De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

• När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
• Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
• Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
• Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
• Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
• Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
• Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

• Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
• Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
• Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Plie squats: 25-35 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

• Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
• Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
• Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

• Hoppa med avelar och ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hoppa i baren med avelsben
• Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

• Wide squat hoppa
• Hoppa i baren med avelsben
• Sumo hänger med hoppning
• Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
• Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
• Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

• Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
• Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
• Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
• Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
• Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
• Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
• Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
• Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
• Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
• Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

Vi tränar adductors: övningar för innerlåret

Hälsoekologi. Fitness och sport: Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt. Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta och blir ofta lika brawn. Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Lårets inre yta är ett problemområde för många människor, särskilt kvinnor. Skinnet på den inre låret är mycket tunnare än det yttre. Tunnheten i huden gör detta område mindre elastiskt. Dessutom deponeras mer fett i detta område. Fett och tunn hud leder till det faktum att lårens inre yta blir flabby, börjar sakta och blir ofta lika brawn. Detta problem bekymrar många kvinnor, även mycket unga.

Vad man ska göra Minska mängden fett och stärka inre lårens muskler.

Tunna representanter för det rättvisa könet, detta område kan också orsaka nöd, om gapet mellan höfterna bildas i bokstaven O. Om detta inte är en skelettfunktion, så är ett stort gap normen.

Det är bara att magert folk har lite fett, och denna zon, som redan nämnts, är ett "förvar" av fett. Det innebär att naturen försiktigt lämnat plats för fettlagret.

Lite tjockt - mycket utrymme. Därmed gapet.

Vad ska man göra för att minska klyftan? För att bli bättre eller försöka använda speciella fokuserade övningar för att öka musklerna på lårets inre yta.

Svagheten i lårets inre yta kan prova förekomsten av skador i detta område, vilket många amatör- och yrkesutövare står inför.

Att sträcka dessa muskler händer mycket ofta och ger mycket obehag. Smärta i ljummen kan permanent slå ut rutt och träningsprocess.

Vad man ska göra För att skydda de inre lårmusklerna från skador måste du stärka dem med hjälp av speciella övningar för utveckling och stretching. Och glöm inte att göra en 10-minuters uppvärmning före någon sportaktivitet!

Musklerna i den inre låret

Musklerna i den inre låret utgör gruppen av adduktormuskler. De ledande musklerna är fem muskler: kam, tunn, lång ledande, kort ledande, stor ledande. Huvudfunktionen hos dessa muskler är att köra låret. Enkelt uttryckt, för att minska benen. När vi minskar benen fungerar dessa muskler. Funktionen berättar hur man tränar dem. Det är nödvändigt att minska benen, men med ansträngning. Övningar för den inre låret baseras på detta.

Minskning av fett i innerlåret

Många kvinnor är oroliga över hur man tar bort fett från insidan av låren. Det enda sättet att ta bort fett lokalt, det vill säga endast på ett visst ställe, är fettsugning. Det finns inga andra sätt att gå ner i vikt lokalt!

Ett enkelt exempel: högerhandare från en tidig ålder bär sin högra hand och vänsterhänder - deras vänster. Om du tror på lokal viktminskning bör den ledande handen som upplever högre belastningar vara tunnare än den andra. Titta på dina händer. Ser du inte mycket skillnad? Det är det. Att gå ner i vikt i ett visst område av kroppen är orealistiskt.

För att ta bort fett från de inre låren måste du minska den totala mängden fett i kroppen. Det är, äta mindre och flytta mer.

Om vikten är normal, är sladdens inre yta inte förknippad med överflödigt fett, men med svaghet och löshet hos adduktörerna. För att eliminera problemet måste du göra speciella övningar för den inre låret.

Så, för att den inre ytan av låret ska upphöra att vara ett problemområde, måste du gå ner i vikt, om det finns en, och träna adduktormusklerna.

Övningar för innerlåret

De föreslagna övningarna rekommenderas för både kvinnor och män. Innan du laddar adduktörerna måste du värma upp dem genom att göra uppvärmning.

1. LIFT-UPDATE TO THE LEG POSITION (MAHI)

Machi för den inre låret bör göras långsamt, med ansträngning, koncentrera sig på adduktörerna. Om så önskas kan du bära vikter för benen. Vi erbjuder tre alternativ för övningen.

Den första träningen.

Detta är den mest populära träningen för lårets inre sida. Startposition: Ligga på din sida, luta eller vila huvudet på en utsträckt arm; ben, topp, böj vid knäet och lägg framför benets ben. Strumporna i underbenen drar över.

Uppfyllning: Långsamt höja och sänka underbenet. Öka behoven så högt som möjligt, och sänka, lägg det inte på golvet. När du sätter din fot på golvet, kommer du att lindra spänningar från musklerna, och detta kommer att minska effektiviteten.

Gör så många repetitioner som du behöver känna hur adductorerna "brinner". Känna en stark brännande känsla i dessa muskler, du kan sänka benet och slappna av, och lägg dig sedan på andra sidan och gör övningen för andra benet.

Den andra övningen.

För att utföra denna effektiva träning behöver du en stadig stol. Startposition: Ligga på din sida så att fötterna står under stolen. Huvudputtad hand placerad på armbågen. Fötterna, placerade på toppen, kastar stolen på en stol. Underbenet - under sätet. Strumporna i underbenen drar över och låses i denna position.

Övning: För en gång sakta lyfta långbenet till stolens säte; på räkningen av två - lika långsamt sänka den till golvet. Upprepa ökning och sänkning av benet bör vara tills dess tills det uppträder brinnande känsla i musklerna på lårets inre yta. Därefter måste du ligga på andra sidan och göra en övning för andra benet.

Den tredje övningen.

På effekterna är det inte mycket annorlunda än den första träningen, men det här alternativet är effektivt på sin egen väg. Denna övning för lårets inre sida gör att du kan träna olika benkroppar. Samtidigt är det effektivt för bukmusklerna och ryggmusklerna, sedan de måste spänna för att upprätthålla balans.

Startposition: Ligga på din sida, med huvudet på den utsträckta armen. Höj övre benet ovanför golvet till en höjd av ca 50 cm. Drag båda strumporna i båda benen mot dig.

Uppfyllning: Med tider räknar du samtidigt ned benet och sänker övre benet något. Det är att minska benen. På räkningen av två sänker du nedre benet till golvet och lyfter upp övre benet. Det är, sprida benen. Övning ska ske långsamt, koncentrera sig på känslor i benens muskler och bibehålla balans. Gör 30 ben med information, lägg sedan på den andra sidan och gör ytterligare 30 information.

2. ÖVNING FÖR DEN INTERNA YTTRÄDET "SKISSOR"

Denna till synes ganska enkla övning är mycket effektiv för musklerna på lårets inre yta. Samtidigt utövar vi "saks" samtidigt som vi utdrar mags musklerna. Vi erbjuder två versioner av denna övning.

Övning "Sax": ett alternativ.

Utgångsställning: Ligga på mattan, händer placerade under skinkorna på golvet. Du kan riva axlarna från golvet, med hakan att nå för bröstet och inte till himlen. Detta alternativ fungerar för att stärka nackens muskler. Men om det är svårt för dig, lägg huvudet på golvet.

Lyft båda benen ca 20-30 cm över golvet. Strumpor drar ut.

Uppfyllelse: kraftfullt (men inte "löst" men med kraft) att dela och korsa benen. Benen ska spridas med 20-30 cm. Benen är spända, höfterna är starka, magen är insatt. Gör minst 20 korsben, slappna av i några sekunder och upprepa igen.

Övning "Sax": alternativ två.

Startposition: ligga på mattan, huvudet på golvet, armarna sträcker sig längs kroppen. Lyft båda benen så att de med kroppen gör ett hörn av lite mer än 90 grader.

Uppfyllning: Sprid dina ben tillräckligt breda, men inte känslan av obehag i musklerna. Strumpor drar över. Långsamt flytta benen, men stäng inte eller korsa dem, men lämna ett avstånd på ca 20 cm mellan dem. Minska, lösa upp osv. Gör 30 informationsutspädningar och gå direkt till saxen. Breda benen så bred som möjligt, dra ut strumporna och sakta vik och sprida benen. Vid blandning för att korsa. Gör 30 detaljer.

3. ÖVNINGAR FÖR DEN INTERNA HÖGENS OMFATTNINGEN MED BALLEN

Du behöver en elastisk gummiboll.

Övning 1.

Startposition: ligga på mattan, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Kläm bollen mellan knäna. Händerna sträcker sig längs kroppen.

Uppfyllning: Tryck bollen på bollen en gång och försök att pressa den. Håll spänningen i några sekunder. På räkningen av två, slappna av dina ben. Upprepa kompression och avkoppling 30 gånger.

Övning 2.

Kärnan i denna övning: försöker hålla bollen mellan benen medan du gör följande övning, vi kommer att hålla musklerna på lårets inre yta i konstant spänning. I nästa övning kommer vi att klättra.

Startposition: Ställ upp rakt, mellan benen strax ovanför knäna, kläm upp gymnastikbollen.

Uppfyllelse: krossa på bekostnad av tider, på bekostnad av två - återgå till startposition. Upprepa i två uppsättningar av 10-15 gånger vardera.

4. SITTNINGAR OCH SIDAN FÖR DEN INRE SIDAN AV HIP

Squatting Plié.

Denna häftning är effektivare för lårets inre sida, ju bredare benen är ifrån varandra. Startposition: Stå upp rakt, benen är så breda som möjligt, strumpor ser ut på sidorna.

Uppfyllning: Sitt ner så lågt som möjligt, försök att gå ner till en linje parallellt med golvet. I det här fallet måste du tänka dig att ryggen vilar på väggen, det vill säga att du måste kasta med det mest raka och jämnt tillbaka. På poängen av två att stiga. Gör 10-30 squats, dela upp det här beloppet i två tillvägagångssätt. Förberedd kan utföra plye squats med hantlar i sina händer.

Sidoattacker.

Stå rakt, händerna på bältet. På bekostnad av tid till lung på höger sida. Det högra benet böjs vid knäet. Se till att knäet inte går utöver tånet på högerbenet. Vänsterbenet är rakt, långsträckt. Ju lägre du faller i ett lung, desto effektivare blir övningen. Efter ett lung måste du låsa in i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör samma lunge till vänster. Allt du behöver göra 15-20 attacker i varje riktning.

Övningar på innerlåret - TOP-5

Övningar på den inre låret hjälper dig att förbereda dig bra för semestern!

Många tjejer, träning i en klubb eller utövande av egna övningar möter tidigare eller senare problemet med otillräcklig utveckling av lårens inre yta. Traditionellt är huvuddelen av övningarna för ben och lår huvudfokus på fram- eller baksidan. Om lårets inre del utarbetas, är det enbart på grundval av en extra princip.

Vi vet alla att om du vill få felfria ben och höfter behöver du träna alla zoner och utveckla musklerna harmoniskt. Idag kommer vi att korrigera denna olyckliga försummelse och ägna en hel artikel för att träna höfterna från insidan och ge också de bästa övningarna på lårets inre yta. Du kan använda hela komplexet eller välja de övningar du vill ha.

Övningar på innerlåret

Följande övningar kan varieras i vikt och antal repetitioner, varigenom belastningen anpassas beroende på din träningsnivå.

Sumo squats (med eller utan en börda)

Sprid dina ben bred, sprid fötterna så att strumporna ser ut på sidorna. Håll långsamt med ryggen rakt i rätt vinkel vid knäna. Visuellt ska dina höfter göra en rak linje. Återgå också långsamt till startpositionen. Om du vill öka lasten - hämta en hantel och hugga med den. I knäböjningen bör du känna spänningen i höfterna och skinkorna. Ibland har vissa problem med att hålla sitt knäböj balanserat med benen vid varandra och benen vände sig. Om du inte kan träna jämnt, gå bara till en vägg eller bord och luta dig på dina armar.

Sumo squat är den första träningen som ingår i lårträningsprogrammet.

Denna övning på den inre låret bör utföras i tre uppsättningar av 15-20 gånger.

Viktöverföring i squat (rullar vänster och höger)

Denna övning kan också utföras med eller utan belastning, beroende på din träningsnivå. Sitt på stödbenet i 90 graders vinkel vid knäet. Lämna ditt andra ben så långt som möjligt. Håll din kroppsnivå, du kan hålla dina handflator på dina höfter eller hålla dem framför dig.

Flytta försiktigt vikten från en fot till den andra, som om du rullar bäckenet längs golvet. Baksidan ska vara platt, och bäckenet ska inte stiga upp (vid en tidpunkt vill du räta båda benen). Det borde inte finnas några skarpa hörn i knäna - det här är inte säkert för lederna.

Överför vikt från en fot till en annan, försök att böja knäna i rätt vinkel.

Utför rullar i tre uppsättningar av 20-25 gånger (vänster och höger - det här är en gång). Lårets inre yta kommer att fungera hårdare i den här övningen om du plockar upp extra vikt - en hantel eller en pannkaka. Belastningen reglerar känslor.

Benen från varandra och i den bakre positionen

Ligga på ryggen på mattan, sprid dina armar mot sidan, palmerna neråt. Lyft dina ben i rätt vinkel med golvet, fötterna minskar. Breda raka ben och återgå till startpositionen igen. Försök att arbeta utan tröghet, för att undvika plötsliga jerks. Denna övning är bra att utföra, och lägger benen på vikt. Håll din nedre rygg tryckt på golvet.

Vid utförandet av denna övning undviker du skarpa strumpor. Separera och minska benen smidigt, utan tröghet.

Utför tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Övning "klocka"

Startposition - Liggande på ryggen, ben uppåt vinkelrätt mot golvet, händer iväg för att balansera. Alternativt rita en cirkel med varje fot, som om din fot var en klocka. Först sänker du det raka benet och leder upp genom sidan, försöker hålla avståndet till golvet för att vara minimalt.

Det andra benet sträcker sig uppåt. De gjorde en cirkel med en fot - gör den andra, och den första på den tiden var riktade till taket.

Utförs med varje ben 10 gånger - byt riktning. Nu, rakt ben ner först till bröstet och led neråt genom sidan. Upprepa 10 gånger varje fot.

Försök att sänka benet så lågt som möjligt så att cirkeln är bred (knäet är rakt, vi böjer inte benet). Denna övning riktar sig inte bara till lårets inre yta, det inbegriper också andra delar och bukmuskler. Jag måste säga att övningen inte är det enklaste, men tro mig, effekten är värt det.

Om du vill öka belastningen, sätt på vikterna.

Minskar höfterna som ligger på sidan

Startposition - ligger på sidan på mattan. Luta dig på underarmen i underarmen och placera överarmen framför dig i midjan eller midjen. Böj överbenet vid knäet och lägg foten på golvet bakom benets ben. Underbenet är rakt, socken är inriktad på sig själv. Höj nedre benet upp så mycket som möjligt, försök att installera hälen i taket.

Vrid fotens häl i taket, annars kommer quadricepsna att ta på sig det mesta av belastningen.

För varje ben måste du göra tre uppsättningar av 20-25 gånger.

Fitball, isotonisk ring eller annan tillbehör

Om du är ägare till ytterligare träningsutrustning som är lämplig för övningar på lårets inre yta, var noga med att inkludera dessa klasser i ditt träningsprogram. Varje övning kommer att bli effektivare om du gör det, övervinner simulatorns ytterligare motstånd.

Rekommendationer för övningen

Och nu ska jag ge dig några användbara och beprövade tips som hjälper dig att göra din träning effektivare och resultatet mer påtagligt.

1. Beakta principen om mångfald. Alternativa övningar och ändra hela programmet var 2-3 månader. Låt inte dina muskler vänja sig och anpassa sig till lasten.
2. Fokusera på dina känslor och teknikövningar. Om du spenderar träning hemma, och inte gör det i en gym, var inte distraherad av utomstående saker.
3. Bärs bort genom studier av en viss zon (i vårt fall, lårets inre yta), glöm inte att träna de återstående musklerna.
4. Gör lite uppvärmning före träning och sträckning efter.

Kom alltid ihåg vad du tränar för och gör alla dessa övningar. Var och en av oss har vår egen motivation: någon vill bli smalare och vackrare, och någon starkare. Och du har redan det, för annars hade du inte läst den här artikeln. Kom ihåg att ingen önskan ges utan förmåga att genomföra den. Kom igång just nu! Din önskan är tillräcklig för att börja agera och uppnå resultat.

Förutom detta program på innerlåret finns en hel del annan användbar information och praktiska råd i artiklarna:

Och som en bonus - ett urval av videor med exempel på möjliga träningar av intresseområdet för oss: