En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Dermatit

Förstärkning av ryggmusklerna är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är träning förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios, etc.). Genom att upprätthålla god muskelton förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.

Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, vilket är en av de viktigaste nervcentren. Medan du upprätthåller korrekt hållning och förstärkt muskelram förbättras blodförlusten, en person upplever mindre trötthet, känner sig glad. Lätta fysiska övningar för ryggen används som ett medel för att lindra stress efter en arbetsdag. Det har länge visat sig öka lyckans hormoner efter lektioner i hallen, hemma, i poolen etc.

Hur man stärker ryggmusklerna?

För att få dig i god fysisk form är det inte nödvändigt att spendera enorma pengar eller ansträngningar. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande utvecklas av en amerikansk träningspraktiker baserad på år av arbetslivserfarenhet.

Huvudregeln på vägen till starka muskler i ryggen är den regelbundna träningen. Det är önskvärt även vid samma tidpunkt på dagen. Muskelvävnad har ett märkligt minne, och därför med oregelbunden träning blir resultatet uppnått mycket längre. Träningen är också mer energisk i företaget med en vän eller i gruppklasser.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många människor har svårt att börja träna självständigt hemma. När allt kommer omkring, när en man efter arbetet kommer hem i de flesta fall vill han ligga och vila. Och sedan finns det hushållsarbeten.

Här är några rekommendationer om hur du motstår frestelsen av latskap, trötthet eller arbetsbelastning och lägg åt sidan 15 minuter för dig själv:

Bestäm tid för träning. Sätt dig själv en installation som "3-5 gånger i veckan vid en viss tid kommer jag att vara förlovad".
Inkludera energisk musik för att skapa eller upprätthålla en bra fungerande humör.
Få inte tillräckligt innan du tränar.
Drick inte alkohol eller rök före klassen.
Spela in framsteg. Det är nödvändigt att tydligt se resultaten, förutom välbefinnandet. Detta kan vara vägning, mäta volymer, foton etc.
Sätt en tydlig och viktig motivation, varför det behövs. Det här är en kamp med sjukdomen, viljan att ha mer tid att göra, att ha god hälsa etc.

Nu när en person är full av beslutsamhet och är redo att arbeta med sig själv, kan man gå vidare till lektionerna själva.

Träna först - Höftens bro

Det är bäst att utföra broen med höfterna på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, det är viktigt att det styva stödet under kroppen.

Så vad ska du göra?

Ligga på ryggen.
Benen stänger och böjer sig vid knäleden för att få rätt vinkel.
Armarna är avslappnade och ligger parallella med kroppen.
Bäckenet ska höjas så långt som möjligt, samtidigt som en platt rygg och slutna ben hålls kvar.
Positionen måste sättas i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.

För att börja, måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Motion hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att ha satt. Det innebär att musklerna letar efter höfter och skinkor.

Med tiden kan du öka belastningen, för det här är ett ben kvar och det andra är inriktat så att höfterna är parallella. Dra när sokan inte är nödvändig.

Övning två - "Hunden och fågeln"

Övningen är så namngiven, eftersom ställningarna liknar motsvarande djur. Startpositionen är som en hund - på alla fyra eller knähandled.

då:

Knäna är spridda mot höfterna.
Händer plana och palmer pressade till golv axelbredd isär.
Rygggen är rak.
Det är nödvändigt att påkänna bukmusklerna, men utan att ändra positionen på ryggen, för att upprätthålla hållning.
Ett ben är utdraget och en motsatt hand. Detta är en "fågel".
Håll positionen i några sekunder och byt arm och ben.

Upprepa gör upp till 10 gånger. Övningståg koordinerar rörelser. Inblandade alla muskler i ryggen, några ben och armar.

Det är inte antalet gånger som ökar gradvis, men hålltiden i den utsträckta positionen av lemmarna. Höj och sänk armarna och benen ska vara smidigt, långsamt.

Träna den tredje - sidobaren

I den tredje träningen måste du ta en position som ligger platt på din sida. Den hand som personen ligger på är böjd och vilade mot golvet med sin armbåge, dvs. armbågen ligger under axeln.

Hur man gör?

Det är nödvändigt att långsamt höja bäcken och höfterna från golvet.
Ryggkotts hals och rygg inriktad i en linje.
Återgå långsamt till startpositionen.

Vid toppen av uppstigningen bör du försöka stanna kvar i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Motion tränar statisk belastning på nedre kotorna, som ständigt finns i en stillasittande livsstil.

Öva fyra - Lunge

Utförandet av den sista träningen är ganska enkelt:

Det tar ett tillräckligt stort steg med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
Händer på höfter eller på bälte.
Benet böjdes i rätt vinkel så att låret var parallellt med golvet.

Kör med varje ben 10 gånger. I detta fall är ryggen nödvändigtvis jämn, se framåt, dvs huvudet upp. Övning är också på samordning, att använda så mycket av ryggmusklerna som möjligt och att bilda en stark korsett av bagagestödet. För att komplicera uppgiften gör attackerna inte bara framåt, men också till sidan diagonalt.

Berättelser av våra läsare!
"Jag botade min ömma rygg på egen hand. Det har varit 2 månader sedan jag glömde ryggsmärta. Åh, hur jag brukade lida, mina rygg och knän skadade, jag kunde inte gå ordentligt. Hur många gånger gick jag till polykliniken, men där endast dyra piller och salvor förskrivades, varav det inte fanns någon användning alls.

Och nu har 7: e veckan gått, eftersom bakstyckena inte är lite störda, går jag till jobbet i ett lanthus en dag senare, och jag går 3 km från bussen, så jag går lätt! Allt tack vare den här artikeln. Alla som har ryggvärk är en måste-läs! "

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Var noga med att ta hänsyn till att under den akuta perioden, när smärtan just har dykt upp, är ingen belastning kontraindicerad. Detta gäller också för lätta gymnastikövningar. Först måste du genomgå medicinsk eller annan behandling om det behövs, och fortsätt sedan till återställandet av muskel-skelettfunktionen.

Enkla övningar för ryggmusklerna

För att arbeta med ont i ryggen väljs primitiva uppsättningar övningar, men de som maximalt återställer uthållighet och bakstyrka väljs.

I grund och botten är det här en statisk övning när det gäller att fixera en pose i några sekunder, eftersom dynamiken skador på de fortfarande inte starka kotorna och mellanhjulet:

Sarpasana;
Lumbar torsion;
Barn utgör;
Sträcker sig på fitball;
Fotbevarande i statik;
Sträcker sig på hyperextension
Sträcka höfterna;
Döda utkast
Öva "bön";
Hyperextension på fitball; Läs om handhyperextension här.
hyperextension;
Öka bäckenet och andra.

Om vi talar om en person som redan har identifierat en patologi i muskuloskeletala systemet, då han har stoppat den akuta perioden, ordineras han fysioterapiövningar. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, träffa då de flesta övningarna nedan.

Sarpasana

Övningen lånas från klassisk yoga. Startposition - ligger på magen. Lägg tonvikten på händerna på axelbredd och böj bakåt med huvudet lutat tillbaka. Sarpasana är också känt som "ormen poserar".

Lumbar twist

Namnet talar för sig själv. Huvudmålet är att vrida den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre i den andra. Det är bättre att utföra vridning från en liggande position än att stå.

Barn utgör

Vad är barnets huvudsakliga hållning? Huvudet kantar framåt och benen är åtdragen.

Så övningen utförs:

Ligga på ryggen
Böj benen vid knähöft och knäpp händerna;
Riva av huvudet och axlarna från golvet och nå till knäna med kronan.

Precis som alla andra övningar kräver "bebisens hållning" att du håller dig i ett par sekunder.

Stretching på fitball

Fitball är en stor gummiboll. Att sträcka kan du ligga på det och slappna av eller mage, eller bakre ryggen. Det andra alternativet är inte populärt av säkerhetsskäl, för att inte oavsiktligt falla på baksidan av huvudet eller överböja ryggen. Nyckeln till övningen är fullständig kroppsavkoppling. Här är övningar med en stor boll för ryggraden.

Fotbevarande i statik

Den enklaste träningen. För att utföra det måste du höja benen och benen över höfterna. Det är gjort för att förbättra blodtillförseln till baksidan och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övning som är svår att utföra, kan inte ske kraftigt. Om du inte kan fungera korrekt är det därför bättre att skjuta upp det tills senare, när musklerna blir starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje i kroppen med benen. Samtidigt ska kroppen höjs och sänkas med rätt hållning, och armarna ska korsas framför dig.

Sträcktappar

Att sträcka höfterna du behöver:

Ligga på baksidan av ett ben att böja vid knäet (sken parallellt med golvet, lår - vinkelrätt).
Det andra benet ska vridas så att fotleden var under knäet på det redan böjda benet. Om vad är en ankel tendinos läs här.
Nu sträcker båda benen sig samtidigt mot bröstet.

Dead thrust

Ett annat namn är dragkraft på raka ben. Med svår smärta syndrom övning är kontraindicerat, och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att hålla hållning minimal böjning i knäleden. Absolut glatta ben borde inte vara, för Det kan finnas en stor belastning på knälederna och provocera komplikationer.

Öva "bön"

Det är lätt att gissa att knäpositionen tas för att utföra träningen.

Då behöver du:

Ta upp repet på ett avstånd av en meter från simulatorn;
Böj tillbaka;
Händer med ett rep tryckt på huvudet.

Maximal spänning i utförandet av pressens "bön" -musik. När torso lutas - expiratorisk fas.

Fitball Extensions

I denna övning med bollen behöver du också ligga på magen, men slappna inte av, men påkalla dina muskler. Händerna ligger bakom huvudet. Var noga med att se till att hållningen är stabil. Då stiger torso och huvud upp och skapar en platt linje med benen och återvänder ner.

hyperextension

Övningen liknar den föregående, men utförs redan på simulatorn. Det är nödvändigt att "bryta" genom en simulator i ett bälte. Med ryggen ner, behöver du lite runt ryggen. Då är armarna korsade framför bröstet, och kroppen stiger smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyftning - expiratorisk fas, sänkning - andas in.

Lyft bäckenet

Ligga på ryggen när du höjer bäckenet ska:

Huvud, axlar och fötter ska pressas till golvet i alla faser av träningen.
Benen är i axelbredd;
Med bevarandet av en jämn rygg stiger bältet så smidigt som möjligt och sakta sakta ner så långsamt som möjligt.

Avbrott i arbetet

Om du tillbringar hela dagen på jobbet och utför en rad övningar hemma, kan den önskade effekten inte uppnås. Självklart kommer det att vara användbart, men baksidan upplever stora belastningar. På arbetsdagen är det därför lämpligt att göra åtminstone några enkla övningar. Det betyder inte att du måste ta bekväma sportkläder och byta kläder.

Det är tillräckligt från tid till annan att göra:

Lutar fram och tillbaka
Vänder kroppen till höger och vänster;
Bara gå runt på kontoret eller vid lunchtid nerför gatan;
I en stående position, höja och sänka händerna;
Huvudsvängningar etc.

En annan användbar förändring i arbetet är att föredra för bekväma ortopediska skor, snarare än bara vacker och fashionabel. Fotens position spelar en mycket viktig roll vid fördelningen av lasten på baksidan, det borde inte glömmas bort.

Så, för att passa och inte lida av ryggsmärta vid arbetsdagens slut, räcker det med att ägna bara 15-20 minuter av din tid per dag.

Smärta och en kram i ryggen över tiden kan leda till allvarliga konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelser, även funktionshinder.

Människor som har lärt sig av bitter erfarenhet använder naturläkemedel som rekommenderas av ortopedister för att bota ryggen och lederna.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons känslomässiga tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du gör fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

Allvarlig smärta
Förekommande blödning;
Förstärkt kronisk sjukdom;
Spinal skada;
Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

Gradualization: börja lugnt, skynda inte att göra hela mängden övningar på en gång, öka intensiteten av belastningen försiktigt.
Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Fysiska övningar för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att upprätthålla kroppens vertikala position och följaktligen att bli av med ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt är ungefär en halv minut.

Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
Mash nackmusklerna, vippa huvudet upp och ner och sida till sida;
Sväng händerna upp och bak omväxlande;
Lyft upp händerna i "slottet", böja först till höger och sedan till vänster;
Rotera dina höfter (föreställ dig att vrida vingen);
Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
Löpning på platsen;
I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, luta sig framåt lågt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
"Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
Ligga på magen, lägg böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft bäckenet högt upp från golvet, lyft upp höfterna, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj ditt högra ben med ditt knä närmare magen och förlänga dina armar upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra ditt böjda bens position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skadorna. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du arbetar mycket medan du sitter, ta raster varje timme. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja benen något i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte, eftersom den lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en rulle eller en liten kudde under knäna.

Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten, på grund av den växande buken, ökar avböjningen i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (en annan person borde hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att få en stark andning "ha", kommer detta att minska intra-abdominal tryck.
Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger för 2-3 tillvägagångssätt. Stolen (eller annat stöd) måste vara mjukt och ju högre det är, desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och baksidan kommer att stärkas mer progressivt.

Se även: övningar bakom ryggen med en rulle bakom ryggen

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur man stärker musklerna och stramar kroppen hemma: de grundläggande reglerna

Vill du strama kroppen hemma? Tänk hur man stärker musklerna och gör kroppen elastisk? Eller du har inte övervikt, men du vill bli av med fett i problemområden?

Idag erbjuder vi dig systematiserad information om att stärka musklerna, bli av med fett i problemområden, skapa en lättnadskropp och öka muskelmassan. Alla dessa avhandlingar har redan hittats på vår webbplats i olika artiklar, men på ett ordnat sätt blir informationen mer tillgänglig och tydligare.

Hur man stramar kroppen, bygg muskler, bli av med fett: de grundläggande principerna

Med denna artikel borde du definitivt läsa de som inte behöver gå ner i vikt, men du vill förbättra kroppens kvalitet. Låt oss först och främst definiera de grundläggande principerna för bildandet av fett och muskelvävnad i kroppen. Utan deras förståelse är det omöjligt att bygga ett kompetent träningsprogram:

1. Huvudregeln att bli av med fett: konsumera mindre än kroppen förbrukar för hela dagen. Det är, du måste observera bristen på kalorier. Även om du inte behöver gå ner i vikt och du bara behöver bli av med fett i problemområden bör du äta färre kalorier än du spenderar på en dag.

2. Utbildning kan hjälpa dig att bränna extra kalorier (300-600 kcal per timme beroende på program). Men om du äter 3000 kcal för en dag, kommer du att återhämta sig, oavsett träning. Kom ihåg att träning är inte ett paradis. Beroende på din kost:

Du kan gå ner i vikt utan träning.
Du kan få fet och återhämta dig även med träning.

3. Styrketräning hjälper dig att stärka musklerna, uppnå elasticitet och kroppssignal. Kardio träning tillsammans med näringsbrist kommer att bidra till att minska andelen kroppsfett. Dessa är två parallella processer, fett ersätts inte av muskler.

4. Du kan gå ner i vikt utan träning. Men med vanlig träning kommer din kropps kvalitet att bli bättre. Du kommer att ha en fast press, elastiska skinkor och åtdragna händer. Och detta kan lätt uppnås hemma.

5. Att räkna proteiner, kolhydrater och fetter är viktigt om du snabbt vill nå ditt mål och ta hand om inte bara din kroppsform, men också din kropps kvalitet.

6. Leksaker med små vikter kan stärka musklerna och uppnå sin ton. Det är emellertid omöjligt att bygga muskler och öka dem i storlek med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee och träningspass. Du kan förbättra formen, göra kroppen passande och framträdande, men till exempel kan du inte öka skinkorna.

7. Om du vill ha muskeltillväxt, bör du börja delta i styrketräning med stora vikter i gymmet. Eller köp den nödvändiga utrustningen hemma.

8. Förutom kraftbelastningen för muskeltillväxten krävs ett överskott av kalorier och adekvat proteinintag. Men med ett överskott av kalorier tillsammans med muskeltillväxt kommer du också att bli fet. Det är oundvikligt, på ett annat sätt att öka muskelmassan kommer inte att fungera.

9. Det är omöjligt att samtidigt växa muskler och bränna fett. Vad ska man göra om man vill bygga muskler och upprätthålla lättnad? I det här fallet, först arbeta på musklernas tillväxt och fortsätt sedan till att torka kroppen. Torkning är inte viktminskning! Denna minskning i% av fett efter intensiv träning i muskelmassan.

10. Men att arbeta på att stärka musklerna och bränna fett samtidigt. Förvirra inte muskel tillväxt och muskel toning. Att vara engagerad i hemförhållandena arbetar du exakt med bevarande och förstärkning av musklerna, så att kroppen är spänd och elastisk.

Hur man stärker musklerna hemma: 3 situationer

För att säkerställa att all information inte ser ut som en teori, låt oss överväga tre möjliga situationer som kan uppstå. I alla tre fallen är det ett mål att stärka musklerna och uppnå en tonad kropp, men de ursprungliga uppgifterna är olika.

Situation 1

Du har en normal vikt, men det finns fett i vissa problemområden. Du ser smal ut, men figuren i baddräkten är inte perfekt.

Ditt mål: Lätt justera problemområdena och ta bort fett utan global viktminskning.

rådet Gör 1-2 gånger i veckan cardio träning, 3-4 gånger i veckan styrketräning. Observera kaloriunderskott. Om du är orolig för ett separat problemområde lägger du större vikt på det. Du kan prova färdiga integrerade program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situation 2

Du planerar inte att gå ner i vikt, du har en bra siffra. Du har inte uppenbara fettavlagringar, men du vill arbeta på kroppens elasticitet.

Ditt mål: stärka musklerna och dra åt kroppen, gör den elastisk.

rådet Du kan inte göra cardio träning, men fokusera på styrketräning. I det här fallet behöver du inte en näringsbrist, det är bättre att äta som en del av att bibehålla vikt och glöm inte om adekvat proteinintag (för mer information, se artikeln om kaloriräkning). Det mest effektiva kraftprogrammet för att skapa en stram kropp hemma - P90x. Det här programmet är för avancerat, men om du bara börjar, rekommenderar vi att du ser: 5 styrketräning för hela kroppen från YouTube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du är en typisk ektomorf med en tunn kroppsbyggnad utan ett gram övervikt.

Ditt mål: pumpa upp och gör kroppen muskulös och framträdande.

rådet Gå till gymmet med stora vikter. Ät ett överskott av kalorier, ät tillräckligt med protein. Efter tillväxten av muskelmassa fortsätt att torka för att minska andelen fett. Om du inte vill gå till gymmet, skulle det bekvämaste alternativet vara att köpa en bar med en uppsättning pannkakor. Skivstången låter dig utföra alla grundläggande övningar hemma, och pannkakor kommer att ersätta hantlar. Du kan också vara uppmärksam på programmet Body Beast.

Förstärkning av muskelton

Använd fingrarna på din vänstra hand med dina högra biceps. Stamma det. Lägg nu handen på magen och dra åt bukmusklerna. Vad kände du när du gjorde det? Starka muskler? Eller var de fortfarande mjuka, oavsett hur du försökte påkalla dem? Det finns mer än 400 muskler i din kropp, och du använder dem varje dag. Du kan inte medvetet agera på några av dem, till exempel de som utgör ditt hjärta eller tarmar som trycker avfallsmaterial genom matsmältningssystemet. Men andra grupper av muskler är ganska föremål för dig, till exempel de som kontrollerar hållning och rörelse: axelmuskler, bröstmuskler, rygg, höfter och kalvsmuskler. Alla dessa muskelgrupper har något gemensamt. De måste ständigt stärkas och bibehållas i rätt ton. Och det beror på dig.

Om du inte följer dessa regler, då ett hundra till ett, att musklerna börjar försvaga, förlora förmågan att göra vad de skapades för. Förutom din muskels gradvisa atrofi finns det också en nedgång i ämnesomsättningen. Välutbildade muskler påverkar fördelningen av fett i kroppen. De fungerar som ugnar som brinner fett i tjugofyra timmar, vilket påtagligt förhöjer de metaboliska processerna.

För att effektivt bekämpa kroppsfett måste du bli en maskin för att bränna kalorier dygnet runt, och starka muskler är det enda sättet att göra detta. Många av oss är överens om att det är nödvändigt att kämpa med fett i midjan, men kampen för en platt mage slutar innan den börjar. För att vara smal och passform måste du distrahera från buken ett tag och vara uppmärksam på kroppens andra muskler.
Och här är varför: din kropp har en slags inbyggd garanti. Om du regelbundet laddar dina muskler i vuxenlivet, kommer de att vara elastiska, flexibla och harmoniska utvecklade under hela ditt liv. Förlusten av muskelmassa och minskning i muskelton börjar mellan tjugo och trettio år. Om du leder en stillasittande livsstil, förlorar du ungefär ett kilo muskelmassa varje år efter tjugofem. Även om du regelbundet gör aerobics i många år - gå, spring eller cykla - du förlorar fortfarande en viss procentandel.

Det här är den så kallade nettomassan, som skiljer sig från fettvävnad, som inte har någon styrka alls. Om din rena muskelmassa ständigt minskar, minskar också ämnesomsättningen i vila. Som ett resultat behöver din kropp färre och färre kalorier för att fungera, och deras överskott lagras i form av fett.

Förstärkning av musklerna, du accelererar din ämnesomsättning och bränner mer fett, även när du vilar. Olika övningar ökar dina muskler på olika sätt. Övningar som kan använda det största antalet muskelgrupper hör till kategorin muskelresistens. De inkluderar någon typ av tyngdlyftning, även om vikten av föremålen är några pund.

Enligt den senaste informationen från American College of Sports Medicine är allt som behövs för att få ett seriöst och stabilt resultat femton minuters träning tre till fyra gånger i veckan med hjälp av skenor, träningsutrustning eller rytmisk gymnastik med några föremål. Sådana övningar för att stärka musklerna är praktiskt taget det enda effektiva vapnet som du kan använda om du är över fyrtiotalet och du vinner. Starka och starka muskler ger intensiv blodcirkulation, som på grund av detta bär mer syre, ökar fettförbränning och påskyndar den allmänna metabolismen, dvs hjälper dig att bli av med fettreserver.

Stöd din kropp är aldrig för sent. Forskare säger att du kan börja träna när som helst och det hjälper dig verkligen att bli starkare. Övning för att stärka musklerna är lämplig för både män och kvinnor. De grundläggande principerna för övningar för att stärka musklerna är mycket enkla: om du spänner på dina muskler, tvingar dem att motstå belastningarna blir de starkare och starkare. Musklerna är omedelbart ansvariga för belastningen, och förstärkning sker hela tiden medan du fortsätter övningarna. Var och en av oss har en livstid att stärka våra muskler genom fysisk ansträngning.

Förstärkning av muskler betyder inte att du bygger muskler, som kroppsbyggare. Det betyder inte att du behöver spendera långa timmar i gymmet, lyfta och sänka skenan. Du kan börja med någon form av motion som du gillar. Efter att ha valt några grundläggande, lyssna på din kropp, ta en bekväm hållning och börja med smidiga och väljusterade rörelser, med lätta belastningar. Du kommer snabbt känna och se resultatet.

Låt oss börja med det enklaste. Du bör inte värma upp länge, även om du kan gå runt i gatan i fem minuter som uppvärmning. Bäst av allt, om du gör övningarna i ditt eget rum eller på kontoret. Välj ett kroppsområde som du först vill stärka. Här är de som kommer att diskuteras ytterligare:

• buken
• nedre rygg
• bröst, axlar och övre rygg
• händer
• höfter och skinkor
• ben

Om du aldrig har utfört sådana övningar tidigare kommer det vara svårt för dig att gå in i rytmen. Det finns dock några allmänna regler som du behöver veta innan du börjar träna. De är viktiga med tanke på personlig säkerhet och uppnå maximal effekt under varje serie övningar.

Börja din övning med mjuka, avslappnade, uppvärmningsrörelser för att öka blodflödet och lindra spänningar i muskler och leder.
Om du använder hantlar ska du veta din vikt max för varje övning och använda hantlar, vilken vikt är 80% av detta maximala. En VM är den största vikten du kan lyfta på en gång. Denna vikt är så tung att du behöver ta dig vila innan du lyfter den en andra gång.
Vikt maximalt för varje person är annorlunda, det förändras dessutom över tiden när du blir van vid fysisk ansträngning. När du känner igen din VM, kolla den varannan eller fyra veckor.
Välj hantlar som väger 80% av BM, så att det inte finns några muskelsprayer och skador. Efter att ha kontrollerat viktförändringen om några veckor och upptäckt att den har blivit högre, räkna om de 80 procent som behövs för att ändra vikterna för tyngre.
Lyssna på din kropp. Om du känner smärta som gör vissa rörelser, sluta omedelbart. När smärtan sjunker, fortsätt, men först efter att ha minskat vikten av hantlarna.
Ibland i träningsprocessen kan du känna en liten brännande känsla, och nästa dag i början av övningarna en liten smärta, men det här är helt normalt. Om du känner svår smärta eller långvarigt obehag i någon del av din kropp, bör du definitivt rådgöra med din läkare innan du fortsätter.
Under varje övning borde du ha rätt hållning, och dina rörelser borde vara olyckliga. Andas så smidigt och djupt som möjligt.
För att uppnå en jämn hållning under varje rörelse, slakta inte och använd inga böjningar om de inte ingår i träningen.
Det är nödvändigt att du rör sig smidigt. Långsamma och smidiga rörelser fungerar bäst på muskler och fettförbränning. Därför bör du röra sig smidigt och långsamt från början till slutet av träningen. Detta skyddar dig mot skador. Håll aldrig andan medan du tränar, eftersom detta påverkar blodtryckstrycket.
Du bör göra en uppsättning övningar två gånger och göra fem till tio upprepningar i dessa cykler (upprepning innebär en komplett, fullständig rörelse). Således tar det ungefär fem minuter att träna ut varje del av kroppen.
Till exempel, med hjälp av hantlar som väger 80% av din VM, utför du den första uppsättningen övningar, upprepa var fem till tio gånger. Kanske efter varje återspelning borde du ta lite vila. När du övar med hantlar kommer du att inse att motståndsnivån är vald korrekt, om efter fem till tio repetitioner du inte kan lyfta vikten utan att du först vilar. Vid slutet av den första cykeln, ta en minut paus för att återställa dina muskler. Fortsätt sedan till det andra komplexet och vila igen. Och om du har möjlighet, önskan och några extra minuter, kan du fortsätta till den tredje.
När du är klar, slappna av i några minuter. Gör inte abrupta slutar, lägg dig inte omedelbart efter avslutad behandling. Fortsätt flytta, gå tillbaka till dina dagliga aktiviteter, så att hjärtat och cirkulationssystemet gradvis återgår till det tillstånd de hade före övningarna.

Utan tvekan är en platt, tucked belly den mest anmärkningsvärda uppnåendet av hela programmet för näring utan fett. Om buken är starka och strama har du inga problem med midjan och de inre organen hålls i rätt position.
position.
Men du kan inte gissa hur en sådan buk kan hjälpa ryggen. Ju starkare pressen desto bättre hjälper den tillbaka i lumbosakralområdet. Det är här där smärta börjar ofta, så kalorier som bränner övningar hjälper till att förhindra att dessa problem uppstår. Övningarna som beskrivs nedan för buken i kombination med "dammsugare teknik" är de mest effektiva.

Övning är en utökad version av ovan beskrivna "dammsugare teknik" och hjälper dig att skapa en tonad och stark mage. Det kallas den transpyramidala andningsövningen, eftersom dess effekter är två typer av muskler - tvärgående och pyramidala. Vissa tränare kallar det "frivilliga slagsmål"; Denna övning har störst effekt på din mage.

1. Du måste ligga på ryggen, slappna av axlarna och böj knäna så att fötterna ligger på golvet. Lägg händerna på magen. Händerna på fingrarna ska anslutas vid naveln, men inte vidrör den.

2. Ta ett djupt andetag och andas ut. Vid utandning, märk hur bukmusklerna rör sig. Vid slutet av utandningen ska de flytta inåt, närmare baksidan. Denna rörelse antyder att de tvärgående och pyramidala musklerna gör sitt arbete.

3. Andas in igen. Din mage stiger, och avståndet mellan fingrarna ökar något.

4. Upprepa dessa rörelser, försök att maximera skillnaden mellan att dra tillbaka och blåsa upp buken i andningsprocessen. (Utandningsfasen är viktigast för att förstärka musklerna.)

5. Vid slutet av varje utandning, dra upp dina magmuskler för att göra deras tryck på bukområdet ännu starkare. Under nästa inandning, uppblåsa magen så mycket som möjligt så att fingren sprids så långt som möjligt.

Ligger på golvet i en bekväm hållning kommer du snabbt och enkelt att lära dig dessa rörelser. Efter att ha läst ordningsföljden kan du utföra övningar som sitter eller står.

Option. Om du sitter, sitta i en stol med rak rygg. Andas långsamt, och när du når den vanliga volymen av utandning, bli av med den återstående luften, med kraften i bukmusklerna. Först kan du hjälpa dig med dina händer och pressa lätt på magen vid utandning.

Upprepning. Gör denna övning tio gånger varje dag. Gör det vart du än kan: en eller två gånger innan du går ut ur sängen på morgonen; flera gånger före varje måltid eller till och med vid transport i en bil framför ett trafikljus; på väg hem från jobbet. Eftersom du kan göra det stående, gör det medan du lagar mat eller innan du sitter vid skrivbordet.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma

Muskler är en del av det mänskliga muskuloskeletala systemet, som bildas av elastisk muskelvävnad som kan sammandragas under påverkan av nervimpulser. De är nödvändiga för att en person ska röra sig, liksom för omvandling av kemisk energi, som kommer in i kroppen med mat, till mekanisk energi, tack vare vilken alla organ fungerar (inklusive ansiktsmuskler i ansiktsmusklerna). Det är särskilt viktigt att övervaka ryggmuskulaturens hälsa, eftersom de stöder ryggraden - huvuddelen av en persons axiella skelett - och säkerställa rörligheten.

Varför stärka ryggmärgen?

Många tror att bara professionella idrottare måste träna sina ryggar, men det är inte så. Det är nödvändigt att tänka på ryggradens hälsa från tidig barndom, så föräldrarnas uppgift är att ge barnet de förutsättningar som krävs för att träna ryggmusklerna och förebygga sjukdomar i det muskuloskeletala systemet, vars huvudämne är skolios. Skolios är en patologi i ryggraden, där det finns deformation, förskjutning av ryggkotorna och deras avvikelse från den centrala axiella linjen. En av orsakerna till skolios hos barn är försvagningen av musklerna som stöder ryggraden, så speciella övningar för att stärka dem visas för spädbarn från två veckors ålder.

Hos vuxna är hypodynamin den främsta orsaken till ryggmärgsavvikelser - försvagningen av kraften i sammandragningen av ryggmusklerna som härrör från en stillasittande livsstil. Hypodynamin kan i vissa fall anses vara en yrkessjukdom och åtföljs av nedsatt blodcirkulation, matsmältningsbesvär, andningssvikt (i svåra fall kan ryggradssvårigheter vara en provokationsmekanism vid utveckling av astmatiska attacker).

Indikationer för utnämning av speciell gymnastik och andra metoder för att stärka ryggmärgen i alla åldrar är:

dålig hållning, stoop;
kronisk rygg- eller ryggsmärta
ryggradssjukdomar (utanför akutstadiet) eller i bäckenorganen;
frekventa huvudvärk;
känsla av styvhet under långvarig vistelse i en position;
stillasittande arbete.

Det är viktigt! Med förebyggande syfte rekommenderas övningar för att stärka ryggmusklerna att utföras av alla, utan att vänta på att det uppstår smärtsamma förnimmelser. Detta gäller särskilt för vuxna: det är lättast att korrigera muskuloskeletets sjukdomar i barndomen, när alla vävnader är böjliga och kännetecknas av ökad elasticitet. För att förebygga ryggradssjukdomar och upprätthålla normal muskelstyrka är det tillräckligt att utföra övningarna under 3-4 gånger i veckan.

Snabbt resultat på 30 dagar

För att stärka ryggmusklerna i hemmet kommer det att göra mycket arbete, för att uppnå ett stabilt resultat måste övningar utföras regelbundet i 1-2 månader. För terapeutiska ändamål ska följande komplex utföras 5 gånger i veckan, efter att ha gjort en fem minuters träning och värmer upp musklerna. Detta är nödvändigt för att förhindra skador och förspänningar samt att öka träningens effektivitet: när blodet cirkulerar aktivt i blodkärlen arbetar musklerna flera gånger mer intensivt.

bracing

Benen från sidan till sidan på ett avstånd av 35-40 cm, armarna raka och lyfta, koppla dem över huvudet, stå på tårna. Dra långsamt upp bakom dina händer och riva strumporna från golvet till maximal amplitud. Vid lyftning, ta ett djupt andetag och återvända till startpositionen - andas ut. Alla rörelser utförs långsamt, utan jerks. Upprepa 8-12 gånger.

Maximal amplitud sluttningar

Stå på golvet, armarna och benen från varandra. Palmerna ser fram emot. Böj framåt 90 ° (kroppen ska bilda en rätt vinkel), medan du vrider palmerna i motsatt riktning, fortsätter knäna raka. Böj i motsatt riktning med samma rörelsesamplitud, handflatorna återgår till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger.

Kombinerad utbildning

Armarna böjer sig i armbågarna och lägger dem framför dig vid bröstets nivå. Utför kroppen vänder sig till 180 ° åt vänster och höger. När du når svängpunkten - kroppens dubbla fjäderrörelse. Denna övning tränar inte bara de muskler som stöder bröstkorgs- och ländryggen, utan även skrovlindningarna, vilket bidrar till att minska volymen i underlivet. Du måste göra övningen 20 gånger.

Lätta push ups

Ställ ansiktet mot väggen (avstånd - ca 30-35 cm), sträck dina armar framåt, håll dem mot väggen. Böj dina armbågar, bringa kroppen till väggen och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att se till att under axelns utförande förbli raka och bilda en rak linje. När förstärkningarna från väggen är mästare kan du utföra denna övning från golvet. Antalet upprepningar för nybörjare är 10-20 gånger, men under träningspraxis är det nödvändigt att öka denna siffra till 30-40 gånger.

Flex och Sträckövning

Stå upp på alla fyra. Simulera att gå på händerna, omväxlande ändra dem framåt och återvänd sedan till startpositionen på samma sätt. En indikator på korrekt prestanda är en känsla av spänning i buksmusklerna. Upprepa övningen ska vara 8-10 gånger.

pendeln

Sitt på golvet med benen korsade och vikta över varandra (Lotusposition). Räta upp armarna för att lyfta upp och luta skarvarna på höger och vänster sida. Efter att denna övning enkelt ges till patienten kan du lägga fram och tillbaka böjningar. Totalt måste du göra 10 backar i varje riktning.

Förebyggande av osteokondros

Kom på alla fyra, armarna slappna av, huvudet ser rakt ut. Rund på ryggen, höja sin topp, medan huvudet måste sänkas så att utseendet vilar på golvet. Det är viktigt att nackmusklerna är fullständigt avslappnade, och i detta område fanns det inget obehag. Efter detta är ryggen maximal böjd i ländryggen, huvudet ser upp. Upprepa 8-12 gånger.

leksak båt

Ligger på magen ser huvudet fram, hans haka är uppvuxen. Benen utspridda, armarna sträcker sig framåt. Lyft bröstet och axlarna medan du lyfter händerna från golvet och håller dig i denna position i 5-10 sekunder. För dem som har behärskat grundprogrammet är träningen komplicerad: tillsammans med händerna från golvet är det också nödvändigt att riva av benen från varandra. Antalet upprepningar - minst 10.

Vad kan man göra i barndomen?

Det bästa valet för att stärka ryggmusklerna hos barn är vågrät barer. De kan säljas separat eller ingå i barnens sportkomplex med barer, ringar och rep. Övningar på sådana komplex hjälper till att öka uthållighet, stärka musklerna i ryggen, buken och armarna och utveckla samordning. Hängande på den horisontella linjen sträcker sig de muskler som stöder ryggraden, vilket har en positiv inverkan på deras elasticitet och bidrar till ryggradets rätta stöd. Muskler som är i komprimerat tillstånd kan provocera muskelspasmer och olika ryggradssjukdomar, så det är nödvändigt att arbeta med barn i baren varje dag. Detta kan göras från en ålder.

Fysioterapi för barn

Du kan utföra dessa övningar för barn äldre än 3 år i avsaknad av individuella kontraindikationer.

Övning 1

Ligga på golvet nedåt. Böj dina ben på knäna och lås sken eller fotled med händerna, dra upp hakan upp. I denna position måste du vara minst 20-30 sekunder. När barnet kan hålla en sådan position i 1 minut eller mer, kan du lägga till svängning fram och tillbaka (släpp inte benen).

Övning 2

Kniel ner, händer sätta på midjan. Böj din rygg så mycket som möjligt tillbaka, händerna sugs in i ryggen (det vill säga följa ryggen). Återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 gånger.

Övning 3

Väl hjälper till att stärka ryggmusklerna i barndomsvridningen av böjningen. Vid val av projektil är det nödvändigt att ta hänsyn till åldersegenskaper: Barn är förbjudna att använda tunga, breda hoops, samt produkter med magnetiska inlägg. Det är bäst att köpa en tunn metallbåge som motsvarar barnets ålder. Vrid det med en rät rygg ca 1-2 minuter.

Övning 4

Stående, fötter axelbredd isär, armar avslappnad och sänkt längs torso. Lyft upp dina armar, sträck din ryggrad, flytta ditt högra ben tillbaka, samtidigt som du böjer över ryggen och lägger händerna bakom huvudet. Återgå till ursprunglig position och upprepa övningen med det andra benet. Det totala antalet repetitioner - 10-20 gånger.

Klasser med gymnastikboll

Fitball är en sport uppblåsbar boll som är perfekt för att stärka ryggen hemma. Den optimala diametern för en kvinna som väger 65-80 kg är 65 cm. För hemaktiviteter kan du köpa en boll med finnar eller spikar: de ger en extra massage och hjälper till att förbättra blodcirkulationen. Övningar som kan utföras hemma med hjälp av en fitball visas på bilden nedan.

Tabell. Ungefärlig kostnad för bollar, beroende på diameteren.