Effektiva övningar för utsidan av låret - de 6 bästa alternativen

Minns, vi har redan övervägt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och gjorde också de bästa effektiva belastningarna på framben och bakre ytor av kvinnliga ben.

Nu är det dags att riva sönder den yttre delen av låret. Det är bättre att ta itu med denna problemzon med ett komplex av kraft- och aerobbelastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! ALL kropp kommer att gå ner i vikt, det kommer inte att fungera för att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. De statiska övningarna på lårets yttre del med olika frysningar är perfekta för träning.

Komplikation av träning kan vara en ökning av antalet tillvägagångssätt, användningen av hantlar eller gymnasticbandspännare. Den senare ska inte ha för mycket motstånd - arbetarna bör uppfyllas 15-20 gånger per tillvägagångssätt.

Så vi uppmärksammar de mest effektiva övningarna för den yttre sidan av låret hemma.

Ben bortförande medan du står på knä

Tillsammans med utsidan i denna övning utarbetas och innersidan av låret. Svårigheten är medium.

  1. Startposition - att lägga mattan, betoning på raka armar, benen böjda vid knäna. Om en hantel används, placera den i stället för bögen och lårbenet.
  2. Vid inhalationen, ta bort det böjda benet åt sidan till parallellen med golvet, fixa punkten;
  3. Återgå till startpositionen.

Hur man tar bort höfterna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

Vid slutet av det arbetande antalet repetitioner, ta bort bördan om den används och gör 10-15 ryckrörelser i samma riktning. Efter träning till andra sidan.

Se videon för mer information:

Det rekommenderas att utföra 15-20 repetitioner i 2-3 uppsättningar på varje sida.

Omvänd hyperextension

En rolig övning som hjälper till att effektivt ladda broschen och, som en bonus, skinkorna. Komplexiteten är genomsnittlig, avvägd genom att söka efter samordning. För att utföra behoven en stol med en mjuk sitsbänk. Glöm inte heller att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för skinkorna.

  1. Startposition - fokusering på buken på stolens stolpe, klämning av sidokanten med händerna, benen raka, fötterna ihop;
  2. Medan vi inhalerar, skjuter vi upp med våra fötter, vi drabbas starkt av skinkorna, vi hänger i en sekund;
  3. Exhaling, vi återgår till startpositionen.

Mer på videon:

Upprepa rörelsen ska vara 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på länden, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Mahi ligger på sin sida

Du kan göra det bara ligger på golvet och med tonvikt på stolen. Tonvikten på stolen i denna övning gör att du samtidigt kan använda innerytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk. Mahi brinner perfekt mellan benen. Komplexiteten är hög, det är nödvändigt att kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, inte att rusa för att inte skada något.

  1. Startpositionen ligger på sidan, stödet ligger på underarmen, det raka nedre benet ligger på stolen och det rätta övre benet sträcker sig över underbenet.
  2. Efter att ha andats in gör vi en sväng med den sträckta foten så hög som möjligt.
  3. På andan återvänder vi till den ursprungliga punkten.

Mer på videon:

Utför 15-20 reps på ett ben och rulla över. Vi gör 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 30-45 sekunder.

Lunges framåt

Funktionell dynamisk övning som fungerar som en studie av musklerna och deras sträckning. Övningar för yttre och inre lår, som detta, hjälper effektivt att gå ner i vikt över hela kroppen och ta bort celluliter från benen. Det är möjligt att utföra prestanda med hantlar eller viktning. Du kan dessutom diversifiera det genom att hoppa när du byter ben eller vilar på ena sidan av en kulle.
Cirka 7 olika typer av "Lunge", se här.

  1. Utgångsställning - Ben ihop, rygg rakt, armar sänkta längs kroppen;
  2. När du inhalerar, ta ett steg med din vänstra fot tillbaka tills en rätt vinkel bildas vid 90 grader knä, den vänstra sträcker sig och sträcker sig;
  3. Återgå till ursprunglig position och utför åtgärder på andra foten.

Mer på videon:

Du måste utföra från 15 till 20 gånger på varje sida, upprepade tillvägagångssätt 2-3 gånger.

Lunges till sidan

Statisk stressmuskel i dessa åtgärder bidrar till att aktivt bränna fett och öka tillväxten i muskelfibrer. Det tar bort breechesna samt de hata rullarna i den inre låret.

  1. Startposition - Ben bredare än axelbredd, rak bakåt, framåt;
  2. Med ett andetag går vi med rätt fot till höger och ser till att knäet inte går utöver tån och är vinkelrätt mot golvet, den vänstra foten är rak, tån och hälen pressas till golvytan;
  3. På andas ut, gå tillbaka och upprepa insatsen på motsatt sida.

Se mer på video:

Du kommer att kunna bränna extra kalorier, om du efter att ha utfört ett lunge utför du dessutom en gunga med ditt raka ben eller korsstöd bakåt. Kombinera påverkar problemområdet bättre och drar upp snabbare.

Squats brett stativ

Utmärkt utsträckning av ytterlåret är uppnådd vid breda klackar. Multitasking plié täcker slagfältet med fett och på skinkorna, innersidan, framsidan och baksidan av låren, samt en utmärkt övning för att förlora kalvvikten. Svårigheten är genomsnittlig, vilket är lätt att höja med hantlar, viktning eller bara istället för att vila på hälen för att stiga upp på tårna.

  1. Startposition - Rygg och bred inställning av ben med tår vände mot sidan;
  2. Ta ett andetag, sakta sänka bassängen parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går över strumporna, annars gör vi stativet bredare. Vi vrider länden, vi stöter på skinkorna;
  3. Efter att ha utandats stiger vi i en första position.

Mer på videon:

Utför 10-12 repetitioner, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 flera gånger.

Allmänna rekommendationer

  • Balanserad näring kommer endast att påskynda tillvägagångssättet till önskat resultat;
  • Var noga med att göra sträckningen - det lossar väl utbildade gruppmuskler, liksom lindrar smärtsam muskelsår. Det hjälper också att ta ett varmt bad med havsalt;
  • Se bort från massage och omslag. Värme- / kylkrämer, matfilm och naturlig borstborste är dina bästa vänner. Massage behöver utföras i botten upp lymf;
  • En bra assistent för hudspänning är burkar för massage. För att applicera det, måste du smörja det behandlade området med massagekräm eller olja och glida burken på samma sätt från botten till toppen tills huden blir röd. MEN! Ett sådant förfarande är kontraindicerat för personer som är benägna att åderbråck eller som redan har spindelvener och problem med blodkärlen.
  1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel" och "Sax";
  2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
  3. Du kan avsluta musklerna med statik genom att fylla i vårt "Cirkulära" komplex, vilket inkluderar en så effektiv träning som "En stol vid väggen".
  4. Vid slutet av träningspasset gör du en sträckning, till exempel asanasen "Hunden nedåt" och "Upp";
  5. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
  6. Nåväl, du kan självklart inte göra utan "deadlift".

Var noga med att följa tekniken och utföra övningar för lårets yttre yta. Mindre är mer och bättre än det snabbare och med resultatet inte var det borde vara, och ännu värre, med skador.

Övningar för utsidan av låret

Vackra lår - huvuddelen av en fantastisk figur, vilken man drömmer om. Att ta hand om skönheten i den här delen av kroppen bör börja med en förståelse för enheten. Höft är ett segment av underbenet som ligger mellan höftledet och knäet. Överväga funktionen av lårens muskler.

Musklerna på lårets framsida är ansvariga för många funktioner. Ansvarig för att räta knäet, vrida höften utanför, abstraktion mot sidan, närma sig magen. Muskler på baksidan - biceps. Funktionerna innefattar bevarande av fysisk balans, rätning från lutningen, bortförande av höftbacken. Musklerna på lårets inre del kallas adduktorer, som leder lårbenets rörelse inåt. Lårets yttre yta består av muskler som är indragen tillbaka och till sidan, synliga som en vacker rundhet av lårsidans sidor.

Övningar som syftar till musklerna på lårens yttre sida, kommer att bidra till att ge form, vilket ger beundransviktiga blickar. Med otillräcklig fysisk aktivitet och obalanserad näring uppträder fettpåverkningar, kallade "öron" hos folket. Bli av med att göra övningarna för utsidan av låret.

Grundläggande principer för framgångsrik träning för vackra höfter

Klassens effektivitet beror på regelbundenhet. Övning anges dagligen. Om ett sådant schema inte är möjligt är det värt att göra övningarna tre gånger i veckan, men resultatet måste vänta längre.

Under klasserna är det viktigt att titta på de muskler som du vill ta med till önskat tillstånd. Om belastningen är främst på dem utförs övningarna korrekt. Om musklerna i de främre, bakre och inre delarna är mindre intresserade än lårets yttre yta känns den största stressen främst på sidosidorna.

Det är viktigt att hålla reda på detaljerna. Är det nog att kasta djupt om klackarna rör golvet, om du kan lyfta benet högre med en gunga, om lyftvinkeln håller sig rätt - resultatet och hastigheten på prestationen beror på övningskvaliteten.

En gradvis ökning av belastningen är motiverad i tid. Om det blev lätt att göra övningen måste du höja ribban. Börja med tio svep, rör sig smidigt till femton till tjugo. Delas i två närmar 20 gånger. Gradvis ökad belastning är användbar för fullfjädrad träning.

Rekommenderade övningar

Det är tillåtet att göra hemma och på jobbet, om det finns en lämplig plats. För klasser behöver du en matta, hantlar och bra humör.

  • Den första övningen görs när du står. Lägg händerna bakom huvudet, fötterna axelbredd i varandra, fötter parallellt med varandra. Höger ben, böjd vid knäet, gör ett drag åt sidan och upp och rör på armbågen. En ny gunga är gjord med ett rakt ben i en liknande riktning. Det rekommenderas att börja med tio metoder med varje ben. När du gör detta bör du spända bra.
  • Den andra övningen utförs medan du står. Fötterna axelbredd isär, fötterna vända framåt. Foten är placerad på tån, vänd åt höger. I en liknande position stiger extremt hög rygg. Utan lingering i luften sänker den till sin ursprungliga position. Stiger i sin tur femton gånger varje lem. Gradvis ökar antalet slag. Om lårets yttre yta är stressad är höjningsvinkeln korrekt.
  • Ny träning - knep. Klackar måste ligga på golvet, du kan inte riva av. Crouch låg, håll din rygg rakt, händerna framför dig. Börja med tio gånger, öka gradvis tillvägagångssätten. Squats är användbara för träning av kroppen, inklusive ytterlåret.

Möjliga svårigheter under träning

Övning för skönheten i dina egna ben är trevligt och enkelt. Små svårigheter kan uppstå, som är lätta att övervinna. De största problem som stör framgångsrikt träning är en liten smärta i musklerna. Du bör inte vara rädd, tvärtom, glädja dig. Det betyder att musklerna växer och stärks. Smärtan kommer snart att gå bort, förvandlas till en trevlig spänning av den utbildade kroppen, sålunda tilltalande med effektiviteten av de använda krafterna.

Bland övningarna på lårets yttre yta finns övningar som utvecklar inre delen av musklerna. De kan också bli sjuka. För att minska denna bieffekt rekommenderas det att värma upp före träning. Running (på plats), hoppa, övningar ökar musklerna och förbereder sig för träning.

Första gången kommer det att vara lång tid att utföra "sax", göra ett stort antal drag och attacker, för att behålla rörelsens kvalitet. Om belastningen som anges i de beskrivna övningarna är överdriven, är det bättre att göra mindre, men bra. Uthållighet kommer med regelbundna träningspass.

När du utför övningar riktade mot den angivna delen av kroppen, bör man inte glömma hela organismen. Olika grupper av muskler är utbildade, det är viktigt att övervaka hållningen - det antas vara rakt, och magen är insatt. Det är viktigt att övervaka andning, rörelsehastighet. Att inte dela men inte fördröja. Hastigheten motsvarar graden av belastning som upprätthålls under träningsfasen.

Att träna dagligen tar det tid att träna. Det är bättre om träningstiden blir regelbunden, till exempel på morgonen. När du planerar dagen väljer du den tid som ägnas åt övningarna. Lämna tillräckligt med styrka för träning, korrelera med kosten.

En ytterligare svårighet kommer att hitta en plats att träna. Det bästa alternativet skulle vara ett gym. Eller du kan göra övningarna på ett ställe där du kan lägga en matta och göra stora attacker. Det är önskvärt att rummet var väl ventilerat.

Kommunikationsövningar med näring

Bli av med kroppsfett, pumpa vackra muskler hjälper till med rätt näring. Begränsa mjöl och söta livsmedel. Byt ut dina favoritbullar hjälper frukter, bär och juice. Som en delikatess är det tillåtet att använda, till exempel, nötter, i måtta.

Omedelbart före träning bör du inte äta, det är tillåtet att äta en timme före klassen. Proteinmat rekommenderas: kycklingbröst, ägg, fiskprodukter. Sådan mat förstärker musklerna. Ät inte omedelbart efter träning. För en timme efter träning kommer brända kalorier lätt att återhämta sig från att äta mat.

Ge upp middag i fyra timmar före sänggåendet. I drömmen vilar kroppen från den resulterande belastningen, processen för matförädling saktar ner. Mat smälter inte ner och omvandlas till kroppsfett.

Hemligheter för självdisciplin för att uppnå resultat

Kroppens skönhet beror på det inre humöret. Lyssna på din egen latskap, börja med att uppnå det välskötta målet med flit och intelligens. Självdisciplin behöver en lat person och inte veta när man ska sluta.

Till den yttre ytan av låret snabbt förvärvade perfekta former, kom ihåg om den stora belastningen som stör arbetsplatsen. Överskott kommer att leda till smärta, tvinga ett tag att glömma träning. Det är viktigt att distribuera belastningen korrekt, öka gradvis.

Behovet av intern disciplin är högre för en person som inte vill övervinna. Kom ihåg fallen från det liv där du har uppnått önskad vilja, och det visade sig vara trevligt. Till exempel lärde de sig att cykla. Hur många träningar krävs, äntligen, vackert och fritt att gå! Då lärde du dig att köra längre, bli mer bestående. Applicera en liknande attityd för att uppnå din egen skönhet.

Det är viktigt att tro på att nå målet, i övningens framgång. Rimlig fördelning av krafter, inställning till resultatet, manifestation av viljan hjälper till att uppnå målen.

5 bästa övningar på ytan på höften

Många kvinnor kallar benen som den mest problematiska delen av kroppen: celluliter, "öron", "bröst" och andra oestetiska formationer av fettceller.

Det rätta tillvägagångssättet för övningar för höfterna

För att skapa den perfekta formen måste du självklart arbeta hårt. Alene dieter räcker inte.

Det kan vara lättare att uppnå önskat resultat under ledning av en professionell, men du kan klara av uppgiften helt bra hemma.

Till exempel, så här:

  • Först måste du bestämma målet, välj sedan rätt uppsättning fysisk aktivitet. Både för att bränna fett och för att bygga muskler krävs vissa rörelser. Det är inte nödvändigt att omedelbart ta på sig en komplex uppsättning övningar. Flera väl valda rörelser ger ett liknande resultat.
  • En stor roll spelas av regelbunden träning. För en liten justering av höfterna och upprätthållande av muskelton, är några sessioner i veckan tillräckligt. Men för att bränna fett eller bilda lättnad, krävs endast dagliga träningspass.
  • För klassens resultat är det också ansvaret för rörelsens intensitet och belastningen när de utförs. Lyssna noggrant på kroppens reaktioner. Tja, om du känner dig lite trött. Men smärtsignaler och allvarligt obehag kräver en omedelbar minskning av intensiteten. Det är strängt förbjudet att använda för stora belastningar.

Så att kroppen inte tar emot stress och inte avskräcker lusten att fortsätta träna, bör klasser alltid startas med ett ljust träningspass och smidigt avslutad.

Rörelserna utförs med måttlig intensitet utan överdriven spänning. Detta kommer att rädda kroppen från allvarlig stress och minska risken för skador och föroreningar.

Förbättra effekten av övningar för höfterna med hjälp av en diet.

Det faktiska ämnet att justera höfterna kräver mycket ansträngning, men resultatet är inte länge att vänta. För höfterna behöver du kombinera flera riktningar.

Var särskilt uppmärksam på frukost. Höftens tillstånd är direkt relaterat till den första måltiden. Med en stor frukost, kommer du att undvika att äta över dagen, börja metaboliska processer och ha tid att bränna alla onödiga kalorier.

Glöm inte att dricka tillräckligt med vätska till 3 liter per dag. Att dricka ett glas vatten innan du äter kommer inte att tillåta övermålning. Genom att lägga gurka och citron i vattnet kan du få en underbar fettförbränning av vitamincocktail.

För att få det eftertraktade resultatet mycket snabbare, behöver du special viktning. Fäst på benplattorna, ständigt stärka effekten av träning, och minska antalet repetitioner av rörelser betydligt.

Wraps och massage är effektiva medel mot celluliter och kroppsfett, som framgångsrikt kan utföras hemma. Blodflödet i problemområden ökar, metaboliska processer aktiveras, överskott av vätska avlägsnas och slagg avlägsnas.

5 övningar för lårens utsida

Det är önskvärt att introducera övningar i komplexet av sportaktiviteter och utföra regelbundet.

Gör fotlungan, dra tillbaka den andra foten tillbaka. Det främre knäet ligger precis ovanför hälen. Ryggbenet rakt. Väskan ligger strikt vinkelrätt på golvet.

Böj det främre benet i en 90º vinkel och luta överkroppen framåt. Knäets läge ska inte gå av. Räta upp, byt ben.

När du gör ett lunge, gå till sidan. Håll fötterna parallella med varandra. Böj stödbenet, luta något bröst framåt. Räta ut, byt ben.

Du kan utföra en rörelse för varje ben eller genomföra flera repetitioner samtidigt.

Stå rakt. Håll dina händer i midjan eller på stolens baksida. Ta benet mot sidan, vrid hälen i motsatt riktning från dig. Tryck inåt inåt.

Först håll statiskt benet, känna alla musklerna. Gör sedan 25 till 50 dynamiska uppstigningar.

Placera dina fötter på bredden på en mätare. Fötterna ser till sidorna. Squat, sprida knäna, spänna ytterlåret. Efter att ha avslutat flera övningar, fixa i botten.

Ligga på din sida, dra åt dina mage. Den fria handen bakom huvudet, det fria benet böjs vid knäet. Dynamiskt höja arbetsbenet parallellt med golvet.

På den sista hissen låser du den högst upp. Efter att du har ändrat positionen, utför rörelsen med det andra benet.

Övningen är väl kompletterad med en expander kopplad till fötterna.

Övningar på ytterlåret (öronen) hemma, gym

Som du vet är en av de mest problematiska områdena av den kvinnliga kroppen, den mest mottagliga för fettavlagringar, den yttre delen av låren. Men för att föreställa sig den perfekta figuren som varje flicka drömmer om är omöjlig utan elastiska pumpade upp skinkor.

Det är möjligt att ge höfterna den önskade formen med hjälp av speciella övningar som gör att du enkelt kan bli av med de hatade "öronen" på sidorna.

Principer för effektiv yttre lårträning

Höftet ligger mellan knä och höftled, det är en del av kroppens undre del.

Den yttre delen består av muskler, vars funktioner är för att säkerställa benstödet och sidans funktion. Du kan se dem som attraktiv rundhet på sidan av höfterna.

Börja med att söka och träna, du måste ta reda på grunderna för framgångsrik träning.

Effektiviteten av träningen är som följer:

  • korrekthet;
  • orientering;
  • uppmärksamhet på detaljer
  • gradvis ökning av belastningen.

Det första som ska minnas är regelbundenhet - det är den viktigaste faktorn för prestanda.

Helst bör du öva varje dag, men i avsaknad av ett sådant tillfälle kan du fördela det 3 dagar i veckan. I det här fallet är det nödvändigt att förstå att resultatet blir mer välkommen i tid.

Övningar på ytterlåret är effektiva med regelbundna träningspass, väl valda laster och balanserad näring. För att uppnå ett sådant resultat är det bara möjligt med ett ansvarsfullt tillvägagångssätt för klasserna.

Under träning, glöm inte att ägna särskild uppmärksamhet åt arbetet med de muskler som måste skärpas.

Här behöver du bara lyssna på dina egna känslor: om du känner att lasten riktas mer mot de önskade områdena, går du i rätt riktning.

Vid övningar på lårets yttre del blir benens laterala muskler spända så mycket som möjligt.

Det är viktigt att komma ihåg! Det är de små saker som ofta spelar en avgörande roll. Se till att squat är tillräckligt låg, dina fötter kommer inte från golvet, hissens vinkel hålls rätt och foten i gång svänger så högt som möjligt. Det är således möjligt att påverka hastigheten för att uppnå slutresultatet.

Över tiden, steg för steg, försök öka belastningen. Här igen kommer personliga känslor att bli huvudhjälpen: om du känner att det tar mindre ansträngning för att slutföra träningen än tidigare, höja fältet. Till exempel måste 10 gungor oundvikligen växa över tiden till 15 och senare till 20.

Övningar på ytterlåret hemma

Övningar på lårets yttre del kan utföras hemma och till och med på jobbet, om det finns tillräckligt med utrymme och tid, så de är en riktig frälsning för kvinnor som inte har möjlighet att gå till gymmet. Dumbbells, en matta och en positiv attityd kommer att krävas.

Övning 1. Sväng fötterna

För att utföra den första träningen måste du stå upp rakt, med benen axelbredd och armarna framför dig. Fötterna ska vara parallella med varandra.

När du gör fotslag, måste du se till att de inte böjer sig vid knäna.

Böj det högra benet vid knäet och rör sig från sida till sida, försök att nå armbågen. Nästa steg är också gjort, endast med en platt fot. Det bör börja med 10 tillvägagångssätt för varje lem.

Övning 2. Öka benen

Övningar på ytterlåret av följande typ kommer att kräva en liknande utgångsläge som i föregående fall. Det högra benet ska sättas på tån, vrid det åt höger och lyfta tillbaka så högt som möjligt.

För att utföra träningen kan du använda stödet för att säkerställa maximal benabduktion.

Ta med din fot till den högsta punkten, sätt tillbaka den. Till att börja med kommer 15 tillvägagångssätt för varje extremitet att räcka, då bör deras antal ökas.

Övning 3. Kryssningar

Inga uppsättningar övningar på lårets yttre del är komplett utan knäböj. Huvudregeln - Stå inte upp på strumpor. Försök att squat så lågt som möjligt, med ryggen rakt, håll dina armar böjda framför dig.

Till en början, tillräckligt med 10 squats. Den största fördelen med denna typ av träning är att de är användbara inte bara för lårens yttre yta utan också för hela organismen.

Övning 4. Lunges

Ledaren bland de effektiva övningarna är lungor. Ta brett steg mot sidan, först med höger och sedan med din vänstra fot, håll armarna parallella med kroppen. För vikter, använd hantlar.

Glöm inte att hålla en upplåst lem rakt. Du bör börja med 10 attacker på varje ben för 3 uppsättningar.

Lunges kan inte bara vara lateral. Du kan bära dem framåt växelvis med varje ben. I det här fallet måste du exponera benen så långt som möjligt. Hantlar som bara ökar träningens effektivitet kommer att vara trogenhjälpare här.

Var uppmärksam på din hållning - din rygg ska vara helt rak. Ta ett andetag med varje steg. Försök inte lunga kraftigt, det är bättre att ge företräde åt smidiga rörelser. När det gäller antalet attacker rekommenderar experter att du också utför 3 uppsättningar av 10 gånger.

Övning 5. Öka dina knän

För nästa övning måste du knäböja. För maximal effektivitet, överför huvudvikten till dina armar och räta ryggen. Knäet stiger upp i 90º vinkel.

Gör detsamma med det andra benet. Musklerna bör vara i konstant spänning. Erfaren tränare rekommenderar att man börjar med 20 hissar på varje knä med villkoret att en efterföljande ökning av belastningen.

Övning 6. Klättring

Benlyftar är också ganska effektiva om de görs i sidled. För att göra detta, ligga på mattan, vänd på sidan och höja lemmen, liggande på toppen, så hög som möjligt.

Då ska du vända dig till andra sidan och utföra en liknande operation med motsatt ben. Du kan börja med 10 fejer varje ben.

Övning 7. Håll upphöjda ben

Du kan slutföra träningspasset och lindra spänningen från musklerna genom att vända på ryggen och lyfta din extremitet upp vinkelrätt mot golvet.

Övningar på ytterlåret i gymmet

Vissa kvinnor föredrar att träna i gymmet hemma, med tanke på dem effektivare och ger snabba resultat.

Förutom belastningarna på simulatorerna är övningar på den yttre delen av låret på fitball mycket populära.

En uppsättning övningar på fitball

I gymmet, förutom fitballen, är det troligt att hitta många andra enheter som hjälper dig att föra lårens yttre muskler i tonen. Vi pratar om simulatorer.

En av de mest effektiva när det gäller belastningen på den yttre ytan är en simulator avsedd att blanda och sprida benen.

Övning på simulatorn 1. Information och utspädning av benen

Var uppmärksam! Felaktig användning av denna simulator kan resultera i ett nollresultat. Först och främst justera det, ta hand om vikten på arbetsvikten och bredden på sätet.

När du utför övningar på ytterlåren, håll din ryggnivå och benen i rätt vinkel. Andas ut och lägg dig långsamt i benen tills rullarna berör varandra, och sprida sedan dina ben lika långsamt.

Övning på simulatorn 2. Plattar och sträcker benen medan den står

I många träningscenter finns simulatorer som gör att du kan utföra en liknande övning i stående position.

Innan du utför en övning på simulatorn, bör du bestämma optimal belastning så att du inte skadar ledband och muskler.

Det bör noteras att denna enhetens värdighet jämfört med den tidigare är att den inte bara verkar på det önskade området på det nödvändiga sättet utan också accelererar blodflödet och mättar musklerna med syre.

För att fixa benen i simulatorn är det speciella steg. Hand måste låsa spåret. Nästa ska du ta benet åt sidan.

Träna på simulatorn 3. Stepper

Det är viktigt att komma ihåg! Förutom de specialiserade, finns det många universella simulatorer i gymmet, vilket gör att lårens yttre yta kan hållas i en attraktiv form. En av dem är Stepper.

Han stramar helt benen, skinkorna och låren. Det ska dock behandlas med försiktighet och inte överdriva det, annars kan du knära knäna. Denna kategori av simulatorer kan också innehålla en löpband och träningscykel.

Rekommendationer från specialister

Innan vi påbörjar övningarna rekommenderar vi dig att bekanta dig med rekommendationerna från erfarna tränare, tack vare vilka dina lektioner kan ge dig det mest effektiva och snabba resultatet.

För att förbättra träningens effektivitet bör du följa följande rekommendationer:

  • Kombinera regelbundna träningspass med balanserad kost - så dina höfter får det önskade utseendet på kort tid.
  • Försumma inte sträckan, för att det kommer att hjälpa till att lindra spänningar från musklerna som tränas och bli av med smarta känslor i framtiden. Att undvika smärta är också möjligt genom att ta ett bad med havssalt;
  • Dina bästa vänner borde vara alla slags massage och omslag. En kräm med kylning eller tvärtom uppvärmningseffekt, matfilm och en borste med grova borstar kommer till räddningen. Massage ska vara uppifrån och upprepa den aktuella lymfkörteln. Banker för massage är inte mindre effektiva för att behålla tonen i huden och musklerna. För att använda dem behöver du en kräm eller olja, som du behöver smörja den behandlade ytan.
  • Effektiviteten av övningarna på den yttre delen av höfterna beror på det inre humöret. Det största hindret för en vacker kropp blir ofta elementär latskap, så frågan om självdisciplin är viktigare här än någonsin. Försök att göra ett tydligt schema på träning, en avgång som bör uppfattas som en personlig svaghet. Naturligtvis är den avgörande faktorn här motivation, vars korrekta beteckning kan anpassa sig till det nödvändiga läget och lösa alla problem med självdisciplin. Sålunda formulera ett tydligt mål för dig själv som måste uppnås till varje pris, och klasserna kommer bara att ge glädje och tillfredsställelse.

Att ge skinkorna ett perfekt utseende är svårt, men det är möjligt, även om du aldrig har gjort det, men du har en stark önskan.

Regelbunden träning, utformad för att träna den yttre ytan, tillsammans med en balanserad kost och hudvård hjälper till att uppnå de önskade resultaten på kort tid och inte bli ägare till de hatade öronen.

Videotips för övning av den yttre låret

I det här videoklippet gör en erfaren tränare rekommendationer som hjälper dig att lära dig hur du utför övningar på ytterlåret på gymmet korrekt:

Rekommendationer för genomförande av övningar på insidan av låret med användning av fitball ges i detta videoklipp:

En uppsättning övningar som hjälper till att bli av med öron på låren hemma ges i detta videoklipp:

Övningar för utsidan av låret

Övningar för att uträtta abduktörerna (lårabsorptionsmuskler), skinkor, det brett fasciafästet och knäleds-extensormusklerna (lateral höftbredd muskel).

I kombination med rätt näring och aerob träning, minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Övningar för ytterlåret hemma

Vill du snabbt ta bort fett från utsidan av låret hemma? Letar du efter effektiva övningar för att pumpa ytterlåret? Här! Artikeln kommer att berätta om övningskomplexet med vilken du kan pumpa den nödvändiga muskelgruppen. Kom ihåg att regelbunden träning, överensstämmelse med träningsteknik och rätt kost hjälper dig att uppnå maximala resultat.

Rådet. Innan du börjar en uppsättning övningar, ta lite tid att värma upp. 5-10 minuter i hjärtat i början av träningen hjälper dig att värma upp musklerna och undvika onödiga skador.

Komplex av övningar för yttre ytor av tjocklek

Ben bortförande

Övning hjälper till att effektivt arbeta lårets yttre del. Dessutom är den inre låret laddad.

prestanda teknik:
  1. Få på alla fyra med tonvikt på raka armar och ben böjda vid knäna.
  2. Medan du inhalerar, ta ditt högra ben till sidan och lås det. Lår - parallellt med golvet.
  3. När du andas ut sänker du försiktigt benet.

Ben bortförande

Antal repetitioner: 3 uppsättningar 20-25 repetitioner.

Tips: Över tiden, för att öka belastningen kan du använda en hantel (placerad i höft- och underbenets vik). När du utför en övning med en hantel efter ett antal repetitioner, är det möjligt att ta bort belastningen genom att göra ytterligare 10-15 ryckrörelser. Efter det - gå till träningen av det andra benet.

Omvänd hyperextension

Öva att träna utsidan av låret. Dessutom laddas musklerna ihop, kvadratiska muskler i länden och extensorerna på ryggen. I en statisk händer (ett stöd för stöd).

prestanda teknik:
  1. Ligga på en stol med vadderad sits eller bänk, mage tätt. Kroppen stabiliseras av buksmusklerna.
  2. Räta upp benen och håll fötterna ihop.
  3. Lyft upp benen och lås i 1 sekund medan du inhalerar.
  4. Vid andas ut, ta försiktigt startpositionen.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Hemma, för en mage resten kan du använda ett par stolar med vadderad sits, placerad sida vid sida. Innan du utför övningen med en extra belastning för att förhindra skador på höftledet, är det nödvändigt att göra en uppvärmning bestående av knäböj, steg på plats och pelvisets rotation.

Tips: På grund av förskjutningen av belastningen från ryggraden till höftledet rekommenderas träning i närvaro av ryggsmärta och ryggmärg - som förebyggande av sjukdomar i samband med en stillasittande livsstil. Idrottare med ryggproblem bör konsultera en läkare innan de utförs.

Squats i en bred position (plié squats)

Tåg och sträcker ytterlåren, musklerna i skinkorna och kalvarna. Över tiden kan komplexiteten ökas genom viktning eller hantlar.

prestanda teknik:
  1. Startposition: Benen bredare än axlarna, tårna vända sig till sidorna, raka tillbaka.
  2. Under inandning sakta sänka bäckenet så att höfterna är parallella med golvet.
  3. Vid utandningen, ta utgångsläget.

Squats i en bred position (plié squats)

Antal repetitioner: 3 uppsättningar 15-20 repetitioner.

Tips: När du ser till att dina knän inte sticker ut strumpor.

Lunges framåt

Motionbelastningar quadriceps, gluteus muskler, höftbiceps och kalvsmuskler.

prestanda teknik:
  1. Lägg händerna på bältet eller håll huvudet. Håll ryggen rak.
  2. När du andas ut, lung din fot framåt så att knäet bildar en 90 graders vinkel. Det ska dock inte gå utöver strumpan. Det andra benet, som kvarstår, vilar på tån och böjs vid knäet.
  3. Vid inandning, tryck av med framkanten på hälbenet och återgå till startpositionen.

Att balansera arbetsfotens strumpa kan vara något sluttande.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Tips: Jo bredare lungan desto mer skinkorna fungerar. Ju smalare placeringen av benen är, desto mer quadriceps är involverade.

Effekten av träning kommer att manifesteras sig snabbare med regelbunden träning i kombination med en diet med lågt kaloriinnehåll. Normalisera mat och välj en viss tid för att göra övningarna. Håll dig till ditt schema.

Det rätta tillvägagångssättet för övningar för höfterna

  • Effekten av övningarna för lårets yttre sida beror inte bara på deras regelbundenhet utan också på tekniken. Speciellt när man utför hemma. Följ tekniken, gör övningar framför en spegel.
  • Musklerna växer under vila efter träning, så glöm inte att byta last och vila. Vid första skedet rekommenderar vi att träna inte mer än 3-4 gånger i veckan. Innan du ökar antalet träningspass, kontakta en tränare.
  • Det första resultatet kommer att visas på 4-8 veckor, så var inte avskräckt om det önskade målet inte uppnås efter de första träningspasserna. Även om målmusklerna är ömma.
  • Börja och avsluta varje träningspass med 10 minuters träning. Innan träningen bidrar det till uppvärmningen av musklerna, efter att kroppen hjälper till att återgå till sitt vanliga driftsätt.

Övningar för att träna bort ledare (lårbortmuskler), skinkor, den breda fascia fascia tensor och knäförlängningskalvens extensormuskulatur (lateral bred muskel i låret).

I kombination med rätt näring och aerob träning, minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Gilla den här artikeln? Prenumerera på oss i sociala nätverk och vara den första som vet om nya produkter!

Hur man pumpar upp ytterlåret

Effektiva övningar för utsidan av låret - de 6 bästa alternativen

Nästa problematiska område av kroppsfett för kvinnor är benens yttre yta.

De så kallade öronen på låren förstöra silhuetten i snäva klänningar och kjolar, och under en baddräkt ser du helt otrevliga rullar.

Minns, vi har redan övervägt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och gjorde också de bästa effektiva belastningarna på framben och bakre ytor av kvinnliga ben.

Nu är det dags att riva sönder den yttre delen av låret. Det är bättre att ta itu med denna problemzon med ett komplex av kraft- och aerobbelastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! ALL kropp kommer att gå ner i vikt, det kommer inte att fungera för att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. De statiska övningarna på lårets yttre del med olika frysningar är perfekta för träning.

Komplikation av träning kan vara en ökning av antalet tillvägagångssätt, användningen av hantlar eller gymnasticbandspännare. Den senare ska inte ha för mycket motstånd - arbetarna bör uppfyllas 15-20 gånger per tillvägagångssätt.

Så vi uppmärksammar de mest effektiva övningarna för den yttre sidan av låret hemma.

Tillsammans med utsidan i denna övning utarbetas och innersidan av låret. Svårigheten är medium.

  1. Startposition - att lägga mattan, betoning på raka armar, benen böjda vid knäna. Om en hantel används, placera den i stället för bögen och lårbenet.
  2. Vid inhalationen, ta bort det böjda benet åt sidan till parallellen med golvet, fixa punkten;
  3. Återgå till startpositionen.

Hur man tar bort höfterna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

Vid slutet av det arbetande antalet repetitioner, ta bort bördan om den används och gör 10-15 ryckrörelser i samma riktning. Efter träning till andra sidan.

Se videon för mer information:

Det rekommenderas att utföra 15-20 repetitioner i 2-3 uppsättningar på varje sida.

En rolig övning som hjälper till att effektivt ladda broschen och, som en bonus, skinkorna. Komplexiteten är genomsnittlig, avvägd genom att söka efter samordning. För att utföra behoven en stol med en mjuk sitsbänk. Glöm inte heller att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för skinkorna.

Omkring 5 alternativ "Hyperextension" hemma, se här.

  1. Startposition - fokusering på buken på stolens stolpe, klämning av sidokanten med händerna, benen raka, fötterna ihop;
  2. Medan vi inhalerar, skjuter vi upp med våra fötter, vi drabbas starkt av skinkorna, vi hänger i en sekund;
  3. Exhaling, vi återgår till startpositionen.

Mer på videon:

Upprepa rörelsen ska vara 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på länden, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Mahi ligger på sin sida

Du kan göra det bara ligger på golvet och med tonvikt på stolen. Tonvikten på stolen i denna övning gör att du samtidigt kan använda innerytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk. Mahi brinner perfekt mellan benen. Komplexiteten är hög, det är nödvändigt att kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, inte att rusa för att inte skada något.

  1. Startpositionen ligger på sidan, stödet ligger på underarmen, det raka nedre benet ligger på stolen och det rätta övre benet sträcker sig över underbenet.
  2. Efter att ha andats in gör vi en sväng med den sträckta foten så hög som möjligt.
  3. På andan återvänder vi till den ursprungliga punkten.

Mer på videon:

Utför 15-20 reps på ett ben och rulla över. Vi gör 2-3 tillvägagångssätt med en paus på 30-45 sekunder.

Var uppmärksam! I samma position kan du göra att övre foten av gungan inte är uppe, men närmare kroppen, böjer den 90 grader.

Lunges framåt

Funktionell dynamisk övning som fungerar som en studie av musklerna och deras sträckning.

Övningar för yttre och inre lår, som detta, hjälper effektivt att gå ner i vikt över hela kroppen och ta bort celluliter från benen. Det är möjligt att utföra prestanda med hantlar eller viktning.

Du kan dessutom diversifiera det genom att hoppa när du byter ben eller vilar på ena sidan av en kulle.
Cirka 7 olika typer av "Lunge", se här.

  1. Utgångsställning - Ben ihop, rygg rakt, armar sänkta längs kroppen;
  2. När du inhalerar, ta ett steg med din vänstra fot tillbaka tills en rätt vinkel bildas vid 90 grader knä, den vänstra sträcker sig och sträcker sig;
  3. Återgå till ursprunglig position och utför åtgärder på andra foten.

Mer på videon:

Du måste utföra från 15 till 20 gånger på varje sida, upprepade tillvägagångssätt 2-3 gånger.


Varning! Inte på något sätt bör knäet av det böjda benet i denna övning sträcka sig bortom hennes socka. I annat fall kommer en felaktig och traumatisk belastning på lederna.

Lunges till sidan

Statisk stressmuskel i dessa åtgärder bidrar till att aktivt bränna fett och öka tillväxten i muskelfibrer. Det tar bort breechesna samt de hata rullarna i den inre låret.

  1. Startposition - Ben bredare än axelbredd, rak bakåt, framåt;
  2. Med ett andetag går vi med rätt fot till höger och ser till att knäet inte går utöver tån och är vinkelrätt mot golvet, den vänstra foten är rak, tån och hälen pressas till golvytan;
  3. På andas ut, gå tillbaka och upprepa insatsen på motsatt sida.

Se mer på video:

Du kommer att kunna bränna extra kalorier, om du efter att ha utfört ett lunge utför du dessutom en gunga med ditt raka ben eller korsstöd bakåt. Kombinera påverkar problemområdet bättre och drar upp snabbare.


Varning! Utför åtgärder med stor försiktighet och koncentration. Ligament, som bara börjar bli vana vid lasterna, är mycket bräckliga och en plötslig rörelse kan prova att sträcka eller riva. Om ligamentområdet efter en träning gör ont, gör du en lätt knipande massage och behandla med en värmande salva.

Squats brett stativ

Utmärkt utsträckning av ytterlåret är uppnådd vid breda klackar. Multitasking plié täcker slagfältet med fett och på skinkorna, innersidan, framsidan och baksidan av låren, samt en utmärkt övning för att förlora kalvvikten. Svårigheten är genomsnittlig, vilket är lätt att höja med hantlar, viktning eller bara istället för att vila på hälen för att stiga upp på tårna.

  1. Startposition - Rygg och bred inställning av ben med tår vände mot sidan;
  2. Ta ett andetag, sakta sänka bassängen parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går över strumporna, annars gör vi stativet bredare. Vi vrider länden, vi stöter på skinkorna;
  3. Efter att ha utandats stiger vi i en första position.

Mer på videon:

Utför 10-12 repetitioner, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 flera gånger.

Hur man pumpar dina höfter: två lösningar

De flesta kvinnor som kom till gymmet är först och främst intresserade av tränaren, hur man pumpar upp höfterna. Vad betyder "pump"? Att göra höfterna smalare, mer proportionella och harmoniska, för att bli av med flabbhet och öka muskeltonen - det är vår uppgift. Vi erbjuder ett urval av två alternativ för studiet av ben. Välj den som bäst passar dina mål.

Isolerade övningar plus cardio

Alla övningar måste utföras på 12-15 repetitioner, 3-4 tillvägagångssätt. Vila mellan uppsättningar är minimal: högst 40 sekunder. Alternativt kan du göra de övningar som anges nedan cirkulär träning, det vill säga 1 tillvägagångssätt - det här är alla övningar i rad utan vila.

Benuttrag

Exekveringsalternativ: i crossover, i en simulator eller med en viktning agent. Stå platt, dra i magen, lägg händerna på stödet och, vid andas ut, sväng bakåt med ditt raka ben.

Låt inte rörelsen eller speciellt ryck i nedre delen av ryggen. Vid den maximala ansträngningen gör du en andra paus och smidigt medan du inhalerar, återför benet till sin ursprungliga position.

Denna övning hjälper dig att pumpa upp höfterna och förbättra skinkans form.

Ben bortförande

Övning liknar ryggen, med den enda skillnaden som du behöver stå på simulatorn eller stödet i sidled. Det är extremt viktigt att kontrollera fixeringen av bäckenet och nedre delen av ryggen. När du utför det korrekt fungerar träningen bra på yttre delen av höfterna och skinkorna.

Böj benen i simulatorn

Effektiv träning på jobbet på baksidan av låret. Under körningen behåll fötterna axelbredd och tårna sträckta sig över dig. Glöm inte att andas ut i ansträngningen.

De flesta kvinnor behöver inte förlänga benen i simulatorn, som med svaga muskler på baksidan av låret, uttalade quadriceps bara snedvrider proportionerna ännu mer. Det ser väldigt fult ut. Lårets främre yta är tillräckligt med belastningar på kardiovaskulärmaskinen.

Blanda och avlera ben i simulatorn

Detta är en oumbärlig superserie för alla som är intresserade av hur man pumpar höfter. Börja med information. När du har gjort 15 repetitioner, omedelbart, utan vila, gå till simulatorn för avel och gör ytterligare 15 repetitioner. Sådana supersets måste göra 3-4 tillvägagångssätt. I dessa övningar är det också viktigt att kontrollera ländryggsfixering och paus vid punkten för maximal stress.

I uppfödningssimulatorn är det inte nödvändigt att trycka på kroppen mot ryggstödet. Tvärtom desto närmare sitter du på kanten av sätet, och ju längre dina knän är avancerade desto bättre kommer du att känna musklerna.

hyperextension

Hyperextension - förlängning av kroppen på bänken. Ställ in fötterna - klackar ihop, maximala strumpor från varandra.

Efter avslutad styrketräning hittar du en kardiovaskulär maskin. Ett spår, en cykel eller en stepper är inte viktig. Minst 20 minuter måste köras. På varför detta är nödvändigt, läs artikeln "Styrka och kardioträning: hur man kombinerar dem?".

Hur man pumpar dina höfter: grundläggande träning

Vi utför 3-5 tillvägagångssätt med sådan vikt att du räcker för högst 10-12 repetitioner.

  • Squatting med en skivstång på axlarna är en bra övning för dem som vill ha runda spända skinkor och smala höfter.
  • Ben pressa ligger. Det bildar också lårens muskler med mindre belastning på ryggen än i klackar.
  • Utfall. Denna övning utgör skinkorna, musklerna på framsidan och baksidan av låret. Teknik för att framföra attacker:
    1. Utgångsställning: Stående, ben ihop, tillbaka rakt.
    2. Gör ett brett steg framåt med din högra fot, lägg din fot först på hälen och sedan helt på golvet.
    3. Böj båda benen så att den högra låret är parallell med golvet och det vänstra knäet inte rör golvet.
    4. Baksidan ska inte motstå tröghet och luta sig framåt.
    5. Bär inte kroppens vikt på framsidan av högra foten och ta inte knäet framåt vid foten.
    6. Vid andas ut tryck hälen från golvet och återgå till startposition.

Hur man fördelar lasten per dag

Om du har möjlighet att träna dina höfter två gånger i veckan, gör ett grundläggande träningspass utan kardio, efter att det varit en ledig dag och en lätt vikt. Tisdag är till exempel ett isolerat jobb och en kardiovaskulär maskin, lördag är en bas, söndag är en ledig dag.

Om du tränar dina ben en gång i veckan, välj sedan det alternativ som är mer lämpligt för dina uppgifter: gå ner i vikt eller lägg till muskelvolymen eller kombinera. Kom ihåg att grundläggande övningar alltid går i början av ett träningspass, och med isolerade, förfina vi problemområdena i slutet.

hur man pumpar upp ytterlåret

Innan du börjar övningarna, värma upp musklerna med en liten träning för att förbereda dem för lasten. Detta hjälper till att undvika att sträcka under ett träningspass. Du kan göra några hukningar med hantlar, jogging eller hopptåg. Även vanlig promenad i fem minuter kommer att göra.

Lägg händerna på ditt bälte och sväng din fot till sidan så hög som möjligt. Samtidigt ska benet vara rakt, och kroppen ska motsvara så mycket som möjligt på den vertikala axeln. Lägg inte foten på golvet efter varje ryck, om den hänger upprätt en stund, så spänner musklerna mer. Upprepa samma steg med den andra foten.

Ligga på höger sida och lägg ditt vänstra ben böjt på knäet. När du utför övningen, fokusera på höger armbåge. Lyft det rätta högerbenet uppåt. Rulla över på andra sidan och upprepa övningen med din vänstra fot, böja vid knäet och sätta din rätta framåt.

Stå i en katt. Böj ett ben, dra det under dig, tryck det mot magen och räta sedan det, tryck tillbaka det tills det bildar en rak linje med ryggen. Återgå benet till sitt ursprungliga läge och upprepa detsamma med det andra benet. Se till att benet rakt i en linje. Detta är en av de mest effektiva övningarna för att stärka höfterna.

Placera dina ben bredare än dina axlar och placera armarna med hantlarna framför dig. Tänk dig att du har en stol någonstans bakom dig och försöker sitta på den. Samtidigt dras armarna framåt, och benen är i ett halvböjt tillstånd. Återgå till startpositionen.

Lägg händerna på ditt bälte och sväng benen framåt. Försök att inte böja antingen stödbenet eller det du svänger. Upprepa detsamma med det andra benet och sväng sedan tillbaka.

Sitt på golvet och sprida benen vid varandra. Inhale och sträck upp dina armar uppåt. Vid andas ut böj du över till ett ben och stanna i den positionen i några sekunder. Räta ryggen och lut dig nu till det andra benet. Sedan luta dig framåt och nå så långt som möjligt med dina händer. Koppla av musklerna och återgå till startpositionen.

Hej alla, jag heter Alexey Romanov, jag är 45 år gammal, jag bor i Moskva. För ett år sedan bestämde jag mig för att lägga min kropp, vikt och livsstil i ordning.

Utan dieting och kirurgi i fyra månader slog jag ganska mycket ner medan jag miste vikt från 84 till 75 kg och därmed vända från ett kontorsplankton med den första graden av fetma till en framgångsrik man med en atletisk kroppsbyggnad.

Jag tror att 90 procent av den manliga befolkningen i hela världen (om inte mer) någonsin ville bli, om inte Schwarzenegger, då åtminstone Van Damme? Jag ville också. Naturligtvis var jag varken den ena eller den andra.

För det första, för att jag var en fet förlorare sedan barndomen, och för det andra, för att alla mina försök att bygga upp mina muskler och bli av med överflödiga fettveck misslyckades.

I tre månader från en fet man blev jag till en idrottsman!

Jag måste säga, jag var aldrig vänner med sport. Jag kommer ihåg att medan jag studerade vid institutet försökte jag börja träna i gymmet, men i det skedet var det hela tiden. Efter en månad gick jag ut därifrån lika tjock och långsam som jag började.

År gick. Vikningar på magen uppnådde gradvis. Växte och "livbåge" i mitt midja. Jag har mentalt sagt att alla dessa saker och från dag till dag handlar jag om denna skam. Här mjölker man bara denna tårta. eller avsluta med denna tallrik med dumplings...

Slutligen insåg jag att fallskräpet när fetma inte längre kan gömma sig bakom en T-shirt och lösa kläder. Titta på mig själv i spegeln såg jag bara en mage över ett bälte, fett på sidorna, en tredje haka, etc. Jag insåg att min kropp var långt ifrån idealisk, men jag kunde inte styra mig själv.

Med varje kilo jag fick blev jag mer och mer återtagen och okommunikativ, mina vänner började vända sig bort från mig - självklart, vem i företaget är intresserad av den ökända tjocka killen. Vad säger du om relationer med kvinnor! Genom mitt utseende drabbar jag inte bara kvinnor, ibland skrämde jag dem bort!

När min vikt nått den "kritiska punkten" på nästan 90 (!) Kilo (det här är med min lilla tillväxt) var jag fast besluten att gå ner i vikt och bli pumpad!

Frågan om hur man pumpar upp på insidan av låret är ganska komplicerat och kontroversiellt. Vid olika tillfällen fanns det en annan åsikt om vilken typ av övning som verkligen hjälper.

För närvarande har experter kommit överens om att blandning och spridning av benen, som varit populär under lång tid, faktiskt inte är mycket effektiv.

De mest effektiva övningarna för lårets inre var mycket oväntade.

Hur man pumpar in i låret?

Övningar för de inre musklerna i höfterna för att uppnå resultat, det är viktigt att utföra regelbundet, varannan dag eller varje dag, beroende på hur du känner. Dessutom är det viktigt att utföra dem korrekt, annars kommer de helt enkelt inte att ge önskad effekt.

Det är faktiskt möjligt att pumpa upp den inre ytan av låret genom att bara utföra en övning - men utföra den korrekt.

Det här är en magisk övning - häftig med en skivstång, men inte i vanligt form, men i en något modifierad.

Men ett integrerat tillvägagångssätt, som i alla fall, ger snabbare resultat, så om du lägger till flera andra övningar till det kommer du att märka effekten mycket tidigare.

Hur man pumpar upp de inre musklerna i låret: knäböj med en sken

Låt oss undersöka i detalj hur du utför denna grundläggande träning, som snabbt gör dina ben passande och vackra.

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. Pumpa de quadriceps du alltid har drömt om att använda följande övningar!

Vänd dina svaga quadriceps till kraftfulla pelare!

Kraftfulla, utvecklade, präglade quadriceps kan säkerställa att du vinner tävlingens kroppsbyggare, vilket belyser dig från den totala massan av deltagare. De utmärks av en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med tunga och tunna ben.

Självklart kan vi inte alla ha quadriceps som professionella bodybuilders, men vi kan pumpa stora, kraftfulla, proportionella och humpiga muskler som ändå kommer att ge ett intryck.

Slösa inte bort tid nu, så att du i framtiden inte ångrar att du inte tränade tillräckligt många quadriceps eller spenderade lite tid med dem. Du har ingen aning om hur många idrottare som suger i byxorna på gymmet på sommaren, för att bara dölja resultaten av otillräcklig uthållighet och disciplin när de blåser upp quadriceps muskler i låret.

Slösa inte bort tid nu så att du inte kommer att ångra att du inte tränade tillräckligt många quadriceps i framtiden.

Quadriceps står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras utbildning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga minst några gram muskler. Intensiv pumpning av lårets quadriceps-muskler gör att du kan utveckla hela kroppen tack vare en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.

När du utför, säger squats, använder kroppen en stor mängd muskler för att lyfta upp vikten - quadriceps, biceps i höfterna, ryggen, trapeziusmusklerna, axlarna och buken är alla inblandade i att flytta och / eller balansera vikten under lyftning. Detta innebär den övergripande utvecklingen av kroppens muskler, vilket bidrar till bildandet av ett allmänt kraftfullt utseende.

Du måste fråga dig frågan: Behöver jag det här?

För att veta hur man bygger muskellår, inte nödvändigtvis att engagera sig i kroppsbyggnad. För att ha en pumpad kropp är det tillräckligt att gå på en gungstol och observera rätt näring. Dessutom är en vacker kropp ofta ett alternativ för en hälsosam livsstil, eftersom noggrann pumpning av muskelfibrer är en riktig indikator på självdisciplin.

För att få lindningar är det tillräckligt att göra några övningar. Och viktigast av allt måste du komma ihåg att vackra ben kan erhållas oavsett genetisk predisposition, kroppsbyggnad eller höjd. För att göra detta, utföra regelbunden träning på alla lårmusklerna.

Lårets anatomiska struktur

Så innan du börjar träna aktivt i en gungstol eller hemma måste du komma ihåg den tråkiga men användbara anatomin. För att få vackra pumpade lår, bör du ägna särskild uppmärksamhet åt alla komponentmuskler:

  1. Quadriceps (quadriceps muskeln) är den yttre delen av höfterna. Det anses vara den starkaste muskeln i hela kroppen.
  2. Biceps (biceps-muskeln) är baksidan av låren.
  3. Ledande muskler - den inre delen av låren. Denna grupp är svårast att nå, och därför är det svårast att pumpa. Det är på denna grupp att betoningen är absolut på alla idrottare som jagar en idrottslig fysik.

Till skillnad från vissa anatomiska skillnader mellan män och kvinnor har dessa muskler inte skillnader i struktur. I båda könen kan lårmusklerna pumpas upp med samma träningsprogram. Över hela världen innehåller grundläggande och populära övningar knep och lungor i olika variationer, flexion och förlängning av muskler i en simulator, bänkpress och tryckkraft.

Quadricepsis träning

Eftersom hip quadriceps är den mest kraftfulla gruppen är det mycket svårt att pumpa, eftersom det består av 4 muskler. Den enda fördelen med denna muskel är att den deltar i de flesta övningar. Huvudsyftet med denna grupp är förlängningen av knäet i leden.

Hur man pumpar in i låret? - Journal of dieter och viktminskning

Den inre delen av höften hos kvinnor är ofta det mest problematiska området. Hur man pumpar upp inre låret, idag kommer vi att berätta för dig här på webbplatsen DietMagazine.ru. Regelbundna klasser, nämligen minst tre gånger i veckan, kommer säkert att ge resultat, och inom en månad kommer du att kunna ta en ny titt på din reflektion i spegeln.

Rekommendationer för utbildning

Övningar för att göra benen tunna, som tidigare nämnts på vår hemsida, utförs bäst i välventilerade områden. För ett bättre humör kan du inkludera din favoritrytmiska musik, under vilka klasser blir det roligare. Först försök att göra ett bekvämt schema för klasser, så resultaten kommer inte att hålla dig väntar.

Du måste börja med en uppvärmning, värma upp musklerna som du vill pumpa, och för att förhindra att de sträcker sig under träning. Som uppvärmning kan du gå på ytterkanten på fötterna i 3-4 minuter. Efter det, gå fortfarande några minuter, höja dina knän högt.

Musklerna på lårets inre del kan pumpas med någon övning, men om du närmar dig detta komplicerat kommer resultatet att visas mycket snabbare.

Naturligtvis, för att göra effekten av övningarna ännu bättre, måste du följa reglerna för hälsosam kost, kanske att följa en diet, som du också kan hitta på webbplatsen DietMagazine.ru.

Nedan följer övningarna och svaren på frågan "hur man ska pumpa den inre låret".

Övning 1. Öka benen som ligger på golvet

Dessa är enkla och effektiva övningar. Som du redan förstod, borde de utföras i utsatt position. Vi böjer ett ben i knäet (den som vilar på golvet), stöttar huvudet med en hand.

Gradvis är det nödvändigt att höja och sänka benet så långsamt, medan det inte böjer knäet. Det är bättre att upprepa rörelsen upp till 20 gånger för varje ben.

För att öka belastningen, ökar med varje övning antalet tillvägagångssätt och du kommer att kunna pumpa upp den inre delen av dina höfter.

Övning 2. Swing till sidan

För denna övning behöver du en stol eller annat stöd. Stå på ett avstånd av ungefär en halv meter (på en utsträckt arm) från stödet, ta tag i det med handen och luta något framåt. Nästa - ta ditt ben till sidan och baksidan.

Övning ska ske långsamt, liksom den föregående. Du måste göra 15-18 repetitioner och gå till övningen för det andra benet.

Regelbundet gör dessa rörelser kan du själv ge råd till vänner och flickvänner på frågan "hur man pumpar lårets inre del".

Övning 3. Squatting med en last

I gymmet var en väldigt populär övning för att pumpa den inre låret, hukat med en skivstång. Naturligtvis, för det här behöver du en stapel eller ett objekt som kommer att ersätta det. Övningen utförs från en stående position, benen är åtskilda lite bredare än axlarna, fötterna isär.

Det är nödvändigt att ta stångens stång och placera den på hans axlar. Squat på inhalera medan du drar skinkorna tillbaka. Du ska inte squat djupt så att dina knän inte bildar en vinkel på mindre än 90 grader. Håll dig i sittande läge i 2-3 sekunder och gå tillbaka till startpositionen.

Upprepa 12-15 gånger.

Övning 4. Sträckning

För att uppnå önskat resultat behöver du inte bara pumpa muskler, du måste också sträcka dem.

Hur man pumpar in i låret? Glöm inte sträckövningar!

För att pumpa upp inre låret, sträck också. Nästa kommer att presenteras flera alternativ för sträckningsövningar:

  • Sitt på golvet på ett sådant sätt att dina ben bildar brevet V. Håll ryggen rak, medan du spänner i magorna och sträcker sig fram till benen. Varje gång du behöver böja djupare och djupare, vilket kommer att ge bästa muskelsträckningen.
  • Sitter på golvet, böja knäna, trycka dina fötter mot varandra. Knä bör spridas, trycka lite på dem, trycka benen på golvet. Försök gradvis att trycka på den yttre delen av benen på golvet, i denna position, stanna kvar i några sekunder.
  • Öva "groda". Ligga på ryggen, stänga fötterna och dra åt dem så långt du kan, närmare läsken. Håll den här positionen i 10 sekunder eller mer.
  • För att pumpa upp och sträcka lårets inre del, passa bra som vi vet från barndomen. Stå rakt, ta ditt högra ben tillbaka och flytta din kroppsvikt till vänster och böj det vid knäet. Gradvis sänka ner, musklerna i höfterna och skinkorna. Håll den här positionen i några sekunder och upprepa övningen för det andra benet.

På en kort tid för att göra en sådan prestation, hur man pumpar upp på insidan av låret och ger dina ben en välskött, vacker form, måste du göra alla övningar rätt och långsamt, inte skarpa rörelser. Du kan göra det själv, eftersom benen - det här är en av de mest attraktiva delarna av den kvinnliga kroppen!

Vad är några sätt att pumpa innerlåret?

Benens inre yta upplever nästan aldrig allvarlig fysisk ansträngning och blir följaktligen svag och fläckig över tiden.

Trots detaljerna i denna zon är det dock möjligt att träna med hjälp av specialdesignad för denna övning.

För att uppnå ett positivt resultat utan risk för skada bör du studera teknikerna och egenskaperna hos alla de föreslagna alternativen för att skapa ett optimalt program för att stärka och utveckla lårens inre yta.

Med en mer fullständig undersökning av den anatomiska strukturen på lårets inre sida kan man se att denna del består av flera adduktormuskler, inklusive:

Deras syfte är att minska benen och höfterna. På grund av den blygsamma muskulaturfunktionen, för att uppnå några signifikanta resultat, är det nödvändigt att allvarligt närma sig frågan om att stärka dem, vilket definitivt inte kan begränsas till lätta belastningar på konventionell träningsutrustning.

Vilken simulator används för innerlåret?

Huvudmålet med övningarna på denna simulator är att ladda alla adduktormuskler i de inre låren. Bland fördelarna med sådana övningar som blandningsben i simulatorn:

  • Förbättring av fysiska parametrar av de utbildade musklerna i den utvalda delen av låret;
  • Förbättring av lårens utseende på grund av lyft av de långa adduktormusklerna;
  • Korrigering av gång och hållning genom att förbättra kroppens stabilisering;
  • Förbättrat kroppsstöd under tunga vikter.

Trots att tekniken för träning på denna simulator är ganska enkel och dess väsen kommer ner för att minska benen från sidan till mitten, medan den upplysta vikten lyfts, består steg-för-steg-implementeringen av följande punkter:

  • Ställ in lastens vikt, som måste lyftas under träningen. Därefter bör sätet anpassas så att en liten spänning känns i de belastade musklerna medan de är på mjuka kuddar - kuddar;
  • Sitt på simulatorbänken på ett sådant sätt att ryggen passar snyggt mot ryggen. Håll handtagen nedan med händerna och lägg fötterna vinkelrätt mot golvet och flytta dem åt sidan längs maskinens bredd.
  • Vid utandning, börja smidigt flytta benen till mitten, samtidigt som du behåller sin direkta position (vinkel i knäleden 90 grader). Försök att ta dina ben så nära som möjligt till varandra, och stanna sedan i några sekunder i denna position;
  • Vid inandning sprid dina ben smidigt, utan att nå den extrema positionen. Detta är gjort så att de utbildade musklerna inte har möjlighet att slappna av.

För att öka träningens effektivitet bör du följa följande rekommendationer:

  • Använd inte tyngdkraften i omvänd fas av rörelsen. Sänk lasten långsamt, styra musklerna och simulatorns arbete.
  • Innan klassen börjar, genomföra en obligatorisk uppvärmning, som kommer att hjälpa till att förbereda dina muskler och därmed utarbeta dem mer noggrant.
  • Sätt övningsfinalen i den integrerade träningen;
  • Om det är omöjligt att göra en fullständig benutspädning, minska amplituden och öka rörelsens frekvens.

Det bästa sättet att träna inuti låren hemma blir fitballövningar. För att dra åt dina muskler och ge dina ben en tunn utseende kan du göra följande övningar under träning:

  • Startposition - Liggande på ryggen på golvet, med passformen klämd mellan fötterna, det är nödvändigt att lyfta upp benen och armarna, lyfta axelbladet ovanför golvet samtidigt som projektilen flyttas från fötterna till händerna. Därefter sänka benen och armarna, tryck ner din nedre del på golvet. På nästa hiss, passera fitball tillbaka från hand till fot. Utför minst 15 liftar;
  • Startpositionen är liknande, ligger på golvet. Du måste kasta en fot på projektilen och lyfta skinkorna till en rak linje. Vrid ditt fria ben ut och lyft det, vilket gör minst 20 gånger en sats. Därefter byta ben och upprepa övningen;
  • Sitta på golvet, lägg dina händer på ytan av golvet bakom ryggen och håll fitballen med fötterna, räta knäna och sträcka dem framåt tills en 45 graders vinkel med golvet bildas. Efter det, med hjälp av böjning av knälederna, sänka fitballen nedåt, genom att sänka och lyfta.

Du kan göra sådana övningar hemma och i gymmet. Fitball passar bäst för djup utveckling av muskler som inte kan pumpas på annat sätt.

I avsaknad av sportutrustning hemma, svänger och effektiviserar de mest effektiva övningarna för att städa upp de inre zonen på låren, som lätt kan utföras hemma varje dag.

Dessutom är squats av alla slag bra för träning av ben och skinkor. Du kan squat så djupt, använda plattformen, och knäböj knä knäna, beroende på vilken zon som tränar.

Antalet övningar och tillvägagångssätt kan variera.

Sväng fötterna på golvet, träna dina inre och yttre lår, och du kan göra dem hemma.

För att utföra denna övning måste du ligga på din högra sida, lyfta hela kroppen ovanför midjan, lutande på höger arm.

Efter det ska det vänstra benet böjas i knäet, och den rätade höger ska lyftas upp med maximal rörelseförmåga, utan att röra golvet vid nedre rörelsepunkten.

Utför minst tjugo svep, ändra sedan positionen och upprepa övningen med det andra benet.

Det faktum att belastningen under träning fördelas korrekt, säger en brännande känsla i det tränade områdets muskler - på insidan av låret.

utfall

Lunges är en annan vanlig övning som är lämplig för träning av lårets inre del. Benen, skinkorna och ryggen ingår i arbetet under knäböjningar, och attackerna kommer därför att hjälpa till att snabbt få figuren i ordning.

Att utföra attacker ska stå rakt, lägga benen något bredare än axlarna och händerna på bältet.

Utan att lyfta benen, gör en fot jämn glidande rörelse framåt, medan du böjer det andra benets knä.

När du utför det, kontrollera processen så att foten på den glidande foten inte kommer från golvet och knäet inte sträcker sig utöver slingan. Det bästa alternativet skulle vara 3 uppsättningar med 20 squats för varje ben.

För att bibehålla en bra form av höfterna och benen, bör du träna regelbundet och värma upp varannan timme. Det bästa alternativet skulle jogga, klättra trappor och promenera genom bergig terräng.

För att fixa resultatet under lång tid krävs inte bara regelbundna fysiska övningar, utan också en riktig kost, som kommer att innehålla en stor mängd naturlig mat med lågt innehåll av ohälsosamma fetter och snabbabsorberande kolhydrater. För att förbättra metabolismen och näring av muskelfibrer, var särskilt uppmärksam på vatten. Drick minst 2 liter per dag.

Bara ett omfattande tillvägagångssätt för frågan om att upprätthålla sportformer, du kan räkna med ett positivt och långsiktigt resultat.