De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

1. Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
2. Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
3. När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

1. Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
2. På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
3. På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

1. Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
2. Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
3. Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

1. Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
2. På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
3. På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

1. Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
2. På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
3. Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

1. Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
2. Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
3. Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

1. Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
2. När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
3. Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

1. Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
2. Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
3. På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

1. Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
2. Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
3. Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

• När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
• Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
• Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
• Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
• Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
• Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
• Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

1. Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
2. "Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
3. Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
4. "Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
5. Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

MissMedia

Lårets inre sida. Vi tränar problemområdet
18.01.2012

Lårets inre sida är ett problemområde hos många kvinnor, eftersom musklerna på denna plats i vardagen används extremt sällan. Och när du gör träning, glöms detta område ofta, vilket ger all uppmärksamhet åt magen och skinkorna. Den inre sidan av låret kräver speciella övningar, annars förlorar den sin ton över tiden och blir flabby. Men det finns också goda nyheter - dessa muskler svarar perfekt till vanliga träningspass, och om du börjar dem just nu, kommer du i en månad att kunna beundra dina tonade och smala höfter i spegeln.

Övningsnummer 1

Det är inte nödvändigt att utveckla hela komplexet och inkludera i träningen många övningar för lårets inre sida. Ett resultat kommer att ge bra resultat, men mycket effektivt. Vi kommer att hantera dem idag. För träningen behöver du en matta och en liten fjädrande gymboll. Bäst av allt, om det är lite mindre än en volleyboll. Bollen ska springa bra. Om det inte finns någon sådan boll kan den bytas ut med en speciell fotutvidgare. I en nypa är en sten för yoga lämplig, men övning med den är mindre effektiv än med en boll.

Startposition: Liggande på ryggen, armar bakom huvudet eller längs din torso. Ryggraden pressas till golvet, pressen är spänd, benen är böjda vid knäna. Lägg en gymboll mellan knäna. Lägg dina fötter så nära som möjligt till varandra.

Framsteg: Inandas och när du andas ut, kläm bollen tätt med knäna, andas in något som du andas in, men inte till det ursprungliga tillståndet. Fortsätt att hålla spänningen i benet någonstans 1/3 av det maximala. På andas ut knäna igen och på andas ut Gör 50 sådana korta, rytmiska rörelser. Glöm inte att bollen inte slappnar av helt. För 51: e gången vid utandning, pressa bollen så hårt som möjligt med knäna, håll den hårdare än tidigare och håll 30 rader i en statisk position. Känner hur insidan av låret är spänd. 27,28,29, 30 och kan slappna av helt. Gör ytterligare 2 exakt samma tillvägagångssätt.

Övningsnummer 2

Den första träningen är mycket effektiv för att arbeta på adduktörerna på låret, som är ansvarig för inre sidans elasticitet. Men så att lårets inre del inte blir för pumpad, är det nödvändigt att göra en övning för antagonistmusklerna (muskler som orsakar rörelse i två motsatta riktningar). Det är en övning för abductor lårmuskler. För detta behöver vi en expander för en nybörjarnivå av sportträning.

Startposition: sätt expanderaren på båda fötterna och ta startpositionen, som i första träningen.

Framsteg: Lyft dina ben vinkelrätt mot golvet, försök att räta knäna. Om sträckning inte tillåter böj knäna till ett bekvämt läge, men lämna dina höfter vinkelrätt mot golvet. På andas ut, maximera benen från varandra och på inhalationen, men inte till det ursprungliga tillståndet, men hålla 1/3 av den maximala muskelspänningen. På andas ut lös igen och andas in. Gör 50 rytmiska rörelser, inte glömma att vi inte helt slappar av lårmusklerna. För 51: e gången på andas ut, sprida dina ben så långt som möjligt, ännu mer än tidigare, vid gränsen för din styrka och håll den här statiska positionen på 30 räkningar. Då slappna av. Gör 2 fler tillvägagångssätt. Se till att höfterna rör sig till sidorna i samma plan och separera båda benen lika så att musklerna utvecklas jämnt.

Medtag regelbundet dessa 2 enkla övningar i ditt träningskomplex och märka snabbt de trevliga förändringarna i din kropp.

De bästa övningarna för den inre låret: Vrid problemområdet till värdighet!

Lårets inre yta - det mest problematiska området på en flickas kropp. Innan du börjar träna musklerna, kom ihåg att huvudgarantin för smala ben är rätt näring, då vanliga kardio träningspass och bara då pumpade muskler!

Öva, håll dig till rätt diet och var hälsosam!

Övningar för innerlåret

1. Träna "groda"
   Lugs på golvet eller mattan uppåt, raka benen lyfta upp. Anslut klackarna och strumporna från varandra. I detta läge böjer du knä långsamt och räter sedan med spänning.

Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner, vila mellan uppsättningar - 1 min.

• Övning "Sax"
  Ligga på ryggen, lägg händerna på golvet. Höj benen cirka 30 cm från golvet. Korsa benen, imitera saksens rörelse, 10 gånger. Utan att stanna för att vila, flytta benen upp och ner 10 gånger för varje ben. Gör 3 uppsättningar, försök att inte sänka benen till golvet.
• utfall
  

Effektiv reklam för ditt varumärke. Stå upp rakt, lägg fötterna axelbredd ihop. Räta ut dina armar framför dig. Med din vänstra fot gör ett svepande steg åt sidan. Böj ditt högra knä, hugga och flytta din kroppsvikt till höger. Stig långsamt, lämna benen i samma position. Rulla kroppsvikten till vänster. För varje ben, gör 10-15 lunges.

Ett annat alternativ lunges. Startposition - Ben axelbredd, armar rakt framåt. Steg framåt med din vänstra fot, krok och höger knä som försöker röra golvet. Gör detsamma på högra foten. Sätt dig 10-15 gånger på varje ben.

• Bollpressning
  Ligga på golvet, böj knäna, sätt en liten elastisk boll mellan knäna. Armarna räta ut längs kroppen. Lyft bäckenet, dra i magen. Du borde ha en vacker och jämn bar. Håll dig i denna position i 30-60 sekunder, krama bollen med knäna. Gå ner på golvet. Upprepa 5 gånger.
• Intensiv pumpning
  Ben på höger sida, stöttar huvudet med armen böjd vid armbågen. Böj din vänstra fot och placera den på golvet framför din högra fot. Höj högerbenet 30 cm från golvet 10-15 gånger. Upprepa samma rörelse på vänster sida.
• Övervinna resistens
  För denna övning behöver du ett gymnastic expanderband.
  Sprid dina ben i axelbredd och sträck bandet runt botten av benen. Lyft ditt vänstra ben och sätt det åt sidan, övervinna resistens hos tandköttet. Ta ditt ben tillbaka till sin ursprungliga position, gör ett djupt knäböj. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Lårets inre sida utsätts inte som regel för dagliga belastningar. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på det i god tid. Börja träna nu för att flaunt i sommar shorts!

Människa Lår - Anatomi

Varje organ, vävnad, föreningar, ben spelar en mycket viktig roll i människans anatomi. Störning av en av dem medför en obalans i andras funktion. Stödjer och skyddar alla våra organ från yttre faktorer, ger möjlighet att flytta och leva ett helt liv - skelettet. Muskuloskeletala systemets anatomi är komplex, eftersom det består av ett stort antal olika ben och brosk, en del av det är låret.

Höft vad är det

Många tror felaktigt att låret är bäckens laterala del, det vill säga den plats där det är vanligt att mäta sin omkrets, men det här är en felaktig åsikt. Låret betraktas som en del av benet, från knäet och upp till höftledet, och benets nedre ben kallas underbenet. Anatomiskt består låret av:

Höftben

Lårbenet är den längsta i människokroppen och utgör en fjärdedel av en persons höjd. Benet har en rörformig struktur, cylindrisk i form med en liten krökning framför. På den övre delen är benets huvud, förbunden med en smal nacke på låret, en sådan struktur är nödvändig för god amplitud och möjlighet till rörelse med benen. Lårbenets huvud är kopplat till bäckenet. På den yttre, övre sidan av benet är det ett stort spett, strax under det är ett litet spott - deras yta är ojämn, ojämn vilket gör det möjligt för muskler att fästa dem. På baksidan är intertroke åsen. Nedan är anatomin för varje sajt ansvarig för dess funktioner. Det första kvartalet, benets överkant, har en gluteal tuberositet, så är förekomsten av oegentligheter på den, följt av en grov linje. Det är på dessa beskrivna områden som människans muskler är fästade.

På botten breddar benet smidigt, för att bilda den distala änden, som är indelad i två kondyler - lateral och medial, och mellan dem är en fossa, det är tydligt synligt bakifrån. På sidoytan finns speciella utskjutningar av samma namn med kondomer, till vilka ligamenten är fästa.

muskler

Låret är täckt av muskler i tre grupper:

• främre ytan;
• baksida;
• inre sidan.

Frontytan består av skräddarsydda och quadriceps muskler, den andra anses vara en av de största hos människor. Den består av fyra huvuden, på grund av vilket den fick sitt namn. Var och en av dem anses vara en separat muskel och har sitt eget namn:

• rak;
• bredvid bredden;
• bred medial;
• Mellan bred.

Alla huvud av quadriceps muskeln är fästade på patella, det känns väl genom huden, speciellt den laterala och mediala.

Rak muskel böjer höftleden och sträcker knäet. Intermediate, lateral och medial unbend underben.

Skräddars muskel är den längsta hos människor, har ett spiralutseende. Det bidrar till att böja sken, knä och höft. Dess funktioner inkluderar också höftlänge och nedre ben penetration.

På baksidan av låret finns följande muskler:

- två huvud
- semitendinent
- halvmembran
- popliteal.

Biceps-muskeln är ansvarig för processen att böja tibia i knäleden. När knäet är uppbundet, förlänger höften. Funktionen hos semitendinosusmusiken sammanfaller med bicepsna. Egenheten hos dess struktur är närvaron av en rund sena, vilken är en tredjedel av dess längd. Polupereponchataya, fäst med ett bunt av senor mot det sneda ligamentet, är ansvarig för att vrida tibia inåt. Den popliteala muskeln är placerad på knäkapselns baksida, dess funktion är att fördröja broskkapseln vid tidpunkten för böjning av tibia.

Musklerna på lårets inre sida omfattar:

1. Comber - suturerar låret under rörelse;
2. ömt eller smal, det är tunt och långt, hjälper till att ta höften och hjälper till att böja underbenet.

artär

Förutom muskler och benskarvar, böjer sig låret runt många artärer, nerver och blodkärl, som vart och ett utövar sin funktion.

Extern luftig artär. Den passerar genom medialkanten och sänker sig bakom bukhålan utöver inguinalbandet. Den har två huvudgrenar som levererar lymfkörtlar och fibrer. Den första grenen är den djupa artären som omger iliacbenet. Rises lateralt upp genom inguinalbandet och åsen. Dess funktion är att leverera blod till ilealmuskeln och benet. Den nedre ger blodcirkulationen i navelvecken, passerar medialt, ner i bukhinnan, medan kvinnor också passerar längs vaginens bakvägg.

Den pubic gren är bildad från den sämre epigastriska artären, som i sin tur bildar en annan plexus av fartyg, de kallas låsning. Dessa fartyg kallas också "dödskronan" de var så kallade på grund av risken för dödlig blödning. Det epigastriska kärlet bildar också den cremasteriska artären, den passerar genom den manliga spermatiska kanalen och livmodern hos kvinnor. Hennes huvuduppgift är att mata bukmusklerna.

Femoralartär. Det betraktas som en fortsättning på den yttre venen, den härstammar i lårets främre del och går in i kanter och in i poplitealfossan, in i den bakre delen av låret. I den övre delen ligger den ytligt ovanför fascien, på grund av detta är den lätt att palpera under palpation.

Femorala artärens grenar, urskilja följande:

• externa könsorgan - det är två tunna grenar som går genom könsorganen. Hos kvinnor utsöndras de på labia majora hos män i pungen. De närmar de regionala lymfkörtlarna och omgivande vävnad;
• ytlig epigastrisk. Passerar genom framkanten av bukhinnan, stigande till naveln, gafflar i subkutan vävnad;
• den djupa artären är en stor plexus som härstammar strax under inguinalbandet, det är huvudfartyget som matar låret, shin och foten;
• Den ytliga artären, som omger det iliaca benet, börjar plexus tillsammans med de ytliga kärlen, som senare förgrenar sig ut under huden och i musklerna.

Den djupa artären har sin egen gren, den består av följande kärl:

1. lateral;
2. medial;
3. tre piercingartärer
4. nedåt knäleden.

Medialartären i äggstockarnas äggstockar längs ryggen. Den är uppdelad i följande grenar: stigande, djup och tvärgående. Det närmar sig höftleden med blod, dess muskler och andra mjuka vävnader.

Den laterala artären böjer sig runt lårbenet, har också tre grenar. Lårets laterala kutan nerv sträcker sig parallellt med artären med samma namn och går ner till knäleden.

Tre trängande artärer levererar blod till lårbenet, skjuter det, såväl som hudens och yttre muskler i bäckenet.

Den nedåtgående knärartären är en gren av tunna och långa kärl. Deltar i bildandet av vaskulär plexus i knäområdet.

Poplitealartären är uppdelad i två plexusar: den bakre och främre tibialartären, den första är större. Dessa fartyg passerar djupt under huden och omges av ett fettlager. Deras grenar är små i diameter men många.

nerver

De flesta av nervändarna i underbenen härrör från ländryggen. Från det bildas två stora nervlås och lårben. Vidare bildar din webb av nervändar. Den femorala nerven passerar genom bäckenet och påverkar höft, framsida, yttre del. Obturatorns nerv passerar också genom bäckenet, men går ut genom lårets inre yta.

Om lumbarplexusintegritets integritet är nedsatt kan det finnas problem med musklerna i höftdelen, liksom ett brott mot flexionsfunktionen i knäet.

En annan sakral plexus anses vara en annan viktig, den börjar i det lilla bäckenet, under den päronformade muskeln i sakralområdet. Här bildas den största mänskliga nervsciaticen. Den förtjockar gluteus maximus, som passerar till baksidan av låret i gluteal-vikens område. I poplitealfossan är denna nerv uppdelad i två grenar: tibial och peroneal nerv. Tibialnerven innervar nästan alla musklerna i nedre extremiteterna, inklusive tårens fötter och faller.

Peronealen passerar längs den yttre kanten av patella fossa och är uppdelad i en ytlig och djup nerv. Ytlig oviva utsidan av benet och närmar sig kalvsmusklerna. Den djupa nerven går längs framkanten av underbenet, djupt i musklerna. Innervates musklerna i foten och flexorn.

För att nerverna ska fungera väl, behöver de en tillräcklig mängd blod som flyter till dem genom artärerna. De får sådan näring från flera källor, med hjälp av en artärkompani, i fallet med höftdelen - det här är en stor femoralartär. Det andra sättet att erhålla de nödvändiga spårämnena och blodcellerna är artärer från närliggande muskler. Det tredje alternativet är de radikala artärerna, de är källa till koppling av ryggmärgs och nerver.

Allmän information och intressanta fakta

• Huden på mediasidan är mer elastisk, tunn och mobil än på sidans del av låret;
• subkutan vävnad i denna del av benen utvecklas mycket bättre hos kvinnor än hos män;
• ackumuleringen av fettpålagringar i skinkorna och låren minskar risken för att en person får diabetes eftersom fettet på denna plats producerar specialämnen adiponektin och leptin, vilket förhindrar utvecklingen av denna och andra sjukdomar;
• De största skinkorna i världen tillhör Mikel Ruffinelli, deras volym var två och en halv meter.

Mänsklig anatomi är en komplex men intressant och viktig vetenskap som har studerats i årtionden av olika professorer. Dess betydelse är svår att överskatta eftersom den praktiserande kirurgen inte kan utföra ett högkvalitativt kirurgiskt ingrepp, och distriktsterapeuten diagnostiseras av kliniska manifestationer, utan att ha kännedom om kärlets placering, nerver, artärer, organ och andra vävnader i människokroppen. Det är också viktigt att förstå att något till och med ett litet kärl eller en nerv utför sin funktion i kroppen och en störning i sitt arbete kan leda till allvarliga konsekvenser och komplikationer.

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

• Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
• Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
• Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Plie squats: 25-35 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

• Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
• Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
• Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

• Hoppa med avelar och ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hoppa i baren med avelsben
• Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

• Wide squat hoppa
• Hoppa i baren med avelsben
• Sumo hänger med hoppning
• Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
• Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
• Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

• Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
• Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
• Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
• Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
• Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
• Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
• Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
• Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
• Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
• Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret