Hur man pumpar biceps muskeln (biceps) i låret?

Alla som vill ha en vacker harmonisk figur ska fungera bra på både övre och undre kropp. Det är väldigt viktigt att svänga quadriceps, höftbiceps och kalvsmusklerna. Sålunda kommer dina ben att se mer framträdande ut. Regelbundna övningar i gymmet hjälper till att uppnå önskat resultat. Övningar för lårbicepsen görs bäst i gymmet, eftersom det finns speciella simulatorer. Men hemma kan några av de beskrivna övningarna vara användbara. Så, hur man pumpar dina höftbiceps senare i artikeln.

Funktioner av träningsprocessen

Det är önskvärt att svänga benen på en separat träningsdag. Oftast arbetar erfarna idrottare i gymmet omfattande genom alla muskelzoner i underdelen. När du anpassar kan du öka din arbetsvikt om du vill bygga muskler. Om du vill arbeta med lättnad, bör du öka antalet repetitioner utan att lägga på vikt. För lårutvecklingen är musklerna lika lämpliga som en grundläggande övning och isolering.

Nivellering av benen är en ganska svår uppgift. Innan träningen behöver du göra en bra träning. Värmeförband och ligament. Atleten måste utföra alla övningar tekniskt korrekt. Du kan titta på speciella videor, samt arbeta under överinseende av en professionell tränare.

Om du är intresserad av frågan om vad som är hip biceps (biceps muskeln), och var det är så kommer du att känna till all nödvändig information just nu. Bicepsna finns på baksidan av övre benet. De är aktivt inblandade i att böja knäleden. Det finns ett stort antal rörelser som kommer att främja pumpningen av denna del av kroppen. Anatomi kan ses på bilden.

Hem träning

Swing dina biceps hemma är svårare, men fortfarande möjligt. Vid det inledande skedet av träning kan du till och med utan viktning. Arbeta med egen vikt. Det finns flera effektiva övningar för att pumpa höfter hemma.

Alternativa lyftben

Detta sportelement är verkligen gjort under alla förhållanden. Om så önskas kan du fästa ett specialviktmedel till benet. Denna övning kommer effektivt att fungera höftbiceps och muskeln som räker ut ryggraden.

• Ta ställning på alla fyra, armarna måste vara helt rakade.
• Böj ditt högra ben och lyft upp och ner.
• Återgå till startpositionen.
• Höj din vänstra fot.
• Utför 10 liftar på varje ben i 3 uppsättningar.

Följ tekniken för att utföra rörelser. Träna i långsam takt. Med denna rörelse kan en idrottare inte bara pumpa lårets baksida, utan också skinkorna.

Breda benkorgar

Squats - det här är den mest populära träningen som syftar till att träna benens muskler. Du kommer att kunna pumpa upp bicepsen i låret hemma, samt öka volymen quadriceps och benen. Wide squats utförs av nästan alla idrottare som är engagerade i gymmet. Vid det inledande skedet är det inte nödvändigt att använda tunga hantlar och lyftstänger, men du behöver en ryggsäck med vikter och vattenflaskor. Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser med rätt teknik.

• Stå fast på fötterna, räta ryggen. Fötterna är långt ifrån varandra.
• Börja kasta dig ner med bäckenet medan du behöver ta lite tillbaka.
• Fixera kroppens position i rörelsens nedre fas.
• Återgå till startpositionen.
• Utför 15-20 squats i 3 set.

Atleten måste kombinera olika sätt att squat. Om du vill bygga så mycket muskelmassa som möjligt, gör det med vikter. Att uträtta lättnad, liksom att behålla fitness, kan du träna mer intensivt.

Benförlängning i de liggande höftledningarna

Detta är en annan enkel övning som kan utföras hemma. Denna grundläggande rörelse kommer att hjälpa idrottaren att fungera effektivt, inte bara den bakre gruppen av lårmusklerna, utan också skinkorna (vilket är mycket viktigt för tjejer). Det är bäst att jobba på en speciell matta för träning. Förlängningen av benen i höftleden är bra för nybörjare.

• Ligga på golvet med din säkerhetskopia.
• Räcka båda benen helt, strumpor ska sträckas ut.
• Lyft dina ben en åt gången, rör dig långsamt.
• Återgå till startpositionen.
• Utför flera upprepningar av denna övning.

Att höja benen från ett benäget läge anses inte tekniskt svårt. Erfarna idrottare måste utföra andra sportliga element. Kroppen ska vara i en statisk position. Du måste känna spänningen hos målmuskelgruppen.

Vad kan man göra i gymmet?

Effektivt träna benen hemma är endast möjlig i början. Lårbiceps träning är effektivare i gymmet. En mängd olika simulatorer och sportutrustning (hantlar, vikter, lyftstänger) kommer att hjälpa idrottaren att uppnå målet.

Rumänska dödlyftan

Effektiva höfter biceps övningar kommer att hjälpa idrottaren att träna inte bara målmuskelgruppen utan även andra delar av kroppen. Rumänska dödlift är en av många liknande gemensamma övningar. Förflyttningen utförs på raka ben. Du behöver en skivstång eller hantel. Arbeta i långsam takt, annars kan du skada nedre delen av ryggen.

• Ta nacken med båda händerna, benen ska vara helt förlängd.
• Sänk stången till mitten av kalven.
• Stäng axelklingorna, håll din ryggnivå. Buttocks måste ta tillbaka.
• Återgå till startpositionen.
• Utför 8-10 reps i 3 uppsättningar.

Denna övning kan göras med hjälp av en hantel. Atleten måste ständigt övervaka positionen på ryggen. Träna framför en spegel och arbeta i tandem med en erfaren mentor.

Flexion av benen i simulatorn

Tja ut båren i lårbenet och kan vara i simulatorn. Du behöver en speciell enhet för att böja benen. Således kan du avsiktligt pumpa önskad muskelgrupp. Resten av kroppen under rörelse är inte spänd.

• Ligga på simulatorns yta eller sätt dig ner (beroende på typ). Justera viktningen av viktningen.
• Rör vid rullarna med fötterna, börja böj benen vid knäleden.
• Fixa höfterna i övre fasen av rörelsen.
• Återgå till startpositionen.
• Utför 10-15 benböjningar i simulatorn i 3 uppsättningar.

Under körning bör du känna en brännande känsla i musklerna. Böjning av lårbenets bicep bör ske i en ganska långsam takt. Varma dig själv före träning.

hyperextension

Detta sportelement hjälper till att pumpa lårmuskelens bakre grupp, samt skinkorna och musklerna som räta upp ryggraden. Hyperextension är en isolerad övning som behöver utföras på en speciell simulator. Erfaren idrottare kan behöva en pannkaka från baren.

• Ta ställning i simulatorn. Benen måste vara ordentligt fastsatta och torso måste vara i position.
• Inhale - luta kroppen ner, andas - återgå till startpositionen.
• Gör ca 12 repetitioner i 3 uppsättningar.
• Många idrottare tar ett specialviktmedel i sina händer för att göra rörelserna mer komplexa.

Övningar för lårbicepsen utförs bäst på dagen på benen. Att pumpa denna bicepsmuskel i en separat lektion rekommenderas endast till professionella idrottare som har ett bakben i utveckling.

Du kan själv skapa ett träningsprogram. Idrottsutövaren måste utföra 2-3 övningar i ett träningspass för att träna målmuskelgruppen. Vi svänger lårets bicep intensivt och effektivt. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror på dina mål och fysiska förmågor. För att öka muskelmassan behöver du arbeta med tunga vikter och att träna lättnad för att engagera sig mer intensivt.

Du kan också arbeta med systemet med supersets. För att göra detta måste idrottaren utföra de bästa övningarna för lårbicepsen utan att vila mellan dem. Denna träningsmetod rekommenderas endast för erfarna kroppsbyggare. Det är väldigt viktigt att välja det träningsprogram som passar dig. Således kan du se märkbara förändringar om några veckor.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Många idrottare, svårt att börja träna benen, glömmer en separat studie av sådana muskler som biceps i låret. Att utföra hela den klassiska basen, quadriceps och andra benmuskler växer, men inte lårens biceps. Denna situation uppstår, eftersom benen, benen, lungorna, knäbanden och andra övningar för benen faller av lårbenen av en mycket liten belastning, vilket inte tillåter dem att växa i rätt utsträckning.

På grundval av detta, innehåller högkvalitativ träning, utformad i isolering för denna muskel, ganska komplexa övningar som är farliga för nybörjare. Därför, om du vill vara mycket uppmärksam på att pumpa den här muskeln, är det bättre att börja göra detta under övervakning och hjälp av en erfaren tränare. Så du kommer inte bara att öka effektiviteten i klasserna, men också spara dig om skador.

Stärka musklerna i lårens biceps är också att de enligt forskningen är mest mottagliga för olika typer av skador. En fjärdedel av alla skador idrottare stod för denna grupp av muskler. Det antas att biceps i höften är ganska dåligt utvecklade muskler, och därför är det ännu mer nödvändigt att utveckla sin styrka och uthållighet. Men med stor försiktighet bör sådan träning vara lämplig för de personer som tidigare har skadat eller haft sjukdomar i samband med ryggraden, höften eller fotleden.

Som regel börjar man inte engagera sig i benpumpning utan att behöva träna bipsarna i höfterna. Naturligtvis är erfarna idrottare oftast engagerade i isolerade träningspass för denna grupp av muskler, men utan en ordentligt pumpad bicep i lårbenet, kan den färdiga arkitekturen av benen inte ges.

Funktioner och egenskaper hos strukturen

Bicepsen på låret är en bicepsmuskel bestående av ett långt och kort huvud. Ligger på baksidan av låret från lateralmuskel. Det långa huvudet är fäst vid den del av benet som personen sitter på, oj det finns till sciatic tubercle, den korta är inte knuten till den, den är under den långa. Det vill säga bara den långa huvudet av bicepsen är synligt märkbar. Nästan vid knäet är det korta huvudet kopplat till det långa och bildar en tjock sena. Huvudfunktionerna i lårbicepsen böjer tibiaen, förlänger höften och räker ut den på stödbenet.

Träning av höftens biceps är mycket viktigt, eftersom denna muskel har en stor potential. Det är ansvarigt för benens utseende, eftersom det upptar nästan hela dess bakyta, vilket gör det ser mycket större och mer voluminöst ut. Lårens biceps bär ett stort ansvar och belastar i många tunga övningar där de stabiliserar rörelser, till exempel i klackar med viktning, attacker och dödlift.

Dessutom ökar en välutvecklad och stark bicep i höften stabiliteten i knäleden, vilket gör det möjligt att avsevärt minska risken för skador. Skador på knäleden förekommer ofta ofta med fotbollsspelare, eftersom de har välutvecklade quadriceps, medan lårbicepsen är i ett praktiskt underutvecklat stadium.

Utbildningsfunktioner och tips

På grund av det faktum att muskeln är dåligt utvecklad av de flesta vanliga övningarna är träning för att sätta sin massa och volym vanligtvis hög intensitet. Det är absolut nödvändigt att strikt följa implementeringstekniken och följa några användbara tips för att uppnå bästa resultat.

För träning av höftbicepsen måste du fördela en dag i veckan, det kan vara både en separat och dagskurs quadriceps. Men i det här fallet överbelasta inte dina ben, det vill säga, fungera inte tills utmattning, eftersom nästan alla övningar som syftar till att pumpa quadriceps, med större eller mindre belastning, också påverkar bicepsna. Ett bra alternativ är den kombinerade träningen av lårbicepsen med deltoida axelmusklerna.

För att uppnå bästa effekten måste du ta itu med den maximala arbetsvikten, strikt följa det önskade antalet repeteringar. Det är nödvändigt att utföra inte bara grundläggande, men också isolera varianter av övningar. Även om de är extra, men du kan inte göra utan dem. I slutet av träningen är det nödvändigt att utföra komplexet för sträckning, helst i tre eller fyra uppsättningar.

Den unika egenskapen i hip biceps är att den tenderar att förkortas. Därför måste du vara uppmärksam på utarbetandet av biceps femoris och obligatorisk sträckning, vilket gör det möjligt att undvika det. Annars är felaktigt utvecklade muskler i lårets baksida sannolikt, vilket leder till smärta när man böjer framåt, höjer benen. Dessutom ger arbetet med biceps en bra lindring.

Biceps övningar innehåller som regel övningar med gluteusmusklerna och delvis quadriceps. På grund av denna funktion är inte bara grundläggande övningar nödvändiga utan även isolerade, vilket förhindrar att de utvecklas ojämnt.

Styrketräning är det lämpligaste alternativet. Självklart är det ganska svårt att göra hemma på lämplig och, viktigast av allt, effektiva övningar, så det är bäst att gå till gymmet. Glöm inte att innan träningsstart krävs nödvändig uppvärmning, vilket inkluderar uppvärmning av lederna och kardioen.

Grundläggande övningar för biceps femoris

Basen av träning för lårbicepsen innefattar dödlift, knäböj, det vill säga de övningar där lasten är väldigt stor. Så kombinera dem med övningar riktade till andra muskelgrupper, utan överbelastning så att du inte har tillräckligt med styrka att träna vid full kraft.

Barbell squats

Övningen utförs med en bred inställning av benen, som syftar till att träna inte bara biceps femoris, utan även på rygg, mage och ben. Detta är en ganska svår övning, inte särskilt lämplig för oerfarna idrottare, eftersom skador är troliga. Men om du bestämmer dig, var noga med att arbeta under övervakning av en tränare.

Räta upp din rygg, dra åt magen och ryggmusklerna. Skenan kan ligga antingen bakom deltoida musklerna eller trapezium, eller framför underarmarna på ett sådant sätt att armens yttre del är parallell med golvet. Börja sitta i ett knep, tryck på bäckenet, istället för att trycka knäna framåt. Tänk dig att sitta i en stol eller stol.

Under knäböjningen måste benen böja sig vid knäna tills en rät vinkel är formad, och knäet själv måste förbli rörlöst utan att sätta det på sidan, det ska inte böja sig och sträcka sig utanför fotens gränser. Om det händer finns det stor risk för skada. Lägg inte tyngdpunkten på tårna, försök att fördela tyngden över hela foten, men i högsta faser vilar på golvet med klackar.

När du lyfter skivstången, bör du känna hur baksidan av låret och gluteusmusklerna skärpas. Tänk på att ju djupare du squat, ju mer skinkorna kommer att fungera, men inte höftbicepsen, det vill säga fokuset från en muskel kommer att byta till en annan. Målet är annorlunda, så hakar helst i rätt vinkel. Det är också värt att välja bredden på benen och vinkeln på en liten vändning av fötterna, vilket kommer att vara bekvämt för varje enskild trainee. En indikation på att det valda läget är exakt vad som krävs är en känsla av biceps-muskelens yttersta arbete.

Hantelkorgar

Faktum är att det här är en liknande övning till den tidigare, men underlättad, eftersom hantlar används istället för skivstången. En metod som är väl lämpad för oerfarna idrottare som har en önskan att träna höftbicepsen. De gluteala musklerna i denna utföringsform är inte särskilt aktiva.

Acceptera den ursprungliga positionen, karakteristisk för squats, som tidigare tog i händerna på hantlar. Händerna ska vara raka och hantlar parallella med golvet. Fötterna på golvet är raka, lite mer än axelns bredd. Squat, inte lutar framåt, håller ryggen rak, på grund av rörelsen i bäckenet, men inte knäna.

Rumänska eller döda utkast

Grundläggande övning med hjälp av skenan. Arbetar på baksidan av lårmusklerna, i synnerhet biceps och gluteus. Innan du gör detta, noggrant studera tekniken för att göra detta, det kommer att rädda dig från möjliga skador, eftersom träningen är ganska svår och farlig för människor som inte känner till sådana belastningar.

När du utför ett rumänskt eller dött utkast, se till att ryggen är extremt rak, för om det börjar gå runt kan det leda till förskjutning av ryggkotorna. Stå så att dina ben är parallella och skiljer sig från varandra på ett avstånd mindre än axelns bredd.

Med en rak rygg, gå ner, för andas djupt, så att bäckenet gick tillbaka, och kroppen kom framåt. Barens nacke ska vara så nära fötterna som möjligt och röra dem. Vid övningen är armarna raka ner. Se till att din rygg inte är rund. När baren ligger i mitten av benen, börja lyfta, räta upp och stå upp rakt med en sportprojektil i raka armar. Med alla dessa rörelser ska baren glida över benen.

Djupa barbellattacker

Känd grundläggande träning för träning quadriceps. Men om du gör långa och djupa attacker kommer fokuset att flyttas till lårbicepsen. Håll ryggen så rak som möjligt medan du tränar, utan att någonsin luta kroppen när du rör dig. Det är nödvändigt att stiga långsamt och när man lyfter är det som att dra bakbenet bakom dig. Försök att göra det så smidigt som möjligt med den nödvändiga extremt raka ryggen, på grund av vilken huvudbelastningen kommer att omdirigeras till lårets biceps-muskel.

Isolationsövningar för höftbicepsen

Utbildning med ett isolerande komplex syftar till att träna specifika muskler, i detta fall biceps-muskeln i lårets baksida. De bästa övningarna för detta är hyperextension och böjning av benen med hjälp av simulatorer.

hyperextension

Detta är en ganska välkänd träningsövning som är känd för att pumpa nedre delen av ryggen och lindra smärta i ländryggsregionen. Det kan dock enkelt ändras och anpassas för målinriktad träning för lårbicepsen. Hyper-förlängningar utförs på en speciell konstruktion kallad en roman stol.

För att utföra klassiska övningar på simulatorn för bakre förlängning ligger betoningen på nivån av övre delen av bäckenet, som praktiskt taget tar bort bicepsen av låret från listan över aktiva muskler och laddar nedre delen av ryggen. Om dock sänka stödkuddarna till nivån på den övre delen av quadricepsen, måste huvudbelastningen ligga på bicepsmuskeln i låret och du får en isolerande övning för dess utveckling.

Om det i klassisk hyperextension är det vanligt att böja sig framåt, för att pumpa biceps i höfterna är det nödvändigt att försöka böja tillbaka så långt som möjligt, böja benen vid knäna. Det är nödvändigt att luta sig långsamt och smidigt, utan att göra några plötsliga rörelser och jerks. Försök att se till att kroppen förblir rakad, bara knäskarv bör böja sig.

För att komplicera träningen, håll en pannkaka i händerna, håll den på bröstet eller bakom ryggen. Det ska ske efter grundläggande träning. En sådan modifierad övning av hyperextension kommer att vara effektiv även om andra inte klarade uppgiften.

Ben flexion

Övningen utförs i simulatorn i den bakre positionen, nedre benen ska ligga under stöd. Böjning av benen ska vara sådan att benen höjdes uteslutande vertikalt. Håll högst upp på toppen, håll i några sekunder, sena benen och upprepa övningen det önskade antalet gånger och närma sig.

Se till att rörelserna är släta, utan jerks och ganska långsamma. Inget behov av att skynda och höja-sänka benen för snabbt, det kommer inte att kunna ge den nödvändiga belastningen på musklerna. Lossa inte benen på stödet eller böj knäleden för mycket, rör bäckenet, håll benen i extremt spänd tillstånd. Håll balans och position på simulatorn med magmusklerna. Lyssna på din kropp och uppmärksamma det faktum att de muskler som behövs fungerar.

Värm upp gott innan styrketräning, kombinera träning för lårbicepsen med inte för tung för quadriceps eller deltoida musklerna för att uppnå bästa resultat.

Hur man bygger lårbicepsmusklerna: träning och träning

Lårbicepsen är en viktig del av vackra och pumpade ben. Kolla in de bästa övningarna och hjälpsamma tips som hjälper dig att pumpa dina höfter.

Lårets utvecklade bicep är en viktig del av proportionaliteten hos män och tjejer. Problemet är att under träning av benen är quadriceps alltid i rampljuset och i nästan vilken övning som helst ingår i arbetet. De är mycket större, starkare och alltid i sikte. Men gör i gymmet, glöm inte bort höftbicepsna.

Nackdelar med dåligt utvecklad bicep av låret

• Det förefaller ojämn utveckling av benen. Kombinationen av en enorm quadriceps och flat bicep på låret ser oestetisk ut;
• Lårets baksida, som ligger bakom under utveckling, tillåter inte att man sänker sig till det önskade djupet när man gör knäböj med en barbell;
• Risken för höft- och knäskada ökar.

Tänk på strukturen på lårets baksida och de mest effektiva övningarna för deras utveckling.

Den anatomiska strukturen på lårets baksida

• Semitendinosus muskel;
• Perineal muskel;
• Biceps muskel i låret.

Musklerna på lårets baksida böj kalven och böja låret.

Män ska inte försumma dessa övningar, eftersom välutvecklade höftbiceps kommer att öka den totala benvolymen avsevärt. Kraftiga ben ser imponerande ut.

Flickor borde inte ignorera övningskomplexet för baksidan av låret. Var inte rädd att dina ben kommer att se omständliga och slarviga. Tvärtom kommer höfterna att bli starka och passande, vilket bara betonar din femininitet och attraktivitet.

De bästa övningarna för utvecklingen av lårbenets biceps i gymmet

Styrketräning är det bästa sättet att öka styrkan och storleken på dina muskler. Träningsprogrammet kan innehålla en multitidskomplex och övningar på simulatorer, men de ersätter inte hårda övningar med fria vikter.

Övningar med fri vikt tvingar dig att hålla balans och upprätthålla rörlighetens stabilitet och därmed aktivera ett större antal muskler.

Squat på axlarna

Denna övning är den mest effektiva för utvecklingen av benmusklerna. Huvudbelastningen faller på quadricepsen, men höftbicepen är också aktivt involverad i arbetet. Graden av muskelspänningar i lårets baksida kan styras av djupet på knäböjningen. Ju djupare du squat, desto starkare är din lårbiceps laddad.

Denna metod kräver utmärkta tekniska färdigheter och flexibilitet i underdelen, eftersom det är mycket svårare att lyfta tyngd från en djup position.

• Fri vikt eller Smith simulator?

Squatting med fri vikt, är bicep av låret involverad i arbetet är mycket mer aktiv än att göra övningarna i simulatorn Smith.

Denna enhet minskar spänningen i målmuskeln, så att du kan lägga mindre ansträngning på träningen.

Faktum är att Smithsimulatorn endast innefattar vertikal rörelse av stapeln. Följaktligen är de stabiliserande musklerna nästan inte involverade under träning. Friviktsklubbar utförs i en kraftram eller häcksax.

Om du tränar utan en partner, var försiktig när du gör de senaste representanterna med stor vikt. Kom ihåg att det inte finns någon att försäkra dig om du inte kan slutföra upprepningen. Ta hand om någon för att försäkra dig, annars kommer skenan att krossa dig, och det här är väldigt traumatiskt.

De senaste företrädarna är de mest effektiva.

Därför, om du inte är säker på att du klarar av den slutliga stigningen, kommer du att slutföra träningen före tid. Därför kommer du att offra fördelen av den sista upprepningen för säkerhets skull.

Självskyddsinstinkt är verkligen underbart. Men om du börjar träna med en partner, kommer du att arbeta för att misslyckas.

Tyvärr är det inte tillräckligt att hoppa ihop på höften biceps. Det är nödvändigt att göra andra övningar för att starta sin tillväxt.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

Det rekommenderas att börja med den svåraste träningen. I detta komplex är squats bara en sådan övning.

Värm upp och gör 2 uppsättningar:

män 4-6 repetitioner med en vikt som motsvarar 85% av det enrepetitiva maximumet;

flickor - 8-10 repetitioner med en vikt som motsvarar 75% av ett upprepnings maximum.

Rumänska dödlyftan

Den bästa träningen för att lasta biceps i låret. Förutom målmusklerna ingår även gluteal- och gastrocnemius-musklerna samt linserna och trapezierna i arbetet.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

män 4-6 repetitioner med en vikt som motsvarar 85% av det enrepetitiva maximumet;

flickor - 8-10 repetitioner med en vikt som motsvarar 75% av ett upprepnings maximum.

Bulgariska squats (squats på ett ben med tonvikt på bänken)

Denna övning blir alltmer populär bland män och tjejer i gymmet. Och det finns goda skäl till detta.

Bulgariska squats tillåter dig att utveckla styrka och flexibilitet hos höftbicepsen, liksom quadriceps, med en minsta belastning på nedre delen.

Antal uppsättningar och repetitioner: 2 uppsättningar 8-10 repetitioner.

Lyftar kroppen genom att böja benen

En bra övning som utvecklar styrka, ökar bicepsvolymen på låret och stärker också skinkorna. Särskilt sant för tjejer.

En annan fördel är ökningen av dödbelastningen.

Antal tillvägagångssätt och repetitioner: 2 sätt att misslyckas.

Böj benen i simulatorn

Favoritövningen av alla tjejer. Män, naturligtvis, kommer också att känna de oöverträffade fördelarna med att böja sina ben.

Böjning av benen är en isolerande övning för lårens biceps. Efter högkvalitativt arbete i simulatorn blir lårets baksida så täppt att det blir svårt att gå. Buttocks är också välutvecklade.

Det finns tre alternativ för övningen:

• Ligga (den vanligaste vägen);
• Sitter ner;
• Stående.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

män -2 närmar sig 8-10 repetitioner med en vikt som motsvarar 85% av ett enrepetitivt maximum;

för tjejer, 2 uppsättningar av 10-12 repetitioner med en vikt som motsvarar 75% av ett upprepnings maximum.

Lyft vikter stående

Att lyfta en kettlebell är utmärkt för att slutföra ett lårbiceps träningspass. Utvecklar explosiv styrka och uthållighet.

Tekniken kräver viss kompetens, men det finns inget extremt svårt i denna övning. Mer rekommenderat, naturligtvis, män, på grund av en mer utvecklad axelband.

Denna övning är också en av de mest mångsidiga övningarna som kan användas för kardio träning.

Öva lårets baksida en gång i veckan. Detta kommer att räcka för att ladda målmuskeln och ge det dags att återhämta sig.

Varje 5-7 dagar måste du utföra ett visst antal repetitioner med en vikt på 80-85% av maximalt upprepad upprepning. Men komplexiteten i flervändiga övningar ligger i det faktum att ju mer projektilvikt blir, desto färre repetitioner kan du utföra. Denna oföränderliga regel tillåter dig inte att övertrappa, eftersom tung träning kräver mycket tid att återhämta sig. Denna regel gäller inte bara musklerna på lårets baksida, men också för andra stora muskelgrupper.

Försök att utföra 60 - 70 repetitioner var 5-7 dagar.

Kom ihåg att vid utförandet av övningarna är det nödvändigt att gradvis öka sköldens vikt. Detta är det enda sättet att undvika stagnation och börja utvecklas!

6 bästa övningar för musklerna på lårets baksida

Om du vill veta vilka övningar som är bäst för att träna musklerna på baksidan av låret, läs den här artikeln.

När det gäller träning tenderar vi att fokusera på de delar av kroppen som är mest synliga och baksidan av låret är inte en av dem.

Om du har några tvivel om detta, då, i gymmet, räkna på något sätt hur många människor omkring dig pumpar bröstet, biceps och abs och hur många andra muskelgrupper.

Det är därför som sådana oproportionerliga fysiker uppträder:

Så hur mår du? Gilla det Den här killen behöver pumpa inte bara baksidan av låret, men helt alla muskler i benen.

Jag måste emellertid erkänna att jag i det förflutna försummade mig utbildningen av benen och liknade något som killen i det här fotot.

Jag erkände mitt misstag och även om mina ben nu är långt ifrån idealiska (speciellt i kalvområdet) ser de fortfarande inte ut som ett skämt.

Hur man pumpar upp biceps i låret och musklerna på baksidan av benen

Medan man arbetar på musklerna i benen är fokusen i regel på quadriceps, eftersom de är större och starkare (och också mer synliga) än musklerna på lårets baksida.

Att försumma arbete på biceps i höfterna är dock inte bra av flera anledningar:

1. Disproportion i de allmänna musklerna, vilket är särskilt märkbart när man tittar på kroppen från sidan eller bakom.

1. Svårighet att uppnå rätt squat-djup.

1. Ökad risk för knäskada eller musklerna på lårets baksida.

Kort sagt, med fokus på quadriceps och glömma musklerna på baksidan av låret, är detsamma som att träna dina händer, fokusera på dina biceps och försumma tricepsna.

Korrekt utformad benutbildning innehåller övningar på baksidan av låret, det är mer än att bara hoppa.

Klänningar är naturligtvis en av de bästa övningarna för benen, men om du begränsar dig till dem, kommer du inte att kunna uppnå maximala resultat när du arbetar med en perfekt kropp.

Så, i den här artikeln vill jag dela med mig vad jag vet om att bygga stora och starka muskler på lårets baksida, inklusive:

• Det mest effektiva sättet att göra ett benträningsprogram.
• De bästa övningarna och teknikerna för att utföra dem
• Min favorit träningsprogram
• Och mycket mer.

Låt oss börja räkna ut hur man pumpar baksidan av låret!

Anatomi av musklerna på baksidan av låret

Den muskulösa gruppen på lårets baksida består av 3 separata muskler:

1. semitendinosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (höftbiceps)

Så här ser de ut:

(Om du är intresserad - den sciatic hill är en del av bäckenet).

Tillsammans gör bicepsna i låren och andra benkropparna följande funktioner: böj benen vid knäet, förlänga låret, böja bäckenet framåt och dra tillbaka.

Således innebär övningarna i utvecklingen av musklerna i lårets baksida förlängningen av höfterna och böjning av benen vid knäna.

Nu när vi har behandlat anatomi, låt oss prata om storleken och formen på musklerna.

Lårbiceps träning är en viktig komponent i ett kvalitetskomplex, inte bara för män.

Om du är kvinna, berätta för mig vilken form av ben du föredrar att ha:

Jag tror att du valde det andra alternativet.

För att benen ska kunna förvärva liknande proportioner är det nödvändigt att bygga upp en ganska stor mängd muskelmassa, inklusive på baksidan av låren.

Oroa dig inte, det kommer inte att göra din figur skrymmande.

Faktum är att dina biceps i höfterna, med rätt näring och förbättrad träning, bara kan ta på sig en så vacker form:

Imponerande, eller hur? För ett par besök i gymmet är detta formulär inte uppnått, men för att strama musklerna och göra vackra ben på grund av den uppblåsta bicepsen på låret är ganska realistisk.

Den enkla vetenskapen om effektiv bakre lårmuskelutbildning

Det finns många teorier om hur man bäst kan träna musklerna på lårets baksida. Vissa säger att det är nödvändigt att fokusera på ett högt repetitionsområde och uppnå pumpning, medan andra insisterar på behovet av att arbeta med stora vikter. Vissa råder för att göra isoleringsövningar för biceps i höfterna, medan andra - basen. Det finns också anhängare av splittringar, som involverar en separat studie av quadriceps och musklerna i lårets baksida och deras hårda motståndare.

Jag försökte dessa och andra alternativ och lyckades också som coach för att arbeta med tusentals kunder, och det här förstod jag äntligen:

1. Övningar på baksidan av låret hjälper till att förbättra den totala muskelbalansen i benen.

Standardbenutbildningen, som innebär att man utför ofullständiga knep, benpressar och lungor, fokuserar vanligen på quadriceps.

1. Tunga grundläggande övningar passar bäst för att bygga styrka och volym.

Övningar i simulatorer och tillvägagångssätt med ett stort antal repetitioner kan också ingå i träningen, men bensimulatorn ersätter inte flervändiga övningar med fria tunga vikter.

1. En intensiv träning av musklerna på lårets baksida är vanligtvis tillräcklig.

Den viktigaste delen av ett sådant träningspass är volymen, det vill säga det totala antalet repetitioner som du gör varje vecka.

Detta är särskilt viktigt om du gör mycket hårt arbete, eftersom huvudregeln är:

Ju högre arbetsvikt, desto färre reps per vecka kan du göra utan risk för överträning.

Detta gäller speciellt för grundläggande övningar, som dödlift och häftning, eftersom efter dem behövs mer tid för återhämtning jämfört med mindre intensiva (och effektiva) bicepsliftar eller information om händer i en crossover. Lårbiceps träning i dessa rörelser är mycket effektivare.

Jag försökte många olika uppdelningar och upprepningar och hittade vad som fungerar bäst i detta avseende.

När du fokuserar på tunga vikter (80-85% eller mer från 13:00) är den optimala volymen inom intervallet 60-70 repetitioner, vilket måste utföras var 5-7 dagar.

Detta gäller inte bara träning av musklerna på lårets baksida, men även för andra stora muskelgrupper.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att en del av belastningen faller på baksidan av låret i övningarna på quadricepsen, som du också ska utföra.

När du till exempel gör knep på den första delen av rörelsen, är quadriceps huvudsakligen inblandade, och när du kommer ner nedan, är baksidan av låret mer och mer aktiv.

(Detta är en av de främsta orsakerna till att du ska knäböjas tills dina höfter är parallella med golvet eller lägre).

I detta avseende är det nödvändigt att göra små justeringar på träningspasset, det vill säga för att bara minska volymen, utföra träningen för lårbenet (och quadriceps) med hänsyn till denna extrabelastning.

Nu när vi känner till den teoretiska basen, låt oss titta på övningen på lårets baksida, vilket är bäst för att bygga styrka och volym.

De bästa övningarna på musklerna på lårets baksida

Idag om ämnet hälsosam livsstil och träning finns en stor mängd information.

Ange en fråga om dieter eller övningar i google, och du kommer att få ett stort antal åsikter som inte är så lätta att förstå.

Jag har dock goda nyheter för dig:

Bland de överflöd av övningar för musklerna på baksidan av låret finns det bara några av de mest effektiva.

Om du fokuserar din uppmärksamhet på dem, kommer du att uppnå riktigt fantastiska resultat.

Men innan vi talar om övningar, några ord om utrustningen.

Varför är det nödvändigt att undvika Smiths simulator

Som med bänkpressen visar studier att användningen av Smith-maskinen när man gör squats har en mindre effekt på muskel tillväxt och styrka jämfört med fria vikter.

Den främsta orsaken till detta är den fasta vertikala banan längs vilken nacken rör sig, vilket sparar dig från att du måste stabilisera din kroppsställning, som händer när du arbetar med fri vikt (när du måste behålla balans).

För några år sedan squatted jag uteslutande i Smiths simulator och kunde behärska 105 kg i flera repetitioner. Men när jag bytte till fria vikter kunde jag knappt sitta ner med 80 kg.

En av de främsta orsakerna till Smiths popularitet är mer säkerhet, vilket det ger jämfört med fria squats.

Det är faktiskt inte helt sant. Du kan trygt squat utan hjälp av denna design (och jag menar inte belaying partner).

Jag pratar om kraftramen.

Hur man trycker säkert i strömramen

Det finns inget behov av att klara sig innan ett muskelsvikt, men om du är rädd för att misslyckas, behöver du inte göra ditt bästa för att lyfta upp vikten.

(Det är bäst att sluta för en repetition före starten av muskelbrist, det vill säga när du inte är säker på att du kommer att kunna behärska en mer utan hjälp).

Det kan emellertid vara tider när du skulle kunna utföra en eller två upprepningar om du kände dig säker och inte var rädd för att förlora din balans.

I en sådan situation är kraftramen - den perfekta lösningen. Det låter dig utföra squats (och bänkpress) på egen hand utan rädsla för att falla eller släppa en tung projektil på dig själv.

Jag rekommenderar starkt att använda en kraftram för benutbildning:

På dess sidor finns det speciella gränser på vilka, vid fel, kan du sänka skenan.

Låt oss nu byta till de bästa övningarna för baksidan av låret.

1. Rumänska dödlift

Den bästa träningen för musklerna på lårets baksida än den rumänska dödliftan är svår att hitta. När det utförs korrekt är det ett mycket effektivt sätt att isolera och ordentligt träna denna muskelgrupp.

Så här görs det:

Detta är en av de bästa övningarna på benen i allmänhet, och lårets bakre yta är välutvecklad. Om denna övning är för svår för din rygg, försök sedan en variant på ett ben:

2. barbell squats

Det är omöjligt att föreställa sig en effektiv träning av ben utan knäböjningar med en barbell på axlarna.

Faktum är att denna övning fungerar nästan alla större muskelgrupper i kroppen med undantag för bröstet.

Om du någonsin har hört att klackar är avsedda endast för att träna quadriceps och inte bör ingå i träningen av lårets baksida, så är detta bara delvis sant, för som sagt, det lägre faller du i käften, engagerar dig så aktivt grupp.

Så här ser kroppsställningen ut när du gör knep med rätt djup:

Som du kan se är höfterna strax under parallellen med golvet, och skinkorna ligger något under knänivån.

Observera också följande punkter:

• Huvudet är i neutralt läge (inte lutat tillbaka och inte lutat framåt)
• Ryggen är rakt (ej rundad och inte konkav)
• Axlarna är raka och bröstet sitter framåt.
• Knäna ligger något framför strumporna.

Detta är den position du ska ta med varje repetition.

Här är en mer detaljerad analys av hur man korrekt utför kneppar:

Och nu, innan vi går vidare till nästa övning, låt oss prata om djupet på squat.

Vi har en separat artikel om hur man gör squats.

Först och främst är det hur squats ser ut som ett djup under parallellen:

Detta tillvägagångssätt har båda plusserna (full amplitude fungerar bättre på ben och skinkor) och minus.

1. En djup squat kräver en ganska hög rörlighet för underkroppen, som de flesta inte äger.

1. Dessutom är det svårare att utföra dem än knäböjningar till parallellen, vilket innebär att när arbetsvikten ökar blir det svårare för dig att följa rörelsens teknik.

Det är därför jag inte rekommenderar att du utför djupa squats för oerfarna idrottare.

I själva verket är det för att stärka bakkedjans muskler, tillräckligt för att utföra knäböjningar upp till parallellen.

Eftersom vi redan har berört ämnet flexibilitet och rörlighet i kroppen, låt oss kortfattat ange de vanligaste anledningarna till att vissa människor inte kan utföra squats på rätt sätt:

• Låg höftmobilitet
• Styvhet i lårets baksida
• Styvhet i anklar och kalvar

Lyckligtvis är sådana problem lätta att lösa (och förhindra) med en enkel övning så här:

3. Bulgariska split squats

Bulgariska split squats blir alltmer populära bland professionella tränare, och det finns goda skäl till detta.

Studier visar att denna övning är extremt effektiv för att bygga benets styrka (och i synnerhet musklerna i lårets baksida) och samtidigt minimera belastningen på nedre delen.

Så här görs det:

4. Lyft kroppen (hyperextension)

Vid första anblicken kan denna övning verka lätt, men om du gör det korrekt kommer du att känna en stark spänning i lårets baksida.

(Studier visar att detta är en av de bästa övningarna för denna muskelgrupp).

Så här görs det:

5. Böja benen

Liksom hyperextension är böjning av benen ett enkelt men extremt effektivt sätt att träna musklerna i lårets baksida.

Studier visar att böja benen medan du sitter och ligger annorlunda aktiverar målmusklerna, så det är lämpligt att göra båda.

Så här böjer du benen när du ligger:

Och så böja sig:

5. Mahivikter

Mahi vikt är en multifunktionell övning som du kan införliva i din kardio.

I själva verket representerar den en aggressiv och dynamisk form av dödlift, som har blivit ett av huvudelementen i träningen av professionella fighters och idrottare. Dess effektivitet för utveckling av explosiv kraft och uthållighet är vetenskapligt bevisad.

Jag föreslår att vi gör mahivikterna på ett ganska tufft sätt som förbereder dig för mer avancerade övningar.

För att behärska denna teknik kommer det att ta tid, så var inte förtvivlad om du först inte får allt.

Så här är den här övningen utförd:

Progression - nyckeln till muskel tillväxt

Så jag berättade om de bästa övningarna för lårets baksida. De räcker för att du ska få det bästa resultatet.

Ditt mål är inte bara att göra dessa övningar, utan att sträva efter framsteg.

Och om vi talar om att bygga muskler kommer den "progressiva överbelastningen" att vara det bästa sättet här.

Detta innebär en konstant ökning av spänningsnivån i musklerna, till vilken en ökning av arbetsvikten leder.

Kort sagt, för att uppnå framgång måste du konsumera tillräckligt med mat och utföra ovanstående övningar.

Tränar musklerna på baksidan av låret

Innan vi överväger programmet för att träna musklerna på baksidan av låret, låt oss diskutera några av dess detaljer.

Först vill jag förklara varför jag tar del här och inte en omfattande träning av benen.

Det finns flera anledningar till att en quadriceps / hamstring split kan passa dig:

1. Du är en avancerad idrottare som har svårt att bygga muskler i benen.

Den delning som ges av mig tillåter dig att maximera viktökning i varje muskelgrupp.

1. Ojämlikhet i benens muskler (quadriceps eller musklerna i lårets baksida är inte tillräckligt eller överutvecklade).

Denna delning gör att du kan arbeta med låga muskler samtidigt som du behåller andras volymer.

1. Du gillar den här metoden mer än traditionella träningspass.

På många sätt är den bästa träningen en som du tycker lättare att följa. Det vill säga regelbundenhet är i stort sett en fråga om nöje.

Om du inte uppfyller ovanstående kriterier (du är ny, har du inte muskulösa obalanser och du gillar inte splittringar), då har du ingen anledning att hålla fast vid mitt program.

I det här fallet följer du det traditionella tillvägagångssättet och strävar efter kontinuerliga framsteg (det är precis vad jag gör).

Så, låt oss ta en närmare titt på träningen av musklerna på lårets baksida.

Först måste du komma ihåg att du också ska träna quadriceps.

Det är därför jag rekommenderar att träna dessa 2 muskelgrupper en gång i veckan. På så sätt kommer de att få tillräckligt med tid att återhämta sig till nästa träningspass.

För att träna målmusklerna innehåller mitt program minst 1 grundläggande träning och 1-2 ytterligare.

Dessutom kommer ett stort antal repetitioner att gynna musklerna på lårets baksida, men tyngdpunkten behöver fortfarande göras på stora vikter om man vill undvika platån.

Höftbicepsprogrammet nedan är lämpligt för både män och kvinnor.

Men du kommer att se att jag rekommenderar ett annat antal repetitioner för dem.

Detta beror på det faktum att de flesta kvinnor har svårt att arbeta med en vikt som närmar sig deras 1 PM. Men eftersom de ökar deras styrka bör de öka belastningen.

Men om du är en kvinna som har en stark träningserfarenhet, kan du följa rekommendationerna för män.

Så utför följande program en gång i veckan under de kommande 8 veckorna. Jag är säker på att du kommer vara mycket nöjd med resultaten.

Biceps träningsprogram

Värm upp och 2 tillvägagångssätt från:

För män / erfarna kvinnor: 4-6 reps (≈ 85% från 1 PM)

Oerfaren kvinnor: 8-10 reps (70-75% från 1 PM)

Bulgariska split squats

2 uppsättningar 8-10 reps (för alla)

Stigande torso (hyperextension)

2 närmar sig muskelsvikt (för alla)

Det är allt. Och tro mig - det är svårare än det verkar.

Så snart du når det föreskrivna antalet repetitioner i tillvägagångssättet, öka din arbetsvikt.

Om du till exempel utför 6 reps med 100 kg i klackar, öka din arbetsvikt med 2 kg i nästa tillvägagångssätt.

Om du kunde göra minst 4 repetitioner med en ny vikt fortsätter du att arbeta med det tills du kan slutföra 6 repetitioner etc.

Om du har behärskat 3 eller mindre repetitioner, minska vikten med 1 kg och observera de ytterligare resultaten.

Om du fortfarande skulle kunna göra 3 eller färre repetitioner, gå tillbaka till din ursprungliga vikt och arbeta med den tills du kan göra 2 uppsättningar med 6 repetitioner med det och öka sedan belastningen.

Vila i 3 minuter under 4-6 uppsättningar och i 1 minut under 8-10 uppsättningar.

Det kan tyckas att den här tiden är för mycket, men rätt återhämtning är en mycket viktig del av styrketräning.

Vid denna tidpunkt får du styrka för att effektivt genomföra nästa tillvägagångssätt.

Se också till att du spenderar tillräckligt med mat.

Du vet säkert att för att bygga muskler, måste du konsumera tillräckligt med protein, men kaloriintaget spelar också en viktig roll. Kom ihåg detta.

Sportnäring

Jag lämnade detta ämne för sist, för att det är uppriktigt sagt, det är mycket mindre viktigt än rätt näring och motion, om du vill pumpa dina biceps.

Du ser, kosttillskott kan inte omvandla din kroppsbyggnad, som kost och motion kommer att göra.

Olyckligtvis lider sportnäringsindustrin av ett överflöd av pseudovetenskaplig information, vilseledande reklam och direkt bedrägeri, och själva produkten är förpackad med onödiga ingredienser eller innehåller verkligen nödvändiga element, men i otillräckliga kvantiteter.

De flesta tilläggsföretag producerar billiga och värdelösa produkter, försöker sälja dem med hjälp av marknadsföringstryck (höga slagord, prickiga förpackningar etc.).

Kom ihåg att sporttillskott inte spelar en avgörande roll för att bygga muskler och bränna fett, och att köpa många av dem är i allmänhet slöseri med pengar.

Det finns dock säkra naturliga ämnen med vetenskapligt bevisad effekt som verkligen hjälper dig att öka styrkan, förbättra uthålligheten, bli av med fett etc.

En del av mitt jobb var att hitta kosttillskott som jag kan ta mig själv och rekommendera till andra.

Att hitta högkvalitativa, effektiva och samtidigt billiga produkter har alltid varit en svår uppgift.

Låt oss ta en snabb titt på kosttillskott som hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina ryggmuskler.

kreatin

Kreatin är ett ämne som är naturligt närvarande i människokroppen och livsmedelsprodukter, såsom rött kött. Detta är kanske det mest studerade tillskottet i idrottens näringsliv. Hundratals studier ägnas åt det, av vilket det är uppenbart att det hjälper:

• Bygg muskler och styrka
• Förbättra anaerob uthållighet
• Minska muskelsårighet och minska skadorna

Du har kanske hört talas om farorna med kreatin för njurarna, men sådana påståenden har upprepade gånger och kategoriskt åsidosatts. Det är bevisat att det hos friska människor, även med långvarig användning, inte orsakar några biverkningar. Även om personer med njursjukdom inte rekommenderas att ta kreatintillskott.

Om din hälsa är okej, rekommenderar jag starkt dig att ta detta tillägg. Det är säkert, billigt och effektivt.

protein

För att bygga muskelmassa behövs inte proteintillskott, men när du överväger hur mycket protein du behöver äta dagligen för att maximera muskelväxten, blir det klart att du inte kan undvika dem.

Det är av den anledningen att jag rekommenderar att vi tar vassleprotein.

I butikerna kan du köpa sötad och aromatiserad vassleproteinisolat av naturlig mjölk.

Pre-Workout Drycker

Det finns ingen tvekan om att träningstillägg bidrar till att träna. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

Många pre-workout-drinkar innehåller många ineffektiva ingredienser och / eller en försumbar dos effektiva, vilket gör dem lite mer användbara än de flesta av de billiga stimulanserna som säljs genom en vacker etikett och en övertygande reklamtext.

Många andra kosttillskott innehåller inte ens stimulantia, vilket gör dem bara sötare.

I själva verket är det väldigt svårt att hitta ett före träningstillägg som innehåller små stimulanser och många naturliga, säkra och hälsofrämjande ingredienser, som beta-alanin, betain och citrullin.

Ett bra pre-workout-tillägg innehåller 6 av de mest effektiva ingredienserna som ökar produktiviteten:

• Koffein. Koffein är inte bara bra för att höja energinivån. Det ökar också muskeluthållighet och styrka;

• Betalananin. Det är en naturlig aminosyra som minskar träning efter träning, ökar anaerob kapacitet och kan påskynda muskeltillväxten.
• Citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthållighet, lindrar muskelsmärta och förbättrar anaerob prestanda.

• Betain. Detta ämne som ingår i växter (som betor), vilket ökar muskeluthållighet, ökar styrkan, stimulerar produktionen av tillväxthormon och IGF-1 som svar på korta intensiva belastningar.

• Ornitin. Aminosyra i stora mängder i mejeriprodukter och kött, vilket minskar trötthet under långvarig ansträngning och bidrar till oxidationen av lipider (förbränning för att få energifett, inte kolhydrater eller glykogen).

• Theanin. Aminosyra, som huvudsakligen finns i te, vilket minskar effekterna av psykisk och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket ökar blodflödet och förbättrar också mentala prestanda, uppmärksamhet, minne och humör.

Slutsats för att träna musklerna på lårets baksida

Nu har du all nödvändig kunskap för att bygga starka och framträdande benmuskler.

• Gör rätt övningar
• Sträva efter att bygga upp över tiden
• Undvik Overtraining

Det är väldigt enkelt, men inte lätt.

Ta de råd som ges i artikeln, var tålmodig och du kommer att lyckas.