7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Dermatit

Förbättring av sin fysiska form kan många ha märkt att även med tunga belastningar är lårens inre del inte tillräckligt spänd. Lösningen på det här problemet kommer att vara speciell träning, under genomförandet av vilken uppmärksamhet är inriktad på den här zonen. Därför erbjuder vi idag en översikt över de 7 mest effektiva övningarna för lårets inre del.

Det finns många övningar under vilka benen är inblandade. Men inte alla "specialiserar" på att få tonen till musklerna i höfterna. Samtidigt finns det flera mycket framgångsrika och effektiva övningar som bidrar till att eliminera flabbiness och minska volymen av problemområdet för många kvinnor och män. Vi kommer att berätta om dem vidare.

Komplex för vackra ben

För dem som är intresserade av hur man pumpar upp musklerna i höfterna och städer upp benen, kommer det att vara användbart att känna till kroppens struktur. Detta gör det möjligt att förstå hur effektiva vissa övningar är för lårets inre sida.

Den inre delen av låren är anordnad på ett sådant sätt att böjning och rotationsrörelser är möjliga på grund av arbetet med stora, korta och långa adduktormuskler, såväl som tunt och kam. De är de viktigaste och utvidgade, aktiveras när de klättrar, går på steg. Samtidigt anses de vara de svagaste, som de mest sällan används av människan i vardagen. Och det var för dem att en uppsättning övningar utvecklades, vilket möjliggjorde att återställa tonen och attraktiviteten hos problemområdet. Parallellt är musklerna involverade, vilka är ansvariga för det utmärkta utseendet på benen, särskilt den inre delen av höfterna och ljummen.

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
Attraktiviteten och slimheten i detta område;
Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
Gångens attraktivitet;
Riktig och vacker hållning.

Känn för dig själv all charm och fördelar med träning, kan du, om du närmar dig ansvaret för att lösa problemet och kommer att engagera dig regelbundet hemma, utomhus eller i gymmet. Så låt oss börja.

Övningsnummer 1 - Plie

På vägen till perfekta former, var noga med att prova trollkryssarna, även känd som sumo. Det är mycket enkelt och tillgängligt för många, och för att öka belastningen kan utföras med viktning.

Under en sådan övning är det värt att övervaka arbetet med musklerna i problemområdet. Det är mycket viktigt att lårens inre sida pumpas igenom. För att göra detta borde squats utföras från startpositionen - stående med ben spridda vid varandra och tårna vred mot sidorna. Under knäböjningen måste du böja knäna så att de ser i samma riktning som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, räta ryggen och länka dina armar på bröstnivå. Försiktigt sjunka så djupt som möjligt för att känna spänningen där lårets inre del ligger. Efter en 1-2 sekunders paus, gå tillbaka till och smidigt. Du kan börja med att göra 10-15 knep, vilket ökar antalet tillvägagångssätt och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utföra 2-4 set med 20 squats vardera med extra vikt.

När du är redo för mer allvarliga belastningar kan du använda ett viktmedel för att öka effekten av knäböjningar. Att vara engagerade i ett gym, för dessa ändamål kan du använda en vikt eller hantlar och hemma - en flaska fylld med sand. Håll viktningen med båda händerna, hugga, försiktigt släppa till bildandet av en rätt vinkel i knäna, och återgå också smidigt till startpositionen.

Övningsnummer 2 - Saxar

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Startposition - Liggande på ryggen med benen raka och armar parallella med kroppen. Höj dina ben cirka 45-50 cm från golvet (ca 45 °), sprida dem så långt som möjligt, vika och korsa. Nästa tillvägagångssätt är detsamma, men vid korsningen, byt ben. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar och 15-20 tillvägagångssätt i vardera.

Denna variation av sax är också användbar för bukmusklerna, eftersom det under sitt genomförande är väl involverat. Som ett resultat kan du förbättra inte bara utseendet på höfterna i området mellan benen, utan också dra åt pressen, vilket är mycket viktigt för de flesta tjejer. (Obs. - motion är kontraindicerad i diastasen i bukmusklerna).

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Som i föregående fall kommer denna övning att hjälpa dig att snabbt återvinna elasticiteten i benmusklerna. Det utförs från startpositionen - står rakt med fötterna från varandra och axelbredden sönder med armarna stängd vid bröstkorgsnivån.

Lunge med en fot till sidan, med knä och strumpor som pekar i samma riktning. Håll ryggen rakt, följ igenom med ditt andra ben. Håll dina knän i rätt läge och sträck inte utöver tånlinjen. Dessa attacker hjälper till att pumpa upp lårens inre yta, om du gör dem 2-3 uppsättningar och 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4 - Hoppning

Hoppa med benen korsad i luften är en annan övning, som helt rättvist tar sin position i TOP-7. Det har medfört många fördelar för många tjejer som lider av flabbarhet och stora mängder höfter.

Startposition - står rakt med rak rygg och en intensiv press. Efter hoppning faller du till golvet med benen korsade så att strumporna är vända i ena riktningen, men en fot är framför den andra, som visas på bilden. Hoppa upp nästa gång, byta ben. Och så upprepa 15-20 gånger över 2-3 uppsättningar.

Det är värt att notera att denna övning också kan vara användbar för musklerna i armarna och övre axelbandet. För att samtidigt dra upp dem, kan du korsa de utsträckta armarna framför dig genom att använda samma teknik.

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Lyfter benen i utsatt position - inte mindre effektiv träning som aktiverar de inre lårens djupaste muskler och hjälper till att stärka dem. För att göra detta måste du ligga på din sida på golvet, lutande på din armbåge, som visas i följande bild.

Benet, som ligger på golvet, måste lämnas rakt och det andra - böja sig vid knäet och hålla fast vid ryggen. I denna position borde du ta höften med en fördröjning på 2-3 sekunder vid toppunktet.

För att få maximal effekt från träningen och stärka problemområdet i höfterna är det bättre att utföra rörelser långsamt. På så sätt kan du uppleva hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och för att förstå om du reproducerar rörelser på rätt sätt.

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

För att göra detta behöver du en expander som kan köpas hos någon sportaffär. Haka en kant av expanderaren till stativet eller stödet på ett avstånd av ca 10-15 cm från golvet. Stå med höger sida till stödet och sätt slingan på höger ben. Detta ben kommer att fungera, och den vänsterbärande.

Från denna position, sträcker expanderaren, sätta arbetsfoten framåt, försöker skapa en enda linje med stödbenet (se foto). Efter att ha fyllt 3 uppsättningar 10 gånger vardera, upprepa detsamma med det andra benet.

Denna övning utförs av besökare på gym. Benabduktion i simulatorn (crossover) är bekvämare eftersom du har möjlighet att ställa in och justera vikten. Över tiden kan belastningen ökas, vilket ökar effektiviteten av träningen.

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

Det finns ytterligare en övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Gå först till simulatorn och ställ in önskad vikt. Sitt på sätet och platt bakåt, tryck hårt mot baksidan, samtidigt som du tar ihop de speciella räcken. Placera dina ben så att fötterna ligger på stöden, och insidan av låren är ordentligt pressade mot rullarna. När du andas ut, minska dina ben med lårmusklerna. Vid den extrema punkten, luta och kontrollera dina ben tillbaka till startpositionen.

slutsats

Det här är kanske de mest effektiva övningarna som hjälper många att pumpa upp och göra benmusklerna starkare, samt ta bort celluliter på insidan av låret. Tekniken att utföra några av dem kan studeras genom att visa den bifogade videon.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Innan du börjar träna huvuddelen av träningen, gör några övningar för "uppvärmning". En sådan avgift kan bestå av hopp, böjar, fotsvängningar, etc. Och efter träning bör följas av gymnastik, som syftar till att sträcka adduktormusklerna.

En stor fördel med övningar som syftar till att utveckla de inre låren är att de kan utföras med egen vikt och under alla förhållanden - hemma eller utomhus. Vad är ännu bättre, för att du kan öka träningens effektivitet genom att mätta kroppen med syre. Tja, om det inte går att träna i naturen, försök att lufta rummet väl innan du gör det hemma.

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Vill du uppnå smala, tonade ben, men fettet på lårets insida hindrar dig från att komma närmare ditt önskade mål? Vi erbjuder dig ett unikt urval av övningar för lårets inre del utan inventering + färdig lektionsplan som kan utföras även hemma.

Komplett träningsmönster för innerlåret

På lårets inre sida är adductor lårmuskler (adduktorer), som är mest effektiva genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Vi erbjuder dig ett färdigt träningsschema som hjälper dig att inte bara utbilda de ledande musklerna kvalitativt, men också för att stärka processen med fettförlust. Detta schema innehåller tre typer av övningar för den inre låret:

Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

dvs Din träning ska delas in i tre segment, ungefär lika i tid. Om du till exempel tränar i 45 minuter, ge sedan varje övningsgrupp 15 minuter. Om du tränar i 30 minuter, kommer varje segment att vara 10 minuter. Tack vare detta övningssystem för innerlåret, skärper du musklerna, minskar kroppsfett, förbättrar benens linjer.

Nedan visas visuella bilder av övningar för lårets inre sida och färdiga diagram. Du kan ta vår version av klasser, eller du kan skapa ditt eget program. Men innan vi går direkt till övningarna, låt oss klargöra några punkter på träningsegenskaperna på lårets inre sida.

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

1. Vad händer om jag är ny?

Om du bara börjar träna, lägg sedan åt dig för träning inte mer än 15-20 minuter om dagen. Gör stopp, håll en måttlig takt och gradvis öka tiden för klasser, antalet repetitioner och övningarnas komplexitet.

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

Cardio övningar hjälper inte bara till att bränna extra kalorier, men också öka fettförbränningsprocesserna i kroppen, så du bör inte försumma dem. Utan hjärtat minskar effektiviteten av träning på insidan av låret avsevärt. Det är inte nödvändigt att utföra kardioövningar med den sista styrkan, behåll en måttlig takt som du kan göra.

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

I detta fall är hoppning, lungor och knäböjningar oönskade för dig. Om det finns kontraindikationer eller obehag under träning, är det bättre att utföra endast övningar som ligger på golvet - de är säkraste.

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

Som du vet börjar kroppen att konsumera fett när det gäller att äta mindre än vad den behöver för energi. Därför, utan rimliga begränsningar i näring, kommer du bara att stärka adduktormusklerna, men fettet på lårets inre sida kommer att förbli intakt.

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

Du kan enkelt komplicera övningarna för insidan av låret, om du tar vikter för benen eller hantlarna (även om hantlar inte är lämpliga för alla övningar). Du kan också använda ett fitnessgummi - det här är en av de mest effektiva enheterna för att stärka benens muskler.

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Gör inte mer än 2-3 gånger i veckan. I genomsnitt räcker det att ge problemområdet cirka 1 timme per vecka. Det är också mycket viktigt att träna inte bara adduktormusklerna, utan även quadriceps, lårbiceps, muskelkorsett och gluteusmuskler. Det är inte meningsfullt att bara göra en separat muskelgrupp - du måste träna hela kroppen. Var noga med att titta:

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

Under klackar och lungor titta på din hållning, ska din rygg vara rak, dina knän ska inte gå utöver strumporna. Försök också att inte luta ryggen framåt och inte böja nedre delen av ryggen, annars kommer belastningen på benmusklerna att minska. Om du inte har tillräckligt med vyvorotnosti i höfterna (knän ser inte i motsatta riktningar), oroa dig inte. Välj den bästa möjliga stabila positionen för dig. Gör övningarna för den inre låret inom dina medel.

Om du har problem med att bibehålla balansen i en plie-squat (med benen brett från varandra och benen sprids), kan du använda en stol som stöd. Det här urvalet av övningar hjälper dig att inte bara arbeta genom lårets inre sida, utan även gluteal muskler och quadriceps.

övningar:

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

Plie squats: 25-35 gånger
Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
Ben bortförande: 25-35 gånger

Du kan växla mellan 3 variationer av träningskombinationer för innerlåret, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan. Efter att ha utfört ett segment med squats och lungor, gå till kardioövningar för lårets inre sida.

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

Plyometriska (hoppande) träningspass är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett i underkroppen och bilda smala ben. Om du inte har kontraindikationer, bör kardioutrustning definitivt bli en del av din träningsplan.

De presenterade kardioövningarna för lårets inre del är formade från enkla till komplexa. Du kan bara välja några övningar som passar dig enligt svårighetsgraden eller alternativa övningsgrupper med varandra. Träna bara i sneakers!

övningar:

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Exekveringsschema:

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

Hoppa med avelar och ben
Plyometrisk lateral lunge
Hoppa i baren med avelsben
Wide squat hoppa

Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunder av arbetet + 30 sekunder vila (till exempel utför vi hopp med utspädning av armar och ben i 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila, fortsätt sedan till Plyometric lateral lunge - 30 sekunder, sedan 30 sekunder vila etc.). Vi upprepar övningarna i 2 cirklar, i den andra cirkeln utför vi ett sidolunge på det andra benet. Mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

Wide squat hoppa
Hoppa i baren med avelsben
Sumo hänger med hoppning
Star hopp

Övningar utförs enligt schemat: 45 sekunder av arbetet + 15 sekunders vila (till exempel utför vi ett hopp i ett brett knep på 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila och fortsätt sedan till Hoppa i planken med benspädning - 45 sekunder, sedan 15 sekunder vila etc. ). Upprepa övningen i 2 cirklar, mellan cirklarna 1 minuters vila. Denna typ av kardio träning kommer att vara 10 minuter.

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

Dessa övningar för innerlåret utförs på golvet. De är svaga och ger inte en belastning på lederna och blodkärlen, så att du kan bära ut dem om du stör dina knän eller åderbråck. Under träning, försök hålla dina benmuskler täta och din mage täta.

övningar:

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Exekveringsschema:

Vi erbjuder dig 3 alternativ för kombinationer av övningar för den inre delen av låret att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
Skal (högerfot): 20-30 gånger
Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
Skal (vänster ben): 20-30 gånger
Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
Skal (högerfot): 20-30 gånger
Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
Skal (vänster ben): 20-30 gånger
Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

Grundläggande träningsregler för innerlåret

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

4. Om kardioövningar är särskilt svåra för dig, kan du börja träna med dem, och inte med knäböj och lungor. Men du borde inte sätta hjärtat i slutet av lektionen. Övningar i den lokala zonen utförs bäst efter aeroba övningar för att öka blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

6. Isolerade övningar för adduktormuskler är mycket användbara för att eliminera problemområdet på de inre låren, men glöm inte övningarna för de återstående musklerna i benen och barken. Med balanserat arbete på alla muskelgrupper kommer du att nå ditt mål mycket snabbare.

7. Kom ihåg att fett inte smälter i den delen av kroppen som du pumpar hårt. Kroppen förlorar helt tyngd. Men du kan hjälpa honom att eliminera problemområdet genom att utföra intervallträning och arbeta med kroppssignal.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

Video för innerlåret på ryska

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Smala, tonade ben - dröm och avund av kvinnor, föremålet för beundran och attraktionskraft för män. Men för att erövra en ung man bara genom att skaka låret är det värt det stora arbetet. Med lårens främre och bakre muskler är allt tydligare - de är åtminstone spända med vanliga dagliga laster: promenader, hängande på en stol, springande.

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Så det var kroppens utveckling att alla extra kalorier per dag klibbar mer lätt i kroppens nedre del. Att vara smal i benen räcker det inte bara att äta rätt. Om det inte går att gå till gymmet är de mest effektiva övningarna för den inre delen av låret hemma, enligt nedan, obligatoriska.

Den inre ytan kräver mer uppmärksamhet: kombinationen av hjärt- och kraftbelastningar. Cardio styr våra kropps krafter för att bränna fett. Komplexet av kraftbelastningar orsakar den tunna huden på insidan av låret till tonen och hjälper till att ta bort fett.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Värma upp

Högkvalitativ kroppsövning - grunden för en produktiv träning. Det kommer att vara bra att börja värma upp med en lätt hjärtbelastning - springa på plats, hoppa rep, hoppa. Förse inte försiktigt uppvärmning av lederna. Rotationen av strumporna, knänna, bäckendelen - de nödvändiga studierna. Uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter.

Topp 7 övningar

När du har värmt upp, kan du fortsätta direkt till träningen. Vi uppmärksammar de bästa övningarna för lårets inre yta. Per en 3-4 träningsövningar. Antalet nödvändiga tillvägagångssätt och repetitioner anges för varje alternativ separat.

1. Avelben till sidan ligger

Lasten i den här övningen på det område vi behöver, vilket leder till lårmusklerna, är helt inblandad i den nedre delen av pressen. Tar bort fett perfekt mellan benen. Svårighetsgrad - medium, om nödvändigt, kan vara komplicerat genom viktning. Bra effekt på stretching. Gynnsam effekt på det reproduktiva systemet, som bildar ett blodflöde till ljumsområdet.

Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

2. Plié squat

Squats är de bästa vännerna i en trimmad underdel. För zonen av intresse för oss är det Plié squats. Förutom insidan av pojkarna förstärks även gluteal muskler, quadriceps och kalvar. Utövande av hög komplexitet. Squatting med hantlar, skivstång och andra vikter är mycket effektiva.

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

Övning, som sträcker sig perfekt i ledbanden och verkar på de inre låren. Inte komplicerat, komplicerat med hantlar i handen. Det verkar inte bara på det område vi behöver, attackerna stramar kraftigt de gluteala musklerna.

Benen är bredare än axelbredd, ryggen är rak, pressen är spänd, händerna är på bältet eller framför dig, se fram emot;
Inhaling, vi landar i ett knep på höger ben, knäet är inställt till 90 grader, vänsterbenet är rakt, foten är hårt pressad till golvet. Äta en sekund
Vi återvänder till startpositionen och gör ett lung i andra riktningen.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

4. Kläm bollen

Statisk träning, som bygger på muskelkontraktion och fördröjning i detta tillstånd. Förutom den zon vi behöver, strammer musklerna i skinkorna. Svårigheten är liten, fokuserad på koncentration och uthållighet. God statisk träning för benen, sämre i effektivitet mot "barnstol".

Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

5. Sväng benen på din sida

Det finns flera typer av gungor. Nedan ser vi på 3 arter. Var och en är unik i handlingsvolymen, med komplexitetens kraft Alla arbetar perfekt på lårets inre yta, samtidigt som man ansluter skinkorna, yttre och bakre delen av låren. Hjälp att bli av med broscher.

Alternativ En

Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

6. Mahi fötter stående

För att genomföra dessa drag kan du behöva stöd. En stol, en soffa, en fåtölj, en dörr eller bara en vägg gör det. Du kan utföra denna rörelse utan stöd. Du kan svänga dig i två riktningar - fram och tillbaka eller i sidled. I den första versionen laddas även främre och bakre ytorna på höljets botten, och i den andra, den yttre ytan. Exekveringsreglerna är en.

Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
På andas, gå tillbaka.

Utför åtgärder bör vara rytmiska, så att musklerna kommer så ofta som möjligt, varifrån resultatet kommer att komma. Svårare träning kan göras med hjälp av tejp. Den har gott motstånd, vilket kommer att lägga extra belastning på underdelen.

7. Saxar

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

När du utför övningar för de inre lårmusklerna på golvet, var noga med att använda en gymnastikmatta, en matta eller åtminstone en handduk för att undvika blåmärken.
Glöm inte uppvärmningen och om hitchen. Stretching efter träning kommer att minska muskelsmärta och hjälpa dig att slappna av;
Det måste finnas en paus mellan träningspass för en muskelgrupp. Det är nödvändigt att ge musklerna en vila och återhämta sig. I det här fallet kan du räkna med muskeltillväxt
Hjälp "smältning" av fett kan vara en balanserad rätt näring. Inkludera i din kost mycket vatten, keso, fet fisk, kyckling, kalkon, grönsaker och frukt och "tack" kommer inte bara att berätta om figuren utan också hela kroppen som helhet.
Kosmetika kommer att vara en bra hjälp för flabbiness och celluliter. Torka på underkroppen ordentligt, behandla huden med eventuell skrubb (kommersiell, malet kaffe / socker / salt plus duschgel), gnugga den med en pensel eller tvättduk, torka av och applicera värme / kyla kommersiell kräm mot celluliter, vänd om med en film och sätt upp varmt. Om det inte finns någon kräm, blanda kosmetisk lera med vatten och tillsätt ett par droppar essentiell olja av pepparmynta, kanel eller kryddnejlika till blandningen.
Vänta inte på omedelbara resultat. De första synliga förändringarna kommer bara att visas efter minst en månad med regelbunden träning och näring.
Få tillräckligt med sömn, gå mer och njut av livet.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
"Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
"Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

Genom att följa enkla regler och handlingar kan du förändra ditt liv utöver erkännande. Bara näve viljan och gör det första träningspasset. Inte imorgon, men idag. Och då behöver du inte gå ner i vikt för nyår, födelsedag, sommar. Du kommer alltid att vara oemotståndlig!

NogiHelp.ru

Den inre ytan, såväl som den yttre, är ganska "lat" och för att den ska fungera måste du försöka mycket hårt. Den används endast när sidan sveper och vrider höftdockan ut.

Du kan använda hantlar, vikter, fitball, expander eller gymnastikband för att göra viktminskning övningar på insidan av låret.

Startposition - ligga på mattan på baksidan, armarna ligger nära kroppen, benen är utsträckta och upphöjda upp till 90 grader i förhållande till golvet;
Inhalera djupt, sprid långsamt dina ben till sidorna till den punkt som är så bekväm som möjligt för dig, håll i några sekunder;
När du andas ut, återgå långsamt till utgångspunkten.

Se videon för mer information:

Utspädning bör startas från 15-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, gradvis ökning av belastningen.

Vid avelens slut blir det inte överflödigt att stanna kvar i de skiljda benens läge i 20-30 sekunder, och sedan lura lite musklerna.

Varning! Det viktigaste i avel - noggrannhet och långsamhet, handlingar med överdriven iver kan leda till sträckning av ligamentet.

2. Plié squat

Var uppmärksam på vårt 30-dagars squat-program, det hjälper till att ta bort fett från höfterna.

Läs mer om effekten av squats på höfterna här.

Utgångsposition - ben bredare än axelbredd, tår som tittar på sidorna, rygg rakt, böjt på baksidan, ögon fixerade rakt framåt;
På inhalationen går vi långsamt ner till parallellen med golvet. Häng i några sekunder;
På andas ut långsamt tillbaka till startpositionen.

Det rekommenderas att göra knepningar från 10 till 12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Var uppmärksam! Denna squat kommer att göras multifunktionell och effektiv om du klättrar upp på strumporna på lägsta punkten. Arbetet med att upprätthålla samordningen ökar, och kalvarna är också väl laddade.

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

I rankningen av TOP 10-övningarna för låren tar sådana attacker tredje plats.

Tillämpa attacker bör vara 12-15 gånger i varje riktning för 2-3 tillvägagångssätt.

Det är viktigt! Tarma upp bäckenets ligament före lungor. I annat fall sträcker sig (och i värsta fall även riva) ligament.

4. Kläm bollen

Startposition - Liggande på ryggen, knäböjda, fötter tätt pressade mot golvet. Placera en boll mellan benen vid knäna (från litet gummi till medelstor passform);
På inhalera med ansträngningen att klämma bollen och stanna i detta tillstånd i några sekunder;
På andas ut, slappna av benen, men bollen ska inte falla.

Upprepa sådana åtgärder behöver från 10-15 gånger för 3-4 tillvägagångssätt.

Var uppmärksam! Klämma bollen kan också utföras sittande på en stol, soffa, stol. Exekveringsreglerna är desamma. Endast när det gäller sittande, är det nödvändigt att följa ryggens kurva - en rak linje med länden inuti.

5. Sväng benen på din sida

Alternativ En

Startposition - liggande på sin sida, fixering på armbågarna eller på sin sida, benen raka, den ena på den andra;
På inhalationen lyfter du övre benet så högt som möjligt och fixerar pose i några sekunder;
Vid andning, återgå till startposition. Efter att ha genomfört ett visst antal gånger på ett ben vänder vi oss över på andra sidan och utför rörelserna på samma sätt.

Alternativ två

Startposition - ligga på sidan, fixering på underarm, underbenet är rakt längs kroppen, den övre är böjd vid knäet och ligger på den nedre delen;
Vid inhalationen, tryck knäet på det böjda benet framåt;
Vid andning, återgå till startposition. Vid slutet av föreställningen på ett ben, vänd och gör på den andra.

Alternativ Tre

Utgångsställning - ligg på din sida, nedre benet rakt, övre böj vid knäet och placera framför kroppen, foten tätt pressad mot golvet;
När vi inhalerar tar vi bort ett rakt ben från golvet;
Du andas ut, sänk ditt ben till golvet. Upprepa denna övning på det andra benet.

Du kan inkludera i träningen som flera alternativ för rörelserna, och du kan välja den du gillar mest.

Du måste implementera 12-15 fejer per sida i 3-4 tillvägagångssätt. Komplicerat kan fästas på benets viktning.

I den första utföringsformen kan du använda ett gymnastiskt band, fästa det runt fötterna.

Startposition - sidled till stödet, lägger handen på henne, tillbaka rakt;
Vid inhalationen, ta foten framåt / åt sidan;
På andas, gå tillbaka.

Åtgärder som ger tonen inte bara höfterna, men också pressen. Komplexiteten i prestanda - medium uthållighet.

Ligger på ryggen, raka ben sträckt ut, armar placerade längs kroppen;
Ta ett andetag, lyfta benen 45 grader mot golvet och gör benen fladdra, imitera saxen till fullo;
Efter lite tid på andas, sänk benen till golvet.

Omkring 5 svårighetsgrader "Sax", se här.

Det är lämpligt att starta saxen med en minut i 2-3 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar fördröjningstiden.

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

Och vi får förstås inte glömma att det finns många andra rörelser som har visat hög effektivitet:

Speciellt effektiva för prästernas muskler är "Cykel";
"Att åka på plattformen" är obligatorisk för inkludering i ditt komplex.
Du kan avsluta musklerna med en statisk sträckning, till exempel med asanaen "Dog face down" och "Up";
"Walking on the buttocks" bränner inte bara cellulit, men har också många användbara egenskaper för bäckenregionen.
Nåväl, det är naturligtvis omöjligt att göra utan "Hyper-extensions" och "Stanovoy traction."

På innersidan av låret är adduktörerna av låret (adduktorer), som är mest effektivt bearbetade genom isoleringsövningar. Men för tyngdförlust i lårets inre del, förutom att stärka adduktormusklerna, måste du också eliminera fettskiktet som ligger ovanför musklerna.

Övningar som utförs under stående (knäböj och lungor)
Kardio övningar (med betoning på innerlåret)
Övningar på golvet (lyft och sprida benen)

1. Vad händer om jag är ny?

2. Vad händer om jag inte gillar kardioövningar?

3. Vad ska man göra med sjuka leder och åderbråck?

4. Är det möjligt att ta bort fettet på lårets insida utan att förändras när det gäller näring?

5. Hur kan du komplicera de föreslagna övningarna?

6. Hur ofta gör övningar för inre låret?

Top 30 övningar för utsidan av låret
Top 50 övningar för skinkorna hemma
Övningar för nybörjare hemma

1. Plie squats

2. Plie-squat med lyft en socka

3. Plie-squat med lyftstrumpor

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Stapelklackar på tåren på ett ben

7. Sida lung

8. Sida lung på strumporna

9. Diagonala attacker

10. Ben bortförande

Vi erbjuder dig 3 olika kombinationer av övningar att välja mellan. Bredvid övningen är antalet repetitioner. Om du är nybörjare, följ det minsta antalet repeteringar.

Din träning kommer att bestå av 6 övningar, som upprepas i 2-3 omgångar. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

Plie squats: 25-35 gånger
Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida

Exempel 2:

Plie hänger med en socka (höger ben): 20-30 gånger
Diagonala attacker: 10-15 gånger på varje sida
Plie-squats med lyft en socka (vänster ben): 20-30 gånger
Sida lung på strumporna (höger ben): 10-20 gånger
Pulsande pyg som hänger på strumpor: 20-30 gånger
Sida lung på strumporna (vänster ben): 10-20 gånger

Exempel 3:

Pulsing Pile Squat: 20-30 gånger
Sidokedja (höger ben): 15-25 gånger
Plie-squat med lyftstrumpor: 20-30 gånger
Sidokedja (vänster ben): 15-25 gånger
Knippen på tårets ben: 10-15 gånger på varje sida
Ben bortförande: 25-35 gånger

1. Hoppning med utspädning av armar och ben

2. Plyometrisk sida lung

3. Hoppning i baren med avelsben

4. Hoppa i en bred squat

5. Sumo hopping med hoppning

6. Star Jump

Ett exempel på en kardio träning för innerlåret för nybörjare:

Hoppa med avelar och ben
Plyometrisk lateral lunge
Hoppa i baren med avelsben
Wide squat hoppa

Ett exempel på en kardio träning för den inre låret för den avancerade:

Wide squat hoppa
Hoppa i baren med avelsben
Sumo hänger med hoppning
Star hopp

Efter kardio övningar vänder vi oss till övningar för insidan av låret på golvet.

1. Minskar höfterna som ligger på sidan

2. Cirkulär rörelse ligger på sin sida

3. Benlyft för inre lår

4. Öka benen

5. Höj benen med en stol

6. Placera fötterna i bokstaven V

7. Shell

8. Shell komplicerat

9. Avelsben i bron

10. Fodra benen liggande

11. Saxar

12. Avelsben + sax

13. Cirkulär rörelse på baksidan

14. Lyft sittande ben

Tack till youtube-kanaler för gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Din träning kommer att bestå av 8 övningar som utförs i 1-2 varv. Vila mellan övningar i 15-30 sekunder. Vila mellan cirklar är 1 minut.

Exempel 1:

Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
Skal (högerfot): 20-30 gånger
Fotutspädning i bron: 25-35 gånger
Skal (vänster ben): 20-30 gånger
Benlift för inre lår (höger ben): 15-25 gånger
Benlyft för inre lår (vänster ben): 15-25 gånger
Saxar: 30-40 gånger

Exempel 2:

Cirkulär rörelse ligger på sin sida (höger ben): 15-30 gånger
Cirkulär rörelse liggande på sin sida (vänster ben): 15-30 gånger
Skalet är komplicerat (höger ben): 15-25 gånger
Höjande ben sitter: 20-25 gånger på varje ben
Cockleshell komplicerat (vänster ben): 15-25 gånger
Upphöjda plana ben (höger sida): 10-20 gånger
Höjning av de kombinerade benen (vänster sida): 10-20 gånger
Odling av ben + sax: 15-25 gånger

Exempel 3:

Minskning av låret som ligger på sidan (höger ben): 20-35 gånger
Minskning av låret som ligger på sidan (vänster ben): 20-35 gånger
Skal (högerfot): 20-30 gånger
Cirkulära rörelser på baksidan: 15-25 gånger
Skal (vänster ben): 20-30 gånger
Öka benen med en stol (höger ben): 15-25 gånger
Lyft benen med en stol (vänster ben): 15-25 gånger
Utspädning av benen ligger på ryggen: 20-30 gånger

Du kan alternera 3 olika träningskombinationer på lårets inre sida, välj bara en variation eller skapa din egen träningsplan.

1. Börja alltid träningen med uppvärmning och avslutning. Träna aldrig utan uppvärmning, annars riskerar du att bli skadad!

2. När du gör övningarna för den inre låret, bör du känna målmusklerna. Håll din kropp uppsamlad och koncentrerad, gör inte övningarna tanklöst och löst.

3. Försök att regelbundet ändra övningarna, du borde inte ständigt utföra samma övningar. Låt inte dina muskler anpassa sig till lasten.

5. Kom ihåg att lårets inre sida bara minskar med en allmän viktminskning av kroppen, därför är ett rimligt villkor för att bli av med fett i detta område rimliga kostbegränsningar.

8. Om du gillar att delta i färdiga videoutträningar, var noga med att kolla vårt urval: Topp 25 bästa videon för lårets inre hemma.

1. Torka den inre låret

2. 10 bästa övningar för den inre låret

3. 8 övningar för innerlåret

≡ 2 maj 2017 · Kategori:

Övningar för muskelgrupper

Dessutom hjälper övningar som syftar till att aktivera adduktörer inte bara musklerna, utan ger också mycket trevliga bonusar. Bland de främsta fördelarna med sådan utbildning:

Minskar risken för skada, vilket är möjligt på grund av svaghet i lårmusklerna.
Attraktiviteten och slimheten i detta område;
Förbättrad samordning och stabilitet i stående läge, liksom under gång och rörelser;
Gångens attraktivitet;
Riktig och vacker hållning.

En annan är en mycket enkel, men mycket effektiv övning som gör det möjligt att noggrant träna musklerna på lårets inre yta - benet flyger med en bias eller helt enkelt "sax".

Läs också Övningar för bantningsarmar.

En annan övning, som anses vara en favorit bland många tjejer som går på gymmet. Det utförs på en speciell simulator och låter dig dra åt de inre låren.

Se även Vad är simulatorerna för höftmusklerna.

Och för att njuta av resultatet så snart som möjligt, överväga grundläggande regel: varje träning på lårets inre del bör börja med uppvärmning och sluta med en sträcka.

Sträckta inre lår ser attraktiva, sportiga och coola ut. Men tränare i en röst säger att förlora vikt i detta område är inte en lätt uppgift. Gör dig redo att du måste arbeta hårt.

Den inre låret hemma kan minskas genom högintervall eller styrketräning. Denna artikel innehåller övningar för de inre lårmuskler som faktiskt fungerar. Det är dags att sätta dig själv i ordning, och vi hjälper dig med det här!

Benens längd beror på genetiken. Men hur man pumpar upp den inre låret och gör den vackrare är en annan fråga. Fett på höfterna ligger i två lager: ytlig och djupare.

Den goda nyheten är att det är ganska möjligt att ändra muskel- och fettkompositionen på dina ben. Om du ökar din styrka och uthållighet blir benen smala och elastiska.

Med en allmän uppfattning om anatomin i benens muskler kan du noggrant förstå alla träningsinsatser.

hamstrings - Dessa muskler är i baksidan av låret och hjälper dig att böja knäna och sträcka dina höfter.

Abduktor muskler - Det här är lårens inre muskler.

quadriceps - De består av fyra sektioner och utgör de främre lårmusklerna.

Kalvmuskeln (medialhuvudet) - Det här är den övre delen av de två kalvsmusklerna.

Anterior tibialmuskel - Den ligger i underbenet och hjälper dig att böja din fotled.

Soleus muskel - Detta är gastrocnemius-muskeln placerad under medialhuvudet.

Vi har lite förstått anatomi, låt oss se övningarna på innerlåret hemma för tjejer. Alla är enkla att utföra (de kan till och med göras hemma) och är ganska intressanta.

Denna enkla övning för att tona musklerna i den inre låret rekommenderades av erfarna fitnessinstruktörer.

Lägg till lite "krydda" i kärnutbildningen genom att använda fitball.

Ligga på din sida på golvet. Korsa dina armar framför din kropp. Om du känner obehag, böja sedan armbågens underarm och placera huvudet på den här armen.

Placera fitballen mellan dina ben. Lyft upp bollen till taket med dina höfter och skinkor.

Återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Många vet att squats är de mest effektiva övningarna för den inre låret. Matt Townsend är en kändis tränare som också delar denna åsikt.

Även denna övning är mycket fettförbränning.

Stå med benen rak och axelbredd från varandra.

Lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Långsamt häftigt: höfterna borde vara parallella med marken.

Håll den här positionen i tre sekunder.

Återgå till startpositionen.

En viktig punkt: knän när hukning inte ska gå utöver tårna.

Dra axlarna tillbaka och håll bröstet upprätt.

Upprepa övningen 12-15 gånger.

Sätt ett "hinder" på golvet. Eller du kan helt enkelt skicka ett objekt att hoppa över.

Stå på ett ben, med ett något böjt knä och hoppa åt vänster och höger om "hinderet".

Börja på nära håll tills dina ben blir starkare. Då kan du öka avståndet.

Balansering kan vara ett problem först. Om du fortsätter att träna effektivt, kommer stabilisering att visas mycket snart.

Om du behöver övningar för lår- och skinkans inre yta kom du till rätt plats.

Ligga på golvet. Böj dina ben, knä gå med.

Håll fötterna på avstånd. Lägg en kudde mellan dina lår. Lyft dina höfter långsamt och sänk dem också. Krama knäna ihop, rör dig upp och ner. Håll alltid stress på kudden hela tiden.

I samma läge lyfter du dina höfter in i bron. Håll en kudde mellan knäna. Krama kudden ca 30 gånger. Sänk bäckenet och slappna av ryggen.

Grodan är en bra och okomplicerad övning för att dra åt lårmusklerna. Övningar på lårets inre sida kräver inte alltid mycket ansträngning. Grodan är fortfarande mer kopplad till begreppet gymnastik.

Ligga på ryggen, lyft dina ben och räta ut. Böj dina ben, håll dina klackar ihop och sprida fingrarna.

Sprid långsamt dina knän i olika riktningar, spänna dina muskler. Räta sedan med dina inre lårmuskler. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.

Lägg till en liten "pepparkorn" till ditt träningspass med denna roliga dansrörelse. Denna dansbunt kommer att referera till hiphop. Video på engelska, men visuellt förstår du vad du ska göra och hur.

De tre stegen som går in i träningen är ormen lungan, korset och den enkla hip-hop squat.

Stå upp rakt. Bröstlyft och pressa pressen. Ta din högra fot tillbaka. Gör det 4 gånger och gå till korset.

Utför föregående rörelse och korsa benen 4 gånger. Gå sedan till knäböj. Håll fingrarna framför, repetera knäbanden och återgå till startpositionen. Det är tillrådligt att göra allt för musiken och hålla sig till rytmen. Upprepa knep 4 gånger.

Upprepa sedan hela komplexet i takt. Alla tre övningarna måste utföras med maximal koncentration på arbetet av musklerna på lårets inre yta, för att kunna använda målmusklerna för förstärkning och åtdragning.

Håll dina ben ihop. Steg tillbaka och krossa. Ta ett stort steg, lite bredare än höftledets bredd. Anslut benen med varandra.

Utför 10 repetitioner med varje sida.

Håll dina ben ihop. Ta ett sidosteg till sidan, böj och håll en hand framför. Anslut benen tillbaka.

Ta tillbaka benet tillbaka. Låt inte kroppen snurra. Du måste hålla barkmusklerna raka. Benen ska se ut som zigzags.

Om du vill komplicera denna övning, lägg sedan till vikt. Koppla av och upprepa övningen från andra sidan. Gör 5 gånger på varje sida.

De sista två övningarna för de inre låren rekommenderades av Astrid McGuire, en kändis tränings tränare. Det bästa med dessa övningar är att du kan göra dem i bekvämligheten av ditt hem.

Vi rekommenderar denna uppsättning övningar för att förlora vikt och skärpa musklerna i höfterna för att få dem till ton. De var inspirerade av träningsprogrammet Victoria Secret "Angels".

Håll dina händer på dina höfter. Gör en semi-squad och från detta läge steg åt vänster och höger. Utför 12 repetitioner på varje ben. Detta är en enkel övning, dess resultat är svindlande.

En annan övning som kom från dansvärlden. Stå med benen raka, med händerna på midjan. Ta din fot tillbaka, och försiktigt ta fram den och gör en halvcirkel. Sock vilar ner. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Gör denna rörelse långsamt och under kontroll.

Ligga på din sida och på golvet. Räta på ditt ben.

Korsa ditt övre ben över det. Sätt huvudet på handen. Höj ditt nedre ben uppåt.

Håll ditt ben parallellt med golvet och lyft din häl mot taket. Denna åtgärd håller spänningen rätt på önskat område. Kontrollera även din överkropp när du gör övningen.

Ta ett gummiband, binda det till en vikt av 23 kg eller mer. Detta görs så att vikten inte rullar tillbaka till sidorna under träning.

Lägg händerna på dina höfter. Ta ett steg mot sidan och flytta ditt ben.

Sammandragningen av sammandragning är det som gör denna övning effektiv. Upprepa processen för det andra benet. Gör tio repetitioner på varje ben.

Räta upp benen och stå bredare än axlarna. Ta till exempel en 16-pund hantel och håll den mellan dina ben.

Ta bäckenet tillbaka, rulla inte bröstet och axlarna framåt och knäböj. Upprepa 10 gånger.

Sprid dina ben så brett som möjligt. Squat och se till att knäna ligger rätt över dina klackar.

Håll fingrarna på din fitball. Släpp ner medan du håller bollen under dina fingrar. Gör 10 repetitioner.

En annan träning - dragkraft med passform. Ta en fot tillbaka och håll bollen.

Dra upp magen. Böj parallellt med golvet, stå på ett ben och sänka fitballen.

Rör bollen till golvet. Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Genom att följa dessa rekommendationer får du inte bara tunna men även celluliterfria ben.

slutsats

Tålamod i kombination med rätt övning hjälper dig att uppnå dina drömben. Utseendet och storleken på avståndet mellan höfterna beror på din genetik och kroppens naturliga struktur. Och därför, oavsett hur svårt du försöker, kommer du inte att få supermodell höfter om det inte finns någon genetisk disposition för den.

För att förbättra lårens utseende kan du också använda anti-celluliter krämer, massage, wraps, etc.

Ständigt träna, utföra den beskrivna uppsättningen övningar, observera teknikerna och reglerna för rörelseresultat, rekommendationer för näring och dina ben kommer att bli avundade. Och du kommer bara att acceptera komplimanger med ett leende, för att du förtjänar det.

7 av de mest effektiva övningarna för musklerna på lårets inre sida

Komplex för vackra ben

Övningsnummer 1 - Plie

Övningsnummer 2 - Saxar

Övningsnummer 3 - Anfall mot sidan

Övning nummer 4 - Hoppning

Övning nummer 5 - Minskar höfterna som ligger ner

Övning nummer 6 - Ta med ben med expanderare

Övningsnummer 7 - Minskar benen på simulatorn

slutsats

Top 30 övningar för insidan av låret + färdig lektionsplan

Komplett träningsmönster för innerlåret

Grundläggande frågor och svar om träning av låren

Det första träningssegmentet: Stående övningar för innerlåret.

övningar:

Exekveringsschema:

Det andra segmentet av träningen: kardio övningar för innerlåret

övningar:

Exekveringsschema:

Det tredje segmentet av träningen: övningar för den inre låret på golvet

övningar:

Exekveringsschema:

Grundläggande träningsregler för innerlåret

Video för innerlåret på ryska

De bästa övningarna för den inre låret - de 7 bästa alternativen

Värma upp

Topp 7 övningar

1. Avelben till sidan ligger

2. Plié squat

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

4. Kläm bollen

5. Sväng benen på din sida

6. Mahi fötter stående

7. Saxar

Rekommendationer i genomförandet av utbildning

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

NogiHelp.ru

2. Plié squat

3. "Bow and Arrow" - attacker mot sidan

4. Kläm bollen

5. Sväng benen på din sida

Andra, lika effektiva träningspassar för underkroppen.

slutsats

Läs Mer På Stukningar