Hur man pumpar upp skräddarsydda muskler

Börjar från den övre främre iliac ryggraden. Skickat från henne nedåt. Ligger på framsidan av låret, rör sig muskelspiralerna nedåt, rör sig till dess inre yta och sedan, efter att ha böjt sig runt baksidan av medialepicondylen, flyttas till tibiens anteromediala yta.

Muskeln går in i en flat sena, vilken är fäst vid tibial tuberosity, och ett visst antal tufts är vävda i övre benets fascia. På platsen för bindning av muskeln bildas 2-3 tumblers av den skräddarsydda muskeln, som skiljer senan från den sena senan från de tunna och halvtartade musklerna.

Den övre delen är sidokanten på lårbenet.

Om det på ryska är skredarens muskel den enda muskeln som är annan än quadricepsen, som kan ses på framsidan av låret. Vanligtvis är det märkbart tunnare än bunter av en quadriceps, men det kan växa till seriösa storlekar.

Skräddarsydd muskelfunktion

Att vara en två-gemensam, det ger flexion av höften och böjningen av tibia. Med en något spiralbana böjer skräddarens muskler inte bara höften, men antar också det. Genom att böja hennes shin tränger hon också igenom den. På så sätt tar hon del i att kasta foten vid foten.

Denna muskel är tydligt synlig under huden överallt med den böjda, upprullade och supinerade låret, liksom med den rätade skaftet i form av en sladd mellan quadriceps-muskeln i låret på ena sidan och adduktormusklerna å den andra. Skräddars muskel är palpabel i övre låret.

Hur man pumpar "inre delen av huvudet"

Lårets inre del är den mest problematiska delen av benen. Att ladda det är vanligtvis glömt. Resultatet av sådan oaktsamhet är antingen en "stor öppning" ovanför knäna (men inte ett gram fett!), Eller fläckiga muskler, i kombination med fett (och gnidade jeans).

Även den årliga prenumerationen på gym är ingen garanti för snäva och elastiska muskler i detta område.
Vi kommer att diskutera nedan om det är möjligt att pumpa upp den inre delen av låret, hur man gör det själv.

Hur man pumpar dina höfter "från insidan": Finns det muskler där?

Intensiv viktminskning utan kraft i muskel träning leder alltid till bildandet av "håligheter". Den inre delen av den lårliknande metamorfosen kommer att påverka först. Istället för rundhet får flickan ett "gap", vilket inte kommer att låta dig säkert klä i en kort kjol.

Ett annat problem är fet, vilket med sin ineradicability liknar den feta vikten i underlivet. Att pumpa in i låret utan att gå ner i vikt i detta fall är omöjligt. Vackra "pumpade" muskler kommer att väggas upp under ett lager av oattraktivt tätt fett.

Musklerna på insidan av låren är tillgängliga: deras namn är skräddare, kam, tunn, ileo-lumbar. Att pumpa upp dem innebär inte bara att ge skönhet till detta härliga område utan också för att stärka det urogenitala systemet och förbättra blodcirkulationen i den intima zonen. Plus de utbildade musklerna i höfterna är tillräckligt.
Men hur man arbetar dem utan att tillgripa en tränares tjänster och inte köpa dyra simulatorer?

Blåsa in låret: Sträck och forma formen

Bekväma hemförhållanden är idealiska för denna cykel. All nödvändig utrustning för detta - 20-30 minuter av din tid. Smala ben med vackra skinkor, inre och laterala lår kan köpas i en månad om du tränar regelbundet.

bracing

Men först måste "zonen" sträckas och förberedas. Det är bäst att utföra ett litet komplex för att sträcka lårens insida och slappna av så mycket som möjligt när du utför varje övning.

• Stretching "V": Sitt på golvet, breda benen rakt. Gör en djup böj framåt, vänta vid denna punkt. Händer, du kan låsa tårna eller lägga underarmen på golvet. Återgå till PI. Upprepa flera gånger.
• "Butterfly": Sätt på golvet, fötterna tätt nära varandra, sprida knäna. Placera händerna på knäna, tryck på dem, trycka dina fötter mot ytan på golvet. Helst ska hela ytterlåret vara i kontakt med golvet. Men smärtsamma känslor är oacceptabla (det gäller alla övningar från "stretching" -komplexet). I slutpunkten, stanna kvar i 10-20 sekunder.
• Stretching "fjäril på baksidan": Ligga ner på golvet, tryck på dina fötter tillsammans, dra dem till ljumskområdet i möjligaste mån. Håll i slutet, andas djupt - dina inre lår sträcker sig och sträcker sig väl.

Nästa övningsperiod kommer att hjälpa till att pumpa upp den inre låret och arbeta genom hela muskelgruppen. När du utför tröst, kommer du snart att vilja ha en kjol ännu kortare än planerat.

Övningscykel för perfekt inre lår

• Classic squats. UF - fötter axelbredd. Från den här positionen hoppa - i rätt vinkel, full inte lämplig. Håll ryggen rakt, magen tog in, knän i slutet - över hälen längs den vertikala linjen. Här kan du "hänga" sekunder för 10. Och du kan slutföra hela cykeln (från 20 squats) i en måttligt snabb takt.
• "Wide" squats. PI - brett placerade ben, strumpor fötter ser till sidorna. Håll ryggen rak. Gör ett knep: Höftlinjen är parallell med golvet. Stänk skinkorna vid slutet och återvänd till PI. För att öka lasten hämtar du hantlarna. Antalet sådana squats - från 20.
• "Sumo". PI - benen är brett ifrån varandra. Strumpor - till sidan. Flytta tyngdpunkten till vänster ben, böj det vid knäet och lyft det högra benet från marken. Byta ben, imitera sumo wrestlers rörelser.
• Utfall. I detta fall, någon effektiv - till sidan, framåt, tillbaka. Det totala antalet är minst 20 för varje ben. Eventuellt lung fungerar genom inner, yttre och bakre delen av låret, stärker skinkorna.
• Mahi står. Stödpunkten är en vägg, en räcke eller en stol. Sväng åt sidan med en fot, lyft så högt som du har råd med. Minst 25 gungor på varje ben.
• Mahi i en benägen position. PI - ligger på sin sida, kan benet böjas vid knäet. Övre (fluga) rakt. Antalet slag är minst 25, varefter du ändrar ditt ben.
• Fotutspädning. Sp - liggande. Lyft upp dina ben, sprida dem så brett som möjligt och dra dem ihop - minst 25 gånger. Övningen involverad och bukmusklerna.
• Sax. Känd för all träning fullbordar cykeln av intensiv stress på den inre låret. PI - liggande, bukmuskler spända. Lyft dina raka ben 45 grader. Sprid dem i vida sidor, platta, korsa. Lös upp igen och vika, byta övre benet. Utför minst 20 repetitioner.

Känn trevligt spänning? Musklerna har fungerat bra. Och snart kommer lårets inre del att bli en annan av din värdighet.

Över tiden ökar lasten till 2-3 uppsättningar för varje träningscykel. Kom ihåg att inte bara internt arbete, men också andra områden fungerar - ett extra incitament att göra övningarna flitigt.

För vackra höfter inträffar inte. Men strävan efter idealet är varje kvinnas livskänsla. Och den starka hälften av mänskligheten för komplimanger kommer att vara särskilt generös om du har en annan fördel.

Hur man pumpar upp den inre låret

Faktum är att den inre sidan av låren i vardagen är nästan inte involverad. Svaga muskler, tjock och tunn hud leder till det faktum att benen i detta område får sakta och börjar sakta. Ännu tunnare inre lår är ofta ett problemområde. Och graden av passform beror på benets utseende. Det händer också att benen verkar vara tucked upp, men det finns ett stort gap mellan dem. Alla dessa brister kan korrigeras med hjälp av övningar. Men först, låt oss överväga vilka muskler den inre delen av låret består av och vilka funktioner den utför.

Inre lårets anatomi

Musklerna på lårets inre sida är en grupp adduktormuskler, vilka inkluderar:

• tunn ledande;
• lång ledande;
• kort ledande;
• stor ledande;
• kam.

Huvudfunktionen hos dessa muskler - för att föra låret, med andra ord - för att minska benen. Denna funktion berättar hur man tränar musklerna för att pumpa upp den inre låret. Det vill säga att utföra några övningar på blandning av benen.

Hur man dra åt innerlåret

En del träning kommer inte att ge det önskade resultatet om det finns ett tjockt lager. Det kräver också att man ordnar rätt näring. Om vikten är normal, och lårets inre yta inte är förknippad med överflödigt fett, men med svaghet i adduktormusklerna, kan vi i detta fall begränsa oss till övningar ensam.

För att jämnt pumpa upp musklerna i benen, dra åt och bränna överflödigt fett, behöver du utföra cardio 2-3 gånger i veckan. Detta kan vara livligt gå, springa, cykla. Varaktigheten av sådana övningar för viktminskning bör vara minst 30-40 minuter.

Övningar på innerlåret

Som nämnts ovan utförs nästan alla övningar på lårets inre yta vid flattning av benen, och de flesta behöver inte speciella simulatorer. Det innebär att du kan bygga muskler hemma. Det enda du behöver är speciell viktning.

Övning "sax"

Denna övning har två val. I var och en av dem (men i den andra är det mycket mer), tillsammans med adductorerna, arbetar vi ut i bukmusklerna.

1: a alternativet. Ta en liggande position, sträck dina armar längs din kropp eller, för bekvämlighet, placera dig under skinkorna. Baksidan längs med ländarna bör pressas till golvet. För att göra detta, höja huvudet från golvet. Lyft dina ben 30 cm från golvet och sprida benen från varandra. Fyll i en serie med 20 repetitioner av korsande ben. Gör 3 tillvägagångssätt. Du kan använda speciell viktning.

2: a alternativet. Utan att byta läge, höja kroppens övre del 45 grader från golvet, armarna sträcker sig framåt. Utför 20 korsningar. Upprepa träningen 3 gånger. Buksmusklerna under hela träningen bör vara spända.

Benavel

Ligger på golvet, pressas länden. Benen lyfts 90 graders vinkel mot golvet. Sprid dina ben så breda som möjligt, håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Dra på strumporna på dig själv och håll dina ben raka. Utför 20 repetitioner, sprid sedan benen igen och lägg dig i 20-30 sekunder och återgå till startpositionen igen. Utför 3 tillvägagångssätt.

Träna med en boll

Det enklaste sättet att träna och därmed pumpa upp på insidan av låret är att klämma något av dem. För att göra detta, ta en fitball eller en liten boll. Ta ett benäget läge med benen böjda på knäna. Bollklämma mellan knäna. Överbrygga bollen och håll den i några sekunder och slappna av dina ben. Upprepa övningen 20 gånger. Vila och gör ytterligare 2 hela tider.

Plye squats

Stå rakt, benen bredare än axlarna, fötterna vände utåt. När inandningen börjar, gå ner tills dina höfter är parallella med golvet. Ju djupare du squat, desto bättre, men tills du känner dig bekväm med träningen. Vid andas ut, gå tillbaka till startpositionen och tryck med klackar. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner. Du kan använda en hantel, hålla pannkakan på toppen och placera den mellan dina ben. Förutom lårets inre yta kan denna övning användas för att pumpa upp skinkorna.

Lunges till sidan

Sätt dina ben i axelbredd, lägg ihop dina strumpor lite. Gör ett höger fotstöd till höger och lite framåt så långt som möjligt, medan du hakar, tar bäcken tillbaka, håll i en sekund, återgå till ursprunglig position. När lungning i knäriktningen ska "gå" i riktning mot strumporna, men gå inte utöver sin linje, ska hälen inte komma från golvet. Gör detsamma med din andra fot. För en större belastning kan du träna först på ett ben och sedan på den andra. Så 3 uppsättningar med 20 repetitioner.

Mahi ligger på sin sida

När det görs korrekt hjälper denna övning till att pumpa och tona lårets inre yta. Ligga på vänster sida, luta dig på dina armar, böj ditt högra ben och placera det framför din vänstra sida. Räta upp benet med 20 svängande rörelser eller tills du känner en brännande känsla i musklerna. Lyft behovet så högt som möjligt och sänk ner utan att röra golvet. Rulla över till andra sidan, gör detsamma med den andra foten. Upprepa övningen.

Yoga övningar för den inre låret

Mycket uppmärksamhet ägnas åt lårens inre muskler med statistiska övningar som lånas från yoga. Det räcker med att återkalla den populära lotusställningen, baserat på fullständigt avslöjande av höftled och väldrakta lårmuskler. Det är sant att denna position inte är lätt för en nybörjare, och allt kommer med erfarenhet.

Öva "fjäril"

En mycket populär övning som kom till oss från östra praxis. Sitt på golvet, böj knäna, sprida knäna till sidorna, tryck dina klackar på dig själv. Skaka fjärilvingarna i några minuter så att du sträcker musklerna i de inre låren.

"Ställ skomakare"

En av de asanas som förbereder sig för lotuspositionen. Denna övning pumpar inte så mycket, men drar väl och tonar lårens inre yta. Sitt på golvet, sträck dina ben framåt, sträck upp huvudet och räta upp ryggraden. Håll denna dragkraft, ta det högra benet i ljummen och håll det med handen, rör sedan försiktigt vänster ben. Överför kroppens vikt till de sciatic musklerna och bibehålla balans utan att runda ryggen tills några obehagliga känslor uppträder.

"Ädla poserar"

Sträck dina ben och lägg fötterna ihop, böja knäna. Utan att ta dina fötter ifrån varandra, dra upp dem till din kropp och placera dina klackar närmare grenen. Tryck på händerna på knäna och försök att trycka dem på golvet. Stanna så länge du kan.

"Ställning perfektion"

Sitt på golvet, böj ditt vänstra ben och dra det till perineum med händerna. Böj ditt högra ben och placera det på vänster fotled, placera tårna mellan lårets vänstra sida och din shin. I de första klasserna kan du luta sig mot väggen.

Sträcker innerlåret

Varje session bör sluta med sträckningsövningar, som inte bara förhindrar skador och minskar smärta, men bidrar också till muskelförlängning, vilket gör benen smalare och passar bättre. Följande övningar är lämpliga för att sträcka inre låret.

Övning 1

Sitt på golvet, breda benen bredvid. Lutar händerna på golvet bakom, lutar lite bakom kroppen, strumporna är riktade mot sig själva. Håll den här positionen i 30 sekunder. Benen ska vara så breda att du känner sträckningen av adduktorerna som ligger på lårets inre yta.

Övning 2

Drag nu dina klackar mot dig, sträcker dina knän till sidorna (som i fjärrövningen). Tryck på händerna på knäna, försök att trycka på höfterna på golvet.

Övning 3

Stå på alla fyra, sprida knäna till sidorna, och klackarna stramar till skinkorna. Om du gör allt rätt borde du känna att du sträcker den inre låret.

För att sammanfatta, för att göra inre låret mer attraktivt behöver du:

• utföra lämpliga övningar
• glöm inte kardio
• observera rätt diet.

Som du kan se kan de flesta övningar utföras hemma utan hjälpmedel. Genom att göra det regelbundet kan du både bygga upp musklerna som stödjer lårets inre del och minska celluliter, göra dina ben smalare och starkare. Så, du kan säkert bära korta kjolar och öppna baddräkter i sommar. Välj de aktiviteter som ligger närmare dig i anda och var vacker.

Hur man pumpar in i låret?

Den inre delen av låret är problemområdet för många kvinnor, och inte bara de som är överviktiga, men också de som är aktivt engagerade i träning. Naturligtvis har dessa två kategorier av problem en annan väsen, och i vilket fall som helst måste du veta hur man ska pumpa benen från insidan.

I det första fallet, när flickan är överviktig, har hon mycket fett deponerat på insidan av hennes lår, vilket inte ser väldigt bra ut, men gnuggar också sina jeans.

I det andra fallet, när flickan är engagerad i att bygga upp musklerna i höfterna, ligger den inre delen av höften bakom, och höften blir inte rund från båda sidor, men estetiskt grimma välvda. Idag kommer vi att berätta för dig hur du ska pumpa upp den inre låret.

Inre lårets anatomi

Det är väldigt viktigt att se höftens anatomi för att lära sig att pumpa lårets tunna muskel och den resulterande. Det är denna muskulatur som vanligtvis finns i en mindre ton hos tjejer, vilket är anledningen till att det inte ser estetiskt tilltalande ut.

Lårets inre del består av:

• Skräddarsy muskel
• Ilio-Psoas-muskeln
• Kammuskel
• Tunn muskel

Huvudfunktionen hos dessa muskler är att ta med benen, vilket innebär att alla övningar också kommer att baseras på detta.

Dessa muskler ligger strax ovanför lårets quadriceps på insidan av benet under ljummen.

Hur man pumpar in i låret hemma?

I den här artikeln kommer du att lära dig hur du snabbt pumpar upp låren och i gymmet. Det kommer att finnas en mängd övningar utförda med expanderare, i simulatorer och med din vikt.

Övningsnummer 1. Övningar för skräddarsydda muskler med expander - det här är väldigt bekvämt att utföra hemma. Det kan utföras med två typer av expanderare: ett regelbundet gummiband eller en simulator.

I det första fallet bör tandköttet vara hakat på något, och den andra änden ska fästas på benet. Stå upp rakt, håll stödet med handen. Ta benet så långt som möjligt till sidan och återgå till startpositionen. Utför 2 uppsättningar med 20 repetitioner.

I det andra fallet köps en speciell simulator för lårets inre del, som placeras mellan benen och komprimeras. Ligga på golvet, böja benen på knäna, simulatorn placeras mellan knäna. Krama simulatorns handtag så mycket som möjligt. Gör 2 uppsättningar med 20 repetitioner.

Övningsnummer 2. Den andra träningen utförs i gymmet i en speciell simulator. Sitt i simulatorn, lägg dina ben på bilagan och föra dem ihop. Denna övning är bekväm eftersom det är möjligt att öka belastningen. Gör 2 uppsättningar med 15-20 reps.

Övningsnummer 3. Följande övning kan utföras både hemma och i gymmet. Det är det perfekta svaret på frågan - hur man pumpar upp de tunna benen och skinkorna hemma till tjejen. Du kan göra det med din vikt eller med en vikt. Ta tyngden i dina händer, lägg dina ben väldigt brett, sprida dina strumpor till sidorna. Squat upp till parallell golvet. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Övningsnummer 4. Denna övning liknar övningen med en expander, endast utförd i en blocksimulator, som låter dig justera vikten. Sätt på en speciell manschetten på benet och klamra sig mot kubikblocket. Håll handtaget och håll foten åt sidan. Utför 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner, vilket ökar belastningen med varje uppsättning.

Övningsnummer 5. Den sista övningen i vårt komplexa benfödsel. Det är väldigt enkelt och bekvämt för träning i hemmet. Ligga ner på golvet, lyft upp dina ben och sprida sig till sidorna till det maximala. Gör 2 uppsättningar med 20-25 reps.

Hur man pumpar upp husets inre lår - video:

Hur mycket kan du pumpa innerlåret?

Denna fråga är mycket svår, som varje fall kommer att vara speciellt. Det beror helt på hur ofta du tränar och hur bra du återhämtar. Om du har lärt dig hur man pumpar upp de inre musklerna i benen hemma enligt exempel på en träningsmodell betyder det inte att du kommer att få exakt samma resultat och i samma tidsram.

Men vi kan försäkra dig om att med regelbunden träning och rätt näring kommer du att märka uppenbara förändringar i benens konstitution efter 3-4 veckor. Följ några regler för snabba resultat:

1. Trä till det bästa av dina förmågor - börja med 1-2 träningar per vecka, men gör inte övningarna varje dag;
2. Observera rätt näring för att minska mängden subkutant fett eller för att hålla sin procentandel.
3. Ät tillräckligt med protein (ca 1-1,5 gram per 1 kg av din vikt, så att högkvalitativa muskler kan återställas och stärkas.
4. Sova minst 8-10 timmar så att din kropp är helt återställd - inte bara din hälsa, men också skönhet beror på det!

Här är de inre lårövningarna som hjälper dig att utveckla de inre lårmusklerna. Men kom ihåg, om du är överviktig så är det inte tillräckligt med några övningar. Visst kommer du att vara intresserad av artikeln: hur man pumpar upp pressen effektivt.

Blödning av låret 100% - de bästa övningarna för hemmet

Genom innerlåret passerar anatomiskt en grupp adduktörer, de smala och sartoriusmusklerna, och delvis höftböjarna och quadricepsna. Varje muskel har en specifik uppsättning funktioner som, när de kombineras, hjälper till att säkerställa en samordnad rörelse. Samtidigt är det den här inre ytan på låret som är ett av de mest problematiska områdena i kroppen. Korrekt arbete på det är inte möjligt för alla, särskilt om en person inte har råd att regelbundet besöka gymmet på grund av någon anledning eller annat. Det finns dock en väg ut. Det är ganska möjligt att klara av en sådan uppgift, hur man pumpar upp den inre delen av låret och hemma utan att använda dyra simulatorer och specialutrustning. Det är tillräckligt att ge det åtminstone en liten stund, och snart kommer låren från insidan att strama, bli av med allt överskott och få en vacker lättnad.

De bästa övningarna för att pumpa innerlåret

Det finns många effektiva övningar som hjälper till att pumpa inre låret hemma. Alla är inriktade på att arbeta med den här delen. Du kan vara uppmärksam på följande komplexa.

1. Hemma är det väldigt bekvämt att utföra en övning som att föra benen med en expanderare. Det hjälper perfekt att klara uppgiften att pumpa upp den inre lårmuskeln. Det kan göras med en simulator och med det vanliga gummibandet. I det senare fallet borde det vara häftigt för något, den andra änden ska fästas på benet. Stå rakt, handhåll för stöd. Ta benet så långt som möjligt och återför det till sin ursprungliga position. Upprepa för varje ben 20 gånger. Det är önskvärt att göra två tillvägagångssätt.

Du kan också köpa en speciell simulator för innerlåret. Det måste placeras mellan benen och klämma. Du måste ligga ner på golvet, böja knäna i knäna, sätt en löpband mellan dem och klämma den så mycket som möjligt. Det rekommenderas att utföra 20 gånger i två tillvägagångssätt.

2. Denna övning, som kan användas för ett sådant ändamål som att pumpa upp lårets inre yta, kan utföras i gymmet med hjälp av en speciell simulator. Du måste sitta på den, lägga dina ben på fästena och sedan ta dem ihop. Motion är bra för att du gradvis kan öka belastningen. Utför två tillvägagångssätt 15-20 gånger.

3. Om du inte vet hur man pumpar upp den inre delen av låret, kan du vara uppmärksam på den här övningen, som kan göras hemma och i gymmet. Du kan använda din egen vikt och vikt. Vi tar vikten i händerna, lägger benen väldigt breda och sprider våra strumpor åt sidan. Sedan kramar vi till golvet parallellt. Det rekommenderas att göra tre uppsättningar av 10 gånger.

4. Denna övning, som hjälper till att pumpa upp den inre delen av låret, är analog med en övning med en expander, men utförs i en blocksimulator, vilket innebär att du kan justera vikten. En speciell manschett läggs på foten, en blockkarabiner klamrar på den. Du måste hålla stödhanden. Gör tre uppsättningar av 10-15 gånger, över tiden, öka belastningen.

5. En annan bra övning ligger på benen. Det är lämpligt för dem som vill veta hur man pumpar upp inuti låret hemma, eftersom det är väldigt enkelt och bekvämt. Du måste ligga på golvet, lyfta dina ben upp och trycka dem åt sidan så mycket som möjligt. Det rekommenderas att göra 2 uppsättningar av 20-25 gånger.

För denna övning, hur man pumpar lårets inre yta, måste du stå upp rakt, lägga benen bredare än axlarna, vrid tårna ut. När du andas in börjar du gå ner och ta bäckenet tillbaka. Ju djupare du går, desto bättre, men gör det tills du är bekväm. På andas ut, återgå till startpositionen, genom att utföra hälen. Gör rekommenderat 20 gånger för 3 uppsättningar.

7. Buskar till sidan

Denna övning hjälper inte bara att pumpa lårets inre yta utan även på framsidan av låren och musklerna i skinkorna. Sätt dina ben i axelbredd, åtminstone tår från varandra. Med din högra fot gör du det mest avlägsna lunget till höger, samtidigt som du hakar och drar bäckenet tillbaka. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa samma procedur för det andra benet. Det rekommenderas att göra tre uppsättningar av 10-15 gånger.

Mahi är en annan bra övning, hur man pumpar den inre delen av låret, om den görs på rätt sätt, bidrar till att få detta område i form och dra åt det. Ta ställning på vänster sida, lut armarna, böj ditt högra ben och placera det framför vänster. Rett ben gör 15-20 svängande rörelser. Sedan rulla över till den andra sidan och upprepa detsamma för det andra benet. Även denna övning kan göras stående upp. Försök att inte ligga ner på sidan, så att maximal amplitud av rörelserna ligger på högsta punkten.

9. Ett annat bra sätt att pumpa lårets insida är fjärilsträningen, ursprungligen från öst. Du måste sitta på golvet, böja benen på knäna, sprida knäna till sidorna och trycka dina klackar på dig själv. Klipp fjärilvingarna i några minuter. Tack vare dessa åtgärder sträcker sig inre lårens muskler.

Fitball övningar för innerlåret

På frågan om hur man pumpar upp på insidan av låret kan Fitball bli en oumbärlig assistent - en stor boll som kan ses i många fitnessklubbar och sportbutiker. Det finns sådana övningar för lårets inre del med användningen:

1. Föra fötterna från fitballen

Ett enkelt sätt att pumpa på insidan av låret är att klämma bollen med dina höfter. Du måste ligga på ryggen, lyfta dina ben, placera fitballen mellan dina lår. Om du arbetar hårt med en stor fitball kan du ta en mindre boll. Höft tryck på bollen, i sinnet räknas till 10. Då spänner musklerna. Det rekommenderas att upprepa övningen 20 gånger.

2. Kantar med en passform till sidan

Du måste ligga på ryggen, lås bollen med fötterna och lyfta benen vinkelrätt mot golvet. Händerna sönder åt sidorna och vila dem på golvet. Böj benen först i en riktning, sedan i den andra. Det är viktigt att inte riva axlarna från ytan. Upprepa övningen 10-15 gånger i varje riktning.

Yoga övningar för att pumpa innerlåret

De inre låren ägnar stor uppmärksamhet åt övningar som tagits från yoga. Minns åtminstone den välkända lotuspositionen där höftledarna är helt öppna och musklerna i låren sträcker sig bra - det här är en utmärkt pumpning av lårets inre del. Naturligtvis kan det vara svårt för en nybörjare, men regelbundna träningspass gör att du kan förbättra din kropp, flexibilitet och uthållighet. Du kan uppmärksamma sådana yogaövningar:

1. "Ställ skomakare"

Ganska enkel hållning, som kan tjäna som en förberedelse för lotuspositionen. Hon pumpar inte längre inuti hennes lår, men drar upp henne och tar upp henne. Du måste sitta på golvet, sträcka dina ben framåt, sträck upp huvudet, sträcka ryggen. När du är i denna position, flytta ditt högra ben till ljumskområdet. Håll handen i, rör försiktigt ditt vänstra ben. Kroppens svårighetsgrad måste överföras till musklerna och försöka upprätthålla balans före eventuellt obehag.

2. "ädelt läge"

Du måste sträcka dina ben, fälla dina fötter tillsammans, böja knäna. Fötterna ska inte riva ihop, dra dem till kroppen, klackarna ligger närmare ljumskområdet. Händerna tryck ner på knäna, försök att trycka dem på golvet. I det här läget, försök att dröja så mycket som möjligt.

3. "Perfekt inställning"

Du måste sitta på golvet, böja vänster ben. Hjälpa händer, dra det till skrotet. Böj sedan högerbenet, placera det på vänster fotled. Toes lägger fötterna mellan underbenet och lårets vänstra sida. Först kan du luta dig mot väggen - det kommer att förenkla träningen.

Så, övningarna som vi använder för att pumpa inuti låret är inte så svårt. Det viktigaste är regelbundet. I framtiden kan du öka belastningen genom att öka antalet gånger och tillvägagångssätt. Du kan också komplicera övningarna genom att använda hantlar, vikter, för att öka vikten på simulatorerna. Enkla uppsättningar av övningar hjälper till och pumpar upp musklerna som stöder innerlåret och blir av med celluliter, gör benen smalare.

Vackra ben: hur man pumpar upp den inre låret

Konsumtionsekologi. Fitness och sport: Smarta och smala ben kan göras oavsett höjd och bygga. Allt du behöver är att kunna träna korrekt och fungera bra på vissa muskelgrupper..

Vackra och smala ben kan göras oavsett höjd och bygga, allt du behöver är att kunna ordentligt och bra träna vissa muskelgrupper.

Självklart är det bättre att göra det i gymmet och ta individuella träningar på benen (experter rekommenderar att du utarbetar olika muskelgrupper på separata dagar, vilket gör det maximala antalet tillvägagångssätt med det nödvändiga antalet repetitioner) vilket ger det mest synliga resultatet på kort tid.

Men benmusklerna, till skillnad från alla andra muskelgrupper på vår kropp, kan perfekt utarbetas hemma - för det här finns en stor mängd motion (jogging, squats, etc.). Många människor vet dock mycket lite motion på sina fötter och vet inte hur man gör dem korrekt.

Först måste du minska till ett minimum av fett

När du arbetar med ben måste du bli av med fett, annars kommer inte heller hård träning att ge det önskade resultatet.

Så kallade cardio trainers - orbitrek, löpband, steppers, etc. är utmärkt för att bränna övervikt i gymmet. Normal eller intervall som körs på arenan är gatan också bra för att hjälpa till att bränna de extra kalorierna och gå ner i vikt. Om det inte finns någon övervikt och du bara vill få smala ben med en vacker, måttligt utvecklad lättnad, så kan du inte hänga på sådana simulatorer.

Kardioutrustning kan användas före, under och efter träning. Även om du kör mer än planerat - det distraherar dig inte från framgång.

Effektiv squat för inner lår

För att snabbt och väl pumpa lårets inre del måste du knäböja mycket, benen är breda. Men allt är inte så enkelt, det finns många alternativ för squats i gymmet eller hemma. Tänk på de mest populära och effektiva.

I hallen kan du svänga innerlåret i Smith-simulatorn. För att göra detta måste du ta en arbetsvikt eller tom hals, om du precis börjat studera, bli under den så att den ligger på nivån på baksidan och skinkorna inte sträcker sig bortom strukturen. I det här fallet ska nacken försiktigt lindas på axelns trapezium så att den ligger bekvämt.

Benen måste sättas bredare än axelnivåer, och du kan lägga den nära strukturens kanter. Strumporna är uppfödda till sidorna så att foten är parallell med fingerbrädet. Börja med att utföra smidiga knäböjningar.

Amplituden ska vara bra, du måste sätta dig ner så mycket som möjligt samtidigt som du arbetar med musklerna på lårets inre yta.

Om du squat tillräckligt låg - nästan ingen effekt. Squats i denna teknik kan utföras utan några simulatorer alls, med hjälp av annan sportutrustning.

Baksidan när hakan ska vara helt platt, annars kommer belastningen att falla på nedre delen av ryggen, baksidan och allt, men inte på lårets inre yta.

Vi ansåg ett alternativ att träna i gymmet ovanför innerlåret, nu pratar vi om hur vi kan träna de muskler vi behöver hemma.

Hemma kan du snabbt ta muskler i tonen om du regelbundet utför följande övningar.

Övningar för hemträning från Cindy Crawford

Många tjejer beundrar utseendet på den världsberömda modellen och den offentliga personen - Cindy Crawford. Dessutom vet inte alla att hemligheten hos hennes idealfigur är regelbunden motion. I samarbete med professionella specialister och tränare utvecklade hon flera mycket effektiva träningsprogram som alla kan utföra hemma utan några speciella verktyg eller simulatorer.

Cindy arbetar på lårets inre sida med flera tillvägagångssätt med ett visst antal repetitioner. Hon utför tre typer av squats. Övningar själva är mycket intressanta och utföra dem kommer inte vara tråkigt.

Efter en högkvalitativ träning börjar vi värma upp musklerna i benen och lårets inre sida. Vi utför knäböj på ställen, med breda ben. Gör 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner (se själv, du borde inte vara lat, annars kommer allt att vara förgäves, men om det här är det första träningspasset, överdriv det inte, annars kommer det hela dagen att bli väldigt sjuk).

När du uppnår det önskade resultatet (och det kommer säkert att hända om insatser görs), då kommer du inte bara att känna en ökning av fysisk energi utan även självtillfredsställelse, självkänsla ökar och det kommer att bli en önskan att utveckla och också spela sport.

Tillbaka till sit-up-serien från Cindy.

Riktig uppvärmning av musklerna, gå till en mycket intressant och originalövning:

• Vår position är densamma som i den första versionen av squat, men nu sitter vi på maximal amplitud, vi står inte upp på två ben, som vi gjorde tidigare, men börjar lyfta en fot i taget och sedan återgå till botten.

Denna prestationsövning liknar sumo wrestlers squat och den fungerar mycket effektivt. Du arbetar inte bara på lårets inre yta utan gör också en liten sträck för benen, och musklerna måste knådas och sträckas både före och efter övningarna.

Arbeta så mycket som möjligt, men utan fanatism.

• Gör sedan de tyngsta knäbanden. Om du inte är bekväm med att göra dem är det bäst att värma upp igen.

Vi ockuperar vår tidigare position, krokar med benen vid varandra och vänd tårna, vi försiktigt ner till maximalt och något hoppa upp och ner, räta lite på benen, sedan smygar vi smidigt och skjuter oss igen med lårens inre muskler. Samtidigt, för att kunna utföra så effektivt som möjligt, övervakar vi noggrant andningen, vilket är av stor betydelse för arbetet med musklerna. När vi hyser, tar vi ett djupt andetag, och när du trycker ut, andas hela luften från lungorna noggrant.

• Vår sista övning hoppar från en fot till den andra med en bred inställning och korsning.

Hur man snabbt pumpar in i låret

Lasten på innersidan av låret glöms ofta även av de som seriöst går in för sport och ser på deras figur. Och det är förgäves, för att som ett resultat av sådan oaktsamhet hos idrottsmän finns ett stort gap i detta område mellan benen, vilket förstör den övergripande bilden. Och för de som inte har träningspassar i första hand är detta en zon av ackumulering av fettavlagringar, som är lika svår att rengöra som vikten i underlivet.

Allmänna rekommendationer

Eftersom det är en svår uppgift att pumpa upp lårets insida är det bättre att köpa ett gym medlemskap, där en erfaren instruktör hjälper dig att klara det här stygga området. Men om det för en eller annan anledning inte kan ske, borde du inte förtvivla. Du kan ge dina fötter en perfekt form hemma. Och om det finns en fitball, en expander, hantlar eller en speciell simulator, så går det mycket snabbare.

Låt oss först ta itu med de muskler som behöver utarbetas. Den inre låret innehåller sådana muskler:

• tunn;
• iliopsoas;
• kamma;
• sömnad.

Funktionen hos denna muskelgrupp är höftreduktionen, det vill säga minskningen av benen. Baserat på detta är hela träningsprocessen byggd.

Grundregeln för en vackert formad lättnadskropp är avsaknaden av överskott av subkutant fett. Du kan pumpa muskler i flera dagar, men om du inte tar bort överflödigt fett kommer du inte att få ett synligt resultat. För att ta itu med problemet med övervikt och bestämma hur man tar bort fett från insidan av låret, kräver allvarlig hjärtkvalitet, bränner stora mängder energi, accelererar metaboliska processer i kroppen.

Dessutom diet och sport näring - nyckeln till effektiviteten av förbättrad träning. Korrekt formulerad diet hjälper inte bara kroppen att hålla sig i form, men ger också det nödvändiga materialet för muskeltillväxt. För att återställa vattenbalansen behöver du dricka tillräckligt med vätska (1,5-2 liter per dag). Men alkoholhaltiga drycker från kosten är bättre att utesluta.

I någon lektion är det viktigt att tekniskt utföra övningarna, annars blir betydelsen av träning reducerad till ingenting. Glöm inte att andas: kraftdelen utförs på andningen, medan avkoppling kommer att andas in.

Effektiv träning hemma

Det är möjligt att arbeta lårbenzonen hemma, även utan att ha särskild utrustning. Det är bättre att börja träna med en liten stretch för att förbereda musklerna för huvudbelastningen.

För att göra detta, sitta på en gymnastikmatta, sprid dina ben så breda som möjligt, och lämna dina knän obent. Baksidan är platt, buken är spänd, kroppen böjer framåt så lågt som möjligt. Vid den lägsta punkten fixar du kroppen i några sekunder och återgår till startpositionen.

En annan typ av stretch kallas en fjäril. I sittande läge böjs benen på knäna så att fötterna pressas mot varandra. Tryck försiktigt med dina handflator på knäna och försök att trycka dem på golvet. Perfekt prestanda när ytterkanten på båda benen är helt pressad på ytan. Övning kan vara lite svårare: ta en benägen position, lägg fötterna ihop, knäna ifrån varandra. I detta läge drar du fötterna till ljummen och fixerar på högsta punkten i några sekunder.

En bra stretch på flexor, lårets och torsens inre muskler ger backarna ett lung tillbaka. För att göra detta, ta en fot tillbaka, samtidigt som du överför tyngden till den andra, böjd vid knäet. Buttocks är spända, luta kroppen framåt, sträcker armarna över huvudet. Fix torso i denna position, ta tre djupa andetag och återgå till startpositionen, ändra sedan benen.

Det är viktigt att vara försiktig när du försöker pumpa upp den inre ytan av låret, eftersom den här zonen är lätt att skada. I sträckningsförloppet borde inga känslor av obehag eller smärta, du borde dra musklerna gradvis.

Huvudövningarna på benens inre muskler är svängande, knäböj och lungor. För vanliga knep är benen axelbredd i varandra, ryggen är rak, magen är insatt. Klossar är grunda, tills höfterna är parallella med golvet, bildar en rätt vinkel med kroppen. I denna position måste du stanna några sekunder och återgå till startpositionen. Kör 15 reps.

Utmärkt arbete på problemområdet som hyser "plié". För att göra detta är benen breda, baksidan är jämn, huvudet ser rakt ut, fötterna och knänna vrider utåt. Händer på ett bälte eller förlängas framåt. I denna position utförs knäböjningar till lår- och kroppsvinkeln. På den lägsta punkten, fixa och klättra. För komplikationer bör du ta en hantel i varje hand.

Du kan utföra svängningar på sidorna, imitera sumo wrestlers rörelse. Vrid fötterna ut, sprid dina ben breda, flytta din kroppsvikt på ett ben, flytta kroppen i den riktningen och lyfta upp den andra och fixa den en stund. Sänk benet och gör den andra träningen.

Väl pumpade muskler i den inre låret, skinkorna och buken djupa lungor. Det är nödvändigt att ta ett stort steg framåt, böja ett ben vid knäet och försöka röra den andra ytan på golvet med knäet. Efter att ha känt spänningen i musklerna, fixa i den här positionen och återgå till startpositionen.

Efter samma fot, utföra ett lunge mot sidan, överföra vikt till det och flytta kroppen. Böj det vid knäet tills en rät vinkel bildas. Vid punkten med maximal belastning spänna skinkorna, tryck hälen och återgå till startposition. Utför 15 repetitioner och byt benet.

För nästa övning behöver du hjälp. I hemmet passar en stol med rygg. Du måste stå bakom honom på armlängd, luta dig tillbaka, luta kroppen framåt. Skift tyngden på ett ben, lägg den andra framåt och utför de oscillerande rörelserna vänster-höger med den, spänna musklerna i magen. Kör 15 repetitioner och byt benet.

Om huset har en fitball eller en barns gummiboll kan du träna med den. För att göra detta, sitta på en stol, fötterna pressade på golvet, tillbaka rakt. Bollen är fastklämd mellan knäna, och om inte, då föll palmerna ihop. Utför kompression, spänna lårmusklerna så mycket som möjligt. Efter att ha hållit spänningen i några sekunder, slappna av dina ben, men tappa inte bollen. Kör tre uppsättningar av femton kompressioner.

Känd sedan barndomen, övningen "sax", som många försummar, utvecklar inte bara benen, utan också abs. I det benägna läget stiger benen 10-15 centimeter från golvet, och alternativa kors utförs, vilket simulerar saksens rörelse. Gör tre uppsättningar av 10 övningar.

Följande övning är utformad för att träna isolerade muskler. Du måste ligga på din sida, benen ovanför den andra. Böj på toppen och kasta över botten, lägg på golvet så att foten ligger mitt emot knäet. Placera din nedre hand under huvudet och lägg överhanden framför dig själv.

Stramma musklerna, riva underbenet från golvet så högt som möjligt, fixa i några sekunder och lägre. Lossa inte helt ner på golvet för att inte förlora den användbara spänningen, lyft den uppåt. Upprepa 20 gånger, byt benet.

Om det finns en gummiexpander eller en speciell simulator, var noga med att ta med övningar med det i träningsprogrammet.

Fäst elastiken i ändarna på skenet och passera den i den resulterande slingan. Swing genom att dra tuggummi, lutar med en hand för stabilitet. Byt ben. Simulatorn för att arbeta på insidan av låret är klämd med knäna i utsatt position.

Effektivt träning i gymmet

Alla ovanstående övningar kan du utföra i gymmet, komplicera deras viktiga vikter, hantlar. Dessutom finns det speciella simulatorer som gör det mycket snabbare att få pumpade ben. För detta är "Smith-maskinen" perfekt, speciellt för dem som bara börjar spela sport, eftersom det är möjligt att reglera lasten.

Ställ nacken på nivån på baksidan, stå så att skinkorna inte går utöver installationen. Det är bekvämt att placera tvärstången på axlarna (trapezer), baksidan är jämn, benen är bredare än axlarna, fötterna är visade parallellt med nacken. I ett sådant läge utförs långsamma knäböjningar, som spänner mot lårmusklerna. Du måste sätta dig ner så lågt som möjligt, annars kommer effektiviteten att minska. Byt ut simulatorn kan vara konventionell barbell.

Det finns en simulator som arbetar med blandning av benen. Det pumpar perfekt inuti benen och är bra för att du kan justera lasten, minska eller öka vikt.

Många hallar är utrustade med blocksimulatorer som arbetar enligt en expanderprincip. Stående, på benet är fast manchett, från vilken kabeln går till blocket. Håll stödet med ena hand, svänger till sidan. Vikt kan justeras beroende på fysisk kondition.

Träningsmaskin för benförlängning gör att du kan träna quadriceps muskeln. Det är bäst att göra det framför en uppsättning knep. Du kan utföra bänkpressen eller hantlarna med benen brett ifrån varandra. Det är viktigt att se till att fötterna och knäna vändes utåt och var parallella. Under utförandet av bänkpressen bör knäna vara lite böjda.

Regelbundna träningspassar hjälper till att göra benen starka, smala, minska kroppsfett och celluliter. Det viktigaste är att öka belastningen gradvis och utföra övningarna tekniskt korrekt.

När du utför varje komplex bör du känna spänningen i det område som kraften riktas mot. Du bör inte fokusera bara på en viss del av kroppen, för att bilda en bild bättre proportionellt, annars kommer effekten att bli mindre märkbar.

Journalistutövare, recepten kontrollerar själv.
Han vet allt om män och traditionell medicin.

Hur man pumpar in i låret?

Anatomiskt passerar de genom lårets inre del: en grupp adduktormuskler, skräddarsydda och smala muskler, och även delvis quadriceps och höftböjare, som alla utför en viss uppsättning viktiga funktioner för koordinerad rörelse som tilldelats den.

Men tyvärr är lårets inre yta en ganska lunefull del av kroppen och ett effektivt arbete på det kan bli ett problem för många människor, och speciellt för dem som, på grund av brist på ekonomiska eller tillfälliga möjligheter, inte har råd med regelbundna gymbesök.

Men det finns en lösning! I den här artikeln kommer vi att berätta om vilka övningar som syftar till att maximalt korrekt pumpa upp den inre delen av låret, med framgång i ditt eget hem eller kontor utan att behöva dyra träningsutrustning.

Detta kommer säkert att hjälpa dig att förbättra din hållning, flexibilitet och balans samt få smala ben.

Hur man pumpar in i låret i hemmet?

V-formad sträckning

Stretchning av den inre låret hjälper dig att påskynda återhämtningen av benmusklerna efter träning.

För att göra detta, sitta på golvet och placera benen rakt så långt som möjligt så att de bildar bokstaven "V". Räta sedan ryggen, dra åt magsmusklerna och lut din torso så långt du kan. Nå när du har störst spänning, dröja i 10-15 sekunder och gå tillbaka. Och kom ihåg, sträck aldrig ut till smärta eller obehag.

Sitt på golvet, böj knäna och tryck dina fötter mot varandra. Separera dina knän och placera dina handflator på dem. Tryck försiktigt på dem, tryck på knäna mot golvet och försök att uppnå full kontakt över hela ytan på benet.

Håll i 10-15 sekunder och lindra trycket. Sluta omedelbart om du plötsligt känner smärta.

Denna övning förlänger symmetriskt dina inre lår.

För att göra detta, ligga på ryggen och tryck på dina fötter tillsammans. Koppla sedan av knäna och sträck dina fötter så nära din läsk som möjligt. Håll dig i denna position för 10 djupa andetag.

Denna övning sträcker höftböjarna, en del av övre och inre lår och torso i tre riktningar.

För att göra detta, stå upp rakt, flytta din högra fot tillbaka, överför din vikt till din vänstra fot och böj den vid knäet. Stänk skinkorna och sänka kroppen så mycket som möjligt. För extra belastning kan du höja båda händerna upp ovanför huvudet.

Håll platsen för tre djupa andetag, och upprepa sedan med den högra foten.

Denna övning gör att du kan dra åt inre ytan, quadriceps, lårbiceps och skinkor.

För att göra detta, stå rakt, benen brett från varandra, fötterna vända utåt i en vinkel på 45 ° C, axlarna avslappnade, tillbaka rakt. Sträck dina armar framför dig och krossa långsamt tills du känner muskels sträckning och linjen i dina höfter blir parallell med golvyta.

Krama skinkorna längst ner och återgå till startpositionen. Utför plye squats i en minut. För att öka träningens effektivitet och nyttolast, ta dessutom en hantel i varje hand.

Alternativa attacker av benen

Övningen är inriktad på skinkorna, låren och buken. Stå rakt, benen är tätt pressade mot varandra, tillbaka rakt. Med din högra fot, ta ett djupt steg framåt, böja benet vid knäet tills en rätt vinkel bildas, medan det vänstra knäet nästan bör röra golvytan.

När du känner sträckningen av benmusklerna håller du ett ögonblick och återgår till startpositionen. Efter att ha hållit kroppsbalansen, utför ett långt steg åt höger, omdirigera kroppsvikten till höger och böja det vid knäet i rätt vinkel.

Vid den lägsta punkten med en kraft pressa skinkorna, tryck av hälen och återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 till 14 gånger innan du börjar träna med din vänstra fot.

Lår inre halsar

Stå på ett avstånd på 40 - 50 cm bakom stolen, ta tag i ryggen och luta sig lite framåt. Överför sedan balansen till vänster fot och sätt den rätta framför dig.

Stram bukmusklerna och börja utföra pendelförflyttningar med din högra fot framför dig. Gör 12-15 upprepningar innan du går vidare till träningen på andra benet.

Sitt på kanten av stolen med ryggen rakt och benen böjda. Krama de knäppta händerna eller bollen mellan knäna. Stram musklerna, kläm benen så mycket som möjligt i knäna i tio sekunder.

Lossa sedan långsamt trycket till nivån för att hålla bollen. Utför 2 - 3 uppsättningar av 8 - 12 repetitioner.

Interna benliftar

Följande övning är ett effektivt sätt att fokusera isolerat och pumpa de inre låren.

För att göra detta, ligga på din högra sida, böj ditt vänstra ben och vänd dig till höger, lägg foten framför knäet. Böj din högra hand och lägg den under huvudet, och med vänster hand, vila mot golvet där du är mest bekväm. Dra åt musklerna i högerbenet och lyft upp det med 10-15 cm. Håll ett ögonblick och sänk benet.

Några centimeter innan du rör ytan på golvet, starta en ny klättring. Utför 15 - 18 repetitioner och vänd dig om.

Ligga på din rygg, dra upp dina magmuskler och tryck din rygg mot mattan. Slappna av överkroppen och lägg händerna på golvet bredvid dina höfter, handflatorna neråt. Lyft dina ben 45 grader bort från marken, sprida dem så långt som möjligt och sätt dem ihop genom att vika vänster över din högra fot.

Återigen placera benen ifrån varandra och korsa igen, men höger fot över vänster. Fortsätt växlande korsningar tills du fyller 20 reps. Endast 2 - 3 uppsättningar.