Hur man stärker musklerna och stramar kroppen hemma: de grundläggande reglerna

Dysplasi

Vill du strama kroppen hemma? Tänk hur man stärker musklerna och gör kroppen elastisk? Eller du har inte övervikt, men du vill bli av med fett i problemområden?

Idag erbjuder vi dig systematiserad information om att stärka musklerna, bli av med fett i problemområden, skapa en lättnadskropp och öka muskelmassan. Alla dessa avhandlingar har redan hittats på vår webbplats i olika artiklar, men på ett ordnat sätt blir informationen mer tillgänglig och tydligare.

Hur man stramar kroppen, bygg muskler, bli av med fett: de grundläggande principerna

Med denna artikel borde du definitivt läsa de som inte behöver gå ner i vikt, men du vill förbättra kroppens kvalitet. Låt oss först och främst definiera de grundläggande principerna för bildandet av fett och muskelvävnad i kroppen. Utan deras förståelse är det omöjligt att bygga ett kompetent träningsprogram:

1. Huvudregeln att bli av med fett: konsumera mindre än kroppen förbrukar för hela dagen. Det är, du måste observera bristen på kalorier. Även om du inte behöver gå ner i vikt och du bara behöver bli av med fett i problemområden bör du äta färre kalorier än du spenderar på en dag.

2. Utbildning kan hjälpa dig att bränna extra kalorier (300-600 kcal per timme beroende på program). Men om du äter 3000 kcal för en dag, kommer du att återhämta sig, oavsett träning. Kom ihåg att träning är inte ett paradis. Beroende på din kost:

Du kan gå ner i vikt utan träning.
Du kan få fet och återhämta dig även med träning.

3. Styrketräning hjälper dig att stärka musklerna, uppnå elasticitet och kroppssignal. Kardio träning tillsammans med näringsbrist kommer att bidra till att minska andelen kroppsfett. Dessa är två parallella processer, fett ersätts inte av muskler.

4. Du kan gå ner i vikt utan träning. Men med vanlig träning kommer din kropps kvalitet att bli bättre. Du kommer att ha en fast press, elastiska skinkor och åtdragna händer. Och detta kan lätt uppnås hemma.

5. Att räkna proteiner, kolhydrater och fetter är viktigt om du snabbt vill nå ditt mål och ta hand om inte bara din kroppsform, men också din kropps kvalitet.

6. Leksaker med små vikter kan stärka musklerna och uppnå sin ton. Det är emellertid omöjligt att bygga muskler och öka dem i storlek med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee och träningspass. Du kan förbättra formen, göra kroppen passande och framträdande, men till exempel kan du inte öka skinkorna.

7. Om du vill ha muskeltillväxt, bör du börja delta i styrketräning med stora vikter i gymmet. Eller köp den nödvändiga utrustningen hemma.

8. Förutom kraftbelastningen för muskeltillväxten krävs ett överskott av kalorier och adekvat proteinintag. Men med ett överskott av kalorier tillsammans med muskeltillväxt kommer du också att bli fet. Det är oundvikligt, på ett annat sätt att öka muskelmassan kommer inte att fungera.

9. Det är omöjligt att samtidigt växa muskler och bränna fett. Vad ska man göra om man vill bygga muskler och upprätthålla lättnad? I det här fallet, först arbeta på musklernas tillväxt och fortsätt sedan till att torka kroppen. Torkning är inte viktminskning! Denna minskning i% av fett efter intensiv träning i muskelmassan.

10. Men att arbeta på att stärka musklerna och bränna fett samtidigt. Förvirra inte muskel tillväxt och muskel toning. Att vara engagerad i hemförhållandena arbetar du exakt med bevarande och förstärkning av musklerna, så att kroppen är spänd och elastisk.

Hur man stärker musklerna hemma: 3 situationer

För att säkerställa att all information inte ser ut som en teori, låt oss överväga tre möjliga situationer som kan uppstå. I alla tre fallen är det ett mål att stärka musklerna och uppnå en tonad kropp, men de ursprungliga uppgifterna är olika.

Situation 1

Du har en normal vikt, men det finns fett i vissa problemområden. Du ser smal ut, men figuren i baddräkten är inte perfekt.

Ditt mål: Lätt justera problemområdena och ta bort fett utan global viktminskning.

rådet Gör 1-2 gånger i veckan cardio träning, 3-4 gånger i veckan styrketräning. Observera kaloriunderskott. Om du är orolig för ett separat problemområde lägger du större vikt på det. Du kan prova färdiga integrerade program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situation 2

Du planerar inte att gå ner i vikt, du har en bra siffra. Du har inte uppenbara fettavlagringar, men du vill arbeta på kroppens elasticitet.

Ditt mål: stärka musklerna och dra åt kroppen, gör den elastisk.

rådet Du kan inte göra cardio träning, men fokusera på styrketräning. I det här fallet behöver du inte en näringsbrist, det är bättre att äta som en del av att bibehålla vikt och glöm inte om adekvat proteinintag (för mer information, se artikeln om kaloriräkning). Det mest effektiva kraftprogrammet för att skapa en stram kropp hemma - P90x. Det här programmet är för avancerat, men om du bara börjar, rekommenderar vi att du ser: 5 styrketräning för hela kroppen från YouTube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du är en typisk ektomorf med en tunn kroppsbyggnad utan ett gram övervikt.

Ditt mål: pumpa upp och gör kroppen muskulös och framträdande.

rådet Gå till gymmet med stora vikter. Ät ett överskott av kalorier, ät tillräckligt med protein. Efter tillväxten av muskelmassa fortsätt att torka för att minska andelen fett. Om du inte vill gå till gymmet, skulle det bekvämaste alternativet vara att köpa en bar med en uppsättning pannkakor. Skivstången låter dig utföra alla grundläggande övningar hemma, och pannkakor kommer att ersätta hantlar. Du kan också vara uppmärksam på programmet Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

1000. +1 tips (305)
Tips för alla tillfällen (103)
Lite tricks bra matlagning (84)
Mistress notat (121)
Personlig utveckling (83)
Minneutveckling (48)
Livstips (13)
Tidshantering (11)
Kommunikationsförmåga (9)
Hastighetsläsning (3)
Danser (81)
Latina (28)
Zumba Slimming Dance (16)
Dansartiklar (7)
Go-Go (5)
Klubbdans (4)
Orientalisk dans (25)
Vanliga frågor (78)
Vanliga frågor (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Våra mindre bröder (657)
Hundar (35)
"Live - som en katt med en hund" (25)
Min beast (5)
Från kattens liv -1 (154)
Från livet av katter-2 (35)
Intressant om katter (62)
Kattungar (18)
Katter (bilder) (233)
För kattägare (37)
Dessa härliga djur (75)
På World Wide Web (327)
Muskelsamling (32)
Vilka framsteg har nått (8)
Jag vill veta allt (114)
Kreativ skrivning (17)
Myter och fakta (36)
Medvetet kommer du inte att tänka upp (3)
Passionate Mordasti (44)
Fantastiskt - nästa! (14)
Showbiz (40)
Allt om allting (39)
Livet är en glädje (659)
Live Easy (187)
Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
Semester, traditioner (97)
Pengar Magic (72)
Man och kvinna (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
För själen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helgedomar (5)
Faith alfabetet (104)
Hälsa (803)
Hjälp dig själv (363)
Självmassage enligt alla regler (82)
Sjukdomar (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, Zoneterapi (40)
Ålderdom är inte en glädje? (26)
Visionskorrigering (9)
Traditionell medicin (9)
Orientalisk medicin (4)
Lev hälsosam (133)
Traditionell medicin (45)
Rengöring av kroppen (42)
Sista cigaretten (24)
Israel (144)
Städer (34)
Promised Land (10)
Användbar information (5)
Izravideo (19)
Foto rapporter (11)
Yoga (210)
Yogakomplex (123)
Yoga löser problem (43)
Övningar (30)
Asanas (9)
Yoga för fingrar (mudra) (7)
Tips (2)
Skönhet utan magi (1166)
Ansiktsgymnastik, övningar (220)
Lyxigt hår (133)
Japansk skönhet, asiatiska tekniker (82)
Massageteknik (64)
Ungdomars hemligheter (57)
Original Manikyr (20)
Stigen till strålande hud (111)
Kosmetisk väska (55)
Obefläckad smink (105)
Problem (42)
Konsten att vara vacker (33)
Stil (135)
Vård (281)
Recept (769)
Baking (93)
Garnering (18)
Den första maträtten (12)
Etnisk mat (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Degprodukter (84)
Att äta arkiverad (51)
Kött (113)
Bråttom (31)
Drycker (75)
Grönsaker och frukter (115)
Recept (25)
Fisk, skaldjur (34)
Sallader (60)
Såser (8)
Villkor (16)
Användbara platser (11)
Foto (8)
Fotoredaktörer (3)
Strömförsörjning (7)
Användbara länkar (7)
Program (11)
I livet skrattar. (133)
Video Fun (33)
Foto roligt (3)
Leksaker (25)
Åh, de barnen. (27)
Prikolyushechki (29)
Bara bra! (15)
Needlewoman (209)
Stickning (21)
Nålverk (11)
Reparationer (3)
Gör det själv (83)
Vi skapar tröst (37)
Syning (70)
Poems and Prose (245)
Lyrics (151)
Ordspråk (67)
Aforismer, citat (22)
Prosa (4)
Clown Expressions (1)
Perfekt Body (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobics (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Gym (17)
Kroppstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (Video) (88)
Sträckning (40)
Övningar (233)
Photo World (63)
Konstnärer (5)
Naturen (5)
Foto (16)
Fotografer och deras verk (31)
Blommor (8)
Photoshop (5)
Utmanar extra vikt (552)
Fångad i dieter (63)
Power Laws (118)
Ät att leva. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Förlora vikt intelligent (128)
Vägen till det idealiska (103)

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

Övningar för att stärka de "fläckiga" musklerna

Ofta, i strävan efter en tunn figur, ägnar man all sin uppmärksamhet åt att bli av med fettavlagringar, helt och hållet glömmer att det inte räcker för att bli av med fett för smalhet.

Muskelton är också av stor betydelse: elastiska muskler gör figuren passform och attraktiv, även om vikten är något större än idealet.

Allting är bra i måttlighet

Muskelton är muskelns elasticitetsgrad. Normalt borde alla kroppens muskler vara elastiska och elastiska, men en stillasittande livsstil gör sina egna justeringar: många muskler är svaga och lustiga.
Detta problem är inte lika ofarligt som det verkar vid första anblicken. Svag tröga muskler ökar belastningen på lederna och ryggraden, vilket leder till smärta i rygg och ben. Ur estetisk synvinkel, målar bristen på muskelton inte heller en person: även om en sådan person inte har övervikt ser han tjock och lös ut.

Musklerna ska vara i god form, men de ska inte vara ständigt spända. Överdriven stress gör att kroppen inte mindre skadar än överdriven avslappning. Idrottare är inte förgäves lära sig att slappna av i musklerna - det bidrar till att uppnå bättre resultat. I synnerhet lär löparena att lära sig att slappna av musklerna som inte är involverade i körningen, eftersom överdriven spänning i ryggen, bröstet och armarnas muskler gör det svårt att fungera korrekt med benen och därigenom sänker hastigheten.

Absolut någon motorisk aktivitet hos en person är det alternativa arbetet hos olika muskelgrupper. Medan vissa muskler (t.ex. flexor) arbetar, vilar andra (extensor). Men samtidigt med en viss elasticitet vilar muskelgrupper ge arbetsmotstånd mot vissa muskler. Detta motstånd är svagare, ju mer avslappnad musklerna är.

Möjligheten att slappna av muskler hjälper till att undvika trötthet med monotont aktivitet, minskar sannolikheten för neuros och sådana farliga kardiovaskulära sjukdomar som högt blodtryck. Det verkar som om den ofarliga spänningen i musklerna i nacke och axelband, som personen själv inte alltid märker, kan orsaka allvarliga huvudvärk.

Konst av avkoppling

Vid första anblicken är det inte svårt att slappna av, men musklerna slappnar inte av helt och hållet helt under sömnen. Muskelton beror på deras spänning.
För att slappna av en viss muskel bör man anta en position där muskeln är något förkortad. Till exempel är bicepsna bäst avslappnad, vilket sätter underarmarna på armarna böjda i armbågarna på knäna. Tricepsen (triceps muskler i axlarna) är bäst avslappnade om armarna helt enkelt fritt sänks ner.
Men samtidigt är det omöjligt att koppla av biceps och triceps - dessa muskler är i själva verket antagonister: när en av dem är avslappnad är den andra spänd och vice versa.
Därför, för fullständig avkoppling, bör ett mellanläge antas så att alla musklerna på stammen och lemmarna är spända över detsamma.

Möjligheten att bedöma graden av muskelspänningar kommer inte omedelbart. Först är det bättre att söka hjälp från en specialist som hjälper till att ta en avslappnad position och eliminera muskelklämmor (till exempel med massage). Massage, såväl som varma bad är idealiska för avslappnande muskler - inte konstigt att dessa procedurer rekommenderas starkt efter intensiv fysisk ansträngning.

Att slappna av dina muskler görs bäst med speciella övningar. Ibland är det inte lätt att slappna av. I det här fallet rekommenderar experter att kämpa för att spänna musklerna - efter denna avslappning kommer av sig själv.
Denna metod kallas ibland "paradoxal" eftersom spänning är nödvändig för att uppnå avslappning. Det är lämpligt att utföra avslappningsövningar före sänggåendet - efter dem ligger kroppen mest fullt ut.

Muskeltonad

Försvagningen av muskelton, "slöhet" i musklerna - ett vanligt problem hos medelålders människor. Den första som förlorar tonen i musklerna i buken och tillbaka, sålunda blir figuren mindre slank, försämrar hållning, med tiden sänker de inre organen, berövad av muskelsystemet, vilket leder till problem med matsmältningen.

Hur hjälper musklerna alltid att vara i god form? Detta uppnås på ett enkelt sätt, bevisat i århundraden: fysisk aktivitet. Regelbunden motion för alla muskelgrupper kommer att bidra till att hålla musklerna i form och resultatet kommer inte att ta lång tid: kroppen kommer att se smalare ut, smärta i ryggen och lederna kommer att gå iväg, bentätheten ökar, vilket innebär att sannolikheten för osteoporos minskar.

Utbildning för att stärka musklerna och förbättra tonen bör inte förväxlas med övningar som syftar till att bränna fett och bli av med övervikt.
Tvärtom kan vikten till och med öka något, eftersom själva muskelvävnaden är ganska tung. Sådana träningspassar bidrar inte bara till att kalorierna brinner, men ger kroppen en vacker form.
Man bör komma ihåg att musklerna efter träning måste vara helt avslappnad - det gör jobbet ännu mer effektivt.

Musklerna i benen och armarna arbetar ofta i vardagen, men musklerna i buken, rygg och skinkorna kräver enkla men effektiva övningar.

Aktivering av "tröga" muskler i stammen och extremiteterna är en av de nödvändiga förutsättningarna för bildandet av normal hållning.
Dessa muskler innefattar: den främre tibialmuskeln (på den främre ytan av tibia), de stora, medelgluta musklerna, rektus abdominis muskeln, de nedre scapula fixativen, den främre serratus muskeln och de djupa flexorerna i nacken.

Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på magen, höja ditt raka ben med foten vänd utåt.
Det rekommenderas inte att höja benen aktivt för att undvika att extensorerna på ryggen aktiveras.

Om det behövs (uttalad lumbar lordos, smärtsamma ryggstöd i underkroppen) under buken kan du lägga en handduk eller en rulle för att räta ned ryggstödet och ta bort lasten från den.

Om träningen fortfarande är svår att göra, lägg sedan liggande ställning på magen, båda benen vrider tårna utåt. Vanligtvis orsakar denna position redan aktivering av gluteus maximus muskler.

Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på din sida, flytta ditt raka ben uppåt.
Med svår slöhet i denna muskel är höftböjare vanligtvis inblandade i rörelse, och benabduktion sker med samtidig flexion.

Aktivering av rectus abdominis muskeln. När du andas ut sträcker du pannan till knäleden, lyfter ryggen från ytan bara till axelbladet.

Aktivering av den nedre delen av trapeziusmusklerna. Stående på alla fyra, knän ligger under höfterna, lutar något på pannan i de vikta händerna.
Dra bröstet i golvet, skift axlarna aktivt genom att öka funktionen hos de nedre bladhållarna. När detta inträffar, samtidigt aktivering av bukmusklerna, djupa flexorer i nacken och glutealmusklerna, samtidigt som aktiviteten i pectoralmusklerna och ländrygddelen av bakre extensorn minskas.
Låt kroppens egen vikt påverka bröstområdet. Koppla av din torso tills du känner tryck mellan axelbladet.
Du kan se hur axelbladen trycker på pectoralmusklerna, stimulerar stretchningen.
Se till att vikten inte överförs till pannan.

Alternativ för kvinnor: Stående på alla fyra, huvud horisontellt. Kroppens svårighetsgrad flyttas till händerna, vände händer inuti. Då görs en långsam sänkning av huvudets ände, med betoning på armarna, med armbågarna böjda utåt. Ryggradsledning är inte tillåten.

Aktivera djupa nackböjare. Sitter på en stol med rak rygg, lutar huvudet framåt och försöker nå hakan av det ihåliga hålet. Du kan motstå huvudets rörelse och vilar på hakan med palmerna.
Vid utövandet av denna övning borde en sträckning känna sig i mitten och underdelen av livmoderhalsen

Övning "förkorta foten." Formar en längsgående båge på foten. Det är nödvändigt att spänna musklerna på plantarytan på foten och inte böj tårna.

Aktivering av inre axelrotoratorer (inklusive abdominalmuskel)

Aktivering av axelns yttre rotatorer (inklusive sububodial, supraspinatus, små cirkulära muskler).

Övning - är nyckeln till bra hälsa, vacker och smal kropp. Och för att göra det så måste du vrida tröga och sömniga muskler i elastisk och stram :). Jag hoppas att det här enkla komplexet hjälper dig.
Lycka till!

Muskelbyggnadsövningar

Mycket många människor klagar över bristen på tid att besöka gymmet, vilket avslöjar detta faktum som orsak till övervikt och utseendet av celluliterformationer. Faktum är att du kan hålla kroppen i form genom att spendera endast 20-30 minuter om dagen. Detta kommer att hjälpa övningar för att stärka musklerna hemma. För att dra åt kroppen, för att göra den mer flexibel och stark behöver du bara en önskan att träna och lite ledigt utrymme. Du kan göra när som helst, träningarna är inte för intensiva, så du kan göra dem varannan dag, helst på eftermiddagen eller på kvällen.

Övningar för att stärka och utveckla magmusklerna

För att ha en platt mage, inte tillräckligt för att bygga muskler. Dessutom är bukmusklerna mycket svåra att träna, så du måste arbeta med dem först. Innan du börjar träna för att stärka buken, måste du följa rätt balanserad kost, utföra en aktiv massage i bukområdet, göra lera omslag. De senare procedurerna är nödvändiga för att dra åt musklerna efter träningen för att stärka hudens bukmuskulatur och återställa elasticiteten åt den. Två gånger i veckan, skalla magen på huden och åtminstone en gång göra masker av alger och lera. Ett par gånger i veckan rekommenderas också att utföra speciell honungsmassage eller massage med hjälp av en hård tvättduk. Genomföra alla dessa åtgärder i samband med övningar för att stärka musklerna, kan du uppnå det bästa resultatet.

Gå direkt till de komplexa övningarna. För att uppnå ditt mål behöver du lika utveckla alla pressens muskler. För den lägre pressen blir effektiva sådana övningar för att stärka:

Vi ligger på golvet, lutar tätt till golvet. Lyft raka ben i en höjd av 40 cm från golvet och sakta sänka dem, lägg inte på golvet. Under skinkorna kan du lägga händerna, då kommer rörelsen att uppstå på grund av arbetet i bukmusklerna, inte baksidan. Utför behovet till 20 gånger.
Startpositionen är densamma. Höj benen i en vinkel på 90 grader, tryck sedan långsamt upp bäckenet och luta dig i denna position. Upprepa minst 20 gånger, utan avbrott mellan övningar.

För övre pressen finns följande speciella övningar för att stärka kroppens muskelvävnad.

Vi ligger på golvet, händer runt huvudet, men inte i slottet. Om du håller dina händer i låset ökar spänningen på nacken, inte på pressen. Benen är axelbredd, böjda vid knäna och står på golvet. Vi börjar snabbt höja och sänka axelklingorna, medan underkroppen förblir pressad till golvet och ryggen är rundad. Kör 2 vandringar med korta raster 20 gånger.
En annan variant av denna övning för att stärka och utveckla musklerna i den övre pressen ligger på golvet, lägger benen på en stol eller håller dem böjda i luften. På samma sätt lyfter vi axelbladet medan vi andas in och sänker det när vi andas ut.

Det återstår bara att träna ut de sneda bukmusklerna och utföra övningar för att stärka hela buken.

För sneda muskler utförs vridning. Startposition - som i första övningen på övre pressen, bara nu, när du inhalerar, är det nödvändigt att sträcka albågen mot det motsatta knäet. Gör 20 gånger för varje sida.
För den allmänna förstärkningen av bukmusklerna är benliften i en vinkel på 90 grader från det benägna läget lämpliga.

Övningar för att stärka musklerna hemma - studien av skinkorna och låren

Höft är också ett problemområde hos kvinnokroppen. Detta beror på det faktum att de flesta kvinnor leder en stillasittande livsstil, och i den dagliga rutinen är lårmusklerna inte involverade. Den vanligaste störningen är öron och celluliter, vilket kan förekomma hos kvinnor i alla åldrar och i hud. Men genom att utföra dessa enkla övningar kan du snabbt bli av med problem som länge har stört dig.

En bra och enkel övning som kan utföras även på jobbet är att klämma och koppla av skinkorna. Det kan göras bara att sitta på arbetsplatsen, och antalet upprepningar är inte begränsat.

För att göra dina höfter smala måste du utföra följande övningar för att stärka musklerna.

Vi ligger på golvet, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen. Lägg en fot på knä på den andra och börja höja bäckenet. På toppen måste du stanna några sekunder. Kör 20-25 gånger.
Håll nu uppe på toppen av föregående övning upp ett ben och håll det rakt. Kör 15-20 gånger för varje ben.
En bra övning för att stärka skinkorna - squats. Du kan utföra regelbundet, med en last eller en kombination av squats med ett hopp.
Utfall. Vi står raka, ett ben framför, baksidan är på tån. Händerna på bältet. Under inandningen snubblar vi på framfoten, vid andning - vi återgår till startpositionen. Det rekommenderade antalet repeteringar är 20 för varje ben.

Träning för en hälsosam rygg

Övningar för att stärka och utveckla bakstyckets muskler bidrar till rätt hållning, utveckla en silhuett och ett välbefinnande. Ryggmusklerna måste vara flexibla och starka för att stödja ryggraden och förhindra att den deformeras, och klarar även en större belastning på ryggen.

Som övningar för att förstärka ryggen är böjning vanligtvis rekommenderad. Vi lägger dig ner på magen, händerna framför dig. På andas, höja kroppen, medan benen förblir på golvet. På andas faller vi. Tvärtom höjer vi bara raka ben så höga som möjligt. För under- och överkroppen utföra minst 15 liftar. Du kan också lyfta kroppen samtidigt med benen, medan utseendet riktas framför dig. Höger på högsta punkten.

Denna enkla övning tar inte mer än en halvtimme, men hjälper till att träna och dra åt alla muskler, göra kroppen starkare och friskare. Genom att utföra en uppsättning övningar som tillhandahålls kan du omvandla din kropp, göra figuren atletisk och samtidigt oemotståndligt feminin.

Komplexet av 7 tonic övningar

Vi bestämde oss för att på allvar göra fitness eller bodybuilding? - Innan du väljer ett lämpligt grundutbildningsprogram i gymmet, måste du stärka muskuloskeletets system och förbereda dig för arbete de viktigaste muskelgrupperna. Det är svårare för outbildade muskler att arbeta med tunga vikter, och tyvärr kan de inte göra utan skador. Vi har valt för dig en utmärkt uppsättning övningar för att stärka musklerna, som kommer att förbereda din kropp för mer allvarliga belastningar i gymmet.

Träning i gymmet kräver maximal effektivitet idrottsman, både fysiskt och psykiskt. Många brukar vara oförberedda psykologiskt och ge upp klasser, utan att verkligen börja träna. Det är därför som du, innan du går till den första träningen, måste sätta upp dig själv för det positiva, för att beskriva träningens syfte och betydelse. Glöm inte latskap, missa inte träning - det enda sättet att nå det önskade resultatet. Och naturligtvis, glöm inte om rätt näring.

Komplexet av förtrollande övningar utvalda av oss passar inte bara för nybörjare, men för idrottare efter en lång idrottsavbrott. Träna minst 3 gånger i veckan och inom en månad kommer dina muskler att vara redo för "nya utmaningar".

Vid de första klasserna kan du arbeta med egen vikt utan hantlar. Men när din fysiska kondition växer rekommenderar vi att du använder vikter. Till exempel, för händer och axlar, kan du ta hantlar som väger 1-2 kg, men för knäböj och lungor - minst 5 kg. Valet av projektilens vikt beror på fysisk kondition och hälsa.

En uppsättning övningar för att stärka musklerna:

№1. Squats (klassisk version)

Squats bör vara en integrerad del av varje träningspass. Motion är tonisk, eftersom det använder alla muskler i underkroppen, press, extensorer på ryggen och andra små grupper.

Felaktig körningsteknik kan leda till knäsmärta eller andra skador. Därför borde du veta hur man squat.

№2. utfall

Många gillar inte att utföra denna övning. Och förgäves. Tekniken förstärker också, arbetar genom alla muskelgrupper i underkroppen, buken och ryggen. Dessutom utvecklar du balans och samordning.

När du utför ett lunge, se till att det nedre knäet inte rör golvet, och det övre knäet sträcker sig inte bortom fotens tår.

№3. ribba

Övningskomplex som förstärker alla kroppens muskelgrupper - händer och axelband, press och baksida, höfter. På bilden är baren utförd på raka händer (en enkel version av tekniken). Vill du öka belastningen - fall ner på dina underarmar.

Vanliga misstag rundar ryggen eller sänker bäckenet neråt. Båda åtgärderna kan leda till skada, följ så tekniken i baren.

№4. Lyftar kroppen till pressen

Den klassiska versionen av övningen för att stärka pressens muskler. Arbetet involverade också en muskulös korsett och höftböjare.

När du vrider, lägg inte händerna bakom huvudet, detta ökar belastningen på livmoderhinnan och ryggraden som helhet och kan leda till skada. I stället korsar du armarna över bröstet och ser till att du har en bra fotstöd.

№5. pushups

En av de bästa övningarna i komplexet för att stärka bröstens, armarna och ryggen. Om du har svårt att göra den klassiska versionen, gör sedan push-ups från golvet.

När du utför tekniken, se till att axlarna ligger strikt ovanför fingrarna. Och när du sänker kroppen ner, böjer du inte / böjer ryggen, rör inte golvet.

№6. Triceps övning

Den bästa tekniken för att tona överarmarna, axelbandet och tricepsna i synnerhet. Förstärkning av dessa muskelgrupper bidrar till utvecklingen av styrka och uthållighet, så att du kan arbeta effektivt med stora vikter i framtiden.

Under arbetet, se till att du inte svänger axlarna, men bara höja och sänka armarna, böja dem vid armbågen. Om du känner obehag i handlederna, ändra händerna.

№7. Ökar dina armar över huvudet

Detta är den andra generella förstärkningstekniken för övre rygg. Att höja dina armar ovanför huvudet gör vanligtvis att du står upp. Om det här är svårt för dig, försök sedan sitta. För att komma igång, ta 2 hantlar med en vikt som du säkert kan lyfta över huvudet. Börja med lätta vikter, gradvis öka belastningen.

Det är allt, en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hela kroppen är klar. I början av träningspasset, glöm inte om värmeuppvärmningen, och i slutet - om sträckning.

Endast 3 minuter och 3 övningar för en tonad kropp.

Glatt att välkomna dig på min blogg. I sommarvärmen räddas vi av att simma på floden eller i havet. Är du bekväm att komma dit? Efter födseln kände jag lite obehag, men vad är det, jag försökte bara undvika öppna baddräkter och trånga stränder. Bekant? Och låt oss pumpa sina komplex i musklerna? Låt oss prata idag om vilka övningar för den åtdragna kroppen är mest effektiva.

Jag ska tacka dig genast. Under den första veckan av träning blir kroppen passform! Vad är hemligheten? Fysisk aktivitet ger en kraftfull rusning av blod och därmed syre till alla celler. Och bara under den första veckan - 10 dagar, den mest märkbara effekten av en suspender, oavsett övning du gör.

Jag var inte fet, tvärtom var min vikt efter leveransen 44 kg, men utseendet var smutsigt, det fanns inga präster, jag fastnade i min underliv, jag håller tyst om min hållning. Varje vän sa "åh min godhet vad du är mager, är det verkligen möjligt" etc. Jag bestämde mig för att dra åt kroppen så att både hud och muskler kom i tonen. Men eftersom jag hade en baby och mycket lite tid för mig själv behövde jag en super snabb men effektiv träning, 5 minuter. Och jag hittade ett sådant system för mig själv. Endast 3 övningar som gör att du kan dra åt och ta in den gudomliga formen av din kropp. Hon tryckte ut kalendern - motivatorn och regulatorn, som du hittar nedan och började arbeta strikt enligt schemat. En månad senare blev min kropp inte åtstramad, men kuberna blev synliga.

Var ska man börja

Lägg åt sidan hushållsarbeten och arbeta din kropp. Låt oss först utarbeta motivationen. Det räcker inte för att helt enkelt vilja ha tydliga meningar som bildas i ditt huvud, anledningarna till att du ska tortera dig själv med träningspass.

Nåväl, låt oss gå? Topp träningen bör ligga i mitten av cykeln. I början och i slutet (före menstruation och omedelbart efter det) mjuka belastningar. Innan någon träning bör värma upp musklerna. För detta passar: hoppa, dansa, cykla, lätt springa, vagga ett barn före sängen (från serien hur man fångar allt mamma))).

Dessutom tror experter att hjärtutbildning hjälper till att bränna kalorier. Men det är en förutsättning - uppvärmningen borde vara minst 20 minuter, ju mer desto bättre. Efter 20 minuters uppvärmning börjar vi pumpa muskler.

Nu är det viktigaste att samla alla övningar i systemet och följa det. Jag använde en kalender där jag markerade varje dag om framgångsrik träning. Bilden är klickbar

om du hänger på en framträdande plats - kommer du knappt att glömma träning
träning tar bara 2 - 5 minuter, även den mest trafikerade och latare mästaren
Övningarna är utvalda så att inte 100% gör din kropp smal och passar en månad, hjälper dig att förlora några kilo
Varje månad börjar du om igen, dina muskler kommer inte att förlora sin ton och du kommer att kunna "vila lite"

Vilka övningar måste göras för att dra åt kroppen

Komplexet med statiska övningar är idealiskt för vårt syfte. Det kan göras hemma. Varje är utformad för en specifik muskelgrupp eller ett problemområde i kroppen. Men att utföra dem är ganska svårt.

"Plank", var gör utan det

"Plank" kommer att hjälpa till att träna musklerna i ryggen, armarna, buken, skinkorna, bröstet och kalvarna. Att genomföra det är oerhört svårt, särskilt i början. Men det viktigaste är regelbundet, och snart kommer du att sluta puffa som ett missnöjt lokomotiv under denna övning.

vila platt, vända neråt;
Tillit till armar böjda i armbågarna (i början), efter på de utsträckta armarna;
frysa i 30-40 sekunder (gradvis ta till 1 minut, öka sedan intervallet till 3 minuter).

Du kan göra planken i olika positioner, med hjälp hjälper du inte bara att stärka din muskulösa korsett utan också kunna gå ner i vikt. Till exempel, sidan, när du lägger tonvikten ligger på armen böjd vid armbågen. Denna övning stramar laterala muskler i buken och ryggen, abs.

Glöm inte efter varje serie statiska övningar att göra en liten sträcka, dra de musklerna som laddades.

Elastiska skinkor

Övning kallad "pall". Också svårt att utföra, trots enkel beskrivning. Låt oss försöka tillsammans?

gå till en platt vägg;
luta sig på ryggen
fötterna från väggen är på avstånd 25-30 cm;
börja gradvis "flytta ner" längs väggen utan att lyfta ryggen;
Sätt dig ner tills en rät vinkel är formad;
sover vid 1 min. (gradvis öka intervallet till 3 minuter eller mer).

Här är en annan enkel övning för att stärka skinkorna:

Ligga på ryggen, armarna sträcker sig längs kroppen, benen böjda på knäna;
lyfta bäckenet upp;
tillbaka ska vara platt;
håll i läge i 1 min.

Vid genomförandet, dra åt musklerna som bör skärpas. I 10 dagar måste du frysa i läge i minst 1 minut. Först utföra 1-2 uppsättningar för varje övning, gradvis ökning av belastningen och antalet repetitioner.

Vi gör midjan tunnare

För att snabbt ta bort magen - du behöver svettas. Du behöver inte monotont utföra samma rörelse och höja kroppen oändligt många gånger. Allting är mycket lättare.

Ligga på ryggen, händerna bakom huvudet;
lyfta raka ben 20-30 cm över golvet;
stanna i denna position så länge som möjligt.

Om det är väldigt enkelt för dig komplicerar vi det med en upphöjd kropp. I bilden ovan, väljer du flera alternativ för körning, efter eget gottfinnande. Först blir det oerhört svårt (personlig erfarenhet). Ladies, det viktigaste är att inte kasta och engagera sig. Varje dag, öka tiden med minst 1 sek., Gradvis ta till 1 min. Tänk dig, på bara 30 dagar kommer din midja att vara mycket smalare. I en månad kommer bukmusklerna påtagligt att komma ikapp. Är det inte vad vi vill ha?

Jag lägger till något annat från mig själv. För att förbättra effekten, gör varje gång det finns en fri minuters övning "dammsugare i magen".

stå, fötter axelbredd isär, baksidan är platt;
vid en långsam utandning tvingar vi kraftigt magen i sig på ett sådant sätt att en känsla av vakuum uppstår;
stanna lite i denna position;
medan vi andas in, slappnar vi helt av musklerna, uppblåser magen.

Jag gillar denna rörelse eftersom den kan utföras var som helst: under matlagning, för en promenad med barn. Och ju mer närmar sig en dag, desto snabbare kommer den märkbara effekten att visas.

Vad sägs om präster?

Jag hämtade en bra video om ämnet. En del motivation från Ekaterina Usmanova, mästaren i fitnessbikini. Titta?

Vad du behöver veta

Var noga med att dra åt huden. Daglig massage: stickning, patting, gnidning, dusch. Få en kroppsmassagerare (efter det att du har använt det, kan det bli blåmärken på kroppen). Använd näringskrävda krämer. Och din hud kommer att komma i tonen, kommer att vara elastisk.

Se upp för mat. Var försiktig med menyn. Ät ofta och långsamt, i samband med träning, rätt näring, den andra hakan kommer att springa bort från ansiktet mycket snabbt.

Och när resultatet?

Killar, tror du det är möjligt att pumpa upp kubbar på två veckor? DU KAN! Mycket positivt, ger tro och motivationsvideo:

Efter hur många resultat kommer att märkas? Omedelbart förlora de extra punden, hemma bara läser artikeln, kommer inte fungera. För att dina drömmar ska bli sanna:

Gör rätt meny för varje dag.
Träna regelbundet.
Känn dig fri att skämma bort dig med sportkorsetter, kroppskrämer, panaceas och bantningsband. Alla investeringar i ditt mål ger motivation!

Det beror bara på dig hur snart du kommer att lägga på en vacker klänning. Detta system fungerade i 3 månader, då bekänner jag att jag blev lat, avslappnad. Nu vill jag lägga en ny uppgift framför mig - det är pumpningen av muskelns synliga lindring, eftersom fraserna från grannarna att "jag behöver äta mer" fortfarande drivs. Därför bestämde jag mig för att komma in i den tredje kategorin av personer som inte diskuterar tjock eller tunn, men mer om det senare.

Dela denna information med dina vänner på sociala nätverk, helt plötsligt någon av dem har något att lägga till, låt oss diskutera tillsammans. Allt gott humör och vi ses snart!

6 isometriska övningar för att stärka kroppen

Utbildning för att utveckla styrka är en integrerad del av en bra träningsplan. De är användbara inte bara för att stärka musklerna och bränna fett, men också för att påskynda ämnesomsättningen och följaktligen mer aktiv förbränning av kalorier under en längre tid. Estet-portal.com kommer att prata om sex isometriska övningar för att stärka kroppen, vilket kommer att bidra till att uppnå ovanstående effekt, som de säger, utan onödiga gester. Det är självklart bättre att kombinera dessa statiska övningar med dynamiska, men du bör definitivt inkludera dem i listan över dagliga övningar.

Övningar för att stärka kroppen: rörelser - ett minimum, fördelar - maximalt

Övningar för att stärka kroppen kommer att vara ett utmärkt komplement till alla träningsregler, oavsett om det är jogging, fitness eller andra mer mobila övningar. Nedan finns sex bestämmelser, långvariga där du kan stärka kroppens muskler.

Ligga i vågrätt läge, räta på armbågarna på golvet, dina armar borde vara i läge med dina palmer uppåt (axel bredd). Vila dina fingertoppar på golvet, överför din vikt till axlarna. Efter tre sekunder, överför vikt till fingertopparna igen. Vänta tre sekunder. Upprepa 10 gånger.

Det är viktigt att påkänna musklerna i skinkorna, låren och buken. Böj inte ryggen. Titta på golvet och håll huvudet i ett neutralt läge.

Sitt på golvet. Lägg händerna under knäna. Böj dina knän och dra dem i bröstet med händerna. Dra ut tårna och slita sålen från golvet. Luta dig lite tillbaka och balansera på påven, räta benen i sin tur (håll dem fortfarande med dina händer). Titta framåt. Rygggen ska vara rak. Försök nu inte hålla dina ben med händerna - ta bort vänster hand först och sedan höger hand. Efter 4 sekunder, återvänd till PI. Upprepa 5 gånger.

Involverade muskler: kärna. Denna kroppsstyrkande övning hjälper också till att förbättra balansen.

Ligga på magen. Sträck dina armar och ben.

Alternativ 1: Höj din vänstra arm och höger ben. Byt ut din arm och ben efter 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Alternativ 2: Riva båda händerna av golvet och håll den i 3 sekunder. Släpp i PI. Lyft bara dina ben och sänk dem efter 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Alternativ 3: Höj båda armarna och benen över golvet samtidigt. Efter 3 sekunder, lägre. Upprepa 10 gånger.

Involverade muskler: mitten och nedre delen av ryggen.

Sitt på golvet. Fötter sätter hela ytan på golvet vid axelns bredd. Sätt dina händer bakom dig också axelbredd ifrån varandra. Fingrarna ska vända mot tårna. Dra nu dina höfter av golvet så högt som möjligt. Som ett resultat bör din kroppsposition likna ett bord. Håll huvudet i 45 graders vinkel mot bröstbenet. Stamma skinkorna och magen. Andas. Efter 15 sekunder, slappna av och sakta ner till golvet. Upprepa 3 gånger.

Komplicera denna övning för att stärka kroppen genom att räta ut ett ben framför dig.

Squatting med händerna bakom huvudet

Börja från en stående position. Lägg händerna bakom huvudet, lägg benen axelbredd och lite tår tår. Håll ryggen rakt, din mage och din vikt på dina klackar, krama som om du sitter på en stol. Frysa. Efter 10 sekunder, stå upp och upprepa träningen 6 gånger.

Sitt på golvet, lägg händerna på utsidan av låren. Drag benen i en L-formad position. Först stram bukmusklerna, tryck sedan dina ben mot golvet och samtidigt riva skinkorna och benen från golvet. Det är nödvändigt att stanna kvar i 15 sekunder och upprepa träningen - 5 gånger.

Att klättra, luta sig framåt lite. Om det fortfarande är svårt för dig att gå av golvet, lägg en bok eller en kudde under din röv för att göra det lättare att lyfta dig själv.

Denna övning blir inte lätt, speciellt för en nybörjare. Men hård träning gör det möjligt. När du behärskar tekniken för att utföra alla ovanstående övningar för att stärka kroppen, kan du komplicera dem.

Hur stärker kroppen?

Som praktiken av läsarna av portalen "Det bästa vapnet" visar är detta en viktig punkt - för att göra din kropp mer hållbar. Så att - om du redan äntligen bevisar att du inte bara märker dina motståndare, men också låter dem attackera framgångsrikt - kan du på något sätt ta en punch.

Tja, en stark kropp är först och främst cool:

Hur stärker kroppen? Tja, först måste du göra din fysisk träning. Detta är det första steget i att stärka kroppen. Fysisk träning är den första nivån, så att säga.

Detta inkluderar stretching, avkoppling, justerbar muskelspänning. Som ett resultat får du en muskuloskelettkorsett, som kommer att kunna ta en stansning. Notera, inte "kommer att ta en punch", men "kommer att kunna". Syftet med fysisk träning är att få muskler i ton och öka kroppens förmåga. Med korrekt urval av övningar och principen om gradvishet kommer STABELLA resultat att visas om två eller tre år.

Hur uppnår du stabila resultat medan du stärker kroppen?

Stabila resultat är resultat som inte kommer att försvinna om du slutar träna i några år. Tanken är inte att du slutade öva. Och det faktum att kroppen kommer att få en viss säkerhetsmarginal. Vilket kommer gradvis att försvinna om det inte stöds. Säkerhetsmarginalen är fast etablerad inom cirka två till tre år. Så genom att göra en vik i två eller tre år kan du mer eller mindre göra det om två år och låter dig studera. Återigen är poängen inte att sluta. Och det faktum att med tiden, med regelbunden fysisk träning, STABILISERAS ett nytt tillstånd av kroppen.

OBSERVERA - Frågan "Hur man stärker kroppen" löses inte med hjälp av "pumpning". Pumpade muskler är inte ett tecken på en stark kropp. De kan följa med förstärkningen av kroppen. Men inte nödvändigtvis. Pumpning och muskelton är två olika saker.

Hur stärker kroppen - den andra nivån. Och det ligger i det faktum att du behöver stärka din hälsa. En person som röker, dricker, är sjuk - har ingen stark kropp. Det kan sägas annorlunda. Sjuka är en manifestation av svaghet i kroppen. Och för att stärka kroppen behöver du göra det friskt. Tja, röka, etc... Tja, du förstår.

Hur man förbättrar hälsan Det är mycket enkelt - att bli av med dåliga vanor, få tillräckligt med sömn, äta rätt, få alla nödvändiga vitaminer och mineraler (helst inte bara med mat) och temperament.

Ett enkelt exempel på resultatet av härdning: huden på ansiktet. Det är kallt ute - och huden i ansiktet är inte i en päls. Köld, men inte dödlig. Och viktigast av allt, det här kan vara hela kroppen! Cirka fem år.

OBS: Härdning och rehabilitering bör ske steg för steg. Om du omedelbart hoppar in i hålet för att härda - du kan aldrig hoppa någonstans igen. Observera gradualism. Det är bättre att sträcka härdningsprocessen i fem år än att drabbas av kronisk lunginflammation i fem år.

Och slutligen, den tredje, den önskade nivån. På nivån av släckning har vi redan berört den här nivån. Detta är nivån för "effektförbättring". Så i början var du doused med varmt vatten. Då blev hon kallare, kallare - och då kan du enkelt hälla kallt vatten eller simma i hålet. På tredje nivå sker samma procedur, samma gradvishet. Men i förhållande till andra påverkningar på kroppen, främst mekaniska. Och redan på denna nivå börjar vi hantera smärta.

Så, du vill stärka underbenet så att slaget till underbenet är mindre smärtsamt. Jag ger ett exempel från artikeln http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Vanligtvis görs dessa övningar varannan dag med facetterade pinnar med en diameter av 5 och en längd av cirka 30 centimeter. Sekvensen av åtgärder är som följer:

Mala skaftet noggrant tills känslan av värme under huden.
Rul pinnen över shin upp och ner, justera presskraften så att känslan är obehaglig, men inte för smärtsam.
Det är lätt att trycka på pinnen med tappen på skenet, rör sig upp och ner (ca 20-40 gånger med en hand och sedan byter tappen på andra sidan).
Gnugga noga försiktigt noga.

Försök inte att bryta spadstången på din järnskaft första gången! Och J.K. Van Damme, bryter handflatan (eller foten på handflatan?) - Mina bästa önskningar. Påverkan måste vara snyggt och gradvis. Blåskador på huden kan förekomma, men endast små och under de första två veckorna. Om stora "långvariga" blåmärken eller svullnad förekommer på underbenen, bör intensiteten i träningen minskas betydligt. En märkbar minskning av känslighet börjar efter ca 6-8 månader. Förändringen av benets struktur är mycket långsammare, resultatet blir först efter några år. Hela cykeln att rulla tibia från början till utmärkt resultat kommer sannolikt att ta 7-8 år (förutsatt att du inte skadar dig själv). Dock kommer dina ansträngningar att belönas många gånger.

Följaktligen utvecklas kroppens motstånd mot någon sådan inverkan enligt detta schema. Från nästan omärkbar påverkan - till kraftfulla slag.

Om du lägger till datum för första, andra och tredje nivåer får du en imponerande tid. Tio till femton år. Detta kan vara ett bra spel. Men mest sannolikt detta spel - i en duell, men inte i självförsvar.

Kom därför ihåg - behovet av en förstärkt kropp uppstår när du nästan förlorade - observerade inte och lät fienden inom ett bra strejkavstånd.

Förstärkning av muskelton

Använd fingrarna på din vänstra hand med dina högra biceps. Stamma det. Lägg nu handen på magen och dra åt bukmusklerna. Vad kände du när du gjorde det? Starka muskler? Eller var de fortfarande mjuka, oavsett hur du försökte påkalla dem? Det finns mer än 400 muskler i din kropp, och du använder dem varje dag. Du kan inte medvetet agera på några av dem, till exempel de som utgör ditt hjärta eller tarmar som trycker avfallsmaterial genom matsmältningssystemet. Men andra grupper av muskler är ganska föremål för dig, till exempel de som kontrollerar hållning och rörelse: axelmuskler, bröstmuskler, rygg, höfter och kalvsmuskler. Alla dessa muskelgrupper har något gemensamt. De måste ständigt stärkas och bibehållas i rätt ton. Och det beror på dig.

Om du inte följer dessa regler, då ett hundra till ett, att musklerna börjar försvaga, förlora förmågan att göra vad de skapades för. Förutom din muskels gradvisa atrofi finns det också en nedgång i ämnesomsättningen. Välutbildade muskler påverkar fördelningen av fett i kroppen. De fungerar som ugnar som brinner fett i tjugofyra timmar, vilket påtagligt förhöjer de metaboliska processerna.

För att effektivt bekämpa kroppsfett måste du bli en maskin för att bränna kalorier dygnet runt, och starka muskler är det enda sättet att göra detta. Många av oss är överens om att det är nödvändigt att kämpa med fett i midjan, men kampen för en platt mage slutar innan den börjar. För att vara smal och passform måste du distrahera från buken ett tag och vara uppmärksam på kroppens andra muskler.
Och här är varför: din kropp har en slags inbyggd garanti. Om du regelbundet laddar dina muskler i vuxenlivet, kommer de att vara elastiska, flexibla och harmoniska utvecklade under hela ditt liv. Förlusten av muskelmassa och minskning i muskelton börjar mellan tjugo och trettio år. Om du leder en stillasittande livsstil, förlorar du ungefär ett kilo muskelmassa varje år efter tjugofem. Även om du regelbundet gör aerobics i många år - gå, spring eller cykla - du förlorar fortfarande en viss procentandel.

Det här är den så kallade nettomassan, som skiljer sig från fettvävnad, som inte har någon styrka alls. Om din rena muskelmassa ständigt minskar, minskar också ämnesomsättningen i vila. Som ett resultat behöver din kropp färre och färre kalorier för att fungera, och deras överskott lagras i form av fett.

Förstärkning av musklerna, du accelererar din ämnesomsättning och bränner mer fett, även när du vilar. Olika övningar ökar dina muskler på olika sätt. Övningar som kan använda det största antalet muskelgrupper hör till kategorin muskelresistens. De inkluderar någon typ av tyngdlyftning, även om vikten av föremålen är några pund.

Enligt den senaste informationen från American College of Sports Medicine är allt som behövs för att få ett seriöst och stabilt resultat femton minuters träning tre till fyra gånger i veckan med hjälp av skenor, träningsutrustning eller rytmisk gymnastik med några föremål. Sådana övningar för att stärka musklerna är praktiskt taget det enda effektiva vapnet som du kan använda om du är över fyrtiotalet och du vinner. Starka och starka muskler ger intensiv blodcirkulation, som på grund av detta bär mer syre, ökar fettförbränning och påskyndar den allmänna metabolismen, dvs hjälper dig att bli av med fettreserver.

Stöd din kropp är aldrig för sent. Forskare säger att du kan börja träna när som helst och det hjälper dig verkligen att bli starkare. Övning för att stärka musklerna är lämplig för både män och kvinnor. De grundläggande principerna för övningar för att stärka musklerna är mycket enkla: om du spänner på dina muskler, tvingar dem att motstå belastningarna blir de starkare och starkare. Musklerna är omedelbart ansvariga för belastningen, och förstärkning sker hela tiden medan du fortsätter övningarna. Var och en av oss har en livstid att stärka våra muskler genom fysisk ansträngning.

Förstärkning av muskler betyder inte att du bygger muskler, som kroppsbyggare. Det betyder inte att du behöver spendera långa timmar i gymmet, lyfta och sänka skenan. Du kan börja med någon form av motion som du gillar. Efter att ha valt några grundläggande, lyssna på din kropp, ta en bekväm hållning och börja med smidiga och väljusterade rörelser, med lätta belastningar. Du kommer snabbt känna och se resultatet.

Låt oss börja med det enklaste. Du bör inte värma upp länge, även om du kan gå runt i gatan i fem minuter som uppvärmning. Bäst av allt, om du gör övningarna i ditt eget rum eller på kontoret. Välj ett kroppsområde som du först vill stärka. Här är de som kommer att diskuteras ytterligare:

• buken
• nedre rygg
• bröst, axlar och övre rygg
• händer
• höfter och skinkor
• ben

Om du aldrig har utfört sådana övningar tidigare kommer det vara svårt för dig att gå in i rytmen. Det finns dock några allmänna regler som du behöver veta innan du börjar träna. De är viktiga med tanke på personlig säkerhet och uppnå maximal effekt under varje serie övningar.

Börja din övning med mjuka, avslappnade, uppvärmningsrörelser för att öka blodflödet och lindra spänningar i muskler och leder.
Om du använder hantlar ska du veta din vikt max för varje övning och använda hantlar, vilken vikt är 80% av detta maximala. En VM är den största vikten du kan lyfta på en gång. Denna vikt är så tung att du behöver ta dig vila innan du lyfter den en andra gång.
Vikt maximalt för varje person är annorlunda, det förändras dessutom över tiden när du blir van vid fysisk ansträngning. När du känner igen din VM, kolla den varannan eller fyra veckor.
Välj hantlar som väger 80% av BM, så att det inte finns några muskelsprayer och skador. Efter att ha kontrollerat viktförändringen om några veckor och upptäckt att den har blivit högre, räkna om de 80 procent som behövs för att ändra vikterna för tyngre.
Lyssna på din kropp. Om du känner smärta som gör vissa rörelser, sluta omedelbart. När smärtan sjunker, fortsätt, men först efter att ha minskat vikten av hantlarna.
Ibland i träningsprocessen kan du känna en liten brännande känsla, och nästa dag i början av övningarna en liten smärta, men det här är helt normalt. Om du känner svår smärta eller långvarigt obehag i någon del av din kropp, bör du definitivt rådgöra med din läkare innan du fortsätter.
Under varje övning borde du ha rätt hållning, och dina rörelser borde vara olyckliga. Andas så smidigt och djupt som möjligt.
För att uppnå en jämn hållning under varje rörelse, slakta inte och använd inga böjningar om de inte ingår i träningen.
Det är nödvändigt att du rör sig smidigt. Långsamma och smidiga rörelser fungerar bäst på muskler och fettförbränning. Därför bör du röra sig smidigt och långsamt från början till slutet av träningen. Detta skyddar dig mot skador. Håll aldrig andan medan du tränar, eftersom detta påverkar blodtryckstrycket.
Du bör göra en uppsättning övningar två gånger och göra fem till tio upprepningar i dessa cykler (upprepning innebär en komplett, fullständig rörelse). Således tar det ungefär fem minuter att träna ut varje del av kroppen.
Till exempel, med hjälp av hantlar som väger 80% av din VM, utför du den första uppsättningen övningar, upprepa var fem till tio gånger. Kanske efter varje återspelning borde du ta lite vila. När du övar med hantlar kommer du att inse att motståndsnivån är vald korrekt, om efter fem till tio repetitioner du inte kan lyfta vikten utan att du först vilar. Vid slutet av den första cykeln, ta en minut paus för att återställa dina muskler. Fortsätt sedan till det andra komplexet och vila igen. Och om du har möjlighet, önskan och några extra minuter, kan du fortsätta till den tredje.
När du är klar, slappna av i några minuter. Gör inte abrupta slutar, lägg dig inte omedelbart efter avslutad behandling. Fortsätt flytta, gå tillbaka till dina dagliga aktiviteter, så att hjärtat och cirkulationssystemet gradvis återgår till det tillstånd de hade före övningarna.

Utan tvekan är en platt, tucked belly den mest anmärkningsvärda uppnåendet av hela programmet för näring utan fett. Om buken är starka och strama har du inga problem med midjan och de inre organen hålls i rätt position.
position.
Men du kan inte gissa hur en sådan buk kan hjälpa ryggen. Ju starkare pressen desto bättre hjälper den tillbaka i lumbosakralområdet. Det är här där smärta börjar ofta, så kalorier som bränner övningar hjälper till att förhindra att dessa problem uppstår. Övningarna som beskrivs nedan för buken i kombination med "dammsugare teknik" är de mest effektiva.

Övning är en utökad version av ovan beskrivna "dammsugare teknik" och hjälper dig att skapa en tonad och stark mage. Det kallas den transpyramidala andningsövningen, eftersom dess effekter är två typer av muskler - tvärgående och pyramidala. Vissa tränare kallar det "frivilliga slagsmål"; Denna övning har störst effekt på din mage.

1. Du måste ligga på ryggen, slappna av axlarna och böj knäna så att fötterna ligger på golvet. Lägg händerna på magen. Händerna på fingrarna ska anslutas vid naveln, men inte vidrör den.

2. Ta ett djupt andetag och andas ut. Vid utandning, märk hur bukmusklerna rör sig. Vid slutet av utandningen ska de flytta inåt, närmare baksidan. Denna rörelse antyder att de tvärgående och pyramidala musklerna gör sitt arbete.

3. Andas in igen. Din mage stiger, och avståndet mellan fingrarna ökar något.

4. Upprepa dessa rörelser, försök att maximera skillnaden mellan att dra tillbaka och blåsa upp buken i andningsprocessen. (Utandningsfasen är viktigast för att förstärka musklerna.)

5. Vid slutet av varje utandning, dra upp dina magmuskler för att göra deras tryck på bukområdet ännu starkare. Under nästa inandning, uppblåsa magen så mycket som möjligt så att fingren sprids så långt som möjligt.

Ligger på golvet i en bekväm hållning kommer du snabbt och enkelt att lära dig dessa rörelser. Efter att ha läst ordningsföljden kan du utföra övningar som sitter eller står.

Option. Om du sitter, sitta i en stol med rak rygg. Andas långsamt, och när du når den vanliga volymen av utandning, bli av med den återstående luften, med kraften i bukmusklerna. Först kan du hjälpa dig med dina händer och pressa lätt på magen vid utandning.

Upprepning. Gör denna övning tio gånger varje dag. Gör det vart du än kan: en eller två gånger innan du går ut ur sängen på morgonen; flera gånger före varje måltid eller till och med vid transport i en bil framför ett trafikljus; på väg hem från jobbet. Eftersom du kan göra det stående, gör det medan du lagar mat eller innan du sitter vid skrivbordet.