Effektiv träning för att stärka ryggen och ryggmusklerna

Så att hälsan inte misslyckas måste det övervakas och förebyggande åtgärder genomförs i rätt tid. Samma sak kan sägas om ryggen, för nu har varje andra person problem med muskuloskeletala systemet. Men du kan förebygga komplikationer i ett tidigt skede, om du regelbundet utför speciella övningar för att stärka musklerna i musklerna. Enkel men effektiv laddning för baksidan hjälper inte bara eliminera kronisk smärta, utan också förhindrar utveckling av sjukdomar som kan orsaka irreparabel skada på kroppen.

Den stora fördelen med sådan laddning för baksidan är avsaknaden av behovet av att gå till gymmet. Allt du behöver är ett lämpligt rum hemma, såväl som minimal sportutrustning som hjälper till att göra övningarna mer produktiva (till exempel en hantel, en expanderare, en vanlig sticka, etc.).

Varför behöver du och varför ska det vara vanligt?

Terapeutiska eller fritidsövningar (gymnastik) är en av de viktigaste och mest produktiva terapeutiska teknikerna som används i olika sjukdomar i ryggen. Orsakad denna metod att bli av med ryggsmärta i nästan alla fall. Läkarna rekommenderar att du utför sådana övningar för patienter som diagnostiserats med skolios, kyphos, osteokondros etc.

Tack vare regelbunden träning förvärvar muskulärkorsetten, som är ryggraden i ryggraden, en ton. Förbättra tillståndet av musklerna som omger ryggraden bidrar till den snabba restaureringen av hälsan hos ryggen som helhet. Dessutom övningar hjälper till att stärka ryggen, de kan lindra spänningar från dem och lindra från överbelastning. Det är därför som upplever smärta i ryggen och nedre delen av människor med lågaktiv livsstil bör tillgripa en sådan metod som terapeutiska övningar för förebyggande ändamål.

De flesta tvivlar på övningens effektivitet, som inkluderar ett komplex av rekreationsgymnastik och uppfattar dem därför frivolöst. Som en följd av att en person helt enkelt utgår från vidareutbildning vid tidpunkten för försvinnandet av smärtsamma symptom. Detta, tyvärr, kan provocera ett återfall och utvecklingen av sjukdomen.

Som en förebyggande åtgärd är laddning för en störande rygg utmärkt med en gång med flera uppgifter:

• Återhämtning av en muskulär korsett.
• Förbättrad mikroblodcirkulation i kroppen.
• Förebyggande och förebyggande av vanliga sjukdomar i ryggen, deras förvärringar.

Innan du börjar träna övningskomplexet för patientens rygg bör du rådgöra med din läkare. Detta gäller särskilt de som diagnostiserats med intervertebral bråck. En sådan diagnos kräver en mer genomtänkt och ansvarsfull behandling. För många personer med ont i ryggen är universell laddning lämplig för att förstärka alla muskler i rygg och ryggrad. En träningsvideo som utförs av en erfaren tränare Olga Portnova kommer att vara till nytta för personer med problembrott.

Värma upp

För att göra avgiften så produktiv som möjligt rekommenderas det att utföra en lätt träning före huvudkomplexet. Det är en uppsättning helt okomplicerade övningar som ökar effektiviteten av terapeutiska övningar och hjälper till att undvika smärta och sprains under genomförandet av huvudkomplexet.

Så, du kan utföra alla tre övningarna:

• Stå med benen vid axelbredd, sträck försiktigt och långsamt, höja armarna upptill, böja nedre rygg och, med armarna ner, slappna av ryggen. Upprepa denna övning 5-10 gånger, och fortsätt sedan vidare till en annan.
• Ställ i samma position, placera dina handflator i midjan och, vid inandning, flytta dina armbågar tillbaka till högsta möjliga punkt. Med utandning kan du lämna dina händer till startpositionen.
• Stå med fötterna tillsammans och en platt rygg, luta långsamt framåt, sänka armarna vinkelrätt mot golvet. Efter 3-5 sekunder av att vara i denna position, återgå till SP

Restaurering av lumbosakralet

När uppvärmningskomplexet är färdigt kan du förstärka lumbosakralet. För att normalisera denna avdelning behöver du inte maximal ansträngning. Dessutom utförs varje övning för ett visst område i ryggen i det benägna läget, vilket underlättar överensstämmelse med alla nödvändiga krav.

Så det finns fem av de mest effektiva övningarna som kan stärka lumbosakralområdet:

• Ligga på en helt plan yta borde du böja det högra benet vid knäet och höj det uppåt med händerna utan att räta ut knäet. Sedan böjer du det igen måste du återgå till sin ursprungliga position. Samma rörelse måste utföras med vänster fot. Komplicerad version - att göra övningen med båda fötterna samtidigt.
• Känner till många från skolbänkens träning "cykel". För att förbättra effekten kan du först simulera cykling framåt och sedan i motsatt riktning.
• En annan känd handling för de flesta skolelever är den horisontella saxen. Utför det med upphöjda ben ovanför golvet i en vinkel på 45.
• Ligger på ryggen och inte hjälper dig med dina händer, bör du trycka dina knän i bröstet och vrid dem först till höger och sedan till vänster samtidigt som du vrider huvudet samtidigt i motsatt riktning av benen.
• Ligga på ryggen så att länden rör golvet, höja dina raka ben över golvet och håll dem i en höjd av 25-30 cm i några sekunder. Sedan, utan att släppa benen, beskriver de siffrorna från noll till nio i luften.

Tränar musklerna i livmoderhalsen

Vissa bakproblem är smärta i livmoderhalsområdet. Redan från ung ålder lider barn av det faktum att de utvecklar skolios och stupar. För att förhindra förvärring av sjukdomar eller deras utveckling, bör följande komplex av terapeutiska övningar utföras vilket kommer att bidra till att stärka muskelfibrerna i problemområdet och bidra till deras sträckning:

• I sittande eller stående läge ska man sänka huvudet jämnt fram och ner så att hakan kan röra bröstet. Efter en paus ska huvudet smidigt återvända till IP, men utan att stoppa, börja långsamt kasta tillbaka den. Så nacken kommer inte bara att slappna av, men det kommer också att sträcka sig intensivt.
• Stå vid väggen, lita på den med pannan och i några sekunder för att trycka huvudet mot väggen och hålla kroppen oskadlig.
• Ligga på magen och räta ut dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Efter att ha slappna av, börja långsamt vända huvudet, försök att vidröra golvet först med vänster och sedan med ditt högra öra. Upprepa övningen 10 gånger. Ett mer komplicerat alternativ är att lägga hakan på din handflata eller en handduk viks flera gånger, medan du långsamt vrider huvudet mot sidorna i samma position.

För hela ryggen

Din rygg kommer att berätta "tack" om du kommer att vara engagerad i restaureringen och förstärkningen just nu. Om du gör följande uppsättning övningar i en månad kan du känna lättnad och fullständig frånvaro av smärta, som tidigare höll ner dina rörelser.

Så det medicinska komplexet består i sig av övningarna:

• Böjning tillbaka liggande på magen. Ip - Liggande på magen med händerna längs kroppen, hans palmer vänd uppåt. Först lyft huvudet och håll det i ca 15 sekunder. Sänk sedan ditt huvud mot golvet och slappna av. Lyft nu bara fötterna till en höjd av ca 15-20 cm från golvet. Håll dem i 15 sekunder. Därefter sänka dem och slappna av igen. Till sist lyfter du huvudet och benen samtidigt, håller dig kvar i denna position så länge som möjligt.
• Böjning i den bakre positionen. Acceptera ip.- ligga på ryggen med benen böjda vid knäna och fötterna upp till skinkorna på ett avstånd av 45-50 cm. Börja skrovet lyfta, lägg händerna framför dig och vägleda dem över knäna. Upprepa 10-15 gånger.
• Lyft underbenen. För att göra detta borde du lägga väskan på bordet och hålla händerna på sina sidor. Lyft dina ben så att du får en rak linje i kroppen, som visas på bilden. Räkna upp till 3, nedre ben. Du kan upprepa övningen 5-10 gånger.

Laddning för ryggmusklerna förbättrar hållning, ökar rörligheten i muskuloskeletala systemet, lindrar smärta och förhindrar degenerativa patologier som påverkar det intervertebrala gapet mellan ryggradsskivorna.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till den utmärkta träningen av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningar från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappning av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, rätt hållning, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Träning för att sträcka muskler rekommenderas att inkludera i morgonträningens komplex en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

En "katt" kan också göras på mitten av dagen efter att ha gjort något monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Främjar bra sträckning av nackens muskler, jämn rygg, lår- och underbenets baksida, förbättrar hjärncirkulationen. Det hjälper till att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra spänning av muskler, rygg, höfter och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och böj sedan tillbaka, lyfta upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vi vilar i en minut, vi upprepar tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Det är nödvändigt att utföra på 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Formar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar genom latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalv. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas ut, böja, försöka höja de rätade armarna och benen så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar förlängningarna av ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och vissa ansträngningar kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Knä, fötter ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att harmonisera alla kroppssystem.
• I morgon gymnastik rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt uppvaknad. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Från hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter att ha gjort morgonövningar känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svaghet och underutveckling av ryggmärgsmusklerna. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande svårighetsgrad kan olika träningspass med olika belastningar rekommenderas. Korrekt valda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Ställ av ett barn" och "Katt" ingår i alla system av fysioterapi, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa träningspass för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara enkelhet och enkelhet, ger en bra studie av huvudgrupperna av muskler och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna vägra dem.

Laddning för att stärka ryggmusklerna

Varje dag står ryggraden inför enorma belastningar - obehagliga skor, arbetsplats eller säng, överflöd av vikt och lyftande vikter. Allt detta leder till spänning i ryggmusklerna, smärta i ryggraden och olika sjukdomar - osteokondros, skolios, kyphos.

Den mest effektiva metoden för att minska belastningen på ryggmusklerna, förebygga sjukdomar och behandla dem är: laddning för att stärka ryggmusklerna. Daglig träning kommer att bidra till muskelton, vilket förbättrar kroppens övergripande tillstånd.

Hälsosam ryggrad - frisk person

Särskild uppmärksamhet på denna uppsättning övningar bör betalas till personer som drabbats av ryggradssjukdomar. För dem vars arbete innebär en lång vistelse i en position - "stillasittande" arbete.

Laddning skyddar mot återkommande sjukdom och fungerar som ett utmärkt förebyggande av deras förekomst. Gör inte svåra övningar, du förstärker dina muskler, får dem att fungera i rätt ton och detta kommer att ha en positiv effekt på hela musklerna och ryggraden.

Övningsteknik

Innan du börjar ladda, kom ihåg de grundläggande allmänna reglerna för genomförandet:

• Alla övningar måste utföras långsamt och smidigt, för att inte göra några plötsliga rörelser.

• Glöm inte uppvärmningen, och efter laddning måste du låta musklerna slappna av.

• Utöva inte "genom smärta". Vid smärta är det bättre att hoppa över övningen.

Huvudprinciperna för laddning för baksidan är gradvisa och vanliga.

Laddning för lumbosakral ryggrad

Detta avsnitt av ryggraden har tunga belastningar som i framtiden kan leda till sjukdomar. Därför är det viktigt för oss att hålla musklerna i lumbosakralet "i form".

För att uppnå detta mål är det nödvändigt att utföra sådana enkla övningar. Det är nödvändigt att vara förlovad ligga på en vanlig yta, för att sänka ner händerna.

• Övning "cykel" - att fram och tillbaka.
• "Horisontell sax" - utförs med ben något upptagna ovanför golvet.
• "Vertikal sax" liknar föregående övning, men ska utföras i vertikalt plan.
• Ligga ner på magen, fixa dina ben för stöd. Händer placerade på baksidan av hans huvud. Inhale och böja tillbaka, håll i några sekunder i den positionen och släpp sedan som du andas ut. Upprepa denna övning flera gånger (välj beloppet av hälsoskäl). När musklerna blir starkare kan du också använda 1-3 kg av vikt på ryggraden när du gör denna övning.
• Rulla tillbaka. Tryck på benen i magen och vrid dem till vänster, bröst och huvud - till höger, medan du utför en slags "vridning".
• Polumostik. I denna övning ligger den ursprungliga positionen på ryggen, du måste också böja knäna. Under inhaling, höja bäckenet, och under utandning sänka den. Upprepa flera gånger.
• Lyft upp dina ben och håll dem upphöjda ovanför golvet. Sedan, utan att sänka benen, "skriv" siffrorna från 0 till 9 av dem.
• "Rocking". När du ligger, måste du böja knäna och låsa dem med dina händer. Därefter - rulla som en barn gungstol.
• Vi imiterar badstambröstet. Andas in - sprid långsamt våra armar genom sidorna; återgå till startpositionen på utandningen.

Laddning för livmoderhalsen

Stärka och "sträcka" nackmusklerna kommer att hjälpa sådana övningar:

1. Initial position: Sitt på en stol eller stativ, händerna nedåt. Vrid sedan ditt huvud åt höger och vänster. Upprepa flera gånger, upp till 10.
2. När vi står eller sitter, böjer vi nacken och försöker få hakan närmare bröstet så nära som möjligt. Då måste du långsamt räta ut nacken och "kasta tillbaka" huvudet tillbaka. På den flexion vi andas in på förlängningen - andas ut. Upprepa upp till 10 gånger.
3. Stående eller sittande på pannan, lägga handen och vi trycker på den i några sekunder, medan han inte rör sig. Du kan också vila din panna mot väggen (som en variant av denna övning).
4. Övningsdragning. Anslut fingrarna till baksidan av huvudet, armbågar samman och sätt hakan på underarmarna. Då måste palmerna vikas på baksidan av huvudet, och upphöjda underarmar bör höjas så högt som möjligt. I denna position, stanna kvar i 15 sekunder.
5. Den ursprungliga positionen ligger på magen, armarna ner, längs kroppen. I det här fallet bör hakan vara i nivå med kroppen. Då måste du slappna av dina muskler och sakta vända huvudet åt vänster och höger, försök att röra ditt öra mot golvet.
6. I samma position sätter vi hakan på handflatan, nacken måste vara avslappnad. Att svänga huvudet liknar den föregående övningen.

Laddning för att stärka ryggmusklerna

Så, du har en statisk position länge, eller du har problem med skelettet, och du bestämmer dig för att göra övningar för att stärka dina ryggmuskler.

Förstärkning av ryggraden är en bra början vid vilken ålder som helst, både för förebyggande av sjukdomar i detta område och i närvaro av redan utvecklade sjukdomar.

Vi kommer att berätta hur och på grundval av vilka övningar som ska uppnås för att förbättra muskelsystemet.

Kontraindikationer och rekommendationer

Dagliga utövade gymnastiska laster gör att du kan ladda din kropp för nästa dag och samtidigt stärka ryggmuskulaturens muskler.

Men överallt och alltid behöver ett rimligt tillvägagångssätt och efterlevnad av reglerna, annars kommer det att visa sig att inte stärka din rygg hemma och än mer skada henne.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till att det är förbjudet att göra övningar för att stärka ryggmärgen i följande fall:

• smärta som uppstår vid träning som är svår att uthärda
• graviditet;
• hjärtsjukdomar och njursjukdomar;
• blödning av annan natur
• ryggkotan i någon av skelettsektionerna var tidigare skadad;
• förvärrad kronisk sjukdom;
• intervertebral neuralgi.

Laddning för att stärka ryggen och ryggmusklerna bör utföras noggrant, speciellt om du tidigare har gjort lite träning.

Det är bara med tiden tillåtet att gå vidare till mer komplicerade uppgifter, annars finns det stor risk att skada dig själv.

Värma upp

Gymnastik för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen börjar alltid med uppvärmning. Varje läkare som undervisar träningsbehandling eller tränare kommer att berätta för patienten om denna enkla regel, men det är inte känt för personer som vill utveckla ett ryggmärgssystem hemma.

Innan du börjar övningar som stärker din ryggrad, bör du värma upp.

Det är bättre att börja med andningsövningar och utför sedan några lätta uppgifter, till exempel:

• rotation av axlar, armbågar, handleder;
• backar;
• svänger och vänder på kroppen i olika riktningar;
• nackrotation;
• "Sax" händer;
• vridning av benen böjda vid knäet;
• gå och efter att ha kört på plats.

Det är också önskvärt att utföra ljussträckning av ligamentapparaten. För att göra det här luta du bara foten eller handen på en liten kant, böja så lågt som möjligt och stå en stund i den här positionen.

Första etappen av studien

Börja alltid övningar för att stärka din rygg hemma med lätta uppgifter.

Som nämnts ovan är det möjligt att undvika skador och förbereda kroppen för effektivare belastningar.

Men fysioterapierna innehåller bara enkla övningar först i första etappen, vidare är det nödvändigt att ständigt komplicera uppgifterna, annars kommer inga framsteg att göras.

Övningar fysisk terapi för att förstärka ryggmusklerna i första etappen är ett komplex av enkla uppgifter som kan utföras av personer med ryggradssjukdomar och äldre patienter.

Så övningar för att stärka ryggmusklerna innehåller följande komplexa:

1. Vi lägger ner på golvet och böjer knäna, lämnar händerna att ligga parallellt med kroppen. Så långt som möjligt höjer vi bäckenet medan vi försöker se till att all last går till dorsala muskelfibrer, dvs vi vilar inte på armarna och hjälper oss inte. I denna position förblir vi i några sekunder, och återvänd sedan till startpositionen.
2. Vi kommer på alla fyra, samtidigt som du håller ryggen rak. Sömma magmusklerna och dra ut den högra armen och vänster ben, återvänd till PI och gör detsamma för det andra benet och armen. Övningen upprepas 10 gånger för varje grupp av extremiteter. När rätningen försöker längre så att de sträcker sig.
3. Bröstregionen, liksom musklerna i livmoderhalsområdet, är helt involverad i plankövningen. För att utföra det, förblir vi i samma IP som i föregående uppgift. Med början av kontot tar vi ställningen för att göra push-ups, men vi trycker inte, men håller sig i rak position i minst 10 sekunder. Huvudstödet går på rak underarm, baksidan är så platt som möjligt. Taz höjer inte! Kroppen i detta komplex för maximal förstärkning av musklerna i hela ryggen i hemmet bör hållas "på strängen".
4. Push-ups är bra för bröstkorgen. Du kan utföra dem så mycket som din fysiska träning tillåter.
5. För denna övning måste du stå på alla fyra för att stärka ryggraden. Först och främst försöker vi "slacka ner" ryggen så mycket som möjligt, dvs böja nedre delen av ryggen. Sedan återvänder vi till PI och därefter böjer vi uppåt. Upprepa upp till 15 gånger.
6. Vi lägger på golvet. Förstärkning av ryggmusklerna är bra när man gör vridningar. Vi låser upp händerna med låset bakom huvudet och lämnar benen böjda vid knäet. Med början av kontot lyfter du vänster ben och når knä med höger hand. Långa i denna position i 5 sekunder och ta PI. Upprepa 7-10 gånger för varje hand.

Komplicerat stadium

Efter 3-4 veckors dagliga övningar kompliceras gymnastiken för ryggraden genom att lägga till nya uppgifter.

Att förstärka belastningen är självklart svår, men det ger maximal effekt på ryggen, eftersom musklerna är utarbetade och växer bättre.

I frågan om hur man stärker ryggraden är inte bara ett regelbundet tillvägagångssätt viktigt, utan också rationalitet.

Var noga med att ge dig en vila, så att musklerna återhämtar sig, skadar inte och du njuter av övningarna.

Komplexet av övningar för att stärka ryggmusklerna kan kompletteras med följande uppgifter:

1. Sträckning. Denna belastning utförs genom att ligga magen ner på golvet. Utan att hålla andan, bör du lyfta dina ben så högt som möjligt (utan att böja!) Och kroppens övre del. I de första etapperna kan du också dra händerna fram och tillbaka. Om träningen är svår, är det tillåtet att lindra det lite och lyfta benen växelvis först och efter torso.
2. Dead. Eftersom laddning för att stärka ryggen sker hemma, kan du göra det utan belastning alls, men det är lämpligt att använda åtminstone en gymnastisk pinne eller en hantel. Principen för genomförandet är följande:
   • lägg fötterna axelbredd från varandra, ta en gymnastisk sticka;
   • ländryggen något böj framåt, axlar räta ut;
   • med djupt andetag, sakta nedåt framåt (böj inte knäna!);
   • Räta inte midjan, bäckenet är något lutad tillbaka;
   • när kroppen har blivit ungefär lika med golvet, återvänder vi långsamt till PI;
   • bäckenet dras inåt, vi andas ut, vi upprepar uppgiften 5-7 flera gånger.
3. Sidoplattan är lämplig för nedre delen av ryggen och bröstområdet samtidigt. Vi lägger på ena sidan, lutar på den böjda armbågen i en av händerna, lägger den andra på nedre delen av ryggen. Vi utför uppgiften enligt följande: Vi riva av bäckenet från golvytan så att kroppen är platt och vi håller den i denna position i 30 sekunder. Vi återvänder till PI och upprepa detsamma för andra lemmar. I allmänhet borde du göra upp till 7 repetitioner.
4. Övning för att stärka ryggmärgen innefattar övningar med hantlar. Om det inte finns någon hemma, och du inte vill spendera pengar på sportutrustning, byt ut dem med vanliga vattenflaskor. Med dem är det väldigt användbart att göra en sådan aktivitet som att dra upp till bältet. Vi sätter oss ner på en stol eller en bänk, tar ett skal i våra händer och drar det till våra bälten och får armbågen så långt som möjligt. Det är nödvändigt att försöka göra det i ett plan.
5. Med hantlar (eller flaskor) utför följande komplex. Vi lägger oss på en mage, vi lägger rullen under huvudet. Vi tar en projektil i varje hand och lyfter upp våra händer och försöker minska axelbladet så mycket som möjligt. Upprepa upp till 15 gånger.
6. Pull ups. Du kan växla med smala greppdragningar, men bakmusklerna har den mest fördelaktiga effekten med ett brett grepp.
7. Lyft axlarna med hantlar. Vi utför det stående, armarna rätade och även lite avslappnade. Upprepa 25-30 gånger.
8. Knäböj. Den mest användbara för ryggradens muskelsystem är djupa knäböjningar, när rygg och skinkor är spända och faller så låga som möjligt. Samtidigt är det väldigt viktigt att knäskäret inte går utöver sockens nivå, annars kommer tekniken att leda till smärta i knäna.
9. Hur man stärker ryggmusklerna och sträcker dem hjälper träna med en fitball. Eventuella övningar med en boll som syftar till att utveckla en korsett är lämpliga. En av de bästa: vi ställer fitball under knäna, armarna rätade och vilar på golvet, ryggraden rakt. Från denna position utföra push-ups.

Förutom aktiviteter som syftar till att förstärka ryggradens muskelfibrer är det önskvärt att engagera sig i allmän förstärkning av kroppen, eftersom detta kommer att uppnå den bästa effekten av träningsterapi.

Till exempel måste du utföra övningar för att stärka musklerna i nacken, benen, armarna, buken. De kommer att hjälpa till i denna fråga som grundläggande maktkomplex och andra sporter (simning, cykling, löpning, etc.).

Idag är datateknikens ålder och det är synd att inte använda några av möjligheterna. Så om du har en smartphone (och nu är det praktiskt taget för alla), då kan du installera en speciell applikation för att utföra laddning hemma.

Det heter - Sju eller 7 minuter. Baserat på namnet tar hela träningen bara 7 minuter, och effekten är densamma som efter en 2-timmars träning i gym. Du kan läsa mer om den här applikationen på Zaur Magomedovs blogg.

Den viktigaste regeln som tillåter framgång i den här frågan är regelbunden laddning. Kom ihåg detta.

Laddning för ryggrad och rygg

Ett av de effektiva sätten att behandla och förebygga diffuse degenerativa patologier är motion för rygg och ryggrad. Regelbunden motionsterapi (fysioterapi övningar) kan ersätta medicinering, fysioterapi och kirurgi.

Daglig övning morgonövningar för ryggen bidrar till att stärka muskelsystemet, öka blodmikrocirkulationen och muskeltonen. Alla övningar bör väljas individuellt baserat på de befintliga patologierna och strukturella egenskaperna hos muskuloskeletala systemet.

Fördelarna med morgonövning

Morgonövning är ett av de minsta favoritförfarandena för varje person, men få människor vet vilka fördelar den representerar. Det är på morgonen att en person justerar sin kropp för ytterligare arbete, och fysisk ansträngning hjälper bara det. Även mindre sportaktiviteter påverkar produktionen av glädjehormoner.

Förutom att förbättra trivseln har fysisk aktivitet följande fördelar:

• uppvakningen av hela kroppen och hjärnan;
• förbättring av metaboliska processer och blodflöde till extremiteterna;
• utveckling av flexibilitet
• instilling i en persons organisation och disciplin;
• uppmuntrar om övningarna utförs med din favoritmusik
• öka kroppens försvar;
• Förstärkning av muskelsystemet.

Det är morgonsport som laddar kroppen hela dagen och hjälper en person att bättre övervinna ytterligare händelser. På natten bidrar fysisk ansträngning till att slappna av muskelvävnad, lindra trötthet och spänning från ryggraden.

Huvudvillkoren för förebyggande och terapeutisk laddning är regelbundenhet. Det är bäst att utföra proceduren varje dag i 10-15 minuter, i stället för några dagar i veckan i en timme. Detta kommer att hjälpa kroppen att snabbt vänja sig på lasten och anpassa sig till livets nya takt.

Grundregler

För någon fysisk aktivitet för att stärka musklerna i ryggen och nacken måste du följa vissa regler som hjälper till att undvika sträckning, skador och förskjutningar. Utan att ta hänsyn till dem kan gymnastik skada patienten och förvärra situationen.

Innan du börjar träna, bör en person förstå att avhjälpande gymnastik inte utbildar kroppens uthållighet och bär inte större kraftbelastningar. Därför kan en person inte gå ner i vikt eller korrigera hans figur. Gymnastik har en rent terapeutisk och tonisk effekt.

Vid körning måste du följa följande regler:

• Regelbundenhet. Systematiska övningar kommer att ha en positiv effekt på muskelton och övergripande välbefinnande. Medan sällsynta yrken destabiliserar kroppen.
• En mängd olika övningar. Träning ska kombinera både styrka och sträckningsövningar på benen, ländryggen, livmoderhalsen och bröstkorgen. Inom alla delar av ryggraden kommer patienten att kunna uppnå positiva resultat.
• Venue. Laddning kan börja rätt i sängen, om en person är svår att stiga upp och omedelbart börjar utföra.
• Alla rörelser ska vara långsamma. Skarpa rörelser kan orsaka förskjutning eller sträckning av musklerna, så en person bör utföra följande övningar, långsamt, jämnt fördela belastningen.
• Om du upplever obehagliga känslor (smärta, obehag, brännande), är det värt att stoppa utförandet. Du kan återvända till övningarna efter lindring av smärta.
• Måltid. Efter klassen ska det ta 30 minuter innan du kan börja äta.
• Innan förfarandena rekommenderas att lufta rummet där personen är förlovad. Frisk luft under träningen mättar vävnader med syre och främjar korrekt andning.

Indikationer för övningen

Huvudindikationerna för övningar för lederna och ryggraden är diffuse degenerativa sjukdomar, postoperativa tillstånd och förebyggande åtgärder. Huvudindikationerna för övningsterapi innefattar följande patologier:

• Osteokondros är en sjukdom som uppträder mot bakgrund av nedsatt metabolism i broskvävnad. Osteokondros är oftast manifesterad i ländryggen och halshinnan.
• Intervertebral bråck och utskjutning - utstickning av intervertebrala skivor uppstår som en följd av nedsatt metabolism, högt tryck på ryggkotorna eller deras förskjutning. Som ett resultat av att bukas ut ur broskvävnaden bortom de ryggradsgränserna kläms nervens rygg i ryggmärgen.
• Spinalkurvatur (skolios, lordos, kyphos) är ett patologiskt tillstånd som kännetecknas av en kränkning av ryggradens naturliga kurvor och förflyttning av ryggkotorna. Beroende på förskjutningsvinkeln finns flera steg i patogenesen. Med hjälp av vanliga klasser kan du helt bli av med patologin.
• Inflammatoriska sjukdomar i muskelvävnad - ett komplex av sjukdomar som orsakar allvarlig smärta, spasmer och muskelsvullnad. Korrekt utvalt träningsterapi kommer att minska muskeltonen och minska inflammation.
• Artrit och dess typer - patologi påverkar lederna och orsakar inflammation. Hos människor finns det konstant smärta, förvärras av rörelser, svullnad i benen, hyperemi i huden. Återställande gymnastik kommer att bli av med både symptom på patologi och den bakomliggande orsaken.
• Den postoperativa perioden och rehabilitering. Efter ryggradsoperation behöver patienten stärka de försvagade musklerna och påskynda processen för regenerering av skadade strukturer. För detta passar övningar för stretchning och utveckling av en muskulär korsett.

En uppsättning övningar används också aktivt som förebyggande åtgärder. Äldre människor, små barn och vuxna som leder en inaktiv livsstil bör delta i fysiska aktiviteter för att förhindra ryggradsmedel. Sjukdomar som osteokondros, påverkar långsamt bruskvävnaden, på grund av vilken de första symptomen endast uppträder efter en tid. För att identifiera patologi i tid är det nödvändigt att regelbundet diagnostisera hela kroppen.

Uppsättning övningar

Följande uppsättning övningar hjälper kroppen att vakna och få en vitalitet på morgonen:

Det finns en hel övning av övningar, som kallas "krokodil". Den består av 12 steg, genomgående utförande som du kan träna i ryggen. Laddning "krokodil" gör att du kan sträcka musklerna i ländryggen.

Snabb träning på arbetsplatsen

På arbetsplatsen ska personen särskilt övervaka deras hållning. En stor andel av kontorsarbetare, programmerare och personer vars jobb är relaterat till sittande lider av krökning av ryggraden och degenerativa sjukdomar. Men få människor uppmärksammar deras hälsa. Därför observeras besök till läkaren endast i fall då smärtan blir ofördragen.

Patienten börjar tänka på behandling av patologi och hur man eliminerar obehagliga symtom och förhindrar ytterligare progression av patologin. För att göra detta kan du använda en liten uppsättning övningar som kan utföras av någon anställd vid skrivbordet:

• Rotation av axlarna. Sitter på en stol och räta ryggen, du måste sätta armarna böjda vid armbågarna på axelskåren och börja cirkulära rörelser framåt. Efter 10 varv framåt, ändra riktning.
• Vridning ryggen. Armar böjda vid armbågarna korsade bakom huvudet, armbågar brett ifrån varandra och lagt tillbaka. Saken vänder sig till vänster, sedan till höger. Antalet upprepningar - 5-10 gånger.
• Tilter tillbaka. Sitter på en stol, du måste lägga händerna på knäna och böja i midjan. Rygggen ska vara krökt så att hakan såg på taket. Böj så lågt som möjligt.
• Tilter framåt. I sittande läge måste du böja över knäna framåt och hålla händerna vid benen. Antalet upprepningar - 5-10 gånger.
• Side kantar. Arbetaren måste sitta på stolens kant och lägga armarna i armbågarna bakom huvudet. Därefter måste du luta torso i en riktning, då - i en annan.

slutsats

Det finns ett stort antal övningar som både kan påskynda processen att behandla ryggradssjukdomar och skadar människors hälsa. För att välja ett medicinskt komplex av klasser behöver en person gå till ett specialiserat center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller ett regionalt sjukhus där det finns nödvändiga specialister.

Oberoende urval av träning kan bara förvärra den patologiska processen om patienten har vertebral instabilitet, svår smärta eller muskelspasmer. I sådana fall rekommenderas att klargöra komplexet av klasser med den behandlande läkaren.

Laddning för baksidan - terapeutiska övningar för att stärka ryggen

Laddning på baksidan är ett utmärkt sätt att träna musklerna, förbättra det totala tillståndet i ryggraden och ladda batterierna hela dagen. Denna typ av laddning är särskilt relevant för personer som främst leder stillasittande liv, arbetar på kontoret på datorn. Spenderar endast cirka 15 minuter per dag, du kan förbättra tillståndet på rygg och ryggrad.

Morgonövningar för rygg och ryggrad

Laddningskomplexet består av sju övningar, tack vare vilka du kan förbättra hälsan på din ryggrad och i vissa fall återställa den efter skador. Naturligtvis är det inte i den akuta fasen av sjukdomen rekommenderat att göra sådana övningar, eller det är värt att rådgöra med din läkare om detta. Men i alla andra situationer hjälper denna lilla övning för att stärka rygg och ryggmuskulatur perfekt att förbättra ditt tillstånd.

Om det inte finns tillräckligt med tid, kan du inte göra alla sju, men bara några utvalda övningar, det viktigaste är att inte ignorera avslappningsfasen, vilket är oerhört viktigt. Du kan utföra övningarna i alla åldrar, de passar även äldre.

Träningslista

1. Kitty - motion sträcker musklerna, och det är bättre att göra en av de första. Denna övning kommer att vara användbar mitt på arbetsdagen, utanför komplexet. Du måste komma på alla fyra, lutar på knä och palmer. På andningsvägen sänker ryggen så mycket som möjligt med huvudet sänkt, medan det inandas, det böjer sig ner och huvudet stiger upp. Alla rörelser måste göras försiktigt och smidigt. Du måste göra två eller tre tillvägagångssätt 10-12 gånger. Även ett barn kan göra sådana övningar, och det ger stora fördelar.
2. Hundsnut ner - utförd för att sträcka nacken, hjälper till att anpassa kroppsställningen, förbättra blodcirkulationen. Du måste också stå på alla fyra, placera fötterna axelbredd från varandra, höja din skinkor medan du inhalerar, med dina ben raka, dina fötter kommer inte från golvet. Således visar det sig en triangel med skinkor på toppen. Upprepa ungefär tre gånger och håll den i en minut.
3. Hundsnut ner - görs för att sträcka musklerna i ryggen, buken och höfterna. Du måste ligga med ansiktet ner, böj dina armbågar och sänka dina palmer ner under axlarna, benen raka. På andas ut måste du ta axlarna tillbaka, räta upp bröstet. Lyft huvudet, böj i ryggen, lyfta kroppens övre del. Håll den här positionen i ungefär en minut och upprepa tre gånger.
4. Krokodil - träning väl hjälper till med ont i ryggen, lämplig för människor i alla åldrar. Ligga ansiktet uppe på golvet, händerna lägger på sidorna, handflatorna uppåt. Därefter böjs ryggraden i en spiral - huvudet går till höger och höfterna och benen till vänster. Därefter görs rörelsen i andra riktningen på samma sätt. Det finns 10 sådana vändningar i varje riktning.
5. Båt - brunn hjälper till i bildandet av muskelsystemet, minskar midjan och tränar spinalmusklerna. En övning görs i olika positioner - på baksidan och på magen. För ryggradens behov anser vi ett mer lämpligt alternativ - på magen. Du måste ligga på golvet, stänga benen, sträck dina armar framåt. På andas ut, böj och försök höja raka armar och ben så högt som möjligt. Vänta kort i denna position och slappna av. Upprepa det tre gånger med en minuters vila mellan uppsättningar.
6. Bridge - stärker ryggen och ökar flexibiliteten i ryggen. Du måste ligga tillbaka på golvet, sträcka upp dina armar. Lita på fötterna och palmerna, börja lyfta väskan från golvet. Ideellt, vid den sista punkten av bron, bör ryggen vara välvd, och skinkorna ska vara över huvudnivå. Om det inte är perfekt från första gången - det är inte läskigt, kommer tekniken att förbättras över tiden. Gör tre gånger och vila en minut mellan uppsättningar.
7. Ställ barnet - denna övning hjälper till att lindra trötthet, sträcka höfterna och benen, slappna av på ryggen och nacken. Det är nödvändigt att knäböja, för att lägga foten bredvid skinkorna för att sitta på klackarna. På andas ut, böj framåt, lägg händerna längs kroppen med palmer uppåt. Med din panna mot golvet, försök att känna hur ryggraden sträcker sig. Bo i denna position i 1-3 minuter.

Tack vare denna typ av gymnastik, om du gör det regelbundet, kommer ditt baktillstånd att förbättras betydligt på kort tid.

Fördelarna med terapeutisk laddning

Den övningsgymnastik som beskrivs ovan innefattar rörelser från yoga och olika områden av medicin. Detta är perfekt för att lindra spänningar från ryggmusklerna, förbättra ryggradssituationen, vilket gör kroppen till ett tillstånd av kraft och aktivitet. Ett sådant system rekommenderas starkt till alla som leder en stillasittande livsstil och inte är aktivt involverade i sport. En uppvärmning för ryggraden är användbar för nästan alla, eftersom i de flesta moderna samhällen har de vissa ryggproblem.

På grund av det faktum att laddning för ryggmusklerna är ganska kort och inte kräver extra belastning, är den tillgänglig för personer i alla kategorier och åldrar. Du kan begränsa gymnastik till tre eller fem övningar istället för sju - det kommer redan att bli mycket bättre än den fullständiga frånvaron av träning. Om den korrekta tekniken observeras kommer en person mycket snabbt att känna att känslor i musklerna har blivit trevligare och staten är mer kraftfull.

Och även komplexet är mycket viktigt för personer med ryggradsproblem och sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Gymnastik hjälper till att undvika exacerbationer och förbättra det övergripande tillståndet. Bra uppvärmning hjälper människor som lider av kronisk ryggsmärta. Tack vare förbättringen av mikrocirkulationen återställs utrymmet mellan ryggkotorna, metaboliska processer regleras. För personer som har mycket tung fysisk ansträngning på jobbet, är laddning ett utmärkt sätt att lindra muskelmattor, klämmor och överarbete.

Övningar för att förbättra hållning och ryggrad

Att rätta en hållning som nästan ingen är perfekt, och med allvarliga sjukdomar i ryggraden kan snedvrids mycket, måste du göra ganska enkla övningar regelbundet. Några av dem hjälper till att räta ryggen, andra kommer att stärka muskulärkorsetten och tillåta att ryggen hålls exakt utan ansträngning.

Övningar för muskelkorsett:

1. Ligga på golvet och höj dina händer med palmerna på varandra, tör av benen och håll i luften i fem sekunder. Upprepa tio gånger.
2. Ligga på ryggen samtidigt för att höja din högra arm och vänstra ben, och sedan vice versa, medan du hänger på ryggen.
3. Ligga på ryggen och böj knäna i rätt vinkel, höja bäckenet ovanför golvet så att dina höfter och kropp är på samma nivå. Upprepa ungefär tjugo gånger.
4. Lägg dina ben i axelbredd, böj armarna i armbågarna, sväng vänster, sträcka din högra arm och upprepa sedan till andra sidan. Gör det femton gånger i varje riktning.

Halsövningar:

1. Sitt vid bordet, lägg din vänstra hand under din kind och krossa din nacke till vänster, övervinna motståndet. Gör sedan samma till höger.
2. Haka upp dina händer och försök att övervinna hakans motstånd och lägga det på bröstet.
3. Sätt händerna i låset på baksidan av ditt huvud och sätt huvudet tillbaka, återigen övervinna motståndet.

Övningar för bröstkorg:

1. Sitter för att luta kroppen mot sidan, höja den motsatta handen och skaka den.
2. Ligga på ryggen, höja upp händerna och försök höja huvudet så mycket som möjligt.
3. Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig och höja huvudet.
4. Stå på alla fyra och böj bröstet upp och ner.

Övningar för nedre delen:

1. Häng på den vågräta baren och försök att helt slappna av i ryggen.
2. Tryck din rygg mot väggen och lägg dig helt ned med hela kroppen. Sträck upp utan att ta din kropp av väggen.

Förutom en användbar övning för att korrigera hållning går det med en käpp bakom ryggen, som hålls på axlarna eller armbågarna och ligger på axelbladet. Ridge på grund av detta brukar vara i rak position. Alla typer av streckmärken som ökar flexibiliteten i ryggraden är också användbara. Om det finns allvarliga sjukdomar, är det nödvändigt att först samråda med din läkare. Det stora pluset med en sådan fysisk träning är att det kan utföras säkert hemma utan hjälp utanför, vilket garanterar en hälsosam ryggrad.