Övningar för utveckling av mediala breda lårmuskler

Min respekt, kära kolleger!

Idag väntar vi på den slutliga artikeln från vår episka cykel som kallas grundläggande övningar för att öka vikt, och vi kommer att öka muskelvolymerna i sådana grupper som ben. Efter läsning kommer du att lära dig vilka övningar (ur vetenskaplig synvinkel) som är mest effektiva för deras studier, och vad träningsprogrammet kallas "lår som Mashas" ska se ut :).

Sätt undan alla dina affärer ett tag och gör dig redo för att absorbera intressant information, låt oss gå!

Grundläggande övningar för att få ben i muskelmassa, vad är de?

Om du är minst lite orienterad i anatomifrågor, är du medveten om att benen är det största muskelskiktet i människokroppen, i teorin ska andelen vara ungefär 45% av den totala kroppsvikten. I praktiken är denna speciella muskelgrupp den mest mager. Och saken här är att det ofta hamras på henne (åtminstone från den manliga befolkningen i gymmet) på grund av dess inkonsekvens. Det senare betyder att oftast när man tar bort kläder ser man på axlar, armar, press och sedan Benen är i botten, det når ibland inte dem. Dessutom kan benen alltid döljas bakom bröda, vilket i de flesta fall görs av killar, på grund av att de inte vill svänga, eftersom du är överens, är det bekvämt när du kan gömma det tungaste (och därmed eftersläpande) muskelskiktet bakom en bit trasa. Det är mycket lättare att ta en hantel och slå den för biceps - och arbetet är inte tungt och utdelningarna i form av en stor "burk" är bra.

För kvinnor är ben, kanske deras visitkort, det är ingen hemlighet att det främsta uppdraget för det rättvisa könet är att behaga andra (män). Och vår bror utvärderar oftast den unga damen från botten upp, dvs Först faller blicken till fötterna, sedan höfterna, midjan och sedan högre och högre. I samband med detta blir benen viktiga vid den första bedömningen av kvinnornas attraktivitet.

Obs!

En man behöver 8 sekunder för att bedöma kvinnans attraktionskraft, men hon behöver i sin tur mycket mer tid (cirka 45 sekunder) för att avgöra om hennes partner är lämplig.

Eftersom vi nu har en sådan "fot "artikel kan jag inte säga att i vår gungstol har benen alltid varit (och förblir i dag) inte till ära. De är trögt tröga, motvilliga och mycket sällsynta, så de flesta männen går till gymmet i sina byxor på grund av att deras underkropp misslyckats (vilket betyder benen :)). Jag kommer också att säga att jag samtidigt glömde bort dem, men då insåg jag att jag inte kunde göra det och efter att ha granskat mitt träningsprogram började jag ge dem en hel dag.

Ja, benen växer långsamt, ja, det här är inte den mest avslöjande muskelgruppen (om du inte är en utövande idrottare), men det är viktigt att svänga dem. Faktiskt om detta, nämligen vilka grundläggande övningar för samlingen av deras massa finns, kommer vi att prata vidare.

Obs!

Tja, vi börjar som vanligt med en liten teori - hänsyn till benens muskelatlas. De viktigaste muskelgrupperna inkluderar:

• quadriceps (quadriceps-muskel i låret) - kraftiga extensorer av knäleden; viktigt när man går, springar, hoppar och hyser; den starkaste och lutande i människokroppen;
• adductor muskler (adductors) - ligger på insidan av benet;
• abductor muskler (abductors) - ligger på utsidan av benet;
• gluteus - de tre musklerna som utgör skinkorna: stora / medelstora / små gluteal muskler;
• Höft biceps - hamstring, innehåller semitendinosus, semimembranosus, kort och långt huvud av biceps av låret;
• kalv;
• soleus.

Låt oss nu överväga de mest effektiva övningarna (baserat på resultaten av elektromyografi) för alla viktiga muskelgrupper i benen, och vi börjar med...

№1. De bästa övningarna för quadriceps.

Jag tror att du är bekant med ett sådant koncept som isolering - det är när någon av muskeldelarna (till exempel det yttre huvudet) tar den största delen av belastningen, övningarna. Därför, när de bästa övningarna för intern, extern eller någon annan del kommer att betraktas i framtiden, indikerar detta en relativ ökning av intensiteten hos EMG-aktivitet i denna del av musklerna över resten.

Så här är en lista över de mest effektiva quadriceps övningarna med standardutrustning:

• hack squats, knävinkel 50 g;
• hack-squats, knävinkel 90 gr;
• klackar med en skivstång, knävinkel 70 g;
• knäböj med en skivstång, knävinkel 90 gr;
• knäböjningar med en skivstång, knävinkel 40 gr.
• benpress i en vinkel på 45 g, knävinkel 90 g;

Obs!

Hack-squats är de mest effektiva och säkra (vid en knävinkel på 50 grader, i motsats till standard 90) träning för quadriceps.

EMG-aktivitet hos alla fyra huvudet av quadriceps under hack-squats, benpress, knäböj och benförlängningar (variationer) i jämförelse med knäböjningar med en barbell till parallellen (vinkel vid knäleden 75 g).

Som framgår av de presenterade data är skillnaderna mellan de mest effektiva (hack-squats, knävinkeln 50 gr) och den minst effektiva (benförlängning) övningen enorma. Under studien registrerades ett intressant faktum - genom att utföra klassiska squats med en "booty to the floor" barbell, minskade EMG-aktiviteten hos quadriceps med 10,34%. Det visar sig att ju mindre vinkeln på höftledet (som i de flesta fall motsvarar en mer upprätt position medan du sitter eller ligger i bilen), desto mindre är EMG-aktiviteten hos quadriceps femoris.

Träning av insidan och utsidan av quadricepsna.

Nästan alla bodybuilder vill bygga kraftiga ben i form av broscher (eller, som de kallas i främmande litteratur, tårar). För att förverkliga detta är det nödvändigt att utveckla inre (vastus medialis), medial (mellanliggande och rectus femoris) och yttre (vastus lateralis) delar av låret.

Den inre delen aktiveras maximalt genom att utföra olika alternativ för horisontella pressar med ben och i hack-squats med lägre vikt när vinkeln vid knäleden är mindre än 70 grader och med större vikt när vinkeln på knäet är över 70 grader.

Den relativa EMG-aktiviteten hos den yttre delen av quadricepsna när man utför squats med en sken och variationer av enkla squats, jämfört med knäböjningar upp till en vinkel på knäet på 90 grader, ser ut som följer.

Som du kan se från de presenterade uppgifterna, när det gäller den yttre delen av quadricepsen, är sakerna helt annorlunda. Standardkorgar med höga belastningar ger maximal muskelstimulering av ytterdelen (vastus lateralis), även om du inte går ner till golvet parallellt (knävinkel 70 g). Att utföra en full squat (pop i golvet, vinkel 40g) med en lätt vikt reducerar muskelstimuleringen med 18%.

Liknande resultat kan observeras vid utförande av isoleringshuggor på ett ben, där maximal stimulering också uppnås med stora vikter och stora lutningsvinklar vid knäleden (utan att passera golvet parallellt). Dessutom kommer stora vikter och en mindre lutningsvinkel att undvika olika skador.

Träning den mediala delen av quadricepsna.

Vi har redan sagt ovan att hack-squats och benpressar är bland de mest effektiva övningarna för medial quadriceps, dvs. de är bra för mitten och rectus femoris.

Relativ EMG-aktivitet hos medialdelen (vastus intermedius rectus femoris) av lårets quadriceps under utförandet av valda övningar, jämfört med hack-squats (vinkel i knäet 50 gram) är som följer.

De erhållna uppgifterna tyder på att det finns en speciell övning (från fotbollsspelarnas arsenal), som överträffar till och med hack-squats vid aktivering av muskelfibrer, och det kallas en spark (när du sparkar bollen). EMG-aktivitet när den utförs är 19% högre jämfört med hack-squats.

Så, närmade sig gradvis den mest älskade kvinnliga delen av benen, detta...

№2. De bästa övningarna för gluteus maximus muskeln.

Följande data bör överraska dig lite, för en enkel övning på en simulator - en pendel (lyfter låret bakåt och uppåt) aktiverar gluteus maximus 2,3 gånger mer än dödlift.

Den relativa EMG-aktiviteten hos gluteusmuskeln under utförandet av de valda övningarna, jämfört med dödvikt (vid användning av egen kroppsvikt), är som följer.

№3. De bästa övningarna för lårbicepsen.

För hamstring har den bästa träningen alltid varit och fortsätter att böja benen på simulatorn som ligger ner. Användningen av olika intensitetsmetoder i den, såsom: en partiell sträckt position eller toppkontraktioner ökar till 134% och 112% (jämfört med standardversionen) värdena för EMG-aktivitet.

Den relativa EMG-aktiviteten hos hamstringsmusklerna under utförandet av valda övningar, jämfört med den vanliga flexionen av benen i simulatorn som ligger, ser så här ut.

Baserat på de erhållna uppgifterna kan följande slutsats göras: för utvecklingen av hamstringsmusklerna är det inte tillräckligt att utföra hyperextension och standardbenstillägg i simulatorn, deras muskelaktivitet är ganska låg. Därför är det nödvändigt att utföra olika variationer av förlängningar, i kombination med övningar med egen vikt (till exempel, flytta benet tillbaka till bänken).

Så vi har ansett tunga artilleri - det vill säga De mest massiva muskelgrupperna i benen är naturligtvis inte slutet, men artikeln har redan gått för ett oanständigt antal tecken och därför med ett starkt beslutat beslut), bestämdes det att dela upp det i två delar. Därför är vi inte upprörd, men prenumerera på uppdateringar och ser fram emot att fortsätta.

efterord

Idag var vi engagerade i vetenskaplig träning av ben, eller snarare, vi ansåg grundläggande övningar för att få massan av denna stora muskelgrupp. Inte allt som planerades realiserades i den här artikeln, men det är också det bästa, för 2 är alltid bättre än 1.

Tack för att du investerar den här tiden i dig själv tills vi träffas igen!

PS. Släck inte och ställ frågor genom form av kommentarer, låt oss gå!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Övningar för medial bred muskel i låret

Den mediala breda muskeln i låret är en del av quadriceps muskeln (quadriceps) tillsammans med den breda breda, mellanliggande breda och rektusmuskeln. Fibrerna i den mediala breda muskeln i låret ligger i riktning från topp till botten och inåt (i riktning mot mittlårplanet).

Detta avsnitt i Encyclopedia innehåller en stor lista över övningar, som omfattar att arbeta med olika projektiler (hantlar, skivstång, träningsutrustning) samt användning av kroppsvikt. Varje övning åtföljs av förklarande material: exempel på korrekt träning av träningen registreras på videon, tekniken för dess prestanda förklaras, muskelgrupperna som belastningen ges anges på.

Också på vår hemsida kan du lära dig om komplexet av sportnäring för en uppsättning muskelmassa.

bar

hantlar

tränare

Smiths simulator

Användning av kroppsvikt

Det är viktigt att komma ihåg att ställa benen på axelbredd, lägger tonvikten på lårets yttre sida, den smalare inställningen av fötterna - på insidan. Det är möjligt att pumpa upp den mediala breda muskeln i låret, göra pressar och förlängningar, det arbetar aktivt vid rätning av knäet. Följaktligen, när du utför dessa övningar, kommer denna del av kroppen att vara väl laddad. Medialbrunnen reduceras genom att böja knäleden med 10-15 grader, så att det inte är nödvändigt att förlänga knäna för mycket.

På vår sida finns också en uppsättning övningar för benets muskler

• huvud
• SPORTS MAT
• UTBILDNINGSPROGRAM
• EXERCIS
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - gymklubbar, träningsprogram, encyklopedi av övningar.
Användning av portalsmaterial är endast tillåtet med den aktiva hyperlänken till webbplatsen fitness96.ru

De bästa övningarna för att träna musklerna på lårets framsida

De bästa övningarna för att träna musklerna på lårets framsida för män och tjejer. Lär dig hur du pumpar quadriceps i gymmet.

Quadriceps är en stor muskelgrupp som svarar ganska lätt på lasten. Idag ser vi på hur man pumpar massiva och starka quadriceps.

Quadriceps Anatomy

Quadricepsen, även känd som quadriceps-muskeln i låret, består av följande delar:

1. Långa muskler i låret;
2. Lårets mellanliggande breda muskel
3. Medial lårmuskel;
4. Lårets laterala breda muskel.

Tillsammans är dessa muskler ansvariga för förlängningen av knäna och spänningen i höfterna. Således leder quadriceps övningar den främre ytan av låret från en utsträckt position till en kontrakterad position på grund av knäledets böjning. När en quadricep är välutvecklad bildar den större delen av lårvolymen.

Hur effektivt träna quadriceps?

Det finns många åsikter om hur man korrekt utbildar quadriceps. Någon säger att det är tillräckligt att göra några knep. Andra tror att du behöver göra ett stort antal isolerade övningar. Någon tror att nyckeln till tillväxt är ett stort antal repetitioner. För någon är det mer effektivt att arbeta med tunga vikter, för andra, individuella quadriceps och hip biceps träningspass, och andra tror att du alltid ska träna dina ben på en gång. Baserat på erfarenheterna från ett stort antal idrottare kan vi dra följande slutsatser:

1. Squats och klassiska squats är de två bästa quadricep-övningarna.

Om du gör dessa övningar korrekt, involverar de också lårbicepsen, men den största bördan ligger på quadriceps. Och de fungerar bra.

• Tunga grundläggande rörelser passar bättre för att få muskelmassa och ökad styrka.

Att arbeta i ett högt repetitionsintervall kan ingå i ditt quadriceps träningspass, men de ger dig inte samma resultat som fria vikter.

• En hård träning quadriceps i veckan räcker.

En viktig aspekt av träningsprocessen är veckolängd (antalet repetitioner som du utför varje vecka). Detta är särskilt viktigt när du gör en hel del övningar på benen under veckan.

Ju mer arbetsvikter, desto mindre volym kan du göra i en vecka utan att du lägger dig i ett tillstånd av överträning.

Detta gäller speciellt för grundläggande rörelser som dödlift eller knäböj. Organismen kommer att återhämta sig längre från dessa övningar än från lättare uppdrag på den horisontella linjen eller förlängning av benen i simulatorn.

När du arbetar med riktigt tunga vikter (80-85% av ditt engångsbelopp) är den optimala veckovolymen 60-70 repetitioner. Detta gäller inte bara quadriceps, men också till alla andra stora muskelgrupper.

När det gäller utbildning quadriceps är det viktigt att förstå att de på något sätt deltar i alla övningar för lårbicepsen. Bulgariska squats är till exempel en bra övning för lårbicepsen, men den har också quadriceps. Du måste variera mängden arbete på quadriceps och lårbiceps så att benen utvecklas jämnt. Då kommer kroppen att återhämta sig snabbt efter träning av benen.

De bästa quadriceps övningarna

Ett av de viktigaste hindren som skiljer dig från resultatet är information från inkompetenta källor. Om du någonsin har sökt på Internet för allt som relaterar till att bränna fett, få muskelmassa eller ökad styrka, förstår du vad som står på spel. Du inser snabbt att du kommer in i samhället av otaliga "experter" och "guruer" som är redo att göra allt för att vara centrum för uppmärksamhet och tjäna pengar på det.

Allt som behövs för tillväxt är att fokusera på framsteg i tunga grundläggande övningar. Då pumpar du orealistiska ben.

Men innan vi analyserar övningarna, låt oss diskutera frågan om utrustning.

Varför ska inte arbeta i simulatorn Smith?

I träning fungerar följande princip: ju enklare motionen är, desto mindre effektiv är den. Det finns naturligtvis undantag, men i de flesta fall är det.

Det är sålunda inte överraskande att forskning visar att arbetet i Smithsimulatorn resulterar i mindre tillväxt än att arbeta med fria vikter. Anledningen till detta ligger i det faktum att i Smith rör sig nacken vertikalt. Detta gör träningen enklare och minskar belastningen på stabilisatormusklerna som behövs för att hålla barbell och balans.

Till exempel kan en idrottsman som krossar i Smith med en vikt på 100 kg för flera repetitioner, knappt klara av 80-pundsklädden.

Squatting med fri vikt kan vara lika säker som vid arbete i Smith. För den här användbara strömramen.

Hur squat med en barbell i kraftramen?

Under träning, absolut ingen anledning att uppnå misslyckande i varje tillvägagångssätt. Men det är bättre att inte göra squats utan försäkring. Det finns sådana situationer när du kan klämma ut från dig själv för en eller två upprepningar mer än vanligt, om du är säker på att någon kommer att försäkra dig.

För denna perfekta kraftram. Det gör att du kan squat och squat medan du väger stora vikter, utan att förlita dig på hjälp av en träningspartner. Det är bara nödvändigt att korrekt sätta säkerhetsstolparna på vilka du kan sätta barbell.

Barbell squats

Om du inte gör någon form av squat i träning betyder det att du verkligen inte svänger dina ben. Av alla häftiga variationer är den klassiska häfta med en skivstång på baksidan den mest effektiva. De har ett rykte som den mest effektiva träningen för att bygga muskulösa och starka ben. Och inte utan anledning.

Faktum är att denna övning är avsedd för utveckling av hela kroppen (förutom pectoral muskler) - i sig, om det görs korrekt. Men många gör det inte.

Det vanligaste misstaget idrottsmän gör att när man gör squats är ett litet antal rörelser. Ju kortare amplituden är, desto mindre effektiv blir övningen.

Det bör noteras några tekniska subtiliteter:

• Höfterna ligger under parallellen med golvet, skinkorna faller under knäna;
• Huvudets position är neutral, utseendet ligger framför dig;
• Håll ryggen rak;
• Bröstet upp, axlarna tillbaka.

Detta är startpositionen för att börja varje repetition.

Nästa aspekt är djupet på squats. Fördelarna med att hugga till full amplitud är uppenbara - ben- och gluteusmusklerna gör mer arbete, men det finns också nackdelar:

1. Deep squats kräver bra botten flexibilitet, som många människor inte äger.
2. Deep squats kräver bättre tekniker än squats till parallell, den här tekniken blir svårare att följa när man arbetar med tunga vikter.

Därför rekommenderas nybörjare inte att utföra full-amplitude squats - de är inte tillräckligt flexibla för detta och har inte den medföljande utrustningen. Men oroa dig inte, squats till parallellen kommer också att ladda benmusklerna i sin helhet.

Vanligtvis kan folk inte följa ordentliga häfttekniker av följande skäl:

1. Dålig flexibilitet i höfterna.
2. Styrka i baksidan av låret.
3. Kalvarnas styrka och anklarna.

Främre skenbenet

Bröstkorgar är en variation av squatsna, där stressen placeras på quadriceps och kärnmusklerna. De kräver mindre flexibilitet att utföra vid full amplitud. I frontkorgar reduceras belastningen på ryggraden och knänna, vilket är särskilt användbart för dem som har problem med rygg eller knä. Ur biomekanikens synvinkel är denna övning väldigt lik klassisk squats, men här håller vi skivstången annorlunda.

Lumbar eller hantelattacker

Detta är en enkel men effektiv övning som alla bör inkludera i sin träningsprocess. Det gör benmusklerna starkare och förbättrar balans. Eftersom vi arbetar på ett ben i denna övning kan det korrigera obalansen. Om du aldrig har utfört några lungor före, rekommenderas att du börjar med lungor med hantlar. Barbell attacker är en mer komplicerad version, men du kan använda stora arbetsvikter i den.

Vissa människor tror att benpressen är en sämre övning jämfört med att hoppa med en skivstång. Det är det inte.

Benpressen kräver inte bara mindre tekniska färdigheter (vilket gör den mer lämplig för nybörjare) och muskelstabilisatorstyrkan (på grund av vilken du kan öka din arbetsvikt), men också bra för ökad benstyrka, eftersom här kan du göra det annorlunda stressa belastningen.

Denna övning laddar quadricepsna mer som en benpress, men det kräver mindre tekniska färdigheter och muskelstabiliserande kraft än knäböj med fria vikter. Du kan säkert använda stora vikter. Hack-squats är väl lämpade för att fungera till misslyckande. När du är utmattad, kan du bara sitta ner utan att riskera skada.

Går på en bänk med en skivstång eller hantlar

Liksom lunges är promenader en bra övning för quadricepsna, där du arbetar med varje ben separat. Tidigare tvingade många tränare sina spelare att utföra steg i stället för knäböj, och resultaten var fantastiska. Som i fallet med lungor är det bäst att starta denna övning med hantlar. När du blir starkare och vill öka din arbetsvikt, börja göra steg med barbell.

sprint

Om du är förvånad över att sprinten finns på den här listan betyder det att du aldrig har utfört sprinten tidigare. De blåser bara dina quadriceps. De är också bra för högintensitetsintervallkardio träning.

Princip för progression av laster

Den viktigaste principen om att få muskelmassa är detta: du behöver inte bara göra övningarna, utan att öka resultatet i dem. Naturliga bodybuilders, det är viktigt att följa principen om progression av belastningar - att ständigt öka arbetsvikten. Om du vill bygga muskler måste de först bli starka. Om du gör det här och äter rätt, kommer dina muskler att växa.

Styrketräning quadriceps i gymmet

Innan vi sammanställer ett träningsprogram för benen, låt oss svara på följande fråga: varför dela ut träningen av ben i quadriceps och höftbiceps? Varför kan man inte göra allt på en gång?

Det finns flera anledningar till detta:

1. Du är ganska en erfaren idrottsman, men dina ben ökar inte i volym. Genom att dela benutbildningen i två delar kan du ladda varje muskel separat.
2. Din quadriceps eller höftbiceps är underutvecklade eller överutvecklade. Att separera benutbildningen i två dagar gör att du kan fokusera på att träna muskeln som ligger bakom under utveckling.
3. Du kommer att älska det här mer än traditionell benträning. Detta tillvägagångssätt är lättare att anpassa.

Hur mycket du gillar ett visst träningsprogram spelar en viktig roll i slutresultatet. Om du är ny på sporten, har du inte obalans i benens utveckling eller du vill inte sträcka benet för att separera quadriceps och hip biceps träningspass, då borde du inte. Du kan hålla dig till det traditionella tillvägagångssättet och utvecklas bra.

Quadriceps och lårbiceps ska träna en gång i veckan med en paus på tre dagar, till exempel på måndagar och torsdagar. Så dina fötter kommer att ha tillräckligt med tid att återhämta sig.

Börja med muskeln som du föredrar att träna.

En bra quadriceps träning bör innehålla minst en tung grundläggande rörelse och en eller två ytterligare isolerade övningar. Quadriceps svarar bra för att arbeta i ett stort repetitionsområde, men du måste göra styrka för att undvika stasis. Utbildningen nedan bygger på denna princip, den är perfekt för både män och tjejer.

Män och kvinnor rekommenderas att hålla sig till olika antal repetitioner.

Många tjejer har inte allvarliga erfarenheter av att implementera tunga baser. De har svårt att arbeta med en vikt som är nästan lika med deras engångsgräns. När de blir starkare kan du säkert inkludera kraftarbete i din träningsprocess. Om du är en tjej med allvarlig träningserfarenhet i gymmet, följ samma rekommendationer som män.

Utför denna träning var 7: e dag i 8 veckor, resultatet kommer gärna överraska dig:

1. Barbell squats - 2 uppsättningar av 4-6 repetitioner (cirka 85% av ett enstaka maximum) för män och 8-10 repetitioner (70-75% av ett enstaka maximum) för kvinnor.
2. Klackar med en skivstång på bröstet - 2 uppsättningar av 4-6 repetitioner (ca 85% av ett enstaka maximum) för män och 8-10 repetitioner (70-75% av ett enstaka maximum) för kvinnor.
3. Gå på en bänk med en skivstång eller hantlar - 2 uppsättningar 4-6 repetitioner (ca 85% av ett enstaka maximum) för män och 8-10 repetitioner (70-75% av ett enstaka maximum) för kvinnor.
4. Benpress - 2 uppsättningar 8-10 repetitioner för alla.

Så snart du mästar ett visst antal repetitioner i ett tillvägagångssätt, öka din arbetsvikt. Till exempel, om du hakade med en skivstång som väger 100 kilo 6 gånger, lägg till 2,5 kilo på varje sida i nästa tillvägagångssätt. Om du i nästa tillvägagångssätt har gjort 4 repetitioner med en vikt av 110 kilo, blir det din nya arbetsvikt, som du bör sträva efter att göra 6 repetitioner och fortsätta. Om du bara gjorde 3 eller mindre representanter, minska vikten till 105 kilo. Om du misslyckas, gå tillbaka till 100-pund skivstången och arbeta med den tills du gör två uppsättningar av 6 repetitioner. Öka sedan vikten.

Vila i 3 minuter mellan tunga tillvägagångssätt och 1 minut för 8-10 repetitioner. Under denna tid kommer musklerna att få tid att fullt ut återhämta sig, och varje tillvägagångssätt kommer att uppnås så produktivt som möjligt.

Hur man pumpar bred lateral lårmuskel

Hur man pumpar "ridbyxor"?

Quadriceps består av 4 olika muskler som arbetar tillsammans. Det är därför de har ett gemensamt namn. Quadriceps arbetar längs under hakning. Som ett resultat blir benen i sidoprojektionen bredare.

Tillsammans med sidoprojektionen finns det också en frontal, som också ska ha ett anständigt utseende. Hur uppnås detta? Du måste svänga ledande muskler som ligger på lårens inre yta.

Enligt fysiologin står dessa muskler för upp till 30% av den totala volymen av benmusklerna.

Det finns dock en annan subtilitet - den laterala muskeln, som är en del av quadricepsen, kompenseras från lårets centrala axel. Utvecklingen av denna muskel bildar de så kallade "breeches", visuellt öka volymen av benet. Så behöver du bara skaka den här muskeln? Det är sant att det bara är att välja rätt övning för detta.

I allmänhet finns det två bästa övningar för pumpning av quadriceps:

Vilka av dessa övningar kommer att pumpa upp "breeches"? Låt oss räkna ut det.

Hack squats

Vid utförandet av denna övning är skinkorna, som arbetar tillsammans med laterala muskler, aktivt involverade i arbetet. Deras arbete är identiskt med ryggen och bicepsens arbete, eller bröstet och tricepsen.

Det betyder att den laterala muskeln får en bra del av belastningen. Standardutförande av hack-squats är dock inte lämplig här.

För att de laterala musklerna ska kunna sättas i bruk, är det nödvändigt att ändra träningsmetoderna något - sätt fötterna på ett avstånd av 20 cm från varandra.

Barbell attacker

Denna övning innehåller även skinkans arbete, men de är till stöd för adductorerna på lårets inre yta. Samtidigt är de breda sidorna nästan helt lättade från lasten. Denna övning passar inte oss.

Video om ämnet: "Utföra hack-squats i simulatorn"

Övningar för den mediala breda muskeln i låret | karosser

Den mediala lårmuskeln ligger främst på lårets inre nedre yta.

Du har ofta sett i många idrottsutövare som löpning, fotboll, cykling och liknande, där idrottarnas ben arbetar aktivt, många har en voluminös muskel nära insidan av knäleden som hänger över knäet. Detta är den undre delen av medialmuskeln. Med intensiv körning pumpas denna muskel snabbare än andra.

Det är, nu förstår du hur man pumpar upp den mediala breda muskeln i låret, att träningen inte skiljer sig från sofistikerade inflytande.

Övningar för pumpning av mediala breda lårmuskler

Övningar på lårets mediala breda muskel kan delas in i grupper om användning av projektiler. Dessa är övningar med fria vikter, övningar i simulatorer, övningar med egen kroppsvikt.

Man bör komma ihåg att det inte finns någon ren isolerad övning för quadriceps. Varje övning för lårets främre muskler involverar alla delar av var och en av de fyra huvuden på lårets quadriceps-muskler. Men här är det nödvändigt att förstå den procentuella delningen av belastningar som kommer till varje huvud av quadricepsna.

Exempelvis pumpar förlängningen av benen i simulatorn i större utsträckning den mellanliggande breda muskeln i låret och skiljer den från de andra huvuden av quadriceps-muskeln. Men medial lårmuskel får också bra pumpning.

Men benpressen i simulatorn ligger mer exakt på den nedre delen av medialmuskeln och mindre på lårets laterala muskel.

Men tillbaka till övningarna som påverkar lårets mediala breda muskel.

Med fria vikter (barbell, hantlar, vikter) kommer utmärkta övningar för att pumpa medialmuskeln att vara lungor med ett ben framåt, knäböj med smala ben, deadlifts, deadlift sumo, främre knäböjningar (barbell hålls framför pectoral musklerna).

I simulatorer är det möjligt att effektivt svänga medialmuskeln i sådana övningar: benförlängning, benpress i 45 graders vinkel, vertikal benpress, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, klackar med en skivstång framför Smiths simulator, lungor och knäböj i simulatorn Smith.

Du kan svänga medialmuskeln perfekt och med din egen vikt i övningar, squats på ett ben, sätta andra rakt framåt, samma attacker med ett ben framåt, flera knep och naturligtvis samma snabba explosiva körning. Övningar för medialmuskeln kan utföras utan några bördor, bara med egen vikt, även med en vanlig snabbkörning.

Jag skrev redan att jag under mina studentår var aktivt inblandad i friidrott och det var medialmuskel som var för utvecklad för alla som tränade med mig, för löpare. Vi sprang i timmar i slutet, med oftare övning av en explosiv start från dynorna.

Mitt jogben var kvar, jag började alltid från det, sedan mitt födsel var mitt ben 1 cm kortare än mitt vänstra ben och det visade sig vara lättare för mig att ta ut det högra benet i början framåt och dessutom på grund av skillnaden i benlängd, vänster ben från födseln fick mer belastning när man gick och körde.

Men det som är viktigt är att genom att träna en snabb start från dynorna på mitt vänstra ben, utvecklade jag starkt och sparkade min rektusmuskulatur, till höger var det mycket mindre.

Bevisade övningar för framsidan av låret (quadriceps) hemma

Huvudmuskeln hos lårets främre del är quadriceps muskeln. Det är i sin tur indelat i 4 delar: direkt och lateralt, mellanliggande, mediala breda lårmuskler.

Övningar för quadriceps i höften bör väljas med måttlig svårighet, helst utan ytterligare vikt eller begränsad till 5 kg.

Faktum är att även med små vikter (mer än 5 kg) är quadriceps lätt påverkad av tyngdkraften och börjar växa. Som ett resultat, i stället för snyggade feminina ben får vi svullna quadriceps muskler som inte har något att göra med kvinnlighet.

Från den här artikeln lär du dig hur du inte ska skaka quadriceps-tjejen, men samtidigt ladda den.

Att avlägsna uppmärksamhet på lårets framsida är inte värt det - för svaga muskler bildar senare en obehaglig kudde i knäområdet, som helt enkelt skriker om att inte lossna.

Regelbundet fysiskt arbete, i kombination med rätt balanserade närings- och skönhetsbehandlingar, visar resultatet redan i vecka 3 i klasserna.

Minns, vi har redan ansett särdrag av bantning på baksidan av lyashki och gjorde också toppen av de bästa rörelserna för de yttre och inre delarna av benen.

Och nu kommer vi uppmärksamma de mest effektiva övningarna för lårets främre hemma.

Squats är bra övningar för quadriceps hemma. Med korrekt fördelning av belastningen har de en multifunktionell effekt på nedre delen i allmänhet och på framsidan av låret i synnerhet. Svårigheten är genomsnittlig. Ta i händerna på hantlar, med en totalvikt av högst 5 kg och resultatet kommer att komma ännu snabbare.

1. Startposition - ben axelbredd i rad, rygg rakt, händer i fri handling eller med hantlar;
2. Efter inandning sänka bäckenet ner i parallell med golvet, dra åt musklerna så mycket som möjligt och håll pusten i några sekunder.
3. Andas ut, sakta gå tillbaka och vrid midjan lite framåt.

Se videon för mer information:

Att utföra 15-20 squats i 3-4 tillvägagångssätt ger dig charmiga lockande ben.

Det är viktigt! Tonvikten i klackarna faller på klackarna - det är i den här positionen att alla nödvändiga muskler i benen är i arbetsfasen.

En banal vid första anblicken övning hjälper dig att göra dig vacker, inte bara från framsidan, men också från baksidan. Arbetar genom alla muskler i benen och, som en bonus, pressen. Så om du har turen att bo på 7: e våningen, eller ännu högre, hemma, då borde det inte vara upprörd. Fånga ögonblicket, dra åt dina muskler.

Övning är inte hög komplexitet, om möjligt vägd med hantlar eller pannkakor från baren. För att genomföra, behöver du också en yta för att gå - en stol, en pall, en stol, en bänk, en soffa.

1. Startposition - Bena ihop, rygga rakt, händer i vilken form som helst;
2. Andas in, vi sträcker musklerna och tar ett steg med en fot på stödet, hänger ett ögonblick;
3. Efter att ha utandrat återvänder vi till golvet och tar ett steg med andra foten.

Läs mer från videon:

En promenad utförs i 15-20 steg på varje sida i 3-5 närmar med en paus på 45 sekunder.

För ytterligare studier vid rätt punkt kan du stanna i 30-40 sekunder, med jämna mellanrum vårstödbenet.

Bulgariska attacker

Isolerande träning, på grund av sekventiell belastning, har en synlig dragande effekt på quadriceps-området, utan att pumpa och överbelasta den. Komplexiteten är hög, på grund av det faktum att förutom att utföra attackerna är det nödvändigt att fokusera uppmärksamhet och upprätthålla balans. Dessutom kommer lunges att lasta skinkorna och baksidan av låren.

1. Startposition - den vänstra foten vilar på stödet, den högra är avslappnad, framåt;
2. Vid inhalationen gör vi ett lunge med tonvikt på högerbenet tills knäet bildar en vinkel på 90 grader. Lasten i foten flyttas till hälen;
3. Vid andning, återgå till startposition.

Mer på videon:

För bra resultat måste du genomföra 15-18 attacker på varje ben i 2-3 besök med en paus per minut.

Lyft dina ben ner

Om vårt huvudmål är den mediala breda muskeln i låret är övningarna för det ganska svårt att välja. Isolerad bara för att ladda det kommer inte fungera, men lyfter benen - en bra övning på alla delar av lårmusklerna, med tonvikt på medialdelen.

Den systematiska belastningen av benen vid svängningar splittar aktivt fett i det hatade området och minskar volymen av benen till önskad storlek. Belastningen är genomsnittlig, det är viktigt att koncentrera sig på musklerna.

1. Startposition - Lägg en gymnastikmatta på golvet, land på ryggen med betoning på underarm. Benen rakt, sträckt framåt;
2. Efter att ha andats in höjer vi upp det raka högerbenet, spänner på det så mycket som möjligt, medan barkområdet också är väl bearbetat.
3. Vid andas ut tillbaka foten till utgångspunkten. Efter att ha utfört åtgärden på ett ben, gå till den andra. Du kan också lyfta två ben på en gång.

Se videon för mer information:

Sväng 25-30 gånger på varje ben, upprepa närmarna 3 gånger. Vid behov, fäst vikter på benen eller fäst benen med elastisk tejp. Du kan också utföra denna övning med bollen mellan dina ben.

Var uppmärksam! För mer utarbetande av höfterna när du utför utandningsåtgärder, sänk inte benet till änden på golvet, men fixa i en höjd av 5-7 centimeter över golvnivån och lyft upp igen.

Squat från knäpositionen

Kneeling squats är bra övningar för lateral lårmuskel. Belastningen av funktionell stretching hjälper inte bara att bli av med fett, men sträcker också musklerna, vilket skyddar dig mot muskelsmärta i ovanliga träningsövningar. Svårighetsgraden är genomsnittlig, fokuserar på koncentration.

1. Startposition - betoning på mattan, säng på golvet, kroppens knän släta, händerna på sömmarna;
2. Vid inhalationen, flytta bäckenet tillbaka lite och sedan till höger och försök att sitta på golvet nära benen;
3. På andningsvägen återgår vi till utgångspunkten och utför åtgärder på andra sidan.

Mer på videon:

Vi gör en övning på vardera sidan 8-12 gånger på höger och vänster sida i flera besök med ett intervall på 30 sekunder.

Sträcker framsidan av låret

Högkvalitativ muskelavslappning - grunden att bli av med muskelsår och ytterligare uppdelning av fett. Stretching bidrar också till att bli mer flexibel, fjädrande och utföra bekanta övningar på en helt annan nivå.

Vi presenterar dig effektiva övningar för att sträcka framsidan av låret.

Luta sig framåt på golvet

Markera den femte punkten på golvet, raka dina ben, sträck dig framåt, sträckte tårna. Vid inandning gör vi en framåtböjning, sväva i 20-30 sekunder, gradvis utandning, andas och slappna av musklerna ännu mer. Efter utgången av tiden går vi tillbaka till utgångspunkten.

Groda i främre position

Vi sitter på golvet, tillbaka rakt, fötterna flyttar till ljumskområdet. På inhalationen med musklernas ansträngningar försöker vi sänka knäna så lågt som möjligt, vid andas utblåsar vi, vid nästa andas försöker vi sätta knäna så lågt som möjligt.

Kneeling stand

Stå i startposition: betoning på böjda ben och raka armar. När du andas in tar du en fot tillbaka, lyfter strumpan i taket och griper den med ankeln med handen, sträcker lårets främre yta till karakteristisk spänning och frysar i en halv minut. Exhaling, skaka musklerna och fortsätt att träna det andra benet.

Kombinera lasten på framsidan av låret med resten av kroppen, komplettera ansträngningen med massage och rätt näring och efter de första 2 veckorna med att arbeta från spegeln, titta på dig helt obekant, men en sådan lockande tjej.

Vi svänger höfterna. Komplexet av grundläggande övningar

Vi svänger höfterna. Komplexet av grundläggande övningar

Det bör förstås att ett par månaders besök på gymmet ger dig inte rätt att betrakta dig själv som en erfaren idrottsman. Under inga omständigheter ska vi glömma rätt teknik och, ännu mer, ge bort tips om hur man gör övningarna till en nybörjare. Till att börja med borde du lära dig professionella råd.

Starka och helt enkelt vikta fyrkantiga femorala muskler är ett säkert tecken på utmärkt fysisk form. Vackra, pumpade benlårar lockar definitivt uppmärksamhet från andra och säger att en person leder en hälsosam livsstil.

Quadriceps är en stor del av kroppens muskelmassa. Men att ens öka några gram muskler är ganska svårt. Träning av quadriceps muskler gör att alla muskler i kroppen kan växa på grund av den naturliga processen att producera tillväxthormon, såväl som testosteron.

Swing dina höfter - varför behöver du det

Squats, till exempel, tvinga införandet av nästan alla mänskliga muskler. Detta beror på behovet av att hantera sin egen vikt.

Så bidrar quadricepsna tillsammans med lårbenen och även musklerna i ryggen, axlarna och pressen till rörelsen och efterföljande stabilisering av vikt under träning.

Följaktligen kommer muskelvävnad att fungera och öka i volym. Det visar sig att denna övning är mycket effektiv.

Så, för att bättre förstå hur man arbetar med muskelgrupperna i en given kroppsdel ​​måste man först förstå deras struktur och egenskaper. Det är vettigt att få lite insikt i anatomi. Låret innehåller tre muskelgrupper - detta är den främre, mediala och respektive den bakre delen.

Den första, det vill säga fronten är den mest populära för att arbeta med den. Dessa är quadriceps med sina fyra huvuden: rak, medial, mellanliggande och lateral, liksom den längsta av hela uppsättningen muskler i människokroppen - skräddarsy.

Medialgruppen innehåller i sin tur tre kategorier av muskler: lång, kort och stor. Det finns också en tunn och kam.

Den bakre muskelgruppen är en kombination av femorala biceps, semimembranosus och semi-tendinösa muskler.

Quadriceps är ansvarig för knäledets funktion. Och den raka femorala muskeln, på grund av sin plats, arbetar för att böja benen i höftledets område.

Nu, lite efter att ha studerat musklerna, strukturen och placeringen är det nödvändigt att förstå vad som tvingar dem att bygga upp lättnaden. Detta gäller särskilt för quadriceps. I arbetet med att göra övningarna borde man komma ihåg tekniken, i ett fall kan man arbeta med för mycket vikt, annars är skador oundvikliga.

Det första du ska göra för att pumpa dina höfter - squat. Det är knäböjarna med skenan på baksidan som anses vara den grundläggande träningen för att få muskelmassa.

Det är nödvändigt att stå i kraftramen, direkt under baren, då är det bekvämt att sätta det på överkanten, så att trapeziusmusiken fungerar.

För ökad stabilitet måste du ta tag i nacken och flytta bort från stället. I detta fall är benen något bredare än axlarna.

Helt beroende av fysiska förmågor. Arbeta med maximal amplitud är idealisk, men inte alla kan utföra det. Dessutom kommer det troligtvis att finnas allvarlig smärta i knäna och i ryggen.

Därför bör man inte vara alltför ivriga, man kan falla så långt som möjligt och sedan stiga upp. Men komfortzonen, det vill säga amplituden, måste ökas. Det här är en ganska tuff, men effektiv övning.

För denna övning måste du stå under baren och lägga den på bröstet så att den ligger mittemot delarna. Därefter korsar du underarmen och tar båda händerna i nacken.

Huvudet ska höjas och axlarna ska vara parallella med golvlinjen. Med vikten måste du gå tillbaka, hålla benen axelbredd från varandra. Rörelsen liknar att hoppa med en skivstång. Det är sant att ryggen ska hållas till det maximala raka.

De femorala bicepsna fungerar väldigt bra här.

För mycket långa människor är det meningsfullt att sätta pannkakor under dina fötter.

Ännu mer arbete och pumpa därför upp lårens yttre sida, det vill säga du kan öka volymen av den laterala breda muskeln genom hack-squats.

Du måste ta din behagliga vikt och komma in i simulatorn direkt under stopp. Samtidigt placeras benen på plattformen, axelbredden isär.

Det är nödvändigt att böja så långt som möjligt, men för att göra allt med samma hastighet och gradvis, kommer ett skarpt lung allvarligt att leda till skada. Benen är något böjda vid knäna hela tiden.

Lårövningar

Om det inte finns någon motsvarande simulator i hallen, så kan du helt enkelt placera nacken för din kalv. Som i lägret, men med vikten på benen. Rygggen ska vara rak och huvudet hålls högt.

Du måste klättra nästan för att slutföra rätningen. Benen är något böjda. Återgå till startpositionen, låt inte vikten röra golvet.

Det är viktigt att strikt följa tekniken, för det är nödvändigt att arbeta med en liten vikt, det viktigaste är rätt.

Om du utövar benpressen vid en 45 graders vinkel kan du perfekt pumpa upp benen genom att öka muskelmassan. I denna övning är det bra att det finns en minsta belastning på midjan, medan det är högst på höfterna.

Det är nödvändigt att sitta i simulatorn så att du kan arbeta med full amplitud. Toppar axelbredd, på plattformen. Vikt bör tryckas medan du håller knäna något böjda.

Du kan inte engagera sig i självbedrägeri och arbeta i halv amplitud, precis som du inte kan göra plötsliga rörelser.

Att uträtta lårmusklerna i isolering, rätning av benen blir en idealisk belastning. Det är nödvändigt att utföra träningen gradvis, se till att ryggen är rakt hela tiden och pressas hårt mot simulatorens baksida. Inga jerks eller blekna i toppunktet, detta är fyllt med ytterligare och inte alls önskvärd belastning på ligamenten.

Det är möjligt att placera höfterna och kroppen i rätt vinkel, då blir belastningen starkare och effekten blir större.

Lunges bildar perfekt musklerna i höfterna. Resultatet av dessa övningar är en rund och regelbunden form av femorala muskler. Lunges arbetar genom alla musklerna i höfterna, men det gäller särskilt quadriceps.

Vi svänger höfterna. Komplexet av grundläggande övningar

Lätt skivstång borde läggas på axlarna, som om du skulle knäböjas. Dra sedan tillbaka från kraftramen och sätt en fot framåt. Lunges alternerande ben.

Alternativt kan samma övning ske i Smiths simulator. Det är sant att benet i det här fallet inte ska återlämnas, utan bara hoppa på det.

Fortfarande bra är attackerna med penetration, men det är bara möjligt om det finns ett rymligt gym.

Det är självklart att en sportnäring kan bidra till att förbättra prestanda i kraft.

Vi svänger höfterna. Grundläggande övningar komplexa - video

Hur man bygger benmusklerna Fit and Life

Varje utövare väntar på en dag med träningsben på olika sätt, någon med lust, och någon går till hårt arbete. I sig svarar alla benen på olika sätt och återhämtningsprocessen tar olika tider. Men i slutändan var det svårt för dem att komma till den allmänna uppfattningen att benen ligger till grund för alla grunderna.

Detta är ett kraftfullt stöd som håller hela kroppen. Vid träning av benen är det viktigt att komma ihåg att quadriceps- och bicepsmusklerna är två stora grupper av muskler som måste pumpas korrekt och fullständigt.

För att uppnå den önskade effekten av träning är inte tillräckligt för att bara klä sig med en skivstång, måste du utföra hela uppsättningen övningar som fullt ut kommer att använda alla delar av dessa muskler.

Lite anatomi:

Quadriceps muskeln (quadriceps) är en grupp muskler som sträcker sig över lårets yttre yta. Om en person är tillräckligt utvecklad och saknar benutbildning, är dessa muskler inte svåra att märka.

Quadriceps består av:

Internt eller som det kallas korrekt medial som representerar en platt, bred och tjock droppformad muskel, som ligger strax ovanför knäet och upptar ungefär en tredjedel av lårets längd.

Medium eller mellanliggande bred lårmuskel - den är den svagaste och nästan osynliga. Belägen på framsidan av lårbenet är fronten täckt med en rak muskel i låret. Det har utseende av en platt bred, relativt tunn muskel.

Den yttre eller laterala muskeln är en platt, bred och tjock muskel som ligger på ytan på låret och är lättast att pumpa upp under benträning.

Rektus femoris är den längsta av de fyra quadriceps huvuden, som ligger på framsidan av låret. Muskeln börjar med senan från ilium och når mitten av låret, och sedan gradvis förminskning blir en kraftig sena.

Biceps ben:

Benbiceps består också av fyra muskler. De inkluderar två stora muskler - lårbenets bicep och semitendinosusmuskeln, liksom den lilla halvmembranmuskeln och det korta huvudet på bicepsen i låret. Hamstringsna ansvarar för att böja och vrida knäleden och sträcker höftleden.

Benets muskler:

Kalvsmuskeln börjar bakom knäet på lårbenet och förenar hälen med Achillessenen. Den har två ändar: medial och lateral. Dessa ändar utgör den berömda diamantformen, som varje person förväntar sig att ta emot, och som huvudsakligen bildas när knäna förblir raka under träning.

Souls muskeln ligger under gastrocnemius muskeln på baksidan av tibia. Ingår i arbetet under knäböjningen.

Den främre gallmuskeln ligger på framkanten av underbenet och är ansvarig för fotens spinalböjning (sträcker tån upp).

Klämmer med en skivstång på axlarna.

Squats anses vara den bästa träningen för att bygga muskelmassa av stora och kraftfulla ben. Förutom utmärkt benpumpning ingår alla andra muskelgrupper också i arbetet.

Denna övning är grundläggande och kräver full stabilisering av kroppen, och därför anses den vara en av de svåraste att korrekt utföra. På grund av att man hänger med börsen på skenan är benmusklerna tungt belastade, vilket i sin tur leder till en ökning av effektindikatorer och muskler.

Squats kan delas in i två alternativ - klassiskt och framåt.

Teknik som utför squats med en barbell. När du gör knep på ett klassiskt sätt, placera skivstången på en nivå strax under axeln så att det inte finns några problem med skytte. När du har ställt in rätt vikt och höjd, gå under skivstången och placera den på axelns baksida under nacken.

Håll baren på sidorna med händerna, tryck fötterna mot golvet och ta bort det från racket. Steg tillbaka ett par små steg tillbaka så att du inte hämtar skenan under körningen, lägg fötterna axelbredd i varandra och tårna något visade sig.

Huvudet ser framåt och något uppåt, för att inte vrida huvudet, välj en punkt på vilken blicken kommer att styras under utförandet av hela rörelsen.

Långsamt börja knäböj, tills ögonblicket är lår och underben i en vinkel på 90 höfter. Sänk ner till punkten för maximal spänning där höfterna blir parallella med golvet, om du kan sitta ner, ens utan smärta, sitta ner.

Under hela rörelsen, glöm inte att hålla din rygg även utan pucklar och huvudposition. När det är gjort korrekt borde knäna inte gå utöver strumporna. Om dina knän går ut, är du inte tillräckligt för att sätta bäckenet tillbaka och rör dig inte rätt.

Inandning i den lägsta punkten av rörelsen och när du andas ut, börja lyfta, överföra vikt till dina klackar tills du återgår till startpositionen.

När du gör knäböj på ett frontalt sätt, placera skivstången på den övre delen av bålsmuskeln, är huvudets position detsamma som i den klassiska knuten.

Håll ryggen rak, inställning fötterna axelnivå, strumpor ser fram emot på detta sätt kommer att gå längre än knäna strumpor på grund av positionen av ryggen är rak och kommer inte att kunna avsätta bäckenet tillbaka.

Squat så låg som möjligt maximala spänningsmusklerna.

Om du arbetar med stora vikter, var noga med att använda elastiska knäbandage och ett tyngdlyftband för att undvika skador.

Bänkpressben

Denna övning är utmärkt för att pumpa benmusklerna under styrketräning och är inte funktionell eftersom imiterar inte vardagliga rörelser. Om ditt mål är att arbeta med mycket vikt, så trycker du på tallriken den lämpligaste träningen som gör att du kan utveckla alla muskelgrupper i de övre och nedre benen.

För att utföra, sätt ryggstödet under den vinkel du behöver, ta ställning på kassören, vila dina fötter i kaminen, placeringen av fötterna kan vara annorlunda beroende på hur du kan känna muskeln.

Längst ner på rörelsen kommer att riktas till knäna axlar, inte späda ut dem mycket bred vid toppen är inte helt räta knäna för att arbeta muskeln var den maximala mängden tid under spänning och inte stänga av knäet i arbetet för att undvika skador.

Barbell attacker

Ta skenan på principen som liknar de klassiska klackarna. Utfall framåt ställning höfterna i förhållande till underbenet bildar en vinkel på 90 grader och knäet inte sträcker sig utanför tån, foten som blir kvar är under kroppen och knäet riktas mot golvet precis nedanför dig, men inte vidröra golvet.

Gå inte framåt mycket långt, annars kommer det vara svårt för dig att behålla din balans. Om det är svårt för dig att hålla barbell på axlarna, kan den här övningen också göras med hantlar. För att inte bli distraherad av hantlarna i dina händer och fokusera på korrekt genomförande av träningen, använd banden för vikterna.

Ben förlängning sittande

Underbar övning för att träna ut quadricepsna. Dessutom kan den användas både som en styrketräning och som en preliminär trötthet med liten vikt om din träning huvudsakligen är inriktad på styrkaindikatorer i trucken.

Ta ställning på simulatorn, plocka upp vikten som du kan göra alla tillvägagångssätt. Vid utförande separera inte och inte föra kanterna på fötterna tillsammans, de riktas framåt.

På toppen av rörelsen drar du strumporna framåt och håller den här positionen en stund och återgår sedan till originalpositionen. Tryck inte upp vikten på simulatorn och kasta tyngden med tröghet från trycket med hela kroppen.

Utför alla rörelser tydligt och under kontroll, för en bra studie av quadricepsna i denna position behöver inte nödvändigtvis använda stora vikter.

Böjning av benen ligger ner

Denna övning är utformad för att träna lårbicepsen. Ta ställning på simulatorn som ligger, sprida inte benen i stor utsträckning, mellan fötterna ska avståndet vara ca 7-10 cm.

Böj dina ben försök att höja stången så nära som möjligt till skinkorna. Spela in ett ögonblick toppositionen.

Med den högra foten kommer den att minska, motsatsen till hur den ser ut när den inte böjs.

Rumänska dödlyftan

En annan övning för att träna lårbicepsen. I princip fungerar muskeln vid exekveringstid på samma sätt som vid böjning av benen som ligger nere, men i motsats till det, fördelas vikten jämnare över muskeln. På grund av detta kan vi använda betydligt mer vikt.

Rumänska stav med en stav. Teknik av prestanda: Placera nödvändig vikt på skivstången och rör sig nära nacken så att fötterna ligger strax under nacken. Lägg benen axelbredd i varandra, fötter som pekar framåt utan utspädningar parallella med varandra.

Händerna på nacken är något bredare än axlarna, det vanliga greppet. Armarna är något böjda i armbågarna, ryggen är rak, axelbladet är platt över hela rörelsen, och benen är något böjda vid knäna. Vid övre punkten är det nödvändigt att flytta bäckenet framåt och uppnå en vertikal position i ryggraden.

Detta är startpositionen från vilken vi börjar.

När vi lämnar axelbladen utplattad flyttar vi bäckenet tillbaka, böjer ryggen och böjer över, dra tillbaka skinkorna. Under hela banan är ryggen välvd.

I den nedre delen av banan måste du känna den yttersta sträckningen av bicepsna i höfterna och inte knäbaggen i ryggen. Vikt stiger på grund av bicepsens arbete i höften, inte baksidan. Höjden på lyftstången ligger något över mitten av låret, hakan höjs något.

Stångens rörelse är strikt vertikal, kroppen flyttas tillbaka. Att lyfta baren beror på att du trycker golvet med fötterna tillbaka. Förflyttningen påminner om att du bygger din fot i golvet och försiktigt trycker den bakåt.

Den första är trötthet bör få biceps i höfterna, och inte ländryggen. När du sänker fingerplattan till golvet är armarna något böjda och skenet förblir alltid vertikalt mot golvet, fingerplattan rör lätt på benen.

Gör alla övningar med rätt teknik, jaga inte efter vikt, och du blir glad.

Vilka övningar kan du pumpa höfter?

Moderna kvinnors livsstil är långt från den nödvändiga fysiska ansträngningen, och ofta är bicepsna i låret, gluteus och rektusmusklerna i en beklaglig situation. Situationen förvärras av felaktig näring.

Detta leder inte bara till dåligt utseende, celluliter, broscher, utan också hälsoproblem.

För att korrekt utarbeta ett träningsprogram borde man studera träningsområdets anatomiska struktur samt de övningar som bäst passar för detta.

En viktig roll i bildandet av vackra ben spelas av baksidan av låret, som representeras av 3 olika muskler:

• Biceps, eller biceps-muskel i låret, som består av 2 huvuden, kort och lång, och upptar nästan hela bakytan. Huvudfunktionen är att böja benen vid knäet samt att höja och sänka den övre halvan av kroppen när den böjs.
• Semimembranosus flexor är i den nedre delen av låret, och är ansvarig för "förvaltning" av den nedre halvan av benen - rotation och böjning av underbenet, dels - höftflexion;
• Mellan biceps femoris och semimembranosus semitendinosus är en muskel som är ansvarig för förvaltningen av skenbenet och lårbenet - deras böjning och sträckning.

Den främre delen består av den kraftfullaste muskeln - quadricepsen, som i sin tur består av fyra olika muskler:

• Två bred - sidor och mediala;
• Mellan (mellanliggande);
• Den mest obetydliga i processen att böja benen - rak.

En av dessa muskler är rätaren i den brett fascia som ligger på benets laterala yta. Han är ansvarig för att böja benen och utsträcker sin effekt på knäleden.

För hans träning ska du svänga benen från den benägen positionen enligt följande:

• Ligga på golvet, på dess sida, så att kroppen bildar en rak linje;
• Lyft upp övre extremiteten, inte böja den vid knäleden tills vinkeln med ytan är minst 40 grader och sänk ner den. Det är omöjligt att lägga ett ben och slappna av musklerna.
• Efter att ha utfört det önskade antalet slag, byt sida och gör övningen med det andra benet.

Ett annat effektivt sätt att ladda fascia och sålunda tona den yttre ytan på benen:

• Stå upp rakt, lutande mot väggen, och lägg benen axelbredd från varandra;
• Få en fot efter den andra;
• Centrera all kroppsvikt på stödbenet och flytta bäckenet i dess riktning och luta sedan i denna position i minst 30 sekunder. Med rätt prestanda känner du spänningen i det yttre benområdet.
• Byt sida och följ samma steg. Det rekommenderas att utföra 5 gånger för varje sida.

Sådana okomplicerade övningar hjälper till att bli av med "öronen", ta bort byxorna, vilket gör den yttre delen av låret mer slät och vacker.

Du kan göra dem hemma utan att använda särskild utrustning. I vardagslivet har adduktormusklerna inte en full belastning, och de kan träna med sax:

• Ligga på ryggen, armarna längs din kropp, din rygg och skinkor snygg mot ytan;
• Lyft huvudet lite, och lyft sedan båda benen upp 30 cm från golvet och sprida dem ihop.
• Simulera arbetet med saxar, gör korsbenta lemmar minst 20 gånger på en gång. Totalt rekommenderas att göra 3 uppsättningar.

Förutom adduktörerna på insidan av låret arbetar bukmusklerna också i denna övning.

Det utförs enligt följande:

• Ta startpositionen, stå rakt, lägg benen bredare än axlarna och vrid fötterna ut.
• Ta en hantel i dina händer och, samtidigt som du håller den, sänka skinkorna ner och bak medan du inhalerar tills höfterna är i vågrätt läge. Om den fysiska formen tillåter kan du gå ner och sänka, vilket ökar belastningen på musklerna.
• Vid utandning, stiga till ursprunglig position, vilket gör minst 20 squats i 3 uppsättningar.

Vid utförandet av denna övning är skinkorna också välutbildade.

För att midjan ska bli tunnare bör man ta hand om bredden på höfterna. Enkla höftövningar hjälper till att göra dem bredare och starkare, och vanliga belastningar hjälper till att dra åt buken och stärka ryggen och skinkorna.

Hur man pumpar upp ytterlåret?

Oftast börjar erfarna idrottare märka hur vissa muskelgrupper svarar på belastningen bättre, medan andra tvärtom börjar ligga bakom i utvecklingen. Varför händer detta? Kanske känner du dig dåligt att arbeta muskeln; du ger henne en last som inte räcker för tillväxt eller vice versa, du gör för mycket motion, så muskeln har inte tid att återhämta sig...

I alla fall är vi för en harmonisk kroppsbyggnad, och därför talar vi idag om hur man pumpar upp den yttre delen av låret - bara det område som ofta förblir utan ordentlig uppmärksamhet. Och mycket förgäves!

Fötterna måste arbeta hårt och intensivt, ge dem mycket tid och ansträngning, och nybörjare vill givetvis snabbt få stora händer, de kommer ofta inte ihåg benen. Det är därför inte förvånande att detta är den mest slungande muskelgruppen i de flesta besökare på gymmet...

Det är faktiskt lättare att göra ett par tillvägagångssätt för biceps än att axla en tung barbell och squat med den. Men om du inte vill bli en bespottning på stranden, bär en mäktig torso på två makaroner, så är det dags att ta benen i dina händer och uppmärksamma dina quadriceps.

Liten anatomi

Lårets främre yta - quadriceps - består av 4 huvuden: mellanliggande, rak, medial och lateral. Den sistnämnda ligger bara på lårets yttre sida, vilket ger benen ett mäktigt utseende, inte bara i främre ställen utan också bakom och på sidan.

Sidhuvudet är en av kroppens mest massiva och kraftfulla muskler, och därför bör den svara på belastningen utan några problem, du måste bara placera tyngdpunkten i träningen av dina ben.

Men hur man lägger dessa accenter? Vad ska jag göra för att pumpa upp det?

Hemligheten är i fotens position - Ju mer socken är inåtvänd, desto mer är sidhuvudet involverat. Problemet är att knäböj eller gör benpressar i denna position inte bara är obekväma, men också traumatiska för knäna, så vi börjar träna med benförlängningar i simulatorn.

Ben förlängningar från sittande

Uppfyllelse: Vi räta inte båda benen, men var och en separat. Om designen tillåter sitter vi på simulatorn diagonalt och hänger de fria benen på sidan av sätet. Arbetsbenet är lite "översvämt" inåt vilket gör att man kan koncentrera sig på lårets yttre yta. Gör 15-20 reps och byt benet.

Förutom tidigare utmattning är förlängning i början av träningen också en bra uppvärmning för knäna, varefter du kan gå vidare till huvudrätten.

Barbell squats

Uppfyllning: Benen sätts något smalare än axelbredden, strumporna måste se raka ut. Squat är helst inte lägre än parallellen, så att lasten inte lämnar låret i gluteal musklerna. Utför 12-15 repetitioner. Om du vill kan du ersätta en del av squats med krokhår eller plattformspressar, inställningen av benen är densamma.

Accentuerade attacker

Den slutliga övningen kommer att bli hantelattacker.

Uppfyllelse: Vi går ett steg framåt, går ner så djupt som möjligt, varefter vi stiger upp från sätet med stödbenets ansträngning och flyttar till startpositionen. Samtidigt vänder tåen på stödet något inåt, men knäet ska se rakt fram och inte gå till sidan efter tån. Upprepa det andra benet. Det tar 15-20 reps för varje ben.

Tja, för ett mellanmål - en favorit kvinnlig simulator, som självklart är användbar inte bara för den rättvisa sexmaskinen för avel och beninformation.

Benkabeln sitter i simulatorn

För att pumpa ytterlåret till misslyckande i slutet av träningen kommer vi att handla på den isolerade.

Uppfyllning: Sätt i en simulator, tryck fötterna i kuddehållarna. Övervinna motstånd, flytta benen från varandra till den maximalt tillgängliga banan. Då en jämn återgång till startpositionen... Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner, och dina quadriceps börjar "brinna med eld"...

Fötter - grunden för en stark kropp. Följ våra rekommendationer, och inom en månad träffar du dina vänner med kraften i din nedre halvdel. Vi ses på plattformen!