot vänster lår framför.
Luta långsamt fram genom högerbenet, på grund av lutningen av den högra gluteusmuskeln kommer att uppstå.
På samma sätt sträcker du den vänstra muskeln.

Sträckning utförs nödvändigtvis före träning och efter träning. Det är möjligt att uppnå en ökning i höfterna och skinkans muskler med hjälp av konstanta träningspass i gymmet eller hemma. Tålamod och noggrannhet, den rätta tekniken för utförande gör att du kan uppnå önskat resultat under en viss tid.

Hur övningar ökar höfterna

Det är ingen hemlighet att många tjejer drömmer om att bli ägare till jämn och rundad lår, eftersom en kvinnlig figur med sådana former ser mer attraktiv ut i alla kläder. Ibland ges frodiga former av naturen, men volymen i det här området är tvärtom inte tillräckligt, och vissa kvinnor går till extrema åtgärder - de ökar detta område kirurgiskt.

Tunna tjejer med smala höfter borde emellertid inte förtvivla, eftersom höftens attraktivitet endast beror på närvaron av muskelmassa som kan ökas. Det vill säga svaret på frågan om hur man ökar höfterna brett utan arbete är ganska enkelt: med hjälp av ett antal speciella övningar.

Efter en månad med regelbundna övningar kommer du att märka resultatet. Tänk på några övningar för att pumpa upp höfterna, som kan utföras både i gymmet och hemma.

1. Classic squats. Under klackarna är nästan alla muskler i kroppens nedre delar, pressen och ryggen inblandade, vilket gör det möjligt att pumpa upp gluteal musklerna, förbättra kroppsställningen, bli av med överflödigt fett på buken och benen:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen ihop, axlarna tillbaka, armarna sträcker sig framåt.
Vi gör en knä så att knäet böjs i en vinkel på 90 grader, och höfterna är parallella med golvet.
Strumpor och klackar under en squat kan inte lossas från golvet, eftersom det finns risk för att du förlorar balans och bara faller.
Vi följer andan: innan häftet inhaleras utförs hålen själv på andas ut.
Antalet repetitioner: de första tiderna kommer det att vara tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 10-15, då bör du öka belastningen, vilket leder till 150-200 knep per dag.

2. Plie-squats. Bicepsen av lår och gluteal muskler är aktivt involverade i övningen, så det bidrar till utseendet av mer rundade lår, och gör också benen smalare, som en ballerina. Körtekniken har också en skillnad:

Vi upptar den ursprungliga positionen - benen är så breda som möjligt, strumporna vrider utåt, musklerna i skinkorna är maximalt spända, länden är inte böjd.
Händerna kan dras framåt eller låst framför bröstet.
Vi utför en squat på en utandning: baksidan är jämn, skinkor ska inte falla under knä.
I nedre delen av squat borde du stanna kvar i några sekunder och sedan återgå till startpositionen medan du inhalerar, nästan knäna.
Varje dag kommer det att räcka till 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Du kan komplicera träningen och lägga till vikt (barbell eller hantel i gymmet, en flaska vatten hemma).

3. Anfaller fram och tillbaka. Lunges är ett utmärkt förebyggande mot celluliter genom att öka blodcirkulationen i låren:

Ta startpositionen - stå upp rakt, lägg händerna på bältet.
Steg framåt med en fot medan du sänker kroppen så att knäet på fotfoten böjer i rätt vinkel, vänster ben bör också böja så lågt som möjligt men inte vidröra golvet.
Håll i den positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
Kör lika många gånger på ett och på andra benet (20 gånger).

Lunges tillbaka utförs på samma sätt, bara ett steg med foten görs bakåt.

4. Lunges till sidan. Sidoattacker eller sidoattacker utförs enligt följande:

Vi upptar den ursprungliga positionen - ben axelbredd isär. Från denna position tar vi rätt ben till sidan, medan vänster ben stöder kroppen.
Vi tar tillbaka högerbenet till höger och böjer det vid knäet, baksidan förblir platt.
Det är nödvändigt att gå ner långsamt, stödja ryggraden och inte ta klackarna av golvet.
Händer för balans borras framåt och låret på ett böjt ben ska vara parallellt med golvet.
Lyft försiktigt till utgångsläget och gör detsamma med vänster fot.
Det är nödvändigt att göra samma antal gånger för ett och för det andra benet (2-3 uppsättningar, 20 gånger för varje ben).

5. Sväng fötterna:

Det är nödvändigt att stå inför stödet (det kan vara en stol eller en vägg), förläng högerbenet till höger och håll kvar i några sekunder.
Flytta benet till gränsen till vänster och håll den igen i den positionen, gör samma med vänstra benet.
Vidare måste rörelsen accelereras.
En övning av 3-4 uppsättningar 20-25 gånger på varje ben utförs.

6. Krama bollen. Denna övning kommer att kräva en liten gummiboll:

Vi upptar startpositionen - du måste sitta på kanten av stolen, ryggen böjer sig inte, bollen är placerad mellan knäna.
Vi börjar klämma bollen i ungefär 30 sekunder, sedan slappnar vi av höfterna och skinkans muskler och repeterar komprimeringen igen.
Du kan göra övningen så många gånger som fysiska förmågor tillåter.

7. Halvbrygga. I denna övning laddas gluteus maximus muskeln, så dess regelbundna genomförande bidrar till bildandet av rundade skinkor och förbättrar benens form:

Vi upptar en startposition - vi lägger oss på ryggen (på en gymnastikmatta), våra ben är böjda på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet.
Händerna kan placeras längs kroppen eller bakom huvudet.
Vi stiger upp i bäckenregionen, samtidigt som musklerna i skinkorna sätts så mycket som möjligt.
När bäckenet höjs, ska skålen och foten vara pressad till golvet.
Sedan sänker vi bäckenet helt eller lite innan vi når golvytan.
Du måste slutföra minst 30-40 uppstigningar.

Förutom övningar kommer det att vara till hjälp att hålla sig till rätt näring, inklusive en stor mängd proteinmatar (magert kött, fisk, ägg, skaldjur etc.) för en snabbare ökning av volymen av magert muskelmassa i låren.

Hur man ökar skinkorna och låren hemma

Effektiva övningar för att öka skinkorna och korrigera formen på höfterna i hemmet. 2 enkelt effektivt komplex för en vacker och tonad kropp.

Volumetriska åtdragna skinkor - drömmen om majoriteten av det rättvisa könet, men inte alla, tyvärr har naturen förförtliga förföranden. Och om det är omöjligt att rätta bredden på bäckenbenen, kan volymen av gluteal musklerna samt antalet och platsen för subkutan fettpålagring enkelt ändras. Och för detta är det inte nödvändigt att tillgripa radikala metoder för gluteoplasty eller köpa en dyr prenumeration på gymmet.

Tillräckligt att allokera en halvtimme fritid och utföra övningar för att öka skinkorna och låren hemma.

Komplex för att öka volymen av gluteal muskler

Speciellt riktade fysiska aktiviteter i kombination med diet och kosmetiska procedurer hjälper till att tona den muskulära gruppen i problemområdet, skapa önskad lättnad och strama huden.

Ta ett rakt stativ, benen är 40-50 cm breda, strumpor framåt. Händer fritt sänka ner eller böjda vid armbågarna, placerade i midjan. Inhale och böj dina knän, med höfterna ska vara parallella med golvet. Samtidigt med knäböjningen sträcker du armarna framåt eller lämnar det på ditt bälte. Håll ryggen så rak som möjligt, och ta inte bort dina klackar från ytan. Långa i denna position i 5-7 sekunder, andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget.

För att uppnå effekten, utföra squats smidigt och uppmätt. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Med tiden kan du öka antalet knep eller göra dem med hantlar eller en liten stapel för att öka belastningen.

Squatting "Plije". Regelbundet utförande av sådana klackar gör det möjligt att justera skinkans form, dra åt lårets inre sida och stärka quadricepsen. Stå platt, sprid dina ben i axelbredd, maximera tårna, sätt händerna bakom huvudet och stäng i ett "lås" eller böj i armbågarna och placera på bältet.

Samtidigt som du andas in, rör bekkenet lite tillbaka och böja knäna för att bilda en rätt vinkel med låret. Du kan luta framåt något för att hålla balansen, men du kan inte böja ryggen. Lås i 5-7 sekunder, andas sedan tillbaka till ursprunglig position. Vid det första skedet av träning, utför sådana squats i 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Som i den klassiska versionen kan du öka belastningen på gluteal musklerna genom att hämta en hantel eller en flaska fylld med sand eller vatten.

Polumostik. Denna övning är utformad för att öka volymen av gluteus maximus muskeln, stärka hamstring och korrigera formen på lårets baksida. För att göra detta, sitta på golvet med din mage, böj dina ben på knäna, sätt dina avslappnade raka armar längs din torso eller avundas huvudet och lås det i låset.

Andas, lyfta bäckenet och underkroppen upp, medan axlarna, huvudet, axelklingorna och klackarna inte ska komma från golvet. Håll andan i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen vid inandning. För att öka effekten, sluta halvbryggan, sänka skinkorna på ett avstånd av 7-10 centimeter till golvet, och börja från nästa position nästa repetition. Så du skapar en extra belastning på gluteal musklerna.

Sväng fötterna tillbaka mot stödet. Denna övning syftar till att strama skinkorna och baksidan av låret. Få nivå, lägg benen ihop och lägg händerna på baksidan av en stol, fåtölj, kanten på ett bord eller annat stöd. När du andas ut, rör försiktigt din högra fot så långt som möjligt, försök hålla ryggen rak utan att spänna hennes muskler. Håll i några sekunder, andas ut och återvänd foten till golvet. Gör 20-25 drag per sida. För att öka lasten, använd speciell viktning.

Effektiv uppsättning övningar för korrigering och ökning av höfterna

Formen på de övre benen hos kvinnor är svår att korrigera, men genom att kombinera övningar för att öka skinkorna och höfterna med en lågt kolhydratprotein diet och en hälsosam livsstil, kommer du efter en månad att kunna se de första resultaten.

De bästa övningarna för att öka skinkorna - implementeringsmetoden, träningsprogrammet

Elastiska pumpade upp skinkor kan erhållas genom träning i hemmet eller på gymmet. Du bör dock inte vänta på ett omedelbart resultat, du måste träna regelbundet i flera månader för att se framsteg. Att öka skinkorna är omöjligt utan belastning. Därför måste du använda en hantel eller hantel. Innan du lägger stor vikt bör du noggrant träna övningens teknik. Då blir det möjligt att undvika skador och föroreningar.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

För att öka volymen av skinkorna brukar vill ha tjejer med ektomorf kroppstyp. Den innehåller tunna kvinnor och män med tunna ben och höfter. De får knappt massa och har mycket låg fetthalt.

För att göra formulären mer uttrycksfulla och attraktiva, försöker kvinnor växa röven och göra höfterna bredare.

Att bygga och stärka gluteal musklerna är det nödvändigt att regelbundet delta i styrketräning. Att utföra övningar med bördan blir av med flabbighet och "lyfta" röven. Med hjälp av träning kan du inte trycka på lårbenen, men du kan visuellt öka volymen på höfterna.

För att skottens tillväxt ska bli snabb måste du följa dessa regler i träning:

1. Använd den vikt som det visar sig att göra högst 8-10 repetitioner i tillvägagångssättet. De sista två gångerna måste utföras med svårighet, men med bevarande av rätt teknik.
2. Öka belastningen på varje träningspass. Muskler stimuleras att växa när de skadas i en klass. Därför bör du hela tiden öka vikten, öka antalet repetitioner eller intensiteten i träningen.
3. Gör mer grundläggande övningar (squats, lunges, etc.). De stimulerar produktionen av testosteron, som är ansvarig för tillväxten av muskelmassa. Utan dessa övningar är en betydande ökning av skinkorna omöjlig. För att uppnå muskeln behövs med hjälp av isolering, som utförs i slutet av sessionen.
4. Mer vila. Det är ingen mening att träna varje dag. Mikrovågorna som tas emot under träningen bör återställas fullständigt. Annars kommer musklerna inte att växa och stärka. Därför behöver du i en vecka inte spendera mer än 1-2 lektioner.

Nybörjare, innan de går vidare till seriös styrketräning, bör noggrant utarbeta tekniken för att utföra grundläggande övningar. Om några veckor av träning med egen vikt stärker musklerna och är redo att öka belastningen.

Avstå från träning med bördan är under graviditeten, särskilt under senare perioder.

Du bör också komma ihåg att tillväxten av gluteal muskler är möjlig endast med ett överskott av kalorier. För att skapa den måste du äta tätt 5-6 gånger om dagen. Och det borde inte vara skadliga feta livsmedel och livsmedel som är höga i protein.

Att få tillräckligt med protein med mat är mycket svårt. Därför rekommenderas att ta sportnäring. Flickor är bäst lämpade proteiner. Tunna killar kan dricka en vinnare.

Övningar för att öka skinkorna och låren hemma

Starka och voluminiga skinkor - drömmen om det fina könet. Tyvärr har naturen inte presenterat alla med förföriska vackra former. En sak är att det är omöjligt att ändra bredden på bäckenbenen, men volymen av gluteal musklerna kan lätt korrigeras, såväl som att rädda dig själv från fettavlagringar. Allt detta är ganska möjligt att göra även hemma. Du behöver bara fördela för 30-40 minuter om dagen och lära dig övningarna för att öka skinkorna och höfterna i hemmet.

Och i slutet av artikeln är en bra bonus ett scrub recept för skinkorna och låren.

Speciella fysiska övningar och ett plus till denna diet kommer att bidra till att musklerna i skinkorna tona, samt strama huden och skapa önskad lättnad.

Övningar för att öka skinkorna och korrigera formen på höfterna.

- squats. Detta är en av de mest effektiva övningarna som du kan uppnå en ökning av skinkorna, även hemma. Totalt är det nödvändigt att göra 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Tekniken är enligt följande: sitta ner, stanna kvar i 5 sekunder, återgå till startpositionen. Effekten blir mer signifikant om den utförs med hantlar i handen.

- squatting (plié). Denna övning korrigerar perfekt formen av skinkorna, strammer musklerna på lårets inre yta. 2-3 uppsättningar med 15-20 reps. Tekniken är densamma som den vanliga squat.

- träningsbro Denna övning ökar volymen av gluteus maximus muskeln, korrigerar formen på baksidan av låren. 3 uppsättningar av 15-20 reps. Medan du höjer bäckenet måste du stanna i övre position i 5 sekunder och spänna på skinkorna.

- Stå fast, ta tag i stödet med händerna, utför alternativ svängning med fötterna bakåt. Bidrar till att dra åt musklerna i skinkorna och baksidan av låret. Gör bara 2 uppsättningar av 20-25 flyttar varje ben. När du flyttar benen tillbaka, håll den intryckt i 2 sekunder vid den högsta punkten och sänk sedan den.

- När du står, ta tag i stödet, till exempel en stol, med andra svängande ben mot sidan. 2-3 närmar sig 15-20 gånger för varje ben.

- Liggande på golvet, uppfödning av raka ben. 2 uppsättningar av 10-15 gånger.

- Jogging på plats i 1-3 minuter med höga knähöjningar.

Mastering övningar för att öka skinkorna, lär dig att följa andan, gör inte plötsliga rörelser, träna regelbundet. Efter träning, sträcka sig.

Här är en så enkel träningsplan att öka volymen på din skinkor och höfter.

Citrusskrubba för skinkor och lår hemma

För att korrigera en figur är det nödvändigt att närma sig i ett komplex. Förutom övningar och dieter, aktivera hudvård för problemområden. Bara ett effektivt verktyg, säger vi nu. Detta är en saltskrubba som lätt kan förberedas hemma och används innan du tar en dusch. Scrub förbättrar mikrocirkulationen, på grund av vilken den kämpar med subkutant fett och celluliter.

För att förbereda skrubben behöver:

Fint havsalt, som kan köpas på vilken kosmetisk butik som helst.
Eteriska oljor: apelsin, grapefrukt, citron.
Transportolja: Vetex.

Ta en glasbehållare, häll 20 droppar vetexsolja och 2 droppar essentiella oljor av citrus. Lägg till en gäst av havssalt. Rör om. Punda låren och skinkorna med blandningen och lämna i 5-7 minuter. Tvätta av med varmt vatten utan tvål. Torka inte av huden, låt den torka naturligt. Efter proceduren är det lämpligt att gnugga anti-celluliter eller hudtätningskräm in i huden. Du kan ta reda på hur man gör en sådan kräm själv i slutet av den här artikeln.

Hur ökar musklerna i skinkan tjejen. 5 steg för elastiska skinkor

Steg 1. Gör det en regel att göra en morgon eller kvällskörning

Det är nödvändigt att starta denna typ av träning med uppvärmning. Det enklaste sättet att börja springa är att gå. Du kan springa var som helst - i parken, på trottoarer, på arenan, om det finns en i närheten. Om du behöver komma till körplatsen är det här en uppvärmning.

Du måste steg långsamt först och accelerera tempot gradvis. När kroppen värmer upp, kan du göra några sträckningsövningar, så att man undviker skador, sprains.

Vädret påverkar inte på något sätt körningen. Du måste klä dig ordentligt och sätta på skor så att sporten inte leder till förkylning. Det finns inga speciella kostymer som hjälper dig att uppnå bättre resultat. Det viktigaste är att inte överkylas när körningen är över.

Det är viktigt att komma ihåg! För att öka skinkans muskler behöver du veta hur man kör. Enkel körning är inte ett effektivt sätt att pumpa denna zon.

Det är bäst att använda inte enkel joggning och löpande program. Deras väsen är att en person går långsamt och sedan accelererar kraftigt. Vid den här tiden måste maximalen spänna musklerna på skinkorna. Det andra alternativet - springa uppåt.

Som andning är det värt att använda sportvandring, vilket också har en bra effekt på utvecklingen av musklerna i skinkorna.

Alla muskler i underkroppen pumpas perfekt upp med en sådan belastning. Det tredje alternativet är en konstant hastighetsbyte. Först måste du springa långsamt, då lite snabbare, därefter - ännu snabbare. Sedan ändras hastigheten i omvänd ordning.

Det finns en annan viktig del av programmet - springande med höga höfter. Denna övning stramar noggrant på skinkans nedre del. Används som en körning, under vilken benen sveps tillbaka och åt sidan.

Efter jogging behöver du göra några stretchövningar. Böj framåt med bäckenet tillbaka. Ett annat alternativ - överföringen av bäckenet till sidan, huk

Som andning är det värt att använda sportvandring, vilket också har en bra effekt på utvecklingen av musklerna i skinkorna.

För att veta hur man ökar musklerna i skinkorna är det viktigt att inse att endast körning inte kan ge höga resultat. Vi behöver andra aktiviteter som inkluderar sportaktiviteter och andra faktorer.

Steg 2. Gör en uppsättning övningar på gluteal musklerna varje dag. Utbildningsprogram.

Värma upp och andas

Det är nödvändigt att starta en lektion inte tidigare än 2-3 timmar efter en måltid, det är möjligt före det. Uppvärmning är väldigt viktigt för att eliminera skador, öka rörligheten för senor. Det gör vävnaden mer plast, puls och tryck ökar.

För att förstå hur du ska öka musklerna i skinkorna måste du utföra 5 enkla steg.

Innan du börjar övningarna på skinkorna behöver du göra ett sådant uppvärmningskomplex:

kör på ett ställe. Varaktighet - 5-10 min. Du kan ersätta att gå på plats med höga knähöjningar eller höjt rep.
huvudet, huvudrotation;
utspädning, handrotation och andra övningar för rotation i axelbandet;
rotation av armbågar;
lutar i alla riktningar för att värma upp ländryggen;
svängben i varv, amplitud - ökning;
blandning och utspädning av knäna i stället för "fötterna axelbredd isär";
knäns rotation med ben uppvuxna i rätt vinkel;
knäböj.

Efter en kvalitativ träning uppträder en känsla av värme i alla delar av kroppen, andning blir vanligare. Kroppen är klar för tunga belastningar.

Övningar för att snabbt öka musklerna i skinkan tjejen: Klassiska kramar

En av de mest effektiva övningarna för att pumpa skinkorna.

prestanda teknik:

startposition - ben på avstånd där de vanligen sitter på en stol;
strumpor är förskjutna;
tillbaka för att räta axlarna;
Händerna måste vara låsta i ett lås, dras ut framför honom;
utseendet går rakt framåt;
Squat är nödvändigt som om personen sitter på en stol. För att veta hur man gör det på rätt sätt, första gången du kan ersätta en stol och sitta på den;
sedan tas stolen bort, och liknande rörelser görs. Lårens och skinkans muskler spänner maximalt och ökar.
medan han hyser, är bäckenet indraget, ryggen är böjd;
andning måste vara korrekt: squat - andas in, höja - andas ut.

Nybörjare rekommenderas att göra 2 uppsättningar av 10-15 knep. Över tiden ökar belastningen, antalet tillvägagångssätt bör öka till 4.

Långa lungor tillbaka

Startposition - fötter axelbredd. Behöver skicka strumpor framåt, lägg händerna på bältet. Rygg och axlar måste vara rakade.

Vid inandning rör sig ett ben starkt framåt. Den andra ska böjas i en vinkel på 90 och hållas på plats.

Efter att ha skjutits av det fasta benets häl, är det nödvändigt att återgå till ursprunglig position.

Experter rekommenderar att man utför minst 2 tillvägagångssätt 13-20 gånger för nybörjare. När lasten upphör att kännas, ökar kvantiteten.

Plié squat

Övningen börjar från rätt position. Benen måste läggas på en bredd som är lika med bäckenet, strumpor som är maximalt utspädda till sidorna. Gör sedan de vanliga klackarna.

Den maximala bottenhöjden ligger vid lårets höjd. Håll ryggen och axlarna raka.

Plye squats bör göras 15-20 gånger. Ursprungligen är 2 tillvägagångssätt tillräckligt, med tiden ökar antalet till 4.

Bulgariska attacker

Den särdrag är att de behöver stöd: en bänk, en barnstol eller en bollard. Du måste stå upp rakt, benen med din rygg mot stödet. Den senare ska inte ligga över knänivån. En fot sätts tå på stöd.

Händerna är placerade i midjan, medan inandning av knäet på arbetsbenet är böjt. 5-10 sekunder ska det vara parallellt med golvet. Därefter - återgå till ursprunglig position.

Övningen upprepas 15-20 gånger för varje ben i en uppsättning. Du kan börja med 2 tillvägagångssätt, öka antalet till 4.

Buttock bridge

Hur man effektivt ökar musklerna i skinkorna med en enkel bro, berätta för någon tränare. Du kan utföra träningen med eller utan stöd. Du måste använda dina axelklingor på golvet eller på det valda stödet, med fötterna pressade mot golvet. Händerna ska spridas eller placeras i magen.

Ryggen måste hållas platt, jämn med golvet. Sedan utförs rörelser med bäckenet: andas in - bäckenet sänks, utandning - det stiger. Musklerna måste hållas i spänning hela tiden.

15-20 gånger för ett tillvägagångssätt, 2 gånger - det här är normen för nybörjare. Vidare bör antalet tillvägagångssätt öka till 4.

Protein är viktigt för muskelväxt. Det måste skopas från ägg, kalkon kött, fisk, nötkött, keso och baljväxter.

Var uppmärksam! Var och en av ovanstående övningar kan utföras med en extra belastning - bördan. Det läggs till när kroppen blir van vid det maximala antalet tillvägagångssätt.

Går på väggen

Övning utförs från positionen - ligger på ryggen. Benen måste vilas mot väggen parallellt med golvet, böjer knäna. Gör sedan 2-3 steg upp och bakåt. I det här fallet avlägsnas bäckenet från golvet.

Du kan repetera 2 gånger i 20-30 steg de första tiderna. Vidare ökar antalet steg och tillvägagångssätt.

Ungefärligt träningsprogram för dagen

Experter rekommenderar att träna minst 2 gånger i veckan, alternerande övningar.

Ett exempelprogram kan se ut så här:

Steg 3. Ändra kosten till förmån för produkter för muskelmassa - mer protein och mejeriprodukter. Valet av optimalt strömläge.

För att öka skinkans muskler behöver du veta hur man äter. Det är nödvändigt att konstruera en regim så att kroppen får i tillräckliga mängder hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och proteiner.

Protein är viktigt för muskelväxt. Det måste skopas från ägg, kalkon kött, fisk, nötkött, keso och baljväxter.

Fetter ger den nödvändiga energiförsörjningen.

Du kan få dem från sådana produkter:

nötter (valnöt, cashew, hasselnöt eller mandel);
lin eller olivolja;
fet fisk - lax, öring eller lax;
fiskolja;
saltad svall (inte mer än 50 g per dag).

Korrekt kolhydrater är också nödvändiga för systemet för mänskligt liv.

De finns i följande produkter:

opolerat ris
Grönsaker som inte är markerade - Arnaught, bovete, gröt, korn, korn;
frukt, helst grön;
kli bran;
grönsaker, särskilt kål.

Från kosten är det nödvändigt att utesluta alla halvfabrikat, snabbmat.

Var uppmärksam! Snabbmat måste helt kastas ur kosten. All mat måste beredas uteslutande av färskvaror.

Det är viktigt att begränsa konsumtionen av söta livsmedel. Kakor, kakor, glass kan ätas endast i mycket små mängder. Vissa experter rekommenderar att helt eliminera från kosten söt.

Du måste dricka mycket - upp till 3 liter icke-kolsyrat vatten per dag.

Steg 4. REST (återhämtning).

Vila - nyckeln till framgång för dem som tycker hur man ska öka musklerna i skinkorna. Han är på andra plats, den första är upptagen med riktig träning.

Sömn är den viktigaste faktorn som påverkar muskel tillväxt efter intensiv ansträngning. Det här är den så kallade anabola drömmen. Experter har länge bevisat att en ökning i muskel beror på en tillräcklig mängd sömn. När en person sover, produceras neurotransmittorer aktivt i kroppen.

Dessa är ämnen som är ansvariga för uppmärksamhet och koncentration, energinivå och muskelkontraktion. Under träning förbrukas neurotransmittorer. Under sömnen förnyas deras lager.

Övning, kost och återhämtning - 3 regler, vars genomförande kommer att säkerställa uppnåendet av målet att öka musklerna i skinkorna och de blir elastiska, uppblåsta och lättnad.

Varning! Brist på sömn orsakar utmattning av muskelmassa och tillväxt av fettvävnad.

Musklerna växer exakt under sömnen. För att detta ska ske måste du gå i tid och låt din kropp sova minst 7-8 timmar om dagen. Sömn ska vara av hög kvalitet, och detta beror direkt på situationen.

Hur man återställer under sömnen och ökar kroppens muskler, inklusive skinkorna:

behöver sova i ett lugnt rum
Mängden ljus bör hållas till ett minimum under sömnen.

Steg 5. Hur håller du skinkorna i gott skick utan att göra övningarna

Förutom de ovan beskrivna klasserna är det viktigt att uppmärksamma ytterligare åtgärder som främjar tillväxten av musklerna i skinkorna:

Walking. Om möjligt kan du gå till robotarna eller till affären. Bäst för skinkor - gå;
Klättra upp till de övre våningarna borde inte vara på en hiss eller rulltrappa, men till fots, med trappan;
Ridcyklar och annan liknande transport - skridskoåkning, rullskridskoåkning, skateboard etc.
Ridsporter;
Simning i poolen;
Dansklasser i olika stilar;
Pilates;
Krama skinkorna. Övningen ska utföras rytmiskt. Du kan göra detta när som helst, ingen kommer att märka - på jobbet, hemma. Övning hjälper inte bara till att öka skinkorna, men främjar också blodflödet, vilket hjälper till att förhindra förekomst av hemorrojder.
Lyft på spets. Enkel träning som kan utföras när du står vid busshållplatsen eller i köen.

Endast ett integrerat arbetssätt kommer att bidra till att uppnå höga resultat. Övning, kost och återhämtning - 3 regler, vars genomförande kommer att säkerställa uppnåendet av målet, och skinkorna kommer att vara elastiska, uppblåsta och lättnad.

Övningar för att öka musklerna i skinkorna:

Vad du behöver göra för att öka skinkorna:

De bästa övningarna på skinkorna för att öka volymen

Utan elastiska och spända skinkor är det omöjligt att föreställa sig en vacker och harmonisk figur. Det här är exakt den del av kroppen där de flesta tjejer vill lägga till volym och inte bli av med den. Detta kommer att hjälpa övningar för att öka skinkorna, som kan utföras både i gymmet och hemma. Tänk på vilka som är bäst, och vilka funktioner ingår i deras genomförande.

Övningar för att öka prästerna: de allmänna genomförandebestämmelserna

Den slanka och tonade siffran i en dröm är resultatet av omfattande arbete på sig själv. Förutom speciella övningar för att hålla musklerna i skinkorna i god form, behöver du ändra sina vanor något:

gå mer - promenader har en fördelaktig effekt på figuren och kroppens allmänna tillstånd;
använd trappan istället för hissen - det här är en enkel men mycket effektiv studie av skinkorna;
dans är ett bra sätt att lyfta dina andar och förbättra din figur.

De mest effektiva övningarna för att öka skinkorna - en swing, lunges och, naturligtvis, squats. Deras fördel är att du kan utföra dem hemma.

Mycket viktigt när det gäller att öka prästerna är det rätta sättet. Det ska vara omfattande och inkludera följande:

morgonövningar
avancerad uppsättning övningar utförda flera gånger i veckan;
aktiv livsstil i allmänhet;
rätt näring.

Efter att ha valt ett lämpligt komplex för dig själv kan du börja träna med ett litet antal repeteringar och öka belastningen över tid.

När du utför övningar på skinkorna för att öka volymen följer du följande rekommendationer:

Var noga med att värma upp före träning. Utför hopp, vrider korps, viftade i händerna och kör på plats. 10-15 minuter uppvärmning är tillräckligt. Musklerna kommer att värma upp under tiden och kommer att vara i god form, vilket kommer att bidra till att uppnå maximala resultat.
En uppsättning övningar att utföra i flera olika tillvägagångssätt.
Kom ihåg om korrekt andning. Under inandningen ska musklerna slappna av och huvudinsatsen görs när du andas ut. Andas ut genom munnen och andas in i näsan.
Efter avslutad träning, utför en uppsättning sträckövningar. En sådan uppvärmning hjälper till att slappna av musklerna, lindra spänningen. För att återhämta sig efter träning, ta en varm dusch.

Många undrar hur man ökar röven utan träning. Tyvärr är det osannolikt att det kommer att uppnå tydliga resultat utan dem. Bara leder en aktiv livsstil, använder trappan istället för hissen och tar långa promenader, du kan få figuren i form, men för en märkbar volymökning behöver du fortfarande mer allvarlig fysisk ansträngning.

Redan enkla morgonövningar bidrar till att förbättra balansen. För att göra detta, inkludera följande övningar:

Knäböj. Börja med 10-15 grunda squats medan du håller ryggen rak. Under genomförandet, var uppmärksam på att dina skinkor var spända, inte knäna.
Utfall. För att utföra attackerna korrekt, ta ett brett steg framåt så att benet är böjd i rätt vinkel. Den andra ska praktiskt taget röra golvet med knäet. Först, gör för varje ben 5-8 lunges.
Hoppning. Tack vare hoppen, speciellt på repet, kan du förbättra formen avsevärt.

Aktiv vandring kommer också att vara till stor hjälp. Mycket har redan sagts om sina hälsofördelar. Tänk på att för att få musklerna i ton är det viktigt att inte fokusera på gånghastighet, utan på spänningsstyrkan. Simning är också till hjälp. I vattnet kan du göra olika övningar, till exempel, samma sving. Vatten ökar belastningen på musklerna, men effekten på lederna och ryggraden blir mer försiktig.

Och en hjälpare i kampen för en vacker figur dansar. Och behöver inte ens gå till studion - du kan säkert dansa hemma.

Bästa träning för att öka skinkorna

För att bli ägare till en vacker präster måste du välja rätt uppsättning övningar. Du behöver också viljestyrka, förtroende för resultatet och ett bra humör.

Du kan utföra övningar för att öka skinkorna hemma. Du behöver för denna matta, hantlar eller annan viktning, sportkläder, samt lite ledig tid. Du kan vara uppmärksam på följande övningar:

Squatting på ett ben

Gör en ofullständig squat. Böj ett ben vid knäet, lämna den andra rakt. Händer i processen med att behöva böja och hålla framför dig. Du kan börja med 10 klackar för varje ben, gradvis öka detta belopp.

Plié squats

Sådana squats görs med benen bredare än axlarna. Samtidigt vrids strumporna till sidorna, ryggen ska hållas rak, händerna ska placeras på bältet. För ett tillvägagångssätt, gör 10-15 grunda knep. För att förbättra effekten kan du använda en hantel eller annat viktmedel.

Benlyft

Startposition - står på alla fyra. Ryggen är rak, palmer måste vila mot golvet, placera dem axelbredd parallellt med varandra. Stram musklerna i skinkorna och lyft benet växelvis så att låret är parallellt med golvet och hälen pekar uppåt. För varje ben, gör övningen 10-15 gånger.

Pelvic lift

Denna övning är också känd som skinkan bron. För att utföra det, lägg dig på ryggen, sprid dina armar från varandra, vrid palmerna ner, böj knäna. Fötterna upplöses något och ordnar dem parallellt med varandra. Inhaling, lyfta bäckenet, ta inte scapula från golvet. Musklerna i skinkorna bör vara spända. Utandning, återgå långsamt till startpositionen.

Sparka tillbaka

Luta dig framåt och luta dig på baksidan av en stol eller stol så att ryggen är rak. När du andas in, rör försiktigt ditt ben tillbaka så långt du kan. I denna position, stanna kvar i 5-10 sekunder och sakta ner dina ben när du andas ut.

Börja träna med minimal belastning och gradvis öka dem. Ett speciellt månatligt hakprogram kan vara effektivt. Det inkluderar cykler: tre dagar av klasser och en vilodag.

Börja med 50 squats och öka deras antal med 5 dagligen:

Dagar 1-3: 50, 55, 60.
Dag 4. Vila.
Dag 5-7. 70, 75,90.
Dag 8. Vila.
Dagar 9-11, 100, 105, 110.
Dag 12. Vila.
Dagar 13-15. 130, 135, 140.
Dag 16. Vila.
Dagar 17-19. 150, 155, 160.
Dag 20. Vila.
Dag 21-23. 180, 185, 190.
Dag 24. Vila.
Dagar 25-27. 220, 225, 230.
Dag 28. Vila.
Dagar 29-30. 240, 250.

Alla squats behöver inte göras på en gång. Det är bättre att dela dem i flera tillvägagångssätt med en paus på 1-2 minuter mellan dem. Det är också viktigt att komma ihåg den rätta tekniken för övningarna.

Övningar för att öka skinkorna i gymmet

Besöker gymmet kan du göra dina träningspassar ännu effektivare tack vare den stora utrustningen i den. Innan träning glöm inte att värma upp. Som uppvärmning kan du gå på en löpband eller träningscykel.

Använd följande övningar för att öka skinkorna och låren:

Squatting med hantlar eller med en skivstång. Var uppmärksam på körningstekniken. Ryggen ska vara rak, benen ska vara stabil. Krympa långsamt och skjuta bäckenet tillbaka. Återgå till startpositionen smidigt och utan jerks.
Utfall. Om du utför dem med hantlar, är det nödvändigt att armarna sänktes längs kroppen fritt. I allmänhet är tekniken att göra övningen densamma som när man utför hemma.

Träning för att öka skinkorna blir effektivare om du använder olika simulatorer. För gluteal musklerna är följande särskilt användbara:

Stepper - simulator som simulerar att gå på trappan;
träningscykel och löpband - hjärtbelastning, som används både för uppvärmning och som ett separat träningselement;
ellipsoid - den här simulatorn kombinerar egenskaperna hos alla ovanstående simulatorer, bidrar till viktminskning och får en attraktiv form av skinkorna och benen.
Smiths simulator - fungerar som klackar med en skivstång, men med ökad belastning;
hack-maskin - gör att du kan pumpa upp gluteusmusklerna, och pressen och kaviaren.

För att göra det mest lämpliga och effektiva programmet för dig är det bättre att rådgöra med en professionell tränare.

När du kan se resultat

Effekten av dina träningspass kommer att bestämmas av rätt träningsmetoder och deras regelbundenhet. Du kan uppnå bra resultat, både hemma och besöka gymmet. Det är bara viktigt att ha tålamod. Om du gör morgon övningar varje dag och gör övningar för skinkorna 2-3 gånger i veckan, kommer de första resultaten att ses en månad senare. Och efter en tid kommer formen på dina skinkor att förändras markant.

För att förbättra effektiviteten i klasserna, kom ihåg följande:

lasten måste ökas gradvis;
träning bör vara regelbunden
det är viktigt att äta rätt;
Ytterligare åtgärder (promenader, aktiv livsstil, massage) hjälper också.

För att snabbt komma i form är det viktigt att träna intensivt nog. Om du redan har uppnått det önskade resultatet, kan du träna 10-15 minuter om dagen för att behålla det.

Träning regelbundet kommer att bidra till att öka skinkorna. Det viktigaste är att inte vara lat och ge allt det bästa, och rätt uppsättning övningar för att öka skinkorna kommer att hjälpa till med detta.