MissMedia

Lårets inre sida är ett problemområde hos många kvinnor, eftersom musklerna på denna plats i vardagen används extremt sällan. Och när du gör träning, glöms detta område ofta, vilket ger all uppmärksamhet åt magen och skinkorna. Den inre sidan av låret kräver speciella övningar, annars förlorar den sin ton över tiden och blir flabby. Men det finns också goda nyheter - dessa muskler svarar perfekt till vanliga träningspass, och om du börjar dem just nu, kommer du i en månad att kunna beundra dina tonade och smala höfter i spegeln.

Övningsnummer 1

Det är inte nödvändigt att utveckla hela komplexet och inkludera i träningen många övningar för lårets inre sida. Ett resultat kommer att ge bra resultat, men mycket effektivt. Vi kommer att hantera dem idag. För träningen behöver du en matta och en liten fjädrande gymboll. Bäst av allt, om det är lite mindre än en volleyboll. Bollen ska springa bra. Om det inte finns någon sådan boll kan den bytas ut med en speciell fotutvidgare. I en nypa är en sten för yoga lämplig, men övning med den är mindre effektiv än med en boll.

Startposition: Liggande på ryggen, armar bakom huvudet eller längs din torso. Ryggraden pressas till golvet, pressen är spänd, benen är böjda vid knäna. Lägg en gymboll mellan knäna. Lägg dina fötter så nära som möjligt till varandra.

Framsteg: Inandas och när du andas ut, kläm bollen tätt med knäna, andas in något som du andas in, men inte till det ursprungliga tillståndet. Fortsätt att hålla spänningen i benet någonstans 1/3 av det maximala. På andas ut knäna igen och på andas ut Gör 50 sådana korta, rytmiska rörelser. Glöm inte att bollen inte slappnar av helt. För 51: e gången vid utandning, pressa bollen så hårt som möjligt med knäna, håll den hårdare än tidigare och håll 30 rader i en statisk position. Känner hur insidan av låret är spänd. 27,28,29, 30 och kan slappna av helt. Gör ytterligare 2 exakt samma tillvägagångssätt.

Övningsnummer 2

Den första träningen är mycket effektiv för att arbeta på adduktörerna på låret, som är ansvarig för inre sidans elasticitet. Men så att lårets inre del inte blir för pumpad, är det nödvändigt att göra en övning för antagonistmusklerna (muskler som orsakar rörelse i två motsatta riktningar). Det är en övning för abductor lårmuskler. För detta behöver vi en expander för en nybörjarnivå av sportträning.

Startposition: sätt expanderaren på båda fötterna och ta startpositionen, som i första träningen.

Framsteg: Lyft dina ben vinkelrätt mot golvet, försök att räta knäna. Om sträckning inte tillåter böj knäna till ett bekvämt läge, men lämna dina höfter vinkelrätt mot golvet. På andas ut, maximera benen från varandra och på inhalationen, men inte till det ursprungliga tillståndet, men hålla 1/3 av den maximala muskelspänningen. På andas ut lös igen och andas in. Gör 50 rytmiska rörelser, inte glömma att vi inte helt slappar av lårmusklerna. För 51: e gången på andas ut, sprida dina ben så långt som möjligt, ännu mer än tidigare, vid gränsen för din styrka och håll den här statiska positionen på 30 räkningar. Då slappna av. Gör 2 fler tillvägagångssätt. Se till att höfterna rör sig till sidorna i samma plan och separera båda benen lika så att musklerna utvecklas jämnt.

Medtag regelbundet dessa 2 enkla övningar i ditt träningskomplex och märka snabbt de trevliga förändringarna i din kropp.

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

• Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
• Attraktiviteten och slimheten i detta område;
• Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
• Gångens attraktivitet;
• Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

De bästa övningarna för den inre låret: Vrid problemområdet till värdighet!

Lårets inre yta - det mest problematiska området på en flickas kropp. Innan du börjar träna musklerna, kom ihåg att huvudgarantin för smala ben är rätt näring, då vanliga kardio träningspass och bara då pumpade muskler!

Öva, håll dig till rätt diet och var hälsosam!

Övningar för innerlåret

1. Träna "groda"
   Lugs på golvet eller mattan uppåt, raka benen lyfta upp. Anslut klackarna och strumporna från varandra. I detta läge böjer du knä långsamt och räter sedan med spänning.

Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner, vila mellan uppsättningar - 1 min.

• Övning "Sax"
  Ligga på ryggen, lägg händerna på golvet. Höj benen cirka 30 cm från golvet. Korsa benen, imitera saksens rörelse, 10 gånger. Utan att stanna för att vila, flytta benen upp och ner 10 gånger för varje ben. Gör 3 uppsättningar, försök att inte sänka benen till golvet.
• utfall
  

Effektiv reklam för ditt varumärke. Stå upp rakt, lägg fötterna axelbredd ihop. Räta ut dina armar framför dig. Med din vänstra fot gör ett svepande steg åt sidan. Böj ditt högra knä, hugga och flytta din kroppsvikt till höger. Stig långsamt, lämna benen i samma position. Rulla kroppsvikten till vänster. För varje ben, gör 10-15 lunges.

Ett annat alternativ lunges. Startposition - Ben axelbredd, armar rakt framåt. Steg framåt med din vänstra fot, krok och höger knä som försöker röra golvet. Gör detsamma på högra foten. Sätt dig 10-15 gånger på varje ben.

• Bollpressning
  Ligga på golvet, böj knäna, sätt en liten elastisk boll mellan knäna. Armarna räta ut längs kroppen. Lyft bäckenet, dra i magen. Du borde ha en vacker och jämn bar. Håll dig i denna position i 30-60 sekunder, krama bollen med knäna. Gå ner på golvet. Upprepa 5 gånger.
• Intensiv pumpning
  Ben på höger sida, stöttar huvudet med armen böjd vid armbågen. Böj din vänstra fot och placera den på golvet framför din högra fot. Höj högerbenet 30 cm från golvet 10-15 gånger. Upprepa samma rörelse på vänster sida.
• Övervinna resistens
  För denna övning behöver du ett gymnastic expanderband.
  Sprid dina ben i axelbredd och sträck bandet runt botten av benen. Lyft ditt vänstra ben och sätt det åt sidan, övervinna resistens hos tandköttet. Ta ditt ben tillbaka till sin ursprungliga position, gör ett djupt knäböj. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Lårets inre sida utsätts inte som regel för dagliga belastningar. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på det i god tid. Börja träna nu för att flaunt i sommar shorts!

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

• Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
• Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
• Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Plie squats: 25-35 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

• Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
• Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
• Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
• Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
• Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
• Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
• Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
• Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
• Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
• Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

• Hoppa med avelar och ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hoppa i baren med avelsben
• Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

• Wide squat hoppa
• Hoppa i baren med avelsben
• Sumo hänger med hoppning
• Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
• Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
• Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

• Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
• Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
• Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
• Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
• Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
• Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
• Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
• Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

• Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
• Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
• Skal (högerfot): 20-30 gånger
• Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
• Skal (vänster ben): 20-30 gånger
• Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
• Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
• Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

Lårets anatomi: benstruktur, fascia, ligament, muskler, nerver, blod och lymfatiska kärl.

I vanligt parlans kallas den yttre sidan av bäckenet. Men en människans lår är faktiskt inte alls där. Det är rätt att ringa så den övre tredjedel av benen från höften till knäleden. En tydlig bild av anatomin i denna avdelning möjliggör tidig upptäckt av olika patologier som kan leda till immobilisering av en person och handikapp.

Anatomi av människans lår

Höft, i latin, kallad lårben är den del av benen som ligger närmare kroppen. Den består av benstrukturer, muskelmassor, ligament och nervgrenar. Vävnader tränger igenom blodkärlen i blodet och lymfsystemet.

Topografisk anatomi hos människans lår innefattar följande områden:

• höftled, bildad av bäckenets acetabulum och lårbenet;
• framsidan av låret, som ligger framför benet från pubic tubercle till patella;
• den bakre regionen, som börjar från skottets tvärgående vika och slutar sex centimeter över knäveckan;
• området över knäet är fem centimeter ovanför patella.

Den inre strukturen hos varje region i människans lår är annorlunda, men alla dess element är sammankopplade, så att du kan göra olika rörelser och bidra till upprätt gång. Utanför är denna del av kroppen skyddad av huden, under vilken är ett lager av fettvävnad. Epidermis inuti låret är mjuk och mobil, utvändig - elastisk och tät.

Benstruktur

Vid basen av denna del av lemmen är en stark lårben omgiven av kraftfulla muskler. Denna del av skelettet är lika med en fjärdedel av mänsklig tillväxt. I struktur liknar det ett långsträckt rör, som sträcker sig i båda ändar, inuti vilket är en gul benmärg. Ovan är ett runda huvud som förbinder till benets kropp vid nacken. Vid korsningen finns två knollar - stora och små spettar, som är nödvändiga för att fästa muskelfibrer.

På nedre kanten finns två kondyler med epikondyler - lateral och medial. De är nödvändiga för att fixera ligamentfibrerna.

Benytan täcker bindvävskiktet som tränger in i nervändarna och det vaskulära nätverket. Det kallas periosteum. I sitt inre lager är stamceller. De främjar tillväxten av skelettvävnad och läkning av sprickor och sprickor.

Benkroppen i sig består av mineral tubulär vävnad, det är ganska stel och tät. Vid ändarna omvandlas den till en svampig struktur som liknar pimpsten. Hon kan gradvis "anpassa" till förändringarna när man går och spelar sport, bär på klackar. Den fulla benstrukturen kan ses på bilden.

Muskel Arrays

Musklerna omsluter lårbenet från alla håll samtidigt som de delas in i följande grupper:

Musklerna ger lårvolymen, elasticiteten och gör att du kan göra rotations- och flexorrörelser i benen.

Muskelsystem består av strimmig muskelvävnad. Den kan sträcka och komprimera. Varje muskel är "klädd" i en bindvävskedja (fascia) och är färdig med buntar av senor som är fästa vid benbulten.

Den första gruppen innehåller höftböjare - muskler som hjälper till att få den här delen av kroppen till kroppen. Dessa inkluderar quadriceps och skräddarsydda muskler. De verkar spridas från bäckenet längs den anterolaterala ytan genom lår och knä leder till underbenet.

Omvänd rörelse - förlängning - exekvera musklerna på baksidan. Dessa inkluderar muskelmassifiler som semitendinosus, halvmembran och två huvuden.

De två första är hänförliga till de inre musklerna. De ligger nära den stora adduktormuskeln. Bicepsen är på sidan och förenas i sidledet. På nivån av den övre gränsen på lårets tredje del minskar muskelfibrerna och spärrar ihåliga under knäet från alla sidor.

Musklerna i den mediala interna undergruppen är adduktörer: hjälp att minska benen - ta med låret. De bidrar också till att bibehålla balans och vertikalitet, rotationsrörelser i foten. Dessa inkluderar sådana muskler som:

Alla går från det pubic-sciatic-området. De sista tre är fasta på ett stort område nära låshålet. Den tunna muskelens sena är kopplad till tibia. Kammuskeln är fäst vid den lilla spisen.

På den främre ytan finns också Scarpov triangel av låret. Den är avgränsad av en bunt av ljumskan, på sidan av en klänning och från mitten av kroppen av en lång resulterande muskel.

Triangelns topografi är viktig för att känna av puls om det behövs.

Fasci och ligament

Fascia är en mantel av bindväv som täcker organ, kärl, nerver och bildar skal för muskler. I låret kan man skilja en bred fascia, vilken är den tjockaste i människokroppen. På styrka är det inte sämre än senbandet, särskilt i lårets mittdel. Inom Skarpov-triangeln är den uppdelad i två plattor: ytlig (subkutan) och djup. Den subkutana vävnaden förlorar densitet och blir fräck, eftersom subkutan vener, lymfatiska kärl, nerver och fettvävnad passerar genom den.

Kapseln i höftledet stärks av ett kraftfullt ligamentiskt system. Framsidan är det ileo-femoral och pubic-femoral, bakom - en sciatic femoral sheaf.

Blod och lymfatiska kärl

Ett antal fartyg passerar genom lårbenen, som varje matar vissa organ och strukturer. Det viktigaste är femoralären (i Latin - a. Femoralis). Det fortsätter iliac fartyget, nedåt längs den främre delen av låret genom vaskulära lacuna till poplitealhålan, där den omvandlas till artären med samma namn. I Skarpov-triangeln är lårets huvudfartyg täckt endast med bindväv och hud. Andra arterier av låret rör sig borta från det:

• yta;
• djup;
• ytlig epigastrisk;
• medial;
• lateral;
• perforering;
• extern könsorgan
• nedåtgående knä.

Lårbenen börjar från den oparmade poplitealen och har cirka åtta perifera grenar. En av dem är en djup ven som "arbetar" på baksidan av låret. Även stora venösa kärl passerar medialt och i sidled och tjänar motsvarande delar av övre extremiteten. Det ytliga cirkulationsnätet ligger direkt under huden.

Stora lymfkörtlar, ytliga och djupa inguinal, ligger i femorala regionen. De första ligger under huden på ett brett bindvävselement längs inguinalvecken och på dess anterolaterala yta. De griper verkligen fingrarna. Den senare ligger djupt i låret nära venen. Den största ligger direkt vid vaskulär lacuna.

Ytterligare lymfkörtlar är singel och i grupper belägna i olika femorala delar längs lymfkärlen.

Sistnämnda skiljer sig också i djupet. Ytliga kärl går från bukväggen och könsorganen till lymfkörtlarna och djupa kärl från lymfokapillärerna i muskler, leder och benstrukturer. De vaskulära nätrelaterade lymfkörtlarna i lårbenen bildar inguinal lymfatisk plexus. Det fullständiga diagrammet över fartygen kan ses på bilden.

Nervös struktur

Nervändarna i underbenen sänker sig från lumbosakral plexus. Deras funktion är överföringen av signaler från centrala nervsystemet och tillbaka för att göra det möjligt för musklerna att flytta benet på rätt sätt. De tillåter också att huden känner kontakten och temperaturen sjunker. Om det förekommer en överträdelse i detta område börjar personen ha problem med lårbenets muskler, böjning och förlängning av knäna.

Huvudnerven som passerar genom bäckenet genom de bakre och yttre delarna av lårbenen har ett liknande namn. Dess grenar ger kommunikation med centrala nervsystemet av nästan alla organ och vävnader i övre benet. Perifer nerver gren från huvudstammen:

• subkutan;
• inre hud och muskulatur
• lateral och främre hud;
• median muskulös.

En viktig roll spelas också av obturatorns nerv som sträcker sig från ländryggsplexet längs bäckens sidovägg. Det avviker i två grenar - det ledande och muskulösa, som förbinder motsvarande strukturer med centrala nervsystemet mot obturatorkanalen.

Den motsvarande delen av den femorala genitalnerven innerar de sneda och tvärgående musklerna i lårets inre och huden nära Scarp-triangeln.

De sciatic och posterior kutana nerverna avviker från sacral plexus.

Den första av dessa med hjälp av laterala grenar innervar muskelvävnaderna i lårets dorsala yta, som deltar i knäledets böjning. Dessutom sänder det signaler till fibrerna i den median femorala regionen och hjälper dess ledande åtgärder. Den sciatic nerv slutar med två stora grenar - vanlig peroneal och tibial.

Den andra med hjälp av hjälpavdelningar skapar förutsättningarna för motorns innervering av muskelvävnaden bakom benbenet. Genom sina åtgärder bidrar det till förlängningen av fotled och böjning av tårna. Ansvaret för deras motorfunktion är nervens två ändar, belägna i fotens sula.

Den gemensamma peronealgrenen inserter motsvarande muskler samt de ventrala vävnaderna i underbenet, vilket gör att fotleden kan böja och röra sig fritt mot sidan. Inverkan av denna gren är också ansvarig för förlängningen av fingrarna.

Den bakre hudgrenen deltar i kroppens bekkeninvård, vilket skapar förutsättningar för arbetet med gluteus maximus-muskeln. Dessutom bidrar dess aktivitet till att avlägsna lårbenledningen och ger känsligheten hos den dorsala femorala ytan och toppen av fotleden.

Sjukdomar i muskelvävnad, blodkärl, ben, nerver i låret är inte ovanliga. Kunskap om den anatomiska strukturen och användningen av moderna hårdvarediagnostiska metoder gör det möjligt att identifiera dem på ett tidigt stadium, vilket undviker komplikationer och funktionshinder.

Muskel lår. Struktur och funktion.

Höftens muskler är människans största muskler. Den allmänna fysiska formen av idrottaren, hans vikt, styrkaindikatorer i olika rörelser, ämnesomsättning beror på deras styrka och massa. Inflytandet av de välutvecklade musklerna i höfterna på det urogenitala systemets hälsa, höft och knäled är obestridligt. Därför är det vettigt att förstå strukturen och funktionen av höfterna i musklerna. Detta ger dig en djupare förståelse för kärnan i övningarna i hallen.

Muskler på framsidan av låret

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som namnet antyder består muskeln av fyra delar (buntar), och det kallas också quadriceps. För många människor kan en av musklerna saknas (anatomisk variation).

Huvudfunktionen hos alla delar av quadriceps-muskeln är förlängningen av benet vid knäet och böjning av höften (närmar sig höften till magen).

Lateral bred muskel i låret (m. Vastus lateralis)

Den största av alla musklerna i höfterna. En platt, singel-ringformig muskel på vilken den laterala delen av låret beror.

Ligger på sidan av låret och kommer fram till lårets framsida i knäet. Övre änden är fäst vid lårbenet i höftledet. Nedre - till patella och tibia (shin).
Top täckt med brett fascia på låret (lång platt sänka på lårsidan, som förbinder bäckens och underbenets muskler).

Huvudfunktionen hos lårets laterala breda muskel:

räknar benet (rät benet vid knäet)

Quadriceps femoris är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tjock plat muskel som ligger på insidan av låret, går in i lårets framsida nära knäet. Denna muskel bildar en rundad kudde på insidan av knäet, speciellt märkbar när du sitter.

Den övre änden av muskeln är fastsatt längs hela längden (på innersidan) av lårbenet, och den nedre delen bildar patellaens stödjakt.

Huvudfunktionen hos den mediala breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlängning av ett ben i ett knä)

M. vastus medialis är involverad i sådana övningar som att springa, hoppa, kramar, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet är obotligt vid knäet.

Mellanliggande bred muskel av lår (m. Vastus intermedius)

Detta är en platt lamellär muskel som ligger mellan lårets laterala och mediala breda muskler. Dold under kanterna och toppen är täckt med en rak muskel i låret (se nedan).

Den övre änden av muskeln är fäst vid lårbenet i höftledets område, och den nedre änden är inblandad i bildandet av patellarsänken.

Huvudfunktionen hos den mellanliggande breda muskeln i låret:

Förlänger en shin (förlänger ett ben i ett knä)

M. vastus intermedius är involverad i sådana övningar som löpning, hoppa, knäböj, lungor och i allmänhet i alla rörelser där benet böjer sig vid knäet.

Höft rektusmuskler (m. Rectus femoris)

En lång spindelformad muskel som ligger på framsidan av låret ovanför alla andra muskler i quadricepsen. Dess övre ände är fäst till muskeln av höftbenet (undre främre övre spinae iliacea över acetabulum) och den undre delen i bildandet av knäet ligament.
Denna muskel är anmärkningsvärd eftersom den inte är fäst vid lårbenet. Det är tydligt synligt på lårets framsida och bestämmer dess rundhet.

Huvudfunktionerna hos rekt femoris-muskeln är:

Höftflexion (dra åt låret mot magen)

Förlängning av benet (förlängning av benet vid knäet)

M. rectus femoris är involverad i sådana rörelser som att springa, hoppa, upprätthålla balansen i kroppen, hura, dra benen till kroppen. Fungerar aktivt i samband med pressens muskler när man utför övningar för sin utveckling. Det är en integrerad del av kärnmuskeln. Vad är kor?

Skräddarsmuskler (m. Sartorius)

Det är en smal bandliknande muskel upp till 50 cm lång. Den passerar diagonalt från den yttre delen av höftleden till knäledets inre del. Muskeln ligger ovanpå de andra musklerna på lårets framsida och är tydligt synlig med minskat innehåll av subkutant fett.

Den övre änden av muskeln är fäst vid bäckens ben (övre främre iliac ryggraden i ilium) och nedre änden - till tibia (tibia). Kärleksfullt är denna muskel inte involverad i förlängning av benet vid knäet, även om det refererar till quadricepsen.

Skräddarsmusklernas huvudfunktioner:

Hip-flexion (dra åt låret mot kroppen)

Luta sig och vrida höften ut

Shin flexion (knä flexion)

M. Sartorius är involverad i sådana rörelser som att springa, gå, böja benen på knäna, dra höfterna mot kroppen, rotera höfterna. Därför utvecklar du övningar där vikt övervinns genom att böja benen i knäet, och böja höften (dra upp den till kroppen), utvecklar du också denna muskel.

Muskler på baksidan av låret

Tillsammans kallas dessa muskler höftbiceps. Dessa muskler bestämmer formen på lårets baksida, dess rundhet. De påverkar också påfyllningen av utrymmet mellan låren.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lång spindelmuskel som sträcker sig över lårets baksida. Den består, som namnet antyder, av två huvuden: lång och kort. Det långa huvudet är fäst vid övre änden av bekkenbenet i benbotten och det nedre huvudet - till tibia (shin). Kort dess övre del är fastsatt på lårbenets baksida, och botten - till tibia.

Huvudfunktionerna hos biceps femoris:

Shin flexion (knä flexion)

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller rätning av kroppen från tiltpositionen)

Kroppsbalans

M. biceps femoris deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i förlängningen av kroppen från lutningsläget.

Brist på flexibilitet och styrka i höftens biceps är ofta orsaken till ryggsmärta, dålig kroppshållning, problem med knälederna.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lång platt, avsmalnande muskel som ligger medialt (närmare mitten av kroppen) i förhållande till lårets bicepsmuskulatur. Den övre delen av muskeln är fäst vid bäckenbenets sciatic tubercle. Lägre - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos semitendinosus muskeln är:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semitendinosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret är skyldig att dras in, i kroppens förlängningar från lutningspositionen.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lång platt muskel i bakre innerlår. Övre änden är fäst vid benbottens ischial tuberkel. Den nedre änden - till de olika delarna av benets tibia och fascia muskler.

Huvudfunktionerna hos semimembranös muskel:

Höftförlängning (tillbakadragning av höft eller förlängning av kroppen från en tiltposition)

Shin flexion (knä flexion)

M. semimembranosus deltar aktivt i benens böjning, i alla rörelser där låret måste dras in, i kroppens förlängningar från lutningsläget.

Inre lårets muskler

Dessa muskler kallas generellt som adduktorer. Deras huvudsakliga funktion är att få lårbenet inåt.

Tunn muskel (m. Gracilis)

Lång bandliknande muskel som ligger på toppen av alla andra muskler på insidan av låret. Dess övre del är fäst vid benet, och botten - till tibia (tibia).

Huvudfunktionerna hos den tunna muskeln:

Hämtar höften (drar den in)

Flexera benet (böj benet vid knäet)

Vrider skenet inuti

M. gracilis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den platta muskeln fäst vid övre änden mot benet, och den nedre änden - till insidan av lårbenets mitt.

Kam-muskelens huvudfunktioner:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (lockar höften till kroppen)

M. pectineus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalans.

Lång adduktormuskulatur (m. Adductor longus)

Platt fetma Fäst med övre änden till benet, och den nedre änden till den inre delen av lårbenets mitt.

Huvudfunktionerna hos de långa adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Låret visar sig

M. adductor longus är aktivt involverad i alla benrörelser: springa, gå, knäböj, bibehålla kroppsbalans.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Platt, nedåtgående muskler. Fäst med övre änden till kroppens yttre yta och skönhetsbenet. Nedre (vid slutet) - till innerdelen av lårbenet.

Huvudfunktionerna hos den korta adduktorn är:

Hämtar höften (drar den in)

Hip flexion (stramar höften mot kroppen, flyttar den framåt)

M. adductor brevis är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, upprätthållande av kroppsbalans.

Stor adduktormuskulatur (m. Adductor magnus)

Den största av adduktormusklerna, som bestämmer av sin volym graden av fyllning av utrymmet mellan låren. Bilden visar bakifrån.

Dess övre ände är fäst vid ischial tuberkul i bäckenet och skönbenet. Den nedre (mycket förlängda änden) är fastsatt i den inre delen av lårbenet nästan längs hela sin längd.

Huvudfunktionerna hos de stora adduktormusklerna:

Hämtar höften (drar den in)

Vänder låret utåt

Interna strålar är inblandade i lårförlängningen (leder tillbaka och förlängning av kroppen från lutningspositionen)

M. adductor magnus är aktivt involverad i alla benrörelser: löpning, promenader, knäböjningar, bibehållande av kroppsbalansen.

De yttre lårens muskler

Stam av bred hip fascia (m. Tensor fascia latae)

I allmänhet är det den enda muskeln, med undantag av skinkans muskler, som är involverad i bortförandet av låret.

Det här är en platt, långsträckt muskel, avsmalnande nedåt. Övre änden är fäst vid Iliums främre ryggrad, och den nedre änden av denna muskel passerar in i lårets breda fascia - en lång sena som sträcker sig till shinen. Att vara välutvecklad ger en behaglig rundhet till sidoytorna i bäckenregionen.

Huvudfunktionerna hos den breda fascia spännaren är:

Sträcker lårets breda fascia (vilket är nödvändigt för normal drift av benen när man går och kör)

Förstärkning av knäleden på grund av spänning av lårets breda fascia

M. tensor fascia latae är aktivt involverad i att gå, springa, utföra övningar på ett ben.

Nåväl, och äntligen är det värt att säga. att musklerna i höfterna och musklerna i skinkorna är anknutna anatomiskt och i funktion. En person kännetecknas av sådana rörelser där dessa muskler arbetar i en bunt: promenader, jogging, squats och böjar. Som regel är övningar för utveckling av benen utmärkta och utvecklar skinkorna.